Առավոտյան մարզումներ. Զորավարժություններ տանը առավոտյան մարզվելու համար. Մնացած օրվա ընթացքում դուք ազատ եք

Երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելու լավագույն ժամանակին, կարևոր է առանձնացնել ուժային մարզումները մարզասրահում՝ մկանների աճի նպատակով, և սիրտ մարզումները՝ քաշ կորցնելու և ճարպերն այրելու նպատակով: Սրանք սկզբունքորեն տարբեր գործողություններ են, որոնք ենթադրում են տարբեր նյութափոխանակության գործընթացներ, ինչի պատճառով դա չափազանց դժվար է մարմնի համար:

Քաշի կորստի համար մարզումները աերոբ են (այսինքն՝ պահանջում են բջիջներից թթվածին սպառել), մինչդեռ մկանների աճի համար ուժային վարժությունները անաէրոբ են: Սրտի արդյունավետությունը ճարպերն այրելու համար մեծանում է, երբ արյան գլյուկոզայի մակարդակը ցածր է (ինչը բառացիորեն ստիպում է մարմնին այրել ճարպային պաշարները), մինչդեռ ուժային մարզումները նման պայմաններում հնարավոր չեն։

Ինչու՞ է դժվար առավոտյան մարզվելը:

Վաղ առավոտյան ուժային մարզումները շատ ավելի դժվար են մարդկանց մեծամասնության համար, քան կեսօրից հետո: Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ առավոտյան մարմինը պարզապես չունի բավարար էներգիա, և արյան շաքարի մակարդակը նվազագույն է, և ճարպային պաշարներից ստացված էներգիան չի կարող օգտագործվել ուժային վարժություններ կատարելու համար:

Ենթադրենք, դուք ծանրաձողով squats եք անում. ընդամենը մեկ րոպե առաջ մարմինը չգիտեր գալիք ծանրաբեռնվածության մասին, բայց հիմա նրան էներգիա է պետք: Այս «արագ» էներգիայի աղբյուրը կարող է լինել բացառապես այս շարժման մեջ աշխատող մկանների գլիկոգենի պաշարները, բայց ոչ ճարպային պահեստները: Ճարպերից էներգիա ստանալու համար օրգանիզմին կպահանջվի առնվազն 15-20 րոպե։

Ինչպես ճիշտ ճոճվել առավոտյան

Եթե ​​դուք վաղ առավոտյան մարզվում եք առանց բավարար գլիկոգենի պաշարների, ձեր արյան շաքարի մակարդակը կնվազի, ինչը կդժվարացնի ձեր մարզումը և կհանգեցնի ուղեղի մառախուղի կամ նույնիսկ ուշագնացության: Մկանների աճի համար լիարժեք ուժային մարզման համար մարմնին անհրաժեշտ է առնվազն 100-150 գ ածխաջրեր, որոնք պահվում են գլիկոգենի տեսքով անմիջապես մկաններում:

Ուժային մարզումներից մեկուկես ժամ առաջ առատ նախաճաշը կօգնի ձեր մկանները հագեցնել էներգիայով, սակայն իրական կյանքում ոչ բոլոր մարզիկները ժամանակ ունեն նման նախաճաշի համար: Իրավիճակը սրվում է նրանով, որ մարզման վերջում հաջողությամբ կիլոգրամներ հավաքելու համար մարմնին կրկին կալորիաներ են պետք փակվելու համար՝ կամ երկրորդ նախաճաշը՝ առավոտյան մարզումների դեպքում։

Ուժային մարզումներ վաղ առավոտյան

Վաղ առավոտյան ուժային մարզումների համար (հատկապես, երբ ժամանակ չկա առատ նախաճաշելու համար), կարևոր է այն ընդունել անմիջապես արթնանալուց հետո, հակառակ դեպքում մարմինը պարզապես բավարար էներգիա չի ունենա: Մինչ դուք կհասնեք մարզասրահ, սպորտային սնուցման ածխաջրերն արդեն կլանված կլինեն, և դրանց էներգիան կմտնի արյան շրջանառություն:

Այնուամենայնիվ, առավոտյան ուժային մարզումներն ավարտելուց հետո դեռ կարևոր է լիարժեք նախաճաշել և մկանները ապահովել ոչ միայն ածխաջրերով և սպիտակուցներով, այլև վիտամիններով և հանքանյութերով: Նաև հիշեք, որ ձեր մարմնին կպահանջվի մոտ 1-2 շաբաթ, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա այս տեսակի մարզումների ռեժիմին, և մի հուսահատվեք, եթե առաջին մի քանի օրերը չափազանց դժվար են թվում:

Առավոտյան մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար

Եվս մեկ անգամ հիշեցնենք, որ ճարպերի այրումը տեղի է ունենում բացառապես այն ժամանակ, երբ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը ցածր է։ Պատճառը կայանում է նրանում, որ շաքարով ավելացված ինսուլինը անհրաժեշտ է էներգիայի պաշարների ձևավորման համար, մինչդեռ ադրենալին հորմոնն անհրաժեշտ է այդ էներգիան բջիջներից հեռացնելու համար (1): Այս դեպքում ինսուլինն ու ադրենալինը չեն կարող միաժամանակ սինթեզվել օրգանիզմի կողմից։

Այդ իսկ պատճառով այն խորհուրդ է տրվում հաջող քաշի կորստի համար. այս դեպքում օրգանիզմը նախ ծախսում է գլիկոգենի և ածխաջրերի պաշարները՝ նվազեցնելով ինսուլինի մակարդակը, և միայն դրանից հետո ավելանում է ադրենալինը` ակտիվացնելով ճարպերի այրման գործընթացները: Լավ նորությունն այն է, որ առավոտյան այս գործընթացը շատ ավելի արագ է տեղի ունենում:

Ինչպե՞ս ազատվել և հեռացնել փափուկ կողմերը: Վերապատրաստման ռազմավարություն և կրճատման առաջարկություններ:

Կարդիո դատարկ ստամոքսի վրա

Շատ դեպքերում, արթնանալուց անմիջապես հետո, մարմնում գլիկոգենի պաշարները նվազագույն են, այդ իսկ պատճառով վաղ առավոտյան կատարվող դանդաղ սիրտը հանգեցնում է քաշի ամենաարագ կորստի: Ավելին, ցանկացած նախաճաշ (նույնիսկ սպիտակուցի մեկուսացում, որը չի պարունակում ածխաջրեր) կստիպի մարմնին այրել այս նախաճաշի կալորիաները, այլ ոչ թե ճարպերի պաշարները:

Քաշի կորստի համար առավոտյան մարզումների հիմնական կանոններն են՝ դատարկ ստամոքսը և մարզումների ամենաչափավոր տեմպը (վազելը միանշանակ խորհուրդ չի տրվում) առնվազն 30-40 րոպե տևողությամբ։ Նման ճարպ այրող մարզումը ավարտելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում ընդունել 2-3 պարկուճ, մինչդեռ լիարժեք նախաճաշն ընդունելի է ոչ շուտ, քան կես ժամ հետո։

Հնարավո՞ր է երեկոյան մարզվել։

Ցավոք, ուշ երեկոն ամենավատ ժամանակն է ինչպես ուժային մարզումների, այնպես էլ քաշի կորստի համար: Ճարպերի այրման մարզումները անարդյունավետ կլինեն արյան մեջ շաքարի առկայության պատճառով (գլյուկոզայի մակարդակը նվազում է վերջին կերակուրից միայն 4-5 ժամ հետո), իսկ ուժային մարզումները կարող են քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի գերգրգռման պատճառով:

Եթե ​​բացարձակապես այլ ելք չունեք և կարող եք մարզասրահ գնալ միայն երեկոյան, ապա պլանավորեք մեծ սնունդ 2 ժամ առաջ երեկոյան մկանների կառուցման մարզումից, որպեսզի հետո մնա միայն թեթև ընթրիք: Նաև ուշադիր ուսումնասիրեք սպորտային սննդի բաղադրությունը՝ համոզվելով, որ այն չի պարունակում քունը խանգարող այլ խթանիչներ։

***

Առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա վարժությունները լավագույնն են քաշը կորցնելու համար, սակայն մկանների աճի համար ուժային մարզումներից առաջ խորհուրդ է տրվում առավոտյան գեյների մի մասը ընդունել: Ուշ երեկոյան մարզվելը ամենավատ տարբերակն է՝ արյան մեջ գլյուկոզայի առկայությունը կխանգարի ճարպերի այրմանը, իսկ օրվա ընթացքում ընդհանուր հոգնածությունը թույլ չի տա առավելագույն ազդեցությամբ ուժային մարզումներ իրականացնել:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Համառ ճարպային լուծում, Լայլ Մակդոնալդ,

Հոդվածի բովանդակությունը.

Շատ հաճախ առավոտյան ահազանգը բացասաբար է անդրադառնում օրվա ընթացքում ձեր տրամադրության վրա։ Կարելի է հուսալ, որ ամեն ինչ ինքնուրույն կփոխվի կամ առավոտյան մարզանք կկատարենք տանը՝ էներգիա և ուժ ձեռք բերելու համար: Եկեք պարզենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ, երբ մենք արթնանում ենք և նախաճաշից հետո անմիջապես անցնում մեր գործին:

Եթե ​​ընդհանրապես չեք մարզվում, դա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն ձեր մկանների, այլև ոսկրային հյուսվածքի վրա: Այս իրավիճակում ոսկրերի հանքայնացումը կտրուկ նվազում է, և կալցիումը ակտիվորեն դուրս է բերվում մարմնից: Արդյունքում սկսում է զարգանալ օստեոպորոզը։ Բացի այդ, նստակյաց կյանքը խանգարում է սննդի ամբողջական վերամշակմանը, և օրգանիզմը չի ստանում անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Չմշակված կալորիաները հայտնվում են որպես ճարպային կուտակումներ: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ սրտի մկանների, անոթային համակարգի, կենտրոնական նյարդային համակարգի և այլնի հետ կապված այլ ոչ պակաս լուրջ խնդիրների մասին։ Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը ենթարկեք ֆիզիկական ակտիվության։ Եթե ​​դուք բավարար ժամանակ չունեք լիարժեք մարզումների համար, ապա կարող եք սահմանափակվել տանը առավոտյան պարապմունքներով:

Դուք կարող եք ոչ միայն խնայել ժամանակ և գումար (ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամություն գնել), այլև էներգիայի ավելացում ստանալ գալիք օրվա համար: Մարզվելու ժամանակը պետք է ընտրեք ձեր բիոռիթմերին համապատասխան։ Ամենից հաճախ մարդիկ առավոտվա հինգից վեցը բարձր կատարողականության շրջան են զգում: Այս պահին դուք պետք է գտնեք մոտ 20 րոպե վարժությունների շարք ավարտելու համար:

Երբ տանը առավոտյան մարզումն ավարտվի, պետք է սպասել մոտ կես ժամ և միայն դրանից հետո կարող եք նախաճաշել։ Սկզբում, իհարկե, ձեզ համար դժվար կլինի, քանի որ պետք է ավելի շուտ արթնանալ։ Այնուամենայնիվ, մարմինը բավական արագ կհարմարվի նոր առօրյային, և անհարմարությունը կվերանա:

Առավոտյան տանը մարզվելու կանոններ

Առավոտյան մարզվելը տանը պետք չէ օգտագործել սպորտային սարքավորումներ, բավական է աշխատել սեփական մարմնի քաշի հետ: Սա թույլ կտա ակտիվացնել նյարդային համակարգը, արագացնել արյան հոսքը, նորմալացնել էնդոկրին համակարգը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը:

Մարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են բոդիբիլդինգով, կհասկանան, որ այսօր առաջարկվող հայեցակարգը հեռու է նորությունից: Շատ մեծ մարզիկներ, ասենք Առնոլդ Շվարցենեգերը կամ Ջոն Ռոմանիելոն, օգտագործել են նմանատիպ սխեմա: Շատ հաճախ առավոտյան գործունեությունը կոչվում է նեյրո-արթնացում, թեև այլ տերմիններ հնարավոր են: Յոգայում նման բան կա, սակայն անունը հիմնարար նշանակություն չունի։

• 1-ին կանոն- մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո: Դարձրեք առավոտյան մարզվելը տանը ձեր ամենաուժեղ սովորությունը: Ձեր մարմինը պետք է ամեն օր սպասի նոր գործունեության և պատրաստ լինի ֆիզիկական ակտիվության, երբ դուք արթնանաք: Իհարկե, սկզբում կդիմադրի, բայց բավական արագ կվարժվի։ Ամենակարևորն այն է, որ դուք հաղթահարեք ձեր սեփական ծուլությունը, և դուք արագ «կհամաձայնվեք» ձեր մարմնի հետ։
• 2-րդ կանոն- Կատարեք առնվազն մեկ պայթուցիկ շարժում: Արյան հոսքը արագացնելու և դրանով իսկ բարելավելու համար բոլոր հյուսվածքներին, ներառյալ ուղեղին թթվածնի մատակարարման որակը, պետք է կատարել առնվազն մեկ պայթուցիկ շարժում: Այն նաև օգտակար կլինի նյութափոխանակության գործընթացների արագացման համար։ Սա կարող է լինել, օրինակ, ցատկ squats.
• 3-րդ կանոն- կատարել առնվազն մեկ ձգվող շարժում: Բարձր ճկունությունը կարող է շատ օգտակար լինել առօրյա կյանքում: Շատերը կարծում են, որ եթե մարդը ճկունություն չունի, ապա նրա մկանները արթնանալուց անմիջապես հետո ավելի կոշտ են դառնում՝ համեմատած ավելի ուշ ժամանակների հետ։ Սա արդարացի հայտարարություն է, և դուք պետք է ներառեք առնվազն մեկ ստատիկ մկանների ձգվող շարժում ձեր առավոտյան մարզումների տանը:
• 4-րդ կանոն- գործունեությունը պետք է լինի կարճ և ուրախություն բերի: Դուք պետք է ամեն օր առավոտյան դաս անեք, նույնիսկ երբ երեկոյան լիարժեք մարզում ունեք: Միեւնույն ժամանակ, առավոտյան մարմինը ծանրաբեռնելու իմաստ չկա: Սա ոչ մի լավ բանի չի բերի: Մի մարզվեք 20 րոպեից ավելի և մի կատարեք յուրաքանչյուր շարժման մեծ թվով կրկնություններ։
• 5-րդ կանոն- դասը պետք է համապատասխանի ձեր հիմնական վերապատրաստման նպատակներին: Եթե ​​ցանկանում եք ակտիվորեն զարգացնել, ասենք, ձեռքերի կամ կրծքավանդակի մկանները, ապա ձեր առավոտյան մարզվելը տանը պետք է կենտրոնանա այս մկանների վրա: Աղջիկների դեպքում էլ նման իրավիճակ է. Եթե ​​ցանկանում եք ձգել ձեր գլյուտալային մկանները, ապա այս առավոտ կենտրոնացեք squats-ի վրա:

Սկսնակների համար առավոտյան մարզումների համար վարժությունների մի շարք

Առավոտյան ձեր տանը մարզվելը պետք է սկսվի մոտ 30 վայրկյան կարճատև քայլքով: Դրանից հետո կարող եք անցնել հետևյալ շարժումները.

• Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը կողք կողքի և ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և հերթափոխով ձեր ոտքերը հետ շարժեք:
• Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը տարածված են կողքերին։ Բարձրացե՛ք ձեր մատների վրա և այնուհետև ձեր աջ ոտքը թեքեք դեպի ձախ՝ մոտեցնելով ձեր համանուն ձեռքը: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքով:
• Մեկնարկային դիրքը նման է առաջին շարժմանը: Կատարեք խորը squat և միաժամանակ հետ շարժեք ձեր ձեռքերը: Դուք չպետք է կատարեք այս վարժության վեցից ավելի կրկնություն:
• Մեկնարկային դիրքը նման է առաջին շարժմանը: Ձախ ոտքը թողեք կողքի վրա և բարձրացրեք հակառակ ձեռքը: Սրանից հետո պետք է թեքվել դեպի ձգված ոտքը։ Կատարեք շարժումը յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Ոտքերը լայն դիրքավորված են, իսկ ձեռքերն իջեցված են մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր մարմինը, մինչև այն հորիզոնական լինի գետնին, և ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին:
• Ոտքերը տեղադրվում են կողք կողքի, իսկ ձեռքերը տարածվում են կողքերին: Սկսեք squats անել՝ յուրաքանչյուր ոտքը մեկ-մեկ կողք դնելով:

Տնային վարժությունների հավաքածու փորձառու մարզիկների համար

Սա չի նշանակում, որ ստորև ներկայացված վարժությունները չափազանց բարդ են, բայց եթե դուք նոր եք անում ձեր առաջին քայլերը ֆիթնեսում, ապա ավելի լավ է առաջին համալիրն օգտագործել ձեր առավոտյան մարզման համար տանը:

• Ոտքերը միասին դրված են, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին են։ Ձեռքերը վեր բարձրացնելով, միաժամանակ մարմինը թեքեք դեպի կողքերը:
• Ոտքերդ լայն տեղավորեք և ձեռքերը վեր բարձրացնելով՝ ոտքերով հերթափոխով կատարեք ճոճվող շարժումներ։
• Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում։ Սկսեք հնարավորինս խորը կծկվել և միևնույն ժամանակ ձեռքերը դրեք ոտքերի վրա: Դրանից հետո սկսեք բարձրանալ, բայց մի ուղղվեք և ձեռքերով գետնին հասեք։ Հետագծի վերջնական դիրքում պետք է լինի դադար:
• Ոտքերը տեղադրվում են ուսի հոդերի մակարդակով։ Բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեռքերը, ապա թեքվեք առաջ՝ փորձելով հասնել հակառակ ոտքի ոտքին:
• Ցատկելը անպայման պետք է ներառվի տանը ձեր առավոտյան մարզումների մեջ: Դուք կարող եք նաև կատարել squats, որին հաջորդում է ցատկ:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակին: Բարձրանալով ոտքի մատների վրա, ներշնչեք և ձեռքերը տարածեք կողքերին: Օդ արտաշնչելիս պետք է մարմինը թեքել առաջ՝ մի փոքր ծալելով ծնկների հոդերը։ Կատարեք այս հանգստացնող շարժումը մի քանի անգամ:

Եթե ​​նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ապա կարող եք օգտագործել միայն առաջին երեք շարժումները թիվ 1 համալիրից։ Այնուհետեւ դուք պետք է ուժեղացնեք մարմնի մկանները: Դրա համար կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունը. Կանգնած դիրքից մարմինը թեքեք առաջ և ափերը դրեք գետնին։ Դրանից հետո նրանց քայլեր արեք առաջ՝ ի վերջո վերցնելով հրում դիրք: Նույն կերպ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Եթե ​​դուք ունեք ֆիզիկական պատրաստվածության բավարար մակարդակ, կարող եք ձեր մարզման ծրագրում ներառել մարմնի պտույտները նստած դիրքից դեպի պլանկի դիրք: Նշենք, որ այսօր առաջարկվող համալիրները մոտավոր են. Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը առավոտյան մարզումների համար, քանի որ կան մեծ թվով վարժություններ։

Պետք է մի քանի խոսք ասել նաև «ճիշտ» նախաճաշի մասին։ Եթե ​​դուք խնդիրներ չունեք ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի հետ, ապա առավոտյան կերեք խաշած ձու, մի քանի շերտ բեկոն և մեկ բաժակ հատապտուղներ։ Մսի շնորհիվ կարող եք դանդաղեցնել ինսուլինի արտադրությունը, իսկ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան աստիճանաբար կավելանա։ Ձվի մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը նորմալացնում են խոլեստերինի հավասարակշռությունը։ Հատապտուղներն իրենց հերթին պարունակում են մեծ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ և բուսական մանրաթելեր։

Իմացեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր որովայնը՝ տանը առավոտյան վարժություններ անելով այս պատմության մեջ.

Առավոտյան մարզումները ամենակարեւորներից են ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ այն մարդկանց համար, ովքեր դա անում են իրենց համար: Մարզումների բազմաթիվ տարբերակներ կան, ամեն ինչ կախված է ցանկալի արդյունքից։ Առանց առավոտյան մարզումների հնարավոր չէ ոչ մի սպորտաձև կամ վարժություն՝ ձեր մարմինը ձևավորելու համար:

Ինչպես սկսել

Առավոտյան մարզումները ներառում են վարժություններ կատարել ոչ միայն առավոտյան, այլ անմիջապես արթնանալուց հետո: Այս պահին մարմինը ամենաքիչն է ենթարկվում հոգնածության ազդեցությանը: Դասերի մեկնարկի առաջարկվող ժամանակը քնելուց մեկուկես ժամ է: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ քնելու և արթնանալու իր գրաֆիկն ունի, բայց սպորտով զբաղվելու հարցում պետք չէ հետաձգել։ Մարմնի կենսառիթմերի բնութագրերի վերաբերյալ ստացված տվյալների հիման վրա իրականացված ուսումնասիրությունների համաձայն, առավոտյան մարզումների առավել օպտիմալ ժամանակահատվածը ութից տասնմեկ ժամ է: Ամռանը պետք է սկսել որքան հնարավոր է շուտ, քանի որ բարձր ջերմաստիճանի դեպքում օրգանիզմն ավելի արագ է հոգնում։ Բացի այդ, կա առավոտյան մարզումներ ստանալու հնարավորություն. սա վազք է, որին հաջորդում են տարբեր վարժությունների հնարավոր կատարումը: Ուստի նախօրոք վազելու համար հարմար տեղ ընտրեք։ Եթե ​​դուք ապրում եք մեգապոլիսում և երկար ճանապարհ եք ունենում դեպի ծայրամասեր, ապա այգին լավագույնս հարմար է: Սովորաբար զբոսայգիներում կան հատուկ երթուղիներ, որոնցով վազում են թեթեւատլետները։

Կոշիկները պետք է լինեն թեթև և հարմարավետ։ Հագուստ - հարմար է եղանակին: Եթե ​​ձմռանը մարզվում եք մարզասրահում, ապա հագնվեք հնարավորինս տաք, որպեսզի տանից հասնեք մարզման վայր: Դրա ավարտից հետո տաքացվող մարմինը հեշտությամբ կարող է մրսել։ Ամռանը պետք է միշտ դուրս գալ գլխարկով, նախընտրելի է բաց գույներով։ Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի տաք զգալ, բայց գլխարկ կամ պանամական գլխարկ կրելը ձեզ կպաշտպանի արևի ուղիղ ճառագայթներից՝ նվազեցնելով արևահարվելու վտանգը:

Վազքի գնալուց առաջ պետք է ուտել։ Սնունդը պետք է ընդունել սկզբից ոչ շուտ, քան 40 րոպե առաջ։ Չարժե չափից շատ ուտել, բայց պետք չէ նաև մարզվել դատարկ ստամոքսին։

Վազք

Վազելուց առաջ տաքանալու կարիք չկա։ Առավոտյան մարզումները պետք է այնպիսին լինեն, որ ձեզ էներգիա մնա առօրյա գործունեության համար։ Հետեւաբար, չպետք է հաղթահարեք ինքներդ ձեզ՝ փորձելով հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել։ Առաջին վազքերը պետք է տևեն ոչ ավելի, քան երեսուն-քառասուն րոպե: Դուք ինքներդ եք ընտրում տեմպը։ Այն պետք է լինի այնպես, որ դուք կարողանաք վազել առանց շնչառության խիստ պակասի։ Վազելիս դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր մարմնի շարժումը։

Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Յուրաքանչյուր հետընթացի ժամանակ դաստակը պետք է անցնի ազդրի մոտով։ Անկյունը հետ է շպրտված, որպեսզի մատների ծայրերը մեջքի հետևում լինեն։ Առաջ ճոճվելիս ձեռքը չպետք է բարձրացվի կզակից վերև:

Բարեկեցություն

Առավոտյան մարզումները պետք է աշխուժացնեն ձեզ մնացած օրվա համար: Ուստի, եթե անգամ պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, հիմնական բեռը թողեք երեկոյան։ Վազելիս միշտ պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ ես զգում։ Գլխավորը շարժումն է, ոչ թե արդյունքը։ Հետեւաբար, եթե ինչ-որ բան պատահի, դուք միշտ կարող եք դադարեցնել: Յուրաքանչյուր վազքի արդյունքը պետք է գրանցվի (այն անցնելու հեռավորությունը և ժամանակը), որպեսզի հետո կարողանաք դիտարկել առաջընթացի դինամիկան: Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր հեռավորությունը մեկ կիլոմետրով: Վազելիս կարող եք երաժշտություն լսել, դա հեշտացնում է սթրեսը դիմանալը։ Հավասարաչափ շնչելու համար մեջքն ու պարանոցը միշտ ուղիղ պահեք: Երբ դուք ձեր գլուխը ետ եք նետում կամ շատ առաջ թեքվում, օդը վատանում է ձեր թոքերի մեջ:

Ջերմացում

Ամեն առավոտ մարզվելը սկսվում է վազքով: Դրանից հետո վարժություններ են կատարվում։ Նույնիսկ եթե տաք եք, չպետք է հանեք ձեր վերնազգեստը տաքանալուց առաջ։ Երբ ձեր մարմինը տաք է, դուք հեշտությամբ կարող եք սառեցնել ձեր նյարդերը: Տաքացումը միշտ կատարվում է վերևից ներքև: Այսինքն՝ առաջին վարժություններն ուղղված են պարանոցի տաքացմանը, իսկ վերջիններս՝ ոտքերը տաքացնելուն։ Արգանդի վզիկի ողերը կարևոր դեր են խաղում, ուստի նրանց գլուխները պետք է ձգվեն: Հաջորդը գալիս է մեջքի և ազդրի միացությունը: Հունցվում են թեքություններով, թեւերի ճոճանակներով (պտտվող) և շրջանաձև շարժումներով։ Ոտքերը տաքացվում են մարմնամարզական ձգումների միջոցով: Այնուամենայնիվ, նախքան երկարաժամկետ ճկունության վարժություններ կատարելը, դուք պետք է մի փոքր նախապատրաստվեք մկանների լարվածությունը կանխելու համար:

Ծրագրավորում

Առավոտյան մարզումների ծրագիրը պետք է մշակվի այնպես, որ լինեն առավելագույն ծանրաբեռնվածության և հանգստի ժամանակաշրջաններ։

Ավելի լավ է նման ժամանակահատվածները բաժանել շաբաթների: Յուրաքանչյուր շաբաթ պետք է հերթափոխով ներառի բոլոր տեսակի վարժությունները մարմնի տարբեր մկանների վրա տարբեր օրերին: Ամենազբաղված շաբաթը պետք է լինի ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ։ Եթե ​​մարզվում եք սպորտային իրադարձության համար (ինչպես մարաթոն), ապա ձեր պիկ շաբաթը պետք է ավարտվի երկու օր առաջ: Բայց մի՛ սպառիր քեզ։ Եթե ​​զգում եք, որ շատ եք հոգնում, ընդմիջեք։

Առավոտյան մարզումներ քաշի կորստի համար

Եթե ​​ձեր վարժությունների հիմնական նպատակը նիհարելն է, ապա դուք պետք է ավելացնեք մի քանի հատուկ վարժություններ և սարքավորումներ։

Նախ վազքի գնալուց առաջ հնարավորինս տաք հագուստ հագեք։ Դուք նույնիսկ կարող եք կարճ ժամանակով փաթեթավորել ձեր մարմինը պլաստիկ տոպրակի մեջ։ Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն կարճ ընդմիջումներով: Նման մարզումների ժամանակ օրգանիզմը ակտիվորեն կքրտնի և, համապատասխանաբար, կկորցնի հեղուկը։ Ջրազրկումից խուսափելու համար ձեզ հետ ջուր վերցրեք։ Դասերից որոշ ժամանակ անց անհրաժեշտ է ուտել առատ կերակուր և խմել տաք թեյ (ցանկալի է կանաչ):

Չգիտե՞ք, թե օրվա ո՞ր ժամն է լավագույնը մարզվելու համար: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կորոշեք մարզասրահում մարզվելու ամենաօպտիմալ ժամանակը։

Վերապատրաստման գործընթացի նախագծումը հեշտ գործ չէ: Պետք է նախատեսել բազմաթիվ նրբություններ և նրբերանգներ։ Ճիշտ սնուցումը, արդյունավետ վարժությունների ցանկը, վերականգնման ժամանակը, քունը, կարգապահությունը և շատ ավելին կօգնեն ձեզ գեղեցիկ կազմվածք կառուցել:

Քչերը գիտեն, որ պահանջվող արդյունքի հասնելու համար պետք է ճիշտ ժամանակ ընտրել մարզումների համար։ Բանն այն է, որ օրվա ոչ բոլոր ժամերն են հավասարապես հարմար մարզվելու համար։ Եկեք տեսնենք, թե ինչը կարող է ազդել ձեր մարզումների ժամանակի վրա, և օրվա որ հատվածն է ամենաարդյունավետը:

Թիրախ

Ինչի՞ եք ուզում հասնել մարզասրահ գնալուց: Բոլորը գիտեն, թե ինչ են ուզում, և դուք բացառություն չեք։

Մարզումների ճիշտ ընտրված ժամանակը օգնում է ավելի արագ արդյունքների հասնել։

ԵՎ ամենացանկալի նպատակներն են, որոնք խրված են շատ մարդկանց գլխում, ովքեր որոշում են աշխատել իրենց վրա և փոխվել դեպի լավը:

• Ճարպի այրում

Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ արթնանալուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջեցվի, և նյութափոխանակությունը արագանա։

Եթե ​​դուք մարզվում եք վաղ օրը, ապա ճարպը կդառնա էներգիայի հիմնական աղբյուրը, ոչ թե ածխաջրերը: Հետեւաբար, առավոտյան կարող եք շատ ավելի շատ ճարպ այրել, քան երեկոյան մարզումների ժամանակ։

Եթե ​​դուք մարզվում եք նախաճաշից առաջ, ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կկորցնի, քան նախաճաշից հետո:

Բայց պետք է ասել, որ դատարկ ստամոքսին մարզվելու դեպքում ուժի պակաս կունենաք, հետևաբար արագ կհոգնեք։ Ուստի մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, հակառակ դեպքում նրան կհասցնեք սթրեսային վիճակի։

Այսպիսով, առավոտյան վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե որոշեք նիհարել։ Բայց դուք պետք է խելամտորեն մոտենաք վերապատրաստման գործընթացին և ճիշտ հաշվարկեք բեռը:

Օգտակար հոդված..

• Զանգվածային շահույթ

Երեկոյան մարզումները օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված և բարձրացնել ուժը: Հայտնի է, որ այնպիսի հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և կորտիզոլը, ուժեղ ազդեցություն ունեն մկանների ավելացման վրա: Մինչ տեստոստերոնը նպաստում է մկանների աճին, կորտիզոլը, ընդհակառակը, ոչնչացնում է մկանային մանրաթելերը։

Երեկոյան մարզումներից հետո տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի բարձր է, քան առավոտյան մարզվելուց հետո։ Կորտիզոլի մակարդակը, որը հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն, հակառակը, երեկոյան շատ ավելի ցածր է, քան առավոտյան։

Հետեւաբար, երեկոյան մարզվելով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, մկանային զանգված ձեռք կբերեք շատ ավելի արագ, քան առավոտյան մարզվելը:

Օգտակար հոդված..

Գործունեության տեսակ

Եթե ​​դուք ամբողջ օրը նստում եք համակարգչի առջեւ և վարում եք նստակյաց կենսակերպ, ապա օրվա վերջում պետք է ձգեք ձեր մարմինը։ Այս դեպքում երեկոյան մարզումները մկանային ատրոֆիայի լավագույն միջոցն են։ Ֆիզիկական ակտիվությունը կբարձրանատեստոստերոն , բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում մկանների տոնուսը պահել:

Եթե ​​դուք զբաղվում եք ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանքով, որը կապված է մշտական ​​ճանապարհորդության, ակտիվ շարժման և ծանրության բարձրացման հետ, ապա երեկոյան մարզվելու էներգիա չեք ունենա: Ուստի առավոտյան մարզումները լավագույն ընտրությունն են ձեզ համար։ Օրվա սկզբին մարզվելով՝ դուք երաշխավորված կաշխուժացնեք և կակտիվացնեք ուղեղի և մկանների ակտիվությունը: Հիմնական բանը մարզումների ժամանակ չարաշահելն է, այլապես չեք կարողանա արդյունավետորեն գլուխ հանել աշխատանքային պարտականություններից։

Ժամանակացույց

Մարզումների ժամանակի ընտրության վրա ազդում է նաև ձեր առօրյան։ Յուրաքանչյուր մարդ ապրում է իր ռիթմով և կազմակերպում է իր օրը այնպես, ինչպես իրեն հարմար է:

Եթե ​​աշխատում եք առավոտից մինչև 17-18-ը, ապա, իհարկե, առավոտյան մարզվելու հնարավորություն չունեք։ Դուք այլ ելք չունեք, քան երեկոյան մարզասրահ գալ։

Եթե ​​դուք ունեք համեմատաբար ազատ աշխատանքային գրաֆիկ և կարող եք ընտրել բացարձակապես ցանկացած ժամանակ մարզասրահում մարզվելու համար, ապա դուք աներևակայելի հաջողակ եք: Կազմակերպեք ձեր օրը այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց մի մոռացեք, որ պետք է միշտ մարզվել միաժամանակ։ Մարմինը պետք է հարմարվի բեռի հաջորդ չափաբաժինը հետևողականորեն ստանալուն:

Պետք չէ պատահաբար մարզվել՝ սկզբում առավոտյան, հետո երեկոյան։ Նման անկայունությունը անխուսափելիորեն կհանգեցնի սթրեսի, քանի որ մարմինը չի կարողանա հարմարվել անընդհատ փոփոխվող գրաֆիկին: Այս դեպքում կարևոր է ճշգրտությունը և մեթոդաբանությունը:

Օրվա ճիշտ կազմակերպումը ձեզ օգուտ կբերի մարզասրահում մարզվելուց, ինչպես նաև կդարձնի ավելի կարգապահ։

Առավոտյան մարզումները ևս մեկ առավելություն ունեն՝ մարզասրահում քիչ թվով մարդիկ: Երեկոյան դահլիճները լեփ-լեցուն են և ավելի շատ նման են սփրատի բանկա, քան սպորտային ակումբ: Հետևաբար, եթե դուք կարող եք առավոտյան մարզումների գնալ, ապա դուք եզակի հնարավորություն ունեք պարապելու գործնականում դատարկ մարզասրահում, այլ ոչ թե 10 րոպե հերթ կանգնելու համար անհրաժեշտ մարզասարք կամ սարքավորումներ ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, շատ սրահներում առավոտյան կտրոնը շատ ավելի էժան է, քան երեկոյան:

Պետք է նշել, որ առավոտյան ձեր մկաններն ու կապանները ավելի քիչ առաձգական և ճկուն են, քան օրվա կեսին կամ վերջում: Հետևաբար, առավոտյան մարզվելուց առաջ դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք դրանտաքացնել մկանները, ձգել կապանները և կարգավորել նյարդային համակարգը արդյունավետ վարժությունների համար:

Երեկոյան մարզումների ժամանակ մի անտեսեք տաքացումը, հակառակ դեպքում մեծանում է վնասվածքների վտանգը։ Առավոտյան չփշրված մարմնին վնաս պատճառելը շատ ավելի պարզ և հեշտ է, քան մայրամուտին, բայց երեկոյան ժամերը վնասվածքներից ապահովագրություն չեն:

Մարմնի տեսակը

Տարօրինակ կերպով, ձեր մարմնի տեսակը նույնպես ազդում է մարզասրահում մարզվելու ժամանակի ընտրության վրա:

• Էկտոմորֆ

Այս կազմվածքով մարդիկ արագ նյութափոխանակություն ունեն։սովորաբար բարձրահասակ, նիհար, երկար վերջույթներով, նեղ ոսկորներով և երկար մկաններով: Եթե ​​դուք նրանցից մեկն եք, ապա մարզվեք երեկոյան, քանի որ օրվա այս ժամին ձեր մարմինը կկուտակի բավարար քանակությամբ կալորիաներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր:

• Մեսոմորֆ

Նման կազմվածքով մարդիկ, որպես կանոն, միջին համամասնություններ ունեն՝ նորմալին մոտ։ Մեզոմորֆներն ունեն մկանուտ ոտքեր և ձեռքեր, ինչպես նաև լայն ուսեր և կրծքավանդակներ:

Մարմնի այս տեսակը ունիվերսալ է, ուստի առավոտյան մարզումների առավելությունները մոտավորապես հավասար են երեկոյան մարզումների առավելություններին: Կրկին նշեմ, որ նպատակն ու աշխատանքային գրաֆիկը հիմնականում պայմանավորելու են դասերի ժամի ընտրությունը։

• Էնդոմորֆ

Այս մարմնի տիպի մարդիկ սովորաբար հակված են ավելորդ քաշ հավաքելուն։

Եթե ​​դուք էնդոմորֆ եք, ուրեմն ձեր օրգանիզմը դանդաղ նյութափոխանակություն ունի։ Խորհուրդ է տրվում, որ դուք մարզվեք վաղ օրը, որպեսզի հնարավորինս այրեք այդ համառ ճարպը:

Եզրակացություն

Մարզումների ժամանակ ընտրելը զուտ անհատական ​​գործ է: Ձեր ապրելակերպը, նպատակներն ու ցանկությունները վերլուծելուց հետո հեշտությամբ կարող եք որոշել այս կարևոր գործոնը, որն անշուշտ կօգնի ձեզ ձեր դժվարին գործում։

Հիմնական բանը ձեզ չափից դուրս չտանջելն է։ Եթե ​​դուք չեք կարողանում նորմալ արթնանալ և ուշքի գալ օրվա առաջին կեսին, իսկ առավոտյան ձեր արտադրողականությունը զրոյական է, ապա ձեզ ծաղրելու կարիք չկա՝ մարզվեք երեկոյան։ Եվ հակառակը, եթե օրվա վերջում ուժերդ սպառվում են, բայց արևի առաջին ճառագայթների հետ դուք լի եք էներգիայով, ապա մարզվեք առավոտյան։

Հիշեք, որ դուք պետք է վայելեք կյանքը, իսկ մարզվելն ու ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը ձեր կյանքի անբաժան մասն է:

Ի՞նչ անել, եթե վաղ առավոտը միակ ժամանակն է, երբ կարող եք մարզվել: Կա՞ն սահմանափակումներ։

1. Վաղ առավոտյան մարզումներ և սնուցում

Առավոտյան քնելուց հետո օրգանիզմում գլյուկոզայի մակարդակը ցածր է: Գլյուկոզայի ցածր մակարդակով մարզվելը կարող է հանգեցնել ժամանակավոր հիպոգլիկեմիայի՝ այն էլ ավելի նվազեցնելով: Դուք կարող եք զգալ սրտխառնոց, թուլություն, գլխապտույտ և թեթև գլխապտույտ:

Առավոտյան գագաթնակետին է հասնում նաև կորտիզոլի՝ կատաբոլիկ հորմոնի արտազատումը։

Կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է, որն ապահովում է գլյուկոզան նյարդային համակարգին՝ այն հանելով մարմնի սպիտակուցներից և ճարպերից:

Կորտիզոլի հակառակորդը ինսուլինն է: Երբ ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է, կորտիզոլը նվազում է։ Ահա թե ինչու մարզվելուց առաջ ինչ-որ բան ուտելը լավ գաղափար է: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերն ու սպիտակուցները, որոնք ուտում են անմիջապես առավոտյան մարզվելուց առաջ, ավելի մեծ անաբոլիկ ազդեցություն ունեն: Այն մի փոքր ավելի բարձր է, քան ցերեկային կամ երեկոյան մարզվելուց առաջ ուտելը, երբ ամինաթթուները, ճարպերը կամ նախորդ կերակուրներից ստացված գլյուկոզան արդեն իսկ արյան մեջ են:

Որոշ մարդիկ չեն սիրում կուշտ ստամոքսով մարզվել։ Նրանք զգում են ծանրություն և քնկոտություն, իսկ մարզվելն ավելի դժվար է։Իրականում, արյան գլյուկոզայի բարձրացման համար շատ քիչ բան է պահանջվում . Լայլ Մակդոնալդը տալիս է հետևյալ թվերը.

• 0,3-0,4 գրամ ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: 55 կգ քաշ ունեցող աղջկա համար սա երկուսն էլ 16-20 գրամ է։

Այսպիսով, եթե չես ուզում, մարզվելուց առաջ ստիպված չես նախաճաշել: Այս դեպքում հեղուկ տեսքով սնունդը լավ լուծում կլինի՝ այն ավելի արագ է ներծծվում և ստամոքսում հագեցածության և ծանրության ուժեղ զգացում չի առաջացնում։Կաթ, մածուն, սպիտակուցի փոշին կամ մրգերը կարող են օգնել: Ստամոքսը կուշտ չի լինի, բայց մարմինը կստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է։

2. Վաղ առավոտյան մարզումներ և հոդեր

Ձեր հոդերը քնած ժամանակ անշարժ են:Այդ ժամանակ synovial հեղուկ արտադրությունը նվազում է.Սա հեղուկը յուղում է հոդերը՝ օգնելով նրանց ազատ տեղաշարժվել: Բացի այդ, առավոտյան մարմնի ջերմաստիճանն ավելի ցածր է, և դա նաև ավելի կոշտ է դարձնում մկաններն ու կապանները: Հետեւաբար, որակյալ տաքացումը շատ կարեւոր է:

3. Առավոտյան մարզումներ և ողնաշար

Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծամասնությունը ավելի լավ արդյունքներ է ցույց տալիս մարզումների ժամանակ արթնանալուց 3 ժամ հետո: Այս ընթացքում տաքանում եք ամենօրյա տարբեր շարժումներով, հոդերը վերականգնում են առաձգականությունն ու շարժունակությունը։Բայց ոչ բոլորը կարող են իրեն թույլ տալ, այնպես որ կարող է խնդիր լինել: Այս մասին գրում է բժիշկ Ստյուարտ Մ.Մաքգիլն իր Ultimate Back Fitness and Performance գրքում:

Երբ դուք քնում եք պառկած դիրքում, միջողային սկավառակների վրա սեղմման (սեղմող) բեռը նվազում է։ Սա թույլ է տալիս սկավառակներին կլանել ավելի շատ հեղուկ և ընդլայնել ծավալը: Առավոտյան սկավառակների ներսում ճնշումը 240%-ով ավելի է, քան քնելուց առաջ, և այս պահին մեծանում է ելուստների, ճողվածքների կամ կապանների վնասման հավանականությունը։ Եթե ​​հնարավոր է, խուսափեք ծանր մեռած վերելքներից, ռումինական մահից և squats-ից, եթե մարզվում եք արթնանալուց մեկ ժամից էլ քիչ անց:

Օրվա ընթացքում կենցաղային նորմալ ծանրաբեռնվածության արդյունքում ավելորդ ջուր է դուրս գալիս։ Սկավառակները դառնում են ավելի կոշտ սեղմման մեջ, բայց միևնույն ժամանակ ավելի ճկուն: Նրանց վնասվելու հավանականությունը նվազում է։

Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք մարզվելուց առաջ արթնանալուց մի քանի ժամ սպասելու, ապա այստեղ կան որոշ լուծումներ: Նրանք նվազեցնում են ողնաշարի վնասվածքների վտանգը առավոտյան մարզումների ժամանակ:

Տաք ցնցուղ կամ սաունա

Սա պասիվ տաքացման մեթոդներից մեկն է՝ փափուկ հյուսվածքները տաքացնելու և դրանք ավելի առաձգական դարձնելու միջոց։

Ավելի երկար տաքացում

Որքան երկար տաքանաք և ձգվեք, այնքան ավելորդ հեղուկը կթողարկվի սկավառակներից, նախքան ուժային մարզումները սկսելը: Առավոտյան արագ վազելն առանց օրգանիզմը նախապատրաստելու նույնպես խորհուրդ չի տրվում։ Լավագույն տարբերակը վերևի արահետով քայլելն է, հոդերի տաքացումը և հիմնական հոդերի շարժունակության համար դինամիկ տաքացումը: Եթե ​​սովորաբար տաքանում եք 10 րոպե, ապա կրկնապատկեք ժամանակը:

Կատարեք տաքացման հավաքածուներ

Մի սկսեք անմիջապես ծանրաձողով ծանր վարժություններով: Փոխարենը, արեք ավելի երկար տաքացման հավաքածուներ թեթև կշիռներով:

Կատարեք մեկ ոտքով վարժություններ

Նախապատվությունը տվեք մեկ ոտքի վրա կատարվող վարժություններին։ Լանգզեր, պառակտված squats, step-ups, մեկ ոտքի շարքեր և այլն: Դրանցում մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է, իսկ թիրախային մկանների ակտիվացումը նույնքան լավ է։

Որովայնի վարժություններ - մարզման վերջում

Ողնաշարի ճկուն-ընդլայնումը հատկապես վտանգավոր է, երբ սկավառակները գերհագեցված են ջրով։ Նույնիսկ անվտանգ վարժությունը կարող է վնասակար լինել այս պայմաններում: Հետևաբար, մարզման վերջում կատարեք բոլոր ճռճռոցները: