Ամեն ինչ դասական նստարանային մամուլի մասին՝ մկանային աշխատանք, տեխնիկա, գաղտնիքներ: Ինչպե՞ս մեծացնել ձեր նստարանային մամուլը: Բեկումնային վարժությունների կատարում նստարանային մամուլը մեծացնելու համար

Ինչպես բարձրացնել նստարանային մամուլը, հավանաբար, ամենահրատապ հարցն է երկաթե սպորտասերների արական կեսի շրջանում, և դա ճիշտ է, քանի որ ամենից հաճախ նրանք փնտրում են միջոց, որպեսզի չավելացնեն քաշը մահացու ելքի կամ squat-ի ժամանակ, քչերին է հետաքրքրում: աշխատանքային քաշը երկգլուխ մկանների մեջ, բոլորը հետաքրքրված և տպավորված են նստարանային մամուլում արդյունքով:

Քանի որ նստարանային մամուլը իրավամբ համարվում է հանրաճանաչ վարժություն, պրակտիկան արդեն ապացուցել է, որ կատարելով միայն մեկ վարժություն՝ նստարանային մամուլը, դուք կարող եք պատշաճ կերպով զարգացնել ձեր վերին մասը՝ առանց օժանդակ վարժությունների դիմելու:

Եթե ​​նստարանային մամուլն այդքան տարածված վարժություն է, ինչո՞ւ մարզվողներից շատերը չեն կարող դրանում բարելավել իրենց արդյունքները՝ տարեցտարի մարզվելով նույն աշխատանքային քաշով և չեն կարողանում հասկանալ, թե ինչպես բարձրացնել նստարանային մամուլը:

Բանն այն է, որ նստարանային մամուլը հիմնական բազմահոդային վարժություն է, որն օգտագործում է մարմնի վերին մասի գրեթե բոլոր մկանները և նույնիսկ ոտքերը։ Միևնույն ժամանակ, մարզասրահում և դրանից դուրս մարզվող շատերը, նստարանային մամուլից բացի, կատարում են մի շարք այլ վարժություններ մարմնի վերին մասի համար, և որպես կանոն, այս բոլոր վարժությունները, ներառյալ նստարանային մամուլը, կատարվում են առավելագույնս բեռը և ինտենսիվությունը. Սրա շնորհիվ օրգանիզմը պարզապես չի հասցնում վերականգնվել, իսկ նստարանային մամուլում արդյունքը չի ավելանում։

Եթե ​​ցանկանում եք մեծ նստարանային մամուլ, հեռացրեք ավելորդ վարժությունները:

Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր նստարանային մամուլը, ապա հիմնական նպատակը պետք է լինի արդյունքի բարձրացումը նստարանային մամուլում, իսկ մնացած բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն որպես օժանդակ վարժություններ։

Ինչպես դա իրականացնել շատ պարզ է, եթե մարզման այս փուլում դուք նպատակ եք հետապնդում բարձրացնել այս վարժությունում արդյունքը, ապա պետք է կենտրոնանաք հատուկ նստարանի վրա, որի դեպքում պետք է օգտագործվի ուժի մարզման հատուկ ծրագիր:

Նպատակը պահեստայինների նստարանն է, մենք մտածում ենք պահեստայինների նստարանին:

Շաբաթը երեք անգամ մոլեռանդորեն կատարելով նստարանային ճնշումը և առանց ծանրաբեռնվածության և ինտենսիվության որևէ հետևողականության, գրեթե անհնար է հասնել արդյունքների աճի: Այս դեպքում մենք հաշվի չենք առնում երկաթով մարզվելու հենց սկզբնական փուլը, երբ մարմինը հարմարվում և աճում է ցանկացած ծանրաբեռնվածությունից, այլ հաշվի ենք առնում այն ​​տարբերակը, երբ ունես առնվազն վեց ամիս կամ ավելի լավ՝ մեկ տարի մարզումներ և որոշակի արդյունքների են հասել նստարանային մամուլում:

Ինչպես մեծացնել ձեր նստարանային մամուլը

Նստարանային սեղմման ուժի մարզման ծրագիրը ներառում է հեծանվային բեռներ և այս վարժությունում արդյունքների ավելացում: Այսօր կան բեռների հեծանվավազքի շատ տարբեր մեթոդներ և սկզբունքներ, ուստի նստարանային սեղմման ուժի մարզման ծրագիրը կարող է ունենալ նույն նպատակը, բայց տարբեր տեսք ունենալ: Հեծանվային բեռ ասելով հասկանում ենք տարբեր ծավալներով և ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը առանձին պարբերականությամբ:

Բեռների հեծանվավազքը նստարանային մամուլում կարելի է բաժանել երկու հիմնական տեսակի՝ տոկոսային սխեմաների և փոփոխական ծանր ու հեշտ մարզումների: Առաջին դեպքում կիրառվում է բեռի գծային կամ ալիքային առաջընթացի սկզբունքը, որտեղ աշխատանքային կշիռները հաշվարկվում են որպես նստարանային մամուլում մեկ կրկնվող առավելագույնի տոկոս:

Այս դեպքում ցիկլը բաժանված է փուլերի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի բեռի իր ծավալը և ինտենսիվությունը: Այս տարբերակն ունի մեկ նշանակալի թերություն. այն կապված է հստակ տոկոսային պլանի հետ, ինչը նշանակում է, որ այն ոչինչ չի պահանջում սխալվել բեռի հաշվարկումկամ կյանքի տարբեր գործոնների պատճառով պլանավորված ծանրաբեռնվածությունը կարող է չափազանց մեծ լինել տվյալ մարզման համար: Աշխատանքային զբաղված գրաֆիկը, ընտանիքը և այլ գործոններ միշտ չէ, որ թույլ են տալիս հավատարիմ մնալ հստակ տոկոսային սխեմաներին մարզումների ժամանակ, այնպես որ մենք կքննարկենք երկրորդ տարբերակը՝ ծանր, միջին, թեթև բեռի փոփոխությամբ:

Նստարանային մամուլում առաջընթացի համար դուք պետք է ցիկլով բեռնեք բեռը:

Մեր նստարանային մամլիչ ուժի մարզման ծրագիրը հիմնված է K.V.-ի սկզբունքների վրա. Ռոգոժնիկով, WPC Ռուսաստանի վաստակավոր մարզիչ և բաժանված է վարժությունների երեք բլոկի, հիմնական հիմնականը նստարանային մամուլն է, լրացուցիչ հիմնականները. squats հետ barbell ուսերինև ռումինական մեռյալ լիֆտ, օժանդակ նստարանային մամլիչի համար. triceps բլոկի վրա, հրումներ քաշով զուգահեռ ձողերի վրա, l- ճանճերի բազմացում:

Եթե ​​օժանդակ վարժություններով ամեն ինչ պարզ է, ապա երևի թե հարց է ծագում, ինչո՞ւ են այստեղ squats-ը և մահապատժը, ամեն ինչ պարզ է, ոտքերը նույնպես ներգրավված են մամուլում, այնպես որ մենք squat-ը կատարում ենք օժանդակ ռեժիմով, իսկ ռումինական մահապատժը: ամրացնում է ողնաշարը և զարգացնում մարմնի մկանների մեծ մասը, այս վարժությունները միասին տալիս են արյան մեջ հորմոնների առավելագույն արտազատում, ինչը դրականորեն է ազդում նստարանային մամուլում արդյունքների վրա:

Պահեստային մամուլում ուժի մարզման ծրագիրը ներառում է ուսերին ծանրաձողով squats և ռումինական մահացու բարձրացում; այս համակցությամբ մարզվելը հանգեցնում է արյան մեջ հորմոնների առավելագույն արտանետմանը, ինչը դրականորեն է ազդում նստարանային մամուլում արդյունքի վրա:

Բոլոր հիմնական վարժություններում բեռը ընտրվում է ըստ ծանր, միջին, թեթև տեսակի, իսկ ծանր կամ միջին մարզումից հետո միշտ լինում է թեթև մարզում։ Այս ծրագրի օժանդակ վարժությունների նպատակն է մշակել նստարանային մամուլում ներգրավված մկանները, ինչպես նաև արյուն մղել դեպի մկաններ և ակտիվացնել վերականգնման մեխանիզմները:

Հիմա եկեք նայենք ծանրաբեռնվածությանը, ծանր մարզումները բաժանված են երկու մասի, առաջինը նախապատրաստական՝ 3 հավաքածու 6 կրկնությունից, քաշն այնպիսին է, որ կարող եք ինքներդ կատարել բոլոր մոտեցումները։ Երկրորդը ռեկորդային է, որտեղ մենք փորձարկում ենք մեր ուժերը և լուրջ ծանրաբեռնվածություն ենք տալիս՝ 3 սեթ 1-3 կրկնությունից, ամիսը մեկ անգամ կարելի է մեկ անգամ փորձել սեղմել առավելագույն քաշը։

Մենք ավելացնում ենք նստարանային մամուլը - անում ենք squats ծանրաձողով:

Մենք squats ենք կատարում սպասարկման ռեժիմով՝ ծանր մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր սեթում կատարելով 8 կրկնություն, իսկ մեռելաձիգները կատարում ենք նստարանի պրեսի նման ռեժիմով։ Միջին մարզումների ժամանակ մենք կատարում ենք հիմնական վարժություններ 8-10 կրկնվող ռեժիմով՝ 1 կրկնության պահուստով։

Թեթև մարզումները ընդմիջում են ծանր մարզումներից, դրանց հիմնական նպատակը վերականգնումն է, ուստի ռեժիմը 12-15 կրկնություն է՝ 5 կրկնությունների պահուստով։ Թեթև պարապմունքներից մեկը մենք նվիրում ենք արագության մամուլին՝ կատարելով նստարանային մամուլում 3 կրկնությունից 8 հավաքածու՝ մեկ կրկնության մեջ առավելագույնի 45-55% քաշով, այս վարժությունում գլխավորը բարձր պայթուցիկ արագությունն է և անբասիր տեխնիկան։ .

Օժանդակ վարժությունները կատարվում են երկու ռեժիմով՝ աշխատանքային և վերականգնողական, մարզվելով՝ 10-12 կրկնություն՝ 1 կրկնության սահմանով, վերականգնում՝ 15-25 կրկնում՝ փոքր քաշով մինչև մկանների թեթև այրման սենսացիա։ Նախապայման է 2 օր պատշաճ հանգիստը մարզումների միջև։

Դահլիճի ուժի ուսուցման ծրագիր

Ծրագիրը ներկայացված է ցիկլի տեսքով, վերջին մարզման վերջում անցնում ենք թիվ 1 մարզմանը. , Աշխատանքային մոտեցումները նշվում են առանց տաքացման մոտեցումները հաշվի առնելու:

Պարտադիր գործոնը նախքան նստարանային մամուլը կատարելը նախնական տաքացումն է.

ամբողջ մարմնի ընդհանուր տաքացում – 5 րոպե

նստարանային մամուլի համար. ուսի հոդերի տաքացում - տրիսետ. Կուբայական մամուլ՝ համրերով կանգնած (l-fly flyes with dumbbells), համրերը թռչում են կողքերին կանգնած ժամանակ, բարձրացնում են համրերը ձեր առջև, բոլոր երեք վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց հանգստի, համրերի քաշը՝ 1-5 կգ, յուրաքանչյուր վարժության 15 կրկնությամբ

triceps բլոկի վրա – 1 սեթ տաքացման թեթև քաշ 30 կրկնության համար

squat-ի համար. հեծանիվ 10 րոպե, տաքացրեք ծնկների հոդերը և squats ձեր սեփական քաշով 30 անգամ մեկ հավաքածու

ռումինական ձգման համար. հիպերարտեզիա առանց քաշի 30 կրկնությունների մեկ հավաքածուի համար

1. Նստարանային մամլիչ – 3x6
2. Ձգումներ կամ լայն բռնակներով ձգումներ – 3x10-12
3. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 2 – Ծանր ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձիգ squats – 3x8
2. Ռումինական ծանրաձողով մահապատժի բարձրացում – 3x6
3. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
4. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 3 – Թեթև նստարանային մամուլ

1. Նստարանային մամլիչ – 3x12
2. Եռագլուխ բլոկի վրա – 2x20-25
3. Ծանրակով գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար – 3-4x12
4. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 4 – Թեթև ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձիգ squats – 3x15
2. Hyperextensions – 1x20-25 քաշով կամ առանց քաշի
3. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
4. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 5 – Ծանր նստարանային սեղմում

1. Նստարանային մամուլ – 3x1-3
2. Դիփս – 1x20 առանց քաշի, 2x10-12 հավելյալ քաշով
3. Համրերի գանգուրներ բիսեպսի կամ մուրճի համար – 3x12
4. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 6 – Ծանր ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձիգ squats – 3x8
2. Ռումինական ծանրաձողի մահակ – 3x3-5
3. Hyperextensions – 1x20-25 քաշով կամ առանց քաշի
4. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
5. L-fly նոսրացումները բլոկում – 1x20, 1x15, 1x12
6. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 7 – Թեթև արագությամբ նստարանի սեղմում

1. Նստարանային մամլիչ – 8x3 (քաշը՝ առավելագույնի 45-55%)
2. Եռագլուխ բլոկի վրա – 2x20-25
3. Հորիզոնական հումերի շարք կամ համրերի շարք դեպի գոտի – 3x12-15
4. Ծանրաձիգ գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար – 2-3x20
5. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 8 – Թեթև ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձիգ squats – 3x15
2. Ռումինական ծանրաձողով մեռելաձիգ – 3x15
3. Hyperextensions – 1x20-25 քաշով կամ առանց քաշի
4. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
5. L-fly թռչել համրով պառկած – 1x20, 1x15, 1x12
6. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 9 – միջին նստարանային մամուլ

1. Նստարանային մամուլ – 3x8-10
2. Դիփս – 1x20 առանց քաշի, 2x10-12 հավելյալ քաշով
3. Հորիզոնական հումմեր կամ համրերի շարք - 3x10
4. Ծանրաձողի գանգուր երկգլուխ մկանների համար – 3-4x10-12
5. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 10 – Միջին ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձողով squats – 3x8-10
2. Ռումինական ծանրաձողի մահակ – 3x8-10
3. Hyperextensions – 1x20-25 քաշով կամ առանց քաշի
4. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
5. L-fly նոսրացումները բլոկում – 1x20, 1x15, 1x12
6. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 11 – Թեթև նստարանային մամուլ

1. Նստարանային մամլիչ – 3x12
2. Եռագլուխ բլոկի վրա – 2x20-25
3. Վերին ճախարակ դեպի կրծքավանդակը – 3x12-15
4. Ծանրաձող գանգուր երկգլուխ մկանների համար – 3x12
5. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ

Մարզում 12 – Թեթև ռումինական մեռյալ վերելքներ և ծանրաձողով squats

1. Ծանրաձիգ squats – 3x12
2. Ռումինական ծանրաձողով մեռելաձիգ – 3x15
3. Hyperextensions – 1x20-25 քաշով կամ առանց քաշի
4. Հորթի բարձրացում – 3x15-20
5. L-fly թռչել համրով պառկած – 1x20, 1x15, 1x12
6. Սեղմեք – 3xmax

2 օր հանգիստ և անցում դեպի. Մարզում 1 – Ծանր նստարանային սեղմում

Լավագույնը կայքում

Հրապարակման ամսաթիվ՝ 09/12/2014 © կայքը

Եվ եթե դուք մարզվում եք առանց մարզիչի, ով կարող է անձամբ գրել ձեզ ծրագրեր կամ առաջարկել այն, որն ինքն է համարում ամենաարդյունավետը, ապա կարևոր է ընտրել ձեզ համար ճիշտը։ Դրանք սովորաբար գրում են մարզիչներն ու մարզիկները, ովքեր զգալի արդյունքների են հասել այս մարզաձևում, ուստի չկան ծրագրեր, որոնք լիովին անօգուտ կլինեն, թեև ոմանք կարող են դա պնդել:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր մարմինը, և այն, ինչ բոլորովին հարմար չէ մեկի համար, կարող է լինել հենց այն, ինչ նա փնտրում էր մյուսի համար: Դա նույնն է ծրագրերի դեպքում, դուք պետք է գտնեք ձեզ համար ամենահարմարը և, նույնիսկ այն վարելիս, պետք է լսեք ձեր մարմնին, սա շատ կարևոր է:

Ո՞րն է ձեր անձնական լավագույնը պահեստայինների նստարանային մամուլում:

Հարցման ընտրանքները սահմանափակ են, քանի որ JavaScript-ն անջատված է ձեր դիտարկիչում:

Երբ զգում եք, որ ամեն ինչ շատ դժվար է ընթանում, լրացուցիչ օր հանգստացեք կամ կրճատեք մոտեցումների (կրկնությունների) քանակը, բայց նաև չպետք է շատ խղճաք ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ մեծ արդյունքները գալիս են մեծ ջանքերից:

Ստորև ներկայացված են նստարանային մամուլի ամենահայտնի և աշխատող ծրագրերը

Ծրագրեր բազմակի կրկնվող (ռուսական, ժողովրդական) նստարանային մամուլում

Սեմինարներից մեկում Ջիմ Վենդլերը հարցրեց, թե ով է իր համար ուսուցման նպատակներ դնում: 60 հոգուց միայն 5-ն է ձեռք բարձրացրել, այդ թվում՝ ես։ Դուք չեք կարող իմանալ, թե ուր գնալ, եթե չունեք ճշգրիտ նպատակ: Այնուամենայնիվ, ես ուզում եմ նշել, որ նպատակը մեկ ասպեկտ է, և դա կարող է սահմանափակել ձեզ: Դուք պետք է հաստատեք, որ նպատակները պետք է հասնել, ոչ թե աշխատել: Շատ անգամ եմ լսել, որ մարդիկ ասում են. «Իմ նպատակն է նստարանային պրեսինգը 135 կգ քաշել»:

Հետո, երբ վերջապես կարողացան, կարող էին ավելին անել: Այդ իսկ պատճառով Լուի Սիմոնսն ինձ միշտ սովորեցրել է երկրորդ փորձից 5 ֆունտով հասցնել իմ անձնական առավելագույնը, իսկ երրորդ փորձից գնալ ավելիին: Այդ իսկ պատճառով ես նիհարում եմ ըստ ժամանակացույցի: Եթե ​​ես հասնեմ իմ ցանկալի մարմնի ճարպի տոկոսին, ես շարունակում եմ:

Եթե ​​ես դրան չեմ հասել, հաջորդ անգամ կշարունակեմ: Ես նաև առաջարկում եմ, որ ձեր նպատակը ձեզ համար պահեք։ Այսինքն, եթե ձեր նպատակը նստարանին նստելն է 180 կգ, ապա դա նկատի ունեցեք, և երբ ուրիշները ձեզ հարցնեն, պատասխանեք, որ շատ եք ուզում նստարան նստել կամ ուզում եք գերազանցել ձեր նստարանին:

Սրա պատճառը պարզ է. ում հանդիպած մարդկանց 90%-ը ձեզ մատնանշում է այն, ինչ դուք չեք կարող անել: Նրանք կարիք չունեն իմանալու ձեր նպատակները: Իրականացրեք ձեր նպատակները ինքներդ ձեզ համար: Ծեծեք նրանց: Դուք պատասխանատու եք միայն ձեր առաջ ձեր նպատակների համար:

Նստարանային մամուլը տղամարդկանց շրջանում մարզասրահում ամենահայտնի վարժություններից մեկն է, քանի որ այն հսկայական դեր է խաղում վերին մարմնի մկանների ձևավորման գործում: Միևնույն ժամանակ, որոշ մարդիկ դժվարությամբ են սեղմում փոքր կշիռները, իսկ մյուսները հեշտությամբ գերազանցում են սեփական ռեկորդները սեսիա առ նստաշրջան: Ինչպե՞ս ավելացնել ձեր նստարանային մամուլը, ինչպե՞ս զարգացնել ուժը և առաջընթաց գրանցել: Մենք կխոսենք այս մասին այսօր և կանդրադառնանք մի քանի վերապատրաստման ծրագրերի:

Վարժության նկարագրությունը և դիագրամը

Ծանրաձողով սեղմելը բարդ վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ այն աշխատում է մեկից ավելի մկանային խմբերի վրա (ոմանք կարծում են, որ այն ուղղված է միայն կրծքավանդակի զարգացմանը) և օգտագործում է մի քանի հոդ: Հիմնական վարժությունները լավ խթան են հաղորդում նաև մկանների աճին և, իհարկե, բարձրացնելու մարզիկի ուժը՝ օգնելով զարգանալ այլ ուղղություններով։

Բեռը հիմնականում գնում է հետևյալ մկանների վրա.

• կրծքային - կրծքավանդակի խոշոր և փոքր;
• առաջի և միջին դելտայի կապոցներ;
• երկգլուխ մկան;
• triceps.

Ստաբիլիզատորներն են որովայնի մկանները, հատկապես՝ serratus-ը և մեջքի մկանները: Ձեր ոտքերը նաև օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, այդ իսկ պատճառով կարևոր է դրանք ամուր դնել հատակին, ոչ թե նստարանին:

Բացի այդ, շարժման մեջ ներգրավված են ուսի և արմունկի հոդերը:

Իսկ եթե փոխենք վարժության տեխնիկան, ձեռքերի դիրքը, կարող ենք շեշտը տեղափոխել մկանների միջև։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ներգրավել վերին կրծքավանդակը, ապա դուք պետք է սեղմեք թեքված նստարանին: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի լավ աշխատել ձեր triceps, դուք պետք է վերցնել ծանրաձողը մի նեղ բռնելով.

Նախավարժանք. ինչպե՞ս պատրաստել մկանները ծանր քաշի համար:

Պետք չէ անպատրաստ մոտենալ ուժային ցանկացած վարժությունին։ Սկզբում պետք է լավ տաքացում անել՝ ընդհանուր, որը կնախապատրաստի օրգանիզմը սպորտի համար։ Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք 1-2 կոմպլեկտ հրումներ՝ տարբեր բռնակներով կամ ձգումներով: Ձեր մարմինը այնքան լավ տաքանա, որ կարողանաք նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը:

Չարժե լիարժեք մարզվել այլ հիմնական վարժություններից, հակառակ դեպքում դուք չափազանց շատ էներգիա կծախսեք, և ուժային մարզումների համար ոչինչ չի մնա: Ձեր խնդիրն է հնարավորինս լավ պատրաստել մկանները և, որ ավելի կարևոր է, հոդերը, քանի որ դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը շատ մեծ է։

Անիմաստ է կատարել առանձին վարժություններ, ինչպիսիք են քրոսովերը, համրերով թռչելը կամ երկգլուխ մկանների կամ եռգլուխների ցանկացած տատանումներ: Այս վարժությունները թողնում ենք ավելի ուշ՝ հիմնական վարժություններից հետո մկանները «ավարտելու» համար։

Նախքան մամուլում ծանր կշիռներ օգտագործելը, դուք պետք է կատարեք մի քանի մոտեցում.

• 1-2 տաքացման վարժություններ - դատարկ բար կամ թեթև քաշով, որը հեշտությամբ կարող եք կատարել 20 կրկնություն;
• 1-2 տեղադրում - քաշը ավելի շատ է, քան տաքացումը, բայց դեռ ծանր չէ ձեզ համար, այստեղ մենք կատարում ենք մոտ 10-12 կրկնություն:

Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել աշխատանքային քաշը, որի հետ դուք պետք է կատարեք 3-ից 5 հավաքածու 6-8-ական կրկնություններից: Կարող եք նաև փորձել կատարել մեկ մոտեցում՝ միաժամանակ առավելագույն քաշով, այսինքն՝ փորձել քամել մի բան, որը նախկինում չի աշխատել կամ չի փորձվել, բայց միշտ նկատողով:

Ծանրաձողով սեղմելու տեխնիկա

Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը ճիշտ և անվտանգ:

Ձեզ անհրաժեշտ է դարակով և ծանրաձողով նստարան, ինչպես նաև գոտկային գոտի և ձեռնոցներ։ Անընդունելի է ծանր կշիռներով ուժային վարժություններ կատարել առանց գոտի:Դրանք սովորաբար հասանելի են մարզասրահում, բայց ավելի լավ է ընտրել ըստ ձեր պարամետրերի և զգացմունքների։ Գոտին, անկասկած, արժե գնել, եթե մտադիր եք ձեր մեջքը առողջ պահել:

Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ են և չեն սահում մակերեսի վրա: Բայց սեռը ինքնին չպետք է նպաստի դրան: Եթե ​​ձեր ոտքը սահում է վարժությունների ժամանակ, դուք կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը:

Խոշոր մասշտաբների վրա պետք է լինի նկատող, քանի որ դուք կարող եք գամված լինել ծանրաձողով:.

Այսպիսով, եկեք նայենք ինքնին տեխնոլոգիայի տարբերակներին:

Դուք կարող եք կատարել վարժությունը.

Բայց նկատի ունեցեք, որ բացասական թեքությամբ ծանր կշիռները նստելը կարող է շատ վտանգավոր լինել:Եվ դա բացարձակապես անընդունելի է, եթե արդեն ունեք խնդիրներ ներգանգային ճնշման, սրտանոթային համակարգի, գլխացավերի, գլխապտույտի կամ այլ հիվանդությունների հետ։

Պառկում ենք նստարանին, որպեսզի ծանրաձողի նշաձողը լինի ուղիղ մեր աչքի առաջ։

Ուսի շեղբերները, ուսերը և հետույքը սերտորեն սեղմված են նստարանի մակերեսին, մեջքի ստորին հատվածում պահպանվում է բնական շեղում, բայց հատուկ թեքվելու կարիք չկա:

Մենք մեր ոտքերը դնում ենք նստարանի կողքերին, ամուր ամբողջ ոտքի վրա:

Ծանրաձողն ուղիղ բռնելով վերցնում ենք, այսինքն՝ ափերն ուղղված են դեպի ոտքերը։

Ձեռքի տեղադրումը կարող է լինել.

Մենք ամուր բռնում ենք բարը և, արտաշնչումով, բարը հանում ենք դարակաշարերից: Անհրաժեշտ է ուղիղ ձեռքերով այն հասցնել կրծքավանդակի մակարդակին։

Ներշնչելով՝ իջեցնում ենք ծանրաձողը, արմունկները ծալելով, գրեթե այնքան, մինչև այն դիպչի մարմնին։ Մենք ամրացնում ենք ստորին կետը և, երբ արտաշնչում ենք, ուժով սեղմում ենք դեպի վեր։

Եթե ​​սեղմում եք նեղ բռնելով, ապա ձեր արմունկները չպետք է շեղվեն, քանի որ ձեռքի միջին և լայն դիրքի դեպքում դրանք պետք է անցնեն մարմնի երկայնքով: Եվ դուք պետք է իջեցնեք ծանրաձողը կրծքավանդակի հատակին:

Ուժեղ ծրագրի պլան

Սկզբում դուք պետք է իմանաք ձեր սահմանաչափը, դուք պետք է հաշվարկեք կրկնվող առավելագույնը: Սպորտում սա հասկացվում է որպես առավելագույն քաշ, որը մարզիկը կարող է որոշակի քանակությամբ անգամ բարձրացնել, սեղմել և այլն: Հաշվարկի շատ բանաձևեր կան. Մարզիկները փորձում են որոշել լավագույն տարբերակը:

Դուք կարող եք օգտագործել ստորև բերված բանաձևերից մեկը:

1RM (RM անգլերենից կրկնվող առավելագույնը)

r - կրկնությունների քանակը

w - արկի քաշը

Տղամարդկանց համար հավանականության արժեքները.

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0,002388645
• դ=-0,00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Կանանց համար հավանականության արժեքները.

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• դ=-0,00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Աղյուսակից վերցնենք ամենապարզ բանաձևը՝ հենց առաջինը։

Ենթադրենք, դուք կարող եք նստարանային մամուլ 80 կգ 5 կրկնությունների համար: Կրկնվող առավելագույնը կլինի մոտավորապես 93 կգ:

Իմանալով այս ցուցանիշը, դուք կարող եք մարզվել: Դա անհրաժեշտ է անել շաբաթական 2 անգամ։ Ավելի քիչ հաճախ՝ քիչ, ավելի հաճախ՝ մարմինը ժամանակ չի ունենա այդքան արագ վերականգնվելու։

Ուժային մարզումների առաջին տարբերակը

1. Հորիզոնական նստարանի վրա միջին բռնակով նստարանային մամլիչ - 1 տաքացում (RM-ի 10-20%), 1 կապ (մինչև 40% RM), 3-4 աշխատանքային (60% RM): Մենք ձգտում ենք հանդես գալ եռանդով, պայթյունավտանգ ուժով։
2. Սեղմեք միջին բռնակով թեք նստարանի վրա՝ օգտագործելով նույն բանաձևը՝ 1 տաքացում, 1 կապ, 3-4 աշխատանք:
3. Հրումներ հատակից միջին բռնակով - մենք ավարտում ենք մկանները, մենք ձգտում ենք դրանք կատարել պայթյունավտանգ տեմպերով: Եթե ​​դուք կարող եք դա անել, ապա պլյոմետրիկ հրում վարժությունները լավ են աշխատում: 3-5 մոտեցումների համար կատարում ենք 5-10 կրկնություն։
4. Կռացած համրերի շարքեր - 1 տաքացում, 3–4 աշխատանքային կրկնություն, յուրաքանչյուրը 5–7 կրկնություն:

1. Հորիզոնական նստարանի վրա միջին բռնակով նստարանային մամուլ՝ 1 տաքացում, 1 առաջխաղացում, առավելագույնի 40%-ի 1 հավաքածու 6-8 կրկնությունների համար, 1 հավաքածու՝ 50% 5 կրկնությունների համար, ապա մեկ հավաքածու 70 անգամ: %, 80%, 90%, 100% յուրաքանչյուրում կատարում ենք 1 սեղմում։ Դրանից հետո մենք փորձում ենք նոր ռեկորդ սահմանել։ Ասենք 80 էր, փորձ ենք անում քամել 80,5 կամ 81 կգ։ Դա բավական կլիներ։ Եթե ​​չստացվի, մենք կփորձենք հաջորդ շաբաթ: Այս մարզմանը, ի տարբերություն նախորդ անգամ, մենք փորձում ենք սեղմել և դանդաղ իջեցնել ծանրաձողը։
2. Մուրճ բիսեպսի համար կանգնած՝ 2 տաքացում, 3 6-8 անգամ աշխատել։
3. Առնոլդի կանգնած մամուլ - 1 տաքացում, 3-4 աշխատանքային կրկնություն, 5-8 կրկնություն:

Վերապատրաստման երկրորդ տարբերակը

1. Նեղ բռնակով հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում - 2 տաքացում (RM-ի մինչև 15%), 1 կապ (մինչև 35%), 3-5 աշխատանքային (50-60%) 5-7 կրկնություն: . Մենք աշխատում ենք պայթյունավտանգ տեմպերով։
2. Թեք իջումներ - 2 կոմպլեկտ ձեր սեփական քաշով, 2 կոմպլեկտ կշիռներով 5-7 կրկնությունների համար և 2-ը կրկին ձեր քաշով:
3. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ ծանրաձողով - 2 տաքացում, 1 առաջատար, 4 աշխատանքային կրկնություն 7–10 անգամ:

1. Նեղ բռնակով հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում - 1 տաքացում, 1 առաջխաղացում, 1 աշխատանքային - 40% 6-ից 8 կրկնություն, 1 աշխատանքային - 50%, 5-6 անգամ և մեկ մոտեցում 70%, 80: %, 90%, 100% յուրաքանչյուր 1 սեղմումով: Մենք փորձում ենք քամել նոր քաշը՝ գումարած 0,5–1 կգ: Մենք սեղմում և իջեցնում ենք բարը միտումնավոր դանդաղ:
2. Գլխի հետևում կանգնած նստարանային սեղմում – 1 տաքացում, 3 աշխատանքային կրկնություն 5–8 կրկնությունների համար:
3. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 1 տաքացում, 1 առաջխաղացում, 3–4 աշխատանքային կրկնողություն 6–8 անգամ:

Նմանատիպ սկզբունքով մարզվելը կարելի է կառուցել այլ մկանային խմբերի համար և, համապատասխանաբար, վարժությունների տարբեր հավաքածուով, օրինակ՝ squats կամ deadlifts:

Տեսանյութ. Ինչպես բարձրացնել ուժը նստարանային մամուլում: 3 ամսվա ծրագիր

Ինչու՞ առաջընթաց չկա.

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ կարող է սխալ լինել, եթե չկարողանաք կշիռ ավելացնել ծանրաձողին:

Առաջին պատճառը վերադարձն է

Անդրադարձը իմպուլսիվ ցնցում է, որը նվազեցնում է մկանների ծանրաբեռնվածությունը՝ հեռացնելով նրանցից բեռի մեծ մասը: Դուք կարծես ամբողջ մարմնով հրում եք ծանրաձողը՝ առաջացնելով ավտոմատ շարժումներ։ Սա նշանակում է, որ ինչ-որ բան սխալ է ընթանում, որի դեպքում դուք կարող եք չկարողանալ մեծացնել ձեր ուժերը, քանի որ խաբում եք:

Ինչու՞ դա կարող է տեղի ունենալ:

1. Դուք չափից շատ քաշ եք վերցրել, որին դեռ չեք հասել:
2. Վարժության որոշ փուլում դուք կորցրել եք շարժման վերահսկողությունը:
3. Դուք շատ արագ իջեցնում եք նշաձողը, ինչը թույլ է տալիս իմպուլսիվ կերպով այն վերև հրել:
4. Դուք ներգրավված չեք և իներցիա եք շարժվում։
5. Կան ուշացած մկաններ, որոնք չեն ձգվում:

Երկրորդ պատճառը մեջքի ուժեղ կամարն է

Սա բավականին հաճախ կարելի է տեսնել մարզասրահում։ Ուժերը բարձրացնողներն օգտագործում են կամուրջը որպես մրցակցության ժամանակ մի փոքր խաբելու միջոց: Կանոնները նշում են, որ ուսի շեղբերն ու հետույքը պետք է պառկեն նստարանին, բայց մեջքի ստորին մասի մասին ոչինչ չի ասվում, քանի որ բնական աղեղը նորմալ է։ Եվ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մարզիկները լավ մղված և հիպերտրոֆիկ մկաններ ունեն, մեջքի ստորին հատվածը սեղմելը միշտ չէ, որ հարմար է։

Հատկապես ճկուն մարզիկները օգտագործում են այս սողանցքը, քանի որ այն ավելի հեշտ է սեղմել հետնամասում: Բայց սա մրցակցություն է, որտեղ հաղթելը կարևոր է: Եվ եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր կատարումը, ապա դա պետք է խուսափել: Բացի այդ, մեջքը գտնվում է խոցելի վիճակում, եւ կա վնասվածք ստանալու վտանգ։

Ռիսկերը մեծ քաշով աշխատելիս

Ամեն ինչ պետք է արվի դանդաղ՝ հետևելով տեխնիկային, դիմելով շեղիչների օգնությանը, օգտագործելով սարքավորումներ, որոնք կպաշտպանեն ձեզ։ Բայց նույնիսկ դա չի կարող երաշխավորել 100% անվտանգություն:

Սխալի կամ վթարի արդյունքում կարող եք.

• քաշեք, պատռեք ջիլերը;
• ստանալ միջողնաշարային ճողվածք;
• վնասել ողնաշարը (բայց սա հազվադեպ դեպք է):

Մկաններն արագ ամրանում են, ջլերն ու ոսկորները ժամանակ չունեն, ուստի արագ արդյունքների հասնելու համար պետք է հասկանալ, թե դա ինչի կարող է հանգեցնել:

Եթե ​​դուք խելամտորեն կառուցեք ձեր մարզումների ծրագիրը և չգերագնահատեք ձեր ուժերը, ապա կկարողանաք լավ արդյունքների հասնել և սահմանել ձեր սեփական ռեկորդները՝ առանց վիրավորվելու: Մարզումների առաջին մի քանի ամիսներին դուք ընդհանրապես չպետք է մտածեք դրա մասին, դուք պետք է աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա, մարզեք և ամրացնեք ձեր մկանները և հարմարվեք նոր ապրելակերպին: Եվ միայն երեք ամսից հետո կարող եք ուժային վարժություններ ներկայացնել հիմնական վարժություններով:

Իմացեք, թե ինչպես կատարելագործել ձեր նստարանային մամուլը, բարձրացնել նոր կշիռներ, ավելի ուժեղանալ և կառուցել ձեր գլադիատորի ոտքերը: Կարդացեք 50 կարևոր խորհուրդ.

2) Մարզվելուց հետո մկանների ցավը լավ է, բայց եթե վարժությունների ընթացքում ցավ է առաջանում, անմիջապես դադարեցրեք դա անել: Մի վտանգի ենթարկեք ձեր առողջությունը, հակառակ դեպքում վնասվածքը կարող է ձեզ հետ մղել շատ քայլեր:

3) Ուժի ցուցիչները բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կրճատել շաբաթական 3 անգամ 10 րոպե և ոչ ավելին, հակառակ դեպքում դա բացասաբար կանդրադառնա նստարանային մամլիչի ավելացման վրա:

4) Մի օգտագործեք հին դպրոցը, որտեղ ծանրաձողը իջեցված է արևային պլեքսուսից անմիջապես ներքև, դա վտանգավոր է մարմնի համար, ամենացածր կետում ծանրաձողը պետք է դիպչի կրծքավանդակի ստորին հատվածին՝ խուլերի հատվածում: Միաժամանակ արմունկները չեն տարածվում կողքերին, այլ ավելի մոտ են ընկնում մարմնին։

5) Հաճախ մի օգտագործեք Smith մեքենան, այն անջատում է կայունացուցիչ մկանները, որոնք շատ օգտակար են սովորական նստարանային մամլիչի համար:

6) Երբ տանջվում է այն հարցով, թե ինչպես բարելավել նստարանային մամուլը, ժամանակ առ ժամանակ օգտագործեք համրերի նստարանային մամուլը, այս դեպքում յուրաքանչյուր ձեռք պատասխանատու է իր համար և վերացնում է ավելի ուժեղ ձեռքի բեռի մի մասը գողանալու հնարավորությունը: ավելի թույլ, ինչպես ծանրաձող օգտագործելիս:

7) Մի շտապեք բարդ ծրագրեր օգտագործելիս, փոխեք դրանք, երբ առաջընթացը դադարում է, և սկսվում է լճացման շրջանը:

8) Մի վախեցեք քաշը բարձրացնելուց, շատերն իրենք են խոսում ծանր քաշի տակ ընկնելուց, ասես դա շատ է, ես չեմ կարողանա դիմանալ դրան: Հավատացեք ինքներդ ձեզ, մոտիվացրեք, քանի որ ամենամեծ խոչընդոտները ձեր հոգեբանական վերաբերմունքի մեջ են:

9) Ծանր դեպքերում օգտագործեք դաստակներ, որպեսզի պաշտպանվեք ձեր դաստակների ոլորումից, հատկապես ավելի մեծ տարիքում, դա կպաշտպանի ձեզ դաստակների ցավից մշտական ​​սթրեսից:

10) Մարզե՛ք ոտքերդ, հիշե՛ք, երբ ծանրաձողը վեր եք բարձրացնում, մեծ շեշտադրում եք անում ոտքի մկանների վրա, որքան ուժեղ են դրանք, այնքան ավելի հեշտ կլինի կատարելը:

11) Ծանրաձողը մի վայրկյան վերև սեղմելուց հետո պահեք այն վերևում, դա օրգանիզմին հնարավորություն կտա պատրաստվել հաջորդ մոտեցմանը և ամրացնել մկանները։

18) Դուք պետք է ձեր առջեւ փոքր նպատակներ դնեք, եղեք իրատես, որոնց հասնելուց հետո նոր նպատակ դրեք, մի մտածեք, որ.
անմիջապես տիրապետեք 100, 120 կամ 150 կգ.

19) Սկսեք այն, որպեսզի կարողանաք հստակ տեսնել ձեր առաջընթացը, մի հիշեք ձեր գլխում եղած ամեն ինչ:

20) Մարզվել մարզասրահներում, ոչ թե տանը: Տեսնելով, թե ինչպես են ուրիշները ավելի շատ քաշ բարձրացնում, ավտոմատ կերպով կբացվի ձեր մրցակցության և մրցակցության ոգին:

21) Մի ծուլացեք դիտել ուսումնական տեսանյութեր և կարդալ հետաքրքիր հոդվածներ ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի մասին:

22) Ամեն անգամ բարելավեք ձեր շարժման տեխնիկան, սովորեք զգալ մկանը ծանրաբեռնվածության տակ, կատարելության սահման չկա:

23) Երբ գալիս ես պարապմունքի, արդեն զգում ես անտարբեր և հոգնած: Այսպիսով, ժամանակն է ընդունել նախավարժանքների համալիրներ – ամինաթթուներ, , , .

24) Որպեսզի ձողը չսահի ձեր ձեռքերում, օգտագործեք կավիճ կամ տալկ, այն վերացնում է աշխատանքի ընթացքում ձեր ձեռքերի քրտնարտադրության հավանականությունը, ինչը բարելավում է ձեր բռնելը և հնարավորություն է տալիս արդյունավետ կերպով ավարտել վարժությունը:

25) Եթե դուք զգում եք, որ պատրաստ չեք մարզմանը, ապա հետաձգեք այն 1-2 օրով, երբ պատրաստ կլինեք տալ ամեն ինչ և հասնել նրան:

26) Ձեր նստարանային մամուլը բարելավելու համար ձեր մարզման մեջ ներառեք ծանր կշիռներ - , , , : Նրանք մեծացնում են ուժն ու զանգվածը և, իհարկե, հնարավորություն են տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել ձողի տակ:

27) Ձեզ բավականաչափ ժամանակ տվեք հանգստի և քնելու համար, եթե հոգնած եք և քունը պակասում է, մոռացեք կրծքային մկանների աճի մասին: Ոմանց համար ես կասեմ, որ ձեզ համար ավելի կարևոր է մինչև գիշերվա ժամը 2-ը վազել համակարգչով կամ մարզական կազմվածք ստեղծել:

28) Միշտ չպետք է աշխատեք ուժի վրա 1-4 կրկնությունների միջակայքում, օգտագործեք մի շարք սխեմաներ 1-4 կրկնությունների համար, 5-10 և 12-15:

29) Մարմինը մեծ ծանրություններին սովորեցնելու համար պարբերաբար հանեք ծանրաձողը և պահեք այն ձեր վերևում՝ առանց արմունկներից թեքելու, առանց կրծքին իջեցնելու: Քաշը մեկ կրկնվող առավելագույնի 110-120%-ն է, պետք է պահել 10-15 վայրկյան։

30) Արագ բարձրացրեք ծանրաձողը վերև, նույնիսկ երբ ծանրաբեռնվածությունը ծանր է, իսկ ծանրաձողը շատ դանդաղ է շարժվում, իմպուլսը պետք է այրվի ձեր գլխում՝ ծանրաձողը հնարավորինս արագ բարձրացնելու համար:

31) Կատարեք մամուլը օգնությամբ, վերացրեք բաց բռնելը, դա պարզապես կարող է հանգեցնել նրան, որ ծանրաձողը ընկնի ձեր կրծքին:

32) Ծանրաձողը վեր բարձրացնելիս հետույքդ ամուր սեղմած պահիր մարմնամարզական նստարանին, դրանք պոկելը նշանակում է խախտել կատարման տեխնիկան:

33) Նաև բարձրացնելիս աշխատեք մեջքի ստորին հատվածը կամար չունենալ, դա, իհարկե, կրճատում է կրծքից մինչև ծանրաձող հեռավորությունը, բայց նաև հանգեցնում է մեջքի ստորին հատվածում միկրոտրավմայի: Այնուհետև մեռելլիֆթ կատարելիս սուր ցավ ստանալով՝ ամեն ինչ կվերագրեք դրան՝ չհասկանալով, որ առաջացման հիմնական աղբյուրը նստարանային մամուլում սխալ տեխնիկան է։

34) Մոտեցումն ավարտելուց հետո մարմնին լավ հանգստացեք, անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք մինչև 5-7 րոպե, ի վերջո, դուք աշխատում եք հիմնական ուժային վարժությունով։

35) Նստարանային սեղմման ընթացքում մշտապես կենտրոնացեք առաստաղի որոշակի կետի վրա և ձգտեք սեղմել այնտեղ ծանրաձողը, դա կօգնի պահպանել ծանրաձողի քիչ թե շատ նույն հետագիծը՝ ուղղված կրծքավանդակի որոշակի հատվածին:

36) Հանկարծ մի ցատկեք կշիռների վրայով, աստիճանաբար ավելացրեք կշիռներ՝ նախապատրաստելով մկանները առավելագույն քաշի, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը տաքացնի մկանները և կարգավորի իր բոլոր գործառույթները վերջնական ծանր աշխատանքի համար:

37) Նախքան ձեր կրծքավանդակը մարզելը, համոզվեք, որ ձեր triceps-ը լավ հանգստացած է: Նրանց համար, ովքեր ամեն օր մարզվում են, վերացրեք եռագլուխների ծանրաբեռնվածությունը նստարանային մամուլից 1-2 օր առաջ, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա ծանրաբեռնել կրծքավանդակի մկանները:

38) Նստարանային մամուլը միշտ պետք է լինի առաջին վարժությունը մարզման ժամանակ, քանի դեռ չեք հոգնել, թարմ և էներգիայով լի, և ձեր նյարդային համակարգը չի սպառվել:

39) Կրծքավանդակի լավ մարզվելու համար մի մոռացեք «» մեթոդի և մարզումների մասին:

40) Դարակներից հանելով ծանրաձողը, նախ թույլ տվեք, որ այն լիովին կայունանա, վերացնի օրորումը և շարժումը, և միայն այնուհետև իջեցրեք այն ձեր կրծքավանդակին:

41) Ծանրաձողի տակ դնելով, կենտրոնացիր վարժության վրա, քո նպատակն է սեղմել ծանրաձողը, փակվել արտաքին բոլոր գործոններից, ոչինչ և
ոչ ոք չպետք է շեղի ձեզ:

42) Դասական նստարանային պրեսինգ անելիս թույլ մի տվեք, որ ձողաձողը ընկնի ձեր կրծքավանդակի վերին մասում, այս դեպքում առջևի դելտոիդները հսկայական ծանրաբեռնվածություն կզգան, հետևանքը կլինի կապանների ոլորումներ և պատռվածքներ: , ինչը կհանգեցնի ուսերի սուր ցավի` նշաձողն իջեցնելիս։

43) Ուժեղ և հզոր մեջքի մկանները օգնում են ուժային մամուլին՝ ավելացնելով կայունություն և վստահություն կատարման մեջ:

44) Նախքան ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա իջեցնելը, մի փոքր թեքեք այն առաջ՝ համոզվելով, որ ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշվեն և ամուր հենվեն մարմնամարզական նստարանին։

45) Կերեք բավարար սպիտակուց՝ առնվազն 2 գրամ: 1 կգ-ի դիմաց։ քաշը, ավելի հագեցած և արագ մկանային մանրաթելերի համար, վարժությունից հետո:

46) Եթե ցանկանում եք զարգացնել իսկապես մեծ կրծքավանդակի մկաններ, դադարեք ցատկել ձողից ձեր կրծքից, բարձրացրեք ծանրաձողը ոչ թե ետընթացով, այլ մկանային ուժով, դա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ մկաններ ներգրավել աշխատանքի մեջ և ավելի լավ բեռնել դրանք:

47) Պարբերաբար հաճախեք մարզմանը, արդյունքը սիրում է կայունություն և կիրք ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ ժամանակ առ ժամանակ և պատահականորեն դրական արդյունքների չի հանգեցնի:

48) Ոչ մի գնով մի՛ բարձրացրեք կշիռները, մի՛ նայեք նրանց, ովքեր ավելին են անում, գլխավորը ձեր մկանները լավ մարզելն է, այլ ոչ թե դրսևորվել ուրիշների առաջ:

49) Պարբերաբար սկսեք ձեր կրծքավանդակի մարզումները .-ով, սա թույլ է տալիս հոգնեցնել ձեր կրծքավանդակի մկանները՝ միաժամանակ պահելով ձեր եռգլուխը թարմ և չհոգնած: Հաջորդը, անցնելով նստարանային մամուլին, դուք կլրացնեք ձեր կրծքավանդակը 100% -ով:

50) Եթե դուք աշխատում եք զանգվածի վրա 8 կրկնությունների միջակայքում և բարձրանում եք, և չեք կարող այլևս քաշ ավելացնել բարին, անցեք 2-6 կրկնությունների ուժգնության ծրագրին մոտ 4 շաբաթ: Դրանից հետո մկանները կբարձրացնեն իրենց ուժային ներուժը, ինչը կօգնի կառուցել հաջողության վրա և ավելի շատ քաշ վերցնել նույն 8 կրկնությունների համար: Եվ որքան մեծ է քաշը, այնքան մկանային մանրաթելերը բեռնված են, ինչը նշանակում է, որ դրանց ծավալը մեծանում է:

Հուսով եմ, որ այս խորհուրդները կօգնեն նվազեցնել այն հարցի արդիականությունը, թե ինչպես ավելացնել ձեր նստարանային մամուլը: Մարզվեք և զարգացեք, դարձեք ուժեղ տղաներ և հմայիչ աղջիկներ:

150 կգ-ը սահման չէ։ Դուք կարող եք հասնել 180-200 կգ-ի, բայց դա իմաստ ունի՞: Պահեստայինների նստարանին շատ կարևոր չէ, բայց շատ դեպքերում դա նպատակ չէ: Մենք հիմնականում սեղմում ենք կրծքավանդակի մկանները մղելու համար (բացառությամբ ուժային բարձրացման) և սեղմված քաշի միջև ուղղակի կապ չկա:

Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային պրեսը, միևնույն ժամանակ առաջադիմել աշխատանքային կշիռներով և կրծքավանդակի ծավալով:

Նստարանային մամուլը տարբերվում է

Դասական հարթ նստարանային մամլիչի երկու հիմնական տարբերակ կա.

• բոդիբիլդինգ;
• powerlifting.

Վերջինս ուղղված է առավելագույն արդյունքի մեկ կրկնության մեջ, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրան հասել։ Օրինակ, շարժման միջակայքը նվազեցնելու համար օգտագործվում են տեխնիկա, ինչպիսին է «կամուրջը».

Նաև, կրծքային մկաններից բացի, առավելագույնս օգտագործվում են բացարձակապես բոլոր հնարավոր օգնական մկանները՝ սկսած ոտքերից, շարունակելով մեջքով և վերջացրած եռգլուխներով և դելտոիդներով։ Բոդիբիլդինգի տարբերակի համեմատ շարժումը նման է, բայց հիմքում լրիվ այլ է։

Իհարկե, ուժի ավելացման հետ մեկտեղ մեծանում է նաև կրծքավանդակի մկանների ծավալը, բայց փաուերլիֆթինգի օգնությամբ դրանք զարգացնելը նման է մուրճով մուրճերը մուրճով հարվածելուն: Տրավմատիկ և անիմաստ. Հավանաբար, բազմազանության համար երբեմն կարող եք փորձել ուժային ներթափանցումներ, բայց ոչ ավելին:

Այս նյութում ես հատուկ կխոսեմ նստարանային մամուլի բոդիբիլդինգային տարբերակի, ուժի ցուցանիշների ավելացման և ընդհանրապես կրծքավանդակի արդյունավետ մարզման մասին, ինչը կպահանջի մի շարք այլ վարժություններ:

Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք աշխատել ուժային բարձրացման ուղղությամբ, սկսեք տեսանյութերից Յուրի Բելկին:

Եվ ուժային նստարանի նրբությունները նրանից.

Բոդիբիլդինգի ոճի նստարանային սեղմման տեխնիկա

Սովորաբար տղաները գալիս են մարզասրահ և պարզապես նստարանին սեղմում են ծանրաձողը: Ես այն իջեցրեցի կրծքիս վրա և վերցրեցի այն՝ ոչ մի բարդ բան: Առաջին հայացքից.

Դատարկ ծանրաձողի հետ աշխատելն իսկապես դժվար չէ և նույնիսկ վտանգավոր: Բայց հենց որ սկսում եք քաշը մեծացնել, և սկսնակները սիրում են դա անել կտրուկ և չմտածված, խնդիրներ են սկսվում ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի մկանների հետ, և նույնիսկ գոտկատեղն է առաջանում:

Ոչ կոմպետենտ վարժության տեխնիկայի երկրորդ խնդիրն այն է, որ մարդիկ շատ արագ հարվածում են առաստաղին, որը հետո տարիներով չեն կարողանում հաղթահարել: Ավելին, «առաստաղը» բավականին համեստ է՝ 60-70 կգ, հազվադեպ՝ ավելի։ Եվ սա այն դեպքում, երբ կրծքավանդակի մկանները շաբաթական մի քանի անգամ մարզվում են տասնյակ վարժություններով։

Ճանաչու՞մ ես քեզ: Դե, դուք ստիպված կլինեք նորից աշխատել դատարկ բարով, որպեսզի հաստատեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և միայն դրանից հետո սկսեք շատ սահուն մեծացնել կշիռները: Վերապատրաստման ծրագրի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ, բայց առայժմ եկեք նայենք վարժությունը կատարելու իրական տեխնիկան:

Իրականում կան բազմաթիվ տարբերակներ, թեև յուրաքանչյուրը տարբերվում է միայն մանրամասներով, բայց հիմքը նույնն է: Նախ, եկեք խոսենք նրա սիրելիի մասին, իսկ հետո մանրամասների մասին:

Բոդիբիլդինգի նստարանի սեղմման ճիշտ տեխնիկայի հիմնական կետերը.

• Ծանրաձողի բռնակը փակ է (բթամատը ներքևից բռնում է ձողը):
• Հետույքը սեղմված է նստարանին, մեջքի ստորին հատվածը նույնպես, հնարավորության դեպքում ոտքերը ամբողջ ոտքով հենվում են հատակին:
• Բռնման լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, այնպես որ ծանրաձողի ստորին դիրքում ձեռքերը գտնվում են արմունկների ուղիղ հակառակ ուղղությամբ, և ոչ թե դրանցից ձախ կամ աջ:
• Ձողը ընկած է ափի հիմքի վրա, ձեռքը ուղիղ պահեք և ոչ մի դեպքում ետ չթեքեք, սա հղի է վնասվածքներով:
• Գողն իջեցվում է խուլերի մակարդակին կամ դրանցից մի փոքր ներքև, որպեսզի ձեռքերը դարձյալ արմունկներին հակառակ լինեն և դրանց նկատմամբ առաջ կամ հետ չշարժվեն։
• Շարժման ամպլիտուդը գտնվում է աղեղի մեջ, այսինքն, բարը իջնում ​​է մինչև խուլերի մակարդակը կամ մի փոքր ավելի ցածր, և բարձրանում է մինչև աչքերի մակարդակը, և ոչ խիստ վերև (վերջին դեպքում, եռգլուխները խստորեն ներգրավված են աշխատանքի մեջ, գողանալով բեռը պեկսից):
• Վերևի կետում ձեռքերը ամբողջությամբ մի երկարացրեք (արմունկները մի մտցրեք՝ պահպանելով կրծքավանդակի լարվածությունը: Ամենացածր կետում ծանրաձողը մի գցեք ձեր կրծքին, ինչպես նաև մի թուլացրեք ձեր մկանները, այլ միայն թեթևակի հպեք ձեր կրծքին: Մենք աշխատում ենք ամպլիտուդի սահմաններում։
• Ոչ մի դեպքում մի գցեք ծանրաձողը ձեր կրծքին։ Մենք այն իջեցնում ենք հսկողության տակ և սահուն՝ 2 վայրկյան բացասական շարժման համար (իջեցում) և ընթացքում օդ ներշնչում, 1 վայրկյան բարձրացման համար (դրական շարժում) և արտաշնչում։

Նա իր տեսահոլովակում պարզ ու բավականին լավ ցույց տվեց նստարանային մամուլը Դենիս Բորիսով, չնայած իր առանձնահատկություններով.

Մասնավորապես, ես խորհուրդ չեմ տալիս սկզբում ոտքերդ գցել նստարանին, դա բավականին վտանգավոր է: Չափազանց անկայուն դիրք: Չնայած կրծքավանդակի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, սա լավ տարբերակ է, եթե դուք անհանգստություն եք զգում մեջքի ստորին հատվածում: Երբ դա ինձ հետ պատահեց, ես կարող էի միայն մի քանի շաբաթ պահել նստարանային պրեսս՝ ոտքերս նստած նստարանին:

Բացի այդ, Դենիսն առաջարկում է չետ քաշել ուսերի շեղբերները, փոխարենը հնարավորինս շատ օդով լցնել կուրծքը։ Փորձեք այս և այն, բայց Անձամբ ես ավելի հարմար եմ գտնում իմ ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելը, որը զգալիորեն թեթեւացնում է առջեւի դելտների ծանրաբեռնվածությունը եւ սեղմման ժամանակ ձեզ ավելի կայուն դարձնում, քանի որ մեջքը հարթ է դառնում։ Նա սա շատ լավ պատմեց (և ցույց տվեց): Բրեդլի Մարտին:

Ուշադրություն դարձրեք նաև ձեր ձեռքերի դիրքին ձեր մարմնի նկատմամբ: Բրեդլին ցույց տվեց բարձրացնող և շինարարական տարբերակներ: Ինձ հարմար է արանքում ինչ-որ բան, բայց դուք փորձեք սա և այն: Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ կապանների ամրացումը, մկանների կառուցվածքը տարբեր են, ուստի ոմանց համար մի բան ավելի հարմար կլինի, մյուսների համար՝ մեկ այլ բան։ Ամեն դեպքում, ամպլիտուդի ներքևի մասում, ձեռքերը չպետք է խստորեն շեղվեն կողքերին, քանի որ սա սեղմելիս կրծքավանդակի համար ամբողջովին բնական և աշխատանքային դիրք չէ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը և բարձրացնել աշխատանքային քաշը նստարանային մամուլում

Ես կսկսեմ աշխատանքային քաշից, եթե ձողի վրա կշիռների քանակը դեռ առաջնահերթություն է ձեզ համար: Բացի այդ, աշխատանքային քաշի ավելացումը մեծացնում է նաև մկանային զանգվածը։ Ամենահեշտ տարբերակը գիրք կարդալն է Ստյուարտ Մակրոբերտա « Նստարանային մամլիչ 180 կգ« Կան մի քանի պարզ ծրագրեր, որոնք իսկապես աշխատում են, որոնք թույլ են տալիս դուրս գալ խորը լճացման վիճակից (սարահարթ) և զգալիորեն բարձրացնել ձեր արդյունքները նստարանային մամուլում: Միևնույն ժամանակ ավելացրեք ձեր ուժը այլ հիմնական շարժումներում:

Ինչն օգնեց ինձ անձամբ զգալիորեն բարձրացնել աշխատանքային քաշը նստարանային մամուլում, ինչպես նաև նկատելիորեն աճել կրծքավանդակի մկանները. Իրականում վարժությունների և մասնագիտացման մի ամբողջ շարք։ Բայց ես ձեզ ամեն ինչ կպատմեմ կարգով:

Ընդամենը մեկուկես-երկու տարի առաջ իմ նստարանային մամուլը «լողում էր» 100-110 կգ-ի սահմաններում, չնայած ավելի հաճախ աշխատանքային քաշը 10-12 կրկնությունների համար մի քանի մոտեցումներում չէր գերազանցում 90 կգ-ը: Այժմ ես նստեցնում եմ 130-ը 6-8 կրկնությունների համար, իսկ մեկ կրկնության առավելագույնը 150-155 կգ-ի սահմաններում է, թեև ակնհայտորեն կարող է ավելի շատ լինել, եթե կենտրոնանաք հատուկ ուժային բարձրացման տեխնիկայի վրա: Միաժամանակ սեփական քաշս 102-104 կգ է։

Առաջին նկատելի տեղաշարժն այն էր, երբ ես սկսեցի կրծքավանդակս ավելի հաճախ վարժեցնել, քան շաբաթը մեկ անգամ, գումարած՝ ավելացրի այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է կշռված անկումը: Մոտ 10 տարի առաջ ես դա անելիս պատռեցի պեկսս և դրանից հետո չեմ արել՝ վերադարձա միայն անցյալ տարի:

Մասնավորապես, մի ​​քանի ամիս ես շաբաթը երեք անգամ էի անում, որոնց ժամանակ փոխարինում էի նստարանների մամլիչները և կրծքավանդակի թաթերը՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։ Ի դեպ, Դենիս Բորիսովը լավ ցույց տվեց կրծքավանդակի հրում տեխնիկան, բայց ես նաև խորհուրդ եմ տալիս ձեռքերը արմունկների մոտ ավելի քիչ երկարացնել (մինչև 90°), որպեսզի չծանրաբեռնեք եռգլուխը, որի հոգնածության պատճառով կարող եք պարզապես. մի բեռնել pecs:

Ինչ վերաբերում է բեռի աստիճանական ավելացմանը, ես մանրամասն խոսեցի, թե ինչպես դա անել:

Բացի այդ, օգնական մկանների վրա աշխատելը նաև ինձ հստակ առաջընթաց տվեց պահեստայինների նստարանային մամուլում: Մասնավորապես, դելտոիդների վրա (ռազմական մամուլ, ծանրաձողով շարք մինչև կզակ) և եռգլուխների վրա (սեղմ բռնելով մամուլ, ֆրանսիական մամուլ): Այն ժամանակ նստարանային մամուլում աշխատանքային քաշը 6-10 անգամ ավելացել է մինչև 115-120 կգ։

Այնուհետև ես փորձեցի մասնագիտանալ ուղղակիորեն պեկսի, ինչպես նաև մեջքի և դելտոիդների վրա: Գաղափարն այն էր, որ նա մարզում էր յուրաքանչյուր մկան, որում նա մասնագիտանում էր շաբաթը երկու անգամ: Pecs-ի դեպքում մեկ մարզվելը ուժային մարզումներ էր (մինչև մեկ կրկնվող առավելագույնի հասնելը), երկրորդը` 15 կրկնությունների մեծ ծավալով մարզումներ: Գումարած վարժությունների հատուկ ընտրանի (նստարանային մամուլ, մուրճ սեղմում, դիպչում, թիթեռ կամ խաչմերուկ) և աշխատանքային քաշի սահուն աճ մարզումից մինչև մարզում: Սա մանրամասն նկարագրված է, ներառյալ վերապատրաստման ծրագիրը, հետևյալ հոդվածում.

Արդյունքում ես հասա պահեստայինների նստարանային մամուլում առկա մակարդակներին:

Կարևոր նրբերանգներ

Վերջապես, ես կբարձրացնեմ մի քանի կետ կրծքավանդակի մարզման վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջադիմել:

Մասնավորապես, հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային մամուլը բոլորի համար հարմար չէ ուղղակիորեն կրծքավանդակի մկանների ծավալը մեծացնելու համար, այսինքն, դրանց հիպերտրոֆիայի համար: Օրինակ՝ որոշ մարդիկ այս շարժման մեջ ավելի շատ են աշխատում իրենց դելտոիդներն ու եռգլուխները։ Առավել արդյունավետ է համարվում 30-45° անկյան տակ թեքված նստարանի վրա նստարանային մամլիչը: Ես անձամբ նախընտրում եմ թեք համրերի մամուլը.

Բացասական անկյունային նստարանային մամուլը, լինի դա ծանրաձող, թե համր, այնքան էլ արդյունավետ չէ:, քանի որ այն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ստորին ոտքերի վրա, որն արդեն իսկ լավ է աշխատում շատ այլ շարժումներում, ներառյալ կրծքավանդակի անկումը: Առաջարկում եմ ժամանակ չվատնել նշված վարժությունների վրա։

Երբ ուժային մարզումները 3-6 կրկնում են, փորձեք չաշխատել ձախողման համար:- սա վտանգավոր է, քանի որ դուք մտածում եք ոչ թե վարժությունը կատարելու տեխնիկայի, այլ քաշը ինչ-որ կերպ սեղմելու մասին: Ավելի լավ է սեղմել գործընկերոջ հսկողության ներքո, որպեսզի նա կարողանա ժամանակին վերցնել ձողը, եթե տեսնի, որ դուք այլևս չեք քաշում այն: Պարզապես վերցրեք այն, ոչ թե երկու մատով հրեք ու դիտեք, թե ինչպես եք օձի պես պտտվում ծանրաձողի տակ: Հավատացեք, ավելի լավ է խուսափել վնասվածքներից, քան գոհացնել ձեր սրտի զարկերը՝ սեղմելով 2 կգ-ով ավելի, քան նախորդ անգամ։

Որքան մոտ եք ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնին, այնքան ավելի դանդաղ է ձեր քաշի ավելացումը:, իսկ այն հաղթահարելիս կարող եք ծանրաբեռնվածությունը շաբաթական 1 կգ-ով ավելացնել, եթե մարզասրահում կան նման փոքրիկ նրբաբլիթներ։

Անհնար է անընդհատ առաջադիմել. Դուք հասել եք ձեր առավելագույնին, հաղթահարեք այն, նույնիսկ եթե այն 2,5-5 կգ է վերևում, զգում եք, որ արդեն սահմանի վրա եք. լավ! Ավարտեք սա, մի քանի շաբաթ ընդմիջեք թեթև մարզումներից աշխատանքային կշիռների 50%-ով, այնուհետև հետ գցեք մինչև ձեր վերջին առավելագույնի 30-40%-ը և նորից դանդաղ սկսեք աշխատել ծրագրի վրա՝ մոտենալով դրան 5-6 շաբաթվա ընթացքում, և այնուհետև և հաղթահարելով ձեր նախկին առավելագույնը քաշի նվազագույն քայլով:

Երկու քայլ առաջ, մեկ ետ, նորից երկու քայլ առաջ։ Եթե ​​անընդհատ փորձես առաջ գնալ, կամ կխրվես, կամ կվնասվես։

Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս դիտել Յարոսլավ Բրինի այս տեսանյութը կրծքավանդակի մկանները մարզելու մասին.