Վերին մարմնի մարզում. Երկօրյա բաժանման ծրագրեր 2-օրյա բաժանման համար

Սկսնակների համար. Դրա էությունն այն է, որ բոլոր մկանային խմբերը բաժանված են երկու մասի և մարզվում են երկու օրում։

Երկօրյա պառակտման օրինակ

Երկուշաբթի՝ մարզում

Երեքշաբթի՝ մարզում

Չորեքշաբթի՝ հանգիստ

Հինգշաբթի՝ մարզում

Ուրբաթ՝ մարզում

Շաբաթ՝ հանգիստ

Կիրակի՝ հանգիստ

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթական երկու անգամ: Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք և մարզվում եք շաբաթը միայն երկու անգամ, ապա ավելի լավ է չօգտագործեք երկօրյա բաժանում, այլ մկանների բոլոր խմբերը մշակեք մեկ մարզման ընթացքում՝ շաբաթը երկու անգամ։

Քանի որ երկօրյա պառակտում օգտագործելիս պետք է մեկ մարզման ընթացքում մղել 3-4 մկանային խմբեր, այն չի ներառում մեծ թվով վարժություններ մեկ մկանային խմբի համար: Հակառակ դեպքում վերապատրաստումը կստացվի անհիմն երկարաձգվելու։

Ու՞մ համար է այն հարմար:

Միջին տարիքի մարզիկները չպետք է օգտագործեն երկօրյա պառակտում: Տարիքի հետ մկանների վերականգնման համար պահանջվող ժամանակը մեծանում է, և մարզման այս մեթոդը կիրառելիս միջին տարիքի մարզիկը կարող է ժամանակ չունենալ վերականգնելու համար: Արդյունքում, դուք կարող եք ձեզ քշել մի վիճակի: Ավելի լավ է օգտագործել կամ.

Փորձառու երիտասարդ մարզիկների համար այս տեսակի պառակտումը նույնպես հարմար չէ: Մկանային զանգվածի մեծացման հետ մեկտեղ մեծանում է մկանների հետագա աճի համար անհրաժեշտ բեռի չափը: Երկօրյա պառակտման դեպքում անհնար է օգտագործել մեծ քանակությամբ վարժություններ մեկ մկանային խմբի համար: Սրա արդյունքում փորձառու մարզիկը չի կարողանա իր մկաններին տալ անհրաժեշտ քանակությամբ մարզումներ։

Երկօրյա պառակտումը հիանալի է մարզումներից երկար ընդմիջումից հետո մկանների տոնուսը վերականգնելու, ֆիզիկական մարզավիճակին արագ վերադառնալու համար: Եթե ​​երկար ընդմիջումից հետո սկսել եք մարզվել, ապա 1-2 ամիս օգտագործեք երկօրյա պառակտում, և դուք արագ կվերականգնեք ձեր նախկին կազմվածքը։

Երկօրյա պառակտում ստեղծելիս հաճախ խորհուրդ է տրվում օգտագործել վերևից ներքևի սխեման: Այսինքն՝ մի մարզման ժամանակ վերին մարմինը մղեք, մյուսում՝ ստորին մարմինը: Նման պառակտումը լավ չէ: Պարզվում է, որ մեկ մարզման ժամանակ աշխատում է 4 մկանային խումբ, երկրորդում՝ երկուսը (և միայն այն դեպքում, եթե մարզում եք ոտքերը)։

Այս երկու մարզումների համար վարժությունների քանակը նույնպես անհամեմատելի է։ Մեկն ունի նվազագույնը 4 վարժություն (բայց դեռ շատ կլինեն), երկրորդը՝ 2, առավելագույնը՝ 3։ Ուստի այս մեթոդը չի կարելի օգտագործել։

Ինչպես լավագույնս առանձնացնել մկանային խմբերը

Լավ տարբերակ է մարզել մկանային խմբերը մեկ օր քաշել, իսկ երկրորդը՝

Հայտնի է, որ դելտաները կատարում են և՛ հրում, և՛ ձգող գործառույթներ: Հետևաբար, դրանք կարող են առաքվել երկու օրից որևէ մեկին: Այնուամենայնիվ, այս օրինակում ուսերը տեղադրվեցին երկրորդ օրը, որպեսզի մեկ մարզման ընթացքում մկանային խմբերի թիվը նույնը լինի:

Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի մանրամասն բաժանել մկանային խմբերը.

Որովայնի մկանները կարելի է մարզել ամեն օր, բայց միայն մարզման օրերից մեկում։

Երկօրյա վարժությունների բաժանման օրինակ.

Վերին մարմնի ծրագիր ոտքերի և վերևի միջև համամասնությունների բարելավման համապարփակ համակարգ է, որն անհրաժեշտ է, երբ մարզիկի գենետիկ մկանային կազմը ներկայացված է ոտքերի մեծ քանակությամբ մկանային շարժիչների միավորներով: Այստեղ առանցքային կետերը համակարգ և st-uch-she-nie բառերն են, քանի որ, նախ, մարզիկը պետք է համակողմանի մոտենա ուսումնամարզական գործընթացի կազմակերպման հարցին, և երկրորդ՝ տեղյակ լինի այն փաստի մասին, որ համամասնությունների ուսումնասիրություն, դրանց առկայությունը անհրաժեշտ չէ. Կարիք չկա ինչ-որ կերպ ոսկորների փորագրություն անել: Պատահում է, որ 70 կգ քաշ ունեցող սկսնակները սկսում են անհանգստանալ մարմնի առանձին մասերի ծավալից, ինչը ծայրաստիճան իռացիոնալ է, ուստի մենք դա ձեզ խորհուրդ չենք տալիս առանց նվերի, բայց ժամանակ վատնել: Նախ, ինքներդ ձեռք բերեք ընդհանուր մկանային զանգված և, հնարավոր է, փողոցի համամասնությունները, իսկ եթե ոչ, ապա անցեք վերապատրաստման ծրագրին մինչև վերև -la!

Վերին մարմնի մարզման համակարգը բաղկացած է մի քանի փուլից, որոնց շնորհիվ հնարավոր է առավելագույնի հասցնել սեփական ներուժը։ Համակարգի առաջին փուլը ուժային է, աշխատում է ընդհանուր մկանային ծավալների վրա, ուստի այն ուղղված է հիմնական վարժություններով մեծ մկանային զանգվածներ մարզելուն։ Երկրորդ փուլը թույլ է տալիս նորից-a-li-zo-vat ուժը տասն-ցի-ալ զարգացած առաջին փուլում, այնպես որ թիվը մոտեցումների եւ կրկնությունների փոխվում - Xia, մարզիկը ներառում է պառակտման եւ ձեւավորման վարժություններ. Ծրագրի երրորդ փուլը պոմպային է, որը թույլ է տալիս կառուցել մազանոթային ցանց, վերականգնել մեծ մկանային զանգվածները և մշակել փոքր մկանային խմբեր: Համապատասխանաբար, ածխաջրերի առաջին փուլում անհրաժեշտ է ուտել շատ ածխաջրեր, երկրորդ փուլում աստիճանաբար նվազեցնել դրանց քանակը, իսկ երրորդ փուլում ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մա-նիյա բել-կամին, ոգ-րա-նիին: -չի-վայա ածուխները բացառիկ բարդ են և մանրաթելային:

Փուլ I վերին մարմնի մարզումներ

Deadlift – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Նստարանային մամուլ – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Կռացած ծանրաձողի շարքեր – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Ռազմական մամուլ – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Ոտքերի սեղմում – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից

Նշումներ* օգտագործվում է «բուրգի» սկզբունքը, իսկ «ձախողման» կրկնությունը միայն վերջինն է վերջին մոտեցման մեջ. հանգստանալ հավաքածուների միջև 1-2 րոպե; Դասընթացի վերջում կրկին կո-մեն-դյու-ետ-սիա, պտտեցրեք հեծանիվը 30-40 րոպե սրտի մարզում ; Փուլի տևողությունը 12-16 պարապմունք է, շաբաթական 3 մարզում; եթե մարզիկը ժամանակ չունի վերականգնվելու, ապա անհրաժեշտ է ավելացնել միկրոպերիոդիզացիա՝ փոփոխական մարզումներ՝ աշխատանքային քաշի 100%-ով և աշխատանքային քաշի 75%-ով։

II փուլ վերին մարմնի ծրագրեր

Մարզում թիվ 1
Deadlift – 8 հավաքածու 8 կրկնություններից
Նստարանային մամուլ – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Ոտքերի սեղմում – 8 հավաքածու 8 կրկնությունից

Մարզում թիվ 2
Կռացած ծանրաձողի շարքեր – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Lat Pulldown – 6 հավաքածու 8 կրկնություններից
Նստարանային ծանրաձողի շարք – 6 հավաքածու 8 կրկնությունից
Համրերի ճոճանակներ – 8 կրկնվող 3 հավաքածու
Ծանրաձողի գանգուրներ – 4 հավաքածու 6 կրկնությունից

Մարզում թիվ 3
Նստարանային մամուլ – 4 հավաքածու 6 կրկնությունից և 2 հավաքածու 2 կրկնությունից
թեք մամուլ – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Ռազմական մամուլ - 4 հավաքածու 8 կրկնություններից
Ծանրաձողով շարքեր մինչև կզակ – 4 հավաքածու 8 կրկնությունից
Կախովի ոտքերի բարձրացում – առավելագույն կրկնությունների 4 հավաքածու

Նշումներ* օգտագործվում է նաև բուրգի սկզբունքը. հանգստացեք մոտեցումների միջև հիմնական վարժություններում 2-3 րոպե, իսկ ձևավորման վարժություններում մեկ րոպե; խորհուրդ է տրվում օգտագործել սիրտ մարզում հանգստյան օրերին և ուժային մարզումների վերջում հեծանիվը պտտել 10-15 րոպե; վերապատրաստման 24-րդ փուլի տևողությունը; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion-ը pre-us-mo-tre-na չէ:

III փուլ վերին մարմնի համակարգեր

Մարզում թիվ 1
Ծանրաձողով սքվատներ – 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
Նստարանային մամուլ – 4 հավաքածու 8 կրկնությունից

Մուտքի մակարդակի բաժանման ծրագրեր

Պառակտված վերապատրաստման էությունը և նպատակը

Սպլիտ թրեյնինգը (պառակտում բառից՝ «բաժանում», «բաժանում») տեխնիկա է, որը ներառում է ոչ թե ամբողջ մարմինը յուրաքանչյուր անհատական ​​պարապմունքի ժամանակ (որը ստանդարտ բոլոր սկզբնական ծրագրերի համար), այլ դրա միայն որոշակի մասի մշակում։ , այսինքն՝ մի քանի խմբերի մկաններ։ Այս ամենի հետևում, կարծես, բարդ ձևակերպման հետևում կան մի քանի բավականին պարզ և հասկանալի գործոններ, որոնք պետք է հիշել:

Նախևառաջ, անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ նույնիսկ եթե առաջադեմ սկսնակը պատրաստ է իր մարզումների ծավալի և ինտենսիվության որոշակի աճի, ապա որոշակի մկանային խմբի համար մոտեցումների (կամ վարժությունների քանակը) ավելացնելու համար: անխուսափելիորեն կհանգեցնի մարզման ժամանակի ավելացմանը: Սա դառնում է սահմանափակող գործոն, քանի որ նստաշրջանի օպտիմալ տեւողությունը անմիջապես գերազանցվում է՝ հոգնածության աստիճանական կուտակումով և գերմարզման կամ, նվազագույնը, գերլարվածության վիճակի անխուսափելի զարգացմամբ: Հետևաբար, և՛ սկսնակը, և՛ միջին պատրաստվածության մարզիկը, ում առաջադրանքները չեն ներառում մրցումների նախապատրաստվելը, պետք է սահմանափակվեն մարզումների այնպիսի ծավալով, որը դրա ընդհանուր տևողությունը չի գերազանցի 60-65-ի վերին սահմանը: րոպեներ, ներառյալ տաքացումը, հիմնական մասը և անհրաժեշտության դեպքում «սառեցումը»: Պարզ ասած՝ որքան ցածր է մարզիկի մարզավիճակը, այնքան ցածր է տեւողության վերին սահմանը։ Մենք մասամբ հետևել ենք այս կախվածությանը կառուցվածքի տեսակից. մեսոմորֆները և էնդոմորֆները կարող են կենտրոնանալ վերը նշված տևողության վրա, իսկ էկտոմորֆների համար երբեմն խորհուրդ է տրվում չանցնել 45 րոպեի սահմանը: Որպես կանոն, այս պահանջը իրագործելի է դառնում, երբ մարզումների ընդհանուր ծավալը 20-22 մոտեցման սահմաններում է։

Ավելին, պետք է հիշել, որ նյութափոխանակության արձագանքի ցանկալի մակարդակի, այսինքն՝ վերականգնման և գերվերականգնման որակական առաջընթացի համար անհրաժեշտ է, որ առանձին մարզման ընթացքում մարմնի ողջ մկանային զանգվածի առնվազն կեսը։ մշակվել, և հետևաբար յուրաքանչյուր մարզման համար մկանային խմբերի իրավասու ընտրության հրատապ անհրաժեշտություն շաբաթական միկրոցիկլային սխեմայով:

Բացարձակ անգրագետ և մեթոդաբանորեն չարդարացված մոտեցումը փորձ է կազմակերպել դասեր ըստ արմատավորված «օրական մեկ մկանային խմբի» սխեմայի, որը հաճախ մոդելավորվում է ամենաբարձր մակարդակի պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մարզման ռեժիմից հետո: Վերջիններս, նախ, բնութագրվում են գենետիկորեն ժառանգված կամ զարգացած հարմարվողականության ակնառու մակարդակով և ի վիճակի են կառուցողականորեն հսկայական բեռներ փոխանցել առանձին մկանային խմբին, և երկրորդ, նրանք ըստ էության վերահսկում են ոչ թե նյութափոխանակության արձագանքը, այլ տրոֆիզմը, քանի որ անաբոլիկ նյութափոխանակությունը մոդելը հաճախ ստեղծվում է ոչ թե մարզման խթանների, այլ էքստրագենետիկ չափազանց բարձր մակարդակի անաբոլիկ դեղաբանական նյութերի միջոցով: Այս պայմաններում կարևոր է պարզապես մարզվող մկանային խմբում պահպանել անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածության ռեժիմը դրանում առկա բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերի համար, ինչպես նաև արյան մատակարարման բարձր մակարդակ՝ սպիտակուցի սինթեզի համար անհրաժեշտ նյութեր մատակարարելու և թափոնները հեռացնելու համար: մկանային բջիջներից ստացված արտադրանք.

Սկսնակների համար, և հաճախ նույնիսկ մարզավիճակի միջին մակարդակի մարզիկների համար, նման սխեմաները բացարձակապես ոչ պիտանի են: Նույնիսկ եթե մարզիկը ի վիճակի է նախնական մակարդակում (երբ որևէ, նույնիսկ անգրագետ ուսուցման ծրագիրը ներկայացնում է ծանրաբեռնվածություն, որը հանգեցնում է հարմարվողական ռեակցիաների զարգացմանը) վիճակագրորեն նշանակալի արդյունք ստանալու, ապա հետագայում նման ռեժիմն անխուսափելիորեն կհանգեցնի երկարատև լճացման: կատարում և տեղային, երբեմն և ընդհանուր գերմարզում, որից իրական ելքը միայն ամենապարզ հիմնական սխեմաներին վերադառնալու մեջ է։

Իմ անմիջական մարզչական պրակտիկայից հետևում է, որ սկսնակ մարզիկների համար բաժանված ծրագրերի անցումը հնարավոր և նպատակահարմար է միայն հետևյալ պայմանների պահպանման դեպքում.

ա) սիստեմատիկ և շարունակական մարզումների փորձը ամբողջ մարմինը մեկ մարզումով մշակելու սխեմաների համաձայն պետք է լինի առնվազն մեկ տարի, և հետ քաշող, զանգվածային և ուժային մեսոցիկլետների առաջադրանքների պարտադիր հաջող իրականացմամբ.

բ) մարզիկը պետք է ունենա մարմնի քաշ, որը բնութագրվում է ենթամաշկային ճարպի համեմատաբար ցածր մակարդակով (15-18%) և արժեքից ոչ ցածր, քան հաշվարկված է «բարձրությունը մինուս 100» բանաձևով.

գ) մարզիկը պետք է ունենա գերազանց ֆունկցիոնալ վիճակ, այսինքն՝ օբյեկտիվորեն ախտորոշվում է ծանրաբեռնվածությանը լավ հարմարվողականություն, վարժությունից հետո լավ վերականգնում և գերլարվածության կամ գերմարզման ամենաչնչին նշանների բացակայությունը:

Բացի այդ, սպլիտ ծրագրեր պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել ներկայիս մեզոցիկլի բնույթը, այսինքն՝ նրա ընդհանուր ուղղվածությունը։ Առաջադեմ սկսնակների համար մեզոցիկլերը պետք է ներառեն այնպիսի առաջադրանքներ, ինչպիսիք են.

ա) մկանային զանգվածի ձևավորում.

բ) հիմնական վարժություններում ուժի ցուցանիշների բարձրացում.

գ) մարմնի ճարպի մակարդակը առողջ ֆիզիոլոգիական նորմայի հասցնելը.

դ) ցածր մասնագիտացում, այսինքն՝ կենտրոնացված աշխատանք զարգացումից հետ մնացած մկանային խմբերից մեկի վրա։

Վերջապես, ոչ մի մեզոցիկլ, ներառյալ նրանք, որոնք իրականացվում են սպլիտ ծրագրերի կիրառմամբ, չպետք է անտեսի զարգացման համաչափությունը, և դա կարելի է ձեռք բերել օբյեկտիվորեն գնահատելով անհավասարակշռությունը և շեշտը դնելով մկանների հետամնաց խմբերի վրա՝ ծավալի ժամանակավոր (մեկ մեզոցիկլի ընթացքում) նվազմամբ։ և ինտենսիվություն՝ աշխատելով այն խմբերի վրա, որոնք զարգացման մեջ առաջ են անցնում մյուսներից և միևնույն ժամանակ չեն կատարում համաչափության և հավասարակշռության պահանջները։ Պարզ ասած, դուք կարող եք, անհրաժեշտության դեպքում, շահարկել աշխատանքի ծավալը առանձին խմբի համար:

Մուտքի մակարդակի պառակտման ամենատարածված սխեմաները

Կան երկու նման սխեմաներ, որոնք լիովին բավարարում են վերը նշված պահանջներին.

ա) «վերևից ներքև» սխեման.

բ) «հրել-քաշել» սխեմա.

Առաջին սխեման օգտագործելիս մարզիկը կամ նրա մարզիչը բոլոր մկանային խմբերը բաժանում է երկու պայմանական կեսերի՝ մարմնի վերին և ստորին մասի: Մարմնի յուրաքանչյուր կեսի համար վարժություններ կատարելիս կիրառվում է մոտեցումների ավանդական մեթոդը, այսինքն՝ յուրաքանչյուր վարժության համար կատարվում են որոշակի քանակությամբ մոտեցումներ՝ նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը։

Մոտեցումներում կրկնությունների քանակը որոշվում է ուսուցման ցիկլի ուղղությամբ, այսինքն՝ զանգվածային մեսոցիկլետներում կրկնությունների քանակը օգտագործվում է 6-ից 8-ը, ուժայիններում՝ ավանդական «բրգաձև» սխեմաներ 12-9-6: կամ 10-8-6, իսկ մեզոցիկլետներում՝ մարմնի ճարպի մակարդակը շտկելու համար՝ կրկնությունների ավելի լայն շրջանակ, ասենք, 8-ից 14-15, երբ խնդիրն է ոչ միայն ազատվել ավելորդ նստվածքներից, այլև պահպանել ձեռք բերվածը։ մկանային զանգվածը հրատապ է.

Որոշակի մեթոդաբանական դժվարություններ կարող են առաջանալ շաբաթական մարզումների օրերի քանակն ընտրելիս, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար վարժություններ ընտրելիս: Այստեղ նույնպես կարելի է և պետք է հաշվի առնել տարբերակները։

Համեմատաբար արագ ապաքինվող մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում ընտրել ամենախիտ «2+2» սխեման, այսինքն՝ հաջորդում են երկու մարզումներ անընդմեջ («վերև», ապա «ներքև»), որին հաջորդում է հանգստի օր, կրկին երկու մարզում։ անընդմեջ («վերև», ապա «ներքև») ») և վերջապես երկու օր հանգիստ: Ավելի դանդաղ վերականգնում ունեցող մարզիկների համար ավելի լավ է ընտրել ավելի քիչ խիտ «2+1+1» սխեման, այսինքն՝ հաջորդում են երկու մարզումներ անընդմեջ («վերև», ապա «ներքև»), հանգստի օր, հետո մեկ մարզում։ («վերև»), հանգստի օր, ևս մեկ մարզում («ներքև») և հանգստի օր: Եվ վերջապես, վերջին, ամենաքիչ խիտ սխեման «1+1+1», այսինքն՝ մարզում («վերև»), հանգստի օր, մարզում («ներքև»), հանգստի օր, մարզում («վերև»), հանգստի օր, մարզումներ «ներքև», հանգստի օր և այլն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վերջին տարբերակում միկրոցիկլը դուրս է գալիս ավանդական շաբաթական ցիկլից, քանի որ դասերն անցկացվում են խստորեն ամեն օր՝ փոխարինելով դասերը «վերևում» և «ներքևում»:

Եթե ​​մենք խոսում ենք ինտենսիվության մասին, ապա սկսնակներին պետք է նախազգուշացնել ցանկացած տեսակի ինտենսիվացման տեխնիկայի օգտագործման դեմ, որոնք առաջ են քաշվում որպես մկանային զանգված և ուժ կառուցելու ամենաարագ և ապացուցված միջոց: Մկանային կծկման ամենապարզ և ամենաարդյունավետ եղանակը սկզբնական մակարդակի մարզիկի համար այն է, երբ վարժությունում առաջին մոտեցումը տաքացումն է, երկրորդը` առաջատարը, իսկ երրորդը` աշխատանքային: Այս դեպքում միայն վերջին մոտեցման վերջին երկու կրկնությունների դեպքում մարզիկը պետք է փորձի հասնել մկանների աշխատանքի գրեթե ձախողման սենսացիաների: Սա թելադրում է, համապատասխանաբար, այս վարժության համար քաշի ընտրությունը:

Եթե ​​կա ընդամենը երկու մոտեցում, ապա առաջինը խաղում է ջերմացնողի և առաջատարի դերը, երկրորդը` նույն կանոնով աշխատողը վերջին մոտեցմամբ գրեթե անհաջող աշխատանքի վերաբերյալ:

Կրկնությունների կատարման ոճը պետք է լինի խիստ և ճշգրիտ՝ առանց խեղաթյուրելու տեխնիկան և բոլոր տեսակի «քցելու» հնարքները։ Յուրաքանչյուր կրկնության ամպլիտուդը պետք է լինի հնարավորինս ամբողջական և բիոմեխանիկորեն ստուգված, ինչը թույլ է տալիս «բռնել» և պահպանել վարժության մկանային զգացողությունը ողջ մոտեցման ընթացքում: Տեմպը՝ 3 վայրկյան զիջման փուլի համար, 2 վայրկյան՝ հաղթահարման փուլի համար։ Բոլոր կրկնությունները պետք է խստորեն համաձայնեցված լինեն բնական չհարկադրված շնչառության փուլերի հետ, այսինքն՝ ներշնչել զիջման փուլում, արտաշնչել՝ հաղթահարման փուլում։ Մոտեցումների միջև դադարները սովորաբար խորհուրդ են տրվում 60-90 վայրկյանի ընթացքում, վարժությունների միջև՝ ոչ ավելի, քան 120 վայրկյան:

Եթե ​​խոսենք երկրորդ սխեմայի մասին՝ «հրել-քաշել», ապա այն սկզբունքորեն գրեթե չի տարբերվում առաջին սխեմայից, բացառությամբ, թերևս, միայն ամբողջ մարմնի մկանային խմբերը կիսով չափ բաժանելու սկզբունքով: Առաջին օրը վարժություններն ընտրվում են «ուղղիչ մկանների» համար (դելտոիդներ, կրծքավանդակի մկաններ, triceps, երկար մեջքի մկաններ, քառագլուխ և սրունքի մկաններ), երկրորդ օրը վարժությունները կատարվում են «ճկվող մկանների» համար (latissimus, երկգլուխ մկաններ, խոզուկներ, տիբիալիս, նախաբազկի մկաններ և որովայնային հատվածներ): Հասկանալի է, որ այս բաժանումը բավականին կամայական է, բայց գործնականում հարմար է և որևէ հատուկ բացատրություն չի պահանջում։ Հակառակ դեպքում, երկու սխեմաները հստակորեն տարբեր չեն:

Զանգվածի ձեռքբերման և ուժի ցիկլեր իրականացնելիս հնարավոր է նվազեցնել վարժությունների քանակը նրանց շնորհիվ, որոնք աշխատում են մկանների վրա, որոնք հատուկ ներդրում չեն ունենում նյութափոխանակության տեղաշարժում, այսինքն՝ փոքրերի, ինչպիսիք են հորթի մկանները և մկանները: նախաբազուկը և վարժություններ այն խմբերի համար, որոնց գործառույթները մասամբ ծածկված են այլ մեծ մկանների աշխատանքով: Օրինակ, մեջքի երկար մկանների վրա վարժությունները (ողնաշարի մոնտաժողներ) կարող են բացառվել, քանի որ մեջքի կծկվելը բավականին լավ է այս մկանները որպես կայունացուցիչ և սիներգիստ ներգրավելու համար:

Երբ ցիկլեր են իրականացվում ճարպային կուտակումների մակարդակը շտկելու համար, այստեղ, ընդհակառակը, ցանկալի է ներառել վարժությունների առավելագույն քանակը և դրանց տատանումները, հատկապես, երբ ճարպային կուտակումները նշանակալի են, և մարզման բեռի ավելացված ծավալները պահանջվում են՝ օպտիմալ կերպով ակտիվացնել էներգիայի ծախսերը.

Ստորև բերված են աղյուսակները, որոնց միջոցով մարզիկը կամ մարզիչը կարող է «նախագծել» սկզբնական մակարդակի բաժանման ծրագիր՝ վերը քննարկված սխեմաների և կանոնների համաձայն: Զորավարժությունների հավաքածուներ պատրաստելիս պետք է ելնել վարժությունների առավելագույն բազմազանության սկզբունքից, այսինքն՝ տարբեր վարժություններ պետք է ներառվեն վերևի և ներքևի վարժությունների առաջին և երկրորդ հավաքածուներում: Մկանային զանգվածի և ուժի որակների կառուցման առաջադրանքները իրականացնելու համար ընտրվում են հիմնական վարժություններ, ճարպային կուտակումների շտկման համար համալիրներ պատրաստելիս ընտրվում են մեկ հիմնական և մեկ մեկուսացված վարժություն:

Վերևից ներքև բաժանված

Վերին մարզում

Մկանային խումբ	Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը
Համարձակ»>
Կրծքային մկանները
լատ մեջքի մկանները
	T-bar տող
Դելտոիդներ
	Կանգնած ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ
Համարձակ»>
Triceps
	իջումներ

Ներքևի մարզում

Մկանային խումբ	Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը
Bold">Ցանկից ընտրեք 2 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
Quadriceps
Համստրինգ
	Հիպերարտեզիա կշիռներով
Հորթի մկանները
Bold">Ցանկից ընտրեք 1 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
Որովայնային մամուլ

Հրում-քաշեք բաժանում

«Ձգող» խմբերի (համստրինգ, լատ, երկգլուխ մկան, որովայնի) մարզում

Մկանային խումբ	Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը
Bold">Ցանկից ընտրեք 2 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
Համստրինգ	Միջանկյալ դիրքի մեռյալ վերելք սրունքի կեսից
	Ոտքերը պտտվում են մեքենայի վրա նստած
	Պառկած ոտքերը պտտվում են մեքենայի վրա
	Հիպերարտեզիա կշիռներով
լատ	Կռացած ծանրաձողի շարք՝ ձեռքի բռնակով ուսի լայնության վրա
	Կռացած ծանրաձողի շարք՝ ձեռքի բռնակով
	T-bar տող
	Շարքեր դեպի կրծքավանդակը, երբ նստած են բարձր բլոկի վրա՝ ձեռքի բռնելով ուսի լայնությամբ բացված
	Գլուխը քաշեք բարձր բլոկի վրա նստած
	Կռացած մի ձեռքով համրերի շարք
	Շարքեր դեպի որովայնը՝ նեղ բռնելով ցածր բլոկի վրա նստած
Bold">Ցանկից ընտրեք 1 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
	Կանգնած ծանրաձողի գանգուր, ձեռքի տակ բռնելով
	Համրերը գանգուրվում են թեք նստարանին նստելիս
	EZ ծանրաձողը գանգուրվում է Սքոթի նստարանին նստած
	Ձեռքի կենտրոնացված կռում նստելիս՝ արմունկը հենված ազդրին
Որովայնային մամուլ	Թեք տախտակի նստացույցներ որովայնի համար
	Թեք տախտակի ոտքերի բարձրացումներ որովայնի համար
	«Ծալովի» նստարանի եզրին նստած
	Բարձրացնելով ծնկները դեպի կրծքավանդակը, ի աջակցություն մամուլի համար նախատեսված զուգահեռ ձողերի
	Թեքված տախտակի վրա պտույտներով բարձրանում է տորսը մամուլի համար
	Ճռռոցներ բարձրացրած և թեքված ոտքերով

1"> «Հրում» խմբերի (քառագլուխներ, կրծքագեղձեր, դելտոիդներ, սրունքներ, triceps, ողնաշարի էրեկտորներ) մարզում

Մկանային խումբ	Զորավարժություններ		Մոտեցումների քանակը
Bold">Ցանկից ընտրեք 2 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
Quadriceps		Նստարանի ոտքի մամլիչ 45 աստիճան
		Լայն դիրքով ետ squats
		Սմիթ մեքենա լայն դիրքով squats
		Մի ոտքի վրա ցատկում է առաջ՝ ձեռքերին համրերով
		Ոտքերի ուղղում մեքենայի վրա նստած
Կրծքային մկանները		Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում
		Նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա
		Համրերի նստարանային մամուլ
		Թեք համրիչ
		Հորիզոնական նստարանի վրա պառկած համրերով ձեռքերի բարձրացում
		Խաչել ձեռքերը՝ կանգնելով քրոսովերի մարզչի վերին բլոկների վրա
Դելտոիդներ		Կանգնած ուսի սեղմում միջին բռնելով
		Նստած վերևի մամլիչ միջինից ավելի լայն բռնելով
		Նստած համր սեղմեք ուսերից, ափերը առաջ բռնելով
		Կանգնած ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ
		Barbell շարքը կանգնած ձեր մեջքին
		Կանգնած կողային բարձրացումներ համրերով
		Բարձրացնում է համրերով, երբ նստած է առաջ թեքում
Հորթի մկանները		Ոտնաթաթի սեղմում ոտքի մամլիչ մեքենայի վրա
		Մեքենայի վրա կանգնած հորթի բարձրացում
		Կանգնած հորթը բարձրանում է մեքենայի վրա առաջ թեքվածությամբ
		Հորթը բարձրացնում է մեքենայի վրա նստած
Bold">Ցանկից ընտրեք 1 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար
Triceps	Նեղ բռնակով հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում
	Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ EZ բարով
	իջումներ
	Triceps սեղմեք ներքեւ ճախարակի վրա պարան բռնակով
Ողնաշարի մոնտաժողներ	Deadlift դասական դիրքում
	Deadlift սումոյի դիրքում
	Հիպերարտեզիա կշիռներով
	Առաջ թեքվում է ծանրաձողով մեջքի վրա

1"> Արժե հիշել ևս մեկ մեթոդաբանական նրբերանգ, որը նպատակահարմար է հաշվի առնել պառակտման ծրագրերի նախնական սխեմաների օգտագործման ժամանակ՝ «մկանային առաջնահերթություն» տեխնիկայի օգտագործումը: Դրա իրականացումը բավականին պարզ է՝ վարժություններ մկանային խմբի համար, որոնք. մյուսների համեմատ, ցույց է տալիս ետ մնալու միտում, պետք է տեղադրվեն վարժությունների շարքի առաջին երրորդում: Զորավարժությունները այն խմբի համար, որն առավել զարգացած է և արագ արձագանքում է հիպերտրոֆիկ մարզման մեթոդներին, պետք է տեղադրվեն վարժությունների շարքի վերջին երրորդում: վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, թույլատրվում է վերաբաշխել աշխատանքի ծավալը այս խմբերին` հետամնաց խմբի աշխատանքի ծավալը ավելացնելով մեկ մոտեցմամբ և նվազեցնելով այն մեկ մոտեցմամբ առաջատար խմբի աշխատանքի ծավալը: Պահպանելու պայմանը: Աշխատանքի ընդհանուր ծավալը 20-22 մոտեցման ընթացքում պահպանված է, պետք է ասել, որ այստեղ տրված վարժություններն ամենևին էլ դոգմա չեն, այլ ընդամենը օրինակ, և եթե մարզվողը հնարավորություն ունի դրանցից մի քանիսը փոխարինել իր վարժություններով. սեփական քաշի մարմինը (իհարկե, լրացուցիչ կշիռներով, որպեսզի դա հանգեցնի կրկնությունների նշված քանակի կատարմանը կրկնվող առավելագույնի սահմաններում), ապա դա կարող է հաջողությամբ օգտագործվել բազմազանության և փոփոխականության համար:

Դե, վերջապես, վարժությունների տրված երկու աղյուսակները և մկանային խմբերի բեռի առաջարկվող ծավալը չեն կարող համարվել ինչ-որ «դասերի պլան», որն ավարտելուց հետո դուք երաշխավորված անցում կստանաք դեպի «հաջորդ դաս»: Սա ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչպես կարող են ստեղծվել մեզոցիկլետներ առաջադեմ սկսնակի համար, ով հաջողությամբ հատել է իր զարգացման սկզբնական ցիկլերը, և ում համար շաբաթական և ամսական ցիկլերի բեռների նախորդ ծավալները դադարում են ուսումնական ազդեցություն ունենալ: Յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում մարզման ծրագիրը պետք է խիստ անհատականացված լինի, եթե մարզիկը կամ նրա մարզիչը հավակնում են նշանակալի արդյունքների հասնել:

Կամ այլ կերպ ասած՝ երկօրյա մարզումների ծրագիրը առանձին մարզման համակարգի տեսակ է, ըստ որի մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերի աշխատանքը բաժանում ես երկու առանձին մարզումների։ Որպես կանոն, վերին մարմինը մշակվում է մեկ մարզման ժամանակ, իսկ ստորին մասը՝ երկրորդում։ Ո՞րն է երկօրյա պառակտման ուսուցման ծրագրի առավելությունը և ինչու է այն այդքան տարածված բնականների շրջանում:

Երկօրյա վերապատրաստման ծրագիր

Երկօրյա զանգվածային բաժանումը հիանալի է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար, ովքեր չեն օգտագործում անաբոլիկ ստերոիդներ: Ինչպես գիտեք, մկանային զանգվածի աճն առանց ստերոիդների օգտագործման հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե վարժություններում աշխատանքային կշիռները անընդհատ ավելացվեն։ Այնուամենայնիվ, մարզադահլիճ հաճախողների մեծ մասը գտնվում է խորը լճացման մեջ: Չեմպիոնների մարզումների ծրագրերի կույր պատճենման պատճառով, որոնցով լցված է ամբողջ ինտերնետը, բնական մարմինը պարզապես ժամանակ չունի վերականգնելու, ինչը հանգեցնում է գերմարզման վիճակի, որի դեպքում որևէ առաջընթացի մասին խոսք լինել չի կարող: Զանգվածի երկօրյա բաժանումը թույլ է տալիս լիարժեք վերականգնվել մարզումների միջև, ինչը դրական ազդեցություն կունենա մարզիկի աշխատանքային քաշի և մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Այս օգնությամբ դուք երաշխավորված եք, որ կկարողանաք ճեղքել լճացումը և նոր մակարդակի հասնել: Փորձարկված է անձնական փորձով:

Երկօրյա պառակտման կառուցման ամենատարածված տարբերակներն են «TOP-BOTTOM» և «PULL-PUSH»: Առաջին տարբերակի համաձայն՝ առաջին մարզման ժամանակ աշխատում եք մարմնի վերին մասի մկանները (ԿՐԾՔԻ, ԹԵՔԻ, ԱՐՄ), իսկ երկրորդ մարզման ժամանակ՝ ստորին մարմնի մկանները (ՈՏՔԵՐ, ՄԱՄԼՈՎ): Երկրորդ տարբերակի համաձայն՝ մեկ պարապմունքի ժամանակ դուք մշակում եք մկանային խմբերի քաշում (ՀԵՏՔԻ ԵՎ ԵՏՔԻ ՄԱՆՈՒԿՆԵՐ, ՁԵՌՔԻ ԲԻՑԵՊՍ), իսկ մեկ այլ պարապմունքում՝ հրելով մկանային խմբեր (կրծքավանդակի մկաններ, եռանկյունիներ, առջևի դելտո, ՔՎԱԴՐԻՍՊՍ): Հստակության համար ես կբերեմ երկու տարբերակների օրինակներ երկօրյա քաշի բաժանման համար:

Երկօրյա քաշի բաժանում «TOP-BOTTOM»

Մարզում թիվ 1 (TOP)

1. Նստարանային մամուլ հորիզոնական նստարանի վրա 3x8-10

2. Թեք համրիչ մամուլ՝ գլուխը վերև 3x8-10

3. Ձողիկներ լայն բռնակով 3x8-10 ձողի վրա

4. Կռացած ծանրաձողի շարք 3x8-10

6. Կանգնած ծանրաձողի գանգուրներ 3x8-10

7. Ֆրանսիական մամուլ ծանրաձողով 2-3x8-10

Մարզում թիվ 2 (LOW)

2. Նստարանային ոտքի մամլիչ 3x8-12

3. Դադլիֆթ ծանրաձողով 3x8-10

4. Հորթի բարձրացումները կանգնած կամ նստած 3x12-20

5. Կախովի ոտքի բարձրացում 3x12-20

Երկու օր PUSH-PULL զանգվածի բաժանում

Մարզում թիվ 1 (ձգող վարժություններ)

1. Դադլիֆթ ծանրաձողով 4x8-10

2. Ձգումներ ձողի վրա 3x8-10

3. Կռացած ծանրաձողի շարք 3x8-10

4. Կանգնած ծանրաձողի գանգուրներ 3x8-10

5. Կախովի ոտքի բարձրացում 3x12-20

Մարզում թիվ 2 (Հրում վարժություններ)

1. Ուսերին ծանրաձողով կծկումներ 4x8-10

2. Նստարանային ոտքի մամլիչ սիմուլյատորում 3x8-12

3. Հորթի բարձրացումները կանգնած կամ նստած 3x12-20

4. Նստարանային մամուլ հորիզոնական նստարանի վրա 3x8-10

5. Նստած ծանրաձող կամ համրիչ մամուլ 3x8-10

6. Ֆրանսիական մամուլ՝ ծանրաձողով պառկած կամ կանգնած 3x8-10

Նշումներ 2-օրյա զանգվածային բաժանման ծրագրի վերաբերյալ

Շաբաթական մարզումների քանակը կախված կլինի ձեր մարմնի վերականգնողական ունակություններից և այլ գործոններից: Մարզումների օպտիմալ քանակությունը շաբաթական 2-3 անգամ է։ Եթե ​​դուք ունեք ծանրաբեռնված աշխատանքային գրաֆիկ և այլ խնդիրներ, որոնք խանգարում են ձեզ լիովին ապաքինվել, ապա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար: Այս դեպքում խորհուրդ եմ տալիս մարզվել շաբաթական ընդամենը 2 անգամ, օրինակ երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին։ Եթե ​​դուք արագ վերականգնվում եք, ապա կարող եք շաբաթական 3 անգամ մարզվել երկու օրը մեկ (երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ) փոփոխական մարզումներ: Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը վերին մարմինը, չորեքշաբթի օրը՝ ստորին մարմինը, ուրբաթ օրը՝ վերին մարմինը և այլն։ Այսպիսով, առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կունենաք երկու մարզում վերևի և մեկը ներքևի համար: Երկրորդ շաբաթում կլինեն երկու մարզումներ՝ ստորին մասի համար, մեկը՝ վերին մասի համար և այլն։ Տարբերակները շատ են։ Ընտրությունը քոնն է։

Անկեղծ ասած, ես նախընտրում եմ զանգվածային «TOP-BOTTOM» երկօրյա պառակտված վերապատրաստման ծրագրի կառուցման առաջին տարբերակը, չնայած երկու տարբերակներն էլ համարժեք են: Ժամանակին ես կատարեցի քաշի երկօրյա բաշխում, որպեսզի ճեղքեմ աշխատանքային կշիռների և մկանների աճի լճացումը: Եվ ինձ հաջողվեց։ Հուսով եմ, որ դուք նույնպես հաջողության կհասնեք: Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն, ընկերներ:

Շնորհակալություն կիսվելու համար!

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ

Համոզված եմ, որ դուք արդեն զզվել եք մարզումային ծրագրերից, որոնք համացանցում վաճառում են երեկ 100 կգ նստարանին սեղմած յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ:

Ինչ վերաբերում է ինձ, ես սա չեմ անում. այո, ես վաճառել են գրքեր և ձեռնարկներ , թարգմանված անձամբ իմ կողմից, դրսից հայտնի հեղինակներից, բայց դրանք «ծրագրեր» չէին, այլ լիարժեք ուսումնական ձեռնարկներ։

Այնուամենայնիվ, ինչ վերաբերում է առաջին բաժանմանը, այստեղ ամեն ինչ ավելի պարզ է. նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել, հարմարվողականությունները կլինեն ավելի բազմակողմանի և ավելի քիչ մասնագիտացված: Այսինքն, միանգամայն հնարավոր է, որ մեկ ծրագրի համաձայն TZ-ում (մարզասրահում) մարզվելը կբարելավի ձեզ ամեն ինչում (դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, ավելի մեծ և ավելի մարզիկ): Սակայն ժամանակի ընթացքում խթանը պետք է ավելի կոնկրետ դառնա ձեր նպատակներին, որպեսզի առաջընթաց գրանցեք ձեզ անհրաժեշտ ոլորտում:

Առայժմ, եկեք համաձայնվենք, որ մեր սկսնակը նոր է մտել մարզասրահ և չունի կոնկրետ նպատակներ: Ամենից հաճախ այդպես է լինում՝ նրանք ուզում են ամեն ինչ միանգամից, բայց ինչն է ավելի ուժեղ՝ պարզ չէ։ Գուցե այնպես, որ երկգլուխ մկաններն ավելի արագ աճեն, քան ոտքերը, իսկ ստամոքսի վրա խորանարդիկներ հայտնվեն։

ՊԼԱՆԻ ՊԱՐԱՄԵՏՐՆԵՐ

Պարապմունքների հաճախականությունը – շաբաթական 2 անգամ

Շաբաթը մեկ մարզվելը, կարծում եմ, լրիվ անլուրջ է։ Բոլորը կարող են շաբաթը երկու անգամ այցելել TZ՝ նույնիսկ դպրոցականները, նույնիսկ ուսանողները, նույնիսկ բանվոր դասակարգը: Դադարեք արդարացումներ գտնել:

Յուրաքանչյուր մարզման տեւողությունը 1-1,5 ժամ է

Դադարեք լսել խելացի մարդկանց, ովքեր ասում են, որ պետք է մարզվել 40-45 րոպե: Նման ժամանակահատվածում ուժային վարժությունների առումով լուրջ ծանրաբեռնվածություն չեք կարողանա ստանալ։ Թթվացնել մկանները և լցնել դրանք արյունով - այո, բայց սա չէ աճի էությունը:

Ծրագրի նպատակները.

1. Ծանոթացում «հիմնական» վարժությունների/նախշերի տեխնիկայի հետ
2. Մկանների կամավոր ակտիվացման մակարդակի բարձրացում (նեյրոմկանային ուժ)
3. «Հիմքի» ստեղծում
4. Սկզբնական հիպերտրոֆիա

1-ին պարբերություն– «Հիմնական» վարժությունները սովորաբար նշանակում են շարժումներ ուժային բարձրացումից. նժույգթափում ցածր ծանրաձողով մեջքի վրա զուգահեռից ներքև, ծանրաձողի նստարանային սեղմում մրցակցային բռնելով հորիզոնական նստարանի վրա և ծանրաձողի բարձրացում հատակի մակարդակից:

Այնուամենայնիվ, մեր սկսնակը չի ցանկանում լինել ուժային բարձրացնող: Միգուցե նա երբեք չի լինի: Այնուամենայնիվ, պահանջվում է կատարել այլ «հիմնական» շարժումներ. դրանք այսպես կոչված շարժիչ օրինաչափություններ են, որոնք մեզ համար որպես օրգանիզմների համար ամենաբնական շարժումներն են: Դրանցում աշխատում են շատ մկաններ, դրանք բնորոշ են տարբեր տեսակի գործունեության (սպորտային և առօրյա կյանքում), դրանցում մենք կարող ենք առավելագույն մկանային ջանք ցուցաբերել։ Որոնք են այս նախշերը:

Ստորին մարմնի նախշեր

1) Squats - ազդրի և ծնկահոդի հոդի ծալում և երկարացում՝ կոճի մասնակցությամբ, որի ժամանակ մարմնի զանգվածի կենտրոնն իջնում ​​է ցած և այնուհետև վերադառնում իր սկզբնական դիրքին։

Օրինակ կարող է լինել ցանկացած «squats»:

Այս օրինաչափությունը համարվում է ծնկների վրա գերիշխող (աշխատում են ծնկի ընդարձակող մկանները), թեև ազդրի մկանները (գլյուտեուս, ավելացնող մեծացուցիչ) նույնպես աշխատում են:

2) Կրունկ - սրանք վարժություններ են, որոնցում դուք շարժում եք կատարում, մեծ մասամբ, ազդրի հոդի հետ՝ առանց ծնկները առաջ բերելու: Դուք հետ եք մղում ձեր կոնքը՝ չեզոք պահելով ձեր մեջքը։ Բեռ բարձրացնելիս կոնքը առաջ եք տանում:

եթե համեմատենք կծկվելն ու ծխնիները, ապա վերջիններս ծնկահոդում ավելի քիչ ամպլիտուդ ունեն, հոդի ինքնին առաջ չի շարժվում, մարմնի թեքությունն ավելի ուժեղ է.

Որպես օրինակ կարող են լինել մահացու ելքերը տարբեր տատանումներով, ներառյալ. մեռյալ վերելակներ, ծանրաձողով գանգուրներ, գլյուտային կամուրջներ և kettlebell ճոճանակներ/ճոճանակներ:

Այս օրինաչափությունը համարվում է ազդրի դոմինանտ, և գլյուտալային և ազդրի մկանները ստանում են ամենաշատ սթրեսը:

3) Լանգեր - սրանք, ըստ էության, բոլոր շարժումներն են, որոնք կատարվում են մեկ ոտքի վրա (միակողմանի վարժություններ), որտեղ դուք պետք է տեղափոխեք բեռը կծկված ոճով, բայց մեկ ոտքի վրա:

Սրանք լանջեր են, քայլարշավներ և մեկ ոտքի վրա բուլղարական պառակտում:

Աշխատանքային մկանային խմբերը նման են squats-ին, բայց մկանները, որոնք ավելացնում և առևանգում են ազդրը, նույնպես ավելի ակտիվ են (adductors, gluteus medius/minimum, ուրիշներ): Բացի այդ, հավասարակշռությունը զարգանում է, և մկանների հզորությունը մեծանում է երկկողմանի դեֆիցիտի պատճառով:

Վերին մարմնի նախշեր

4) Հորիզոնական ձգում - դուք քաշում եք առարկան դեպի ձեզ (կամ հասնում եք հենարանի) հորիզոնական վեկտորով:

Դրանք կարող են լինել թեքված կամ հորիզոնական ծանրաձողի/համրերի շարքեր կամ հորիզոնական ձգումներ:

Աշխատում է շերտավոր մկանները, միջին տրապեզը, ռոմբոիդները, տերերը, արմունկի ճկվողները (brachioradialis, biceps, brachialis), հետին դելտոիդ մկանները

5) Ուղղահայաց ձգում - դուք դեպի ձեզ քաշում եք առարկան (կամ ձեռք եք մեկնում հենարանի) ուղղահայաց վեկտորով:

Սրանք կարող են լինել lat pull-down տարբեր տարբերակներով, ինչպես նաև տարբեր տեսակի ձգումներ:

Աշխատում է տերեսի մկանները, ստորին տրապեզիուսը, լատիսիմուսը, ռոմբոիդները, արմունկի ճկվողները (brachioradialis, biceps, brachialis), հետևի դելտոիդ մկանները

6) Հորիզոնական մամուլ - դուք հեռացնում եք բեռը ձեզնից հորիզոնական վեկտորով:

Սրանք կարող են լինել ծանրաձողի կամ համրերի մամլիչների հորիզոնական կամ մի փոքր թեքված տարբերակներ:

Աշխատում են կրծքավանդակի խոշոր/փոքր մկանները, եռգլուխ մկանները, առջևի դելտոիդ մկանները և ցողունային մկանները:

7) Ուղղահայաց մամուլ – դուք բեռը ձեզնից հեռացնում եք ուղղահայաց վեկտորով:

Սրանք ծանրաձողերի կամ համրերի ուղղահայաց սեղմումներ են՝ կանգնած կամ նստած:

Աշխատում են դելտոիդ մկանների առջևի և թեթևակի միջին հատվածները, գլխուղեղի մկանները, triceps, մկանները, որոնք բարձրացնում են թիկնոցը և կրծքավանդակի խոշոր մկանների վերին հատվածը:

Լրացուցիչ շարժումներ

Այո, յոթ հիմնական նախշերը հիանալի կերպով բեռնում են մկանների մեծ մասը, հատկապես մեծ խմբերը: Այնուամենայնիվ, որոշ մկանային խմբեր, որոնք շատ մարզիկներ ցանկանում են զարգացնել, ակնհայտորեն կտուժեն զգալի բեռի բացակայությունից:

1) դելտոիդ մկանների միջին հատվածներ. Ուղղահայաց մամլիչներում շատ թույլ են աշխատում։ Խորհուրդ եմ տալիս հավելյալ կատարել համրերի կողային բարձրացումներ։

2) դելտոիդ մկանների հետին հատվածներ. Պետք է աշխատի մահացու վերելքներով, բայց իրականում ավելի ուժեղ մկանային խմբերը միշտ կվերցնեն գրեթե ողջ բեռը: Կռացած համրով ճանճերը կբարելավեն իրավիճակը։

Դելտոիդ մկանների առջևի հատվածները շատ լավ են աշխատում ինչպես ուղղահայաց, այնպես էլ հորիզոնական մամլիչներում և չեն պահանջում լրացուցիչ բեռ:

3) երկգլուխ մկան. Մեռյալ վերելակների ժամանակ արմունկի ճկումն իրականացվում է հիմնականում brachioradialis մկանների կողմից: Պլանը լրացնենք թեւերի գանգուրներով՝ սապինացված բռնելով։

4) Տրիցեպտ. Ընդհանուր առմամբ, նա բավականին լավ է մարզվում նստարանային պրեսներով: Ցանկության դեպքում ձեռքի լրացուցիչ երկարացումները կօգնեն մեծացնել բեռը:

2-րդ կետ– կամավոր ակտիվացման մակարդակի բարձրացում. Այսինքն՝ մենք մարզվում ենք այնպես, որ զարգացնենք մկանում առավելագույն քանակությամբ մանրաթելեր ակտիվացնելու ունակությունը։ Եթե ​​մենք չսովորենք դա անել, ապա, առաջին հերթին, բոլոր շարժումներում մկանային ուժի աճը մեծապես կսահմանափակվի, և երկրորդ, մկանների աճը նույնպես, քանի որ եթե չկարողանաք ակտիվացնել մանրաթելերը, ապա դրանք երբեք չեն կարողանա: բեռից աճել (այսինքն, քանի որ նրանք չեն հաղթահարում այն):

Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է վարժեցնեք օրինաչափությունները մեծ կշիռներով և ցածր կրկնողություններով: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ սա սկսնակ է, հիմնական վարժություններում մենք կկենտրոնանանք 8-5 կրկնությունների վրա: Նույնիսկ այս (իրականում ոչ շատ ցածր կրկնությունների) տիրույթում սկսնակը կզգա ուժի ավելացում (արկի քաշը):

3-րդ կետ– ուշադրություն ենք դարձնում որովայնի մկաններին և ողնաշարի էքստրենսորներին, հոդերի շարժունակությանը և մկանների ճկունությանը (վերջիններս սույն հոդվածի շրջանակներից դուրս են)

Կետ 4– Ակնհայտ է, որ մեր մարզումները պետք է մեծացնեն մկանների չափը, հատկապես սկզբում, երբ հարմարվողականության պատուհանը դեռ շատ մեծ է:

ԲԱԺԱՆՄԱՆ ՏԱՐԲԵՐԱԿՆԵՐ

Քանի որ մենք շաբաթական ընդամենը երկու մարզման օր ունենք, ես տեսնում եմ միայն երկու ողջամիտ տարբերակ.

1. Ամբողջ մարմնի երկու վարժություն (ամբողջ մարմնի համար)
2. Վերին մարմնի մեկ մարզում, մեկ ստորին մարմնի մարզում

Եկեք նախ դիտարկենք «full-buddy» տարբերակը

— Ամբողջ մարմնի մարզումը լավ է, քանի որ դուք սովորեցնում եք ձեր մարմնին աշխատել միասին (իրական կյանքում չկան «վերին մարմին» կամ «ներքևի լատ» հասկացություններ), նման մարզումները, այսպես ասած, ավելի մոտ են մարտական ​​պայմաններին:
- Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել երկու բոլորովին տարբեր մարզումներ՝ օգտագործելով տարբեր վարժություններ. բազմազանությունը լավ է:

Այնուամենայնիվ, կան նաև թերություններ.

-Բոլոր վարժություններում բավականին դժվար է լինելու քրտնաջան աշխատել։ Դուք մարզում եք ձեր ոտքերը, ձեր մեջքը, ձեր կրծքավանդակը և մեկ այլ բան. մարզումը պարզվում է երկար, ծավալուն և նաև դժվար:
-Ձեզ համար նույնպես դժվար կլինի վերականգնվել։ Դուք մկանային ցավ կզգաք ամբողջ մարմնով, այնպես որ, եթե այն չանցնի ձեր հաջորդ դասից առաջ, դուք շատ գոհ չեք լինի:

Պառակտման ամբողջ իմաստը խմբերի առանձնացումն է, որը թույլ է տալիս մի քանիսին բեռնել, մինչդեռ մյուսները դեռ ժամանակ չեն ունեցել վերականգնելու:

Ամբողջ մարմնի երկու մարզումները կարող են պահանջել մինչև 4-5 օր լիարժեք վերականգնում նրանց միջև, ինչը նվազեցնում է վարժությունների հաճախականությունը:

ԵՐԿՈՒ ՖՈՒԼ-ԲԱԴԻ ԹՐԵՆԻՆԳ

Թռիչքներ - շարժման մեջ առաջ մղումներ, հետընթաց թռիչքներ, համրերով քայլք կանգնակի վրա, կրկնությունները տրվում են յուրաքանչյուր ոտքի համար

Հորիզոնական մամուլ – ծանրաձողի սեղմում հորիզոնական նստարանի վրա, համրերի սեղմում հորիզոնական նստարանի վրա, ծանրաձողի սեղմում թեք նստարանի վրա

Հորիզոնական շարք – կանգնած ծանրաձողի շարք, կանգնած համրերի շարք, հորիզոնական ձգում

Biceps – կանգնած ծանրաձողի գանգուրներ, կանգնած համրերի գանգուրներ

Սեղմեք ճռճռոցներ, ոտքերը հատակին

Ողնաշարի էքստրենսորներ – «նավակ» հատակին, ձեռքերը առջևում

Մամուլը և «նավակը» կատարվում են սուպերսեթ-պրես մոտեցմամբ, առանց հանգստի` նավակով մոտեցմամբ, հանգստանալ մինչև նոր սուպերսեթ:

Կրունկ – աջակցվող մեռյալ բարձրացում, մեռյալ բարձրացում, թեյնիկի ճոճանակ/գլյուտային կամուրջ

Ուղղահայաց շարքեր՝ վերևից ձգումներ, լայն բռնակով ձգումներ, հակառակ բռնելով ձգումներ (կամ նմանատիպ լաթի ներքև, եթե դուք շատ վատ եք քաշում)

Ուղղահայաց մամլիչ – կանգնած ծանրաձողի կրծքավանդակի մամլիչ, կանգնած համրերի մամլիչ, նստած համրերի մամլիչ

Համրերի կողային բարձրացումներ – կանգնած, նստած

Կռացած համրերի բարձրացումներ – կողք, ետ

Ինչ վերաբերում է ծանրաբեռնվածության առաջընթացին և փոխելու վարժություններին, կատարեք 8 կրկնություն հիմնական շարժումներում՝ շաբաթից շաբաթ առաջադիմելով 2,5-5 կգ քաշով։ Առաջին ամսվա ընթացքում դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել: Այնուհետև, ինչպես զգում եք, շարունակեք առաջադիմել քաշի մեջ՝ իջեցնելով կրկնությունները, երբ 5 կրկնություններից 3 սեթն արդեն չափազանց դժվար է ձեզ համար, փոխեք վարժությունը և նորից սկսեք 8 կրկնությունից։ Երբ վարժություններն ավարտվեն (մոտ 3 ամիս), կարող եք նորից սկսել (վեց ամիս), կամ անցնել այլ սխեմայի (վերևից-ներքև) կամ շաբաթական երեք մարզումների նոր բաժանման, որը ես կհրապարակեմ հաջորդ անգամ:

Մնացած վարժություններում թողեք այն քաշը, որով ձեզ համար բավական դժվար է կրկնություններ կատարելը։ Քաշի առաջընթացը կարող է չափազանց թույլ լինել կամ ընդհանրապես բացակայել՝ անհանգստանալու ոչինչ չկա:

ԲԱԺԱՆԵԼ «ՎԵՐ-ՆԵՐՔԻՆ»

Այս տարբերակում, ինչպես արդեն կռահեցիք, մի օր մենք մարզում ենք մարմնի վերին մասը (պրեսներ, մեռյալ բարձրացումներ) մյուս կողմից՝ squats, lunges և ծխնիներ:

Վերևից ներքև բաժանման թերությունն այն է, որ վերին մարմինը ծանրաբեռնված կլինի մարմնի ստորին օրվա համեմատ, ուստի ավելի լավ կլինի դելտոիդ վարժությունները նետել մարմնի ստորին օր (չնայած. Ես ատում եմ ոտքի օրը ինչ-որ բան բարձրացնելը, բացի ոտքերից):

Այստեղ մենք հնարավորություն ունենք ավելացնելու triceps օր 1-ին: Ընտրեք EZ Bar French Press-ից, Dumbbell Bench Extension-ից կամ Cable Bar Extension-ից:

Բեռների առաջընթացը և վարժությունների ռոտացիան մնում է նույնը:

Ես գրեթե մոռացել էի ձեզ ասել տաքացման մոտեցումների մասին: 12,10,8 նշանակում է, որ աշխատանքային սեթերից առաջ պետք է կատարել 12 կրկնող, 10 կրկնող և 8 կրկնվող հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրն աստիճանաբար քաշը կհասցնի աշխատանքայինի, իսկ առաջին աշխատանքային սեթում դուք վերցնում եք քաշը: որ դուք դժվար եք անում 8-5 անգամ:

12.10-ը նշանակում է ընդամենը 2 տաքացման հավաքածու՝ 12 և 10 կրկնություններից: 20 կամ 15 – տաքացման մեկ հավաքածու 20 կամ 15 կրկնությունից:

Հանգստի ժամանակահատվածները մոտավորապես 2-3 րոպե են թեթև վարժությունների միջև և մինչև 3-5 րոպե հիմնական վարժությունների միջև: Եթե ​​դուք ավելի վաղ պատրաստ եք, ապա ոչ մի վատ բան չկա։ Եթե ​​միաժամանակ բարձրացնեք ձեր կշիռները:

ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐ

Ընդհանրապես, ես ընդունում եմ, որ շաբաթական երկու մարզումներով բաժանումը այնքան էլ ձեռնտու չէ, որքան ավելի շատ մարզումների օրերը, և դուք հեշտությամբ կարող եք երեք ամիս մշակել ամբողջ մարմնի գրաֆիկը, որը ես վերը նկարագրեցի: Այնուհետև կարող եք կրկնել այն, կամ անցնել «վերևից-ներքևի», կամ անմիջապես եռօրյա բաժանման, որը ես կնկարագրեմ հաջորդ անգամ:

Ես կավելացնեմ, հավանաբար, որ սկսնակները կարող են առաջադիմել ՑԱՆԿԱՑԱԾ բեռից: Հետեւաբար, այստեղ կարող են լինել շատ տարբերակներ: Հանքը միայն առաջարկում է ավելի օպտիմալ բեռներ, որոնք չեն գերազանցում անփորձ մարմնի վերականգնվելու հնարավորությունը, և այնպիսի օգուտներ են տալիս, որ դա կօգնի ապագայում:

Հիշեք, որ որակյալ հանգիստն ու սնունդը նույնքան կարևոր են, որքան լավ պլանավորված մարզումները: Մարզման այս փուլում կարիք չկա օգտագործել վիտամիններ, հանքանյութեր, սպորտային հավելումներ և հատկապես հորմոններ։ Միայն այն դեպքում, եթե ձեր բժիշկը դա նշանակում է առողջական պատճառներով:

Դե, ես կարծում եմ, որ մենք կարող ենք դպրոցականներից երկու հազար ռուբլի գանձել դրա համար, քանի որ երկու օրվա համար պլան գրելն այնքան դժվար է: Հավանաբար դա շատ ժամանակ և ռեսուրսներ է պահանջում, բայց ես գրել եմ Word-ի մոտ 10 էջ: Անվճար! Վարժությունների տատանումներով, առաջընթացներով և միջև եղած ամեն ինչով:

Ես չեմ խնդրում, որ ինձ 2000 ռուբլի տաս այս «տիտանական» աշխատանքի համար։ Բայց դուք կարող եք, եթե ցանկանում եք,