Skup vježbi za švedski zid. Najbolje vježbe na švedskom zidu. Noge i zadnjica

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Mnogi ljudi nemaju priliku ići u teretanu, pa postoji odlično rješenje - stvoriti izvrstan sportski kutak kod kuće. Neće zamijeniti sve prednosti teretane, ali postavljanjem šipke kod kuće možete brzo dovesti svoje tijelo u formu i održavati ga dugi niz godina. Vježbe na šipkama prikladne su za sve, kako za odrasle tako i za djecu. Posebno ga je dizajnirao Per Henrik, koji je podučavao gimnastiku. Od 18. stoljeća vjerovalo se da takve vježbe moraju biti prisutne tijekom cijelog života svake osobe.

Mogućnosti kućnih zidnih šipki

Kako pravilno vježbati da izgubite težinu

Da biste postigli rezultate, trebali biste ozbiljno shvatiti vježbe mršavljenja. Ako tek počinjete, provedite više vremena viseći, a manje podižući noge jedan do dva mjeseca. Pokušajte ili raditi kardio vježbe barem 30 minuta dnevno, možete lagano trčati, šetati parkom ili plesati. Kombinirajte i s gimnastikom za sve mišiće, dajte prednost pilatesu, jogi ili kalanetici. Svaku sesiju vješanja treba završiti s dlanovima u širini ramena, pokušajte držati što je duže moguće.

Vježbe za mršavljenje trebale bi početi s najjednostavnijim.

Neprestano pokušavajte poboljšati svoje rezultate, makar samo na nekoliko sekundi, ali morate vježbati učinkovito.

Vježbe za trbušne mišiće ili druge mišićne skupine možete početi raditi tek nakon što možete slobodno visi do 5 minuta. Tek nakon toga možete nastaviti s izvođenjem vježbi. Upamtite, prvo radimo mišićne skupine na podu, a zatim prelazimo na njih dok visimo.

Vježbe zagrijavanja prije treninga

Pravilna kombinacija vježbi snage i šipke jamči rezultate.

Vježbe zagrijavanja

Vježbe na šipkama moraju započeti zagrijavanjem, kao i svaki drugi sport. Prije treninga potrebno je zagrijati mišiće.

Vježbe za jačanje leđa

Zagrijte se na način koji vam je ugodan, okrenite glavu i ramena u različitim smjerovima. Cijeli set vježbi temelji se na okretanju ruku. Zid će pomoći. Naslonite se u položaj okomit na zid. Morat ćete okrenuti torzo ulijevo dok ne osjetite rastezanje i toplinu u desnom ramenu. Šake se zagrijavaju tako da se šake postave okomito i postupno pokušavaju dosegnuti zid. Savjetujemo vam da stražnjicu radite tako što ćete noge prebaciti preko prečki stepenica, a potom trup nagnuti prema nogama i posegnuti za prstima.

Mogućnosti vježbi za mišiće leđa

Kompleks za jačanje leđa

Od rane dobi formira se lijepo držanje, a kasnije vježbe pomažu u oslobađanju od stresa nakon napornog dana na poslu. Skup vježbi za mršavljenje i jačanje sastoji se od tri glavne vježbe.

Sklekovi na zidu mogu biti teži

• Prvo: stanite leđima okrenuti zidu, odaberite najvišu moguću šipku. Sada morate visjeti, zatim savijte noge u koljenima, podignite ih prema tijelu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Radite ruke, trbušne mišiće i naravno leđa, radeći 10 pristupa.
• Zatim promijenite položaj, sličan prethodnom, ali sada stanite okrenuti prema zidu. Tijelo je čvršće pritisnuto uza zid, a noge treba podići od zida i povući što je više moguće unazad. Provjerite jesu li vam glava i trbuh u ravnoj liniji.
• Završetak vježbe za leđa bit će pokreti koji nalikuju kretanju njihala. Oslonac će biti trup, glava i ruke, a noge će biti u pokretu (s jedne strane na drugu).

Vitak trbuh

Mršavljenje u predjelu trbuha najteže je postići, stoga treba obratiti pozornost na dodatnu opremu.

Vježbe za trbušne mišiće - podizanje nogu

Skup vježbi s klupom diverzificirat će vaše aktivnosti i pomoći vam da brže izgubite težinu. Ako ga nema, ne brinite, trbušne mišiće možete dobro naprezati i bez njega. Podignite noge u visećem položaju, ali se fokusirajte na laktove ako je vaš zid opremljen dodatnim dodacima. Napravite tri serije po deset ponavljanja, ali napravite kratku pauzu između serija. Za pumpanje srednjih i gornjih trbušnih mišića, klupa mora biti postavljena pod kutom u odnosu na zid. Fiksirajte noge i podignite torzo iz ležećeg položaja. Dok izdišete, podignite torzo dok bedreni mišići ne dotaknu trbuh. Provjerite jesu li vam leđa zaobljena. Ove vježbe prikladne su za napumpavanje trbušnih mišića i mršavljenje u području trbuha.

Rastegnite na zidnim šipkama

Dječji treninzi

Fiziolozi su uvjerili roditelje da će dijete, ako se odmalena bavi sportom, biti dobar poticaj za rast tijela. Dijete je teško namamiti u teretanu pa su šipke odlična zamjena.

Prvi tečajevi mogu započeti od 1 godine

• Postavite sportski kutak u svom domu i naučite napamet vježbe na šipkama te ih radite sa svojom djecom:
• Morate se okrenuti prema zidu, pokušati uhvatiti najvišu stepenicu rukama, tako da vam noge vise. Ova vježba vježba ligamente u rukama, ispravlja kralježnicu, a kostur će rasti i pravilno se formirati. Postupno povećavajte vrijeme čekanja. Naizmjenično visi na jednoj i obje ruke.
• Stanite na prvu šipku, a također zgrabite onu koja je bliža razini prsa. Sada samo čučnite, ova vježba isteže ligamente i mišiće kuka.
• Ostanite u istom položaju, samo pomaknite nogu unazad. Trebao bi biti ravno tako da svi mišići bedra i leđa djeteta budu uključeni u rad.
• Okrenite se leđima prema zidu, ruke na zadnjoj šipki na vrhu, a noge na dnu. Potrebno je savijati tijelo prema naprijed i ostati u tom položaju nekoliko sekundi.
• Kako biste naprezali bedrene mišiće, radite duboke čučnjeve.
• Jednostavne vježbe može izvoditi dijete bilo koje dobi, stoga učite djecu da se bave sportom od malih nogu.

Aktivnosti djece trebaju biti pod nadzorom odraslih

Izgubiti višak kilograma

Većina se žena bavi sportom kako bi smršavila. Tjelovježbu treba kombinirati s pravilnom prehranom, trčanjem i brzim hodanjem na duge udaljenosti.

Za mršavljenje kombinirajte sve navedene vježbe i postupno dodajte nove mogućnosti. Uključite dodatne sklekove s podignutim nogama, angažirajte sve mišiće tijela, a rezultat mršavljenja bit će vidljiv za nekoliko mjeseci.

Gimnastičke vježbe na zidnim šipkama pomoći će ojačati apsolutno sve mišiće. Dostupni su ljudima bilo koje dobi. Pokrete mogu izvoditi čak i oni čija je obuka tek u početnoj fazi. Ovom jednostavnom vježbom možete poboljšati držanje, ojačati leđa, ruke i trbušne mišiće, pa čak i izvesti niz pokreta za istezanje mišića. Zidne šipke često se mogu naći u pravim sobama za utege. Osim povlačenja na gornjoj izbočenoj šipki, na njima možete izvoditi i istezanja koja pomažu u brzom razvoju tehnike čučnjeva.

Kako odabrati opremu za zidne barove

Kućne zidne šipke mogu se podijeliti na jednostavna stubišta koja nemaju vodoravnu traku i složenije opcije s vodoravnom trakom.

Postoje i hibridi simulatora za podizanje nogu dok se odmaraju na podlakticama i švedskog zida. U praksi, oni nisu baš prikladni, budući da dok visi na gornjoj prečki gotovo uvijek postoji neugodna točka amplitude na kojoj se tijelo susreće s tim graničnicima. Iz ove prakse obično ne izađe ništa osim modrica.

Najbolja opcija je jednostavan ravni metalni zid s vodoravnom šipkom i posebnim premazom poprečnih šipki. U idealnom slučaju, ruke ne bi trebale skliznuti, čak i ako se malo znojite. U gimnastičkoj praksi ne koriste se rukavice za bodybuilding, višak vode je bolje ukloniti uz pomoć magnezija na dlanu, također će pomoći u prevenciji žuljeva.

Sprava za vježbanje mora biti čvrsto pričvršćena na zid. Zglobne i fleksibilne opcije obično su prikladne samo za djecu težine do 40 kg. Stoga je “klasika” uvijek bolja za dom.

Ako vježbate na igralištu ili u parku, bilo bi vrlo korisno nakon toga dezinficirati ruke posebnim gelom. Nekada svašta može ući u male ranice, a upala će vas na duže vrijeme obeshrabriti u vježbanju.

Vježbe na šipkama za mršavljenje

Žene, u pravilu, rade samo dvije vježbe:

• visi na gornjoj šipki, dovodeći kukove okomito na os kralježnice s ravnim ili savijenim koljenima.
• visi s licem uza zid i pomiče noge unatrag "na donji dio leđa".

Štoviše, sve se to ne radi po sportskom principu dok se ciljani mišići ne razrade, već dok se ruke ne umore. Neki također uspiju postaviti petu točku na prečku kako bi nadoknadili dio tjelesne težine u prvoj vježbi. Naravno, mehanika kretanja tijela se jako mijenja. Trbušnjaci rade na minimumu, ali kvadricepsi bedara su savršeno ojačani. A kratko razdoblje vješanja nameće ograničenja u obuci i jednostavno nemamo vremena ništa poboljšati.

Dakle, na švedskom zidu možete smršaviti, a možete i vježbati cijelo tijelo na njemu, ali morate se malo pripremiti:

• Prvih 1-2 mjeseca obratite pažnju ne na podizanje nogu, već na samo vješanje. “Za mršavljenje” bavite se općim fizičkim treninzima – pola sata na bilo kojoj kardio spravi dnevno ili laganim trčanjem, šetnjom, plesom, plus gimnastika na strunjači za sve mišićne skupine (pilates, callanetics, yoga, svejedno) . Na kraju svake sesije objesite s dlanovima u širini ramena i držite što je duže moguće. Cilj svakog "visenja" trebao bi biti transparentan - izdržati barem 2 sekunde više nego jučer. Neke vježbe za trbušne mišiće možete raditi tek kada možete provesti 4-5 minuta viseći, a da ne oštetite vlastitu psihu i ne stežete ramena. Stiskanje teniske loptice prstima ili rad s ekspanderom za zglob pomoći će vam ubrzati napredak.
• Postupno, čim visi postane lako, svojoj gimnastici dodajte vježbe s donjeg popisa. Princip je jednostavan - prvo radimo, na primjer, istu stražnjicu na podu, izvodeći iskorake, čučnjeve i abdukcije, a kao "zadnju vježbu" izvodimo iste abdukcije, ali vise. Ako već radite trening snage, ima smisla raditi samo vježbe trbušnjaka i zgibove na zidu.

Popis vježbi na švedskom zidu

Leđa:

• visi licem uza zid na prečki, s petama blago opruženim prema podu, a lopatice abducirane prema zdjelici u spljoštenom stanju. Poanta je održati statičku napetost mišića i održati idealan viseći položaj. Otklon u donjem dijelu leđa uklanjamo uvlačenjem trbuha.
• Iz visećeg položaja, okrenuti prema zidu, izvlačimo desnu nogu naprijed, fiksiramo nožne prste na udobnu visinu i povlačimo se uz kompenzaciju. U procesu mijenjamo nogu tako da je broj povlačenja na različitim stranama isti. Poanta je naučiti mišiće leđa i ruku da rade; u procesu kretanja prema gore nastojimo ispružiti prsa prema šipci i pritom spojiti lopatice, a ne samo savijati ruke na zglob lakta. Ova se vježba prikladno izvodi s vanjskom vodoravnom šipkom.
• isto povlačenje, ali s laganim guranjem potporne noge od prečke i vraćanjem unazad. Na početku pokreta trebat će malo energije, prsa teže prema prečki, spuštanje se izvodi glatko, zbog otpora mišića.
• Negativno povlačenje. “Dolazimo do vrha” gurajući se objema nogama o prečku, maksimalno visimo sa savijenim rukama, a zatim se vrlo polako pokušavamo spustiti, odupirući se sili gravitacije. Njihanje tijela uklanjamo uvlačenjem trbuha.

Ova serija se može izvoditi direktnim hvatom, ili obrnutim hvatom - dlanovi prema tijelu. Radi se najveći mogući broj ponavljanja. U laganim pokretima - najmanje 8-10. Pristupi - od 3 do 5, ovisno o vašoj dobrobiti i stanju.

Vježbe na šipkama za trbušnu stijenku

• viseći leđima naslonjeni na zid i dovodeći nožne prste do linije okomite na pupak. Pokret počinje uvlačenjem trbuha, zatim pokušavamo "uvrnuti" zdjelične kosti prema unutra, kontrahirajući rektus abdominis mišić, te podizati i spuštati noge glatko, eliminirajući trzanje i njihanje.
• isti pokret, ali sa savijenim koljenima. Poluga se smanjuje i kretanje postaje lakše. Moguće je privući čašice koljena na prsa ako je to udobno. Akcenat je na spuštanju, treba biti što sporiji.
• isto je, ali čarape prinesemo prečki za koju se držimo. Zahtijeva potpunu kontrolu rektus mišića. Počinjemo se skupljati od dna amplitude, dovodeći noge do sredine, izvodimo snažnu kontrakciju s blagim savijanjem u ramenima, dovodimo prste na šipku i spuštamo se.
• Postoje i kompromisne opcije - podizanje jedne noge dok visi, do sredine amplitude i "škare" - naizmjenično podizanje. I također - vježba fizikalne terapije, podizanje nogu savijenih u koljenima na srednju amplitudu i simuliranje kretanja biciklista.

Također možete raditi ravne trbušnjake na podu, fiksirajući stopala između šipki ili fiksirati klupu za tisak s posebnim držačem pod kutom.

Vježbe za donji dio leđa, stražnjicu, bedra

• bokovima. Iz obješenog licem prema zidu, naizmjenično približavajte pete stražnjici.
• stražnjica i donji dio leđa. Ne mijenjajući početni položaj, uvucite trbuh i snagom mišića stražnjice gurnite noge unazad. Pazite da trbuh ostane uvučen, inače je moguća hiperekstenzija.
• abduciranje nogu u stranu od visljenja okrenutih prema zidu, radeći na bokovima i stražnjici.

Početnici ne bi trebali samostalno izvoditi uvijanje duž osi kralježnice ili viseći na jednoj ruci. To može dovesti do neravnoteže u držanju i ozljeda, osobito ako su mišići još uvijek slabi.

Nemaju svi priliku vježbati u teretani ili posebno opremljenim prostorijama kada su u pitanju terapeutske vježbe. Međutim, postoji alternativa - možete opremiti zidne šipke kod kuće, dobivajući kompaktni kutak za produktivne aktivnosti. Ovisno o cilju, pravilno odabran skup vježbi na zidnim šipkama pomoći će vam da smršavite i riješite se zdravstvenih problema.

Kao što naziv implicira, švedski zid je izmišljen u Švedskoj, a to se dogodilo prije otprilike dvjesto godina. Početkom 19. stoljeća terapeut i znanstvenik Per Henrik Ling izumio je vlastiti sportski sustav koji se zvao ribstool - u prijevodu "okvir s prečkama". Ovaj projektil postao je popularan u cijelom svijetu. Bio je u svakoj školskoj dvorani i medicinskoj ustanovi u SSSR-u. Sada su zidovi postali malo kompaktniji, au isto vrijeme i funkcionalniji.

Tipično, zidne šipke su ljestve koje su pričvršćene na zid. Možete mu dodati drugu opremu, poput vodoravne šipke, paralelne šipke ili nagnute daske. Zid je kompaktan i može se postaviti u običan stan. Većina ovih modela može lako izdržati težinu od 100-150 kg, a neki - do 250 kg.

U početku ga je tvorac zida postavio kao projektil za poboljšanje zdravlja. Ali s vremenom se pokazalo da je uređaj univerzalan. Mogu ga koristiti muškarci, žene, djeca. Korištenjem zidnih šipki moguće je postići sljedeće učinke:

• razvoj snage i fleksibilnosti;
• pumpanje trbušnih mišića, gubitak težine;
• poboljšana koordinacija;
• jačanje mišića kralježnice;
• opće poboljšanje zdravlja.

Na modernim šipkama možete raditi većinu istih vježbi kao u teretani.

Prije nego počnete vježbati sa zidnim šipkama, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:

• Ne biste trebali odmah aktivno vješati na zid ako nemate nikakvu ili vrlo slabu pripremu. To može uzrokovati ozljede. Počnite postupno s najjednostavnijim vježbama.
• Zagrijte se prije glavnog treninga. Može uključivati ​​jednostavne vježbe: čučnjeve, savijanja, zamahe. To će pripremiti mišiće i zglobove za stres.
• Prije nego što prijeđete na niz vježbi, prvo pokušajte nekoliko minuta samo visjeti na zidu.
• Za početak radite vježbe bez zida: stojeći, sjedeći ili ležeći, ovisno o vašoj tehnici.

Vježbe za mršavljenje na šipkama kod kuće

Šipke su korisne za mršavljenje i jačanje mišića. U tu svrhu možete koristiti sljedeće vježbe:

• Podiže nogu. Trebate visjeti na prečki. Dok izdišete, polako podignite noge što je moguće ravnije, zatežući trbušne mišiće. U krajnjoj točki fiksirajte noge na nekoliko sekundi i polako ih spustite. Morate posebno angažirati trbušne mišiće, a ne bedrene. Otkloni u tijelu nisu dopušteni. Ako se vježba čini jednostavnom, možete držati bučicu između nogu ili koristiti posebne utege.

• Bočno podizanje nogu. Situacija je slična. Podižite noge naizmjenično: lijevu u lijevu, desnu u desnu. Udovi bi trebali biti ravni, držite ih nekoliko sekundi u najvećoj točki.
• Visi na šanku. Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje. Pomaže u razvoju ruku, a blagotvorno djeluje i na kralježnicu. Možete visjeti određeno vrijeme ili dok se ne umorite. U procesu se možete savijati, pomicati noge u stranu i tako dalje.

• Neobična vješalica. Nakon što na uobičajeni način visite na šipci, izvedite vježbu škare s prekriženim nogama. Također, zajedno sa škarama, možete rotirati zglob kuka na strane.
• Istezanje svih mišića. Kod istezanja su uključene ruke, noge, leđa i trbuh. Možete ga izvesti na početku ili na kraju kompleksa. Morate stajati bočno uza zid na udaljenosti od oko metar od njega. Obližnju nogu bacite na prečku tako da se formira pravi kut između udova. Rukama primite potpornu nogu i pokušajte dosegnuti pod. Trebate se istegnuti cijelim tijelom.
• Niski čučnjevi. Morate se popeti na zid na udaljenosti od najmanje 30 cm od površine poda. Uhvatite šipku rukama blizu laktova i čučnite što je niže moguće. Vježba uključuje stražnjicu, ruke i leđa.
• Ispumpavanje trbuha. Ovom vježbom možete napumpati trbušne mišiće dok visi ili s poda. Dok visi, podignite savijene ili ravne noge na prsa. Druga opcija sugerira da trebate ležati na podu, nogama uhvatiti prečku ispod i podizati tijelo.
• Nagibi. Položaj je isti kao kod istezanja, ali se morate naizmjenično saginjati i ispravljati. Leđa trebaju ostati ravna.

• "Roda". Položaj kao za istezanje. Ali morate se okrenuti od zidnih šipki i glatko saviti tvrdoglavu nogu u koljenu, a zatim je ispraviti. Nakon što završite 2-3 pristupa, promijenite udove.
• "Ploviti". Položaj je sličan čučnju. Ali sada je vaš zadatak izviti leđa poput jedra i zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi. Također možete pomaknuti područje zdjelice u stranu.

Vježbe za leđa na šipkama

Zidne šipke savršeno pomažu u održavanju zdravlja kralježnice, jačaju leđa i sprječavaju bol.

Ako imate određene patologije, posavjetujte se sa stručnjakom prije početka treninga.

Obratite pozornost na sljedeći kompleks:

• Lijeva noga je na zidu. Stopalo je paralelno s površinom poda. Ruke su položene na šipku na liniji ramena. Rotacije donjeg ekstremiteta izvode se u području kukova 8-10 puta.
• Ista početna pozicija. Provode se opružne fleksije u području koljenskog zgloba (5-6). Rukama se uhvatite za prečku. Trup mora biti stabilan. Stopalo aktivnog ekstremiteta nalazi se vodoravno.
• Iz istog početnog položaja, rukama uhvatite šipku sa strane noge. Napravite 8-10 savijanja prema ravnom dijelu tijela bez promjene položaja stopala.
• Postavite nogu na šipku i nagnite tijelo, oslanjajući se rukama na spravu. Drugo stopalo postavite pod kutom od oko 45 stupnjeva. Povucite zdjelicu naprijed prema zidu, rotirajući ekstremitet u području kukova. Izvodi se otklon u donjem dijelu leđa, a tijelo se naginje naprijed prema nozi koja je na zidu. Drugi ud zatim čini isto.
• Jedna noga je ispravljena i postavljena na zid. Napravite 6-10 glatkih opružnih savijanja tijelom naprijed, stavljajući ruke na stopalo ove noge. Kada radite zadnje ponavljanje, ostanite na dnu 10-15 sekundi. Isto se radi za drugu nogu.
• Stanite bočno uz zid, stavite jednu nogu usmjerenu u stranu pod pravim kutom na prečku. Napravite 8-10 nagiba tijela prema ispravljenoj drugoj nozi, pokušavajući dotaknuti pod prstima ili dlanovima. Prilikom izvođenja posljednjeg nagiba zadržite 10-15 sekundi. Učinite isto za drugi krak.
• Stanite okrenuti prema zidu sa široko raširenim stopalima i uhvatite ga blizu prsa. Napravite 8-10 rotacija naizmjenično prema unutra i naprijed s obje noge u zglobu kuka, pokušavajući raširiti noge što je moguće šire.
• Sličan početni položaj. Okrenite se ulijevo i spustite što više možete u raskoračni položaj izvodeći opružne pokrete. Okrenite se i idite u raskol na drugu stranu.
• Stanite s desnom stranom okrenutom prema spravi i istom rukom uhvatite šipku. Držite noge zajedno. Napravite 10 koraka naprijed s ispravljenom lijevom nogom, postupno povećavajući amplitudu. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite isto za drugi ud.
• Treba stati pred zid. Uzmite šipku desnom rukom, a lijevu ruku postavite u razinu struka. Spojite noge i jednom od njih napravite 10 zamaha, naginjući tijelo. Za drugu stranu akcije su slične.
• Morate stajati desnom stranom uza zid, uhvatiti ga desnom rukom uz liniju prsa, a lijevom rukom uz liniju struka. Donji udovi zajedno. Za svaku od njih izvodi se 10 leđnih zamaha.
• Desnom stranom stanite uza zid. Savijte nogu pored sebe u zglobu koljena i postavite je točno na šipku. Uhvatite projektil rukom malo ispod koljena. Izvode se opružni pregibi trupom prema naprijed. Morate pokušati doći do površine prstima ili dlanovima. Za drugu nogu, manipulacije su slične.
• Stanite leđima naslonjeni na zid. Oslonite se na lijevu nogu, a drugu prebacite preko šipke. Postavite desnu ruku iznad noge, približno u ravnini s ramenom. Savijte leđa i napravite 10 ponavljanja naprijed-natrag u području kukova. Isto se radi za suprotnu stranu.
• Stanite leđima okrenuti zidu. Uhvatite stepenicu iznad lica i savijte donji dio leđa. tijelo natrag, svaki put hvatajući donje šipke.

Fotografije će vam pomoći da bolje razumijete kako izvoditi vježbe.

Kako bi tečajevi bili korisni i učinkoviti, uzmite u obzir ove savjete:

• Počnite s minimalnim brojem ponavljanja. Za početak je dovoljno nekoliko pristupa od 8-10 puta. Postupno je potrebno povećavati broj ponavljanja.
• Vježbe koje uključuju visenje mogu se izvoditi neko vrijeme, ili možete samo visiti koliko god možete.
• Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, skup vježbi i učestalost njihovog izvođenja treba propisati liječnik. Za prevenciju ih je dovoljno izvoditi 3-4 puta tjedno.
• Ista učestalost je optimalna za mršavljenje. Ako radite s određenom mišićnom skupinom, imajte na umu da joj treba dati vremena za oporavak najmanje 3 dana.

Šipke su univerzalna sprava koju možete postaviti kod kuće i vježbati kako za svoju figuru tako i za svoje zdravlje. Važno je pridržavati se pravilne tehnike vježbanja. Učinkovite komplekse možete pogledati u videu.

05.03.2018

Vježbe na šipkama učinkovite su na više načina - opterećenje i kompleksan pristup, razvoj agilnosti i poboljšanje istezanja. Stoga mnogi ljudi barove koriste ne samo kao vježbu za zagrijavanje ili rad kralježnice, već i za redovitu vježbu pri mršavljenju. S tim u vezi, razvijen je čitav sustav vježbi za učinkovitost u mršavljenju, tri puta veću od treninga trčanja. Šipke su danas dostupne u svakoj ozbiljnoj trgovini sportske opreme i mogu se koristiti za mršavljenje, održavanje oblika mišića i zglobova sami, bez odlaska u teretanu.

Pripremni blok vježbi

Prije nego počnete s glavnim opterećenjem, morate pripremiti mišiće. Zagrijavanje i istezanje pomaže tijelu da bolje podnese stres zahvaljujući dotoku krvi i kisika u mišićno tkivo. Zidne šipke su izvorno razvijene za ispravljanje držanja. Sljedeće vježbe će vam pomoći opteretiti mišiće rectus dorsi i ako se redovito izvodi pomoći će vam da se riješite problema s kralježnicom:

• stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od dva koraka. Sagnite se, uhvatite prečku i počnite se postupno spuštati niže niz stepenice. Zatim se podignite u obrnuti položaj.
• ispružite se, lezite na pod, s glavom u smjeru zida. Hodajte uz stepenice rukama, ne odižući zdjelicu i noge od poda.

Obje se vježbe izvode što dublje, čime se rasterećuje kralježnica i povećava njena pokretljivost. Dok izvodite obje vježbe, morate gledati u svoje ruke, to vam omogućuje da potpunije istegnete vratne kralješke.

Opće zagrijavanje

Sljedećih nekoliko vježbi pripremit će vaše mišiće za stres:

• stanite okrenuti prema zidu, stavite nogu na prečku u razini struka. Savijte nogu nekoliko puta, zatim promijenite nogu i ponovite.
• U istom stavu nekoliko puta savijte ispruženu nogu u koljenu. Potporna noga ne smije napuštati pod. Prilikom izvođenja vježbe trebao bi se pojaviti osjećaj povlačenja u mišićima bedara.
• stanite leđima okrenuti zidu, stavite nogu na šipku nasuprot koljenu i napravite nekoliko čučnjeva. Bedreni mišići u savijenoj nozi trebaju biti lagano napeti. Nema potrebe duboko sjesti, važno je samo zategnuti mišiće kako bi se zagrijali i napunili krvlju. Vježba se izvodi za obje noge.
• Uhvatite šipku u razini očiju ili malo više, izvedite nekoliko okomitih povlačenja. Važno je ne odgurnuti se od poda, tako da cijelo opterećenje pada na mišiće ruku.

Glavni blok vježbi

Glavno opterećenje pri radu sa zidnim šipkama ide na trbušne i glutealne mišiće, a tek sekundarno na sve ostale mišićne skupine:

• klasična vježba za trbušne mišiće. Osnovni položaj je ležeći na podu, ispružen, ruke iza glave, nožni prsti ispod donje šipke. Nagnite se naprijed, privlačeći glavu što bliže koljenima.
• podizanje nogu. Glavni položaj je visi na šipci s leđima okrenutim prema zidu. Ravne noge podižu se što je više moguće, dok je važno osigurati da trbušni mišići rade, a ne bokovi. Vježba se može nadopuniti podizanjem nogu ne okomito prema gore, već pokušavajući dovesti prste na desno ili lijevo rame. U ovom slučaju rade ne samo rektus abdominis, već i kosi trbušni mišići.
• niski čučnjevi. Kao i kod zagrijavanja, stanemo na šipku u visini koljena, a rukama uhvatimo šipku u visini očiju. Nakon toga, čučnemo što je moguće niže, opterećujući mišiće nogu i leđa.
• povlačenje pete. Viseći položaj, licem prema zidu. Zbog rada kreveta, pete su dovedene do stražnjice, dok je nepoželjno otrgnuti torzo od zida.
• zatezanje koljena. Viseći položaj, leđima uza zid. Obje noge su povučene koljenima do prsa, dok leđa trebaju biti pritisnuta uz šipke. Ovo će opteretiti mišiće nogu i donje trbušne mišiće.

Sve vježbe izvode se u najmanje tri serije od 10-15 puta, zaustavljajući pokret na krajnjoj točki na tri do četiri sekunde. U tom slučaju pokreti trebaju biti brzi i energični. Samo u ovom slučaju doći će do stvarnog opterećenja koje sagorijeva energiju i višak kilograma. Ako je opterećenje nedovoljno, tada možete povećati broj ponavljanja ili koristiti utege.

Nakon glavnog opterećenja preporučljivo je izvesti vježbe istezanja iz prvog bloka. To vam omogućuje glatko smanjenje opterećenja i pripremu tijela za odmor. Osim toga, mišići pod stresom su elastičniji, pa je važno konsolidirati napredak istezanja.

Za veću učinkovitost potrebno je izmjenjivati ​​treninge s danima odmora. Ako to ne učinite, tijelo će umjesto gubitka viška kilograma povećati izdržljivost. Stoga će se broj ponavljanja povećati, ali neće biti vidljivog učinka. Ako izmjenjujete opterećenje s danima odmora, tijelo će sagorjeti masnoću, nadoknađujući višak potrošnje energije.

Nemaju svi priliku redovito posjećivati ​​teretanu, ali mnogi si mogu priuštiti postavljanje sportskog kutka kod kuće, što će posebno obradovati djecu. Vježbanje kod kuće neće zamijeniti punopravno vježbanje u klubu, već će poslužiti kao dobra alternativa vježbanju u teretani, osobito u uvjetima ograničenog vremena ili financijskih sredstava.

Kako odabrati zidne šipke

Kupnja zidnih šipki omogućit će vam treniranje kod kuće, ali morate pažljivo odabrati zid jer nisu isti po kvaliteti i konfiguraciji. Da biste odabrali pravi zid za svoj dom, morate odlučiti o ciljevima treninga i izračunati parametre prostorije u kojoj će se zid montirati.

Ako je vaša obitelj ozbiljna, onda zid treba odmah kupiti sa svim dodatnim elementima. Kompletnost će odrediti svrhu simulatora i raspon njegovih mogućnosti za polaznike različite dobi.

Sasvim je moguće izgraditi vlastitu mini-teretanu kod kuće koristeći zidne šipke. Osim standardnih prečki, zid može uključivati ​​sljedeću opremu:

Dodaci će vam omogućiti da radite s različitim mišićnim skupinama i učiniti vaše treninge zabavnim i raznolikim. Tipično, dodatni elementi se mogu ukloniti, tako da klupa za trbušnu šupljinu ne ometa izvođenje padova. Što se tiče visine stalka, prosječna visina kreće se od 2,4 do 2,9 m, ali čak i za nestandardne stropove nije teško odabrati pravu veličinu zida.

Kvaliteta i trajnost zidnih šipki određena je materijalom od kojeg su izrađeni stupovi i prečke. Drveni materijali su klasici, ali metalni proizvodi su jači i pouzdaniji, pa su nedavno postali sve popularniji. Ako odaberete zid za dijete, onda je bolje razmotriti drvene modele - oni nude vrlo zanimljiva i svijetla dizajnerska rješenja.

Wall barovi mogu biti zabavno i učinkovito iskustvo, ali nisu za svakoga. Tijekom bolesti nije preporučljivo vježbati na sportskim stepenicama, kao ni ako osjetite trnce u predjelu srca - potrebno je prekinuti vježbanje i posavjetovati se s liječnikom.

Ispod su popisi najpopularnijih vježbi koje se mogu raditi na šipkama za djecu i odrasle.

Vježbe za odrasle

Dok visi na šipci, pritisnite savijene noge, s vremenom ćete moći rotirati zdjelicu i ispraviti noge pod pravim kutom - trbušni tisak je jako dobro opterećen.

Dok visite raširite noge i prekrižite ih - aktiviraju se mišići bedara, posebice njihov vanjski dio.

Dok visi, okrećite tijelo udesno i ulijevo, opterećujući ruke, leđa i bočne mišiće.

Za donji dio leđa i leđa, objesite se na šipku okrenuti prema stepenicama, pomaknite noge ravno unazad i zadržite bez njihanja nekoliko sekundi.

Stanite na donju šipku, uhvatite ljestve u razini struka i savijte se unatrag, zaokružujući leđa. Noge ostaju ravne.

Za istezanje kralježnice, objesite se na zid, povucite pete prema podu, nožni prsti prema gore - držite visi do 4 minute.

Postavite stopalo na donju šipku, uhvatite šipku više rukom i čučnite na jednoj nozi - to je vrlo korisno za mišiće stražnjice i nogu.

Povucite se različitim hvatovima. Vježba opterećuje različite dijelove latissimus mišića i bicepsa.

Klatno za strane i struk: objesite se leđima okrenutim prema stepenicama i pomičite ravne noge udesno i ulijevo.

Radite sklekove kako biste napumpali ruke i prsne mišiće.

Za gornje trbušnjake lezite ispred zida, fiksirajte noge ispod šipke tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Podignite torzo dok zaokružujete leđa.

Ugao - podizanje ravnih nogu ispred sebe - omogućit će vam da trenirate donje trbušne mišiće.

Za naprednije i uvježbanije odrasle postoji izvrsna vježba za trbušne mišiće: dok visiš leđima naslonjen na zid, ravne noge podigni visoko u okomiti položaj, spustivši ih iza glave.

Popravite gimnastičku klupu pod kutom od 60 stupnjeva, lezite na leđa, uhvatite šipku i, naprežući donje trbušne mišiće, polako podižite noge dok nožni prsti ne dodirnu zid. Podizanje ravnih nogu pojačat će učinak treninga.

Vježba za rast. Počnite se povlačiti, a zatim naglo spustite, tresući tijelo. Možete se vrtjeti u krug dok visi.

Vježbe za djecu

Zid će pružiti izvrstan trening za rastuće tijelo. Štoviše, ne morate namamiti dijete u teretanu i upoznati ga s opremom za vježbanje; rado će se sam penjati uz ljestve, primajući proporcionalno opterećenje različitih mišića. Ako postavite sportsku prostirku ispod zida, tada padovi neće biti strašni za duh i tijelo djeteta. A kućne vježbe naučit će vaše dijete kontrolirati svoje postupke i izračunati svoju snagu te će biti spremnije za uspješan trening na otvorenom.

Djeca koja provode vrijeme na sportskim ljestvama prije treće godine života razvijaju se puno brže od svojih vršnjaka, a njihove mentalne sposobnosti obično su veće od onih njihovih vršnjaka.

Tako jednostavan i funkcionalan stroj za vježbanje kao što je zidna šipka trajat će mnogo godina, razvijajući gotovo sve skupine mišića i istežući kralježnicu, što je vrlo korisno za bilo koju dob. Istovremeno, vi i vaša obitelj nećete imati isprike za bavljenje sportom, jer je oprema jednostavno dostupna kod kuće.