Exercices pour brûler les graisses à la maison. Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison : comment brûler les graisses facilement sans sortir de chez soi. Brûler la graisse des bras

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles des séances d’entraînement pour brûler les graisses à la maison sont nécessaires. Il n’y a qu’un seul objectif : obtenir des résultats. Il existe deux voies pour parvenir à ce résultat : une alimentation raisonnable et une activité physique que vous pouvez vous permettre. Il convient d'ajouter un autre facteur important : la foi dans la victoire, car un résultat tangible est une victoire, même petite. En nous débarrassant des choses inutiles, on retrouve l’harmonie. Cela s'applique à la fois à notre corps et à l'état de notre âme, car ce n'est que dans un corps sain que nous pouvons ressentir la présence d'un esprit sain.

Lorsque vous faites de la gymnastique à la maison, vous êtes absolument libre et ne devez rien à personne. Ces cours aident à renforcer votre volonté, et vous en avez vraiment besoin.

Ci-dessous, nous examinerons des exercices qui ont un effet purement ciblé. C’est un entraînement en circuit. Sa principale caractéristique est que vous effectuez tous les exercices les uns après les autres, sans repos entre eux. Après avoir terminé tous les exercices le nombre de fois spécifié, vous effectuez 1 tour. Reposez-vous entre les cercles - 2-3 minutes. Un total de 3 tours doivent être complétés.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et faisons un demi-squat. Pour que les genoux et les tibias forment un angle droit. L’important c’est d’être en forme, il faut sentir chaque cellule. Le dos est le plus droit possible ! Simultanément au squat, nous levons nos bras tendus en position « devant nous ». Verrouillez cette position et concentrez-vous pour le saut. D'un mouvement fort et brusque, nous nous relevons et faisons un saut. Les bras tendus doivent être retirés. Cela aidera le mouvement, lui donnera une direction et de la force. Vous devez vous abaisser doucement, silencieusement, les genoux légèrement fléchis. On se redresse et on se prépare à répéter l'exercice depuis le début.

15 répétitions et commencez l'exercice suivant.

Des pompes

Le prochain exercice est celui des pompes. Cet exercice a un effet étonnant et très puissant. Mais seulement si c’est fait correctement. Ressentez chaque cellule ! Votre dos et vos jambes doivent être droits. Mains fermes, toute la paume posée sur le sol. Abaissez lentement le corps. On sent notre dos et nos abdominaux toniques. Sentez-vous comme un journal solide pendant que vous faites cet exercice. Nous revenons également lentement à la position initiale.

L'exercice est difficile, vous seul pouvez déterminer combien de fois vous pouvez l'effectuer. Commencez lentement, ajoutez de plus en plus de répétitions chaque jour. Une fois que vous maîtriserez cet exercice lentement, vous pourrez le faire rapidement. Mais de telle manière que la minutie de l’exécution n’en souffre pas.

Burpee

La position de départ de cet exercice est de s’accroupir avec les mains au sol. Le premier mouvement consiste à redresser vos jambes avec un mouvement brusque vers l'arrière, en acquérant une position allongée. On revient également à la position de départ avec un mouvement brusque. Le deuxième mouvement consiste à se relever de la position initiale et à faire un saut. Nous levons les mains, applaudissons au-dessus de nos têtes, puis revenons à la position de départ.

Nous faisons cet exercice 10 fois.

Squats avec médecine-ball

Nous effectuons le quatrième exercice avec un médecine-ball. Position de départ - demi-squat. Nous tenons le ballon devant nous sans le presser contre notre poitrine. Nous nous redressons brusquement en poussant le ballon vers le haut. Nous poussons le ballon pour pouvoir l'attraper tout de suite. Et encore une fois, nous prenons la position de départ.

Nous effectuons l'exercice 20 fois.

Exercices assis avec médecine-ball (poids supplémentaire)

Nous effectuons le cinquième exercice assis par terre. Faisons-le avec le ballon. Les genoux sont légèrement fléchis, les talons ne touchent pas le sol. Gardez votre dos droit. Le premier mouvement consiste à faire tourner le ballon vers la droite, le deuxième mouvement consiste à tourner vers la gauche, le troisième mouvement consiste à soulever le ballon au-dessus de votre tête. Nous mettons le ballon à genoux et répétons tout depuis le tout début.

L'exercice doit être effectué 30 fois.

Ça y est, le premier cercle est terminé. Reposez-vous pendant 2-3 minutes et passez aux suivantes. Osez et croyez ! L'essentiel est la cohérence. Vous ne pouvez pas abandonner ce que vous avez commencé. Et puis le résultat vous surprendra. Ne vous y attendez pas tout de suite. Il passera inaperçu.

Vidéo d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

Comment s'entraîner à la maison : conseils utiles

La formule d'entraînement optimale : exercices de cardio et de musculation. Les exercices cardio entraînent les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, et l'entraînement en force procure soulagement et élasticité aux muscles.

Pour brûler les amas graisseux sous-cutanés, il suffit d’ajuster son alimentation ; les régimes ne suffisent pas à détruire les graisses internes. Un ensemble de cours est élaboré individuellement, en tenant compte de nombreux facteurs : état de santé, âge, composition corporelle et préférences. Cependant, pour que l’exercice soit bénéfique, vous devez prendre en compte les éléments suivants :

• Pour brûler les graisses le plus efficacement possible, il est préférable de faire de l'exercice le matin. Après le sommeil, il n'y a plus de glycogène dans le corps, donc les réserves d'énergie du « dépôt » commenceront à être utilisées plus rapidement. La graisse viscérale est également libérée plus rapidement après un entraînement en force.
• Les processus de combustion des graisses se produisent plus intensément après 30 minutes d'exercice continu.
• Il est recommandé de composer le complexe ainsi : 2 jours d'exercices de force et 3 jours d'exercices cardio - l'alternance d'activités est bien plus efficace que les mono-exercices.
• 2 heures avant le cours, ne mangez pas, suivez le régime de consommation (eau, thé vert, jus de fruits non sucrés activent le métabolisme). Si vous souhaitez prendre des produits supplémentaires pour brûler les graisses, consultez votre médecin : il vous aidera à choisir le type et la posologie.
• Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour voir à quel point votre exercice est efficace. La charge moyenne varie entre 120 et 150 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque n'augmente pas, cela signifie que l'entraînement n'est pas efficace, et s'il dépasse les limites, vous pouvez nuire à votre corps.
• Il n'est pas nécessaire d'acheter beaucoup d'équipements sportifs pour votre maison, ils prennent souvent la poussière dans le placard. Un kit pour débutant comprend des haltères, un bodybar (bâton de gymnastique) et un tapis souple. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter un cerceau, un fitball ou une plateforme de step et diversifier les exercices.
• L’entraînement fractionné (alternance d’exercices rapides et lents) est toujours plus efficace qu’un rythme monotone.
• Même à la maison, faites de l'exercice avec des vêtements et des chaussures spéciaux - vous créerez une ambiance appropriée et pourrez observer des changements dans votre silhouette.
• Fixez-vous un objectif : une belle silhouette ou l’envie de perdre une taille est une grande motivation.
• Gardez un calendrier d'entraînement à la maison et enregistrez vos réalisations. Vous pouvez également tenir un journal alimentaire, car seul le tandem nutrition + sport donne des résultats optimaux.
• Trouvez-vous un partenaire : après tout, la définition musculaire et une taille fine sont le rêve de nombreuses filles, et s'entraîner ensemble ne sera pas si ennuyeux. C'est un tel club d'intérêts.

Meilleurs exercices et programme d’entraînement de jour

Récemment, le complexe CrossFit a gagné en popularité - il est apparu au début du 21e siècle et comprend des exercices pour tous les groupes musculaires. Le CrossFit est un programme difficile, mais il développe la vitesse, l'endurance, la coordination et le système respiratoire. Après seulement quelques semaines, vous remarquerez que les muscles acquièrent un relief et une élasticité agréables à l'œil.

La particularité de l’entraînement CrossFit est son intensité. La leçon dure 30 à 35 minutes sans repos, parfois des variations d'intervalles d'exercices sont utilisées. Snatches, aviron, soulevés de terre, squats, développé couché, fentes - tout cela est inclus dans le programme d'entraînement. C’est intéressant, mais dans les salles de CrossFit professionnelles, vous ne trouverez pas l’équipement d’exercice habituel, c’est un entrepôt de toutes sortes d’haltères, de barres horizontales, de ballons, de poids, de barres avec poids. Le programme CrossFit commence par un échauffement (les muscles doivent être échauffés), après quoi les gros muscles sont travaillés (fentes, squats, développé couché). Ensuite, vous pouvez passer à des petits groupes - des exercices avec des haltères. L'entraînement se termine par des exercices de pompage abdominal ou des exercices cardio.

Les exercices cardio les plus populaires : corde à sauter, natation, vélo, marche, course, danse active, aviron, ski, patinage, etc.

Programme de formation indicatifà la maison:

Le CrossFit est bien sûr merveilleux, mais il est accessible aux personnes en bonne forme physique. Pour les débutants, mieux vaut se limiter aux complexes traditionnels :

• Échauffez-vous pendant 10 minutes (vous échauffez les muscles et préparez le corps à la charge).
• Fentes avec haltères (10 par jambe). Nous nous précipitons d'abord en avant, puis nous nous reposons pendant une minute et nous nous précipitons sur le côté.
• Série de coups de pied. Mettez-vous en position de boxe avec les jambes légèrement pliées. Balancez vos bras vers l'avant et sur le côté à tour de rôle, répétez les mêmes mouvements avec vos jambes (20 fois de suite pour chaque jambe).
• Pompes inversées. Vous aurez besoin d'une chaise. Appuyez vos mains dessus, étirez vos jambes vers l'avant et pliez vos bras. Au moins 2 séries de 10 fois.
• Squats (d'abord réguliers, puis avec des haltères ou une plaque de poids) – 15 fois, 2 séries.
• On s'allonge sur le tapis. Nous faisons des pompes (15 fois).
• Pompage abdominal. 20 fois de torsion, 20 fois de descente et de remontée des jambes tendues (vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses).
• Nous complétons le complexe par des exercices cardio (saut sur place, course facile).

Un ensemble de cours pour chaque morphologie

Il existe trois principaux types de corps : le mésomorphe, l'ectomorphe et l'endomorphe.

Les mésomorphes et les ectomorphes peuvent être qualifiés de chanceux : il leur est difficile de prendre du poids et il leur est plus facile d'avoir des abdominaux sculptés. Pour un endomorphe, brûler les graisses est une priorité. Cette morphologie se distingue par des formes arrondies : de petite taille, la fille a une poitrine large, et les réserves de graisse sont parfaitement localisées au niveau de la taille, des hanches et des fesses. À propos, 50 % des femmes ont une structure corporelle endomorphe.

L'entraînement endomorphe doit être intense et fréquent, avec la priorité donnée à un programme d'intervalles avec un grand nombre de répétitions et un minimum de repos. L'entraînement fractionné dure jusqu'à 1,5 heure. Les exercices avec des poids lourds et un petit nombre d'approches ne conviennent pas à un endomorphe : ils développent la force, soulagent, mais ne réduisent pas le tissu adipeux.

Les exercices cardio suivants pour un endomorphe sont recommandés : course, aviron, natation, saut à la corde et marche rapide. Le programme d'intervalles se complique progressivement : les types d'activités changent, la charge est placée sur différents groupes musculaires. Ce n'est qu'avec une charge raisonnable que nous brûlons l'énergie accumulée, pas la masse musculaire.

Pour activer votre métabolisme et brûler les graisses avec plus de succès, vous devez ajuster votre alimentation. 50 % du menu devrait être composé de protéines, 35 % de glucides et 15 % de matières grasses. Les meilleurs amis d'un endomorphe sont les aliments qui activent la combustion des réserves de graisses : épices, herbes, fruits, légumes, thé vert, eau minérale plate.

Pour toute personne qui se fixe pour objectif de perdre du poids, la tâche de brûler efficacement les amas graisseux passe au premier plan. La question se pose immédiatement : comment faire cela plus rapidement et mieux ? Lorsque vous allez à la salle de sport pour la première fois ou que vous commencez à vous entraîner à la maison, il est difficile de déterminer exactement ce qu’il faut faire pour obtenir l’effet brûle-graisse. Dans un tel cas, il est préférable de se préparer à l'avance et de déterminer quels types de charges satisfont le mieux à un tel objectif. Cet article sera d’une grande aide pour les débutants qui souhaitent se débarrasser de l’excès de graisse sur leur corps.

Quels entraînements brûlent les graisses ?

L'exercice aérobie est toujours considéré comme la principale méthode de combustion active des graisses, car lors de tels exercices, la consommation d'oxygène augmente, ce qui à son tour décompose les graisses. Cependant, il a été prouvé que de bons résultats ne seront obtenus qu'avec la bonne combinaison d'exercices d'aérobic et de force, et c'est sur ce principe que sont construites les méthodes d'entraînement les plus efficaces pour brûler les graisses.

Entraînement fractionné selon le système Tabata

Le nom de ce système est celui d’un médecin du sport qui a travaillé sur l’étude de l’exercice. Sa technique repose sur un travail simultané dans plusieurs directions, ce qui permet de brûler rapidement les graisses, de renforcer le corset musculaire et d'augmenter le niveau d'endurance humaine. L'essence du système est que pendant le processus d'entraînement, des exercices de 20 secondes alternent avec 10 secondes de repos. C’est donc pendant une période si courte que les muscles peuvent travailler à puissance maximale, et après cela dix secondes suffisent pour récupérer.

Chacun des exercices est répété dans un cycle de huit fois, c'est-à-dire que la durée totale du même type de travail n'est que de 4 minutes. Après chaque cycle, il y a une longue pause de 60 secondes. Quels que soient les objectifs, les exercices doivent être sélectionnés en fonction des exigences suivantes :

• utiliser le nombre maximum de muscles ;
• la simplicité garantira une exécution correcte même avec un niveau de fatigue élevé ;
• Malgré leur simplicité, les exercices doivent donner une bonne charge sur une période aussi courte et provoquer une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles.

Tabata vous permet d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux grâce à son intensité.

Circulaire pour une combustion maximale des graisses

On pense que l’entraînement en circuit peut brûler jusqu’à 30 % de graisse en plus qu’un entraînement régulier. La principale caractéristique de cette approche est considérée comme l'entraînement de tous les groupes musculaires en une journée, en combinant des exercices de force et d'aérobie. La méthode ne vise pas à développer la masse musculaire, mais est davantage axée sur une combustion efficace des graisses en raison de son intensité, de sorte que des poids lourds ne sont pas utilisés ici.

Ainsi, pour mettre en œuvre la méthode circulaire, vous n’avez besoin que de 12 exercices destinés à toutes les parties du corps. Un cycle d'exercices est effectué, après quoi la personne se repose pendant 30 à 60 secondes (en fonction de la complexité et de l'intensité du processus), et le processus est répété à nouveau. Au total, trois cycles circulaires doivent être effectués pendant l'entraînement. Cette approche peut être mise en œuvre aussi bien au gymnase qu'à la maison, et elle ne présente aucune différence entre les sexes, c'est-à-dire qu'elle convient à tout le monde.

La méthode circulaire a ses avantages. Ainsi, il est parfait pour brûler les graisses, entraîne une augmentation du niveau d'endurance et de force, normalise les processus métaboliques dans le corps, préserve le volume musculaire et convient même à ceux qui n'ont pas d'entraînement particulier. Mais pour ceux qui souhaitent prendre du poids, le circuit training ne convient pas.

Cardio combiné avec musculation

La question de savoir ce qui brûle mieux les graisses – l’entraînement cardio ou l’entraînement en force – inquiète de nombreux sportifs débutants. Le premier groupe vise à créer des charges pour renforcer le système cardiovasculaire (par exemple, aérobic, course ou vélo), et le second consiste à développer la masse musculaire. L'entraînement cardio permet de brûler les graisses assez rapidement, puisque le corps consomme intensément de l'oxygène et que des calories sont brûlées, mais la récupération se fait très rapidement. Mais les charges de force ne donnent pas des résultats aussi rapides, mais leur effet est durable - plusieurs jours après l'entraînement, le corps dépense des calories pour sa récupération. Ainsi, il apparaît clairement que l’approche la plus efficace consiste à combiner ces deux types de charges pour obtenir les aspects positifs de chacun. De cette façon, vous pourrez rapidement vous débarrasser des amas graisseux tout en améliorant le tonus de vos muscles.

Comment faire de l'exercice correctement pour brûler les graisses rapidement

Pendant l'exercice, il est important de prendre en compte un certain nombre de règles pour rendre l'entraînement aussi efficace que possible en termes de combustion des graisses et de ne pas nuire au corps :

1. Il ne faut pas trop manger avant l'exercice, certains conseillent de ne rien manger du tout deux heures avant l'entraînement - de cette façon, les réserves de glucose du corps sont épuisées et le processus de combustion des graisses est activé plus rapidement ;
2. La durée minimale de l'exercice aérobique pour obtenir un effet brûle-graisse doit être de 25 à 30 minutes, mais pas plus d'une heure. Cela est dû au fait que pendant le premier tiers d'heure d'entraînement cardio, le corps travaille à partir des réserves de glucose et il n'y a pas de traitement actif des graisses. Cependant, vous ne devez pas en faire trop et vous surcharger d'exercices cardio - cela peut entraîner des troubles métaboliques et un épuisement de la masse musculaire. La quantité maximale recommandée de ce type d’exercice est de 4 heures par semaine ;
3. les exercices de force doivent être répétés plusieurs fois pour activer la combustion des graisses afin de maintenir la fonction musculaire ;
4. vous ne devez pas ignorer les statiques - ils activent les processus métaboliques et aideront également sur la voie de la perte de poids ;
5. Au cours d'un entraînement, vous devriez essayer de toucher le maximum de muscles.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Un système nutritionnel spécial est extrêmement important pour les activités productives afin de brûler les graisses et de développer le tissu musculaire. Une attention particulière doit être portée à la nutrition avant les cours. Afin d'éviter des perturbations dans le fonctionnement du corps, vous devez arrêter de manger 2 heures avant l'entraînement. Cependant, si l'entraînement a lieu le matin et que le temps ne vous permet pas d'attendre deux heures avant de vous rendre à la salle de sport, il suffira alors de manger une heure avant le début de l'activité physique, mais le repas doit être léger.

Le meilleur plat que l'on puisse manger avant d'aller à la salle de sport pour brûler les graisses est le sarrasin ou les flocons d'avoine. Les fruits et légumes frais aideront également à saturer le corps en glucides dans les quantités requises. Un tel régime vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos en trop, mais également à former correctement les tissus musculaires, augmentant ainsi leur endurance. Avant de commencer les cours, vous pouvez boire du thé vert tonique, qui aidera à activer le corps et à le préparer à l'activité physique.

Une série d'exercices pour brûler l'excès de graisse sur le ventre et les côtés

Il existe de nombreux exercices pour l'abdomen et les côtés, dont la tâche principale est de former une taille élégante. Il n'y a pas d'exercices uniques ici, chacun choisit lui-même exactement les types de charges qu'il considère comme les plus efficaces. Pour cette raison, regardons les exercices de base pour brûler les graisses pour les abdominaux et les obliques.

Un exercice très efficace qui fera appel à tous les groupes musculaires du péritoine consistera à plier les jambes. Pour effectuer cette action, vous devez effectuer une planche, similaire à la position de départ avant les pompes. Ici, il est important de garder le dos droit, vos bras doivent être au niveau de la poitrine et vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules avec le poids réparti sur vos orteils. Depuis la planche, vous devez tirer votre jambe droite vers votre ventre en la pliant au niveau du genou, puis amener votre genou le plus loin possible vers la cuisse opposée, afin que votre jambe droite soit parallèle au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et utiliser la deuxième jambe de la même manière.

Travailler les muscles abdominaux latéraux sera un exercice plutôt productif. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés, une jambe posée sur le sol et perpendiculaire au sol, et la seconde parallèle au sol à un angle de 45 degrés par rapport à l'autre jambe. À partir de cette position, vous devez soulever votre corps et vous étirer vers l'avant, en changeant alternativement la position de vos jambes.

Quels exercices faire pour perdre de la graisse dans les bras ?

Afin de travailler vos bras et de brûler les amas graisseux, vous pouvez utiliser une série d'exercices spéciaux. La particularité de cette méthode est que le système de trois actions principales permet d'utiliser tous les principaux groupes musculaires de la main. Pour effectuer l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères avec le poids qui sera le plus confortable pour tout le monde. Vous devez toujours commencer vos cours par un échauffement ; pour s'entraîner avec des haltères, courir sur place avec les bras pliés au niveau des coudes et les poids dans les mains est parfait.

Le complexe se compose de trois exercices principaux, qui sont effectués en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps et avec des haltères :

1. soulever des haltères devant vous en pliant les membres au niveau des coudes. Dans ce cas, la partie épaule du bras reste en place, seul l'avant-bras est concerné ;
2. lever les bras devant vous avec des haltères. Les membres ne doivent pas se plier, les bras doivent être levés de la position abaissée vers une position devant vous, formant une ligne parallèle au sol, puis abaissés ;
3. lever les bras sur le côté avec des poids. Les membres ne doivent pas se plier au niveau des coudes, la charge est placée sur l'articulation de l'épaule. Les bras sont écartés de la position abaissée sur les côtés de bas en haut, formant une ligne parallèle au plan du sol.

Exercices efficaces pour éliminer la graisse du dos et des aisselles

Les exercices les plus efficaces seront avec une barre, qui créera une charge correcte et uniforme sur le dos, utilisant ainsi le corset musculaire et. Pour commencer, vous devez vous pencher un peu en avant, plier le dos vers l'intérieur et relever les omoplates. Vous devez maintenant soulever la barre et, sans changer de position, commencer à la tirer vers votre poitrine pendant que vous inspirez et à l'abaisser lorsque vous expirez.

Vous pouvez également réaliser une action qui n'en sera pas moins efficace, mais ne nécessitant pas de matériel supplémentaire. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous concentrer sur vos genoux et vos coudes, après quoi vous devez simultanément décoller du sol et étendre votre jambe droite et votre bras gauche, puis vice versa.

Des exercices intenses pour sécher vos jambes et vos fesses

Le moyen le plus populaire et le plus efficace de gonfler vos fesses et vos cuisses est d'effectuer un squat avec une barre. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, fixer la barre derrière votre tête en la serrant avec vos mains et redresser votre dos en vous penchant légèrement en avant. Lorsque vous effectuez des squats, vous devez écarter vos genoux sur les côtés et reculer vos fesses. Les exercices basés sur le recul des jambes une à la fois sont également efficaces. Pour ce faire, vous devez appuyer vos coudes sur le mur, puis commencer alternativement à reculer vos jambes par saccades, en effectuant un swing maximum.

Formation vidéo à la maison

Cette vidéo sera utile à toutes les filles qui n'ont pas assez de temps libre pour aller au gymnase. La vidéo présente une série d'exercices simples qui peuvent être effectués à la maison afin de se débarrasser des excès de graisse sur les jambes, le ventre et les fesses.

Vidéo : programme d'entraînement en salle de sport

Cette vidéo particulière sera une excellente instruction pour les filles qui souhaitent perdre du poids tout en développant les muscles de leurs fesses et de leurs épaules. La vidéo montre le processus d'entraînement en salle de sport pour travailler les muscles des jambes et des bras afin de former correctement un corset musculaire.

Les exercices pour brûler les graisses ont la propriété d’accélérer le métabolisme, cela permet donc d’obtenir des résultats plus rapidement, contrairement aux exercices de force. L'essence de ces exercices métaboliques est que l'excès de graisse est brûlé en saturant le corps en oxygène, en augmentant la fréquence cardiaque et la température corporelle. Par conséquent, une dégradation des graisses se produit. Les entraînements pour brûler les graisses se déroulent au rythme le plus rapide possible, pratiquement sans repos. Il est important de s’entraîner à l’intérieur avec beaucoup d’air frais.

Comment brûler les graisses correctement ?

Examinons plusieurs façons de vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le choix du moment de l'entraînement n'a pas beaucoup d'importance si vous vous entraînez correctement et structurez correctement les exercices. Mais le matin est le moment idéal pour brûler instantanément les kilos en trop. La course à pied ou un complexe d'intervalles à ce moment-là, effectué à jeun, consommera de l'énergie de la graisse sous-cutanée, et non des aliments consommés au petit-déjeuner.

Le reste de la journée, il est conseillé de s’entraîner une à deux heures après avoir mangé. Mais après l'entraînement, vous devez prendre une petite portion de protéines et de glucides dans les quarante minutes. Vous n'avez pas besoin d'avoir faim pour perdre du poids. Tout ce qui est consommé pendant cette période servira à la récupération musculaire, mais pas à l'excès de graisse.

Complexe d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

Une série d’exercices pour perdre du poids est également disponible à réaliser à la maison. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement spécial, votre propre poids suffira. Les entraînements doivent durer au moins 45 à 50 minutes. La combustion des graisses ne commencera que vingt minutes après le début de l'entraînement, il n'est donc pas conseillé de s'entraîner pendant seulement 15 minutes. Une condition importante pour perdre du poids est la zone de pouls. La zone de 120 à 160 battements par minute est considérée comme confortable pour le système cardiovasculaire et efficace pour brûler les graisses.

Superset pour tous les groupes musculaires

Le superset s'effectue sans arrêt, avec une transition en douceur d'un exercice à l'autre. Le nombre de tours effectués dépend du type de charge que vous souhaitez obtenir. Il est conseillé de répéter ce complexe sur au moins cinq cercles. Après avoir joué, faites un léger étirement de tous les muscles.

Squats sautés

Ce type de squat sollicite tous les muscles des cuisses et des fesses, auquel s'ajoute un saut sur place, ce qui augmente la fréquence cardiaque pour brûler les graisses. Il n'est pas conseillé de faire des exercices tous les jours. Les athlètes non préparés doivent reconstruire leurs muscles. Cela peut prendre 4 à 5 jours.

1. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement écartés ;
2. Inspirez : abaissez le bassin, la cuisse parallèle au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise ;
3. Expirez : sautez du point le plus bas en soulevant vos chaussettes du sol ;
4. On répète le squat en inspirant. Nous jouons 20 à 30 fois.

Burpee

Ce type d'exercice est très efficace pour perdre du poids, car il s'effectue au rythme le plus rapide possible et implique absolument tous les groupes musculaires. Selon votre niveau d'entraînement, vous pouvez le réaliser de 20 à 40 fois.

1. En position debout, tout en inspirant, nous nous accroupissons en plaçant nos paumes sur le sol ;
2. En poussant avec nos pieds, en expirant, nous sautons sur la planche avec les bras tendus ;
3. Inspirez : revenez aux paumes ;
4. Sautez en expirant et revenez à la position de départ.

Des pompes

Cet exercice entraîne bien la ceinture scapulaire supérieure. Vous pouvez effectuer de tels exercices après 2-3 jours, car les petits muscles récupèrent rapidement. Les pompes forment une posture correcte, l'essentiel est de garder les abdominaux tendus, évitant ainsi l'affaissement du bas du dos. Effectuez 10 à 15 répétitions. Considérez l'option avec des paumes larges.

1. En position de planche, paumes plus larges que les épaules, pieds écartés à la largeur des hanches ;
2. Inspirez : abaissez la poitrine jusqu’au niveau des coudes. Les coudes pointent vers les côtés ;
3. Expirez : poussez vers le haut et revenez à la position de départ.

Exercices efficaces pour les muscles abdominaux

Vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux assez souvent. Trois à quatre séances d'entraînement par semaine suffisent. Le complexe aidera à brûler des centimètres supplémentaires au niveau de la taille. Ces exercices peuvent mettre fin à n’importe quelle séance d’entraînement. Dans la mesure du possible, le complexe est exécuté sur un cercle sans repos. Après quoi, cela est répété trois fois de plus.

Réchauffer. Exercice "Cent"

L'exercice consiste à brûler les graisses, mais en même temps à respirer. Améliore la circulation sanguine et prépare le corps à d'autres exercices.

1. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit. Le tibia est suspendu parallèlement au sol. Mains le long du corps ;
2. Nous soulevons les omoplates du sol et maintenons la position à l'aide des muscles abdominaux. Menton au-dessus des clavicules. Mains devant vous, paumes vers le bas ;
3. Nous prenons cinq respirations courtes et progressives, en frappant nos paumes en l'air, comme si nous marchions sur l'eau ;
4. Aussi, cinq expirations courtes sans abaisser les omoplates jusqu'au sol ;
5. Effectuez dix autres cycles de ce type sans faire de pause.

Étirer les jambes en alternance

L'exercice est le début du complexe. Entraîne les muscles abdominaux profonds et étire également le dos et les jambes.

1. Allongé sur le dos, le genou droit ramené vers la poitrine, les paumes tenant votre genou. La deuxième jambe est droite, tenue au-dessus du sol, à un angle de 30 degrés. Les omoplates sont arrachées du sol ;
2. Faites une pause pour inspirer. En expirant, on change de jambe en remontant le genou opposé ;
3. Nous répétons le changement de jambe 20 à 30 fois.

Se dégourdir les jambes en même temps

Renforce les muscles abdominaux, étire les bras et les jambes.

1. Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates décollées du sol, les jambes jointes au-dessus du sol à un angle de 30 degrés. Les bras sont tendus derrière la tête, tendus en arrière ;
2. Tout en maintenant une position stable, pendant que vous expirez, tirez les deux genoux vers votre poitrine, en touchant vos tibias avec vos paumes ;
3. Inspirez : revenez à la position de départ. Nous répétons l'exercice 20 à 30 fois.

Élévations de jambe de niveau

Entraîne les muscles abdominaux. Il fait surtout travailler la partie basse des abdominaux.

1. Allongé sur le dos, les paumes derrière la tête, les omoplates décollées du sol, les jambes tendues vers le haut. Pieds au-dessus du bassin ;
2. Inspirez : abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés, sans soulever le bas du dos du sol ;
3. Expirez : relevez vos jambes à l'aide de la presse jusqu'à la position de départ. Répétez 20 à 30 fois.

Chriscross

Renforce les muscles abdominaux obliques et façonne la taille.

1. Allongé sur le dos, les paumes derrière la tête, les jambes tendues à un angle de 45 degrés ;
2. Les omoplates subissent constamment un poids. Expirez : le coude d’une main atteint le genou opposé ;
3. Inspirez : revenez au centre ;
4. Expirez : tournez-vous de l’autre côté. 30 répétitions au total.

Entraînement fractionné pour perdre du poids

Un complexe très simple et efficace. Effectué sans repos, le plus rapidement possible. Il est important de surveiller votre pouls. En effectuant ce complexe tous les deux jours, vous pouvez rapidement perdre du poids.

Sauter vers un terrain plus élevé

Effectué à l'aide d'une armoire ou d'un banc spécial.

1. Expirez : debout devant le banc, sautez avec les deux jambes ;
2. Inspirez : revenez doucement au sol. Effectuez de 20 à 40 sauts.

Corde à sauter

Sauter aide à accélérer la combustion des graisses en augmentant votre fréquence cardiaque. Nous effectuons une minute, passons immédiatement à l'exercice suivant.

Lifting du corps

L'exercice entraîne les muscles abdominaux et les tonifie. Jouez à un rythme rapide, en surveillant votre respiration. En même temps, on s'abaisse en douceur, sans tomber sur le dos. Des exercices abdominaux sont effectués tous les deux jours.

1. Allongé sur le dos, les pieds reliés les uns aux autres, les genoux écartés ;
2. Expirez : soulevez le corps à l'aide des muscles abdominaux, les mains derrière la tête touchent les pieds ;
3. Inspirez : on s'abaisse en douceur.

Répétez le saut à la corde pendant une minute. Sans repos, on passe immédiatement au premier exercice du complexe. Nous effectuons au moins dix cercles.

Nous attirons votre attention sur une courte leçon vidéo avec des exercices simples mais très efficaces pour brûler les graisses :

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pendant l'entraînement, les liquides améliorent également le métabolisme. Si vous ne pouvez vous entraîner que tard, essayez de ne pas dîner après, le processus de combustion se poursuivra la nuit. Suivez la technique de réalisation des exercices et de respiration, l’entraînement ne sera alors que bénéfique.

En contact avec

Avec un mouvement continu pendant les 20 premières minutes d’entraînement, le corps humain puise son énergie dans les réserves sanguines de glucides. Dans les 20 à 30 minutes suivantes, à partir des réserves de graisse, la dégradation des protéines commence. L'entraînement pour brûler les graisses utilise les amas graisseux comme ressource énergétique et accélère le métabolisme des tissus.

Vous pouvez créer vous-même un programme d’entraînement et le réaliser avec succès à la maison. Les débutants devraient connaître des règles simples:

• Parallèlement à l'activité physique, il est nécessaire s'en tenir à une bonne nutrition.
• Vous devez commencer avec une petite charge et l'augmenter progressivement. L'intensité de la charge est déterminée fréquence cardiaque (FC). Au stade initial, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 60 % du maximum possible. Marcher sur de longues distances, nager et faire de l'exercice à la maison sur un vélo d'appartement quotidiennement pendant 1 à 1,5 heures pendant 2 à 3 semaines conviennent.
• Dès que le corps est renforcé, ils passent à des séries d'exercices avec une fréquence cardiaque de 60 à 80 % de la valeur maximale. Les exercices commencent par un échauffement, continuez avec un complexe aérobie, terminez par une récupération et des étirements.
• Les personnes bien entraînées augmentent l'intensité de l'exercice jusqu'à 80 à 90 % de leur fréquence cardiaque maximale. Ils utilisent l'entraînement par intervalles (alternance de charges élevées et faibles à intervalles courts). Après l'échauffement, faites des exercices de force, puis du cardio, de la récupération et des étirements.
• La durée de la formation est 50 à 60 minutes sans pause. Ce n'est plus possible : le corps commence à détruire les protéines des muscles.
• Avant et après l’entraînement, une pause de 2 heures est nécessaire. Le moment idéal pour pratiquer à la maison est tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Si cela n'est pas possible, entraînez-vous de 11h à 13h ou de 17h à 19h, immédiatement après le travail.

Avec un programme d'entraînement correctement sélectionné, les processus métaboliques se poursuivent après celui-ci, au repos.

Voici un exemple simple quotidiennement 15 minutes entraînements à la maison :

• Sauter (pieds joints, bras le long du corps ; lorsque vous sautez, levez les bras, écartez les jambes à la largeur des épaules ; revenez à la position de départ) - répétez 20 fois ;
• Squats (mains derrière la tête, dos droit, accroupissez-vous profondément et levez-vous brusquement) - répétez 10 fois ;
• Pompes (couché, bras pliés au niveau des coudes, jambes tendues) – 15 fois ;
• Fente en avant sur un genou - répétez 12 fois avec chaque jambe ;
• Candélabre (debout contre le mur, pliez les coudes, les avant-bras vers le haut ; levez les bras en glissant le long du mur et abaissez-les jusqu'à la position de départ) - répétez 10 fois.

Le complexe est répété plusieurs fois sans s'arrêter avec une pause d'une minute.

Exercices pour les filles, facilement réalisable à la maison en 3 étapes avec des pauses de 5 minutes :

Étape I

• Échauffement (pour tous les groupes musculaires) ;
• Corde à sauter – 100 fois ;
• Le corps allongé se contracte – 20 fois ;
• Sauter à nouveau à la corde - 200 sauts ;
• Pompes couchées – 15 fois ;
• En position allongée, levez les jambes tendues – 15 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts.

Étape II

• Corde à sauter – 100 sauts ;
• Pompes aux genoux - 10 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts ;
• En position couchée, levez alternativement les jambes droites - 20 fois ;
• Corde à sauter – 200 sauts ;
• Crunchs latéraux du corps – 20 fois.

Stade III

• Corde à sauter avec accélération – 100 sauts ;
• Des redressements rapides – 20 fois ;
• Étirer tous les groupes musculaires.

Complexe effectué quotidiennement.

Entraînement à faire à la maison : 3-4 cercles de 4 exercices. Vous avez besoin d'un minuteur sur votre téléphone (les exercices 1 et 3 se réalisent en 1 minute 30 secondes, les exercices 2 et 4 se réalisent en 1 minute). 2 à 3 cours par semaine suffisent.

• Corde à sauter (genoux hauts).
• Sautez en avant avec un squat et deux petits sauts en arrière.
• Moulin : dans un virage profond, toucher le sol avec une main droite, la trotteuse est perpendiculaire avec un tour de corps ; Tout en sautant, déplacez alternativement vos jambes sur le côté.
• Sauts au soleil : bras sur les côtés - vers le haut, jambes jointes - écartées.

Après une séance d'entraînement pour brûler les graisses des étirements sont nécessaires.

Entraînement de puissance

Des séries d'exercices circulaires peuvent être réalisées avec des appareils de pondération : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, les équipements sportifs sont remplacés par des bouteilles de sable et des poids. L’exercice de force consomme du glycogène(réserves de glucides accumulées dans le sang et le foie). Les exercices d’aérobie ou de cardio suivants utilisent l’énergie des graisses. Le refroidissement et les étirements redonnent de la force et prolongent les processus métaboliques.

L’entraînement en circuit idéal est simple et de courte durée. Le programme comprend 1 à 2 exercices pour chaque grand groupe musculaire (épaules, dos, poitrine, jambes). Après un court repos, vous pouvez ajouter un cercle aux petits groupes musculaires (abdos, mollets).

Un exemple d'entraînement de force simple à faire à la maison 5 exercices avec des haltères:

• Se jette sur le côté. Pieds écartés à la largeur des épaules, un pas large sur une jambe fléchie, l'autre jambe tendue. 10 répétitions sur chaque jambe.
• Se jette en arrière sur une jambe pliée, la deuxième ligne droite, également 10 fois.
• En position de boxe, lancez votre jambe vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. Haltères en mains. Faites 15 mouvements avec chaque jambe.
• Position assise, mains avec haltères derrière le dos. Relevez votre bassin en tirant alternativement chaque jambe vers votre ventre. Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
• Se jette en avant avec les bras levés avec des haltères ; reculez, baissez les mains. 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.

Fréquence d'utilisation du complexe 3 à 5 jours par semaine.

Les avantages de faire de l'exercice le matin

Les physiologistes conseillent de s'entraîner à la maison immédiatement après le sommeil, avant le petit-déjeuner. Les cours de fitness du matin sont efficaces car :

• Après le sommeil, les réserves de glycogène sont proches de zéro et le corps utilise l'énergie des graisses ;
• Le matin, il y a peu d'insuline dans le corps, ce qui inhibe la combustion des graisses ;
• Les processus métaboliques s'accélèrent et restent élevés tout au long de la journée.

Le physiologiste G. Landry note : « Si on me demandait de nommer le facteur le plus important pour réussir une perte de graisse, je choisirais les entraînements matinaux. »

Faire de l'exercice le matin à la maison aide le corps remontez le moral, remontez le moral. Vous pouvez toujours vous lever tôt pour votre propre bénéfice.

Le principe du simple au complexe

Vous devez entraîner votre corps tout au long de votre vie.. Le processus de combustion des graisses ne démarre que lorsque le corps est soumis à un stress. Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice à la maison, votre corps s'habitue à l'entraînement. Vous devez vous fixer un nouvel objectif difficile à atteindre. Il est important de ne pas surdoser en activité physique pour ne pas nuire à sa santé.

Avec un exercice intense et prolongé, le corps commence à extraire de l'énergie de la dégradation des protéines dans les muscles et la personne perd de la force. Les athlètes soumis à une surcharge constante reconstituent la synthèse des protéines avec une nutrition spéciale.

Mais les additifs artificiels n’ajoutent rien à la santé. Mieux contrôler votre poids avec régime correctement formulé. Le programme d'entraînement augmentera l'endurance du corps et aidera une personne à maintenir une bonne forme physique.