Comment faire des squats appropriés. Squats pour filles à la maison : techniques d'exécution, programme de squat efficace. Comment faire des squats à la maison

Les squats avec haltères sont l'un des principaux exercices de musculation et de dynamophilie. De tels exercices aident à développer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses. Les squats ont toujours été utilisés dans l’entraînement sportif. Si vous utilisez une barre, la charge sur vos muscles augmente et vos efforts deviennent plus visibles.

Squats. Stanislav Lindover. Chaîne YouGifted.

Pour utiliser correctement les équipements sportifs, il faut avoir quelques connaissances. Vous devez apprendre à vous accroupir correctement.

Les squats avec haltères sont un exercice de base. Ils activent le travail de plusieurs groupes musculaires, mais l'essentiel de la charge repose sur les principaux muscles des jambes. De plus, la région lombaire et les muscles abdominaux sont impliqués.

Lors de l'exécution d'un exercice, différents groupes sont chargés simultanément. Cette approche peut provoquer la croissance de la masse musculaire dans tout le corps.

Lorsque vous vous accroupissez, vous constatez une augmentation de la masse musculaire. Tous les muscles situés dans la partie inférieure du corps y participent. Pendant l'exercice, vous pouvez ajuster la charge. Un squat d'haltères standard implique :

• Quadriceps ;
• Muscles fessiers ;
• Muscles soléaires ;
• ischio-jambiers ;
• Muscles du mollet;
• Synergistes ;
• Muscles abdominaux;
• Muscles du dos.

Technique pour réaliser des squats avec une barre sur les épaules

Plusieurs règles doivent être respectées pour que l'exercice apporte le résultat souhaité.

La position des jambes doit correspondre à la largeur des épaules, les orteils pointent vers l'avant, vous pouvez les écarter un peu. Cette position de départ peut être qualifiée de classique. Lorsque vous commencez à maîtriser les squats avec haltères, cette option sera la principale. À l'avenir, vous pourrez expérimenter. Si au moment de vous accroupir vous soulevez vos talons du sol, vous pouvez ajouter des crêpes. Mais cela n'apporte aucun avantage. Imaginez marcher avec des supports spéciaux sur vos talons.

Saisir. Habituellement, une poignée fermée de la barre est utilisée (position b sur la figure). La distance entre vos mains sur la barre n'a pas vraiment d'importance. Il faut tenir compte du fait qu’ils doivent être situés symétriquement par rapport au centre. Ceci est nécessaire pour que vous ne perdiez pas l'équilibre en vous accroupissant.

Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, vous devez regarder légèrement au-dessus de l'horizon. Cela vous permet de maintenir la bonne position de votre cou et de le garder droit. Si vous baissez les yeux, votre cou se pliera automatiquement. Lors d'un exercice avec une telle posture, il existe un risque de développer une ostéochondrose ou de blesser la colonne vertébrale. N'oubliez pas de ne pas regarder le sol lorsque vous êtes accroupi.

Vous pouvez tenir la barre sur vos épaules, vos omoplates ou votre deltoïde avant. Il n'y a pas de règle universelle ici, et chacun choisit quelque chose de différent, c'est généralement le juste milieu - sur les épaules. Lorsqu'il est positionné sur les épaules, toute la charge sera répartie entre le dos et les jambes. De telles charges sont utilisées en fitness et en musculation.

Position de départ et mouvement vers le bas.

Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pour retirer la barre du support, utilisez une poignée de barre fermée et placez la barre sur votre cou dans la zone deltoïde arrière, puis reculez d'un pas du support. Lorsque vous êtes accroupi, gardez le dos droit avec une légère inclinaison vers l'avant, cela réduira la charge sur la colonne vertébrale.

Il faut regarder droit devant. Pendant les squats, les fesses dépasseront vers l'arrière et les genoux ne doivent pas dépasser plus que les pieds. Il est nécessaire que la charge principale soit supportée par les muscles des jambes et que les mouvements soient fluides. Lorsqu’il est effectué correctement, l’exercice sollicitera les muscles du dos et de l’avant de la cuisse, des fesses et du bas du dos.

Profondeur de squat. Vous pouvez effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou descendre plus bas. Beaucoup pensent que les squats parallèles réduisent la charge sur l'articulation du genou. Cet effet ne se produira que si vous vous accroupissez librement - de manière incontrôlable, et sinon, la charge sera alors assez importante. En s'accroupissant profondément, les muscles des fesses et des cuisses participeront à l'exercice, et avec cette version des squats, l'efficacité de l'exercice augmente.

Commencez à vous relever en poussant vos talons du sol. En redressant vos jambes, revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions défini.

Lorsque vous déplacez la barre de haut en bas, vous devez surveiller votre respiration. En descendant, inspirez et en montant, expirez. Vous devez vous asseoir en douceur et ne pas reculer, mais également vous lever. En position haute, vous devez laisser vos jambes légèrement pliées et fixer ce moment. Le nombre de répétitions de l'exercice dépend de votre entraînement et du poids de la barre utilisée.

Principaux types de squats

Il existe plusieurs principaux types de squats. Ils nécessitent le respect de certaines règles afin d'atteindre l'objectif souhaité. Laissez-nous vous présenter comment prendre la position de départ et réaliser l'exercice :

Squats pour débutants. Les débutants peuvent utiliser des squats sur chaise. Prenez une position de départ standard. Pendant l'exécution, utilisez une chaise au moment où votre torse devient parallèle au sol, vous vous asseyez sur la chaise.

Si vous êtes en bonne forme physique et maîtrisez les exercices de base avec une barre, vous pouvez essayer les wall squats. Prenez votre position de départ - vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, votre dos est appuyé contre le mur et vous tenez une assiette dans vos mains, que vous devez appuyer contre votre poitrine. Lorsque vous vous accroupissez, maintenez la position pendant quelques secondes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avec une charge assez lourde et en maintenant le rythme de l'exercice, vous aurez toute la charge sur le muscle antérieur de la cuisse.

C'est le même exercice que le squat classique. La position de départ sera similaire. La principale différence réside dans la position des jambes, c'est-à-dire dans les classiques, il est écarté à la largeur des épaules, mais ici, comme vous le comprenez, la position des jambes est étroite. Lors de l'exécution de l'exercice, placez l'essentiel de la charge sur le muscle antérieur de la cuisse, tandis que le muscle postérieur jouera un rôle de soutien. En raison du fait que la position des jambes est étroite, le mouvement ne fonctionnera pas à pleine amplitude, c'est-à-dire Il ne sera pas possible de s'asseoir au sol, et c'est pourquoi l'arrière de la cuisse ne recevra pas la charge qu'elle reçoit dans un squat classique.

La technique des squats dans la machine Smith est très similaire aux squats ordinaires, mais il existe des différences significatives. Pour commencer, vous devez placer la barre à une hauteur qui vous convient (elle doit être telle que la barre soit située juste en dessous de vos épaules). Ensuite, vous vous asseyez sous la barre, la prenez en pronation et vous vous redressez. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et 20 à 25 cm plus loin que vos hanches. Le bassin est tiré vers l'arrière, le dos doit être strictement perpendiculaire au sol. Respirez profondément et asseyez-vous en reculant votre bassin. Vous devez vous asseoir juste en dessous du parallèle. En expirant, poussez-vous vers le haut en utilisant uniquement la force de vos jambes et de vos fesses.

Attention! Lorsque vous jouez, vous devez regarder droit devant vous et maintenir la déviation naturelle de la colonne vertébrale.

Prenez une position de départ standard. La barre ne sera pas à l'arrière, mais sur le deltoïde avant. Pour effectuer de tels squats, vous devez avoir une certaine expérience. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux, des cuisses, des mollets et des fessiers. La charge sur le dos et le risque de blessure au genou sont réduits. Vous ne vous penchez pas en avant et la région lombaire ne se tend pas. Pendant l’exercice, regardez droit devant vous. La position de départ sera standard, la seule différence est l'emplacement de la barre. Les coudes sont en avant. Accroupissez-vous lentement, tandis que votre poitrine doit aller vers l'avant. Vous choisissez vous-même la profondeur du squat. Commencez le mouvement ascendant à partir de la poitrine, sans vous aider de vos coudes, en les élevant encore plus haut.

Les squats font-ils mal aux genoux ?

Si vous n’avez subi aucune blessure à l’articulation du genou et que vous suivez la technique d’exercice, vous n’avez pas à vous inquiéter. Mais pour ne pas causer de préjudice, vous devez suivre quelques règles :

• Assurez-vous de sélectionner le poids de la barre pour les squats. Augmentez progressivement la charge. Il n'est pas nécessaire d'essayer immédiatement de l'amener au maximum ;
• Assurez-vous de faire un échauffement et d'échauffer vos muscles ;
• Les squats doivent être effectués en douceur, éviter les saccades et les mouvements brusques ;
• Vous devez vous accroupir à un angle de 90 0. Dans cette position, les muscles reçoivent une charge maximale sur les jambes et les fesses.

Les squats sont-ils bons pour les filles ?

Il est nécessaire de prendre en compte l'objectif que poursuit la fille lorsqu'elle effectue des squats avec une barre. Avec la bonne charge, vous pourrez gonfler vos fesses, leur forme s'arrondira et les muscles de vos jambes se resserreront. Cet exercice est populaire parmi tous les athlètes et les personnes impliquées dans des sports non professionnels. Il entraîne une dépense d’énergie importante, favorise la perte de poids et renforce les muscles.

Si votre objectif n'est pas d'augmenter les muscles des jambes, vous pouvez ajuster le poids de la barre. Mais une condition préalable est le respect de la technique d'exécution de l'exercice. Les dommages peuvent être causés par des blessures causées par une mauvaise exécution des squats. Mais cela vaut aussi pour les hommes.

Si une fille souffre de maladies chroniques associées aux organes génitaux internes et de toute autre maladie complexe, consultez un médecin avant de choisir une activité physique en salle de sport. Si nous parlons des dangers de l'exercice et de la possibilité de vous abîmer la taille, ce n'est pas une affirmation vraie. Les squats avec haltères peuvent embellir votre silhouette et le développement de certains groupes musculaires dépend de la charge appliquée. Par conséquent, vous ne pouvez effectuer des squats qu’avec une barre ou des poids légers. Sans squats avec haltères, une visite à la salle de sport sera incomplète.

L'efficacité de tout exercice dépend de sa bonne exécution.

Tout d’abord, vous devez vous préparer correctement. La barre doit être retirée correctement du rack. Il est préférable de rapprocher vos omoplates et de les serrer très fort avec vos mains, tout en respirant profondément et en reculant de deux pas. Les coudes doivent être dirigés vers le sol, le menton pointé vers la poitrine, respirez à nouveau et commencez à vous accroupir en douceur.

Il est nécessaire d'utiliser le bon accouchement pelvien. Assurez-vous que lorsque vous vous accroupissez, vos hanches reculent un peu plus vite que vos genoux. Cela réduira les éventuelles douleurs aux genoux. Essayez de solliciter les muscles fessiers et les tendons situés sous le genou. Cela vous permettra de faire des squats profonds.

L’une des erreurs les plus courantes consiste à s’accroupir superficiellement. Sauf si vous avez une blessure à la jambe ou au genou, assurez-vous de maintenir la bonne profondeur de squat. L’avant de la cuisse doit être en dessous de la hauteur de la rotule. Lorsqu'on vous demande de faire un squat partiel, la profondeur peut être réduite, mais vous n'êtes pas obligé de le faire tout le temps. Vous ne pourrez pas atteindre votre objectif dans la mesure requise.

Vidéo de squat avec haltères

Résumer

Les squats avec haltères visent à renforcer les jambes et les fesses. Avec une exécution technique appropriée, vous pouvez éviter les blessures et obtenir les résultats souhaités. Nous vous recommandons de suivre ces conseils et le succès sera garanti. Les filles n'ont pas à craindre que leur silhouette se détériore, pour ce faire, choisissez la charge nécessaire. Les squats avec haltères peuvent cibler de nombreux groupes musculaires et même de petits stabilisateurs. À ce jour, il n'existe pas d'exercice plus efficace pour perdre du poids et amener la masse musculaire au tonus souhaité.

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Je me consacre à la façon de s'accroupir correctement parce que je regarde constamment tant de gens faire des erreurs. De plus, des erreurs surviennent aussi bien chez les débutants, par exemple en rapprochant les genoux, que chez les stagiaires « expérimentés » sous la forme d'un demi-squat ou d'un « sous-squat ».

Les squats sont l'un des principaux exercices de base visant à développer les muscles des jambes et des fesses, ainsi qu'à développer la force et la libération d'hormones anabolisantes. Il existe un grand nombre d'options de squats :

• s'accroupit avec une barre derrière le dos,
• squats avant,
• squats aériens,
• le sumo s'accroupit avec des haltères,
• Smith machine s'accroupit...

Mais une chose reste inchangée : la technique d'exécution. Étant donné que l'exercice est assez traumatisant et qu'une technique incorrecte peut entraîner des blessures aux genoux ou à la colonne vertébrale, vous devez commencer par les squats les plus simples : des squats avec votre propre poids et des squats avec un poids léger sur vos épaules.

Technique correcte pour effectuer des squats

• La position de vos pieds doit être comprise entre 1 et 1,5 largeur d'épaule.
• Les orteils des pieds sont écartés sur le côté d’environ 30 degrés.
• Lorsque vous effectuez des squats, vos genoux doivent être clairement pointés vers vos orteils.
• Le mouvement vers le bas doit se produire en reculant les hanches.
• Le dos doit rester droit.
• Au point le plus bas, les cuisses doivent être parallèles ou inférieures au parallèle du plan du sol.
• Le mouvement ascendant se produit d'abord en raison du bassin, et ensuite seulement en raison du redressement des articulations du genou et du corps.
• L'accent doit être mis sur le milieu du pied ou sur le talon et la face externe du pied si l'on souhaite impliquer davantage les fesses dans le travail.
• La ligne du cou doit correspondre à la ligne du dos, le regard est dirigé devant vous ou vers le haut lors du levage.

7 erreurs principales en faisant des squats

Examinons maintenant les principales erreurs et les méthodes pour les corriger.

1. L'une des principales erreurs commises par les débutants lors des squats est une mauvaise répartition de la charge et un transfert du centre de gravité vers les orteils. Cela est dû à des muscles fessiers et ischio-jambiers peu développés, ainsi qu'à une mauvaise technique. Ceci est très dangereux pour la colonne vertébrale et les articulations du genou. Pour éviter cela, je recommande de faire d’abord des squats face à un mur. Cela vous apprendra à bien répartir la charge et à ne pas « plonger » avec les genoux vers l'avant.

2. Étant donné que la région lombaire supporte une charge importante lors des squats, il est préférable de commencer par effectuer des extensions corporelles en hyperextension avec votre propre poids pendant 2 * 20 répétitions.

3. L'une des principales erreurs commises par les débutants lors des squats est une mauvaise répartition de la charge et des genoux dépassant la ligne des orteils, ce qui est très traumatisant pour les articulations du genou. Pour éviter cela, je recommande de faire d’abord des squats face à un mur. Cela vous apprendra à bien répartir la charge et à ne pas « plonger » avec les genoux vers l'avant.

4. La deuxième erreur la plus courante consiste à rapprocher les genoux. Cela est dû à des ligaments du genou et des muscles fessiers peu développés. Une autre raison de consolidation du genou peut être les pieds plats. Afin d'apprendre à garder les genoux tendus et à « inclure » vos muscles fessiers dans le travail, je recommande les squats avec une bande extensible. Lors de l'exécution du mouvement, essayez de l'étirer le plus possible à chaque point de l'amplitude, et pour les personnes aux pieds plats, il est préférable d'utiliser des semelles intérieures spéciales.

5. Tordre le coccyx est également une erreur courante. Cela est dû à une flexibilité insuffisante de l'articulation de la hanche, qui, dans la vie ordinaire, travaille rarement avec une amplitude aussi grande. Pour étirer l'articulation de la hanche, vous pouvez faire l'exercice suivant : tenez-vous debout avec les jambes très écartées, posez vos mains sur vos genoux en les écartant fortement sur les côtés. Effectuez des squats lents jusqu'au point d'amplitude le plus bas possible et effectuez plusieurs mouvements lents et élastiques, en soutenant partiellement votre poids avec vos bras.

6. Les squats sur un banc sont une excellente option pour apprendre la bonne technique des squats et reculer le bassin. Placez un banc derrière vous et accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il touche.

7. N'essayez pas d'utiliser un poids maximum. Tout poids avec une technique claire et correcte sera plus efficace qu'un poids maximum avec une technique incorrecte ou un mouvement de la moitié de l'amplitude !

Contre-indications à la réalisation de squats

Parlons maintenant des contre-indications. Les contre-indications à tout squat sont les varices et les maladies du genou. À certaines étapes, des squats avec votre propre poids ou avec des poids légers sont possibles. Les contre-indications aux squats d’épaule ou au-dessus de la tête et aux squats avant sont les hernies vertébrales. Il est nécessaire d'effectuer les squats avec prudence en cas d'hypertension, de maladies cardiovasculaires, de grossesse, de prolapsus et de fibromes utérins, ainsi que d'opérations récentes.

Accroupissez-vous correctement et réussissez !

Les squats sont probablement l’exercice le plus pratiqué. N'oubliez pas que depuis l'enfance, nous avons appris ces squats : à la maison, à la maternelle, à l'école. Et pour cause, car cet exercice est utile à de nombreux muscles, et il ne nécessite aucun matériel supplémentaire. Elle peut être réalisée n’importe où et n’importe quand. La récompense, ce sont de belles fesses. Mais il s'avère que personne ne nous a appris à nous accroupir correctement, mais c'est très important, sinon l'exercice ne nous apportera aucun bénéfice. Voyez comment vous accroupir correctement.

Comment s'accroupir correctement : la bonne mécanique

Lorsque vous commencez à vous accroupir, pliez l’articulation de la hanche et non les genoux. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds afin de bien répartir la charge et de ne pas blesser les articulations du genou.

Profondeur correcte

Le squat doit être effectué jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, c'est-à-dire Le niveau genou-fesse est parallèle au sol. Si vous ne vous accroupissez pas profondément, les muscles ne fonctionneront pas. Mais vous n'avez pas besoin de toucher presque le sol avec vos fesses - encore une fois, vos genoux en souffriront. En vous accroupissant parallèlement au sol, vous répartirez uniformément la charge et ferez travailler tous les muscles.

Position correcte du genou

Comment s'accroupir correctement ? Faites attention à vos genoux : ils doivent pointer dans la même direction que vos chaussettes. Il n’est pas nécessaire de rentrer ou de sortir les genoux, même s’il semble plus facile de faire l’exercice de cette façon. Cela peut vous blesser aux genoux et la charge sera inégale.

Dos plat

Lorsque vous effectuez un squat, votre posture doit rester droite. Cambrer votre dos exercera une pression inutile sur le bas de votre dos et n'engagera pas les bons muscles.

Position de la tête à niveau

Même votre tête doit être correctement tenue lorsque vous faites des squats : regardez droit, votre mâchoire doit être parallèle au sol. Relever la tête vous encourage automatiquement à cambrer le dos. Tourner la tête sur les côtés peut perturber votre équilibre.

Contre-indications aux squats

Cela semble être un exercice facile, quelles interdictions pourrait-il y avoir ? Mais attention, il vaut mieux éviter les squats et consulter un médecin en cas de blessures ou de maladies articulaires, scoliose, hernie, hypertension et maladies cardiovasculaires. Si les squats provoquent des douleurs, il est préférable d'arrêter l'exercice.

Vous pouvez effectuer des squats autant de fois que possible, mais si vous ne l'avez jamais fait, commencez par quelques fois, faites-le correctement. Il est préférable de faire 5 squats corrects plutôt que 25 incorrects.

Comment s'accroupir correctement ?

Les squats font partie des exercices sportifs de base, très utiles et efficaces. Il est considéré comme l’exercice le plus important dans les sports de force tels que le bodybuilding et le powerlifting. De plus, il fait partie intégrante de l’entraînement physique général. C’est la meilleure façon de renforcer les muscles de vos jambes et du bas de votre corps.

Cet exercice est unique, car ce n'est que lors d'un squat que les muscles des faces arrière et avant de la cuisse, les muscles fessiers et les muscles stabilisateurs sont simultanément impliqués dans le travail.

Vous pouvez vous accroupir sans utiliser d'équipement sportif ou compléter votre poids avec une barre pour un plus grand effet. Cela aidera à augmenter considérablement la force des jambes et à ajouter de la masse musculaire. De plus, en raison du travail actif du système nerveux lors des squats avec haltères, le corps augmente la sécrétion d'hormones de croissance. L'essentiel est d'effectuer l'exercice correctement. Pour ce faire, vous devez savoir comment vous accroupir correctement.

Placement des pieds

Avant de commencer l'exercice, vous devez vous tenir droit. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Les chaussettes doivent être tournées sur les côtés d'environ 30 degrés.

Il est important de se rappeler que pendant les squats, vos genoux ne doivent pas avancer plus loin que vos orteils et vos talons ne doivent pas décoller du sol. Si le corps n'a pas assez de souplesse pour maintenir les pieds immobiles, vous pouvez placer un support bas sous le talon, modifiant ainsi la position du pied. Le centre de gravité ne peut pas être transféré aux orteils.

Les genoux doivent être écartés, ils ne doivent pas se toucher ni même pointer l'un vers l'autre. Le genou doit être dirigé vers la pointe du pied.

Lorsque vous vous levez après un squat, vos jambes ne doivent pas être complètement tendues afin de ne pas trop solliciter les articulations de vos genoux.

Position des bras et du corps

Pendant les squats, vous devez garder le dos droit sans le plier. Pendant les squats Vous ne pouvez pas incliner la tête. Par conséquent, vous devez regarder droit ou légèrement vers le haut, mais en aucun cas vers le bas.

Vos mains peuvent être jointes derrière votre tête ou étendues vers l’avant, parallèlement au sol. Cela corrigera l’équilibre.

Si vous utilisez une barre, vous devez la placer sur vos épaules, en vous penchant au niveau de la taille et en avançant votre poitrine. Placez vos mains sur la barre aussi étroitement que possible. Cela créera la fixation nécessaire. Tirez vos coudes vers l'arrière et connectez vos omoplates. Le corps doit être légèrement incliné vers l’avant. Cette position minimisera les risques de blessures.

Respirer pendant les squats

Il est très important que votre respiration soit calme et régulière. Lorsque vous êtes accroupi, vous devez inspirer, en vous levant, vous devez expirer.

Lors de l'exécution de l'exercice, l'expiration doit être effectuée lorsque les muscles de tous les groupes impliqués sont contractés. C'est le moment où vous faites le maximum d'efforts.

Profondeur de squat

Vous ne devez pas vous accroupir trop profondément, jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le pli du genou, lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Si vous vous accroupissez plus bas, vous risquez de vous blesser à l'articulation du genou. Démarrer l’ascenseur sans vous abaisser en parallèle exercera également une pression excessive sur vos genoux. Par conséquent, le parallèle est le juste milieu, l'option optimale pour la profondeur des squats.

Il existe une opinion parmi les athlètes professionnels selon laquelle avec une barre, il vaut mieux s'accroupir un peu plus bas que se mettre en parallèle. Mais vous ne devez quand même pas abaisser complètement votre bassin.

Erreurs courantes

Les athlètes professionnels ont de petites astuces qui aideront à rendre l'exercice aussi efficace que possible.

Il existe de nombreuses vidéos sur Internet expliquant comment s'accroupir correctement. En observant attentivement les actions des athlètes professionnels, il est plus facile de comprendre comment faire des exercices sans erreurs.

Pour gonfler vos fesses et donner une belle forme à vos hanches, il vous faut des squats qui sollicitent les muscles du dos et des jambes. De plus, avec un entraînement régulier, ils apportent des bénéfices significatifs à l'ensemble du corps : le dos est renforcé et une posture correcte est formée, la circulation sanguine dans la région pelvienne est stimulée, ce qui entraîne une accélération du métabolisme.

Comment respirer correctement pendant un squat ?

La respiration joue un rôle clé dans une bonne technique de squat. Si vous ne savez pas respirer correctement, vous ne parviendrez pas à répartir la charge, vous vous essoufflerez rapidement et augmenterez les risques de blessures liées à votre entraînement.

Ainsi, lorsque vous vous accroupissez, vous devez respirer comme suit :

• Lorsque vous êtes sur le point de faire un squat, au moment de vous abaisser, vous devez respirer profondément ;
• En partant du point bas et en revenant à la position de départ, vous devez expirer.

Squats aériens

Si vous souhaitez apprendre à vous accroupir pour vous mettre en forme, commencez par Air Squat. Ils sont idéaux pour les débutants qui souhaitent apprendre la technique et se lancer dans des variations plus avancées.

Pour effectuer un squat correctement, considérez les éléments suivants :

• Le dos est toujours légèrement cambré au niveau du bas du dos ;
• Le regard est dirigé droit devant et ne change pas pendant l'exécution ;
• Tout votre poids est dans vos talons ;
• La poitrine doit être relevée.

Technique pour le Air Squat :

• Écartez vos jambes pour qu'elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. En même temps, retournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur ;
• Lors d'un squat, les fesses doivent pointer vers l'arrière puis vers le bas, les genoux ne doivent pas dévier - toujours droits. Le poids ne peut pas être transféré aux orteils ;
• Pendant le squat, vos bras doivent d’abord bouger vers l’extérieur, puis vers le haut. Le torse doit rester droit. Dans un Peak Squat, étendez vos bras aussi haut que possible ;
• Lors du retour à la position de départ, la tension doit être concentrée au niveau des fesses et des cuisses, vous ne pouvez pas « plonger » vers l'avant.

Effectuer régulièrement des squats aériens permet de développer ses genoux, de renforcer son dos et son bassin.

Lorsque vous travaillez avec des haltères, le travail principal est effectué par le muscle quadriceps fémoral, le muscle fessier et les surfaces intérieure et arrière des cuisses sont également pleinement impliquées.

Pour que les squats avec des haltères dans les mains produisent des résultats et évitent les blessures, vous devez cambrer un peu le dos pendant l'exercice.

Lors de l'exécution, suivez la bonne technique :

• Tenez-vous droit avec vos pieds de la même largeur que vos épaules. Pliez légèrement le bas du dos, en rapprochant vos omoplates. Veuillez noter que vos orteils et vos genoux doivent pointer vers l’avant. Regardez droit devant vous et ne changez pas la position de votre tête pendant toute l'exécution ;
• Les talons ne doivent pas se détacher, concentrez tout le poids sur eux ;
• Appuyez fermement vos mains sur vos cuisses ;
• Accroupissez-vous en gardant la tête et le bas du dos dans la même position. Vos genoux doivent atteindre un angle droit de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vers l’avant et soient dans la même ligne que vos orteils. Au moment de la flexion, les haltères descendront jusqu'à une ligne légèrement au-dessus des chevilles ;
• Relevez-vous doucement en gardant les genoux légèrement fléchis.

Si vous essayez simplement les squats avec des haltères, commencez avec un poids léger de 5 kg.

Dans la vidéo suivante, vous verrez clairement comment faire des squats avec des haltères :

De plus, nous vous recommandons d'étudier. Ils sont conçus exclusivement pour perdre du poids.

Les avantages des squats sur une jambe sont l’activation et l’entraînement simultanés d’une large gamme de masse musculaire. Avec cet exercice, vous pouvez gonfler les muscles de vos jambes et de vos fesses en utilisant uniquement votre propre poids.

Idéalement, le squat dit pistolet est effectué sans utiliser de machine ou de mur. C'est là que vous commencez, mais en fin de compte, l'exercice se fait en utilisant votre propre poids.

• En position de départ, les jambes sont placées à la même largeur que les épaules. Concentrez tout votre poids sur votre jambe d'appui et soulevez l'autre du sol. Il est préférable d'étirer les bras vers l'avant pour pouvoir maintenir l'équilibre pendant l'exécution ;
• Pendant que vous vous accroupissez sur votre jambe d’appui, soulevez simultanément l’autre jambe en essayant de la garder droite. Il est normal que le corps se penche en avant, mais le bassin doit reculer. Le dos reste droit pendant toute l'exécution ;
• Dans un squat profond, votre jambe doit être parallèle au sol et votre genou doit dépasser votre orteil. Et bien que cela soit inhabituel pour les squats, dans ce cas, cela devrait être le cas ;
• En vous levant, faites une petite poussée, mais pas de secousse, redressez votre jambe au niveau du genou et tirez votre jambe libre vers la jambe d'appui.

Attention : si vous avez des problèmes de colonne vertébrale ou des maux de dos, cet exercice est déconseillé.

Sissy s'accroupit

Le sissy squat squat n’est pas un exercice courant, mais grâce à lui, les quadriceps se forment et se développent. Sissy n’est pas très demandée car elle ne favorise pas le gain musculaire, mais elle développe la masse musculaire. C'est pourquoi sissy ne devrait être pratiqué que par ceux qui ont déjà développé une technique et des muscles développés, ce qui nécessite à ce stade une sorte de polissage. Le squat peut être utile pour s'échauffer avant la charge intense de l'entraînement principal.

• Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un support - une main courante ou un espalier. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules sont droites. Gardez vos pieds joints ou, pour plus de commodité, placez-les à 30 cm de large. Veuillez noter que le poids du corps doit reposer sur vos orteils. Si vous faites l'exercice pour la première fois et qu'il vous est encore difficile de vous y habituer, placez des blocs sous vos talons ;
• Pendant que vous vous accroupissez, expirez et gardez le dos droit. Le corps doit être penché en arrière et les genoux doivent être pliés à angle droit. Il est très important de déplacer vos genoux strictement droit devant vous, ils ne doivent pas être écartés ;
• Revenez à la position de départ et expirez. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis.

Regardez la bonne technique dans la vidéo. Étant donné que l'exercice comporte des variantes, vous pouvez choisir l'option la plus optimale pour vous-même :

Les squats Hatfield sont effectués à l'aide d'une barre spéciale pesant 40 kg. Lors de l'exécution, la barre est maintenue sur le corps, les mains sont posées sur les supports. Pour pouvoir réaliser un tel squat, il suffit de ne pas tomber en avant.

Lors de l'exécution vous aurez :

• Biceps fémoral ;
• Quadriceps fémoral ;
• Fesses;
• Muscles du dos ;
• Presse;
• Trapèze ;
• Muscles obliques de l'abdomen.

Le squat s'effectue de la même manière que dans la version classique, mais sa particularité est que les articulations du coude, de l'épaule et du poignet sont déconnectées, d'où toute la charge est retirée. Autrement dit, lors de l'exécution, la ceinture scapulaire est déchargée et toute la charge tombe sur les hanches et les fesses.

Pour réaliser correctement le squat Heartfield, regardez la vidéo :

Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères comme poids, et ces derniers sont meilleurs en raison de leur capacité à bien maintenir l'équilibre - avec une barre, vous avez besoin d'un contrôle plus profond :

• Gardez vos bras tendus le long de votre corps. Prenez un haltère dans chaque main ;
• Étendez une jambe pour que votre orteil repose sur le banc. La deuxième jambe - la jambe d'appui - doit être à 25 cm devant le corps ;
• Le squat doit être si profond que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol et que le genou de la deuxième jambe, qui repose sur le banc, soit presque jusqu'au sol. Surveillez votre torse – le corps doit rester droit ;
• Redressez-vous à la position de départ et répétez le squat.

Le squat bulgare est un exercice de base pour les athlètes avancés qui ont déjà développé leurs muscles et sont suffisamment forts pour stimuler davantage leur développement avec des charges. Il est généralement activé après pour « dessiner » les muscles qui viennent d’être travaillés. Elle est principalement pratiquée pour gagner de la masse musculaire, mais elle convient également à la coupe.

Vous pouvez clairement voir comment effectuer correctement les squats bulgares dans les instructions vidéo :

La particularité des squats Zercher est que presque tous les muscles du corps sont ici sollicités en raison de l'amplitude de mouvement inhabituelle. Cette charge entraîne une croissance musculaire rapide.

• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur ;
• Placez la barre sur vos coudes afin qu'elle se situe entre votre poitrine et votre ventre. Si vous utilisez des poids sur la barre, ils devraient déjà y être. Tenez la barre avec vos mains, paumes jointes. Le poids principal doit être concentré dans le pli de l'articulation du coude ;
• Au moment de s'accroupir, le bassin doit être rétracté vers l'arrière et les genoux doivent être pliés à angle droit, sans changer de direction ni les écarter. Les coudes au point le plus bas doivent toucher les genoux. Ceci est considéré comme une exécution correcte ;
• Expirez et relevez-vous en poussant légèrement du sol avec vos talons.

Il existe également des squats sur machines et un autre type d'exercice -.

Veuillez noter que ces squats sont contre-indiqués si vous avez des blessures aux genoux, aux coudes ou à la colonne vertébrale. Ils peuvent également être réalisés sans poids.

Modèle de squat pendant un mois

Même si vous possédez une technique parfaite et connaissez tous les types de squats, ils n’auront pas beaucoup de sens sans un développement systématique. Habituellement, les programmes sont compilés par un formateur, mais si vous travaillez sans lui, vous pouvez créer vous-même un tableau des cours.

Les programmes vous permettent de suivre les progrès et les résultats de votre formation, ce qui vous motive pour réussir davantage.

Le modèle de squat dépend toujours de l'objectif que vous essayez d'atteindre.

Programme de musculation

Si vous souhaitez développer votre force, les entraînements sont structurés de manière à ce qu'il y en ait au moins 3 par semaine.

• Lundi - un entraînement facile pour le repos et la préparation ;
• Vendredi - un entraînement intensif pour un stress maximal sur le système nerveux central. C'est ce jour-là que vous pourrez atteindre le poids maximum en squat.

Le programme est toujours structuré de manière à commencer avec de petits poids, par exemple avec 50 à 70 % du résultat obtenu précédemment, et à progresser vers une augmentation de la charge.

Programme de messe

Si vous n'êtes pas intéressé par la force, mais par l'augmentation de la masse, alors le programme est construit sur 2 jours par semaine :

• Lundi - squat léger ;
• Jeudi - squat lourd.

Un poids de 40 à 60 % du maximum initial est retenu. Une répétition unique ne devrait pas dépasser 8 à 15 fois.

Un exemple de programme sur un mois si vous vous accroupissez avec un poids de 100 kg :

• Lundi - 40% de votre maximum (dans ce cas 40 kg). Il faut le faire 8 à 15 fois.
• Jeudi - 60% (soit 60 kg). Vous devez déjà le faire 8 à 12 fois.

Il s'agit d'un cycle d'une semaine. Le principe est de maintenir un pourcentage faible pour les exercices à forte répétition. Cela vous permet de resserrer les muscles de vos cuisses et, à terme, de gagner de la masse musculaire.

Deuxième semaine du mois - augmentation de l'intensité et légère augmentation des pourcentages :

• Lundi - 45% de votre maximum. 8*15 fois.
• Jeudi - 63%. Il faut le faire 10 fois.

Au cours des troisième et quatrième semaines, le pourcentage augmente de 2 à 3 %, réduisant le nombre de répétitions uniquement pour les entraînements intensifs.

A la fin du mois, il faut mesurer les volumes et analyser la dynamique de croissance de la masse musculaire. Si le résultat est tout à fait satisfaisant, il vaut la peine de répéter le programme depuis le début et il est même judicieux de l'augmenter de 4 semaines à 6 semaines, car cela peut donner encore plus de volume.