Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan 1st trimester sa bahay. Fitness para sa mga buntis na kababaihan sa pamamagitan ng trimester. Posible bang maglaro ng sports at gymnastics ang mga buntis sa bahay. Mga ehersisyo para sa likod at gulugod sa panahon ng pagbubuntis

Ang paggalaw ay buhay. Ang pahayag na ito ay pamilyar sa halos lahat, at wala nang nagtatanong dito. Ngunit, sa kasamaang-palad, ngayon parami nang parami ang pumili ng isang laging nakaupo, ngunit ang magandang pisikal na hugis ay mahalaga para sa lahat, lalo na ang mga buntis na kababaihan.

Sa ating lipunan, ang pagbubuntis mismo ay hindi nakikita bilang isang natural na estado, ngunit bilang isang sakit. Alinsunod dito, ang isang buntis ay obligadong kumilos tulad ng isang pasyente: kailangan niya ng pahinga at, sa pangkalahatan, dapat niyang iwasan ang anumang stress. Ngunit hindi ito ganap na tamang diskarte.

Ang isang buntis na babae ay hindi dapat ganap na iwanan ang ehersisyo; sapat na upang limitahan lamang ito. Gayunpaman, ang paglalakad, paglalakad sa sariwang hangin, at din ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay makikinabang lamang sa kanya.

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo na isinasaalang-alang ang mga pagkarga na pinapayagan para sa mga buntis na kababaihan. Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga complex na naglalayong malutas ang mga tiyak na problema at idinisenyo para sa iba't ibang mga sitwasyon.

Maaari mong gawin ang gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa iyong sarili sa bahay, o maaari mo itong gawin sa isang bihasang tagapagsanay. Ang pangunahing bagay ay sundin ang pinakasimpleng mga patakaran sa kaligtasan.

Ang unang bagay na dapat tandaan ay ang pagbubuntis mismo ay hindi isang dahilan upang isuko ang pisikal na aktibidad, gayunpaman, sa kasamaang-palad, sa panahon ng pagbubuntis mayroong iba't ibang mga komplikasyon at mga pathology kung saan ang ehersisyo ay maaaring talagang kontraindikado.

Samakatuwid, bago ka magsimulang gumawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan, kailangan mo kumunsulta sa iyong doktor. Dapat niyang sabihin sa iyo kung ang aktibidad ay katanggap-tanggap sa isang partikular na kaso, at tulungan ka ring magpasya sa naaangkop na hanay ng mga pagsasanay.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang iba't ibang mga ehersisyo ay angkop para sa iba't ibang mga panahon. Ito ay dahil hindi lamang sa katanggap-tanggap na pisikal na aktibidad, kundi maging sa pangunahing kaginhawahan. Mula sa trimester hanggang sa trimester, ang tiyan ng isang babae ay lumalaki, at maraming mga ehersisyo sa mga susunod na yugto ay imposible lamang na maisagawa. Samakatuwid, mayroong mga himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st, 2nd at 3rd trimester.

Buntis na babae sulit na iwasan Mga ehersisyo sa tiyan, paglukso, at huwag ding gumamit ng anumang kagamitan sa pagsasanay sa lakas sa panahon ng pagsasanay.

Kung sa panahon ng ehersisyo ang isang babae ay nakakaramdam ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon, halimbawa, sakit o paghila sa tiyan, o ang kanyang pulso ay nagiging masyadong mabilis, kung gayon ang ehersisyo ay dapat na ihinto kaagad at siguraduhing kumunsulta muli sa isang doktor. Ang mabilis na tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magpahiwatig ng labis na ehersisyo.

Hindi mo dapat agad na simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa buong lakas. Lalo na kung ang babae ay hindi partikular na sinanay noon. Mas mainam na unti-unting dagdagan ang load.

Ang lahat ng mga paggalaw ng isang buntis ay dapat na makinis, unti-unti, at sa anumang kaso biglaan. Kung kailangan mong humiga o, sa kabaligtaran, umupo mula sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito nang unti-unti at maingat.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga buntis

Bago magsimulang pamilyar sa mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa paghinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan ay kinakailangan para sa maraming mga kadahilanan. Una sa lahat, ang tamang paghinga ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga at huminahon, at ang kasanayang ito ay napakahalaga para sa isang buntis. Siya ay ganap na walang gamit para sa iba't ibang mga stress at nerbiyos na tensyon.

Bilang karagdagan, ang kakayahang kontrolin ang iyong paghinga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa isang babae sa panahon ng panganganak. Ang tamang ritmo ng paghinga ay ang pinakamadali at pinaka natural na paraan upang mapawi ang sakit mula sa mga contraction. At hindi rin masakit na magpahinga sa sandaling ito. Ito ay hindi para sa wala na ang anumang paaralan para sa mga umaasang ina ay laging sumasaklaw sa paksang "Mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng panganganak."

Ang wastong paghinga ay kapaki-pakinabang din para sa isang babae sa panahon ng mga pagsasanay sa pagbubuntis, kaya naman kailangan mong magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga. Bilang karagdagan, ang tamang paghinga at mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa inunan, na nangangahulugang ang sanggol ay makakatanggap ng mas maraming oxygen.

Ngayon ang pinakasikat ay ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan na may Svetlana Litvinova. Ang kagandahan ng gymnastics na ito ay ito ay simple at naiintindihan, at higit sa lahat, ito ay dinisenyo ayon sa mga pangangailangan ng ina at anak.

Mga pagsasanay sa paghinga:

1. Paghinga sa dibdib: ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tadyang at lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong nang malalim hangga't maaari. Sa pagsasanay na ito kailangan mong huminga, siyempre, sa pamamagitan ng iyong dibdib. Matapos ang dibdib ay ganap na puno ng hangin, kailangan mong huminga nang dahan-dahan;
2. Diaphragmatic breathing: sa pagsasanay na ito, ang isang kamay ay dapat ilagay, tulad ng sa nauna, sa mga tadyang, at ang isa sa tiyan. Huminga kami ng mabilis sa pamamagitan ng aming ilong, ang dayapragm ay dapat bumaba at lumabas sa tiyan. Pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng ilong o bibig. Sa pagitan ng mga paghinga kailangan mong kumuha ng maikling pag-pause ng 1 segundo;
3. Apat na yugto ng paghinga: Una kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong: 4-6 segundo, pagkatapos ay kailangan mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo, huminga nang palabas: 4-5 segundo, at hawakan muli. Sa ganitong paraan kailangan mong huminga ng 2-3 minuto;
4. Paghinga ng aso: kailangan mong bumangon at ilabas ang iyong dila. Pagkatapos ay nagsisimula kaming huminga tulad ng isang aso: sa pamamagitan ng bibig, at nang madalas hangga't maaari.

Para sa unang ilang beses, mas mahusay na gawin ang lahat ng mga pagsasanay lamang ng 2-3 cycle, pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal ng mga sesyon. Sa pangkalahatan, sapat na ang himnastiko na ito 10 minuto sa isang araw.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay hindi gaanong popular. Strelnikova, bagama't sa una ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na ito ay walang kinalaman sa pagbubuntis: nilayon nitong bumuo ng boses at vocal cords.

Gayunpaman, ipinakita nito ang pagiging epektibo nito sa maraming iba pang mga sitwasyon, kabilang ang sa panahon ng pagbubuntis.

Posisyonal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan

Ang positional gymnastics ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan. Dinisenyo din ito na isinasaisip ang mga pangangailangan ng isang buntis. Ang gawain ng positional gymnastics ay upang ihanda ang katawan ng isang babae at ang kanyang mga kalamnan para sa panganganak, pati na rin ang tulong sa panahon ng pagbubuntis. Samakatuwid, ang positional gymnastics ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng likod, tiyan at pelvis, pati na rin ang perineum.

1. Pusa: Panimulang posisyon - nakadapa. Una, bilugan ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo hanggang sa ibaba hangga't maaari, at pagkatapos ay kabaligtaran, itaas ang iyong ulo at yumuko ang iyong likod hangga't maaari;
2. Butterfly: Kailangan mo ng lambat sa pier, ibaluktot ang iyong mga paa at ikonekta ang iyong mga paa. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod. Gamit ang iyong mga palad, pindutin nang bahagya ang iyong mga tuhod upang makaramdam ng bahagyang pag-inat. Pakitandaan na dapat walang sakit;
3. Twists: Maaari kang umupo o tumayo ayon sa gusto mo. Ang katawan ay dapat na lumiko muna sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, buksan ang iyong mga braso sa mga gilid. Ang pelvis ay dapat na hindi gumagalaw sa panahon ng pagsasanay na ito;
4. Mga pagsasanay sa Kegel: ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng perineum. Tinutulungan ka nitong matutunang kontrolin ang mga kalamnan na ito, at gawing mas nababanat at nababanat ang mga ito. Ginagawa ito nang simple: kailangan mong subukang i-tense ang iyong mga kalamnan, na parang sinusubukan mong ihinto ang pag-ihi, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito.

Fitball para sa mga buntis na kababaihan

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na gumagamit ng fitball ay hindi gaanong epektibo. Ang ehersisyo sa isang bola ay mas madali at mas epektibo para sa mga buntis na kababaihan. Pakitandaan na sa unang trimester ng pagbubuntis, ang mga load ay dapat na minimal. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo bago ang pagbubuntis, hindi ka dapat magsimula hanggang sa mas ligtas, ikalawang trimester.

Mga pagsasanay sa kamay:

1. Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at ilagay ang mga ito sa sahig. Kumuha ng maliliit na dumbbells na tumitimbang ng hindi hihigit sa 1 kg sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa iyong katawan nang nakaharap ang iyong mga palad. Nang hindi itinataas ang iyong mga siko mula sa iyong katawan, simulan ang salit-salit na ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ituwid ang mga ito pabalik. 6 - 8 repetitions para sa bawat kamay;
2. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang mga bisig ay dapat na lumiko patungo sa katawan at bahagyang baluktot sa mga siko. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. 6 - 8 na pag-uulit;
3. Nakaupo sa bola na nakabuka ang iyong mga paa, bahagyang yumuko ang iyong katawan pasulong. Ilagay ang isang kamay, walang laman, sa iyong tuhod, at ang isa pa, na may hawak na dumbbells, nakayuko sa siko ng 90 degrees. Hilahin ang iyong mga balikat at siko pabalik. Simulan ang pagtuwid at pagkulot ng iyong braso gamit ang mga dumbbells. 6 - 8 na pag-uulit sa bawat kamay.

Mga ehersisyo sa dibdib:

1. Umupo sa sahig, tiklupin ang iyong mga binti nang cross-legged, kumuha ng phytoball sa iyong mga kamay. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot at ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid. Kailangan mong pindutin ang bola gamit ang iyong mga palad, sinusubukang pisilin ito. 10 - 15 na pag-uulit;
2. Umupo muli sa bola at kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo sa harap mo, sa harap ng iyong dibdib. Nang hindi itinutuwid ang iyong mga siko, ilipat ang mga ito sa mga gilid at ibalik ang mga ito. 10 - 15 na pag-uulit.

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit:

1. Humiga sa iyong likod, baluktot ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa bola. Ang kaliwa ay nakayuko din, ngunit nakatayo sa sahig. Ituwid ang iyong kanang binti, igulong ang bola pasulong, at pagkatapos ay ibaluktot muli ang iyong binti. Maaari kang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong paa. 6 - 8 na pag-uulit sa bawat binti;
2. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kaliwang binti, na wala sa bola, ay aktibo. Kailangan mong gawin ang parehong mga paggalaw na parang nagpe-pedal ka ng bisikleta. Una sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti. 6 - 8 na pag-uulit;
3. Ang orihinal ay pareho. Itaas ang iyong kaliwang binti, libre mula sa espada, yumuko sa tuhod upang ang shin ay parallel sa sahig. Iikot ang iyong paa sa isang direksyon o sa iba pa, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti. 6 - 8 reps.

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa isang bola ay mabuti din dahil pinipigilan nito ang paglitaw ng varicose veins, na kadalasang nabubuo sa mga buntis na kababaihan na hindi binibigyang pansin ang pisikal na aktibidad. Ang dahilan para dito ay ang pagtaas ng pagkarga sa mga binti.

Knee-elbow gymnastics para sa mga buntis na kababaihan

Simula sa ika-20 linggo, maaaring payuhan ng mga doktor ang isang babae na magsagawa ng decompression o knee-elbow exercises para sa mga buntis na kababaihan. Siyempre, hindi mo ito matatawag na himnastiko sa literal na kahulugan ng salita, ngunit ang mga benepisyo na natatanggap ng katawan ng isang buntis kapag nagsasagawa ng isang solong ehersisyo ay napakahusay.

Ano ang punto? Simple lang, kailangan mo munang bumangon, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko, at tumayo nang ganoon sa loob ng 5 minuto hanggang kalahating oras. Pinapayuhan ng mga gynecologist na kunin ang posisyon na ito ng ilang beses sa isang araw. Ano ang mga benepisyo ng posisyon ng tuhod-siko?

Sa ikalawang trimester, ang matris ng isang buntis ay medyo kahanga-hanga sa laki. At ito ay naglalagay ng maraming presyon sa mga organo na nakapalibot dito. Kung ang isang babae ay nakatayo sa posisyon sa itaas, awtomatiko nitong pinapawi ang presyon sa mga bato, pantog at ureter, bituka at iba pang mga panloob na organo.

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa pamamagitan ng trimester

Tulad ng nabanggit na, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay dapat na iba sa iba't ibang yugto. Hindi mahirap intindihin kung bakit ganito. Pagkatapos ng lahat, ang iba't ibang mga proseso ay nangyayari sa katawan ng isang babae sa iba't ibang oras, na nangangahulugang ang diskarte ay dapat na indibidwal. Ang kagandahan ng hanay ng mga pagsasanay na ito ay angkop din para sa mga kababaihan na hindi pa nag-aalaga ng kanilang pisikal na kondisyon.

Mga ehersisyo para sa unang trimester

Nagsisimula ang complex sa isang maikling warm-up:

1. Habang humihinga ka, itaas at ibaba ang iyong mga balikat habang humihinga ka.
2. Gayundin, habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga balikat pabalik, at habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga balikat pasulong;
3. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pasulong at pagkatapos ay pabalik;
4. Ikiling muna ang iyong ulo pabalik-balik, pagkatapos ay mula sa gilid sa gilid;
5. "Igulong" ang iyong ulo sa iyong mga balikat, dibdib at likod, salitan sa magkabilang direksyon.

Pagkatapos matapos ang warm-up, maaari mong simulan ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay:

1. Una, maglakad sa lugar para sa 1-2 minuto;
2. Habang patuloy na naglalakad sa lugar, ibaluktot ang iyong mga siko at ilipat ang mga ito pabalik, at pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Ang ehersisyo ay isinasagawa din sa loob ng 1 - 2 minuto;
3. Tumayo nang tuwid nang tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga siko sa harap mo. Pagkatapos, habang humihinga, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, at habang humihinga ka, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. 6 - 8 na pag-uulit;
4. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Habang humihinga ka, ibaling ang iyong katawan sa gilid at itaas ang iyong mga braso; habang humihinga ka, bumalik sa iyong orihinal na posisyon at gawin ang parehong sa kabilang direksyon. 3 - 5 beses;
5. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likod. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti, at habang humihinga ka, ihiwalay ang mga ito, pinagsasama ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, pagsamahin muli ang iyong mga tuhod, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. 6 - 8 na pag-uulit;
6. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin habang nakaupo. Ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa magkabilang panig ng katawan. Bahagyang humiga. Kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang binti sa ibabaw ng iyong kanan, at simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong paa sa magkabilang direksyon, at pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo gamit ang pangalawang binti. 5 reps sa bawat binti;
7. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo, pinalawak ang mga binti. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan habang humihinga ka, habang humihinga, ituwid muli ang iyong mga binti. 3 - 4 na pag-uulit.

huling bahagi:

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Nang hindi itinaas ang iyong ulo mula sa field, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, habang ginagawa ito, ang likod ng iyong leeg ay dapat na tense. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga balikat sa sahig, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ipikit ang iyong mga mata;
2. Pagkatapos ay isa-isang ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Iunat at i-tense ang mga ito, ikalat nang bahagya ang iyong mga daliri sa mga gilid;
3. Huminga ng malalim, at sa dulo ng pagbuga, pindutin ang iyong likod, puwit at likod ng iyong ulo sa sahig nang matigas hangga't maaari.

Mga ehersisyo para sa ikalawang trimester

Dahil ang kondisyon ng babae ay nagpapatatag sa ikalawang trimester, maaari mong payagan ang iyong sarili ng bahagyang mas malaking pagkarga at mas kumplikadong mga ehersisyo. Ito ay makikita sa kumplikadong ito. Ang bahagi ng warm-up at pagtatapos ay maaaring pareho. Pangunahing bahagi:

1. 2 - 4 na minuto ng mabagal, kalmadong paglalakad sa lugar;
2. Tumayo ng tuwid, itaas ang isang braso. Ang pangalawa - itabi ito. Habang humihinga ka, iangat ang isang paa pabalik nang hindi baluktot ito sa tuhod, at habang humihinga ka, ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin sa pangalawang binti. 3 - 4 na pag-uulit;
3. Tumayo ng tuwid. Bahagyang lumuhod, ibalik ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. 4 - 6 na pag-uulit;
4. Tumayo ng tuwid. Ibalik ang iyong mga kamay at yakapin ang mga ito. Ibaba ang iyong mga braso at i-arch ang iyong dibdib pasulong, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. 4 - 6 na pag-uulit;
5. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Habang humihinga ka, subukang hawakan ang daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, at habang humihinga ka, ibalik ang iyong kamay sa iyong sinturon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti. 4 - 6 na pag-uulit;
6. Ang pusa muli, tulad ng nakikita mo, hindi tayo mabubuhay kung wala ito. 4 - 6 na pag-uulit;
7. Lumuhod, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ang paggalaw na ito ay ginagawa habang humihinga. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Ginagawa ito habang humihinga. Bumalik sa panimulang posisyon. 3 - 4 na pag-uulit;
8. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, iangat at ibuka ang iyong mga binti, at habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. 3 - 4 na pag-uulit;
9. Muli 2 - 4 minutong lakad.

Mga ehersisyo para sa ikatlong trimester

Sa ikatlong trimester, ang mga pagsasanay sa paghinga ay lalong mahalaga. Ngunit ito ay mas mahusay na bawasan muli ang intensity ng pagsasanay. Napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, maayos, mahinahon, nang walang biglaang paggalaw. Sa complex na ito, bahagyang inuulit ng mga pagsasanay ang unang 2 complex.

1. 2 - 4 minutong paglalakad sa lugar;
2. Magsagawa ng ehersisyo No. 3 mula sa complex para sa 1 trim;
3. Kumpletuhin ang ehersisyo No. 6 mula sa complex para sa 1st trimester;
4. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at sumandal sa sahig. Ilipat ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanan na may pagliko ng katawan, ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. 3 - 4 na pag-uulit;
5. At muli isang pusa, sasamahan niya ang babae sa buong pagbubuntis niya;
6. Kumatok ka. Habang humihinga ka, umupo sa iyong mga takong, at habang humihinga ka, bumalik sa pagkakadapa. 2 - 3 pag-uulit;
7. Humiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong ibabang braso sa siko at ilagay ito sa harap mo, pahabain ang iyong itaas na braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, nakasandal sa sahig, iangat ang iyong itaas na katawan, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon para sa 2 - 4 na pag-uulit, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig;
8. Kumpletuhin ang ehersisyo No. 7 mula sa complex para sa 1st trimester;
9. 2 - 4 minuto ng mabagal, mahinahong paglalakad.

Gymnastics para sa breech presentation

Ang lahat ng uri ng himnastiko na nakalista sa itaas ay naglalayong maiwasan ang mga komplikasyon at ihanda ang katawan para sa panganganak. Ano ang dapat gawin ng mga babaeng nakaranas na ng anumang komplikasyon? Mayroon ding mga tiyak na uri ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan. Sa partikular, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na may breech presentation ng fetus.

Karaniwan ang fetus mismo ay tumatagal ng tamang posisyon: ang ulo nito patungo sa labasan ng matris. Gayunpaman, sa ilang mga kaso ang sanggol ay napupunta sa isang patagilid o pelvic na posisyon. Karaniwan, ipinapaliwanag sa mga kababaihan na hanggang 36 na linggo ang sanggol ay maaaring gumulong nang mag-isa, at inaalok ang mga espesyal na himnastiko upang matulungan siya dito.

Upang makamit ang resulta, kakailanganin mo ang parehong posisyon sa tuhod-siko. Ito ang panimulang punto para sa lahat ng corrective gymnastics exercises.

1. Bumalik sa panimulang posisyon. Huminga nang malalim hangga't maaari, at pagkatapos ay huminga nang pantay-pantay. 5 - 6 na pag-uulit;
2. Susunod na ehersisyo: habang humihinga, magsimulang sumandal, subukang hawakan ang iyong baba sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan at maayos. 4 - 5 na pag-uulit;
3. Itaas ang isang paa sa gilid at ituwid ito. Hawakan ang daliri ng iyong paa sa sahig at ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa pangalawang binti. 3 - 4 na pag-uulit sa bawat binti;
4. Ang tanging ehersisyo na ginagawa hindi mula sa posisyon ng tuhod-siko, ngunit habang nakatayo sa lahat ng apat, ay ang pusa na pamilyar sa iyo.

Ang himnastiko na ito para sa mga buntis na kababaihan ay isinasagawa mula 30 linggo hanggang 37-38 na linggo. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay 2 beses sa isang araw, pagkatapos kumain, pagkatapos ng 1-1.5 na oras.

May isa pang paraan ng pag-impluwensya sa posisyon ng fetus. Mayroon lamang isang ehersisyo, at ito ay isinasagawa bago kumain ng 3 beses sa isang araw. Kailangan mong humiga sa kama at dahan-dahang lumiko sa iyong kanang bahagi. Humiga ng ganito sa loob ng 10 minuto, at dahan-dahang gumulong sa kabilang panig at humiga ng isa pang 10 minuto. Ulitin 3 - 4 beses.

Mga pinakabagong tanong sa site

Sumagot

Mga tugon

Isang larawang nagpapasigla sa isipan - isang barbell at isang buntis. Ang trimester ay hindi mahalaga. Ang pagkarga na ito ay angkop para sa ilang tao. Ang bawat babae ay indibidwal, at ang bawat katawan ay tumutugon nang iba sa pagbubuntis.

Posible bang mag-ehersisyo ang mga buntis?

Ang ehersisyo ay may positibong epekto sa pag-unlad ng bata, na napatunayan ng pananaliksik. Binabawasan nila ang panganib ng hypoxia, pinapabuti ang tibok ng puso ng pangsanggol, binabawasan ang panganib ng stress at maging ang pagkahilig sa labis na katabaan. Kaya bakit hindi ilaan ang siyam na buwan ng iyong buhay sa pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay?

Ang umaasam na ina ay nakakaranas ng mga benepisyo sa bawat pagliko:

At ang lalong mahalaga para sa marami ay mabilis silang bumalik sa kanilang slim shape pagkatapos ng panganganak!

Programa ng pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

"Mag-aaral ako!"– kung ang isang babae na hindi kailanman nag-squat ay biglang nagpasya na bumulusok sa fitness pagkatapos ng paglilihi, ito ay kapuri-puri, ngunit mapanganib din. Ang ligamentous apparatus ay nakakarelaks sa ilalim ng impluwensya ng hormone relaxin. Ang katawan ng isang buntis sa unang trimester ay "medyo maluwag" at malambot. Maaari mong saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng hindi pag-alam sa teknolohiya.

Ang katawan ng isang buntis ay nakakaranas ng mga pagbabago mula sa mga unang araw, na ipinahayag ng pagkapagod, isang pakiramdam ng masakit na panghihina, heartburn, paninigas ng dumi, at sakit sa mga glandula ng mammary. Ang pisikal na aktibidad ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya. Ang unang trimester ay bahagyang nagbabago sa katawan, kaya kailangan mong samantalahin ito.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa paglalakad at paglangoy, at ang ikalawang trimester ay maaaring italaga sa katamtamang ehersisyo.

Upang magsimula, maaari mong makilala ang nakahalang na kalamnan ng tiyan, na namamalagi nang malalim sa ilalim ng "mga cube" at responsable para sa lakas ng korset ng kalamnan. Ito ay isinaaktibo sa pamamagitan ng malalim na paghinga, kapag ang dibdib ay lumalawak habang ikaw ay humihinga, at ang tiyan ay sumikip habang ikaw ay humihinga at pinipigilan nang mahigpit sa loob ng ilang segundo.

Mahalagang huminga ng malalim at dahan-dahan upang ganap na makontrol ang transverse abdominis na kalamnan. Ulitin nang 50 beses sa isang araw, anuman ang trimester ng pagbubuntis mo.

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa singit, na umaabot mula sa harap ng buto ng pubic hanggang sa base ng gulugod. Nagbibigay sila ng kontrol sa pantog at kadalasang lumuluwag pagkatapos ng panganganak.

Ang mga kalamnan ay pinalakas sa mga simpleng ehersisyo: ilagay ang isang kamay sa tiyan, ang isa pa sa puwit, huminga nang normal, relaks ang buong katawan.

Upang mahanap ang mga kalamnan, subukang isipin ang paghinto ng daloy ng ihi. Maaari mong pilitin at kurutin ang iyong mga kalamnan sa trabaho, sa bus, o habang nakaupo sa harap ng TV 50 beses sa isang araw.

Ang isang mas mahirap ngunit epektibong paraan ay ang pagsasanay ng mga malalim na squats upang palakasin ang puwit at i-stretch ang mga ligaments. Maaari kang maglupasay, maglagay ng manipis na tuwalya sa ilalim ng iyong mga takong upang ang iyong shin ay manatili sa isang patayong posisyon at ang iyong pelvis ay hindi umiikot.

Pagkatapos ang pagkarga ay pupunta sa puwit, na kailangang palakasin.

Pag-eehersisyo sa unang trimester: mga pangunahing pagsasanay

Squats na may pagliko. Tumayo nang tuwid, kumuha ng 2-3 kg na dumbbells sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ilipat ang iyong pelvis pabalik at ibaba ang iyong sarili na parang may upuan sa likod mo. Panatilihing tuwid ang iyong baba, bukas ang dibdib, at magkadikit ang mga talim ng balikat. Dahan-dahang bumangon at lumingon, na parang tumitingin sa iyong balikat. Ulitin ang 15-20 beses, gawin ang dalawang diskarte.

Maaari mong gawing simple ang ehersisyo sa maraming paraan: maglupasay sa isang upuan at bumangon mula dito, huwag kunin ang mga dumbbells, maglupasay na may bahagyang amplitude.

Itaas ang mga nakabaluktot na braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells. Ang umaasam na ina ay nangangailangan ng malalakas na braso at balikat para buhatin at buhatin ang kanyang sanggol. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko sa mga siko at pinindot sa mga tadyang. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, itinuro ang iyong mga siko. Dahan-dahang ibababa, sinusubukang huwag yumuko ang iyong likod at isagawa ang mga paggalaw nang masusukat at sadyang walang pag-uurong. Ulitin ang 15-20 beses, gawin ang dalawang diskarte. Upang gawing simple ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng mas kaunting timbang. Upang gawin itong mas mahirap, magdagdag ng pangalawang paggalaw - pindutin ang pataas.

Ang trabaho sa abs ay nangyayari sa lahat ng mga apat na bahagi upang makisali sa nakahalang kalamnan at pelvic floor. Tumayo gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang likod ay dapat na tuwid, nang walang baluktot, ang tuktok ng ulo ay umaabot pasulong at hindi ikiling paitaas. Huminga ng malalim at palawakin ang iyong dibdib, higpitan ang iyong mga talim ng balikat, at habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pelvic floor. Humawak ng 10-15 segundo nang hindi naka-arching ang iyong likod. Ulitin ang 15-20 beses, gawin ang dalawang diskarte.

Bawat trimester, tumataas ang timbang at lumilitaw ang mga lilim, kaya kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na magsagawa ng calf raise upang sanayin ang kanilang mga binti at maiwasan ang varicose veins.

Physical education program para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester

Ang ikalawang trimester ay itinuturing na pinaka-kanais-nais para sa isang babae, dahil ang toxicosis ay pumasa, ang kalusugan ay bumubuti, at ang fetus ay hindi pa naging napakalaki upang makagambala sa mga paggalaw.

Ano ang kaya mong gawin?

Ang paglangoy, paglalakad, yoga ay inangkop para sa mga buntis na kababaihan, hindi kasama ang malakas na pagyuko at pagyuko. Ito ay kapaki-pakinabang upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod at korset ng kalamnan.

Ang superman na nakadapa ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagpapagana sa nakahalang abdominis at mga kalamnan ng pelvic floor. Isinagawa gamit ang isang neutral na likod, na ang tailbone ay nakadikit patungo sa pusod at ang mga talim ng balikat ay nakadikit sa gulugod.

Bilang kahalili, kailangan mong pilasin at palawakin ang iyong kanang braso at kaliwang binti na kahanay sa sahig, at kabaliktaran, pagpapanatili ng balanse at hindi pinapayagan ang pelvis na lumihis. Gumawa ng 15-20 repetitions, alternating hands, dalawang approach.

Itinaas ang pelvis sa posisyon ng mesa. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod mo, ang mga daliri ay nakaturo sa mga gilid. Itaas ang iyong pelvis hanggang ang iyong likod at hamstrings ay bumuo ng isang tuwid na linya. I-tuck ang iyong tailbone, pisilin ang iyong puwit. Gumawa ng 15-20 repetitions, dalawang approach.

Mga sinusuportahang plie squats. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang nakatalikod sa mga gilid. Maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong katawan, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Dahan-dahan at kasing lalim ng pinahihintulutan ng kahabaan. Bumalik sa isang nakatayong posisyon, ulitin ang 15-20 beses, gumawa ng dalawang diskarte.

Baliktarin ang mga push-up sa sahig. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod mo, ang mga daliri ay nakaharap pasulong. Ibaluktot ang iyong mga siko, ihilig ang iyong likod sa sahig, at ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa posisyong nakaupo. Ulitin ang 15-20 beses, dalawang set, upang ihanda ang iyong mga kamay para sa stress ng pagiging ina.

Mga panuntunan sa pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan para sa ika-3 trimester

Ang ikatlong trimester ay isang oras upang mabawasan ang stress, dahil ang katawan ay nagiging mas mabigat at mas clumsy dahil sa lumalaking tiyan. Maaari mong gawin ang pinasimpleng yoga nang walang kumplikadong mga pagsasanay na nangangailangan ng kakayahang umangkop sa mas mababang likod.

Mountain pose - tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, i-tuck ang iyong tailbone upang higpitan ang bahagi ng tiyan. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso, at habang humihinga ka, tiklupin ang mga ito sa iyong dibdib sa isang namaste na pagbati.

Triangle pose. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay higit sa lapad ng balikat. Ang daliri ng kanang paa ay mukhang tuwid, ang paa ng kaliwang paa ay nakatalikod sa kaliwa. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong kamay sa iyong hita upang suportahan ka sa isang lunge, at iunat ang iyong kanang braso pataas. Hawakan ang pose para sa limang cycle ng paglanghap at pagbuga.

Sumakay sa lahat ng apat, at habang humihinga, maingat na i-arch ang iyong likod, iangat ang iyong tailbone nang mas mataas. Huminga, bilugin ang iyong likod hangga't maaari, idikit ang iyong baba sa iyong dibdib at ang iyong tailbone sa iyong pusod. Ulitin 5-10 beses.

Ang mga buntis na kababaihan ay maaari at dapat na alagaan ang kanilang postura, dahil ito ay naghihirap dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad. Nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat nang 10 beses sa tatlong paraan. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga kamay at iunat ang mga ito sa harap mo, iangat ang mga ito, bahagyang i-arching ang iyong itaas na likod, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses. Tumayo sa dingding, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong ibabang likod at balikat ay pinindot sa ibabaw. Ibaluktot ang iyong mga siko, dumudulas sa dingding, ituwid ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Ulitin 5-10 beses.

Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit. Ngunit, gayunpaman, marami ang nakakalimutan tungkol dito, sinusubukang maiwasan ang pisikal na aktibidad. Ngunit ang lahat ng mga doktor at espesyal na literatura ay mariing nagpapayo na magsagawa ng magaan ngunit napakahalagang mga ehersisyo para sa mga umaasam na ina. Ang kanilang kahalagahan ay mahirap i-overestimate, dahil nag-aambag sila sa wastong pag-unlad ng bata at pagpapabuti ng kagalingan ng babae mismo. Ang 10-20 minuto lamang ng ehersisyo araw-araw ay magpapataas ng tono at ihahanda ang katawan para sa hinaharap na panganganak.

Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

Mayroong ilang mga patakaran para sa paggawa ng pisikal na aktibidad:

1. Huwag kailanman lumampas ito. Ang mahalaga sa pagsasanay ay hindi ang pagkamit ng anumang pagganap sa palakasan. Ang pangunahing layunin ng isang buntis ay upang mapabuti ang kanyang kalooban at mapanatili ang tono ng kalamnan.
2. Huwag mag-ehersisyo nang may laman ang tiyan. Hindi bababa sa 2 oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain.
3. Pumili ng angkop na damit na hindi pumipigil sa paggalaw, na gawa sa natural na tela.
4. Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor! Sa kaso ng ilang mga pathologies ng pag-unlad ng pangsanggol o mga sakit ng ina (banta ng pagkakuha, tono ng matris), kinakailangan ang kumpletong pahinga.

Ang mga pangunahing pamamaraan ng pisikal na aktibidad ay ang mga pagsasanay sa paghinga, ehersisyo para sa mga balakang, pati na rin ang mga naglalayong maiwasan ang mga varicose veins. Mula sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, ibukod ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng mga tiyan sa isang paraan o iba pa. Sa mga unang yugto, ito ay maaaring humantong sa kusang pagpapalaglag. At ngayon hindi mo pa rin makakamit ang isang patag na tiyan. Huwag gumawa ng matalim na liko. Huwag magbuhat ng mabibigat na bagay. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na naglalayong iparamdam sa babae ang mga kalamnan na gumagana.


Ang buong complex ng himnastiko ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, nang hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Mainam na ayusin ang mga ito sa sariwang hangin, maliban kung ang temperatura sa labas ay mas mababa sa zero. Kahit na ang mga klase ay nagaganap sa isang silid, siguraduhing magpahangin bago magsimula. Laging umasa sa kung ano ang nararamdaman mo sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Kung ang isang babae ay nag-aalala tungkol sa toxicosis o sakit ng ulo, mas mahusay na ipagpaliban ang aralin.

Warm-up

Bago simulan ang pag-eehersisyo mismo, gawin ang ilang simpleng paghahanda:

• lumakad sa isang bilog sa loob ng 2-3 minuto, na gumagawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong mga balikat;
• susunod, i-ugoy ang iyong mga braso pataas at pababa;
• paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong baywang, gumulong mula sa sakong hanggang paa at likod;
• huminga ng malalim, itaas ang iyong mga nakakrus na braso, at habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko at ibaba ang mga ito.

Mainam na kumuha ng contrast shower bago ang klase at kuskusin ang balat ng iyong katawan ng magaspang na washcloth. Ang pamamaraang ito ay magpapataas ng daloy ng dugo sa ibabaw ng balat at magbubukas ng mga pores. Uminom ng sapat na likido. Para sa mga buntis na kababaihan, ang ehersisyo ay maaaring maging mahirap. Kahit na walang power load, maaari kang magpawis. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, uminom ng isang basong tubig bago ang iyong pag-eehersisyo at magpatuloy kung kinakailangan. Laging magpahinga kung pagod ka. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, kailangan mong makakuha ng lakas bago magpanganak ng isang bata at manganak, at hindi mapagod nang lubusan.

Fitness para sa mga umaasang ina

Ang mga klasikong elemento ng fitness - paglukso, aktibong paglalakad - ay walang silbi sa mga buntis na kababaihan. Samakatuwid, kinakailangang gamitin ang pinaka banayad at naa-access na mga form nito. Narito ang pinaka-epektibo at simpleng elemento:

1. Mga ehersisyo sa paghinga. Upang maisagawa ito, tumayo nang patag sa isang matigas na ibabaw, ibaba ang iyong mga braso, at ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ulitin ang malalim na paglanghap at pagbuga ng 10–15 beses ayon sa prinsipyo ng Pilates: habang humihinga, isipin na may lobo sa pagitan ng mga tadyang. Kapag nagpasok ka ng hangin sa iyong mga baga, kailangan mong palakihin ito; kapag inilabas mo ang hangin, ang lobo ay palpak.
2. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay makakatulong sa panganganak na maging mabilis at walang sakit. Ang mga ito ay napaka-kaugnay para sa mga buntis na kababaihan. Umupo na ang iyong puwit ay nakapatong sa iyong mga takong. Pagkatapos, iunat ang iyong mga palad at subukang hawakan ang ibabaw gamit ang iyong noo. Magsagawa ng 10-15 beses. Maaari mong gawin ito bilang isang warm-up, at sa pagitan ng iba pang mga ehersisyo.
3. Pagpapalakas ng pelvic muscles. Sa isang patayong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng limang pag-ikot gamit ang iyong pelvis sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ang mga palad ay dapat magpahinga sa mga balakang.
4. Ang pagpapalakas ng iyong mga suso ay maiiwasan ang pagkasira sa hitsura nito at mabawasan ang bilang ng mga stretch mark. Nakatayo, ituwid ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Susunod, ibaluktot ang iyong mga siko, hawakan ang mga ito sa harap mo. Ikapit ang iyong mga palad at pindutin nang mahigpit ang mga ito habang ikaw ay humihinga. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga braso at ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyo. Ulitin ng 10 beses.

Gymnastics sa unang trimester

Maglaan lamang ng 15–20 minuto araw-araw upang magaan ang pisikal na aktibidad sa bahay. Maaari kang gumawa ng gymnastics sa bahay, pagkatapos matulog o sa gabi. Magsimula kapag mayroon kang lakas at pagnanais. Ngunit ang pagiging regular ay dapat sundin sa anumang kaso. Ang kumplikado ay medyo simple, maaari itong maisagawa nang walang paunang paghahanda.

Sinasanay namin ang pelvic muscles

Ang mga squats ay itinuturing na isang mahusay na ehersisyo para sa pelvis. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang at sumandal sa isang matatag na bagay. Ang likod ng isang upuan, armchair, mataas na mesa o dingding ay magagawa para sa layuning ito. Huminga ng malalim, dahan-dahang lumuhod, yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang ipihit palabas. Ang mga takong ay dapat manatiling mahigpit na pinindot sa sahig. Ang likod ay nananatiling tuwid, ang ulo ay nakataas. Laging tumingin nang diretso at subukang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa loob ng hita. Habang naka-squat ka, iangat ang bigat gamit ang iyong mga takong, sinusubukang iangat ang mga ito mula sa sahig. Kahit na mabigo kang gawin ito, ang pagtatangka mismo ay mahusay na pagsasanay. Magsagawa ng hindi bababa sa 5-6 na beses.

Pagpapalakas sa ibabang likod

Kung mayroon kang fitball sa bahay - isang malaking bola ng goma - maaari mong lubos na palakasin ang iyong mas mababang likod at mapabuti ang suplay ng dugo sa lugar na ito. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa isang fitball. Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa sahig kasama ng iyong katawan. Hawakan ang fitball gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Pagpapanatili ng pagkalastiko ng tiyan

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay gumaganap ng papel ng isang prenatal bandage. Sinusuportahan nila ang patuloy na lumalagong fetus. Hayaan ang tiyan na halos hindi tumaas sa dami sa unang tatlong buwan. Ngunit pagkatapos ng 2-3 buwan, ang mga sinanay na kalamnan ay makakatulong na maiwasan ang mga stretch mark sa lugar na ito at mabawasan ang tumaas na pagkarga sa likod. Nakatayo, igalaw ang iyong mga binti nang magkasama, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang binti at dalhin ang isa pasulong. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa pangalawang binti. Magsagawa ng 5 approach.

Pag-iwas sa varicose veins

Ang mga pabilog na pag-ikot ng mga paa ay makakatulong upang epektibong maubos ang dugo at lymph mula sa mga binti. Ang pag-iwas sa varicose veins na ito ay napakahalaga kapag nagdadala ng bata. Habang tumataas ang timbang ng isang babae, ang buong pagkarga ay mahuhulog sa kanyang mga binti, na hahantong sa pagtaas ng presyon sa mga daluyan ng dugo. Upang maiwasan ang pag-unlad ng sakit, regular na ehersisyo ang iyong mga binti:

• habang nakaupo o nakatayo, paikutin ang iyong mga paa nang salit-salit sa loob ng 5 minuto sa bawat binti;
• salit-salit na lumakad sa iyong mga daliri sa paa at takong sa loob ng 2–3 minuto;
• lumakad sa labas ng iyong paa.

Maaari mong dagdagan ang kahusayan kung lumakad ka hindi sa isang patag na sahig, ngunit sa mga espesyal na alpombra na maaari mo ring gawin sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay upang gawing hindi pantay ang ibabaw. Upang gawin ito, maaari mo ring ikalat ang mga maliliit na bato, kuwintas o iba pang maliliit at hindi matutulis na bagay sa sahig.

Para sa isang malusog na babae na may normal na pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad ay lubhang kapaki-pakinabang. Ipinakikita ng mga istatistika na ang pisikal na paghahanda, sinanay na mga umaasam na ina, kung ihahambing sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ay mas madaling magtiis ng pagbubuntis, at ang kanilang panganganak ay hindi gaanong pinahaba at, bilang panuntunan, ay nangyayari nang walang anumang mga komplikasyon.

Ang mga pinahihintulutang pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng mga regular na ehersisyo sa umaga at iba't ibang sports na maaaring nasanay ng isang babae noon. Gayunpaman, dapat itong linawin dito na sa bawat partikular na kaso, ang antas ng pagkarga at intensity ng pagsasanay ay dapat na sumang-ayon sa doktor na namamahala sa pagbubuntis.

Ang isang pangkat ng mga pisikal na ehersisyo na ipinagbabawal para sa lahat ng mga umaasang ina sa panahon ng pagbubuntis ay ang lahat ng uri ng paglukso, matinding pagsasanay sa lakas, pati na rin ang mga pagsasanay na may kinalaman sa pagsasagawa ng biglaang paggalaw.

Upang hindi makapinsala sa alinman sa iyong sarili o sa kalusugan ng bata, ang pagsasanay ay dapat maganap sa isang kalmado na bilis, at ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na maisagawa nang maayos at walang jerking. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay nakasalalay sa indibidwal na paghahanda, ngunit sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumampas sa 45 minuto (gayunpaman, 15-20 minuto sa isang araw ay sapat na para sa ilan).

Pinakamainam na hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa sampung minutong pagitan, na sinusundan ng isa hanggang dalawang minutong pahinga. Sa pagtatapos ng aralin, pinakamainam na kuskusin ang iyong sarili ng isang tuwalya na babad sa malamig na tubig, o maligo at pagkatapos ay kuskusin ng matigas na tuwalya.

Ano ang mga benepisyo ng gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester?

Ang unang trimester ng pagbubuntis ay isang medyo mahirap na panahon kapag ang isang babae ay nasasanay na sa kanyang bagong kondisyon, at ang kanyang kalooban ay madalas na napapailalim sa mga biglaang pagbabago dahil sa mga hormonal na bagyo na nagngangalit sa katawan. Bilang karagdagan, sa unang 12-14 na linggo ang mga panganib para sa hindi pa isinisilang na bata ay mataas, dahil ito ay nasa panahon hanggang 12 linggo na ang maximum na bilang ng mga kusang pagkakuha ay nangyayari.

Kaugnay ng lahat ng nasa itaas, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay hindi dapat masyadong matindi. Sa isang mas malawak na lawak, maaari itong magamit bilang isang epektibong paraan ng paglaban sa pagtaas ng pagkamayamutin at masamang kalooban.

Sa yugtong ito, ang lahat ng mga naglo-load sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi kasama, dahil madali silang makapukaw ng pagkakuha (sa unang dalawang buwan, ang pagkakabit ng embryo sa uterine mucosa ay medyo mahina at hindi maaasahan, kaya kahit na isang kaunting pagkarga sa abs at dingding ng tiyan ay maaaring nakamamatay). Ngunit ang mga ehersisyo na nakakatulong na palakasin ang mga balakang at mga kalamnan sa pelvic floor, gayundin ang iba't ibang uri ng mga diskarte sa paghinga, ay maaaring isagawa nang walang takot na saktan ang iyong sarili at ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol.

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis sa 1st trimester?

Ang pagsagot sa tanong tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan sa mga unang linggo at buwan ng pagbubuntis, ang mga eksperto ay nag-aalok ng mga umaasang ina ng isang medyo simpleng kumplikado, na kinabibilangan ng mga sumusunod na elemento:

• Ang likod ay yumuko mula sa isang posisyon na may diin sa mga palad at tuhod (ang ehersisyo ay nakakatulong na mapawi ang pagkapagod mula sa mas mababang mga kalamnan sa likod);
• Nakabitin sa pahalang na bar sa loob ng 30-40 segundo para sa bawat paglapit, habang ang iyong mga binti ay dapat na iangat sa sahig (ang ehersisyo ay nagpapagaan ng pananakit ng likod at nakakatulong sa pagbabawas ng gulugod);
• Squats;
• Yumuko sa mga gilid mula sa isang posisyong nakaupo. Panimulang posisyon – nakaupo nang tuwid ang likod at ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng pelvis sa isang fitball o upuan. Ang pagtabingi ay ginagawa habang humihinga nang nakataas ang braso sa gilid, ang likod ay nananatiling tuwid. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga (4-5 yumuko sa bawat direksyon);
• Gumulong sa isang fitball. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang fitball at hawak ito ng iyong mga kamay. Habang humihinga ka, ihakbang ang iyong mga paa pasulong at gumulong pababa sa antas ng iyong mga talim ng balikat, na pinapanatili ang iyong katawan sa isang linya na parallel sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, humawak sa bola (4-5 na pag-uulit);
• Huminga ng malalim. Panimulang posisyon – nakaupo nang tuwid ang likod at ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng pelvis sa isang fitball o upuan. Kinakailangan na lumanghap ng hangin sa paraang hindi tumaas ang dibdib, ngunit lumalawak hangga't maaari. Habang humihinga ka, muling nagsasara ang mga buto-buto;
• Paghinga ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng maximum na paglabas ng tiyan sa panahon ng paglanghap at pag-urong nito habang ikaw ay humihinga. Panimulang posisyon - nakatayo, na ang mga kamay ay pinagsama sa mga palad sa antas ng dibdib;
• Pabilog na pag-ikot ng pelvis. Ang mga paa ay lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, ang mga kamay ay nasa balakang. Ang pag-ikot ay isinasagawa ng 4-5 beses sa bawat direksyon;
• Makinis na leg swings upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Nakatayo, magkasama ang mga binti, kumalat ang mga braso sa mga gilid, ang isang binti ay dapat ilipat sa gilid, pagkatapos ay pabalik (naka-cross), muli sa gilid at pasulong (4-5 na pag-uulit sa bawat binti).

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester: Kegel exercises

Ang isa sa mga pinaka-inirerekumendang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay ang Kegel exercises. Ang mga ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng perineum at dagdagan ang kanilang tono, na, sa turn, ay maaaring makabuluhang mapagaan ang kurso ng paggawa at maiwasan ang mga rupture. Sa panahon ng pagdadala ng isang bata, ang katawan ng umaasam na ina ay nakakaranas ng dobleng pagkarga, kaya ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng tulong at pagsasanay. At ang mga intimate na kalamnan ay walang pagbubukod. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mabuti dahil maaari mong gawin ang mga ito nang praktikal nang hindi nakakaabala sa iyong pang-araw-araw na gawain at literal mula sa mga unang araw ng pagbubuntis. Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay kinabibilangan ng mga sumusunod na ehersisyo sa complex:

• Ang pag-urong ng kalamnan na parang sinusubukang ihinto ang proseso ng pag-ihi;
• Pag-eehersisyo sa pagtulak (mga kalamnan na tila sa sandali ng pagdumi);
• "Elevator" - unti-unting naninigas ang mga intimate muscles na may dagdag na tensyon "habang umakyat ka sa susunod na palapag." Kapag ang tensyon ay umabot na sa tuktok nito, ang isang panahon ng parehong unti-unting pagpapahinga ay magsisimula, na tila kahawig ng paglipat sa isang elevator (ang ehersisyo na ito ay ang pinakamahirap, at dapat mo itong simulan kapag ang unang dalawa ay pinagkadalubhasaan).

Maaari mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis sa bahay, nakahiga sa iyong likod o gilid, at, sa sandaling masanay ka sa kanila, kahit na sa opisina, sa paglalakad o sa isang cafe.

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester: mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na kinakailangan:

• Hindi ka maaaring magsimula ng pagsasanay habang nagugutom;
• Ang damit ay dapat na tama - malawak at hindi nakakasagabal sa paggalaw, na gawa sa mga breathable na materyales;
• Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang mga ehersisyo ay hindi dapat gawin sa madulas na sahig;
• Kung nakakaramdam ka ng pagkapagod o kakulangan sa ginhawa (kahinaan, sakit, mga problema sa paghinga, tachycardia, atbp.), dapat mong ihinto ang paggawa ng ehersisyo;
• Hindi ka dapat gumawa ng gymnastics sa masyadong mainit na araw.

Ang pagbubuod sa itaas, dapat itong bigyang-diin muli na ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay inirerekomenda na isagawa nang may labis na pag-iingat, at ang pagsasanay ay hindi dapat na hindi kinakailangang mahaba at nakakapagod.

Teksto: Oksana Klenova

5 5 sa 5 (5 boto)

Nalaman mong buntis ka, at ang unang emosyon mo ay saya na may halong excitement. Maraming iba't ibang mga katanungan ang lumitaw sa aking ulo (lalo na kung ito ang unang pagbubuntis): kung ano ang nangyayari sa aking katawan, kung ano ang posible, kung ano ang hindi, kung paano mapanatili ang aking kalusugan at manganak ng isang malusog na sanggol, kung paano hindi makakuha ng isang maraming labis na timbang, kung paano kumain, kung paano huminga, kung paano matulog, kung sino ang pakinggan, kung sino ang hindi pakinggan, at iba pa.

Magpahinga, huminga ng malalim at huminahon. Ngayon ay sasagutin namin ang ilan sa iyong mga tanong at tatalakayin ang paksa ng kalusugan at fitness para sa mga buntis na kababaihan, sasabihin sa iyo kung ano ang dapat mong bigyan ng espesyal na pansin at kung paano baguhin ang mga ehersisyo upang umangkop sa iyong bagong kondisyon.

Mga pagbabago sa katawan ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nakakaranas maraming pagbabago, mula sa mood hanggang sa mga pagbabago sa hormonal system, metabolic rate at pagtaas ng timbang.

Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay natural, at huwag mag-alala tungkol sa dagdag na libra sa timbangan. Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay gagawing mas madali upang matiis ang mga patuloy na pagbabago sa katawan at pangkalahatang emosyonal na estado: isang masustansiyang balanseng diyeta at ehersisyo o espesyal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan.

Kahit na hindi ka pa nakakapaglaro ng sports, ngayon na ang oras para magsimula!
Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis may isang bilang ng mga pakinabang:

• ang pagsasanay ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan at kalusugan ng iyong hindi pa isinisilang na sanggol;
• kapag nakakakuha ng timbang, ang labis na taba ay hindi maipon;
• pagkatapos ng panganganak, mabilis kang babalik sa iyong prenatal form;
• Ang pagbubuntis ay magiging mas madali at ang panganganak mismo ay magiging mas madali;
• bababa ang sakit;
• sa panahon ng pagsasanay, ang sirkulasyon ng dugo ay mapabuti, ang katawan ay mayaman sa oxygen;
• ang mga hormone na nagpapabuti sa mood ay inilabas;
• Sa pangkalahatan, gaganda ang iyong pakiramdam, at magiging mas malusog, mas aktibo, at mas may kakayahan ang iyong sanggol sa palakasan at akademya sa hinaharap.

Mga tampok at contraindications para sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis (1st trimester)

Pagbubuntis ay nahahati sa tatlong trimester. Sa unang trimester, ang fetus ay napaka-sensitibo sa negatibong panlabas na stimuli; lahat ng mahahalagang sistema at organo ay nabuo.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor, gawin ang isang ultrasound, lahat ng uri ng mga pagsubok - siguraduhing wala kang ganap na contraindications, na maaaring walang sintomas at hindi nakakaabala sa iyo sa anumang paraan. Ang mga naturang contraindications ay kinabibilangan ng:

• sakit sa puso na nakakaapekto sa hemodynamics;
• nabawasan ang pagsunod sa baga dahil sa mga paghihigpit na sakit;
• maramihang pagbubuntis.

Bilang karagdagan sa mga ganap, mayroon ding mga kamag-anak na contraindications, na dapat ding isaalang-alang nang mabuti. Maaaring ito ay:

• laging nakaupo sa pamumuhay bago ang pagbubuntis;
• paninigarilyo;
• anemya;
• arrhythmia;
• labis na katabaan o kulang sa timbang;

• mga paghihigpit sa orthopedic;
• hindi makontrol na hypertension;
• hindi makontrol na type 1 diabetes;
• hyperfunction ng thyroid gland;
• epilepsy.

Dapat huminto kaagad kung Sa oras na ito, may nangyari sa iyo:

• dumudugo;
• sakit ng ulo o pagkahilo;

• pananakit ng dibdib;
• anumang kakulangan sa ginhawa.

Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa unang trimester ng pagbubuntis

Kung normal ang lahat ng medikal na tagapagpahiwatig, bigyan ang iyong sarili ng suporta ng isang tagapagsanay at magsimulang mag-ehersisyo.

Mga ehersisyo sa unang trimester ng pagbubuntis

Madalas mong marinig ang opinyon na ang pisikal na ehersisyo ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan sa unang tatlong buwan, at ang umaasam na ina ay kailangang humiga at tiklop ang kanyang mga binti.

Ito ay isang malaking maling kuru-kuro: ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, at Kung mas aktibo ang pamumuhay ng ina, mas madali ang panganganak at magiging mas malusog ang bata. Kasama sa mga kapaki-pakinabang na ehersisyo ang pag-uunat, paglalakad, atbp.

Simulan ang iyong umaga sa mga ehersisyo sa paghinga at mag-ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball sa bahay. Bigyang-pansin ang pagpapalakas ng iyong likod - ito ay magiging kapaki-pakinabang sa susunod na siyam na buwan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa unang trimester

Ang simpleng hanay ng mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mapanatiling maayos ang iyong mga kalamnan, normal ang iyong timbang, at tumaas ang iyong kalooban.

1. Huminga hanggang sa bilang ng 5;
2. I-pause para sa bilang 3;
3. Exhale sa isang bilang ng 5;
4. I-pause para sa bilang ng 3.

• Pagkatapos ay isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang hintuturo ng iyong kanang kamay, huminga gamit ang iyong kanan, huminga nang palabas sa iyong kaliwang butas ng ilong, hinaharangan ang kanan gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay. Kumuha ng anim na paglanghap at pagbuga, palitan ang mga kamay at ulitin ang mga manipulasyon: huminga sa kaliwang butas ng ilong, at huminga nang palabas sa kanan.

Ang paghinga na ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na buksan ang iyong mga baga, punan ang mga ito ng oxygen, at makaabala din sa iyo mula sa mga nakagawiang aktibidad at tumuon sa pagsasanay.

Pinagsamang warm-up

Pagkatapos ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat kang gumawa ng warm-up. Ito ay maaaring paglalakad sa lugar sa loob ng isang minuto, baluktot ang katawan sa mga gilid, pasulong at baluktot paatras, pag-ikot ng mga binti sa balakang, tuhod at bukung-bukong joints, pag-ikot ng mga braso sa balikat, siko at mga kamay. Humigit-kumulang sampung pag-uulit sa bawat panig.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at buksan ang iyong pelvis.

Hawakan ang likod ng isang upuan, ibuka ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo palabas. Ilipat ang iyong pelvis pabalik, dahan-dahang gumawa ng sampung pinakamalalim na squats. Tumutok sa paggawa at paghinga. Huminga sa ibaba at huminga sa itaas.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong pelvic at pahilig na mga kalamnan.

Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong kaliwang kamay, i-ugoy ang iyong kanang binti pabalik, pagkatapos ay ilipat ang iyong binti sa kanang bahagi at pahilis na ilipat ang iyong binti pasulong sa kaliwa. Ibalik ang binti sa panimulang posisyon, ulitin ng sampung beses, magpahinga, ulitin ang parehong sa kabilang binti. Tumutok hangga't maaari sa trabaho ng kalamnan, iwasan ang pagkawalang-galaw.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga gluteal na kalamnan at panloob na hita.

Nakahiga sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti (maaaring ibaluktot ang ibabang binti sa tuhod), sumandal sa iyong siko. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong binti, at habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ito. Magsagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Tabla sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan.

Nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong itaas na katawan sa iyong siko. Itaas na kamay sa likod ng ulo o sa baywang. Habang humihinga ka, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig ng ilang sentimetro, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng sampung beses sa bawat panig.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pectoral.

Kumuha ng posisyon sa tuhod-pulso sa sahig. Ang mga tuhod ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng pelvis, ang mga kamay ay bahagyang nasa harap at mas malawak kaysa sa mga balikat. Huminga ka. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid at subukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Ulitin ng sampung beses.

Ang ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Panimulang posisyon: nakatayo sa lahat ng apat. Huminga, at habang humihinga ka, hilahin ang iyong kanang binti pabalik at ang iyong kaliwang braso pasulong, nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod at subukang huwag masyadong sumandal sa iyong sumusuporta sa binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung reps sa bawat panig.

Pusa

Ang ehersisyo na ito ay magpapaginhawa sa pag-igting at pagkapagod mula sa likod at gawing mas nababaluktot ang gulugod.

Kumuha ng posisyon sa tuhod-pulso sa sahig. Ang mga tuhod ay direkta sa ilalim ng pelvis, ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang likod ay nasa neutral na posisyon. Huminga, yumuko, iunat ang iyong dibdib at baba.

Huwag masyadong yumuko sa rehiyon ng lumbar, huwag pahintulutan ang sakit. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod hangga't maaari at hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Gumawa ng sampung tulad na pag-uulit.

Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagrerelaks ng iyong mga binti at bukung-bukong, at maaaring isagawa sa anumang maginhawang lugar at anumang oras.

Nakaupo sa isang upuan, iangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Hilahin ang iyong medyas patungo sa iyo, palayo sa iyo. Magsagawa ng mga rotational na paggalaw pakaliwa at kanan. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga takong sa sahig hangga't maaari, nakatayo sa iyong mga tiptoe. Magsagawa ng 10 pag-uulit para sa bawat ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball (1st trimester)

Ang Fitball ay naging napakapopular sa mga buntis na kababaihan dahil ginagawang posible na magsagawa ng maraming ehersisyo, nakakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pananakit sa gulugod, at maaaring maging isang tapat na katulong sa paghahanda para sa panganganak.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa isang fitball (1st trimester) ay halos walang contraindications, ngunit bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat kang humingi ng pahintulot sa iyong doktor.

Narito ang ilang mga pagsasanay:

• Mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang bola sa tuwid, nakaunat na mga braso. Yumuko pasulong at sa mga gilid.
• Habang nakaupo sa bola, gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong pelvis sa isang direksyon at sa isa pa.
• Nakahiga sa sahig, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Pisilin ang bola gamit ang mga paggalaw ng pulsating.
• Nakahiga sa sahig, ilagay ang isang paa sa bola, ang isa ay nakayuko sa tuhod at matatag na nakatanim sa sahig. Dahan-dahang igulong ang bola pabalik-balik.
• Gamitin ang bola bilang upuan habang nanonood ng TV. I-rotate ang iyong pelvis habang ginagawa ito.
• Siguraduhing gumawa ng mga ehersisyo upang mapahinga ang iyong likod. Upang gawin ito, sa iyong mga tuhod, humiga sa iyong dibdib sa bola, yakapin ito ng iyong mga braso at bahagyang umindayog mula sa gilid hanggang sa gilid.

Sundin ang pagmo-moderate, huwag mag-overexercise, magsagawa ng tatlo hanggang apat na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Tandaan - hindi ka dapat makaramdam ng anumang uri ng kakulangan sa ginhawa.

Nagbabanat

Pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang iunat ang iyong mga kalamnan sa kalmadong bilis. Makakatulong ito sa pagrerelaks sa kanila at ibalik ang kanilang tibok ng puso sa kanilang pre-workout na estado.

• Nakaupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti sa istilong Turkish, ipahinga ang iyong kanang kamay sa sahig, iunat ang iyong kaliwang kamay sa kanan at sa kabilang direksyon. Ulitin ng sampung beses, huminto sa maximum na stretch point.
• Habang nasa parehong posisyon, ilagay ang iyong kanang kamay sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat, at sa iyong kaliwa subukang abutin ang iyong kanang kamay, manatili sa posisyong ito.
• Iunat ang iyong mga binti pasulong, ituwid ang iyong likod, yumuko nang bahagya sa ibabang likod at yumuko.
• Hawakan ang likod ng isang upuan, hawakan ang bukung-bukong ng iyong kanang paa at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan (1st trimester) na video

Tingnan ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis (1st trimester) sa ibinigay na video. Matututuhan mo kung paano magpainit nang mas mahusay at mas epektibo, tingnan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, paghinga at ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang pagbubuntis ay isang mahirap at responsableng panahon sa buhay ng bawat babae. Sundin ang aming mga rekomendasyon, at ang iyong pagbubuntis ay magiging mas maayos, ang panganganak mismo ay magiging mas madali at ang iyong pagbabalik sa prenatal form ay magiging mas mabilis. Masiyahan sa panahong ito, makipagkita araw-araw na may ngiti at pagmamahal.

Anong mga ehersisyo ang kasama mo sa iyong mga ehersisyo? Ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.