Pinaigting na pagsasanay sa tiyan sa loob ng 30 araw. Paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa isang batang babae sa bahay. Epektibong pagsasanay para sa pumping up ang abs para sa mga batang babae

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nilikha ng kalikasan upang maprotektahan ang mga organo ng tiyan at "tulungan" ang mga kalamnan ng likod at balakang. Ang sistema ng muscular ng tao ay idinisenyo sa paraang imposibleng sanayin ang alinmang kalamnan o grupo ng mga kalamnan sa paghihiwalay: agad silang naglaro. Mga kalamnan ng "kapitbahay", mga kalamnan ng "kasama" at mga kalamnan ng "katulong"..

Bago ka magsimula, bigyang-pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Dapat gawin ang pagsasanay sa tiyan hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, sa isip - araw-araw.
• Kung hindi mo pa nasanay ang iyong abs dati, dapat kang magsimula sa 1 diskarte, at pagkatapos, na tumututok sa kung ano ang nararamdaman mo, gumawa ng iyong paraan. bilang ng mga approach hanggang 4.
• Sa buong buong ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ang pindutin ay dapat panatilihin sa isang estado ng pag-igting, huwag silang hayaang magpahinga: gagawin nitong epektibo ang mga klase hangga't maaari. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi kung gaano karaming beses na maaari mong "i-ugoy" ang iyong abs, ngunit kung gaano mo kahirap makontrata ang iyong mga kalamnan sa bawat pag-uulit ng paggalaw.
• Inirerekomenda na sanayin ang mga kalamnan ng tiyan nang walang timbang: ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa katawan ay sapat na upang bumuo ng isang malakas at nababanat na "kalasag ng kalamnan" sa bahagi ng tiyan.
• Tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati, sa partikular, sa tuwid at pahilig. Kapag sinasanay ang iyong abs, kailangan ang maximum na atensyon tumuon sa mga kalamnan ng rectus abdominis, at ipinapayong huwag mag-overload ang mga pahilig na kalamnan (panloob at panlabas). Ang bagay ay ang nabuo na mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay ginagawang mas malawak ang baywang, at ang epekto ng pagsasanay sa tiyan ay dapat na kabaligtaran lamang.

Target:

Humiga nang nakatalikod sa isang inclined board set sa anumang anggulo (mas matarik ang anggulo, mas mababa ang baywang ay gumagana). Ang mga paa ay dapat na secure sa bangko na may isang strap (o ang mga paa ay dapat ilagay sa ilalim ng isang espesyal na crossbar sa board). Ang iyong mga kamay ay kumapit sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong katawan pataas. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Tiyak na kailangan mo ng isang "Roman chair" upang i-secure ang iyong mga binti sa isang tiyak na posisyon at payagan ang iyong katawan na bumaba sa ibaba ng isang posisyon na parallel sa sahig. Kaya, ang lugar ng tiyan ay mas mahusay na nagtrabaho. Gawin ito sa isang matatag na ritmo at walang anumang bounce.

Target:

Humiga nang nakatalikod sa isang hilig na tabla (maaaring baguhin ang anggulo nito), at i-secure ang posisyon sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod habang tumataas ka. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti hanggang sa sila ay tuwid at ulitin.

Target: pag-eehersisyo ang ibabang bahagi ng abs.

Mag-hang sa pahalang na bar, ikalat ang iyong mga kamay 75 cm Ituwid ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa isang posisyon na kahanay sa sahig, pagkatapos ay ibaba ang mga ito - at ulitin. Subukang huwag umindayog.

Para sa mga hindi maaaring magsagawa ng ehersisyo na ito na may mga tuwid na binti, inirerekomenda na magsimula sa mga baluktot na tuhod. Hilahin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyong baywang at hilahin ang iyong mga daliri sa paa pababa. Pagkatapos ng ilang linggo, maaaring ituwid ang iyong mga binti.

Target: pag-eehersisyo ang ibabang bahagi ng abs.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa mga parallel bar o sa isang makina na may suporta sa siko. Tumalikod sa aparato, kunin ang mga bar, sumandal sa kanila, nakabitin sa iyong mga siko. Iunat ang iyong mga binti nang diretso pababa, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ito ang panimulang posisyon. Susunod, simulan ang pagtaas ng iyong pelvis pataas patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Humiga sa sahig. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at iangat ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti, ngunit huwag subukang hawakan ang iyong mga hita gamit ang iyong noo o tiyan. Kasabay ng pagbangon mo, bahagyang iikot ang iyong katawan sa kanan. Gawin ang susunod na pag-uulit sa kaliwa.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang incline bench. Humiga sa iyong likod sa bangko, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng suporta. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, simulang itaas ang iyong itaas na katawan at hilahin ito patungo sa iyong mga tuhod.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Pumili ng timbang na gagawin ng 25 reps. Lumuhod na nakaharap sa pulley device, kunin ang hawakan ng pulley at simulan itong hilahin pababa habang nakayuko patungo sa sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Ang bersyon na ito ng mga ordinaryong crunches ay gumagamit ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, ang kaunting pag-load ay inilalagay sa ibabang likod.

Humiga nang nakaharap sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, at ibuka ang iyong mga siko. Gamit ang iyong abs, simulang iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig. Mula sa tuktok na punto, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Dito, tulad ng sa mga guya, ang pinakamagandang gawin ay gawin ang pinakamaraming rep hangga't maaari.

Target: pag-eehersisyo ang itaas na bahagi ng abs.

Ito ay isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong baywang. Humiga nang patagilid sa bangko upang ang bahagi ng iyong katawan sa itaas ng iyong baywang ay nakausli sa gilid, at maaari mong malayang ibaluktot ang iyong katawan pataas at pababa. May humawak sa paa mo. Yumuko sa baywang, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa ilalim na posisyon at dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.

Target: pag-eehersisyo ang upper at lower abs

Umupo sa isang upuan o sa gilid ng isang bangko. Hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay at sumandal. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at dahan-dahang hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga binti, iunat ang mga ito sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Target: pag-eehersisyo ang mga pahilig na kalamnan.

Kumuha ng mga dumbbells at ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ikalat ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 30 cm ang layo. Yumuko sa baywang, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, yumuko nang mas mababa hangga't maaari.

Upang gawin ito, maaari mo lamang i-download ang Abs sa loob ng 30 araw - abs workout para sa Android at pagkatapos ay magkakaroon ka ng access sa isang natatangi at gumaganang programa na maaaring maghanda ng iyong katawan para sa tag-araw at magpalakas ng iyong mga kalamnan. Simulan ang pagpapalakas ng iyong abs hanggang sa makakuha ka ng six-pack, at pagkatapos ay maaari kang maglakad-lakad nang may bukas na katawan. Salamat sa programa ng pagsasanay na nasa application na ito, magagawa mo ito nang napaka-epektibo at mabilis na makamit ang mga resulta. Bukod dito, ngayon ay hindi mo na kakailanganing gugulin ang iyong oras at pera sa pagsasanay, dahil ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa programa ay isinasagawa mismo sa bahay. Hindi mahalaga kung nasaan ka. Pagkatapos ng lahat, kakailanganin mo lamang ng ilang minuto upang maisagawa ang pagsasanay, at sa loob ng ilang araw ay magsisimula kang kumbinsido sa pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay na ito. Isipin lamang kung gaano katagal mo pinangarap na lumikha ng perpektong abs, at maaari mong makamit ang resulta sa loob lamang ng ilang araw salamat sa application. Siguradong masisiyahan ka sa resulta at sa bilis nito.

Lumikha ng perpektong cube

Ang application ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga programa sa pagsasanay, na ibinahagi ayon sa pagiging kumplikado. Sa tuwing kaya mo i-download ang Abs sa 30 araw - ab workout para sa android piliin ang antas kung nasaan ka at magsimulang kumilos sa isa sa tatlong sistema ng proseso ng pagsasanay na magagamit dito. Ang unang programa ay maaaring mag-alis ng taba mula sa iyong kompartimento ng tiyan, ang susunod ay gagawing malakas, at ang huli ay hahantong sa hitsura ng mga cube. Patuloy na galugarin ang mga bagong application na regular na idinaragdag sa application na ito at hindi nababato.

Magsanay nang mabilis at epektibo

Isipin mo na lang, kapag nakapag-download ka ng Abs sa loob ng 30 araw - Abs workout para sa Android makikita mo ang iyong unang resulta sa loob lang ng isang buwan. Itakda lamang ang iyong sarili ng pangunahing layunin at subukang makamit ito nang mabilis. Magpakita ng mahusay na mga resulta ng pagsasanay at makamit ang pinakamataas na resulta. Hindi mo na kailangang magbayad nang higit pa para sa mga fitness trainer at paggamit ng mga gym, dahil ngayon ang pangunahing at pinakamahusay na tagapagsanay ay nasa iyong mobile phone. Upang gawing mas maginhawa para sa mga nagsisimula na makita ang buong proseso ng pagsasanay, idinagdag dito ang mga video at animated na tip.

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang maganda at sculpted abs, pati na rin ang isang flat, toned tummy at isang manipis na baywang. Para sa ilan, ang isang panaginip ay nananatiling isang panaginip, habang ang iba ay ginagawa ang lahat upang gawin itong isang katotohanan. Siyempre, ang gawaing ito ay hindi gaanong simple, lalo na kung isasaalang-alang na ang kalikasan ay pinagkalooban ng mga kababaihan ng isang layer ng taba sa tiyan, na maaaring walang pag-asa na itago ang lahat ng iyong mga cube. Samakatuwid, ang diskarte sa problemang ito ay dapat na komprehensibo. Posibleng i-pump up ang iyong abs sa loob ng isang buwan sa bahay, bagama't maaaring tumagal ito. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko.

Paano mag-pump up ng abs nang tama para sa mga batang babae

Kung nagtakda ka ng layunin na palakihin ang iyong abs sa loob ng isang buwan, may mga karaniwan mga rekomendasyon na dapat sundin:

• Ang mga ehersisyo ay dapat na regular at sistematiko - kung hindi, walang saysay ang mga ito.
• Inirerekomenda ng mga eksperto na mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan. Dahil dito, susunugin ng katawan ang sarili nitong reserbang taba. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa ibang mga oras ng araw, pagkatapos ay gawin ang mga ito nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain.
• Hindi inirerekomenda na i-pump up ang press sa mga kritikal na araw, hindi bababa sa unang dalawang araw. Ngunit narito, mahalagang tumuon sa iyong kapakanan.
• Hindi na kailangang aktibong i-load ang iyong sarili kaagad. Magsimula sa katamtamang pagkarga at unti-unting dagdagan ang mga ito. Kung hindi, maaari kang makakuha ng mala-impiyernong pananakit ng kalamnan. Bilang karagdagan, sa ilang mga punto ang pindutin ay maaaring huminto sa pag-indayon, at ang pagkarga ay mapupunta sa ibang mga kalamnan.
• Upang palakasin ang iyong abs sa loob ng 30 araw, kailangan mong dagdagan ang mga ehersisyo na may diyeta. Ang mas kaunting taba ng tiyan na mayroon ka, mas mabilis kang makakita ng mga resulta.
• Huwag asahan ang mabilis na mahiwagang pagbabago. Wala kang abs ng ilang araw. Maraming tao ang sumuko nang maaga, ngunit mahalagang malampasan ang sikolohikal na hadlang at magpatuloy sa pag-aaral.

Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan

Upang masanay ang iyong mga kalamnan sa tiyan, sapat na gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa paggawa ng mga ehersisyo. Gawin ang mga ito nang maayos at nasusukat, nang walang biglaang paggalaw. Talagang dapat pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang tanong kung posible bang mag-pump up ng abs sa isang buwan ay interesado sa marami. Sa katunayan, ang oras na kinakailangan upang makamit ang mga resulta ay magiging indibidwal para sa lahat, at ito ay depende sa pagkakaroon ng taba at ang estado ng mga kalamnan. Kung ang isang batang babae ay payat at may patag na tiyan, maaaring lumitaw ang kanyang mga cube sa loob lamang ng ilang linggo. Ang mga may taba sa baywang ay mangangailangan ng mas maraming oras, dahil kakailanganin din nilang alisin ang lahat ng hindi kailangan. Samakatuwid, ang sagot sa tanong kung posible bang mag-pump up ng abs sa isang buwan ay magiging indibidwal sa bawat indibidwal na kaso.

Ang abs ay nabuo ng itaas at mas mababang mga seksyon, pati na rin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang itaas at pahilig na mga kalamnan ay ang pinakamadaling i-bomba, ngunit kailangan mong malaman na kung mas maunlad ang mga ito, mas mababa ang baywang ng babae. Kung mayroon kang tummy, kailangan mong bigyang-pansin ang mas mababang abs, na medyo mahirap i-ugoy. Ngunit ang elaborasyon nito ay nakakatulong upang makayanan ang mga deposito ng taba.

Ilang tao ang maaaring nasa magandang kalagayan nang walang mga paghihigpit sa pagkain. Kung isa ka sa mga taong ito, kailangan mong sundin ang isang tiyak na diyeta. May mga pagkain na pinakamainam na iwasan: mataba at pritong pagkain, matamis na inumin, matamis, lutong pagkain, fast food. Ngunit dapat mayroong sapat na protina sa diyeta, kabilang ang walang taba na karne at isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, sariwang prutas at gulay at kumplikadong carbohydrates. Naku, wala pang nakakaisip kung paano mag-pump up ng abs sa bahay sa loob ng isang buwan, nang walang sakripisyo.

Epektibong pagsasanay para sa pumping up ang abs para sa mga batang babae

Tulad ng alam na natin, ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa upper, lower at lateral. Upang makayanan ang isang gawain tulad ng pag-pump up ng abs sa isang buwan para sa isang batang babae, kailangan mong tiyakin na ang lahat ng ito ay nagtrabaho. Para sa bawat grupo ng kalamnan mayroong hiwalay na mga ehersisyo na makakatulong sa pag-pump up nito.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan

Mga crunches

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Ang itaas na katawan ay dapat na iangat mula sa sahig upang ito ay bumubuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 30 degrees sa ibabaw. Subukang hawakan ito sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag gusto mong dagdagan ang load, maaari kang maglagay ng gymnastic ball sa iyong mga paa habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Mga pagpapalihis

Kailangan mong humiga sa iyong tiyan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Dapat mong subukang itaas ang iyong katawan sa ibabaw ng sahig. Humawak sa posisyon na ito, pagkatapos ay huminga at huminga nang dahan-dahan ng limang beses at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang diskarte 15-20 beses.

Pagtaas ng binti

Inirerekomenda din ang ehersisyo na ito na isama sa programa kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan. Kailangan mong humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan hanggang sa sila ay nasa tamang mga anggulo sa iyong katawan, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Ulitin ang ehersisyo 10 beses.

Mga ehersisyo sa lower abs

Timbang na baluktot ng binti

Para sa ehersisyo na ito, kung paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 30 araw, kailangan mong umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, tumayo, at ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees, ayusin ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib at ituwid ang mga ito. Gumawa ng dalawang set ng 15 reps.

Patayong gunting

Humiga kami sa sahig, panatilihing tuwid ang aming mga binti, itaas ang mga ito sa itaas ng ibabaw sa isang anggulo ng 45 degrees. Kami ay aktibo at masigasig na nagsasagawa ng mga vertical na gunting, at sa gayon ay i-pump up ang abs sa isang buwan. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo hindi bababa sa 35 beses.

Pagtaas ng pelvis sa isang binti

Ang epektibong ehersisyo na ito ay maaaring isama sa iyong abs pumping program sa isang buwan. Kailangan mong humiga, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ituwid ang iyong kanang binti pasulong, ilagay ang iyong kaliwang binti sa sahig, baluktot sa tuhod. Ngayon ay kailangan mong hawakan ang iyong abs, sandalan ang iyong mga binti at balikat, at iangat ang iyong katawan at tuwid na binti sa itaas ng sahig. Ang isang anggulo ng 180 degrees ay dapat mapanatili sa pagitan ng nakataas na binti at ng katawan. Ulitin ang ehersisyo 25 beses.

Mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan

Pagtuwid ng binti

Epektibong pagsasanay sa tiyan para sa 30 araw, na gumagana sa mga kalamnan sa gilid. Kailangan mong humiga sa iyong likod o umupo nang nakatagilid ang iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga binti parallel sa sahig (ang parallel na ito ay dapat na mapanatili). Halili na ituwid ang iyong mga binti pasulong sa timbang, hawakan ang mga ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay hilahin ang mga ito sa iyong dibdib at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Sinusubukang huwag buksan ang iyong katawan mula sa ibabaw, ihagis muna ang iyong mga baluktot na binti sa kanan, sinusubukang hawakan ang sahig, at pagkatapos ay sa kaliwa. Kasabay nito, dapat gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses, gumawa ng tatlong diskarte.

Pahalang na gunting

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding makilahok sa pagpapataas ng abs sa isang buwan. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa vertical na gunting, ngunit ang mga paggalaw ng "gunting" ay ginaganap sa pahalang na eroplano.

Mga pagsasanay para sa pagbuo ng "mga cube"

Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay higit na naglalayong alisin ang tiyan at pahigpitin ang mga kalamnan nito. Gayunpaman, maraming kababaihan na nagtataka kung posible bang mag-pump up ng abs sa isang buwan ay gustong makakuha ng sculpted abs na may kapansin-pansing six-packs. Para sa layuning ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Umupo sa gilid ng isang upuan o kama na nakaunat ang iyong mga binti. Ibaluktot ang mga ito at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kumapit sa gilid ng sofa. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang dahan-dahan at dahan-dahang ibababa ang mga ito.
• Gawin ang ehersisyo sa bisikleta.
• Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga balakang sa tamang mga anggulo sa ibabaw ng sahig. Hilahin ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na reverse crunches.

Pag-download ng press sa isang buwan - talahanayan kasama ang programa

Ang mga nagbabalak na mag-pump up ng perpektong abs sa loob ng ilang araw o isang linggo ay hindi maiiwasang mabigo, dahil imposible ito. Gayunpaman, sa panahong ito maaari nating sanayin ang katawan sa pisikal na aktibidad. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba, na inirerekomenda na gawin sa tatlong set ng 15 beses. Magsagawa ng mga set na may isang minutong pahinga.

• Nakabitin sa bar. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid o baluktot sa mga tuhod hanggang sa antas ng pelvis. Maaari ka ring gumawa ng mga pagliko sa gilid, na nakakaakit din sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.
• Torso Raise. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang mabilis, tumataas sa mga jerks.
• Diagonal crunches. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan nang madalas at salit-salit na umabot sa tapat na tuhod gamit ang iyong kanan at kaliwang siko.
• Mga crunches sa gilid. Humiga sa sahig, pindutin nang magkasama ang iyong mga binti, mga braso sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari sa gilid, pinapagana ang iyong mga pahilig na kalamnan.

Ang paghahanap ng magandang abs sa isang buwan ay mas makatotohanan. Upang gawin ito, inirerekomenda ng mga eksperto na isama ang iba't ibang uri ng crunches, hang sa pahalang na bar, "bisikleta" at "gunting" na pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay.

Maaari mong bigyang pansin ang isa pang ehersisyo na kinasasangkutan ng halos lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa sahig, mga braso sa iyong katawan. Ngayon itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 45 degrees, hawakan ang posisyon na ito, ibaba ang iyong mga binti, ngunit hindi ganap. Itaas muli ang mga ito, ibaba ang mga ito sa kaliwa ng katawan at hawakan ang sahig, pagkatapos ay gawin ang parehong para sa kanang bahagi.

Ang isang talahanayan na nagpapaliwanag kung paano mag-pump up ng abs sa loob ng 30 araw para sa isang batang babae ay maaaring magmukhang iba. Inirerekomenda ng isa sa mga opsyon na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay: sa unang linggo:

• Straight crunches na may taas na 30 degrees - 3 set ng 5 beses.
• Full body raises - 3 set ng 10 reps.
• Diagonal crunches - 3 set ng 10 beses.
• Nakabitin sa bar na nakataas ang mga binti sa tamang mga anggulo - 3 set ng 5 beses.
• Nakabitin na nakataas ang mga binti sa 45 degrees - 3 set ng 5 reps.

Pagkatapos ay kailangan mo bawat linggo magdagdag ng isang diskarte sa isang pagkakataon.

Ang talahanayan para sa mga batang babae na "Paano mag-pump up ng abs sa loob ng 30 araw" kasama ang tamang diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga magagandang resulta. Ang pangunahing bagay ay maging motivated at magsanay nang regular.

Epektibong ehersisyo sa tiyan sa video

Una sa lahat, dapat itong tandaan sa ilong na Ang pag-pump up ng iyong abs sa isang buwan ay totoo. Ito ay posible at makakamit. Oo! Maaari mong bigyan ang iyong tiyan ng tamang hitsura. Kailangan mong maunawaan na ang 30 araw ay isang napakaikling yugto ng panahon upang i-pump up ang iyong abs. Samakatuwid, kailangan mong magpawis at magtrabaho nang husto, ganap na tumutok sa layunin.

Sa mga salik na nakakaimpluwensya sa kakayahan ng isang indibidwal na tao pump up ang iyong abs sa isang buwan isama ang sumusunod:

e) aktwal na mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan;

Sistema ng Paggawa

Ang mga salik na inilarawan sa itaas ay dapat basahin nang maraming beses, maingat na i-disassemble at pag-isipan, pag-uugnay ang mga ito sa isang solid, organic na pumping system ganda ng abs. Kung tutuusin, bakit maraming tao na gustong magkaroon ng magandang relief press ilang taon nang pinipilit ang kanilang sarili, sumusubok ng iba't ibang ehersisyo, bumili ng bagong kagamitan sa pag-eehersisyo, fitness ball at vibration belt, ngunit wala pa ring natitira? Oo, dahil ang lahat ng ito ay mga pagsusumikap na kinuha sa labas ng konteksto, bukod pa rito, na isinasagawa nang hindi regular at basta-basta. Tanging ang isang binuo at maayos na sistema, ang prinsipyo ng pagpapatakbo nito ay malinaw sa iyo, ang makakatulong pump up ang iyong abs sa isang buwan nang hindi mapunit ang iyong tiyan o masira ang iyong noo mula sa kawalang-kabuluhan ng iyong mga pagsisikap.

Programa sa pagsasanay

Kung naiintindihan mo ang lahat at sa wakas ay magpapasya i-pump up ang iyong abs nang mabilis, simulan na natin ang training program. Para sa susunod na 30 araw kailangan mong matulog nang sabay-sabay, at bumangon, hindi nakakagulat, sa parehong oras. Dapat kang makakuha ng sapat na tulog. Walo, siyam, sampung oras ng magandang pagtulog sa isang silid na may bukas na bintana o sa isang pre-ventilated na silid (kung ang temperatura sa labas ay bumaba sa ibaba -7 degrees Celsius).

Kailangan mong bumangon sa umaga hindi 10 minuto bago umalis sa bahay para sa trabaho o paaralan, ngunit 60-90 minuto. Mula ngayon, ang mga oras ng umaga ay magiging abala at paboritong panahon ng araw. Kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Pangkalahatang warm-up at stretching. Ang Surya Namaskar complex at anumang iba pang mga ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo upang ganap na mabatak ang iyong buong katawan ay perpekto.
2. Jogging sa sariwang hangin. Kailangan mo ng magandang sapatos at track list. Tumatakbo kami hindi para sa bilis, ngunit para sa pagtitiis, kaya magtakda ng komportableng ritmo at huminga nang tama. 20-30 minuto ay sapat na.
3. Pagkatapos tumakbo, kung mayroon kang pahalang na bar, gumawa ng ilang pull-up hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang sensasyon sa iyong mga balikat at braso. Kung walang pahalang na bar, gawin ang mga push-up. Ginagawa namin ang maraming pag-uulit hangga't maaari bago mabigo ang mga kalamnan. Maaaring mag-push-up ang mga babae gamit ang kanilang mga kamay sa sofa o bangko.
4. Kapag nakaunat ang katawan, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Ngunit una, gawin natin ang isang napaka-epektibong spell ng pagpapatibay. Ipikit ang iyong mga mata, higpitan ang iyong tiyan, at ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao. Sabihin nang mabilis sa iyong sarili ng 3 beses:

Gumawa ako ng desisyon magpakailanman,
Pump up kita abs sa loob ng 30 araw,
May trabaho at patuloy na pakikibaka sa hinaharap,
Nais kong makapag-ehersisyo kaagad!

5. Ngayon ay ligtas na nating masisimulan ang mga pagsasanay para sa pagpapataas ng abs. Sa katunayan, tulad ng sinabi ko kanina, alin ang hanay ng mga pagsasanay na gagawin mo ay walang mahalagang papel. Naturally, ang kanilang set ay dapat isama ang mga pangunahing: crunches, leg raises, body lifts, bends, atbp. Iminumungkahi ko ang sumusunod, na malayang magagamit sa YouTube. Magandang musika, malinaw na demonstrasyon at limitadong oras - 8 minuto.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan na ito ay dapat gawin araw-araw umaga at gabi sa loob ng 8 minuto.

6. Sa mga salik, na nakakaimpluwensya sa posibilidad pump up ang iyong abs sa isang buwan, binanggit din namin diyeta. Sa loob ng 30 araw na ito, tinatanggihan namin ang lahat, ganap na lahat ng tinatawag na "mga walang laman na pagkain". Pagkain at inumin na hindi lamang nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan, ngunit karamihan ay nakakapinsala. Ito ay mga processed foods, chips, candies, soda, alcohol, sausage, confectionery, fatty foods, at iba pa at iba pa. Sa palagay ko, alam ng bawat tao ngayon kung aling mga pagkain ang malusog at alin ang hindi. Tamang-tama, oatmeal na may prutas at pinakuluang itlog para sa almusal, sinigang na may karne/isda para sa tanghalian, mga gulay na walang taba para sa hapunan. Kung ikaw ay isang vegetarian, pagkatapos ay walang problema sa lahat.

Disiplina sa Bakal

At ang pinakamahalaga - disiplina sa bakal. Pagkatapos ng lahat, kung, sa oras ng paggawa ng desisyon na i-pump up ang iyong abs sa loob ng 30 araw, ang iyong pamumuhay ay lubhang naiiba mula sa iminungkahi sa pamamaraang ito, ito ay magiging napaka, napaka, napakahirap. Tinatawagan ka ng mga kaibigan para uminom, huli na sa TV ang Champions League, naganap na ang mga asul - may daan-daang mga kadahilanan na maaaring magdulot sa iyo na maligaw mula sa iyong piniling landas! At kung talagang gusto mong i-pump up ang iyong abs sa loob ng isang buwan, kung handa kang isakripisyo ang lahat ng nakasanayan mo, na lumampas sa iyong mga limitasyon - pagkatapos ay tiyak na magtatagumpay ka. Pagkatapos ng lahat, gumagana ang pamamaraang ito sa 100 kaso sa 100, sa kondisyon na ang lahat ng mga kinakailangan ay natutugunan. 100% na bisa sa buong taon ng pagsubaybay!

Maganda at nililok na abs ang pangarap ng sinumang lalaking naglalaro ng sports. Upang makakuha ng mga athletic cubes, kailangan mong subukan ang maraming, ngunit sa prinsipyo posible. Bukod dito, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga gym - makakamit natin ang magagandang resulta sa bahay, na may mahusay na pagganyak at kaunting libreng oras. Ang tamang pamamaraan para sa pumping up ng press para sa mga lalaki ay napakahalaga din, na pag-uusapan natin.

Mga tampok ng mga kalamnan ng tiyan sa mga lalaki

Bago mo maunawaan kung paano i-pump up ang abs ng isang lalaki sa isang buwan, kailangan mong pag-aralan nang kaunti ang anatomy, ibig sabihin, pag-aralan ang istraktura ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan, na kung saan ay ang ating abs. Para sa isang magandang katawan, mahalagang mag-ehersisyo ang apat na kalamnan ng tiyan, na siyang pangunahing:

Rectus na kalamnan. Nagsisimula ito malapit sa buto ng pubic at nagtatapos sa antas ng proseso ng xiphoid at 5-7 tadyang. Ito ay responsable para sa pagbaluktot ng spinal column, habang inilalapit ang pelvic bones sa sternum.

Panlabas na pahilig na kalamnan. Nagsisimula ito sa ibabaw ng ribs 5-12 at nagtatapos malapit sa antas ng pubic symphysis at iliac bones. Gumagawa ito ng ilang mga gawain. Kaya, na may isang patayong posisyon at diin sa mas mababang mga paa't kamay, pinihit niya ang dibdib at ikiling ito. At kapag sinuspinde at sinusuportahan ng mas mababang mga paa, ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa pag-angat ng pelvis pataas at pagsasagawa ng pag-drag at pagliko ng binti sa iba't ibang direksyon.

Panloob na pahilig na kalamnan. Nagmumula ito sa mga taluktok ng iliac bones at nagtatapos sa cartilaginous na bahagi ng lower ribs. Ang mga pag-andar nito ay kapareho ng sa panlabas na pahilig na kalamnan; ito ay nagpapalakas at umaakma sa gawain nito.

Transverse abdominis na kalamnan. Nagsisimula ito sa panloob na bahagi ng ribs 6-12 at ang iliac crests, at nagtatapos malapit sa linea alba. Ito ay nagkontrata, pinipiga ang mga panloob na organo, at tinitiyak ang paglabas ng hangin palabas, iyon ay, tinutulungan tayong huminga nang kusang-loob

Ang kaalaman sa anatomikal tungkol sa mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan para sa lahat na gustong makamit ang mga resulta. Tutulungan ka nilang gumawa ng tamang plano sa pagsasanay at piliin ang naaangkop na mga pagsasanay.

Gaano katagal at kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Ang isang mahalagang tanong ay kung gaano kadalas i-pump up ang abs para sa mga lalaki, at ang mga opinyon tungkol dito ay maaaring mag-iba nang malaki, at kahit na sa mga eksperto ay mayroong aktibong debate. Ang ilan ay naniniwala na upang i-pump up ang iyong abs kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw upang ang mga kalamnan ay toned sa lahat ng oras.

Ang iba pang mga atleta, kapag tinanong kung ang isang tao ay maaaring mag-ehersisyo ang kanyang abs araw-araw, ang sagot ay negatibo, na naniniwala na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay negatibong nakakaapekto sa mga kalamnan at nauubos ang mga ito, na ginagawang mas mahirap na makamit ang ninanais na mga resulta.

Sa pagsasagawa, lumalabas na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga lalaki ay ang paghahalili sa pagitan ng mga aktibong ehersisyo sa tiyan at mga "nakare-refresh" na ehersisyo. Kaya, isang araw maaari mong seryosong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at sa susunod na araw ay maaari kang magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay upang i-tono ang mga kalamnan o pump up ang iba pang mga grupo ng kalamnan. (Impormasyon tungkol sa mga ehersisyo para sa mga lalaki -.)

Ang mga kalamnan ng tiyan, sa katunayan, ay gumagana sa anumang ehersisyo, ngunit gumagana ang mga ito nang kaunti kapag ang sinturon sa balikat ay na-load. Samakatuwid, mas mahusay na pagsamahin ang mga araw ng aktibong pumping up ng abs na may pumping up ang mga armas, at sa ibang araw, halimbawa, maglaan ng oras sa mga binti. Kung ang iyong unang layunin ay upang makakuha ng kahulugan sa iyong mga kalamnan sa tiyan, kung gayon, halimbawa, ang isang pamamaraan ng pumping ng tiyan para sa mga lalaki ay maaaring magmukhang ganito:

Araw 1– nakikipagtulungan kami sa press;

Araw 2– nagtatrabaho sa sinturon sa balikat;

Araw 3– pump ang iyong likod at ibabang paa.

At kaya sa isang bilog. Salamat sa naturang pagsasanay, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa mas mahusay na pisikal na hugis.

Hindi alintana kung gaano karaming mga grupo ng kalamnan ang ating pinagtatrabahuhan, ang pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo ay 1-1.5 na oras. Kung ito ay mas malaki, ang katawan ay magiging pagod na pagod, ang mga kalamnan ay maaaring mawalan ng enerhiya, hindi makayanan ang kargada at mapagod, kaya't maaari itong maging problema sa pagbuo ng ginhawa. Ang pangmatagalang pagsasanay ay mas angkop para sa mga lalaki na gustong pumayat, ngunit kahit dito kailangan mong lapitan nang mabuti ang isyung ito upang ito ay taba at hindi mass ng kalamnan ang nasusunog. Maaari kang uminom ng protina shake habang nagtatrabaho.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras, ang katawan ay hindi magpapainit sa kinakailangang antas. Siyempre, ngayon ay may mga espesyal na pagsasanay sa pagitan na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mag-tono nang mas mabilis, ngunit inirerekomenda pa rin na mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas masusukat upang mas maramdaman mo ang paggana ng mga kalamnan.

Mga tampok ng pagsasanay

Kahit na ang pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki ay hindi magiging epektibo kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng ilang mga tampok at panuntunan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan:

Panoorin ang iyong paghinga. Ang transverse na kalamnan ng tiyan ay may pananagutan para sa malalim na paglanghap, kaya kailangan mong bigyang pansin ang iyong diskarte sa paghinga. Huminga at huminga nang malalim, habang pinapaigting ang dayapragm at dingding ng tiyan. Ang pagsisikap ay palaging ginagawa habang humihinga, at ang pagpapahinga ay palaging ginagawa habang humihinga.

Habang ginagawa mo ang mga ehersisyo, dapat mong maramdaman kung aling mga kalamnan ang gumagana. Ang mga unang sesyon ng pagsasanay ay palaging hindi masyadong malay, at ito ay normal, dahil ang mga kalamnan ay mahina pa rin, at ang mga buto ng balangkas at mga kasukasuan ay higit na responsable para sa mga paggalaw. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at maaari mong pakiramdam ang mga ito ay gumagana. Kung hindi mo naramdaman na gumagana ang iyong mga kalamnan, nangangahulugan ito na hindi ka masyadong nagsisikap, o ang pagkarga ay hindi napili nang tama.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, dapat mong ibigay ang iyong makakaya. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tense ang iyong katawan. Ang mga huling set ay kadalasang ginagawa sa maximum na pagsisikap, kapag halos hindi mo magawa ang mga ito.

Upang ang iyong mga ehersisyo ay maging matindi at sapat na epektibo, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng enerhiya. 1-1.5 oras bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng isang bagay na mayaman sa enerhiya: mani, saging. Sa kalahating oras o isang oras maaari kang uminom ng green tea, na kapansin-pansing nagpapabilis ng iyong metabolismo. Kung gusto mo ring magbawas ng timbang, maaari kang uminom ng mga gamot na naglalaman ng el-carnitine. Mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, mapabuti ang tibay at pagganap.

Epektibong pagsasanay para sa pumping up ang abs para sa isang lalaki

Ang abdominal pumping program para sa mga lalaki ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na nakabatay sa natural na paggana ng mga kalamnan ng tiyan. Kaya, upang i-pump ang rectus abdominis na kalamnan, ang mga ehersisyo ay isinasagawa na kinabibilangan ng pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon:

Klasikong bersyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod (maaari mong ayusin ang mga ito sa una). Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang bahagyang hawakan ng iyong mga daliri ang mga tainga at huwag hilahin ang iyong ulo pasulong. Habang humihinga ka, bumangon ka, at habang humihinga ka, bumaba. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring matukoy nang isa-isa, ngunit ito ay mahalaga na kapag gumaganap sa mga huling beses na ikaw ay nasa limitasyon ng iyong mga kakayahan.

Ang klasikal na pamamaraan ay may iba't ibang variation. Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa ilang piraso ng muwebles upang ang mga ito ay nasa tamang anggulo sa pelvis. Itaas ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa, itinaas lamang ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at nagyeyelo sa hangin, na bumubuo ng isang mahinang anggulo sa ibabaw ng sahig.

Itinaas ang katawan sa isang nakahiga na posisyon sa kabila ng bangko. Gayundin, sabay-sabay na itaas ang iyong mga binti upang lumipat sila patungo sa iyong katawan. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pag-pump up ng parehong rectus at transverse na mga kalamnan.

Maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagbitin ng ulo sa isang pahalang na bar at pag-angat ng iyong katawan patungo sa iyong mas mababang mga paa.

Para sa elaborasyon pahilig na mga kalamnan Ang mga sumusunod na pagsasanay ay kapaki-pakinabang:

• Ang pag-angat ng katawan sa itaas gamit ang balikat hanggang sa tuhod, na nasa tapat - pahalang na pag-twist.
• Lumiko ang katawan sa gilid sa isang nakatayong posisyon.
• Hilahin ang pelvis pataas sa isang nakabitin na posisyon sa pahalang na bar.
• Ang mga pag-ikot ng pelvis at binti sa mga gilid, kung saan kailangan mong hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong pelvis pataas. Pinag-uusapan natin ang pag-twist ng pelvis sa pahalang na bar

Ang isang simple at epektibong ehersisyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay ang pahalang bar. Kailangan mong kumuha ng paninindigan bilang para sa isang push-up, tension ang iyong likod at abs at manatili sa isang posisyon kung saan ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang tabla ay maaaring ipalit sa mga push-up mula sa sahig.

Sa parehong posisyon, maaari kang magpalitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa isang tuwid o pahilig na linya (patungo sa kabaligtaran ng tuhod). Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang warm-up.

Kung hiwalay kang nagtatrabaho sa abs, magsagawa ng ilang diskarte (3-5), at dapat kumpletuhin ang bawat isa sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Bilang isang patakaran, kasama ang complex 5-6 na pagsasanay. Mahalagang baguhin ang complex bawat buwan, kung hindi, ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa iminungkahing pagkarga, at ito ay titigil sa pagiging epektibo.

Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan: programa para sa mga lalaki

Ang talahanayan para sa mga lalaki kung paano i-pump up ang abs sa loob ng 30 araw ay isang tinatayang pamamaraan para sa pumping up ang mga kalamnan ng tiyan, na maaaring ituring na unibersal. Magiging ganito ang hitsura:

	Bilang ng mga pag-uulit
	20 beses
	25 beses
3
	magpahinga
5
	30 beses
7
	magpahinga
9
	40 beses
12	magpahinga
13
	35 beses
	40 beses
16	magpahinga
17
	50 beses
	55 beses
20	magpahinga
21
	55 beses
	55 beses
24	magpahinga
25
	55 beses
	60 beses
28	magpahinga
29
30

Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na higpitan ang iyong mga kalamnan at makakuha ng magandang kaluwagan. Ngunit mangyaring tandaan na ang mga resulta ay depende sa ilang mga kadahilanan. Tulad ng nabanggit, ito ay tungkol sa wastong pamamaraan ng ehersisyo at kung gaano mo kahirap itulak ang iyong sarili. Bilang karagdagan, tandaan na kahit na ang titanic na pagsisikap ay hindi magdadala ng mga resulta kung mayroon kang taba sa iyong tiyan at hindi mo sinusubukang harapin ito. Sa kasong ito, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta: ibukod ang mga simpleng carbohydrates mula dito, makabuluhang limitahan ang mga taba at kumonsumo ng sapat na halaga ng mga protina - sila ang tumutulong sa ating mga kalamnan na bumuo sa paraang gusto natin. Well, ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang iyong bearings mesa Abs swings para sa mga lalaki, na maaari mong i-print at isagawa alinsunod dito.

Video program para sa pumping up ang press para sa 30 araw