Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti sa bahay para sa mga lalaki. Paano i-pump up ang mga binti ng isang lalaki sa bahay Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga binti para sa mga lalaki

Ang pag-iisip lamang tungkol sa paparating na pag-eehersisyo sa quadriceps ay nagpapadala ng bahagyang ginaw sa likod ng karamihan sa mga atleta. At mayroong isang dahilan para dito, dahil ang epektibong pagsasanay sa binti ay nakakapagod, at nakakapagod din, gaya ng sinasabi nila, hanggang sa sagad. Hindi sinasabi na kung hindi lahat, kung gayon ang karamihan sa mga lalaki ay gustong malaman kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang mga binti. Gayunpaman, kahit na natanggap ang pinakahihintay na kaalaman, hindi lahat ay agad na nagmamadaling gawin ito. Minsan gusto mo talagang "hindi sinasadya" laktawan ang mga ehersisyo sa binti. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa squats at lunges. Ito ay nauunawaan, kung para lamang sa simpleng dahilan na sila ay napaka-ubos ng enerhiya. Ngunit iyon ang tiyak na pangunahing punto. Salamat dito, lumilitaw ang epekto. Ang tunay na pagsasanay sa binti ay nakakapanghina, ngunit kapaki-pakinabang. Ngunit lumalabas na maraming lalaki ang umiiwas na magtrabaho sa ibabang bahagi ng katawan, habang ang lahat ng atensyon ay binabayaran sa bench press o nagtatrabaho sa biceps. Ngunit ang pagkarga sa mga binti ay ang pinakamahalaga; ang katotohanan ay ang mas mababang mga paa - ang mga binti - na siyang batayan ng buong katawan. Matatag ba ang isang bahay kung walang pundasyon? Bilang karagdagan, kung ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay lumalaki, nangangahulugan ito na ang ibang bahagi ng iyong katawan ay lalaki din. Ngunit ang pagbuo ng napakalakas at sculpted na mga binti ay nangangailangan ng napakaseryoso at masigasig na trabaho. Kaya, pangunahing pag-uusapan natin ang tungkol sa quadriceps. Mayroong ilang mga pamamaraan mula sa pagsasanay sa bodybuilding na pinakamahusay na ginagamit para sa mga layuning ito.

Ang lahat ng mga tao ay ganap na naiiba. Ang ilang mga tao, halimbawa, ay genetically endowed na may malawak na hips, kaya maaari nilang, nang hindi nagtatrabaho sa buong lakas, makakuha ng malalaking binti. Kasabay nito, ang iba ay malamang na kailangang magtrabaho nang husto upang i-pump up ang kanilang mga binti. Matapos magsagawa ng maraming squats, pakiramdam ng isang tao na siya ay nasagasaan ng higit sa isang beses ng isang de-kuryenteng tren. Ngunit, sa kasamaang-palad, walang espesyal na epekto ang sinusunod.
Maraming mga tao ang nagsasagawa rin ng mga set para sa mga balikat o dibdib hanggang sa mangyari ang pagkahapo. At kaya bawat sesyon ng pagsasanay. Kasabay nito, nagrereklamo sila na hindi nila ganap na makabisado ang parehong pagkarga sa kanilang mga binti. At ang paraan para mapagtagumpayan ang kalagayang ito ay nasa sapilitang pag-uulit. Tumutulong ang mga ito upang i-pump up ang mas mababang mga limbs nang medyo mabilis. Hindi sinasabi na ito ay may direktang epekto sa squats.

Warm-up

Paano mabilis na pump up ang mga binti ng isang lalaki - warm-up

Inirerekomenda ang mga exercise machine gaya ng exercise bike o ellipse; bilang opsyon, mas gusto mo ang treadmill, ngunit hindi bababa sa 5-8 minuto. Kakailanganin mong magtrabaho sa isang average na bilis, ngunit sapat na upang simulan ang pagpapawis. Kaagad pagkatapos makumpleto, kakailanganin mong maglaan ng 10 minuto sa pag-uunat. Ngunit dapat nating tandaan na hindi lamang ang quadriceps ang dapat na iunat, ngunit sa pangkalahatan ang lahat ng mga kalamnan sa mga binti at mas mababang likod. Upang maayos na makumpleto ang iyong warm-up, kailangan mong gawin ang dalawa o tatlong set bawat isa sa 20, 18 o 15 na pag-uulit para sa mga extension ng binti sa makina. Ngunit hindi mo dapat itulak ang iyong sarili nang husto, dahil ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay susunod at hindi ka dapat maubusan ng singaw at mapagod bago ito magsimula. Habang nagtatrabaho sa simulator, kailangan mong i-strain ang iyong quadriceps. Kung sa tingin mo ay sobra-sobra na ito para sa pag-init, hindi ito labis, kaya walang dapat ikabahala. At ngayon lamang natin mapag-uusapan ang pagiging handa para sa mga pangunahing pagsasanay para sa pumping up ng mga binti.
Maglupasay upang i-pump up ang iyong mga binti nang mabilis

Maraming tao ang nahihirapan sa squats. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mula lamang sa labas at sa isang mabilis na inspeksyon ay tila napakadali. Mukhang hindi ito maaaring maging mas simple - kailangan mo lamang yumuko ang iyong mga binti at maglupasay, at pagkatapos ay ituwid. Sa totoo lang mas mahirap gawin kaysa sabihin. Bago mo subukang makabisado ang mga seryosong timbang, kailangan mong magsimula sa mga magaan, ngunit sapat para sa buong paglaban. Ito ay kinakailangan upang makabisado ang tamang pamamaraan. Halimbawa, madarama mo ang bigat na 60 kilo, ngunit sa parehong oras ay magagawa mo itong pamahalaan.
Sa kasong ito, ang layunin ay hindi lamang upang magtaas ng mga timbang upang i-pump up ang iyong mga binti sa lalong madaling panahon, ngunit napakahalaga na tumutok sa proseso ng pag-angat sa mga balakang. Una, ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan, at pagkatapos lamang ang pagtaas ng mga naglo-load. Ito ang sikreto ng tagumpay.

Hack squats at leg press

Paano mabilis na mag-pump up ng mga binti ng isang lalaki - leg press

Ang mga hack squats ay isa pang mahusay na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na perpektong naglo-load sa buong panlabas na quadriceps, at samakatuwid ay nakakatulong upang mabilis na i-pump up ang mga kalamnan ng mga binti. Alinsunod dito, nakakakuha sila ng mga kahanga-hangang sukat. Kung gagawin mo ang lahat ng medyo tama, kung gayon ang itaas na mga hita ay hindi mananatili nang walang pagkarga. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa, maaari kang magtrabaho sa lahat ng bahagi ng iyong mga balakang. Totoo, para sa panimula, makatuwirang tiyakin na itinutulak mo ang bigat gamit ang iyong mga takong, at hindi ang iyong mga daliri sa paa. Ang pangunahing diin sa ehersisyo na ito ay dapat na sa pagtuwid ng mga binti, at ang lakas ay namamalagi nang tumpak sa pagtuwid ng mga binti sa tuhod, ngunit hindi sa pagtulak ng timbang sa mga balakang. Ang pagkakaiba ay hindi lamang nakikita sa paningin, ngunit nasasalat din.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang iyong likod at balakang ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa makina. Kung magpasya kang pabayaan ito, may mataas na posibilidad na kurutin ang iyong sciatic nerve. At malamang na hindi na ito ganap na mapapagaling. Habang nagtatrabaho sa iyong mga binti, hindi mo dapat mawala sa paningin kung aling mga grupo ng kalamnan ang tensed. Kaya, sa pinakamataas na punto dapat mong pindutin ang iyong mga takong sa platform. Ngunit hindi mo rin kailangang maging masigasig.

Ang bench press ay mainam lamang para sa pumping up nang mabilis hangga't maaari at para sa pagtaas ng volume ng lower body. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong mga tagapagpahiwatig ay magiging napakalakas. Ang pangunahing diin sa kasong ito ay nasa pamamaraan din: kailangan mong bawasan ang timbang nang eksakto hanggang sa sandaling hindi natanggal ang iyong pelvis sa upuan. Umupo ka sa buong ehersisyo nang hindi bumabangon, kaya sa sandaling maramdaman mo na malapit ka nang bumangon, huminto sa sandaling ito. Kapag itinulak mo ang timbang, dapat mong subukang gawin ito gamit ang iyong mga takong, katulad ng hack squats. Dapat mong tandaan na regular na baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Kailangan mong itulak gamit ang iyong mga paa at huwag i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang tulungan ang iyong mga binti. Kung hindi mo ito magagawa nang eksakto, kumuha ng mas magaan na timbang. Pagkatapos, kapag ang mga teknikal na tampok ay lubusang pinagkadalubhasaan, sa wakas ay makakapagtrabaho ka na kahit na may napakalaking timbang.

Ang mga extension ay mga pagsasanay sa binti na kapaki-pakinabang bilang isang warm-up at bilang bahagi ng pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pangunahing naglalayong paglago. Ngunit kailangan mong maging lubhang maingat. Ang extension ay tila napaka-simple, ngunit maraming mga atleta ang nasusunog dahil dito. Ang buong binti ay dapat na ituwid, mula sa quadriceps hanggang sa mga guya. Ang parehong mahalaga ay kung paano mo ito gagawin. Ginagawa ang extension dahil sa pag-igting sa quadriceps, ngunit dapat mong subukang sabay na hilahin ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari. Muli, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, ang likod ay pinindot nang mahigpit hangga't maaari sa upuan, at ang mga balakang ay hindi natanggal sa anumang paraan. Hindi na kailangang balewalain ang mga pag-atake. Hindi bababa sa kung nais mong makakuha ng isang talagang mabilis na epekto. Maaaring ito ay kakaiba, ngunit ito ay totoo: maraming tao ang gumagawa ng pagsasanay na ito na ganap na mali. Ngunit kung gumanap lamang nang tama, ang isang malinaw na linya sa kahabaan ng quadriceps, pati na rin ang femoral biceps, ay nagsisimula nang epektibong iguguhit. Kasabay nito, ang hugis ng puwit ay kapansin-pansing nagpapabuti. Ito ay hindi sinasabi na ito ay totoo para sa mga batang babae.

Paano mabilis na i-pump up ang mga binti ng isang lalaki gamit ang isang simulator

Ang nutrisyon sa sports ay maaaring makatulong na mapabilis ang proseso ng pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa partikular, protina at creatine, pati na rin ang gainer, arginine, BCAA at iba't ibang mga amino acid. Ang mga naturang suplemento ay espesyal na ginawa para sa mga atleta at para sa lahat ng mga taong aktibo sa fitness na may iba't ibang antas ng pagsasanay. Ang mga ito ay ganap na ligtas, ngunit ang kanilang pagiging epektibo ay paulit-ulit na napatunayan.

Paano mabilis na pump up ang mga binti ng isang lalaki - video

Ang isang pares ng mga set ay magpapalakas sa katawan at magsisimulang magpatumba ng enerhiya mula sa mga kalamnan.

Upang maisagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay ilagay ang isa pasulong, habang nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod.

Hindi na kailangang bumaba hanggang sa sahig - ang iyong binti sa harap ay dapat na patayo sa sahig hangga't maaari.

Bumalik sa panimulang posisyon at lunge gamit ang kabilang binti. Ang iyong gawain ay gumawa ng 3 set ng 20 repetitions.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga klasikong lunges

Tip: Dahil nakatuon kami sa pagsasanay para sa mga lalaki, magandang ideya na gumamit ng mga timbang. Ang perpektong opsyon ay dumbbells. Upang magsimula, gumamit ng timbang na hindi hihigit sa 5 kg.

Side Lunges at Back Lunges

Ang hakbang ay dapat na mas malawak hangga't maaari. Ang lahat ng iba pa ay ginagawa tulad ng sa nakaraang ehersisyo, na ang pagkakaiba lamang ay ang gumawa ka ng isang hakbang pakaliwa at kanan, at hindi pasulong at paatras.

Gumawa ng 20 reps at 3 set. Ang mga timbang ay tinatanggap.

Mga lunges sa gilid

Back lunges. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo, tanging oras na ito ang pagkarga ay magiging ganap na magkakaibang mga kalamnan, dahil kailangan nating magtrabaho at mag-tono.

Kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik at ilipat ang iyong sentro ng grabidad sa iyong likod na binti.

Pinananatili namin ang aming mga kamay sa sinturon kung hindi ginagamit ang mga timbang.

Bulgarian lunges

Ibahin ang iyong mga ehersisyo gamit ang Bulgarian lunges - ang pattern ng ehersisyo ay nananatiling pareho, ngunit ilalagay mo ang iyong binti sa likod sa isang stool, sofa o bangko.

Bulgarian lunges

Regular at one-leg squats

Ang susunod na ehersisyo ay squats.

Isang klasikong genre na mali ang ginagawa ng karamihan sa mga baguhan.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay simulan ang pagbaba at ituon ang iyong pansin sa sandaling ito: ang pelvis ay hindi lamang dapat ibababa, ngunit hinila pabalik. Sa kasong ito, ang diin ay nahuhulog ng eksklusibo sa mga takong.

Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo.

Para sa mga lalaki, ang hanay ng rep ay hindi dapat mas mababa sa 30. Ang bilang ng mga set ay 3-4, ang huling isa ay maaaring gawin sa pagkabigo.

Sa ganitong paraan, mas mabilis na darating ang mga positibong resulta ng pagsasanay.

Tamang squats

Siguraduhing magdagdag ng one-leg squats sa iyong workout routine. Kung ang ehersisyo ay hindi gumana kaagad, gumamit ng suporta para sa hindi gumaganang binti.

Single leg squats

Gluteal na tulay

Ang susunod na ehersisyo ay ang glute bridge. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid. nakabukaka ang mga braso sa mga gilid.

Salit-salit na ibaba at itaas ang puwitan. Upang gawing kumplikado ang iyong gawain, maaari mong gawin ang ehersisyo na nakataas ang iyong binti, tulad ng ipinapakita sa larawan.

Gluteal na tulay

Deadlift

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na malutas ang problema ng manipis na mga binti. Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay at, hawak ang mga ito sa aming mga kamay sa ibaba, yumuko pasulong sa baywang.

Ibinababa namin ang aming sarili sa gitna ng shin at bumalik sa panimulang posisyon, dahil ang aming pangunahing gawain ay i-pump up ang mga hips, at hindi upang madagdagan ang pagkarga sa likod.

Deadlift na may mga dumbbells

Tumataas ang guya

At naglalakad sa paa. Ang mga simpleng pamamaraan na ito ay makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng guya, na, bilang panuntunan, ay mas mahirap sanayin kaysa sa iba.

Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at lumakad sa posisyon na ito sa paligid ng apartment sa loob ng pitong minuto. Ang oras ay maaaring tumaas nang walang katiyakan.

Maaari ka ring tumayo sa isang kinatatayuan upang ang iyong mga takong ay hindi dumampi sa sahig, at unang tumayo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.

Tumataas ang guya

Mahi

Ang kilalang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang posisyon: nakatayo, nakahiga sa posisyon ng tuhod-siko.

Upang gawin itong mas mahirap, gumamit ng mga expander. Ginagawa namin ang 3-4 na bilog ng 20 beses.

I-swing ang iyong mga binti

At ang huling ehersisyo ng complex, na naglalayong. Maglatag ng banig, humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagkatapos ay iangat ang isa sa mga ito at ituwid ito upang ang daliri ng paa ay nakaharap palayo sa iyo. I-lock ang nakataas na binti sa posisyong ito.

Siguraduhin na ito ay nananatiling antas at ang anggulo sa pagitan ng binti at sahig ay hindi lalampas sa 30-40 degrees.

Pagkatapos ay iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig sa isang maliit na taas.

Sa pagsasanay na ito, hindi ang bilang ng mga pag-uulit ang napakahalaga, ngunit ang dalas nito. Magtrabaho hanggang sa masunog ang iyong gluteal muscles, pagkatapos ay magpahinga ng isa at kalahating minuto at 2 pang set.

Mahusay din ang paglukso ng lubid para sa pagbomba ng mga kalamnan sa binti

Ito ay sapat na para sa unang araw ng pagsasanay. Hindi ka dapat agad na sumubsob sa isang galit na galit na ritmo ng pagsasanay at pilitin ang iyong sarili na pawisan araw-araw.

Tatlong araw sa isang linggo ay sapat na para sa iyo, at sa ilang mga kaso kahit dalawa. Kaya, nagpahinga ka ng isang araw at handa ka na para sa mga bagong ehersisyo.

Narito ang kailangan mong gawin:

1. Kunin ang iyong mga kamay sa mga timbang
2. Itaas muna ang iyong mga daliri sa isang paa.
3. Nagpalit ng binti
4. Gumawa ng 20 reps at 3 set

Sikat na ang ehersisyong ito ay tinatawag na spring.

Sa unang sulyap, ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay maaaring mukhang simple.

Baka isipin mo pa na hindi ito magiging sapat para sa iyo. Ngunit hindi - ang mataas na kalidad na pag-unlad ng kalamnan at ang nais na nasusunog na pandamdam ay ganap na ginagarantiyahan sa iyo.

Paghalilihin ang mga complex hangga't gusto mo, ngunit huwag kailanman mabitin sa parehong mga pagsasanay, kung hindi, hindi mo makakamit ang epektibong paglaki.

Simulan ang pagtakbo: makakatulong ito sa pagsasanay ng iyong mga binti at puso

Payo: dapat laging may warm-up. Pabayaan ito, at ang pinsala ay garantisadong. Tulad ng sinabi ni Schwarzenegger: "Ang isang warm-up na walang workout ay mas mahusay kaysa sa isang workout na walang warm-up." At tiyak na mapagkakatiwalaan mo ang kanyang awtoridad sa bagay na ito!

Ang ilang mga salita tungkol sa diyeta at pagsasama-sama ng sports kung saan ang mga binti ay aktibong kasangkot

Sa wakas, nais kong sabihin ng kaunti tungkol sa. Hindi mahalaga kung saan ka mag-ehersisyo, sa bahay o sa gym - ang anumang sport ay nagsasangkot ng paggamit ng mataas na kalidad na gasolina.

Para sa mga tao, ang pinagmumulan ng enerhiya ay pagkain. At kung nakatuon ka sa mga resulta, kailangan mo pa ring makilala ito.

Kaya, dapat balanse ang nutrisyon. Kailangan mo ng maraming mapagkukunan ng protina at carbohydrates.

Upang pump ang iyong mga binti, kakailanganin mo ng isang patas na halaga ng pareho, dahil ang mga calorie ay masusunog nang napakabilis.

Suriin ang iyong diyeta

Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong pinakamatalik na kaibigan ay dapat (lalo na ang bakwit), mushroom, nuts, at legumes.

Dagdag pa ang ilang uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Paghalilihin ang iyong mga pagkain at subukang ayusin ang iyong iskedyul upang ang bawat pagkain ay kinakain nang sabay.

Buweno, lumipat sa mga fractional na pagkain: mas mainam na kumain ng 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi kaysa itulak ang isang bundok ng pagkain sa iyong sarili sa umaga, tanghalian at hapunan.

Mas mahusay hindi lamang para sa pangkalahatang kalusugan, kundi pati na rin para sa athletic performance.

Payo: kung maaari, bumili ng bitamina complex na mayaman sa calcium sa parmasya. Ang pagbomba ng iyong mga binti ay nagsasangkot ng paglalagay ng maraming stress sa iyong mga kasukasuan at buto. Kung hindi ka tiwala sa lakas ng iyong katawan, mas mabuting protektahan muli ang iyong sarili at i-play ito nang ligtas.

Kadalasan, ang labis na dami ay nabuo sa mga kababaihan sa tiyan at balakang. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, kapag nawalan ng timbang sa katawan, ang puwit ay nawawalan ng maraming dami. Bilang isang resulta, ang babae ay nakakakuha ng isang patag at hindi seksing puwit. Para sa ilang mga kababaihan, ang problema ng kakulangan ng lakas ng tunog sa mga balakang ay pinipilit silang gumawa ng matinding mga hakbang, ang pangunahing kung saan ay lipofilling. Gayunpaman, maaari mong malutas ang problema ng kakulangan ng dami ng hita sa bahay. Sa artikulong ito titingnan natin kung paano mabilis na palakihin ang iyong puwit nang mag-isa.

Kung ikaw ay may slim figure, ngunit hindi pa sumusuko sa pangarap na magkaroon ng hubog at seksing hita, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Posibleng palakihin ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo sa loob ng ilang panahon. Pinasisigla nila ang pagbuo ng kalamnan. Napatunayang siyentipiko na ang dami ng balakang ay bahagyang nakasalalay sa istraktura ng mga buto. Ang unang bagay na nakakaakit ng pansin ay ang mga hita at pigi - mass ng kalamnan. Kung regular kang nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo, makikita mo ang mga unang resulta sa loob ng isang linggo.

Ang pangunahing tuntunin ng mga pagsasanay ay upang maisagawa ang mga ito nang dahan-dahan. Ang mas mabagal mong gawin ang mga ito, mas mahusay ang iyong mga kalamnan ay mag-uunat at mass ng kalamnan ay lalago. Bilang karagdagan, sa panahon ng mga ehersisyo kinakailangan na pilitin ang puwit hangga't maaari. Kung mananatili ka sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo, isama ang mga protina at bitamina sa iyong diyeta, at magsimulang maglakad nang madalas hangga't maaari, sa loob ng isang linggo ang iyong puwit ay hihigpit at ang iyong mga balakang ay magiging mas puno.

Set ng mga pagsasanay:

• Mga squats. Magagawa mo ito nang may mga timbang o walang.
• I-swing ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at ginagawang pabilog ang balakang.
• Tumatakbo nang nakataas ang iyong mga tuhod. Mas epektibo kaysa sa regular na pagtakbo. Kapag gumaganap, ang puwit at binti ay kasama.
• Mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon. Isang mahusay na kumplikadong dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, binti at abs.

Pag-usapan natin ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito nang mas detalyado.

Mga squats

Upang makakuha ng mas malaking hita, ang mga squats ay kailangang isagawa nang husto hangga't maaari. Huwag kalimutan na ang kakanyahan ng ehersisyo ay hindi sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa kalidad ng pagpapatupad nito. Kung nagsagawa ka ng squats ng tama, sa loob ng isang linggo ay mapapansin mo na ang iyong puwitan ay naging mas prominent at toned. Pagkatapos ng ilang araw ng paggawa ng squats nang walang load, maaari kang magdagdag ng mga timbang. Magsimula sa isang magaan na timbang, unti-unting pagtaas nito habang lumalakas ang iyong mga kalamnan.

Kapag nag-squats ka, gusto mong hawakan ng iyong puwit ang iyong mga binti. Upang makamit ang ninanais na epekto, dapat kang mag-squat nang mas mababa hangga't maaari, at pagkatapos ng malalim na squat, dapat mong ganap na ituwid. Kapag lumakas ang mga kalamnan, maaari kang gumamit ng dumbbells o barbell bilang weighting agent. Kung wala kang ganoong kagamitan sa sports, gumamit ng mga plastik na bote na may buhangin.

Huwag kalimutan kung bakit mo ginagawa ang ehersisyo. Kailangan mong palakihin ang iyong mga hita, hindi bumuo ng lakas ng kalamnan. Samakatuwid, hindi ka dapat magsanay araw-araw. Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay isa hanggang dalawang araw. Sa una, mag-squats sa pagitan ng dalawang araw, pagkatapos ay bawasan ito sa isang araw, at pagkatapos ng isang linggo magdagdag ng mga timbang. Kung magsasanay ka araw-araw, ang mga microcrack sa mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang pagalingin, kaya ang mga kalamnan ng puwit ay hindi lumalaki.

Mga ehersisyo sa binti

Ang isang mahusay na ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng mas malalaking hita ay ang pag-indayog ng mga binti. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo malapit sa isang upuan o dingding, ilipat ang isang binti sa kanan at hawakan ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay dalhin siya sa kabilang panig at hawakan sa parehong oras. Gawin din ang ehersisyo para sa kabilang binti. Para sa bawat binti sa unang pag-eehersisyo dapat mong gawin ang tungkol sa sampung pag-uulit. Sa bawat oras na ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas upang ang paglaki ng kalamnan ay hindi huminto.

Ang sumusunod na ehersisyo ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong puwit, ngunit pinasikip din ang silweta nito. Kailangan mong tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa dingding at ibalik ang iyong kanang binti. Sa masiglang paggalaw, itaas ito nang mataas hangga't maaari at bumalik sa sahig. Inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa dalawampung pag-uulit para sa bawat binti.

Upang gawing bilog ang iyong puwit at payat ang iyong mga binti, may isa pang ehersisyo. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti, iangat ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong tuhod at hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong takong. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang binti. Inirerekomenda na gawin ang sampung set sa una, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang habang ang mga balakang ay nagiging mas malakas.

Ang isang medyo epektibo ngunit simpleng ehersisyo ay tumatakbo nang nakataas ang iyong mga tuhod. Ang regular na pagpapatupad nito sa loob ng isang linggo ay nagbibigay-daan sa iyong palakihin at palakasin ang iyong mga balakang, pati na rin gawing slim at toned ang iyong silhouette.

Ang ehersisyo ay dapat isagawa tuwing ibang araw.

Mga ehersisyo habang nakahiga

Ang bentahe ng mga ehersisyo sa paghiga ay upang palakasin ang maraming mga kalamnan hangga't maaari. Kasabay nito, pinalaki mo ang iyong puwit at pinapalakas din ang iyong mga binti at kalamnan ng tiyan. Kailangan mong humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti. Paghiwalayin ang mga ito at huminto sa posisyong ito ng ilang segundo. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Upang gawin ang susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong kaliwang bahagi at sumandal sa iyong bisig. Itaas ang iyong kanang binti at hawakan ito hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon. Lumiko sa kabilang panig at gumanap para sa kaliwang binti. Kapag gumaganap, pilitin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari, at sa loob ng isang linggo ay masikip sila.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa pag-stretch. Tumutulong sila na palakasin ang puwit, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu at mapawi ang pagkapagod. Samakatuwid, tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at dahan-dahang itaas ang iyong mga palad patungo sa sahig. Pagkatapos ay ituwid at subukang yakapin ang iyong mga tuhod.

At huwag kalimutan na ang pangunahing kadahilanan na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang magandang puwit ay isang malusog na pamumuhay. Walang halaga ng ehersisyo ang magiging kapaki-pakinabang maliban kung huminto ka sa paninigarilyo at pag-inom ng alak.

Visual na pagtaas sa hips

Kung gusto mong mabilis na palakihin ang iyong puwet at walang oras para mag-ehersisyo, maaari mong subukang pumili ng mga damit na magpapa-sexy sa makitid mong balakang.

Ang wastong napiling mga damit ay maaaring itago ang halos lahat ng mga imperfections ng figure. Ngunit huwag kalimutan na ang wastong nutrisyon lamang, ehersisyo at pagtigil sa masasamang gawi ay maaaring gumawa ng iyong mga balakang na malaki at tono. Samakatuwid, hindi mo dapat ipagpaliban ang pagtatrabaho sa iyong figure.

Maraming mga tao ang nangangarap ng sculpted at malakas na mga binti, ngunit ang pagkamit nito ay mahirap. At ang mga nagsisimulang atleta ay karaniwang tumutuon sa pagsasanay sa itaas na katawan. Ang tanong kung paano i-pump up ang mga binti ng isang lalaki o isang babae sa bahay ay ang huling bagay na interesado sila.

Ngunit walang kabuluhan, sinasabi ko sa iyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang malalakas na braso kasama ang isang toned torso ay gumagawa ng malakas na impresyon sa mga kababaihan. Tulad ng para sa mga binti, ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay binibigyang pansin ang mga ito sa huli. Mali ito.

Sikaping tiyakin na balanse ang proporsyon ng iyong katawan. Sanayin ang iyong mga binti nang walang pagkabigo, dahil kailangan nilang makayanan ang pagkarga, na tumataas habang lumalaki ang mass ng kalamnan.

Ayon sa mga propesyonal na bodybuilder, ang mga binti ay nangangailangan ng matinding ehersisyo. Gumawa ng mga ehersisyo ng lakas pagkatapos ng pahinga. Sa sandaling ito, ang katawan ay handa na para sa stress, at mayroong maraming glycogen sa mga kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay epektibo.

• Mga alternatibong ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga binti, pagpapalit ng bilang ng mga diskarte. Sikaping tiyakin na ang lahat ng kalamnan sa binti ay makakatanggap ng karga.
• Ang iba't ibang mga pagsasanay ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Hindi inirerekomenda na gumamit ng mga programa sa pagsasanay ng ibang tao. Iba-iba ang mga tao, at ang bawat kaso ay nangangailangan ng indibidwal na diskarte.
• Ang mga squats ay ang pangunahing ehersisyo ng isang bodybuilder, kung wala ito ay hindi mo magagawang i-pump up ang iyong mga binti. Ang paggawa ng malalim na squats na may karagdagang mga timbang ay makakatulong sa paghubog at paghubog ng iyong mga binti.
• Sa panahon ng weighted squats, ang load ay ipinamamahagi sa mga binti, lower back at pigi. Kung hindi mo sinusubukang palakihin ang laki ng mga bahagi ng katawan na ito, hawakan ang barbell hindi sa iyong mga balikat, ngunit sa iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Sa posisyon na ito, mas mahirap mapanatili ang balanse, ngunit ang mas mababang likod at pigi ay tumatanggap ng mas kaunting pagkarga at ang paglaki ng kalamnan sa mga lugar na ito ay bumagal.
• Inirerekomenda ang mga baguhan na atleta na i-bomba ang kanilang mga binti isang beses sa isang linggo, alternating load ng iba't ibang intensity. Huwag kalimutan na ang tamang paglalagay ng paa ay ang susi sa kaligtasan ng tuhod.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid. Ang posisyon na ito ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng pagsasanay at nag-aalis ng posibilidad na makakuha ng hindi kanais-nais na pinsala.
• Bigyan ng dagdag na stress ang iyong mga kalamnan sa binti. Bago ang susunod na squat, magsagawa ng swings gamit ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay hindi madaling gawin. Ngunit ang oras ay tutulong sa iyo na malampasan ang mga paghihirap.

Ang mga binti ay mahirap i-pump up, ngunit walang nagsasabing imposibleng gawin ito. Siguraduhing sanayin sila kung pinapalakas mo ang iyong katawan. Kung mahina ang iyong mga binti, hindi nila matitiis ang bigat ng napalaki na "bangkay".

Mga ehersisyo para sa mga lalaki sa bahay

Napakaganda ng hitsura ng isang guwapong lalaki. Halos hindi maalis ng mga babae ang tingin sa kanya. Hindi nakakagulat na binibigyang pansin ng mga lalaki ang pagsasanay sa katawan at nutrisyon. Ginagawa nila ang lahat upang maalis ang mga panlabas na salik na nakakatakot sa mahinang kasarian.

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang pagpapaganda ng iyong katawan ay hindi mahirap. Ito ay nangangailangan ng pagtitiyaga at pagnanais. Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, dahil maaari mong baguhin ang iyong hitsura sa bahay.

Kadalasan ang mga lalaki ay nagbobomba ng kanilang mga braso at abs. Gayunpaman, ang isang matipunong katawan ay hindi maganda sa manipis na mga binti, dahil ang lalaki ay kahawig ng isang tipaklong. Iyon ang dahilan kung bakit sasabihin ko ang tungkol sa pagsasanay ng mga binti ng lalaki sa bahay.

Kung ginagawa mo ang iyong itaas na katawan, bigyang-pansin din ang iyong mga binti. Ang binti ng tao ay binubuo ng tibia at hita. Iba't ibang pagsasanay ang ibinibigay upang sanayin ang mga bahaging ito. Kung hindi ka pupunta sa gym, itapon ang mga dahilan kasama ang katamaran at mag-ehersisyo sa bahay.

Ang mga ritmikong gymnast ay hindi nangangailangan ng kagamitan sa ehersisyo o kagamitan para sa pagsasanay. Pinobomba nila ang kanilang mga binti gamit ang kanilang timbang sa katawan.

1. Pagtaas ng guya . Ilagay ang iyong mga kamay sa ilang suporta, yumuko nang bahagya at dahan-dahang iangat. Gawin ang ehersisyo sa turn para sa parehong mga binti. Limang set ng tatlumpung pag-uulit ay sapat na.
2. Tumaas ang guya gamit ang mga dumbbells . Kung nais mong mapabuti ang iyong mga resulta, gumamit ng mga dumbbells. Kung wala kang anumang kagamitan sa palakasan, huwag magalit, ngunit palitan ito ng mga plastik na bote ng tubig. Sa isang karagdagang pagkarga sa iyong mga kamay, ang pagpapanatili ng iyong balanse ay may problema. Sa kasong ito, hawakan ang suporta gamit ang isang kamay at hawakan ang bote gamit ang isa pa.
3. Gamit ang isang makapal na libro . Tumayo sa libro upang ang iyong mga takong ay nasa posisyong nakabitin. Pagkatapos nito, simulan ang pag-angat sa iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong balanse. Pinapayuhan ko kayong paghiwalayin ang inyong mga medyas upang madagdagan ang kargada sa loob ng inyong mga binti. Sa ibang pagkakataon, baguhin ang posisyon sa pamamagitan ng paghiwalayin ang iyong mga takong.
4. Naglalakad sa iyong mga daliri sa paa . Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod, at gumawa ng maliliit na hakbang. Kung nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam at pag-igting, ito ay nagpapahiwatig ng paglahok ng isang grupo ng kalamnan.
5. Hagdan. Upang makumpleto ito, kakailanganin mong lumabas sa landing at kumuha ng maikling iskursiyon sa kahabaan ng hagdan. Bumaba at umakyat sa hagdan ng 20 minuto. Makakatulong ito sa pagbuo ng mga kalamnan.
6. Paglukso ng lubid . Ang aktibidad ay mas angkop para sa mga kababaihan, ngunit hindi ka dapat magmadali sa mga konklusyon. Ang bawat boksingero ay may ganoong kagamitan sa kanyang arsenal.
7. Tumalon gamit ang mga dumbbells . Squat jump habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Kung nakakaramdam ka ng pagod, magpahinga ka.
8. Silya at limang litro na plastik na bote na puno ng tubig . Umupo sa isang upuan, ilagay ang canister sa iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Isagawa ang ehersisyo nang maayos.
9. Single leg squats . Tumutulong na palakasin ang iyong mga binti. Mahirap ang ehersisyo, kaya hindi madaling tapusin sa unang pagsubok.

Mga tip sa video

Ang pagtakbo ay nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan. Gumising nang mas maaga at gamitin ang dagdag na oras para mag-morning run. Sa una, pumili ng isang maliit na distansya, dagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon. Ang pagtakbo ay magpapalakas sa iyong puso, pagbutihin ang iyong tibay at gawing maganda ang iyong mga binti. Inirerekomenda ko ang pagbili ng mga timbang sa isang tindahan ng palakasan. Makakatulong ang mga ito sa pagtaas ng karga na natatanggap ng iyong mga binti habang tumatakbo.

Mga ehersisyo para sa gym

Sinusubukan ng mga lalaki na i-pump up ang kanilang itaas na katawan. Hindi nila pinapansin ang kanilang mga binti. Kapag ang katawan ay nakakuha ng hugis at ginhawa, ang mga binti ay mukhang mahinhin. Hindi madaling i-pump up ang iyong mga binti kahit na sa gym, lalo na kung ikaw ay matangkad. Ang mga kalamnan sa binti ng matatangkad na lalaki ay may mahabang istraktura.

Makakahabol ang bawat lalaking nakapagpalakas ng kanyang mga balikat at katawan. Upang makakuha ng magagandang resulta, kakailanganin mong gumamit ng isang komprehensibong programa sa pagsasanay.

• Mga squats . Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat upang ang bar ay nakasalalay sa mga kalamnan ng trapezius. Hawakan nang may malawak na pagkakahawak. Pagpapanatiling patayo ang iyong likod, dahan-dahang lumuhod habang pinipigilan ang iyong hininga. Gawin ang ehersisyo sa ibang paraan, hawak ang barbell sa iyong dibdib.
• Kapag squatting, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong puwit patayo. Inirerekomenda na ikiling ang katawan pasulong. Kung hindi, hindi mo maiiwasan ang pagbagsak ng paurong.
• Siguraduhing panatilihin ang iyong mga paa sa lupa. Pag-abot sa ilalim na punto, huminga nang palabas at huminga, at pagkatapos ay bumangon. Ang ehersisyo ay hindi matatawag na simple, ngunit walang mga kakumpitensya sa mga tuntunin ng kahusayan.
• Lunges na may dumbbells . Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga binti, puwit at hita. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga light dumbbells. Sa kabila ng maliwanag na kadalian, hindi madaling gawin ang mga aksyon nang tama.
• Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod at tumingin sa harap. Mula sa posisyong ito, gumawa ng pass. Gumawa ng isang malaking hakbang gamit ang isang binti at i-lock ang posisyon. Sa kasong ito, ang tuhod ng pangalawang binti ay dapat hawakan ang pantakip sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang lahat sa pangalawang binti.
• Mga ehersisyo sa simulator . Ilagay ang iyong mga binti sa likod ng mga movable bolster, at ipahinga ang iyong mga kamay sa bench na nasa likod mo. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang mga hack squats ay ginagawa sa isang makina. Isandal ang iyong likod laban sa platform at kunin ang mga hawakan sa iyong mga kamay. Pagkatapos bitawan ang bara, magsagawa ng mga nakakalibang na squats. Inirerekomenda kong mag-pause sa pinakamababa at pinakamataas na punto.
• Wall Squats . Isandal ang iyong likod sa dingding, kumuha ng barbell plate at maingat na lumuhod.
• Tumalon ng lubid. Isang simpleng sports device na napakabisa. Kung ang paglukso ng lubid ay madali, dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpapabilis ng takbo o pagtaas ng bilang ng mga paglukso.
• Nakatayo na pagtaas ng guya . Tumayo gamit ang harap ng iyong mga paa sa gilid ng makina, ipahinga ang iyong mga balikat sa mga bolster ng suporta, at hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Kapag nagbubuhat sa iyong mga daliri sa paa, iangat ang bigat na nakapatong sa iyong mga balikat. Sinasanay ng ehersisyong ito ang iyong mga binti.

Kung pupunta ka sa gym tatlong beses sa isang linggo, ang iyong mga binti ay magiging malakas at pumped up. Upang madagdagan ang karga, maglakad pauwi at umakyat sa hagdan patungo sa sahig. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kalusugan. Kung ikaw ay pagod na pagod, gumamit ng pampublikong sasakyan. Kung matiyaga ka, mabilis na lalabas ang mga resulta.

Paano mabilis na i-pump up ang mga binti at pigi ng isang batang babae sa bahay

Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong mga pag-eehersisyo batay sa mga tip at ehersisyo, ikaw, mahal na mga kababaihan, ay aayusin ang iyong mga binti. Naiintindihan ng bawat batang babae na ang mga lalaki ay nagbibigay pansin hindi lamang sa kanilang mga mukha. Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang parehong matatag na puwit at payat na mga binti ay nakakaakit ng pansin.

Una, magpasya kung anong uri ng mga binti ang gusto mo. Kung nangangarap ka ng masculine legs, sumali sa gym. Ang mga squats na may mabigat na barbell ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta. Kung nais mong gawing toned at payat ang iyong mga binti, magsanay sa bahay, sundin ang mga tip.

Ang susi sa tagumpay ay wastong nutrisyon, na tumutulong sa pagbabawas ng taba at pagpapalaki ng mga kalamnan. Ano ang ibig sabihin nito?

1. Tanggalin ang mga produkto ng harina at matamis mula sa iyong diyeta. I-minimize ang pagkonsumo ng carbohydrates, na negatibong nakakaapekto sa iyong figure.
2. Inirerekomenda kong iwasan ang mga cake, biskwit at pastry. Sa halip na tukso, kumain ng mga gulay, cereal, kabilang ang bakwit at oatmeal, at mga prutas.
3. Bigyan ang iyong katawan ng protina. Kumain ng cottage cheese, karne, oatmeal, mga salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, at mga prutas.

Kapag ubusin mo ang mga produktong ito, ang iyong katawan ay magpapahayag ng malaking pasasalamat sa loob ng ilang linggo.

Iminumungkahi kong isaalang-alang ang limang epektibong pagsasanay na angkop para sa pagsasanay ng iyong mga binti sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay magdagdag ng kaunting pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso ng lubid, at ang resulta ay ang perpektong formula para sa magagandang binti.

• Tumalon sa mas mataas na lugar . Para sa ehersisyo, kumuha ng dumi na maaari mong tumalon. Mas mainam kung i-secure mo ito sa sahig. Tumayo sa harap ng isang bangkito at tumalon dito. Hayaang gawin ng iyong puwit at binti ang gawain. Inirerekomenda ko ang 4 na set ng 10 pag-uulit.
• Tumalon Squats . Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo. Gawin ang pinakamataas na posibleng pagtalon. Apat na set ng isang dosenang pag-uulit ay sapat na.
• Lunges pasulong . Panimulang posisyon – tuwid na pagtayo, tuwid na likod at mga kamay sa iyong sinturon. Gumawa ng isang malaking hakbang gamit ang iyong kanang paa at maglupasay hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang pamamaraan gamit ang iyong kaliwang binti. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions sa bawat paa.
• Sumo squats . Ibuka ang iyong mga binti nang malapad, nang nakaharap ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at maglupasay nang malalim hangga't maaari. Upang maayos na gumana ang iyong mga binti at puwit, magsagawa ng apat na set ng 12 repetitions.
• Deadlift . Ang ehersisyo ay nakatuon sa pagsasanay sa puwit at nagsasangkot ng paggamit ng mga dumbbells. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, at sumandal nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Gumawa ng 4 na set ng 10 pagbaba.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo sa bahay gamit ang mga ibinigay na pagsasanay at mga tip, mabilis mong makikita ang mga resulta.

Pagsasanay sa video para sa mga batang babae sa bahay

Siguraduhing magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set, at ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 3 minuto.

Hindi mahalaga kung wala kang sapat na pera o oras para sa "gym"; maaari kang bumuo ng magagandang, sculpted na mga kalamnan sa bahay.

Ang ilang kagamitan ay madaling mapalitan ng mga improvised na paraan. Ngunit mas mahalaga na magkaroon ng pasensya at lakas ng loob. Kapag nagsimulang magsanay, ang mga lalaki ay agad na nakatuon sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga braso, balikat, likod, at tiyan. Upang magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura, kailangan mo ring bigyang pansin ang iyong mga binti.

Paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay? Una kailangan mong pag-isipan ang lahat hanggang sa pinakamaliit na detalye

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pisikal na ehersisyo, dapat mong ihanda ang iyong sarili at ang iyong espasyo sa bahay:

• Maipapayo na mag-aral sa parehong oras ayon sa isang tiyak na iskedyul.
• Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas.
• Walang dapat makagambala sa iyo: mga miyembro ng sambahayan, TV, mga tawag sa telepono.
• Kumain nang hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.
• Kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte hanggang sa wakas, ayon sa pamamaraan, nang hindi naaawa sa iyong sarili.
• Bilang karagdagang pagganyak, maaari kang gumamit ng mga poster na naglalarawan ng mga sikat na manlalaro ng football o iba pang mga atleta.

Kung hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, pagkatapos ay subukan ang ilang mga simpleng ehersisyo. Ang pagsasagawa ng mga ito sa kumbinasyon at may karagdagang timbang ay garantisadong gagawing sculpted, malakas at malakas ang iyong mga binti.

Paano "magpainit" bago mag-ehersisyo sa iyong home gym?

Ang bawat ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Maaaring tumagal ng 10 minuto o higit pa. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan binti, ang anumang pagsasanay na kilala mula noong mga aralin sa pisikal na edukasyon ay gagawin. Ngunit hindi ka dapat agad na magsimula ng mga aktibong swing at pagtalon; ang ritmo ay dapat na unti-unting tumaas.

1. Painitin ang mga kasukasuan. Kinakailangan na magsagawa ng mga pabilog na paggalaw ng paa, pagkatapos ay ang mga tuhod at balakang. 10 beses sa bawat direksyon.
2. Mga squats. Ang isang pamilyar at naiintindihan na ehersisyo ay isinasagawa ng 10-15 beses.
3. Ang isang mababaw na lunge ay ginawa pasulong at isang squat ay isinasagawa sa bawat binti sa turn. 10 lunges sa bawat binti. Mahalagang panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo upang maiwasan ang pinsala at kakulangan sa ginhawa at upang maayos na ipamahagi ang karga sa iyong mga kalamnan sa binti.
4. Mga lunges sa gilid. Ang tuhod ay hindi rin nakayuko ng higit sa 90 degrees. Panimulang posisyon: magkadikit ang mga paa. Pagkatapos ay tumaas ang tuhod at, sinusubukang tumawid sa isang maginoo na bakod na kalahating metro ang taas, ay umaabot sa gilid. Ang mga pagbabalik ay napapailalim din sa koleksyon. Mayroong 10 kahabaan para sa bawat binti.
5. Ngayon ay maaari kang magsagawa ng ilang mga jump. Magagawa mo ito gamit ang isang jump rope. Isinasaalang-alang na ang pagsasanay ay nagaganap sa isang apartment ng lungsod, kailangan mong subukang iangat ang iyong sarili mula sa sahig nang madali hangga't maaari at marahan na dumapo sa iyong mga daliri sa paa. 10-15 jumps ay sapat na.
6. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-init ng iyong mga binti ay tumatakbo. Bago mag-ehersisyo sa bahay, magandang ideya na tumakbo sa isang lugar malapit sa iyong tahanan. Kapag tumatakbo, ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti at puwit ay ginagamit. Ginagawang malinaw at nababanat ng ehersisyo ang mga ito.

Pagkatapos magpainit, kailangan mong kalmado ang iyong paghinga. Upang gawin ito, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, habang kailangan mong bahagyang mag-inat paitaas at itaas ang iyong mga braso. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, na parang itinutulak ito sa iyong sarili. Kung kinakailangan, maaari kang yumuko.

Mga hanay ng mga pagsasanay sa binti para sa mga lalaki

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa binti na ginagamit ng mga bodybuilder at mahilig sa sports sa kanilang pagsasanay. Hindi mo kailangang gawin ang lahat para sa bawat pag-eehersisyo sa bahay. Sa kabaligtaran, ang mga alternating exercise ay gagawing mas iba-iba ang iyong pag-eehersisyo. Kung ang ilang mga complex ay tila napakadali, maaari mong gawin ang mga ito gamit ang mga dumbbells, isang barbell o mga timbang sa binti.

Kung walang angkop na kagamitan, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili: halimbawa, ang mga mahuhusay na dumbbells ay maaaring gawin mula sa mga plastik na bote. Sila ay puno ng tubig o basang buhangin. Mahalaga na pareho sila sa timbang. Maaari kang bumili ng mga timbang o tahiin ang mga ito sa iyong sarili mula sa mga binti ng lumang maong.

1. Pagtaas ng guya

Kailangan mong tumayo sa dingding, bahagyang nakahilig pasulong. Ang mga binti ay itinaas at ibinababa nang may lakas. Isang simpleng ehersisyo na pinapagana ang lahat ng iyong kalamnan, kabilang ang iyong mga binti. Ang unang set ay magsasangkot ng 20 pagtaas, mga paa na magkasama. Susunod, ang mga medyas ay kumakalat sa mga gilid, at isa pang 20 na pag-angat ang isinasagawa. Mahalagang ibaba ang iyong paa nang lubusan sa sahig.

1. Pagtaas ng tuhod na may bigat

Mahalagang mapanatili ang balanse dito - para dito dapat mong pisilin ang iyong abs at huminga ng tama. Ngunit kung pinipigilan ka ng tumba sa paggawa ng ehersisyo, maaari kang tumayo sa pintuan at bahagyang humawak gamit ang iyong mga kamay.

Ang isang paa ay dinala pasulong, ang daliri ng paa ay malinaw na nakaturo paitaas. Ang isang dumbbell ay inilalagay sa paa; ang posisyon ng daliri ay maiiwasan ito mula sa pagdulas at pagbagsak. Ang binti ay unti-unti, ngunit hindi masyadong mabagal, yumuko sa tuhod at tumataas hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos ay maayos din itong bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang 10-15 na pag-angat ay ginagawa sa bawat binti.

1. Mga ehersisyo sa lunge

Sa panahon ng warm-up, ang mga lunges ay ginawa sa mabilis na bilis, dahil ang layunin ay upang painitin ang mga binti. Ngayon kailangan nating i-pump up ang mga ito. Samakatuwid, magsuot ng mga timbang o kumuha ng mga dumbbells. Imposibleng ipahiwatig ang eksaktong timbang. Ang isang baguhan ay dapat magsimula sa katamtamang pag-load. Huwag mag-grab ng maraming timbang kaagad. Hindi posible na i-pump up ang iyong mga binti nang mas mabilis, ngunit ang sakit at pagkawala ng interes sa pagpapatuloy ng pagsasanay ay garantisadong.

• Sa unang diskarte, hindi ka gagawa ng malalim na lunges, tulad ng sa panahon ng warm-up. Ngunit ang mga binti ay hindi nagpapalit. Una, magsagawa ng 10-15 lunges sa isang gilid, pagkatapos ay ang parehong numero sa kabilang panig.
• Ang pangalawang diskarte ay malalim na lunges.
• Ang ikatlong diskarte ay isang leg lunge na may stomp. Ang binti ay lumalabas 5-10 cm mula sa sahig sa isang lunge. Pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay maaaring panatilihin sa iyong sinturon o ibababa sa iyong katawan. Anuman ang posisyon ng mga kamay, kinakailangan upang matiyak na ang likod ay naayos nang tuwid. Dapat iwasan ang jerking.

1. Side Lunges

Ang ehersisyo ay nahahati din sa tatlong mga diskarte na may mga pagkakaiba-iba. Sa una, ang binti ay lumalabas lamang sa gilid, habang ang sumusuporta sa binti ay yumuko ng 90 degrees, at ang pelvis ay hinila pabalik. Ang kabaligtaran ng kamay ay papunta sa takong ng pinahabang binti. Ang gawain ay isinasagawa ng 10-15 beses sa isang direksyon.

Ang ikalawang yugto ay isang lunge at pag-ikot ng katawan patungo sa pinalawak na binti. Sa pagliko, ang daliri ng paa ay lumiliko patungo sa kisame. Ang mga kamay ay maaaring maayos sa sinturon o, sa isip, itinaas sa likod ng ulo kapag lumiliko.

Ang ikatlong paraan ay may kasamang baha. Ang dinukot na binti ay umaangat sa sahig ng 5-10 cm, pagkatapos ay bumalik ito sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pagpapatupad, ang iyong likod ay dapat na tuwid, bahagyang tumagilid pasulong.

Sa kabila ng katotohanan na ang dalawang uri ng lunges ay magkatulad sa pamamaraan, ginagawa nilang posible na i-pump up ang iyong mga binti sa iba't ibang paraan. Sa panahon ng forward lunges, ang diin ay higit pa sa anterior quadriceps. Ang mga side lunges ay nagpapasigla sa mga kalamnan sa loob ng hita.

1. Back lunges

Magbibigay sila ng isang mahusay na kahabaan at tono ang mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa una, ang kanang binti lamang ang gumagana. Ito ay hinila pabalik, ang tuhod sa harap ay hindi umuusad, ngunit malinaw na naayos sa itaas ng paa. Paglapit - 10-15 beses sa bawat binti.

Ang ikalawang yugto ay magsasangkot ng isang liwanag na tagsibol. Ang binti ay bumalik, ang mga kalamnan ay bumababa sa loob ng tatlong bilang, bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong gamitin ang iyong mga armas: maaari silang dalhin pasulong, pataas, o ibababa sa sahig na may isang overhang.

Maaari mong i-pump up ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsasagawa ng sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga braso na may bigat ay inilalagay parallel sa likod ng katawan, ang mga daliri ay nakaturo nang tuwid, ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko. Pagkatapos ay tumalon ka nang mataas hangga't maaari, tumulong sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal nitong posisyon. Sa kabuuan kailangan mong gawin ang 10-15 jumps.

Ang parehong halaga ay dapat gawin kapag pinihit ang mga daliri ng paa 45 degrees sa panimulang posisyon. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan at pump up ang iyong mga binti nang pantay-pantay.

1. Maglupasay na may paglukso

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang home complex, na nagbibigay-daan sa mabilis mong pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ito ay mas kumplikado at samakatuwid ay mas epektibo. Panimulang posisyon - baluktot ang mga binti, magkahiwalay ang lapad ng balikat. Ang isang squat ay isinasagawa, na ang pelvis ay gumagalaw pabalik at hindi pababa. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa. Paglukso, tumaas ang mga braso at, pagkatapos lumapag, pumunta muli sa likuran. Kung tumaba ka, maaari mong i-pump up ang lugar ng problema nang mas mabilis.

Pump up ang iyong mga binti sa bahay: ehersisyo sa isang nakahiga posisyon

Nang walang pagkakataon na bumili ng makinang pang-ehersisyo o dumalo sa isang sports club, marami ang sumuko kapag tinanong kung paano i-pump up ang mga binti ng isang lalaki sa bahay. Tila sa kanila na imposibleng makamit ang mga resulta nang walang kinakailangang kagamitan. Sa katunayan, posible na ayusin ang ilang uri ng projectile sa bahay. Ito ay mapapatunayan ng mga sumusunod na pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong i-pump up ang iyong mga binti nang hindi mas masahol kaysa sa gym.

1. Pump up ang iyong quadriceps

Maghanda ng dumi. Magiging mas komportable na gawin ang ehersisyo dito kaysa sa isang upuan. Kailangan mong maglagay ng mga dumbbells o anumang bagay sa iyong backpack na sapat ang timbang at mananatiling compact. Sa halip na ganoong produkto, maaari kang gumamit ng barbell.

Ang isang lalaki ay kailangang umupo sa isang upuan at ilagay ang kanyang mga baluktot na binti pasulong. Ang mga medyas ay nakataas, at ang inihandang kargada ay naayos sa mga paa. Kailangan mong gamitin ang iyong abs upang mapanatili ang isang antas ng posisyon ng katawan; ang iyong mga braso ay maaaring hawakan sa harap mo o sa kahabaan ng iyong katawan, bahagyang baluktot sa mga siko.

Ang mga binti ay tumaas hanggang sa binawi na mga tuhod. Hindi mo dapat gawin ito sa mga jerks, nang masakit na nakasandal. Kaya, may panganib ng pinsala, at ganap na magkakaibang mga grupo ng kalamnan ang kasangkot. Ito ay kinakailangan upang maayos na itaas at ibaba ang iyong mga binti. Kung ang isang backpack ay pinili bilang isang load, maaari mong bahagyang suportahan ito gamit ang iyong kamay.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na i-pump up ang quadriceps - ang malawak na kalamnan sa harap ng binti. Ito ay magiging mas kitang-kita kung gagawin mo ito ng 10 beses sa 3 diskarte. Mahalagang ayusin ang binti sa isang pinahabang posisyon at bahagyang pilitin ang mga kalamnan.

1. Pump up ang likod ng mga hita at binti

Maaari kang gumawa ng exercise machine sa bahay mula sa isang dumi at upuan. Mahalagang piliin ang parehong mga elemento ng parehong taas. Bumubuo sila ng suporta para sa isang nakahiga na posisyon. Ang lalaki ay nakahiga sa kanyang tiyan sa dumi, ang kanyang mga binti ay dapat na libre. Babangon sila. Malapit sa mga paa, humigit-kumulang sa gitna ng guya, kinakailangan upang ma-secure ang pagkarga. Pagkatapos ay tumaas ang mga binti.

Kung gagawin mo nang tama ang lahat at piliin ang pinakamainam na karagdagang timbang sa bahay, kung gayon ang likod na ibabaw ay magiging mabuti. Kaya, mabilis mong magagawang i-pump up ang iyong mga hita at mapupuksa ang labis na taba sa lugar na ito. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa tatlong paraan. Ang bawat isa sa kanila ay may kasamang 10-15 beses.

1. Pump up ang gilid na ibabaw

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakahiga sa sahig. Sa bahay, para dito kailangan mong maglatag ng kutson. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw maaari mong epektibong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa binti, na ginagawa itong toned at elastic.

Kailangan mong humiga sa iyong tabi. Ang katawan ay nasa parehong axis, ang braso ay nakayuko sa siko at hawak ang ulo. Ang mga daliri ng paa ay hinila patungo sa kanilang sarili. Ang itaas na binti ay tumataas ng humigit-kumulang 0.5 m pataas. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses.

Pagkatapos ang binti ay nananatili sa hangin, at ang ibabang binti ay hinila patungo dito. Inulit ng 15 beses. Pagkatapos ang parehong bagay ay dapat gawin sa kabilang panig.

1. Pump up ang iyong mga binti sa tabla

Ang mga hindi alam kung paano i-pump up ang kanilang mga binti sa bahay ay madalas na gumagamit ng paggawa ng squats at paglukso ng eksklusibo. Sa katunayan, ang hanay ng mga pagsasanay ay hindi kapani-paniwalang malawak. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng lower extremities sa bahay gamit ang plank.

Kailangan mong tumayo nang nakaunat ang iyong mga braso, na parang naghahanda kang mag-push-up mula sa sahig. Ang mga paa ay hindi kailangang panatilihing malapit. Ang bawat binti ay itinaas paitaas nang may puwersa ng 15 beses. Kailangan itong hawakan sa tuktok ng ilang oras. Ang bawat tao'y pumipili ng kanilang sariling pamantayan sa oras. Unti-unting maaaring tumaas ang limitasyon sa isang minuto.

Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano karaming oras ang ginugol, ngunit kung paano naayos ang binti. Dapat tumuro ang kanyang daliri sa sahig. Ang pinakamataas na pag-igting sa daliri ng paa ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan. Ang pelvis ay dapat na nakasuksok at ang abs ay humihigpit.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa kabilang binti. Ang isang tao ay maaaring gumawa ng 2 o higit pang mga diskarte sa bawat panig.

Pump up ang mga binti ng isang lalaki: aktibo at mabilis na paggalaw. Ang mga pinahihirapan ng tanong kung paano i-pump up ang kanilang mga binti sa bahay ay kailangan pa ring lumabas paminsan-minsan. Ang pagsasanay dito ay may hindi maikakaila na mga pakinabang:

• Sariwang hangin;
• mas maraming libreng espasyo;
• sapat na mga pagkakataon para sa ehersisyo;
• isang malaking singil ng enerhiya mula sa kalikasan.

Maaari kang mag-jogging sa kalapit na parke o sports ground. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng malayuang pagtakbo: ang ilan ay itinuturing na nakakapagod at hindi kawili-wili, ang iba ay nagsasalita tungkol sa kanilang mababang pagiging epektibo kumpara sa pagsasanay sa lakas. Sa katunayan, ang pagtakbo ay nagsasanay ng tibay, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at puso, nagpapalawak ng kapasidad ng baga at, siyempre, ay nagbibigay-daan sa isang lalaki na i-pump up ang kanyang mga binti, hita at pigi.

Upang tumakbo upang makinabang ang partikular na grupo ng kalamnan na interesado ka, kailangan mong pumili ng mga karera sa maikling distansya - 100-200 m Dito mahalaga na mapabilis ang maximum, at itaas din ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Upang maiwasan ang diskarteng ito na maging mapanganib na stress para sa katawan at magresulta sa pinsala, kailangan mo pa ring magpainit muna.

Ang mga ehersisyo na ginawa sa bahay ay magiging isang mahusay na batayan. Ngunit kung ang pagtakbo ay binalak bilang isang pasimula sa pagsasanay sa bahay, kung gayon ito ay isang magandang ideya na mag-jog ng 200-300 m. Pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mababang simula. Kaya, ang layunin ay 2-4 na tumatakbo sa pinakamataas na bilis. Ang ilang linggo ng pagsasanay sa isang katulad na bilis ay magbibigay na ng batayan para sa pagtatasa ng resulta. Ang pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa binti sa maikling panahon.

Mga resulta at konklusyon

Kung nais mong malaman ang epektibong payo kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, pagkatapos ay magpatuloy sa mga sumusunod na complex na may mahusay na pinainit na mga kalamnan.

• Mga paa sa lapad ng balikat. Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong. Ang mga daliri sa paa ay dapat hawakan ng mga paa. Ang mga braso at binti ay dapat na kabaligtaran. Una, dapat mong isagawa ang ehersisyo lamang sa iyong kaliwang binti, pagkatapos lamang sa iyong kanang binti, at pagkatapos ay halili. Ang bawat diskarte ay 10-15 beses.
• Ang mga sipa ay isang mahusay na paraan upang i-pump up ang iyong mga binti. Ito ay mas epektibo kung ang mga ito ay ginanap sa isang punching bag, ngunit maaari mo lamang pindutin ang isang hindi nakikitang target. Ito ay maginhawa upang isagawa ang ehersisyo kung tiklop mo ang iyong mga braso sa harap mo, tulad ng ginagawa ng mga boksingero. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad. Maaari silang pagsamahin sa isang kumplikado. Ang lalaki ay matatag na tumayo at nagtatrabaho sa isang paa. Siya ay umuusad nang may pag-indayog at puwersa (tulad ng isang suntok) at mabilis na bumalik sa kanyang orihinal na posisyon. Para sa kaginhawahan, maaari itong bahagyang sugat sa likod ng sumusuporta sa binti. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang bawat binti ay gumagana ng 10-15 beses, pagkatapos ay kahalili.

Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa pump up, higpitan at i-stretch ang iyong mga kalamnan. Ngunit, kung gusto mo ng ligaw na lupain, pagkatapos ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga mahahalagang prinsipyo pagdating sa kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay.

• Ang prinsipyo ng systematicity. Mahalagang mag-ehersisyo nang regular. Ang pagsasanay sa binti ay tila nakakapagod sa marami, kaya ginagawa nila ang mga squats lamang. Ito ay isang mahalagang ehersisyo, ngunit ito ay hindi sapat upang gawin ang iyong pumped up na katawan na magmukhang organiko sa iyong mas mababang paa.
• Ang prinsipyo ng pagkakapare-pareho. Hindi mo dapat agawin ang pinakamabigat na bigat na maaaring hawakan sa iyong mga braso at binti. Malamang, hindi ito makakatulong sa mabilis na pag-pump up ng iyong mga binti, ngunit magdudulot lamang ito ng mga problema sa kalusugan.
• Magagawa mong i-pump up ang iyong mga binti kung ayusin mo nang tama ang mga elemento ng pagsasanay: warm-up, intensive movements, strength complexes. Ang 2-3 na diskarte sa isang nasusukat o mabagal na bilis ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa.

Well, iyon lang, inirerekumenda namin na basahin mo rin ang isang kahanga-hangang artikulo sa paksa - kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay. Mula sa kung saan matututunan mo kung paano mabilis at madaling i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso sa bahay na may garantiya ng mga resulta. Hanggang sa muli!