Mga ehersisyo para sa puwit sa bahay. Mga squats para sa puwitan: nababanat na puwit nang walang pinsala sa mga tuhod at litid Mag-ehersisyo ng siyam na "sumo squats"

Ang mga tampok nito at gumaganang mga kalamnan.

Mga pagsasanay sa atlas ng kalamnan

Upang maunawaan kung paano gawin nang tama ang mga lateral lunges at makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang may pananagutan sa pagpapatupad nito. Ang mga lateral lunges ay nararapat na masusing pansin bilang isang pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang mga lugar na may problema sa panloob na hita at makisali sa mga kalamnan ng gluteus medius.

Kaya, anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng side lunges kumpara sa straight lunges?

1. Kapag inililipat ang binti sa gilid, ang mga kalamnan ng gluteal (katamtaman, maliit) ay tumatanggap ng pagkarga.
2. Ang biceps femoris ay nagbibigay ng squat sa binti, na inilatag sa gilid.
3. Ang extension ng tuhod kapag bumangon mula sa isang squat ay nangyayari dahil sa quadriceps, at hip extension dahil sa gluteal na kalamnan.
4. Ang pagbabalik ng binti sa katawan ay nangyayari dahil sa adductor muscle.

Gayundin, kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng guya, abs at mas mababang likod.

Ang mga side lunges ay ginagamit upang itama ang riding breeches area at ang panlabas na hita. Gayunpaman, ang pagsasanay sa kalamnan, kahit na may mga timbang, ay hindi agad na nag-aalis ng mga deposito ng taba. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng kakulangan sa enerhiya. Samakatuwid, ang isang ganap na lohikal na tanong ay, paano ito malilikha? Mayroon lamang dalawang paraan na talagang makakatulong sa paglutas ng problema ng mga deposito ng taba:

• matinding pagsasanay;
• pagbabawas ng caloric intake.

Kung partikular na isasaalang-alang natin ang lugar ng riding breeches, kung gayon ang pag-target ay mas kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na sa lugar ng panlabas na ibabaw ng hita, ang taba ay matatagpuan sa tuktok ng litid.

Maaari mong makamit ang pagbaba ng timbang sa bahagi ng hita kung magsasanay ka sa isang fat-burning mode. Ang bilis ng naturang pag-eehersisyo ay dapat na higit sa average, at ang bilang ng mga pag-uulit ng lunges sa isang bilog ay dapat na higit sa 20.

Ang side lunges ay hindi lang para sa mga babae. Kasama ang mga ito sa pagsasanay upang lumikha ng isang athletic na hugis ng mga binti at pigi, pati na rin upang lumikha ng kaluwagan sa mga lalaki. Upang gawin ito, ang mga ito ay ginanap sa isang mabagal na bilis, ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-12 beses sa 3-4 na mga diskarte. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga karagdagang timbang: bodybar, dumbbells, barbell.

Teknik ng pagpapatupad

Ang pagsunod sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng side lunges ay ginagawang mas epektibo ang ehersisyo. Isaalang-alang natin ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon.

1. Ang mga side lunges ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon, na ang mga paa ay magkalayo ng balikat. Ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakaturo sa gilid.
2. Sinusuri namin ang aming sarili bago simulan ang squats. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko sa harap ng dibdib. Ang mga braso ay maaaring pahabain sa kahabaan ng katawan o ilagay sa sinturon. Nakaka-tense ang abs. Bukal ang tindig, bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
3. Gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong kaliwang paa sa gilid habang humihinga. Sa oras na ito, yumuko nang bahagya ang kaliwang tuhod, pagkatapos ay maingat na ibababa ang binti sa sahig, ilipat ang sentro ng grabidad sa kaliwang binti. Kinakailangang maglupasay hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa tuhod. Sinusuri namin ang aming sarili upang makita kung gaano kami katuwid sa aming likod.
4. Ang katawan ay maaaring bahagyang ikiling pasulong, ngunit hindi ito dapat pahintulutan ang kurbada ng gulugod at pag-twist ng mga balikat. Sa oras na ito, ang kanang binti ay dapat manatiling tuwid at pinalawak sa kabaligtaran (kanang) direksyon.
5. Habang humihinga ka, sa pamamagitan ng pagtuwid ng tuhod, bumalik kami sa panimulang posisyon. Habang ginagawa mo ang side squat, dapat mong maramdaman na gumagana ang iyong glutes at quadriceps.
6. Ang isang katulad na ehersisyo ay ginagawa sa kabilang panig.
7. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay depende sa layunin ng pag-eehersisyo. Ang isang kinakailangan para sa pagkumpleto ng ehersisyo ay upang magsagawa ng mga magaan na pag-uunat sa mga kalamnan ng binti.

Mga uri ng lunges

Hindi magtatagal para makabisado ang side lunge technique. Pagkatapos lamang ng isang buwan, ang pagsasagawa ng ehersisyo nang walang timbang ay hindi magpapahintulot sa iyo na madama ang nais na paggana ng kalamnan. Sa kasong ito, kinakailangan:

• gawing kumplikado ang ehersisyo;
• dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
• magpatuloy sa mga pagkakaiba-iba nito na may mga timbang.

Ang mga side lunges na may mga dumbbells ay ginagawa nang katulad ng pangunahing ehersisyo. Ang kamay na may mga dumbbells ay maaaring ibaba sa kahabaan ng katawan, itataas sa mga balikat o pinindot sa dibdib. Maaari mong gawing mas mahirap ang lunges sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa mga kulot ng braso. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ang mga dumbbells ay kinuha gamit ang isang reverse grip. Panimulang posisyon – ibinababa ang mga braso sa harap mo. Sa panahon ng lunge, nagsasagawa kami ng mga kulot ng braso, pagpindot sa mga dumbbells sa dibdib. Ang mga side lunges na may barbell ay nagbibigay-daan sa iyo na i-work ang iyong mga binti, gayundin ang paglalagay ng stress sa iyong abs at likod. Ang isa pang bentahe ng elemento ng barbell ay ang pagbuo ng balanse.

Ang mga side lunges na may barbell ay nakakatulong na epektibong bumuo ng mga kalamnan at lumikha ng ginhawa. Gayunpaman, ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay na may karagdagang timbang ay kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan at palakasin ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa paggawa ng lunas na may mga timbang.

Magtrabaho sa mga pagkakamali

Ang pagkakaroon ng pag-aaral sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, isasaalang-alang namin ang limang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhang atleta sa panahon ng lunges.

Error	Bakit ito nangyayari?	Anong gagawin?
Pag-ikot sa likod	Nangyayari dahil ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay hindi pa handa para sa gayong pagkarga.	Magtrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng core at binti. Palakihin ang anggulo ng pagbaluktot ng tuhod (sa halip na 90 hanggang 135 degrees)
Maling paninindigan	Ang bigat ng katawan ay inililipat sa daliri ng paa o sakong upang gawing mas madali ang ehersisyo	Ipamahagi ang bigat ng katawan nang pantay-pantay sa buong paa
Pagkabigong makumpleto ang isang diskarte	Ang bigat ng timbang ay napili nang hindi tama	Bawasan ang bigat ng timbang o gawin ang ehersisyo nang wala ito upang makumpleto ang diskarte hanggang sa katapusan
Ang ehersisyo ay ginagawa sa jerks	Ang mga biglaang paggalaw ay ginawa upang mabilis na makumpleto ang diskarte	Lunge ng maayos
Pagkawala ng balanse sa panahon ng lunge	Masyadong maikli o mahaba ang hakbang	Kalkulahin ang haba ng hakbang na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse

Ang pinakamadaling paraan upang maperpekto ang iyong lunge technique ay ang magsagawa ng ehersisyo sa harap ng salamin. Papayagan ka nitong kontrolin ang anumang paggalaw nang walang labis na pagsisikap.

Ano ang mga kahihinatnan ng maling pamamaraan ng ehersisyo?

1. Ang pagkakaroon ng pinsala, lalo na kung ang mga side squats ay ginagawa nang may karagdagang timbang.
2. Kakulangan ng pagiging epektibo ng ehersisyo.
3. Panlilinlang sa sarili. Iniisip mo na sinasanay mo ang ilang mga kalamnan, ngunit sa katunayan ay hindi sila nakakakuha ng pagkarga.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang mga lateral lunges ay pinagsama sa mga klasikong squats, forward lunges, at isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga balakang at puwit. Ang regular na pagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na iwasto ang hugis ng iyong mga binti at makamit ang isang kaakit-akit na kaluwagan.

Talakayin natin ang nakakapinsala, ngunit napakapopular na mga ehersisyo na ginagawa ng isang hindi kapani-paniwalang grupo ng mga tao araw-araw. Nais naming ipaalala sa iyo sa ika-libong beses na dapat kang gumawa ng desisyon: magsagawa ng ilang partikular na pagsasanay batay sa kung paano sila nakakaapekto sa iyong kalusugan! Hindi sa laki ng butt, hindi sa paglaki ng rear deltoid, ngunit sa pamamagitan ng pagtatasa kung ano ang posibilidad na masugatan.

Hindi na kailangang pag-usapan kung ano ang "mas mabuti" o "mas masahol pa", hindi mahalaga. Isasaalang-alang namin ang mga ehersisyo nang eksklusibo mula sa punto ng view ng dalawang mga kadahilanan: benepisyo at pinsala sa panganib upang maunawaan kung makakakuha ka ng tubo mula sa kanila o mananatiling pareho, o maaaring matalo. Ang benepisyo ng ehersisyo ay hindi maaaring isaalang-alang nang nag-iisa; ang posibilidad ng pinsala ay pantay na mahalaga sa kontekstong ito.

Mga lateral bends

Patuloy kong pinapanood kung paano ginagawa ng mga batang babae sa gym ang mga pagsasanay na ito na may mga dumbbells, at may barbell sa kanilang mga balikat (mukhang higit sa kahanga-hanga), at sa isang hyperextension machine, at sa isang fitball laban sa dingding (mukhang higit pa sa nakakatawa). Ang mga pagsasanay ay ginaganap, tila, na may layuning higpitan ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, palakasin ang gulugod, pumping up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at gawing mas makitid ang baywang (x). Hindi kataka-taka na maraming tao ang gumagawa nito, nagtitiwala lamang sa tagapagsanay o sa media, o batay sa simpleng lohika: "kung ano ang ipino-pump ko, pumapayat ako." Tingnan natin ang mga pagsasanay na ito at kung ano ang resulta ng mga ito sa katotohanan.

Ang mga side bends ay sikat sa mga gym at hindi ito nakakagulat; mahirap isipin ang isang mas madaling ehersisyo kaysa dito! Ayon sa alamat, ang mga side bends ay isang mahusay na ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ngayon para sa ilang klasikong nerdiness. Ang anatomical na paggalaw sa pagsasanay na ito ay tinatawag lateral flexion ng gulugod sa frontal plane o ikiling ang spinal column sa gilid.

Ang mga pangunahing kalamnan na responsable para sa paggalaw ng gulugod:

1) Quadratus lumborum na kalamnan
2) Mga kalamnan ng intercostal
3) Mga kalamnan sa pagitan ng mga transverse na proseso

Sa nakikita natin, hindi gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan kapag nakayuko. Hindi mo magagawang "i-pump up ang iyong side press" sa pagsasanay na ito, dahil... ang mga pahilig na kalamnan ay hindi kasangkot.

Hindi rin papayat ang baywang. Sa pamamagitan ng pagyuko sa gilid ay makakamit mo ang isang bagay: gagawin mo ang iyong sarili na visually squarer. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito na may mga timbang, ang mga kalamnan ng quadratus lumborum ay hinihigpitan at pinalaki. Ang mga ito ay matatagpuan upang kapag sila ay bumuo ng labis (na may hypertrophy), pinalawak nila ang baywang, nagpapahinga sa mga gilid mula sa loob, pinalawak ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa makitid na baywang. Titingnan natin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ilang mga pagsasanay para sa kanila sa ibaba.

At sa pangkalahatan, hindi ka namin linlangin at sasabihin na maaari kang gumawa ng isang orasa mula sa isang "parihaba" at hindi kailanman naniniwala sa mga kumukumbinsi sa iyo tungkol dito, seryoso! Ang baywang, tulad ng hugis ng puwit, ay naroroon o wala. Kailangan mong magtrabaho sa mga kundisyong umiiral at makamit ang pinakamataas na resulta!

Bukod dito, delikado din ang ehersisyong ito para sa mga taong may problema o mahina ang likod, dahil ang quadratus lumborum na kalamnan kasama ang mga intertransverse na kalamnan ay mga stabilizer ng gulugod, na pinalalakas sa physical therapy na walang mga timbang, upang maibalik ang kanilang function pagkatapos ng ilang uri ng pinsala, sakit, o pag-iwas. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang mga kalamnan na ito ay humahawak sa gulugod na may kaugnayan sa pelvis at malakas na "pisilin" ang vertebrae nang magkasama, na lumilikha ng isang mapanganib na pagkarga at mga preconditions para sa vertebral instability. Ang mga ehersisyong ito na nagpapabigat ng timbang ay maaari pang magpalala ng spinal osteochondrosis, na mayroon ang maraming tao, kabilang ang mga tinedyer.

KONKLUSYON:
Sa maling diskarte at paggamit ng mga pagsasanay na ito, ang resulta ay:
minsan: mapanganib na pagkarga sa gulugod,
dalawa: pinapalakas namin ang umiiral na osteochondrosis,
tatlo: pinalawak namin ang baywang bilang pagsuway sa karaniwang tinatanggap na mga stereotype ng ilang fitness "gurus" na laganap sa mga masa.

Alisin ang ehersisyo na ito mula sa plano ng pagsasanay o gawin lamang ito sa simula ng magkasanib na himnastiko, tulad ng.

Paano i-pump up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan: pagsasanay

Panlabas na pahilig na mga kalamnan Ang tiyan ay nagsisimula sa anterior lateral margin ng lower eight ribs at ipinapasok sa iliac crest, pubic tubercle, at rectus abdominis aponeurosis.

Mga panloob na pahilig na kalamnan Ang tiyan ay nagsisimula sa iliac crest at thoracolumbar fascia, at nakakabit sa mga cartilage ng huling tatlong tadyang at ang aponeurosis ng rectus abdominis na kalamnan.

Boring na naman, pinakamataas na level 😂:

Mga function:

- pagbaluktot sa panahon ng bilateral contraction, bilang mga katulong sa rectus abdominis na kalamnan,
- lateral flexion kasama ang pag-ikot ng gulugod sa panahon ng unilateral na trabaho.
- pagpapapanatag ng gulugod kasama ang rectus abdominis at transverse na kalamnan.

MAHALAGA: sa panahon ng pagbaluktot at pag-ikot ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon sa kaliwa, ang mga panlabas na oblique sa kanang bahagi at ang panloob na mga oblique sa kaliwang bahagi ay gumagana - ito ay dahil sa kanilang istraktura at ang lokasyon ng mga hibla.

- mahusay na binuo pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kasama ang transverse na kalamnan, ay bumubuo ng isang frame na humihigpit sa baywang at ginagawa itong manipis, maliban kung ang quadratus lumborum na kalamnan ay hypertrophied.

Tandaan na ang magagandang resulta ay makakamit lamang sa isang hanay ng mga pagsasanay, i.e. isama ang parehong statics at dynamics!

1) Dynamic na operating mode.

Ngunit ano ang mangyayari kapag gumawa ka ng mga extension ng binti sa makina? Sa baluktot na posisyon ng aming mga binti wala kaming load, ngunit sa pinalawig na posisyon mayroong isang maximum na pagkarga, na nangangahulugan na ang thinnest bahagi ay tumatanggap ng lahat ng trabaho. Ito ay ganap na hindi physiological at mapanganib. Sa katunayan, ang tanong ng iyong pinsala ay isang bagay lamang ng timbang at oras.

Gayundin, kapag nagsasagawa ng nakaupo na mga extension ng binti, ang anterior cruciate ligament ay tumatanggap ng patuloy na pag-igting. Mayroon ding mas mataas na panganib ng lateral deviation ng kneecap at tumaas na stress laban sa shear forces.

Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay mas mapanganib para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki! Ang mga ligaments at tendon na nakapalibot sa mga lugar ng tuhod ay mas mahina sa mga babae kaysa sa mga lalaki. At samakatuwid, ang anumang paglihis ng pagkarga ng timbang mula sa pamantayan ay maaaring humantong sa mga pinsala sa tuhod.

Romanong silya crunches

Classic: ang simulator na ito ay nasa lahat ng dako, sa kabila ng katotohanan na ito ay hindi masyadong anatomically maginhawa, dahil pinipilit ang isang tao na bumangon nang tuwid ang likod. Ang katotohanan ay ang pangunahing gawain ng ating pamamahayag ay i-twist ang pelvis sa katawan o ang katawan sa pelvis. Kapag inilagay mo ang iyong mga paa sa mga unan sa ibaba ng iyong pelvis, ginagawa mong mas mahirap ang ganitong uri ng pag-twist. Ang pagkarga sa ibabang likod, balakang at mga kalamnan ng iliopsoas ay tumataas, at. Kung magdagdag ka ng timbang dito (at marami ang namamahala upang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga timbang mula sa isang barbell), pagkatapos ay madali mong masugatan ang iyong mas mababang likod.

Nakaupo/nakatayo na overhead press. Vertical block head pull

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na ang pagpindot at paghila ng isang patayong bloke mula sa likod ng ulo ay marahil ang susi sa pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan. Ang pag-iisip dito ay napupunta, tulad ng sinasabi nila, sa isang tuwid na linya: ang mga rear delts ay kailangang sanayin sa mga overhead presses o head pulls sa simulator (pagkatapos ng lahat, sila ay ginanap mula sa likod), at ang mga front delts - na may mga chest presses (ginanap sa harap mo). Pero tama ba ito?

Gumawa tayo ng isang maliit na eksperimento. Kumuha tayo ng isang pumped-up na tao at hilingin sa kanya na ilipat ang kanyang braso sa gilid, paglalapat ng isang tiyak na puwersa dito - sa harap, sa likod at sa itaas. Kasabay nito, ang ating muscleman ay kailangang pagtagumpayan ang mga pagsisikap na ito sa pamamagitan ng pag-igting sa kaukulang mga bundle ng kalamnan. Susunod, hawak ang iyong kamay sa harap na mga deltoid, hinihiling namin sa kanya na iikot ang kanyang kamay, sa gayon ay duplicate ang panimulang posisyon kapag nagsasagawa ng mga overhead press. Malinaw na nakikita iyon nasa itaas ang anterior deltoid, sa kahabaan lamang ng landas ng pataas na paggalaw ng humerus. Susunod, hihilingin namin sa atleta na dalhin ang kanyang braso pasulong (pagdoble sa panimulang posisyon ng tradisyonal na pagpindot sa dibdib). Ang lokasyon ng mga beam ay nananatiling hindi nagbabago - ang front beam ay nasa tuktok pa rin. Sa kasong ito, ang papel ng bawat isa sa mga bundle ng deltoid na kalamnan ay nagiging malinaw:

Nauuna na bundle - agonist(nangungunang sinag);
Gitnang bundle - synergist(katulong);
Posterior bundle – antagonist(ang papel nito ay hindi makagambala sa paggalaw ng nauuna na bundle, ang posisyon ay nakakarelaks).

Sa pamamagitan ng paraan, ang katotohanang ito ay napakadaling suriin sa pamamagitan ng paglalapat ng puwersa na ididirekta pataas (pagtulad sa pagtagumpayan ng bigat ng barbell mula sa likod ng ulo). Sa kasong ito, maaari mong madama sa iyong kamay ang gawain ng lahat ng mga bundle ng delta. Ito ay lumiliko na dalawang bundle lamang ang kasangkot sa trabaho - ang harap at gitna. Ang likod, kasing relaxed nito, ay nananatiling nakakarelaks.

Dagdag pa, huwag kalimutan na ang aming mga kasukasuan ng balikat ay napaka-mobile.

kaya, Ang mga overhead press ay hindi malulutas ang problema ng pagsasanay sa likurang deltas. Sa katunayan, parehong ang chest press at ang overhead press ay pangunahing gumagana sa "harap" na mga deltoid. Ang pinagkaiba lang ay mas ligtas ang chest press dahil mas natural ito. Ang upo/standing overhead press at vertical pull-down ay lumilikha ng load na hindi natural para sa mga joints ng balikat at humahantong sa kanilang pinsala. Sa madaling salita, walang mga pakinabang, ngunit maraming mga disadvantages.

Pagdukot ng binti sa simulator

Huwag maniwala na maaari kang masugatan sa simulator na ito? Ngunit walang kabuluhan. Sa artikulong pinag-uusapan natin nang detalyado ang tungkol sa panganib ng pinsala at ang mga nuances ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito.

“Narito ako...”

Nang walang mahabang pagpapakilala. Mga pangunahing tanong tungkol sa squats:

— Paglalagay ng paa(mas malawak, mas makitid, lapad ng balikat);

— Itigil ang pagbabaligtad(may nakaisip pa ba nito?);

— Suporta sa takong/daliri(ano ang tama?);

— Lalim ng squat(ang pinakakontrobersyal na isyu);

— Posisyon ng tuhod(Maaari bang lumampas ang mga tuhod sa mga daliri ng paa?)

— Yumuko sa ibabang likod(“kindat ng puwit” o kapag “kumakagat ang puwit”);

- at ilang higit pang mga nuances.)

1. Pagpoposisyon ng mga binti.

Ang karaniwang posisyon ng mga binti kapag nag-squatting ay lapad ng balikat (1), o bahagyang mas malapad (2). Mayroong pag-asa sa taas; bilang isang panuntunan, mas mataas ang tao, mas malawak ang mga binti na kailangang ilagay upang mabawasan ang hindi gustong paggalaw ng mga tuhod pasulong (lampas sa mga daliri ng paa) kapag squatting.

Kung magsisimula tayo sa trabaho ng kalamnan, kung gayon:

— na may malawak na paninindigan: Ang likod ng hita, gluteal na kalamnan, at panloob na hita ay higit na gumagana.

Hiwalay tungkol sa quadriceps. Gumagana rin ang mga ito sa isang malawak na tindig, ngunit ang mas malawak na inilalagay namin ang aming mga binti at mas pinipihit namin ang aming mga paa palabas, mas ang pagkarga ay lumilipat sa mga kalamnan ng panloob na hita.

— na may makitid na tindig ng binti- ang quadriceps ay na-load nang higit pa.

Resulta: kung gusto mong paganahin ang gluteal at inner thigh muscles, gumamit ng malawak na tindig. Kung gusto mong gawin ang iyong quadriceps at panlabas na hita, gumamit ng makitid na tindig ng paa.

1. Itigil ang pagbabaligtad.

Ang lahat ay simple dito, Kung mas malawak ang iyong mga paa, mas kailangan mong iikot ang iyong mga paa palabas. Bakit? Kapag squatting, tuhod Hindi dapat pinagsama ng isang X, kung hindi, ito ay hahantong sa pinsala sa kasukasuan ng tuhod.

Isang halimbawa ng isang hindi tama, "hugis-X" na posisyon ng tuhod kapag squatting/running:

1. Diin sa takong.

Isa sa mga indicator na iyong pamamaraan at itigil ang paglalagay tama- Kailan timbang katawan/barbell naglalagay ng presyon sa mga takong at sa panlabas na gilid ng paa. Kung ang bigat ay pinindot sa mga daliri ng paa, kung gayon ang isang mapanganib na pagkarga ay nilikha sa mga tuhod. Sa kasong ito, kailangan mong ayusin ang bigat ng barbell, ang posisyon ng iyong mga binti, ang pagtabingi ng iyong katawan, at marahil ay palitan ang iyong mga sapatos sa mas komportable (ang mga flat-soled na sapatos ay mabuti para sa squats).

1. Yumuko sa ibabang likod.

Kapag squats, ito ay mahalaga upang mapanatili bahagyang kurba sa rehiyon ng lumbar. Sa ganitong paraan, inililipat namin ang pagkarga mula sa likod patungo sa mga kalamnan ng gluteal, na pinipilit silang magtrabaho bilang isang extensor ng katawan.

Ang isa pang punto na medyo karaniwan sa panahon ng isang "malalim" na squat ay ang pag-ipit ng pelvis ("butt wink" o kapag ang puwit ay "pecks").

Ang pelvic inversion ay maaaring nauugnay sa mahinang flexibility, paninikip ng mga kalamnan sa balakang, atbp. Ito ay isang medyo pangkaraniwang kababalaghan, at sa pangkalahatan ito ay hindi masyadong kakila-kilabot kung ang pelvis ay tumakip nang bahagya, ngunit sa parehong oras ang likod ay nananatiling tuwid. Ngunit kung ang likod ay bilugan, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas nang malaki, na sa huli ay maaaring humantong sa pinsala.

Samakatuwid, ang pangunahing payo ay hindi mawala ang kurba sa ibabang likod kapag nag-squatting. Minsan mas mahusay na huwag mag-squat ng masyadong malalim upang mapanatili ang isang natural na kurba, upang hindi "ihulog ang iyong pelvis".

1. Lalim ng squat.

Ito ang pinakakontrobersyal na isyu. At dito irerekomenda ko simula sa iyong mga layunin. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, malamang na wala kang pagpipilian, dahil... ang sandaling ito ay mahigpit na kinokontrol. Ngunit kung mag-ehersisyo ka sa gym para sa iyong sarili, kung gayon Ang lalim ng iyong squat ay dapat matukoy ng iyong diskarte.. Iyon ay, kung maaari kang mag-squat "malalim" at sa parehong oras ay mapanatili ang tamang pamamaraan (ang ulo ay tumingin sa harap, tuwid sa likod, ang pelvis ay hindi tumutusok, ang mga tuhod ay hindi magkakasama, diin sa mga takong), pagkatapos ay mahusay, isang malalim na squat ay ganap na angkop para sa iyo. Ngunit kung ang iyong pamamaraan ay lumala sa isang malalim na squat, pagkatapos ay mas mahusay na iwanan ito.

Ano ang mga benepisyo ng deep squats? Mas malawak na hanay ng paggalaw, mas maraming pagkarga sa mga kalamnan, at samakatuwid ay mas mahusay na paglaki. Ngunit sa kabilang banda, maaari kang kumuha ng mas maraming timbang, bawasan ang hanay ng paggalaw (halimbawa, maglupasay hanggang kahanay sa sahig) at makakuha pa rin ng parehong pagkarga sa mga kalamnan. Kaya, inuulit ko muli - ang pangunahing bagay ay ang lalim ng squat ay hindi nagpapalala sa iyong pamamaraan.

Marahil ang perpektong opsyon ay isang malalim na squat na may mahusay na pamamaraan(umupo kami sa pamamagitan ng paggalaw ng pelvis pabalik, ang katawan ay hindi masyadong nakatagilid pasulong, hindi namin inilalagay ang aming dibdib sa aming mga tuhod, ang aming likod ay tuwid) at wastong napiling timbang(ang pinakamataas na timbang kung saan pinapanatili mo pa rin ang tamang anyo at pinakamataas na pagpiga at pag-uunat ng iyong gluteal na kalamnan). Ngunit ito ay perpekto.)

Isang halimbawa ng dalawang tamang variation ng deep squat:

1. Posisyon ng tuhod (maaari bang lumampas ang mga tuhod sa mga daliri ng paa?)

Ang pangkalahatang tuntunin ay " Kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa." Kung ikaw ay mas matangkad kaysa karaniwan, kakailanganin mong ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad nang kaunti upang mabawasan ang hindi kanais-nais na padding ng tuhod/pagtulak pasulong (lampas sa iyong mga daliri sa paa) kapag squatting.

Ang exception ay deep squats (butt to heels). Kapag nagsasagawa ng malalim na squat, DAPAT lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, kung hindi, mapapa-arko ka sa likod, na mas mapanganib.

Isang halimbawa kung kailan DAPAT lumampas ang iyong mga tuhod lampas sa iyong mga daliri sa paa:

Muli akong babalik sa panuntunan - "kapag nag-squats, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa." Una sa lahat, ito ay may kaugnayan para sa mga nagsisimula, dahil... kapag kinokontrol natin ang ating mga tuhod, ang pelvis ay awtomatikong gumagalaw pabalik, ang bigat ay inililipat mula sa daliri ng paa hanggang sa sakong - ito mismo ang kinakailangan. Samakatuwid, mas madali para sa isang coach na sabihin nang isang beses, "bantayan ang iyong mga tuhod," kaysa ipaliwanag ang lahat ng mga nuances (dito nagmula ang panuntunan tungkol sa mga tuhod; kung gusto mo, maaari mo itong tawaging isang gawa-gawa). Tandaan na una sa lahat kailangan mong panatilihing tuwid ang likod, ang iyong mga tuhod ay maaaring lumampas sa iyong mga daliri sa paa at sa ilang mga kaso ay dapat lumabas, kung hindi, hindi ka tatayo nang tuwid na likod.

1. Pinagsasama ang iyong mga tuhod kapag nagbubuhat.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali sa squats ay pinagsasama-sama ang mga tuhod kapag nag-aangat gamit ang isang X. Ito ay maaaring dahil sa hindi tamang pagpoposisyon ng mga binti, kung hindi natin ituturo ang ating mga daliri sa malayo, at maaari rin itong magpahiwatig ng hindi sapat na pag-unlad ng panloob na ibabaw ng hita. Ang mas malawak na posisyon ng mga binti, mas malaki ang pagkarga sa panloob na hita. Kung ang mga kalamnan ay mahina, pagkatapos ay inililipat ng katawan ang pagkarga sa quadriceps, na pinagsasama ang mga tuhod kasama ang X.

Muli kong ibabalik ang larawan na may "hugis-X" na posisyon ng mga tuhod kapag squatting/running:

Ang payo dito ay simple, mag-eksperimento sa pagpoposisyon ng binti, kumuha ng mas magaan na timbang, bumuo ng iyong panloob na mga hita(upang tumulong - squats na may malawak na mga binti, side lunges).

1. Smith machine at hack machine squats.

Kadalasan, ang mga tagapagsanay sa gym ay naglalagay ng mga baguhan na maglupasay sa isang Smith o Hack machine. Una, mas madaling mag-install ng kagamitan sa ganitong paraan, Pangalawa Hindi gaanong kailangang ipaliwanag.

Ngunit mayroon ding mga negatibong aspeto. Tinatawag ng ilan ang Smith machine at ang Hack machine na isang conveyor belt para sa "pagpatay" sa mga tuhod. Kapag tayo ay nag-squat sa isang hack machine (o sa isang Smith machine), ang mga tuhod ay itinutulak nang malakas, bumababa sa ibaba 90 degrees, ang femur ay may posibilidad na umusad pasulong na may kaugnayan sa shin bones (at ang mga ligament lamang na pumipigil sa femur na tuluyang gumalaw. sa labas ng joint). Ang pangalawang punto ay kapag tayo ay naglupasay sa Smith at inilagay ang ating mga paa sa malayong pasulong mula sa bar, ang ating likod ay nasa isang napaka-mahina na posisyon. Samakatuwid, sa pangkalahatan, ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa mga simulator na ito ay bahagyang amplitude (kung saan kahit na ang natural na paggalaw ay malapit sa isang tuwid na linya), maliit na timbang at gamitin ang mga simulator sa simula ng paglalakbay, o mamaya para sa pag-init.

Gayunpaman, ang mga libreng timbang ay mas mahusay dahil sila nagbibigay-daan sa iyo na lumipat kasama ang tilapon na pinaka-natural para sa iyong katawan.

— Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, lalo na ang sakit (hindi kalamnan), kung gayon mas mabuting huwag na lang gawin;

— Sinasanay din ng mga squats ang mga pangunahing kalamnan, at kasama rin dito ang mga kalamnan ng tiyan, kaya maraming tao ang hindi nagsasanay ng abs nang hiwalay;

— Kapag gumagawa ng squats, tumataas ang intra-abdominal pressure (samakatuwid, hindi ito inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan). Kung hindi mo makontrol ang iyong tiyan kapag gumagawa ng squats na may mabibigat na timbang (dapat hilahin ang iyong tiyan), pagkatapos ay magsuot ng espesyal na sinturon;

— Kapag squats barbell hindi dapat humiga sa leeg, kailangan itong ibaba nang bahagya sa mga talim ng balikat.

— Ang pinaka-mahina na posisyon para sa mga tuhod ay isang 90-degree na anggulo sa joint ng tuhod. Ang mga squats sa "parallel to the floor" ay ang pinaka-traumatiko, dahil ang buong load (paghinto sa timbang, dead point) ay nahuhulog sa isang 90-degree na anggulo sa mga tuhod (bagaman marami ang itinuturing na ang pinaka-traumatiko na opsyon ay isang malalim na squat);

- Upang mag-squats i-load ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari kailangan mong gumawa ng isang mas matinding anggulo sa hip joint (tingnan ang larawan sa ibaba, ang opsyon sa kaliwa, sa pamamagitan ng paraan, bigyang-pansin ang tamang posisyon ng barbell sa likod, at ang posisyon ng barbell na may kaugnayan sa paa);

— Kung ang layunin ay "paikot ang iyong puwit," kung gayon bilang karagdagan sa mga squats, mayroong maraming

Upang maging mas epektibo at mas ligtas, subukang gawin ang mga sumusunod na pagbabago sa iyong pamamaraan.

1. Front Squat

Front Squat

Ang front squats ay isang mas banayad na ehersisyo para sa mga tuhod at likod.

Una, pinipigilan ka ng barbell sa dibdib na masyadong magambala ang iyong diskarte. Kung ang iyong likod ay nakayuko nang labis, hindi mo na mahawakan ang barbell, kaya palagi mong ginagawa ang mga squats na ito nang may higit o mas kaunting normal na pamamaraan.

Pangalawa, gumamit ka ng mas kaunting timbang kaysa sa gagawin mo sa isang back squat. Oo, magtatagal ka para makita ang mga resulta, ngunit sa katagalan makikita ito.

Ang tanging problema sa mga squats na ito ay maaaring mahirapan kang humawak sa bar, lalo na kung limitado ang mobility sa pulso. Kung pamilyar ka sa mga problemang ito, subukang gumamit ng mga strap ng barbell o isang cross grip.

2. Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig

Maraming mga atleta ay hindi kahit na lumapit sa parallel - sila ay squat lamang sa isang quarter.

Quarter squat

Ang limitasyon ng hanay na ito ay nangyayari sa dalawang kadahilanan: ang atleta ay hindi maaaring mag-squat nang mas mababa dahil sa masikip na mga kalamnan, o nakakakuha siya ng labis na timbang na hindi na siya babalik. Ang limitasyon sa hanay na ito ay may negatibong epekto sa mga resulta.

Sa kabilang banda, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod at likod, hindi ka dapat mag-squat ng masyadong malalim hanggang ang iyong mga hita ay dumampi sa iyong shins.

Squat hanggang sa dulo ng range

Sa pamamagitan ng pagbaba sa parallel, maraming mga atleta ang umiikot sa kanilang mas mababang likod, na naglalagay sa kanila sa panganib para sa pinsala at pananakit ng mas mababang likod. Bilang karagdagan, ang malalim na squats ay naglalagay ng karagdagang stress sa mga tuhod.

Huminto parallel sa sahig. Ang iyong squat ay hindi mawawala ang pagiging epektibo nito para sa pagbuo ng kalamnan o pagtaas ng lakas, at maililigtas mo ang iyong mga tuhod at likod.

Naka-squatting parallel sa sahig

3. Kontrolin ang sira-sira na bahagi

Isang pag-aaral Artikulo. Biomechanical Analysis ng Knee Joint habang Deep Knee Bends na may Mabigat na Pagkarga. nagpakita na ang mga biglaang paggalaw sa panahon ng squat ay nagpapataas ng lakas ng paggugupit ng tuhod ng 33%. Lumalabas na kapag nagsagawa ka ng isang paggalaw nang biglaan - nang walang kontrol, nahulog ka sa isang squat, at pagkatapos ay biglang ituwid, ang pagkarga sa iyong mga tuhod ay tumataas nang malaki.

Upang maprotektahan ang iyong mga joints at gawing mas epektibo ang squat, kontrolin ang yugto ng pagbaba: gawin ito nang dahan-dahan at kusa. Bilang karagdagan, maaari kang magtagal ng isang segundo sa matinding punto ng squat - sa ganitong paraan gagawin mo lamang ang ehersisyo sa tulong ng mga kalamnan, nang walang tulong ng pagkawalang-galaw.

4. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad

Ang ilang mga atleta ay nagsasagawa ng mga squats na may napakalawak na mga binti. Sila ay yumuko sa hip joint, ilipat ang pelvis pabalik at subukang panatilihing patayo ang kanilang mga shins hangga't maaari. Ang tindig na ito ay banayad sa mga tuhod, ngunit naglalagay ng stress sa ibabang likod.

Malapad na paninindigan

May mga atleta na mas gusto ang isang makitid na squat stance, na nagpapanatili sa iyong likod na tuwid at umaakit sa iyong mga quad. Ang tindig na ito ay nag-aalis ng karga mula sa ibabang likod, ngunit ang mga tuhod ay umuusad nang malayo sa mga daliri ng paa, na masama para sa kanilang kalusugan sa mahabang panahon.

Makitid na paglalagay ng paa

Pinakamainam na pumili ng isang karaniwang lapad ng iyong mga paa - bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat - at yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod sa parehong oras. Sa ganitong paninindigan, magagawa mong mapanatili ang tamang posisyon ng katawan at sa parehong oras na i-load ang quadriceps nang walang hindi kinakailangang stress sa mga tuhod.

Average na lapad ng paa

5. Mag-squats sa isang pedestal

Ang isang ehersisyo gamit ang isang block o rack na may mga restraints ay nakakatulong na kontrolin ang lalim ng squat.

Para sa mga atleta na nakasanayan nang huminto nang matagal bago magkapantay sa sahig, ang pagtayo o paghinto ay makakatulong na mapataas ang lalim ng squat. Sa kabaligtaran, ang mga masyadong mababa ang squat ay magkakaroon ng limitadong saklaw ng paggalaw.

Naka-squat sa isang bench

Bilang karagdagan, ang bar squat ay nagtuturo sa iyo na kontrolin ang sira-sira na yugto ng paggalaw. Hindi ka babagsak dahil matatakot kang tumama sa curbstone, at unti-unting nagiging ugali ang mulat na paggalaw.

Maglupasay sa isang rack na may mga pagpigil

Kung ano ang gagamitin, isang cabinet o isang stand na may mga limiter, nasa iyo. Kung pipili ka ng cabinet, tandaan na ginagamit lamang ito bilang limiter ng taas. Hindi na kailangang sumandal dito, tulad ng sa powerlifting na bersyon ng box squat.

6. Gumamit ng mga kadena

Karaniwan, ang mga chain ay ginagamit sa powerlifting upang magbigay ng maximum na load sa tuktok ng elevator, ngunit ito ay mabuti din para sa pagbabawas ng stress sa ibabang likod at tuhod.

Kapag tumayo ka gamit ang isang barbell, ang mga kadena ay tumataas ang bigat nito, ngunit habang bumababa ka sa isang squat, sila ay nahuhulog sa sahig - at ang barbell ay nagiging mas magaan. Sa ganitong paraan, pinapagaan mo ang ehersisyo sa ilalim ng squat, kapag ang mas mababang likod at mga tuhod ay nasa ilalim ng pinaka-stress, at dagdagan ang timbang habang ikaw ay tumataas.

Kung walang chain ang gym mo, maaari kang gumamit ng rubber chain. Ikabit ang mga ito sa mga rack at bar, at ang epekto ay magiging pareho: sa tuktok na punto ang paglaban ng mga expander ay magdaragdag ng timbang, at sa ibaba mo lamang iangat ang bar.

Maglupasay na may mga nagpapalawak

7. Pumili ng katamtamang bilang ng mga pag-uulit

Para sa mga atleta na may mga problema sa kanilang mga tuhod at likod, mas mahusay na pumili ng isang katamtamang bilang ng mga pag-uulit - 6-12 beses bawat set. Sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga pag-uulit na may mas mabibigat na timbang, mapanganib mong ma-overload ang iyong mga kasukasuan. Ang mga high repetition set ay mahirap din sa iyong mga tuhod at likod.

Ang magandang balita ay ang 6-12 na pag-uulit ay ang pinakamainam na halaga para sa hypertrophy ng kalamnan, kaya ang iyong mga ehersisyo ay hindi mawawala ang alinman sa kanilang pagiging epektibo at magiging mas ligtas.

8. Maglupasay sa dulo ng iyong pag-eehersisyo

Kung maglupasay ka sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, mapapainit ka na, at mapipigilan ka ng pagkapagod na magbuhat ng labis na timbang, na maaaring ang huling dayami para sa masamang tuhod. Bilang karagdagan, kapag pumipili ng timbang, partikular na tututukan mo ang mga kakayahan ng iyong mga binti.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, para sa mga squats sa harap, gumamit ka ng mas maraming timbang hangga't maaari mong hawakan sa iyong mga kamay, hindi kasing dami ng bigat ng iyong mga binti. Para sa back squats, pipili ka ng timbang na kayang hawakan ng iyong ibabang likod, at muli, naiwan ang lakas ng binti.

Kung nagsasagawa ka ng mga squats sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, sa mga pagod na kalamnan, ang timbang ay pipiliin batay sa mga kakayahan ng iyong mga binti, na magbibigay ng kinakailangang pagkarga.

Ang pinakaligtas na squats para sa iyong mga tuhod at likod

Kung isasama mo ang lahat ng mga tip na nakalista sa itaas, makakakuha ka ng isang squat sa harap na may mga chain sa isang stand. Narito ang ilang mga tip para sa pagsasagawa ng kilusang ito.

1. Piliin ang taas ng cabinet o mga stop upang sa pinakamababang punto ay ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
2. Kung nagsasagawa ka ng squat na may mga pagpigil, iwasan ang pagtalbog ng bar sa kanila. Subukang ibaba ang bar sa mga hintuan nang tahimik hangga't maaari: makakatulong ito sa iyo na mapataas ang kontrol sa panahon ng sira-sira na yugto ng paggalaw.
3. Kung wala kang anumang mga chain o resistance band, maaari mong dagdagan ng kaunti ang bilang ng mga pag-uulit.

Hindi mo kailangang sundin ang lahat ng mga tip, ngunit kung mayroon kang pananakit ng tuhod o likod, subukan ang kahit ilan sa mga ito at mararamdaman mo ang pagkakaiba.

Magandang araw, mga kaibigan, nakikipag-ugnayan si Yaroslav Brin. Ngayon ang aralin ay magiging sa isang hindi pangkaraniwang istilo para sa akin, na may mga elemento ng mga pagsingit ng video. Dagdag pa, ang isyu na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga may ginagawa na, at para sa mga nais lamang magbasa, sayang *PARDON*

Upang magsimula, nagpasya akong buhayin ang aking channel sa Youtube, Nababato ako sa genre ng epistolary, ngunit ang nakakainis sa kagalang-galang na publiko sa aking kalbo na ulo ay isang sagradong bagay. I-upload ko ang aking mga aralin sa video sa channel, na nagtatanong mula sa aking masikip na ulo patungo sa labas ng mundo. Karamihan sa mga aralin HINDI IPADALA, kaya kung gusto mong matanggap ang mga ito sa isang napapanahong paraan, mag-click sa link at mag-subscribe sa aking channel: http://www.youtube.com/user/brinvideo

o sa pamamagitan ng pag-click sa larawan:

Sa isyung ito ay susuriin natin ang isa sa mga ito ang pinakakapaki-pakinabang mga ehersisyo, kapwa para sa hormonal system ng isang patuloy na pagtanda ng katawan, at para sa pangkalahatang pag-unlad nito. Maraming mga kontrobersya at tsismis na pumapalibot sa pagsasanay na ito, kaya para sa akin, bilang isang tunay na proctologist, oras na upang bungkalin nang mas malalim ang paksang ito. Palalimin pa natin...

ANATOMY NG SQUATS.

Walang mas mahusay na ehersisyo o makina na lumilikha ng katulad na antas ng aktibidad ng central nervous system, hormonal stimulation, pinabuting balanse at koordinasyon, sapat na skeletal loading at pagtaas ng bone density, muscle stimulation at growth, stress at connective tissue strengthening, at sikolohikal na lakas. at katatagan kaysa sa maayos na ginawang squats.

BASICS

Mayroong iba't ibang uri ng iba't ibang mga diskarte sa squat. Lahat ng mga ito ay nagmula sa lakas ng sports: Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting (Weightlifting), at iba't ibang "iba pang sports" ay nagdaragdag ng kaunti sa pangkalahatang kaban ng bayan. Narito, halimbawa, ay isang nakayukong dragon =)

Hindi natin sila hahatiin ayon sa nabanggit na pamantayan para sa mga preschooler, ngunit hahatiin sila ayon sa istilo ng pagpapatupad at ayon sa mga layunin, at pagkatapos ay magkakaroon tayo ng DALAWANG GRUPO LANG:

1. Pelvic-dominant na istilo
2. Estilo na nangingibabaw sa tuhod

Masyado pang maaga para isipin kung ano ang ibig sabihin ng mga hindi maintindihang terminong ito.

AMPLITUDE o DEPTH

Ang gawain ng mga grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa lalim ng mga squats. Kapag MAS MABABA ang iyong squat, mas marami ang iyong gluteal na kalamnan (ngunit hindi lamang....)

Batay sa postulate na ito, inirerekomenda ang mga lalaki na mag-squat TO PARALLEL para ma-maximize ang load. anterior hita at bawasan ang pagkarga sa puwitan. Ang isang lalaking may malaking asno ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang tanawin. At ang mga batang babae ay inirerekomenda na maglupasay SA IBABA NG PARALLEL na gawin diin sa likuran, sa puwitan. Sa prinsipyo, ang diin at mga priyoridad ay itinakda nang tama, ang mga batang babae ay kailangang tumuon sa pagtatrabaho sa likod ng kanilang mga binti, mga lalaki sa itaas, ngunit tingnan natin kung paano mag-squat nang tama mula sa isang anatomical na pananaw.

Una, alamin natin kung saan ito, ito PARALLEL?

Kukuha ako ng larawan mula sa aklat-aralin para sa kalinawan =)

Ito ay itinuturing na isang squat BAGO parallel mga. ang ibabang bahagi ng hita ay parallel sa sahig. AT HINDI ITO TAMA! Dapat ay parallel sa sahig Itaas na hita, at sa isang tuwid na linya ay hindi dapat ang mga tuhod at ang ilalim ng puwit, ngunit ang mga tuhod at ang punto (na minarkahan ko para sa kalinawan) kung saan matatagpuan ang nababanat na banda ng panti. Pagkatapos ito ay magiging isang parallel.

Kapag tayo ay bahagyang naglupasay, hindi sa buong amplitude, hindi tayo makakalikha ng buong pag-igting sa mga kalamnan ng biceps. Ito ay:

Ang VECTOR OF FORCE ay nakadirekta laban sa tibia, pataas at pasulong, mula sa quadriceps at ang kanilang mga joints sa harap ng tibia, sa ibaba ng tuhod.

Lumilikha ito ng forward shear, isang forward shearing force sa tuhod na humihila sa tibia pasulong mula sa patellar tendon. Ang lahat ng kahihiyan na ito ay dapat na balansehin ng mga kalamnan ng biceps, ngunit sa kalahating squat hindi namin sila kasama sa trabaho, at lumikha ng isang kawalan ng timbang ng mga pagsisikap. Ang puwersa ng paggugupit na ito, dahil sa hindi balanseng pagkarga sa kasukasuan ng tuhod, ay humahantong sa pinsala.

Ang aming katawan ay kamangha-manghang balanse at ang lakas na ito dapat patayin ang mga kalamnan ng biceps femoris, dahil sa adductors at pigi, PERO kahit anong squat na ABOVE PARALLEL load ang tuhod at quadriceps nang hindi nagloloading ang gluteal, adductor at biceps femoris muscles.

Ang biceps femoris at gluteal na kalamnan ay gumaganap ng kanilang function sa squat, kapag ang pelvis ay hinila pabalik hangga't maaari kung saan sila tensyonado.

Ang mga kalamnan ng biceps at adductor ay umaabot sa buong kahabaan sa pinakailalim ng squat kapag ang pelvis ay hinila pabalik, na hinihila pabalik ang mga dulo ng mga kalamnan. Ugh tautology)

Hinihila ng tensile force ang tibia pabalik sa puwit, na nagkansela ng forward pulling force ng quadriceps.

Ang anterior cruciate ligament ay nagpapatatag sa tuhod: Pinoprotektahan nito ang tibia mula sa paglipat ng pasulong na may kaugnayan sa femur. Tulad ng napag-usapan natin, ginagawa din ito ng grupo ng kalamnan ng biceps, na nakikinabang mula sa buong amplitude. Ang hindi proporsyon sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan na ito ay humahantong sa mga problema sa tuhod.

At ito ay kung paano sila nagtuturo sa iyo na ilipat ang iyong puwit pabalik at pakiramdam ang diin sa iyong mga takong:

Buong squat– Tapos nang tama, ang pinakaligtas na ehersisyo para sa mga tuhod, lumilikha ito ng mas matatag na tuhod kaysa sa anumang iba pang ehersisyo sa binti.

Tama ang ibig sabihin ng malalim, sa pag-alis ng pelvis sa ibaba ng tuktok ng kneecap ITO AY NAKAKAMIT HINDI SA PAMAMAGITAN NG PAGLUHOK NG MGA TUHOD SA SANDALI NG PAGSQUAT, KUNDI SA PAMAMAGITAN NG PAG-ADVE SA PELVIS HANGGANG MAAARI. Tila pinaikot mo ang pelvis na may kaugnayan sa tuhod, pinaliit ng diskarteng ito ang extension ng ibabang binti, iniiwan itong patayo sa sahig at inaalis ang pagkarga mula sa quadriceps femoris na kalamnan, inililipat ito sa mga kalamnan ng likod ng hita at pigi. .

Iyon na iyon PELVIC DOMINANT STYLE squats. Kung ang pagkarga ay inilipat hangga't maaari sa kalamnan ng quadriceps, i.e. sa itaas na ibabaw ng hita, pagkatapos ay ang pelvis ay hindi binawi pabalik sa buong amplitude nito, ang ibabang binti ay hindi nagpapanatili ng isang patayong posisyon, nakakakuha kami ng isang rotational na paggalaw sa joint ng tuhod, ito ay LUhod-dominant istilo. Ang parehong mga estilo ay mabuti, bawat isa para sa sarili nitong mga layunin.

ANGLES

Dalawang parameter na kailangang kontrolin:

1. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa.
2. Ang anggulo sa tuhod ay hindi dapat talamak.

Ngunit hindi lahat ay sobrang simple =)

Ang unang rekomendasyon para sa napakababang squats ay sumasalungat sa pangalawa =)) i.e. Kung susubukan mong umupo sa "butt on the floor", gaya ng uso sa makitid na bilog ng fitness bikini at kinakailangan sa TA, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tuhod at daliri sa parehong eroplano, makakakuha ka ng pinakamatalim na anggulo sa tuhod.

NGUNIT, sa parehong oras, ang mga kalamnan ng biceps ay kasama sa trabaho hangga't maaari, na nagbabayad para sa pagkarga mula sa quadriceps, kaya bakit ang mga matalim na anggulo ay nakakapinsala sa mga tuhod? Ang sanhi ng pinsala sa ligaments sa isang mababang squat ay maaari lamang maging lateral rotational na paggalaw, iyon ay, ang arko ng mga tuhod kapag sinusubukang bumangon mula sa isang squat.

Nangyayari ito dahil sa kahinaan ng mga kalamnan ng adductor (mga kalamnan ng singit) at mahinang pagpapadaloy ng mga signal mula sa utak, i.e. hindi mo makokontrol ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga, at sinimulan nilang gawin ang kanilang mga nilalayon na pag-andar.

Ang isang siguradong senyales ng mahinang adductor ay isang kawalan ng kakayahan na panatilihing magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa panahon ng isang squat.

Ang mga kalamnan ng adductor ay nagmula sa lugar ng singit at nakakabit sa medial na bahagi ng femur.

Kaya, ang kanilang tungkulin ay upang bawasan ang distansya sa pagitan ng dalawang puntong ito. Kapag naglupasay ka, ang distansya sa pagitan ng dalawang puntong ito nadadagdagan, at habang tumataas ka, puntos lalapit, dahil ang mga kalamnan na ito ay kumukontra sa panahon ng squat. Sa totoong buhay, ang mga kalamnan na ito ay halos hindi gumagana, at kapag ang isang baguhan ay nagsimulang magbigay ng stress sa kanila, nagsisimula silang magkontrata at dalhin ang mga tuhod sa loob. Ang mga lateral twist na ito ang nakakapinsala sa kasukasuan ng tuhod.

Isa pang bato sa hardin para hindi isang buong squat.

Bakit nila ito ginagawa? Ang lahat ay napakasimple, ang pangunahing layunin ay upang masiyahan ang iyong EGO, bawat hindi matatag na noob ay gustong magpakitang mas malakas kaysa sa tunay na siya. Kung hindi mo gagawin ang buong amplitude sa ilalim ng pagkukunwari ng isang "lalaki" na pamamaraan, maaari kang kumuha ng dalawang beses na mas maraming timbang kaysa sa buong amplitude, at pagkatapos ay magtaka kung bakit nangyayari ang mga pinsala sa likod . Ang anumang bigat na hindi mo kayang i-squat ng malalim ay magiging masyadong matigas sa iyong likod., kailangan nating paunlarin ang katawan, lakas at espiritu, at hindi maglaro ng mga numero, tama ba?

MGA ERRORS NA MAY ANGgulo

Bakit inirerekumenda ng maraming tagapagsanay, kabilang ang aking sarili, na huwag dalhin ang iyong mga tuhod lampas sa iyong mga daliri sa paa? Upang hindi lumikha ng matalim na mga anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod, dahil ito ay maaaring magdulot ng pinsala. Ang rekomendasyong ito ay mabisa lamang para sa mga squats sa parallel at sa itaas, at dahil ang isang baguhan ay hindi alam kung paano mag-squat nang malalim, kaya ang rekomendasyon. Alam man ito ng coach o nabasa lang ito sa isang libro, ibang usapan iyon. Kung uupo ka ng malalim, lalampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, o hindi, depende sa iyong anthropometry:

Halimbawa mula sa Weightlifting:

Kung ang isang atleta ay sumusubok na ihanay ang kanilang mga tuhod sa kanilang mga daliri sa paa nang hindi nawawala ang katatagan, ito ay magpapataas ng anggulo sa tuhod. Ano ang dapat niyang gawin upang maiwasan ang pagtaas ng anggulo at maging pantay ang kanyang mga tuhod? Hilahin ang aming mga puwit pabalik, tulad ng ginagawa ng mga kababaihan sa fitness, PERO kapag itinulak namin ang aming mga puwit pabalik, kailangan naming yumuko pasulong.

Kaya ba niyang gawin ang lahat ng manipulasyong ito gamit ang gayong barbell? HINDI! May problema ba siya sa tuhod? HINDI! (bar timbang 160kg). Samakatuwid, ang mga tuhod sa parehong projection tulad ng mga daliri sa paa ay hindi isang axiom; ito ay gumagana para sa squats TO PARALLEL at para sa mga nagsisimula.

LALAKI VS BABAE

Well, paano ka pa rin maglupasay, kung ito ay mabuti sa ganitong paraan at sa ganoong paraan, at ito ay posible sa ganitong paraan at sa ganoong paraan.

PARA SA MGA BABAE:

1. Umupo kami nang malalim hangga't maaari, sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik, at hindi sa pamamagitan ng pagyuko ng mga tuhod.
2. Ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa))) at upang mag-squat nang mas mababa hangga't maaari sa posisyon na ito, kailangan mong ikiling ang iyong katawan pasulong. PERO laging tuwid ang likod mo!!! Pinapayagan itong tumagilid ng hanggang 45 degrees, ngunit hindi ako lalampas sa 30, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, at yumuko lamang upang hilahin ang iyong puwitan pabalik kung kinakailangan. Kung mas patayo ang iyong likod, mas uusad ang iyong mga tuhod at vice versa., mas malakas ang back tilt, mas malapit ang shins sa vertical, i.e. hindi gaanong talamak na anggulo.
3. Ang iyong pangunahing pokus ay sa glutes at lower thigh stretches. Tanging ang istilong pelvic-dominant ang angkop para sa iyo, kapag ang mga tuhod ay naayos at ang pelvis ay umiikot sa kanila.
4. Ang timbang ay halos walang kaugnayan. Tanging ang lakas ng pag-igting at pag-uunat ng mga kalamnan.

VERSION NG MGA BABAE NG SQUATS:

PARA SA MGA LALAKI:

1. Umupo kami sa TAMANG parallel. Ang mga tuhod at itaas na hita sa isang linya.
2. Pinapanatili namin ang aming likod bilang patayo hangga't maaari, lumilikha ito ng maximum na pagkarga sa harap na ibabaw ng hita. Aling istilo ang pipiliin mo ang iyong desisyon.

VERSION NG LALAKI NG SQUATS:

Paano ko ito gagawin? Like a damn half-girl))) I squat as low as the stretch allowed, with the pelvis abducted, but I keep my body vertical, this is a lifter's style.

Mga sanhi:

1. Wala akong oras, tulad ng mga propesyonal, upang hatiin ang mga pag-eehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, kaya sinisikap kong takpan hangga't maaari. Kung mas mababa ang squat, mas maraming mga kalamnan ang gumagana, na nagpapahintulot sa akin na maiwasan ang pagtuon sa hamstrings.
2. Mga tuhod!!! Natumba ko ang aking mga pulso sa boksing, nasugatan ang aking mga siko sa pakikipagbuno ng braso, ang aking mga tuhod ay nagtatrabaho sa malupit na mga kondisyon sa loob ng 17 taon na ngayon, at walang mga problema, bagaman para sa marami ay nagsisimula silang "mag-crunch" kahit na walang load. Ito ay dahil sa modernong buhay walang load sa biceps at adductors, ito ay lumilikha ng isang kawalan ng timbang at kasunod na mga problema.

At hindi isang malaking pangungusap. Ano ang pinaka UNSTABLE na posisyon ng joint ng tuhod? Kapag ang anggulo ay 90 degrees. Kaya pala honey. mga pagsusulit, hinihiling sa iyo na umupo sa isang upuan bago suriin ang iyong tuhod, i.e. siya ay nasuri sa kanyang pinaka-mahina na estado.

Kung mag-squat ka TO PARALLEL, ang anggulo ng tuhod ay magiging 90 degrees, mas malaki ang bigat mo kaysa sa deep squat, ibig sabihin ay mas malaki ang load sa tuhod at hindi binabalanse ng biceps muscles ng back surface ang squat. Nakukuha namin ang pinakamabilis na paraan upang baluktot ang aming mga tuhod na parang tipaklong =)

3. Mga pinsala sa likod- mas maliit ang amplitude, mas maraming timbang ang maaari nating iangat, at lumampas na ako sa edad kung saan nais kong sukatin ang aking puki, interesado ako sa maximum na pag-unlad ng katawan, at hindi sa mga talaan, kaya ang aking katamtamang 150 kg ay palaging maging pinakamataas na limitasyon para sa akin.

4. Walang problema sa pagkuha ng isang mataba na puwit mula sa malalim na squats, dahil... depende ito sa dami ng taba sa katawan, kaya kung ang mga lalaki ay dapat matakot dito o hindi, ang bawat isa ay nagpapasya nang paisa-isa:

Hindi ko ipapakita ang aking asno para sa kalinawan, kami ay pamilya. Iiwan ka nila nang walang borscht.

PANGUNAHING PANUNTUNAN:

Ang mga panuntunan na, tulad ng sinasabi nila, ay "no brainer", ngunit sa akin, sabihin nating, marami sa kung ano ang "no brainer" ay hindi malinaw sa akin! Ayaw ko sa mga hedgehog! Masyadong matalino ang mga asshole. Samakatuwid, ulitin natin:

— Ang taas ng mga rack ay dapat nasa gitna ng iyong dibdib.

- Pagtatakda ng mga paa. Lumiko palabas mula 30 hanggang 45 degrees. Ang mga tuhod ay tumuturo patungo sa mga medyas.

— Ang lapad ng mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ito ay masyadong malawak, ito ay nag-overstrain sa pelvis sa ibaba, na sa prinsipyo ay hindi masama para sa mga batang babae; kung ito ay masyadong makitid, ito ay nakakasagabal sa pag-uunat ng mga adductor na kalamnan ng hita.

— Bumaba kami hangga't pinahihintulutan ng pag-uunat, ngunit sa tuktok ay hindi namin ganap na naituwid ang aming mga binti. Hindi namin ipinapasok ang mga tuhod upang hindi makaligtaan ang pagkarga at masugatan ang menisci.

— Bumangon tayo paitaas sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis pataas, at hindi pasulong!

— Kung naiposisyon mo nang tama ang bar, hinila ang iyong puwit pabalik at nag-squat, ang bar ay nasa gitna ng iyong paa:

- Gaano man karaming karanasan ang mayroon ka sa pagsasanay na ito, ang unang diskarte ay LAGING ginagawa sa isang walang laman na bar. LAGING, o kahit sa sarili mong timbang.

- Lapad ng grip. Kung mas malawak ang grip, mas kaunting static na pagkarga sa mga balikat at likod; mas makitid ang grip, mas malaki ang karga. Nasa iyo ang pagpipilian. Sa unang kaso, ang mga binti lamang ang gumagana, at ito ay tama; sa pangalawa, ang bar ay hindi pumutol sa likod.

- Ang likod ay dapat palaging tuwid. Walang arching sa ibabang likod. Habang pababa ka, mas malakas ang puwersa ng pag-twist sa iyong ibabang likod. Kailangan itong kontrolin

— Hindi dapat kunin ng mga kamay ang kargada, ginagamit lamang ito upang patatagin ang barbell sa likod.

— Palagi kaming umatras mula sa counter. Upang ilagay ang barbell sa lugar, humakbang kami pasulong. At hindi vice versa, i.e. Nakaharap kami sa counter at nakatalikod sa kaibigan namin

— Hindi na kailangang ibalik ang barbell sa mga rack sa pamamagitan ng pagyuko pasulong. Kailangan mong lapitan ang mga rack hanggang sa mahawakan mo ang bar at ibaba ito. Parang extra repetition.

Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig.

— Kapag bumababa, HIHINGA, kapag TUMAAS, huminga. HINDI kami nagpipigil ng hininga.

— Ang wastong pag-squat ay hindi nagdudulot ng tensyon o pananakit sa ibabang likod at tuhod.

- Wala kang magagawa sa sakit.

— Ang bar ay mahigpit na gumagalaw pataas at pababa, nang walang anumang mga side deviations. Nangangahulugan ito na kapag nag-squatting, ang bar ay dapat "gumuhit" ng isang tuwid na linya, patayo sa sahig, at ang pagtabingi sa likod ay isinasagawa lamang sa lawak na kinakailangan upang balansehin ang dinukot na pelvis, wala na.

NARITO ANG VIDEO KUNG PAANO MATUTO MAGSQUAT

SINTOS AT INTRA-TIYAN PRESSURE

Kadalasan, ang intra-abdominal pressure ay hindi napapansin sa mga bisita ng gym, dahil... ang nakausli na tiyan ay isang karaniwang kondisyon ng isang modernong tao.

Narito ang isang larawan, malinaw na ipinapakita nito kung ano ang presyon ng intra-tiyan:

Palaging may pagtatalo sa sinturon. Kung hindi ka magsusuot ng sinturon, pinalalakas nito ang iyong mga pangunahing kalamnan, na mabuti, ngunit kung isusuot mo ito, aalisin nito ang kaunting karga - ito ay masama, ngunit mapipigilan nito ang iyong core mula sa pag-unat at ang iyong baywang mula sa lumalawak. Kaya kailan mo ito dapat isuot?

Habang ginagawa ang ehersisyo, ang iyong likod ay dapat na tuwid at hinihila ang tiyan! Kadalasan, pinipigilan ng mga tao ang kanilang hininga habang nagsasagawa ng ehersisyo - nakakatulong ito sa kanila na malampasan ang timbang, ngunit pinatataas ang presyon. Sa sandaling iyon, o sa halip na may ganoong bigat, kapag hindi mo mapigil ang iyong tiyan, pagkatapos ay magsuot ng sinturon. Pipigilan nitong lumaki ang iyong tiyan at baywang.

Mga squats- ito ay isang napakahirap na ehersisyo, kaya kung hindi ka magtagumpay sa unang pagkakataon, iyon ay NORMAL. Humigit-kumulang 80% ng mga taong higit sa 30 taong gulang ay hindi maaaring umupo kahit isang beses! Maaari kang sumulong nang napakabilis sa pagsasanay na ito at pagkatapos ng mahihirap na araw, mararamdaman mo ang hindi pa nagagawang kagaanan, dahil sa lakas ng iyong katawan at dahil sa hormonal surge.

MGA KAwili-wiling NOTA:

Ang power impulse ng buong katawan ay nagmumula sa pelvis, at ang kakayahang makabuo ng kapangyarihan ay bumababa sa distansya mula sa pelvis. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mabibigat na refrigerator, telebisyon at cabinet ay kailangang buhatin gamit ang mga binti at pelvis, at hindi ang likod. Ang isang modernong tao na nagbubuhat ng isang bag ng patatas mula sa sahig ay lumilikha ng isang karga sa gulugod at pagkatapos ay nag-iipon para sa isang artipisyal na vertebra, o nabubuhay na may luslos sa buong buhay niya, at ang mga pagsasanay sa lakas ay magtuturo sa iyo na ipamahagi nang tama ang pagkarga sa iyong katawan.

Ang mga squats ay bubuo hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa mga pangunahing kalamnan, o, mas simple, ang mga kalamnan ng tiyan at lahat ng bagay sa paligid. Hindi ako nagsasanay ng mga oblique, serratus, atbp. Nag-squat lang ako - tama na

Kung ang iyong mga tuhod ay lalampas sa iyong mga daliri sa paa ay depende sa iyong anthropometry, o mas tiyak sa haba ng iyong ibabang binti at hita. Samakatuwid, walang tamang pamamaraan para sa squats, ang lahat ay indibidwal, may mga pangunahing prinsipyo na dapat sundin, inilarawan ko ang mga ito sa itaas. Ngunit walang mahirap at mabilis na mga patakaran.

Halimbawa, ang mga tuhod ni Arnold ay lumampas sa kanyang mga daliri:

Kung hindi gumana ang pamamaraan, subukang baguhin ang ilang parameter sa iyong circuit sa iba at tingnan kung ito ay nagpapagaan sa iyong pakiramdam...

Ngayon ang uso sa fashion sa mga kababaihan ay para sa mga squats at umbok na puwit:

Hindi mo mababago ang hugis ng iyong puwit sa pamamagitan ng ehersisyo, maaari mo lamang dagdagan ang kanilang laki, at ang hugis ay genetic. Sa pamamagitan ng paraan, ang asno sa larawan ay hindi natural at hindi ginawa ng mga squats :)

at narito ang natural:

Paano makilala? Kapag ang isang babae ay nabuo ang kanyang puwit, ang pagkarga ay napupunta din sa likod ng hita, ito ay halos ang tanging paraan. Sa unang larawan ay walang lamang posterior surface, sa pangalawa ay may halatang hypertrophy.

Narito ang higit pa para sa pagsasanay:

Artipisyal:

Ipinakita ko na sa iyo si Anna Mayorova. Natural:

Ang mga problema sa tuhod at likod sa karaniwang tao ay kadalasang nauugnay sa kahinaan ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, bilang resulta ng skewed development.

Halimbawa, ang mga buttocks at hamstring muscles ay hindi nabubuo sa normal na buhay, habang ang itaas na hita araw-araw na load, sa paglipas ng mga taon ay humahantong ito sa mga problema sa tuhod. Ang mahinang mas mababang likod, pangunahing kalamnan at mahinang likod ay humahantong sa mga problema sa gulugod. Kaya, nasa iyo ang pagpipilian, tumanda ka lang, hayaan ang lahat ng bagay sa kanyang kurso at paglutas ng mga problema sa mode na "bayani" o "nagdurusa", alinman ang mas gusto mo, o magpakita ng kamalayan.

Huwag matakot na magmukhang nakakatawa o hangal habang nagsasanay ng ehersisyo. Noong nagpe-film ako para sa Yougifted, daan-daang "propesyonal" na mga atleta sa internet ang nakakita ng mga error na wala. Magiging ganito magpakailanman! Gawin ito, magkamali, pag-aralan at gawing muli ito ng tama - ito ay mas mahusay kaysa sa patuloy na pag-aaral, na kung ano ang ginagawa ni Arnold halimbawa. Hindi tama, ngunit sino ang maaaring sisihin sa kanya?

Ngayong natapos na natin ang pagsusuri, kung magpraktis ka ng kaunti, malalaman mo na

Walang mga patakaran, may mga pangkalahatang prinsipyo

Ang pagpapatupad nito ay humahantong sa isang karaniwang denominador - isang RESULTA.

Ito ay totoo sa anumang lugar ng buhay. Walang mga patakaran. E Mayroon lamang ang iyong personal na paraan, batay sa mga pangunahing prinsipyo. Maghanap.

Magkita tayo sa kabilang bahagi ng network cable. Brin.