Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw para sa mga lalaki. Gymnastics para sa pagbaba ng timbang Paano mawalan ng timbang sa mga pagsasanay sa bahay

Ang mga ito ay isang mahusay na alternatibo sa pagsasanay sa gym. Ang pangunahing bagay ay pagnanais at pasensya. Tingnan natin kung anong kumplikadong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang maaari mong gawin sa bahay.

Sa kanila:

• ang mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat palaging magsimula sa isang malinaw na tinukoy na layunin at disiplina sa sarili;
• upang makakuha ng mabilis na mga resulta, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo;
• ang pagsasanay ay dapat magsimula ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain;
• ang isang kurso ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay idinisenyo para sa regular na pagsasanay, mas madalas kang makaligtaan sa mga klase, mas maaga ang resulta ay mapapansin;
• Bago simulan ang complex, kailangan mong magpainit. Ito ang una at ipinag-uutos na yugto ng pagsasanay;

Mahalaga! Ang warm-up ay magbibigay ng tamang mood, magpapainit sa mga kalamnan, at magbibigay ng flexibility sa katawan.

• Dapat mong palaging kumpletuhin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay na may kahabaan;
• Kailangan mong pilitin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay kapag ginagawa ito o ang paggalaw na iyon, dapat mong madama ang zone na ginagawa;

Mahalaga! Kung hindi na posible na magsagawa ng isang tiyak na ehersisyo nang mahusay, dapat kang lumipat sa isa pa. Kakailanganin nating bumalik dito sa susunod na lap.

• Ang wastong paghinga ay ang susi sa mabisang pagsasanay. Dapat mong palaging huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang palabas sa iyong bibig nang may pagsisikap;

Mahalaga! Hindi ka makahinga, dahil mababawasan nito ang iyong mga pagsisikap.

• Dapat kang kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Ang manipis na baywang at toned na tiyan ang pangarap ng marami. Mahaba ang landas patungo dito at nangangailangan ng kasipagan. Alamin natin kung anong mga ehersisyo sa baywang ang maaari mong gawin kahit sa bahay.

Ano ang kailangan mo para sa mga ehersisyo sa bahay

Ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan ay kinakatawan ng mga sumusunod na item:

• dumbbells, timbang:
  • para sa mga kababaihan mula 1 hanggang 5 kilo;
  • para sa mga lalaki mula 3 hanggang 16 kg.
• sports mat;
• kumportable at natural na sportswear;
• hoop, tumitimbang mula 1 hanggang 2 kilo.

Mahalaga! Kung ang singsing ay mas kaunti, ang resulta ay mawawalan ng bisa, at kung ito ay tumitimbang ng higit pa, ang mga pasa ay lilitaw sa mga gilid.

Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay

Ginagawa ito sa tatlong yugto:

• warm-up Ang tagal ay 15-20 minuto. Dapat kang magsimula sa isang limang minutong lakad o, bilang kahalili, tumakbo sa lugar na may mataas na tuhod. Pagkatapos nito, ang mga liko ay isinasagawa sa iba't ibang direksyon. Sa pagtatapos ng warm-up, dapat kang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso, balikat at kamay;
• basic home fitness exercise program para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte para sa bawat isa ay 3. Kasama sa complex ang isang minimum na 8 pagsasanay;
• lumalawak. Tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto. Ang mga kalamnan ay dapat magrelaks pagkatapos ng pag-igting.

Tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang mas detalyado.

Mga squats

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing sa anumang programa sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang. Ang isang diskarte ay dapat na dalawampung pag-uulit. Tamang teknik:

• Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay dapat ilagay sa baywang, at ang likod ay dapat na ituwid;
• Kailangan mong maglupasay upang ang iyong mga hita ay mahigpit na kahanay sa sahig.

Mahalaga! Kapag naisagawa nang tama, pinapagana ng ehersisyo ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Pagkatapos ng 10 araw ng pagsasanay, dapat kang magdagdag ng pagkarga, ibig sabihin, simulan ang pagsasanay na may mga dumbbells.

Ang payat na puwitan at hita ang pangarap ng maraming babae. At alam nila mismo kung gaano kahirap alisin ang labis na taba sa lugar na ito. Gayunpaman, ang wakas ay nagbibigay-katwiran sa mga paraan. Tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang mawalan ng timbang sa iyong mga hita.

Lunges

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong at umupo sa pasulong na binti upang ang hita ay kahanay sa sahig, at ang tuhod na nasa likod ay hindi nakadikit sa sahig, ngunit malapit dito gaya ng maaari. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa baywang.

Mahalaga! Ang pinakamababang bilang ng mga lunges sa bawat binti ay dapat na 15, at unti-unting taasan ito sa 30 repetitions.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral

Ang isang magandang alternatibo sa gym ay fitness sa bahay. Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula at propesyonal ay kinabibilangan ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral. Isa sa mga mabisa ay dumbbell lateral raises. Pamamaraan:

• humiga sa isang bangko o bola;
• kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay;
• itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo;
• pagkatapos ng paglanghap, dapat mong ilipat ang mga ito sa iba't ibang direksyon;
• exhaling, kailangan mong ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Mahalaga! Hindi bababa sa 12 na pag-uulit ang dapat gawin. Unti-unting taasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpili ng mas mabibigat na dumbbells.

Pag-eehersisyo sa itaas na abs

Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ayusin ang mga ito. Pagkatapos nito, dapat mong iangat ang iyong katawan upang maiangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa paghahanda. Kailangan mong magsikap ng hindi bababa sa 20 beses.

Pag-eehersisyo sa lower abs

Pamamaraan:

• kailangan mong humiga sa iyong likod;
• ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng iyong ulo upang ikaw ay makahawak sa isang nakatigil na bagay. Halimbawa, maaaring ito ay isang sofa, armchair, closet.
• ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod;
• exhaling, kailangan mong itaas ang mga ito sa itaas mo;
• huminga pagkatapos na maibalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Basahin din ang artikulo tungkol sa aming portal.

Mahalaga! Ang tamang pagpapatupad ay ginagarantiyahan ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang pagbawas sa mga sentimetro sa lugar ng baywang.

Plank o stand

Ang tabla ay isang mabisang ehersisyo na gumagamit ng maraming kalamnan. Mapapagaan mo ito sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga siko. Mga pagsasanay sa himnastiko para sa mga batang babae na magpapayat nang hindi umaalis sa bahay.

• ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• ang iyong likod ay kailangang ituwid;
• ang katawan ay dapat na ikiling pasulong, inilipat ang isang paa pabalik;
• Dapat kang mag-freeze sa posisyon na ito hangga't maaari, pinapanatili ang mga kalamnan sa patuloy na pag-igting;
• pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti.

Pag-ikot ng hoop para sa manipis na baywang

Ang hoop ay magiging isang magandang opsyon para sa pagsunog ng taba sa baywang at pigi. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong gawing normal ang mga proseso ng metabolic.

Mahalaga! Dapat mong paikutin ang hoop dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

Kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, ang fitness sa bahay ay isang mahusay na kapalit. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang magagandang resulta. Ang pangunahing bagay ay ang tamang saloobin, pagnanais at pagnanais.

Tuwing tagsibol sinisimulan namin ang paglaban sa labis na timbang. Ang mga mahigpit na diyeta at kumpletong pag-eehersisyo ay ginagamit. Ang ilan ay gumagamit pa ng mga miracle pill. Ngunit kahit na ang mga sanggol ay alam na ang pangunahing papel sa digmaan laban sa mga kinasusuklaman na kilo ay, siyempre, nilalaro ng pisikal na ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Mahusay kung maaari kang bumisita sa isang sports club nang tuluy-tuloy. Sa kasamaang palad, maraming tao ang walang sapat na oras/pera/pasensya. Ang pagsasanay sa bahay ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Ang pinakamainam (inirerekomenda ng mga doktor) na tagal ng mga klase ay 20-30 minuto.

Subukan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na ehersisyo at sorpresahin ang iyong mga kaibigan sa mga kamangha-manghang resulta.

Warm-up at mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay dapat magpainit. Poprotektahan ka nito mula sa mga sprains at mga pinsala na may iba't ibang kalubhaan.

Kaya simulan na natin. Una, kuskusin ang iyong mga palad hanggang sa maging mainit ito. Painitin ang iyong mukha, tainga at leeg sa kanila. Pagkatapos ay gumawa ng isang pares ng mga rotational na paggalaw sa bawat joint sa magkabilang direksyon.

Iniunat namin ang aming mga balikat at braso. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat pasulong nang maraming beses, pagkatapos ay pabalik. Ang iyong mga braso ay tuwid, ang iyong mga palad ay parallel sa sahig at tumingin sa magkasalungat na direksyon (para kang nagpapanggap na isang penguin). Susunod ay umiikot kami sa iba't ibang direksyon gamit ang aming mga siko, na sinusundan ng aming mga kamao.

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod. Lumiko sa magkasalungat na direksyon, na pinananatiling hindi gumagalaw ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang ulo ay tumitingin sa unahan sa lahat ng oras. Magsagawa ng 25 repetitions.

Pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong katawan. 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Hindi pa rin gumagalaw ang mga paa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Mag-ehersisyo para sa slim pigi

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod (ang pinaka-epektibo ay nasa tamang anggulo). Manatili sa pose na ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo ng "Squats"

Gumawa ng 2-3 set ng 25-35 repetitions. Kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga paa.

Mag-ehersisyo "Paglukso"

Maglupasay. Mula sa posisyong ito, tumalon nang mataas hangga't maaari at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ng 20 beses.

Mag-ehersisyo "Gunting"

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. I-cross ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Kabuuang 10 reps.

Mag-ehersisyo para sa mga payat na binti

Lumuhod nang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maglupasay sa bawat puwitan nang mabilis, ikiling ang iyong katawan para sa balanse. Ulitin ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo "Half plie"

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa magkasalungat na direksyon. Gumawa ng kalahating squat sa mabagal na bilis, manatili sa ibaba hangga't maaari. Bumalik sa orihinal na posisyon sa parehong bilis. Magsagawa ng 20 reps sa 2 set.

Mag-ehersisyo ng "Leg Swing"

Humiga sa iyong tabi. Ibaluktot ang iyong ibabang binti. Gamitin ang iyong itaas na binti upang iangat nang maayos na may pinakamataas na amplitude. Gumawa ng 20 swings. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-eehersisyo sa tiyan

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 20 beses para sa 2 diskarte.

Mag-ehersisyo ng "Oblique twists"

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon abutin ang iyong siko patungo sa tapat na tuhod. Ulitin ng 20 beses. Ngayon mula sa kabaligtaran.

Mag-ehersisyo para sa lower abs

Patuloy na nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo na 45 0 sa sahig at hawakan hangga't maaari. Gumawa ng 10 approach.

Mag-ehersisyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ituro ang iyong mga braso sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa sahig, mga palad pababa. Ituwid ang iyong mga binti nang tuwid. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pababa, ibalik ang mga ito, ibaba ang mga ito nang halili sa kaliwa at sa kanan. Gawin 12 beses sa lahat ng direksyon.

Mag-ehersisyo "Half Bridge"

Patuloy na nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari at ibaba ito. Gawin ang paggalaw ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso at binti patayo sa sahig. Salit-salit na iangat ang iyong mga balakang at balikat mula sa sahig na parang sinusubukang abutin ang kisame kasama nila. Gumawa ng 20 reps.

Mag-ehersisyo "Lunok na nakahiga"

Pagulungin sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso sa parehong oras sa pinakamataas na taas. Mag-stretch sa magkasalungat na direksyon. Ulitin ng 30 beses.

Mag-ehersisyo ng "Push-ups"

Kumuha ng isang tabla na posisyon. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig ng 10 beses.

Mag-ehersisyo ng "Reverse push-ups"

Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Umupo sa gilid at ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Ilipat ang iyong pelvis 5 cm lampas sa gilid ng upuan, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 0. Umakyat. Mahigpit na hindi katanggap-tanggap na ilipat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Ulitin ng 15 beses.

Pagsasanay sa kamay

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo ng "Cool down"

Siguraduhing tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari; maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti nang naka-crosswise sa magkasalungat na direksyon (iyon ay, iunat ang iyong kaliwang braso at kanang binti, at vice versa).

Ang paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa tono at pinapabuti ang kalidad ng paggana ng iyong katawan sa kabuuan. Makakamit mo ang mabilis na mga resulta kung regular mong gagawin ang buong complex.

Upang magmukhang maganda, ang diyeta lamang ay hindi sapat; kailangan mong maglaan ng oras sa pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, naghanda kami para sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw. Para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng kanilang dating pagkalastiko sa ilang mga sesyon. Sa ilang mga kaso, hindi mo na kailangang gumamit ng mahigpit na mga diyeta, dahil sa pagsasanay lamang maaari kang mawalan ng 3 hanggang 7 kg sa isang buwan.

• ang mga pagsasanay sa palakasan ay dapat gawin tuwing ibang araw;
• isang oras bago magsimula ang pagsasanay kailangan mong kumain nang basta-basta;
• bago mag-ehersisyo kinakailangan na magpainit;
• ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas;
• Sa panahon ng mga klase, kailangan mong uminom ng maliliit na higop ng tubig;
• Dapat mong simulan ang pag-uulit ng ehersisyo na may 10 beses (halimbawa: 10 squats, 10 somersaults, atbp.), Sa bawat kasunod na pagtaas ng ehersisyo ng 5 - 10 na pag-uulit, kailangan mong maabot ang 50 beses.
• subaybayan ang tamang paghinga;
• Pagkatapos ng pagsasanay, simulan ang pagkain nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras mamaya.

tala

Mabuting mag-ehersisyo sa sariwang hangin; kung hindi ito posible, dapat mong buksan ang bintana. Sa ganitong paraan ang katawan ay mabubusog ng oxygen nang mas mabilis, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mawawala sa lupa.

Tamang warm-up

Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong painitin nang mabuti ang iyong buong katawan bago ang pagsasanay. Kaya magsimula tayo:

1. Nagsisimula kami ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon mula sa cervical vertebrae. Ang mga pag-ikot ay dapat na mabagal at hindi masyadong malalim;
2. lumipat tayo sa mga balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay gamit ang aming mga palad sa aming mga balikat at sinimulan ang mga pabilog na pag-ikot pasulong at paatras;
3. bumaba kami. Maaari mong painitin ang iyong mga siko tulad nito: iunat ang iyong mga braso sa harap mo, parallel sa sahig, at simulan na yumuko ang mga ito sa mga siko, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito;
4. Mga kamay. Ikapit ang iyong mga daliri sa antas ng mata at simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw nang hindi binibitawan ang mga hawakan;
5. magpainit sa likod at baywang na may mga hilig na paggalaw sa iba't ibang direksyon;
6. upang ihanda ang iyong mas mababang likod para sa pagsasanay, dapat kang magpanggap na ikaw ay umiikot ng isang singsing, habang ang iyong mga balakang lamang ang dapat gumana;
7. Iniunat namin ang aming mga binti gamit ang mga regular na squats o forward lunges.

Sampung diskarte mula sa bawat punto ay sapat na upang simulan ang susunod na mga klase.

Maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo pagkatapos lamang ng isang mahusay na warm-up; ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi planadong mga pinsala.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan para sa bawat araw

Ngayon ay dumating na ang sandali na maaari mong italaga ang isang buong oras sa pagbaba ng timbang at hindi magambala ng anumang bagay. Huwag nating sayangin ang mahahalagang minuto, magsimula tayo.

Magagandang hawakan

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na hubugin ang iyong mga braso at dibdib, na nagbibigay sa kanila ng mas matatag na hitsura.

Alisin ang tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling ituwid ang iyong likod at bigyan ang iyong tiyan ng patag na hitsura.

1. Umupo kami sa gilid ng upuan, tuwid ang likod, ang mga paa sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin sila ng iyong mga braso. Bumalik kami sa panimulang posisyon.
2. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Sumandal kami pasulong upang ang aming mga kamay ay nakadikit sa sahig, habang ang aming mga tuhod at likod ay dapat na tuwid, bumalik kami sa pangunahing tindig, ulitin.
3. Nakahiga kami sa aming mga talim ng balikat upang ang gulugod ay ganap na nakikipag-ugnay sa matigas na ibabaw, oo, hindi madali, ngunit subukan. At sinimulan naming hilahin ang aming mga tuhod sa aming dibdib nang mas malapit hangga't maaari. Kami ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga seksing hita at puwitan

Buweno, walang dapat pag-usapan dito, kung mas marami sa mga pagsasanay na ito, mas malinaw na lalabas ang mga lugar na ito.

Payat na binti

1. Nakahiga kami sa banig, mga kamay sa dibdib. Itinaas namin ang aming mga paa sa sahig at nagsimulang "i-pedal ang isang bisikleta," pasulong muna, pagkatapos ay paatras.
2. Naglupasay kami at inilalagay ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari. Pagkatapos, nagsisimula kaming ilipat ang katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, habang ang katawan ay dapat manatili sa parehong posisyon at ang likod ay tuwid.
3. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay gunting. Nakahiga kami sa aming mga talim ng balikat, mga braso sa anumang posisyon, at itinaas ang aming mga binti gamit ang aming mga takong patungo sa kisame upang makakuha kami ng tamang anggulo. Ikinakalat namin ang mga ito sa iba't ibang direksyon, habang ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid, at simulan ang ehersisyo. Dahan-dahang pagsamahin ang mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang maiwasang mapagod ang iyong mga binti, dapat na hatiin ang ehersisyong ito sa dalawang sesyon.

Yoga para sa mukha

Alam na natin ang mga pagsasanay para sa slimness, ngayon ang natitira ay upang gumana sa mukha.

1. Gumuhit kami ng hangin sa oral cavity, mahigpit na pinipiga ang aming mga labi at sinimulan itong igulong sa isang pabilog na paggalaw mula sa isang pisngi patungo sa isa pa.
2. Iniuunat namin ang mga espongha na may tubo sa loob ng 5 segundo at matalas na nakakarelaks sa kanila.
3. Kapag huminga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sipsipin ang iyong mga pisngi, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5-10 segundo, at huminga nang dahan-dahan sa iyong bahagyang nakabukang bibig.

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay. Magsimula sa pinakamadali at magdagdag ng mga bagong paggalaw pagkatapos ng bawat session. Papayagan nito ang iyong katawan na unti-unting masanay sa stress.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?

• hypertension;
• kamakailang stroke o atake sa puso;
• may problemang joints o blood vessels;
• trombosis;
• sakit ng mga panloob na organo;
• pinsala sa musculoskeletal system.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng matinding ehersisyo. Pinahihintulutan ka lamang ng mabagal, mahinahon na bilis na may madalas na mga pahinga para sa mga pahinga at pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor.

Upang makamit ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari, sa unang buwan dapat mong i-cross off ang mga sumusunod na produkto mula sa listahan:

• mga produktong harina (puting tinapay, pasta at iba't ibang tinapay);
• mga pagkaing pinirito (mas mahusay na pakuluan o singaw ang karne at lahat ng iba pa, halimbawa, isang recipe para sa pandiyeta na pinakuluang karne ng baka);
• matamis (tsokolate, cake, atbp.).

• kumain ng mas maraming gulay at prutas;
• ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
• hindi mo kailangang kumain nang labis sa gabi, hindi ito hahantong sa anumang mabuti;
• uminom ng hindi hihigit sa 2.5 litro ng tubig bawat araw;
• Kumain lamang kapag kailangan ito ng iyong katawan.

Mga resulta

Ang sinumang babae ay maaaring makayanan ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay dito ay ang pagnanais na makamit ang isang magandang pigura at hindi maging tamad. At pagkatapos ng ilang oras, ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong kulay.
Inirerekomenda namin ang panonood ng video na naglalarawan ng iba pang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga problema ng labis na timbang para sa sangkatauhan ngayon ay higit na nauugnay kaysa dati. Ang sinumang lalaki o babae na nahaharap sa gayong problema ay hindi sumusuko at nagsisikap na makahanap ng paraan. Ang ilan ay gumagamit ng mahigpit na diyeta, ang ilan ay binabawasan lamang ang mga bahagi ng pagkain, at may mga nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo. Ngunit sa parehong mga kaso, hindi sapat na gawin lamang ang isang bagay - kailangan mong magkaroon ng komprehensibong epekto sa iyong sariling katawan at organismo, iyon ay, kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Kung ang isang tao ay natatakot sa pamamagitan lamang ng pag-iisip na kailangan nilang pilitin, dapat nilang maunawaan na walang ibinigay para sa wala, kailangan mong ipaglaban ito. At hindi ito kailangang maging mahirap. Hindi mo kailangang pumunta sa mga fitness center, sports complex o gym para pagandahin ang iyong hitsura. Ito ay sapat na upang gawin ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay araw-araw upang magsunog ng labis na taba sa bahay at lahat ay magiging maayos.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat gamitin kasabay ng wastong nutrisyon. Pinakamainam na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat (bawasan ito mula 55 hanggang 35%), na kung saan ay ang mismong mga deposito sa ilalim ng balat, at hindi mataba na pagkain, tulad ng maraming nagkakamali na naniniwala.

Ang mga protina, sa kabaligtaran, ay mas mahusay na dagdagan ang kanilang halaga sa diyeta ng 50% (isang bagay na tulad ng isang diyeta sa protina). Sa ganitong pamamahagi ng mga organikong sangkap sa pagkain, ang hanay ng mga pagsasanay ay magpapakita mismo sa maximum - ang taba ng layer ay masusunog, at ang mga kalamnan ng katawan ay mapapakain at mapalakas.

Kapansin-pansin na ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nahahati depende sa mga bahagi ng katawan. Ang tiyan at mga hita ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malaking halaga ng labis na timbang kaysa, halimbawa, ang mga braso. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa mga bahaging ito ng katawan ay ilalarawan muna.

Bago ang pangunahing bahagi ng complex, kinakailangan na magpainit - tumatakbo sa loob ng 15 minuto o lahat ng uri ng swings, pabilog na paggalaw na may iba't ibang bahagi ng katawan.

Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan

No. 1. Paikot-ikot.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid, mas mababang likod na pinindot nang mahigpit sa sahig. Iangat ang likod ng iyong ulo at ang tuktok ng iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, iunat ang iyong baba pasulong at pataas. Magsagawa ng 4 na set ng 20-25 repetitions.

No. 2. Pagbaluktot ng katawan.

Ang panimulang posisyon ay eksaktong kapareho ng para sa pag-twist, ngunit ang mga bukung-bukong ay dapat na malinaw na maayos (humingi ng tulong sa iyong kapareha, ilagay ang mga ito sa ilalim ng ilang bagay). Ganap na yumuko ang iyong katawan, dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa mga gilid pagkatapos iangat ang katawan - ang rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ay sabay na gagana.

No. 3. Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod.

Humiga sa iyong likod, mahigpit na humahawak ng isang solidong suporta sa likod ng iyong ulo - ito ay magsisilbing panimbang. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ayusin ang mga ito at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig ng 5 cm Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos nito, kailangan mong iangat ang iyong mga binti sa taas na humigit-kumulang 50-60 cm mula sa sahig, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon (huwag hawakan ang sahig). Gumawa ng 3 set ng 15-17 reps.

No. 4. Nakayuko sa gilid na may mga timbang.

Maglagay ng timbang sa isa sa iyong mga kamay (isang dumbbell, kung mayroon ka; isang limang litro na bote ng tubig o iba pang nasa kamay), tumayo nang tuwid, magkalapit ang mga binti sa isa't isa, ilagay ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko sa gilid na may timbang, pagkatapos ay magsagawa ng katulad na pagtabingi sa kabaligtaran na direksyon. Ito ay kinakailangan upang gawin hanggang sa 20 inclinations. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ulitin ang ehersisyo. 2 set lang ng 20 reps para sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

No. 1. Mga squats.

Magsagawa ng squat hanggang ang hita ay parallel sa sahig o ilang sentimetro sa ibaba ng posisyong ito, habang kailangan mong subaybayan ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita - dapat itong humigit-kumulang 90 degrees. Pagkatapos, gawin ang pag-angat. Ulitin ang 20 - 25 beses sa 4 na diskarte.

Hindi na kailangang habulin ang dami, mas mahusay na subaybayan ang tamang pamamaraan, ito ay mas mahalaga. Maaari mo ring dagdagan ang ehersisyo sa 6 na diskarte, bawat 2 ay dapat isagawa sa makitid, katamtaman at malawak na mga paa. Titiyakin nito ang mas mahusay na pag-unlad ng hips at pigi.

No. 2. Itinaas ang mga tuwid na binti pasulong at sa mga gilid.

Pumili ng isang sumusuporta sa binti, tumayo dito, ayusin ang iyong tuhod. Itaas ang iyong gumaganang binti pasulong, hilahin ang iyong mga daliri sa paa palayo sa iyo. Huwag ibaluktot ang sumusuportang binti kapag itinataas ang gumaganang binti. Ibaba ang manggagawa nang hindi inilalagay sa sahig. Ulitin ng 20 beses para sa bawat binti sa 2 set. Ang parehong bagay ay dapat gawin sa parehong bilang ng mga pag-uulit at paglapit kapag itinaas ang mga binti sa mga gilid.

No. 3. I-swing ang iyong mga binti pabalik.

Ilagay ang iyong mga kamay sa isang mesa, kama o iba pang kasangkapan (maaari kang gumamit ng dingding) at i-ugoy ang iyong mga binti pabalik. Sa panahon ng swing, ang binti ay hindi dapat tuwid; sa kabaligtaran, dapat itong yumuko sa tuhod. Magbibigay ito ng pag-igting at pag-uunat. 2 set ng 20 reps para sa bawat binti.

No. 4. Pagtaas ng guya.

Tumayo sa isang mababang platform (taas na 5 - 7 cm - isang bloke, isang mahigpit na nakatiklop na kumot), ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa. Magsagawa ng pagtataas ng daliri ng paa, hawakan ng isang segundo sa tuktok na punto, at ibaba. Gumawa ng 3 - 4 na set ng 25 reps bawat isa.

Mga ehersisyo sa ibabang likod

No. 1. Mga hyperextension sa sahig.

Humiga sa sahig, nakataas ang mga braso. Magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng kanang braso at kaliwang binti - 15 beses. Gawin ang parehong para sa magkabilang panig. Pagkatapos, magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng parehong mga braso at binti - 15 beses. Ang lahat ng ito ay isang diskarte lamang. Kabuuang bilang 2 – 3.

No. 2. Nakahilig na may mga timbang.

Mga binti sa isang malawak na tindig. Kunin ang bigat gamit ang parehong mga kamay at sandalan, iabot ang iyong mga kamay sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na may arko, hindi baluktot. 2 set ng 20 inclines.

Mga braso, dibdib at likod

No. 1. Mga kulot sa braso na may mga timbang.

Tumayo ng tuwid, likod ng tuwid. Magpabigat sa iyong kamay at magsagawa ng 20 baluktot nang hindi inilalayo ang iyong siko sa iyong katawan. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ulitin. Kumpletuhin ang 2 diskarte sa kabuuan.

No. 2. Ituwid ang iyong mga braso mula sa likod ng iyong ulo.

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Kumuha ng timbang sa iyong mga kamay at ilagay ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo (nakaturo ang mga siko), ituwid ang iyong mga braso. 2 set ng 15-20 beses.

No. 3. Mga push up.

Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig, kama o iba pang piraso ng muwebles - ang lahat ay nakasalalay sa kahirapan (mas mababa, mas mahirap). Gumawa ng 15 - 20 push-up sa 3 set. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, kung gayon...

No. 4. Flexion-extension ng mga braso sa suporta mula sa likod.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, ilagay ang iyong mga paa sa kama o iwanan ang mga ito sa sahig (ito ay mas madali) at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan sa pagtuwid ng iyong mga braso. Ulitin ng 20 beses. 2 approach lang.

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

5 Rating: 5 sa 5 (3 boto)

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

"Panahon na upang mawalan ng timbang" - ang mga kabataang babae ay dumating sa konklusyon na ito, tinitingnan ang kanilang saggy na tiyan, na nawala ang flat outline nito. Kadalasan, ang labis na pounds ay "tumira" sa tiyan, balakang at puwit. Ang mga dahilan para sa paglitaw ng mga fat folds ay hindi magandang nutrisyon, masamang gawi, isang passive lifestyle, at pagbubuntis.

Upang magawa ito, hindi mo kailangang dumalo sa mga klase sa gym at "maubos" ang iyong katawan sa labis na pagkarga. Nangyayari na hindi ka laging may oras para sa pagsasanay, ngunit talagang gusto mong mawalan ng timbang sa maikling panahon.

Upang mabilis na maibalik sa normal ang iyong tiyan at katawan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.

• Magtakda ng pang-araw-araw na gawain: bumangon at matulog sa isang tiyak na oras.
• Para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, dapat mong muling isaalang-alang ang regimen at kalidad ng iyong diyeta. Ang pag-aalis ng mga taba, matamis, pritong at pinausukang pagkain ay magiging kapaki-pakinabang. Dapat mong isama ang mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta at limitahan ang asin.
• Siguraduhing magkaroon ng buong almusal.
• Kumain ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw.
• Uminom ng isang basong malinis na tubig 30 minuto bago kumain.
• Uminom ng 1.5-2 litro ng tubig sa araw.
• Gumawa ng isang set ng gymnastic exercises araw-araw upang mawala ang taba ng tiyan.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan na hindi kukuha ng maraming personal na oras.

Mga ehersisyo para mawalan ng timbang sa loob ng 3 araw

May mga sitwasyon kung kailan, sa bisperas ng mga paparating na kaganapan, kailangan mong mapilit na mawalan ng ilang kilo. Isang kasal, isang paparating na bakasyon, kung saan gusto mong magpakitang-gilas sa isang naka-istilong swimsuit at ipakita ang iyong pigura, isang pagdiriwang ng pamilya, ngunit imposibleng magkasya sa iyong paboritong damit. Posible bang ayusin ang problema sa loob ng tatlong araw?

Magpareserba tayo kaagad: hindi namin ipinapangako na magbawas ng 10 kg sa timbang nang sabay-sabay, kumuha ng flat at "wasp" na baywang. Ngunit maaari mong iwasto ang iyong figure sa pamamagitan ng pagkawala ng kaunting timbang kung gagawin mo ang isang araw-araw na hanay ng mga pagsasanay sa bahay.

Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan at pagkatapos lamang na bigyan sila ng karagdagang pagkarga. Ang mga ehersisyong pampainit ay nagsisimula sa ulo, pagkatapos – leeg, balikat, braso, ibabang likod at pelvis, tuhod at binti. Kabilang sa mga warm-up exercise ang mga flapping na paggalaw, paglukso, at pagtakbo sa lugar. Ang warm-up ay dapat tumagal ng 10-15 minuto.

Kaya, isang maliit na pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong iwasto ang mga gilid at tiyan.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Salit-salit na yumuko sa kanan at kaliwang gilid, i-slide ang iyong kamay sa paa nang hindi ginagalaw ang pelvis sa eroplano. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

2. Humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, magkadikit ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ito sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Unti-unting taasan ang ehersisyo sa 25 beses.

3. Ang ehersisyo sa tabla, napakapopular ngayon. Ito ay humihigpit at nagpapalakas ng husto sa mga kalamnan ng tiyan. Kahit na gawin lamang ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 3-4 minuto ay maaaring makamit ang mga kamangha-manghang resulta sa lugar ng tiyan.

Humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Maaari ka ring sumandal sa iyong nakalahad na mga braso. Ipahinga ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong katawan na parallel sa sahig, nang hindi itinaas ang iyong likod o itinutulak ang iyong pelvis paitaas. Tingnan mo ang nasa unahan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Panatilihin ang posisyon ng katawan na ito sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3-5 na diskarte, unti-unting pinapataas ang oras ng tabla sa 3-4 minuto.

3 simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Nag-aalok kami ng isa pang simpleng complex para sa pagpapanatiling fit. Sa pamamagitan ng paggawa ng 3 simpleng ehersisyo upang mawalan ng timbang, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagkamit ng iyong layunin.

Ang kumplikadong ito ay simple upang ipatupad, epektibo, hindi nangangailangan ng pera na gastusin sa isang gym, at nakakatipid ng oras, dahil maaari itong isagawa sa bahay sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.

1. Mga push-up

• Kumuha ng posisyon ng katawan parallel sa sahig. Ang mga kamay ay lapad ng balikat at nakapatong sa sahig sa tamang anggulo. Dumampi ang dibdib sa sahig.
• Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya sa parehong eroplano mula ulo hanggang paa.
• Ibaba ang iyong sarili pababa sa panimulang posisyon.

2. Squats

• Kumuha ng nakatayong posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad pababa. Dahan-dahang maglupasay nang malalim nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Mula sa pagkakaupo sa iyong mga takong, dahan-dahang tumayo at kunin ang iyong panimulang posisyon.

3. Mga crunch

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Habang humihinga ka, hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, ipasok ang iyong buong core. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang siko at kanang tuhod.

Ang mga ehersisyo sa unang panahon ng pagsasanay ay dapat isagawa ng 10-15 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang 50 beses. Para sa isang epektibong resulta, kailangan mong magsagawa ng 150 na paggalaw sa panahon ng pagsasanay: 50 beses bawat ehersisyo.