Paano mag-pump up ng mga sculpted arm para sa isang batang babae. Epektibong pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan sa bahay Mga pagsasanay sa lakas ng braso para sa mga batang babae

Palaging mahalaga para sa mga kababaihan na nasa mahusay na pisikal na hugis, at sa kabila ng katotohanan na ang modernong buhay ay hindi palaging nakakatulong dito, kinakailangan pa rin na makahanap ng oras upang pangalagaan ang iyong katawan. Ang pinaka-nakalantad na bahagi ng katawan ng isang babae ay maaaring tawaging mga kamay, kaya ang kanilang kalagayan ay hindi maliit na kahalagahan para sa isang babae. Inaanyayahan ka naming maging pamilyar sa mga epektibong ehersisyo para sa pagpapagaan ng kamay.

Ang mga kalamnan ng braso ay nahahati sa pangkat ng kalamnan ng brachial at mga kalamnan sa bisig. Ang lugar na ito ay naglalaman ng malalim at mababaw na uri ng mga kalamnan. Ang pangalawang uri ay nasa ibabaw, at hindi mahirap i-pump up ang mga kalamnan na ito.

Alam mo ba? Ang paglalaro ng musika sa panahon ng pag-eehersisyo ay nagpapataas ng kanilang pagiging epektibo ng 15%, dahil ang isang tao ay naaabala, at ang proseso ng pagkarga ay nagpapatuloy nang mas mabilis at mas kaaya-aya.

Kasama sa ganitong uri ng kalamnan ang:

• biceps;
• triceps;
• brachyradialis;
• extensor carpi.

Ngayon mayroong dalawang kilalang dahilan para sa akumulasyon ng taba sa itaas na mga paa't kamay:

• genetika;
• hormonal imbalance.

Ang unang dahilan ay ang pamana mula sa mga kamag-anak ng ilang mga gene na na-program upang magbigay ng labis na taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Anumang bahagi ng katawan ay maaaring maging ganoong lugar. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magbitiw sa iyong sarili at walang gagawin; makakatulong ang isport na malutas ang gayong problema.

Ang pangalawang dahilan ay maaaring magresulta mula sa:

• matinding stress;
• mahinang nutrisyon;
• laging nakaupo sa pamumuhay;
• pagkuha ng mga gamot;
• malubhang sakit.

Mga tampok ng pagsasanay para sa mga batang babae

Tulad ng anumang ehersisyo, ang isang ito ay may positibo at negatibong panig. Kilalanin natin sila sa pagkakasunud-sunod.

Benepisyo

Ang sistematikong pagsasanay ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo sa katawan:

Pinsala at contraindications

Namely:

• makapinsala sa mga kalamnan, ligaments o joints;
• pump up ng mga kalamnan;
• pagod na pagod;
• lumala ang kalagayan ng kalusugan sa panahon ng isang malalang sakit.

Upang maiwasan ito, dapat kang sumunod sa mga rekomendasyon ng mga doktor at tagapagsanay at, kapag nagsisimula ng mga klase, pamilyar muna ang iyong sarili sa mga posibleng contraindications sa kanila.

Alam mo ba? 50% ng kabuuang enerhiya ng katawan ay ginugugol sa pag-urong ng kalamnan. Kahit na walang sports, 40% ang ginagamit para magsagawa ng pang-araw-araw na gawain. Samakatuwid, ang mga atleta ay kailangang kumain ng mas maraming protina.

Inirerekomenda na iwasan ang pagsasanay kung mayroon kang mga sumusunod na problema:

• pagbabago ng presyon;
• mga problema sa puso o mga daluyan ng dugo;
• mga sakit sa respiratory tract;
• sobra sa timbang;
• mga problema sa gulugod;
• osteoporosis o osteochondrosis.

Warm up bago mag-training

Ang lahat ng mga ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up, kung saan ang buong katawan ay kasangkot. Ang pag-init ay nagpapagana ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at kasukasuan, na nagpapataas ng kanilang pagkalastiko at pagiging sensitibo.

Tingnan natin ang pinakakaraniwang pagsasanay para sa pag-init ng mga kasukasuan:

• maximum na makinis na pag-ikot ng ulo;
• mga pag-ikot ng balikat;
• pagtataas ng mga armas mula sa mga gilid;
• pag-ikot sa mga siko;
• pagkiling ng katawan;
• pag-ikot ng katawan;
• pag-angat ng binti;
• pag-ikot ng tuhod;
• squats;
• pag-ikot ng balakang;
• ilipat ang iyong mga binti sa gilid.

Video: pangkalahatang warm-up bago ang pagsasanay

Mga ehersisyo sa braso

Ang mga ehersisyo para sa sagging arm para sa mga kababaihan ay may parehong pamamaraan tulad ng para sa mga lalaki, ngunit isinasagawa nang may magaan na timbang at mas kaunting mga pag-uulit.

Mga ehersisyo sa bahay

Kung walang pagkakataon na sistematikong pumunta sa gym, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil maaari kang magsanay sa bahay na may magagandang resulta. Maaaring gawin ang mga ehersisyo nang walang dumbbells at kasama nila o iba pang mga timbang. Isaalang-alang natin ang ilang sikat at epektibong mga complex.

Para sa triceps

No. 1. Dumbbell press:

1. Panimulang posisyon (IP) – nakatayo nang tuwid na likod, bahagyang nakayuko ang mga tuhod at nakatagilid ang ulo pasulong. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa buong katawan.
2. Yumuko pasulong. Ibaluktot ang iyong mga braso at simulang ituwid ang mga ito nang paisa-isa. Ang tiyan ay dapat na nakatago sa lahat ng oras.

#2: Triceps Stretch:

1. IP - tuwid na nakatayo.
2. Hawak nila ang isang kamay at, sa tulong ng isa, itinaas ito sa likod ng kanilang ulo.
3. Humawak ng ilang sandali, habang inilalapat ang bahagyang presyon sa nakabaluktot na braso.
4. Bumalik sila sa IP at ginagawa ang lahat ng mga manipulasyon sa kabilang banda.

Para sa biceps

No. 1. Dumbbell Hammer Raise:

1. IP - nakatayo o nakaupo. Ang mga kamay ay malayang inilalagay sa kahabaan ng katawan na may mga dumbbells.
2. Ang mga dumbbells ay itinaas ng halili at ibinababa sa IP.

No. 2. Mga pull-up para sa loob ng mga braso.

Gumagana nang maayos ang biceps at mga kalamnan sa likod. Maaari kang gumawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga grip.

Kailangan mong gawin ito tulad ng sumusunod:

1. IP - nakabitin sa pahalang na bar.
2. Nagsisimula silang yumuko ang kanilang mga braso, kaya hinila ang katawan pataas sa bar at ibinalik ito sa IP.

Sa balikat

No. 1. Pagtaas ng lateral dumbbell:

1. IP - nakatayo na bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga armas na may mga kagamitan na malayang nakabitin sa mga gilid. Mahalaga na ang iyong mga tuhod at siko ay bahagyang baluktot.
2. Nagsisimula silang sabay na iangat ang mga projectile sa mga balikat. Sila ay naantala at ibinalik sa IP.

№ 2 . Ang mga push-up na may pag-uunat ay tumutulong sa lumulubog na mga kalamnan:

1. IP - nakahiga sa sahig. Ang diin ay sa tuhod at tuwid na mga braso.
2. Hinihila nila ang tiyan at dahan-dahang ibinababa ang katawan hanggang sa mahawakan ng dibdib ang sahig, at tumaas sa IP.
3. Ang mga palad ay naiwan sa parehong lugar, at ang pelvis ay ibinaba sa mga takong, na lumalawak sa likod.

Sa gym

Sa isang gym kung saan mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo machine, hindi magiging mahirap na magsagawa ng isang buong pag-eehersisyo, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga tamang ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Pangunahing pagsasanay

Inaanyayahan ka naming maging pamilyar sa mga pangunahing pagsasanay na maaaring mapabuti ang hugis ng iyong mga kamay sa mga simulator:

No. 1. Dips

Mahalaga ang technique dito, dahil madali kang masugatan.

Binubuo ito ng mga sumusunod na aksyon:

1. IP – idikit sa hindi pantay na mga bar na may mga tuwid na braso.
2. Nagsisimula silang unti-unting yumuko ang kanilang mga braso, ibinababa ang kanilang katawan. Ang mga siko ay dapat na nasa parehong distansya mula sa bawat isa.
3. Ang katawan ay pinigil at ibinalik sa IP.

No. 2. Nakaupo ang French press

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. IP - nakaupo sa ibabaw na may sandalan. Ang dumbbell ay kinuha sa dalawang kamay at itinaas. Dapat hawakan ng iyong mga bisig ang iyong mga tainga.
2. Nagsisimula silang ibaba ang projectile sa likod ng ulo, at pagkatapos ay iangat ito sa IP.

No. 3. Pag-angat ng mga dumbbells.

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. IP - nakatayo nang tuwid, mga paa sa antas ng balikat. Mga kamay sa kahabaan ng katawan.
2. Dahan-dahang yumuko ang iyong braso hanggang sa ang kalamnan ay ma-tense nang husto. Ang mga dumbbells ay nakataas sa mga balikat.
3. Nanatili sila ng ilang segundo at bumalik sa IP.

Hindi. 4. Pagtaas ng hawakan sa isang biceps block.

Tumutulong na may mababang timbang at mataas na reps laban sa flabbiness.

Upang maisagawa ito, kailangan mong mag-install ng isang tuwid na hawakan sa ibabang bloke. At gawin ang sumusunod:

1. IP - nakatayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti. Ang mga kamay ay humahawak sa hawakan sa harap, ang mga siko ay pinindot sa katawan.
2. Habang humihinga ka, simulang itaas ang hawakan nang hindi itinataas ang iyong mga siko.
3. Habang humihinga, bumababa sila sa IP, ngunit ang mga braso ay hindi maaaring ganap na mapalawak.

Hindi. 5. Paggawa gamit ang itaas na bloke.

Sanayin ang mga kalamnan tulad ng sumusunod:

1. IP - nakatayo nang tuwid, mga paa sa malayo. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod at ang mga siko ay nakadikit sa mga gilid. Yumuko sa baywang at kunin ang hawakan sa iyong mga kamay.
2. Habang humihinga ka, sinisimulan nilang hilahin ito pababa hanggang sa ganap na mapalawak ang mga kasukasuan.
3. Naantala sila at maayos na lumipat sa IP.

Alam mo ba? Kung ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao ay nakadirekta sa isang puwersa ng traksyon, ang isang timbang ay maaaring iangat ng hanggang 25 tonelada.

Mga karagdagang pagsasanay

Bilang karagdagan sa mga pangunahing, may mga karagdagang pagsasanay sa lakas na tutulong sa iyo na gamitin ang iyong mga kalamnan nang mas lubusan. Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado:

Hindi. 1. Extension ng braso gamit ang shock absorber (elastic band para sa fitness):

1. IP - nakaupo, na may tuwid na likod. Kumuha ng nababanat na banda sa iyong mga kamay at ilagay ito sa likod ng iyong likod. Ang isang paa ay matatagpuan sa likod ng ulo, at ang isa ay matatagpuan sa ibaba ng likod. Ang siko ay inilagay malapit sa ulo.
2. Habang humihinga ka, i-extend ang braso na matatagpuan sa itaas, at habang humihinga ka, ibalik ito sa IP.
3. Hindi maigalaw ang siko at balikat.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay sa braso para sa mga batang babae Hindi. 2. Paggalaw ng mga braso gamit ang isang expander:

1. IP - nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ang expander ay inilalagay sa likod ng likod sa lugar sa ibaba ng mga blades ng balikat. Ang mga braso ay nakataas sa antas na ito, baluktot ang mga siko at itinuturo ang mga ito pataas.
2. Dahan-dahang ihanay ang mga limbs sa pasulong na direksyon at pagkatapos ay bumalik sa IP.

No. 3. Nakayukong extension ng braso:

1. IP - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga tuhod, bahagyang nakatagilid ang katawan pasulong, inilipat ang pelvis pabalik, baluktot ang ibabang likod. Kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay.
2. Igalaw ang iyong mga braso pataas at pababa, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Hindi. 4. Ang mga baligtad na push-up ay nakakatulong sa pagtaas ng triceps:

1. IP - nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga tuhod upang ang mga takong ay magpahinga sa sahig. Nakapatong ang mga palad sa nakataas na plataporma mula sa likuran. Sa kasong ito, ang mga daliri ay dapat na nakadirekta patungo sa katawan. Ang mga kasukasuan ay ganap na tuwid.
2. Ibaluktot ang iyong mga braso, ibababa ang iyong katawan hanggang sa madikit ang iyong mga balakang sa sahig. Sila ay naantala at ibinalik sa IP.

Hindi. 5. Extension ng braso mula sa dibdib:

1. IP - nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakalagay ang mga braso sa kahabaan ng katawan na may mga siko palabas. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay.
2. Ibaluktot ang kasukasuan patungo sa tapat na balikat. Bumalik sa IP.
3. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, magpalit ng kamay at ulitin muli ang lahat.

Paraan "21"

Ang pangalan ng pamamaraan ay sumasalamin sa kabuuang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Ito ay isang pinahusay na paraan ng pagsasanay, kung saan ang mga kalamnan ay tumatanggap ng iba't ibang mga pagkarga gamit ang tatlong paggalaw na isinagawa na may iba't ibang mga amplitude: minimum, medium at maximum. Ang mga isolated (single-joint) na ehersisyo ay mainam para sa pamamaraang ito.

Tingnan natin ang complex gamit ang isang halimbawa ng ehersisyo na may barbell:

1. Ang pagsasanay ay nagsisimula sa ganap na tuwid na mga limbs, ang barbell ay inilalagay sa hips.
2. Ang unang 7 beses na ito ay itinaas sa antas kapag ang mga palad ay naging parallel sa sahig.
3. Pagkatapos - 7 beses sa antas ng balikat.
4. At ang huling 7 beses - na may pinakamataas na amplitude.

Mahalaga! Maraming tao ang nagsusumikap, bilang karagdagan sa pag-init, na gumawa ng ilang seryosong pag-inat bago ang pagsasanay. Gayunpaman, ipinagbabawal na gawin ito bago ang pagsasanay sa lakas, dahil ang mga kalamnan ay dapat manatiling matigas sa kabila ng kanilang pagkalastiko, at ang pag-uunat ay ginagawa silang mahina.

Ang unang amplitude ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan, ang susunod ay tumutulong upang bumuo ng masa, at ang pangwakas ay tumutulong upang maubos ang mga kalamnan at sa gayon ay pasiglahin ang paglaki ng hibla. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng pagsasanay ay dapat na naglalayong gamitin ang diskarteng ito.
Upang makuha ang ninanais na resulta, sapat na upang maisagawa ang huling ehersisyo sa mode na ito. Mahalagang tandaan na ang pamamaraan na ito ay magbubunga lamang ng mga resulta sa loob ng apat na linggo; ang karagdagang paggamit nito ay hindi magiging epektibo.

Mga pag-iingat para sa mga panloob na aktibidad

Alam ng lahat na sa gym, kung saan mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang kagamitan at timbang, ang ilang mga pag-iingat ay dapat sundin:

1. Ang mga saradong sapatos ay dapat magsuot; ang damit ay hindi dapat maghigpit sa paggalaw o makagambala.
2. Ang pagsasanay ay palaging nagsisimula sa isang masusing pag-init ng lahat ng bahagi ng katawan.
3. Huwag pigilin ang iyong hininga, huminga nang palabas para sa pagsisikap, huminga para sa pagpapahinga.
4. Ang mabibigat na pabigat ay maaari lamang buhatin gamit ang isang weightlifting belt.
5. Kapag hindi ginagamit ang bar, palaging i-secure ito nang maingat kapag nag-aalis o nakakabit ng mga disc.
6. Ang mga weighted squats at bench press ay ginagawa lamang gamit ang backup.
7. Kung makatuklas ka ng malfunction ng equipment o exercise machine, ipagbigay-alam kaagad sa empleyado ng gym.
8. Ang saklaw ng paggalaw ay hindi dapat maging maximum upang hindi makapinsala sa kasukasuan.
9. Ang ulo ay dapat nasa isang neutral na posisyon sa panahon ng pagsasanay.
10. I-minimize ang hindi kinakailangang pag-stretch ng mga ligaments at tendons na matatagpuan malapit sa joint, dahil ito ay maaaring humantong sa joint weakness.
11. Ang mga binti ay dapat makaramdam ng pinakamataas na katatagan at mapanatili ang balanse sa lahat ng oras.
12. Ang mga kalamnan ay dapat na palaging tense upang maprotektahan ang likod mula sa pinsala.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso

Upang maayos na mabuo ang mga kalamnan ng itaas na paa, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Gumawa ng warm-up para magpainit ang iyong mga kalamnan, na maiiwasan ang pinsala.
2. Sa bahay, gumamit ng magaan na timbang at gumawa ng mataas na reps. Sa gym maaari kang magbuhat ng mabibigat na timbang at gumawa ng hanggang tatlong diskarte. Ang perpektong timbang ay kapag ang pagkapagod ay lilitaw lamang pagkatapos ng ika-3 diskarte.

   Mahalaga! Ang pinakamainam na rehimen ng pagsasanay ay magsagawa ng mga klase tuwing ibang araw, hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay makapagpahinga at makabawi.

3. Inirerekomenda na iiskedyul ang programa para sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 45 minuto.
4. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may magandang kahabaan.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa magagandang kamay Binabalangkas ng aming artikulo ang pinakamahusay na mga pagsasanay na maaaring maibalik ang kagandahan ng iyong mga kamay sa maikling panahon. Mahalaga na huwag mag-overstrain sa katawan, at pagkatapos ay hindi ka maghihintay ng mga resulta.

Ang hugis, katamtamang siksik na mga braso ay tanda ng isang atletikong pangangatawan, na naging napakapopular sa mga batang babae. Bilang karagdagan, kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng kanyang mga armas kahit na sa bahay, maaari niyang mapupuksa ang isang bilang ng mga depekto sa hinaharap, halimbawa, sagging balat at triceps atony, na kailangang itago sa ilalim ng mga damit. Upang maiwasan ito, kailangan lamang ng mga batang babae na regular na mag-ehersisyo sa braso.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan sa bahay

Upang makakuha ng magandang hugis at i-pump up ang mga braso ng isang batang babae sa bahay, kinakailangan na simetriko na gumana ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kabilang ang deltoid. Binibigyan nila ang mga kamay ng isang sporty texture. Gayundin, ang mga pagsasanay sa braso ay maaari ring makaakit sa mga kalamnan ng itaas na dibdib at trapezius, pagpapabuti ng pustura at biswal na pagpapalaki ng dibdib, at sa gayon ay umaayon sa athletic na hugis ng mga braso.

1. Baliktarin ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang upuan, sofa, nightstand o anumang iba pang matatag na kasangkapan. Gumagana sa itaas na dibdib, anterior deltoid at triceps. Ang pangunahing gawain ay upang isakatuparan maximum na bilang ng mga push-up hanggang sa maramdaman ang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, at magiging imposibleng ipagpatuloy ang paglapit.

1. Lumiko ang iyong likod sa suporta, ilagay ang iyong mga palad sa gilid, magkahiwalay ang balikat.
2. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, ilagay ang mga ito sa iyong mga takong.
3. Huminga habang binababa mo ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo.
4. Push up habang humihinga ka.

Magsagawa ng 3 set sa unang linggo, 4 sa ikalawang linggo.

2. Mga push-up

1. Mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita.
2. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko, na ang mga anggulo ay nakaturo sa mga gilid.
3. Huminga at itaas ang mga dumbbells sa antas ng mata.
4. Habang humihinga ka, bumaba nang dahan-dahan.
5. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod kapag itinataas ang iyong mga braso, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Tulad ng nakaraang ehersisyo, gawin 3-4 na set ng 30 beses, i-pause kung kinakailangan.

6. Nakayukong dumbbell swings

Ang huling ehersisyo ng deltoids, ngunit hindi gaanong mahalaga. bumuo. Pangunahing kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay ang mga nauunang bundle, kaya para sa mahusay na proporsyon kinakailangan na ihiwalay ang mga posterior. Ang harap at likod na mga tuft ay bumubuo ng simetriko na bilog na hugis ng balikat kapag tiningnan mula sa gilid. Samakatuwid, wala sa kanila ang maaaring balewalain.

1. Hawakan ang mga dumbbells nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong katawan sa nakabaluktot na mga tuhod na may tuwid na likod.
3. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, iikot ang mga sulok sa mga gilid.
4. Huminga nang palabas habang umiindayog ka sa iyong mga gilid hanggang sa antas ng balikat.
5. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells habang humihinga ka.

Magpatuloy gaya ng dati 30 beses, 3-4 na diskarte.

7. Baluktot na tipaklong na may dumbbells

Bagama't gumagana ang triceps sa anumang push-up technique, kailangan mo pa rin itong sanayin nang hiwalay. Sa paulit-ulit na ehersisyo sa mga batang babae, hindi ito magiging hypertrophied; sa kabaligtaran, ang mga hibla ay mananatiling pahaba ngunit siksik.

1. Kumuha ng mga dumbbells, magsagawa ng isang liko tulad ng sa nakaraang ehersisyo, pagpindot sa iyong mga siko sa iyong katawan, hawak ang posisyon na ito para sa buong diskarte.
2. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong triceps at ganap na ituwid ang iyong mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa isang neutral na posisyon.

Magsagawa ng 30 beses, pagtagumpayan ang nasusunog na pandamdam, 3-4 na diskarte.

8. Alternating dumbbell lifts

Sa kabila ng katotohanan na ang biceps ay sumasakop sa pinakamaliit na bahagi ng braso, kailangan lang itong bigyan ng pansin. Ito ang pinakatanyag na kalamnan sa posing, na nagpapakita ng pinakamataas nito kapag kinontrata, na nagpapakita ng maximum na dami ng braso. sinamahan din ito ng maximum na pagkapagod ng kalamnan, na gumaganap ng mga contraction hanggang sa pagkabigo.

1. Ilagay ang mga dumbbells sa gilid ng iyong mga hita.
2. Huminga at iangat ang dumbbell gamit ang isang braso, nagsasagawa ng pulso supinasyon. Dalhin ang iyong kamay sa iyong balikat nang hindi itinataas ang iyong siko mula sa iyong katawan.
3. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong siko.
4. Magpalit ng kamay.

Kahaliling baluktot ng 30 beses sa bawat panig para sa 3-4 na paglapit.

Konklusyon

Hindi tulad ng mga lalaki, ang isang maliit na halaga ng mga male sex hormones sa mga kababaihan ay hindi nagpapahintulot sa kanila na makakuha ng malalaking kalamnan. Sa kasong ito, ang mga batang babae ay hindi kailangang magtrabaho nang may mabigat na timbang. Upang palakasin ang mga kalamnan ng braso ng isang babae sa bahay at makakuha ng isang sporty ngunit pambabae na hugis, sapat na upang magsagawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang at isama ang mga maliliit na dumbbells sa iyong programa sa pagsasanay. Pagkatapos ang mga kalamnan ng braso ay magiging aesthetic, pambabae at sculpted.

Mga pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae sa format ng video

Ang mga kamay ay isang lugar ng problema para sa maraming kababaihan. Ang balat sa kanila ay maaaring lumubog at mawalan ng pagkalastiko. Isa rin ito sa mga lugar kung saan madalas na naipon ang labis na taba. Ang mga pangit na kamay ay sumisira sa pigura at humantong sa maraming mga kumplikado, lalo na dahil sa tag-araw ay hindi mo maitatago ang mga ito sa ilalim ng mga damit. Gayunpaman, maaari at dapat itong labanan. Ang simple at epektibong mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan, na maaaring isagawa sa bahay, ay makakatulong na makayanan ang problema ng sagging at buong braso.

Maraming mga kababaihan, pagsasanay sa bahay o sa gym, sadyang umiiwas sa pagsasanay sa braso dahil natatakot sila na ang kanilang pigura ay maging hindi pambabae. Sa katunayan, upang makakuha ng mga kahanga-hangang biceps, ang mga kababaihan ay kailangang subukan nang husto - ito ay mahirap mula sa punto ng view ng pisyolohiya ng babaeng katawan. Kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan na may magaan na timbang, hindi ka magtatayo ng mass ng kalamnan, ngunit hihigpitan at palalakasin mo ang iyong mga braso, na ginagawa itong maganda at nababanat.

Ang pinakamainam na timbang para sa pagsasanay ng mga armas para sa mga kababaihan ay 1-3 kg. Higit pa ay hindi kailangan, at mas kaunting pasanin ay hindi magbubunga ng mga resulta.

Isa pang mahalagang punto. Kung mayroon kang labis na taba sa iyong mga braso, kung gayon walang saysay na i-pump ang mga ito, dahil ang kaluwagan ay hindi lilitaw sa ilalim ng taba. Kakailanganin mo rin ang isang diyeta at ehersisyo na naglalayong pangkalahatang pagbaba ng timbang: pagtakbo, paglangoy, pagsasanay sa isang elliptical trainer, at iba pa. Tandaan din na kailangan mong simulan ang pagsasanay ng iyong mga armas sa isang light warm-up na walang weights.

• Magsanay sa mabuting pisikal na kalusugan.
• Ihasa ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo - sa una ito ay mas mahalaga kaysa sa mga timbang at bilang ng mga pag-uulit.
• Subukang iwasan ang mga biglaang paggalaw, dahil maaari silang maging sanhi ng mga pinsala sa magkasanib na bahagi at mga strain ng litid.
• Ito ay sapat na upang magsanay 3-4 beses sa isang linggo.
• Kontrolin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Huminga ng malalim at tuluy-tuloy, huwag pigilin ang iyong hininga. Tandaan na ang pangunahing pagsusumikap ng kalamnan ay palaging ginagawa habang humihinga.
• Upang matiyak na ang iyong pangkalahatang pigura ay mukhang magkatugma, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio at pag-eehersisyo sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa paghihigpit ng mga braso para sa mga kababaihan

Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na pagsasanay sa kamay para sa mga kababaihan sa bahay, na makakatulong na makayanan ang problema ng pagkawala ng pagkalastiko at tono sa lugar na ito. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up - makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na magpainit at maghanda. Magsagawa ng mga pag-indayog, mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat at braso, mga pag-ikot pasulong at paatras, itinaas ang iyong mga braso, ginagaya ang paggalaw ng gunting. Maaari ka ring tumalon, maglakad sa lugar nang mabilis, at iba pa. Ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa mga pagsasanay.

Pagsasanay 1. Lateral raises gamit ang mga dumbbells

Kailangan mong kumuha ng patayong posisyon, nakatayo, nang magkasama ang iyong mga paa. I-relax ang iyong mga braso at iunat ang mga ito sa buong katawan, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong mga binti. Dapat mayroon kang maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay. mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, iangat ang mga ito nang bahagya sa itaas ng linya ng balikat. Ang isang bahagyang baluktot sa mga siko ay pinapayagan. Sa matinding punto, humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Gawin tatlong lumalapit 10-12 beses.

Pagsasanay 2. Nakayukong dumbbell raises

Panimulang posisyon - nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Ibaba ang iyong mga kamay na nakahawak sa mga dumbbells hanggang sa antas ng tuhod. Sa kasong ito, ang mga palad ay dapat magkaharap. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong mga braso nang diretso parallel sa sahig. Habang humihinga ka, ibaba ang mga ito. Ulitin ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso para sa mga kababaihan tatlong lumalapit 10-12 beses.

Pagsasanay 3. Alternating dumbbell press

Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, itaas ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo, habang humihinga, ibaba ito, at pindutin ang pangalawa pataas. Magsagawa ng mga pagpindot, alternating kamay. Gawin 10-12 repetitions at tatlong set sa kabuuan.

Pagsasanay 4. Push-ups

Ang mga push-up ay mga klasikong pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso para sa mga kababaihan, na naglalayong palakasin ang mga braso, balikat, at dibdib. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa antas ng dibdib. Ituro ang iyong mga palad pasulong at ibuka ang iyong mga paa nang humigit-kumulang sa lapad ng pelvis. Sa paglanghap, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso, yumuko sa tamang anggulo, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay sapat na upang gawin ang mga push-up 10-12 beses sa tatlong paraan.

Ang mga kalamnan sa braso ng kababaihan ay likas na mahina, at ang mga klasikong push-up ay maaaring maging mahirap para sa kanila kung kulang sila sa pagsasanay. Samakatuwid, sa una ay maaari kang magsagawa ng mas simpleng mga bersyon ng ehersisyo, halimbawa, mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Ang lahat ay eksaktong pareho, kailangan mo lamang magpahinga sa sahig hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod.

Pagsasanay 5. Baliktarin ang mga push-up

Upang magsagawa ng reverse push-up, kakailanganin mo ng upuan o bangko. Umupo nang kalahating baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay dapat na 90 degrees. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili hangga't maaari, pagkatapos habang humihinga ka, bumangon.

Mayroong isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa at magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga binti nang tuwid pasulong.

Pagsasanay 6. Bench press

Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa isang pahalang na bangko upang ang iyong ulo ay hindi nakabitin. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang anggulo na 90 degrees. Kung ang ehersisyo ay ginawa sa bahay, maaari kang humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells pataas. Hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa loob ng ilang segundo habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Pagkatapos, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 7. Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps

Kailangan mong kunin ang mga dumbbells na may reverse grip, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga tuhod at pindutin ang mga ito sa iyong katawan. Magsagawa ng makinis na baluktot at extension ng iyong mga braso. Sa bawat oras na ang mga dumbbells ay dapat hilahin patungo sa dibdib. Gawin tatlong lumalapit 10-12 beses.

Pagsasanay 8. Paglalagay ng dumbbell sa likod ng iyong ulo

Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at dahan-dahang ilipat ito sa likod ng iyong ulo, at ibaba ito nang maayos. Kailangang ulitin ang ehersisyo 10-12 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong para sa kabilang banda. Gawin tatlong approach.

Pagsasanay 9. French triceps press

Tumayo, ituwid ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gamit ang dalawang kamay, kumuha ng isang dumbbell at hawakan ito sa likod ng iyong ulo, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso, iangat ang bigat patungo sa kisame. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay gamit ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Lahat ng kailangan mong gawin tatlong approach pag-uulit ng ehersisyo para sa bawat kamay 10-12 beses.

Exercise 10. Hilahin ang iyong mga braso pabalik

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaluktot ang mga ito sa tamang mga anggulo, ayusin ang mga ito sa antas ng dibdib. Habang humihinga ka, igalaw ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong katawan upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Inhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyong pampahigpit ng kalamnan sa braso para sa mga kababaihan 10-12 beses, gumagawa ng tatlong diskarte sa kabuuan.

Ang simpleng hanay ng mga pagsasanay sa kamay para sa mga kababaihan ay makakatulong na panatilihing todo ang iyong mga kamay; kung gagawin mo ang mga ito nang regular, makakatulong ito sa makabuluhang pagpapabuti ng hitsura ng iyong mga kamay. Ngunit ito rin ay nagkakahalaga ng pag-aalaga sa iba pang mga kadahilanan na responsable para sa kanilang kagandahan.

Kung puno ang iyong mga kamay, kailangan mo muling isaalang-alang ang nutrisyon. Subukang ibukod ang mga matatamis, mataba, pinirito, mga produktong harina mula dito. Uminom ng sapat na tubig, kumain ng madalas, unti-unti, at masustansyang pagkain - sa pangkalahatan, ang parehong mga patakaran ay nalalapat dito tulad ng para sa wastong nutrisyon sa pangkalahatan.

Ang iba't ibang mga pamamaraan ay maaari ding maging kapaki-pakinabang upang mapabuti ang kondisyon ng balat ng iyong mga kamay. Ang mga salon ay maaaring mag-alok sa amin ng mesotherapy, lifting, masahe at iba pa. Sa bahay, maaari kang gumamit ng contrast shower, self-massage, at mag-apply ng iba't ibang mask at cream. Maaaring makatulong ang pamamaraan bumabalot. Ang pambalot ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nakakatulong na alisin ang labis na likido at humihigpit sa balat. Inirerekomenda na kumpletuhin ang isang kurso ng 10-15 na mga pamamaraan na may pagitan ng isang araw. Para sa balat ng iyong mga kamay, maaari mong gamitin ang parehong mga mixtures tulad ng para sa iba pang mga bahagi ng katawan. Halimbawa, ang isa sa mga pinakasimpleng recipe ay nagsasangkot ng pinaghalong heavy cream, corn oil at ilang patak ng citrus essential oil. Kailangan mong panatilihin ang halo na ito sa mga lugar na may problema sa loob ng mga 20 minuto. Ang pagmamasahe sa mga lugar na may problema na may kumbinasyon ng mga mahahalagang langis ay maaari ding maging epektibo.

Madali mong mapapabuti ang kondisyon ng iyong mga kamay sa bahay kung lapitan mo ang isyung ito nang responsable. Ito ay sapat na upang regular na isagawa ang iminungkahing hanay ng mga pagsasanay at dagdagan ito ng iba pang mga hakbang, at pagkatapos ay makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga malinaw na pagbabago para sa mas mahusay.

Mga pagsasanay sa video para sa mga payat na braso para sa mga kababaihan

Sino ang nagsabi na ang pagsasanay sa biceps at triceps ay para lamang sa mga lalaki? Ang mga hugis na braso, toned na panloob na ibabaw at mga bahagi ng kilikili ay nagbibigay-daan sa mga kababaihan na magsuot ng walang manggas na damit at hindi maging kumplikado tungkol sa kanilang mga di-kasakdalan. Ang mga batang babae ay hindi kailangang matakot na isama ang mga ehersisyo sa braso at magbuhat ng mabibigat na timbang sa kanilang mga gawain sa gym. Ang mga biceps ay hindi malaki dahil mayroong maliit na testosterone sa katawan ng babae. Alam ng mga bodybuilder kung gaano kahirap i-pump up ang mga ito, kahit na para sa mga lalaki.

Paano magtrabaho hanggang sa resulta

Ang mga kababaihan ay hindi kailangang gumugol ng maraming oras upang bumuo ng biceps at triceps. Kapag gumagawa ng mga pagpindot at push-up, ang mga kalamnan ng triceps ay sabay-sabay na ikinarga. Kung ang complex ay may kasamang mga hilera para sa likod, ang mga biceps ay bahagyang naisasagawa. Samakatuwid, sapat na para sa mga batang babae na sadyang mag-pump ang kanilang mga armas sa gym isang beses sa isang linggo.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa braso ay batay sa 2 pangunahing pamamaraan- mga lift at extension, at ang kanilang mga pagbabago. Kung mas mabigat ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, mas mabilis ang pagtaas ng volume ng mga fibers ng kalamnan. Ang pagsasanay na may 2 kg na kagamitan, kahit na sa kabila ng maraming pag-uulit, ay hindi magbibigay ng anumang epekto. Samakatuwid, nang walang pag-aalinlangan, kumuha ng mabibigat na dumbbells o isang barbell at gawin 12 reps para sa 3 set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.

Pagsasanay sa braso para sa mga batang babae sa gym na may barbell

Simulan ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagyuko at paglipat ng iyong mga siko pabalik. Sabay-sabay silang nag-load ng ilang mga grupo ng kalamnan at pinapayagan kang magbuhat ng mabibigat na timbang.

1. Habang nakatayo, hawakan ang bar nang nakaharap ang iyong mga palad, idiin ang iyong mga kamay sa iyong katawan.
2. Ibaluktot ang iyong mga paa, na inilalapit ang barbell sa iyong collarbone, habang sabay-sabay na igalaw ang iyong mga siko pabalik nang hindi itinataas ang iyong mga balikat.
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon kasama ang isang patayong tilapon.

Alternatibo: magtrabaho sa mga dumbbells o .

Mga pull-up sa isang gravitron na may counterweight

Matagumpay na pinapalitan ng disenyo ang panlabas na pahalang na bar at pinapayagan ang mga batang babae na ganap na makabisado ang pamamaraan. Ang compound exercise ay nagsasangkot sa iyo sa proseso braso, balikat, deltoid, trapezius, lats.

1. Ilagay ang isang tuhod sa suporta, kunin ang mga hawakan na may malawak na pagkakahawak, hilahin ang iyong sarili at ilagay ang isa pa.
2. I-relax ang iyong katawan, ibaba ang unan at mag-hang gamit ang mga tuwid na braso. Ilipat ng kaunti ang iyong katawan pabalik, at sa isang malakas na paggalaw ng iyong mga pangunahing kalamnan, hilahin ang iyong baba sa itaas ng mga hawakan.
3. I-pause sa itaas at ibaba sa ibaba.

Mga Kulot ng Zottman

Sa ganitong pamamaraan trabaho forearms, biceps, arm flexors, brachioradialis muscles.

1. Nakatayo nang nakayuko ang iyong mga tuhod, kunin ang mga shell gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob.
2. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong siko at ituro ito sa iyong balikat.
3. Kapag nagbubuhat, magsagawa ng supinasyon - iikot ang kamay 180°.
4. Humawak sa itaas, ibaba ang projectile sa reverse order, na naaalalang iikot ang iyong kamay.

"Martilyo" para sa mass ng kalamnan

Bilang karagdagan sa mga biceps, ang mga kalamnan ng brachioradialis at pronator teres ay naka-target din.

• na may mga supinated na ulo - sa double-headed na mga ulo;
• ang isang neutral na grip ay naglo-load ng parehong pantay na epektibo.

1. Sa isang nakatayong posisyon, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid.
2. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, tumuon sa pinakamataas na pag-urong ng kalamnan at pumunta sa negatibong yugto.

Upang tapusin ang mga target na kalamnan, magdagdag ng 2 isolation technique bawat isa sa biceps at triceps, nagsasagawa ng mga pag-uulit sa mabagal na bilis hanggang sa mabigo sa huling set.

Alternating biceps curls

Ang pagsasanay sa isang incline bench ay nagbibigay ng malawak na hanay ng paggalaw at nagbibigay-daan sa iyo na ilipat ang iyong mga siko sa malayo. Ito ay mahusay na naglo-load sa panlabas na bundle, na palaging nahuhuli sa pag-unlad, at bumubuo ng magandang hugis ng mga armas.

1. Umupo, kunin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito sa ibaba, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid.
2. Itaas ang iyong kaliwang paa sa iyong balikat. Sa prosesong ito, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong braso mula sa siko hanggang balikat.
3. Magsagawa ng mga paggalaw hanggang ang biceps ay kinontrata sa limitasyon. Tumigil sandali sa itaas.
4. Ibaba at ulitin gamit ang kabilang kamay.

Nagtatrabaho sa isang barbell sa isang Scott bench

Ang naka-target na pamamaraan ay gumagana sa biceps. Trabaho mas mabuti na may hubog na EZ-bar.

1. Ipahinga ang iyong mga kilikili sa fold ng bangko, suportahan ang iyong mga bisig sa mga cushions.
2. Kunin ang ilalim ng mga dumbbells nang hindi tumatawid sa linya ng iyong balikat. Kung ikakalat mo ang iyong mga palad nang mas malawak, ang diin ay lilipat sa panloob na ulo.
3. Nang hindi itinataas ang iyong mga siko, magsagawa ng isang serye ng makinis na pagliko.

Bench triceps press

Pinipilit ng ehersisyong ito na gumana ang lahat ng 3 ulo.

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng balikat.
2. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, habang humihinga ka, ibaba ang bar sa iyong solar plexus at agad na lumipat sa positibong yugto.

Traksyon sa bloke

Sa halip na ihiwalay ang mga barbell curl, maaari mong gamitin ang mga lat curl na may isa o magkabilang braso. Sa kumbinasyon ng isang simulator, ang pagsasanay sa braso sa gym ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta.

Kapag nagtatrabaho sa isang barbell, kung saan ang mga biceps ay nagpapahinga sa tuktok, dahil sa pag-igting ng cable, ang pag-load dito ay tumataas at pantay na ipinamamahagi kasama ang buong tilapon.

1. Upang madagdagan ang kahusayan, ituwid ang iyong mga braso.
2. Kunin ang isang tuwid o hubog na hawakan na may underhand grip.
3. Pindutin ang iyong mga siko patungo sa iyo at hilahin ang cable sa iyong sinturon nang pinindot ang iyong mga blades sa balikat.

Paano mai-pump up ng isang batang babae ang kanyang mga armas mula sa loob?

Ang mga dumbbells ay makakatulong na mapupuksa ang sagging at taba sa mga lugar na mahirap maabot.

Magsimula sa iyong biceps.

1. Umupo, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, pisilin ang iyong mga talim sa balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga daliri pasulong at iangat ang mga ito sa kahabaan ng katawan patungo sa collarbone.

Lumipat sa triceps.

1. Itaas ang iyong mga paa na may mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo habang ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong.
2. Dahan-dahang ibaluktot ang mga ito patungo sa korona.

Opsyon sa extension ng braso na nakayuko

1. Mula sa isang nakatayong posisyon, ikiling ang iyong katawan pasulong;
2. ilipat ang iyong mga braso gamit ang 1 kg na dumbbells sa likod ng iyong likod;
3. gumawa ng 15 down-up na paggalaw.

Dumbbell Curl

1. Iunat ang iyong mga braso pasulong gamit ang 0.5 kg na mga shell, itaas ang iyong mga pulso.
2. Ibaluktot ang mga ito patungo sa iyong mga balikat nang mabilis.

Magtrabaho ng isang minuto, magpahinga ng 30 minuto at ulitin ng 2 beses.

Mag-ehersisyo para sa mga braso ng kababaihan sa gym sa format ng video

Halos lahat ng batang babae ay gustong magsuot ng mga sundresses at T-shirt sa tag-araw, at, siyempre, ipakita ang kanyang mga payat na binti at magagandang braso sa iba. Walang pagtatalo tungkol sa panlasa: ang ilang mga tao ay mas gusto ang manipis na mga kamay, ang iba ay nababaliw sa malinis na kalamnan, at iba pa. Ngunit ang mga saggy, gusgusin, maluwag na mga braso ay hindi makalulugod sa halos sinumang tao sa planeta (bagaman... may iba't ibang tao).

Ang sagging balat ng forearms ay nangyayari dahil sa pagpapahina ng triceps (triceps brachii muscle), na sa totoong buhay ay bihirang gamitin ng mga kinatawan ng sangkatauhan. Kung hindi ka nagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay, ang mga kalamnan ay nawawalan ng tono, ang kanilang hitsura ay nagdaragdag ng mga karagdagang taon sa may-ari, at ang pigura ay nagiging hindi katimbang.

Ang hindi kanais-nais na depekto na ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Maaari mong gawin nang walang dumbbells, pinapalitan ang mga ito ng mga bote ng asin o tubig. Ang pinakamahalagang bagay ay regular at tamang pagpapatupad ng bawat elemento.

Tandaan:

Warm-up

Anumang aktibidad sa palakasan, kung para sa isang babae o isang lalaki, ay dapat magsimula sa isang 5-10 minutong warm-up. Ito ay magbabad sa mga kalamnan ng dugo, magpainit sa kanila nang perpekto at ihanda ang mga ito para sa pisikal na aktibidad. Ang pag-eehersisyo nang walang paunang pag-init ay tulad ng pag-on sa isang mekanismo na hindi pinapagana.

• Paggaya ng paglukso ng lubid: tumalon sa lugar sa iyong mga daliri sa paa, paikutin ang iyong mga braso. Magsagawa ng 1 minuto.
• I-swing ang iyong mga binti patungo sa iyong mga nakaunat na braso, halili sa bawat binti. 15 beses para sa bawat binti.
• Tumatakbo sa lugar: isang minuto.
• Mga klasikong squats: 15 reps.
• I-lock ang ehersisyo: ilagay ang isang kamay sa ibabaw ng iyong leeg, subukang abutin ito gamit ang isa pa sa ibaba. Isang pamilyar na ehersisyo mula sa paaralan.

Ang kakulangan ng warm-up at "cold muscles" ang sanhi ng maraming pinsala. Saan ka man mag-ehersisyo, sa bahay, sa gym o sa kagubatan, tandaan: walang exempt sa iyo mula sa pag-init bago ang pagsasanay (maliban marahil sa kakulangan ng pagsasanay mismo o isang galit na oso).

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan

Ngayon makarating tayo sa pinakakagiliw-giliw na bahagi. Upang alisin ang taba at i-pump up ang iyong mga armas, kailangan mong maglaan lamang ng 2 araw sa isang linggo upang mag-ehersisyo.

Ang resulta ay depende sa iyong mga gene at figure. Ang mga mabilog na kababaihan ay kailangang magtrabaho nang husto upang alisin ang labis sa kanilang mga kamay: ang resulta ay makikita pagkatapos ng 2 buwan. Para sa mga taong "Thumbelina," aabot nang kaunti sa isang buwan upang makita ang mga kalamnan sa kanilang mga braso na lumilitaw.

Kailangan na nating magsimula ngayon. Tumakbo sa tindahan, kumuha ng iyong sarili ng 3-5 kg ​​na dumbbells at pumunta sa iyong pangarap - upang mag-pump up ng mga kamangha-manghang armas sa bahay. Huwag ipagpaliban ito upang makalipas ang dalawang buwan ay maiisip na "Oh... At kung nagsimula ako 2 buwan na ang nakakaraan, anong uri ng mga kamay ang mayroon ako?"

Close grip push-ups

Kapag gumawa ka ng mga push-up, ang buong triceps ay gumagana, ngunit higit pa sa likod ng balikat. Ang sinumang batang babae ay madaling mag-pump up ng kanyang triceps, pati na rin ang kanyang abs at ilang mga kalamnan sa likod, kung siya ay mag-push-up na may makitid na posisyon ng kamay (dapat silang magkalayo ng balikat o mas makitid).

Hindi ka mapupuno ng mga push-up lamang; bilang karagdagan sa mga ito, kailangan mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo. Ngunit walang programa sa pagsasanay sa braso ang magagawa nang walang mga klasikong push-up.

1. Panimulang posisyon: nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o mas makitid.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili nang maayos. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot.
3. Bumalik sa panimulang posisyon. Huminga at ibaba muli ang iyong sarili.
4. Kailangan mong gawin ang 3x15 repetitions.

Reverse plank na may pelvic abduction

Pagsasanay ng katamtamang antas ng kahirapan. Makakatulong ito sa isang batang babae na i-pump up ang kanyang mga kalamnan sa tiyan, trisep at balikat.

1. Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig na may tuwid na mga binti.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at higpitan ang iyong abs.
3. Itaas ang iyong pelvis ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig.
4. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilipat ang iyong pelvis pabalik sa pagitan ng iyong mga braso.
5. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.
7. Gumawa ng 5 reps.

Mga bench push-up

O baligtarin ang mga push-up. Pareho silang kumilos sa mga klasikong push-up, ang pagkakaiba ay sa kung paano nakaposisyon ang mga nangunguna. at lower limbs. Sa bahay, kakailanganin mo ng 2 upuan, sa isa kung saan ilalagay mo ang iyong mga paa, sa kabilang banda ay nagpapahinga ka nang nakaunat ang iyong mga braso.

Kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 15 beses. Kung mahirap, gawin ang mas madaling bersyon sa isang upuan. Sa magaan na pagkakaiba-iba, ang iyong mga paa ay kailangang ipahinga sa iyong mga takong sa sahig.

Purvottanasana

Isang elemento ng pagsasanay ng hatha yoga na makakatulong sa pag-pump up ng iyong mga pulso, bukung-bukong, mga bisig at tiyakin ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat.

Mga elemento gamit ang dumbbells

Ang pagsasama-sama ng mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells at paggamit ng iyong sariling timbang ay makabuluhang mapabilis ang iyong pag-unlad.

Dumbbell Arm Extension

1. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, kunin ang dumbbell plate gamit ang dalawang kamay (siguraduhing maayos ang lahat) at iangat ito sa itaas ng iyong ulo.
2. Nang hindi inilalagay ang iyong mga bisig, ibaluktot ang iyong mga siko.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng 3x10 reps.

Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo

Ang elementong ito ng programa ng triceps ay mas angkop hindi para sa pumping up ng mga kalamnan, ngunit para sa pag-eehersisyo ang kaluwagan.

1. Umupo nang tuwid na ang iyong likod ay patayo sa sahig.
2. Kunin ang dumbbell sa iyong kamay at hilahin ito pataas.
3. Ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo at dapat mong maramdaman ang pag-uunat ng kalamnan ng triceps.
4. Hilahin pataas.
5. Magsagawa ng 4x10 reps sa bawat panig.

Tate press

1. Umupo nang kumportable sa dalawang magkadugtong na upuan na natatakpan ng kumot.
2. Kumuha ng mga dumbbells. Ituwid ang iyong mga braso.
3. Dahan-dahang ibaba ang mga kagamitan gamit lamang ang iyong mga siko. Dapat mong maramdaman na gumagana ang mga kalamnan.
4. Ang mga dumbbells ay dapat nasa tapat ng katawan at hindi dapat magkadikit habang ginagawa ang elemento.
5. Magsagawa ng 5x10 reps.

Programa para sa pagsasanay

Para sa mga nagsisimula na walang labis na timbang

Unang araw:

• Close grip push-ups – 3×15.
• Extension ng isang braso na may dumbbell – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Pangalawang araw:

• Close grip push-up -3×15.
• Extension ng mga armas na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo - 4x10.

Para sa mga baguhan na sobra sa timbang

Unang araw:

• Bench push-up - 4×10; Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ng 4th set, magpahinga ng 2 minuto. Gawin ang ika-5 panghuling diskarte na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
• Nakayukong extension ng braso gamit ang mga dumbbells - 5x10.
• Alternate flexion-extension ng mga armas na may mga timbang - 4x10.

Pangalawang araw:

• Mga push-up – 4×10.
• Extension ng dalawang braso na may mga timbang mula sa likod ng ulo - 3x10-15.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 60 segundo.

At sa wakas...

Subukang imasahe ang iyong mga paa pagkatapos mag-ehersisyo. Ang self-massage ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at makapagpahinga ng pagod na triceps. Pagkatapos ng masahe, maaari kang mag-apply ng moisturizer. Inirerekomenda namin ang masahe 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto.