bahay › Mga diet › Mga pagsasanay sa biceps para sa mga kababaihan. Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan. Pag-alis ng malalambot na braso. Mga pagsasanay sa triceps sa bahay

Mga pagsasanay sa biceps para sa mga kababaihan. Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan. Pag-alis ng malalambot na braso. Mga pagsasanay sa triceps sa bahay

Ipinagpapatuloy ko ang aking kwento tungkol sa paglikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng babaeng pangangatawan. Sa unang bahagi ng artikulo, napag-usapan ko kung paano i-pump up ang iyong puwit at kung anong mga ehersisyo ang mabilis mong mapapabuti ang iyong panloob na hita. At ngayon ibabahagi ko ang mga lihim ng karagdagang pagbabagong-anyo ng babaeng katawan at pag-usapan kung paano i-pump up ang dibdib, maganda ang balangkas sa itaas na likod at alisin ang taba sa triceps.
Ang pagkumpleto ng dalawang gawain ng paglikha ng isang maganda, athletic na puwit at muling pagtatayo ng panloob na hita ay medyo madali para sa amin, dahil sa ang katunayan na ang parehong mga grupo ng kalamnan ay malaki, madaling sanayin, at sila ay aktibong tumutugon sa pagkarga. Ngunit ang paglikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym na may diin sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral, itaas na likod at trisep ay palaging mas mahirap. Ang mga kalamnan na ito ay maliit, na nangangailangan ng lubos na naka-target, dalubhasang workload at mataas na konsentrasyon ng isip. Pero sabi nga nila, walang imposible.

Gawain Blg. 3. Markahan ang gitna ng dibdib

Gym para sa mga babae kani-kanina lamang ito ay naging isang pamilyar na tirahan, isang modernong ladies' club, kung gusto mo. At ang simpleng katotohanan na ang pagtaas ng laki ng mga suso ng isang babae ay napapailalim sa isang plastic surgeon, at hindi isang fitness trainer, ay unti-unting nagkakaroon ng pang-unawa sa mga pumupunta sa gym. Ngunit ang hindi alam ng magagandang babae ay ang pag-eehersisyo sa isang sports club ay maaari pang magpaliit ng iyong mga suso. Ang dahilan nito ay ang malaking halaga ng taba na matatagpuan sa lugar na ito ng magandang katawan ng babae. Ang pagsasanay sa gym ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie at humahantong sa isang pagbawas sa mga deposito ng taba hindi lamang sa baywang at balakang, kundi pati na rin sa dibdib.

Hindi ka maaaring magkaroon ng mababang taba sa katawan, kung saan mo ito gusto. Ito ay maaaring mukhang hindi inaasahan, ngunit ito ay tapat. Kung gusto mong magbawas ng timbang sa iyong tiyan, maging handa upang bawasan ang laki ng iyong dibdib. Gayunpaman, posible pa rin na bahagyang bawasan ang mga negatibong epekto ng naturang pagbaba ng timbang sa thoracic area sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyong pampabigat.

Anuman programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, na may diin sa mga kalamnan ng pektoral, ay dapat magsama ng mga pagpindot ng barbell o dumbbell, dahil ang mga mabibigat na pagsasanay na ito ay naglo-load ng maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan sa dibdib, na nagpapataas ng kanilang density at pagkalastiko. Ngunit kung kailangan mong pumili sa pagitan ng isang barbell bench press at isang dumbbell press, pinapayuhan ko ang mga batang babae na pumili para sa huling ehersisyo.

Ang gym para sa isang batang babae ay, siyempre, isang tahanan, ngunit hangga't kumportable sila dito. Napansin ko na maraming kababaihan na pumupunta sa sports club ang subconsciously umiiwas sa paggawa ng ehersisyo na ito, isinasaalang-alang ito ay puro panlalaki, bastos at medyo mahirap. At sa kasong ito, ang dumbbell bench press ay nagiging . Una, maaari itong isagawa gamit ang pinakamaliit na dumbbells, na maginhawa at simple para sa mga batang babae, at pangalawa, ang pagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo na may barbell sa isang puro panlalaki, ang estilo ng "pagtanggi" ay hindi nagbibigay sa mga kababaihan ng parehong mga resulta tulad ng mga lalaki.

Programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym, at dapat itong isaalang-alang kapag lumilikha ng iyong hanay ng mga pagsasanay. At, bilang karagdagan, ang mga batang babae na gustong dagdagan ang density ng kanilang mga pectoral na kalamnan ay dapat ituon ang kanilang pansin sa mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng gitna ng dibdib. Ito ay i-highlight ang kanyang kaakit-akit na hugis at i-highlight ang kanyang cleavage, na aktibong umaakit sa atensyon ng mga hindi mahinhin na kinatawan ng lalaki. At saka, hindi naman masyadong mahirap. Kaya…

na may diin sa pag-unlad sa gitna ng dibdib

Ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib ay kasangkot sa trabaho sa isang limitadong panahon ng tilapon kapag pinagsasama-sama ang mga braso sa harap mo. Ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa sa panahon ng pagsasanay sa gym, na, sa isang paraan o iba pa, ay ginagaya ang paggalaw na ito, ay nagbibigay-daan sa iyo upang pump up ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib. Ito ay maaaring isang kumbinasyon ng mga kamay sa isang butterfly machine o isang crossover; ang parehong mga pagsasanay na ito ay pantay na epektibo at komportableng gawin. Ngunit walang partikular na punto sa pagsisimula ng pagsasanay sa dibdib sa mga pagsasanay na ito. Una kailangan mong magsagawa ng isang pangunahing, mabigat na ehersisyo, ang parehong dumbbell bench press, upang i-tono ang buong hanay ng mga kalamnan ng pektoral, at pagkatapos ay direktang lumipat sa pagtatrabaho sa gitna ng dibdib.

Pagbawas ng mga armas sa isang butterfly simulator o sa isang crossover

Bagaman pareho ang mga pagsasanay na ito, ang crossover ay may isang hindi maikakaila na kalamangan sa makina, dahil pinapayagan ka nitong hindi lamang pagsamahin ang iyong mga braso, na naglo-load sa gitna ng dibdib, kundi pati na rin upang ilipat ang mga ito nang isa-isa. Ginagawa nitong posible na mai-load ang mga kalamnan nang mas aktibo at makamit ang isang mas malakas na pag-urong ng tuktok. Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng paghahalo ng crossover sa iba't ibang paraan. Ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakahiga, at sa tulong ng itaas at mas mababang mga bloke.

Ngunit ang "butterfly" simulator, o bilang ito ay tama na tinatawag na "butterfly", ay aktibong nakakaapekto sa mga kalamnan ng gitna ng dibdib, ngunit sa isang prangka at monotonous na paraan. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay nasanay sa gayong pagkarga nang napakabilis at sa huli ay huminto sa pagtugon dito. At para maiwasan ito, programa sa pagsasanay sa gym dapat baguhin ang bawat aralin. Halimbawa, tulad nito:

Linggo 1
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit
Incline Dumbbell Press	3-4	10-12
Pagbawas ng mga armas sa butterfly simulator	3-4
Pagbabawas ng mga kamay sa isang nakatayong crossover	2-3
Linggo 2
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit
Dumbbell bench press
Pagbabawas ng mga kamay sa isang nakatayong crossover	3-4
Pagbawas ng mga armas sa butterfly simulator

Ang simpleng paghahalili ng mga pagsasanay na ito pagsasanay sa gym nagbibigay-daan sa iyo na i-load ang iyong mga kalamnan sa dibdib nang iba sa bawat sesyon. At ito, sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa dibdib na patuloy na tono.

Mga ehersisyo para sa mga kababaihan sa gym | Pagbawas ng mga armas sa "butterfly" simulator

Ngunit kapag nagsasagawa ng anumang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng departamentong ito, kinakailangang tandaan na ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib ay kasangkot sa trabaho sa isang napakaikling bahagi ng tilapon. Samakatuwid, walang saysay na ilipat ang iyong mga kamay sa malayo. Mas mainam na maglagay ng mas maraming timbang at tumutok sa huling, peak na bahagi ng paggalaw, habang humahawak ng 1-2 segundo.

Konklusyon: may kaunting mga pagsasanay na naglalayong mabuo ang segment na ito, ngunit nagbibigay sila ng epekto nang mabilis, basta't regular itong ginagawa bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay sa gym

Gawain Blg. 4. Balangkas ang itaas na likod

Oh, well, bakit kailangan ko ng likod, maraming babae ang magtatanong, at kahit ilang uri ng mythical top? Ano ang masasabi mo tungkol sa mga damit ng tag-init, sundresses at blusang nagpapakita hindi lamang sa dibdib, braso, kundi pati na rin sa likod? O sa tingin mo ba ay titingin ang isang lalaki sa ibang lugar maliban sa kanyang puwitan at mahabang binti? Mangyayari ito, tiyak na mangyayari, kung ang isang babae ay kaakit-akit, titingnan siya ng isang lalaki mula ulo hanggang paa, natural na nagsisimula sa kanyang puwitan at dibdib.

Ngunit ang gawaing ito ay nahulog din sa ilalim ng presyon ng aking talino, dahil sa oras na iyon alam ko na kung paano i-pump up ang aking itaas na likod, na binibigyan ito ng isang tunay na maganda at makapal na hitsura. Sa palagay ko, ang pinaka-angkop na pagsasanay para sa pagbalangkas sa itaas na likod at pagbibigay nito ng kahulugan ay ang mga overhead pull-down at .

Ngunit bukod sa mga paggalaw na ito, sa programa sa pagsasanay sa gym Kasama ko rin ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng rear deltoid. Una, kapag sinasanay ang maliit na kalamnan na ito, ang isang hindi direktang pagkarga ay nahuhulog sa parehong trapezius, at pangalawa, ang hulihan na delta ay nagbibigay ng kumpleto at bilog hindi lamang sa mga balikat, kundi pati na rin sa buong itaas na likod.

Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babaena may diin sa itaas na likod

Linggo 1
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit
Hilahin pababa ng itaas na bloke sa likod ng ulo	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Linggo 2
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit
Itaas ang mga kamay sa likod ng ulo sa crossover	4-5
Hilahin pababa ng itaas na bloke sa likod ng ulo	3-4
Nakatungo sa likurang pagtaas ng delt	2-3

Konklusyon: Ang tatlong pagsasanay na ito, na ginagawa sa patuloy na pag-ikot, ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho at nagbibigay-daan sa iyo upang balangkasin at i-sculpt ang iyong itaas na likod nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang mass ng kalamnan.

Gawain Blg. 5. Bumuo ng triceps, dagdagan ang density ng kalamnan at bawasan ang taba

Ito ay kung paano, nagsasalita sa normal na wika, ang aking huling gawain ay tumunog. Binalangkas ito ng aking asawa nang mas simple: upang hindi ito makalawit kahit saan. Yavol, asawa! Maraming kababaihan na pumupunta sa gym ang nagsisikap na i-pump up ang kanilang triceps at lutasin ang problemang ito.

At dapat nating bigyan sila ng kredito, ginagawa nila ito nang malikhain at may mahusay na imahinasyon. Ang mga video na nakikita sa Internet, kasama ang iyong sariling ligaw na imahinasyon, ay gumagawa ng mga kababalaghan, kung minsan ay ginagawa ang tila simpleng mga ehersisyo sa isang bagay na ganap na hindi kapani-paniwala at ganap na walang silbi. Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa maraming mga batang babae ay puno ng kumplikado, ngunit hindi epektibong mga pagsasanay para sa triceps. Ang pag-eehersisyo sa gym ay mabuti, ngunit ang epekto ng pagbisita sa isang sports club ay maaaring tumaas kung makakahanap ka ng solusyon sa dalawang problema:

Problema 1. Sa likod ng braso ng isang babae (triceps), mayroong mas maraming taba na deposito kaysa sa isang lalaki. At samakatuwid, upang i-pump up ang iyong triceps at ipakita ito sa mundo, kailangan mo munang bawasan ang dami ng taba sa iyong katawan. Dahil maaari kang magkaroon ng mga super triceps na karapat-dapat sa brush ni Raphael, ngunit kung ito ay natatakpan ng isang layer ng taba at tubig, kung gayon sino ang makakakita nito?

Problema 2. Ang triceps ay isang medyo malaking kalamnan, na binubuo ng tatlong bundle at sumasakop ng higit sa 60% ng dami ng braso. Bukod dito, ang pinakamalaki at pinakamalakas na seksyon ng triceps ay matatagpuan nang eksakto sa likod ng braso at responsable para sa kondisyon nito. Upang i-pump up ang triceps, ang programa ng pagsasanay sa gym ay dapat isama ang pinakasimpleng at pinakamahirap na pagsasanay na naglalayong gawin ang buong hanay ng malaki at malakas na grupo ng kalamnan.

At dahil mayroon tayong dalawang problema, mayroon ding dalawang paraan upang malutas ang mga ito. Kaya:

Solusyon 1. Ang pangunahing, pangunahing, pangunahing (tawagin ito kung ano ang gusto mo), ehersisyo para sa triceps ay isara ang pagkakahawak ng barbell press. Alam ito ng lahat ng lalaking gustong malaman ito. Gayunpaman, nang gusto kong makahanap ng larawan na nagpapakita ng isang babaeng gumagawa ng ehersisyong ito, hindi ko magawa. Ang mga kababaihan ay hindi gumagawa ng gayong mga pagsasanay, dahil hindi ito angkop sa kanila, maganda at mahangin, upang maisagawa ang gayong mga primitive na paggalaw. Ngunit ako ay mapalad na makahanap ng isang video ng fitness supermodel na si Sasha Brown na gumagawa ng eksaktong ehersisyo na ito. Siguro kaya siya supermodel, itong si Sasha? Bilang karagdagan sa katotohanan na ang close-grip press ay may mahusay na epekto sa buong triceps nang sabay-sabay, mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa gitna ng dibdib at sa harap na mga deltoid.

Sa pangkalahatan, itinuturing kong ang Smith machine ang pinakamahusay at pinaka maraming nalalaman na kagamitan sa gym, parehong epektibo para sa parehong babae at lalaki. Gusto kong mag-ehersisyo sa Smith machine kaya inilaan ko ang isang buong ode ng papuri sa napakagandang device na ito, na tinawag kong: . Inirerekumenda kong basahin ito, hindi mo ito pagsisisihan.

Konklusyon: Kung gusto mong i-pump up ang iyong triceps at dagdagan ang density nito, magsagawa ng mga pagpindot sa barbell na may makitid na pagkakahawak.

Solusyon 2. Ang problema ng pagbabawas ng dami ng taba sa likod ng kamay ay malulutas lamang sa pamamagitan ng pagbabawas ng kabuuang taba ng reserba sa katawan. Ang prosesong ito ay maaaring makabuluhang mapabilis kung isasama mo ang ilang mga ehersisyo nang walang pagkaantala sa iyong programa sa pagsasanay. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay tinatawag na (kung mayroong dalawang ehersisyo), triset (kung mayroong tatlo) o higanteng serye (kung maaari kang magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasagawa ng apat o higit pang mga pagsasanay sa isang hilera). Ang nasabing serye ay pinagsama ang mga paggalaw na naglalayong iba't ibang mga bundle ng triceps. Halimbawa: close-grip bench press + bench press + extension ng braso sa itaas na bloke. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nagbabago sa bawat bagong paggalaw, sa press mayroong 8-10, sa mga push-up 10-12, at sa straightening ay 12-15 na.

Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babaena may diin sa triceps

Linggo 1
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit

2.Push-ups mula sa isang bangko 3. Mga extension ng braso sa itaas na bloke	3-4
Linggo 2
ehersisyo	lumalapit	mga pag-uulit
triset
1. Bench press na may makitid na pagkakahawak 2. French bench press 3.Push-ups	4-5

Konklusyon: tulad ng isang programa sa pagsasanay sa gym ay makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang intensity ng session at pinatataas ang pagkonsumo ng enerhiya, habang kasama sa trabaho ang lahat ng mga bundle ng triceps at lahat ng uri ng mga fibers ng kalamnan nang walang pagbubukod.

Kaya, salamat sa mga trick sa pagsasanay na ito, nagawa kong lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa aking asawa na ganap na nalutas ang lahat ng mga gawain: pump up ang triceps, dagdagan ang density ng kalamnan at bawasan ang dami ng taba.

Umaasa ako na ang aking artikulo ay naging kapaki-pakinabang sa iyo at nakatulong sa iyo na lumikha ng perpekto angkop na programa sa pagsasanay sa gym, isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian ng babaeng pangangatawan. Maging maganda at matikas!

Ang sinumang babae ay nais na magkaroon ng hindi lamang isang magandang mukha at mga naka-istilong outfits, ngunit din ng isang payat, nababanat na katawan na may aesthetically toned na mga kalamnan. Ngunit hindi lahat ay may lakas ng loob, oras at pagnanais na pumunta sa gym upang magsunog ng mga dagdag na calorie at istraktura ng mass ng kalamnan.

Maraming mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa gym

Atmospera. Ito ay mas epektibong mag-pump up ng mga kalamnan kung saan ang isang tao ay hiwalay sa mga pang-araw-araw na problema at kung saan siya ay napapalibutan ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at mga sports mat. Walang nakakagambala sa proseso.
Kagamitan. Bilang isang patakaran, ang mga gym ay may isang buong arsenal ng mga paraan para sa pumping up ng mga kalamnan, kaya ang proseso ay mas mabilis at mas mahusay.
Tulong. Para sa isang walang karanasan na baguhang atleta, maaaring piliin ng isang coach ang unang hanay ng mga ehersisyo o, sa matinding mga kaso, magmungkahi kung paano mag-pump up ng isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ang mga push-up ay kadalasang mahirap para sa mga babae at babae sa unang yugto. Ngunit ang regular na pagsasanay at sistematikong pagsasanay ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Mga paraan upang magsagawa ng mga bench press sa gym:

nang nakapag-iisa (nang walang tulong ng karagdagang mga pondo);
na may mga dumbbells (maaari silang magamit sa iba't ibang posisyon ng katawan);
na may isang bangko;
sa hindi pantay na mga bar, isang espesyal na turnstile o isang pader bar.

Palaging hindi kanais-nais kapag ang iyong mga braso ay malabo: ito ay parehong hindi magandang tingnan at hindi mo kailangang magsuot ng bukas na damit. Kung paano alisin ang sagging triceps sa mga braso ng isang batang babae ay isang nasusunog na tanong. Maraming mga pamamaraan ang inaalok.

Ang mga kamay ng batang babae ay nararapat na espesyal na pansin. Upang mapanatili ang kanilang kagandahan, maiwasan ang kalamnan sagging at sagging sa lugar ng balikat, regular na ehersisyo ay kinakailangan. Ang isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa pagsasanay ng iyong mga armas sa bahay ay makakatulong na panatilihing todo ang iyong mga kalamnan sa braso.

Mga pagsasanay sa triceps ng kababaihan

Exercise 1 - Mga Classic Floor Presses

Isang luma, napatunayan, na pamamaraan ng "lolo". Binibigyang-daan kang mabilis na mag-pump up para sa mga kababaihan na nagpapahiwatig ng sumusunod na pagkakasunud-sunod:

kumuha sa lahat ng apat;
pagkakalagay ng kamay - magkahiwalay ang balikat, ang mga palad ay "tumingin" sa sahig;
binti - tuwid;
dahan-dahang bumaba, pagkatapos ay bumangon. Ulitin 5-12 beses.

Kung ang ehersisyo ay mahirap gawin sa mga tuwid na binti, maaari mong subukang baluktot ang mga ito. Ngunit pagkatapos lamang ang itaas na bahagi ng katawan ay gagana.

Exercise 2 - reverse push-ups

Ang mga kamay ay nakatayo sa likod ng katawan na may mga palad sa gilid ng bangko. Susunod, ang katawan ay bumababa at tumataas, at ang mga siko ay yumuko nang sabay-sabay.

Exercise 3 - na may dumbbells

Ang unang pagpipilian ay upang i-extend ang mga armas sa isang bangko na ang likod ay tuwid at sa isang anggulo. Kumuha ng (mga) dumbbell sa iyong mga kamay. Umupo sa isang espesyal na bangko. Ang mga braso ay nakayuko, at ang mga palad na may mga projectiles ay nasa likod ng ulo. Susunod, ang mga braso ay umabot at ituwid. Ulitin 6-10 beses.

Kung ang likod ay nakatagilid ng hindi bababa sa 20 degrees, ang pagkarga sa triceps ay tumataas nang malaki. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa mga balikat.

Ang mga baligtad na push-up ay hindi mas mababa sa mga klasikong push-up (mula sa sahig) sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pumping up ng triceps. At ang reverse (back) na mga push-up ay nagbibigay ng pagbuo ng koordinasyon at static na katatagan.

Ang pangalawang opsyon ay ang baluktot na extension ng braso. Ang mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae ay hindi maiisip kung wala ang paggalaw ng katawan na ito. Tumayo gamit ang iyong tuhod gamit ang iyong shin at palad (sa isang gilid) sa bangko. Yumuko at ituwid ang kabilang braso gamit ang mga dumbbells sa hangin.

Ang ikatlong opsyon ay nakahiga na extension ng braso. Sa isang nakahiga na posisyon, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo at gawin ang flexion-extension.

Ang ikaapat na opsyon ay extension-bending ng mga braso habang nakatayo (French press). Katulad ng sa unang ehersisyo, ginanap lamang sa nakatayong posisyon.

Ang bawat babae ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung paano i-pump up ang kanyang mga kalamnan, lalo na ang kanyang triceps. Ngunit hindi masakit na kumonsulta muna sa isang espesyalista at magbasa ng espesyal na literatura.

Posible bang sirain ang mood ng tagsibol gamit ang iyong sariling mga kamay? Siyempre, kung ang maikling manggas ng mga T-shirt at blusa ay nagbibigay-diin lamang sa buong balikat o flabby, saggy triceps. Ang malalakas na kamay at matalinong payo mula sa mga eksperto sa fitness at bodybuilding ay susuportahan ang lahat ng mga nasiraan ng loob.

Ang sikreto ng mga pagsasanay sa triceps ay simple, at ang resulta ay naa-access sa lahat. Susunod, titingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa triceps para sa mga kalalakihan at kababaihan sa gym.

Pangunahing pagsasanay

hawakan ang barbell na simetriko na may kaugnayan sa mga gilid

Ang mga ehersisyo na may libreng mga timbang, na bumuo ng ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ay hindi lamang nagbibigay ng proporsyonalidad sa mga braso.

Una sa lahat ang pangunahing uri ng ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas, tibay at pangkalahatang mass ng kalamnan. Idinisenyo para sa mga atleta sa anumang antas, ngunit lalo na inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang maghanda para sa pagsasanay sa lakas na may malubhang timbang.

Para sa maayos na pag-unlad ng triceps, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat sundin:

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay sinisiguro ng 1 pag-eehersisyo bawat linggo.
Mas mainam na sanayin ang triceps sa iba't ibang araw.
Kinakailangang palitan ang antas ng pagkarga at intensity ng pagsasanay mula sa magaan hanggang sa mabigat. Ang mga peak load ay nangangailangan ng pahinga ng hindi bababa sa isang linggo para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Klasikong bench press na may makitid na pagkakahawak. Hindi nangangailangan ng kumplikadong kagamitan sa pag-eehersisyo; pinapagana din nito ang dibdib at balikat.

Nakahiga sa panimulang posisyon at hawak ang barbell na may nakaunat na mga braso, bigyan ang barbell ng isang nakatigil na posisyon. Ibaba ang bar, sinusubukang panatilihin ito sa loob ng dalawang segundong pagitan. Sa kasong ito, ang dulong punto ng trajectory ng barbell ay dapat na tumutugma sa ibabang gilid ng mga kalamnan ng pectoral. Ang pagpiga sa bar paitaas ay ginagawa nang patayo o may paunang slope patungo sa mga collarbone at isang kasunod na paglipat sa patayo. Sa panahon ng ehersisyo, ang barbell ay mahigpit na nakahawak sa simetriko na may kaugnayan sa mga gilid, na pinipigilan ito mula sa pag-skewing. Teknik sa paghinga: ang tuktok na posisyon ng barbell - huminga, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga at huminga nang palabas kapag umaangat pabalik.

French bench press. Inirerekomenda para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na magtrabaho sa lahat ng bahagi ng kalamnan ng triceps. Ang pagpapalit ng posisyon ng mga kamay sa curved bar ng EZ bar ay binibigyang-diin ang pagbuo ng mga bundle ng kalamnan sa parehong paraan tulad ng pagbabago ng trajectory ng barbell na may isang tuwid na bar at ang paraan ng pagkakahawak nito.

Pagsasanay sa masa

simulan lamang ang ehersisyo mula sa tuktok na punto

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalayong palakihin ang laki ng triceps. Upang mapabuti ang kahusayan sa pagsasanay Ang isang mababang bilang ng mga pag-uulit sa maximum na timbang ay inirerekomenda.

Mga push-up sa parallel bar. Tumutulong na palakihin ang laki ng triceps na kalamnan, lalo na ang ibabang bahagi nito.

Upang maiwasan ang mga pinsala, ang mga push-up ay nagsisimula mula sa tuktok na punto, na binibigyang diin gamit ang mga tuwid na braso sa hindi pantay na mga bar. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang pagkakaroon ng pag-aayos sa mas mababang posisyon upang ang iyong mga balikat ay hindi hawakan ang mga bar, mag-pause ng dalawang segundo. Habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang isang mas maginhawang analogue ng mga push-up ay itinuturing na mga pagsasanay sa isang lever machine.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa triceps

Ang maximum na pagkarga sa triceps ay bumabagsak kapag ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa

Ang pangunahing pakinabang ng ganitong uri ng pagkarga ay ang pare-parehong pag-unlad ng lahat ng mga bundle ng katawan ng kalamnan at pagpapabuti ng kaluwagan nito. Ito ay eksakto kung ano ang triceps brachii na kalamnan, kabilang ang lateral, medial at mahabang bahagi.

Inirerekomenda ang mga ehersisyo para sa mga nagsasanay nang hindi bababa sa dalawang taon. Pinapayagan kang iwasto ang hindi pantay na pag-unlad bilang isang resulta ng isang genetic predisposition sa paglaki ng mga indibidwal na bahagi ng kalamnan, at "mga bahid" ng pangunahing pagsasanay.

Extension ng mga armas sa upper at lower blocks. Gumagana sa gitnang bahagi ng triceps. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo alinman sa iyong mukha o sa iyong likod sa block device ng simulator. Depende sa posisyon ng block at triceps handle, ang unang posisyon ng mga kamay ay patayo pataas - kasama ang itaas o pababa - kasama ang mas mababang bloke ng simulator. Habang pinananatiling hindi gumagalaw ang itaas na braso, ang mga bisig ay nakabaluktot sa magkasanib na siko sa isang anggulo na 90 degrees.

Ang ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa pagtuwid ng iyong mga braso habang may hawak na dumbbell.

Video ng pagsasanay sa triceps.

Pagbomba ng mga kalamnan sa pahalang na bar

Ang pamamaraang ito ay hindi mas masahol kaysa sa pagsasanay sa gym, kahit na ito ay hindi gaanong popular. Ang bagay ay ang triceps ay gumagana para sa extension, ngunit gayunpaman mayroong isang paraan, at hindi ito nangangailangan ng kumplikadong kagamitan sa pagsasanay.

Lumabas sa pamamagitan ng puwersa. Ang paghawak sa bar na may medium-wide straight grip, kailangan mong i-ugoy ang iyong katawan. Sa tuktok na punto ng swing amplitude, ang isang haltak ay ginawa paitaas sa isang posisyon kung saan ang katawan ay naayos sa itaas sa mga tuwid na braso. Kapag nag-aangat, ang mga siko ay hindi yumuko.

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na paghahanda, koordinasyon at pagpipigil sa sarili. Hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula dahil sa mataas na panganib ng pinsala.

Mga detalye ng pagsasanay para sa mga batang babae

para sa isang makabuluhang pagbabago ng triceps kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan

Ang hilig ng kababaihan na mag-ipon ng mga fat cell sa likod ng itaas na braso ay tinutukoy ng physiologically. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at mataas na calorie na diyeta ay makabuluhang nagpapabilis sa prosesong ito. Oo at Sa pang-araw-araw na buhay, ang malubhang stress sa triceps na kalamnan ay nangyayari nang mas madalas kaysa sa biceps. Ngunit ang ratio ng mga volume ng mga kalamnan na ito ay ipinahayag sa proporsyon ng 2 hanggang 1.

Ngunit kahit na maging hostage ka sa isang diyeta, hindi ka makakalikha ng isang kaakit-akit na hugis ng kamay nang walang pisikal na aktibidad. Kung susundin mo ang mga sumusunod na prinsipyo ng pagsasanay, hindi ka maaaring matakot na i-pump up ang napakalaking kalamnan ng mga bodybuilder:

Ito ay sapat na gumugol ng 30-45 minuto bawat sesyon upang maalis ang mga deposito ng taba sa itaas na braso at panatilihing maayos ang triceps.
Hindi inirerekomenda na magsanay ng higit sa tatlong beses sa isang linggo.
Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na kahalili. Ang pamamaraan na ito ay bubuo ng lakas at pagtitiis, na pumipigil sa pagkakaroon ng kalamnan.
Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may magaan na timbang ay "natuyo" ang mga kamay, i.e. sinusunog ang subcutaneous fat.

Extension ng braso sa isang lever machine. Nagbibigay ng pagkarga sa parehong triceps at mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga bisig.

Kumuha ng posisyon sa makina: ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balikat ay nakakarelaks, ang iyong mga palad ay nakasara sa mga pingga ng makina. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko habang humihinga ka. Sa kasong ito, ang mga siko ay pinindot sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Pagsasanay sa video para sa mga batang babae.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa triceps

Ang mga pagsasanay sa triceps ay mapanganib

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa triceps ay hindi limitado sa pagtaas lamang ng tono ng kalamnan o paglaki:

Harmonious, na may kaugnayan sa biceps, ang pag-unlad ng triceps na kalamnan ay nagsisiguro sa kagandahan ng mga armas.
Karamihan sa mga pangunahing pagsasanay sa triceps ay nagkakaroon din ng iba pang mga grupo ng kalamnan.
Ang pisikal na aktibidad ay nagpapalakas sa cardiovascular, respiratory at musculoskeletal system.
Nagpapabuti ng metabolismo. Ang pangangailangan para sa enerhiya ay sumusunog ng mga calorie at labis na timbang. Kasabay nito, ang pag-activate ng pagpapawis ay nagtataguyod ng pag-alis ng mga lason sa pamamagitan ng mga pores.

Ang negatibong bahagi ng pagtatrabaho sa triceps ay ang mataas na panganib ng pinsala. Kadalasan ay sinasamahan nito ang mga pagsasanay sa lakas na may hindi tamang pamamaraan:

Ito ay hindi lamang nalalapat sa iyong mga kamay. Ang gulugod, sinturon sa balikat at dibdib ay nagiging mga panganib na lugar.
Tendons, joints at ligaments - ang istraktura ay medyo marupok, na nangangailangan ng warm-up at cool-down pagkatapos ng pagsasanay. Makakatulong ito na maiwasan hindi lamang ang arthritis at tendinitis, kundi pati na rin ang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo.
Ang ganap na pagtuwid ng iyong mga siko kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang ay kadalasang nagiging sanhi ng pagkapunit ng stress sa iyong mga kasukasuan. Ang resulta ay sprains, dislocations at displacements ng intra-articular surfaces.
Ang malakas na pag-load sa panahon ng mga pagsasanay sa triceps na may barbell o mga timbang ay nagpapabago sa mga interarticular disc, na sa paglipas ng panahon ay humahantong sa osteochondrosis ng iba't ibang bahagi ng gulugod at arthrosis ng mga kasukasuan ng binti.

Contraindications

Ang mga pagsasanay sa lakas ng triceps ay ipinagbabawal para sa mga taong may mga pathology ng musculoskeletal system tulad ng arthritis, arthrosis, osteochondrosis at iba pang pinsala sa ligaments, joints at tendons. Ang mabibigat na pagkarga ay hindi katanggap-tanggap para sa ilang uri ng scoliosis, mga anomalya sa pag-unlad ng osteochondral tissues at osteoporosis. Sa parehong oras Ang magaan na ehersisyo sa panahon ng pagpapabuti ay nagpapalakas ng mga kasukasuan kahit na may mga talamak na nagpapaalab na sakit.

Iba pang mga kontraindiksyon: pagkahilig sa atake sa puso, stroke, vein thrombosis, hypertension.

Ang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa acute respiratory viral infections na may lagnat, mga sakit sa baga, pamamaga ng mga bato, tiyan at pelvic organ. Dapat iwasan ng mga kababaihan ang labis na ehersisyo sa panahon ng kanilang regla.

Ang konsultasyon sa isang surgeon ay kinakailangan sa panahon ng paggaling pagkatapos ng mga pinsala at operasyon.

Kahit nami-miss mo, makakahabol ka sa bahay. Flexion at extension ng mga armas na may dumbbells, at kahit na - ito ay hindi mahirap na makahanap ng isang paraan upang mapabuti ang hugis ng mga armas. Ang resulta ay hindi magiging mabagal na lumitaw sa loob ng 1-2 buwan.

Ang pag-post ng mga ad ay libre at hindi kailangan ng pagpaparehistro. Ngunit mayroong pre-moderation ng mga ad.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan

Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng maraming pansin sa kanilang figure. Sinisikap nilang i-pump up ang kanilang mga puwit, makakuha ng six-pack abs, at mag-ehersisyo para sa kanilang dibdib at likod. Bagaman ang kagandahan ng mga kamay ay napakahalaga din. Sa mahusay na binuo na mga kalamnan ng braso, ang buong katawan ay mukhang mas kaakit-akit at maayos. Ang mga kalamnan ng triceps ng mga braso (triceps) ay nagdudulot ng mas maraming problema kaysa sa biceps. Sa edad, kung sila ay hindi pumped up, sila ay nagiging malambot at saggy. Kung nangyari na ito, kung gayon ang lahat ay hindi mawawala; ang depektong ito ay maaaring itama. Upang gawin ito, kailangan mong regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa triceps. Ipinakita namin sa iyo ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa triceps, na partikular na iniayon para sa mga kababaihan, na maaari mong gawin sa bahay o sa gym.

Istraktura ng triceps

Ang lahat ng tatlong ulo ng triceps ay pinasigla sa mga paggalaw ng extension ng braso. Ang lateral (outer) na ulo o banda ng triceps ay nagsisimula mula sa likod ng buto ng balikat at umaabot hanggang sa magkasanib na siko. Ang mahabang (panloob) na ulo ng triceps na kalamnan ng braso ay nakakabit sa ibaba lamang ng balikat, sa mismong scapula, at, tulad ng panlabas na ulo, ay umaabot sa magkasanib na siko. Ang maikling ulo (gitna, ang pinakamaikling sa lahat ng tatlong ulo) ay matatagpuan sa pagitan ng mahaba at lateral - ang medial na ulo. Nagsisimula rin ito mula sa humerus, ngunit nakakabit na mas mataas kaysa sa panloob at panlabas na ulo ng triceps.

Upang mabigyan ng magandang hugis ang mga kalamnan ng triceps ng mga braso, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng parehong panlabas, panloob, at gitnang ulo. Iyon ay, mga pagpindot, mga extension at ang kanilang mga varieties.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa buong triceps. Siyempre, ang diin ay nasa isang tiyak na bahagi - sa panloob na ulo ng kalamnan ng triceps. Ngunit hindi nito nasisira ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga push-up habang nakahiga sa isang makitid na posisyon (mga braso ang lapad ng balikat, o bahagyang mas makitid), babaguhin ng sinumang babae ang kanyang mga kalamnan sa triceps sa loob ng ilang buwan. Siyempre, ang mga push-up ay hindi sapat para sa isang kumpletong pagbabago. Ngunit kung wala ang mga ito ang kumplikado ay hindi magiging epektibo. Iyon ang dahilan kung bakit ang "makitid" na mga push-up ay dapat na bahagi ng kumplikado ng bawat babae na gustong seryosong baguhin ang likod ng kanyang mga kamay.

Kumatok ka. Pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito upang ang lapad sa pagitan ng iyong mga palad ay katumbas ng lapad ng iyong mga balikat, o bahagyang mas makitid. Ituwid upang ang iyong mga binti at likod ay nasa isang tuwid na linya. Ibaba ang iyong sarili nang tuluy-tuloy, baluktot ang iyong mga siko nang hindi binabago ang posisyon ng iyong katawan. Pagkatapos ay mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Huminga at ulitin muli ang paggalaw. Gumawa ng 4 na set ng 15 reps.

Ang mga reverse push-up para sa triceps ay katulad ng pagkilos sa nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga kamay ay nasa likod, at hindi sa harap ng katawan. Para sa mga babaeng madaling makapagsagawa ng 4 na set ng 15 na pag-uulit sa mga push-up, ang klasikong bersyon ng mga push-up ay magiging mas produktibo. Para sa mga mas gustong gawin ang ehersisyo na ito sa halip na "makitid" na mga push-up, mas mainam na mas gusto ang mas magaan na bersyon nito.

Ang isang magaan na bersyon ng mga push-up mula sa isang bench ay ang parehong mga push-up, na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa bangko, ngunit ang iyong mga paa ay nakapatong nang matatag sa iyong mga takong sa sahig. Sa klasikong bersyon, ang mga binti ay nakapatong sa isang nakataas na platform. Ang inirerekomendang bilang ng mga set at pag-uulit ay kapareho ng para sa mga push-up – 4 hanggang 15.

3) Mga pagsasanay sa triceps na may mga dumbbells

Sa pagsasanay na ito, ang diin ay nasa mahabang ulo ng triceps na kalamnan ng braso. Kumuha ng dumbbell, umupo sa isang bench. Pindutin ang iyong mga braso gamit ang dumbbell pataas at ibaluktot ang mga ito hanggang sa maramdaman mo ang buong pag-inat sa iyong triceps. Gumawa ng 4 - 5 set ng 8 - 10 repetitions.

Ang likod ng bangko ay dapat na ikiling nang labis na kapag nagsasagawa ng mga extension ng triceps, ang mga gumaganang kalamnan ay hindi nakakaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa. Iyon ay, sa isang lugar sa pagitan ng 25 at 45 degrees. Maipapayo - para sa isang mas mataas na epekto - upang baguhin ang anggulo ng bangko tuwing 3 - 4 na ehersisyo.

Ang mga extension ng braso sa isang bench na may hilig na likod ay magiging mas epektibo para sa mga kababaihan na ang triceps ligament ay nagtatapos sa siko, at hindi sa itaas nito. Para sa mga may maikling triceps (ang triceps tendon ay nagtatapos sa itaas ng siko), ito ay angkop din, ngunit para sa pinakamahusay na epekto mas gusto nila ang mga extension ng braso na may mga dumbbells sa isang nakahiga na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay para sa mga kababaihan na nakamit na ang ilang tagumpay sa pagbuo ng triceps. Ang mga extension ng braso sa isang posisyong nakaupo (ang katawan ay mahigpit na patayo sa sahig) ay mas mababa sa mga nakaraang extension sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit para sa pagpapabuti ng kaluwagan at paghihiwalay ng mahabang (panloob) na ulo ng triceps ito ay magiging magkano. mas epektibo.
Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, umupo nang tuwid. Kulutin ang dumbbell hanggang ang iyong triceps ay ganap na nakaunat. Pagkatapos, nang hindi humihinto sa ibabang punto, ituwid ang iyong braso. Gumawa ng 4 - 5 set ng 8 - 10 repetitions.

Kumuha ng dumbbell sa isang kamay, at, yumuko sa baywang, yumuko ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa bangko, ipahinga ang iyong kamay sa magkabilang panig. Nananatili sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong kabilang braso gamit ang isang dumbbell sa siko upang ang balikat na bahagi ng iyong braso ay parallel sa sahig. Palawakin ang iyong braso gamit ang dumbbell nang hindi binabago ang posisyon ng bahagi ng balikat nito. Magsagawa ng 5 set ng 8 - 12 repetitions para sa bawat braso.

Ang ehersisyong ito ay pangunahing gumagana sa lateral (panlabas) na ulo ng triceps na kalamnan ng braso. Maipapayo na isama ang mga extension sa isang nakatayong posisyon na may diin sa isang tuhod sa programa ng pagsasanay kapag ang nais na masa ay nakamit at ito ay kinakailangan upang mapabuti ang kahulugan ng likod ng mga armas.

Maipapayo rin na gawin ang ehersisyo na ito kapag kailangan mong "iprito" ang iyong triceps. Ito rin ay gumagana sa mga panlabas na ulo ng triceps. Lamang, hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang gitnang ulo ay halos hindi aktibo dito; Isang lateral head lamang ng triceps ang gumagana.

Ang pagsasanay sa triceps ay nangyayari sa ganitong paraan: humiga sa isang pahalang na bangko, itaas ang iyong braso nang nakataas ang dumbbell upang ito ay mahigpit na patayo sa sahig. Ibaba ang dumbbell sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong siko upang ang iyong balikat ay manatiling patayo. Ibaba ang iyong braso sa iyong katawan. Sa pinakamababang punto, dapat hawakan ng dumbbell ang bangko, sa itaas lamang ng kabaligtaran na balikat. 4 na set ng 12 - 15 na pag-uulit.

Ang mga reciprocal transverse triceps extension (isa pang pangalan para sa Tate press) ay isang ehersisyo na katulad ng nauna. Nag-iiba lamang ito kapag ginagawa ang mga extension nito, ang parehong mga kamay ay gumagana nang sabay-sabay.
Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, humiga sa isang pahalang na bangko. Ituwid ang iyong mga braso - tulad ng sa mga transverse extension - at ibaba ang mga dumbbells sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko. Ang mga dumbbells ay hindi dapat hawakan sa buong set, at ang mga palad ay dapat palaging nakaharap sa likod. 5 set ng 10 - 12 repetitions.

Mga hanay ng mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae

Nasa ibaba ang tatlong triceps workout routines. Ito ang pinaka-epektibong pagsasanay sa triceps na maaari mong gawin sa bahay. Ang unang kumplikado ay para sa mga kababaihan na nagsimula pa lamang sa pagsasanay sa fitness at walang mga problema sa labis na timbang. Ang pangalawa ay para din sa mga baguhan na babae at babae, ngunit may mga problema sa labis na timbang. Ang pangatlo ay para sa lahat ng kababaihan na nakamit na ang maliit na tagumpay sa pagsasanay ng mga kalamnan ng triceps ng mga braso.

1 kumplikado

Lunes: Makitid na push-up – 4 na set ng 12 – 15 reps.
Mga extension ng dumbbell habang nakaupo sa isang bangko, o isang katulad na ehersisyo sa isang pahalang na bangko (depende sa haba ng triceps). 3 set ng 10 - 15 repetitions.

Biyernes: Mga makitid na push-up. 4 na set ng 12 - 15 na pag-uulit. Para sa unang dalawang ehersisyo, magsagawa ng hindi hihigit sa 4 na set ng 15 na pag-uulit. Mula sa ikatlong linggo, palitan ang ehersisyo na ito ng mga push-up at gumamit ng mga timbang.

Kailangan mong sanayin ang kumplikadong ito hanggang ang 4 na set ng 15 na pag-uulit ay ibinigay nang walang labis na kahirapan.

2 kumplikado

Lunes: Push-ups. Itakda ang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 15 na pag-uulit, at gawin ang 4 na set ng 10 na pag-uulit kasama nito, na nagpapahinga ng 1 - 1.5 minuto sa pagitan nila. pagkatapos ay magpahinga ng 3 minuto, at kumpletuhin ang ika-5 na diskarte - na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Extension ng mga armas habang nakatayo sa isang hilig na posisyon. Gumawa ng 5 set na may timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 12 reps. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay 1.5 - 2 minuto.
Nakahalang kulot ng braso. 4 na set ng 10 - 12 repetitions.

Biyernes: Mga makitid na push-up. 5 diskarte: sa unang apat na set - 15 repetitions, sa huli - ang maximum na bilang ng mga repetitions.

Nakaupo ang mga extension ng triceps. Kumuha ng dumbbell na maaari mong gawin ng 20 reps. Magsagawa ng 6 na set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.

3 kumplikado

Lunes: Mga extension ng Dumbbell habang nakaupo sa isang bangko, o nakayuko sa mga extension ng triceps na may diin sa isang tuhod. 6 na set ng 6 reps. Sa mga timbang para sa 8 reps, magsagawa ng 6 na set ng 6 reps, magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ng bawat set.
Transverse curls - 4 na set ng 10 - 12 repetitions.

Biyernes: Push-ups. Itakda ang timbang para sa 8 reps, gawin 8 reps. Pagkatapos, nang hindi nagpapahinga, mawalan ng 5 kg at kumpletuhin ang set sa pagkabigo. Gumawa ng 2 higit pang set ng pagpapababa ng timbang, nang hindi rin nagpapahinga sa pagitan ng mga ito.
Tate press. Magsagawa ng 5 set ng 10–12 repetitions, magpahinga ng 2–2.5 minuto sa pagitan ng mga set.

resulta

Para sa ilang kababaihan, sapat na ang pagsasanay sa 1st complex sa loob ng dalawang buwan upang simulan ang "advanced" na pagsasanay. Para sa iba, kahit anim na buwan ay hindi sapat. Lahat ito ay tungkol sa genetika at mga antas ng taba ng katawan.

Karaniwan, sa mga kababaihan na may labis na mga problema sa timbang, ang triceps ay binago nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 buwan ng pagsasanay. Para sa "mga pulgada" na hindi nabibigatan ng labis na timbang, ang panahong ito ay makabuluhang mas maikli - 4-5 na linggo. Upang makabuluhang baguhin ang iyong triceps, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan. Natutunan mo kung paano i-pump up ang triceps ng babae sa bahay. Kung nakamit mo ang magagandang resulta at gusto mong ipagpatuloy ang pagbomba ng iyong triceps upang makakuha ng ginhawa, gamitin ang hanay ng mga pagsasanay sa triceps na ito.

Upang mabigyan ng magandang hugis ang mga kalamnan ng triceps ng mga braso, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng parehong panlabas, panloob, at gitnang ulo.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan

Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng maraming pansin sa kanilang figure. Sinisikap nilang i-pump up ang kanilang puwit, makakuha ng six-pack abs, at mag-ehersisyo para sa dibdib at likod. Bagaman ang kagandahan ng mga kamay ay napakahalaga din.

Sa mahusay na binuo na mga kalamnan ng braso, ang buong katawan ay mukhang mas kaakit-akit at maayos. Ang mga kalamnan ng triceps ng mga braso (triceps) ay nagdudulot ng mas maraming problema kaysa sa biceps. Sa edad, kung sila ay hindi pumped up, sila ay nagiging malambot at saggy. Kung nangyari na ito, kung gayon ang lahat ay hindi mawawala; ang depektong ito ay maaaring itama.

Upang gawin ito, kailangan mong regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa triceps. Ipinakita namin sa iyo ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa triceps, na partikular na iniayon para sa mga kababaihan, na maaari mong gawin sa bahay o sa gym.

Istraktura ng triceps

Upang mabigyan ng magandang hugis ang mga kalamnan ng triceps ng mga braso, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo Ako, kung saan ang parehong panlabas, panloob, at gitnang ulo ay kasangkot. Yan ay, mga pagpindot, mga extension at kanilang mga uri.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae

1) Mga push-up ng triceps mula sa sahig

Siyempre, ang mga push-up ay hindi sapat para sa isang kumpletong pagbabago. Ngunit kung wala ang mga ito ang kumplikado ay hindi magiging epektibo. Iyon ang dahilan kung bakit ang "makitid" na mga push-up ay dapat na bahagi ng kumplikado ng bawat babae na gustong seryosong baguhin ang likod ng kanyang mga kamay.

Gumawa ng 4 na set ng 15 reps.

2) Mga push-up ng triceps

3) Mga pagsasanay sa triceps na may mga dumbbells

1. Arm extension na may dumbbell habang nakaupo sa isang bench na nakahilig sa likod

Sa pagsasanay na ito, ang diin ay nasa mahabang ulo ng triceps na kalamnan ng braso.

Kumuha ng dumbbell, umupo sa isang bench. Pindutin ang iyong mga braso gamit ang dumbbell pataas at ibaluktot ang mga ito hanggang sa maramdaman mo ang buong pag-inat sa iyong triceps.

Gumawa ng 4 - 5 set ng 8 - 10 repetitions.

Ito ay ipinapayong - para sa isang mas mataas na epekto - upang baguhin ang anggulo ng bangko bawat 3 - 4 na ehersisyo. Ang mga extension ng braso sa isang bench na may hilig na likod ay magiging mas epektibo para sa mga kababaihan na ang triceps ligament ay nagtatapos sa siko, at hindi sa itaas nito.

Para sa mga may maikling triceps (ang triceps tendon ay nagtatapos sa itaas ng siko), ito ay angkop din, ngunit para sa pinakamahusay na epekto mas gusto nila ang mga extension ng braso na may mga dumbbells sa isang nakahiga na posisyon.

2. Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay para sa mga kababaihan na nakamit na ang ilang tagumpay sa pagbuo ng triceps. Ang mga extension ng braso sa isang posisyong nakaupo (ang katawan ay mahigpit na patayo sa sahig) ay mas mababa sa mga nakaraang extension sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit para sa pagpapabuti ng kaluwagan at paghihiwalay ng mahabang (panloob) na ulo ng triceps ito ay magiging magkano. mas epektibo.

Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, umupo nang tuwid. Kulutin ang dumbbell hanggang ang iyong triceps ay ganap na nakaunat. Pagkatapos, nang hindi humihinto sa ibabang punto, ituwid ang iyong braso.

Gumawa ng 4 - 5 set ng 8 - 10 repetitions.

3. Nakayuko sa extension ng braso

Palawakin ang iyong braso gamit ang dumbbell nang hindi binabago ang posisyon ng bahagi ng balikat nito. Magsagawa ng 5 set ng 8 - 12 repetitions para sa bawat braso. Ang ehersisyong ito ay pangunahing gumagana sa lateral (panlabas) na ulo ng triceps na kalamnan ng braso.

Maipapayo na isama ang mga extension sa isang nakatayong posisyon na may diin sa isang tuhod sa programa ng pagsasanay kapag ang nais na masa ay nakamit at ito ay kinakailangan upang mapabuti ang kahulugan ng likod ng mga armas.

4. Nakahiga dumbbell extension

Maipapayo rin na gawin ang ehersisyo na ito kapag kailangan mong "iprito" ang iyong triceps. Ito rin ay gumagana sa mga panlabas na ulo ng triceps. Lamang, hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang gitnang ulo ay halos hindi aktibo dito; Isang lateral head lamang ng triceps ang gumagana.

4 na set ng 12 - 15 na pag-uulit.

5. Tate Press

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, humiga sa isang pahalang na bangko. Ituwid ang iyong mga braso - tulad ng sa mga transverse extension - at ibaba ang mga dumbbells sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko. Ang mga dumbbells ay hindi dapat hawakan sa buong set, at ang mga palad ay dapat palaging nakaharap sa likod.

5 set ng 10 - 12 repetitions.

Mga hanay ng mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae

Nasa ibaba ang tatlong triceps workout routines. Ito ang pinaka-epektibong pagsasanay sa triceps na maaari mong gawin sa bahay.

Unang complex– para sa mga kababaihan na nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa fitness at walang problema sa labis na timbang. Pangalawa– para din sa mga baguhan na babae at babae, ngunit may mga problema sa labis na timbang. Pangatlo– para sa lahat ng kababaihan na nakamit na ang ilang tagumpay sa pagsasanay sa mga kalamnan ng triceps ng mga braso.

1 kumplikado

Lunes: Mga push-up mula sa sahig sa isang makitid na setting - 4 na set ng 12 - 15 repetitions. Mga extension ng dumbbell habang nakaupo sa isang bangko, o isang katulad na ehersisyo sa isang pahalang na bangko (depende sa haba ng triceps).

3 set ng 10 - 15 repetitions.

Biyernes: Mga makitid na push-up. 4 na set ng 12 - 15 na pag-uulit. Para sa unang dalawang ehersisyo, magsagawa ng hindi hihigit sa 4 na set ng 15 na pag-uulit.

Mula sa ikatlong linggo, palitan ang ehersisyo na ito ng mga push-up at gumamit ng mga timbang.

Kailangan mong sanayin ang kumplikadong ito hanggang ang 4 na set ng 15 na pag-uulit ay ibinigay nang walang labis na kahirapan.

2 kumplikado

Lunes: Mga bench push-up. Itakda ang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 15 na pag-uulit, at gawin ang 4 na set ng 10 na pag-uulit kasama nito, na nagpapahinga ng 1 - 1.5 minuto sa pagitan nila. pagkatapos ay magpahinga ng 3 minuto, at kumpletuhin ang ika-5 na diskarte - na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Nakahalang kulot ng braso. 4 na set ng 10 - 12 repetitions.

Biyernes: Mga makitid na push-up. 5 diskarte: sa unang apat na set - 15 repetitions, sa huli - ang maximum na bilang ng mga repetitions. Nakaupo ang mga extension ng triceps. Kumuha ng dumbbell na maaari mong gawin ng 20 reps. Magsagawa ng 6 na set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.

3 kumplikado

Lunes: Mga extension ng braso na may dumbbell habang nakaupo sa isang bangko, o nakayuko sa mga extension ng triceps na may diin sa isang tuhod. 6 na set ng 6 reps.

Sa mga timbang para sa 8 reps, magsagawa ng 6 na set ng 6 reps, magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ng bawat set.

Transverse curls - 4 na set ng 10 - 12 repetitions.

Biyernes: Mga bench push-up. Itakda ang timbang para sa 8 reps, gawin 8 reps. Pagkatapos, nang hindi nagpapahinga, mawalan ng 5 kg at kumpletuhin ang set sa pagkabigo.

Gumawa ng 2 higit pang set ng pagpapababa ng timbang, nang hindi rin nagpapahinga sa pagitan ng mga ito.

Tate press. Magsagawa ng 5 set ng 10–12 repetitions, magpahinga ng 2–2.5 minuto sa pagitan ng mga set.

resulta

Para sa ilang kababaihan, sapat na ang pagsasanay sa 1st complex sa loob ng dalawang buwan upang simulan ang "advanced" na pagsasanay. Para sa iba, kahit anim na buwan ay hindi sapat. Dito Lahat ito ay tungkol sa genetika at mga antas ng taba ng katawan.

Karaniwan, sa mga kababaihan na may labis na mga problema sa timbang, ang triceps ay binago nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 buwan ng pagsasanay.. Para sa "mga pulgada" na hindi nabibigatan ng labis na timbang, ang panahong ito ay makabuluhang mas maikli - 4-5 na linggo.Upang makabuluhang baguhin ang iyong triceps, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan.

Natutunan mo kung paano i-pump up ang triceps ng babae sa bahay. Kung nakamit mo ang magagandang resulta at gusto mong ipagpatuloy ang pagbomba ng iyong triceps upang makakuha ng ginhawa, gamitin ang hanay ng mga pagsasanay sa triceps na ito.inilathala

Sikat sa kategorya: