bahay › Mga pandagdag › Programa ng ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Paano mabilis na alisin ang taba ng tiyan sa bahay? Diyeta, masahe at ehersisyo para sa tiyan Anong mga ehersisyo ang epektibong nag-aalis ng tiyan at tagiliran

Programa ng ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Paano mabilis na alisin ang taba ng tiyan sa bahay? Diyeta, masahe at ehersisyo para sa tiyan Anong mga ehersisyo ang epektibong nag-aalis ng tiyan at tagiliran

Ang pagkawala ng timbang para sa marami ay isang mahirap na gawain na nangangailangan ng napakalaking dami ng oras at malakas na paghahangad. Gayunpaman, para sa halos lahat ng pumayat, ang pinakamalaking kahirapan ay ang pagbaba ng timbang sa bahagi ng tiyan. Kapag ang isang tao ay matagumpay na nawalan ng timbang, ang taba ay tila nawawala mula sa kahit saan ngunit mula sa mga gilid. Isaalang-alang ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan sa bahay.

Posible bang mabilis na alisin ang labis na timbang mula sa tiyan at mga gilid sa bahay?

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang pagbaba ng timbang sa bahay ay isang imposibleng gawain, kinakailangan na isama ang maraming mga espesyalista: isang nutrisyunista, isang tagapagsanay, isang massage therapist; bumili ng mga mamahaling kurso sa nutrisyon at mga plano sa pag-eehersisyo.

Sa katunayan, kung ang problema ay hindi isang sakit, maaari mong makayanan ang pagbaba ng timbang sa iyong sarili, sa pamamagitan lamang ng paggawa ng ilang mga pagsisikap at paggamit ng kaalaman na ibibigay namin sa iyo ngayon.

Para sa epektibong pagbaba ng timbang sa bahay, upang bumuo ng isang makitid na baywang at patag na tiyan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang kumbinasyon ng aerobic at anaerobic na ehersisyo, iyon ay, kailangan mong magpalit ng lakas at pagsasanay sa cardio. Bilang karagdagan, makatuwirang i-pump ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang 1-2 beses sa isang linggo.

Kaya, ang pagsasanay sa bahay para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay dapat magmukhang ganito:

Pagsasanay sa cardio 2 beses sa isang linggo
Pagsasanay ng lakas 2 beses sa isang linggo
Pagbomba ng tiyan 1-2 beses sa isang linggo (hiwalay o kasabay ng parehong pagsasanay sa lakas at cardio)

Ilalarawan namin nang detalyado sa ibaba kung anong mga pagsasanay ang kasama sa mga ganitong uri ng pagsasanay, at kung paano isagawa ang mga ito.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Magsimula tayo sa pagsasanay sa abs. Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pumping up ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ilan ay naniniwala na ang ilang mga ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa iba, ngunit sa katunayan, kahit na ang pamilyar at matagal nang pamilyar na mga ehersisyo ay nagbibigay ng magagandang resulta kung gagawin mo ito nang regular at susundin ang tamang pamamaraan.

Paikot-ikot (larawan)

Ang mga crunches sa tiyan ay isang ehersisyo na pamilyar mula sa pagkabata, ngunit kadalasan ay ginagawa ito ng lahat nang mabilis, nang hindi iniisip kung gaano ito ginawa nang tama.

Ang mga crunches ay maaaring isagawa gamit ang mga tuwid na binti o nakataas ang mga binti, at maaari silang ilagay sa isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang bangko, o nakahawak sa hangin. Ang huling opsyon ang magiging pinakamahirap. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa kapwa babae at lalaki.

Teknik ng ehersisyo:

Humiga kami ng nakatalikod.
Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sa iyong dibdib, o iwanan ang mga ito sa iyong katawan. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at bahagyang hawakan ang iyong mga balakang - ito ang pinakamadaling opsyon. Ang pag-krus ng iyong mga braso sa iyong dibdib ay gagawing mas mahirap ang ehersisyo. At kung gusto nating gawing mahirap hangga't maaari ang ehersisyong ito, dapat nating alisin ang ating mga kamay sa likod ng ating mga ulo.
Maaari naming ilagay ang aming mga binti sa sahig na nakayuko ang mga tuhod, o ilipat ang mga ito sa isang taas, o hawakan ang mga ito sa hangin.
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
Huminga kami ng malalim at, habang humihinga kami, nagsimulang umikot, itinaas ang aming mga talim ng balikat mula sa sahig.
Paglanghap, ibinababa namin ang aming sarili pabalik at nagrerelaks.

Ulitin ng 20–25 beses. Ang 3-4 na diskarte ay sapat na.

Video: Mga crunches sa katawan

Nakahiga sa iyong likod (para sa mga babae at lalaki)

Ang sit-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan ng rectus abdominis.

Teknik ng ehersisyo:

Humiga kami ng nakatalikod.
Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod at inilalagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga paa ay hindi kailangang iangat mula sa sahig (ito ay madalas na nangyayari, dahil ang mga binti ay nagsisilbing panimbang at "subukang tulungan kang bumangon"), upang agad mong ayusin ang mga ito: ilagay ang mga ito sa ilalim ng sofa , hilingin sa isang tao na hawakan sila, atbp.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo o i-cross ang mga ito sa aming mga dibdib. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ilipat ang mga ito pasulong kapag nakakataas.
Pakitandaan: huwag idiin ang iyong ulo o leeg gamit ang iyong mga kamay.
Ang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw. I-minimize ang natural na arko sa iyong ibabang likod.
Huminga ng malalim at habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan na may pabilog na likod.
Sa tuktok na punto, dapat kang huminga nang mas maraming hangga't maaari, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at humawak ng 2-3 segundo.
Pagkatapos nito, habang humihinga, binababa namin ang aming sarili at nagpapahinga.

Kailangan mong ulitin ang 15-20 beses, sapat na ang 3-4 na diskarte.

Siyempre, ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na umangkop sa anumang pagkarga, at ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa kasama ng iba o pana-panahong palitan.

Nakahiga na pagtaas ng binti (angkop para sa pag-init)

Halimbawa, ang mga crunches o body raise ay maaaring halili sa nakahiga na pagtaas ng binti. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang ibabang bahagi ng rectus abdominis na kalamnan.

Teknik ng ehersisyo:

Humiga kami ng nakatalikod. Pinahaba ang mga binti. Mga kamay sa kahabaan ng katawan.
Kapag itinataas ang iyong mga binti, madalas na sinusubukan ng iyong likod na kunin ang karga, kaya upang mabawasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit at panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo.
Huminga kami ng malalim at, habang humihinga kami, itinataas ang aming mga binti mula sa sahig.
Itinaas namin ang aming mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at magsimulang mabagal, pakiramdam ang mga kalamnan ng tiyan, ibaba ang aming mga binti.
Sa pinakamababang punto, ipinapayong huwag hawakan ang ibabaw upang ang pagkarga ay pare-pareho.

Para sa isang baguhan, ang pamamaraang ito ay maaaring mukhang medyo kumplikado, kaya makatuwiran na iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa. Sa pamamagitan ng pagbuga, itinaas namin ang isang binti sa isang anggulo ng 45-60 degrees, hawakan at dahan-dahang ibababa ito. Kapag ang unang paa ay nakadikit sa sahig, maaari mong iangat ang pangalawa.

Huwag malito ang ehersisyo na ito sa mga reverse crunches. Kapag itinaas ang mga binti, tulad ng inilarawan namin sa itaas, tinatapos namin ang ehersisyo na may mga binti na patayo sa sahig. Sa reverse crunches, sa tuktok na punto kailangan mong iangat ang iyong puwit mula sa sahig at i-twist ang iyong ibabang bahagi ng katawan nang kaunti pa patungo sa iyo. Mukhang ganito:

Mag-ehersisyo ng "gunting"

Ang pagsasanay na ito ay may ilang pagkakatulad sa nauna, at malamang na pamilyar ito sa marami.

Teknik ng ehersisyo:

Humiga kami ng nakatalikod.
Ang mga binti ay pinalawak, ang mga braso ay nakahiga sa katawan.
Sa kasong ito, maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit upang alisin ang labis na stress mula sa iyong mas mababang likod.
Itinaas namin ang aming mga binti sa isang antas ng 45-60 degrees at magsimulang gumawa ng mga pahalang na paggalaw ng krus.
Ulitin namin ng ilang beses at ibinababa ang aming mga paa sa sahig. Relax tayo. Pagkatapos ay ulitin namin.

Ang ganitong mga diskarte ay kailangang ulitin 4-5, bawat 15-20 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang malaking amplitude, hindi lamang tumatawid sa mga binti, ngunit ikinakalat ang mga ito nang malawak sa mga gilid, pagkatapos ay pinagsasama ang mga ito at pagkatapos ay tumatawid sa kanila.

At ang isa pang bersyon ng pagsasanay na ito ay hindi pahalang na pagtawid, ngunit mga vertical swing.

Mayroong dalawang bersyon ng ehersisyo na ito batay sa lugar ng mga kalamnan na pinagtatrabahuhan: ang rectus abdominis at ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Pati na rin ang ilang mga opsyon na may iba't ibang kahirapan.

Teknik ng ehersisyo:

Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 15 hanggang 25, sapat na ang 3-4 na diskarte.

Video: Madaling bersyon ng oblique twists "knee-elbow"

Video: Kumplikadong bersyon ng oblique twists "knee-elbow"

Plank - classic at side (ang pinaka-epektibong ehersisyo para i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan)

Ang plank exercise, ayon sa pananaliksik, ay isa sa sampung pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan. Bukod dito, ipinapakita nito ang sarili nito na pinaka-epektibo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa tabla. Titingnan natin ang dalawang klasikong uri - ang klasikong tabla at ang gilid na tabla. Ang parehong mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang pabago-bago. Halimbawa, hinila ang iyong mga binti sa iyong dibdib, itinaas ang iyong braso, binti, paglukso, at iba pa.

Ang tabla ay maaaring isagawa sa tatlong paraan, mula sa pinakasimple hanggang sa pinaka kumplikado:

Teknik ng ehersisyo:

Humiga kami sa aming mga tiyan. Ito ang panimulang posisyon kung saan kailangan mong pumasok sa plank pose. Ngunit kung ito ay napakahirap para sa iyo, maaari kang agad na tumayo sa isang tabla na posisyon mula sa isang komportableng posisyon.
Ang mga binti ay nakahiga nang tuwid.
Ipinatong namin ang aming mga paa sa aming mga daliri sa paa. Kung mas malapit ang iyong mga paa sa isa't isa, mas mahirap gawin ang ehersisyo.
Sumandal kami sa aming mga siko o sa aming mga palad.
Huminga kami at huminga, itulak hanggang sa kinakailangang bersyon ng plank.
Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo hanggang ilang minuto. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong paghahanda.
Mahalagang pangalagaan ang iyong katawan. Hindi alintana kung saang tabla ka nakatayo, ang buong katawan ay dapat na isang tuwid na linya: ang tiyan ay nakatago, ang pelvis ay hindi nakatagilid o nakataas, ang likod ay tuwid, ang leeg ay nakakarelaks.
Huwag kalimutang huminga. Ang paghinga ay dapat na makinis at mahinahon. At least ito ang dapat nating pagsikapan.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin:

Teknik ng ehersisyo:

Nakahiga kami sa aming mga gilid.
Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay kapag ang isang binti ay namamalagi sa isa, ngunit ang isang baguhan ay maaaring mahanap ang pamamaraang ito na napakahirap, kaya maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa.
Tumataas tayo sa siko o sa isang nakaunat na braso, tinutulungan ang ating sarili sa kabilang banda.
Huminga at huminga, iangat ang iyong katawan mula sa sahig. Dapat kang kumapit lamang sa tulong ng isang paa (o dalawa) at isang sumusuportang braso: ni ang katawan, o ang pelvis, o ang mga binti ay hindi dapat makipag-ugnayan sa sahig.
Kailangan mo ring tiyakin na ang katawan ay isang tuwid na linya.
Ang sumusuporta sa kamay ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng balikat.
Nanatili kami sa posisyon na ito para sa kinakailangang oras - mula rin sa 20 segundo hanggang ilang minuto - at nagbabago ng panig.

Simulan ang pagsasagawa ng plank exercise na may pinakamababang posibleng oras at dagdagan ang oras sa bawat oras sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 5-10 segundo. Kaya, kung regular mong gagawin ang ehersisyong ito, madali mong maabot ang ilang minuto sa isang buwan.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nasanay sa pagkarga, kaya dapat mong sikaping isama ang iba't ibang mga opsyon sa ehersisyo sa iyong pagsasanay, kahalili at palitan ang mga ito, pagkatapos ay makakamit mo ang higit na kahusayan.

Mga Pagsasanay sa Cardio na Dapat Mong Gawin Para Magpayat

Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga ehersisyo o isang solong ehersisyo, kung saan ang ating katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng oxygen, kaya tumaas ang tibok ng puso at paghinga.

Ang mga ehersisyo ng cardio ay nagsasanay nang mahusay sa cardiovascular system at epektibo ring nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

paglukso ng lubid
pagsakay sa bisikleta o exercise bike
tumatakbo sa hagdan
iba't ibang mga jumps at jumping exercises ("star", burpees, jumping squats, atbp.)
skiing
iba't ibang mga aktibong laro sa palakasan

Sa bahay, maaari mo ring kunin ang ilan sa mga aktibidad na ito at gamitin ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.

Tumalon ng lubid

Ang jumping rope ay isa sa mga pinaka-naa-access na uri ng cardio at sa parehong oras ay isa sa pinaka-epektibo.. Sa isang oras ng matinding pagsasanay maaari kang magsunog mula 600 hanggang 1000 kcal. Ang bilang ng mga nasunog na calorie ay depende sa iyong fitness, timbang, edad at ilang iba pang mga kadahilanan.

Teknik sa paglukso

Ang ehersisyo na ito ay hindi partikular na mahirap, dahil marahil lahat ay pamilyar dito mula pagkabata. Gayunpaman, mayroong ilang mga nuances na nais naming tandaan.

Ang haba ng lubid ay dapat na komportable para sa iyo, kung hindi man ay hindi gagana ang isang matagumpay na pag-eehersisyo. Kung tatayo ka sa gitna ng lubid, ang mga hawakan nito ay dapat umabot sa iyong dibdib.
Kunin ang lubid, ilipat ang iyong mga kamay mula sa iyong mga balakang hanggang sa humigit-kumulang 20 cm at magsimulang umikot.
Ang iyong buong mga braso ay dapat na kasangkot sa trabaho, hindi lamang ang iyong mga kamay, kung hindi, ikaw ay mag-overstrain sa kanila nang napakabilis.
Tumalon kami sa aming mga daliri sa paa, hindi sa aming mga takong.
Pumili ng kumportable, shock-absorbing na sapatos o cushioning, o mas mabuti pa, pareho, dahil makakatulong ito na mapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan.

Kung regular kang tumalon - araw-araw, bawat ibang araw, pagkatapos ay sapat na ang 15-20 minuto upang mapanatili ang magandang hugis. Bilang karagdagan, maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga pagpipilian sa paglukso. Ito ay hindi lamang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, ngunit gagawin din itong mas matindi. Inaanyayahan ka naming manood ng isang video na may seleksyon ng iba't ibang mga pagsasanay sa isang lubid na laktaw.

Video: 10 jump rope exercises

Jogging sa lugar sa bahay

Ang pag-jogging ay isang mahusay na opsyon para sa pag-eehersisyo ng cardio, na tumutulong sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit sa isang kadahilanan o iba pa, ang pag-jogging sa labas ay maaaring hindi posible. Sa kasong ito, maaari mong subukang tumakbo sa lugar, na madaling gawin sa bahay.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may maraming pakinabang:

Ang mga kondisyon ng panahon at panahon ay hindi mahalaga
hindi na kailangang espesyal na pumili at bumili ng mga damit
mas kaunting pagkakataon ng pinsala

Sa madaling salita, maaari kang mag-aral kahit saan at anumang oras. Ngunit, siyempre, mayroong isang napaka hindi kasiya-siyang disbentaha - ang pagtakbo sa lugar ay sa ilang mga aspeto ay hindi gaanong epektibo kung ihahambing sa pagtakbo sa labas sa magaspang na lupain.

walang pahalang na paggalaw
walang pagtutol sa mga kondisyon ng panahon
walang mga natural na pagbabago sa landscape (pag-akyat, pagbaba, ibabaw ng bato, buhangin, atbp.)

At para sa marami ang aktibidad na ito ay magiging boring. Mahirap tumakbo sa lugar sa loob ng 20–25 minuto.

Paano malutas ang dalawang problemang ito? Paano gawing mas epektibo at kawili-wili ang pagtakbo sa lugar?

Maaari mong gamitin ang musika o TV bilang isang distraction upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo lamang mapapanood ang iyong paboritong serye, ngunit magsunog din ng 200-300 kcal bawat episode.

Upang maging matindi ang pag-eehersisyo, dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng iba't ibang mga opsyon sa pagtakbo: sa mabagal na tulin, sa pinakamataas na bilis, pagtaas ng iyong mga tuhod nang mataas, paghila ng isang tuhod sa iyong dibdib, atbp. Ang mga patuloy na pagbabago sa pagkarga ay hindi magpapahintulot sa katawan na umangkop at magtrabaho sa mode ng ekonomiya.

Pagsasanay sa pagbibisikleta

Mayroong exercise bike sa bawat gym, at madalas ding binili para sa ehersisyo sa bahay. Una, ito ay maliit, maaari kang pumili ng isang simulator kahit para sa isang maliit na apartment; pangalawa, ito ay may abot-kayang presyo.

Maraming tao na gustong magbawas ng timbang ay may tanong: ano ang mas epektibo - pagtakbo o exercise bike. Ito ay depende sa maraming iba't ibang mga parameter: ang paunang timbang ng mag-aaral, edad, antas ng pisikal na fitness, antas ng pagkarga ng simulator o mga kondisyon ng pagtakbo, intensity.

Ngunit sa isang paraan o iba pa, mayroong isang opinyon na ang pag-jogging ay higit na nakahihigit sa pagsakay sa bisikleta o ehersisyo bike sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba. Kung nagpapanatili ka ng bilis na humigit-kumulang 30 km/h sa makina, maaari kang magsunog ng humigit-kumulang 800 kcal, na maaaring katumbas ng isang oras na pag-jogging.

Ang intensity ay gumaganap ng pinakamalaking papel. Kung gusto mong makamit ang mas malalaking resulta, halili sa pagitan ng mabagal na bilis at mabilis na bilis sa ratio ng oras na humigit-kumulang 3 hanggang 1. Halimbawa, sumakay kami ng 40 segundo sa komportableng mode, 30 segundo sa pinakamataas na posibleng bilis.

Sa karaniwan, ang isang exercise bike session ay dapat tumagal mula 20 hanggang 40 minuto.

Kailan mo dapat palitan ang pagtakbo ng isang exercise bike?

May mga sitwasyon na wala kang pagpipilian, at mas mahusay na agad na lumipat sa isang ehersisyo bike.

Masyadong mabigat ang bigat ng nag-eehersisyo. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong mga kasukasuan ay nagdurusa kahit sa normal na paglalakad. Dapat kang palaging magpapayat sa isang diyeta muna, at pagkatapos ay isama ang aktibong pagsasanay sa iyong regimen. Sa kasong ito, ang isang exercise bike ang magiging pinakamainam na solusyon.
Mga magkasanib na problema. Sa ilang mga karamdaman sa paggana ng mga joints, ang sitwasyon ay maaaring lumala mula sa shock load habang tumatakbo, habang ang exercise bike ay nagbibigay ng mas banayad na pagkarga sa mga joints. Ngunit sa anumang kaso, kinakailangan ang konsultasyon sa isang espesyalista.

Burpee

Ang burpee exercise ay aktibong ginagamit sa CrossFit. Maaari itong maiuri bilang kumplikado o multi-joint, dahil sa panahon ng pagpapatupad nito ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana.

Ang mga burpees ay maaaring isagawa sa maraming paraan. Depende ito sa iyong paghahanda. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong laktawan ang ilang mga paggalaw at lubos na pasimplehin ang ehersisyo.

Teknik sa pag-eehersisyo

Magsimula tayo sa klasikong bersyon ng burpee kasama ang lahat ng elemento.

Tumayo tayo ng tuwid.
Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay nakasukbit.
Ang mga paa ay nakatayo nang humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
Gumagawa kami ng squat at hinawakan ang sahig gamit ang aming mga palad.
Inilipat namin ang timbang sa aming mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay humigit-kumulang katumbas ng lapad ng mga balikat.
Ibina-bounce namin ang aming mga paa pabalik at pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla na may nakaunat na mga braso.
Gumagawa kami ng mga push-up.
Tumalon kami upang hilahin ang aming mga binti pabalik sa aming dibdib at ilipat ang bigat mula sa aming mga braso patungo sa kanila.
Bumangon kami at kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtalon sa lugar.

Mga uri ng ehersisyo

Maaari mong isagawa ang ehersisyong ito mula 5 hanggang 15 beses o sa ilang sandali, halimbawa, ang maximum na halaga sa loob ng 30 segundo. Ang 3-4 na diskarte ay sapat na.

Siyempre, para sa isang baguhan, ang pagsasanay na ito, gaano man ito kabisa, ay nagpapakita ng ilang mga paghihirap, kaya maaari mong palitan ito ng ilang simpleng mga pagpipilian.

Burpee nang walang push-up

Ang lahat ng mga pangunahing yugto ng ehersisyo ay napanatili, ngunit lumipat kami sa tabla, laktawan ang mga push-up at hilahin ang aming mga binti patungo sa aming sarili na may isang pagtalon.

Sa katotohanan, ganito ang hitsura:

Burpee nang hindi tumatalon

Bukod sa push-up, nilaktawan din namin ang huling pagtalon. Iyon ay, mula sa isang half-squat na posisyon ay tumayo lang kami ng tuwid at ulitin ang ehersisyo muli.

Walang bounce

At ang pangatlong opsyon, ang pinakamadali, kapag nilaktawan natin ang push-up, tumalon at tumalbog ang ating mga binti pabalik, at igalaw lamang ang ating mga paa pabalik nang isa-isa at pumunta sa tabla.

Mga pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay may bahagyang naiibang gawain kaysa sa cardio. Ang mga ito ay mas angkop para sa pagtaas ng lakas kaysa sa pagtitiis. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit kadalasan ay bumubuo ng mass ng kalamnan at nagpapalakas sa iyong mga kalamnan.

Tulad ng sinabi namin kanina, ang pinaka-epektibo ay ang pinaghalong lakas at pagsasanay sa cardio.

Pinakamainam na magsagawa ng pagsasanay sa lakas sa gym sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, dahil magagawa niyang iwasto ang pamamaraan, magmungkahi kung paano pinakamahusay na maisagawa ang ehersisyo, at siguraduhing hindi ka masugatan. Bukod dito, ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Kung sadyang nagpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, dapat kang bumili ng barbell.

Ang barbell na may curved bar ay mainam para sa mga layuning ito.

Ito ay mas compact at nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa maraming mga grupo ng kalamnan.

O maaari kang bumili ng isang magaan na bar. Ito ay tumitimbang ng mga 7-9 kg. Para sa paghahambing, ang isang Olympic bar ay tumitimbang ng 20 kg. Gayunpaman, upang gumana sa malalaking timbang, kailangan mo ng mga rack (hindi lahat ay maaaring magtapon ng 50-80 kg sa kanilang mga balikat mula sa sahig), at ito ay tumatagal ng masyadong maraming espasyo.

Diretso tayo sa mga pagsasanay sa lakas na pinakamahusay na nakakatulong sa paglaban sa taba ng tiyan.

Siyempre, ang pansin ay dapat bayaran sa mga klasikong pangunahing pagsasanay:

squats
lunges
deadlift

Squats na may timbang

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan at mabawasan ang taba sa abs at binti. Gayunpaman, dapat kang magsimula ng mabibigat na pagsasanay pagkatapos mong ganap na makabisado ang pamamaraan ng mga squats na walang timbang.

Teknik ng ehersisyo:

Tumayo tayo ng tuwid.
Ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay maaaring bahagyang iikot sa mga gilid.
Panatilihing tuwid ang iyong likod, magkadikit ang mga talim ng balikat.
Diretso lang ang tingin.
Habang humihinga ka, nagsisimula kaming maglupasay, yumuko ang aming mga tuhod at ilipat ang aming pelvis pabalik.
Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mababaw kang maglupasay, ang harap na bahagi ng hita ay mas magiging kasangkot sa trabaho; kung ikaw ay maglupasay nang mababa, ang kargada ay mapupunta sa puwitan at likod ng hita.

Ang abs at likod ay gumagana sa anumang bersyon. Tumutulong sila na mapanatili ang balanse at tamang posisyon ng katawan. Ito ay lalo na kapansin-pansin sa panahon ng squats na may karagdagang timbang.

Pinakamainam na magsimula sa alinman sa isang walang laman na bar sa isang Smith machine (kung ikaw ay nagtatrabaho sa labas ng bahay) o isang dumbbell.
Ang pagkarga ay unti-unting nadaragdagan, nagdaragdag ng kaunting timbang sa bawat oras o sa bawat iba pang oras.
Ilagay ang barbell sa tuktok ng mga kalamnan ng trapezius ng likod at balikat, huwag ilagay ito sa leeg, ito ay puno ng mga pinsala.
Ang Smith machine ay isang mahusay na paraan para sa isang baguhan na matuto kung paano maglupasay, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay makakakuha ng mas maraming load na may "libreng timbang".
Maglupasay para sa isang maliit na bilang ng mga beses - 6–8, 4–5 na paglapit.
Huwag lumiko patagilid patungo sa salamin, dahil aalisin nito ang pagkarga mula sa nais na mga kalamnan.

Lunges

Marahil ang lunges ay medyo mas epektibo para sa baywang kaysa sa squats, dahil ang ehersisyo na ito ay mas mahirap mapanatili ang balanse.

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng lunges. Maaari rin silang isagawa nang walang mga timbang, na may mga dumbbell o kettlebell, na may barbell at sa isang Smith machine. Upang mag-eksperimento, sulit na subukan ang lahat ng mga pagpipilian. Ngunit para sa abs at baywang, ang mga opsyon na may libreng weights ay magiging pinakakapaki-pakinabang; spring lunges, cross lunges, at Bulgarian lunges ay angkop. Pinakamahirap na mapanatili ang balanse sa kanila, na nangangahulugang ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong magsisikap na patatagin ang posisyon.

Spring lunges

Hindi tulad ng iba pang mga uri ng lunges, kung saan ka humahakbang gamit ang isang paa, sa variation na ito napupunta ka sa isang lunge na posisyon at nagtatrabaho mula doon.

Huwag simulan ang lunges sa ehersisyo na ito, lalo na sa mga timbang - madali mong mawalan ng balanse

Teknik ng ehersisyo:

Kunin natin ang timbang.
Tumayo tayo ng tuwid. Magkadikit o bahagyang magkahiwalay ang mga paa.
Ang mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong.
Tingnan mo ang nasa unahan.
Ang likod ay tuwid.
Huminga kami at humakbang pabalik at pahilis. Gumagawa tayo ng isang hakbang sa kabilang direksyon, iyon ay, umatras tayo sa kanan gamit ang ating kaliwang paa, at pabalik sa kaliwa gamit ang ating kanang paa.
Mahalaga rin na pangalagaan ang iyong mga tuhod. Ang tuhod ng front leg ay hindi lumalampas sa daliri ng paa. Ang tuhod ng likod na binti ay hindi nakadikit sa sahig.
Ang mas malayo sa gilid namin ilagay ang aming mga paa, mas mahirap ang ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng spring lunges, ngunit ito ay medyo mas mahirap.

Teknik sa pag-eehersisyo

Kinakailangang pumili ng burol kung saan natin ilalagay ang ating paa. Maaaring ito ay isang step platform, bench, sofa o iba pa. Kung mas mataas ang suporta, mas mahirap gawin ang ehersisyo. Upang magsimula, maaari kang kumuha ng isang bagay na may maliit na taas.

Kung gagawin natin ang mga lunges gamit ang mga dumbbells, kailangan nating kunin ang mga ito. Kung gagawin mo ito sa Smith, kailangan mo munang ilagay ang iyong paa sa suporta, at pagkatapos ay alisin ang apparatus. Kung gagawin mo ito gamit ang isang barbell, pagkatapos ay hilingin sa isang tao na i-back up ka.

Inilalagay namin ang isang binti sa isang suporta mula sa likod, upang kapag baluktot, ang binti na nakatayo sa harap ay may anggulo na mga 90 degrees sa tuhod o higit pa. Ngunit hindi ito dapat lumampas sa daliri ng paa.
Panatilihing tuwid ang iyong likod. Mahalaga dito na huwag masyadong sumandal.
Ibaluktot ang harap na binti sa tuhod. Ang likod na binti ay hindi dapat hawakan ang sahig gamit ang tuhod, kahit na anong taas ng suporta ang binti ay nakatayo.
Huminga at bumangon sa panimulang posisyon at ulitin.
Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti.

Dapat pansinin na ang ehersisyo ay mahirap, at sa una ay mas mahusay na sanayin nang walang timbang at idagdag ito nang paunti-unti.

Maaari mong subukan ang iba pang mga uri ng lunges upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Bilang ng mga pag-uulit - mula 8 hanggang 12 sa bawat binti, 3-4 working set.

Barbell deadlift

Ang isa pang high-impact strength exercise na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang ay ang deadlift na may barbell.

Ang deadlift ay maaaring gawin sa maraming iba't ibang paraan, na nakakaapekto sa pangangalap ng iba't ibang mga kalamnan sa binti, ngunit ang abs at likod ay gumagana sa lahat ng oras.

Tingnan natin ang klasikong bersyon.

Teknik ng ehersisyo:

Lumapit kami sa bar upang ang aming mga daliri sa paa ay nasa ilalim nito.
Piliin ang lapad ng iyong mga paa upang umangkop sa iyong taas at komportable; ilagay ang iyong mga paa nang humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
Diretso ang punto ng medyas.
Sa isang tuwid na likod, yumuko kami sa barbell, baluktot ang aming mga tuhod.
Maaari kang gumamit ng ibang grip sa barbell; ito ay lalong nakakatulong sa mas malalaking timbang.
Hinawakan namin ang gitnang lapad ng barbell at itinaas ito sa sahig nang may pagbuga. Dahan-dahang ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga tuhod.
Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, igalaw ang iyong pelvis pabalik ng kaunti at ibaluktot ang iyong mga tuhod kung kinakailangan, at hawakan ang barbell sa sahig.
Bumuntong hininga, muli kaming umayos.

Ulitin ang 8-12 beses, 4 na diskarte. Upang magsimula, dapat kang gumawa ng 1-2 warm-up approach na may magaan na timbang. Ang hyperextension ay angkop din para sa warming up - 15 repetitions, 2-3 sets. Kung nagsasanay ka sa bahay, subukan ang ehersisyo sa bangka, na hiniram mula sa yoga. Ito rin ay epektibong maghahanda ng mga kinakailangang kalamnan para sa pagkarga.

Mga uri ng deadlift

Mayroong ilang mga uri ng deadlift:

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan at mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan, inirerekumenda namin ang pagbibigay pansin sa deadlift sa isang binti. Ito ay isa pang balanseng ehersisyo kung saan ang abs ay ganap na naisagawa.

Single leg deadlift technique:

Maaaring isagawa ang ehersisyo gamit ang parehong barbell at dumbbells
Nakatayo kami ng tuwid, halos magkadikit ang mga paa.
Ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.
Habang humihinga ka, nagsisimula kaming yumuko, habang itinataas ang isang paa. Ang katawan at binti ay dapat na isang tuwid na linya - hangga't ikiling mo ang katawan, itinataas mo ang binti.
Bahagyang ibaluktot ang sumusuportang binti sa tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Habang humihinga ka, bumangon kami, ngunit mas mahusay na huwag ilagay ang iyong paa sa sahig, panatilihin ito sa hangin, ito ay magpapahintulot sa iyo na panatilihin ang iyong abs tense sa lahat ng oras.

Gawin ang ehersisyo ng 10-12 beses sa bawat binti, 4 na diskarte.

Upang makamit ang magagandang resulta sa pagbaba ng timbang, lalo na pagdating sa lugar ng problema sa tiyan, kailangan mong maging matiyaga. Madalas na nangyayari na ang isang tao ay kumakain ng tama at nag-eehersisyo nang regular, nawalan ng timbang, ngunit ang tiyan ay dahan-dahang nawawala. Minsan ito ay dahil sa ang katunayan na ang visceral fat ay naipon doon (hindi tulad ng subcutaneous fat, ito ay mas malalim at bumabalot sa mga panloob na organo), at ang pag-alis nito ay hindi madali. Gayunpaman, hindi ito imposible, bagaman mangangailangan ito ng kaunting oras at pagsisikap.

Malaki ang ibig sabihin ng hitsura sa isang babae. Masarap tingnan ang isang babaeng may magandang hugis, walang mataba na tiklop at labis na timbang. Mayroong ilang mga lugar ng problema na kadalasang nagpapahiram sa kanilang sarili sa pagtitiwalag ng taba. Ngunit ang pinakasikat na problema ay ang lugar ng tiyan. Ang mga lateral na deposito ay walang pagbubukod. Kung sabihin, sinisira ng "lifebuoy" ang pangkalahatang impresyon ng hitsura ng patas na kasarian.

Mga sanhi ng taba sa tiyan at tagiliran

Upang mapupuksa ang "mga lugar ng problema", hindi sapat na mag-ehersisyo nang husto o mag-diet. Ang unang bagay na dapat gawin ay upang matukoy ang sanhi ng pagtitiwalag ng mga fat cells. Marahil sa pamamagitan ng pag-aalis ng dahilan, mapupuksa mo ang iyong bilog na tiyan magpakailanman.

Mga kahihinatnan ng panganganak

Ang isang pinakahihintay na bata ay kaligayahan, na kung minsan ay nagdudulot ng maliliit na pagbabago sa hitsura. Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ay nag-iimbak ng taba, na idineposito sa mga gilid, ito ay dahil sa paparating na pagpapasuso at proteksyon ng fetus sa panahon ng pagbubuntis. Kung ang babae mismo ang magpapakain sa bata, unti-unting mauubos ang supply. Ito ay isa pang dahilan upang hindi ihinto ang pagpapasuso, na nagpapabulaan sa ideya na maaari kang tumaba ng higit pa habang nagpapasuso.

Maling daily routine

Ang lahat ng kababaihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagdurusa sa mga deposito ng taba sa mga gilid at sa lugar ng tiyan.

Nutrisyon

Patuloy na pagkonsumo ng pritong at mataba na pagkain. Napakalawak na pagkain ng mga buns, cake at pie. Ang pagkain ng tuyong agahan, pagkain sa pagtakbo, labis na pagkain bago matulog - ang lahat ng mga pagkilos na ito ay humahantong sa mga fat folds at isang saggy na tiyan. Kung hindi ka titigil at magsimulang kumain ng balanseng diyeta, ang iyong maliit na tiyan ay magiging isang malaking tupi ng taba.

Mga nakakapinsalang sangkap

Ang paninigarilyo, alkohol, antibiotic at mga hormonal na gamot sa regular na paggamit ay nakakatulong sa akumulasyon ng mga nakakapinsalang sangkap, na kung saan ay nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo. Sa ganitong estado, ang katawan ay hindi mabilis na maalis ang labis na taba, kailangan itong itabi sa tiyan at gilid.

Nakaka-stress na mga sitwasyon

Ang mga nakababahalang sitwasyon ay nakakaapekto sa dami ng taba na naipon sa paligid ng baywang. Ang isang pangkalahatang estado ng stress ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

Pakiramdam mo ay pagod ka kapag nagising ka
Hindi ka maaaring gumising at buhayin ang iyong katawan sa mahabang panahon

Ang resulta:

Bumibilis ang tibok ng puso
Ang adrenal glands ay gumagana ng overtime
Lumilitaw ang mga gilid at tiyan
Ang mukha ay bilugan, isang double chin ang nabuo

Upang mas tumpak na matukoy ang antas ng mga hormone ng stress, kailangan mong pumunta sa ospital upang sumailalim sa lahat ng kinakailangang pagsusuri.
Ang katawan ng bawat isa ay indibidwal. Napakahirap matukoy kung anong partikular na dahilan ang nagsimula ang mga deposito. Ngunit ito ay kinakailangan upang kalkulahin ang dahilan, dahil ang iba't ibang mga paraan para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong nang mas mahusay kung alam mo ang ugat ng problema. Minsan mayroong ilang mga kadahilanan na kailangang agad na alisin sa iyong buhay.

Mga mabisang paraan para alisin ang taba sa tiyan at tagiliran

Hormone sa pagsunog ng taba

Sa katawan ng tao, ang adrenal glands ay gumagawa ng hormone na DHEA; gumagana ang mga ito nang matatag hanggang sa 30 taon. Pagkatapos, bumababa ang dami ng hormone na ginawa. Tinutulungan ng DHEA ang katawan na makayanan ang stress, na binabawasan ang posibilidad ng mga deposito ng taba. Upang makamit ang ninanais na antas ng hormone, dapat kang uminom ng mga gamot ayon sa inireseta ng iyong doktor. Ang isang alternatibong solusyon ay mga nutritional supplement na nagpapatatag sa paggana ng adrenal glands.

Paano kumain ng maayos?

Hindi mo maaaring ganap na isuko ang mataba na pagkain. Ang pagpoproseso nito ay binabawasan ang dami ng insulin na ginawa, na nag-aambag naman sa pagtitiwalag ng taba sa baywang. Ang pinakamagandang solusyon ay ang matatabang isda na naglalaman ng sapat na taba ng Omega.
Ang diyeta ay dapat na matatag: 5 – 6 na pagkain sa isang araw. Hayaan itong maging maliit na bahagi, ngunit regular. Upang maiwasang mapinsala ang iyong sarili, dapat mong tumpak na kalkulahin ang mga calorie na iyong kinokonsumo. Kung hindi mo ito magagawa sa iyong sarili, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Ang 1500 kcal bawat araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian
700 kcal ang dapat kainin bilang almusal.
Tanghalian - 400 kcal
hapunan - 400 kcal.
Dapat balanse ang mga bahagi. 50% ng plato ay carbohydrates, 30% ay taba, 20% ay protina.

mga gulay (zucchini, repolyo, patatas),
prutas (raspberry, aprikot),
cereal (bigas).

Hindi na kailangang ganap na isuko ang tinapay. Maaari kang kumain ng tinapay na may bran.
Anong mga pagkain ang dapat mong limitahan hangga't maaari?
1. Mayonnaise
2. Mantikilya
3. Margarin
4. kulay-gatas
Dapat silang kainin nang bihira at sa maliliit na bahagi.

Anong mga pagkain ang nagsusunog ng taba sa tiyan?

Mayroong ilang mga produkto na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at tumutulong sa pagsunog ng taba sa lugar ng baywang.

1. Grapefruit, kalamansi, lemon, orange– citrus fruits, na mayaman sa antioxidants at bitamina C. Isulong ang pagkasira ng taba.
2. Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Ang gatas, keso at yogurt ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang calcium at maaari ring makatulong sa iyo na labanan ang mga deposito ng taba.
3. Mainit na pampalasa. Ang sili at cayenne pepper ay mayaman sa capsaicin, na nagsusunog ng taba kahit 20 minuto pagkatapos kumain.
4. Mga mansanas mayaman sa pectin, na nagsisilbing hadlang sa mga taba sa panahon ng pagsipsip ng cell.
5. mga pipino gawing normal ang balanse ng tubig-asin. Sinusuportahan nila ang aktibong metabolismo, na humihinto sa pagtitiwalag ng taba.
6. Asparagus at lentil. Mga kilalang kinatawan ng mga produktong low-fat protein. Mabilis nilang pinupunan ang gutom, nililinis ang mga bituka ng hindi natutunaw na mga nalalabi sa pagkain, at nagpapanumbalik ng normal na metabolismo.
7.Oatmeal. Bilang karagdagan sa mga nakapagpapagaling na katangian nito, mabilis itong binabad ang katawan na may mahahalagang hibla. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain sa malamig na panahon, kapag walang maraming prutas.
8. mani. Sa maliit na dami lamang! Tumutulong na labanan ang taba sa tiyan at tagiliran. Binubusog ang katawan ng protina at unsaturated fats.
9. Malamig na berdeng tsaa na walang asukal at may lemon. Ang inuming ito ng ilang beses sa isang araw ay nakakatulong sa pagsunog ng taba sa baywang at nagpapabilis ng metabolismo ng lipid.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid

Kung ang wastong nutrisyon ay hindi makakatulong, dapat mong bigyang pansin ang mga diyeta na partikular na nag-aalis ng labis na sentimetro mula sa baywang.
Sa panahon ng diyeta, unti-unti mong kailangang isuko ang marami sa iyong mga paboritong pagkain. Ngunit kung gusto mo talagang makakita ng mga resulta, dapat mong pigilan ang iyong sarili sa iyong mga pagnanasa.
Ang mga sikat na diet para sa pagkakaroon ng flat tummy ay: "Buckwheat" at "Kefir". Ang tagal ng diyeta ay nasa average na 3 - 4 na linggo at ang huling kurso ay kinakailangang 5 - 6 na buwan.

Ang mga diyeta na ito ay hindi nakakapinsala sa katawan! Tinutulungan nila ang paglilinis at pagpapanumbalik ng paggana ng bituka at mga proseso ng metabolic.

Kung ang diyeta ay bakwit, hindi ito nangangahulugan na maaari ka lamang kumain ng bakwit. Ang cereal na ito ay ang pangunahing bahagi ng diyeta.

Bilang karagdagan dito, maaari mong ubusin ang kefir (1 litro bawat araw), mga pinatuyong prutas, at lahat ng mga produkto na naglalaman ng hibla.
Kakailanganin mong ibukod ang harina, mataba at pritong pagkain.
Subukang kumain ng mas kaunting mga pagkaing protina - sa pinakamababa.

Kailan ka dapat huminto? Kapag nakita mo ang nais na resulta, ngunit hindi hihigit sa 4 na buwan. Kung ang iyong diyeta ay hindi makakatulong sa iyo, kung gayon ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mali.
Hindi na kailangang biglaang ihinto ang iyong diyeta. May mga kaso kapag ang mga batang babae, na halos hindi naghihintay para sa pagtatapos ng termino, ay sumugod sa mga cake at pinausukang karne, kinakain ito sa hindi masusukat na dami. Resulta: sa loob ng ilang araw bumalik kami sa aming panimulang punto.
Pagkatapos tapusin ang diyeta, dapat kang manatili sa isang malusog na diyeta para sa isa pang 6 na buwan at unti-unting ipakilala ang mga ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ito ang tanging paraan upang makamit ang mga permanenteng resulta.

Masahe sa tiyan sa bahay

Ang masahe sa tiyan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin nang nakapag-iisa sa bahay. Kaya, nakikinabang ang katawan nang hindi nag-aaksaya ng pera at maraming oras sa mga espesyalista mula sa mga beauty salon.

Pangunahing panuntunan:

Ang masahe ay isinasagawa lamang bago o pagkatapos kumain, makalipas ang 2 oras.
Ang paggalaw ay dapat na isagawa nang eksklusibo sa direksyon ng orasan.
Ang sesyon ay hindi dapat hindi kasiya-siya o masakit.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa masahe sa bahay.

1.Masahe ng tubig. Ginagawa ito habang naliligo. Binubuo ito ng pagbabago ng presyon at temperatura ng tubig. Ang stream ay nakadirekta sa tiyan, inilipat ito sa clockwise, habang sabay na binabago ang presyon at temperatura. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa hindi lamang para sa layunin ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng katawan. Sa pamamagitan ng paglalaan ng 10 minuto sa isang araw sa iyong katawan, makakamit mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan.
2. Pinch massage. Ang layunin ng masahe na ito ay upang masahihin ang mga deposito ng taba at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan. Salamat sa isang pinch massage, ang balat ay kumikinis, nagiging toned at nababanat.
Dapat itong gawin habang nakahiga sa iyong likod. Mag-apply ng cream o langis sa balat, pagkatapos ay dapat mong simulan upang kurutin ang mga deposito ng taba, pag-uri-uriin ang mga ito nang paisa-isa, gumagalaw nang pakanan.
3. Vacuum massage. Ginagawa ito gamit ang mga garapon, mas mabuti ang silicone. Maaari mong bilhin ang mga ito sa parmasya.
Ang mga garapon ay inilalagay sa tiyan, pinadulas ng cream o langis, at dahan-dahang inilipat. Ang pamamaraan ay medyo masakit at maaaring mangyari ang mga pasa, na mawawala sa paglipas ng panahon. Ngunit ang masahe na ito ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Ang masahe na ito ay may isang bilang ng mga contraindications na nauugnay sa mga sakit sa vascular. Bago mo simulan ang masahe na ito, siguraduhing hindi ito kontraindikado para sa iyo!

4. Masahe gamit ang honey at apple cider vinegar. Ang kailangan mo lang ay tunay na pulot! Ang pulot ay dapat ihalo sa mahahalagang langis at ilapat sa mga kamay at tiyan.
Susunod, sinisimulan nating tapik ang ating sarili sa tiyan nang mga 30 beses. Sa panahong ito, ang pulot ay magiging malapot at magsisimulang lumikha ng vacuum effect sa bawat palakpak. Pagkatapos pumalakpak, kailangan mong ipagpatuloy ang masahe na may mga paggalaw ng stroking. Kapag tapos na, kumuha ng mainit na shower at moisturize ang iyong tiyan na may apple cider vinegar.
5. Manu-manong masahe– yugto ng paghahanda para sa pisikal na ehersisyo.
Ang masahe na ito ay ginagawa upang magpainit ng mga kalamnan at taba bago maglaro ng sports. Isinasagawa ito gamit ang isang massage mitten, mga kamay o isang pinagsamang tuwalya.
Nagsisimula silang kuskusin nang pahalang, pagkatapos ay patayo at maayos na lumipat sa mga pabilog na paggalaw. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Kontrolin ang presyon upang makamit ang ninanais na resulta at hindi makapinsala sa iyong sarili.

Paano tanggalin ang iyong tiyan gamit ang isang singsing?

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga bumili ng singsing, na magbibigay sa iyo ng "wasp" na baywang.

Ito ay sapat na upang magtrabaho kasama ito para sa 10 - 15 minuto sa isang araw. Kahit na ang mga pinaka-abalang kababaihan ay maaaring maglaan ng napakaliit na oras sa kanilang sarili.
Kapag nag-ikot ka ng singsing: ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay umiinit, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang metabolismo ay nangyayari nang mas mabilis, na tumutukoy sa unti-unting pagkasunog ng taba.

Kung gumagawa ka ng kumplikadong pagsasanay, ang pagsasanay sa hoop ay dapat ang una, bilang isang warm-up.

Mga ehersisyo para sa tiyan at gilid

Maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga sikat na ehersisyo sa tiyan - pindutin ang swing
Angkop para sa pakikipaglaban sa mga panig i-ugoy mo ang iyong binti.
Nakahiga kami sa isang gilid, nakasandal sa aming braso, nakayuko sa siko, nakayuko sa ibabang binti sa tuhod, at pinananatiling tuwid ang itaas na binti. Sa sandaling tanggapin mo ang posisyon na ito, simulan ang pag-ugoy pataas ng 15 beses, pana-panahong lumiko sa kabilang panig.
Ang isang napaka-epektibong ehersisyo ay ang tabla. Maaari mong gawin ang parehong frontal at lateral para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na parang gagawa ka ng mga push-up, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 minuto. Ulitin ang 3 set. Tingnan ang Figure 7 para sa hitsura ng side bar.

Paano mawalan ng taba sa tiyan nang hindi nagdidiyeta?

Upang alisin ang tiyan at tagiliran sa bahay nang walang pagdidiyeta kailangan mo:

Kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain
Lumikha ng iyong pang-araw-araw na diyeta
Huwag lumampas sa dami ng mga calorie na kailangan mo, i-cross off ang mga pagkain na nag-aambag sa pag-deposito ng taba mula sa listahan
Mamuhay nang naaayon sa iyong sarili
Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon
Gumawa ng mga pangunahing ehersisyo sa umaga
Gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo tatlong beses sa isang linggo

Ang pag-alis ng tiyan at mga gilid ay hindi madali, ngunit kung itinakda mo ang gayong layunin, posible na makamit ito. Tandaan na hindi mo lamang itinutuwid ang iyong figure, ngunit nakikinabang din sa katawan, bilang isang resulta - madarama mo ang mahusay at masisiyahan sa iyong hitsura.

27.04.2018

Kadalasan ang mga tao ay interesado sa tanong kung paano permanenteng alisin ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan. Ang pag-alis sa kanila ay hindi ganoon kadali. Pero walang imposible.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo at paglalagay ng lahat ng iyong paghahangad sa iyong kamao, malulutas mo ang problemang ito.

Ang anumang platform ng pagkawala ng taba ay magsasama ng ilang mga panuntunan. Narito ang mga pangunahing:

malusog na balanseng diyeta;
maliit na trick;
nakahiwalay na mga pagsasanay na gumagana upang palakasin ang abs;
Mga uri ng aerobic na pagsasanay.

Kailangan mong maunawaan na imposible lamang na partikular na magsunog ng mga deposito ng taba sa baywang lamang. Sa tiyan ang pinakamaraming naiipon na taba. At ang mga calorie ay mako-convert sa enerhiya sa panahon ng aerobic exercise, pati na rin sa panahon ng pagsasanay sa lakas, lamang kung ang diyeta ay nagiging malusog at balanse.

Malusog na balanseng diyeta

Ang pinakamahalagang argumento sa paglaban sa taba sa mga gilid ay ang kumain ng masustansyang pagkain. Upang labanan ang mga deposito ng taba sa tiyan at hita, lalong mahalaga na alisin ang mga matatamis at produktong harina sa iyong menu. Ang mga produktong in demand ay mga lugaw tulad ng bigas at bakwit. Ang mga produktong fermented milk, lalo na ang kefir, ay mabuti para sa pagbawas ng dami ng tiyan at mga gilid.

Samantalahin ang iba't ibang pinatibay na pagkain, makakatulong ito sa iyong mabusog nang mas mabilis at mabawasan ang pagtaas ng gutom. Maipapayo na kumonsumo ng kaunting asukal at pampalasa hangga't maaari at iwasan ang mga maaalat na pagkain. I-off ang alkohol nang lubusan; bilang karagdagan sa pagtaas ng gana, ito ay napakataas sa calories.

Kung mas madalas kang magmeryenda, mas maliit ang iyong mga bahagi, mas mabilis na makakaangkop ang iyong katawan sa pagsunog ng taba.

Maliit na trick

Inirerekomenda namin ang pag-iba-iba ng iyong diyeta sa pagitan ng mga pagkain na may dalandan, grapefruits, lemon, at watercress. Palitan ang mga pagkaing ito araw-araw. Lalo silang aktibo sa pagsunog ng taba sa paligid ng baywang. Ang isang maliit na lihim sa prosesong ito ay ang paggamit din ng tsaa ng luya. Ang pag-inom ng isang litro ng inumin na ito sa isang araw ay magpapabilis ng iyong calorie burning. Ngunit dapat itong gamitin nang may pag-iingat ng mga taong may mga problema sa tiyan. Bigyan ng kape saglit. Hayaan ang green tea na maging isang malusog na ugali para sa paggising sa umaga.

Uminom ng maraming tubig. Ang dalisay na tubig, ngunit hindi mineral na tubig, ay nagpapalitaw ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na proseso ng katawan. Ito ay kapaki-pakinabang na gamitin ito sa pagdaragdag ng lemon. Iwasan ang mga soda. Mayroong maraming mga diyeta para sa pagsunog ng taba sa gilid. Piliin ang isa na nababagay sa iyong menu. Kapag pinalitan mo ang mga pagkaing may mataas na calorie ng mga gulay at prutas, ang mga deposito ng taba sa iyong tagiliran ay natural na mawawala at hindi napapansin.

Mga nakahiwalay na ehersisyo na gumagana upang palakasin ang abs

Ngayon ay lumipat tayo sa mga sesyon ng pagsasanay. Inirerekomenda na gumawa ng mga ehersisyo na magdadala sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan upang gumana. Kasama sa kanilang listahan ang mga pag-angat at pag-ikot ng mga binti, pagliko at pagtagilid ng katawan. Narito ang ilan sa mga mas epektibo. Unang ehersisyo:

Unang ehersisyo: warm-up. Bago magsimula, siguraduhing painitin ang mga kalamnan upang maihanda sila sa trabaho. Pagpapatupad: tumayo nang tuwid. Mas mainam na gawin ito sa harap ng salamin upang makita kung gaano ka tama ang iyong pagtayo.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay. Huminga at huminga nang malalim nang maraming beses, magpahinga, huwag pilitin ang iyong likod. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong baywang, magkahiwalay ang lapad ng balikat, at simulang ibaba ang iyong mga balikat pakaliwa at kanan sa normal na bilis.
Ang itaas na katawan ay dapat na gumagalaw sa mga balikat, at ang mas mababang katawan ay dapat na maayos na hindi gumagalaw.
Pagkatapos ay iunat ang iyong mga tuhod na pinindot kasama ng mga pag-ikot.
Gawin ang mga pagsasanay 10-15 beses, sa paglipas ng panahon maaari mong bahagyang taasan ang pagkarga sa isang katanggap-tanggap na pigura.

Pangalawang ehersisyo: tono ang mga kalamnan ng tiyan, gilid, hita at pigi; ang ehersisyo ay lalong magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsasanay hindi lamang sa mga zone na pinag-uusapan natin ngayon, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang pagpapatupad ay ang mga sumusunod: tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Tuwid ang mga daliri sa paa. Kumuha ng isang semi-upo na posisyon - sumandal nang bahagya at panatilihin ang iyong timbang sa iyong ibabang likod, nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod.
I-lock at panatilihin ang posisyong ito. Tumutok dito upang maramdaman ito ng bawat kalamnan ng tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong kanang balakang.
Rhythmically ituwid at gumawa ng kalahating bilog gamit ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang bahagi - upang ang iyong mga kamay ay clasped sa itaas ng iyong ulo. Sa parehong oras, itaas ang iyong kaliwang binti sa antas ng balakang. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Para sa bawat posisyon, magsagawa ng 10-15 approach.

Ikatlong ehersisyo: magtrabaho sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, alisin ang mga dagdag na sentimetro sa tiyan at gilid.

Pagpapatupad: habang nakaunat ang mga braso, kumuha ng pose na nakahiga sa sahig.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iangat nang bahagya ang iyong mga takong mula sa sahig.
Salit-salit na hawakan ang iyong mga siko sa tapat na tuhod.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa isang mabilis na bilis, 10-15 beses sa bawat panig, ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsunog ng taba.

Ang ganitong mga pagsasanay ay naglalayong sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Hindi lamang nila mababawasan ang dami ng taba sa lugar na ito, ngunit palakasin din ang mga kalamnan. Para sa mas mabilis na mga resulta sa pagsasanay, magiging kapaki-pakinabang ang paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang paggamit ng mga dumbbells at iba pang espesyal na kagamitan ay magpapataas ng potensyal ng kalamnan at mag-udyok sa pagkasira ng naipon na taba. At sa harapan ay pang-araw-araw na pagsasanay sa tiyan, ilang mga diskarte. Ang mga ito ay lalong epektibo sa paghigpit ng mga kalamnan sa gilid.

Aerobic exercise

At ang pinakadakilang kasiyahan para sa sinumang gustong tanggalin ang kanilang tiyan at tagiliran, sa sandaling makamit ang layunin, ay ang aerobic exercise. Ang mga ito ay ang pinaka-epektibo para sa pagsunog ng mga calorie. Ang paglukso ng lubid, pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy, regular na paglalakad, fitness, mga ehersisyo na may hoop ay dapat na naroroon sa lingguhang programa nang hindi bababa sa tatlong beses. Ang lihim ng hoop ay kapag ito ay umiikot sa paligid ng tiyan, ang bilis ng sirkulasyon ng dugo ay nagpapabilis, na nagpapasigla sa lymph. Ang epektong ito ay hindi lamang nasusunog ang taba, ngunit inaalis din ang cellulite. Ang balat sa tiyan ay nagiging mas nababanat. Magsimula sa maliliit na pag-load sa loob ng 20 minuto, unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad.

Kung tama mong pagsamahin ang iyong diyeta sa pisikal na aktibidad, tiyak na makakamit mo ang ninanais na resulta.

Kung ang iyong payat na baywang ay nakatago pa rin sa likod ng mga kurbadong gilid, oras na upang alisin ang mga ito. Basahin ang artikulo tungkol sa kung anong mga pagkain at ehersisyo ang tutulong sa iyo na alisin ang sobrang sentimetro.

Ang modernong kulto ng isang magandang katawan ay hindi masyadong isang fashion bilang isang trend na ipinahayag sa pamamagitan ng pagnanais ng mga tao na tumingin at pakiramdam mas mahusay. Pagkatapos ng lahat, ang labis na timbang ay hindi lamang sumisira sa mga proporsyon ng pigura, ngunit nakakasagabal din sa normal na paggana ng katawan. Ang mga karagdagang kilo ay naglalagay ng stress sa mga kasukasuan ng mga binti, gulugod, at mga deposito ng taba sa lugar ng baywang na nagiging sanhi ng paglilipat ng mga panloob na organo, na nagpapahirap sa kanila na magtrabaho at nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo.

Kadalasan, karamihan sa mga tao ay may mga problema sa timbang na nauugnay sa iba't ibang mga sakit. Ngunit may isa pang salot ng modernidad - isang passive lifestyle. Sa ganitong mga kaso, maaari kang mawalan ng timbang lamang sa pamamagitan ng paggamit ng pinagsamang diskarte, na binubuo ng paglikha at pagpapanatili ng isang positibong psycho-emosyonal na estado, pisikal na aktibidad at pagdidiyeta.

Posible bang alisin ang mga gilid sa isang linggo sa bahay?

Posible na alisin ang mga gilid at hita sa bahay, kahit na sa maikling panahon. Ngunit upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong gawing priyoridad ang pagbaba ng timbang. Kapag pinag-uusapan kung paano alisin ang mga gilid sa baywang, ang papel ng tamang pagganyak ay hindi maaaring maliitin. Ito ay napakahalaga at dapat magdulot ng positibong reaksyon. Hindi mo masasabi sa iyong sarili: "Gusto kong magbawas ng timbang dahil masama ang hitsura ko, hindi ako makapagsuot ng magagandang bagay, o nahihiya akong lumabas." Ang isang direktang insentibo ay gumagana nang higit na epektibo kapag nakita mo ang pangwakas na layunin:

magmukhang mas mahusay na pasayahin ang isang lalaki o babae;
mapabuti ang iyong kagalingan;
magsimulang manguna sa isang mas aktibong pamumuhay nang walang pagkagambala mula sa igsi ng paghinga o paninikip;
itigil ang pag-iwas sa ibang tao.

Ngunit ang tamang saloobin lamang ay hindi sapat! Hindi ka maaaring humiga sa sopa sa bahay, kumain ng mataba o matamis na pagkain at magbawas ng timbang. Bagaman maaari mong tulungan ang katawan na magsunog ng mga calorie gamit ang mga remedyo ng mga tao.

Upang linisin ang mga bituka at mapabuti ang metabolismo

Ang pagbubuhos ng 1 kutsara ng oregano, ang parehong halaga ng rowan at 2 mga sukat ng rose hips, na ibinuhos ng 200 ML ng tubig na kumukulo, ay nakakatulong upang maisaaktibo ang metabolismo at alisin ang labis na pounds. Mag-iwan ng halos 2 oras, pagkatapos ay salain at inumin sa buong araw.

Upang maisaaktibo ang mga proseso ng pagsunog ng taba

Gilingin ang 3 cm ng ugat ng luya at ibuhos ang tubig na kumukulo sa isang litro na termos. Pagkatapos ng ilang oras, maaari kang uminom ng pagbubuhos, ngunit dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 200 ML tatlong beses sa isang araw. Kung hindi mo gusto ang lasa ng luya, subukan ang paggawa ng serbesa at pag-inom ng pulang rowan berries tulad ng regular na tsaa. Ang 20-25 gramo ng prutas ay sapat na para sa isang malaking tabo.

Para mabawasan ang gana

Grate ang 3-4 cloves ng bawang at magdagdag ng isang baso ng mainit na tubig. Kumuha ng isang kutsara bago ang bawat pagkain. Ang isang hindi gaanong radikal na paraan ay isang decoction ng tinadtad na mga ugat ng kintsay. Pakuluan ang mga hilaw na materyales para sa mga 15 minuto sa 0.5 litro ng tubig, pagkatapos na ang sabaw ay dapat lumamig. Uminom ng kalahating baso bago kumain.

Maaari kang gumamit ng mga damo hindi lamang para sa mga decoction at tincture, kundi pati na rin para sa paghahanda ng mga paliguan.

Ang isa sa mga pinakasimpleng paraan ay 600 gr. Ibuhos ang tatlong litro ng tubig sa mga dahon ng birch at mga putot at pakuluan. Salain at idagdag sa maligamgam na tubig sa paliguan. Ito ay magtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa mga capillary at maliliit na sisidlan, at i-activate din ang mga proseso ng nasusunog na mga deposito.

Para sa aktibong pagpapawis at normalisasyon ng balanse ng asin, ginagamit ang mga paliguan ng oregano at linden. Sa unang kaso, 400 gr. Ang oregano ay dapat dalhin sa isang pigsa sa 5 litro ng tubig, at sa pangalawa ay sapat na upang kumuha ng 300 gramo ng tubig para sa parehong dami ng tubig. mga putot, dahon, bulaklak o balat ng linden.

Maligo na may ganitong mga decoction araw-araw sa loob ng 15 minuto sa loob ng dalawang linggo.

Naturally, ang mga pamamaraan na ito lamang ay hindi makakatulong sa iyo na lumikha ng isang manipis na baywang at mapanatili ang mga resulta na nakamit sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, sila ay magbibigay-daan sa iyo upang dalhin ang iyong pangarap ng isang magandang katawan mas malapit sa katuparan. Ngunit paano gumawa ng baywang at alisin ang mga gilid?

Paano alisin ang taba sa mga gilid ng isang lalaki?

Ang mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay hindi masyadong madaling kapitan ng labis na timbang, ngunit ang mga lalaki na higit sa 30 ay lalong "nakasuot ng tiyan ng beer." Gayunpaman, karamihan sa kanila ay hindi napahiya sa pamamagitan ng mataba na panig, at ang ilan ay isinasaalang-alang ang mga ito bilang isang tanda ng katatagan. Gayunpaman, hindi nito ginagawang mas kaakit-akit ang malabong pigura, at hindi rin nito ginagawang mas magaan ang dagdag na pounds. Ang hitsura ng problema ay maaaring nauugnay sa ugali ng lalaki na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos sa mga inuming nakalalasing, na hindi lamang napakataas sa mga calorie, ngunit pinasisigla din ang gana.

Upang alisin ang taba mula sa mga gilid, mahalagang isuko ang anumang matapang na inumin. Ang mga hakbang ay hindi dapat maging marahas, kung hindi, makakaranas ka ng stress, na nakakapinsala din. Mas mainam na sabihin sa iyong sarili na tiyak na uupo ka sa isang baso ng serbesa, ngunit sa ibang pagkakataon, at iba pa sa bawat oras.

Ang isang paunang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay ang paghinto ng meryenda sa mga chips, crackers at iba pang mga kemikal na kalokohan na ibinebenta sa pinakamalapit na tindahan. Upang alisin ang mga gilid sa iyong baywang sa bahay, kumain ng balanseng diyeta at sa tamang kapaligiran. Kung may ugali kang kumain sa harap ng TV o monitor ng computer, isuko mo na! Habang nanonood ng anumang programa o video, maaari kang kumain ng higit sa kinakailangan at hindi mo ito mapapansin. Magsimulang mag-almusal at tanghalian sa bahay nang tahimik, nguyain ang iyong pagkain nang mahinahon at dahan-dahan. Ito ang tanging paraan na maaari mong mapagtanto sa oras na ang iyong katawan ay puno na. Kung mahirap para sa iyo na matahimik at mag-isa, maghapunan kasama ang mga kaibigan.

Naturally, hindi maaalis ng isang lalaki ang kanyang mga tagiliran sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng kanyang karaniwang diyeta sa isang mas malusog, ngunit ito ay isang makabuluhang unang hakbang!

Paano alisin ang taba sa tagiliran ng isang babae?

Ang patas na kasarian, gaya ng dati, ay sensitibo sa kanilang hitsura at sinusubukang panoorin ang kanilang pigura. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay madaling kapitan ng stress nang higit pa kaysa sa mga lalaki at madalas na kinakain ang kanilang mga pagkabigo sa matamis na pagkain, na pagkatapos ay idineposito sa baywang at balakang.

Maaari mong bawasan ang mga gilid ng iyong baywang sa isang balanseng diyeta. Ngunit mahalagang gawin ang tamang diskarte sa kanyang pinili. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong katawan sa mahabang pag-aayuno. Ang diyeta ay dapat na kumakatawan sa isang bagong paraan ng pamumuhay at naglalaman ng lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain. Bukod dito, upang alisin ang mga gilid mula sa iyong likod, sapat na upang isuko ang masamang gawi sa pagkain.

Huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na asin na nakapaloob sa mga pagkain, ngunit sa dalisay nitong anyo ay kailangan lamang ito ng ating panlasa, na maaaring malinlang. Kung hindi ka makakain ng murang pagkain, magdagdag ng dill, perehil, luya o iba pang pampalasa sa iyong mga pinggan.
Isuko ang asukal. Sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa iyong tsaa o kape, ikaw ay kumokonsumo ng mga netong calorie na kailangang maubos kung hindi ay bubuo sila ng mga wrinkles sa iyong katawan.
Ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Ang pag-aayuno ay kapaki-pakinabang para sa mga batang babae, ngunit mahalagang ayusin ito nang tama. Maaari kang hindi kumain nang hindi hihigit sa isang araw at sa panahong ito kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig. Kasabay nito, tandaan na ang isang walang laman na tiyan ay nag-iipon ng apdo, na dapat alisin. Ang pag-inom ng 1 kutsarang vegetable oil kada araw ay makakatulong sa iyo na gawin ito.
Panatilihin ang isang estado ng pagkabusog. Ang paglaki ng tiyan ay isang tunay na problema, dahil kailangan mong kumain ng malalaking bahagi ng pagkain upang mabusog ito. Ang maliliit at madalas na pagkain o pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong regular na diyeta ay maaaring makatulong na maalis ang problema. Pinupuno nito ang dami ng sikmura ng mga hibla nito, nagbibigay-kasiyahan sa gutom at hindi nagdudulot ng pinsala.

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dapat isama sa pisikal na aktibidad. Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin? Pinakamainam na i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng aerobics at pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, ang prinsipyong ito ay angkop lamang para sa mga taong ang labis na timbang sa katawan ay hindi nakakasagabal sa normal na paggalaw. Kung ikaw ay labis na napakataba, mas mainam na gawin ang pinakasimpleng mga ehersisyo na posible, pagkuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ito.

Mga ehersisyo

Anumang ehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat magsimula sa isang warm-up. Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga ehersisyo at nanghihina sa panahon ng matinding ehersisyo, mas kailangan mo ng full-body workout. Pinakamainam na magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng mga kalamnan ng mga braso, leeg at balikat. Upang gawin ito, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Sa bahagyang presyon, ilipat ang iyong mga siko pabalik, habang nagbibigay ng pagtutol.

Ang susunod na ehersisyo ay dapat isagawa nang may mga timbang. Tumayo ng tuwid at kumuha ng maliit na bagay o dumbbells na tumitimbang ng 0.5-2 kg sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa pagitan ng iyong katawan at bisig. Hawakan ang mga ito sa posisyong ito ng ilang segundo at ibaba ang mga ito.

Upang mapainit ang iyong likod, dibdib at rehiyon ng tiyan, magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig.

Humiga sa iyong tiyan at tumuon sa iyong mga bisig. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, at itaas ang iyong buong katawan at panatilihin ito sa isang patag, pahalang na posisyon. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.

Humiga sa iyong gilid nang tuwid ang iyong mga binti at ang iyong siko ay direkta sa ilalim ng iyong balikat. Bumangon gamit ang iyong bisig at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Sa parehong oras, ipamahagi ang bigat sa iyong kamay at paa. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang alisin ang iyong mga tagiliran?

Paikot-ikot. Sa kanilang pinakasimpleng anyo, ginagawa silang nakatayo. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Magsagawa ng mabagal na pagliko ng katawan sa kaliwa at kanan, na hawakan ang katawan nang ilang segundo sa mga dulong punto. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, humiga sa sahig sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong pelvis. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga balikat. Habang humihinga ka, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa habang sinusubukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ang kanang binti ay dapat na ituwid, ngunit patuloy itong panatilihing nakabitin. Bumalik sa panimulang posisyon at huminga. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Pagtaas ng binti. Ang pamamaraan na ito ay dapat gawin sa sahig, inilalagay ang katawan sa gilid nito na may diin sa bisig. Itaas ang iyong itaas na binti ng 30 sentimetro at hawakan nang ilang segundo. Pagkatapos nito, subukang hilahin ang iyong ibabang binti patungo dito, gamit lamang ang iyong braso at hita. Hawakan ang posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kasabay nito, siguraduhin na ang katawan ay hindi bumabalik o pasulong.
Nakatagilid. Ang regular na pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan ay maaaring gawin habang nakatayo, ngunit para sa higit na pagiging epektibo mas mahusay na gawing kumplikado ang ehersisyo. Lumuhod at kumuha ng maliit na tuwalya sa iyong mga kamay. Itaas ito sa itaas ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga braso hangga't maaari. Ngayon ay yumuko sa mga gilid, na gumagawa ng isang maximum na pagpapalihis upang ang pelvis ay mananatili sa lugar.

Ulitin ang bawat pamamaraan ng 15-25 beses sa 2-4 na diskarte at unti-unting taasan ang pagkarga.

Sa gym

Kung pinag-uusapan kung paano alisin ang mga gilid sa gym, dapat mo munang bigyang pansin hindi ang mga pagsasanay sa kanilang sarili, ngunit sa kung paano maisagawa ang mga ito nang tama. Mayroong ilang mga simpleng patakaran para sa pagbisita sa bulwagan.

Kailangan mong dumalo sa mga klase nang walang laman ang tiyan, kung hindi, hindi mo maalis ang dami ng calories na kailangan mo. Mahalagang magdala ng tubig sa iyo: hindi bababa sa 0.5 litro.
Kapag nagsasanay, hindi ka maaaring magpahinga. Ang mga nagsisimula ay maaaring huminto sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit kahit na sa panahong ito kailangan mong gumagalaw: lumakad, yumuko, at higit sa lahat ay huwag tumayo.
Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa paglukso ng lubid o. Sa una, ito ay sapat na upang italaga ang tungkol sa 10 minuto sa kanila, at pagkatapos ay dagdagan ang oras na ito sa kalahating oras.
Kung hindi ka sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, dapat mong tiyak na isama ang aerobics o pagtakbo sa iyong plano sa pag-eehersisyo, dahil ang mga ehersisyo sa cardio ay nakakatulong sa mabilis na pagsunog ng mga calorie.
Maingat na magpatuloy sa pagsasanay sa lakas, maingat na pakikinig sa iyong mga damdamin habang pumipili ng mga timbang. Upang alisin ang taba mula sa tiyan at likod, gumamit ng 6-8 iba't ibang ehersisyo.

Aling exercise machine ang nag-aalis ng mga gilid? Sa katunayan, maaari kang magtrabaho sa paglikha ng isang baywang gamit ang maraming kagamitan: fitball, bangko, pahalang na bar at iba pa. Ang isang treadmill, stepper at exercise bike ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Posible bang tanggalin ang mga gilid gamit ang isang hoop? Oo, ang projectile na ito ay nagpapakita ng magagandang resulta sa paglaban sa sobrang sentimetro sa baywang. Bilang karagdagan, gamit ang isang hoop maaari mong palakasin ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan at likod, pati na rin alisin ang cellulite sa mga lugar ng problema. Ngayon, nag-aalok ang mga sports store ng malaking seleksyon ng mga kagamitan, kabilang ang mga soft hula-hoop na modelo, mga produktong plastik at metal, at maging ang mga hoop na may mga massage attachment. Upang mapupuksa ang taba ng tiyan gamit ang isang hula hoop, pinakamahusay na gumamit ng mga plastik na modelo na may mga pagsingit ng masahe. Mayroon silang karagdagang epekto sa mga kalamnan at mapabuti ang microcirculation ng dugo. Gayunpaman, bago gamitin ang naturang hoop, kailangan mong protektahan ang iyong katawan mula sa mga epekto nito. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na medikal o sports belt, o balutin lamang ang iyong katawan ng pelikula o isang tuwalya.

Tumutulong ang Hula hoop sa mga seryosong yugto ng labis na katabaan, ngunit ang epekto ay hindi agad mapapansin. Para lumitaw ang mga unang resulta, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay sa loob ng 2-3 linggo. Kasabay nito, tandaan na ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa posisyon ng iyong katawan: mas makitid ang iyong mga binti, mas malaki ang epekto na iyong nakukuha. Gaano katagal mo dapat paikutin ang hoop? Upang magsimula, sapat na ang 10 minuto sa isang araw, 5 minuto sa bawat direksyon, at pagkatapos nito kailangan mong dagdagan ang oras na ito sa 30 minuto sa isang pagkakataon o sa 2 diskarte.

Posibleng alisin ang mga gilid na may mga ehersisyo sa gym sa halos parehong oras, ngunit sa parehong oras ay kailangan mong regular na pumunta sa mga klase: hindi bababa sa 3-4 na pagbisita bawat linggo. Anong mga ehersisyo ang tumutulong sa paglaban sa mga deposito ng taba? Upang alisin ang mga dagdag na sentimetro mula sa baywang, magtrabaho kasama ang isang regular na bangko na naayos sa isang anggulo na may kaugnayan sa sahig. Kung mas mataas ang pagtaas, mas mahirap gawin ang mga pagsasanay.

Una, humiga sa isang bangko nang nakataas ang iyong ulo. Gamit ang mga nakatuwid na braso, hawakan ang mga handrail, at yumuko nang bahagya ang iyong mga binti at panatilihing nakabitin ang mga ito. Itaas ang iyong pelvis at mga binti, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at bumalik sa panimulang posisyon. Kasabay nito, sa anumang pagkakataon ibababa ang iyong sarili nang lubusan sa bench - ang abs ay dapat manatiling tense sa lahat ng oras.

Ang susunod na ehersisyo ay ang reverse press. Tumalikod at umupo sa bench na nakatalikod. Ayusin ang iyong mga binti sa mga handrail upang suportahan ang iyong katawan, at bilugan ang iyong likod. Sumandal pasulong at pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan pabalik, ngunit huwag humiga nang buo.

Pagkatapos nito, lumipat sa isang patag na bangko o sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo nang bahagyang nakatagilid ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at hinila patungo sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, sumandal nang malakas at ituwid ang iyong mga binti, ngunit huwag hawakan ang sahig sa kanila. Pagkatapos nito, bumalik muli sa panimulang posisyon.

Ang pagyuko sa isang Romanong upuan ay isang mahirap ngunit napaka-epektibong ehersisyo. Ginagawa ito habang nakaupo sa makina nang patagilid at inaayos ang posisyon ng katawan sa tulong ng mga binti. Yumuko sa gilid, na umaabot sa liko ng katawan na hanggang 90 degrees. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at ulitin muli.

Anong iba pang mga pagsasanay ang maaari mong gawin upang alisin ang mga deposito sa iyong sinturon? Sa katunayan, ganap na anumang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo sa iyong paraan sa iyong layunin. Mga squats, race walking, mga ehersisyo na may barbell, mga push-up, mga ehersisyo sa iba't ibang mga ehersisyo machine - lahat ng ito ay naglalayong magtrabaho ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit ang pinaka-epektibong pamamaraan ay batay sa mga prinsipyo ng pag-twist at pagyuko o pag-uyog ng pindutin. Kaya lang habang nagsasanay ka, mas nagiging mahirap ang mga projectiles.

Paano tanggalin ang mga gilid sa balakang

Ang mga deposito ng taba ay bumubuo hindi lamang sa baywang, kundi pati na rin sa likod at balakang. Sa pangkalahatan, kailangan mong harapin ang mga ito gamit ang parehong mga pamamaraan, ngunit ang bawat partikular na lugar ay may sariling mga pagsasanay. Kaya, upang maalis ang mga fold sa mga gilid, pinakamahusay na magsagawa ng mga side bends at twists, na nabanggit na nang mas maaga. Ngunit ang mga gilid sa ibabang likod ay maaaring alisin sa ibang mga paraan.

Upang mapupuksa ang mga gilid sa likod, dapat mong pilitin ang mga "tamad" na kalamnan na gumana. Maraming mga simpleng pamamaraan ang nagbibigay ng pagkarga sa kanila. Upang maisagawa ang una sa mga ito, kumuha ng isang cobra pose: humiga sa iyong tiyan, at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan sa nakaunat na mga braso. Sa kasong ito, kailangan mong i-arch ang iyong likod. Iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig at, kasabay ng pag-ikot ng iyong katawan, ilipat ito sa kaliwa hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses, at pagkatapos ay baguhin ang iyong bahagi sa pagtatrabaho.

Ang susunod na ehersisyo, na pipilitin ang mga gilid sa likod na umalis, ay ginagawa gamit ang mga dumbbells o kalahating litro na bote ng tubig. Upang maisagawa ito, sumampa sa lahat at ilagay ang iyong kanang binti sa gilid. Ang katawan ay dapat na tuwid. Kunin ang bigat sa iyong kanang kamay. I-rotate ang iyong katawan papasok, igalaw ang iyong braso sa ilalim ng iyong katawan at ituwid ito sa dulo, at pagkatapos ay baligtarin ang iyong buong katawan, dalhin ang iyong braso na nakayuko sa siko pataas. Gumawa ng 20 pagbabalik at magpalit ng panig.

Ang mga squats na may bola na pinindot sa pagitan ng iyong mga binti sa itaas lamang ng mga tuhod ay nakakatulong na higpitan ang iyong mga tagiliran at puwit. Napakahalaga na gawin ang ehersisyo nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig at pinapanatili ang isang pare-parehong bilis. Upang magsimula, maaari kang gumawa ng 15-20 squats, at sa paglipas ng panahon ang kanilang bilang ay maaaring tumaas sa 100.

Maaari mong labanan ang taba mula sa likod at gilid sa ibang paraan: tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibuka ang iyong mga paa. Maglupasay nang malalim hangga't maaari, habang nakataas ang iyong mga kamay na magkadikit. Pagkatapos ng 20 pag-uulit, huminto sa ibaba at iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng dibdib. Ngayon ilipat ang iyong katawan nang halili sa mga gilid, pinapanatili ang iyong mga balakang na hindi gumagalaw.

Isa pang pagpipilian: humiga sa sahig, sa iyong kanang bahagi. Iharap ang iyong kanang kamay para sa suporta, kumuha ng 1 kg na dumbbell sa iyong kaliwang kamay, ibaluktot ang iyong braso sa siko at ilagay ito sa likod ng iyong likod. Ang mga binti ay nakahiga nang patag. Kasabay nito, iangat at igalaw ang iyong kaliwang binti at braso patungo sa isa't isa. Hindi na kailangang yumuko sa kanila. Magsagawa ng 20 set at ulitin sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagsunog ng taba mula sa ibabang likod at gilid.

Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng ganitong kumplikado, huwag kalimutan na kailangan mong alisin ang labis na taba mula sa baywang at gilid hindi lamang sa lokal na pagsasanay, kundi pati na rin sa pangkalahatang pisikal na aktibidad, na hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang balon -pagiging bahagi ng katawan, gawin itong mas malusog at pabatain ito.

Ang paglitaw ng mga kinasusuklaman na bariles ay isang unti-unting proseso. Bago maging kritikal ang sitwasyon, higit sa isang gabi ang dadaan sa pagkain ng pizza sa harap ng TV. Kahit na hindi ka kumakain sa gabi, maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-aalis ng taba sa mga gilid at tiyan:

. Siya, at hindi ang mga bun, ang numero unong kaaway ng pigura. , lalo na ang matagal, ay nagpapataas ng hormone cortisol, na nagbibigay sa katawan ng senyales upang maipon ang taba ng tiyan. Marami pa ang may masamang ugali ng "pagkain" ng anumang problema;
Alak. Ang mga inuming may alkohol ay nagbabago rin ng mga antas ng hormonal, at sila mismo ay napakataas sa mga calorie. Ito ay hindi para sa wala na ang mga mahilig sa beer ay ibinibigay ng kanilang kahanga-hangang tiyan. Dagdag pa, ang pag-inom ng alak ay nagpapalakas ng iyong gana, na mahirap kontrolin;
Mga pagkaing may mataas na calorie. Upang maalis ang iyong tiyan at tagiliran, hindi sapat na lumikha ng isang programa sa ehersisyo. Kinakailangan na permanenteng muling isaalang-alang ang iyong diyeta, kung hindi man ay babalik ang problema. Ang sausage, fast food, semi-tapos na mga produkto, mga inihurnong produkto, mga kendi ay napakasarap, ngunit ang pakiramdam na slim ay mas "mas masarap";
Kakulangan ng hibla. Kung balak mong alisin ang iyong tagiliran at tiyan, hindi mo dapat patayin ang iyong sarili sa gutom. Magdagdag ng higit pang sariwang gulay na mayaman sa hibla sa iyong pang-araw-araw na menu - repolyo, mga pipino, mga karot. Patagalin nila ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain. Ang mga patatas at beet ay pinakamahusay na kinakain sa maliit na dami dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng almirol;
Kakulangan ng tubig. Nakasanayan na nating pawiin ang ating uhaw gamit ang tsaa, kape, juice o carbonated na inumin, ngunit hindi nito pinapalitan ang tubig. Upang ang metabolismo ay maging sapat na matindi, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw;
Sedentary lifestyle. Ang sedentary work at passive rest ay tiyak na hahantong sa hitsura ng isang fat pad sa tiyan at mga gilid. Gamitin ang bawat pagkakataong lumipat: palitan ang mga biyahe sa kotse ng paglalakad, at kung minsan ay magpapahinga sa araw ng trabaho upang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo.

Posible na alisin ang iyong tiyan at mga gilid sa bahay kung regular kang nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo. Ngunit kahit na ang pinaka-masinsinang programa ay hindi makakatulong kung ang mga pagsisikap ay hindi suportado sa pamamagitan ng pagsuko sa masamang gawi at wastong nutrisyon.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay

Walang unibersal na programa ng ehersisyo na babagay sa lahat nang walang pagbubukod - pinakamahusay na lumikha ng isang indibidwal na kumplikado. Ipapakita namin ang ilan sa mga pinakasikat na ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng tiyan at mga gilid, at maaari mong ulitin ang lahat sa bahay, piliin ang iyong mga paboritong, at idagdag sa listahan:

Nakatagilid. Ang ehersisyo ay mapupuksa ang mga gilid at palakasin ang korset ng kalamnan. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. Salit-salit na yumuko pakaliwa at pakanan, subukang huwag ikiling ang iyong katawan pasulong. Pagkatapos ng 20 bends sa magkabilang direksyon, ang gawain ay dapat na kumplikado sa pamamagitan ng clasping iyong mga daliri sa itaas ng iyong ulo - kapag baluktot, dapat silang hilahin muna sa gilid, pagkatapos ay pataas habang ikaw ay tumaas sa panimulang posisyon;
Gilingan. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa lahat ng mga programa na naglalayong sa mga gilid at tiyan, dahil ito ay napaka-epektibo. Sa isang patayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid nang malawak hangga't maaari. Ang gawain ay upang ikiling ang iyong katawan pasulong, hawakan ang daliri ng iyong kanang paa gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay hawakan ang daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Kapag gumaganap ng mga liko, ang buong pagkarga ay nahuhulog sa mga lateral na kalamnan at tiyan;
Mga pahalang na twist ako. Kung gusto mong alisin ang iyong tiyan at tagiliran sa bahay, hindi mo magagawa nang wala ang ehersisyo na ito. Humiga sa sahig, o mas mabuti pa, sa isang gymnastics mat, na nakatungo ang iyong mga binti sa tuhod. Ilipat ang iyong mga braso pakanan habang sabay-sabay na baluktot ang iyong mga tuhod sa kaliwa - ito ay magreresulta sa pag-twist ng katawan. Ang pagpapalit ng mga posisyon ng iyong mga braso at binti, magsagawa ng hindi bababa sa 20 pag-uulit;
Pagtaas ng binti. Ang isang mahusay na ehersisyo sa ab ay nangangailangan ng ilang paghahanda, kaya ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 10 pag-uulit at dagdagan ang pagkarga mula doon. Humiga nang nakatalikod sa sahig, nakaunat ang mga braso sa iyong katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti na magkakaugnay sa harap mo hanggang sa makabuo sila ng tamang anggulo sa katawan. Hilahin ang iyong mga binti pataas, iangat ang iyong tailbone. Mahalagang panatilihing ganap na nakadikit ang iyong likod sa sahig at hindi tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Humawak sa itaas ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Tutulungan ka ng ehersisyo na mabilis na alisin ang taba mula sa ibabang tiyan;
Pagtaas ng katawan hanggang tuhod. Ang ehersisyo ay nagsasanay sa mga kalamnan ng itaas na abs at tumutulong sa pagsunog ng taba sa tiyan. Ginawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod, iangat ang iyong katawan. Ang mga binti ay nananatili sa kanilang orihinal na posisyon. Pagkatapos ng 15 na pag-uulit, baguhin ang gawain - ngayon kailangan mong hilahin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod;
Tumataas ang gilid ng katawan. Ang ehersisyo ay naglalayong hubugin ang baywang. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, at malayang ilagay ang isa pa sa harap mo. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti na pinagsama at, kasama ng mga ito, ang iyong katawan. Ang taas ng mga lift ay maliit, ngunit sapat na upang pilitin ang mga lateral na kalamnan;
Pagtaas ng pelvis. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Panoorin ang iyong paghinga: habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, gumuhit sa iyong tiyan at pinipiga. Hawakan ang pose ng kalahating minuto. I-relax ang iyong mga kalamnan at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay hindi lamang mag-aalis ng tiyan, ngunit higpitan din ang mga kalamnan ng gluteal.

Kapag nagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay na inilarawan, ang pangunahing pagsisikap ay dapat na nasa lugar ng problema - ang mga gilid at tiyan. Huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti o braso, sinusubukang pagaanin ang pagkarga. Kapag nag-aaral sa bahay, mahalagang maging tapat sa iyong sarili at huwag maging tamad.

Paano alisin ang taba sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Ang pinaka-kahanga-hangang oras sa buhay ng isang babae, ngunit pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, halos bawat ina ay nahaharap sa pangangailangan na alisin ang kanyang tiyan at tagiliran. Ngunit hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring isagawa ng mga kababaihan na kamakailan lamang nanganak; may mataas na panganib na makapinsala sa kanilang kalusugan. Kailangan mong magsimula sa hindi gaanong matinding mga opsyon, pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor:

Bike. Ang pinakasimpleng ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. Kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod at gayahin ang pagsakay sa bisikleta gamit ang iyong mga paa. Sa unang pagkakataon, sapat na ang dalawang limang minutong diskarte;
Iniunat namin ang aming mga binti. Ang ilang mga ehersisyo na nakasanayan ng lahat na gawin habang nagsusumikap sa kanilang mga binti ay mahusay para sa pagsasanay ng abs. Isang simpleng halimbawa: sumakay sa lahat ng apat, halili na hilahin ang iyong mga binti pataas hanggang sa maging parallel sila sa sahig (mas mahusay na manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo). Siyempre, ang karamihan ng pagsisikap ay mahuhulog sa mga balakang, ngunit ang tiyan ay magkakaroon din ng pag-igting - eksakto sa lawak na pinapayagan ang isang batang ina;
Pagtaas ng binti. Isang magaan na bersyon ng ehersisyo na ibinigay na sa itaas. Humiga sa sahig, braso sa iyong katawan. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at dahan-dahang iangat ang mga ito, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga baluktot na tuhod ay dapat magkaroon ng anyo ng isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
Jogging, iyon ay, mabagal - isa pang ehersisyo para sa mga batang ina. Hindi lahat ay may pagkakataon na malayang tumakbo sa mga bilog sa paligid ng silid, kaya ang pagtakbo sa lugar sa bahay ay angkop. Pinakamainam na magpalit-palit sa pagitan ng regular na nakakalibang na pagtakbo (5 minuto) at pagtakbo nang nakataas ang mga tuhod (2 minuto).

Pantulong na Arsenal

Ang hindi pagpunta sa gym ay hindi nangangahulugan ng ganap na pagsuko ng mga kagamitang pang-sports. Sa bahay, makakatulong sa iyo ang isang hoop, hula hoop, o expander na alisin ang iyong tiyan at tagiliran.

Ang hoop ay perpekto para sa pag-init, paghahanda ng mga kalamnan ng tiyan para sa ehersisyo, at paglamig pagkatapos ng pangunahing complex. Sa 10 minuto ng pag-twist ng singsing sa baywang, 100 kcal ang masusunog, at ang bilis ng sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph ay tataas sa lugar ng problema, at isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay lilitaw - ang mga kalamnan ay sapat na nagpainit upang gumana nang epektibo . Ang mga nagsisimula ay hindi dapat bumili ng mga hoop na masyadong mabigat upang maiwasan ang pinsala; piliin ang opsyon na tumitimbang ng hanggang 1.5 kg.

Sikat sa kategorya: