Cvičenie pre tehotné ženy 1. trimester doma. Fitness pre tehotné ženy v trimestri. Je možné, aby tehotné ženy hrali šport a gymnastiku doma. Cvičenie na chrbát a chrbticu počas tehotenstva

Pohyb je život. Tento výrok pozná takmer každý a už ho nikto nespochybňuje. Ale, bohužiaľ, dnes stále viac a viac ľudí volí sedavý životný štýl, ale dobrá fyzická kondícia je dôležitá pre každého, najmä pre tehotné ženy.

Samotné tehotenstvo je v našej spoločnosti vnímané nie ako prirodzený stav, ale ako choroba. V súlade s tým je tehotná žena povinná správať sa ako pacient: potrebuje odpočinok a vo všeobecnosti sa musí vyhýbať akémukoľvek stresu. Ale toto nie je úplne správny prístup.

Tehotná žena by sa cvičenia nemala úplne vzdať, stačí ho jednoducho obmedziť. Chôdza, prechádzky na čerstvom vzduchu a tiež gymnastika pre tehotné jej však len prospejú.

Gymnastika pre tehotné ženy sú špeciálne sady cvičení navrhnuté s ohľadom na zaťaženie prípustné pre tehotné ženy. Existuje obrovské množstvo rôznych komplexov zameraných na riešenie konkrétnych problémov a určených pre rôzne situácie.

Gymnastiku pre tehotné môžete robiť doma sama, alebo ju zvládnete so skúseným trénerom. Hlavná vec je dodržiavať najjednoduchšie bezpečnostné pravidlá.

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že samotné tehotenstvo nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali fyzickej aktivity, avšak, bohužiaľ, počas tehotenstva existujú rôzne komplikácie a patológie, pri ktorých môže byť cvičenie skutočne kontraindikované.

Preto predtým, ako začnete robiť gymnastiku pre tehotné ženy, musíte poraďte sa so svojím lekárom. Mal by vám povedať, či je aktivita v konkrétnom prípade prijateľná, a tiež vám pomôcť rozhodnúť sa pre vhodnú zostavu cvikov.

Okrem toho nezabúdajte, že na rôzne obdobia sú vhodné rôzne cviky. Je to spôsobené nielen prijateľnou fyzickou aktivitou, ale dokonca aj základným komfortom. Od trimestra do trimestra ženské brucho rastie a mnohé cvičenia v neskorších fázach sú jednoducho nemožné. Preto existuje gymnastika pre tehotné ženy v 1., 2. a 3. trimestri.

Tehotná žena oplatí sa vyhnúť Cvičenie na brucho, skákanie a taktiež pri tréningu nepoužívajte žiadne posilňovacie pomôcky.

Ak žena počas cvičenia pociťuje nepríjemné pocity, napríklad bolesť alebo pocit ťahania v bruchu, alebo sa jej pulz príliš zrýchli, potom treba cvičenie okamžite prerušiť a určite sa znova poradiť s lekárom. Rýchly tlkot srdca počas cvičenia môže naznačovať nadmerné cvičenie.

Nemali by ste okamžite začať robiť cvičenia v plnej sile. Najmä ak žena predtým nebola špeciálne trénovaná. Záťaž je lepšie zvyšovať postupne.

Všetky pohyby tehotnej ženy by mali byť plynulé, postupné av žiadnom prípade náhle. Ak si potrebujete ľahnúť alebo naopak sadnúť z ležiacej polohy, musíte to urobiť postupne a opatrne.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Predtým, ako sa zoznámite s fyzickými cvičeniami pre tehotné ženy, stojí za to hovoriť o dýchaní. Dychové cvičenia pre tehotné ženy sú potrebné z viacerých dôvodov. V prvom rade vám správne dýchanie pomáha uvoľniť sa a upokojiť sa a táto zručnosť je pre tehotnú ženu mimoriadne dôležitá. Nemá absolútne využitie pri rôznych stresoch a nervových vypätiach.

Schopnosť ovládať dýchanie je navyše pre ženu pri pôrode veľmi užitočná. Správny rytmus dýchania je najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob, ako zmierniť bolesť z kontrakcií. A v tejto chvíli nezaškodí ani relax. Nie nadarmo sa každá škola pre nastávajúce mamičky vždy venuje téme „Dýchacie cvičenia pri pôrode“.

Správne dýchanie sa žene hodí aj pri tehotenskom cvičení, preto treba začať s dychovými cvičeniami. Okrem toho správne dýchacie a dychové cvičenia pomáhajú zlepšiť krvný obeh v placente, čo znamená, že dieťa dostane viac kyslíka.

Dnes sú najpopulárnejšie dychové cvičenia pre tehotné ženy s Svetlana Litvinová. Krása tejto gymnastiky je v tom, že je jednoduchá a zrozumiteľná, a čo je najdôležitejšie, je navrhnutá podľa potrieb matky a dieťaťa.

Dychové cvičenia:

1. Hrudné dýchanie: položte si ruky na rebrá a vdychujte vzduch nosom čo najhlbšie. Pri tomto cviku musíte dýchať, samozrejme, cez hrudník. Po úplnom naplnení hrudníka vzduchom musíte pomaly vydychovať;
2. Bráničné dýchanie: pri tomto cvičení by ste mali jednu ruku položiť, rovnako ako v predchádzajúcom, na rebrá a druhú na žalúdok. Rýchlo sa nadýchneme nosom, bránica by mala ísť dole a vystrčiť žalúdok. Potom vydýchnite nosom alebo ústami. Medzi nádychmi musíte urobiť krátku pauzu 1 sekundu;
3. Štvorfázové dýchanie: Najprv sa musíte nadýchnuť nosom: 4-6 sekúnd, potom musíte zadržať dych na 2-3 sekundy, výdych: 4-5 sekúnd a znova zadržať. Týmto spôsobom musíte dýchať 2-3 minúty;
4. Dýchanie psa: musíte sa postaviť na všetky štyri a vyplaziť jazyk. Potom začneme dýchať ako pes: ústami a tak často, ako je to možné.

Prvýkrát je lepšie robiť všetky cvičenia iba 2-3 cykly, potom postupne predlžovať trvanie sedení. Vo všeobecnosti táto gymnastika stačí 10 minút denne.

Nemenej populárne sú dychové cvičenia. Strelníková, hoci spočiatku tento súbor dychových cvičení nemal nič spoločné s tehotenstvom: bol určený na rozvoj hlasu a hlasiviek.

Svoju účinnosť však preukázal aj v mnohých iných situáciách, a to aj počas tehotenstva.

Polohová gymnastika pre tehotné ženy

Pozičná gymnastika je veľmi užitočná pre tehotné ženy. Je tiež navrhnutý s ohľadom na potreby tehotnej ženy. Úlohou polohovej gymnastiky je pripraviť ženské telo a jej svaly na pôrod, ako aj pomôcť počas tehotenstva. Preto je polohová gymnastika zameraná na tréning svalov chrbta, brucha a panvy, ako aj perinea.

1. Mačka: Východisková poloha - na všetkých štyroch. Najprv zaokrúhlite chrbát a sklopte hlavu čo najviac nadol a potom naopak, zdvihnite hlavu a ohnite chrbát čo najviac;
2. Motýľ: Na móle potrebujete sieť, pokrčte nohy a spojte chodidlá. Ruky by mali byť položené na kolenách. Pomocou dlaní jemne zatlačte na kolená, aby ste pocítili mierne natiahnutie. Upozorňujeme, že by nemala byť žiadna bolesť;
3. Twists: Môžete sedieť alebo stáť podľa želania. Telo sa musí otočiť najskôr doľava, potom doprava, pričom ruky otvorte do strán. Panva by mala byť počas tohto cvičenia nehybná;
4. Kegelove cvičenia: toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov perinea. Pomáha vám naučiť sa ovládať tieto svaly, ako aj urobiť ich odolnejšími a pružnejšími. Robí sa to jednoducho: musíte sa pokúsiť napnúť svaly, ako keby ste sa snažili zastaviť močenie, a potom ich uvoľniť.

Fitball pre tehotné ženy

Gymnastika pre tehotné ženy pomocou fitball nie je menej účinná. Cvičenie na lopte je pre tehotné jednoduchšie a efektívnejšie. Upozorňujeme, že v prvom trimestri tehotenstva by záťaž mala byť minimálna. Ak ste pred tehotenstvom nikdy necvičili, potom by ste do bezpečnejšieho druhého trimestra nemali vôbec začať.

Cvičenie rúk:

1. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy širšie a položte ich na podlahu. Vezmite si do rúk malé činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg a spustite ich pozdĺž tela s dlaňami smerom dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli lakte z tela, začnite striedavo ohýbať ruky v lakťoch a narovnávať ich späť. 6 - 8 opakovaní pre každú ruku;
2. Východisková poloha je rovnaká, ale ruky by mali byť otočené k telu a mierne ohnuté v lakťoch. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a spustite ich späť. 6 - 8 opakovaní;
3. V sede na lopte s nohami široko od seba, predkloňte telo mierne dopredu. Položte jednu ruku, prázdnu, na koleno a druhú, držte činky, ohnutú v lakti o 90 stupňov. Vytiahnite ramená a lakte dozadu. Začnite narovnávať a krútiť ruky s činkami. 6 - 8 opakovaní na každej ruke.

Cvičenie na hrudník:

1. Sadnite si na zem, preložte si nohy prekríženými nohami, vezmite si do rúk fytoball. Vaše ruky by mali byť ohnuté a lakte by mali smerovať do strán. Musíte tlačiť na loptu dlaňami a snažiť sa ju stlačiť. 10 - 15 opakovaní;
2. Opäť si sadnite na loptu a vezmite si do rúk činky. Pokrčte ruky v pravom uhle pred sebou, pred hrudníkom. Bez narovnania lakťov ich posuňte do strán a vráťte ich späť. 10-15 opakovaní.

Cvičenie na nohy a zadok:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte pravú nohu a položte chodidlo na loptu. Ľavý je tiež ohnutý, ale stojí na podlahe. Narovnajte pravú nohu, otočte loptu dopredu a potom nohu znova ohnite. Nohou môžete robiť krúživé pohyby. 6 - 8 opakovaní s každou nohou;
2. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Ľavá noha bez lopty je aktívna. Musíte robiť rovnaké pohyby, ako keby ste šliapali na bicykli. Najprv v jednom smere a potom v opačnom smere. Potom nohy vymeňte. 6 - 8 opakovaní;
3. Originál je rovnaký. Zdvihnite ľavú nohu, bez meča, ohnite sa v kolene tak, aby bola holeň rovnobežná s podlahou. Otočte nohu jedným alebo druhým smerom a potom nohy vymeňte. 6-8 opakovaní.

Gymnastika pre tehotné ženy na lopte je tiež dobrá, pretože zabraňuje vzniku kŕčových žíl, ktoré sa často vyvíjajú u tehotných žien, ktoré nevenujú pozornosť fyzickej aktivite. Dôvodom je zvýšené zaťaženie nôh.

Gymnastika koleno-lakť pre tehotné ženy

Počnúc 20. týždňom môžu lekári poradiť žene, aby robila dekompresné cvičenia alebo cvičenia kolenných lakťov pre tehotné ženy. Samozrejme, nemôžete to nazvať gymnastikou v doslovnom zmysle slova, ale výhody, ktoré telo tehotnej ženy získa pri vykonávaní jedného cvičenia, sú veľmi veľké.

Aký to má zmysel? Je to jednoduché, najprv sa musíte postaviť na všetky štyri, potom sa spustiť na lakte a stáť tak 5 minút až pol hodiny. Gynekológovia odporúčajú zaujať túto polohu niekoľkokrát denne. Aké sú výhody polohy koleno-lakti?

V druhom trimestri je maternica tehotnej ženy už dosť pôsobivá. A vyvíja veľký tlak na orgány, ktoré ho obklopujú. Ak sa žena postaví do vyššie uvedenej polohy, automaticky uvoľní tlak na obličky, močový mechúr a močovody, črevá a ďalšie vnútorné orgány.

Gymnastika pre tehotné ženy podľa trimestra

Ako už bolo spomenuté, gymnastika pre tehotné ženy by mala byť v rôznych fázach odlišná. Nie je ťažké pochopiť, prečo je to tak. Koniec koncov, rôzne procesy prebiehajú v tele ženy v rôznych časoch, čo znamená, že prístup musí byť individuálny. Krása tejto zostavy cvikov je v tom, že je vhodná aj pre tie ženy, ktoré sa doteraz špeciálne nestarali o svoju fyzickú kondíciu.

Cvičenia pre prvý trimester

Komplex začína krátkou rozcvičkou:

1. Pri nádychu zdvíhajte ramená nahor a pri výdychu ich spúšťajte nižšie.
2. Taktiež pri nádychu posúvajte ramená dozadu a pri výdychu posúvajte ramená dopredu;
3. Vykonajte kruhové pohyby s ramenami dopredu a potom späť;
4. Nakloňte hlavu najprv dopredu a dozadu, potom zo strany na stranu;
5. „Pretáčajte“ hlavu cez ramená, hrudník a chrbát, striedavo v oboch smeroch.

Po ukončení zahrievania môžete začať s hlavnou sériou cvičení:

1. Najprv kráčajte na mieste 1-2 minúty;
2. Zatiaľ čo budete pokračovať v chôdzi na mieste, ohnite lakte a posuňte ich dozadu a potom ich spojte pred hrudníkom. Cvičenie sa tiež vykonáva 1 - 2 minúty;
3. Postavte sa rovno s vystretým chrbtom. Položte ruky na zadnú časť hlavy a spojte lakte pred sebou. Potom pri nádychu roztiahnite lakte do strán a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. 6 - 8 opakovaní;
4. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás. Pri nádychu otočte telo nabok a zdvihnite ruky, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte to isté v opačnom smere. 3-5 krát;
5. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a položte ruky na podlahu za chrbtom. Pri výdychu pokrčte nohy a pri nádychu ich roztiahnite od seba, chodidlá spojte. Pri výdychu opäť spojte kolená a pri nádychu spustite nohy do východiskovej polohy. 6 - 8 opakovaní;
6. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede. Ruky spočívajú na podlahe na opačných stranách tela. Mierne položené. Musíte dať ľavú nohu na pravú a začať robiť kruhové pohyby chodidlom v oboch smeroch a potom zaujať východiskovú pozíciu a urobiť cvičenie s druhou nohou. 5 opakovaní s každou nohou;
7. Ľahnite si na bok, položte si ruku pod hlavu, nohy vystreté. Pri výdychu pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu, pri nádychu nohy opäť vyrovnajte. 3-4 opakovania.

Záverečná časť:

1. Ležať na chrbte, ohnite kolená a položte nohy na podlahu. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu z poľa, spustite bradu k hrudníku, pričom by ste mali mať napätú zadnú časť krku. Pri výdychu stlačte ramená na podlahu, roztiahnite ruky do strán, zatvorte oči;
2. Potom spustite nohy na podlahu jeden po druhom. Natiahnite ich a napnite, mierne roztiahnite prsty na nohách do strán;
3. Zhlboka sa nadýchnite a na konci výdychu zatlačte chrbát, zadok a zadnú časť hlavy čo najsilnejšie do podlahy.

Cvičenia pre druhý trimester

Keďže sa stav ženy v druhom trimestri stabilizuje, môžete si dovoliť o niečo väčšiu záťaž a zložitejšie cvičenia. To sa odráža v tomto komplexe. Zahrievacia a dokončovacia časť môže byť rovnaká. Hlavná časť:

1. 2 - 4 minúty pomalej, pokojnej chôdze na mieste;
2. Postavte sa rovno, zdvihnite jednu ruku. Druhá - vezmite ju bokom. Pri nádychu zdvihnite jednu nohu dozadu bez toho, aby ste ju pokrčili v kolene, a pri výdychu ju vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. 3 - 4 opakovania;
3. Postavte sa rovno. Mierne sa podrepnite, posuňte ruky dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 4 - 6 opakovaní;
4. Postavte sa rovno. Vezmite ruky späť a spojte ich. Spustite ruky a vyklenite hrudník dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. 4 - 6 opakovaní;
5. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy, položte ruky na pás. Pri výdychu sa snažte pravou rukou dotknúť palca na ľavej nohe a pri nádychu vráťte ruku k opasku. Potom zopakujte cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou. 4 - 6 opakovaní;
6. Opäť mačka, ako vidíte, bez nej nemôžeme žiť. 4 - 6 opakovaní;
7. Kľaknite si na kolená, potom znížte panvu na päty a položte ruky na podlahu. Tento pohyb sa vykonáva pri výdychu. Potom presuňte ruky za chrbát a zdvihnite boky z podlahy, podopierajte sa rukami. Toto sa vykonáva pri inhalácii. Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - 4 opakovania;
8. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite a roztiahnite nohy a pri nádychu položte chodidlá na podlahu. 3 - 4 opakovania;
9. Opäť 2 - 4 minúty chôdze.

Cvičenie pre tretí trimester

V treťom trimestri sa stávajú obzvlášť dôležité dychové cvičenia. Ale je lepšie opäť znížiť intenzitu tréningu. Je veľmi dôležité robiť cvičenia pomaly, plynulo, pokojne, bez náhlych pohybov. V tomto komplexe cvičenia čiastočne opakujú prvé 2 komplexy.

1. 2 - 4 minúty chôdze na mieste;
2. Vykonajte cvičenie č. 3 z komplexu na 1 trim;
3. Kompletné cvičenie č.6 z komplexu pre 1. trimester;
4. Posaďte sa na podlahu, položte ruky za chrbát a oprite sa o podlahu. Presuňte ľavú ruku doprava s otočením tela, opakujte cvičenie v opačnom smere. 3 - 4 opakovania;
5. A opäť mačka, tá bude ženu sprevádzať počas celého tehotenstva;
6. Postavte sa na všetky štyri. Pri výdychu si sadnite na päty a pri nádychu sa vráťte na všetky štyri. 2 - 3 opakovania;
7. Ľahnite si na bok, spodnú ruku ohnite v lakti a položte ju pred seba, hornú ruku natiahnite pozdĺž tela. Pri nádychu, opierajúc sa o podlahu, zdvihnite hornú časť tela, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy na 2 - 4 opakovania, potom sa otočte na druhú stranu;
8. Kompletné cvičenie č.7 z komplexu pre 1. trimester;
9. 2 - 4 minúty pomalej, pokojnej chôdze.

Gymnastika na prezentáciu záverom

Všetky typy gymnastiky uvedené vyššie sú zamerané na prevenciu komplikácií a prípravu tela na pôrod. Čo by mali robiť tie ženy, ktoré sa už stretli s nejakými komplikáciami? Existujú aj špecifické druhy gymnastiky pre tehotné ženy. Najmä gymnastika pre tehotné ženy so zadnou prezentáciou plodu.

Zvyčajne samotný plod zaujíma správnu polohu: s hlavou smerom k východu z maternice. V niektorých prípadoch však bábätko skončí v polohe na boku alebo panvou. Zvyčajne sa ženám vysvetľuje, že až do 36. týždňa sa dieťa môže samo prevrátiť a ponúka sa im špeciálna gymnastika, ktorá mu v tom pomôže.

Na dosiahnutie výsledku budete potrebovať rovnakú polohu kolena a lakťa. Je východiskovým bodom pre všetky korekčné gymnastické cvičenia.

1. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nadýchnite sa čo najhlbšie a potom rovnako hlboko vydýchnite. 5 - 6 opakovaní;
2. Ďalšie cvičenie: pri nádychu sa začnite nakláňať dopredu, pokúste sa dotknúť brady rukami a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Všetky pohyby by sa mali robiť pomaly a hladko. 4 - 5 opakovaní;
3. Zdvihnite jednu nohu do strany a vyrovnajte ju. Dotknite sa špičkou nohy podlahy a vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s druhou nohou. 3 - 4 opakovania s každou nohou;
4. Jediným cvikom, ktorý sa nerobí z polohy koleno-lakť, ale v stoji na štyroch, je vám už známa mačka.

Táto gymnastika pre tehotné ženy sa vykonáva od 30 týždňov do 37-38 týždňov. Cvičenia musíte robiť 2-krát denne, po jedle, po 1-1,5 hodine.

Existuje ešte jeden spôsob ovplyvnenia polohy plodu. Cvičenie je len jedno a vykonáva sa pred jedlom 3x denne. Musíte si ľahnúť na posteľ a pomaly sa otočiť na pravú stranu. Takto ležte 10 minút a pomaly sa prevráťte na druhú stranu a ležte ďalších 10 minút. Opakujte 3-4 krát.

Najnovšie otázky na stránke

Odpovedzte

Odpovede

Fotka, ktorá vzrušuje mysle - činka a tehotná žena. Trimester nie je dôležitý. Táto záťaž je vhodná pre málo ľudí. Každá žena je individuálna a každé telo na tehotenstvo reaguje inak.

Je možné, aby tehotné ženy cvičili?

Cvičenie má pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa, čo je dokázané výskumom. Znižujú riziko hypoxie, zlepšujú tep plodu, znižujú riziko stresu a dokonca aj sklon k obezite. Prečo teda nezasvätiť deväť mesiacov svojho života zdravému životnému štýlu?

Budúca matka pociťuje výhody na každom kroku:

A pre mnohých je dôležité najmä to, že sa po pôrode rýchlo vrátia do štíhlej formy!

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 1. trimestri

"Budem študovať!"– ak sa žena, ktorá nikdy nedrepovala, zrazu po počatí rozhodne vrhnúť do fitness, je to chvályhodné, ale aj nebezpečné. Pod vplyvom hormónu relaxínu dochádza k relaxácii väzivového aparátu. Telo tehotnej ženy v prvom trimestri je „mierne uvoľnené“ a citlivé. Neznalosťou technológie si môžete ublížiť.

Telo tehotnej ženy zažíva zmeny od prvých dní, čo sa prejavuje únavou, pocitom bolestivej slabosti, pálenia záhy, zápchy a bolesti mliečnych žliaz. Fyzická aktivita vám dodá viac energie. Prvý trimester mierne mení telo, takže to musíte využiť.

Začiatočníci by mali začať s chôdzou a plávaním a druhý trimester možno venovať miernemu cvičeniu.

Na začiatok sa môžete zoznámiť s priečnym brušným svalom, ktorý leží hlboko pod „kockami“ a je zodpovedný za pevnosť svalového korzetu. Aktivuje sa hlbokým dýchaním, keď sa hrudník pri nádychu rozťahuje a pri výdychu sa žalúdok sťahuje a drží na niekoľko sekúnd.

Je dôležité zhlboka a pomaly dýchať, aby ste plne ovládli priečny brušný sval. Opakujte 50-krát denne bez ohľadu na to, v ktorom trimestri tehotenstva sa nachádzate.

Svaly panvového dna sa nachádzajú v slabinách, siahajú od prednej časti lonovej kosti až po základňu chrbtice. Poskytujú kontrolu močového mechúra a po pôrode sa často uvoľňujú.

Svaly sa posilňujú jednoduchými cvikmi: jednu ruku položte na brucho, druhú na zadok, normálne dýchajte, uvoľnite celé telo.

Aby ste našli svaly, skúste si predstaviť zastavenie toku moču. Svaly môžete namáhať a sťahovať v práci, v autobuse alebo pri sedení pred televízorom 50-krát denne.

Náročnejším, ale účinným spôsobom je cvičenie hlbokých drepov na spevnenie zadku a natiahnutie väzov. Môžete sa hrbiť, pričom si pod päty položíte tenký zrolovaný uterák, aby holeň zostala vo zvislej polohe a panva sa nevykrútila.

Potom pôjde záťaž na zadok, ktorý je potrebné posilniť.

Cvičenie v prvom trimestri: základné cvičenia

Drepy s obratom. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk 2-3 kg činky. Ohnite lakte tak, aby boli činky na úrovni hrudníka. Zatnite brušné svaly, posuňte panvu dozadu a spustite sa, ako keby za vami bola stolička. Udržujte bradu rovno, hrudník otvorený a lopatky stiahnuté k sebe. Pomaly vstaňte a otočte sa, akoby ste sa pozerali cez rameno. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Cvičenie si môžete zjednodušiť niekoľkými spôsobmi: drepnúť na stoličke a vstať z nej, nedvíhať činky, drepnúť s miernou amplitúdou.

Zdvíhanie ohnutých rúk do strán s činkami. Nastávajúca matka potrebuje silné ruky a ramená, aby mohla svoje dieťa dvíhať a nosiť. Vezmite si činky do rúk, ohnuté v lakťoch a pritlačené k rebrám. Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán, lakte nasmerujte nahor. Pomaly nižšie, snažte sa neohýbať chrbát a vykonávať pohyby odmerane a premyslene bez trhania. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy. Aby ste si cvičenie zjednodušili, musíte mať menšiu váhu. Aby to bolo zložitejšie, pridajte druhý pohyb – stlačenie nahor.

Práca na bruchu prebieha na všetkých štyroch, aby sa zapojili priečne svaly a panvové dno. Stojte s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania, horná časť hlavy sa tiahne dopredu a nenakláňa sa nahor. Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite hrudník, stlačte lopatky bližšie k sebe a pri výdychu zatnite svaly brucha a panvového dna. Vydržte 10-15 sekúnd bez vyklenutia chrbta. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

V každom trimestri sa hmotnosť zvyšuje a objavujú sa odtiene, preto je pre ženy užitočné robiť zdvihy lýtok, aby si precvičili lýtka a zabránili kŕčovým žilám.

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 2. trimestri

Druhý trimester sa považuje za najpriaznivejší pre ženu, pretože toxikóza prechádza, zdravie sa zlepšuje a plod ešte nie je taký veľký, aby rušil pohyby.

Čo môžeš urobiť?

Plávanie, chôdza, joga prispôsobená pre tehotné ženy, s výnimkou silného ohýbania a ohýbania. Je užitočné cvičiť chrbtové svaly a svalový korzet.

Superman na štyroch je užitočné cvičenie, ktoré aktivuje priečne brušné svaly a svaly panvového dna. Vykonáva sa s neutrálnym chrbtom, s chvostovou kosťou zasunutou smerom k pupku a lopatkami pritlačenými k chrbtici.

Striedavo musíte odtrhnúť a natiahnuť pravú ruku a ľavú nohu rovnobežne s podlahou a naopak, udržiavať rovnováhu a nedovoliť, aby sa panva vychýlila. Vykonajte 15-20 opakovaní, striedajte ruky, dva prístupy.

Zdvihne panvu do stolovej polohy. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte dlane za seba, prsty smerujú do strán. Zdvihnite panvu, kým chrbát a hamstringy nevytvoria priamku. Zastrčte si kostrč, stlačte zadok. Vykonajte 15-20 opakovaní, dva prístupy.

Podporované plie drepy. Položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, s prstami vytočenými mierne do strán. Drepnite, trup držte rovno, kolená roztiahnite do strán. Pomaly a tak hlboko, ako vám to natiahnutie dovolí. Vráťte sa do stojacej polohy, opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Obrátené kliky na podlahe. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte dlane za seba, prsty smerujú dopredu. Ohnite lakte, oprite sa chrbtom o podlahu a narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do sedu. Opakujte 15-20 krát, dve série, aby ste pripravili ruky na stres z materstva.

Pravidlá telesnej výchovy pre tehotné ženy pre 3. trimester

Tretí trimester je čas na odbúranie stresu, keďže telo je vplyvom rastúceho bruška ťažšie a nemotornejšie. Môžete robiť zjednodušenú jogu bez zložitých cvičení, ktoré vyžadujú flexibilitu v dolnej časti chrbta.

Horská póza - postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená, zatiahnite chvostovú kosť, aby ste stiahli oblasť brucha. Pri nádychu natiahnite ruky nahor a pri výdychu ich preložte cez hruď v pozdrave namaste.

Trojuholníková póza. Postavte sa rovno s nohami viac ako na šírku ramien. Palec pravej nohy vyzerá rovno, noha ľavej nohy je otočená doľava. Pokrčte ľavú nohu, položte ruku na stehno, aby vás podporila vo výpade, a natiahnite pravú ruku nahor. Držte pózu počas piatich cyklov nádychu a výdychu.

Postavte sa na všetky štyri a pri nádychu opatrne prehnite chrbát a zdvihnite chvostovú kosť vyššie. S výdychom zaguľate chrbát čo najviac, bradu pritiahnite k hrudníku a chvostovú kosť k pupku. Opakujte 5-10 krát.

Tehotné ženy môžu a mali by sa starať o svoje držanie tela, pretože trpí posunom ťažiska. Sediac na stoličke s rovným chrbtom, spojte lopatky 10-krát v troch prístupoch. Potom zopnite ruky a natiahnite ich pred seba, zdvihnite ich, mierne prehnite hornú časť chrbta, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát. Postavte sa k stene, mierne pokrčte kolená tak, aby spodná časť chrbta a ramená boli pritlačené k povrchu. Ohnite lakte, posúvajte sa pozdĺž steny a narovnajte ich nad hlavou. Opakujte 5-10 krát.

Tehotenstvo nie je choroba. Mnohí na to však zabúdajú a snažia sa vyhnúť fyzickej aktivite. Ale všetci lekári a špeciálna literatúra dôrazne odporúčajú vykonávať ľahké, ale veľmi dôležité cvičenia pre budúce matky. Ich význam je ťažké preceňovať, pretože prispievajú k správnemu vývoju dieťaťa a k zlepšeniu blahobytu samotnej ženy. Len 10–20 minút cvičenia denne zvýši tonus a pripraví telo na budúci pôrod.

Základné pravidlá tréningu

Existuje niekoľko pravidiel pre fyzickú aktivitu:

1. Nikdy to nepreháňajte. V tréningu nie je dôležité dosiahnuť nejaký športový výkon. Hlavným cieľom tehotnej ženy je zlepšenie nálady a udržanie svalového tonusu.
2. Necvičte s plným žalúdkom. Po jedle musia prejsť aspoň 2 hodiny.
3. Vyberte si vhodné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, vyrobené z prírodných tkanín.
4. Určite sa poraďte so svojím lekárom! V prípade niektorých patológií vývoja plodu alebo chorôb matky (hrozba potratu, tón maternice) je potrebný úplný odpočinok.

Hlavnými metódami fyzickej aktivity budú dychové cvičenia, cvičenie pre boky, ako aj tie, ktoré sú zamerané na prevenciu kŕčových žíl. Zo svojej cvičebnej rutiny vylúčte cvičenia, ktoré tak či onak zapájajú brušné svaly. V počiatočných štádiách to môže viesť k spontánnemu potratu. A teraz stále nebudete môcť dosiahnuť ploché brucho. Nerobte ostré zákruty. Nedvíhajte ťažké predmety. Všetky pohyby by mali byť zamerané na to, aby žena cítila, ako svaly pracujú.


Celý komplex gymnastiky by sa mal vykonávať pomaly, bez únavy. Bolo by dobré usporiadať ich na čerstvom vzduchu, okrem prípadov, keď je vonku teplota pod nulou. Aj keď vyučovanie prebieha v miestnosti, pred začatím nezabudnite vyvetrať. Na začiatku tréningu sa vždy spoliehajte na to, ako sa cítite. Ak sa žena obáva toxikózy alebo bolesti hlavy, je lepšie lekciu odložiť.

Rozcvička

Pred začatím samotného cvičenia urobte niekoľko jednoduchých príprav:

• chodiť v kruhu 2-3 minúty a robiť kruhové pohyby s ramenami;
• ďalej kývajte rukami hore a dole;
• položte si ruky na pás, otáčajte sa od päty k päte a späť;
• zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite prekrížené ruky nahor a pri výdychu sa pomaly skláňajte a spúšťajte.

Pred vyučovaním by bolo dobré dať si kontrastnú sprchu a pretrieť si pokožku tela hrubou žinkou. Tento postup zvýši prietok krvi na povrch pokožky a otvorí póry. Pite dostatok tekutín. Pre tehotné ženy môže byť cvičenie náročné. Dokonca aj pri absencii energetických záťaží sa môžete potiť. Aby ste predišli dehydratácii, vypite pred tréningom jeden pohár vody a pokračujte podľa potreby. Vždy si urobte prestávky, ak ste unavení. Pri cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri musíte pred pôrodom a pôrodom nabrať silu a úplne sa neunaviť.

Fitness pre nastávajúce mamičky

Klasické prvky fitness – skákanie, aktívna chôdza – sú tehotným ženám nanič. Preto je potrebné používať jeho najšetrnejšie a najdostupnejšie formy. Tu sú najúčinnejšie a najjednoduchšie prvky:

1. Dychové cvičenia. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno na tvrdý povrch, spustite ruky nadol a roztiahnite nohy na šírku ramien. Opakujte hlboký nádych a výdych 10–15 krát podľa princípu Pilates: pri nádychu si predstavte, že medzi rebrami je balón. Keď naberiete vzduch do pľúc, musíte ich nafúknuť, keď vzduch vypustíte, balón sa vyfúkne.
2. Naťahovacie cvičenia pomôžu pôrodu prebehnúť rýchlo a bezbolestne. Sú veľmi dôležité pre tehotné ženy. Sadnite si tak, aby ste mali zadok položený na pätách. Potom natiahnite dlane dopredu a pokúste sa dotknúť povrchu čelom. Vykonajte 10-15 krát. Môžete to vykonať ako zahrievanie a medzi inými cvičeniami.
3. Posilnenie panvových svalov. Vo vertikálnej polohe pokrčte kolená s chodidlami na šírku ramien. Vykonajte päť rotácií panvou v jednom smere, potom v druhom. Dlane by mali spočívať na bokoch.
4. Posilnením prsníkov predídete zhoršeniu ich vzhľadu a znížite počet strií. V stoji narovnajte ramená, položte chodidlá na šírku ramien. Potom ohnite lakte a držte ich pred sebou. Zopnite dlane a pri nádychu na ne pevne zatlačte. Pri výdychu uvoľnite ruky a otočte dlane smerom k sebe. Opakujte 10-krát.

Gymnastika v prvom trimestri

Venujte len 15–20 minút každý deň ľahkej fyzickej aktivite doma. Gymnastiku môžete robiť doma, po spánku alebo večer. Začnite, keď máte silu a túžbu. Pravidelnosť ale treba dodržiavať v každom prípade. Komplex je pomerne jednoduchý, možno ho vykonať bez predchádzajúcej prípravy.

Cvičíme panvové svaly

Drepy sú považované za výborný tréning pre panvu. Rozkročte nohy na šírku bokov a oprite sa o stabilný predmet. Na tento účel poslúži operadlo stoličky, kresla, vysokého stola alebo steny. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly si podrepnite, pokrčte kolená a mierne ich vytočte smerom von. Päty by mali zostať pevne pritlačené k podlahe. Chrbát zostáva rovný, hlava je zdvihnutá. Vždy sa pozerajte priamo pred seba a snažte sa cítiť napätie vo vnútorných stehenných svaloch. Keď drepujete, zdvihnite váhu pätami a snažte sa ich zdvihnúť z podlahy. Aj keď sa vám to nepodarí, už samotný pokus je dobrým tréningom. Vykonajte aspoň 5-6 krát.

Posilnenie dolnej časti chrbta

Ak máte doma fitloptu – veľkú gumenú loptu – môžete si výrazne posilniť kríže a zlepšiť prekrvenie tejto oblasti. Ľahnite si na podlahu a položte nohy na fitloptu. Narovnajte ruky a položte ich na podlahu pozdĺž tela. Držte fitloptu nohami a zdvihnite panvu z podlahy. V tejto polohe musíte vydržať 2-3 sekundy a potom ju pomaly spustiť do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 10-krát.

Udržiavanie elasticity brucha

Šikmé brušné svaly zohrávajú úlohu prenatálneho obväzu. Podporujú neustále rastúci plod. Nechajte žalúdok v prvých troch mesiacoch prakticky nezväčšovať svoj objem. Ale po 2-3 mesiacoch trénované svaly pomôžu vyhnúť sa striám v tejto oblasti a znížiť zvýšené zaťaženie chrbta. V stoji presuňte nohy k sebe, roztiahnite ruky do strán. Presuňte váhu tela na jednu nohu a druhú posuňte dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Vykonajte 5 prístupov.

Prevencia kŕčových žíl

Kruhové rotácie chodidiel pomôžu efektívne odvádzať krv a lymfu z nôh. Táto prevencia kŕčových žíl je pri nosení dieťaťa veľmi dôležitá. Keď sa hmotnosť ženy zvyšuje, celá záťaž padne na jej nohy, čo povedie k zvýšenému tlaku v krvných cievach. Aby ste zabránili rozvoju ochorenia, pravidelne cvičte nohy:

• v sede alebo státí otáčajte chodidlami striedavo 5 minút s každou nohou;
• 2–3 minúty striedavo kráčajte po špičkách a pätách;
• chodiť po vonkajšej strane chodidla.

Účinnosť môžete zvýšiť, ak nebudete chodiť po rovnej podlahe, ale po špeciálnych kobercoch, ktoré si môžete dokonca vyrobiť sami. Hlavná vec je urobiť povrch nerovnomerným. Aby ste to dosiahli, môžete na podlahu rozsypať kamienky, korálky alebo iné malé, neostré predmety.

Pre zdravú ženu s normálnym tehotenstvom je fyzická aktivita mimoriadne prospešná. Štatistiky ukazujú, že fyzicky pripravené, trénované budúce mamičky v porovnaní s tými, ktoré vedú sedavý spôsob života, ľahšie znášajú tehotenstvo, ich pôrod je menej zdĺhavý a spravidla prebieha bez komplikácií.

Medzi prípustné telesné cvičenia v tehotenstve patria ako pravidelné ranné cvičenia, tak aj rôzne športy, ktoré mohla žena vykonávať aj predtým. Tu si však treba ujasniť, že v každom konkrétnom prípade treba mieru záťaže a intenzitu tréningu dohodnúť s lekárom riadiacim tehotenstvo.

Skupina fyzických cvičení zakázaných pre všetky budúce matky počas tehotenstva sú všetky druhy skákania, intenzívneho silového tréningu, ako aj cvičenia, ktoré zahŕňajú vykonávanie náhlych pohybov.

Aby ste nepoškodili seba ani zdravie dieťaťa, tréning by mal prebiehať pokojným tempom a súbor cvičení by sa mal vykonávať hladko a bez trhania. Počet opakovaní a prístupov závisí od individuálnej pripravenosti, ale vo všeobecnosti sa predpokladá, že trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 45 minút (niektorým však bude stačiť 15-20 minút denne).

Najlepšie je rozložiť si cvičenie na desaťminútové intervaly, po ktorých nasleduje jedno až dvojminútová prestávka. Na konci lekcie je optimálne sa pretrieť uterákom namočeným v studenej vode, prípadne sa osprchovať a následne pretrieť tvrdým uterákom.

Aké sú výhody gymnastiky pre tehotné ženy v 1. trimestri?

Prvý trimester tehotenstva je pomerne náročným obdobím, keď si žena na nový stav ešte len zvyká a jej nálada často podlieha náhlym zmenám v dôsledku hormonálnych búrok, ktoré zúria v tele. Navyše, v prvých 12-14 týždňoch sú riziká pre nenarodené dieťa vysoké, pretože práve v období do 12 týždňov dochádza k maximálnemu počtu spontánnych potratov.

V súvislosti so všetkým vyššie uvedeným by gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri nemala byť príliš intenzívna. Vo väčšej miere sa dá využiť ako účinný prostriedok v boji proti zvýšenej podráždenosti a zlej nálade.

V tomto štádiu sú vylúčené všetky záťaže brušných svalov, pretože môžu ľahko vyvolať potrat (v prvých mesiacoch je prichytenie embrya k sliznici maternice dosť slabé a nespoľahlivé, takže aj minimálna záťaž na abs a brušná stena môžu byť smrteľné). Ale cviky, ktoré pomáhajú posilňovať boky a svaly panvového dna, ako aj rôzne druhy dýchacích techník, môžete vykonávať bez strachu, že ublížite sebe a svojmu nenarodenému bábätku.

Aké cviky môžu robiť tehotné ženy v 1. trimestri?

V odpovedi na otázku, aké cvičenia môžu tehotné ženy robiť v prvých týždňoch a mesiacoch tehotenstva, odborníci ponúkajú budúcim matkám pomerne jednoduchý komplex, ktorý zahŕňa nasledujúce prvky:

• Ohýbanie chrbta z pozície s dôrazom na dlane a kolená (cvičenie pomáha zmierniť únavu zo svalov dolnej časti chrbta);
• Pri každom priblížení visieť na vodorovnej tyči na 30-40 sekúnd, pričom nohy musia byť zdvihnuté z podlahy (cvičenie zmierňuje bolesti chrbta a pomáha odľahčiť chrbticu);
• Drepy;
• Zo sedu sa ohýba do strán. Východisková poloha – sed s rovným chrbtom a nohami rozkročenými na šírku panvy na fitlopte alebo stoličke. Záklon sa vykonáva pri výdychu s pažou natiahnutou do strany, chrbát zostáva rovný. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite (4-5 ohybov v každom smere);
• Roluje na fitlopte. Východisková pozícia: sedí na fitlopte a drží ju rukami. Pri výdychu vykročte chodidlami dopredu a zrolujte na úroveň lopatiek, pričom trup držte rovnobežne s podlahou. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a držať loptu (4-5 opakovaní);
• Zhlboka dýchajte. Východisková poloha – sed s rovným chrbtom a nohami rozkročenými na šírku panvy na fitlopte alebo stoličke. Je potrebné vdychovať vzduch tak, aby sa hrudník nedvíhal, ale aby sa čo najviac roztiahol. Pri výdychu sa rebrá opäť zatvoria;
• Brušné dýchanie. Toto cvičenie zahŕňa maximálne vystrčenie brucha počas nádychu a jeho stiahnutie pri výdychu. Východisková poloha - stojace, s rukami spojenými dlaňami na úrovni hrudníka;
• Kruhové rotácie panvy. Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, ruky v bok. Rotácia sa vykonáva 4-5 krát v každom smere;
• Hladké švihy nôh na posilnenie šikmých brušných svalov. Stojace, nohy pri sebe, ruky roztiahnuté do strán, jedna noha musí byť posunutá do strany, potom dozadu (prekrížená), opäť do strany a dopredu (4-5 opakovaní s každou nohou).

Gymnastika pre tehotné v 1. trimestri: Kegelove cviky

Jedným z najviac odporúčaných cvikov počas tehotenstva sú Kegelove cviky. Sú zamerané na posilnenie svalov perinea a zvýšenie ich tónu, čo zase môže výrazne uľahčiť priebeh pôrodu a vyhnúť sa prasknutiu. Počas obdobia nosenia dieťaťa zažíva telo nastávajúcej matky dvojité zaťaženie, takže všetky svalové skupiny naliehavo potrebujú pomoc a tréning. A výnimkou nie sú ani intímne svaly. Kegelove cviky sú dobré, pretože ich môžete vykonávať prakticky bez prerušenia denného režimu a doslova od prvých dní tehotenstva. Gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri zahŕňa zahrnutie nasledujúcich cvičení do komplexu:

• Svalová kontrakcia, ako keby sa pokúšala zastaviť proces močenia;
• Cvičenie tlačenia (svaly sa napínajú, akoby v momente defekácie);
• „Výťah“ – intímne svaly sa postupne napínajú s pridaným napätím „keď stúpate na ďalšie poschodie“. Keď napätie dosiahne svoj vrchol, začne sa obdobie rovnakého postupného uvoľňovania, ktoré akoby pripomínalo pohyb vo výťahu (toto cvičenie je najťažšie a mali by ste ho začať až po zvládnutí prvých dvoch).

Kegelove cviky môžete začať cvičiť počas tehotenstva doma, v ľahu na chrbte alebo na boku, a keď si na ne zvyknete, aj v kancelárii, na prechádzke alebo v kaviarni.

Gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri: pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení

Gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri sa musí vykonávať s prihliadnutím na tieto požiadavky:

• Nemôžete začať trénovať, keď máte hlad;
• Oblečenie musí byť správne - široké a nezasahujúce do pohybu, vyrobené z priedušných materiálov;
• Z bezpečnostných dôvodov by sa cvičenie nemalo vykonávať na klzkej podlahe;
• Ak pociťujete únavu alebo nepohodlie (slabosť, bolesť, problémy s dýchaním, tachykardiu atď.), mali by ste prestať cvičiť;
• V príliš horúcich dňoch by ste nemali robiť gymnastiku.

Zhrnutím vyššie uvedeného treba ešte raz zdôrazniť, že gymnastiku pre tehotné v 1. trimestri sa odporúča vykonávať s maximálnou opatrnosťou a tréning by nemal byť zbytočne dlhý a vyčerpávajúci.

Text: Oksana Klenová

5 5 z 5 (5 hlasov)

Zistili ste, že ste tehotná a vaše prvé emócie sú radosť zmiešaná so vzrušením. V hlave mi vyvstáva veľa rôznych otázok (najmä ak ide o prvé tehotenstvo): čo sa deje v mojom tele, čo je možné, čo nie, ako si udržať zdravie a porodiť zdravé dieťa, ako nepribrať veľa nadváhy, ako jesť, ako dýchať, ako spať, koho počúvať, koho nepočúvať atď.

Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a upokojte sa. Dnes odpovieme na niektoré z vašich otázok a pokryjeme tému zdravia a kondície pre tehotné ženy, povieme vám, na čo by ste si mali dať obzvlášť pozor a ako upraviť cvičenia tak, aby vyhovovali vašej novej kondícii.

Zmeny v tele ženy počas tehotenstva

Počas tehotenstva prežíva ženské telo veľa premien, od nálady až po zmeny v hormonálnom systéme, rýchlosť metabolizmu a priberanie na váhe.

Všetky tieto zmeny sú prirodzené, a nebojte sa nadbytočných kilogramov na váhe. Udržiavanie zdravého životného štýlu uľahčí znášanie prebiehajúcich zmien v tele a celkovom emocionálnom stave: výživná vyvážená strava a cvičenie alebo špeciálna gymnastika pre tehotné ženy.

Aj keď ste nikdy predtým nešportovali, teraz je čas začať!
Cvičenie počas tehotenstva majú množstvo výhod:

• tréning bude mať priaznivý vplyv na vaše zdravie aj zdravie vášho nenarodeného dieťaťa;
• pri priberaní sa nadbytočný tuk nebude hromadiť;
• po pôrode sa rýchlo vrátite do prenatálnej formy;
• Tehotenstvo bude jednoduchšie a samotný pôrod bude jednoduchší;
• bolesť sa zníži;
• počas tréningu sa zlepší krvný obeh, telo sa obohatí kyslíkom;
• uvoľňujú sa hormóny, ktoré zlepšujú náladu;
• Celkovo sa budete cítiť lepšie a vaše dieťatko bude v budúcnosti zdravšie, aktívnejšie a schopnejšie športovať a učiť sa.

Vlastnosti a kontraindikácie cvičenia počas tehotenstva (1. trimester)

Tehotenstvo je rozdelená do troch trimestrov. V prvom trimestri je plod veľmi citlivý na negatívne vonkajšie podnety, tvoria sa všetky životne dôležité systémy a orgány.

Pred začatím tréningu sa určite poraďte s lekárom, urobte ultrazvuk, všetky druhy testov - uistite sa, že nemáte žiadne absolútne kontraindikácie, ktorá môže byť asymptomatická a nijako vás neobťažuje. Takéto kontraindikácie zahŕňajú:

• srdcové ochorenia ovplyvňujúce hemodynamiku;
• znížená poddajnosť pľúc v dôsledku reštriktívnych ochorení;
• viacpočetné tehotenstvo.

Okrem absolútnych existujú aj relatívne kontraindikácie, ktoré treba tiež dôkladne zvážiť. To môže byť:

• sedavý životný štýl pred tehotenstvom;
• fajčenie;
• anémia;
• arytmia;
• extrémna obezita alebo podváha;

• ortopedické obmedzenia;
• nekontrolovaná hypertenzia;
• nekontrolovaný diabetes typu 1;
• hyperfunkcia štítnej žľazy;
• epilepsia.

Mal by okamžite zastavte, ak V tom čase sa ti niečo stalo:

• krvácajúca;
• bolesť hlavy alebo závraty;

• bolesť v hrudi;
• akékoľvek nepohodlie.

Odporúčania pre tréning v prvom trimestri tehotenstva

Ak sú všetky zdravotné ukazovatele v norme, poskytnite si podporu trénera a začnite cvičiť.

Cvičenie v prvom trimestri tehotenstva

Často môžete počuť názor, že fyzické cvičenie je pre tehotné ženy v prvom trimestri kontraindikované a budúca matka si musí ľahnúť a zložiť nohy.

Toto je veľká mylná predstava: tehotenstvo nie je choroba a Čím aktívnejší je životný štýl matky, tým ľahší bude pôrod a tým zdravšie bude dieťa. Medzi užitočné cvičenia patrí strečing, chôdza atď.

Začnite ráno dychovým cvičením a cvičte doma na fitlopte pre tehotné ženy. Špeciálnu pozornosť venujte posilňovaniu chrbta – to sa vám počas nasledujúcich deviatich mesiacov bude hodiť.

Súbor cvičení pre tehotné ženy v prvom trimestri

Tento jednoduchý súbor cvičení vám pomôže udržať svaly v tóne, normálnu váhu a zvýšenú náladu.

1. Nadýchnite sa do počtu 5;
2. Pauza na počítanie 3;
3. Vydýchnite na 5;
4. Pauza na počítanie 3.

• Potom zatvorte ľavú nosnú dierku ukazovákom pravej ruky, nadýchnite sa pravou, vydýchnite ľavou nosovou dierkou, pravú zablokujte palcom pravej ruky. Urobte šesť takýchto nádychov a výdychov, vymeňte ruky a zopakujte manipuláciu: nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a vydýchnite pravou.

Toto dýchanie vám pomôže lepšie otvoriť pľúca, naplniť ich kyslíkom a tiež vás odvráti od bežných činností a naladí sa na tréning.

Spoločná rozcvička

Po dychových cvičeniach by ste sa mali zahriať. Môže to byť chôdza na mieste po dobu jednej minúty, ohýbanie tela do strán, dopredu a dozadu, otáčanie nôh v bedrových, kolenných a členkových kĺboch, otáčanie paží v oblasti ramena, lakťov a rúk. Približne desať opakovaní na každú stranu.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly nôh a otvoriť panvu.

Držte operadlo stoličky a roztiahnite nohy na šírku viac ako na šírku ramien, pričom prsty smerujú von. Posuňte panvu dozadu, pomaly urobte desať maximálne hlbokých drepov. Sústreďte sa na robenie a dýchanie. Dole sa nadýchnite a hore vydýchnite.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť panvové a šikmé svaly.

Ľavou rukou držte operadlo stoličky, otočte pravú nohu dozadu, potom posuňte nohu na pravú stranu a diagonálne posuňte nohu dopredu doľava. Vráťte nohu do východiskovej polohy, opakujte desaťkrát, odpočívajte, zopakujte to isté s druhou nohou. Sústreďte sa čo najviac na prácu svalov, vyhýbajte sa zotrvačnosti.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť gluteálne svaly a vnútorné stehná.

Ležať na boku, nohy rovno (dolnú časť nohy je možné ohnúť v kolene), oprieť sa o lakeť. Pri výdychu pomaly zdvihnite nohu nahor a pri nádychu ju pomaly spúšťajte dole. Vykonajte 10-krát na každej strane.

Bočná doska

Tento cvik posilní vaše šikmé brušné svaly.

V ľahu na boku pokrčte kolená a hornú časť tela oprite o lakeť. Horná ruka za hlavou alebo v páse. Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy o niekoľko centimetrov a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát na každú stranu.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť prsné svaly.

Zaujmite polohu zápästia kolena na podlahe. Kolená sú umiestnené presne pod panvou, ruky sú mierne vpredu a širšie ako ramená. Nadýchni sa. Pri výdychu ohnite lakte do strán a snažte sa dotknúť sa hrudníkom podlahy. Opakujte desaťkrát.

Cvičenie vám pomôže posilniť chrbtové svaly.

Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch. Nadýchnite sa a pri výdychu ťahajte pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu, bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta a snažte sa príliš nenakláňať k opornej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní na každú stranu.

Cat

Toto cvičenie uvoľní napätie a únavu z chrbta a urobí chrbticu pružnejšou.

Zaujmite polohu zápästia kolena na podlahe. Kolená sú priamo pod panvou, ruky sú pod ramenami, chrbát je v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa, ohnite sa, natiahnite hrudník a bradu nahor.

V bedrovej oblasti sa príliš neohýbajte, nedovoľte bolesti. Pri výdychu čo najviac zaguľaťte chrbát a pritiahnite bradu k hrudníku. Vykonajte desať takýchto opakovaní.

Cvičenie vám pomôže uvoľniť lýtka a členky a možno ho vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.

Sediac na stoličke, zdvihnite nohy z podlahy. Vytiahnite ponožky smerom k sebe, preč od seba. Vykonajte rotačné pohyby doľava a doprava. Položte nohy na podlahu a zdvihnite päty z podlahy čo najviac, stojac na špičkách. Vykonajte 10 opakovaní pre každé cvičenie.

Cvičenie pre tehotné na fitlopte (1. trimester)

Fitball sa stal veľmi populárnym medzi tehotnými ženami, pretože umožňuje vykonávať veľa cvičení, pomáha zmierniť príznaky bolesti v chrbtici a môže sa stať verným asistentom pri príprave na pôrod.

Cvičenie v tehotenstve na fitlopte (1. trimester) nemá takmer žiadne kontraindikácie, ale skôr ako začnete trénovať, mali by ste požiadať svojho lekára o povolenie.

Tu je niekoľko cvičení:

• Chodidlá na šírku ramien, loptu držte v rovných, vystretých rukách. Predkloňte sa a do strán.
• V sede na lopte robte rotačné pohyby panvou v jednom a druhom smere.
• V ľahu na podlahe umiestnite loptu medzi nohy. Pomocou pulzujúcich pohybov stlačte loptu.
• Ležať na podlahe, položte jednu nohu na loptu, druhú ohnutú v kolene a pevne položenú na podlahe. Pomaly rolujte s loptou tam a späť.
• Použite loptu ako stoličku pri sledovaní televízie. Pri tom otáčajte panvou.
• Nezabudnite robiť cvičenia na uvoľnenie chrbta. Aby ste to urobili, na kolenách si ľahnite hrudníkom na loptu, objímte ju rukami a mierne sa kývajte zo strany na stranu.

Dodržiavajte striedmosť, nepreťažujte sa, z každého cviku vykonajte tri až štyri opakovania. Pamätajte - nemali by ste cítiť nepohodlie akéhokoľvek druhu.

Strečing

Po tréningu je dôležité ponaťahovať svaly pokojným tempom. To im pomôže uvoľniť sa a vrátiť ich tep do stavu pred tréningom.

• Sediac na podlahe, prekrížte si nohy v tureckom štýle, pravú ruku položte na podlahu, natiahnite ľavú ruku doprava a opačným smerom. Opakujte desaťkrát a zastavte sa v bode maximálneho natiahnutia.
• V rovnakej polohe položte pravú ruku medzi lopatky a ľavou sa snažte dosiahnuť pravú ruku, zostaňte v tejto polohe.
• Natiahnite nohy dopredu, vyrovnajte chrbát, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta a prehnite sa.
• Držte operadlo stoličky, chyťte členok pravej nohy a potiahnite pätu smerom k zadku.

Cvičenie pre tehotné ženy (1. trimester) video

Pozrite si cvičenia počas tehotenstva (1. trimester) v priloženom videu. Dozviete sa, ako sa lepšie a efektívnejšie zahriať, pozriete sa na správnu techniku ​​vykonávania cvikov, dýchanie a počet opakovaní.

Tehotenstvo je ťažké a zodpovedné obdobie v živote každej ženy. Dodržujte naše odporúčania a vaše tehotenstvo bude plynulejšie, samotný pôrod bude jednoduchší a váš návrat do prenatálnej formy rýchlejší. Užite si toto obdobie, stretávajte sa každý deň s úsmevom a láskou.

Aké cviky zaraďujete do svojich tréningov? Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.