3 cviky na ploché brucho. Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch doma bez cvičebných pomôcok. Kardio cvičenie na brucho

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Oblasť pása je pre mnohých ľudí najproblematickejšia. U žien dochádza ku genetickému hromadeniu podkožného tuku, ako asistenta pri pôrode, potom sa zvyšuje v dôsledku životného štýlu. U mužov sa skôr tvorí iný druh tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Fyzická aktivita zameraná na problémovú oblasť pomôže zbaviť vašu postavu nedokonalostí. Existuje široká škála účinných cvičení, medzi ktorými si môžete vybrať, ktoré cvičenie najlepšie odstraňuje žalúdok a podporuje vstrebávanie tuku na bokoch.

Aké cvičenia môžete urobiť, aby ste sa zbavili žalúdka?

Integrovaný prístup pomôže urobiť váš žalúdok plochý a krásny. Nemôžete očakávať, že jedno cvičenie vyrieši všetky problémy. Dôležité je kombinovať dva typy tréningu: aeróbny a silový. Aeróbny tréning núti srdce trénovať, zlepšuje krvný obeh a saturáciu buniek kyslíkom. To zlepšuje metabolizmus a tým aj chudnutie. Ak sa vrstva tuku nahromadila v páse, potom ju pomôžu odstrániť iba cvičenia vo forme behu, skákania cez švihadlo, bicyklovania, plávania v bazéne a fitness.

Silový tréning sú cviky, ktoré vykonávame zdvíhaním závažia alebo váhou vlastného tela. Zameriavajú sa na konkrétne svalové skupiny. Ich kombináciou s aeróbnym cvičením si zabezpečíte súčasné chudnutie a vytvorenie krásnej úľavy. Na sprísnenie žalúdka musíte použiť:

• Horný lis. Cviky, pri ktorých sa pracuje, sú „plank“, zdvihy trupu, „véčko“, drepy, mŕtvy ťah.
• Nižšie stlačte. Na to sú vhodné „nožnice“, „bicykel“, zdviháky nôh.
• Bočné a šikmé brušné svaly. Napumpujte sa pomocou zákrutov na chrbte, na boku alebo na fitlopte.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Cvičenie na brucho sú tri aktivity, vďaka ktorým budú vaše brušné svaly vyzerať krásne. Komplexne precvičujú všetky svaly a rýchlo redukujú tukovú vrstvu:

• Bicykel. Tým zaťažíte priame a šikmé svaly. Vykonáva sa v ľahu, nohy sú zdvihnuté o 45 stupňov. Pri nádychu jedna noha posúva pätu k zadku, pri výdychu sa koleno ťahá k hrudníku. Druhá noha je v tomto čase rovná. Potom sa všetko opakuje s výmenou nôh.
• Kľučky s fitloptou. Nútia pracovať priamy sval, pracujúci horný a dolný brušný sval. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť chrbtom na fitloptu, položiť ruky za hlavu a zdvihnúť telo. V hornej polohe napnite svaly.
• Zdvíhanie nôh. Pracujú sa priame a šikmé svaly. Ak chcete vykonať, musíte visieť na tyči a pritiahnuť nohy k hrudníku.

Cvičenie na brucho a pás

Všetky cviky na brucho zapoja aj pás. Pri pravidelnom cvičení s nasledujúcimi cvičeniami si budete môcť všimnúť zníženie objemu o niekoľko centimetrov za mesiac:

• Krútenie so zdvihnutím panvy. Tento pohyb sa vykonáva z ľahu, nohy treba pokrčiť v kolenách a zdvihnúť nad seba. Súčasne zdvihnite telo a nohy a zložte ich na polovicu.
• Bočné kliky budú klásť maximálny dôraz na pás. Ľahnite si na bok, spodnú ruku natiahnite dopredu. Druhý umiestnite za hlavu. Pokúste sa zdvihnúť telo a nohy nahor a zároveň udržať polohu na boku. Kolená sa mierne pokrčia.
• Panvový zostup. Ľahnite si na bok, oprite sa o jeden lakeť. Spustite telo úplne nadol a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Naklonenia. Pracujú po stranách. Pre väčšiu efektivitu ho môžete vykonávať so závažím vo forme činiek.

Cvičenie na ploché brucho

Jeden účinný cvik vám pomôže zhodiť pár kíl. Ak to budete robiť 5-krát týždenne, dvakrát denne na lačný žalúdok, výsledky si všimnete do mesiaca. Hovoríme o „vákuovom“ cvičení, ktoré zvyšuje tonus vnútorných svalov a dáva žalúdku plochý tvar. Je vhodný pre tých, ktorí majú ochabnutú kožu zospodu a silne natiahnuté svaly. Vykonáva sa v stoji, v sede a na všetkých štyroch. Ide o to, že sa najprv zhlboka nadýchnete a potom úplne vydýchnete, takže sa vám steny brucha akoby prilepia na chrbát. Vydýchnite 15-20 sekúnd, nadýchnite sa a opakujte znova.

Pri hľadaní odpovede na to, ktoré cvičenie je na odstránenie brušného tuku najlepšie, mnohí dospejú k záveru, že ide o kolieskové korčuľovanie. Pri vykonávaní tohto pohybu cítite obrovské napätie v brušných svaloch. Nie je ľahké sa tomu prispôsobiť, no výsledok v podobe kociek stojí za to. Začnite sa kotúľať na kolenách. Pomaly rolujte valčekom tam a späť, ako len môžete. Držte natiahnutú pozíciu niekoľko sekúnd. Na začiatok nerobte viac ako dve série po 10-krát.

Súbor cvikov na brucho

Ak ste kedysi mali ploché bruško, no postupne z neho stučnielo a objavila sa zástera, tento jednoduchý komplex vám pomôže schudnúť. Zahŕňa najúčinnejšie cviky na brucho. Musíte ich vykonávať každý druhý deň a snažiť sa zvýšiť počet opakovaní na 3 sady po 25-krát. Môžete začať s množstvom, ktoré dokážete zvládnuť:

• Nožnice. Pohyb sa vykonáva v ľahu. Položte ruky pod zadok. Zdvihnite boky asi 30 centimetrov od podlahy, prekrížte ich, striedavo zdvihnite jednu nohu a potom druhú.
• TAM. Vykonáva sa z rovnakej polohy, ale nohy sú ohnuté v kolenách. Pritiahnite kolená k hrudníku, potom prudko zatlačte nohy nahor a narovnajte ich. Zadok a spodná časť chrbta sa zdvihnú a potom sa plynule vrátia späť.
• Komplexné zvraty. Z ležiacej polohy zdvihnite nohy a telo súčasne. Natiahnite ruky, ktoré ste mali na bruchu, medzi kolená a zároveň zložte telo.
• Plank s rotáciou. Otočte tvár k podlahe, zdvihnite sa na lakte. Celé telo je pretiahnuté v jednej línii. Potom sa otočte na bok a zdvihnite jednu ruku z podlahy. Vrátite sa a otočíte sa na druhú stranu. Držte všetky tri polohy 30 sekúnd.

V tomto článku sa dozviete, ako si doma sploštiť brucho, aby sa za šesť týždňov stalo elastickým a spevneným bez únavných cvičení. Toto môže byť najjednoduchší tréningový systém, aký bol kedy vynájdený.

Pripravte sa na to, že sa zbavíte toho otravného pupku: Toto cvičenie, ktoré vytvorila exkluzívne pre Women's Health expertka na fitness a majiteľka salónu z Kalifornie Rachel Cosgrove, kombinuje najefektívnejšie domáce cvičenie pre ploché brucho s kardiom na spaľovanie tukov, ktoré zasiahne každého. sval.kôra súčasne, a nie izolovane (skutočná mágia pre oblasť brucha, však?). Práve to pomáha spaľovať prebytočný tuk v problémových partiách.

Tieto cvičenia robte tri dni v týždni. Len sa uistite, že dni nenasledujú za sebou. Začnite so základným tréningom (cvičenia jedna až štyri), aby ste si pripravili svaly. Po troch týždňoch pravidelného tréningu môžete pokojne prejsť na pokročilý tréning (cvičenia päť až osem). Ak chcete spáliť tuk rýchlejšie, vykonávajte cvičenia v cykloch. To znamená, prejdite sériou cvičení, jeden po druhom, s prestávkami 30 sekúnd medzi nimi. Po prvom cykle si minútu odpočiňte, potom sériu cvikov zopakujte znova.

Ako urobiť svoje brucho ploché doma?

Dodržujte túto rutinu intervalového tréningu trikrát týždenne bezprostredne po vašom hlavnom tréningu. Zrýchlite si tak metabolizmus a spálite všetok ten tuk, ktorý tvrdohlavo skrýva vaše krásne svaly. Intervaly odpočinku by sa mali striedať s obdobiami aktívnej, intenzívnej práce. A ak nemôžete robiť cvičenia a hovoriť súčasne, potom robíte všetko správne. Vašou úlohou je plne sa sústrediť na rýchlosť a intenzitu práce na sebe. Vaša aktivita by sa mala striedať s obdobiami odpočinku pomocou ľahkých cvičení na postupnú obnovu svalov. V jednej austrálskej štúdii ženy, ktoré absolvovali 15 dní intenzívneho intervalového tréningu, schudli výrazne viac ako tie, ktoré cvičili pravidelný tréning s nižšou intenzitou.

Tento typ intervalového tréningu bude tiež vyžadovať zahriatie a ochladenie. K tomu môžete použiť akúkoľvek ľahkú fyzickú aktivitu podľa vlastného výberu: jazda na bicykli, beh, bežiaci pás v telocvični.

Cvičenie na ploché brucho

Cvičenie 1 – Základný tréning: Plank

Musíte si ľahnúť na zem, pokrčiť lakte a postaviť sa do polohy, v ktorej sa môžete pohodlne oprieť o lakte.

Vaše telo by malo byť natiahnuté v priamej línii. Zatnite brušné svaly a predstavte si, že sa ich niečo snaží zvnútra vytlačiť. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

Ak nemôžete pozíciu udržať ani minútu, skúste toto cvičenie vykonať pomocou intervalovej metódy (na začiatok). 10 sekúnd napätia – 5 sekúnd odpočinku.

Takto pokračujte 60 sekúnd. Zamerajte sa na polohu tela – nepredkláňajte sa a nedovoľte, aby sa váš zadok zdvihol.

Cvičenie 2 – Základný tréning: Side Plank

Ak chcete začať, musíte si ľahnúť na bok. Podoprite svoje telo pravou rukou ohnutou v lakti tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu líniu.

Položte si voľnú ruku na stehno. Napnite brušné svaly a držte ich v tejto polohe 60 sekúnd.

Ak nedokážete udržať napätie, pozrite si intervalovú techniku ​​z prvého cvičenia.

Cvičenie 3 – Základný tréning: Glute most so zdvihnutím nôh

Ľahnite si na chrbát. Nohy musia byť ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť položené na podlahe v úplne rovnej polohe. Nechajte ruky na podlahe pozdĺž tela.

Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien ku kolenám (pozícia A). Napnite brušné svaly a pritiahnite pravé koleno k hrudníku (pozícia B).

Držte trup v tejto polohe na dva počty, potom spustite nohu do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 sady po 5-10 opakovaní.

Cvičenie 4 – Základné cvičenie: Rotačné výpady

Oboma rukami držte malú činku. Chodidlá na šírku ramien. Ruky vpred (pozícia A). Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a stláčaním brušných svalov otočte trup na ľavú stranu, kým znížite pravé koleno k podlahe, kým obe nohy nebudete ohnuté v uhle 90 stupňov (pozícia B). .

Vráťte trup do rovnej polohy, odtlačte ľavú nohu z podlahy a postavte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Musíte vykonať 2-3 sady po 15 opakovaní. Držte ruky rovno.

Cvičenie 5 – Pokročilý tréning: Dopredu ľavej ruky

Dostaňte sa do pozície planku. Telo je natiahnuté v priamke (pozícia A). Zatnite brušné svaly a jemne presuňte váhu tela na pravú ruku.

Natiahnite ľavú ruku priamo pred seba (pozícia B) a držte ju v tejto polohe tri až desať sekúnd. Pomaly vráťte ruku na svoje miesto.

Opakujte to isté s pravou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 série po 5-10 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sériami.

Cvičenie 6 – Pokročilý tréning: Side Plank s rotáciou

V polohe planku na pravej strane (pozícia A) zatnite brušné svaly a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu (pozícia B).

Pomaly spustite ruku nadol a otáčajte trupom smerom k podlahe, kým nebude takmer rovnobežne s podlahou (pozícia C). Vráťte sa do polohy bočnej dosky. Toto je jedno opakovanie.

Vykonajte 2-3 sady po 5-10 opakovaní na každú stranu. Odpočinok medzi sadami - 1 minúta.

Cvičenie 7 - Pokročilý tréning: Zdvíhanie bokov a nôh

V ľahu na chrbte ohnite pravú nohu a zdvihnite a vytiahnite ľavú. Nechajte ruky na podlahe (pozícia A).

Zdvihnite a zdvihnite boky z podlahy tak, aby ľavá noha a trup tvorili jednu líniu (pozícia B).

Vydržte na dva počty, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 10-15 opakovaní s každou nohou. Ak si chcete cvičenie sťažiť, prekrížte si ruky na hrudi.

Cvičenie 8 – Reverzné výpady so záťažou

Vezmite malú činku do ľavej ruky a držte ju na úrovni ľavého ramena (pozícia A). Ustúpte ľavou nohou dozadu a spustite ľavé koleno na podlahu (ale nie úplne), kým obe nohy nezostanú v pravom uhle.

Súčasne zdvihnite činku nad rameno (pozícia B). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto je jedno opakovanie. Vykonajte ďalších 10-15 opakovaní a zmeňte polohy.

Na základe materiálov:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Chcete predviesť trendy plavky na svojej úžasnej postave? Pred začiatkom dovolenkovej sezóny, ktorú nepochybne strávite pri mori, zostáva presne toľko času, koľko potrebujete na to, aby ste si dali svoju postavu do poriadku. Osvojte si vhodnú stravu, cvičenie pre ploché brucho, štíhle nohy a začnite s fitness programom. Leniví ľudia, prosím, nebojte sa, pretože obdivné pohľady mužov, serenády a romantické prechádzky smerujú nielen k tým najkrajším, ale aj najúčelnejším dievčatám.

Správnym tréningom sa môžete zbaviť tuku na bruchu za 4 až 12 týždňov. Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši, ak ho skombinujete s vhodnými diétami. V snahe o krásnu postavu si musíte nielen vybrať, ktoré cvičenia na odstránenie brušného tuku, ale tiež pamätať na svoje zdravie, takže v prípade chorôb chrbtice alebo kardiovaskulárneho systému sa pred začatím tréningu musíte poradiť s odborníkom lekár. S dobrou fyzickou zdatnosťou môžete vykonávať až 6 cvičení naraz s dvoma až tromi prístupmi po 15 opakovaní v každom, ale na zvyšok stačí 2-5 cvičení s jedným prístupom.

Pred každým tréningom musíte zahriať rôzne svalové skupiny, na to môžete skákať, ohýbať sa a otáčať. Po tréningu je strečing povinný.

Cvičenie na stratu brušného tuku za 2 týždne

V sede na podlahe pritiahnite nohy k hrudníku bez toho, aby ste sa dopredu dotkli prstov na nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch a dlane ležia pozdĺž tela. Pri výdychu nakloňte telo dozadu, opierajte sa o lakte a narovnajte nohy mierne dopredu tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou.

1. Posilnenie hornej časti brucha

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami položte ruky pod hlavu. Pri výdychu sa zdvihnite, napínajte brucho a natiahnite bradu dopredu. V tomto prípade by mali byť lakte roztiahnuté do strán a nohy by mali byť pritlačené k podlahe. Pri nádychu sa uvoľnite a vráťte telo do pôvodnej polohy.

1. Posilnenie dolnej a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené kolená tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou. Uvoľnené paže ležia pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri výdychu znížte nohy ohnuté v kolenách bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. Počas nádychu vráťte telo do východiskovej polohy.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku sa oprite o predlaktie a pokrčte kolená. Napnite brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí rovná línia od vrchu hlavy po päty. Opakujte cvičenie pre ľavú stranu.

1. Posilnenie šikmých a horných brušných svalov

V ľahu na pravej strane sa zamerajte na predlaktie. Telo je umiestnené kolmo na nohy. Teraz pokrčíme kolená. Napínajte brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí priamka. Ľavá ruka musí byť zdvihnutá. Potom ju spustite a natiahnite na pravú stranu hrudníka, po ruke sa natiahne aj hlava. Panva je nehybná.

Vráťte sa do východiskovej polohy, ľahnite si na druhú stranu a vykonajte cvičenie pre pravú ruku.

1. Posilňujeme horné a spodné brušné svaly, ako aj šikmé brušné svaly

V ľahu na chrbte položte ruky pod hlavu, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách, pričom dodržujte uhol 90 stupňov. Pri výdychu narovnajte jednu nohu, ale nepokladajte ju na podlahu. Zdvihnite telo a dosiahnite opačný lakeť smerom k ohnutej nohe. Vykonajte cvičenie pre každú stranu.

1. Posilnenie hornej časti brucha a šikmých kostí

V ľahu na chrbte položte ruky pod hlavu a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách do 90 stupňov. Pri výdychu dvíhajte telo (hlavu a lopatky), pričom s vystretými rukami musíte dosiahnuť najprv vonkajšiu stranu jedného stehna a potom druhého.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku natiahnite pravú ruku dopredu kolmo na celé telo, dlaňou nadol. Položte voľnú ruku, teda ľavú, na podlahu. Pri výdychu zdvihnite telo (ramená a nohy), snažte sa spojiť ramená a rovné nohy. Opakujte pre ľavú stranu.

1. Posilnenie brušných svalov (šikmé, horné a dolné)

V ľahu na boku sa opierajte o spodnú časť paže (paža leží dlaňou nadol, kolmo na telo) a hornú časť paže si položte pod hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo a zároveň pritiahnite nohy k hrudníku. Urobte to toľkokrát, koľkokrát je to možné, a opakujte pre druhú stranu.

1. Posilnenie šikmých svalov a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu, pokrčte nohy v kolenách a otočte sa na pravú stranu. Pri výdychu napnite brucho a zdvihnite telo (hlavu a lopatky), pričom ťahajte bradu dopredu. Pri nádychu spustite telo do východiskovej polohy.

1. Posilnenie dolnej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu a ohnite kolená, pričom sa prstami na nohách zľahka dotýkate podlahy. Pri výdychu napnite brušné svaly a narovnajte nohy iba v kolenách, pričom udržujte uhol 45 stupňov.

1. Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na chrbte oprite chodidlá o podlahu s pokrčenými kolenami, zopnite ruky a natiahnite ich dopredu. Pri výdychu zdvihnite telo a natiahnite ruky na vonkajšiu stranu stehien. Uvoľnite brušné svaly, ale nedotýkajte sa telom podlahy, potom brucho znova napnite a natiahnite. Vykonajte „jar“ natiahnutím dlaní medzi kolená. Vykonajte „pruženie“ potiahnutím rúk doľava.

1. Posilnenie hornej a dolnej časti brucha

V ľahu na bruchu sa oprite o ohnuté ruky. Poloha rúk je nad ramennými kĺbmi, prsty na nohách spočívajú na podlahe, nohy sú rovné. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a oprite sa o lakte a prsty na nohách.

Nosenie krátkych tričiek s otvoreným bruškom, ak je pekné a ploché, je zvláštnym potešením. Málokto si to môže dovoliť, pretože prebytočný tuk a ochabnuté záhyby vôbec nezdobia dievčenský pás. To by nemalo byť!

Dnes vám ponúkame zostavu troch jednoduchých cvikov, ktoré vám do leta pomôžu vytvoriť krásne ploché bruško.

Najprv musíte určiť úroveň prípravy.

Ľahnite si a pokrčte nohy, chodidlá položte na podlahu blízko bokov. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a dlaňami sa dotknite kolien; pri nádychu sa nakloňte dozadu, aby ste sa lopatkami dotkli podlahy. Spočítajte, koľkokrát vykonáte cvičenie za 30 sekúnd.

Úroveň 1- Od 1 do 10 opakovaní - začiatočník.
Úroveň 2- 11-20 - priemer.
Úroveň 3- 21-30 - sebavedomý.
Úroveň 4- Viac ako 31 - vynikajúce.

Teraz môžete prejsť k samotným cvičeniam.

1. Postavte sa na stoličku

Tieto zdvihy posilňujú hlavný priamy sval. Používanie stoličky vám umožňuje držať nohy ohnuté v pravom uhle, čo ochráni spodnú časť chrbta pred zranením.
Ľahnite si na chrbát, holene položte na stoličku, ruky na spánky alebo sa natiahnite pozdĺž tela. Zdvihnite telo a snažte sa preniesť maximálne zaťaženie na brušné svaly.
Úroveň 1- 3 sady po 10 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 1 minúta.
Úroveň 2- 4 x 16, odpočinok - 45 sekúnd.
Úroveň 3- 5 x 26, odpočinok - 35 sekúnd.
Úroveň 4- 6 x 34, odpočinok - 30 sekúnd.

2. Dotknite sa päty

Toto cvičenie má dvojitú úlohu: jasnejšie vykresliť svalový reliéf brucha a znížiť veľkosť pásu.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, pritiahnite chodidlá čo najbližšie k zadku a položte ich na podlahu. Mierne sa zdvihnite, striedavo sa dotknite päty zodpovedajúcou rukou a ohýbajte sa doprava a doľava, aby ste to urobili.
Úroveň 1- 3 sady po 8 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 1 minúta.
Úroveň 2- 4 x 13, odpočinok - 45 sekúnd.
Úroveň 3- 5 x 20, odpočinok - 35 sekúnd.
Úroveň 4- 6 x 30, odpočinok - 30 sekúnd.

3. Vtiahnite žalúdok

Tento pohyb prinúti pracovať sval zodpovedný za ploché brucho.
Postavte sa na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu vtiahnite žalúdok čo najviac. V tejto polohe vydržte stanovený čas a voľne dýchajte.
Úroveň 1- 3 sady: 4 opakovania po 4 sekundy.
Úroveň 2- 4 série: 5 opakovaní po 5 sekúnd.
Úroveň 3- 5 sérií: 6 opakovaní po 6 sekúnd.
Úroveň 4- 6 prístupov: 7 opakovaní po 7 sekúnd.
Odpočívajte medzi sériami pre všetky úrovne - 1 minúta.

Pravidlá pre dobrý abs

Po jedle necvičte.

Noste oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.

Buďte vytrvalí. Ploché brucho si vyžaduje námahu a výsledok sa dostaví už o tri týždne za predpokladu, že cvičeniu venujete každý deň desať minút. A neprestávajte - brušné svaly sa rýchlo „uvoľnia“.

Dýchajte správne: pri námahe vydýchnite ústami, pri uvoľnení sa nadýchnite nosom.

Počas napumpovania brucha položte dlane na spánky alebo si prekrížte ruky pred hrudníkom. Prepletením prstov na zadnej strane hlavy riskujete, že počas cvičenia vytvoríte silné napätie vo svaloch krku.

Pri zdvíhaní tela nefixujte nohy, tým viac zaťažíte brušné svaly.

Máte problém zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili pred pár rokmi? Máte pocit, že kvôli tuku na bruchu strácate sebadôveru? Vedzte, že nie ste jediná žena na svete s týmto problémom. Takmer 50 – 60 % žien na celom svete je nespokojných so svojím vzhľadom a hľadá spôsoby a prostriedky, ako si zmenšiť pás. Ak túžite po krásnych bruškách, snívate o dokonale plochom bruchu a úzkom páse, cvičte doma naše cviky na chudnutie na bruchu a bokoch a buďte pripravení na zmenu životného štýlu. Táto kombinácia poskytne pôsobivý efekt v čo najkratšom čase a zostane s vami po dlhú dobu.

Ak ste obézni, len ťažko sa zbavíte tuku na bruchu a získate ploché brucho. Ak ste však odhodlaní, budete sa musieť úplne vzdať svojich obľúbených koláčikov, hamburgerov, pizze a zmrzliny a namiesto toho sa zamerať na zelenú listovú zeleninu, ako aj na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Len tak môžete zmenšiť obvod pása.

Najlepší spôsob, ako získať štíhlu postavu, je kombinácia správnej výživy a cvičenia. Vyvážená strava vám pomôže znížiť príjem kalórií a vytvoriť kalorický deficit a cvičenie pomôže spáliť kalórie a spevniť svaly. Pripravili sme komplex, ktorý môžete vykonávať doma každý deň, aby ste rýchlo videli výsledok v zrkadle.

Malé množstvo telesného tuku je normálne, pretože slúži na ochranu kostí a vnútorných orgánov. Nadmerné sumy by však mali vzbudzovať vážne obavy. Prebytočné kilogramy môžete zhodiť cvičením a nízkosacharidovou diétou. Najprv sa však pozrime na dôvody:

1. Zlý metabolizmus

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo vedie k aktívnemu priberaniu. Ženy sú na to náchylnejšie ako muži. Možno ste sa čudovali, prečo niektorí z vašich priateľov jedia vyprážané jedlá a sladkosti, no väčšinou majú ploché brucho, pričom sa vám v tejto oblasti vždy hromadí tuk. Hlavným dôvodom je, že vaši priatelia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu ako vy.

2. Genetika

Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak vaši starí rodičia alebo rodičia majú nadváhu, potom budete mať rovnaký problém. Existujú 2 typy stavby tela: hruškovitý a jablkový. Ak je vaše telo v tvare hrušky, potom sa hmotnosť hromadí v spodnej časti tela, napríklad v zadku. Ak je vaše telo v tvare jablka, tuk sa hromadí v oblasti brucha.

3. Sedavý spôsob života

Ak vediete sedavý spôsob života a necvičíte, väčšinu času trávite sledovaním televízie alebo počítača, v priebehu niekoľkých nasledujúcich rokov nevyhnutne priberiete.

4. Prejedanie sa

Ak budete jesť viac, ako by ste mali, určite priberiete. Ak sa prejedanie skombinuje so sedavým životným štýlom, za chvíľu z vás bude tuk a ľahko priberiete.

5. Nesprávne držanie tela pri sedení

Ak neudržíte správne držanie tela a pri sedení sa vždy hrbíte, potom si môžete byť istí, že sa vám budú hromadiť tukové zásoby v oblasti brucha. Vždy by ste mali sedieť s vystretým chrbtom.

6. Stres a choroba

Stres je jedným z hlavných dôvodov hromadenia tuku okolo pása. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo vedie k objaveniu sa ďalších centimetrov. Choroby ako rakovina prsníka, spánkové apnoe, hypertenzia, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka u žien vedú k hromadeniu tukových zásob v brušnej oblasti.

7. Slabé svaly

Ak sú vaše brušné svaly ochabnuté, potom sa v tejto oblasti ľahko nahromadí prebytok.

8. Hormonálne zmeny

Keď sa žena blíži k strednému veku, množstvo telesného tuku sa začína zvyšovať úmerne k jej telesnej hmotnosti. Riziko hromadenia tuku okolo pása sa zvyšuje počas menopauzy. U žien hrajú hormóny dôležitú úlohu pri regulácii hladín telesného tuku.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brucha a bokov s fotografiami

Ide o najlepšiu zostavu cvikov, ktorá vám pomôže získať ploché brucho doma, pretože pozostáva nielen z brušákov, ale obsahuje aj intenzívne cviky podporujúce rýchle spaľovanie tukov nielen na bruchu. Musíte však jasne pochopiť, že efekt bude silnejší a citeľnejší, čím viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie sa k problematike spaľovania tukov postavíte. To znamená, že spolu s cvičením budete udržiavať správnu výživu a nebudete sa ponáhľať do extrémov, napríklad sa uchyľovať k nízkokalorickým diétam, ktoré sú porovnateľné s hladovkou.

1. Chrumky

Neexistuje populárnejší pohyb ako brušáky. Nie je to najefektívnejšie, ale pomôže vám spevniť svaly jadra, ak ho skombinujete so správnou stravou a za krátky čas uvidíte výsledky.

• Položte ruky za hlavu.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite.
• Nadýchnite sa pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy. Pri spúšťaní tela na podlahu sa nadýchnite.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte v 2-3 sériách.

2. Obrátené brušáky

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Pokrčte kolená, pričom celý povrch chodidiel je na podlahe.
• Spustite ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe.
• Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa kolená posunuli smerom k hrudníku.
• Pri položení nôh na podlahu sa nadýchnite. S výdychom zdvihnite chrbát z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku.
• Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

Pohyb je veľmi podobný bežnému kľuku, no tu budete musieť otáčať jedno rameno smerom k druhému.

• Ľahnite si na podložku, ruky si dajte za hlavu.
• Pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.
• Zdvihnite hornú časť tela, ako by ste to robili pri bežnom brušáku, pričom otáčajte pravé rameno smerom k ľavému. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe.
• Opakujte pohyb na druhú stranu. Otočte ľavé rameno smerom k pravému, bez toho, aby ste zdvihli pravú stranu tela z podlahy.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

4. Kľučky so zdvihnutými nohami

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite nohy hore a prekrížte ich.
• Vykonajte rovnaké pohyby ako pri vykonávaní bežných kľukov.
• Pri spúšťaní trupu a prekrížení nôh sa nadýchnite. Pri vstávaní vydýchnite.
• Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách za sebou.

Je to veľmi podobné bočným brušákom. Jediný rozdiel je v tom, že tu musíte zdvihnúť pravú nohu, keď posúvate ľavé rameno smerom k pravému a naopak. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu v 2 sériách za sebou.

• Ľahnite si na podlahu alebo podložku. Držte ruky na ľavej a pravej strane hlavy.
• Zdvihnite nohy a pokrčte kolená.
• Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Keď zdvihnete pravé koleno, mali by ste sa ním pokúsiť dosiahnuť na ľavý lakeť.
• Natiahnite pravú nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela a uistite sa, že sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena.
• Vykonajte 10-12 opakovaní na obe strany v 2 sériách za sebou.

Tento pohyb sa zameriava na precvičenie dolnej časti chrbta, stehien a brucha.

• Dostaňte sa do polohy planku na podlahe alebo podložke s kolenami a lakťami na podlahe.
• Pohľad smeruje dopredu a krk a chrbtica sú v jednej línii.
• Zdvihnite kolená z podlahy a položte nohy na prsty.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uistite sa, že pri cvičení normálne dýchate.
• Teraz striedajte pohyb do polohy bočnej dosky na každej strane tela po dobu 30 sekúnd.

• Ľahnite si na zem na bok.
• Presuňte váhu tela na pravý lakeť alebo ruku a pravú nohu. Uistite sa, že pravá ruka je ohnutá v pravom uhle.
• Položte ľavú nohu na pravú. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite boky.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak máte s týmto pohybom skúsenosti, v pozícii vydržíte 1-2 minúty.
• Opakujte cvičenie na druhej strane.

Ak s tréningom brucha len začínate, mali by ste najskôr vyskúšať výpady s rotáciou trupu.

• Urobte krok dopredu ľavou nohou a ohnite ju v kolene. Pocítite natiahnutie v zadnej časti pravého stehna.
• Zdvihnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
• Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a podrepnite si, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle. Pravá noha by mala zostať vzadu a mala by byť umiestnená na špičke.
• Uistite sa, že máte rovný chrbát.
• Výpad druhou nohou.
• Vykonajte 15 opakovaní.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich.
• Ohnite trup doľava čo najviac tak, aby ste cítili natiahnutie na pravej strane tela. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie na pravej strane tela. Držte pozíciu 15 sekúnd.
• Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri držaní pozície 15 sekúnd, môžete tento čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo viac.

10. Cvičte vákuum

Výborná pomáha posilňovať brušné svaly a zameriava sa hlavne na dýchanie.

• Postavte sa na všetky štyri, podoprite svoje telo kolenami a lakťami.
• Zhlboka sa nadýchni. Tlač by mala byť uvoľnená.
• Výdych. Pri výdychu zatiahnite a vtiahnite žalúdok.
• Držte túto pozíciu asi 15-30 sekúnd
• Vykonajte 15 opakovaní v 2-3 sériách denne.

• Sadnite si na stoličku, narovnajte ramená, vyrovnajte chrbát.
• Položte ruky na boky, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchni.
• Vydýchnite a potom zdvihnite kolená tak, aby boli blízko hrudníka.
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Nekrúťte si chrbát ani sa nenakláňajte dopredu, keď máte kolená pri hrudi.
• Spustite nohy na podlahu. Vykonajte 15 opakovaní.

12. Chôdza

Chôdza je ďalším dobrým cvičením pre začiatočníkov. Musíte to urobiť, ak sa chcete zbaviť tuku na bruchu, spaľuje tukové zásoby v celom tele. Rýchla chôdza 30 minút denne aspoň 5-krát týždenne vám umožní vidieť postupné zmeny vašej hmotnosti. Toto cvičenie s nízkou intenzitou dá vášmu srdcu dobrý tréning a pomôže vám naštartovať metabolizmus.

13. Jogging

Keď zvládnete rýchlu chôdzu, môžete prejsť na jogging, ktorý vám pomôže ľahko spáliť extra kalórie v tele. Jogging vám pomôže zostať fit, zdravý a bojovať s nadváhou.

14. Beh

Ak si chcete spestriť každodennú monotónnosť vykonávaním rovnakých tréningov, môžete skúsiť behať 2-3 dni v týždni. Beh vám rozpumpuje srdce, čo vám pomôže spáliť viac kalórií ako chôdza alebo jogging.

15. Kardio cvičenie

Kardio cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií a tiež sa zbaviť prebytočného tuku okolo pása. Robte ich 30 minút denne aspoň 4-5 krát týždenne a môžete tiež znížiť hladinu stresu, zvýšiť kapacitu pľúc, podporiť zdravie srdca a zlepšiť spánok.

16. Plávanie

Plávanie je veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii. Plávanie tiež zlepší účinky vášho kardio tréningu. Musíte zvoliť optimálne tempo tréningu, ktoré vám umožní spáliť viac kalórií. V počiatočnom štádiu je najlepšie plávať aspoň 1-2 krát týždenne.

Videokomplex 5 účinných cvikov na ploché brucho

Nasledujúci program je určený na rýchlejšie chudnutie v oblasti brucha, pozostáva z cvikov na pokročilej úrovni a nie je vhodný pre každého. Ale ak to zvládnete, tak v krátkom čase po začatí tréningu uvidíte na svojom tele pôsobivé zmeny.

Chutné jedlá na chudnutie

Ak si myslíte, že máte nadváhu, potom musíte okamžite znížiť príjem sacharidov, mastných jedál a začať jesť potraviny bohaté na vlákninu. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré vám najlepšie pomôžu schudnúť.

1. Jablká: Môžete ich konzumovať 3-4 krát denne ako náhradu potravín s vysokým obsahom sacharidov.

1. Mandľový: Bohatý na vitamín E a vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti a znižuje hlad.

1. Zelená listová zelenina: Bohatý na vlákninu a veľmi nízky obsah kalórií. Pomôžu zabrániť zadržiavaniu vody v tele.

1. Avokádo: Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú rozkladať mastné kyseliny na energiu a vodu.

1. Uhorka: Má vysoký obsah vody a veľmi nízky obsah kalórií.

1. Vodný melón: 80 % vody a veľmi málo kalórií. Vodný melón vám pomôže dosiahnuť požadovaný pás.

1. Fazuľa: Pomáha zlepšovať trávenie a tiež posilňuje svaly, znižuje hlad a zabraňuje prejedaniu.

Spolu s konzumáciou týchto potravín je veľmi dôležité robiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku na bokoch. Na efektívne spaľovanie tukov musíte kombinovať cvičenie a diétu. Je dôležité, aby ste ich zaradili do svojho rozvrhu, aby ste sa mohli vždy udržiavať v lepšej kondícii.

S integrovaným prístupom, kombináciou správnej výživy a cvičenia, uvidíte výsledky v priebehu niekoľkých týždňov. Tieto cvičenia môžete robiť doma sami alebo pod vedením profesionálneho trénera. Ak máte vôľu a odhodlanie vynaložiť veľa úsilia, aby ste zhodili brušný tuk, potom to ľahko dosiahnete aj sami. Pamätajte, že bez námahy nie sú žiadne výsledky a výnimkou nie je ani zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Ak chcete urýchliť chudnutie v dôsledku prebytočného tuku, snažte sa vyhýbať jedlám bohatým na rýchle občerstvenie a každý deň zvyšujte spotrebu kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu. Výťah nahraďte napríklad chôdzou po schodoch, namiesto trolejbusu alebo metra choďte pešo po ulici.

Ako určiť množstvo tuku?

Predtým sa verilo, že podkožný a viscerálny tuk je zdravý, pretože ho možno použiť, keď telo potrebuje extra energiu. Ale časy sa zmenili. Výskum ukázal, že nadváha vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Preto je životne dôležité vždy sledovať svoje hladiny tuku a mať ich pod kontrolou. Tu je niekoľko spôsobov, ako si zmerať pás.

A) Pomer pásu a bokov

Zmerajte si najužšiu časť pásu a potom najširšiu časť bokov. Ak chcete vypočítať pomer pásu a bokov, musíte tieto hodnoty rozdeliť. Ak je výsledok približne 8,0 alebo viac, potom je riziko kardiovaskulárnych ochorení veľmi vysoké.

B) Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI) je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch. Ak je vaše BMI v rozmedzí 25-29,9, potom ste v kategórii s nadváhou. Ak je vaše BMI vyššie ako 30, potom ste obézni. Nechcete byť v ohrození? Potom musíte výrazne znížiť množstvo telesného tuku.

B) Obvod pása

Pomocou krajčírskeho metra zistite veľkosť pásu pri pupku. Počas merania by ste mali normálne dýchať. Ak je váš pás väčší ako 86 cm, potom vám hrozí chronické ochorenie srdca.