Intenzívnejší tréning brucha za 30 dní. Ako rýchlo napumpovať brušné svaly pre dievča doma. Efektívne cvičenia na napumpovanie brucha pre dievčatá

Brušné svaly sú vytvorené prírodou, aby chránili brušné orgány a „pomáhali“ svalom chrbta a bokov. Ľudský svalový systém je navrhnutý tak, že nie je možné trénovať žiadny sval alebo skupinu svalov izolovane: okamžite vstupujú do hry. „susedské“ svaly, „spoločníkové“ svaly a „pomocné“ svaly.

Skôr ako začnete, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

• Treba cvičiť bruško aspoň 3x týždenne, ideálne - denne.
• Ak ste ešte nikdy necvičili brušné svaly, mali by ste začať s 1 prístupom a potom sa so zameraním na to, ako sa cítite, prepracovať nahor. počet prístupov do 4.
• Počas celého tréningu brušné svaly lis musí byť udržiavaný v stave napätia, nenechajte ich relaxovať: hodiny tak budú čo najefektívnejšie. Najdôležitejšie nie je to, koľkokrát dokážete „hojdať“ bruškom, ale ako silno dokážete stiahnuť svaly pri každom opakovaní pohybu.
• Odporúča sa trénovať brušné svaly bez závažia: práca s váhou vlastného tela je dostatočná na vytvorenie silného a elastického „svalového štítu“ v oblasti brucha.
• Ako viete, brušné svaly sa delia najmä na rovné a šikmé. Pri tréningu brušných svalov je potrebná maximálna pozornosť zamerajte sa na priame brušné svaly, a je vhodné nepreťažovať šikmé svaly (vnútorné aj vonkajšie). Ide o to, že vyvinuté šikmé brušné svaly robia pás vizuálne širším a účinok tréningu brucha by mal byť práve opačný.

Cieľ:

Ľahnite si chrbtom na naklonenú dosku nastavenú v ľubovoľnom uhle (čím strmší je uhol, tým viac pracuje spodný pás). Nohy by mali byť pripevnené k lavičke popruhom (alebo by mali byť nohy umiestnené pod špeciálnou priečkou na doske). Ruky si zopnete za hlavou a vykláňate trup nahor. Kolená majte mierne pokrčené.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Určite potrebujete „rímsku stoličku“, aby ste si zaistili nohy v určitej polohe a umožnili vášmu trupu klesnúť pod polohu rovnobežnú s podlahou. Brušná oblasť je tak lepšie vypracovaná. Robte to v stabilnom rytme a bez akéhokoľvek odrazu.

Cieľ:

Ľahnite si chrbtom na naklonenú dosku (jej uhol je možné meniť) a polohu zaistite pridržaním sa rukami. Zdvihnite nohy a pri vstávaní ohnite kolená. Pomaly spúšťajte nohy, kým nebudú rovné a opakujte.

Cieľ: vypracovanie spodnej časti abs.

Zaveste sa na vodorovnú tyč, roztiahnite ruky na 75 cm. Narovnajte nohy, zdvihnite ich do polohy rovnobežnej s podlahou, potom ich spustite - a opakujte. Snažte sa nekývať.

Pre tých, ktorí nemôžu vykonávať toto cvičenie s rovnými nohami, sa odporúča začať s pokrčenými kolenami. Potiahnite pokrčené nohy smerom k pásu a stiahnite prsty nadol. Po niekoľkých týždňoch môžu byť vaše nohy narovnané.

Cieľ: vypracovanie spodnej časti abs.

Toto cvičenie sa vykonáva na bradlách alebo na stroji s oporami lakťov. Otočte sa chrbtom k prístroju, uchopte tyče, oprite sa o ne a viste na lakťoch. Natiahnite nohy rovno nadol a potom ich ohnite v kolenách. Toto je východisková pozícia. Potom začnite zdvíhať panvu smerom k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Ľahnite si na podlahu. Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená z podlahy a zdvihnite telo smerom k nohám, no nesnažte sa dotknúť stehien čelom alebo bruchom. Súčasne s vstávaním mierne otočte trup doprava. Ďalšie opakovanie urobte otočením doľava.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Toto cvičenie vyžaduje naklonenú lavicu. Ľahnite si chrbtom na lavičku, pokrčte kolená a chodidlá položte pod podperu. Položte ruky pod hlavu, roztiahnite lakte do strán. Pomocou brušných svalov začnite zdvíhať hornú časť tela a ťahajte ju smerom ku kolenám.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Vyberte si váhu, s ktorou urobíte 25 opakovaní. Kľaknite si smerom k zariadeniu kladky, uchopte rukoväť kladky a začnite ju sťahovať nadol, pričom sa ohýbajte smerom k podlahe. Brušné svaly by mali byť v neustálom napätí. Pomaly sa vracia do východiskovej polohy.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Táto verzia obyčajných brušákov využíva všetky brušné svaly. V tomto prípade sa na spodnú časť chrbta kladie minimálne zaťaženie.

Ľahnite si tvárou na zem, pokrčte kolená, položte ruky pod hlavu a roztiahnite lakte. Pomocou brušných svalov začnite zdvíhať ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Z horného bodu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tu, rovnako ako pri lýtkach, najlepšie urobíte, keď urobíte čo najviac opakovaní.

Cieľ: vypracovanie hornej časti abs.

Je to skvelý spôsob, ako znížiť pás. Ľahnite si na lavičku bokom tak, aby časť tela nad pásom prečnievala cez okraj a telo môžete voľne ohýbať hore a dole. Nech ti niekto drží nohy. Prehnite sa v páse, pomaly sa spúšťajte do spodnej polohy a rovnako pomaly stúpajte do východiskovej polohy.

Cieľ: vypracovanie hornej a dolnej časti brucha

Posaďte sa na stoličku alebo na okraj lavice. Uchopte okraje stoličky rukami a oprite sa. Pokrčte kolená a pomaly ich pritiahnite k hrudníku. Narovnajte nohy a natiahnite ich pred seba. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cieľ: cvičenie šikmých svalov.

Vezmite si činky a spustite ruky pozdĺž tela. Nohy rozkročte asi 30 cm od seba.Ohnite sa v páse, najprv doprava, potom doľava, čo najnižšie sa zohnite.

K tomu si jednoducho stiahnete Abs in 30 days - abs workout pre Android a následne získate prístup k jedinečnému a fungujúcemu programu, ktorý dokáže pripraviť vaše telo na leto a napumpovať vaše svaly. Začnite posilňovať brušné svaly, až kým nedostanete šesť balení, a potom môžete chodiť s otvoreným trupom. Vďaka tréningovému programu, ktorý je v tejto aplikácii, to môžete urobiť veľmi efektívne a rýchlo dosiahnuť výsledky. Navyše teraz nebudete musieť míňať svoj čas a peniaze na tréning, pretože všetky cvičenia opísané v programe sa vykonávajú priamo doma. Nezáleží na tom, kde si. Na realizáciu tréningu vám totiž bude stačiť len pár minút a v priebehu niekoľkých dní sa začnete presviedčať o efektívnosti tohto tréningového procesu. Len si pomyslite, ako dlho ste snívali o vytvorení dokonalých brušákov a tento výsledok môžete vďaka aplikácii dosiahnuť už za pár dní. S výsledkom a jeho rýchlosťou budete určite spokojní.

Vytvorte dokonalé kocky

Aplikácia obsahuje obrovské množstvo tréningových programov, ktoré sú rozdelené podľa zložitosti. Hocikedy môžeš stiahnite si brušné svaly za 30 dní - cvičenie brucha pre Android vyberte si úroveň, na ktorej sa nachádzate, a začnite pôsobiť na jednom z troch systémov tréningového procesu, ktoré sú tu k dispozícii. Prvý program môže odstrániť tuk z vášho brušného oddelenia, ďalší ho posilní a posledný povedie k vzniku kociek. Neustále skúmajte nové aplikácie, ktoré sa do tejto aplikácie pravidelne pridávajú a nenudte sa.

Trénujte rýchlo a efektívne

Len si pomyslite, že keď si môžete stiahnuť Abs za 30 dní - Abs workout pre Android, budete môcť vidieť svoj prvý výsledok už za mesiac. Stačí si stanoviť hlavný cieľ a snažiť sa ho rýchlo dosiahnuť. Ukážte vynikajúce tréningové výsledky a dosiahnite maximálne výsledky. Už nikdy nebudete musieť platiť viac za fitness trénerov a využívanie posilňovní, pretože teraz máte hlavného a najlepšieho trénera priamo vo svojom mobilnom telefóne. Aby bolo pre začiatočníkov pohodlnejšie vnímať celý tréningový proces, pribudli sem videá a animované tipy.

Každé dievča sníva o krásnom a vyrysovanom brušku, ako aj o plochom, tónovanom brušku a tenkom páse. Pre niektorých zostáva sen snom, zatiaľ čo iní robia všetko pre to, aby sa stal skutočnosťou. Samozrejme, táto úloha nie je taká jednoduchá, najmä ak vezmeme do úvahy, že príroda obdarila ženy vrstvou tuku na bruchu, ktorá môže beznádejne skryť všetky vaše kocky. Preto musí byť prístup k tomuto problému komplexný. Doma je celkom možné napumpovať brušné svaly za mesiac, aj keď to môže trvať dlhšie. Hlavná vec je nevzdávať sa.

Ako správne napumpovať brušné svaly pre dievčatá

Ak ste si stanovili cieľ napumpovať brušné svaly za mesiac, potom sú bežné odporúčania ktoré treba dodržať:

• Cvičenia musia byť pravidelné a systematické – inak v nich jednoducho nemá zmysel.
• Odborníci odporúčajú cvičiť ráno nalačno. Z tohto dôvodu bude telo spaľovať svoje vlastné tukové zásoby. Ak dávate prednosť cvičeniu v inú dennú dobu, robte ich najskôr hodinu po jedle.
• Neodporúča sa pumpovať lis počas kritických dní, aspoň v prvých dňoch. Tu je však dôležité zamerať sa na svoju pohodu.
• Netreba sa hneď aktívne zaťažovať. Začnite s miernou záťažou a postupne ju zvyšujte. V opačnom prípade môžete dostať pekelné bolesti svalov. Navyše, v určitom okamihu sa lis môže prestať kývať a záťaž potom pôjde na iné svaly.
• Aby ste napumpovali brušné svaly za 30 dní, musíte cvičenia doplniť diétou. Čím menej tuku na bruchu máte, tým rýchlejšie uvidíte výsledky.
• Nečakajte rýchle magické zmeny. Niekoľko dní nebudete mať brušné svaly. Veľa ľudí to vzdá v predstihu, ale je dôležité prekonať psychologickú bariéru a pokračovať v štúdiu.

Ako napumpovať brušné svaly za mesiac

Aby ste si precvičili brušné svaly, postačí aspoň 10 minút denne cvičeniu. Robte ich hladko a odmerane, bez náhlych pohybov. Určite by ste mali cítiť napätie v brušných svaloch.

Otázka, či je možné napumpovať abs za mesiac, zaujíma mnohých. V skutočnosti bude čas potrebný na dosiahnutie výsledkov u každého individuálny a bude závisieť od prítomnosti tuku a stavu svalov. Ak je dievča tenké a má ploché brucho, potom sa jej kocky môžu objaviť už za pár týždňov. Tí, ktorí majú tuk v oblasti pása, budú potrebovať viac času, pretože sa budú musieť zbaviť aj všetkého nepotrebného. Preto bude odpoveď na otázku, či je možné napumpovať abs za mesiac, individuálna v každom jednotlivom prípade.

Brucho tvorí horná a dolná časť, ako aj šikmé svaly brucha. Najľahšie sa pumpujú horné a šikmé svaly, ale musíte vedieť, že čím viac sú vyvinuté, tým menej vynikne ženský pás. Ak máte bruško, musíte si dávať pozor najmä na spodné časti brucha, ktoré sa dosť ťažko kývajú. Ale je to jeho vypracovanie, ktoré pomáha vyrovnať sa s tukovými nánosmi.

Len málokto dokáže byť v skvelej kondícii bez diétnych obmedzení. Ak ste jedným z týchto ľudí, musíte dodržiavať určitú diétu. Existujú potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť: mastné a vyprážané jedlá, sladké nápoje, cukríky, pečivo, rýchle občerstvenie. Ale v strave by mal byť dostatok bielkovín, vrátane chudého mäsa a rýb, mliečnych výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny a komplexných sacharidov. Žiaľ, ešte nikto neprišiel na to, ako napumpovať brušné svaly doma za mesiac bez toho, aby sa obetoval.

Efektívne cvičenia na napumpovanie brucha pre dievčatá

Ako už vieme, brušné svaly sa delia na horné, dolné a bočné. Aby ste zvládli takú úlohu, ako je napumpovanie brušných svalov za mesiac pre dievča, musíte zabezpečiť, aby boli všetky vypracované. Pre každú svalovú skupinu existujú samostatné cvičenia, ktoré ju pomáhajú napumpovať.

Cvičenie pre horné brušné svaly

Crunches

Východisková poloha - ležať na podlahe. Položte ruky za hlavu, roztiahnite lakte, ohnite kolená do pravého uhla bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Horná časť tela sa musí zdvihnúť z podlahy tak, aby zvierala s povrchom uhol približne 30 stupňov. Pokúste sa ho držať v hornom bode niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Keď chcete zvýšiť záťaž, môžete si pri tomto cviku dať na nohy gymnastickú loptu.

Priehyby

Musíte ležať na bruchu. Nohy držte rovno, ruky zopnite za chrbtom. Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť trup na podlahu. V tejto polohe vydržte, potom sa päťkrát pomaly nadýchnite a vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte dva prístupy 15-20 krát.

Zdvíhanie nôh

Toto cvičenie sa tiež odporúča zaradiť do programu o tom, ako napumpovať brušné svaly za mesiac. Musíte ležať na chrbte, narovnať nohy, roztiahnuť ruky do strán. Pomaly zdvíhajte nohy, kým nebudú v pravom uhle k telu, a potom ich spustite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Cvičenie spodnej časti brucha

Zaťažené ohýbanie nôh

Pre toto cvičenie, ako napumpovať brušné svaly za 30 dní, musíte sedieť na podlahe, ohýbať ruky v lakťoch, vstať a narovnať nohy. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, zafixujte ich v tejto polohe na niekoľko sekúnd, pritiahnite ich k hrudníku a vyrovnajte. Urobte dve sady po 15 opakovaní.

Vertikálne nožnice

Ľahneme si na podlahu, nohy držíme rovno, zdvihneme ich nad hladinu pod uhlom 45 stupňov. Aktívne a energicky vykonávame vertikálne nožnice, a tak napumpujeme brušné svaly za mesiac. Odporúča sa vykonať cvičenie aspoň 35-krát.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe

Toto efektívne cvičenie môžete zaradiť do svojho programu napumpovania brucha už o mesiac. Musíte si ľahnúť, roztiahnuť ruky do strán, narovnať pravú nohu dopredu, položiť ľavú nohu na podlahu, ohnutú na koleno. Teraz musíte zapojiť brušné svaly, oprieť sa o nohy a ramená a zdvihnúť telo a rovnú nohu nad podlahu. Medzi zdvihnutou nohou a telom by mal byť dodržaný uhol 180 stupňov. Opakujte cvičenie 25-krát.

Cvičenie pre šikmé svaly

Narovnávanie nôh

Efektívne cvičenie na brucho po dobu 30 dní, ktoré precvičí bočné svaly. Musíte si ľahnúť na chrbát alebo si sadnúť s trupom nakloneným dozadu. Zdvihnite nohy, pokrčte v kolenách, položte lýtka rovnobežne s podlahou (táto rovnobežka musí byť zachovaná). Striedavo narovnajte nohy dopredu vo váhe, držte ich niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Bočné brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, potom ich pritiahnite k hrudníku a roztiahnite ruky do strán. Snažte sa neotvárať svoje telo z povrchu, vrhnite ohnuté nohy najprv doprava, pokúste sa dotknúť podlahy a potom doľava. Zároveň by mali pracovať brušné svaly. Opakujte cvičenie 30-krát, vykonajte tri prístupy.

Horizontálne nožnice

Toto cvičenie sa môže zúčastniť aj na napumpovaní brušných svalov za mesiac. Východisková poloha je rovnaká ako pri vertikálnych nožniciach, ale pohyby „nožníc“ sa vykonávajú v horizontálnej rovine.

Cvičenia na formovanie „kociek“

Cvičenia navrhnuté vyššie sú viac zamerané na odstránenie žalúdka a napnutie jeho svalov. Avšak mnohé ženy, ktoré sa pýtajú, či je možné napumpovať brušné svaly za mesiac, chcú získať vyrysované brušné svaly s nápadnými 6-baleniami. Na tento účel môžete použiť nasledujúce cvičenia:

• Posaďte sa na okraj stoličky alebo postele s nohami natiahnutými dopredu. Ohnite ich a pritiahnite k hrudníku, napnite brušné svaly čo najviac a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy dopredu, položte ruky za hlavu a držte sa okraja pohovky. Pomaly zdvihnite rovné nohy a plynulo ich spustite.
• Cvičte na bicykli.
• Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, boky položte do pravého uhla k povrchu podlahy. Pritiahnite kolená bližšie k hrudníku, napnite brušné svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto cviky sa nazývajú reverzné brušáky.

Sťahovanie tlače o mesiac - tabuľka s programom

Tí, ktorí plánujú napumpovať dokonalé brušné svaly za pár dní alebo týždeň, budú nevyhnutne sklamaní, pretože to nie je možné. Počas tejto doby však môžeme telo privyknúť na fyzickú aktivitu. Na tento účel môžete použiť nižšie navrhované cvičenia, ktoré sa odporúčajú vykonávať v troch sériách po 15-krát. Vykonajte série s minútovou prestávkou.

• Visí na tyči. Zdvihnite nohy rovno alebo pokrčené v kolenách na úroveň panvy. Dodatočne môžete robiť aj obraty do strán, pri ktorých zapájate aj šikmé brušné svaly.
• Zdvihnutie trupu. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená. Zdvihnite trup a potom ho vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo robiť rýchlo, stúpať trhavo.
• Diagonálne kliky. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Často dvíhajte trup a striedavo siahajte pravým a ľavým lakťom na opačné koleno.
• Bočné brušáky.Ľahnite si na podlahu, stlačte nohy k sebe, ruky pod hlavu. Zdvihnite trup čo najvyššie do strany, pracujte so šikmými svalmi.

Nájsť krásne brušáky za mesiac je už reálnejšie. Na tento účel odborníci odporúčajú zaradiť do svojho tréningového programu rôzne druhy kľukov, závesov na hrazde, „bicykel“ a „nožnice“.

Môžete venovať pozornosť ďalšiemu cviku, ktorý zapája takmer všetky brušné svaly. Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Teraz zdvihnite rovné nohy do uhla 45 stupňov, vydržte v tejto polohe, spustite nohy, ale nie úplne. Znova ich zdvihnite, spustite naľavo od tela a dotknite sa podlahy, potom urobte to isté pre pravú stranu.

Tabuľka vysvetľujúca, ako dievčaťu napumpovať brušné svaly za 30 dní, môže vyzerať inak. Jedna z možností odporúča vykonať nasledujúce cvičenia: počas prvého týždňa:

• Rovné kľuky s eleváciou 30 stupňov – 3 série po 5-krát.
• Zdvihy celého tela – 3 sady po 10 opakovaní.
• Diagonálne kliky – 3 sady po 10-krát.
• Zavesenie na hrazde s nohami zdvihnutými v pravom uhle – 3 sady po 5-krát.
• Záves s nohami zdvihnutými o 45 stupňov – 3 sady po 5 opakovaní.

Potom potrebujete každý týždeň pridať jeden prístup naraz.

Tabuľka pre dievčatá „Ako napumpovať brušné svaly na 30 dní“ v kombinácii so správnou stravou vám umožní dosiahnuť úžasné výsledky. Hlavná vec je byť motivovaný a pravidelne cvičiť.

Efektívne cvičenie brucha na videu

V prvom rade treba poznamenať na nos, že napumpovať brucho za mesiac je skutočné. To je možné a dosiahnuteľné. Áno! Svojmu bruchu môžete dodať ten správny vzhľad. Musíte pochopiť, že 30 dní je veľmi krátka doba na napumpovanie brucha. Preto sa budete musieť potiť a tvrdo pracovať, plne sa sústrediť na cieľ.

K faktorom ovplyvňujúcim schopnosti ľudského jedinca napumpujte brušné svaly za mesiac zahŕňajú nasledujúce:

e) skutočné cvičenia na napumpovanie brušných svalov;

Pracovný systém

Vyššie popísané faktory by ste si mali prečítať niekoľkokrát, dôkladne ich rozobrať a premyslieť, spojiť ich do pevného, ​​organického čerpacieho systému pekné abs. Veď prečo sa mnohí ľudia, ktorí chcú mať dobre reliéfny lis roky sa namáhate, skúšate rôzne cviky, kupujete si nové cvičebné pomôcky, fitness lopty a vibračné pásy, no stále vám nič neostalo? Áno, pretože toto všetko sú snahy vytrhnuté z kontextu, navyše vykonávané nepravidelne a náhodne.. Pomôcť môže len vybudovaný a dobre upravený systém, ktorého princíp fungovania je vám jasný napumpujte brušné svaly za mesiac bez toho, aby ste si roztrhli brucho alebo rozbili čelo od márnosti svojho úsilia.

Tréningový program

Ak všetko pochopíte a nakoniec sa rozhodnete rýchlo napumpujte brušné svaly, začnime tréningový program. Nasledujúcich 30 dní musíte chodiť spať v rovnakom čase a vstávať, nie je divu, tiež v rovnakom čase. Musíte mať dostatok spánku. Osem, deväť, desať hodín dobrého spánku v miestnosti s otvoreným oknom alebo vo vopred vyvetranej miestnosti (ak vonkajšia teplota klesla pod -7 stupňov Celzia).

Musíte vstať ráno nie 10 minút pred odchodom z domu do práce alebo školy, ale 60-90 minút. Odteraz sa ranné hodiny stanú rušným a obľúbeným obdobím dňa. Musíte urobiť nasledovné:

1. Všeobecné zahriatie a strečing. Komplex Surya Namaskar a akékoľvek iné cvičenia, ktoré vám umožnia úplne pretiahnuť celé telo, sú dokonalé.
2. Jogging na čerstvom vzduchu. Potrebujete dobré topánky a zoznam skladieb. Nebeháme na rýchlosť, ale na vytrvalosť, preto si nastavte pohodlný rytmus a správne dýchajte. 20-30 minút bude stačiť.
3. Po behu ak máte hrazdu, urobte niekoľko príťahov, kým nepocítite príjemné pálenie v ramenách a rukách. Ak nie je vodorovná tyč, urobte kliky. Urobíme čo najviac opakovaní, kým svaly zlyhajú. Ženy môžu robiť kliky s rukami na pohovke alebo lavici.
4. Keď je telo natiahnuté, môžete začať cvičiť brucho. Najprv však urobme jedno veľmi účinné kúzlo potvrdzujúce. Zatvorte oči, stiahnite brucho a zatnite ruky v päste. Povedzte si rýchlo 3 krát:

Rozhodol som sa navždy,
Napumpujem ťa abs za 30 dní,
Čaká nás práca a vytrvalý boj,
Prial by som si, aby som si mohol čoskoro zacvičiť!

5. Teraz môžeme bezpečne začať s cvičením na napumpovanie brucha. V skutočnosti, ako som už povedal, ktorý súbor cvikov, ktoré budete robiť, nehrá významnú rolu. Prirodzene, ich zostava by mala obsahovať tie základné: kľuky, zdvíhanie nôh, zdvíhanie tela, záklony atď. Navrhujem nasledovné, ktoré je voľne dostupné na YouTube. Dobrá hudba, prehľadná ukážka a obmedzený čas - 8 minút.

Tento súbor cvikov na brucho by ste mali robiť každý deň ráno a večer 8 minút.

6. Vo faktoroch, ktoré ovplyvňujú možnosť napumpujte brušné svaly za mesiac, tiež sme spomínali diéta. Počas týchto 30 dní odmietame všetky, úplne všetky takzvané „prázdne potraviny“. Potraviny a nápoje, ktoré telu nielenže neprinášajú žiaden úžitok, ale väčšinou škodia. Sú to spracované potraviny, čipsy, cukríky, sóda, alkohol, údeniny, cukrovinky, mastné jedlá a tak ďalej a tak ďalej. Myslím si, že v dnešnej dobe každý človek vie, ktoré potraviny sú zdravé a ktoré nie. Ideálne je na raňajky ovsené vločky s ovocím a varenými vajíčkami, na obed kaša s mäsom/rybou, na večeru zelenina s chudým mäsom. Ak ste vegetarián, potom vôbec žiadny problém.

Železná disciplína

A hlavne – železná disciplína. Koniec koncov, ak v čase rozhodovania o napumpovaní brucha za 30 dní bol váš životný štýl radikálne odlišný od toho, čo navrhuje táto metóda, bude to veľmi, veľmi, veľmi ťažké. Priatelia vás volajú na drink, Liga majstrov je v televízii neskoro, nastúpilo blues – sú stovky faktorov, ktoré vás môžu zviesť z vašej zvolenej cesty! A iba ak chcete za mesiac skutočne napumpovať brušné svaly, ak ste pripravení obetovať všetko, na čo ste zvyknutí, ďaleko za svoje hranice - len vtedy sa vám to určite podarí. Koniec koncov, táto metóda funguje v 100 prípadoch zo 100 za predpokladu, že sú splnené všetky požiadavky. 100% účinnosť počas celého roka monitorovania!

Krásne a tvarované brušné svaly sú snom každého muža, ktorý športuje. Ak chcete získať atletické kocky, budete musieť veľa vyskúšať, ale v zásade je to možné. Navyše nie je potrebné navštevovať posilňovne – dobré výsledky môžeme dosiahnuť aj doma, s dobrou motiváciou a trochou voľného času. Veľmi dôležitá je aj správna schéma napumpovania tlače pre mužov, o ktorej budeme hovoriť.

Vlastnosti brušných svalov u mužov

Predtým, ako pochopíte, ako napumpovať mužské brušné svaly za mesiac, musíte sa ponoriť trochu hlbšie do anatómie, konkrétne študovať štruktúru svalov brušnej steny, ktoré sú spolu našimi brušnými svalmi. Pre krásny trup je dôležité vypracovať štyri brušné svaly, ktoré sú hlavné:

Priamy sval. Začína v blízkosti lonovej kosti a končí na úrovni xiphoidného procesu a 5-7 rebier. Je zodpovedný za ohýbanie chrbtice, pričom panvové kosti približuje k hrudnej kosti.

Vonkajší šikmý sval. Začína od povrchu rebier 5-12 a končí blízko úrovne lonovej symfýzy a iliakálnych kostí. Vykonáva niekoľko úloh. Takže s vertikálnou polohou a dôrazom na dolné končatiny otočí hrudník a nakloní ho. A keď je zavesený a podporovaný dolnými končatinami, tento sval je zodpovedný za zdvíhanie panvy nahor a vykonávanie ťahania a otáčania nôh v rôznych smeroch.

Vnútorný šikmý sval. Pochádza z hrebeňov iliakálnych kostí a končí v chrupavkovej časti dolných rebier. Jeho funkcie sú rovnaké ako funkcie vonkajšieho šikmého svalu, posilňuje a dopĺňa jeho prácu.

Priečny brušný sval. Začína na vnútornej časti rebier 6-12 a iliakálnych hrebeňov a končí blízko linea alba. Sťahuje sa, stláča vnútorné orgány a zabezpečuje uvoľnenie vzduchu smerom von, to znamená, že nám pomáha dobrovoľne vydychovať

Anatomické znalosti o brušných svaloch sú potrebné pre každého, kto chce dosiahnuť výsledky. Pomôžu vám zostaviť správny tréningový plán a zvoliť vhodné cviky.

Ako dlho a často by ste mali cvičiť?

Dôležitou otázkou je, ako často pumpovať brušné svaly pre mužov, a názory na to sa môžu veľmi líšiť a dokonca aj medzi odborníkmi sa vedú aktívne diskusie. Niektorí veria, že na napumpovanie brušných svalov musíte cvičiť každý deň, aby boli svaly neustále v tóne.

Iní športovci na otázku, či si muž môže cvičiť brušné svaly každý deň, odpovedajú negatívne, pretože veria, že každodenné cvičenie negatívne ovplyvňuje svaly a vyčerpáva ich, takže je oveľa ťažšie dosiahnuť požadované výsledky.

V praxi sa ukazuje, že najlepšou možnosťou pre mužov je striedanie aktívnych cvikov na brucho a „osviežujúcich“ cvikov. Takže jeden deň môžete vážne napumpovať brušné svaly a druhý deň môžete vykonávať všeobecné cvičenia na spevnenie svalov alebo napumpovanie iných svalových skupín. (Informácie o cvičení pre mužov -.)

Brušné svaly totiž pracujú pri akomkoľvek cviku, no pri zaťažení ramenného pletenca pracujú o niečo menej. Preto je lepšie spojiť dni aktívneho napumpovania brucha s napumpovaním rúk a v iný deň sa venovať napríklad nohám. Ak je vaším počiatočným cieľom získať definíciu brušných svalov, potom napríklad schéma napumpovania brucha pre mužov môže vyzerať takto:

Deň 1– pracujeme s tlačou;

2. deň– práca na ramennom pletenci;

3. deň– napumpujte si chrbát a dolné končatiny.

A tak v kruhu. Vďaka takémuto tréningu sa môžete udržiavať v lepšej fyzickej kondícii.

Bez ohľadu na to, koľko svalových skupín cvičíme, optimálna dĺžka tréningu je 1-1,5 hodiny. Ak je väčšia, telo sa veľmi unaví, svaly môžu stratiť energiu, nevydržia záťaž a vyčerpajú sa, takže budovanie úľavy môže byť problematické. Dlhodobý tréning je vhodnejší pre mužov, ktorí chcú schudnúť, no aj tu treba k tejto problematike pristupovať opatrne, aby sa spaľoval tuk a nie svalová hmota. Počas práce môžete piť proteínové kokteily.

Ak tréning trvá menej ako hodinu, telo sa nezohreje na požadovanú úroveň. Samozrejme, teraz existujú špeciálne intervalové tréningy, ktoré umožňujú svalom rýchlejšie sa tonizovať, no stále sa odporúča cvičiť dlhšie a odmeranejšie, aby ste lepšie cítili fungovanie svalov.

Vlastnosti cvičení

Dokonca aj najefektívnejšia schéma tréningu brucha pre mužov bude neúčinná, ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne. Preto stojí za to študovať niektoré funkcie a pravidlá práce s brušnými svalmi:

Sledujte svoje dýchanie. Za hlboký nádych je zodpovedný priečny brušný sval, preto si treba dávať pozor na techniku ​​dýchania. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom napínajte bránicu a brušnú stenu. Pri výdychu sa vždy vynakladá úsilie a pri nádychu sa vždy relaxuje.

Pri vykonávaní cvičení by ste mali cítiť, ktoré svaly pracujú. Prvé tréningy nie sú vždy príliš vedomé, čo je normálne, pretože svaly sú stále slabé a za pohyby sú z veľkej časti zodpovedné kosti kostry a kĺby. Postupom času však svaly silnejú a môžete cítiť, že pracujú. Ak necítite, že vaše svaly pracujú, znamená to, že sa príliš nesnažíte, alebo nie je správne zvolená záťaž.

Pri vykonávaní cvikov na brucho musíte vydať zo seba maximum. Pri cvičení napínajte telo. Posledné série sa zvyčajne robia s maximálnym úsilím, keď ich ledva zvládnete.

Aby boli vaše tréningy dostatočne intenzívne a efektívne, musíte telu dodať energiu. 1-1,5 hodiny pred tréningom treba zjesť niečo energeticky bohaté: orechy, banán. Za pol hodinu alebo hodinu môžete piť zelený čaj, ktorý pozoruhodne zrýchli váš metabolizmus. Ak chcete aj schudnúť, môžete užívať lieky s obsahom el-karnitínu. Priaznivo pôsobia aj na metabolizmus, zlepšujú vytrvalosť a výkonnosť.

Efektívne cvičenie na napumpovanie brucha pre muža

Program napumpovania brucha pre mužov zahŕňa vykonávanie cvičení, ktoré sú založené na prirodzených funkciách brušných svalov. Takže na pumpovanie priameho brušného svalu sa vykonávajú cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie tela z ležiacej polohy:

Klasická verzia. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená (najskôr ich môžete opraviť). Položte si ruky za hlavu tak, aby sa končeky prstov dotýkali uší len zľahka a hlavu neťahajte dopredu. Pri výdychu stúpajte a pri nádychu sa spúšťajte nižšie. Počet opakovaní sa dá určiť individuálne, dôležité však je, aby ste pri predvádzaní posledných časov boli už na hranici svojich možností.

Klasická metóda má rôzne variácie. Môžete si napríklad položiť nohy na nejaký kus nábytku tak, aby zvierali pravý uhol s panvou. Zdvihnite telo smerom k nohám, z podlahy zdvihnite iba lopatky a zmrznite vo vzduchu, pričom s povrchom podlahy zvierajte tupý uhol.

Zdvíhanie trupu v ľahu cez lavičku. Súčasne zdvihnite nohy tak, aby sa pohybovali smerom k trupu. Cvičenie pomáha napumpovať priame aj priečne svaly.

Cvičenie môžete vykonávať aj tak, že hlavu zvesíte na hrazdu a zdvíhate trup smerom k dolným končatinám.

Na upresnenie šikmé svaly Nasledujúce cvičenia sú užitočné:

• Zdvíhanie trupu nahor s ramenom ku kolenu, čo je opačné – horizontálne krútenie.
• V stojacej polohe otočte telo na stranu.
• Vyťahovanie panvy nahor vo visu na hrazde.
• Rotácie panvy a nôh do strán, pri ktorých je potrebné držať hrazdu rukami a vytiahnuť panvu nahor. Hovoríme o vykrúcaní panvy na hrazde

Jednoduchým a účinným cvikom na udržanie brušných svalov v tóne je horizontála bar. Musíte zaujať postoj ako pri push-upe, napnúť chrbát a brucho a zostať v pozícii, v ktorej vaše telo tvorí priamku. Dosku je možné striedať s kliky z podlahy.

V rovnakej polohe môžete striedavo priťahovať kolená k hrudníku v priamej alebo šikmej línii (smerom k opačnému kolenu). Toto cvičenie je možné použiť ako rozcvička.

Ak cvičíte brušné svaly oddelene, vykonajte niekoľko prístupov (3-5) a každý by mal byť dokončený na hranici vašich možností. Komplex spravidla zahŕňa 5-6 cvikov. Je dôležité meniť komplex každý mesiac, inak sa svaly môžu prispôsobiť navrhovanému zaťaženiu a prestane byť účinný.

Ako napumpovať brušné svaly za mesiac: program pre mužov

Tabuľka pre mužov, ako napumpovať brušné svaly za 30 dní, je približná schéma napumpovania brušných svalov, ktorú možno považovať za univerzálnu. Bude to vyzerať takto:

	Počet opakovaní
	20 krát
	25-krát
3
	relaxovať
5
	30 krát
7
	relaxovať
9
	40 krát
12	relaxovať
13
	35 krát
	40 krát
16	relaxovať
17
	50 krát
	55-krát
20	relaxovať
21
	55-krát
	55-krát
24	relaxovať
25
	55-krát
	60 krát
28	relaxovať
29
30

Táto schéma vám pomôže napnúť svaly a získať krásnu úľavu. Upozorňujeme však, že výsledky budú závisieť od mnohých faktorov. Ako už bolo spomenuté, je to o správnej technike cvičenia a o tom, ako tvrdo na sebe tlačíte. Okrem toho majte na pamäti, že ani titánske úsilie neprinesie výsledky, ak máte tuk na bruchu a nesnažíte sa s ním vysporiadať. V tomto prípade treba upraviť stravu: vylúčiť z nej jednoduché sacharidy, výrazne obmedziť tuky a konzumovať dostatočné množstvo bielkovín – práve tie pomáhajú našim svalom budovať tak, ako chceme. No pomôže vám to zorientovať sa tabuľky Brušné švihy pre mužov, ktoré si môžete vytlačiť a cvičiť v súlade s ním.

Videoprogram na napumpovanie lisu na 30 dní