Pumpovanie brucha doma mesiac. Ako napumpovať brušné svaly za mesiac doma a v telocvični: najlepšie cvičenia, tréningové programy. Jediný dôvod, prečo stále nemáš brušné svaly

Tuk na bruchu má takmer každý, dokonca aj ten najtenší. Je to preto, že brucho je jedným z najbežnejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá ako prvý. Preto musíte bojovať za dokonalé brušné svaly.

Je možné urobiť si ploché bruško doma? Je to absolútne skutočné a nenechajte sa nikým vystrašiť, že len profesionálny tréner z vás urobí zlatíčka. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.

Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku:

1. Diéta.
2. Tréningový program.

Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnutého brucha a získať elastické brušné svaly.

Pozrieme sa na niekoľko tréningových programov: pre ploché bruško doma, pre brušáky doma a pre tréning v posilňovni. Rovnako ako dôležité otázky, na ktoré sú pred začatím tréningu lepšie známe odpovede. Články sú dodávané s fotografiami, videami, tabuľkami.

Kedy trénovať

Pri cvičení doma mnohí odporúčajú robiť cvičenia ráno na prázdny žalúdok. Je to efektívne, pretože telo spotrebuje všetku večernú energiu počas spánku, takže ranné tréningy využívajú tukovú energiu. Istý krok k zbaveniu sa tuku na bruchu.

Pamätajte však, že ráno je glykogénová rezerva (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva nášho tela) prakticky nulová, takže silový tréning sa neodporúča. Je dobré robiť jogu, strečing a jednoduché cvičenia bez stresu. Sledujte svoju pohodu.

Cvičenie vykonávajte pomocou správnej techniky dýchania: pri výdychu sila, pri nádychu uvoľnite svaly. Najúčinnejšie cvičenie neprinesie požadovaný výsledok bez správnej techniky dýchania.

Koľkokrát do týždňa trénuješ?

Trénujte pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšou možnosťou je 3-krát každých 7 dní po dobu 15-25 minút, cvičte cvičenia na 10-20 opakovaní, každý 2-3 prístupy. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.

Ako dlho trvá napumpovanie brucha?

Všetko závisí od zloženia tela a svedomitosti pracovníka, zázrak sa nestane skôr ako za mesiac. Dokonalé brušné svaly za týždeň nie sú nič iné ako mýtus!

Ak máte priemernú postavu – 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa a ploché brucho ako mágia.

Ak má človek telesnú konštitúciu, ktorá má tendenciu k nadváhe: silový tréning + kardio (ranný beh, chôdza) + správna strava + vysušenie tela.

Ako napumpovať svoje six-pack a oplatí sa to?

Či to stojí za to, alebo nie, závisí od vašich preferencií: niektorí ľudia majú radi kocky, iní majú radi vytvarované bruško. Dodržiavaním diéty a vykonávaním účinného súboru cvičení zozbieraných v tomto článku napumpujete brušné svaly a vyrovnáte bruško. Ak chcete kocky, môžete tento program robiť so zvyšujúcou sa záťažou (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete urýchliť výsledky, tu je fotka expresného tréningového plánu na šesť-balenie tréningov na 30 dní.

Tu je druhá variácia brušného cvičebného programu na 30 dní:

Ako sa stravovať?

Po tréningu sa doplňte bielkovinami alebo sacharidmi. Proteínový tím pozostáva z: vareného kuracieho mäsa, vajec, tvarohu; sacharidy - kaša. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala obsahovať 1/3 zdroja bielkovín a 2/3 zdrojov sacharidov a rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo aj pokožku.

Spomeňme si!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, nie však skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Bude stačiť svedomitá športová práca 3x za 7 dní.
3. Jedzte správne. Pamätajte, že pred tréningom musíte jesť: približne 1,5-2 hodiny.
4. Postupujte podľa podmienok a elastické brušné svaly sa objavia za 1-2 mesiace.

Tréningový program brucha na týždeň doma (tabuľka)

Deň v týždni	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky	Inventár
Po
	Rozcvička	20 minút
	List V	3	10	Koberec
	Chrbtový oblúk	2-3	10	Koberec
	Zdvihnutie nôh v ľahu	3	10-15	Koberec
	3-4	8-12	Činky 1,5-3 kg. (fľaše 1,5-3 l.)
W	Oddych
St	Cvičenie na brucho a ruky
	Rozcvička	20 minút
	Bicykel	3-4	10-15	Koberec
	3	12-15	Stolička, lavica
	3	20-25	Činky 3 kg. (3l fľaše)
	Harmonický	2	10-15	Koberec
	Spojte ruky	3	10-15	Fitball (lavička), činky (fľaše)
Št	Oddych
Pia	Cvičenie na brucho a nohy
	Rozcvička	20 minút
	3-4	10-15	Koberec
	3-4	15-20	Mat, lopta
	Nožnice	2-3	25-30	Koberec
	Dvíhanie na nohách		100*2	Činky (fľaše)
So	Oddych
slnko	Oddych

Tréningom týždenne po dobu 1 – 2 mesiacov dosiahnete dokonale ploché bruško!

Teraz sa pozrime na každý cvik a naučme sa techniku.

Cvičenie na brucho a chrbát

List V

Cvičenie "Písmeno V"

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno nad hlavu.

2. Zdvihnite nohy rovno a ruky rovno, vytvorte V.

3 sady, 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cviku napnite brušné svaly.

Chrbtový oblúk

1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.

2. Zdvihnite hornú časť tela.

3. Zablokujte v tejto polohe na 5 sekúnd, natiahnite chrbticu.

2-3 sady, 10 opakovaní.

Zdvihnite svoje telo čo najvyššie. Dve techniky prevedenia: polohovanie paží ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.

Cvičenie na brucho a zadok

Zdvihnutie nôh v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a upevnite ich v polohe kolmej na podlahu.
3. Pomaly spustite nohy.

3 sady, 10-15 opakovaní.

Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, položte ruky pod zadok, kolená môžete mierne pokrčiť.

Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma je možné športové vybavenie nahradiť fľašami s vodou.

1. Držte telo rovno, pozerajte sa pred seba, vtiahnite zadok a brucho.
2. Pri vykonávaní drepu urobte krok. Holenná časť pokrčenej nohy je rovnobežná s podlahou, koleno zviera s podlahou uhol 90° a „nevykúka“ pred chodidlo.
3. Urobte široký krok a hlboko si drepnite, zastavte sa v najnižšom bode na 2-3 sekundy.
4. Zdvihnite sa, mierne zatlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).

3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.

Poradenstvo. Pri nádychu si sadnite, pri výdychu sa postavte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly a zdokonaľujte svoju techniku. Všetky opakovania môžete vykonávať na každej nohe striedavo, alebo striedavo.

Ak je cvičenie náročné, skúste ho najskôr cvičiť bez záťaže.

Cvičenie na brucho a ruky

Bicykel

1. Ľahnite si na podložku s rukami za hlavou.
2. Nohy zdvihnuté a kolená pokrčené.
3. Zdvihnite hornú časť tela (hlavu, krk, ramená).
4. Súčasne narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte sa doľava.
5. Potom narovnajte ľavú nohu a otočte ju doprava.

3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonávajú rovnaké pohyby (vpravo - otočte doľava, vľavo - otočte doprava), ide o jedno opakovanie.

Poradenstvo. Cvičenie „na bicykli“ robte na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite krčné svaly, neťahajte ho rukami: len sa zľahka dotknite hlavy rukami. Nohy fungujú, zadok je pomerne zafixovaný. Cvičte správnu techniku ​​pomalým tréningom.

Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:

Tlaky na lavičke (brušák + triceps)

1. Položte dlane na lavičku (stoličku, pohovku), prsty k sebe, pozerajte sa pred seba.
2. Napnite brušné svaly, odstránite tak prebytočný stres z chrbta, telo držte rovno.
3. Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa hrudníka lavice.
4. Narovnajte lakte.

3 sady, 12-15 opakovaní.

Ak je cvičenie ťažké, kľaknite si a začnite pracovať v tejto polohe, bude to jednoduchšie.

Budete potrebovať činky, ak ich nemáte, výborne fungujú fľaše s vodou.

1. Vezmite váhu a ohnite lakte.
2. Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená.
3. Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
4. Z tejto polohy vystrieme ruky, ramenný kĺb sa nehýbe, pohybuje sa iba lakťový kĺb.
5. Chrbát a brucho sú napäté.

3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1 kg (alebo 0,5-1,5 litrová fľaša s vodou).

Cvičenie na brucho a hrudník

Harmonický

1. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a zvierajte pravý uhol, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
2. Narovnajte nohy, napnite brušné svaly.
3. Krk je uvoľnený, hlavu nedržíme rukami, lisom držíme hornú časť tela.

2 sady, 10-15 opakovaní.

Spojte ruky

1. Ľahnite si na lavičku (stoličky).
2. Vezmite si vybavenie, dlane proti sebe.
3. Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.

4 sady, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 litrová fľaša).

Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nemáte fitloptu, pripravte si stoličky alebo lavičku.

Cvičenie na brucho a nohy

1. Ležať na chrbte, natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
2. Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a prsty na nohách.
3. Zdvihnite nohy a napnite svaly a natiahnite sa dopredu.

3-4 sady, 10-15 opakovaní.

1. Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, nohy na loptu.
3. Držte loptu pod kolenami a zdvihnite sa z podlahy a napnite svaly čo najviac.
4. V tejto polohe vydržte 3-5 sekúnd.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.

Nožnice

1. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
2. Vykonajte švihy prekríženými nohami.

2-3 sady, 25-30 opakovaní.

Tento cvik napína šikmé a spodné brušné svaly.

Dvíhanie na nohách

1. Postavte sa nohami na pevný stojan vysoký 8 cm (drevený trám), chrbát máte rovný.
2. Do jednej ruky vezmeme činku a druhou držíme oporu.
3. Zdvihnite sa na prsty na nohách, vydržte 1-2 sekundy a spustite sa dole.

Vykonajte: 100 opakovaní (na každú nohu).

Poďme si zhrnúť domáce cvičenie pre novinárov. Rozdeľme si vyššie diskutované cviky na brucho do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:

Cvičenie na hornú časť brucha

• Bicykel.
• Noha v ľahu sa dvíha.
• List V
• Chrbtový oblúk.

Cvičenie na spodnú časť brucha

• Nožnice.
• Harmonický.

Odporúčame pozrieť si video - „Efektívne cvičenie brucha doma“

Efektívne cvičenie na brucho v posilňovni

Môžete použiť komplexný cvičebný program brucha uvedený v tabuľke nižšie. Pre začiatočníkov, ktorí sa zaťažujú činkami, odporúčame cvičiť brušné svaly v posilňovni 2-krát týždenne a zriediť ich vylepšeným kardio tréningom.

Tréningový program brušných svalov do posilňovne

deň	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky
Po	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Švihadlo	4-6 min
W	Oddych
St	Bežať	15 minút
	Švihadlo	7 min
Št	Oddych
Pia	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Švihadlo	4-6 min
So	Oddych
slnko	Oddych

1. Položte lakte na tyče a pritlačte chrbát k podložke stroja.
2. Zdvihnite nohy, snažte sa dotknúť žalúdka stehnom, ramená držte nehybné.
3. Spustite nohy.

3-4 sady, 15-20 opakovaní

Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.

1. Sklon lavičky je 30-40°, ruky položte za hlavu.
2. Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
3. Zdvihnite pri napínaní brucha.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

1. Vyberte si vhodnú hmotnosť (nie príliš ťažká 6-10 kg).
2. Vezmite lano a kľaknite si.
3. Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
4. Spustite sa takmer rovnobežne s podlahou a dotknite sa brady hrudníka.
5. Cvik vykonávajte napínaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .

2-3 sady, 10-15 opakovaní.

1. Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
2. Uchopte rukoväte a položte nohy pod podpery.
3. Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia prebieha súčasne.
4. Urobte si 2-3 sekundovú pauzu.

2-3 sady, 15-18 opakovaní.

1. Ľahnite si na lavičku, omotajte ruky okolo podložky posilňovacieho stroja (o okraj).
2. Mierne pokrčte nohy.
3. Pri precvičovaní brušných svalov zdvihnite nohy.
4. V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.

3-4 sady, 15-18 opakovaní.

Vynikajúci výber komplexných cvičení pre tlač v telocvični v tomto videu:

Tieto tréningové programy vám pomôžu získať krásne bruško veľmi rýchlo. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody vašej práce: štíhla postava, tenký pás a vyrysované brucho sú tou najlepšou odmenou.

Prajeme vám plodný a príjemný tréning!

Je možné napumpovať brušné svaly za jeden mesiac? Odpoveď s najväčšou pravdepodobnosťou padne na „áno“. Faktom však je, že ľudia zvyčajne cvičia brušné svaly, aby si vyformovali brušné svaly, schudli tuky a vyšportovali sa, nie preto, aby predvádzali veľké šesť-pack. Aby ste dosiahli presne tento výsledok, musíte robiť veľa rôznych iných vecí: jesť správne, cvičiť v určitom čase, robiť rôzne cvičenia. Dnes si povieme, ako správne napumpovať brušáky za 30 dní doma.

Je naozaj možné napumpovať brušné svaly za mesiac?

Bohužiaľ to nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Faktom je, že tu nefunguje rovnaká schéma ako napríklad pri hrazde, kde pumpujete takmer celé telo. Väčšina štandardných cvičení zahŕňa iba 4 horné kocky, ktoré vás určite ozdobia, ale nebudú vyzerať veľmi organicky. Mimoriadne ťažké sa k nemu dostať. Aby ste to dosiahli, budete musieť vykonávať samostatné sady cvičení, napríklad ležať na chrbte.

Nadmerné namáhanie dolnej časti brucha, najmä v priebehu mesiaca, však môže byť pre dievčatá zdraviu nebezpečné.

Povedzme, že spodnú časť ste dokázali rozvinúť, no stále to vyzerá ako nálepka na bruchu bez tých krásnych pásikov z bočných brušákov. A problém je v tom, že jednoduché otočenie do strany alebo nebude stačiť na tréning.

Špecifiká cvičení

Avšak, ako už bolo spomenuté: napumpovať brušné svaly za jeden mesiac je celkom možné. Najprv si prejdime metódy a špecifiká tréningu. Je dôležité poznamenať, že cvičenie na brucho sa odporúča vykonávať denne a odporúča sa to robiť aj 3-krát týždenne, ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni, ale cvičenie je silné, vyčerpávajúce a so závažím. Stojí za to pochopiť, že v tomto prípade napumpujete brušné svaly a nevytvoríte krásne brucho. Tento mesačný tréning brucha je pravdepodobne vhodnejší pre mužov. Na druhej strane máme denné tréningy, ktoré sú vhodné a pomôžu každému.

Najdôležitejším tajomstvom je, že sa nemusíte preťažovať, robiť veľa cvičení a pracovať až do zlyhania. Stačí stráviť 20 minút denne, aby ste o mesiac neskôr v zrkadle videli úľavu na bruchu. Musíte však starostlivo sledovať stravu a odpočinok. Hlavné pravidlo- čím pomalšie to urobíte, tým lepšie. To, že ste zdvihli telo alebo nohy, je polovica opakovania.

10 najlepších cvikov na napumpovanie brucha za 30 dní

1. Zákruty

1. Sedieť na zemi.
2. Nakloňte telo mierne dozadu.
3. Zdvihnite nohy o 15 centimetrov.
4. Otočte svoje telo rôznymi smermi.

Nohy by mali vždy smerovať dopredu a nemali by sa s vami kývať. Pre lepší efekt si môžete vziať do rúk ďalšiu záťaž.

2. Zdvihnite nohy na vrchol

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Položte ruky vedľa bokov.
3. Pomaly zdvihnite nohy nahor a rovnako pomaly ich spustite (bez toho, aby ste sa dotkli podlahy).

Uvoľnite ruky, nemali by slúžiť ako páka na zdvíhanie. Pokúste sa preniesť celý náklad do lisu.

3. Krútenie

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Pokrčte nohy v kolenách.
3. Položte si ruky na hruď alebo na zadnú časť hlavy.
4. Urobte mierne stúpanie, kým sa spodná časť chrbta neodpojí.

Cvičenia sú jednoduché, ale nemusíte kvôli nim obetovať techniku. neponáhľaj sa, urobte úplný výkrut a pomaly sa spúšťajte.

4. Horolezec

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Striedavo si priložte rôzne kolená k hrudníku.

• Toto cvičenie môžete robiť pomaly a snažiť sa vytiahnuť kolená čo najviac. To spôsobí, že sa brušné svaly viac natiahnu.
• Môžete to však urobiť nie s takou amplitúdou, ale rýchlo. Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí chcú zhodiť trochu tuku, pretože k tomu prispeje vysoká pohyblivosť a intenzita.

5. Bicykel

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Zdvihnite hlavu.
3. Zopnite si ruky vzadu na hlave.
4. Tiež zdvihnite nohy o 15 centimetrov.
5. Teraz striedavo ťahajte koleno k hrudníku a dotýkajte sa ho opačným lakťom.

Nohy a hlava by sa nemali dotýkať podlahy.

6. Vytiahnutie nôh k hrazde

1. Uchopte vodorovnú lištu.
2. Zdvihnite nohy k tyči (najlepšie rovno).

• Nemali by ste sa hojdať, trhať ani dvíhať chrbtom.
• Urobte pomalý výstup a rovnaký zostup.

7. Rohový

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Zopnite si ruky vzadu na hlave.
3. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich tak, aby vytvorili 90-stupňový uhol.
4. Postavte sa na nohy.
5. Pre pohodlie mierne pohybujte nohami.

8. Postranné kľuky v ľahu

1. Ľahnite si chrbtom na podlahu.
2. Podoprite svoje telo lakťami.
3. Zdvihnite každú nohu jednu po druhej a dotknite sa ich opačnou rukou.

– presne toto je cvičenie, ktoré vám do mesiaca posilní brušné svaly. Odporúča sa stáť na doske niekoľko minút každý deň.

Cvičebný program

Naša zostava bude zameraná skôr na doma, aby to mohol urobiť každý, kto chce. Hlavnou úlohou je udržať intenzitu. Na rozdiel od vašich rúk sa vaše brušné svaly nedokážu tak rýchlo okysliť a stať sa kašovitými. Sprevádzať nás však bude neustále pálenie v brušnej oblasti.

Brušáky však cvičíme mesiac, takže ak sa bolesti hromadia každý deň, odporúča sa oddychovať.

Naša intenzita spočíva v odpočinku medzi cvičeniami. Pre nás je to 30 sekúnd. S cvičením sa neponáhľajte, ale ani nespite. Odporúča sa pracovať denne, najlepšie ráno. Odpočinok sa dá robiť cez víkendy alebo cez týždeň, hlavná vec je 1-2 dni. Iba za predpokladu, že už máte nejaký základ, ak začínate od nuly, pracujte každý druhý deň. Udržujte stabilné tempo a dávajte pozor na svoju techniku. Program Sada je asi takáto:

Ak by ste predsa len chceli cvičiť v posilňovni, tak odporúčam znížiť počet cvikov, ale pridať ďalšiu záťaž napríklad na obraty, ťahanie nôh k hrazde, dvíhanie trupu do drepu, či iné cviky na hrazde. stroje. Toto je vhodné na mesačný tréning pre mužov, ktorí dokážu pracovať do zlyhania, ale 3x týždenne.

Výživa

V skutočnosti je výživa komplexnou témou, ktorá má veľa jemností. Všetko závisí od vášho pohlavia, veku a zdravotného stavu, takže sa pozrime na túto tému abstraktnejším spôsobom.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je bližšie sa pozrieť na obmedzenie sacharidov. Pečivo, sladká voda, iné sladkosti, cestoviny, dokonca aj ovocie, to všetko sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Zhruba povedané, sacharidy sú ľahko prístupnou energiou. Keď cvičíte, ste unavení a na udržanie vášho tela spotrebuje všetko, čo ste nedávno zjedli. Tuk je zároveň aj energiou. Preto, aby ste schudli, musíte zabezpečiť, aby sa tuky míňali na regeneráciu.

V malom množstve môžete jesť rôzne obilniny, ale hlavnou vecou je mäso, tvaroh, vajcia a zelenina.

Stravovanie podľa metódy diétneho okna

Je tu ešte jedna zaujímavá technika, ktorú však bude ťažké realizovať – diétne okienko. Napríklad ste sa zobudili, obedovali ste o 12:00, potom ste sa občerstvili o 16:00 a mali ste normálnu večeru o 19:00. Ak to isté zopakujete nasledujúci deň, od posledného jedla do ďalšieho budete mať 17 hodín. To znamená, že tréning pred obedom bude oveľa efektívnejší. Zvyčajne praktizujú 16-hodinový pôst.

Ak sa to rozhodnete vyskúšať, nemôžete hneď začať s takým veľkým oknom.

Leto, čerstvý vzduch, pláž – môže byť niečo lepšie! Nakoniec budete mať príležitosť rozlúčiť sa s prebytočným oblečením a ukázať ostatným svoje krásne, vyšportované telo s ideálnym vypracovaním svalov. Ak áno, je to dobré, ale vyhliadky často nie sú také ružové. Brušné svaly vyžadujú osobitnú pozornosť. Muž so silnými, napumpovanými bruškami vo fitness klube alebo na pláži pravdepodobne pritiahne pozornosť predstaviteľov opačného pohlavia. Brušné svaly si vyžadujú veľmi špecifický vývoj, nestačí len dosiahnuť požadovanú úroveň svalového rozvoja, je potrebné zabrániť prítomnosti čo i len minimálnych tukových zásob. Čo môžeme povedať o „kockach“, ktoré sa zdajú byť dostupné iba hollywoodskym hviezdam alebo milovníkom progresívnej športovej výživy. Verte mi, nie je to až také smutné. Pokúsime sa vytvoriť tréningový program, ktorý s náležitou vytrvalosťou a dôslednosťou môže priviesť vaše brušné svaly bližšie k „hviezdnym“ štandardom.

Najprv sa zbavme tuku

Prvou prekážkou na ceste k vyrysovaným bruškom je telesný tuk. Bohužiaľ, väčšina ľudí to má, pokiaľ nemáte zázračné šťastie na genetiku a nie ste prirodzene extrémne štíhli. Preto sa odporúča začať napumpovať brušné svaly zvýšením tonusu tela a bojom s vašou vrstvou podkožného tuku. No, ak ste stále kriticky limitovaní časom (do notoricky známej letnej sezóny zostáva len mesiac), budete musieť schudnúť súbežne so silovým tréningom, čo je, samozrejme, oveľa ťažšie. Práca by sa mala vykonávať v dvoch smeroch: kardio tréning a strava.

Plávanie, beh a bicyklovanie aspoň trikrát týždenne vám pomôžu rýchlo schudnúť. Trvanie každého tréningu nie je dlhšie ako 30 minút. Doprajte si odpočinok, nedovoľte denný kardio tréning, najmä so základným silovým zaťažením Ťažké zložené cviky ako mŕtvy ťah alebo tlaky v stoji môžu ovplyvniť brušné svaly.

S diétou tiež nie je všetko také jednoduché. Rozhodne sa neoplatí jesť menej. Konzumujte 3 štandardné porcie denne a používajte správne občerstvenie. Zaraďte do svojho jedálnička „správne“ komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža) a vylúčte tie „nesprávne“ (fast food, mastné jedlá, sladkosti).Na občerstvenie môžete použiť nízkotučné jogurty a bohaté orechy . Je známe, že bielkoviny sa trávia dlho, čo vám umožňuje intenzívne spaľovať kalórie. Pred tréningom by ste sa tiež nemali prejedať – dajte si pauzu aspoň hodinu a pol.

Samotné „kocky“ sú tvorené priamymi svalmi. Sú celkom dve, každá je rozdelená na 4 „kocky“, spolu 8. Iba horných 6 je skutočne štvorcových, spodné 2 pripomínajú skôr trojuholníky. Teraz už viete, o čo sa snažiť.

Tréningový program

Poďme sa teda pozrieť na súbor cvikov. Štandardná odporúčaná frekvencia je tréning 2-3x týždenne. Ak chcete dosiahnuť oveľa rýchlejšie výsledky, môžete zvýšiť na 3-4 za týždeň, ale nie viac. Skúste začať s tými možnosťami cvičenia, ktoré sú pre vás najjednoduchšie a najpohodlnejšie, postupne prejdite k tým najkomplexnejším. Priemerná dĺžka lekcie - 30-50 minút, minimálny počet cvikov je 3-4 v jednom tréningu.

1. Krútenie. Najznámejší a najobľúbenejší cvik na precvičenie brušných svalov. Väčšinou pracujú horné brušné svaly. Skúsení športovci sa však snažia vyhnúť deleniu na horné a častejšie trénované dolné brušné svaly, pričom zdôrazňujú, že každý cvik na túto svalovú skupinu je komplexný.

Klasický Crunch Reverzný Crunch Činka Crunch

2. Rasťažký lis . Ľahnite si, natiahnite ruky a nohy, nadýchnite sa a napnite brušné svaly.Pri vykonávaní cviku prehnite chrbát, pričom zadnú časť hlavy ťahajte smerom k krížom. Počkať 30 sekúnd Opakujte podľa 3 prístup, každý 10-12 raz. Vynikajúce cvičenie na dokončenie tréningového procesu.

3. Šikmé natiahnutie brucha . Vykonajte zo sedu. Držte pravú nohu pritlačenú k podlahe, koleno pritlačené k hrudníku. Položte pokrčenú ľavú nohu pred pravú a snažte sa natiahnuť palec čo najviac doprava. Počkať 30 3 prístup, každý 10-12 raz.

4. Bočná doska . Ohýbame ruku v lakti pod uhlom 45 stupňov, predlaktie a chodidlá sú pritlačené k podlahe, boky sú zdvihnuté. Upevnite svoje telo iba v naznačenej polohe 30 sekúnd Počkať 30 sekúnd, vymeňte nohy. Opakujte podľa 3 prístup, každý 10-12 opakovaní.

. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite boky čo najvyššie, zafixujte sa v naznačenej polohe 30 sekúnd Odporúča sa to urobiť 3 prístup, každý 8 opakovaní.

6. Strečing Plávanie .Natiahnite ruky a nohy do strán, v ľahu na bruchu. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku do najvyššej možnej polohy, potom vymeňte ruky a nohy za opačné. Ak je príliš ťažký, môžete ho nahradiť súčasným zdvihnutím všetkých končatín nad podlahu, ťažisko zostáva na bruchu a hrudníku. Odporúča sa to urobiť 3 prístup, každý 8 pulzujúca a 10 pomalé opakovania.

7. Podtlak v bruchu . Postavte sa na všetky štyri, snažte sa držať chrbát rovno. Postupne vťahujte žalúdok a pomaly vydychujte. Keď sa úplne vydýchnete a žalúdok sa čo najviac vtiahne, polohu zafixujte 15 sekúnd Priečne brušné svaly by mali fungovať. Odporúča sa to urobiť 3 prístup, každý 10-12 opakovania.Obľúbené cvičenie Arnolda Schwarzeneggera.

Obľúbené cvičenie z detstva. Ľahnite si s rukami za hlavou. Nohy by mali byť v uhle 45 stupňa, udržujte ich čo najnižšie. Ďalej napodobňujte jazdu na bicykli. Brušné svaly by mali byť zapracované. Odporúča sa to robiť čo najdlhšie.

9. Stlačte preťahovačku Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a oprite si lakte. Pomaly dvíhajte nohy jednu po druhej čo najpomalším tempom, snažte sa cítiť záťaž vo svaloch. Opakujte podľa 3 prístupy, v každom 10-15 opakovaní.

10.Práca spodného lisu Posaďte sa na stoličku, nohami stlačte stoličku s prijateľnou hmotnosťou a zdvihnite ju z podlahy. Držte stoličku 7-10 minút. Je to veľmi ťažké, ale výsledok vás poteší. Odporúča sa to urobiť 2-3 krát.

Pamätajte, že „kocky“ sú náročné na zmeny v počte opakovaní, prestávky medzi sériami a váhami. Pokúste sa zaznamenávať výsledky svojich úspechov, veďte si tréningový denník.

Okrem toho nezabúdajte na bezpečnosť – neopatrné vykonávanie cvikov na brušné svaly často vedie k problémom s chrbtom. Zastavte tréning, ak spozorujete akékoľvek známky bolesti. Pokúste sa dokončiť cvičenie brucha cvičením na chrbát.

Pumpovanie brucha pomocou vodorovnej tyče

Ak si nájdete čas vypadnúť z domu, hrazda môže byť skvelým pomocníkom pri práci na brušných svaloch. Úchop by mal byť strednej šírky, snažte sa cviky vykonávať čo najhladšie. Je lepšie robiť menej, ale viac technicky.

Začnite s visiacimi vzpriamenými nohami k tyči; jedným z najúčinnejších cvikov na brucho v tomto prípade bude pracovať na „dolných“ brušných svaloch. Keď ste vyčerpaní, prejdite na zdvihnutie pokrčených nôh. Čoskoro budete môcť vykonávať toto cvičenie v klasickej verzii - vaše nohy stúpajú rovnobežne so zemou, čo je napodiv oveľa ťažšie. Stredná a spodná časť lisu by mala fungovať. Aby ste to sťažili, môžete pri zdvíhaní striedavo vykonávať zákruty v rôznych smeroch, čím precvičíte šikmé brušné svaly. Opakujte podľa 3 prístup, každý 15 opakovaní.

8 kociek

Krásne telo vždy fascinuje, ale túto krásu nemôžete naháňať navždy. Pamätajte, že každé telo bude krásne, ak bude všetko v ňom harmonické. Nemali by ste sa neustále snažiť o dokonalé brušné svaly a zároveň by ste mali premeškať príležitosti na rozvoj všetkých svalov v komplexe. Vo všeobecnosti je hlavnou vecou napumpovania tlače, samozrejme, vytrvalosť a zameranie sa na výsledky. Nezabudnite, že na svojich brušných svaloch môžete popracovať pravidelnými domácimi prácami, jednoducho napnutím a uvoľnením žalúdka. Tvrdo trénuj a jedného dňa budeš vyzerať dobre ako ktorákoľvek televízna hviezda.

Brušné kocky sú „ozdobou“ nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Preto každý chce mať krásne brušné svaly. Ale ako to dosiahnuť? A ako dlho to trvá? V skutočnosti vám napumpovanie brucha nezaberie veľa času, najmä ak človek nemá nadváhu. To môže trvať 1 alebo 2 mesiace, v závislosti od toho, ako osoba cvičí. A teraz sa porozprávame o tom, ako napumpovať brušné svaly mesiac pred tým, ako si dáte six-pack. Najprv by sme však mali povedať pár slov o výžive, pretože hrá dôležitú úlohu v tejto zdanlivo zložitej záležitosti.

Ak vás zaujíma, ako za mesiac napumpovať šesť-pack brušákov, mali by ste vedieť, ako sa stravovať, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok. V skutočnosti má každý človek na bruchu brušáky, len pre väčšinu sú skryté pod vrstvou tuku, a preto sa stávajú neviditeľnými.

Preto, ak chcete mať krásne brušné svaly, budete musieť starostlivo sledovať svoju stravu. Tukové tkanivo by sa nemalo nechať zväčšiť. A aby ste to dosiahli, budete musieť zo stravy vylúčiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá.

A aby ste urýchlili rast svalovej hmoty, budete musieť konzumovať veľa bielkovín. Nachádzajú sa v mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch, vajciach, orechoch, mäse a rybách. Aby však pomáhali budovať skôr svalové tkanivo ako tuk, treba k ich výberu pristupovať správne.

Ryby a mäso by mali obsahovať minimum tuku. Mali by byť dusené alebo v rúre bez pridania oleja, môžete ich tiež variť. Mliečne a fermentované mliečne výrobky musia mať nízky obsah tuku (nie viac ako 1,5 %). Môžete však jesť akékoľvek orechy, čo je najdôležitejšie, nie viac ako 100 g denne, pretože majú vysoký obsah kalórií.

Nezabúdajte na sacharidy. Dodávajú nám energiu. Mali by ste si ich však aj správne vybrať. Ak chcete rýchlo napumpovať brušné svaly a zabrániť nárastu telesného tuku, musíte jesť rastlinné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v ovocí a rôznych obilninách. Odporúča sa ich jesť po tréningu, čo vám umožní rýchlo obnoviť silu.

A samozrejme, keď už hovoríme o tom, ako napumpovať brušné svaly za 1 mesiac, mali by sme povedať o potrebe dodržiavať pitný režim. Musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody denne. Pomôže eliminovať toxické látky a zlepší metabolizmus, čím sa urýchli proces redukcie tukového tkaniva a zlepší sa stav pokožky.

Cvičenie pre horné brušné svaly

Neviete ako napumpovať brušné svaly za mesiac? Nasledujúce cvičenia, ktoré sú určené na posilnenie hornej časti brucha, vám v tejto veci pomôžu:

1. Krútenie. Veľmi účinný cvik na horné brušné svaly. Je to jednoduché. Musíte ležať na tvrdom povrchu (napríklad na podlahe), ohýbať kolená a mierne ich roztiahnuť tak, aby vaše chodidlá boli na úrovni ramien, ale neschádzali z podlahy. Ruky by mali byť zopnuté za hlavou. Teraz musíte zdvihnúť hlavu, ramená a hornú časť tela, snažiť sa dosiahnuť ľavý lakeť k pravému kolenu a potom naopak. Pred každým dotykom ruky a kolena musíte zaujať východiskovú pozíciu. Celkovo musíte urobiť 15 opakovaní.
2. Zdvíhanie nôh. Je tiež potrebné zaujať vodorovnú polohu, iba v tomto prípade by nohy mali byť rovné a ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela. Musíte súčasne zdvihnúť nohy z podlahy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách a vytvorili uhol 45 stupňov. Potom by ste sa mali pomaly vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie ďalších 10-15 krát.
3. Zdvíhanie rúk a nôh. Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, len v tomto prípade sú zapojené aj ruky. Musia byť narovnané a vytiahnuté smerom k nohám, mierne zdvihnúť trup z podlahy. Musíte tiež vykonať až 15 opakovaní.

Ako rýchlo napumpovať brušné svaly za mesiac? Aby ste dosiahli svoj cieľ, po vykonaní vyššie uvedených cvičení by ste mali urobiť nasledovné (sú zamerané na posilnenie spodnej časti brucha):

1. Aby ste spevnili spodnú časť brucha a vytvarovali ho, musíte si ľahnúť na chrbát, dať si ruky za hlavu a chytiť nimi nejaký ťažký predmet, napríklad nohy stoličky. Ďalej by ste mali zdvihnúť rovné nohy a súčasne zdvihnúť panvu z podlahy.
2. Ak máte na dvore alebo v dome vodorovnú tyč, tiež vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Ak to chcete urobiť, vykonajte vyššie popísané cvičenie, len teraz visieť na vodorovnej tyči. Pomôže vám to nielen posilniť brušné svaly, ale aj svaly hrudníka a chrbta.
3. Cvičenie na bicykli je nám všetkým známe už od detstva. Je skvelý na napumpovanie spodných brušných svalov. Vykonajte to 1 minútu v 3-4 prístupoch.

Existuje ďalšie cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo napumpovať brušné svaly. Ovplyvňuje súčasne hornú a dolnú časť brucha. Okamžite stojí za zmienku, že to nie je ľahké. Musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť nohy a spojiť ich a položiť ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, začnite zdvíhať nohy a vytvorte s nimi 45-stupňový uhol, niekoľko sekúnd zostaňte v maximálnom bode a potom ich spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Potom znova zdvihnite nohy, ale nakloňte ich na pravú stranu. Potom ich znova spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zdvihnite ich a nakloňte doľava. Cvičenie je náročné, ale veľmi efektívne. Ak neviete, ako napumpovať brušné svaly za mesiac, mali by ste to skúsiť. Celkovo musíte urobiť asi 15 opakovaní. Ale vzhľadom na zložitosť sa toto cvičenie môže najskôr vykonať najmenej 3-4 krát, pričom toto číslo sa zvyšuje 1-2 krát denne.

Ak chcete rýchlo napumpovať brušné svaly, odporúčame vám niekoľkokrát týždenne navštíviť posilňovňu a cvičiť s trénerom. Bude schopný pre vás vyvinúť špeciálny program, ktorý vám pomôže stať sa majiteľom krásnych brušákov na bruchu v krátkom čase.

Video o cvičení brucha

Ploché a krásne brucho naznačuje zdravie a dobrú fyzickú kondíciu človeka. Koniec koncov, toto je jedna z problémových oblastí väčšiny ľudí, kde sú tukové zásoby najvýraznejšie. Bruško môžete napumpovať cvičením doma alebo v posilňovni. Takéto školenie nezaberie veľa času a vo väčšine prípadov si nevyžaduje vybavenie. Samotné cvičenie však stačiť nebude. Aby bola úľava viditeľná, je potrebné odstrániť tukovú vrstvu, za ktorou sú skryté vzácne kocky.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Ako získať dokonalé brušné svaly?

Najprv by ste si mali zapamätať vzorec pre ideálne brušné svaly – nízke percento telesného tuku a silné brušné svaly. Bez týchto komponentov nebude možné dosiahnuť cieľ. Aj keď sú svaly dobre vyvinuté, môžu byť skryté pod vrstvou tuku.

Prebytočného tuku sa môžete zbaviť diétou a kardio tréningom. Hlavná vec je vytvoriť deficit kalórií. Bez toho sa vám nepodarí schudnúť.

Môžete napumpovať brušné svaly vykonávaním špeciálnych cvičení. Navyše, muži oveľa častejšie vidia kocky ako ženy. Je to spôsobené tým, že chlapci majú na začiatku o niečo nižšie percento telesného tuku. Dievčatá ľahko získavajú tukovú hmotu. Okrem toho ženy majú menej nervových zakončení v dolnej časti brucha kvôli zvláštnostiam ich fyziologickej štruktúry.

Tínedžeri musia cvičiť brušné svaly opatrne. Chlapcom sa odporúča venovať sa intenzívnemu tréningu až po 13 rokoch a dievčatám po 15. Do tejto doby dochádza k aktívnemu rastu tela a vnútorných orgánov.

Najúčinnejšie cvičenia

Napumpovať brušné svaly môžete v posilňovni alebo doma. Na dobrý tréning stačí podlaha a podložka.

Samozrejme, je nepravdepodobné, že budete môcť vidieť výsledky za týždeň tried. Ale už po 1 mesiaci pravidelného tréningu bude spevnenie svalov viditeľné. S nízkym percentom tuku sa začnú objavovať kocky. Trvalé výsledky môžete dosiahnuť za 2-3 mesiace cvičenia na brucho.



Vákuum

Jedným z najúčinnejších cvičení na zníženie plochého brucha a pásu je vákuum. Je ideálny pre dievčatá, ktoré si nekladú za cieľ napumpovať svoje brušné svaly na šesťvalcovú veľkosť. V dôsledku pravidelného vykonávania tohto cviku sa posilňujú vnútorné brušné svaly, ktoré pri štandardných kľukoch, zdvihoch nôh a pod.

Technika:

1. 1. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Potom ústami prudko vydýchnite všetok vzduch a zároveň čo najviac vtiahnite žalúdok.
2. 2. Musíte si predstaviť, že ho potrebujete prilepiť na zadnú stenu chrbtice.
3. 3. V tejto polohe musíte zostať 15–20 sekúnd. Ak nie je dostatok vzduchu, môžete pravidelne dýchať nosom.
4. 4. Potom by mal byť žalúdok pomaly a pod kontrolou a ešte nejaký čas udržiavať napätie.


Ak sú hlboké svaly slabé, žalúdok bude visieť aj u tenkých dievčat. Vďaka vákuu ho môžete sploštiť a nakresliť ľahký reliéf.

Vákuum by ste mali robiť každý deň v 4-5 prístupoch. Musí sa vykonávať na prázdny žalúdok. Preto je najlepší čas ráno.



Najlepšie cviky na lavičke pre tlač - ako rýchlo napumpovať six-pack?

Crunches

Pomocou kľukov môžete precvičovať povrchové brušné svaly (priamy a šikmý). Toto cvičenie je veľmi jednoduché robiť doma. Potrebujete k tomu len rovnú podlahu a fitness podložku, ktorú možno nahradiť dekou.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Prekrížte si ruky za hlavou alebo na hrudi.
2. 2. Pri nádychu zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Lopatky by mali zostať na podlahe. Pohyb by sa mal vykonávať silou lisu. Nemôžete ťahať krk rukami.
3. 3. V najvyššom bode by ste mali urobiť maximálnu kontrakciu a stlačiť brušné svaly.
4. 4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.



Pohyb by mal byť plynulý. Ak sa zdvihnete s trhnutím, náklad sa z lisu odstráni.

Odľahčiť spodnú časť chrbta počas cvičenia môžete kľukami na fitlopte. V tomto prípade je poloha tela fyziologickejšia. Okrem toho sa zvyšuje rozsah pohybu.




Väčšina posilňovní má špeciálny stroj na brušáky – rímsku stoličku. Jeho dizajn zahŕňa naklonenú lavicu a opierky, pod ktorými sú umiestnené nohy. Účinnosť tohto uskutočnenia je vyššia, ale je ťažšie dodržiavať techniku. Ide hlavne o to, že chrbát musí byť guľatý, aby prácu odviedli brušné svaly.




Môžete tiež urobiť bočné krútenie, pričom sa snažíte dosiahnuť lakeť kolenom, keď ležíte na boku. Táto možnosť je zameraná na rozvoj šikmých brušných svalov. Dievčatá by však nemali byť s týmto cvičením príliš horlivé, pretože ich rast vedie k rozšíreniu pásu.




Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy

Zdvihy nôh vám pomôžu vo väčšej miere zapojiť spodný priamy brušný sval. V skutočnosti nie sú brušné svaly rozdelené na horné a spodné. Existuje len jeden priamy sval a ten je súvislý. Ale pomocou rôznych cvičení môžete zahrnúť jednu alebo druhú časť práce.

Zdvíhanie nôh sa dá robiť doma, keď ležíte na podlahe.

Technika:

1. 1. Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a ruky pozdĺž tela.
2. 2. Počas nádychu zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Nohy by sa mali zdvíhať výlučne silou priameho brušného svalu.
3. 3. Mali by ste sa zafixovať v hornej časti a pomaly spúšťať nohy. Odporúča sa nepoložiť ich na podlahu, ale okamžite vykonať ďalšie opakovanie.



Účinnosť cvičenia môžete zvýšiť tým, že sa zastavíte v hornom bode a začnete dvíhať panvu silou tlaku. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby nedošlo k nepohodliu v dolnej časti chrbta a krčnej oblasti.




Ak sa kurzy konajú v hale, je vhodnejšie vykonať cvičenie na rímskej stoličke. Spodná časť chrbta by sa mala tiež zdvihnúť z lavičky a zdvihnúť panvu.




Zdvihnutie závesnej nohy

Na zdvihnutie nôh pri zavesení budete potrebovať hrazdu alebo špeciálny stroj na cvičenie, ktorý podopiera lakte. Toto cvičenie, rovnako ako predchádzajúce, je zamerané na detailný rozvoj dolnej časti priameho brušného svalu.

Technika:

1. 1. Prejdite k vodorovnej tyči a zaveste sa na ňu pomocou uchopenia nad hlavou.
2. 2. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy hore aspoň dovtedy, kým nebudú rovnobežné s podlahou. V ideálnom prípade musíte dosiahnuť tyč s holeňami.
3. 3. Ak chcete plne zapojiť brušné svaly, mali by ste krútiť panvou a zaguľacovať chrbát.
4. 4. Musíte hladko spustiť nohy, bez toho, aby ste ich zhodili.



Pohyb sa musí vykonávať bez trhania alebo kývania na hrazde. V opačnom prípade sa vykoná zotrvačnosťou.

Nie každý zvládne toto cvičenie s rovnými nohami. V tomto prípade môžete zjednodušiť úlohu a ohýbať ich na kolenách. Technika vykonávania bude podobná.




Dokonca aj zjednodušená verzia je pre začiatočníkov zvyčajne náročná. Preto je v mnohých telocvičniach nainštalované špeciálne konštrukcie, ktoré vám umožňujú robiť visiace zdvihy nôh s dôrazom na lakte.




Zložiť

Pomocou takého účinného cviku, akým je fold, môžete rýchlo napumpovať brušné svaly na six-pack. Ide o súčasné zdvíhanie rúk a nôh.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na podlahu. Natiahnite ruky a nohy.
2. 2. Pri výdychu ich zdvihnite, pričom sa dlaňami dotknite holene.
3. 3. Chrbát musí byť mierne zaoblený, aby sa do práce zapojili brušné svaly.
4. 4. Zastavte sa na vrchole a pomaly sa narovnajte. Vykonajte zadaný počet krát.



Toto cvičenie je dosť ťažké. Aby ste to vykonali správne, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii.

Tréningové programy

Brušky musíte cvičiť rovnako ako ostatné svalové skupiny, teda 2-3 krát týždenne. Nemá zmysel cvičiť každý deň, pretože brušné svaly musia mať čas na zotavenie.

Cvičenie na brucho môžete vykonávať po hlavnej časti vášho tréningu (silový alebo kardio). Inokedy by ste mali trénovať najskôr 2-3 hodiny po jedle.

Dievčatá, ktoré by chceli mať štíhly pás, nemusia napumpovať brucho v silovom režime s malým počtom opakovaní a váh. Ak brušné svaly vážne zväčšia objem, silueta stratí svoju ženskosť.

Muži, ktorí chcú napumpovať svoje brušné svaly so šiestimi kusmi, môžu použiť prídavnú záťaž – zdvihnúť činku alebo si dať závažie na nohy. To výrazne zvýši účinnosť vykonávaných cvičení a umožní vám rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ.

Univerzálny tréningový program brucha môže vyzerať takto.

Tento program je vhodný aj pre začiatočníkov. Môžete to cvičiť doma. Postupom času sa oplatí prejsť na komplexnejší tréningový režim.

Pravidelným cvičením podľa zvoleného programu ľahko napumpujete brušné svaly za 1 mesiac. Ak takéto aktivity doplníte správnou výživou a kardio tréningom, vaše brucho bude ploché a vyrysované.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že bacuľaté dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nevyrábajú oblečenie takej veľkosti“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...