Wiosłowanie sztangi w pochyleniu z odwrotnym chwytem. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu: technika wykonania z chwytem bezpośrednim i odwrotnym Odwrotny wiosłowanie sztangą

Wideo: Wiersz ze sztangą z odwrotnym uchwytem dla dziewcząt

Analiza ćwiczenia

Anatomia ćwiczeń - które mięśnie pracują

Korzyści z ćwiczeń

Wady

Przygotowanie do wykonania

Wykonaj blok standardowych ćwiczeń rozgrzewkowych, uzupełniając go ćwiczeniami aerobowymi przez 5 minut. Aby uzyskać wystarczająco głębokie zgięcie w ćwiczeniu, musisz poświęcić czas osobno na rozciąganie ścięgien podkolanowych i kostki.

Uwaga: przed wykonaniem ćwiczenia nie zaleca się dużego obciążania mięśni prostych grzbietu, gdyż na nich spoczywa główny ciężar utrzymania ciała w pozycji statycznej.

Prawidłowe wykonanie

Błędy

Wskazówki dotyczące wydajności

Włączenie do programu

Wiosłowanie ze sztangą, jako ciężkie ćwiczenie podstawowe, zasługuje na jedno z pierwszych w treningu pleców. Wybierz ciężar, z jakim jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń i spróbuj w tym trybie wykonać 3-4 serie. Pracując w trybie siłowym, trzymaj się niskiego zakresu powtórzeń (3-5 powtórzeń/1 seria).

Ćwiczenie dobrze wpasuje się w podzielony program obejmujący wspólny trening mięśni pleców i bicepsów.

Połączenie klasycznego martwego ciągu i martwego ciągu z odwróconym uchwytem pozwala nie tylko urozmaicić treningi, ale także „pokryć” większą powierzchnię mięśni pleców: przy chwycie bezpośrednim aktywowane są górne partie mięśni najszerszych, a przy odwrotnym chwycie ich dolne obszary są bardziej aktywowane.

Przeciwwskazania

Wykonywanie ćwiczenia może być niebezpieczne, jeśli masz problemy ze stawami barkowymi, zarówno o charakterze urazowym, jak i ze zmianami zwyrodnieniowymi.

Sportowcom, którzy niedawno doznali kontuzji dolnej części pleców lub mają poważne problemy z postawą, przepuklinami czy wypukłościami, zalecamy wykonywanie wiosłowań ze sztangą do pasa z odwrotnym chwytem od podpórki, która zapewni niezawodne podparcie ciała i kręgosłupa.

Według danych elektromiograficznych uzyskanych przez amerykańskich fizjologów Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, wiosłowanie sztangą z odwrotnym chwytem przyczynia się do obciążenia mięśni docelowych w 97%, czyli o 3% więcej niż aktywność mięśni w klasycznych wiosłowaniach.

Jak zastąpić ćwiczenie

Konwencjonalnie wygięty rząd sztangi można wymienić (jako opcja -), ponieważ główne obszary obciążenia są takie same. Jednak praca z wolnymi ciężarami jest wielokrotnie skuteczniejsza w budowaniu masy mięśniowej, natomiast martwy ciąg blokowy jest bardziej odpowiedni do końcowego rozwoju mięśni.

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu to klasyczne ćwiczenie uważane za jedno z najlepszych rozwijających mięśnie najszersze grzbietu. Wykorzystywany jest w treningu przez ciężarowców i trójboistów. Oczywiście kulturyści też to robią, ale istnieją różne alternatywy dla kulturystyki. Ćwiczenie to jest również uważane za jedno z podstawowych ćwiczeń treningowych zawodników starej szkoły futbolu amerykańskiego.

Plusy i minusy pochylania się nad rzędami

To złożone ćwiczenie angażujące kilka grup mięśni. Dzięki temu trening z wykorzystaniem ćwiczeń pozwala nie tylko wypracować różne grupy mięśni, ale także bardzo efektywnie trenować mięśnie głębokie, np.

Wada ćwiczenia Istnieje duże ryzyko obrażeń z powodu braku unieruchomienia kręgosłupa. Brak doświadczenia pogarsza i zwiększa ryzyko poważnych kontuzji podczas procesu treningowego. Ćwiczenie to wymaga przestrzegania techniki i stopniowego zwiększania ciężaru roboczego.

Wiosłowania ze sztangą w pochyleniu nie należy wykonywać przy kontuzjach pleców i barków.

Jakie mięśnie pracują w pochyleniu?

• Prostowniki pleców.

Wybór szerokości chwytu

Tradycyjny chwyt zakłada kąt prosty w stawie łokciowym, gdy sztanga jest przyciągana do paska, ale chwyt można zmieniać, aby podkreślić inne mięśnie.

• W jaki sposób ręce są już ustawione na drążku?, tym większy nacisk kładzie się na pracę rombów;
• A z szerokim chwytem Praca obejmuje mięśnie obłe większe, tylną część mięśnia naramiennego i mięśnie czworoboczne.

Kąt pochylenia

Nacisk na niektóre mięśnie pleców można zmienić, przechylając tułów.

• Pod kątem trzydziestu stopni zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie pleców;
• i kiedy zmienia się nachylenie do czterdziestu pięciu lub pięćdziesięciu stopni– obciążeniem obciążane są mięśnie znajdujące się w górnej części pleców, czyli: mięsień czworoboczny, mięsień naramienny tylny oraz mięsień obły mniejszy i większy. Oczywiście podczas tego ćwiczenia zaangażowane są także mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie romboidalne, ale działają one w mniejszym stopniu.

Uważa się, że optymalny kąt pochylenia wynosi blisko trzydzieści stopni.

Technika wykonywania wiosłowań ze sztangą w pochyleniu, z prostym chwytem

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, najlepszą opcją dla początkującego sportowca jest trening z lekkimi ciężarami.

1. Zawodnik musi stać przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Twoje kolana powinny być lekko ugięte.
3. Musisz chwycić sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, bez zginania łokci, a następnie wyprostować się. Pozycja wyjściowa jest następująca: Dolna część pleców jest lekko wygięta, tułów pochylony do przodu. Kąt pochylenia wynosi około 30 stopni.
4. Nogi są zgięte w kolanach. Mięśnie dolnej części pleców powinny być napięte.
5. Punkt początkowy amplitudy sztangi znajduje się na kolanach sportowca, punkt końcowy amplitudy znajduje się w talii.
6. Podczas ruchu początkowego wykonaj wdech, a przyciągając sztangę do pasa zrób wydech, po czym podczas ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej ponownie wykonaj wdech.

• Przez cały ruch łokcie powinny poruszać się wyłącznie do tyłu i do góry, nie powinny odchylać się na boki. Sportowiec powinien próbować podnieść łokcie tak wysoko, jak to możliwe.
• Trakcja odbywa się wyłącznie za pomocą mięśni pleców.
• Pamiętaj, że mięśnie dolnej części pleców powinny być napięte przez całe podejście.
• Unikaj oszustwa i szarpania się. Ruch musi być wykonywany skoncentrowany i płynny.
• Podczas wykonywania wiosłowania ze sztangą w pochyleniu nogi i głowa powinny pozostać nieruchome.

Technika wiosłowania sztangą w pochyleniu z wąskim odwróconym chwytem

Ta opcja jest uważana za bardziej skuteczne, ale także trudniejsze ćwiczenie. Ciekawostką jest to, że sam na to wpadł! Przy chwycie odwrotnym obciążenie przenosi się na dolne mięśnie najszersze grzbietu. Również mięśnie znajdujące się pośrodku pleców nie są wyłączone z pracy.

Podczas stosowania chwytu odwrotnego amplituda wzrasta. Możesz przesunąć ręce za tułów nieco dalej. Technika ta pozwala maksymalnie zredukować mięśnie pleców. Zwiększa się również obciążenie dolnego więzadła bicepsa.

• W takim przypadku dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Kąt tułowia powinien wynosić około 45 stopni.
• Konieczne jest zgięcie dolnej części pleców.
• Miednicę należy nieco przesunąć do tyłu. Martwy ciąg zaczynamy od poziomu goleni.
• Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie pleców w najniższym punkcie amplitudy.

Cechy i technika wykonywania rzędów brzucha w pozycji pochylonej na maszynie Smitha

Martwy ciąg Smitha wykonywany jest techniką zbliżoną do ćwiczenia klasycznego. Korzyści z pracy na maszynie Smitha są oczywiste. Jest to okazja do ustalenia obciążenia w dowolnym punkcie amplitudy, a także zmniejszenia obciążenia mięśni stabilizujących, ponieważ w symulatorze ruchy są ustalane za pomocą prowadnic, dzięki czemu nie ma wahań i niedokładności ruchu. Ta opcja pozwala również na wykonanie ćwiczenia bardziej technicznie.

Doskonałą opcją treningu mięśni pleców dla początkujących sportowców jest praca na maszynie Smitha. Nie można jednak powiedzieć, że technicznie ta opcja wykonywania trakcji jest prostsza.

1. W pierwszej kolejności należy ustawić drążek maszyny do ćwiczeń na wysokości bioder.
2. Musisz stanąć na środku i chwycić drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, a stopy rozstawić na szerokość bioder.
3. Następnie należy zdjąć drążek z zacisków, przechylić ciało do przodu pod kątem 45 stopni i ugiąć kolana.
4. Twoje ramiona powinny być wyprostowane w dolnej części ruchu.
5. Podczas wydechu musisz rozciągnąć drążek do talii, trzymając łokcie blisko ciała. W górnej części ruchu ważne jest, aby ustawić łopatki na środku, napinając mięśnie pleców.
6. Podczas wdechu ważne jest, aby płynnie opuścić sztangę do najniższego punktu, mniej więcej do połowy goleni. Najważniejsze, aby nie rzucać sztangą w dół i nie kołysać ciałem.
7. Podczas wykonywania ćwiczenia kolana i tułów pozostają nieruchome.

: 2-4x8-12.

: 2-4x15-20.

Kobiety mogą wykonywać to ćwiczenie na maszynie Smitha. Wiersze można łączyć z przeprostami lub odwrotnymi podciągnięciami. Optymalna liczba powtórzeń będzie mieściła się w przedziale od 20 do 25. Możesz ograniczyć się do dwóch lub trzech podejść.

Aby przenieść obciążenie na górną część pleców, pociągnij sztangę w stronę klatki piersiowej i rozsuń łokcie na boki. Ta wersja ćwiczenia jest uważana za trudniejszą niż klasyczna.

Jak zastąpić pochylony rząd sztangi

Co jest lepsze – podciąganie na drążku czy wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu?

Podciąganie i wiosłowanie to zupełnie inne ćwiczenia. Jeśli podciąganie działa na górną część pleców, wówczas rzędy do pasa angażują całe mięśnie pleców, a także mięśnie stabilizujące. Podciąganie na drążku nie angażuje także mięśni nóg, a wiosłowanie ze sztangą obciąża je statycznie.

Wniosek

Wybierając to ćwiczenie do treningu pleców, nie spiesz się z użyciem dużych ciężarów. Najpierw wykonaj ćwiczenie z pustym drążkiem, poczuj obciążenie i pracę mięśni. Najlepiej też rozgrzać się i wykonać kilka serii rozgrzewkowych, nawet jeśli wykonujesz drugie lub trzecie ćwiczenie. Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że zajmujesz stabilną pozycję. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.

Zanim przejdę do samych ćwiczeń, chcę wyjaśnić pewne zamieszanie wokół treningu pleców. Ponieważ wykonując w jakikolwiek sposób tylko rzędy sztangi do paska, nie będziesz w stanie napompować szerokich pleców. Głównym, nie, najważniejszym ćwiczeniem na plecy były i pozostają podciągnięcia na drążku i podobne ruchy (podciągnięcia w grawitronie, podciągnięcia w symulatorze i na maszynie z wolnymi ciężarami).

Lwia część powinna być poświęcona tym ruchom, ponieważ obciążają one samą górną krawędź mięśni najszerszych, rozciągając je na szerokość.

Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej ma za zadanie budować środkową i dolną część mięśnia grzbietu. Nadaje im prawidłowy kształt, zagęszcza, jednocześnie rozwijając inne partie mięśniowe. Ćwiczenie to otacza plecy zbroją mięśniową, dzięki czemu są one mocne i dobrze rozwinięte w każdym szczególe.

TOP 1 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu

Najpopularniejsza, choć daleka od najprostszej wersji ćwiczenia na mięśnie pleców. Jest to podstawowy ruch wielostawowy, który angażuje większość głównych przedziałów mięśniowych.

Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej, które mięśnie pracują:

• Środkowe łaty
• Mięśnie romboidalne i obłe grzbietu
• Biceps, przedramiona
• Środkowy trapez
• Tylne delty
• Prostowniki pleców
• Plecy lędźwiowe
• Ścięgna podkolanowe

Patrząc na tę listę, staje się jasne, że to ćwiczenie nie dotyczy pleców, ale całego ciała. Główną pracę wykonują mięśnie latissimus, ale w porównaniu z innymi opcjami wiosłowania ze sztangą obciążenie ich jest stosunkowo niewielkie. Technika wykonywania wiosłowania ze sztangą w pochyleniu na papierze wygląda bardzo prosto - zdejmujemy sztangę ze stojaków, przechylamy ciało pod kątem 45° i przyciągamy pocisk w stronę pasa. Ale w rzeczywistości wszystko jest trochę bardziej skomplikowane.

Film z wiosłowaniem sztangi w pochyleniu:

WAŻNY: Skuteczność tego ćwiczenia dla mięśni najszerszych zależy całkowicie od siły mięśni prostowników. Jeśli będą słabe, nie będzie możliwe utrzymanie ciała w bezruchu w pochyleniu o 45°, pochylenie będzie się zmniejszać z każdym powtórzeniem, obciążenie mięśni najszerszych będzie jeszcze mniejsze, przechodząc prosto do górnej części pleców (trapez i tylne mięśnie naramienne) . Pomimo złożoności wykonania, ta wersja rzędu sztangi ma trzy główne zalety:

• Jest to podstawowe ćwiczenie mające na celu nie tyle zwiększenie mięśni grzbietu, ale zwiększenie ogólnej masy mięśniowej ciała.
• Wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej angażuje wiele małych mięśni supinatorów, zwiększając ich siłę i wytrzymałość.
• To ćwiczenie pleców stymuluje wzrost hormonów, tylko nieznacznie gorzej niż martwy ciąg.

Wniosek: Wiosłowanie ze sztangą to potężne, wielostawowe ćwiczenie, które powinno zostać uwzględnione w programie treningu pleców w miarę przyrostu masy ciała.

TOP 2 | Wiersz sztangą z odwrotnym chwytem

Autorstwo tego ćwiczenia przypisuje się samemu Dorianowi Yatesowi, wielkiemu mistrzowi i 6-krotnemu Mr. Olympia. Jego mięśnie najszersze są nadal uważane za jedne z najlepszych w historii kulturystyki i stanowią w zasadzie standard szerokiego i mocnego tyłka. Oprócz podciągania i martwego ciągu do każdego treningu pleców włączał wiosłowanie ze sztangą. Czasami była to wersja klasyczna, ale najczęściej Yates napinał mięśnie najszersze mięśni grzbietu, wykonując wiosłowanie ze sztangą w zgiętym chwycie w odwrotnym kierunku.

Jedyna widoczna różnica pomiędzy tym martwym ciągiem a jego zwykłą wersją polega jedynie na sposobie trzymania sztangi. Ale ten mały szczegół pozwala ci przesunąć ramiona za plecami nieco dalej i mocniej napiąć mięśnie pleców. W tym przypadku obciążenie przesuwa się ze środka najszerszych części na ich dolny segment. Zasady wykonywania wiosłowania sztangą z odwrotnym chwytem są następujące:

• Nachylenie ciała powinno wynosić poniżej 45°. Wtedy obciążenie mięśni najszerszych będzie większe
• Musisz ciągnąć nie rękami, ale plecami. Podczas wykonywania wiosłowań ze sztangą, wykorzystując wysiłek mięśni kręgosłupa, biceps musi być rozluźniony.
• W momencie maksymalnego napięcia mięśni najszerszych należy zrobić pauzę, dodatkowo ściągając łopatki

WAŻNY: Główną wadą tego ćwiczenia dla mięśni pleców jest duże obciążenie stawów nadgarstkowych, łokci i bicepsów ramion. Z licznych kontuzji znany jest także Dorian Yates, autor wiosłowania sztangą w pochyleniu z odwrotnym chwytem. Podczas wykonywania tego ruchu ciągnącego doznał rozdarcia bicepsa, swojej ostatniej kontuzji kończącej karierę.

Wiersz ze sztangą nachwytem odwróconym, technika wykonania:

Wniosek: wiosłowanie ze sztangą nachwytem odwrotnym jest doskonałym podstawowym ćwiczeniem pleców, które znacząco poprawia kształt mięśni najszerszych, ale jest dość niebezpieczne. W zmniejszeniu ryzyka kontuzji i skręceń pomogą: dodatkowa rozgrzewka stawów ramion, praca według zasady piramidy oraz stosowanie opasek na nadgarstki.

TOP 3 | Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha

Podczas gdy umysły amatorów ekscytuje pomysł, że tylko podstawowe ruchy budują masę, profesjonaliści regularnie włączają pojedyncze ćwiczenia do swojego programu treningu pleców. A wiosłowanie ze sztangą na maszynie Smitha jest jednym z nich. Moim zdaniem pozwala na przyrost masy mięśniowej bez ryzyka kontuzji.

W razie potrzeby możesz wykonać zarówno zwykłą wersję ćwiczenia, jak i wiosłowanie sztangą z odwrotnym uchwytem na maszynie Smitha. W każdym razie wynik będzie doskonały. Ponieważ drążek jest nieruchomy i porusza się ściśle pionowo, mięśnie prostowników są wyłączone z pracy. Możesz pochylić ciało znacznie niżej, co oznacza znaczne zwiększenie obciążenia mięśni najszerszych grzbietu.

WAŻNY: Używanie (wyrzucanie sztangi do góry wysiłkiem ciała) przy wykonywaniu wiosłowania ze sztangą w pochyleniu jest nieskuteczne. Ściąganie, stosowane w tym samym ćwiczeniu pleców, ale na maszynie Smitha, to prawdziwy sposób na podkręcenie mięśni najszerszych grzbietu, wykraczający poza zwykłe obciążenie.

Wniosek:Ćwiczenia mięśni pleców ze sztangą to podstawowe obciążenie, hojnie rozłożone na całe ciało, a wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha to ukierunkowana praca na określone partie mięśni.

TOP 4 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu

Jeśli poprzednie ćwiczenia służą budowaniu masy mięśniowej mięśni najszerszych, wówczas wiosłowanie sztangą pod kątem do klatki piersiowej ma na celu rozwój górnej części pleców - tylnej delty i trapezu. Technika wykonywania tego ćwiczenia na plecy ma dwie główne różnice:

1. Sztanga nie rozciąga się na brzuch, ale na klatkę piersiową
2. Łokcie są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe i ustawione w jednej linii

Kluczowe znaczenie ma kąt nachylenia ciała podczas wykonywania takiego wiosłowania ze sztangą. Im jest niższy, tym większe obciążenie otrzymują tylne mięśnie naramienne, im większe nachylenie, tym aktywniej biorą udział w pracy mięśnie czworoboczne.

Problem z rozwojem polega na tym, że trudno go wyizolować. Skuteczność tego ruchu ciągnącego zależy od umiejętności precyzyjnego skierowania ładunku na cel. Oznacza to, że trzeba bardzo dokładnie dobrać ciężar sztangi, tak aby ćwiczenie wykonywać wyłącznie poprzez napinanie mięśni naramiennych.

wideo wiosłowania ze sztangą:

WAŻNY: tylne delty bardzo dobrze reagują na obciążenia o dużej powtarzalności. Liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu powinna wynosić co najmniej 12-15.

Wniosek: Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej jest znacznie trudniejsze od innych ćwiczeń, gdyż wiąże się z dużą koncentracją na pracy małej partii mięśniowej.

TOP 5 | Martwy ciąg Reevesa

To ćwiczenie pleców zostało wymyślone przez największego sportowca, który stał się uosobieniem kulturystyki w połowie ubiegłego wieku. Tytuł Mr. America zdobył w 1947 r., a żywienie sportowe już rok po zwolnieniu z armii bojowej. I nie najmniejszą rolę w tym zwycięstwie odegrało wymyślone przez niego ćwiczenie na mięśnie pleców, które teraz nosi jego imię.

Osobliwością martwego ciągu Reevesa jest to, że sztanga jest chwytana nie za drążek, ale za talerze i przyciągana w kierunku klatki piersiowej. Inaczej mówiąc, ta wersja wiosłowania ze sztangą jest jednocześnie ćwiczeniem na obręcz barkową. Ale oprócz tylnych delt w pracę aktywnie zaangażowane są również środkowe belki.

WAŻNY: Silne palce są kluczem do wykonywania martwego ciągu Reevesa. Ale sytuację można zmienić, jeśli na pasku nie umieścisz pełnych talerzy, ale te ze szczelinami. Lub weź krótszą sztangę zamiast standardowej olimpijskiej.

Wniosek: Wiersz Reevesa to stare, ale wciąż skuteczne ćwiczenie pleców, które koncentruje się na obręczy barkowej.

W każdym treningu pleców powinny być obecne wiosłowania ze sztangą w takiej czy innej formie. Kilka wskazówek, jak to zrobić, pomoże Ci szybciej napompować plecy dzięki temu ćwiczeniu.

Technika wykonywania wiosłowań ze sztangą w pochyleniu. Warto wiedzieć

Paski na nadgarstki | Niektórzy kulturyści aktywnie z nich korzystają, inni w ogóle ich nie rozpoznają. Jak to mówią, rzecz gustu. Ale musisz tylko zrozumieć, że małe mięśnie nadgarstków męczą się znacznie wcześniej niż duże mięśnie latissimus. Dlatego nie pozwalają na pełne obciążenie pleców. , a masa mięśniowa pleców stoi w miejscu. Jeśli ta sytuacja Ci nie odpowiada, podkręć mięśnie grzbietu , wiosłowanie ze sztangą przy użyciu pasków na nadgarstki.

Zaokrąglanie pleców | To główny błąd wszystkich niedoświadczonych sportowców, którzy chcą szybko napompować plecy. A jednocześnie - bezpośrednia droga do urazów dolnej części pleców i kręgosłupa. Pas napędowy częściowo minimalizuje ryzyko takich kontuzji, ale odpowiednia technika ćwiczeń znacznie łatwiej rozwiązuje ten problem. We wszystkich bez wyjątku ćwiczeniach pleców miednica powinna być pochylona do przodu. Tak więc, po pierwsze, łatwiej jest napiąć mięśnie pleców, a po drugie, obciążenie kręgosłupa w tym przypadku jest znacznie mniejsze.

Szerokość uchwytu | Jeśli chodzi o standardowe wersje rzędu sztangi, które mają za zadanie rozwijać mięśnie grzbietu, a nie obręczy barkowej, szerokość chwytu powinna znajdować się na poziomie barków. Zwiększenie szerokości chwytu nieznacznie przenosi obciążenie na zewnętrzne obszary mięśni najszerszych, jednocześnie zmniejszając trajektorię ruchu. Węższy chwyt nie daje żadnych specjalnych korzyści, niepotrzebnie obciążając stawy nadgarstków.

Liczba powtórzeń | Nasze mięśnie nie mają programu, który uruchomi wzrost mięśni po wykonaniu 8 czy 10 powtórzeń. Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia czas spędzony pod obciążeniem jest o wiele ważniejszy niż ciężar sztangi i ilość podejść. Jeśli nie możesz napompować mięśni najszerszych mięśni grzbietu wykonując zwykłe 10 powtórzeń, zmniejsz ciężar sztangi i wykonaj 15 lub nawet 20 powtórzeń. Bo jak mawiał ten sam Dorian Yates: jeśli nie czuję, że mięśnie pleców się kurczą, od razu zmniejszam ilość naleśników.

Wniosek

Żadna inna grupa mięśniowa nie wymaga takiej przejrzystości, pedanterii i konsekwencji w rozwoju jak plecy. Nie widzimy tego w lustrze, dlatego musimy zdać się wyłącznie na naszą intuicję. Aby napompować plecy, musisz spróbować, odrzucić i zachować tylko najskuteczniejsze programy, ćwiczenia i techniki. To jedyny sposób, niezależnie od genetyki, aby stać się posiadaczem naprawdę szerokiego, potężnego grzbietu mistrza. Niech moc będzie z Tobą! I masa!

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu- ćwiczenie mające na celu rozwój grubości mięśni grzbietu, czyli rozwój mięśnia najszerszego. Podczas wykonywania pracy uwzględniane są także mięśnie ramion: biceps, przedramiona i tylne mięśnie naramienne, a także mięśnie czworoboczne i mięśnie romboidalne grzbietu. Wiośnięcie sztangą polecane jest zarówno profesjonalistom, jak i początkującym.

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do budowania potężnych pleców. Jeśli nie używasz go w swoich treningach, koniecznie włącz go do swojego programu, jeśli chcesz mieć ogromne plecy. pomoże poszerzyć plecy, a następnie przyciągnięcie sztangi w stronę brzucha stworzy jej grubość i siłę wizualną.

Technika wiosłowania ze sztangą w pochyleniu

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia pochylonego nad wiosłowaniem sztangi, widać wyraźnie na poniższym rysunku

• Najważniejsze: Pod żadnym pozorem nie garb się! Grozi to kontuzją. Przez całe podejście Twoje plecy powinny mieć naturalną krzywiznę, a dolna część pleców powinna być lekko wygięta.
• Wybierz ciężar, który nie jest zbyt duży, taki, przy którym możesz podnieść wymaganą liczbę powtórzeń bez oszukiwania. W ten sposób utrzymasz czystą technikę, a plecy będą wolne od kontuzji. Zwłaszcza jeśli jesteś początkujący.
• Przez całe ćwiczenie w pozycji pochylonej głowa i nogi powinny pozostać nieruchome. Działają tylko ręce i plecy.
• Twoje stopy muszą być mocno osadzone na podłodze, aby utrzymać technikę martwego ciągu w czystości. Upewnij się, że są lekko ugięte w kolanach. Przy prostych nogach plecy natychmiast się garbią.
• Trzymaj ręce szerzej niż ramiona, aby zapewnić pełny zakres ruchu sztangi i w ten sposób maksymalnie zaangażować mięśnie.
• Unieś łokcie jak najwyżej, w każdym razie powyżej poziomu ciała.
• Na samym początku treningu, w dniu treningu pleców, włącz wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu.

Odmiany wiosłowania sztangą

Jeśli weźmiesz nieco szerszy chwyt i przyciągniesz sztangę do klatki piersiowej (nie do podbrzusza), a w górnej pozycji rozłożysz łokcie na boki, wówczas główny nacisk uderzenia spadnie na mięśnie górnej części pleców (rombody , trepezius i górna część mięśni najszerszych, a także tylne mięśnie naramienne).

Jeżeli zmienisz chwyt na przeciwny, tj. Weź sztangę dłońmi do góry i pociągnij ją do podbrzusza, wtedy cały nacisk będzie położony na dolną część mięśni najszerszych.

Alternatywnie, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, niektórzy kulturyści stosują wiosłowania z drążkiem w kształcie litery T lub wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T (na zdjęciu poniżej). Jednak autor artykułu uważa, że ​​jest to zupełnie inne ćwiczenie, gdyż na takim symulatorze można za pomocą dodatkowego uchwytu ustawić dłonie w taki sposób, aby dłonie były zwrócone do siebie i odpowiednio inaczej oddziaływały na mięśnie pleców. A ułożenie nóg na wzniesieniu pozwoli Ci obniżyć ciężar znacznie niżej, co dodatkowo umożliwi rozciągnięcie ramion i tym samym wytworzenie jeszcze większej amplitudy ruchu.

Optymalna liczba podejść

Wszystko zależy od tego, na jakim poziomie jesteś wyszkolony i jaki kurs bierzesz:

Zależy od ilości ciężarów na sztangie i programu treningowego (przy masie lub cięciu).

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-05-29 Wyświetlenia: 1 001 741 Stopień: 5.0

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Mięśnie rdzenia -
Dodatkowy- , I
Trudność wykonania- wysoki

Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń 20 - 30 kg. 3 - 4 podejścia.
Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń 10 - 15 kg. 3 - 4 podejścia.

Obciążenie według grupy mięśni

Obciążenie wskazywane jest w 10-punktowej skali (sumowane jest obciążenie całkowite)

Ograniczenia dotyczące urazów/chorób/bólu

Stopień ryzyka określany jest w 10-punktowej skali

Opis ćwiczenia

Lepiej jest utrzymywać pochylenie pleców wystarczająco nisko. Możesz spróbować zastosować chwyt odwrotny. To lepiej działa na zewnętrzną część łaty. Nie powinieneś brać go znacznie szerzej niż ramiona.

Główne cechy

1. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie latissimus. Jeśli oczywiście zostanie to zrobione poprawnie. A około 50% ludzi robi to źle. 2. Do najważniejszych błędów zalicza się garb i zbyt małe pochylenie tułowia. Nachylenie ciała powinno być prawie równoległe do podłogi. Oznacza to, że 70 - 80 stopni. A nie 40 – 50, jak wielu osobom się wydaje. Nogi powinny być zgięte. 3. Pasek powinien poruszać się jedynie w górę i w dół. Nie powinna chodzić do przodu i do tyłu. Jeśli przyjmiesz właściwą postawę i podciągniesz się prosto w górę, drążek powinien sięgać bezpośrednio do okolicy pępka (środek brzucha). 4. Chwyt bezpośredni lub chwyt odwrotny, zależy od tego, kogo wolisz. Osobiście lepiej czuję plecy, gdy chwyt jest odwrotny. Ten chwyt umożliwia dociśnięcie łokci bliżej ciała. Oznacza to, że mięśnie latissimus będą się mocniej kurczyć. 5. Podczas ćwiczenia powinny poruszać się nie tylko ramiona, ale także łopatki. Podnieś sztangę i złącz łopatki. Jednocześnie prostujemy klatkę piersiową. Opuszczamy poprzeczkę - opuszczamy ramiona i lekko garbimy plecy. Wszystko to ma na celu lepsze napięcie/rozciągnięcie mięśni pleców. 6. Wygodnie jest również wykonywać to ćwiczenie z odwrotnym uchwytem z zakrzywionym drążkiem. Być może nawet wygodniejsze niż linia prosta.