Treningi dla kobiet w ciąży I trymestr w domu. Fitness dla kobiet w ciąży według trymestru. Czy kobieta w ciąży może uprawiać sport i gimnastykę w domu? Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w czasie ciąży

Ruch to życie. To stwierdzenie jest znane prawie każdemu i nikt już go nie kwestionuje. Niestety, obecnie coraz więcej osób wybiera siedzący tryb życia, ale dobra kondycja fizyczna jest ważna dla każdego, zwłaszcza dla kobiet w ciąży.

W naszym społeczeństwie sama ciąża jest postrzegana nie jako stan naturalny, ale jako choroba. W związku z tym kobieta w ciąży ma obowiązek zachowywać się jak pacjentka: potrzebuje odpoczynku i, ogólnie rzecz biorąc, musi unikać stresu. Ale nie jest to do końca właściwe podejście.

Kobieta w ciąży nie powinna całkowicie rezygnować z ćwiczeń, wystarczy je po prostu ograniczyć. Jednak spacery, spacery na świeżym powietrzu, a także gimnastyka dla kobiet w ciąży przyniosą jej tylko korzyść.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży to specjalne zestawy ćwiczeń zaprojektowane z uwzględnieniem obciążeń dopuszczalnych dla kobiet w ciąży. Istnieje ogromna liczba różnych kompleksów mających na celu rozwiązanie konkretnych problemów i zaprojektowanych dla różnych sytuacji.

Gimnastykę dla kobiet w ciąży możesz wykonywać samodzielnie w domu lub pod okiem doświadczonego trenera. Najważniejsze jest przestrzeganie najprostszych zasad bezpieczeństwa.

Przede wszystkim należy pamiętać, że ciąża sama w sobie nie jest powodem do rezygnacji z aktywności fizycznej, jednak niestety w czasie ciąży zdarzają się różne powikłania i patologie, w których ćwiczenia rzeczywiście mogą być przeciwwskazane.

Dlatego zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę dla kobiet w ciąży, musisz to zrobić skonsultuj się z lekarzem. Powinien Ci powiedzieć, czy dane ćwiczenie jest dopuszczalne w konkretnym przypadku, a także pomóc w wyborze odpowiedniego zestawu ćwiczeń.

Ponadto nie zapominaj, że różne ćwiczenia są odpowiednie dla różnych okresów. Wynika to nie tylko z akceptowalnej aktywności fizycznej, ale nawet z podstawowej wygody. Z trymestru na trymestr brzuch kobiety rośnie, a wiele ćwiczeń w późniejszych fazach jest po prostu niemożliwych do wykonania. Dlatego istnieje gimnastyka dla kobiet w ciąży w 1., 2. i 3. trymestrze.

Kobiety w ciąży warto unikaćĆwiczenia brzucha, skakanie, a także podczas treningu nie używaj żadnego sprzętu do ćwiczeń siłowych.

Jeśli podczas ćwiczeń kobieta odczuwa nieprzyjemne odczucia, np. ból, uczucie ciągnięcia w brzuchu, albo jej tętno staje się zbyt szybkie, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i koniecznie ponownie zgłosić się do lekarza. Szybkie bicie serca podczas ćwiczeń może wskazywać na nadmierne ćwiczenia.

Nie należy od razu rozpoczynać wykonywania ćwiczeń z pełną siłą. Zwłaszcza jeśli kobieta nie była wcześniej specjalnie przeszkolona. Lepiej stopniowo zwiększać obciążenie.

Wszystkie ruchy kobiety w ciąży powinny być płynne, stopniowe i w żadnym wypadku nagłe. Jeśli musisz się położyć lub odwrotnie, usiąść z pozycji leżącej, musisz to robić stopniowo i ostrożnie.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży

Zanim zaczniemy zapoznawać się z ćwiczeniami fizycznymi dla kobiet w ciąży, warto porozmawiać o oddychaniu. Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży są konieczne z wielu powodów. Przede wszystkim prawidłowe oddychanie pomaga zrelaksować się i wyciszyć, a ta umiejętność jest niezwykle ważna dla kobiety w ciąży. Absolutnie nie nadaje się do rozmaitych stresów i napięć nerwowych.

Ponadto umiejętność kontrolowania oddechu jest bardzo przydatna dla kobiety podczas porodu. Prawidłowy rytm oddychania to najłatwiejszy i najbardziej naturalny sposób na złagodzenie bólu spowodowanego skurczami. Zrelaksowanie się w tym momencie też nie zaszkodzi. Nie bez powodu w każdej szkole dla przyszłych matek zawsze poruszany jest temat „Ćwiczenia oddechowe podczas porodu”.

Prawidłowe oddychanie przydaje się kobiecie również podczas ćwiczeń w ciąży, dlatego warto zacząć od ćwiczeń oddechowych. Dodatkowo prawidłowe oddychanie i ćwiczenia oddechowe wpływają na poprawę krążenia krwi w łożysku, co sprawia, że ​​dziecko otrzyma więcej tlenu.

Dziś najbardziej popularne są ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży Swietłana Litwinowa. Piękno tej gimnastyki polega na tym, że jest prosta i zrozumiała, a co najważniejsze, została zaprojektowana z myślą o potrzebach mamy i dziecka.

Ćwiczenia oddechowe:

1. Oddychanie klatką piersiową: połóż dłonie na żebrach i wdychaj powietrze przez nos tak głęboko, jak to możliwe. W tym ćwiczeniu musisz oddychać oczywiście klatką piersiową. Po całkowitym wypełnieniu klatki piersiowej powietrzem należy powoli wydychać;
2. Oddychanie przeponowe: w tym ćwiczeniu jedną rękę należy, podobnie jak w poprzednim, położyć na żebrach, a drugą na brzuchu. Wykonujemy szybki wdech przez nos, przepona powinna opaść i wystawać z brzucha. Następnie zrób wydech przez nos lub usta. Pomiędzy oddechami należy zrobić krótką przerwę trwającą 1 sekundę;
3. Oddychanie czterofazowe: Najpierw wykonaj wdech przez nos: 4-6 sekund, następnie wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy, wydech: 4-5 sekund i ponownie wstrzymaj. W ten sposób musisz oddychać przez 2-3 minuty;
4. Oddychanie psa: musisz stanąć na czworakach i wystawać język. Wtedy zaczynamy oddychać jak pies: przez usta i tak często, jak to możliwe.

Przez pierwsze kilka razy lepiej wykonać wszystkie ćwiczenia tylko 2-3 cykle, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania sesji. Ogólnie rzecz biorąc, ta gimnastyka wystarczy 10 minut dziennie.

Nie mniej popularne są ćwiczenia oddechowe. Strelnikowa, choć początkowo ten zestaw ćwiczeń oddechowych nie miał nic wspólnego z ciążą: miał na celu rozwój głosu i strun głosowych.

Wykazano jednak swoją skuteczność w wielu innych sytuacjach, m.in. w czasie ciąży.

Gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży

Gimnastyka pozycyjna jest bardzo przydatna dla kobiet w ciąży. Zaprojektowano go także z myślą o potrzebach kobiety w ciąży. Zadaniem gimnastyki ułożeniowej jest przygotowanie ciała kobiety i jej mięśni do porodu, a także pomoc w czasie ciąży. Dlatego gimnastyka pozycyjna ma na celu trening mięśni pleców, brzucha i miednicy, a także krocza.

1. Kot: Pozycja wyjściowa – na czworakach. Najpierw zaokrąglij plecy i opuść głowę jak najniżej, a następnie odwrotnie, podnieś głowę do góry i maksymalnie zegnij plecy;
2. Motyl: Potrzebujesz siatki na molo, zegnij nogi i połącz stopy. Dłonie należy położyć na kolanach. Dłoniami lekko naciśnij kolana, aby poczuć lekkie rozciągnięcie. Należy pamiętać, że nie powinno być bólu;
3. Twisty: Możesz siedzieć lub stać, według uznania. Ciało należy obrócić najpierw w lewo, a następnie w prawo, otwierając ramiona na boki. Podczas tego ćwiczenia miednica powinna być nieruchoma;
4. Ćwiczenia Kegla: to ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni krocza. Pomaga nauczyć się kontrolować te mięśnie, a także uczynić je bardziej sprężystymi i elastycznymi. Robi się to po prostu: musisz spróbować napiąć mięśnie, jakbyś próbował zatrzymać oddawanie moczu, a następnie je rozluźnić.

Fitball dla kobiet w ciąży

Nie mniej skuteczna jest gimnastyka dla kobiet w ciąży z użyciem fitballu. Ćwiczenia na piłce są łatwiejsze i skuteczniejsze dla kobiet w ciąży. Należy pamiętać, że w pierwszym trymestrze ciąży obciążenia powinny być minimalne. Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś przed ciążą, nie powinnaś w ogóle rozpoczynać ćwiczeń aż do bezpieczniejszego drugiego trymestru.

Ćwiczenia rąk:

1. Usiądź na podłodze, rozłóż szerzej nogi i połóż je na podłodze. Weź w dłonie małe hantle o wadze nie większej niż 1 kg i opuść je wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi do przodu. Nie odrywając łokci od ciała, zacznij naprzemiennie zginać ramiona w łokciach i prostować je do tyłu. 6 - 8 powtórzeń na każdą rękę;
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale ramiona powinny być zwrócone w stronę ciała i lekko ugięte w łokciach. Podnieś ramiona do poziomu barków i opuść je do tyłu. 6 - 8 powtórzeń;
3. Siedząc na piłce z szeroko rozstawionymi stopami, pochyl ciało lekko do przodu. Połóż jedną rękę pustą na kolanie, a drugą trzymając hantle, zgiętą w łokciu pod kątem 90 stopni. Odciągnij ramiona i łokieć do tyłu. Zacznij prostować i zginać ramię za pomocą hantli. 6 - 8 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi ze skrzyżowanymi nogami, weź fitoball w dłonie. Ramiona powinny być zgięte, a łokcie skierowane na boki. Musisz nacisnąć piłkę dłońmi, próbując ją ścisnąć. 10 - 15 powtórzeń;
2. Usiądź ponownie na piłce i weź hantle w dłonie. Zegnij ramiona pod kątem prostym przed sobą, przed klatką piersiową. Nie prostując łokci, przesuń je na boki i cofnij. 10–15 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi i pośladki:

1. Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę i połóż stopę na piłce. Lewy też jest zgięty, ale stoi na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, przetocz piłkę do przodu, a następnie ponownie ugnij nogę. Stopą możesz wykonywać okrężne ruchy. 6 - 8 powtórzeń na każdą nogę;
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Aktywna jest lewa noga wolna od piłki. Musisz wykonywać te same ruchy, jakbyś pedałował na rowerze. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Następnie zmień nogi. 6 - 8 powtórzeń;
3. Oryginał jest taki sam. Unieś lewą nogę wolną od miecza, ugnij kolano tak, aby goleń była równoległa do podłogi. Obróć stopę w jedną lub drugą stronę, a następnie zmień nogę. 6 - 8 powtórzeń.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłce jest również dobra, ponieważ zapobiega powstawaniu żylaków, które często rozwijają się u kobiet w ciąży, które nie zwracają uwagi na aktywność fizyczną. Powodem tego jest zwiększone obciążenie nóg.

Gimnastyka kolanowo-łokciowa dla kobiet w ciąży

Począwszy od 20. tygodnia lekarze mogą zalecić kobiecie w ciąży wykonywanie ćwiczeń dekompresyjnych lub ćwiczeń kolanowo-łokciowych. Oczywiście nie można tego nazwać gimnastyką w dosłownym tego słowa znaczeniu, ale korzyści, jakie czerpie organizm kobiety w ciąży podczas wykonywania jednego ćwiczenia, są bardzo duże.

Jaki jest sens? To proste, najpierw musisz stanąć na czworakach, a następnie opuścić się na łokcie i stać tak przez 5 minut do pół godziny. Ginekolodzy zalecają przyjmowanie tej pozycji kilka razy dziennie. Jakie są zalety pozycji kolanowo-łokciowej?

W drugim trymestrze macica kobiety w ciąży jest już imponująca pod względem wielkości. I wywiera duży nacisk na otaczające go narządy. Jeśli kobieta stanie w powyższej pozycji, automatycznie odciąża to nerki, pęcherz i moczowody, jelita i inne narządy wewnętrzne.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży według trymestru

Jak już wspomniano, gimnastyka dla kobiet w ciąży powinna być inna na różnych etapach. Nietrudno zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Przecież w organizmie kobiety w różnym czasie zachodzą różne procesy, dlatego podejście musi być indywidualne. Piękno tego zestawu ćwiczeń polega na tym, że jest on odpowiedni także dla tych kobiet, które wcześniej nie dbały szczególnie o swoją kondycję fizyczną.

Ćwiczenia na pierwszy trymestr

Kompleks rozpoczyna się krótką rozgrzewką:

1. Podczas wdechu unieś ramiona w górę i opuść podczas wydechu.
2. Ponadto podczas wdechu przesuń ramiona do tyłu, a podczas wydechu przesuń ramiona do przodu;
3. Wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu, a następnie do tyłu;
4. Przechyl głowę najpierw do przodu i do tyłu, a następnie z boku na bok;
5. „Przekręć” głowę nad ramionami, klatką piersiową i plecami, naprzemiennie w obu kierunkach.

Po zakończeniu rozgrzewki możesz rozpocząć główny zestaw ćwiczeń:

1. Najpierw chodź w miejscu przez 1-2 minuty;
2. Kontynuując chodzenie w miejscu, zegnij łokcie i przesuń je do tyłu, a następnie złącz je przed klatką piersiową. Ćwiczenie wykonuje się również przez 1–2 minuty;
3. Stań prosto z wyprostowanymi plecami. Połóż dłonie z tyłu głowy i złącz łokcie przed sobą. Następnie na wdechu rozłóż łokcie na boki, a na wydechu powróć do pierwotnej pozycji. 6 - 8 powtórzeń;
4. Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na talii. Podczas wdechu obróć ciało na bok i unieś ramiona, podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj to samo w przeciwnym kierunku. 3 - 5 razy;
5. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i połóż dłonie na podłodze za plecami. Podczas wydechu ugnij nogi, a podczas wdechu rozsuń je, łącząc stopy. Podczas wydechu ponownie złącz kolana, a podczas wdechu opuść nogi do pozycji wyjściowej. 6 - 8 powtórzeń;
6. Ćwiczenie to można wykonywać także siedząc. Ręce spoczywają na podłodze po przeciwnych stronach ciała. Nieco wyluzowany. Musisz położyć lewą nogę na prawej i zacząć wykonywać okrężne ruchy stopą w obu kierunkach, a następnie przyjąć pozycję wyjściową i wykonać ćwiczenie drugą nogą. 5 powtórzeń na każdą nogę;
7. Połóż się na boku, połóż rękę pod głową, nogi wyciągnięte. Zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha na wydechu, podczas wdechu ponownie wyprostuj nogi. 3 - 4 powtórzenia.

Część końcowa:

1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Nie odrywając głowy od pola, opuść brodę do klatki piersiowej, robiąc to, kark powinien być napięty. Podczas wydechu dociśnij ramiona do podłogi, rozłóż ręce na boki, zamknij oczy;
2. Następnie opuść stopy na podłogę, jedna po drugiej. Rozciągnij je i napnij, palce u nóg rozsuń lekko na boki;
3. Weź głęboki wdech, a na koniec wydechu jak najmocniej wciśnij plecy, pośladki i tył głowy w podłogę.

Ćwiczenia na drugi trymestr

Ponieważ stan kobiety stabilizuje się w drugim trymestrze ciąży, możesz pozwolić sobie na nieco większe obciążenia i bardziej złożone ćwiczenia. Znajduje to odzwierciedlenie w tym kompleksie. Część rozgrzewkowa i końcowa mogą być takie same. Głównym elementem:

1. 2 – 4 minuty powolnego, spokojnego marszu w miejscu;
2. Stań prosto, podnieś jedną rękę do góry. Drugi - odłóż go na bok. Podczas wdechu unieś jedną nogę do tyłu, nie zginając jej w kolanie, a podczas wydechu wróć ją do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia;
3. Stój prosto. Przykucnij lekko, przesuń ramiona do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 - 6 powtórzeń;
4. Stój prosto. Cofnij ręce i spleć je razem. Opuść ramiona i wygnij klatkę piersiową do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 - 6 powtórzeń;
5. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi, połóż dłonie na talii. Podczas wydechu spróbuj dotknąć palcem lewej stopy prawą ręką, a podczas wdechu cofnij rękę do paska. Następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. 4 - 6 powtórzeń;
6. Znów kot, jak widać, nie możemy bez niego żyć. 4 - 6 powtórzeń;
7. Uklęknij, następnie opuść miednicę na pięty, opierając dłonie na podłodze. Ruch ten wykonywany jest podczas wydechu. Następnie przesuń ręce za plecy i unieś biodra z podłogi, podpierając się rękami. Odbywa się to podczas wdechu. Wróć do pozycji wyjściowej. 3 - 4 powtórzenia;
8. Połóż się na plecach, ugnij kolana i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś i rozłóż nogi, a podczas wdechu połóż stopy na podłodze. 3 - 4 powtórzenia;
9. Znowu 2 - 4 minuty spacerem.

Ćwiczenia na trzeci trymestr

W trzecim trymestrze szczególnie ważne stają się ćwiczenia oddechowe. Lepiej jednak ponownie zmniejszyć intensywność treningu. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli, płynnie, spokojnie, bez gwałtownych ruchów. W tym kompleksie ćwiczenia częściowo powtarzają pierwsze 2 kompleksy.

1. 2 - 4 minuty spaceru w miejscu;
2. Wykonaj ćwiczenie nr 3 z kompleksu dla 1 wykończenia;
3. Wykonaj ćwiczenie nr 6 z kompleksu na I trymestr;
4. Usiądź na podłodze, ręce załóż za plecy i oprzyj się na podłodze. Wykonując obrót ciała, przesuń lewą rękę w prawą stronę, powtórz ćwiczenie w drugim kierunku. 3 - 4 powtórzenia;
5. I znowu kotka, będzie towarzyszyć kobiecie przez całą ciążę;
6. Wejdź na czworaki. Podczas wydechu usiądź na piętach, a podczas wdechu wróć na czworaki. 2 - 3 powtórzenia;
7. Połóż się na boku, zegnij przedramię w łokciu i umieść je przed sobą, wyciągnij ramię wzdłuż ciała. Podczas wdechu opierając się o podłogę, unieś górną część ciała, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej na 2 - 4 powtórzenia, a następnie obróć się na drugą stronę;
8. Wykonaj ćwiczenie nr 7 z kompleksu na I trymestr;
9. 2–4 minuty powolnego, spokojnego spaceru.

Gimnastyka prezentacji zamka

Wszystkie wymienione powyżej rodzaje gimnastyki mają na celu zapobieganie powikłaniom i przygotowanie organizmu do porodu. Co powinny zrobić kobiety, które już spotkały się z powikłaniami? Istnieją również specjalne rodzaje gimnastyki dla kobiet w ciąży. W szczególności gimnastyka dla kobiet w ciąży z prezentacją pośladkową płodu.

Zwykle sam płód przyjmuje prawidłową pozycję: głową skierowaną w stronę wyjścia z macicy. Jednak w niektórych przypadkach dziecko kończy się w pozycji bocznej lub miednicy. Zwykle kobietom wyjaśnia się, że do 36 tygodnia dziecko może samodzielnie się przewracać i oferuje się im specjalną gimnastykę, która mu w tym pomoże.

Aby osiągnąć wynik, będziesz potrzebować tej samej pozycji kolan i łokci. Stanowi punkt wyjścia do wszelkich ćwiczeń z gimnastyki korekcyjnej.

1. Wróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, a następnie równie głęboko wydychaj. 5 - 6 powtórzeń;
2. Następne ćwiczenie: podczas wdechu zacznij pochylać się do przodu, spróbuj dotknąć brodą dłoni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i płynnie. 4 - 5 powtórzeń;
3. Podnieś jedną nogę w bok i wyprostuj ją. Dotknij palcem stopy podłogi i przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia na każdą nogę;
4. Jedynym ćwiczeniem, które wykonuje się nie w pozycji kolanowo-łokciowej, ale stojąc na czworakach, jest kot, który już znasz.

Ta gimnastyka dla kobiet w ciąży jest wykonywana od 30 tygodnia do 37-38 tygodnia. Ćwiczenia należy wykonywać 2 razy dziennie, po posiłkach, po 1-1,5 godzinie.

Istnieje inna metoda wpływania na pozycję płodu. Jest tylko jedno ćwiczenie i wykonuje się je przed posiłkami 3 razy dziennie. Musisz położyć się na łóżku i powoli obrócić się na prawą stronę. Leż tak przez 10 minut, po czym powoli przewróć się na drugi bok i leż przez kolejne 10 minut. Powtórz 3 - 4 razy.

Najnowsze pytania na stronie

Odpowiedź

Odpowiedzi

Zdjęcie, które podnieca umysły - sztanga i kobieta w ciąży. Trymestr nie jest ważny. To obciążenie jest odpowiednie dla kilku osób. Każda kobieta jest indywidualna i każdy organizm inaczej reaguje na ciążę.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć?

Ruch pozytywnie wpływa na rozwój dziecka, co potwierdzają badania. Zmniejszają ryzyko niedotlenienia, poprawiają bicie serca płodu, zmniejszają ryzyko stresu, a nawet skłonność do otyłości. Dlaczego więc nie poświęcić dziewięciu miesięcy swojego życia na prowadzenie zdrowego stylu życia?

Przyszła mama doświadcza korzyści na każdym kroku:

A co dla wielu szczególnie ważne jest to, że po porodzie szybko wracają do szczupłej sylwetki!

Program wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży

„Będę się uczyć!”– jeśli kobieta, która nigdy nie kucała, nagle po poczęciu decyduje się na fitness, jest to godne pochwały, ale i niebezpieczne. Aparat więzadłowy rozluźnia się pod wpływem hormonu relaksyny. Ciało kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze jest „nieco luźne” i delikatne. Nieznajomość technologii może ci zaszkodzić.

Ciało kobiety ciężarnej już od pierwszych dni ulega zmianom, które wyrażają się zmęczeniem, uczuciem bolesnego osłabienia, zgagą, zaparciami, bólami gruczołów sutkowych. Aktywność fizyczna doda Ci więcej energii. Pierwszy trymestr nieco zmienia ciało, więc trzeba to wykorzystać.

Początkujące osoby powinny zacząć od chodzenia i pływania, a drugi trymestr można przeznaczyć na umiarkowane ćwiczenia.

Na początek możesz zapoznać się z mięśniem poprzecznym brzucha, który leży głęboko pod „kostkami” i odpowiada za siłę gorsetu mięśniowego. Aktywuje się podczas głębokiego oddychania, podczas którego klatka piersiowa rozszerza się podczas wdechu, a żołądek zaciska się podczas wydechu i jest utrzymywany w napięciu przez kilka sekund.

Ważne jest, aby oddychać głęboko i powoli, aby w pełni kontrolować mięsień poprzeczny brzucha. Powtarzaj 50 razy dziennie, niezależnie od tego, w jakim trymestrze ciąży jesteś.

Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w pachwinie i rozciągają się od przedniej części kości łonowej do podstawy kręgosłupa. Zapewniają kontrolę nad pęcherzem i często rozluźniają się po porodzie.

Mięśnie wzmacnia się prostymi ćwiczeniami: połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na pośladkach, oddychaj normalnie, rozluźnij całe ciało.

Aby znaleźć mięśnie, spróbuj wyobrazić sobie zatrzymanie strumienia moczu. Możesz napinać i napinać mięśnie w pracy, w autobusie lub siedząc przed telewizorem 50 razy dziennie.

Trudniejszym, ale skutecznym sposobem jest ćwiczenie głębokich przysiadów w celu wzmocnienia pośladków i rozciągnięcia więzadeł. Możesz wykonać przysiad, podkładając pod pięty cienki zwinięty ręcznik tak, aby goleń pozostała w pozycji pionowej, a miednica nie skręciła się.

Następnie ładunek trafi na pośladki, które należy wzmocnić.

Trening w pierwszym trymestrze: podstawowe ćwiczenia

Przysiady z obrotem. Stań prosto, weź w dłonie 2-3 kg hantle. Zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha, odchyl miednicę do tyłu i opuść się tak, jakby za tobą stało krzesło. Trzymaj brodę wyprostowaną, klatkę piersiową otwartą i łopatki ściągnięte razem. Powoli wstań i obróć się, jakby patrząc przez ramię. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

Możesz uprościć ćwiczenie na kilka sposobów: przysiad na krześle i wstań z niego, nie podnoś hantli, przysiad z niewielką amplitudą.

Unoszenie zgiętych ramion na boki za pomocą hantli. Przyszła matka potrzebuje silnych ramion i ramion, aby podnosić i nosić swoje dziecko. Weź hantle w dłonie, zgięte w łokciach i przyciśnięte do żeber. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Unieś ręce na boki, kierując łokcie do góry. Powoli opuść się, starając się nie zginać pleców, a ruchy wykonuj miarowo i celowo, bez szarpnięć. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia. Aby uprościć ćwiczenie, musisz wziąć mniejszy ciężar. Aby utrudnić zadanie, dodaj drugi ruch – wyciskanie w górę.

Praca nad mięśniami brzucha odbywa się na czworakach, angażując mięśnie poprzeczne i dno miednicy. Stań z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Grzbiet powinien być prosty, bez uginania się, czubek głowy jest wyciągnięty do przodu i nie unosi się do góry. Weź głęboki wdech i rozszerz klatkę piersiową, ściskając łopatki bliżej siebie, a podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i dna miednicy. Wytrzymaj 10-15 sekund, nie wyginając pleców. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

W każdym trymestrze wzrasta waga i pojawiają się cienie, dlatego kobietom warto wykonywać podnoszenie łydek, aby trenować łydki i zapobiegać żylakom.

Program wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży

Drugi trymestr jest uważany za najkorzystniejszy dla kobiety, ponieważ zatrucie mija, zdrowie poprawia się, a płód nie stał się jeszcze na tyle duży, aby zakłócać ruchy.

Co możesz zrobić?

Pływanie, spacery, joga dostosowana dla kobiet w ciąży, z wyłączeniem silnego schylania się i zginania. Przydaje się trening mięśni pleców i gorsetu mięśniowego.

Superman na czworakach to przydatne ćwiczenie, które aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Wykonywane z neutralnymi plecami, z kością ogonową schowaną w kierunku pępka i łopatkami dociśniętymi do kręgosłupa.

Alternatywnie musisz oderwać i wyprostować prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi i odwrotnie, zachowując równowagę i nie dopuszczając do odchylenia miednicy. Wykonaj 15-20 powtórzeń, na zmianę rąk, dwa podejścia.

Unosi miednicę do pozycji stołu. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie za sobą, palce skieruj na boki. Unieś miednicę, aż plecy i ścięgna udowe utworzą linię prostą. Podwiń kość ogonową, napnij pośladki. Wykonaj 15-20 powtórzeń, dwa podejścia.

Obsługiwane przysiady. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, palce stóp zwrócone lekko na boki. Przykucnij, utrzymując tułów prosto, rozkładając kolana na boki. Powoli i tak głęboko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Wróć do pozycji stojącej, powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

Odwrotne pompki na podłodze. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie za sobą, palce skierowane do przodu. Zegnij łokcie, oprzyj plecy na podłodze i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji siedzącej. Powtórz 15-20 razy w dwóch seriach, aby przygotować dłonie na stres związany z macierzyństwem.

Zasady wychowania fizycznego kobiet w ciąży w III trymestrze ciąży

Trzeci trymestr to czas na redukcję stresu, gdyż ciało staje się cięższe i bardziej niezgrabne ze względu na rosnący brzuch. Możesz wykonywać uproszczoną jogę bez skomplikowanych ćwiczeń wymagających elastyczności w dolnej części pleców.

Pozycja górska – stań prosto, lekko ugnij kolana, podciągnij kość ogonową, aby napiąć okolicę brzucha. Podczas wdechu rozciągnij ręce do góry, a podczas wydechu złóż je na klatce piersiowej w pozdrowieniu namaste.

Pozycja trójkąta. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Palec prawej stopy wygląda prosto, stopa lewej stopy jest zwrócona w lewo. Zegnij lewą nogę, kładąc dłoń na udzie, aby podeprzeć Cię w rzucie, i wyciągnij prawą rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez pięć cykli wdechu i wydechu.

Stań na czworakach i podczas wdechu ostrożnie wygnij plecy, unosząc wyżej kość ogonową. Wykonaj wydech, zaokrąglając plecy tak bardzo, jak to możliwe, przyciągając brodę do klatki piersiowej i kość ogonową do pępka. Powtórz 5-10 razy.

Kobieta w ciąży może i powinna dbać o swoją postawę, gdyż cierpi ona na skutek przesunięcia środka ciężkości. Siedząc na krześle z prostymi plecami, ściągnij łopatki 10 razy w trzech podejściach. Następnie spleć dłonie i wyciągnij je przed siebie, unieś je do góry, lekko wyginając górną część pleców, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Stań pod ścianą, lekko uginając kolana, tak aby dolna część pleców i ramiona były dociśnięte do powierzchni. Zegnij łokcie, przesuwając się wzdłuż ściany, wyprostuj je nad głową. Powtórz 5-10 razy.

Ciąża to nie choroba. Niemniej jednak wielu o tym zapomina, starając się unikać aktywności fizycznej. Ale wszyscy lekarze i literatura specjalistyczna zdecydowanie zalecają wykonywanie lekkich, ale bardzo ważnych ćwiczeń dla przyszłych matek. Ich znaczenie jest trudne do przecenienia, gdyż przyczyniają się do prawidłowego rozwoju dziecka i poprawy samopoczucia samej kobiety. Już 10–20 minut ćwiczeń dziennie zwiększy napięcie i przygotuje organizm do przyszłego porodu.

Podstawowe zasady treningu

Istnieją pewne zasady wykonywania aktywności fizycznej:

1. Nigdy nie przesadzaj. W treningu nie liczy się osiągnięcie żadnego wyniku sportowego. Głównym celem kobiety w ciąży jest poprawa nastroju i utrzymanie napięcia mięśniowego.
2. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Po jedzeniu muszą upłynąć co najmniej 2 godziny.
3. Wybierz odpowiednią odzież, która nie krępuje ruchów, wykonana z naturalnych tkanin.
4. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem! W przypadku niektórych patologii rozwoju płodu lub chorób matki (groźba poronienia, napięcie macicy) potrzebny jest całkowity odpoczynek.

Głównymi metodami aktywności fizycznej będą ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia bioder, a także te mające na celu zapobieganie żylakom. Wyklucz ze swojego programu treningowego ćwiczenia angażujące w taki czy inny sposób mięśnie brzucha. Na wczesnym etapie może to prowadzić do samoistnej aborcji. A teraz nadal nie będziesz w stanie osiągnąć płaskiego brzucha. Nie rób ostrych zakrętów. Nie podnoś ciężkich przedmiotów. Wszystkie ruchy powinny mieć na celu sprawienie, aby kobieta poczuła pracę mięśni.


Cały kompleks gimnastyki należy wykonywać powoli, nie powodując zmęczenia. Dobrze byłoby zorganizować je na świeżym powietrzu, chyba że temperatura na zewnątrz jest poniżej zera. Nawet jeśli zajęcia odbywają się w pomieszczeniu, pamiętaj o przewietrzeniu ich przed rozpoczęciem. Zawsze polegaj na tym, jak się czujesz na początku treningu. Jeśli kobieta martwi się zatruciem lub bólem głowy, lepiej odłożyć lekcję.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem samego treningu wykonaj kilka prostych przygotowań:

• chodź w kółko przez 2-3 minuty, wykonując okrężne ruchy ramionami;
• następnie machaj ramionami w górę i w dół;
• kładąc dłonie na talii, przetaczaj się od pięty do palców i z powrotem;
• weź głęboki oddech, podnieś skrzyżowane ramiona do góry, a podczas wydechu powoli pochyl się i opuść je.

Dobrze byłoby przed zajęciami wziąć prysznic kontrastowy i przetrzeć skórę ciała szorstką myjką. Ta procedura zwiększy przepływ krwi do powierzchni skóry i otworzy pory. Pij wystarczającą ilość płynów. Dla kobiet w ciąży ćwiczenia mogą być trudne. Nawet przy braku obciążeń energetycznych możesz się pocić. Aby zapobiec odwodnieniu, wypij szklankę wody przed treningiem i kontynuuj w razie potrzeby. Zawsze rób przerwy, jeśli jesteś zmęczony. Wykonując ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży, musisz nabrać sił przed urodzeniem dziecka i porodem, a nie całkowicie się męczyć.

Fitness dla przyszłych mam

Klasyczne elementy fitness – skakanie, aktywny marsz – nie przydadzą się kobietom w ciąży. Dlatego konieczne jest stosowanie jego najłagodniejszych i dostępnych form. Oto najbardziej skuteczne i proste elementy:

1. Ćwiczenia oddechowe. Aby to wykonać, stań poziomo na twardej powierzchni, opuść ręce i rozstaw nogi na szerokość barków. Powtórz głębokie wdechy i wydechy 10–15 razy zgodnie z zasadą Pilates: podczas wdechu wyobraź sobie, że między żebrami znajduje się balon. Kiedy nabierasz powietrza do płuc, musisz je napompować; kiedy wypuszczasz powietrze, balon się opróżnia.
2. Ćwiczenia rozciągające sprawią, że poród przebiegnie szybko i bezboleśnie. Są bardzo istotne dla kobiet w ciąży. Usiądź z pośladkami opartymi na piętach. Następnie wyciągnij dłonie do przodu i spróbuj dotknąć powierzchni czołem. Wykonaj 10–15 razy. Można go wykonywać jako rozgrzewkę oraz pomiędzy innymi ćwiczeniami.
3. Wzmocnienie mięśni miednicy. W pozycji pionowej ugnij kolana, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wykonaj pięć obrotów miednicą w jednym kierunku, potem w drugim. Dłonie powinny spoczywać na biodrach.
4. Wzmocnienie piersi zapobiegnie pogorszeniu się ich wyglądu i zmniejszy liczbę rozstępów. Stojąc, wyprostuj ramiona, rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie zegnij łokcie, trzymając je przed sobą. Złap dłonie i mocno je dociśnij podczas wdechu. Podczas wydechu rozluźnij ramiona i zwróć dłonie w swoją stronę. Powtórz 10 razy.

Gimnastyka w pierwszym trymestrze

Poświęć zaledwie 15–20 minut dziennie na lekką aktywność fizyczną w domu. Możesz uprawiać gimnastykę w domu, po śnie lub wieczorem. Zacznij, kiedy masz siłę i chęć. Ale w każdym przypadku należy przestrzegać regularności. Kompleks jest dość prosty, można go wykonać bez wcześniejszego przygotowania.

Trenujemy mięśnie miednicy

Przysiady są uważane za doskonały trening miednicy. Rozstaw nogi na szerokość bioder i oprzyj się na stabilnym przedmiocie. W tym celu wystarczy oparcie krzesła, fotela, wysokiego stołu lub ściany. Biorąc głęboki oddech, powoli przykucnij, uginając kolana i obracając je lekko na zewnątrz. Pięty powinny pozostać mocno dociśnięte do podłogi. Plecy pozostają proste, głowa uniesiona. Zawsze patrz prosto przed siebie i staraj się poczuć napięcie mięśni wewnętrznych ud. Podczas przysiadu podnieś ciężar piętami, próbując podnieść je z podłogi. Nawet jeśli ci się to nie uda, sama próba jest już dobrym treningiem. Wykonaj co najmniej 5-6 razy.

Wzmocnienie dolnej części pleców

Jeśli masz w domu fitball - dużą gumową piłkę - możesz znacznie wzmocnić dolną część pleców i poprawić ukrwienie tego obszaru. Połóż się na podłodze i połóż stopy na fitballu. Wyprostuj ramiona i połóż je na podłodze wzdłuż ciała. Trzymając fitball stopami, unieś miednicę z podłogi. Musisz utrzymać tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 10 razy.

Utrzymanie elastyczności brzucha

Skośne mięśnie brzucha pełnią rolę bandaża prenatalnego. Wspierają stale rosnący płód. Niech żołądek praktycznie nie zwiększa swojej objętości przez pierwsze trzy miesiące. Ale po 2-3 miesiącach wytrenowane mięśnie pomogą uniknąć rozstępów w tym obszarze i zmniejszą zwiększone obciążenie pleców. Stojąc, złącz nogi, rozłóż ręce na boki. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą wysuń do przodu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 5 podejść.

Zapobieganie żylakom

Okrągłe rotacje stóp pomogą skutecznie odprowadzić krew i limfę z nóg. Zapobieganie żylakom jest bardzo ważne podczas noszenia dziecka. Wraz ze wzrostem masy ciała kobiety cały ciężar spadnie na jej nogi, co doprowadzi do zwiększonego ciśnienia w naczyniach krwionośnych. Aby zapobiec rozwojowi choroby, regularnie ćwicz nogi:

• siedząc lub stojąc, obracaj stopy naprzemiennie przez 5 minut każdą nogą;
• chodź na przemian na palcach i piętach przez 2–3 minuty;
• chodzić po zewnętrznej stronie stopy.

Możesz zwiększyć wydajność, chodząc nie po płaskiej podłodze, ale po specjalnych dywanikach, które możesz nawet wykonać samodzielnie. Najważniejsze jest, aby powierzchnia była nierówna. Aby to zrobić, możesz nawet rozrzucić na podłodze kamyki, koraliki lub inne małe, nieostre przedmioty.

Dla zdrowej kobiety w ciąży przebiegającej prawidłowo aktywność fizyczna jest niezwykle korzystna. Statystyki pokazują, że przygotowane fizycznie, wytrenowane przyszłe matki w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia łatwiej znoszą ciążę, a ich poród jest mniej długotrwały i z reguły przebiega bez powikłań.

Dopuszczalne ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży obejmują zarówno regularne poranne ćwiczenia, jak i różnorodne sporty, które kobieta mogła uprawiać wcześniej. Należy jednak w tym miejscu doprecyzować, że w każdym konkretnym przypadku stopień obciążenia i intensywność treningu należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym ciążę.

Grupą ćwiczeń fizycznych zabronionych każdej przyszłej mamie w czasie ciąży są wszelkiego rodzaju podskoki, intensywny trening siłowy, a także ćwiczenia polegające na wykonywaniu gwałtownych ruchów.

Aby nie zaszkodzić sobie ani zdrowiu dziecka, trening powinien odbywać się w spokojnym tempie, a zestaw ćwiczeń wykonywać płynnie i bez szarpnięć. Liczba powtórzeń i podejść zależy od indywidualnego przygotowania, ale ogólnie uważa się, że czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 45 minut (jednak dla niektórych wystarczy 15-20 minut dziennie).

Najlepiej podzielić trening na dziesięciominutowe interwały, po których następuje jedno-dwuminutowa przerwa. Na koniec lekcji najlepiej wytrzeć się ręcznikiem namoczonym w chłodnej wodzie lub wziąć prysznic i następnie wytrzeć twardym ręcznikiem.

Jakie korzyści daje gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze?

Pierwszy trymestr ciąży to dość trudny okres, w którym kobieta dopiero oswaja się z nowym stanem, a jej nastrój często ulega nagłym zmianom pod wpływem szalejących w organizmie burz hormonalnych. Ponadto w pierwszych 12-14 tygodniach ryzyko dla nienarodzonego dziecka jest duże, ponieważ to właśnie w okresie do 12 tygodnia występuje maksymalna liczba poronień samoistnych.

W związku z powyższym gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze nie powinna być zbyt intensywna. W większym stopniu może być stosowany jako skuteczny środek zwalczający wzmożoną drażliwość i zły nastrój.

Na tym etapie wykluczone są wszelkie obciążenia mięśni brzucha, ponieważ mogą one łatwo wywołać poronienie (w ciągu pierwszych kilku miesięcy przywiązanie zarodka do błony śluzowej macicy jest dość słabe i zawodne, więc nawet minimalne obciążenie mięśnie brzucha i ściany brzucha mogą być śmiertelne). Ale ćwiczenia wzmacniające biodra i mięśnie dna miednicy, a także różne rodzaje technik oddechowych, można wykonywać bez obawy, że wyrządzisz krzywdę sobie i nienarodzonemu dziecku.

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w I trymestrze?

Odpowiadając na pytanie, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w pierwszych tygodniach i miesiącach ciąży, eksperci oferują przyszłym matkom dość prosty kompleks, który obejmuje następujące elementy:

• Wygięcia pleców z pozycji z naciskiem na dłonie i kolana (ćwiczenie pomaga złagodzić zmęczenie mięśni dolnej części pleców);
• Wiszenie na poziomym drążku przez 30-40 sekund przy każdym podejściu, z nogami oderwanymi od podłogi (ćwiczenie łagodzi ból pleców i pomaga odciążyć kręgosłup);
• Przysiady;
• Pochyla się na boki z pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa – siedzenie z prostymi plecami i nogami rozstawionymi na szerokość miednicy, na fitballu lub krześle. Pochylenie wykonujemy na wydechu z ramieniem wyciągniętym w bok, plecy pozostają proste. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wdech (4-5 skłonów w każdym kierunku);
• Toczy się na fitballu. Pozycja wyjściowa: siedzenie na fitballu i trzymanie jej rękami. Podczas wydechu przesuń stopy do przodu i przeturlaj się w dół do poziomu łopatek, utrzymując tułów w linii równoległej do podłogi. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę (4-5 powtórzeń);
• Oddychaj głęboko. Pozycja wyjściowa – siedzenie z prostymi plecami i nogami rozstawionymi na szerokość miednicy, na fitballu lub krześle. Konieczne jest wdychanie powietrza w taki sposób, aby klatka piersiowa nie uniosła się, ale maksymalnie rozszerzyła. Podczas wydechu żebra ponownie się zamykają;
• Oddychanie brzuchem. Ćwiczenie to polega na maksymalnym wychyleniu brzucha podczas wdechu i cofnięciu go podczas wydechu. Pozycja wyjściowa – stojąca, ręce złożone z dłońmi na wysokości klatki piersiowej;
• Rotacje okrężne miednicy. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ręce na biodrach. Obrót przeprowadza się 4-5 razy w każdym kierunku;
• Płynne wymachy nogami wzmacniają skośne mięśnie brzucha. Stojąc, nogi razem, ramiona rozłożone na boki, jedną nogę należy przesunąć w bok, następnie do tyłu (skrzyżować), ponownie w bok i do przodu (4-5 powtórzeń na każdą nogę).

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze: ćwiczenia Kegla

Jednym z najbardziej zalecanych ćwiczeń w czasie ciąży są ćwiczenia Kegla. Mają na celu wzmocnienie mięśni krocza i zwiększenie ich napięcia, co z kolei może znacznie ułatwić przebieg porodu i uniknąć pęknięć. W okresie rodzenia dziecka ciało przyszłej matki doświadcza podwójnego obciążenia, dlatego wszystkie grupy mięśni pilnie potrzebują pomocy i treningu. A mięśnie intymne nie są wyjątkiem. Ćwiczenia Kegla są dobre, ponieważ można je wykonywać praktycznie, bez zakłócania codziennych zajęć i dosłownie od pierwszych dni ciąży. Gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze obejmuje włączenie do kompleksu następujących ćwiczeń:

• Skurcz mięśni, jakby próbując zatrzymać proces oddawania moczu;
• ćwiczenie pchające (mięśnie napięte jak w momencie defekacji);
• „Winda” – mięśnie intymne napinają się stopniowo, a napięcie wzrasta „w miarę wchodzenia na kolejne piętro”. Kiedy napięcie osiąga swój szczyt, rozpoczyna się okres takiego samego stopniowego rozluźnienia, który przypomina zjazd windą (to ćwiczenie jest najtrudniejsze i warto je rozpocząć dopiero po opanowaniu dwóch pierwszych).

Ćwiczenia Kegla możesz zacząć w czasie ciąży w domu, leżąc na plecach lub na boku, a gdy już się do nich przyzwyczaisz, nawet w biurze, na spacerze czy w kawiarni.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze: zasady wykonywania ćwiczeń fizycznych

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży musi być wykonywana z uwzględnieniem następujących wymagań:

• Nie możesz rozpocząć treningu będąc głodnym;
• Ubiór musi być odpowiedni - szeroki i nie krępujący ruchów, wykonany z oddychających materiałów;
• Ze względów bezpieczeństwa ćwiczeń nie należy wykonywać na śliskiej podłodze;
• Jeśli odczuwasz zmęczenie lub dyskomfort (osłabienie, ból, problemy z oddychaniem, tachykardia itp.), powinieneś przerwać ćwiczenie;
• Nie należy uprawiać gimnastyki w zbyt upalne dni.

Podsumowując powyższe, należy jeszcze raz podkreślić, że gimnastykę dla kobiet w ciąży w I trymestrze zaleca się wykonywać ze szczególną ostrożnością, a trening nie powinien być niepotrzebnie długi i wyczerpujący.

Tekst: Oksana Klenova

5 5 na 5 (5 głosów)

Dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, a Twoje pierwsze emocje to radość pomieszana z podekscytowaniem. W mojej głowie pojawia się wiele różnych pytań (zwłaszcza jeśli jest to pierwsza ciąża): co dzieje się w moim organizmie, co jest możliwe, a co nie, jak zachować zdrowie i urodzić zdrowe dziecko, jak nie zyskać dużo nadwagi, jak jeść, jak oddychać, jak spać, kogo słuchać, kogo nie słuchać i tak dalej.

Zrelaksuj się, weź głęboki oddech i uspokój się. Dziś odpowiemy na niektóre z Waszych pytań i poruszymy temat zdrowia i kondycji kobiety w ciąży, podpowiemy na co należy zwrócić szczególną uwagę i jak modyfikować ćwiczenia, aby dopasować je do nowej kondycji.

Zmiany w organizmie kobiety w czasie ciąży

W czasie ciąży doświadcza ciała kobiety wiele przemian, począwszy od nastroju po zmiany w układzie hormonalnym, tempo metabolizmu i przyrost masy ciała.

Wszystkie te zmiany są naturalne, i nie martw się o dodatkowe kilogramy na wadze. Prowadzenie zdrowego trybu życia ułatwi znoszenie zachodzących zmian w organizmie i ogólnym stanie emocjonalnym: zbilansowana dieta i aktywność fizyczna czy specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, teraz jest czas, aby zacząć!
Ćwicz w czasie ciąży mają wiele zalet:

• trening będzie miał korzystny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i zdrowie Twojego nienarodzonego dziecka;
• podczas przybierania na wadze nadmiar tłuszczu nie będzie się gromadził;
• po porodzie szybko wrócisz do formy prenatalnej;
• Ciąża będzie łatwiejsza, a sam poród łatwiejszy;
• ból zmniejszy się;
• podczas treningu poprawi się krążenie krwi, organizm zostanie wzbogacony w tlen;
• uwalniane są hormony poprawiające nastrój;
• Ogólnie rzecz biorąc, poczujesz się lepiej, a Twoje dziecko będzie w przyszłości zdrowsze, bardziej aktywne i zdolne do uprawiania sportu i nauki.

Cechy i przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży (I trymestr)

Ciąża dzieli się na trzy trymestry. W pierwszym trymestrze płód jest bardzo wrażliwy na negatywne bodźce zewnętrzne, kształtują się wszystkie niezbędne układy i narządy.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem, wykonaj USG, wszelkiego rodzaju badania - upewnij się, że nie masz bezwzględnych przeciwwskazań, które mogą przebiegać bezobjawowo i w żaden sposób nie dokuczać. Do takich przeciwwskazań zalicza się:

• choroby serca wpływające na hemodynamikę;
• zmniejszona podatność płuc z powodu chorób restrykcyjnych;
• ciąża mnoga.

Oprócz bezwzględnych istnieją również przeciwwskazania względne, które również należy dokładnie rozważyć. Mogłoby być:

• siedzący tryb życia przed ciążą;
• palenie;
• niedokrwistość;
• niemiarowość;
• skrajna otyłość lub niedowaga;

• ograniczenia ortopedyczne;
• niekontrolowane nadciśnienie;
• niekontrolowana cukrzyca typu 1;
• nadczynność tarczycy;
• padaczka.

Powinien natychmiast przestań, jeśli W tym momencie coś Ci się przydarzyło:

• krwawienie;
• ból głowy lub zawroty głowy;

• ból w klatce piersiowej;
• jakikolwiek dyskomfort.

Zalecenia dotyczące treningu w pierwszym trymestrze ciąży

Jeśli wszystkie wskaźniki medyczne są w normie, zapewnij sobie wsparcie trenera i rozpocznij ćwiczenia.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Często można usłyszeć opinię, że wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży, a przyszła mama musi się położyć i podwinąć nogi.

To duże błędne przekonanie: ciąża nie jest chorobą i Im bardziej aktywny tryb życia matki, tym łatwiejszy będzie poród i zdrowsze dziecko. Przydatne ćwiczenia obejmują rozciąganie, chodzenie itp.

Zacznij dzień od ćwiczeń oddechowych i wykonuj ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu w domu. Zwróć szczególną uwagę na wzmocnienie pleców - przyda się to w ciągu najbliższych dziewięciu miesięcy.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży

Ten prosty zestaw ćwiczeń pomoże Ci utrzymać napięcie mięśni, prawidłową wagę i podwyższony nastrój.

1. Wdech licząc do 5;
2. Pauza na odliczenie 3;
3. Wydech, licząc do 5;
4. Zatrzymaj się na odliczenie do 3.

• Następnie zamknij lewe nozdrze palcem wskazującym prawej ręki, wdech prawym, wydech lewym nozdrzem, blokując prawe kciukiem prawej ręki. Wykonaj sześć takich wdechów i wydechów, zmień ręce i powtórz manipulacje: wdech przez lewe nozdrze i wydech przez prawe.

Oddychanie to pomoże Ci lepiej otworzyć płuca, napełnić je tlenem, a także odwróci Twoją uwagę od rutynowych zajęć i nastroi Cię na trening.

Wspólna rozgrzewka

Po ćwiczeniach oddechowych należy wykonać rozgrzewkę. Może to być chodzenie w miejscu przez minutę, zginanie ciała na boki, do przodu i do tyłu, obracanie nóg w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, obracanie ramion w stawach barkowych, łokciowych i dłoniach. Około dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie nóg i otworzyć miednicę.

Trzymając oparcie krzesła, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Odsuwając miednicę do tyłu, powoli wykonaj dziesięć maksymalnie głębokich przysiadów. Skoncentruj się na działaniu i oddychaniu. Wdech na dole i wydech na górze.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie miednicy i mięśnie skośne.

Trzymając oparcie krzesła lewą ręką, odchyl prawą nogę do tyłu, następnie przesuń nogę w prawą stronę i przesuń nogę po przekątnej do przodu w lewo. Wróć nogę do pozycji wyjściowej, powtórz dziesięć razy, odpocznij, powtórz to samo z drugą nogą. W miarę możliwości skoncentruj się na pracy mięśni, unikaj bezwładności.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe i wewnętrzną część ud.

Leżąc na boku, nogi proste (dolna noga może być zgięta w kolanie), oprzyj się na łokciu. Podczas wydechu powoli unieś nogę do góry, a podczas wdechu powoli ją opuść. Wykonaj 10 razy na każdą stronę.

Deska boczna

To ćwiczenie wzmocni skośne mięśnie brzucha.

Leżąc na boku, ugnij kolana i oprzyj górną część ciała na łokciu. Górna ręka za głową lub w talii. Na wydechu unieś miednicę nad podłogę na kilka centymetrów, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy z każdej strony.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie piersiowe.

Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową na podłodze. Kolana znajdują się dokładnie pod miednicą, dłonie są nieco z przodu i szersze niż ramiona. Wziąć oddech. Podczas wydechu zegnij łokcie na boki i spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi. Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców.

Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach. Zrób wdech, a podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewe ramię do przodu, nie zginając dolnej części pleców i staraj się nie pochylać zbytnio w stronę nogi podpierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Kot

To ćwiczenie zmniejszy napięcie i zmęczenie pleców oraz sprawi, że kręgosłup stanie się bardziej elastyczny.

Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową na podłodze. Kolana znajdują się bezpośrednio pod miednicą, dłonie pod ramionami, plecy są w pozycji neutralnej. Wdech, pochyl się, rozciągnij klatkę piersiową i podbródek.

Nie zginaj się zbytnio w okolicy lędźwiowej, nie dopuść do bólu. Podczas wydechu zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Wykonaj dziesięć takich powtórzeń.

Ćwiczenie pomoże rozluźnić łydki i kostki, można je wykonać w dowolnym dogodnym miejscu i o dowolnej porze.

Siedząc na krześle, unieś stopy z podłogi. Pociągnij skarpetki do siebie, od siebie. Wykonuj ruchy obrotowe w lewo i prawo. Połóż stopy na podłodze i unieś pięty jak najwyżej, stojąc na palcach. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu (I trymestr)

Fitball stał się bardzo popularny wśród kobiet w ciąży, ponieważ umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń, pomaga złagodzić objawy bólowe kręgosłupa i może stać się wiernym pomocnikiem w przygotowaniach do porodu.

Ćwiczenia w czasie ciąży na fitballu (I trymestr) nie mają prawie żadnych przeciwwskazań, jednak przed rozpoczęciem treningów warto zapytać lekarza o zgodę.

Oto kilka ćwiczeń:

• Stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj piłkę w prostych, wyciągniętych ramionach. Pochyl się do przodu i na boki.
• Siedząc na piłce, wykonuj ruchy obrotowe miednicą w jedną i drugą stronę.
• Leżąc na podłodze, umieść piłkę między nogami. Ściśnij piłkę pulsacyjnymi ruchami.
• Leżąc na podłodze, postaw jedną stopę na piłce, drugą ugnij w kolanie i mocno oprzyj na podłodze. Powoli tocz piłkę tam i z powrotem.
• Używaj piłki jako krzesła podczas oglądania telewizji. Wykonując to, obracaj miednicę.
• Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia rozluźniające plecy. Aby to zrobić, na kolanach połóż się klatką piersiową na piłce, przytul ją ramionami i kołysaj lekko z boku na bok.

Zachowaj umiar, nie przemęczaj się, wykonaj od trzech do czterech powtórzeń każdego ćwiczenia. Pamiętaj – nie powinieneś odczuwać żadnego dyskomfortu.

Rozciąganie

Po treningu ważne jest, aby rozciągać mięśnie w spokojnym tempie. Pomoże im to się zrelaksować i przywrócić tętno do stanu sprzed treningu.

• Siedząc na podłodze, skrzyżuj nogi po turecku, opierając prawą rękę na podłodze, lewą rękę wyciągnij w prawo i w przeciwnym kierunku. Powtórz dziesięć razy, zatrzymując się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia.
• Będąc w tej samej pozycji, prawą rękę umieść pomiędzy łopatkami, a lewą staraj się dosięgnąć prawej ręki, pozostań w tej pozycji.
• Rozciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy, lekko ugnij dolną część pleców i pochyl się.
• Trzymając oparcie krzesła, chwyć kostkę prawej stopy i przyciągnij piętę do pośladka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (I trymestr) wideo

Obejrzyj ćwiczenia w czasie ciąży (1. trymestr) na załączonym filmie. Dowiesz się jak lepiej i skuteczniej rozgrzewać się, przyjrzysz się prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, oddychaniu i liczbie powtórzeń.

Ciąża to trudny i odpowiedzialny okres w życiu każdej kobiety. Stosuj się do naszych zaleceń, a Twoja ciąża przebiegnie spokojniej, poród będzie łatwiejszy, a powrót do formy prenatalnej będzie szybszy. Cieszcie się tym okresem, spotykajcie każdy dzień z uśmiechem i miłością.

Jakie ćwiczenia włączacie do swoich treningów? Podziel się wrażeniami w komentarzach.