Co to jest kazeina i dlaczego jest ona potrzebna ćwiczącym? Czy kazeina pomoże w odchudzaniu i jak ją zażywać, aby schudnąć Z czego składa się białko kazeiny?

Kazeina to białko bogate w wapń lub inaczej białko o właściwościach antykatabolicznych. Jest to jeden z najważniejszych suplementów diety dla zawodowych sportowców i kulturystów.

Droga do idealnej sylwetki i ogólnego stanu zdrowia organizmu zaczyna się, jak wiemy, od prawidłowego odżywiania. Przy regularnej aktywności fizycznej organizm zaczyna odczuwać znacznie rosnące zapotrzebowanie na białko. Nie zawsze da się go zaspokoić jedynie za pomocą zwykłych produktów spożywczych. Tutaj na ratunek przychodzą odżywki białkowe.

Wiele osób zna białko serwatkowe, ale niewielu wie, że kazeina może być jeszcze cenniejsza w wielu sytuacjach. Ten artykuł pomoże Ci uzupełnić braki wiedzy na temat suplementów zawierających białko kazeinowe. Powiemy Ci, czym jest kazeina, jak jest wytwarzana, jaką ma przewagę nad białkiem serwatkowym i komu jest zalecana.

Co to jest kazeina?

Kazeina jest głównym składnikiem białkowym mleka zwierzęcego ( stanowi około 80% całkowitej zawartości białek mleka). Za jego główną zaletę uważa się niezwykle powolne trawienie. Najważniejszym źródłem białek kazeinowych dla człowieka jest mleko krowie i kozie.

Kazeina ma niejednorodny skład. Istnieją cztery frakcje, oznaczone jako alfa-s1-, alfa-s2-, beta- i K-kazeina. Proporcje różnych frakcji mogą się różnić w zależności od źródła, z którego otrzymano kazeinę. ( W dalszej części artykułu termin „kazeina” użyty w liczbie pojedynczej będziemy oznaczać wszystkie cztery rodzaje białek kazeinowych.)

Cechą charakterystyczną kazeiny jest jej ekstremalność niska rozpuszczalność w środowisku kwaśnym (w szczególności przy pH odpowiadającym kwasowości żołądka). Jego powolne trawienie i wchłanianie wiąże się właśnie ze zdolnością do krzepnięcia ( te. rolka) po wystawieniu na działanie kwasu żołądkowego. Powstały skrzep wytrąca się i zapewnia powolny, ale stały dopływ aminokwasów do krwi. Z tego powodu kazeina zapewnia trwalsze działanie antykataboliczne niż szybko trawione białka, takie jak serwatka.

Korzyści z kazeiny

Białko kazeinowe ma wiele zalet, które stają się szczególnie oczywiste dla tych, którzy ściśle przestrzegają swojego planu treningowego. Duże zainteresowanie kazeiną i korelacją pomiędzy jej spożyciem a obserwowanym przerostem mięśni pojawiło się po opublikowaniu wyników badań porównujących wpływ naturalnego mleka i soi na organizm. Te badania to pokazały Białka mleczne znacznie przewyższają białka sojowe pod względem zdolności do wspomagania wzrostu mięśni . Nie tylko kazeina, ale także inne białka zawarte w mleku, w szczególności serwatka i albumina, mogą stymulować tworzenie białek mięśniowych. Dzieje się tak w wyniku aktywacji białka regulatorowego zwanego „celem rapamycyny” (mTOR). Istotnym czynnikiem jest tutaj fakt, że białka mleka są kompletne ( te. zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy) .

Chociaż kazeina jest z pewnością bardzo ważna jako skuteczny stymulator syntezy białek mięśniowych, jej główną zaletą jest zdolność do zapewnienia stałego tempa wchłaniania aminokwasów do krwi. Różni się tym od białka serwatkowego, które po spożyciu daje szybki, ale krótkotrwały wzrost zawartości aminokwasów we krwi. Mając to na uwadze, kazeina może być bardziej korzystna dla osób, które potrzebują odżywki białkowej zapewniającej organizmowi kilkugodzinne odżywienie, a nie szybkiego nasycenia, jakie zapewnia na przykład serwatka. Długotrwałe działanie antykataboliczne kazeiny sprawia, że ​​jest ona najlepszą opcją do spożycia przed długą, przymusową przerwą bez jedzenia. Suplement diety kazeinowy przyjmowany wieczorem gwarantuje dodatni bilans azotowy przez cały okres nocnego snu. Warto jednak stosować ten suplement diety nie tylko wieczorem, ale także o każdej innej porze dnia, także przed i po treningu ( Zagadnienie to omówimy bardziej szczegółowo nieco później.) .

Kolejną charakterystyczną cechą kazeiny jest jego wysoka zawartość wapnia. Ten ostatni jest ważnym makroskładnikiem niezbędnym do utrzymania zdrowych kości i zębów. Ponadto niektórzy badacze sugerują, że może to pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą. Jeżeli nie jesteś w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń za pomocą zwykłej żywności, zalecamy rozpoczęcie przyjmowania suplementów diety zawierających białka kazeiny.

Główne zalety kazeiny:
stymuluje syntezę białek mięśniowych poprzez aktywację mechanizmu mTOR;
jest źródłem pełnowartościowego białka;
Zapewnia działanie antykataboliczne przez dłuższy czas niż białko serwatkowe;
potrafi tłumić apetyt, zapewniając długotrwałe uczucie sytości;
jest bogatym źródłem wapnia.

Osoby, które muszą szybko zwiększyć spożycie białka, mogą najwięcej skorzystać z suplementów kazeiny. Obejmują one:
kulturyści i sportowcy uprawiający sporty siłowe;
wegetarianie;
ci, którzy angażują się w regeneracyjne wychowanie fizyczne;
każdemu, kto odczuwa brak białka w swojej diecie.

Produkcja kazeiny

Źródłem białka kazeinowego jest świeże mleko ssaków. Proces technologiczny izolowania kazeiny z mleka obejmuje następującą sekwencję operacji: zakwaszanie, filtracja, hydroliza enzymatyczna, wysalanie. Proszek kazeinowy ma kremową barwę i łagodny smak/zapach. Okres ważności nieotwartego opakowania wynosi dwa lata ( podczas przechowywania w temperaturze pokojowej) .

Kazeina hydrolizowana i micelarna

Aby było dla Państwa jaśniejsze jaka jest różnica pomiędzy tymi formami białka kazeinowego, wypada powiedzieć kilka słów o białku w ogóle i procesie jego wchłaniania przez organizm. Białka składają się z ogromnej liczby aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W procesie hydrolizy wiązania te ulegają rozerwaniu, co prowadzi do powstania krótszych fragmentów – peptydów, a następnie wolnych aminokwasów. Jeśli hydroliza zachodzi w przewodzie pokarmowym, a nie w probówce, to w kolejnym etapie aminokwasy zaczynają się wchłaniać, dostając się do krwi przez ściany żołądka lub jelita cienkiego.

Hydrolizowana kazeina jest wytwarzana w wyniku enzymatycznej hydrolizy pierwotnego białka. Jest to konieczne, aby zwiększyć szybkość jego wchłaniania przez organizm. Zwiększenie szybkości trawienia białka, wchłaniania aminokwasów i dostarczania do tkanki mięśniowej jest konsekwencją tego, że białko zostało już wstępnie strawione, dzieląc je na mniejsze fragmenty peptydowe.

Kazeina micelarna to zasadniczo cała, niezdenaturowana forma kazeiny. W naturze większość białka kazeiny występuje w postaci miceli, które są cząsteczkami koloidalnymi. Biologiczną rolą miceli kazeiny jest wiązanie nierozpuszczalnych kompleksów fosforanu wapnia ( Ponad 90% wapnia zawartego w odtłuszczonym mleku wiąże się z micelami kazeiny) . Dlatego kazeinowe suplementy diety są cennym źródłem wapnia.

Jak używać?

Dla wielu osób, zwłaszcza młodych i bardzo aktywnych, wygodne jest spożywanie tego suplementu diety, jak to się mówi, „w biegu”: wystarczy dodać porcję kazeiny w proszku do wody lub innego płynu ( około 200 ml wody na każde 25 g proszku białkowego) i wymieszaj łyżką/blenderem/shakerem. Należy zauważyć, że napój będzie nieco gęstszy niż białko serwatkowe.

Zdolność białka kazeiny do koagulacji pod wpływem wysokiej temperatury nieco ogranicza wyobraźnię tych, którzy lubią kreatywną kuchnię. Jednak wciąż jest sporo miejsca na kulinarne eksperymenty. Spróbuj zrobić na przykład „budyń proteinowy”. Może stanowić doskonałą alternatywę dla płynnej formy kazeiny jako suplement diety dla osób zmęczonych tradycyjnym koktajlem białkowym.

Kiedy powinienem to wziąć?

Suplementy diety zawierające kazeinę można przyjmować niemal zawsze, gdy poczujesz, że w Twojej diecie brakuje białka. Jest to szczególnie przydatne w przypadku długich przerw między posiłkami. Dla wzmocnienia efektu białko kazeinowe można połączyć z białkiem serwatkowym. Jeśli szukasz najlepszego odżywienia potreningowego dla swojego organizmu, wypróbuj połączenie serwatki i kazeiny w proporcji 2:1.

Serwatka czy kazeina?

Białko serwatkowe jest łatwo rozpuszczalne w kwaśnym środowisku żołądka, w efekcie czego powoduje szybki wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Kazeina pod wpływem kwasu żołądkowego koaguluje i wytrąca się, co powoduje jej powolne trawienie. Ponadto oba są zdolne do stymulowania syntezy białek mięśniowych poprzez aktywację mechanizmu obejmującego cel rapamycyny (mTOR).

Białko serwatkowe jest jeszcze skuteczniejsze jako stymulator tworzenia białek mięśniowych. Czy to oznacza, że ​​należy zrezygnować z kazeiny na rzecz serwatki? NIE. Kazeina jest silnym suplementem serwatki, wzmacniającym jej reakcję anaboliczną na ćwiczenia. Nie ma potrzeby zadawać pytania „albo-albo”: w „walce” o idealną sylwetkę zarówno kazeina, jak i serwatka są Twoimi niezawodnymi sprzymierzeńcami, a największe korzyści przyniesie nie jeden lub drugi, ale ich połączenie .

Często zadawane pytania

Czy mogę przyjmować suplementy kazeiny, jeśli mam alergię na mleko?
Niestety, kazeina nie jest bezpieczna do spożycia, jeśli masz reakcję alergiczną na mleko. To jednak, podobnie jak inne białka zawarte w mleku, jest znanym alergenem.

Czy można stosować suplementy kazeinowe w przypadku nietolerancji laktozy?
Tak. Kazeina białka mleka nie ma nic wspólnego z laktozą ( laktoza to disacharyd zawarty w mleku, inaczej mówiąc, cukier mleczny).

Ile kazeiny należy spożywać dziennie?
Wszystko zależy od Twojego stylu życia, cech metabolicznych i oczywiście Twoich celów. Początkującym można zalecić rozpoczęcie od 2 g białka na kilogram masy mięśniowej.

Czy kazeina jest odpowiednia dla wegetarian?
Tak, kazeina jest odpowiednia dla osób powstrzymujących się od spożywania białka zwierzęcego.

Czy można po prostu pić mleko krowie zamiast kupować drogie suplementy kazeinowe?
Oczywiście. Ale w rzeczywistości spożywanie suplementów kazeiny okazuje się bardziej opłacalne pod względem kosztu na gram białka.

– jedno z najpopularniejszych białek w kulturystyce, białko wieloskładnikowe powstające w wyniku enzymatycznego ścinania mleka. Kazeina trawi się dłużej niż wszystkie inne rodzaje białka, gdy dostanie się do żołądka, tworzy się z niej skrzep, który trawi się długo i na długo dostarcza organizmowi sportowca aminokwasów. Białko kazeinowe ma również tendencję do spowalniania trawienia innych rodzajów białek i tłumienia apetytu.W porównaniu do innych białek kazeina ma lekkie działanie anaboliczne, jednak jej zaletą jest długotrwałe dostarczanie aminokwasów do mięśni, dlatego sportowcy często sięgają po to przed snem.

Kazeina na przyrost masy ciała

Kazeina będzie mniej skuteczna w budowaniu masy mięśniowej niż inne rodzaje białka, dlatego zakup tego typu białka będzie rozsądny, jeśli masz wystarczającą ilość białka serwatkowego (preferowanego w przypadku przyrostu masy). Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, najlepiej przyjmować białko kazeinowe na noc, w ten sposób spowolnisz procesy kataboliczne i ochronisz mięśnie przed działaniem kortyzolu, hormonu stresu. Podczas snu wytrzymasz 8 godzin bez jedzenia, procesy anaboliczne spowolnią, dlatego potrzebujesz silnej ochrony antykatabolicznej. Bardziej efektywne jest przyjmowanie białka serwatkowego w ciągu dnia.

Stosowanie białka kazeinowego do utraty wagi

Weź białko kazeinowe, jeśli Twoim celem jest wyeliminowanie głodu. Kazeina pokrojona jest środkiem konserwującym mięśnie. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej, ale jednocześnie zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, wówczas najskuteczniejsze będzie przyjmowanie białka serwatkowego w ciągu dnia i kazeiny na godzinę przed snem. W okresie odchudzania zaleca się przyjmowanie białka kazeinowego 2-4 razy dziennie – rano, przed treningiem, pomiędzy posiłkami oraz na godzinę przed snem. Jest to bardzo ważne dla sportowców uczulonych na białko serwatki lub jaja.

Jak brać białko kazeinowe

Jednorazowo zaleca się przyjmować 30-40g kazeiny (należy rozpuścić ją w wodzie, mleku lub soku). Zwykła kazeina bez słodzików będzie miała smak twarogu, możesz go urozmaicić dodając do koktajlu owoce, dżem czy kakao. Do przygotowania należy użyć shakera lub miksera.

Białko kazeinowe najlepiej kupować od znanych producentów, którzy cenią sobie ich reputację. Kazeinę można też kupić u mało popularnych firm zajmujących się żywieniem sportowym, jeśli udostępniają wyniki badań laboratoryjnych swoich produktów. Niektórzy producenci produkują mieszane mieszanki białkowe z różnych źródeł białka; większość tych suplementów sprzedawana jest po zawyżonych cenach; kazeinę bardziej opłaca się kupować osobno.

Nie należy przyjmować jednorazowo więcej niż 40 g białka kazeinowego. Spożywanie tego białka w dużych ilościach może powodować rozstrój żołądka. Niektóre osoby mogą być uczulone na kazeinę; objawy alergii mogą obejmować ból brzucha, wymioty, biegunkę, problemy żołądkowo-jelitowe; sportowcom z alergią lepiej jest stosować inne rodzaje białka.

Białko kazeinowe pomaga sportowcom rozwijać masę mięśniową i poprawiać siłę. Jest szczególnie przydatny dla osób uczulonych na białko serwatki lub jaj. Kazeina jest również przydatna do utraty wagi, hamuje apetyt i pomaga utrzymać mięśnie podczas suszenia. Jest łatwo trawiony i wchłaniany, dlatego bardzo często wykorzystuje się go w żywieniu. Białko to jest niezwykle cenione ze względu na niemal pełne spektrum aminokwasów, kazeina jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu i tkanki mięśniowej sportowca, brakuje mu tylko jednego aminokwasu – glikolu, który jest wymienny i jest doskonale syntetyzowany przez organizm Ciało.

Wytwarzanie kazeiny nie jest procesem skomplikowanym, dlatego wiele firm produkuje to białko, które nie zawsze jest wysokiej jakości. Warto kupować takie kompleksy sportowe od firm z wieloletnim doświadczeniem i zasłużoną reputacją. Białko kazeinowe, jak każde inne białko, samo w sobie nie jest szkodliwe, jednak niektórzy sportowcy mogą przyjmować je w zbyt dużych dawkach. Jeśli nie zastosujesz się do wszystkich zaleceń dotyczących stosowania produktów, ryzykujesz zrujnowanie swojego zdrowia - nerki i wątroba będą cierpieć z powodu nadmiaru białka. Warto pamiętać, że urodzony sportowiec do wzrostu i progresji potrzebuje 1,5-2 g białka na 1 kg masy ciała, sportowcy wyczynowi przyjmujący dodatkowo farmakologię spożywają 3-4 g białka.

​

Na 5. miejscu zlokalizowana kazeina micelarna MRM 100%- białko o powolnym i stopniowym wchłanianiu, posiada unikalny skład aminokwasowy i wykazuje doskonałe działanie antykataboliczne. Suplement zawiera biologicznie aktywne enzymy, które pomagają organizmowi sportowca skutecznie trawić i wchłaniać aminokwasy.

Czwarte miejsce zaliczane do najlepszych białek kazeinowych Casein Pro od Universal Nutrition, dodatek ten sprzedawany jest w 3 smakach - waniliowym, czekoladowym i ciastko-kremowym. Kompleks ten składa się z najczystszej kazeiny micelarnej, a jedna porcja odżywki zawiera 24 gramy białka. Przyjmowanie tego białka pomaga utrzymać środowisko anaboliczne w organizmie.

Na trzecim miejscu znajduje się Casein od MusclePharm., który składa się w 80% z białka. Doskonały w stymulowaniu wzrostu mięśni, najskuteczniejszy w walce z katabolizmem w nocy. Suplement zawiera kompleks enzymów i probiotyków, które pomagają lepiej wchłaniać produkt.

Honorowy drugie miejsce zajmował kompleks Elitarna kazeina od Dymatize, który zawiera 24g białka w jednej porcji produktu. Dymatize Casein to wysokiej jakości białko będące doskonałym źródłem aminokwasów, które pomoże Ci zbudować wymarzoną masę mięśniową.

Lider w dziedzinie suplementów rozpoznany kompleks Złoty standard 100% kazeiny od amerykańskiego producenta Optymalne żywienie. Jedna miarka zawiera 34 gramy białka, z czego 24 gramy to czysta kazeina. ON jest jednym z najlepszych białek kazeinowych na rynku suplementów sportowych i jest dobrym źródłem białka hamującego katabolizm i promującego wzrost mięśni.

Witam przyjaciół i kolegów w sklepie z żelazem! Dzisiaj porozmawiamy o jednym z popularnych i poszukiwanych suplementów z zakresu żywienia sportowego. Mówię o kazeinie. Okazał się dość kontrowersyjnym produktem ze swoimi zaletami i wadami. Po przeczytaniu tego artykułu każdy będzie mógł sam zdecydować, czy potrzebuje tego produktu, czy nie. Iść!

KAZEINA(z łac „caseus”, co znaczy "ser")- białko złożone otrzymywane w procesie ścinania mleka przy udziale enzymów. Jest to część białka mleka nazywana nierozpuszczalnym składnikiem stałym.

Białko mleka zawiera 80% kazeiny, podczas gdy białko serwatki stanowi tylko 20%. Substancja znajdująca się w ludzkim żołądku nie jest trawiona tak szybko, jak serwatka. Dlatego ten rodzaj białka nazywany jest „powolnym”. Ma dużą wartość biologiczną, ponieważ zawiera wiele niezbędnych aminokwasów.

Z reguły spożywa się go na noc, rzekomo chroniąc mięśnie przed zniszczeniem (katabolizmem). Ale o znaczeniu tego „zwodu” porozmawiamy bardziej szczegółowo później.

Według wyników badań francuskich naukowców, które zostały opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie „Sport Nutrition”, pierwiastek ten jest w stanie utrzymać w organizmie człowieka dużą liczbę aminokwasów przez długi czas w porównaniu z białkiem serwatkowym.

Na przykład kazeina zawiera o 20% więcej glutaminy niż serwatka. O tym ważnym aminokwasie przeczytacie szerzej w osobnym artykule, w którym porównuję. Krótko mówiąc, glutamina świetnie wpływa na naszą odporność i chroni mięśnie przed przeciążeniami. Zawartość aminokwasów w białku jest o 23% wyższa niż w produktach sojowych i jajecznych.

Wyniki badań wykazały również, że białko serwatkowe wchłania się do organizmu znacznie szybciej niż białko kazeinowe. Stężenie korzystnych aminokwasów osiąga maksimum 1,5 godziny po przyjęciu serum, a ich objętość szybko spada. Kazeina utrzymywała poziom aminokwasów przez 5 godzin.

Kolejną cechą tego białka jest jego zdolność do spowalniania wchłaniania innych białek i tłumienia głodu. Dlatego kazeina na odchudzanie jest zalecana osobom chcącym schudnąć.

Ale jednocześnie białko ma znacznie mniej wyraźny efekt anaboliczny. Oznacza to, że synteza białek, która sprzyja przyrostowi masy ciała, zachodzi przez dłuższy okres czasu.

Wcześniej białko było wykorzystywane jako element materiałów budowlanych: kleju, farby, tworzyw sztucznych. Dziś zajmuje wiodącą pozycję w żywieniu sportowym kulturystów.

„Slow protein” i chwyt reklamowy

Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że świat handlu i reklamy to kłamliwa para, która nie gardzi brudnymi sztuczkami. Ich ofiarą padł także świat żywienia sportowego, a rola kazeiny okazała się wyraźnie przeceniana. Chcę wspomnieć o kilku głównych kwestiach.

Mit o potrzebie stosowania kazeiny zaczął się szerzyć ponad dwadzieścia lat temu po przeprowadzeniu jednego badania. Następnie po prostu wzięli 16 osób i podzielili je na 2 grupy po 8 osób. Niektórym podawano białko serwatkowe, innym kazeinę. Obie grupy spożywały białko na pusty żołądek.

Głównym celem tego eksperymentu było określenie poziomu leucyny, najbardziej anabolicznego aminokwasu w BCAA, który przede wszystkim pobudza nasze mięśnie do wzrostu. Pomiary wykonano dwukrotnie w ciągu 1 godziny. Odkryli więc, że osoby spożywające serwatkę osiągały maksimum leucyny we krwi po 30-60 minutach, a następnie stopniowo spadały. Szczyt pozostałych aminokwasów trwał kolejne pół godziny dłużej, to znaczy ogólny spadek aminokwasów rozpoczął się po 1,5 godzinie.

Jeśli chodzi o kazeinę, tutaj poziom leucyny wynosił tylko 60% maksimum w porównaniu do serwatki, ale spadał bardziej stopniowo. I nawet po 5 godzinach stężenie aminokwasów we krwi było wysokie.

I tutaj spekulacje już się rozpoczęły. Poniżej możesz zobaczyć 2 wykresy. Rysunek po lewej stronie przedstawia rzeczywisty wykres zmian stężenia leucyny z 3 rodzajów białek (kazeina, soja, serwatka). Rysunek po prawej stronie to już chwyt reklamowy, który przedstawia maksymalne możliwe wartości odczytowe umożliwiające wyrobienie sobie przesadnej opinii na temat roli danego białka:

Ale najważniejsze w tej historii jest pytanie: „co tak naprawdę daje nam ten stopniowy spadek poziomu leucyny we krwi?” I tutaj będziesz zaskoczony, ponieważ tak naprawdę w tym badaniu nie badano, jak proces ten wpływa na wzrost mięśni i proces odchudzania. Ponadto nie ma wiarygodnych danych naukowych, na podstawie których można z całą pewnością stwierdzić, że płynne tempo wchłaniania kazeiny dobrze wpływa na metabolizm kulturystów.

Powyższe badanie ma jeszcze jedną poważną wadę, która podnosi je do rangi bezużytecznego eksperymentu, całkowicie oderwanego od realiów życia. Rzecz w tym, że badani nie jedli nic na 10 godzin przed eksperymentem i 7 godzin po nim. Dlatego też nie jest całkowicie jasne, jak kazeina będzie wchłaniana w warunkach, w których kulturysta je co 2-3 godziny. Oznacza to, że jego żołądek zawsze coś zawiera.

To znaczy chcę powiedzieć, że nawet białko serwatkowe nie zostanie wchłonięte tak szybko, jeśli w żołądku znajdują się tłuszcze, cukry i skrobie. I czym będzie się wtedy różnił od swojego „powolnego” brata?

Nigdy nie brałam kazeiny i szczerze mówiąc, nie planuję jej zażywać w najbliższej przyszłości. Nawet jeśli część z Was jest głęboko przekonana, że ​​Twoje mięśnie potrzebują jakiejś „nocnej ochrony” – przyjmuj do obiadu porcję zwykłego białka serwatkowego i śpij spokojnie. Nie ma jeszcze powodu do strachu.

Plusy, minusy, punkty kontrowersyjne

Główną zaletą, o której wszyscy od razu mówią, jest powolne trawienie i zapewnienie mięśniom stałego dopływu aminokwasów.

To z kolei pozwala nam przez długi czas przebywać w stanie bilansu azotowego. Mówiąc najprościej, są to sprzyjające warunki do wzrostu mięśni w naszym organizmie. Jest ważna dla anabolizmu tkanki mięśniowej, tak jak wilgoć dla wzrostu grzybów.

Ale pod względem wzrostu masy kazeina nie jest tutaj silna. Serwatka aktywuje anabolizm znacznie lepiej niż kazeina, która jest bardziej hamowana.

Do oczywistych wad można zaliczyć także niską zawartość najważniejszego aminokwasu, który sygnalizuje wejście białka do organizmu i potrzebę jego syntezy. To leucyna! To najważniejszy aminokwas ze wszystkich BCAA. Ma najbardziej wyraźny efekt anaboliczny. Kazeina zawiera jej 8%, natomiast serwatka 11%.

Dodam też, że reakcja anaboliczna naszego organizmu na pokarm jest bardzo ściśle powiązana z zawartością w nim leucyny. Jeśli będzie go za mało, organizm nie będzie postrzegał takiego pożywienia jako czegoś stymulującego wzrost mięśni. Oznacza to, że jest jasne, dlaczego jest to tak ważne!

Najkorzystniejsze z punktu widzenia wielu sportowców jest spożywanie zarówno białek szybkich, jak i wolnych. Oznacza to, że należy łączyć spożycie serwatki z kazeiną. W ten sposób uzyskujemy zalety obu rodzajów białek i kompensujemy wady obu. Białko serwatkowe zawiera dużo leucyny, jednak nie jest w stanie na długo zasilić naszych mięśni, a niedostateczne stężenie leucyny w kazeinie rekompensuje jej długa strawność. Coś takiego…

Jako takie, białko nie powoduje szkody. Trzeba jednak zachować tutaj ostrożność: ten rodzaj białka jest przeciwwskazany u osób z niedoborem laktazy w organizmie i chorobami trzustki. Spożywanie białka może zaburzać pracę przewodu pokarmowego i powodować nudności.

Naturalnie, jeśli jesteś uczulony na kazeinę, jest ona dla Ciebie przeciwwskazana.

Rodzaje w żywieniu sportowców

W tej chwili branża żywienia sportowego może zaoferować dwa główne rodzaje kazeiny:

KAZEINian WAPNIA. Ten rodzaj kazeiny otrzymuje się chemicznie przy użyciu różnych kwasów podczas przetwarzania mleka. I to jest minus. Cierpi na tym naturalność produktu. Oznacza to, że w pewnym stopniu jest zdenaturowany (pozbawiony naturalnych właściwości).

KAZEINA MICELARNA. Otrzymuje się je poprzez ultrafiltrację mleka, na tej samej zasadzie, co nasze ulubione białko serwatkowe. Ponieważ nie stosuje się ciepła i różnych kwasów, ten rodzaj kazeiny jest bardziej naturalny.

Ma przyjemniejszy smak i lepiej się miesza. Nie jest tak lepki jak kazeinian wapnia.

Ten typ jest droższy i łatwiejszy do strawienia. Powoduje znacznie mniej rozstroju żołądka.

Każdy rodzaj kazeiny nie zawiera laktozy, więc jeśli masz alergię na laktozę i rozstrój żołądka po spożyciu białka serwatkowego, przyjrzyj się bliżej kazeinie micelarnej!

W jakich produktach występuje?

W jakich produktach szukać białka? Głównym źródłem są produkty mleczne. Duże ilości białka można znaleźć w serze i twarogu, ponieważ w procesie produkcyjnym prawie całe białko serwatkowe jest oddzielane od kazeiny.

Substancja występuje także w pochodnych produktach mlecznych: lodach, jogurcie oraz w preparatach dla niemowląt. To prawda, że ​​​​ilość białka tutaj jest niewielka.

Dla wygody poniżej przedstawiam małą listę zawartości kazeiny i jej ilości w poszczególnych produktach (w przeliczeniu na 100 g):

• Twarożek - 13 g;
• Jogurt – 5 g;
• Mleko – 3 g;
• Ser – 24 gr;

Rola w przybieraniu na wadze

Jeśli jednak nadal masz dobre powody, dla których przekonałeś się do przyjmowania kazeiny, wypij ją wieczorem. Spowolni to katabolizm (w tym przypadku rozkład białek mięśniowych na aminokwasy, które organizm wykorzystuje na potrzeby awaryjne). I uchroń swoje mięśnie przed szkodliwym działaniem kortyzolu, hormonu, który pomaga rozkładać substancje i magazynować tłuszcz.

Wniosek: Białko serwatkowe buduje masę, kazeina pomaga ją utrzymać.

Badania

W ciągu ostatnich 10 lat aktywnie prowadzono badania mające na celu określenie roli kazeiny w zwiększaniu masy mięśniowej.

1. David Moore w 2009 roku przeprowadził eksperyment z udziałem młodych ludzi i udowodnił, że u osób przyjmujących białko serwatkowe zaobserwowano wyraźny wzrost mięśni, ale nie kazeinę.
2. Trzy lata później amerykański naukowiec Pennings przeprowadził badania na osobach starszych. Wynik był taki sam, jak jego poprzednik: w przeciwieństwie do białka serwatkowego, kazeina nie zapewnia szybkiego wzrostu masy mięśniowej. Naukowiec uważa, że ​​zależy to od różnicy w składzie aminokwasów i szybkości wchłaniania.
3. W 2012 roku, również po badaniu, naukowcy doszli do wniosku, że kazeina po ćwiczeniach siłowych wspomaga syntezę białek mięśniowych na niższym poziomie niż białko serwatkowe.
4. West DW przeprowadziło badanie w 2011 roku i stało się jasne, że powolne, ale stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni zmniejsza ogólną reakcję anaboliczną mięśni. Oznacza to, że dla wzrostu mięśni znacznie lepiej jest podawać im ostre i krótkie dawki aminokwasów (weź serwatkę), niż podawać im małe porcje przez długi czas z kazeiną.

Wniosek: Stosowanie kazeiny ma sens tylko wtedy, gdy stale spożywasz serwatkę.

Rola w odchudzaniu

Najważniejszą zaletą kazeiny w odchudzaniu jest jej zdolność do tłumienia głodu na długi czas, co jest bardzo odpowiednie dla osób odchudzających się. Jeśli chcesz go stosować wyłącznie ze względu na tę korzyść, spożywaj go 30 minut przed posiłkiem.

Międzynarodowe czasopismo Sport Nutrition opublikowało wyniki eksperymentu z 2011 roku, które wykazało, że białko to skuteczniej hamuje apetyt niż wszystkie inne odżywki białkowe.

Jeśli głównym celem jest rozpoczęcie procesu rozkładu tłuszczu, warto włączyć do swojej diety białko serwatkowe, a kazeinian wapnia (lub kazeinę micelarną) przyjmować wyłącznie na noc.

Jeśli jednak nie możesz jeść lub nie tolerujesz laktozy, możesz wypić koktajl kazeinowy w ciągu dnia. Korzyści ze stosowania suplementu na odchudzanie można zaobserwować przy przyjmowaniu go 2-4 razy dziennie: rano przed wyjściem na siłownię, pomiędzy posiłkami oraz wieczorem.

Najważniejsze przy odchudzaniu jest zwiększenie ilości białka w ciągu dnia. W tym przypadku dokładna godzina odbioru nie jest szczególnie istotna.

Na blogu pojawił się świetny artykuł o robieniu domowych koktajli proteinowych z dodatkiem odżywek sportowych i bez nich -

Na tym kończę mój artykuł i jestem pewien, że jeśli chciałeś uzyskać wyczerpującą odpowiedź na temat tego, czym jest ta dziwna kazeina, znalazłeś ją tutaj. Zostaw swój komentarz poniżej i podziel się swoją opinią na temat tego suplementu, jeśli ktoś go stosował. PA pa...

komentarze obsługiwane przez HyperComments

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Stale rośnie w środowisku sportowym, jednak nie każdy kulturysta czy instruktor fitness potrafi kompetentnie wytłumaczyć działanie tego elementu żywienia sportowego. Zrozumienie zalet kazeiny wymaga dokładnej analizy opartej na badaniach naukowych.

Co to jest kazeina

Kazeina jest białkiem o złożonej budowie chemicznej. Substancja występuje w mleku i jest uwalniana podczas fermentacji (tworzenie się twarogu).

Dostępny jest na rynku odżywek dla sportowców w postaci proszku. Ponadto kazeina wchodzi w skład wielu odżywek białkowych.

Rodzaje:

Na wolnym rynku można spotkać tylko dwie odmiany. Ten:

1. Kazeinian wapnia.
2. Kazeina micelarna.

Kazeinian jest tradycyjnie uważany za kazeinę chemiczną; jest otrzymywany przez obróbkę mleka specjalnym składem. Kazeina ta nie jest wysokiej jakości i jest trudna do strawienia przez organizm.

Kazeina micelarna to czysty produkt otrzymywany z mleka poprzez unikalną technikę filtracji. Produkt jest lekkostrawny i ma dobry smak. Kazeina micelarna uznawana jest za standard wśród wszystkich odżywek zawierających tego typu białka. Produkt droższy od kazeinianu wapnia.

Kto powinien to wziąć:

Kazeina nie zawiera laktozy, dlatego stanowi niealternatywną opcję odżywiania dla sportowców uczulonych na laktozę. Kulturyści, którzy nie są uczuleni, stosują go w celu zwalczania nocnego katabolizmu – rozpadu tkanki mięśniowej podczas snu.

W przeciwieństwie do białka serwatkowego, kazeina trawi się długo. Gdy białko to dotrze do organizmu, przykleja się do ścian jelit: rozkład trwa wiele godzin.

Dla kogo jednak wskazany jest ten rodzaj białka? Wszystko zależy od celów treningowych i wagi sportowca. Osoby z nadwagą nie powinny spożywać kazeiny w nocy. Dla szczupłej osoby spożywana przed snem zapewni niezbędny poziom pełnowartościowego białka i kalorii.

Jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej, tutaj naukowcy nie są zgodni. Większość badaczy twierdzi, że białko serwatkowe skuteczniej stymuluje wzrost mięśni podczas treningu; inni naukowcy nie zauważyli różnicy między tymi dwiema substancjami.

Porównanie kosztów twarogu i dwóch rodzajów kazeiny

Jak wynika z tabeli, nawet w postaci zdegradowanej (kazeinian wapnia) jako zamiennik naturalnego twarogu podczas treningu jest droższy.

Kazeina służy do przyrostu masy mięśniowej, spalania tłuszczu lub utraty wagi.

• Kulturyści, którzy mieli rozstrój żołądka z powodu spożycia twarogu w dużych ilościach.
• Sportowcy z indywidualną nietolerancją białka mleka.
• Dla tych, którzy nie ufają jakości twarogu.

Do przyrostu masy mięśniowej

W kulturystyce kazeina jest skuteczna w połączeniu z białkiem serwatkowym. Bez serwatki ten rodzaj białka jest stosowany przez alergików.

Weź to na noc. Substancja spowalnia katabolizm, zapobiegając niszczeniu tkanki mięśniowej przez kortyzol. W nocy anabolizm zwalnia, a organizm potrzebuje ochrony przed procesami katabolicznym. Aby przybrać na wadze, wystarczy porcja 30-40 gramów, aby schudnąć i stłumić głód - 15-20 gramów.

Stosować w formie „koktajlu”, rozcieńczając proszek w mleku lub wodzie.

Kazeina hamuje apetyt, dlatego stosowany do utraty wagi. pić bezpośrednio po przebudzeniu, w przeddzień treningu i wieczorem.

Dawkowanie kazeiny uzależnione jest od indywidualnych parametrów sportowca: masy ciała, zalecanej dziennej dawki białka oraz przyjmowania innych suplementów.

Używać czy nie?

W porównaniu do innych odżywek białkowych jest znacznie tańszy. Włączenie kazeiny do diety na noc jest pomocne podczas intensywnych ćwiczeń na siłowni, aby zapobiec katabolizmowi. Kulturyści powinni spożywać co najmniej 1,4 grama białka na 1 kg swojej masy ciała. Nie jest łatwo uzyskać taką ilość białka ze zwykłych produktów: wiele osób nie jest w stanie dziennie zjeść takiej ilości twarogu i produktów mięsnych.

Nie powoduje skutków ubocznych, jednak nadmierne spożycie nie doprowadzi do dodatkowego przyrostu mięśni.

Wniosek

Kazeina jest niezawodnym źródłem białka treningowego, ale zastąpienie nim białka serwatkowego ma sens tylko w przypadku alergii na mleko. W pozostałych przypadkach stosuj go na noc jako dodatkowe źródło białka.

Mówiąc o żywieniu sportowców, nie sposób nie wspomnieć o tego rodzaju białku, jakim jest kazeina. Białko kazeinowe, zarówno w świecie amatorskiego fitnessu, jak i w świecie profesjonalnej kulturystyki, jest szeroko stosowanym suplementem, plasującym się obok białka serwatkowego pod względem popularności i wartości biologicznej. Ale najważniejszą różnicą jest stopień strawności i bezpośredni cel spożycia. Wszystkiego o białku dowiesz się z moich poprzednich artykułów: i. Dziś chcę bardziej szczegółowo omówić kazeina i odpowiedz na pytania: czy dziewczynki mogą przyjmować kazeinę? Która kazeina jest lepsza? Jak wybrać odpowiednie białko kazeinowe? Co lepsze kazeina na odchudzanie czy niskotłuszczowy twarożek? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań, które Cię interesują, znajdziesz w tym artykule.

Białko kazeinowe

Zanim przejdziesz do bezpośredniego rozważenia kazeiny jako pożywienia dla sportowców, musisz ogólnie zrozumieć, jakiego rodzaju jest to „bestia”.

Kazeina to złożone białko będące podstawą mleka, zawarte w nim w postaci soli wapnia (kazeinian wapnia). Właśnie dlatego białko kazeinowe uważane jest za najlepsze źródło wapnia spośród wszystkich istniejących koktajli białkowych.

Nazwa kazeina pochodzi od łacińskiego słowa „caseus”, co oznacza „ser”. To dzięki kazeinie białek mleka z mleka powstają sery i twarogi.

Szybkość wchłaniania kazeiny

Wszyscy słyszeliście o szybkich i wolnych węglowodanach, które różnią się szybkością wchłaniania przez organizm. Białka również mają swój podział: są białka szybkie (trawność od kilku minut do kilku godzin) i białka wolne (trawność 5-12 godzin). Zatem kazeina jest wolno trawionym białkiem, które jest trawione przez organizm przez dość długi czas. Czy to dobrze, czy źle? Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, gdyż w przypadku węglowodanów (nasz organizm potrzebuje zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych) trzeba spożywać ten czy inny rodzaj białka w odpowiednich ilościach i o właściwym czasie.

Kiedy stosować kazeinę?

Białko serwatkowe, czyli białko szybko przyswajalne, najlepiej spożywać 1) bezpośrednio po przebudzeniu, aby wraz z porannym posiłkiem nasycić organizm odpowiednią ilością białka; 2) w ciągu 20-30 minut po treningu, w celu wywołania procesów anabolicznych w tkance mięśniowej trenującego.

Białko serwatkowe można spożywać również w ciągu dnia, jeśli istnieje pilna potrzeba, jednak maksymalne korzyści z niego odniesiesz rano i po treningu.

Kazeina ma zupełnie inne właściwości. Ze względu na to, że tempo jego trawienia w organizmie wynosi 5-8 godzin, najlepszym momentem na jego spożywanie jest:

a) wieczorem/przed snem;

b) w ciągu dnia, gdy nie ma możliwości przyjęcia normalnego posiłku (zamiennika posiłku).

W pierwszym przypadku wypicie porcji kazeiny zasili Twoje mięśnie przez całą noc, co uchroni je przed katabolizmem. W drugim przypadku można uniknąć długotrwałego postu.

Najprawdopodobniej już wiesz, że aby to osiągnąć, wskazane jest trzymanie się go co 2,5-3 godziny w ciągu dnia. Jest to konieczne przede wszystkim po to, aby wspomóc i dać organizmowi „zielone światło” do spalania tłuszczu. W odwrotnym przypadku przy 2-3 posiłkach dziennie organizm włącza tryb awaryjnego magazynowania tłuszczu i nie można mówić o żadnym przyspieszonym metabolizmie, a tym bardziej o utracie wagi. Dlatego przydaje się przyjmowanie kazeiny w ciągu dnia, gdy istnieje ryzyko ominięcia zaplanowanego posiłku. Białko kazeinowe uchroni Cię przed głodem, a także procesami katabolicznymi w mięśniach.

Ale nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, przyjmowanie kazeiny ma swoje własne niuanse. W zależności od tego, jakie cele sobie wyznaczysz (zwiększenie masy mięśniowej lub utrata wagi), czas przyjmowania kazeiny będzie również zależał. Przyjrzyjmy się każdej opcji osobno.

Kazeina na przyrost masy mięśniowej

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to czas przyjmowania białka kazeinowego może spaść w ciągu dnia, w którym to następuje. prawdopodobieństwo, że nie zjesz na czas(przerwa między posiłkami przekracza 3 godziny) i wieczorem. Dlaczego warto wypić wieczorną dawkę kazeiny? tuż przed snem. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku kazeina działa jako ochrona tkanki mięśniowej przed katabolizmem.

Porcja kazeiny wynosi 30-40 gramów.

Kazeina na odchudzanie

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, to codzienne przyjmowanie koktajlu kazeinowego jako: zamiennik posiłku lub zdrowa przekąska, a także wieczorny posiłek, ale nie tuż przed snem, jak przy budowaniu masy mięśniowej, ale 1,5-2 godziny przed snem. Faktem jest, że jak każdy produkt, białko kazeinowe również ma swoją kaloryczność i wartość odżywczą (porcja kazeiny to średnio 100-120 kcal), dlatego też przyjmowanie przed snem nawet najwyższej jakości kazeiny białkowej z pewnością niekorzystnie wpłynie na proces spalania tłuszczu. Gdy białko kazeinowe dotrze do organizmu, nadal powoduje wydzielanie insuliny w małych dawkach, co zapobiega nocnemu uwalnianiu hormonu wzrostu, który jest naszym nocnym hormonem spalającym tłuszcz. Z tego powodu nie zaleca się picia kazeiny w nocy podczas utraty wagi, ale jest to możliwe w przypadku przyrostu masy mięśniowej.

Porcja kazeiny to 20-25 g.

A skoro poruszyliśmy już kwestię czynnika insulinowego, zastanówmy się, jak wygląda sytuacja z kazeiną i jej sztuczną inteligencją? Wiadomo, że twarożek ma wysoki indeks insulinowy (więcej o tym w artykule) i składa się w 80% z kazeiny, czy to nie oznacza, że Białko kazeinowe ma również wysoki indeks insulinowy? Rozwiążmy to.

Rodzaje kazeiny

Kazeina występuje w dwóch rodzajach: kazeinian wapnia lub sodu I kazeina micelarna. Różnią się one między sobą sposobem ich pozyskiwania.

• Kazeinian wapnia/sodu powstaje w wyniku ostrej obróbki mleka różnymi kwasami w wysokich temperaturach.
• Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez mikroultrafiltrację mleka. Podczas tej obróbki mleko nie jest poddawane działaniu silnego ciepła i kwasów, dzięki czemu kazeina micelarna zachowuje naturalną strukturę białka, w przeciwieństwie do kazeinianu wapnia, gdzie białko ulega częściowej denaturacji.

Kazeina micelarna jest uważana za znacznie wyższą jakość i dlatego kosztuje nieco więcej niż zwykła kazeinian.

Zalety kazeiny micelarnej:

— proces wchłaniania białka wzrasta do 12 godzin (idealny do posiłków nocnych, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze);

- ma lepszy smak i rozpuszczalność w wodzie;

— przyjemniejsza konsystencja (nie klei się);

- poddane szerszemu oczyszczaniu z tłuszczów i węglowodanów (cukier mleczny);

- powoduje mniej zaburzeń trawiennych;

— w ogóle nie zawiera laktozy, w przeciwieństwie do białek serwatkowych i kazeinianów.

Te zalety sprawiają, że kazeina micelarna staje się coraz bardziej popularna wśród zawodowych sportowców, a dla początkujących, którzy dopiero myślą o zakupie kazeiny jako dodatkowej odżywki sportowej, polecam kupować TYLKO kazeinę micelarną.

 Informacje dla odchudzających się

Kazeinian wapnia/sodu może zawierać cukier mleczny, ponieważ proces oczyszczania i produkcji nie jest tak złożony jak w przypadku kazeiny micelarnej.

I w końcu dochodzimy do najciekawszego pytania: czy kazeina ma wysoką reakcję insulinową?

Indeks kazeinowy i insulinowy

W przeciwieństwie do niskotłuszczowego twarogu i białka serwatkowego, w których ilość laktozy jest dość wysoka (ponad 3 g), kazeina micelarna w pełni oczyszczony z laktozy. Sugeruje to, że indeks insulinowy kazeiny będzie znacznie niższy niż twarogu. Ale to dotyczy tylko kazeina micelarna, który w odróżnieniu od swojego taniego brata, kazeinianu wapnia, został poddany bardziej szczegółowemu oczyszczaniu i filtracji węglowodanów.

Okazuje się, że kazeina jest nadal preferowana od twarogu właśnie ze względu na niską zawartość laktozy. Jeśli więc cierpisz na nietolerancję laktozy lub Twoim celem jest schudnięcie, a wieczorem nagle masz ochotę na zjedzenie twarogu, to lepiej wypij porcję kazeiny micelarnej rozcieńczonej W WODZIE. Nie bez powodu podkreślam sformułowanie „na wodzie”, ponieważ jeśli rozcieńczysz koktajl kazeinowy mlekiem, wówczas całe znaczenie „operacji” zostanie natychmiast utracone, ponieważ mleko zawiera dużo laktozy i wszystko to natychmiast skończyć w kazeinie. Jeśli więc zdecydujesz się zaspokoić swój głód porcją kazeiny wieczorem, to rozcieńcz ją wyłącznie wodą. Jednocześnie pamiętaj:

! Jeśli tracisz na wadze, wypij kazeinę 1,5-2 godziny przed snem, ale jeśli nie dążysz do takiego celu, możesz wypić koktajl tuż przed snem.

Niektórzy ludzie po spożyciu kazeiny odczuwają dyskomfort w żołądku, wzdęcia, gazy, wzdęcia i inne objawy nietolerancji laktozy. Dlaczego tak się dzieje, skoro nie ma w nim laktozy?

• Pierwszy powód może w rzeczywistości wynikać z mleczny cukier . Zanim wypijesz całą kazeinę, zwróć uwagę na rodzaj kazeiny, którą pijesz: micelarną czy kazeinian wapnia/sodu. W przypadku drugiej opcji oznacza to, że rzeczywiście może zawierać laktozę, która nie została usunięta ze skrzepu mlecznego w procesie produkcyjnym.
• Drugim powodem dyskomfortu w jamie brzusznej może być wysoka zawartość sodu w samej kazeinie. To wysokie stężenie sodu może powodować wzdęcia i wzdęcia, a nie laktoza.
• I wreszcie trzeci powód błonnik pokarmowy i enzymy . Bardzo często do kazeiny dodaje się enzymy takie jak amylaza, lipaza, proteaza, celulaza, a także kompleks enzymów spożywczych w celu lepszego wchłaniania i trawienia skrzepu kazeiny. Dzieje się tak z absolutnie dobrymi intencjami i motywami, jednak nie zawsze wpływa to na korzyść konsumentów takich produktów. Nadmierne wzbogacanie jakichkolwiek produktów (nie dotyczy to tylko kazeiny) w dodatkowe enzymy może spowodować odwrotną reakcję w organizmie: zamiast szybciej i łatwiej przebiegać proces trawienia pokarmu, dodatkowe enzymy zakłócają pracę swoich bliskich, co ponad czas może powodować problemy z trawieniem i wchłanianiem przydatnych substancji do krwi. Wszystko to powoduje wzdęcia i tworzenie się gazów po zażyciu kazeiny. Dlatego moja rada jest taka, że ​​jeśli masz takie problemy, dokładnie przestudiuj skład swojego białka kazeinowego i, jeśli to konieczne, zmień producenta.

A jeśli w składzie swojej kazeiny widzisz taki enzym spożywczy jak laktaza oznacza to, że ta kazeina zawiera 100% laktozy (ryc. 1). A skoro istnieje laktoza, oznacza to, że to ona powoduje u Ciebie wszystkie powyższe objawy. Dlatego namawiam wszystkich, aby stało się to regułą BADANIE SKŁAD KAŻDEGO PRODUKTU, które kupujesz, począwszy od zwykłych nasion po odżywki dla sportowców.

Ryż. 1 Kazeina zawierająca laktazę

Jak wybrać dobrą kazeinę?

Przede wszystkim musisz zdecydować, jakie cele chcesz osiągnąć spożywając kazeinę?

a) w celu zastąpienia nocnych posiłków podczas utraty wagi;

b) do posiłków nocnych podczas budowania masy mięśniowej;

c) jako przekąska w ciągu dnia;

d) zastąpienie produktów mlecznych ze względu na nietolerancję laktozy.

Gdy poznasz odpowiedź, łatwiej będzie Ci wybrać idealne białko dla siebie.

• aby osiągnąć którykolwiek z powyższych celów, polecam wybrać kazeina micelarna. Może kosztować nieco więcej niż kazeinian wapnia/sodu, ale otrzymasz produkt naprawdę wysokiej jakości;
• upewnijcie się, że na pierwszym miejscu w składzie MUSI znajdować się kazeina micelarna, a nie kazeinian wapnia/sodu czy koncentrat białek kazeinowych, tylko kazeina micelarna!
• Upewnij się, że w kompozycji zastosowano wyłącznie środki aromatyzujące i barwniki.
• zwracaj uwagę na ilość węglowodanów i tłuszczów: jeśli Twoim celem jest redukcja wagi, to szukaj kazeiny o zawartości węglowodanów poniżej 4 g i zawartości tłuszczu poniżej 1,5 g. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to odpowiednia dla Ciebie jest kazeina o wysokiej zawartości węglowodanów (do 8 g) i umiarkowanej zawartości tłuszczu (1,5-3 g).

Poniżej wymienię kilku wysokiej jakości producentów kazeiny micelarnej i ich produkty (zdjęcia można kliknąć).

Prostar 100% kazeina od Ultimate Nutrition (odpowiednia na odchudzanie)
Casein Pro od Universal Nutrition (nadaje się do odchudzania)
Kazeina Micelarna od MYPROTEIN (mniej odpowiednia na odchudzanie, bardziej na budowę masy mięśniowej)
Kazeina Gold Standard od Optimum Nutrition (odpowiednia do budowy masy mięśniowej)
100% kompleks kazeinowy od Scitec Nutrition (odpowiedni do odchudzania)

Na tym kończę mój artykuł na temat kazeiny. Mam nadzieję, że teraz nie będziesz miał trudności z wyborem wysokiej jakości kazeiny; będziesz wiedział jak i kiedy najlepiej je zażyć kazeina na odchudzanie; Na ile godzin przed snem najlepiej pić? kazeina na przyrost masy; Który rodzaj kazeiny lepiej jest preferować i dlaczego. A co najważniejsze, teraz nie będziesz bać się pić kazeina na odchudzanie, bo moja przyjaciółka Wasia lub moja przyjaciółka Masza powiedziały, że zawiera dużo laktozy i ogólnie przyprawia mnie o mdłości. Podobnie jak w kulturze odżywiania i schemacie treningowym, istnieją niuanse, które pomagają niektórym osobom osiągnąć swoje cele, podczas gdy innym wręcz przeciwnie, przeszkadza to z powodu nieznajomości tego ostatniego, to samo dotyczy kazeiny. Jeśli znasz wszystkie tajniki spożywania tego koktajlu i potrafisz przeanalizować skład kupowanego produktu, to kazeina może znacząco pomóc Ci w osiągnięciu celu. Tego Wam serdecznie życzę!

Zawsze Twoja, Janelio Skripnik!