3 ćwiczenia na płaski brzuch. Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu bez sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia cardio na brzuch

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Treść

Obszar talii jest dla wielu osób najbardziej problematycznym obszarem. U kobiet dochodzi do genetycznego gromadzenia się tłuszczu podskórnego, który pomaga podczas porodu, a następnie zwiększa się pod wpływem stylu życia. U mężczyzn częściej tworzy się inny rodzaj tłuszczu, który otacza narządy wewnętrzne. Aktywność fizyczna ukierunkowana na problematyczny obszar pomoże pozbyć się niedoskonałości sylwetki. Istnieje szeroka gama skutecznych treningów, wśród których możesz wybrać, które ćwiczenie najlepiej ujędrnia brzuch i sprzyja resorpcji tłuszczu po bokach.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby pozbyć się brzucha?

Zintegrowane podejście pomoże sprawić, że Twój brzuch będzie płaski i piękny. Nie możesz oczekiwać, że wykonanie jednego ćwiczenia rozwiąże wszystkie problemy. Ważne jest łączenie dwóch rodzajów treningu: aerobowego i siłowego. Trening aerobowy zmusza serce do pracy, poprawia krążenie krwi i nasycenie komórek tlenem. Poprawia to metabolizm, a co za tym idzie utratę wagi. Jeśli w talii zgromadziła się warstwa tłuszczu, wówczas tylko ćwiczenia w postaci biegania, skakania na skakance, jazdy na rowerze, pływania na basenie i fitness pomogą ją usunąć.

Trening siłowy to ćwiczenia, które wykonujemy podnosząc ciężary lub masę własnego ciała. Koncentrują się na konkretnych grupach mięśni. Łącząc je z ćwiczeniami aerobowymi zapewnisz jednoczesną utratę wagi i utworzenie pięknej ulgi. Aby napiąć brzuch, musisz użyć:

• Górna prasa. Ćwiczenia, które z nim współpracują to „plank”, unoszenie tułowia, „clamshell”, przysiady, martwy ciąg.
• Dolne naciśnięcie. Odpowiednie są do tego „nożyczki”, „rower”, podnośniki nóg.
• Mięśnie boczne i skośne brzucha. Pompuj za pomocą zwrotów akcji na plecach, boku lub fitballu.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Treningi mięśni brzucha to trzy ćwiczenia, dzięki którym Twoje mięśnie brzucha będą wyglądać pięknie. Kompleksowo ćwiczą wszystkie mięśnie i szybko redukują tkankę tłuszczową:

• Rower. Robiąc to, narazisz mięśnie proste i skośne. Odbywa się to w pozycji leżącej, z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni. Podczas wdechu jedna noga przesuwa piętę w stronę pośladków, podczas wydechu kolano przyciągane jest do klatki piersiowej. W tym momencie druga noga jest prosta. Następnie wszystko powtarza się ze zmianą nóg.
• Brzuszki z fitballem. Sprawiają, że pracuje mięsień prosty, pracując górną i dolną część brzucha. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitballu, położyć ręce za głową i unieść ciało do góry. W pozycji górnej napnij mięśnie.
• Podnieść nogę. Pracują mięśnie proste i skośne. Aby wykonać, musisz powiesić się na drążku i przyciągnąć nogi do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na brzuch i talię

Wszystkie ćwiczenia na brzuch będą również angażować talię. Dzięki regularnym ćwiczeniom z następującymi ćwiczeniami będziesz mógł zauważyć spadek objętości o kilka centymetrów miesięcznie:

• Skręcanie z uniesieniem miednicy. Ruch ten wykonuje się z pozycji leżącej, nogi muszą być zgięte w kolanach i uniesione nad siebie. Jednocześnie unieś ciało i nogi, składając je na pół.
• Brzuchy boczne maksymalnie podkreślą talię. Połóż się na boku, wyciągnij przedramię do przodu. Drugi umieść za głową. Spróbuj unieść ciało i nogi do góry, utrzymując pozycję na boku. Kolana lekko się uginają.
• Zejście miednicy. Połóż się na boku, oprzyj się na jednym łokciu. Opuść ciało całkowicie w dół, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
• Przechyla się. Działają na boki. Dla większej efektywności można go wykonywać z ciężarkami w postaci hantli.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Jedno skuteczne ćwiczenie pomoże Ci stracić kilka kilogramów. Robiąc to 5 razy w tygodniu, dwa razy dziennie na pusty żołądek, zauważysz rezultaty w ciągu miesiąca. Mówimy o ćwiczeniu „próżniowym”, które zwiększa napięcie mięśni wewnętrznych i nadaje brzuchowi płaski kształt. Jest odpowiedni dla osób, które mają zwiotczałą skórę poniżej i mocno rozciągnięte mięśnie. Wykonuje się go w pozycji stojącej, siedzącej i na czworakach. Chodzi o to, żeby najpierw wziąć głęboki wdech, a potem zrobić pełny wydech, tak aby ściany brzucha zdawały się przylegać do pleców. Wydech przez 15-20 sekund, wdech i powtórz ponownie.

Szukając odpowiedzi na pytanie, które ćwiczenia najlepiej usuwają tłuszcz z brzucha, wiele osób dochodzi do wniosku, że jest to jazda na rolkach. Wykonując ten ruch odczuwasz ogromne napięcie mięśni brzucha. Nie jest łatwo się do tego dostosować, ale efekt w postaci kostek jest tego wart. Zacznij się tarzać na kolanach. Powoli obracaj wałek do przodu i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund. Na początek nie rób więcej niż dwie serie po 10 razy.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

Jeśli kiedyś miałaś płaski brzuch, ale stopniowo zaczął on utyć i pojawił się fartuch, ten prosty kompleks pomoże Ci schudnąć. Zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Musisz je wykonywać co drugi dzień i starać się zwiększyć liczbę powtórzeń do 3 serii po 25 razy. Możesz zacząć od kwoty, którą jesteś w stanie obsłużyć:

• Nożyce. Ruch wykonywany jest w pozycji leżącej. Umieść dłonie pod pośladkami. Unieś biodra na około 30 centymetrów od podłogi, skrzyżuj je, na przemian podnosząc jedną nogę do góry, potem drugą.
• Naciskać. Odbywa się to z tej samej pozycji, ale nogi są zgięte w kolanach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie gwałtownie wypchnij nogi do góry, prostując je. Pośladki i dolna część pleców unoszą się, a następnie płynnie wracają.
• Skomplikowane zwroty akcji. Z pozycji leżącej unieś jednocześnie nogi i ciało do góry. Rozciągnij ręce, które znajdowały się na brzuchu, między kolanami podczas składania ciała.
• Deska z rotacją. Odwróć twarz do podłogi, podnieś się na łokciach. Całe ciało wydłużone w jednej linii. Następnie obróć się na bok, podnosząc jedną rękę z podłogi. Wracasz i przewracasz się na drugą stronę. Utrzymaj wszystkie trzy pozycje przez 30 sekund.

W tym artykule dowiesz się, jak w domu spłaszczyć brzuch, aby w sześć tygodni stał się elastyczny i ujędrniony, bez męczących ćwiczeń. To może być najprostszy system szkoleniowy, jaki kiedykolwiek wynaleziono.

Przygotuj się na pozbycie się irytującego pępka: ten trening, stworzony specjalnie dla Women's Health przez ekspertkę fitness i właścicielkę salonu z Kalifornii, Rachel Cosgrove, łączy w sobie najskuteczniejsze domowe ćwiczenia na płaski brzuch ze spalającym tłuszcz treningiem cardio, który uderza w każdego mięśnie, kora jednocześnie, a nie w izolacji (prawdziwa magia dla okolicy brzucha, prawda?). To pomaga spalić nadmiar tłuszczu w problematycznych obszarach.

Wykonuj te ćwiczenia trzy dni w tygodniu. Upewnij się tylko, że dni nie następują po sobie. Zacznij od treningu podstawowego (ćwiczenia od pierwszego do czwartego), aby przygotować mięśnie. Po trzech tygodniach regularnych treningów możesz bezpiecznie przejść do treningu zaawansowanego (ćwiczenia od pięciu do ośmiu). Aby szybciej spalić tłuszcz, wykonuj ćwiczenia w cyklach. Oznacza to, że wykonaj serię ćwiczeń, jedno po drugim, z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Po pierwszym cyklu odpocznij minutę, a następnie powtórz serię ćwiczeń jeszcze raz.

Jak sprawić, by brzuch był płaski w domu?

Wykonuj ten trening interwałowy trzy razy w tygodniu, bezpośrednio po treningu podstawowym. Przyspieszy to Twój metabolizm i spali cały tłuszcz, który uparcie skrywa Twoje piękne mięśnie. Przerwy odpoczynku powinny występować na przemian z okresami aktywnej, intensywnej pracy. A jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń i mówić jednocześnie, to wszystko robisz dobrze. Twoim zadaniem jest pełne skupienie się na szybkości i intensywności pracy nad sobą. Twoja aktywność powinna przeplatać się z okresami odpoczynku, stosując lekkie ćwiczenia, aby stopniowo regenerować mięśnie. W jednym australijskim badaniu kobiety, które uczestniczyły w intensywnym treningu interwałowym przez 15 dni, straciły znacznie więcej na wadze niż te, które wykonywały regularne treningi o mniejszej intensywności.

Ten rodzaj treningu interwałowego będzie również wymagał okresów rozgrzewki i odpoczynku. W tym celu możesz zastosować dowolną lekką aktywność fizyczną: jazdę na rowerze, bieganie, bieżnię na siłowni.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenie 1 – Trening podstawowy: Deska

Należy położyć się na podłodze, zgiąć łokcie i stanąć w pozycji, w której będziesz mógł wygodnie oprzeć się na łokciach.

Twoje ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i wyobraź sobie, że coś próbuje je wypchnąć od środka. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Jeśli nie możesz utrzymać pozycji przez minutę, spróbuj wykonać to ćwiczenie metodą interwałową (na początek). 10 sekund napięcia - 5 sekund odpoczynku.

Kontynuuj tę czynność przez 60 sekund. Skoncentruj się na pozycji ciała – nie schylaj się i nie pozwalaj, aby pośladki uniosły się do góry.

Ćwiczenie 2 – Trening podstawowy: Deska boczna

Na początek musisz położyć się na boku. Podeprzyj ciało prawą ręką zgiętą w łokciu, tak aby ciało utworzyło linię ukośną.

Połóż wolną rękę na udzie. Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj je w tej pozycji przez 60 sekund.

Jeżeli nie potrafisz utrzymać napięcia to odwołaj się do techniki interwałowej z pierwszego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3 – Trening podstawowy: Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi

Połóż się na plecach. Nogi muszą być zgięte w kolanach, a stopy ustawione na podłodze w całkowicie płaskiej pozycji. Pozostaw ręce na podłodze wzdłuż ciała.

Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan (pozycja A). Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej (pozycja B).

Przytrzymaj tułów w tej pozycji przez dwa sekundy, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 – Trening podstawowy: Wykroki rotacyjne

Trzymaj mały hantle obiema rękami. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce do przodu (pozycja A). Zrób duży krok do przodu lewą stopą i napinając mięśnie brzucha, obróć tułów w lewą stronę, opuszczając prawe kolano na podłogę, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni (pozycja B). .

Wróć tułowiem do pozycji wyprostowanej, odepchnij lewą stopę od podłogi i stań w pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

Musisz wykonać 2-3 serie po 15 powtórzeń. Trzymaj ramiona prosto.

Ćwiczenie 5 – Trening zaawansowany: Deska do przodu lewego ramienia

Przyjmij pozycję deski. Tułów jest wyprostowany w linii prostej (pozycja A). Napnij mięśnie brzucha i delikatnie przenieś ciężar ciała na prawą rękę.

Wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie (pozycja B) i przytrzymaj je w tej pozycji przez trzy do dziesięciu sekund. Powoli połóż rękę na swoim miejscu.

Powtórz to samo prawą ręką. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 6 – Trening zaawansowany: Deska boczna z rotacją

W pozycji deski po prawej stronie (pozycja A) napnij mięśnie brzucha i wyciągnij lewe ramię w stronę sufitu (pozycja B).

Powoli opuść ramię i obróć tułów w kierunku podłogi, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi (pozycja C). Wróć do pozycji deski bocznej. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń na każdą stronę. Odpoczynek między seriami – 1 minuta.

Ćwiczenie 7 – Trening zaawansowany: Unoszenie bioder i nóg

Leżąc na plecach, zegnij prawą nogę, unieś i wyprostuj lewą. Ręce oprzyj na podłodze (pozycja A).

Podnieś i unieś biodra z podłogi tak, aby lewa noga i tułów tworzyły jedną linię (pozycja B).

Przytrzymaj przez dwa odliczenia, wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą nogą. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Ćwiczenie 8 – Wykroki w tył z obciążeniem

Weź mały hantle w lewą rękę i trzymaj go na wysokości lewego ramienia (pozycja A). Cofnij lewą stopę i opuść lewe kolano na podłogę (ale nie do końca), aż obie nogi znajdą się pod kątem prostym.

Jednocześnie unieś hantle nad ramię (pozycja B). Wróć do pozycji wyjściowej.

To jest jedno powtórzenie. Wykonaj kolejne 10-15 powtórzeń i zmień pozycje.

Na podstawie materiałów:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Chcesz pochwalić się modnym kostiumem kąpielowym na swojej oszałamiającej sylwetce? Przed rozpoczęciem sezonu wakacyjnego, który niewątpliwie spędzisz nad morzem, pozostało dokładnie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby uporządkować swoją sylwetkę. Zastosuj odpowiednią dietę, ćwicz na płaski brzuch, smukłe nogi i rozpocznij program fitness. Leniwi ludzie, proszę się nie martwić, ponieważ pełne podziwu spojrzenia mężczyzn, serenady i romantyczne spacery trafiają nie tylko do najpiękniejszych, ale także najbardziej celowych dziewcząt.

Przy odpowiednim treningu możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha w ciągu 4 do 12 tygodni. Efektywność treningu znacznie wzrośnie, jeśli połączysz go z odpowiednią dietą. W dążeniu do pięknej sylwetki należy nie tylko wybrać ćwiczenia, które pozwolą usunąć tłuszcz z brzucha, ale także pamiętać o swoim zdrowiu, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa czy układu krążenia przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą lekarz. Mając dobrą sprawność fizyczną, możesz wykonać do 6 ćwiczeń jednocześnie z dwoma lub trzema podejściami po maksymalnie 15 powtórzeń w każdym, ale w pozostałych przypadkach wystarczą 2-5 ćwiczeń z jednym podejściem.

Przed każdym treningiem musisz rozgrzać różne grupy mięśni, w tym celu możesz skakać, schylać się i obracać. Po treningu rozciąganie jest obowiązkowe.

Ćwiczenia, aby schudnąć z brzucha w 2 tygodnie

Siedząc na podłodze, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, nie dotykając podłogi palcami skierowanymi do przodu. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie leżą wzdłuż ciała. Podczas wydechu odchyl ciało do tyłu, opierając się na łokciach i prostując nogi lekko do przodu, tak aby golenie pozostały równoległe do podłogi.

1. Wzmocnienie górnej części brzucha

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, połóż dłonie pod głową. Podczas wydechu unieś się, napinając mięśnie brzucha i wyciągając brodę do przodu. W takim przypadku łokcie należy rozłożyć na boki, a stopy docisnąć do podłogi. Podczas wdechu zrelaksuj się i przywróć ciało do pierwotnej pozycji.

1. Wzmocnienie dolnej i górnej części brzucha

Leżąc na plecach, unieś ugięte kolana, tak aby golenie pozostały równoległe do podłogi. Zrelaksowane ramiona leżą wzdłuż ciała, dłonie w dół. Podczas wydechu opuść nogi zgięte w kolanach, nie dotykając stopami podłogi. Podczas wdechu powróć ciało do pozycji wyjściowej.

1. Wzmocnienie skośnych mięśni brzucha

Leżąc na prawym boku, oprzyj się na przedramieniu i ugnij kolana. Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra, aż utworzy się prosta linia od czubka głowy do pięt. Powtórz ćwiczenie dla lewej strony.

1. Wzmocnienie skośnych i górnej części brzucha

Leżąc na prawym boku, skup się na przedramieniu. Ciało jest ustawione prostopadle do nóg. Teraz zginamy kolana. Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra, aż utworzy się linia prosta. Należy podnieść lewą rękę. Następnie opuść go i rozciągnij się na prawą stronę klatki piersiowej, głowa również rozciąga się za ręką. Miednica jest nieruchoma.

Wróć do pozycji wyjściowej, połóż się na drugim boku i wykonaj ćwiczenie na prawą rękę.

1. Wzmacniamy górne i dolne mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne brzucha

Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową, unieś nogi i ugnij je w kolanach, utrzymując kąt 90 stopni. Podczas wydechu wyprostuj jedną nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podnieś ciało i sięgnij przeciwległym łokciem w stronę zgiętej nogi. Wykonaj ćwiczenie na każdą stronę.

1. Wzmocnienie górnej części brzucha i skośnych

Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową i unieś nogi zgięte w kolanach do 90 stopni. Podczas wydechu unieś ciało (głowę i łopatki), a z wyciągniętymi ramionami musisz sięgnąć najpierw do zewnętrznej strony jednego uda, a potem do drugiej.

1. Wzmocnienie skośnych mięśni brzucha

Leżąc na prawym boku, prawą rękę wyciągnij do przodu prostopadle do całego ciała, dłonią w dół. Połóż wolną rękę, czyli lewą, na podłodze. Podczas wydechu unieś ciało (ramiona i nogi), próbując połączyć ramiona i proste nogi. Powtórz dla lewej strony.

1. Wzmocnienie mięśni brzucha (skośnych, górnych i dolnych)

Leżąc na boku, oprzyj się na przedramieniu (ramię leży dłonią w dół, prostopadle do ciała) i umieść ramię pod głową. Podczas wydechu unieś ciało i jednocześnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Zrób to tyle razy, ile to możliwe i powtórz dla drugiej strony.

1. Wzmocnienie mięśni skośnych i górnej części brzucha

Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową, ugnij nogi w kolanach i obróć się na prawy bok. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś ciało (głowę i łopatki), jednocześnie wyciągając brodę do przodu. Podczas wdechu opuść ciało do pozycji wyjściowej.

1. Wzmocnienie dolnej części brzucha

Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową i ugnij kolana, lekko dotykając palcami stóp do podłogi. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi tylko w kolanach, utrzymując kąt 45 stopni.

1. Wzmocnienie skośnych mięśni brzucha

Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podłodze z ugiętymi kolanami, spleć dłonie i wyciągnij je do przodu. Podczas wydechu unieś ciało i wyciągnij ręce na zewnątrz ud. Rozluźnij mięśnie brzucha, ale nie dotykaj całym ciałem podłogi, a następnie ponownie napnij mięśnie brzucha i rozciągnij. Wykonaj „sprężynę”, rozciągając dłonie między kolanami. Wykonaj „sprężynę”, wyciągając ramiona w lewo.

1. Wzmocnienie górnej i dolnej części brzucha

Leżąc na brzuchu, oprzyj się na zgiętych ramionach. Dłonie znajdują się powyżej stawów barkowych, palce stóp spoczywają na podłodze, nogi są proste. Podczas wydechu unieś ciało z podłogi, opierając się na łokciach i palcach rąk.

Noszenie krótkich T-shirtów z odkrytym brzuchem, jeśli jest ładny i płaski, to szczególna przyjemność. Niewielu może sobie na to pozwolić, ponieważ nadmiar tłuszczu i wiotkie fałdy wcale nie ozdabiają talii dziewczyny. Nie powinno być!

Dziś proponujemy zestaw trzech prostych ćwiczeń, które pomogą Ci stworzyć piękny płaski brzuch latem.

Najpierw musisz określić swój poziom przygotowania.

Połóż się i zegnij nogi, kładąc stopy na podłodze w pobliżu bioder. Podczas wydechu unieś górną część ciała i dotknij dłońmi kolan, podczas wdechu odchyl się do tyłu, aby łopatkami dotknąć podłogi. Policz, ile razy wykonałeś ćwiczenie w ciągu 30 sekund.

Poziom 1- Od 1 do 10 powtórzeń - początkujący.
Poziom 2- 11-20 - średnia.
Poziom 3- 21-30 - pewny siebie.
Poziom 4- Ponad 31 - znakomicie.

Teraz możesz przejść do samych ćwiczeń.

1. Podejdź do krzesła

Podnoszenia te wzmacniają mięsień prosty większy. Korzystanie z krzesła pozwala na utrzymanie nóg zgiętych pod kątem prostym, co uchroni dolną część pleców przed kontuzjami.
Połóż się na plecach, połóż golenie na krześle, dłonie na skroniach lub rozciągnij się wzdłuż ciała. Podnieś ciało, starając się przenieść maksymalne obciążenie na mięśnie brzucha.
Poziom 1- 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1 minuta.
Poziom 2- 4 x 16, przerwa - 45 sekund.
Poziom 3- 5 x 26, przerwa - 35 sekund.
Poziom 4- 6 x 34, przerwa - 30 sekund.

2. Dotknij swojej pięty

Ćwiczenie to ma podwójne zadanie: wyraźniej zarysować odciążenie mięśni brzucha i zmniejszyć obwód talii.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków i połóż je na podłodze. Unosząc się lekko, dotykaj na przemian pięty odpowiednią ręką, pochylając się w prawo i w lewo, aby to zrobić.
Poziom 1- 3 serie po 8 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1 minuta.
Poziom 2- 4 x 13, przerwa - 45 sekund.
Poziom 3- 5 x 20, przerwa - 35 sekund.
Poziom 4- 6 x 30, przerwa - 30 sekund.

3. Wciągnij brzuch

Ruch ten zmusi do pracy mięsień odpowiedzialny za płaski brzuch.
Stojąc na czworakach, wdychaj głęboko przez nos, a podczas wydechu wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas, oddychając swobodnie.
Poziom 1- 3 serie: 4 powtórzenia po 4 sekundy.
Poziom 2- 4 serie: 5 powtórzeń po 5 sekund.
Poziom 3- 5 serii: 6 powtórzeń po 6 sekund.
Poziom 4- 6 podejść: 7 powtórzeń po 7 sekund.
Odpoczynek między seriami na wszystkich poziomach - 1 minuta.

Zasady dobrego mięśni brzucha

Nie ćwicz po jedzeniu.

Noś ubrania, które nie krępują ruchów.

Bądź wytrwały. Płaski brzuch wymaga wysiłku, a efekt pojawi się już po trzech tygodniach, pod warunkiem, że codziennie poświęcisz dziesięć minut na ćwiczenia. I nie przestawaj - mięśnie brzucha szybko się „relaksują”.

Oddychaj prawidłowo: wydech przez usta podczas wysiłku, wdech przez nos w momencie relaksu.

Podczas pompowania mięśni brzucha połóż dłonie na skroniach lub skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową. Splatając palce z tyłu głowy, ryzykujesz silnym napięciem mięśni szyi podczas ćwiczeń.

Podczas podnoszenia ciała nie unieruchamiaj nóg, spowoduje to większe obciążenie mięśni brzucha.

Masz problem z dopasowaniem się do dżinsów, które nosiłaś kilka lat temu? Czy czujesz, że tracisz pewność siebie z powodu tłuszczu na brzuchu? Wiedz, że nie jesteś jedyną kobietą na świecie z tym problemem. Prawie 50-60% kobiet na całym świecie jest niezadowolonych ze swojego wyglądu i szuka sposobów i środków na zmniejszenie obwodu talii. Jeśli chcesz mieć piękny brzuch, marzysz o idealnie płaskim brzuchu i wąskiej talii, wykonaj w domu nasze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków i bądź gotowy na zmiany w stylu życia. To połączenie da imponujący efekt w możliwie najkrótszym czasie i zostanie z Tobą na długo.

Jeśli jesteś otyły, trudno będzie Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha i uzyskać płaski brzuch. Jeśli jednak jesteś zdeterminowany, będziesz musiał całkowicie zrezygnować z ulubionych babeczek, burgerów, pizzy i lodów i zamiast tego skupić się na zielonych warzywach liściastych, a także produktach bogatych w błonnik. Tylko w ten sposób możesz zmniejszyć obwód talii.

Najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki jest połączenie prawidłowego odżywiania i ćwiczeń. Zrównoważona dieta pomoże zmniejszyć spożycie kalorii i stworzyć deficyt kalorii, a ćwiczenia pomogą spalić kalorie i ujędrnić mięśnie. Przygotowaliśmy kompleks, który możesz wykonywać codziennie w domu, aby szybko zobaczyć efekt w lustrze.

Niewielka ilość tkanki tłuszczowej jest zjawiskiem normalnym, ponieważ służy ona do ochrony kości i narządów wewnętrznych. Jednak nadmierne kwoty powinny budzić poważne obawy. Możesz schudnąć poprzez ćwiczenia i dietę niskowęglowodanową. Ale najpierw spójrzmy na przyczyny:

1. Zły metabolizm

Z wiekiem metabolizm zwalnia, co prowadzi do aktywnego przyrostu masy ciała. Kobiety są do tego bardziej predysponowane niż mężczyźni. Być może zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy z Twoich znajomych jedzą smażone potrawy i słodycze, ale większość czasu ma płaski brzuch, podczas gdy zawsze gromadzisz tłuszcz w tym miejscu. Głównym powodem jest to, że Twoi przyjaciele mają wyższe tempo metabolizmu niż Ty.

2. Genetyka

Udowodniono, że komórki tłuszczowe w organizmie zależą od genów, a raczej od ich liczby. Jeśli twoi dziadkowie lub rodzice mają nadwagę, będziesz miał ten sam problem. Istnieją 2 rodzaje budowy ciała: gruszkowata i jabłkowa. Jeśli Twoje ciało ma kształt gruszki, wówczas ciężar gromadzi się w dolnej części ciała, na przykład w pośladkach. Jeśli Twoje ciało ma kształt jabłka, tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha.

3. Siedzący tryb życia

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie ćwiczysz, a większość czasu spędzasz przed telewizorem lub komputerem, nieuchronnie w ciągu najbliższych kilku lat przybędziesz na wadze.

4. Przejadanie się

Jeśli zjesz więcej niż powinieneś, na pewno przytyjesz. Jeśli przejadanie się zostanie połączone z siedzącym trybem życia, szybko przytyjesz i łatwo przybierzesz na wadze.

5. Nieprawidłowa postawa podczas siedzenia

Jeśli nie utrzymujesz prawidłowej postawy i zawsze garbisz się podczas siedzenia, możesz być pewien, że będziesz gromadzić złogi tłuszczu w okolicy brzucha. Zawsze powinieneś siedzieć z wyprostowanymi plecami.

6. Stres i choroba

Stres jest jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii. Stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do pojawienia się dodatkowych centymetrów. Choroby takie jak rak piersi, bezdech senny, nadciśnienie, choroby układu krążenia i cukrzyca u kobiet prowadzą do gromadzenia się złogów tłuszczu w okolicy brzucha.

7. Słabe mięśnie

Jeśli Twoje mięśnie brzucha są zwiotczałe, wówczas łatwo zgromadzisz ich nadmiar w tym obszarze.

8. Zmiany hormonalne

Gdy kobieta zbliża się do wieku średniego, ilość tkanki tłuszczowej zaczyna wzrastać proporcjonalnie do jej masy ciała. Ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii zwiększa się w okresie menopauzy. U kobiet hormony odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu tkanki tłuszczowej.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków ze zdjęciami

To najlepszy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci uzyskać płaski brzuch w domu, bo składa się nie tylko z brzuszków, ale obejmuje także intensywne ćwiczenia sprzyjające szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej nie tylko na brzuchu. Trzeba jednak jasno zrozumieć, że efekt będzie tym silniejszy i bardziej zauważalny, im więcej włożysz wysiłku i im bardziej kompleksowo podejdziesz do kwestii spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wraz z ćwiczeniami utrzymasz prawidłowe odżywianie i nie będziesz spieszyć się do skrajności, na przykład uciekania się do diet niskokalorycznych, które można porównać do strajku głodowego.

1. Skurcze

Nie ma bardziej popularnego ruchu niż brzuszki. Nie jest to najskuteczniejszy sposób, ale jeśli połączysz go z odpowiednią dietą, pomoże Ci wzmocnić mięśnie tułowia, a rezultaty zobaczysz w krótkim czasie.

• Połóż ręce za głową.
• Weź głęboki oddech i unieś górną część ciała z podłogi. Wydech podczas wstawania.
• Zrób wdech podczas opuszczania się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wdychaj, opuszczając ciało na podłogę.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz w 2-3 seriach.

2. Odwrotne brzuszki

• Połóż się twarzą do góry na macie. Zegnij kolana, całą powierzchnią stóp na podłodze.
• Opuść ramiona wzdłuż ciała.
• Podnieś nogi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi.
• Podnieś dolną część pleców, tak aby kolana przesunęły się w stronę klatki piersiowej.
• Wdychaj, kładąc stopy na podłodze. Zrób wydech, odrywając plecy od podłogi i przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ruch jest bardzo podobny do zwykłego chrupnięcia, ale tutaj będziesz musiał obrócić jedno ramię w kierunku drugiego.

• Połóż się na macie, ręce załóż za głowę.
• Zegnij kolana, aby stopy nie dotykały podłogi.
• Podnieś górną część ciała tak, jak podczas zwykłego chrupania, jednocześnie obracając prawe ramię w kierunku lewego. Lewa strona ciała powinna znajdować się na podłodze.
• Powtórz ruch dla drugiej strony. Obróć lewe ramię w prawą stronę, nie odrywając prawej strony ciała od podłogi.
• Wykonaj 10-12 powtórzeń.

4. Brzuszki z uniesionymi nogami

• Połóż się twarzą do góry na macie. Rozciągnij nogi i skrzyżuj je.
• Wykonuj te same ruchy, co podczas wykonywania zwykłych brzuszków.
• Zrób wdech, opuszczając tułów i krzyżując nogi. Wydech podczas wstawania.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach z rzędu.

Jest to bardzo podobne do brzuszków bocznych. Jedyna różnica polega na tym, że tutaj musisz unieść prawą nogę, przesuwając lewe ramię w stronę prawego i odwrotnie. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę w 2 seriach z rzędu.

• Połóż się na podłodze lub macie. Trzymaj ręce odpowiednio po lewej i prawej stronie głowy.
• Podnieś nogi i ugnij kolana.
• Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Unosząc prawe kolano, powinieneś spróbować sięgnąć nim do lewego łokcia.
• Wyciągnij prawą nogę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Podnieś górną część ciała i upewnij się, że prawy łokieć dotyka lewego kolana.
• Wykonaj 10-12 powtórzeń na obie strony w 2 seriach z rzędu.

Ruch ten koncentruje się na pracy dolnej części pleców, ud i mięśni brzucha.

• Przyjmij pozycję deski na podłodze lub matę, opierając kolana i łokcie na podłodze.
• Spojrzenie jest skierowane do przodu, a szyja i kręgosłup są w jednej linii.
• Podnieś kolana z podłogi i połóż stopy na palcach.
• Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Podczas ćwiczeń upewnij się, że oddychasz normalnie.
• Teraz na zmianę przychodź do pozycji deski bocznej po obu stronach ciała przez 30 sekund.

• Połóż się na podłodze na boku.
• Przenieś ciężar ciała na prawy łokieć lub ramię i prawą nogę. Upewnij się, że prawe ramię jest zgięte pod kątem prostym.
• Połóż lewą nogę na prawej. Trzymaj nogi prosto. Podnieś biodra.
• Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Jeśli masz doświadczenie w tym ruchu, możesz utrzymać pozycję przez 1-2 minuty.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem brzucha, warto najpierw spróbować wypadów z rotacją tułowia.

• Zrób krok do przodu lewą nogą i ugnij ją w kolanie. Poczujesz rozciąganie z tyłu prawego uda.
• Podnieś ramiona do przodu równolegle do podłogi.
• Zrób duży krok do przodu lewą stopą i przykucnij, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Prawa noga powinna pozostać z tyłu i być umieszczona na palcu.
• Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
• Wyskocz drugą nogą.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

• Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ręce nad głowę i złącz je razem.
• Zegnij tułów maksymalnie w lewo, tak aby poczuć rozciągnięcie prawej strony ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na prawą stronę ciała. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
• Gdy poczujesz się komfortowo, utrzymując pozycję przez 15 sekund, możesz wydłużyć ten czas do 30 sekund lub więcej.

10. Ćwicz próżnię

Znakomicie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i koncentruje się głównie na oddychaniu.

• Stań na czworakach, podpierając ciało na kolanach i łokciach.
• Weź głęboki oddech. Prasa powinna być zrelaksowana.
• Wydychać. Podczas wydechu napnij i wciągnij brzuch.
• Utrzymaj tę pozycję przez około 15-30 sekund
• Wykonuj 15 powtórzeń w 2-3 seriach dziennie.

• Usiądź na krześle, wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy.
• Połóż ręce na bokach, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech.
• Zrób wydech, a następnie unieś kolana tak, aby znalazły się blisko klatki piersiowej.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Nie zaokrąglaj pleców ani nie pochylaj się do przodu, gdy kolana znajdują się na klatce piersiowej.
• Opuść stopy na podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń.

12. Chodzenie

Chodzenie to kolejne dobre ćwiczenie dla początkujących. Musisz to zrobić, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, spala on złogi tłuszczu w całym ciele. Szybki marsz przez 30 minut dziennie przynajmniej 5 razy w tygodniu pozwoli Ci zauważyć stopniowe zmiany w Twojej wadze. To ćwiczenie o niskiej intensywności zapewni Twojemu sercu dobry trening i pomoże przyspieszyć metabolizm.

13. Jogging

Kiedy opanujesz już szybkie chodzenie, możesz przejść na bieganie, co pomoże Ci łatwo spalić dodatkowe kalorie w organizmie. Jogging pomoże Ci zachować formę, zachować zdrowie i zwalczyć nadwagę.

14. Bieganie

Jeśli chcesz urozmaicić codzienną monotonię wykonywania tych samych treningów, możesz spróbować biegać 2-3 dni w tygodniu. Bieganie przyspieszy bicie serca, co pomoże Ci spalić więcej kalorii niż chodzenie czy jogging.

15. Trening cardio

Ćwiczenia cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalenie dużej ilości kalorii, a także pozbycie się nadmiaru tłuszczu z talii. Wykonuj je przez 30 minut dziennie, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a także zmniejszysz poziom stresu, zwiększysz pojemność płuc, wspomożesz zdrowie serca i poprawisz sen.

16. Pływanie

Pływanie to bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji. Pływanie poprawi także efekty treningu cardio. Musisz wybrać optymalne tempo treningu, które pozwoli Ci spalić więcej kalorii. Na początkowym etapie najlepiej pływać przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.

Kompleks wideo 5 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Poniższy program ma na celu szybszą utratę wagi w okolicy brzucha, składa się z ćwiczeń na poziomie zaawansowanym i nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli jednak uda Ci się to opanować, to w krótkim czasie od rozpoczęcia treningu zobaczysz imponujące zmiany w swoim organizmie.

Pyszne potrawy na odchudzanie

Jeśli uważasz, że masz nadwagę, musisz natychmiast zmniejszyć spożycie węglowodanów, tłustych potraw i zacząć jeść produkty bogate w błonnik. Poniżej znajdują się produkty, które najlepiej pomogą Ci schudnąć.

1. Jabłka: Można je spożywać 3-4 razy dziennie jako zamiennik pokarmów bogatych w węglowodany.

1. Migdałowy: Bogaty w witaminę E i błonnik, który zapewnia uczucie sytości i zmniejsza głód.

1. Zielone liściaste warzywa: Bogaty w błonnik i bardzo mało kalorii. Pomogą zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie.

1. Awokado: Wysoka zawartość błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają rozkładać kwasy tłuszczowe na energię i wodę.

1. Ogórek: Ma wysoką zawartość wody i bardzo niską kaloryczność.

1. Arbuz: 80% wody i bardzo mało kalorii. Arbuz pomoże Ci osiągnąć wymarzoną talię.

1. fasolki: Pomaga w poprawie trawienia, a także wzmacnia mięśnie, zmniejsza głód i zapobiega przejadaniu się.

Oprócz spożywania tych pokarmów bardzo ważne jest wykonanie pewnych ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach. Aby skutecznie spalić tłuszcz, musisz połączyć ćwiczenia i dietę. Ważne jest, aby uwzględnić je w swoim harmonogramie, aby zawsze zachować lepszą formę.

Dzięki zintegrowanemu podejściu, łączącemu odpowiednie odżywianie i ćwiczenia, rezultaty zobaczysz w ciągu kilku tygodni. Ćwiczenia te możesz wykonywać samodzielnie w domu lub pod okiem profesjonalnego trenera. Jeśli masz siłę woli i determinację, aby włożyć wiele wysiłku w utratę tłuszczu z brzucha, możesz łatwo osiągnąć to samodzielnie. Pamiętaj, że bez wysiłku nie ma rezultatów, a pozbycie się zbędnych kilogramów nie jest wyjątkiem. Aby przyspieszyć utratę wagi spowodowaną nadmiarem tkanki tłuszczowej, staraj się unikać pokarmów bogatych w fast foody i codziennie zwiększaj spożycie kalorii poprzez aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia. Na przykład zastąp windę wchodzeniem po schodach; zamiast trolejbusu lub metra idź ulicą.

Jak określić ilość tłuszczu?

Wcześniej uważano, że tłuszcz podskórny i trzewny jest zdrowy, ponieważ można go wykorzystać, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii. Ale czasy się zmieniły. Badania wykazały, że nadwaga prowadzi do chorób układu krążenia. Dlatego ważne jest, aby zawsze monitorować poziom tłuszczu i kontrolować go. Oto kilka sposobów pomiaru talii.

A) Stosunek talii do bioder

Zmierz najwęższą część talii, a następnie najszerszą część bioder. Aby obliczyć stosunek talii do bioder, należy podzielić te wartości. Jeśli wynik wynosi około 8,0 lub więcej, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest bardzo wysokie.

B) Wskaźnik masy ciała

Wskaźnik masy ciała (BMI) to masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Jeśli Twoje BMI mieści się w przedziale 25-29,9, to zaliczasz się do kategorii nadwagi. Jeśli Twoje BMI przekracza 30, oznacza to, że jesteś otyły. Nie chcesz być narażony na ryzyko? Należy wtedy znacznie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

B) Obwód talii

Użyj miarki, aby sprawdzić obwód talii w pępku. Podczas pomiaru należy oddychać normalnie. Jeśli obwód talii przekracza 86 cm, jesteś narażony na przewlekłą chorobę serca.