Intensywny trening brzucha w 30 dni. Jak szybko napompować mięśnie brzucha dla dziewczyny w domu. Skuteczne ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha dla dziewcząt

Mięśnie brzucha zostały stworzone przez naturę, aby chronić narządy jamy brzusznej i „wspomagać” mięśnie pleców i bioder. Układ mięśniowy człowieka jest zaprojektowany w taki sposób, że nie da się trenować pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni w izolacji: natychmiast zaczynają działać Mięśnie „sąsiadujące”, mięśnie „towarzyszące” i mięśnie „pomocnicze”..

Zanim zaczniesz, zwróć uwagę na następujące zalecenia:

• Należy wykonać trening brzucha przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej - codziennie.
• Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś mięśni brzucha, powinieneś zacząć od 1 podejścia, a następnie skupiając się na tym, jak się czujesz, stopniowo kieruj się ku górze. liczba podejść do 4.
• Przez cały trening mięśnie brzucha prasa musi być utrzymywana w stanie napięcia, nie pozwól im się zrelaksować: dzięki temu zajęcia będą maksymalnie efektywne. Najważniejszą rzeczą nie jest to, ile razy możesz „huśtać” brzuchem, ale to, jak mocno możesz napinać mięśnie przy każdym powtórzeniu ruchu.
• Zaleca się trening mięśni brzucha bez ciężarów: praca z ciężarem własnego ciała wystarczy, aby stworzyć mocną i elastyczną „osłonę mięśniową” w okolicy brzucha.
• Jak wiadomo, mięśnie brzucha dzielą się w szczególności na proste i skośne. Trenując mięśnie brzucha, wymagana jest maksymalna uwaga skoncentruj się na mięśniach prostych brzucha, przy czym wskazane jest, aby nie przeciążać mięśni skośnych (wewnętrznych i zewnętrznych). Rzecz w tym, że rozwinięte skośne mięśnie brzucha optycznie poszerzają talię, a efekt treningu brzucha powinien być wręcz odwrotny.

Cel:

Połóż się plecami na nachylonej desce ustawionej pod dowolnym kątem (im bardziej stromy kąt, tym bardziej przepracowany jest dolny pas). Stopy należy przymocować do ławki za pomocą paska (lub stopy należy umieścić pod specjalną poprzeczką na desce). Ręce splatają się za głową, a tułów wygina się w górę. Trzymaj kolana lekko ugięte.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

Zdecydowanie potrzebujesz „krzesła rzymskiego”, aby zabezpieczyć nogi w określonej pozycji i pozwolić tułowiowi opaść poniżej pozycji równoległej do podłogi. Dzięki temu obszar brzucha jest lepiej rozwinięty. Rób to w stałym rytmie i bez żadnego podskoku.

Cel:

Połóż się plecami na nachylonej desce (jej kąt można zmieniać) i zabezpiecz pozycję, trzymając się rękami. Podnieś nogi, uginając kolana podczas podnoszenia. Powoli opuść nogi, aż będą proste i powtórz.

Cel:ćwicz dolną część mięśni brzucha.

Zawieś się na poziomym drążku, rozłóż ręce na 75 cm, wyprostuj nogi, unieś je do pozycji równoległej do podłogi, a następnie opuść – i powtórz. Staraj się nie kołysać.

Dla tych, którzy nie mogą wykonać tego ćwiczenia na prostych nogach, zaleca się rozpoczęcie od ugiętych kolan. Przyciągnij ugięte nogi do talii i opuść palce u stóp. Po kilku tygodniach nogi będą mogły być wyprostowane.

Cel:ćwicz dolną część mięśni brzucha.

Ćwiczenie to wykonuje się na poręczach lub na maszynie z podpórkami na łokcie. Odwracając się tyłem do aparatu, chwyć drążki, oprzyj się na nich, zawieszając się na łokciach. Rozciągnij nogi prosto w dół, a następnie ugnij je w kolanach. To jest pozycja wyjściowa. Następnie zacznij unosić miednicę w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

Połóż się na podłodze. Używając mięśni brzucha, unieś ramiona z podłogi i unieś ciało w kierunku nóg, ale nie próbuj dotykać ud czołem lub brzuchem. W tym samym czasie, gdy się podnosisz, lekko skręć tułów w prawą stronę. Następne powtórzenie wykonaj skrętem w lewo.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławka skośna. Połóż się plecami na ławce, ugnij kolana i umieść stopy pod podpórką. Połóż dłonie pod głową, łokcie rozsuń na boki. Używając mięśni brzucha, zacznij podnosić górną część ciała i przyciągnij ją do kolan.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

Wybierz ciężar, z którym chcesz wykonać 25 powtórzeń. Uklęknij przodem do wyciągu, chwyć uchwyt wyciągu i zacznij go ciągnąć w dół, pochylając się w kierunku podłogi. Mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu. Powoli powraca do pozycji wyjściowej.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

Ta wersja zwykłych brzuszków angażuje wszystkie mięśnie brzucha. W tym przypadku dolna część pleców jest obciążona minimalnym obciążeniem.

Połóż się twarzą do podłogi, ugnij kolana, połóż dłonie pod głową i rozsuń łokcie. Używając mięśni brzucha, zacznij podnosić ramiona i górną część pleców z podłogi. Z najwyższego punktu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Tutaj, podobnie jak w przypadku łydek, najlepiej jest wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Cel:ćwiczymy górną część mięśni brzucha.

To świetny sposób na zmniejszenie talii. Połóż się bokiem na ławce tak, aby część ciała powyżej talii wystawała ponad krawędź, a możesz swobodnie zginać ciało w górę i w dół. Poproś kogoś, żeby potrzymał Cię za stopy. Zegnij się w pasie, powoli opuść się do pozycji dolnej i równie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

Cel:ćwicz górną i dolną część brzucha

Usiądź na krześle lub na krawędzi ławki. Chwyć krawędzie krzesła dłońmi i odchyl się do tyłu. Zegnij kolana i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi, wyciągając je przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Cel: ćwiczenie mięśni skośnych.

Weź hantle i opuść ramiona wzdłuż ciała. Rozstaw nogi w odległości około 30 cm, zginając się w pasie, najpierw w prawo, potem w lewo, zginając się jak najniżej.

Aby to zrobić, możesz po prostu pobrać Abs in 30 dni - trening mięśni brzucha na Androida, a wtedy otrzymasz dostęp do unikalnego i działającego programu, który przygotuje Twoje ciało na lato i napompuje mięśnie. Zacznij wzmacniać mięśnie brzucha, aż uzyskasz sześciopaki, a potem będziesz mógł chodzić z otwartym tułowiem. Dzięki programowi szkoleniowemu znajdującemu się w tej aplikacji możesz to zrobić bardzo skutecznie i szybko osiągnąć rezultaty. Co więcej, teraz nie będziesz musiał tracić czasu i pieniędzy na treningi, ponieważ wszystkie ćwiczenia opisane w programie wykonujesz w domu. Nie ma znaczenia, gdzie jesteś. Przecież na przeprowadzenie szkolenia wystarczy Ci zaledwie kilka minut, a już po kilku dniach zaczniesz być przekonany o skuteczności tego procesu szkoleniowego. Pomyśl tylko, jak długo marzyłeś o stworzeniu idealnego brzucha, a dzięki aplikacji możesz osiągnąć taki efekt w zaledwie kilka dni. Z pewnością będziesz zadowolony z wyniku i szybkości.

Twórz idealne kostki

Aplikacja zawiera ogromną liczbę programów szkoleniowych, które są rozmieszczone według złożoności. Kiedy tylko możesz pobierz Abs w 30 dni - trening mięśni brzucha na Androida wybierz poziom, na którym się znajdujesz i zacznij działać w oparciu o jeden z trzech dostępnych tutaj systemów procesów szkoleniowych. Pierwszy program może usunąć tłuszcz z okolicy brzucha, następny go wzmocni, a ostatni doprowadzi do pojawienia się kostek. Stale eksploruj nowe aplikacje, które są regularnie dodawane do tej aplikacji i nie znudź się.

Trenuj szybko i efektywnie

Pomyśl tylko, kiedy możesz pobrać Abs in 30 dni - Trening Abs na Androida, pierwsze rezultaty będziesz mógł zobaczyć już po miesiącu. Po prostu wyznacz sobie główny cel i staraj się go szybko osiągnąć. Pokaż doskonałe wyniki treningowe i osiągnij maksymalne wyniki. Nigdy nie będziesz musiał płacić więcej za trenerów fitness i korzystanie z siłowni, ponieważ teraz główny i najlepszy trener jest bezpośrednio na Twoim telefonie komórkowym. Aby ułatwić początkującym zapoznanie się z całym procesem szkoleniowym, dodano tutaj filmy i animowane porady.

Każda dziewczyna marzy o pięknym i wyrzeźbionym brzuchu, a także płaskim, ujędrnionym brzuchu i wąskiej talii. Dla niektórych marzenie pozostaje marzeniem, inni robią wszystko, aby je urzeczywistnić. Oczywiście to zadanie nie jest takie proste, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że natura obdarzyła kobiety warstwą tłuszczu na brzuchu, która beznadziejnie potrafi ukryć wszystkie Twoje kostki. Dlatego podejście do tego problemu musi być kompleksowe. Całkiem możliwe jest napompowanie mięśni brzucha w ciągu miesiąca w domu, chociaż może to potrwać dłużej. Najważniejsze to się nie poddawać.

Jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha dla dziewcząt

Jeśli wyznaczyłeś sobie za cel napompowanie mięśni brzucha w ciągu miesiąca, są one powszechne zalecenia których należy przestrzegać:

• Ćwiczenia muszą być regularne i systematyczne – inaczej nie mają po prostu sensu.
• Eksperci zalecają ćwiczenia rano na czczo. Z tego powodu organizm będzie spalał własne rezerwy tłuszczu. Jeśli wolisz wykonywać ćwiczenia o innych porach dnia, wykonuj je nie wcześniej niż godzinę po posiłku.
• Nie zaleca się pompowania prasy w krytyczne dni, przynajmniej przez pierwsze kilka dni. Ale tutaj ważne jest, aby skupić się na swoim dobrym samopoczuciu.
• Nie ma potrzeby od razu aktywnie się ładować. Zacznij od umiarkowanych obciążeń i stopniowo je zwiększaj. W przeciwnym razie możesz dostać piekielnego bólu mięśni. Ponadto w pewnym momencie prasa może przestać się kołysać, a obciążenie przejdzie wówczas na inne mięśnie.
• Aby napompować mięśnie brzucha w 30 dni, należy uzupełnić ćwiczenia dietą. Im mniej tłuszczu na brzuchu, tym szybciej zobaczysz rezultaty.
• Nie spodziewaj się szybkich magicznych zmian. Nie będziesz mieć mięśni brzucha przez kilka dni. Wiele osób poddaje się przed czasem, ważne jest jednak przełamanie bariery psychologicznej i kontynuowanie nauki.

Jak napompować mięśnie brzucha w miesiąc

Aby wypracować mięśnie brzucha, wystarczy poświęcić na ćwiczenia przynajmniej 10 minut dziennie. Wykonuj je płynnie i miarowo, bez gwałtownych ruchów. Zdecydowanie powinieneś poczuj napięcie mięśni brzucha.

Pytanie, czy można napompować mięśnie brzucha w ciągu miesiąca, interesuje wielu. Tak naprawdę czas potrzebny na osiągnięcie rezultatów będzie indywidualny dla każdego i będzie zależał od obecności tkanki tłuszczowej i stanu mięśni. Jeśli dziewczyna jest szczupła i ma płaski brzuch, jej kostki mogą pojawić się już za kilka tygodni. Ci, którzy mają tłuszcz w okolicy talii, będą potrzebować więcej czasu, ponieważ będą musieli także pozbyć się wszystkiego, co niepotrzebne. Dlatego odpowiedź na pytanie, czy da się napompować brzuch w miesiąc, będzie indywidualna w każdym indywidualnym przypadku.

Mięśnie brzucha tworzą górna i dolna część oraz mięśnie skośne brzucha. Najłatwiej pompować mięśnie górne i skośne, trzeba jednak wiedzieć, że im bardziej będą rozwinięte, tym mniej będzie się wyróżniać talia kobiety. Jeśli masz brzuch, musisz zwrócić szczególną uwagę na dolne mięśnie brzucha, które dość trudno kołysać. Ale to jego opracowanie pomaga radzić sobie ze złogami tłuszczu.

Niewiele osób może być w świetnej formie bez ograniczeń dietetycznych. Jeśli należysz do tych osób, musisz przestrzegać określonej diety. Są produkty, których lepiej unikać: tłuste i smażone potrawy, słodkie napoje, słodycze, wypieki, fast foody. Ale w diecie powinno być wystarczająco dużo białka, w tym chudego mięsa i ryb, produktów mlecznych, świeżych owoców i warzyw oraz węglowodanów złożonych. Niestety, nikt jeszcze nie wymyślił, jak napompować mięśnie brzucha w domu w ciągu miesiąca, bez żadnych wyrzeczeń.

Skuteczne ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha dla dziewcząt

Jak już wiemy, mięśnie brzucha dzielą się na górne, dolne i boczne. Aby poradzić sobie z takim zadaniem, jak pompowanie brzucha w ciągu miesiąca dla dziewczynki, musisz upewnić się, że wszystkie zostały przepracowane. Dla każdej grupy mięśniowej przygotowano osobne ćwiczenia, które pomagają ją napompować.

Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

Skurcze

Pozycja wyjściowa – leżąc na podłodze. Połóż ręce za głową, rozłóż łokcie, ugnij kolana pod kątem prostym, nie odrywając stóp od podłogi. Górną część ciała należy unieść nad podłogę tak, aby tworzyła z powierzchnią kąt około 30 stopni. Spróbuj utrzymać go w najwyższym punkcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz położyć na stopach piłkę gimnastyczną.

Ugięcia

Musisz położyć się na brzuchu. Trzymaj nogi prosto, ręce skrzyżuj za plecami. Powinieneś spróbować unieść tułów na powierzchnię podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji, następnie zrób pięć powolnych wdechów i wydechów i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa podejścia 15-20 razy.

Podnoszenie nóg

Zaleca się również włączenie tego ćwiczenia do programu napompowania mięśni brzucha w ciągu miesiąca. Musisz położyć się na plecach, wyprostować nogi, rozłożyć ręce na boki. Powoli podnoś nogi, aż znajdą się pod kątem prostym w stosunku do ciała, a następnie opuść je. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Zginanie nóg z obciążeniem

W tym ćwiczeniu, jak napompować mięśnie brzucha w 30 dni, musisz usiąść na podłodze, zgiąć ręce w łokciach, wstać i wyprostować nogi. Unieś nogi pod kątem 45 stopni, unieruchom je w tej pozycji na kilka sekund, przyciągnij je do klatki piersiowej i wyprostuj. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Nożyczki pionowe

Leżymy na podłodze, nogi trzymamy prosto, unosimy je nad powierzchnię pod kątem 45 stopni. Aktywnie i energicznie wykonujemy nożyczki pionowe, dzięki czemu pompujemy brzuch w miesiąc. Zaleca się wykonanie ćwiczenia co najmniej 35 razy.

Unoszenie miednicy na jednej nodze

To skuteczne ćwiczenie można włączyć do programu pompowania mięśni brzucha w ciągu miesiąca. Musisz położyć się, rozłożyć ręce na boki, wyprostować prawą nogę do przodu, lewą nogę położyć na podłodze, zgiętą w kolanie. Teraz musisz zaangażować mięśnie brzucha, oprzeć się na nogach i ramionach oraz unieść ciało i prostą nogę nad podłogę. Pomiędzy uniesioną nogą a tułowiem należy zachować kąt 180 stopni. Powtórz ćwiczenie 25 razy.

Ćwiczenia na mięśnie skośne

Prostowanie nóg

Skuteczne ćwiczenia brzucha przez 30 dni, które angażują mięśnie boczne. Musisz położyć się na plecach lub usiąść z tułowiem odchylonym do tyłu. Unieś nogi, ugnij w kolanach, ułóż łydki równolegle do podłogi (równoległość ta musi zostać zachowana). Naprzemiennie prostuj nogi do przodu z ciężarem, przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Skurcze boczne

Połóż się na plecach, ugnij kolana, następnie przyciągnij je do klatki piersiowej i rozłóż ramiona na boki. Starając się nie otwierać ciała od powierzchni, rzuć ugiętymi nogami najpierw w prawo, próbując dotknąć podłogi, a następnie w lewo. W tym samym czasie powinny pracować mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 30 razy, wykonaj trzy podejścia.

Nożyczki poziome

To ćwiczenie może również pomóc w pompowaniu mięśni brzucha w ciągu miesiąca. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w nożyczkach pionowych, ale ruchy „nożyczek” wykonywane są w płaszczyźnie poziomej.

Ćwiczenia na formowanie „kostek”

Zaproponowane powyżej ćwiczenia mają raczej na celu usunięcie brzucha i zaciśnięcie jego mięśni. Jednak wiele kobiet, które zastanawiają się, czy da się napompować brzuch w miesiąc, pragnie uzyskać wyrzeźbiony brzuch zauważalnymi sześciopakami. W tym celu możesz skorzystać z następujących ćwiczeń:

• Usiądź na krawędzi krzesła lub łóżka z nogami wyciągniętymi do przodu. Zegnij je i przyciągnij do klatki piersiowej, maksymalnie napinając mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi do przodu, ręce załóż za głowę, trzymaj się krawędzi sofy. Powoli podnoś proste nogi i płynnie je opuszczaj.
• Wykonaj ćwiczenie na rowerze.
• Połóż się na podłodze, ugnij kolana, biodra ustaw pod kątem prostym do powierzchni podłogi. Przyciągnij kolana bliżej klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia te nazywane są odwrotnymi brzuszkami.

Pobranie prasy za miesiąc - tabela z programem

Ci, którzy planują napompować idealne mięśnie brzucha w ciągu kilku dni lub tygodnia, nieuchronnie będą rozczarowani, ponieważ jest to niemożliwe. Jednak w tym czasie możemy przyzwyczaić organizm do aktywności fizycznej. Aby to zrobić, możesz skorzystać z ćwiczeń sugerowanych poniżej, które zaleca się wykonywać w trzech seriach po 15 razy. Wykonuj serie z jednominutową przerwą.

• Wiszące na pasku. Unieś nogi prosto lub ugięte w kolanach do poziomu miednicy. Można dodatkowo wykonywać skręty w bok, które angażują także mięśnie skośne brzucha.
• Podnoszenie tułowia. Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Podnieś tułów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać szybko, podnosząc się gwałtownie.
• Ukośne chrupnięcia. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, ręce załóż za głowę. Często unoś tułów i naprzemiennie sięgaj prawym i lewym łokciem do przeciwnego kolana.
• Skurcze boczne. Połóż się na podłodze, złącz nogi, ręce pod głową. Unieś tułów jak najwyżej w bok, pracując nad mięśniami skośnymi.

Znalezienie pięknego brzucha w miesiąc jest już bardziej realistyczne. W tym celu eksperci zalecają włączenie do programu treningowego różnego rodzaju brzuszków, zawieszeń na drążku, ćwiczeń na rowerze i nożyczkach.

Możesz zwrócić uwagę na inne ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Teraz podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni, przytrzymaj w tej pozycji, opuść nogi, ale nie do końca. Podnieś je ponownie, opuść na lewą stronę ciała i dotknij podłogi, a następnie wykonaj to samo dla prawej strony.

Tabela wyjaśniająca, jak napompować mięśnie brzucha w 30 dni dla dziewczynki, może wyglądać inaczej. Jedna z opcji zaleca wykonanie następujących ćwiczeń: w pierwszym tygodniu:

• Brzuchy proste z uniesieniem 30 stopni - 3 serie po 5 razy.
• Unoszenie całego ciała – 3 serie po 10 powtórzeń.
• Brzuchy po przekątnej – 3 serie po 10 razy.
• Wiszenie na drążku z nogami uniesionymi pod kątem prostym – 3 serie po 5 razy.
• Wiszenie z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni – 3 serie po 5 powtórzeń.

Następnie potrzebujesz co tydzień dodawaj jedno podejście na raz.

Tabela dla dziewcząt „Jak napompować mięśnie brzucha przez 30 dni” w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli Ci osiągnąć wspaniałe rezultaty. Najważniejsze to mieć motywację i regularnie ćwiczyć.

Skuteczne ćwiczenia brzucha na wideo

Przede wszystkim należy to zauważyć na nosie napompowanie mięśni brzucha w miesiąc jest realne. Jest to możliwe i osiągalne. Tak! Możesz nadać swojemu brzuchowi odpowiedni wygląd. Musisz zrozumieć, że 30 dni to bardzo krótki okres na napompowanie mięśni brzucha. Dlatego będziesz musiał się pocić i ciężko pracować, w pełni koncentrując się na celu.

Do czynników wpływających na możliwości jednostki ludzkiej napompuj mięśnie brzucha w ciągu miesiąca obejmują:

e) rzeczywiste ćwiczenia pompujące mięśnie brzucha;

Działający układ

Opisane powyżej czynniki należy przeczytać kilkukrotnie, dokładnie rozebrać i przemyśleć, łącząc je w solidny, organiczny układ pompujący Niezły sześciopak. Przecież dlaczego tak wielu ludzi chce mieć dobrze prasa ulgowa od lat męczysz się, próbujesz różnych ćwiczeń, kupujesz nowy sprzęt do ćwiczeń, piłki fitness i pasy wibracyjne, ale nadal nie zostajesz z niczym? Tak, bo to wszystko są wysiłki wyrwane z kontekstu, w dodatku prowadzone nieregularnie i na chybił trafił. Tylko zbudowany i zadbany system, którego zasada działania jest dla Ciebie jasna, może pomóc napompuj mięśnie brzucha w ciągu miesiąca bez rozdzierania brzucha i łamania czoła daremnością swoich wysiłków.

Program treningowy

Jeśli wszystko zrozumiesz i w końcu podejmiesz decyzję szybko napompuj mięśnie brzucha, rozpocznijmy program szkoleniowy. Przez następne 30 dni musisz kłaść się spać o tej samej porze i wstawać, co nie jest zaskakujące, także o tej samej porze. Musisz się wysypiać. Osiem, dziewięć, dziesięć godzin dobrego snu w pomieszczeniu z otwartym oknem lub w pomieszczeniu wentylowanym (jeśli temperatura na zewnątrz spadła poniżej -7 stopni Celsjusza).

Trzeba wstać rano nie 10 minut przed wyjściem z domu do pracy lub szkoły, ale 60-90 minut. Od teraz godziny poranne staną się pracowitym i ulubionym okresem dnia. Musisz wykonać następujące czynności:

1. Ogólna rozgrzewka i rozciąganie. Kompleks Surya Namaskar i wszelkie inne ćwiczenia, które pozwolą Ci całkowicie rozciągnąć całe ciało, są idealne.
2. Jogging na świeżym powietrzu. Potrzebujesz dobrych butów i listy utworów. Biegamy nie dla szybkości, ale dla wytrzymałości, dlatego ustal wygodny rytm i prawidłowo oddychaj. Wystarczy 20-30 minut.
3. Po biegu jeśli masz poziomy drążek, wykonaj kilka podciągnięć, aż poczujesz przyjemne pieczenie w ramionach i ramionach. Jeśli nie ma poziomego paska, rób pompki. Wykonujemy jak najwięcej powtórzeń, zanim mięśnie zawiodą. Kobiety mogą robić pompki z rękami na sofie lub ławce.
4. Kiedy ciało jest rozciągnięte, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia brzucha. Ale najpierw wykonajmy jedno bardzo skuteczne zaklęcie afirmacyjne. Zamknij oczy, napnij brzuch i zaciśnij dłonie w pięści. Powiedz sobie szybko 3 razy:

Podjąłem decyzję na zawsze,
Napompuję Cię brzuch w 30 dni,
Przed nami praca i uporczywa walka,
Szkoda, że ​​nie mogę już wkrótce zacząć ćwiczyć!

5.Teraz możemy spokojnie przystąpić do ćwiczeń pompujących mięśnie brzucha. Faktycznie, jak już mówiłem wcześniej, Który zestaw ćwiczeń, który będziesz wykonywać, nie odgrywa znaczącej roli. Naturalnie w ich zestawie powinny znaleźć się te podstawowe: brzuszki, uniesienia nóg, uniesienia ciała, skłony itp. Proponuję poniższe, które są swobodnie dostępne na YouTube. Dobra muzyka, przejrzysta demonstracja i ograniczony czas - 8 minut.

Należy wykonać ten zestaw ćwiczeń brzucha codziennie rano i wieczorem przez 8 minut.

6. W czynnikach, które wpływają na możliwość napompuj mięśnie brzucha w ciągu miesiąca, również wspominaliśmy dieta. W ciągu tych 30 dni odmawiamy absolutnie wszystkiego, tak zwanego „pustego jedzenia”. Jedzenie i napoje, które nie tylko nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści, ale w większości są szkodliwe. Są to żywność przetworzona, chipsy, słodycze, napoje gazowane, alkohol, kiełbaski, słodycze, tłuste potrawy i tak dalej, i tak dalej. Myślę, że w dzisiejszych czasach każdy wie, które produkty spożywcze są zdrowe, a które nie. Idealnie na śniadanie owsianka z owocami i jajkami na twardo, na obiad owsianka z mięsem/rybą, na obiad warzywa z chudym mięsem. Jeśli jesteś wegetarianinem, nie ma żadnego problemu.

Żelazna Dyscyplina

A co najważniejsze – żelazna dyscyplina. W końcu, jeśli w momencie podejmowania decyzji o napompowaniu mięśni brzucha w 30 dni, Twój styl życia radykalnie różnił się od proponowanego w tej metodzie, będzie to bardzo, bardzo, bardzo trudne. Znajomi wołają Cię na drinka, w telewizji leci późno Liga Mistrzów, zapanował smutek – setki czynników mogą sprowadzić Cię z obranej ścieżki! I tylko jeśli naprawdę chcesz napompować mięśnie brzucha w ciągu miesiąca, jeśli jesteś gotowy poświęcić wszystko, do czego jesteś przyzwyczajony, wykraczając daleko poza swoje ograniczenia - tylko wtedy z pewnością odniesiesz sukces. Przecież ta metoda działa w 100 przypadkach na 100, pod warunkiem spełnienia wszystkich wymagań. 100% skuteczności przez cały rok monitoringu!

Piękny i wyrzeźbiony brzuch to marzenie każdego mężczyzny uprawiającego sport. Aby zdobyć kostki sportowe, będziesz musiał dużo spróbować, ale w zasadzie jest to możliwe. Co więcej, nie ma konieczności odwiedzania siłowni – dobre rezultaty możemy osiągnąć w domu, przy dobrej motywacji i odrobinie wolnego czasu. Bardzo ważny jest również prawidłowy schemat pompowania prasy dla mężczyzn, o którym będziemy rozmawiać.

Cechy mięśni brzucha u mężczyzn

Zanim zrozumiesz, jak napompować mięśnie brzucha mężczyzny w ciągu miesiąca, musisz zagłębić się nieco w anatomię, a mianowicie przestudiować strukturę mięśni ściany brzucha, które razem stanowią nasze mięśnie brzucha. Aby mieć piękny tułów, ważne jest ćwiczenie czterech mięśni brzucha, które są głównymi:

Mięsień prosty. Rozpoczyna się w pobliżu kości łonowej i kończy na poziomie wyrostka mieczykowatego oraz 5-7 żeber. Odpowiada za zginanie kręgosłupa, przy jednoczesnym zbliżaniu kości miednicy do mostka.

Zewnętrzny mięsień skośny. Rozpoczyna się na powierzchni żeber 5-12 i kończy w pobliżu poziomu spojenia łonowego i kości biodrowych. Wykonuje kilka zadań. Tak więc, w pozycji pionowej i nacisku na kończyny dolne, obraca klatkę piersiową i przechyla ją. A zawieszony i podparty na kończynach dolnych mięsień ten odpowiada za unoszenie miednicy do góry oraz wykonywanie przeciągania i skrętów nóg w różnych kierunkach.

Mięsień skośny wewnętrzny. Rozpoczyna się na grzebieniach kości biodrowych i kończy się na chrzęstnej części dolnych żeber. Jego funkcje są takie same jak mięśnia skośnego zewnętrznego, wzmacnia i uzupełnia jego pracę.

Mięsień poprzeczny brzucha. Rozpoczyna się w wewnętrznej części żeber 6-12 i grzebieniach biodrowych, a kończy w pobliżu kresy białej. Kurczy się, ściskając narządy wewnętrzne i zapewnia wypuszczenie powietrza na zewnątrz, czyli pomaga nam dobrowolnie wydychać

Znajomość anatomii mięśni brzucha jest niezbędna każdemu, kto chce osiągnąć rezultaty. Pomogą Ci ułożyć odpowiedni plan treningowy i dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Jak długo i często należy ćwiczyć?

Ważnym pytaniem jest, jak często pompować mięśnie brzucha u mężczyzn, a opinie na ten temat mogą się znacznie różnić, a nawet wśród ekspertów toczy się aktywna debata. Niektórzy uważają, że aby napompować mięśnie brzucha, należy wykonywać ćwiczenia codziennie, aby mięśnie były cały czas ujędrnione.

Inni sportowcy na pytanie, czy mężczyzna może codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha, odpowiadają przecząco, wierząc, że codzienne ćwiczenia negatywnie wpływają na mięśnie i je wyczerpują, przez co znacznie trudniej jest osiągnąć pożądane rezultaty.

W praktyce okazuje się, że najlepszą opcją dla mężczyzn jest naprzemienne wykonywanie aktywnych ćwiczeń brzucha i ćwiczeń „orzeźwiających”. Tak więc jednego dnia możesz poważnie napompować mięśnie brzucha, a następnego możesz wykonać ogólne ćwiczenia, aby ujędrnić mięśnie lub napompować inne grupy mięśni. (Informacja o ćwiczeniach dla mężczyzn -.)

Mięśnie brzucha tak naprawdę pracują podczas każdego ćwiczenia, ale przy obciążeniu obręczy barkowej pracują nieco mniej. Dlatego lepiej połączyć dni aktywnego pompowania mięśni brzucha z pompowaniem ramion, a innego dnia poświęcić np. nogom. Jeśli Twoim początkowym celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, schemat pompowania brzucha dla mężczyzn może wyglądać następująco:

Dzień 1– współpracujemy z prasą;

Dzień 2– praca nad obręczą barkową;

Dzień 3– pompuj plecy i kończyny dolne.

I tak w kręgu. Dzięki takiemu treningowi można utrzymać lepszą formę fizyczną.

Niezależnie od tego, ile grup mięśni pracujemy, optymalny czas trwania treningu wynosi 1-1,5 godziny. Jeśli będzie większa, organizm będzie bardzo zmęczony, mięśnie mogą tracić energię, nie wytrzymać obciążenia i ulegać wyczerpaniu, przez co budowanie ulgi może być problematyczne. Trening długoterminowy jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn chcących schudnąć, jednak nawet tutaj trzeba podejść do tej kwestii ostrożnie, aby spalana była tkanka tłuszczowa, a nie masa mięśniowa. Podczas pracy możesz pić koktajle proteinowe.

Jeśli trening trwa krócej niż godzinę, organizm nie rozgrzeje się do wymaganego poziomu. Oczywiście obecnie istnieją specjalne treningi interwałowe, które pozwalają na szybsze napięcie mięśni, jednak nadal zaleca się wykonywanie ćwiczeń dłuższych i bardziej miarowych, aby lepiej poczuć pracę mięśni.

Cechy ćwiczeń

Nawet najskuteczniejszy schemat treningu brzucha dla mężczyzn będzie nieskuteczny, jeśli ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo. Dlatego warto przestudiować niektóre cechy i zasady pracy z mięśniami brzucha:

Obserwuj swój oddech. Za głęboki wdech odpowiada mięsień poprzeczny brzucha, dlatego należy zwracać uwagę na technikę oddychania. Wdychaj i wydychaj głęboko, napinając przeponę i ścianę brzucha. Wysiłek zawsze jest wykonywany podczas wydechu, a relaksacja zawsze odbywa się podczas wdechu.

Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć, które mięśnie pracują. Pierwsze sesje treningowe są zawsze niezbyt świadome i jest to normalne, ponieważ mięśnie są nadal słabe, a kości szkieletu i stawy są w dużej mierze odpowiedzialne za ruchy. Jednak z biegiem czasu mięśnie stają się silniejsze i można poczuć, jak pracują. Jeśli nie czujesz, że mięśnie pracują, oznacza to, że nie starasz się zbyt mocno lub obciążenie jest niewłaściwie dobrane.

Wykonując ćwiczenia brzucha, trzeba dać z siebie wszystko. Podczas wykonywania ćwiczeń napinaj ciało. Ostatnie serie wykonuje się zwykle przy maksymalnym wysiłku, kiedy już ledwo można je wykonać.

Aby Twoje treningi były wystarczająco intensywne i efektywne, musisz dostarczyć organizmowi energii. Na 1-1,5 godziny przed treningiem należy zjeść coś energetycznego: orzechy, banana. W ciągu pół godziny lub godziny możesz wypić zieloną herbatę, która niesamowicie przyspiesza metabolizm. Jeśli chcesz także schudnąć, możesz zażywać leki zawierające el-karnitynę. Korzystnie wpływają także na metabolizm, poprawiają wytrzymałość i wydolność.

Skuteczne ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha dla mężczyzny

Program pompowania brzucha dla mężczyzn polega na wykonywaniu ćwiczeń opartych na naturalnych funkcjach mięśni brzucha. Aby pompować mięsień prosty brzucha, wykonuje się ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciała z pozycji leżącej:

Wersja klasyczna. Połóż się na plecach, ugnij kolana (na początek możesz je unieruchomić). Połóż ręce za głową tak, aby opuszki palców tylko lekko dotykały uszu i nie ciągnij głowy do przodu. Podczas wydechu unieś się, a podczas wdechu opuść się. Ilość powtórzeń można ustalić indywidualnie, ważne jednak, aby wykonując ostatnie razy, być już na granicy swoich możliwości.

Klasyczna metoda ma różne odmiany. Możesz na przykład położyć stopy na jakimś meblu tak, aby znajdowały się pod kątem prostym do miednicy. Unieś ciało w stronę stóp, odrywając od podłogi jedynie łopatki i zamarzając w powietrzu, tworząc z powierzchnią podłogi kąt rozwarty.

Unoszenie tułowia w pozycji leżącej na ławce. Jednocześnie unieś nogi tak, aby przesunęły się w stronę tułowia. Ćwiczenie pomaga napompować zarówno mięśnie proste, jak i poprzeczne.

Możesz także wykonywać ćwiczenia, zwieszając głowę na poziomym drążku i unosząc tułów w stronę kończyn dolnych.

Do opracowania mięśnie skośne Przydatne są następujące ćwiczenia:

• Unoszenie tułowia w górę barkiem w stronę kolana, czyli odwrotnie - skręcenie poziome.
• Obróć ciało na bok w pozycji stojącej.
• Podciąganie miednicy do góry w pozycji wiszącej na drążku poziomym.
• Obroty miednicy i nóg na boki, podczas których należy przytrzymać poziomy drążek rękami i podciągnąć miednicę do góry. Mówimy o skręceniu miednicy na drążku poziomym

Proste i skuteczne ćwiczenie utrzymujące napięcie mięśni brzucha to ćwiczenie poziome bar. Należy przyjąć postawę jak do pompki, napiąć plecy i brzuch oraz pozostać w pozycji, w której ciało tworzy linię prostą. Deskę można stosować na zmianę pompki z podłogi.

W tej samej pozycji możesz na zmianę przyciągać kolana do klatki piersiowej w linii prostej lub ukośnej (w stronę przeciwnego kolana). To ćwiczenie można wykorzystać jako rozgrzewka.

Jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha osobno, wykonaj kilka podejść (3-5), a każde z nich powinno być wykonane na granicy twoich możliwości. Z reguły kompleks obejmuje 5-6 ćwiczeń. Ważne jest, aby zmieniać kompleks co miesiąc, w przeciwnym razie mięśnie mogą przystosować się do proponowanego obciążenia i przestanie być skuteczny.

Jak napompować mięśnie brzucha w miesiąc: program dla mężczyzn

Tabela dla mężczyzn dotycząca pompowania mięśni brzucha w 30 dni to przybliżony schemat pompowania mięśni brzucha, który można uznać za uniwersalny. Będzie to wyglądać tak:

	Liczba powtórzeń
	20 razy
	25 razy
3
	zrelaksować się
5
	30 razy
7
	zrelaksować się
9
	40 razy
12	zrelaksować się
13
	35 razy
	40 razy
16	zrelaksować się
17
	50 razy
	55 razy
20	zrelaksować się
21
	55 razy
	55 razy
24	zrelaksować się
25
	55 razy
	60 razy
28	zrelaksować się
29
30

Ten schemat pomoże napiąć mięśnie i uzyskać piękną ulgę. Należy jednak pamiętać, że wyniki będą zależeć od wielu czynników. Jak już wspomniano, chodzi o odpowiednią technikę ćwiczeń i to, jak mocno się angażujesz. Ponadto pamiętaj, że nawet gigantyczne wysiłki nie przyniosą rezultatów, jeśli masz tłuszcz na brzuchu i nie próbujesz sobie z nim poradzić. W takim przypadku należy dostosować swoją dietę: wykluczyć z niej węglowodany proste, znacznie ograniczyć tłuszcze i spożywać odpowiednią ilość białek – to one pomagają naszym mięśniom budować tak, jak chcemy. Cóż, to pomoże ci się zorientować tabela Huśtawki ABS dla mężczyzn, które możesz wydrukować i zgodnie z nimi ćwiczyć.

Program wideo do pompowania prasy przez 30 dni