Ćwiczenia na trening nóg w domu dla mężczyzn. Jak pompować nogi mężczyzny w domu Ćwiczenia pompujące nogi dla mężczyzn

Na samą myśl o nadchodzącym treningu mięśnia czworogłowego u większości sportowców dreszcz przebiega po plecach. I nie bez powodu, ponieważ skuteczny trening nóg jest bardzo wyczerpujący, a w dodatku wyczerpujący, jak mówią, maksymalnie. Jest rzeczą oczywistą, że jeśli nie wszyscy, to zdecydowana większość facetów chce wiedzieć, jak szybko podkręcić nogi. Jednak nawet po otrzymaniu tak oczekiwanej wiedzy nie każdy od razu śpieszy się z jej wykonaniem. Czasami naprawdę chcesz „przypadkowo” pominąć ćwiczenia nóg. Mówimy o przysiadach i wykrokach. Jest to zrozumiałe choćby z tego prostego powodu, że są one bardzo energochłonne. Ale to jest właśnie główna kwestia. Dzięki temu efekt pojawia się. Prawdziwy trening nóg jest wyczerpujący, ale pożyteczny. Okazuje się jednak, że wielu mężczyzn unika pracy dolnych partii ciała, całą uwagę skupiając na wyciskaniu na ławce lub pracy na bicepsie. Ale obciążenie nóg jest największe, faktem jest, że to kończyny dolne - nogi - są podstawą całego ciała. Czy dom może być mocny bez fundamentów? Ponadto, jeśli mięśnie nóg rosną, oznacza to, że inne części ciała również urosną. Ale zbudowanie bardzo mocnych i wyrzeźbionych nóg wymaga bardzo poważnej i sumiennej pracy. Porozmawiamy więc głównie o mięśniu czworogłowym. Istnieją pewne metody treningu kulturystycznego, które najlepiej nadają się do tych celów.

Wszyscy ludzie są zupełnie inni. Niektórzy ludzie na przykład są genetycznie obdarzeni szerokimi biodrami, dzięki czemu mogą bez pracy na pełnych obrotach uzyskać duże nogi. W tym samym czasie inni najprawdopodobniej będą musieli ciężko pracować, aby napompować nogi. Po wykonaniu licznych przysiadów człowiek czuje się tak, jakby nie raz przejechał go pociąg elektryczny. Ale niestety nie obserwuje się żadnego specjalnego efektu.
Wiele osób wykonuje także serie na barki lub klatkę piersiową, aż do momentu wystąpienia wyczerpania. I tak na każdym treningu. Jednocześnie narzekają, że nie są w stanie w pełni opanować tego samego obciążenia na nogach. A sposobem na przezwyciężenie tego stanu rzeczy są wymuszone powtórzenia. Pomagają stosunkowo szybko napompować kończyny dolne. Nie trzeba dodawać, że ma to bezpośredni wpływ na przysiady.

Rozgrzewka

Jak szybko napompować nogi mężczyzny - rozgrzewka

Zalecane są urządzenia do ćwiczeń typu rower treningowy lub elipsa, opcjonalnie można wybrać bieżnię, jednak nie krócej niż 5-8 minut. Będziesz musiał pracować w średnim tempie, ale wystarczającym, aby zacząć się pocić. Zaraz po zakończeniu będziesz musiał poświęcić 10 minut na rozciąganie. Musimy jednak pamiętać, że rozciągać należy nie tylko mięsień czworogłowy uda, ale ogólnie wszystkie mięśnie nóg i dolnej części pleców. Aby prawidłowo zakończyć rozgrzewkę, musisz wykonać dwie lub trzy serie po 20, 18 lub 15 powtórzeń wyprostów nóg na maszynie. Nie powinieneś jednak forsować się zbyt mocno, ponieważ główna część treningu nastąpi po nim i nie powinieneś tracić pary ani męczyć się przed jego rozpoczęciem. Pracując z symulatorem musisz dodatkowo obciążać mięśnie czworogłowe uda. Jeśli uważasz, że to za dużo na rozgrzewkę, to w żadnym wypadku nie jest to za dużo, więc nie ma się czym martwić. I dopiero teraz możemy mówić o gotowości do głównych ćwiczeń pompowania nóg.
Przysiad, aby szybko napompować nogi

Wiele osób uważa, że ​​przysiady są trudne. Tego typu ćwiczenia tylko z zewnątrz i przy szybkim oglądzie wydają się bardzo łatwe. Wydawać by się mogło, że nie jest to prostsze – wystarczy ugiąć nogi i przykucnąć, a następnie wyprostować się. Właściwie trudniej to zrobić, niż powiedzieć. Zanim spróbujesz opanować poważne ciężary, musisz zacząć od lekkich, ale wystarczających do uzyskania pełnego oporu. Jest to konieczne do opanowania prawidłowej techniki. Na przykład poczujesz ciężar 60 kilogramów, ale jednocześnie będziesz w stanie sobie z nim poradzić.
W tym przypadku celem nie jest tylko podnoszenie ciężarów, aby jak najszybciej napompować nogi, ale niezwykle ważne jest, aby skoncentrować się na procesie podnoszenia przez biodra. Najpierw opanowuje się technikę, a dopiero potem zwiększa się obciążenie. Oto sekret sukcesu.

Hack przysiady i wyciskanie na nogi

Jak szybko podkręcić nogi mężczyzny - prasa do nóg

Hack przysiady to kolejna doskonała odmiana ćwiczenia, która doskonale obciąża cały zewnętrzny mięsień czworogłowy, dzięki czemu pomaga szybko napompować mięśnie nóg. W związku z tym uzyskują imponujące wymiary. Jeśli zrobisz wszystko stosunkowo poprawnie, górna część ud nie pozostanie bez obciążenia. Zmieniając pozycję stóp, możesz pracować nad wszystkimi partiami bioder. To prawda, że ​​na początek warto upewnić się, że naciskasz piętami, a nie palcami. Główny nacisk w tym ćwiczeniu powinien być położony na wyprostowanie nóg, a siła leży właśnie w wyprostowaniu nóg w kolanach, a nie w przepychaniu ciężaru biodrami. Różnica jest nie tylko zauważalna wizualnie, ale także namacalna.
Podczas tego ćwiczenia plecy i biodra muszą być mocno dociśnięte do maszyny. Jeśli zdecydujesz się to zaniedbać, istnieje duże prawdopodobieństwo uszczypnięcia nerwu kulszowego. I najprawdopodobniej nigdy nie zostanie całkowicie wyleczona. Pracując nad nogami, nie możesz tracić z oczu tego, które grupy mięśni są napięte. Zatem w najwyższym punkcie należy wcisnąć pięty w platformę. Ale nie musisz też być zbyt gorliwy.

Wyciskanie na ławce jest po prostu idealne do jak najszybszego napompowania i zwiększenia objętości dolnej części ciała. Ale to wcale nie oznacza, że ​​Twoje wskaźniki będą super mocne. Główny nacisk w tym przypadku położony jest także na technikę: należy obniżać ciężar dokładnie do momentu, w którym miednica nie oderwie się od siedziska. Przez całe ćwiczenie siedzisz, nie wstawając, więc gdy tylko poczujesz, że masz zamiar wstać, zatrzymaj się w tym momencie. Kiedy podnosisz ciężar, powinieneś próbować to robić piętami, podobnie jak przysiady typu hack. Trzeba pamiętać o regularnej zmianie pozycji nóg. Musisz odpychać się stopami i nigdy nie krzyżować rąk na klatce piersiowej, aby pomóc nogom. Jeśli nie możesz tego zrobić dokładnie, weź lżejszy ciężar. Następnie, gdy właściwości techniczne zostaną dokładnie opanowane, w końcu będziesz mógł pracować nawet z zaporowo dużymi ciężarami.

Przedłużenia to ćwiczenia na nogi, które sprawdzają się zarówno jako rozgrzewka, jak i część główna treningu. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu przede wszystkim rozwój. Ale trzeba zachować szczególną ostrożność. Przedłużanie wydaje się bardzo proste, ale wielu sportowców się przez to pali. Cała noga musi być wyprostowana, od mięśnia czworogłowego po łydki. Równie ważne jest to, jak dokładnie to zrobisz. Prostowanie odbywa się poprzez napięcie mięśnia czworogłowego, ale jednocześnie należy starać się podnosić stopy jak najwyżej. Ponownie, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, plecy są jak najściślej dociśnięte do siedziska, a biodra w żaden sposób nie odpadają. Nie ma potrzeby ignorować ataków. Przynajmniej jeśli chcesz uzyskać naprawdę szybki efekt. Może to zabrzmieć dziwnie, ale to prawda: wiele osób wykonuje to ćwiczenie zupełnie źle. Ale tylko przy prawidłowym wykonaniu zaczyna się skutecznie rysować wyraźną linię wzdłuż mięśnia czworogłowego, a także ścięgien podkolanowych. Jednocześnie zauważalnie poprawia się kształt pośladków. Nie trzeba dodawać, że dotyczy to dziewcząt.

Jak szybko podkręcić nogi mężczyzny za pomocą symulatora

Odżywianie sportowe może pomóc przyspieszyć proces zwiększania masy mięśniowej. W szczególności białko i kreatyna, a także Gainer, arginina, BCAA i różne aminokwasy. Takie suplementy zostały opracowane specjalnie z myślą o sportowcach i wszystkich osobach aktywnych fizycznie, o różnym stopniu wytrenowania. Są całkowicie bezpieczne, jednak ich skuteczność została wielokrotnie udowodniona.

Jak szybko podkręcić nogi mężczyzny - wideo

Kilka serii ujędrni ciało i zacznie wyrzucać energię z mięśni.

Aby wykonać ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie wysuń jedną do przodu, jednocześnie uginając się w stawach kolanowych.

Nie ma potrzeby schodzenia aż do podłogi – przednia noga powinna być jak najbardziej prostopadła do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj lonży drugą nogą. Twoim zadaniem jest wykonanie 3 serii po 20 powtórzeń.

Rozpocznij trening od klasycznych wykroków

Wskazówka: Ponieważ skupiamy się na treningu dla mężczyzn, dobrym pomysłem byłoby użycie ciężarów. Idealną opcją są hantle. Na początek użyj ciężaru nie większego niż 5 kg.

Wykroki w bok i wykroki w tył

Stopień powinien być jak najszerszy. Wszystko inne wykonujemy jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą tylko różnicą, że wykonujemy krok w lewo i prawo, a nie do przodu i do tyłu.

Wykonaj 20 powtórzeń i 3 serie. Ciężary mile widziane.

Wykroki boczne

Wykroki w tył. Kolejna odmiana ćwiczenia, tylko tym razem obciążenie będzie na zupełnie inne mięśnie, ponieważ musimy pracować i ujędrniać.

Musisz zrobić szeroki krok do tyłu i przesunąć środek ciężkości na tylną nogę.

Trzymamy ręce na pasku, jeśli nie używamy ciężarków.

Bułgarskie rzuty

Urozmaicaj swoje treningi wykrokami bułgarskimi – schemat ćwiczeń pozostaje ten sam, ale tylną nogę kładziesz na stołku, sofie lub ławce.

Bułgarskie rzuty

Przysiady regularne i na jednej nodze

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady.

Klasyka gatunku, którą zdecydowana większość początkujących robi niepoprawnie.

Rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie rozpocznij opuszczanie i skup swoją uwagę na tym momencie: miednica powinna być nie tylko opuszczona, ale odciągnięta. W tym przypadku nacisk kładzie się wyłącznie na pięty.

Staraj się utrzymywać proste plecy. Połóż ręce przed sobą.

W przypadku mężczyzn zakres powtórzeń nie powinien spaść poniżej 30. Liczba serii to 3-4, ostatnią można wykonać aż do niepowodzenia.

Dzięki temu pozytywne efekty treningu przyjdą szybciej.

Prawidłowe przysiady

Pamiętaj, aby dodać do swojego treningu przysiady na jednej nodze. Jeśli ćwiczenie nie wyjdzie od razu, użyj podpórki dla niepracującej nogi.

Przysiady na jednej nodze

Most pośladkowy

Następne ćwiczenie to mostek pośladkowy. Połóż się na plecach, rozsuń nogi lekko na boki. ramiona rozłożone na boki.

Na przemian obniżaj i podnoś pośladki. Aby skomplikować zadanie, możesz wykonać ćwiczenie z podniesioną nogą, jak pokazano na zdjęciu.

Most pośladkowy

Martwy ciąg

To ćwiczenie pomoże rozwiązać problem cienkich nóg. Bierzemy hantle w dłonie i trzymając je w dłoniach poniżej, pochylamy się do przodu w talii.

Opuszczamy się do połowy goleni i wracamy do pozycji wyjściowej, ponieważ naszym głównym zadaniem jest pompowanie bioder, a nie zwiększanie obciążenia pleców.

Martwy ciąg z hantlami

Podwyżki łydek

I chodzenie na palcach. Te proste techniki pomogą napompować mięśnie łydek, które z reguły są trudniejsze do wytrenowania niż inne.

Stań na palcach i chodź w tej pozycji po mieszkaniu przez siedem minut. Czas można zwiększać w nieskończoność.

Możesz także stanąć na stojaku tak, aby pięty nie dotykały podłogi, a najpierw stanąć na palcach, a następnie opuścić się w dół.

Podwyżki łydek

Mahi

To dobrze znane ćwiczenie można wykonywać w dowolnej dogodnej pozycji: stojącej, leżącej w pozycji kolanowo-łokciowej.

Aby było to trudniejsze, użyj ekspanderów. Wykonujemy 3-4 koła 20 razy.

Poruszaj nogami

I ostatnie ćwiczenie kompleksu, którego celem jest. Rozłóż matę, połóż się na plecach i ugnij kolana.

Następnie podnieś jeden z nich i wyprostuj go tak, aby palec u nogi był skierowany od Ciebie. Zablokuj uniesioną nogę w tej pozycji.

Upewnij się, że pozostaje pozioma, a kąt między nogą a podłogą nie przekracza 30-40 stopni.

Następnie unieś dolną część pleców z podłogi na niewielką wysokość.

W tym ćwiczeniu nie ilość powtórzeń jest bardzo ważna, ale ich częstotliwość. Pracuj, aż mięśnie pośladkowe spalą się, a następnie odpocznij przez półtorej minuty i jeszcze 2 serie.

Skakanka świetnie sprawdza się także do pompowania mięśni nóg

To wystarczy na pierwszy dzień szkolenia. Nie warto od razu wpadać w szalony rytm treningowy i zmuszać się do codziennego pocenia.

Wystarczą Ci trzy dni w tygodniu, a w niektórych przypadkach nawet dwa. Odpocząłeś więc przez jeden dzień i jesteś gotowy na nowe ćwiczenia.

Oto, co musisz zrobić:

1. Weź w swoje ręce ciężarki
2. Najpierw podnieś palce na jednej nodze.
3. Zmieniona noga
4. Wykonaj 20 powtórzeń i 3 serie

Popularnie to ćwiczenie nazywa się sprężyną.

Na pierwszy rzut oka powyższe ćwiczenia mogą wydawać się proste.

Możesz nawet pomyśleć, że to Ci nie wystarczy. Ale nie - wysokiej jakości rozwój mięśni i pożądane uczucie pieczenia są w pełni gwarantowane.

Zmieniaj kompleksy, jak chcesz, ale nigdy nie rozłączaj się z tymi samymi ćwiczeniami, w przeciwnym razie nie osiągniesz efektywnego wzrostu.

Zacznij biegać: pomoże to wytrenować zarówno nogi, jak i serce

Rada: zawsze powinna być rozgrzewka. Zignoruj ​​to, a kontuzja gwarantowana. Jak mawiał Schwarzenegger: „Rozgrzewka bez treningu jest lepsza niż trening bez rozgrzewki”. I zdecydowanie możesz zaufać jego autorytetowi w tej kwestii!

Kilka słów o diecie i łączeniu sportów, w których aktywnie uczestniczą nogi

Na koniec chciałbym powiedzieć trochę o. Nie ma znaczenia, gdzie ćwiczysz, w domu czy na siłowni – każdy sport wymaga użycia wysokiej jakości paliwa.

Dla człowieka źródłem energii jest pożywienie. A jeśli koncentrujesz się na wynikach, to nadal musisz się z tym zapoznać.

Dlatego odżywianie powinno być zrównoważone. Potrzebujesz bogatych źródeł białka i węglowodanów.

Aby pompować nogi, będziesz potrzebować sporej ilości obu, ponieważ kalorie spalą się bardzo szybko.

Przejrzyj swoją dietę

Podczas treningu Twoimi najlepszymi przyjaciółmi powinny być (zwłaszcza kasza gryczana), grzyby, orzechy i rośliny strączkowe.

Plus niektóre rodzaje produktów mlecznych.

Zmieniaj swoje posiłki i staraj się dostosować harmonogram tak, aby każdy posiłek był spożywany w tym samym czasie.

Cóż, przejdź na posiłki ułamkowe: lepiej jeść 5 razy dziennie w małych porcjach, niż wpychać w siebie górę jedzenia rano, obiad i kolacja.

Lepsze nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale także dla wyników sportowych.

Rada: jeśli to możliwe, kup w aptece kompleks witamin bogaty w wapń. Pompowanie nóg wiąże się z dużym obciążeniem stawów i kości. Jeśli nie jesteś pewien siły swojego ciała, lepiej jeszcze raz się zabezpieczyć i grać bezpiecznie.

Najczęściej nadmierna objętość powstaje u kobiet na brzuchu i biodrach. Jednak w niektórych przypadkach podczas utraty masy ciała pośladki tracą dużo objętości. W rezultacie kobieta otrzymuje płaski i nieseksowny tyłek. W przypadku niektórych kobiet problem braku objętości w biodrach zmusza je do podjęcia ekstremalnych środków, z których głównym jest lipofilling. Możesz jednak rozwiązać problem braku objętości ud w domu. W tym artykule przyjrzymy się, jak szybko samodzielnie powiększyć tyłek.

Jeśli masz szczupłą sylwetkę, ale nie porzuciłaś marzenia o krągłych i seksownych udach, nie powinieneś rozpaczać. Biodra można powiększyć wykonując przez pewien czas specjalny zestaw ćwiczeń. Pobudzają budowę mięśni. Udowodniono naukowo, że objętość bioder tylko częściowo zależy od budowy kości. Pierwszą rzeczą, która przyciąga uwagę, są uda i pośladki - masa mięśniowa. Jeśli regularnie wykonujesz specjalne ćwiczenia, pierwsze rezultaty możesz zobaczyć już po tygodniu.

Główną zasadą ćwiczeń jest wykonywanie ich powoli. Im wolniej je wykonujesz, tym lepiej rozciągają się mięśnie i rośnie masa mięśniowa. Dodatkowo podczas ćwiczeń konieczne jest maksymalne obciążenie pośladków. Jeśli będziesz trzymać się harmonogramu ćwiczeń, uwzględnić w diecie białka i witaminy oraz zacząć chodzić tak często, jak to możliwe, w ciągu tygodnia Twoje pośladki napną się, a biodra staną się pełniejsze.

Zestaw ćwiczeń:

• Przysiady. Można go wykonywać z ciężarkami lub bez.
• Poruszaj nogami. To ćwiczenie stymuluje wzrost mięśni i sprawia, że ​​biodra stają się zaokrąglone.
• Bieganie z uniesionymi kolanami. Dużo skuteczniejsze niż regularne bieganie. Podczas wykonywania zaangażowane są pośladki i nogi.
• Ćwiczenia w pozycji leżącej. Doskonały kompleks przeznaczony do wzmacniania mięśni ud, nóg i mięśni brzucha.

Porozmawiajmy o wykonywaniu tych ćwiczeń bardziej szczegółowo.

Przysiady

Aby uzyskać większe uda, przysiady należy wykonywać tak mocno, jak to możliwe. Nie zapominaj, że istotą ćwiczenia nie jest liczba powtórzeń, ale jakość jego wykonania. Jeśli prawidłowo wykonasz przysiady, w ciągu tygodnia zauważysz, że Twoje pośladki stały się bardziej wydatne i ujędrnione. Po kilku dniach wykonywania przysiadów bez obciążenia możesz dodać ciężary. Zacznij od lekkiego ciężaru, stopniowo go zwiększając w miarę wzmacniania się mięśni.

Kiedy robisz przysiady, chcesz, żeby pośladki dotykały łydek. Aby uzyskać pożądany efekt, należy przysiadać jak najniżej, a po głębokim przysiadzie należy całkowicie się wyprostować. Kiedy mięśnie staną się silniejsze, możesz użyć hantli lub sztangi jako środka obciążającego. Jeśli nie masz takiego sprzętu sportowego, użyj plastikowych butelek z piaskiem.

Nie zapomnij, dlaczego wykonujesz ćwiczenie. Musisz powiększyć uda, a nie budować siłę mięśni. Dlatego nie powinieneś ćwiczyć codziennie. Optymalna przerwa między treningami to jeden do dwóch dni. Najpierw rób przysiady w odstępach co dwa dni, następnie skróć je do jednego dnia, a po tygodniu dodaj ciężary. Jeśli trenujesz codziennie, mikropęknięcia w mięśniach nie będą miały czasu się zagoić, więc mięśnie pośladków nie będą rosły.

Ćwiczenia nóg

Świetnym ćwiczeniem, które pomoże Ci uzyskać większe uda, są wymachy nogami. Aby go wykonać, należy stanąć przy krześle lub ścianie, przesunąć jedną nogę w prawo i przytrzymać ją przez kilka sekund. Następnie przenieś ją na drugą stronę i przytrzymaj przez ten sam czas. Wykonaj ćwiczenie również na drugą nogę. Na każdą nogę w pierwszym treningu należy wykonać około dziesięciu powtórzeń. Za każdym razem należy zwiększać liczbę powtórzeń, aby wzrost mięśni nie ustał.

Poniższe ćwiczenie nie tylko wzmocni pośladki, ale także ujędrni ich sylwetkę. Musisz stanąć lewą stroną w ścianie i cofnąć prawą nogę. Sprężystymi ruchami podnieś go jak najwyżej i opuść na podłogę. Zaleca się wykonanie co najmniej dwudziestu powtórzeń na każdą nogę.

Aby Twój tyłek był zaokrąglony, a nogi smukłe, jest jeszcze jedno ćwiczenie. Musisz stać prosto, rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij ramiona w łokciach i przyciśnij je do boków. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, unosząc prawą nogę, zegnij kolano i dotknij pośladka piętą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Zaleca się wykonanie na początku dziesięciu serii, stopniowo zwiększając ich liczbę w miarę wzmacniania bioder.

Dość skutecznym, a zarazem prostym ćwiczeniem jest bieganie z uniesionymi kolanami. Jego regularne wdrażanie w ciągu tygodnia pozwala powiększyć i wzmocnić biodra, a także wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę.

Ćwiczenie należy wykonywać co drugi dzień.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

Zaletą ćwiczeń na leżąco jest wzmocnienie jak największej liczby mięśni. Jednocześnie powiększasz pośladki, a także wzmacniasz nogi i mięśnie brzucha. Musisz położyć się na plecach i podnieść nogi. Rozsuń je i zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Aby wykonać kolejne ćwiczenie, połóż się na lewym boku i oprzyj się na przedramieniu. Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na lewą nogę. Podczas występu napinaj mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, a po tygodniu napną się.

Nie zapomnij także o ćwiczeniach rozciągających. Pomagają wzmocnić pośladki, poprawić krążenie krwi w tkankach i łagodzą zmęczenie. Dlatego stój prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i powoli unieś dłonie w stronę podłogi. Następnie wyprostuj się i spróbuj objąć kolana.

I nie zapominaj, że głównym czynnikiem, który pomoże Ci uformować piękny tyłek, jest zdrowy tryb życia. Żadna ilość ćwiczeń nie będzie korzystna, jeśli nie rzucisz palenia i picia alkoholu.

Wizualny wzrost bioder

Jeśli chcesz szybko powiększyć tyłek, a nie masz czasu na ćwiczenia, możesz spróbować wybrać ubrania, które sprawią, że Twoje wąskie biodra będą wyglądać seksownie.

Odpowiednio dobrane ubrania potrafią ukryć niemal wszystkie niedoskonałości sylwetki. Ale nie zapominaj, że tylko prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i rezygnacja ze złych nawyków mogą sprawić, że Twoje biodra będą obszerniejsze i ujędrnione. Dlatego nie należy odkładać pracy nad sylwetką.

Wiele osób marzy o wyrzeźbionych i mocnych nogach, jednak ich osiągnięcie jest trudne. A początkujący sportowcy zwykle skupiają się na treningu górnej części ciała. Pytanie, jak podkręcić nogi mężczyzny lub dziewczyny w domu, jest ostatnią rzeczą, która ich interesuje.

Ale na próżno, mówię ci. Uważa się, że mocne ramiona w połączeniu z umięśnionym tułowiem robią duże wrażenie na kobietach. Jeśli chodzi o nogi, przedstawiciele płci pięknej zwracają na nie uwagę na końcu. To jest źle.

Dbaj o to, aby proporcje Twojego ciała były zrównoważone. Trenuj swoje nogi bez przerwy, ponieważ muszą one poradzić sobie z obciążeniem, które wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej.

Według zawodowych kulturystów nogi wymagają intensywnych ćwiczeń. Po odpoczynku wykonuj ćwiczenia siłowe. W tym momencie organizm jest gotowy na stres, a w mięśniach jest dużo glikogenu. Ten rodzaj treningu jest skuteczny.

• Alternatywne ćwiczenia pompowania nóg, zmiana liczby podejść. Staraj się, aby wszystkie mięśnie nóg otrzymały obciążenie.
• Różnorodność ćwiczeń jest uważana za istotną część treningu. Nie zaleca się korzystania z programów treningowych innych osób. Ludzie są różni i każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia.
• Przysiady to główne ćwiczenie kulturysty, bez którego nie będziesz w stanie napompować nóg. Wykonywanie głębokich przysiadów z dodatkowymi ciężarkami pomoże ukształtować i ukształtować nogi.
• Podczas przysiadów z obciążeniem obciążenie rozkłada się na nogi, dolną część pleców i pośladki. Jeśli nie próbujesz zwiększać rozmiaru tych części ciała, trzymaj sztangę nie na ramionach, ale na rękach przed klatką piersiową. W tej pozycji trudniej jest utrzymać równowagę, ale dolna część pleców i pośladki otrzymują mniejsze obciążenie, a wzrost mięśni w tych miejscach ulegnie spowolnieniu.
• Początkującym sportowcom zaleca się pompowanie nóg raz w tygodniu, naprzemiennie z obciążeniami o różnej intensywności. Nie zapominaj, że prawidłowe ułożenie stóp jest kluczem do bezpieczeństwa kolan.
• Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce stóp lekko na boki. Pozycja ta zwiększa efektywność treningu i eliminuje możliwość odniesienia nieprzyjemnej kontuzji.
• Daj mięśniom nóg dodatkowe obciążenie. Przed kolejnym przysiadem wykonaj zamachy nogami. To ćwiczenie nie jest łatwe do wykonania. Ale czas pomoże ci pokonać trudności.

Nogi ciężko jest pompować, ale nikt nie mówi, że jest to niemożliwe. Pamiętaj, aby je trenować, jeśli pompujesz swoje ciało. Jeśli twoje nogi są słabe, nie wytrzymają ciężaru napompowanego „tuszu”.

Ćwiczenia dla mężczyzn w domu

Jak cudownie wygląda przystojna męska sylwetka. Kobiety nie mogą oderwać od niej oczu. Nic dziwnego, że faceci zwracają uwagę na trening ciała i odżywianie. Robią wszystko, aby pozbyć się czynników zewnętrznych, które odstraszają słabszą płeć.

Jak pokazuje praktyka, upiększenie ciała nie jest trudne. Wymaga wytrwałości i chęci. Jednocześnie wizyta na siłowni nie jest wcale konieczna, ponieważ możesz zmienić swój wygląd w domu.

Zwykle mężczyźni napinają ramiona i brzuch. Jednak umięśnione ciało nie pasuje do cienkich nóg, ponieważ mężczyzna przypomina konika polnego. Dlatego opowiem o treningu męskich nóg w domu.

Jeśli pracujesz nad górną częścią ciała, zwróć uwagę również na nogi. Ludzka noga składa się z kości piszczelowej i uda. Dostępne są różne ćwiczenia ćwiczące te części. Jeśli nie chodzisz na siłownię, wyrzuć wymówki wraz z lenistwem i ćwicz w domu.

Gimnastycy rytmiczni nie potrzebują sprzętu do ćwiczeń ani sprzętu do treningu. Pompują łydki, wykorzystując masę ciała.

1. Podbicie łydki . Połóż dłonie na podparciu, lekko ugnij się i powoli unieś. Wykonuj ćwiczenie po kolei dla obu nóg. Wystarczy pięć serii po trzydzieści powtórzeń.
2. Unoszenie łydek za pomocą hantli . Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, użyj hantli. Jeśli nie masz sprzętu sportowego, nie zmartwij się, ale zastąp go plastikowymi butelkami na wodę. Przy dodatkowym obciążeniu w rękach utrzymanie równowagi jest problematyczne. W takim przypadku jedną ręką trzymaj wspornik, a drugą trzymaj butelkę.
3. Korzystanie z grubej książki . Stań na książce tak, aby pięty były w pozycji wiszącej. Następnie zacznij podnosić się na palcach, utrzymując równowagę. Radzę rozłożyć skarpetki, aby zwiększyć obciążenie wewnętrznej strony nóg. Później zmień pozycję, rozstawiając pięty.
4. Chodzenie na palcach . Podczas ćwiczenia nie należy zginać kolan i wykonywać małe kroki. Jeśli odczuwasz pieczenie i napięcie, oznacza to zaangażowanie danej grupy mięśni.
5. Drabina. Aby to ukończyć, musisz wyjść na podest i wybrać się na krótką wycieczkę po schodach. Idź w dół i w górę po schodach przez 20 minut. Pomoże to w budowaniu mięśni.
6. Skakanka . Ta aktywność jest bardziej odpowiednia dla kobiet, ale nie należy się spieszyć z wnioskami. Każdy bokser ma taki sprzęt w swoim arsenale.
7. Skakanie z hantlami . Skok w przysiad, trzymając hantle w dłoniach. Jeśli czujesz się zmęczony, zrób sobie przerwę.
8. Krzesło i pięciolitrowa plastikowa butelka wypełniona wodą . Usiądź na krześle, połóż pojemnik na kolanach i unieś stopy na palcach. Wykonuj ćwiczenie płynnie.
9. Przysiady na jednej nodze . Pomaga wzmocnić łydki. Ćwiczenie jest trudne, więc nie jest łatwo ukończyć je za pierwszym podejściem.

Wskazówki wideo

Bieganie sprzyja rozwojowi mięśni. Obudź się wcześniej i wykorzystaj dodatkowy czas na poranny bieg. Początkowo wybieraj mały dystans, z czasem zwiększaj obciążenie. Bieganie wzmocni Twoje serce, poprawi wytrzymałość i sprawi, że Twoje nogi będą piękne. Polecam zakup ciężarków w sklepie sportowym. Pomogą zwiększyć obciążenie nóg podczas biegu.

Ćwiczenia na siłownię

Mężczyźni próbują napompować górną część ciała. Nie zwracają uwagi na swoje nogi. Kiedy tułów nabiera kształtu i ulgi, nogi wyglądają skromnie. Nie jest łatwo podkręcić nogi nawet na siłowni, szczególnie jeśli jesteś wysoki. Mięśnie nóg wysokich mężczyzn mają długą strukturę.

Każdy mężczyzna, który ujędrnił ramiona i tułów, może nadrobić zaległości. Aby uzyskać dobre rezultaty, będziesz musiał skorzystać z kompleksowego programu treningowego.

• Przysiady . Umieść sztangę na ramionach tak, aby sztanga opierała się na mięśniach czworobocznych. Trzymaj szerokim chwytem. Trzymając plecy prosto, powoli przysiadaj, wstrzymując oddech. Wykonaj ćwiczenie w inny sposób, trzymając sztangę na klatce piersiowej.
• Wykonując przysiad, ugnij kolana i opuść pośladki pionowo. Zaleca się przechylenie ciała do przodu. W przeciwnym razie nie unikniesz upadku do tyłu.
• Pamiętaj, aby trzymać stopy na ziemi. Po osiągnięciu najniższego punktu wykonaj wydech i wdech, a następnie wstań. Ćwiczenia nie można nazwać prostym, ale pod względem wydajności nie ma konkurentów.
• Wykroki z hantlami . Ćwiczenie angażuje łydki, pośladki i uda. Polecam używać lekkich hantli. Pomimo pozornej łatwości prawidłowe wykonanie czynności nie jest łatwe.
• Weź hantle w dłonie, wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Z tej pozycji wykonaj podanie. Zrób duży krok jedną nogą i zablokuj pozycję. W takim przypadku kolano drugiej nogi powinno dotykać wykładziny podłogowej. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj wszystko drugą nogą.
• Ćwiczenia na symulatorze . Połóż nogi za ruchomymi podpórkami, a dłonie oprzyj na ławce znajdującej się za tobą. Powoli wyprostuj nogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Hack squaty wykonywane są na maszynie. Oprzyj się plecami o platformę i chwyć uchwyty w dłonie. Po uwolnieniu blokady wykonuj spokojne przysiady. Polecam robić przerwy w najniższych i najwyższych punktach.
• Przysiady przy ścianie . Oprzyj się plecami o ścianę, podnieś talerz ze sztangą i ostrożnie wykonaj przysiad.
• Skakanka. Proste urządzenie sportowe, które jest niezwykle skuteczne. Jeśli skakanka jest łatwa, zwiększ obciążenie, przyspieszając tempo lub zwiększając liczbę skoków.
• Podnoszenie łydek na stojąco . Stań przodem stóp na krawędzi maszyny, oprzyj ramiona na podpórkach i chwyć rękami uchwyty. Podnosząc się na palcach, podnieś ciężar spoczywający na ramionach. To ćwiczenie trenuje łydki.

Jeśli będziesz chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, Twoje nogi staną się mocne i napompowane. Aby zwiększyć obciążenie, idź do domu i wejdź po schodach na podłogę. Ale nie zapominaj o swoim zdrowiu. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, skorzystaj z transportu publicznego. Jeśli będziesz cierpliwy, wyniki pojawią się szybko.

Jak szybko napompować nogi i pośladki dziewczyny w domu

Budując swoje treningi w oparciu o porady i ćwiczenia, drogie Panie, doprowadzicie swoje nogi do porządku. Każda dziewczyna rozumie, że mężczyźni zwracają uwagę nie tylko na twarze. Jak pokazuje praktyka, uwagę przyciągają zarówno jędrne pośladki, jak i smukłe nogi.

Najpierw zdecyduj, jakiego rodzaju nogi chcesz. Jeśli marzysz o męskich nogach, zapisz się na siłownię. Przysiady z ciężką sztangą pomogą Ci osiągnąć rezultaty. Jeśli chcesz, aby Twoje nogi były ujędrnione i smukłe, ćwicz w domu, stosując się do wskazówek.

Kluczem do sukcesu jest prawidłowe odżywianie, które pomaga redukować tkankę tłuszczową i rozwijać mięśnie. Co to znaczy?

1. Wyeliminuj ze swojej diety produkty mączne i słodycze. Zminimalizuj spożycie węglowodanów, które negatywnie wpływają na Twoją sylwetkę.
2. Radzę unikać ciast, ciastek i ciasteczek. Zamiast pokusy jedz warzywa, płatki zbożowe, w tym grykę i płatki owsiane oraz owoce.
3. Dostarcz swojemu organizmowi białka. Jedz twarożek, mięso, płatki owsiane, sałatki warzywne polane oliwą z oliwek i owoce.

Kiedy spożyjesz te produkty, Twoje ciało już po kilku tygodniach wyrazi wielką wdzięczność.

Proponuję rozważyć pięć skutecznych ćwiczeń, które nadają się do treningu nóg w domu. Wystarczy dodać trochę skakanki do biegania, jazdy na rowerze i skakania, a efektem jest idealny przepis na piękne nogi.

• Skoki na wyższy poziom . Do ćwiczeń weź stołek, na który możesz wskoczyć. Lepiej będzie, jeśli przymocujesz go do podłogi. Stań przed stołkiem i wskocz na niego. Pozwól pracować pośladkom i nogom. Polecam 4 serie po 10 powtórzeń.
• Przysiady ze skokami . Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż za głową. Przykucnij, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym. Wykonaj najwyższy możliwy skok. Wystarczą cztery serie po kilkanaście powtórzeń.
• Rzuca się do przodu . Pozycja wyjściowa – wyprostowany stój, proste plecy i ręce na pasku. Zrób duży krok prawą stopą i przykucnij, aż utworzy się kąt prosty. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz procedurę lewą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą kończynę.
• Przysiady sumo . Rozstaw nogi szeroko, stopy skierowane do przodu. Połóż dłonie na pasku i wykonaj przysiad tak głęboko, jak to możliwe. Aby prawidłowo pracować nogami i pośladkami, wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń.
• Martwy ciąg . Ćwiczenie skupia się na treningu pośladków i polega na wykorzystaniu hantli. Trzymaj hantle w każdej ręce, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków i pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając plecy prosto, powoli opuść się w dół. Wykonaj 4 serie po 10 opuszczeń.

Trenując trzy razy w tygodniu w domu, korzystając z podanych ćwiczeń i wskazówek, szybko zobaczysz rezultaty.

Szkolenie wideo dla dziewcząt w domu

Pamiętaj, aby odpocząć między seriami przez minutę, a przerwy między ćwiczeniami nie powinny przekraczać 3 minut.

Nie ma znaczenia, czy nie masz wystarczająco dużo pieniędzy i czasu na „siłownię”, możesz zbudować piękne, wyrzeźbione mięśnie w domu.

Część sprzętu można łatwo zastąpić improwizowanymi środkami. Ale o wiele ważniejsze jest posiadanie cierpliwości i siły woli. Rozpoczynając treningi mężczyźni od razu skupiają się na rozwoju mięśni ramion, barków, pleców i brzucha. Aby mieć atrakcyjną sylwetkę, należy także zwrócić większą uwagę na nogi.

Jak podkręcić nogi w domu? Najpierw musisz przemyśleć wszystko w najdrobniejszych szczegółach

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych, należy przygotować siebie i swoją przestrzeń domową:

• Wskazane jest studiowanie w tym samym czasie, według określonego harmonogramu.
• Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane.
• Nic nie powinno Cię rozpraszać: domownicy, telewizja, rozmowy telefoniczne.
• Jedzenie nie wcześniej niż 1,5-2 godziny przed treningiem.
• Wszystkie podejścia do końca wykonaj według schematu, nie użalając się nad sobą.
• Jako dodatkową motywację możesz wykorzystać plakaty przedstawiające znanych piłkarzy lub innych sportowców.

Jeśli nie wiesz, jak podkręcić nogi w domu, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń. Wykonywanie ich w połączeniu z dodatkowym ciężarem gwarantuje, że Twoje nogi będą wyrzeźbione, mocne i mocne.

Jak „rozgrzać się” przed treningiem w domowej siłowni?

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Może to zająć 10 minut lub więcej. Aby rozgrzać mięśnie nogi, wystarczą dowolne ćwiczenia znane z lekcji wychowania fizycznego. Ale nie należy od razu rozpoczynać aktywnych zamachów i skoków, rytm powinien stopniowo wzrastać.

1. Rozgrzej stawy. Należy wykonywać okrężne ruchy stopy, następnie kolan i bioder. 10 razy w każdym kierunku.
2. Przysiady. Znane i zrozumiałe ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy.
3. Wykonuje się płytki wypad do przodu i przysiad na każdej nodze po kolei. 10 wykroków na każdą nogę. Ważne jest, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu oraz aby prawidłowo rozłożyć obciążenie na mięśnie nóg.
4. Wykroki boczne. Kolano również nie zgina się bardziej niż 90 stopni. Pozycja wyjściowa: stopy razem. Następnie kolano unosi się i próbując przekroczyć konwencjonalny płot o wysokości pół metra, rozciąga się na bok. Zwroty również podlegają odbiorowi. Po kolei jest 10 rozciągań na każdą nogę.
5. Możesz teraz wykonać kilka skoków. Można to zrobić za pomocą skakanki. Biorąc pod uwagę, że trening odbywa się w miejskim mieszkaniu, należy starać się jak najszybciej podnieść z podłogi i miękko wylądować na palcach. Wystarczy 10-15 skoków.
6. Najlepszą opcją na rozgrzewkę nóg jest bieganie. Przed ćwiczeniami w domu warto wybrać się pobiegać gdzieś w pobliżu domu. Podczas biegu zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie sprawia, że ​​są one wyraźnie zarysowane i elastyczne.

Po rozgrzewce należy uspokoić oddech. Aby to zrobić, weź głęboki oddech przez nos, jednocześnie lekko rozciągając się w górę i unosząc ramiona. Powinieneś wydychać ustami, tak jakbyś wypychał go z siebie. Jeśli to konieczne, możesz się schylić.

Zestawy ćwiczeń nóg dla mężczyzn

Istnieje wiele ćwiczeń na nogi, które kulturyści i entuzjaści sportu wykorzystują w swoich treningach. Nie musisz wykonywać ich wszystkich podczas każdego treningu w domu. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia naprzemienne sprawią, że Twój trening będzie bardziej urozmaicony. Jeśli niektóre kompleksy wydają się zbyt łatwe, możesz je wykonać z hantlami, sztangą lub ciężarkami na nogi.

Bez odpowiedniego sprzętu możesz je wykonać samodzielnie: na przykład doskonałe hantle można wykonać z plastikowych butelek. Wypełnia się je wodą lub mokrym piaskiem. Ważne jest, aby miały tę samą wagę. Możesz kupić ciężarki lub uszyć je samodzielnie z nogawek starych dżinsów.

1. Podbicie łydki

Musisz stanąć pod ścianą, pochylając się lekko do przodu. Nogi unoszą się i opuszczają z dużą siłą. Proste ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie, łącznie z łydkami. Pierwsza seria będzie obejmować 20 podbić, stopy razem. Następnie skarpetki rozkłada się na boki i wykonuje się kolejnych 20 wyciągów. Ważne jest, aby całkowicie opuścić stopę na podłogę.

1. Unoszenie kolan z ciężarem

Ważne jest, aby zachować tutaj równowagę - w tym celu należy napiąć mięśnie brzucha i prawidłowo oddychać. Jeśli jednak kołysanie uniemożliwia wykonanie ćwiczenia, możesz stanąć w drzwiach i lekko przytrzymać się rękami.

Jedna noga wysunięta do przodu, palce wyraźnie skierowane w górę. Hantle umieszcza się na stopie, a położenie palca zapobiega poślizgowi i upadkowi. Noga stopniowo, ale niezbyt wolno, ugina się w kolanie i unosi do kąta 90 stopni. Wtedy również płynnie powraca do pierwotnej pozycji. Na każdą nogę wykonuje się 10-15 wyciągów.

1. Ćwiczenia wypadowe

Podczas rozgrzewki wypady wykonywano w szybkim tempie, gdyż celem było rozgrzanie nóg. Teraz musimy je napompować. Dlatego noś ciężarki lub bierz hantle. Nie da się podać dokładnej wagi. Początkujący powinien zacząć od umiarkowanych obciążeń. Nie bierz od razu dużego ciężaru. Szybciej nie będzie można napompować nóg, ale ból i utrata zainteresowania dalszym treningiem są gwarantowane.

• W pierwszym podejściu nie będziesz wykonywał głębokich wypadów, jak podczas rozgrzewki. Ale nogi nie zmieniają się. Najpierw wykonaj 10-15 wypadów na jedną stronę, a następnie tę samą liczbę na drugą.
• Drugie podejście to głębokie wypady.
• Trzecie podejście to wypad na nogi z tupnięciem. W lonży noga odrywa się 5-10 cm od podłogi. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Podczas ćwiczenia ręce można trzymać na pasku lub opuścić wzdłuż ciała. Niezależnie od położenia rąk należy upewnić się, że plecy są wyprostowane. Należy unikać szarpania.

1. Wykroki boczne

Ćwiczenie jest również podzielone na trzy podejścia z odmianami. Na początku noga po prostu wychodzi na bok, podczas gdy noga podpierająca zgina się o 90 stopni, a miednica jest odciągnięta do tyłu. Przeciwna ręka przechodzi do pięty wyciągniętej nogi. Prace wykonuje się 10-15 razy w jednym kierunku.

Drugi etap to wypad i obrót tułowia w stronę wyprostowanej nogi. Podczas skrętu palec zwraca się w stronę sufitu. Ręce można unieruchomić na pasku lub, najlepiej, unieść za głowę podczas skręcania.

Trzecie podejście wiąże się z powodzią. Odwiedziona noga unosi się nad podłogę na 5-10 cm, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania plecy powinny być proste, lekko pochylone do przodu.

Pomimo tego, że oba rodzaje wykroków mają podobną technikę, umożliwiają pompowanie nóg na różne sposoby. Podczas wypadów w przód nacisk położony jest bardziej na mięsień czworogłowy przedni. Wykroki boczne stymulują mięśnie wewnętrznych ud.

1. Wykroki w tył

Dobrze rozciągną i ujędrnią stawy oraz naczynia krwionośne. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków. Na początku działa tylko prawa noga. Jest odciągnięty do tyłu, kolano z przodu nie przesuwa się do przodu, ale jest wyraźnie zamocowane nad stopą. Podejście – 10-15 razy na każdą nogę.

Drugi etap będzie obejmował lekką wiosnę. Noga cofa się, mięśnie opadają na trzy sekundy, powracając do pozycji wyjściowej. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz użyć ramion: można je przesunąć do przodu, w górę lub opuścić na podłogę za pomocą zwisu.

Możesz napompować nogi, wykonując następującą sekwencję: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z ciężarem ułożone równolegle do ciała z tyłu, palce stóp skierowane prosto, kolana lekko ugięte. Następnie skaczesz tak wysoko, jak to możliwe, pomagając rękami. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. W sumie musisz wykonać 10-15 skoków.

Tę samą ilość należy wykonać, obracając palce u stóp o 45 stopni w pozycji wyjściowej. Pozwala to na wykorzystanie wszystkich mięśni i równomierne napompowanie nóg.

1. Przysiad ze skokami

Jest to odmiana poprzedniego kompleksu domowego, która pozwala szybko napompować wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych. Jest to bardziej skomplikowane, a przez to bardziej skuteczne. Pozycja wyjściowa – nogi ugięte, rozstawione na szerokość barków. Wykonuje się przysiad z miednicą poruszającą się do tyłu, a nie w dół. Nie pozwól, aby kolana wystawały poza stopy. Skacząc, ramiona unoszą się w górę, a po wylądowaniu ponownie idź za plecami. Jeśli przybierzesz na wadze, możesz szybciej napompować obszar problemowy.

Podkręć nogi w domu: ćwiczenia w pozycji leżącej

Bez możliwości zakupu maszyny do ćwiczeń lub uczęszczania do klubu sportowego wielu poddaje się, gdy pytają, jak podkręcić nogi mężczyzny w domu. Wydaje im się, że osiągnięcie rezultatów bez niezbędnego sprzętu jest po prostu niemożliwe. W rzeczywistości całkiem możliwe jest zorganizowanie jakiegoś pocisku w domu. Potwierdzą to poniższe ćwiczenia, dzięki którym możesz pompować nogi nie gorzej niż na siłowni.

1. Napnij mięśnie czworogłowe

Przygotuj stołek. Wygodniej będzie wykonywać na nim ćwiczenie niż na krześle. Musisz włożyć do plecaka hantle lub inne rzeczy, które będą wystarczająco ważyć i zachować kompaktowość. Zamiast takiego produktu możesz użyć sztangi.

Mężczyzna musi usiąść na krześle i wysunąć zgięte nogi do przodu. Skarpetki są podniesione, a przygotowany ładunek mocowany jest na stopach. Musisz używać mięśni brzucha, aby utrzymać poziomą pozycję ciała; ramiona można trzymać przed sobą lub wzdłuż ciała, lekko ugięte w łokciach.

Nogi unoszą się do cofniętych kolan. Nie powinieneś tego robić szarpnięciami, gwałtownie odchylając się do tyłu. Istnieje zatem ryzyko kontuzji, a zaangażowane są zupełnie inne grupy mięśni. Konieczne jest płynne podnoszenie i opuszczanie nóg. Jeśli jako ładunek wybrany zostanie plecak, możesz go lekko podeprzeć ręką.

To ćwiczenie pozwala napompować mięsień czworogłowy uda - szeroki przedni mięsień nogi. Stanie się bardziej widoczny, jeśli wykonasz go 10 razy w 3 podejściach. Ważne jest, aby unieruchomić nogę w pozycji wyciągniętej i lekko dodatkowo napiąć mięśnie.

1. Napompuj tylną część ud i nóg

Możesz zrobić maszynę do ćwiczeń w domu ze stołka i krzesła. Ważne jest, aby wybrać oba elementy o tej samej wysokości. Stanowią podparcie dla pozycji leżącej. Mężczyzna leży na brzuchu na stołku, jego nogi powinny być wolne. Powstaną. W pobliżu stóp, mniej więcej do połowy łydki, należy zabezpieczyć ładunek. Następnie nogi się podnoszą.

Jeśli zrobisz wszystko poprawnie i wybierzesz optymalną dodatkową wagę w domu, tylna powierzchnia będzie dobrze się czuć. Dzięki temu szybko będziesz w stanie napompować uda i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Ćwiczenie należy wykonać w trzech podejściach. Każdy z nich zawiera 10-15 razy.

1. Pompuj powierzchnię boczną

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze. W domu musisz w tym celu rozłożyć materac. Wykonując proste ruchy, możesz skutecznie napompować mięśnie nóg, nadając im napięcie i elastyczność.

Musisz położyć się na boku. Ciało jest na tej samej osi, ramię jest zgięte w łokciu i trzyma głowę. Palce stóp są przyciągane do siebie. Górna część nogi unosi się około 0,5 m w górę. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy.

Następnie noga pozostaje w powietrzu, a dolna część nogi jest przyciągana do niej. Powtórzone 15 razy. Następnie to samo należy zrobić po drugiej stronie.

1. Napnij nogi na desce

Ci, którzy nie wiedzą, jak podkręcić nogi w domu, często uciekają się wyłącznie do wykonywania przysiadów i skakania. Tak naprawdę zakres ćwiczeń jest niezwykle szeroki. Możesz napompować mięśnie kończyn dolnych w domu za pomocą deski.

Musisz stać z wyciągniętymi ramionami, jakbyś przygotowywał się do robienia pompek z podłogi. Stopy nie muszą być blisko siebie. Każdą nogę unieś w górę z siłą 15 razy. Trzeba go przytrzymać jakiś czas na górze. Każdy wybiera własną normę czasową. Stopniowo limit może wzrosnąć do minuty.

Ważniejsze jest nie to, ile czasu spędziłeś, ale to, jak noga została naprawiona. Jej palec u nogi powinien wskazywać prosto na podłogę. Maksymalne napięcie palca aktywuje mięśnie. Miednica powinna być podciągnięta, a mięśnie brzucha napięte.

Ćwiczenie powtarzamy z drugą nogą. Mężczyzna może wykonać 2 lub więcej podejść z każdej strony.

Podkręć nogi mężczyzny: aktywne i szybkie ruchy. Ci, których dręczy pytanie, jak podkręcić nogi w domu, nadal będą musieli od czasu do czasu wyjść na zewnątrz. Szkolenie tutaj ma swoje niezaprzeczalne zalety:

• Świeże powietrze;
• więcej wolnego miejsca;
• duże możliwości ćwiczeń;
• ogromny ładunek energii z natury.

Możesz uprawiać jogging w pobliskim parku lub na boisku sportowym. Nie każdy może biegać długodystansowo: niektórzy uważają je za nudne i nieciekawe, inni mówią o ich niskiej efektywności w porównaniu z treningiem siłowym. Bieganie bowiem ćwiczy wytrzymałość, wzmacnia naczynia krwionośne i serce, zwiększa pojemność płuc i oczywiście pozwala mężczyźnie napompować nogi, uda i pośladki.

Aby bieganie przynosiło korzyść konkretnej grupie mięśni, która Cię interesuje, musisz wybrać biegi na krótkich dystansach - 100-200 m. Tutaj ważne jest maksymalne przyspieszenie, a także podniesienie kolan jak najwyżej. Aby takie podejście nie stało się niebezpiecznym obciążeniem dla organizmu i nie doprowadziło do kontuzji, nadal należy najpierw się rozgrzać.

Doskonałą bazą będą ćwiczenia wykonywane w domu. Jeśli jednak przed treningiem w domu planowane jest bieganie, warto przebiec 200-300 m truchtem. Wtedy możesz zacząć od niskiego poziomu. Zatem celem są 2-4 biegi z maksymalną prędkością. Już kilka tygodni treningów w podobnym tempie będzie podstawą do oceny wyniku. Bieganie pozwala w krótkim czasie napompować mięśnie nóg.

Wyniki i wnioski

Jeżeli chcesz poznać skuteczne rady jak napompować nogi w domu to przejdź do poniższych kompleksów z dobrze rozgrzanymi mięśniami.

• Stopy rozstawione na szerokość barków. Możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Palce muszą dotykać stóp. Ręce i nogi powinny być przeciwne. Najpierw należy wykonać ćwiczenie tylko lewą nogą, potem tylko prawą nogą, a następnie naprzemiennie. Każde podejście 10-15 razy.
• Kopnięcia to dobry sposób na pompowanie nóg. Bardziej skuteczne jest wykonywanie ich na worku treningowym, ale można po prostu trafić w niewidzialny cel. Wygodnie jest wykonać ćwiczenie, jeśli złożysz ręce przed sobą, tak jak robią to bokserzy. Istnieje kilka opcji wdrożenia. Można je połączyć w kompleks. Mężczyzna przyjmuje zdecydowaną postawę i pracuje jedną nogą. Porusza się do przodu z zamachem i siłą (jak cios) i gwałtownie powraca do pierwotnej pozycji. Dla wygody można go lekko zwinąć za nogą podpierającą. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, każdą nogę wykonujemy 10-15 razy, a następnie naprzemiennie.

Takie ćwiczenia pomogą napompować, napiąć i rozciągnąć mięśnie. Jeśli jednak zależy Ci na dzikim terenie, lepiej zwrócić uwagę na ważne zasady, jeśli chodzi o pompowanie nóg w domu.

• Zasada systematyki. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć. Trening nóg dla wielu wydaje się nudny, dlatego ograniczają się do przysiadów. To ważne ćwiczenie, ale nie wystarczy, aby napompowane ciało wyglądało organicznie w połączeniu z kończynami dolnymi.
• Zasada konsekwencji. Nie powinieneś od razu chwytać najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać w rękach i nogach. Najprawdopodobniej nie pomoże to szybko napompować nóg, a jedynie spowoduje problemy zdrowotne.
• Będziesz mógł napompować nogi, jeśli odpowiednio ułożysz elementy treningu: rozgrzewkę, intensywne ruchy, kompleksy siłowe. 2-3 podejścia w miarowym lub wolnym tempie pozwolą Ci szybko zbudować masę mięśniową i zyskać ulgę.

Cóż, to wszystko, zalecamy również przeczytanie wspaniałego artykułu na ten temat - jak podkręcić ramiona w domu. Z którego dowiesz się jak szybko i łatwo napompować mięśnie ramion w domu z gwarancją efektów. Do zobaczenia wkrótce!