Zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego. Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych z wychowania fizycznego Zestaw ćwiczeń z wychowania fizycznego na rozgrzewkę szkolną

Mówiąc o aktywności fizycznej człowieka mamy na myśli ćwiczenia sportowe. Aktywność fizyczna obejmuje aktywne gry i rozrywkę. Każdy człowiek potrzebuje aktywności fizycznej, dlatego lekarze zalecają kilka razy w tygodniu wykonywanie zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych, szczególnie jeśli nie jest on w stanie ocenić, ile w ciągu dnia się rusza i nie chodzi na siłownię.

Aby zachować zdrowie, każdy powinien codziennie być aktywny fizycznie. Podczas ćwiczeń mięśnie stają się mocniejsze, mięśnie stają się bardziej sprężyste, a człowiek może optymalnie wydatkować swoją energię. Ćwicząc określone grupy mięśni, można zwiększyć ich objętość. Gimnastyka pozwala również kontrolować swoją wagę: wykonując ćwiczenia, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, wydając dodatkowe kalorie, które organizm otrzymuje z powodu złego odżywiania.

Pozytywny efekt ćwiczeń ogólnorozwojowych (GDE):

1. Serce to także mięsień, dlatego trening sercowo-naczyniowy korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. Prawidłowe i dozowane obciążenia sprawiają, że serce jest zdrowsze i bardziej odporne. Dzięki aktywności fizycznej ściany naczyń krwionośnych stają się bardziej elastyczne.
2. Rozwijane są umiejętności motoryczne. Specjalne ćwiczenia pomagają rozwinąć elastyczność i poczucie równowagi. Podczas ćwiczeń zapoznajesz się bliżej ze sprzętem sportowym.
3. Ćwiczenia fizyczne pomagają aktywnie walczyć ze stresem. Jeśli dana osoba cierpi na depresję lub stany lękowe, wychowanie fizyczne może dobrze poradzić sobie z takimi problemami. Aktywne ćwiczenia mogą obniżyć ilość hormonów kortyzolu i zwiększyć ilość hormonów przyjemności – endorfin.

Przydaje się gimnastyka z kimś - to wspaniały sposób komunikacji.

Zestaw rozwojowych ćwiczeń wychowania fizycznego poprawiających pracę serca. Osoby aktywnie uprawiające sport są mniej narażone na choroby układu krążenia. Zmniejsza także ryzyko udaru mózgu i cukrzycy. Choroby te często pojawiają się z powodu nadwagi. Stała kontrola nad ciałem i mięśniami pozwala zapanować nad dodatkowymi kilogramami.

Wychowanie fizyczne według schematu opracowanego przez lekarza prowadzącego pomaga osobom starszym. Jeśli dana osoba jest aktywna fizycznie przez całe życie, to na starość ma mniej chorób. Ćwiczenia pomagają zachować bystrość umysłu, ponieważ mózg działa lepiej, gdy jesteś aktywny fizycznie.

Gimnastyka pomaga kobietom w ciąży przygotować się do porodu. A po urodzeniu dziecka matka szybciej nabierze formy.

Wspólne ćwiczenia zwiększają zaufanie do małżeństwa. Ćwiczenia poprawiają nastrój i samopoczucie.

Nie wszyscy ludzie potrafią kontrolować ilość spożywanego pokarmu; trening wychowania fizycznego pomaga zwalczyć ten problem. Podczas wykonywania prostych ćwiczeń zmniejsza się ilość hormonów greliny, które zwiększają apetyt.

Osoba kochająca sport może szybko pozbyć się złych nawyków. Aktywne ruchy zmniejszają ochotę na palenie i picie alkoholu. Sport zwiększa dawkę hormonów przyjemności, które wcześniej zastępowała nikotyna.

Ćwiczenia praktycznie nie szkodzą osobie. Jeśli będziesz przestrzegać zasad bezpieczeństwa podczas wykonywania złożonych kompleksów, możesz uniknąć kontuzji. Wykonując początkowe lekcje, nie ma potrzeby gonić za wynikami. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób początkujących, u których nadmierny wysiłek może spowodować kontuzję lub nadwyrężenie mięśni. Nie można łączyć aktywnego treningu z rygorystycznymi dietami, gdyż organizm szybko się męczy i nie będzie już siły na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Gimnastyka ma przeciwwskazania:

1. Choroby neurologiczne.
2. Urazy kręgosłupa.
3. Jakieś rany na ciele.
4. Flebeuryzm.
5. Choroby układu sercowo-naczyniowego.
6. Wysokie lub niskie ciśnienie krwi.

Jeśli dana osoba jest przeziębiona, lepiej odłożyć zajęcia do całkowitego wyzdrowienia. Wznowienie ćwiczeń możliwe jest wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Jeśli wychowanie fizyczne obejmuje podnoszenie ciężarów, nie zaleca się podnoszenia dużych ciężarów, w przeciwnym razie możesz doznać skręcenia lub kontuzji.

Podczas ćwiczeń musisz kontrolować swój puls i oddech. Jeśli dana osoba aktywnie uczestniczy w wychowaniu fizycznym, konieczne jest prawidłowe stworzenie codziennej rutyny, zarezerwowanie czasu na właściwy sen i odpoczynek. Każdy ruch wykonany nieprawidłowo może prowadzić do kontuzji. Podczas aktywnej aktywności fizycznej konieczne jest prawidłowe i równomierne odżywianie. Tylko w tym przypadku ćwiczenia będą korzystne i nie zaszkodzą ciału.

Przeciętny człowiek potrzebuje od 9 do 20% tkanki tłuszczowej, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli za bardzo zmniejszysz zawartość tłuszczu, możesz spotkać się z poważnymi chorobami. Wykonując ćwiczenia należy pamiętać, że nie czas trwania treningu jest ważny, ale jego intensywność. Jeśli nieprawidłowo obliczysz czas wychowania fizycznego, możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Jeden kompleks należy wykonywać nie dłużej niż 60 sekund, jednak tempo powinno być intensywne. Dla pełnego rozwoju fizycznego konieczne jest wykonywanie gimnastyki mięśni całego ciała.

Ogólny kompleks rozwojowy

Większości osób zaleca się wykonywanie ogólnorozwojowych ćwiczeń wychowania fizycznego. Dla studentów, uczniów i innych osób, które dużo czasu spędzają przy komputerze w pozycji siedzącej, takie zajęcia są po prostu niezbędne. Ponadto nie zajmują dużo czasu i można je wykonać w domu.

W pierwszej kolejności wykonywane są ćwiczenia ramion i barków. Z biegiem czasu kończyny górne i ramiona tracą elastyczność i stają się rozluźnione. W rezultacie Twoja postawa może się pogorszyć. Wykonując prosty kompleks, możesz zaostrzyć napięcie mięśni ramion i obręczy barkowej. Szkolenie odbywa się w kilku sesjach. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń należy się rozgrzać.

1. Do ćwiczeń potrzebne będą hantle.
2. Jednorazowo wykonuje się 10 ćwiczeń.
3. Konieczne jest oparcie kolana prawej nogi i prawej ręki na płaskiej powierzchni.
4. Plecy powinny pozostać proste, a mięśnie brzucha napięte.
5. Nie podnoś głowy zbyt wysoko.
6. Hantle bierze się w lewą rękę, ręka jest zgięta.
7. Łokieć pozostaje nieruchomy.
8. Ręka trzymająca hantle prostuje się.
9. Następnie dłoń podnosi się dłonią do góry, należy zablokować tę pozycję na 5 sekund.
10. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Skutecznym treningiem rozwijającym ramiona i obręcz barkową są pompki z kolan. Jednorazowo musisz wykonać co najmniej 10 powtórzeń. Aby wykonać gimnastykę, musisz skupić się na kolanach, skrzyżować stopy i unieść tułów nad podłogę. Dłonie powinny znajdować się blisko siebie. Następnie wciągnij brzuch, trzymając łokcie zgięte, i opuść się na podłogę. Następnie musisz powoli wyprostować się i wrócić do pozycji wyjściowej.

W przypadku szyi zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych jest zaprojektowany w taki sposób, aby obejść się bez dodatkowych przedmiotów. Ćwiczenia są proste, nawet uczeń może je wykonać w dowolnym miejscu - na siłowni lub w domu. Zazwyczaj takie szkolenie odbywa się na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach średnich. Jeśli występują problemy związane z neurologią, zaleca się wykonywanie ćwiczeń w trybie statycznym.

Jeśli podczas ćwiczeń osoba odczuwa dyskomfort lub ból, wówczas należy zmniejszyć amplitudę ruchów i liczbę powtórzeń. Jeśli ból nie ustąpi, wychowanie fizyczne zostaje odroczone do czasu całkowitego wyzdrowienia.

Ćwiczenie „wahadło”:

1. Osoba przyjmuje wygodną i wygodną pozycję, a głowa powinna być wyprostowana.
2. Szyja jest przechylona na lewą stronę.
3. Musisz pozostać w tej pozycji przez 10 sekund.
4. Następnie wykonuje się przechylenie w przeciwnym kierunku.
5. Powtórz co najmniej 6 razy na każdą stronę.

Następne ćwiczenie nosi nazwę „samolot”. Musisz położyć się na podłodze na brzuchu. Ręce rozłożone na boki. Osoba pozostaje w tej pozycji przez 20 sekund. Następnie płynnie i ostrożnie przesuń ramiona na boki 3 razy. Następnie prawa ręka zgina się tak, że znajduje się nad lewą. W takim razie powinieneś zmienić właściciela.

Najbardziej efektywnym treningiem mięśni ud i pośladków są przysiady. Stopy rozstawione na szerokość barków. Gimnastykę wykonuje się, gdy uda są ustawione równolegle do podłogi. Jednorazowo wykonywanych jest 10 podejść.

W tabeli zestawu ćwiczeń wychowania fizycznego ogólnorozwojowego kluczową pozycję zajmuje trening z unoszeniem nóg w pozycji leżącej. Gimnastyka jest dobra dla dorosłych i dzieci. Podczas treningu zaangażowanych jest kilka grup mięśni . Jak wykonać trening „unoszenia nóg w pozycji leżącej”:

1. Osoba leży na płaskiej powierzchni.
2. Obie nogi są zgięte i uniesione nad podłogę, tworząc kąt 45 stopni.
3. Następnie nogi rozłóż na bok i unieruchom w tej pozycji.
4. Następnie powoli łączą się kolanami.

Aby było skuteczne, należy wykonać 2 serie po 10 powtórzeń.

Dobra postawa czyni osobę bardziej atrakcyjną. Jest to również konieczne dla zdrowia. Aby plecy były proste i równe, kilka razy w tygodniu należy wykonywać specjalne ćwiczenia.

Ćwiczenie „trzcinowe” jest dobre dla postawy. Trzeba uklęknąć z rękami założonymi nad głową. Następnie szczotki są odwracane na lewą stronę. Ręce sięgają sufitu. Musisz wykonać 3 przechyły w każdym kierunku. Następnie płynnie i ostrożnie wracają do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych ważne jest, aby plecy pozostały proste, a ramiona nie zginały się w łokciach. W sumie musisz wykonać 5 podejść.

Aby wykonać ćwiczenie „robak”, należy usiąść na piętach i położyć ręce na kolanach. Nogi są rozstawione, łokcie zgięte i opuszczone na podłogę. Musisz przechylić głowę i pozostać w tej pozycji przez 15 sekund. Zalecana liczba powtórzeń to 4 razy.

Aby zachować proste i piękne plecy, musisz wykonać kompleks, aby stworzyć równowagę. Podczas gimnastyki wszystkie mięśnie są wzmacniane, a napięcie mięśni pleców wzrasta. Jest szczególnie wskazany dla uczniów szkół podstawowych, u których w tym okresie występuje duże ryzyko rozwoju skoliozy na skutek nietypowego obciążenia pleców.

Kompleks wykonuje się za pomocą podpory lub leżąc na podłodze. Ćwiczenia wykonuje się w jednym miejscu lub gdy osoba jest w ruchu. Gimnastyka wykonywana na miejscu:

1. Skoki.
2. Różne ruchy nogami i rękami.
3. Obroty tułowia.
4. Stań prosto na piętach lub palcach.

Gimnastyka w ruchu obejmuje różne rodzaje chodu, użycie ciężarów, pokonywanie przeszkód, ruchy taneczne i lekkie bieganie.

Oddychanie w walce ze stresem

Ćwiczenia oddechowe pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów, normalizować trawienie i uporządkować nerwy. Istnieją 3 podstawowe ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować i zwalczyć stres:

1. Paski na ramię.
2. Pompa.
3. Palmy.

Ćwiczenie „pasów barkowych” wykonuje się stojąc na podłodze. Ręce muszą być mocno dociśnięte do brzucha. Musisz wziąć 9 oddechów z rzędu. Między nimi jest 5 sekund przerwy. Podczas wydechu oprzyj ręce na podłodze. W tym samym czasie ramiona są wyprostowane. Podczas wydechu dłonie ponownie dociskają się do brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczenia „pompowania” osoba stoi pochylona lekko w dół. W połowie pochylenia musisz wdychać powietrze przez nos. Wdech kończy się po zakończeniu zgięcia. Następnie musisz się wyprostować i zrobić sobie przerwę na 5 sekund. Wykonaj 12 powtórzeń z rzędu.

Ćwiczenie dłoni wykonuje się w następujący sposób:

1. Weź 5 głębokich oddechów przez nos.
2. Wydech odbywa się cicho przez usta.
3. Podczas wdechu należy zacisnąć pięści.
4. Musisz przytrzymać przez 7 sekund, a następnie opuścić ręce.
5. Podczas wdechu brzuch i ramiona są rozluźnione.

Trening dłoni należy wykonać 12 razy z rzędu.

Odpowiednio rozłożona aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jeśli będziesz wykonywać proste ćwiczenia kilka razy w tygodniu, będzie to miało pozytywny wpływ na Twoją postawę i mięśnie. Wychowanie fizyczne pomaga przywrócić witalność i przedłużyć młodość.

Więcej na ten temat:

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków Poranne ćwiczenia na odchudzanie: zestaw ćwiczeń Poranne ćwiczenia dla mężczyzn: zestaw skutecznych ćwiczeń
Jak schudnąć w 5 minut dziennie?

Czas czytania: 23 minuty

Rozgrzewka przed treningiem to zestaw ćwiczeń przygotowujących organizm do wysiłku fizycznego, dzięki którym unikniesz kontuzji i jak najefektywniej wykonasz ćwiczenie. Głównym celem rozgrzewki jest stopniowe podnoszenie temperatury ciała i rozgrzewanie mięśni znajdujących się w stanie bezczynności.

Oferujemy Państwu wybór ćwiczeń rozgrzewkowych oraz gotowy plan sekwencyjny ich wykonania.Ćwiczenia te nadają się zarówno do rozgrzewki w domu, jak i na siłowni.

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki przed treningiem?

Rozgrzewka przed treningiem jest najważniejszą częścią treningu fitness. Dobra rozgrzewka stopniowo zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi w mięśniach, ścięgnach i więzadłach oraz przygotuje Cię psychicznie do treningu. Niezależnie od tego, czy zamierzasz wykonywać trening siłowy, czy ćwiczenia cardio, przed treningiem konieczna jest rozgrzewka.

Korzyści z rozgrzewki przed treningiem:

1. Rozgrzewasz mięśnie, więzadła i ścięgna, co poprawia ich elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji i skręceń.
2. Ciepłe mięśnie lepiej się kurczą i rozluźniają podczas treningu, co oznacza, że ​​Twoje możliwości siłowe podczas ćwiczeń będą większe.
3. Ćwiczenia rozgrzewkowe optymalizują aktywność układu sercowo-naczyniowego: pomoże to zmniejszyć obciążenie serca podczas ćwiczeń.
4. Rozgrzewka przed ćwiczeniami poprawia krążenie krwi, co nasyca mięśnie tlenem i składnikami odżywczymi. Pomoże to zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń.
5. Podczas rozgrzewki organizm zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii.
6. Trening jest rodzajem stresu dla organizmu, dlatego wysokiej jakości rozgrzewka przygotuje Cię na stres od strony psychicznej, poprawi koordynację i uwagę.
7. Podczas lekkich ćwiczeń rozgrzewkowych do krwi uwalniana jest adrenalina, dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym.
8. Rozgrzewka przyspiesza procesy metaboliczne.

Dobra rozgrzewka przed treningiem pozwoli nie tylko uniknąć kontuzji i problemów z układem krążenia, ale także sprawi, że trening będzie bardziej efektywny. Jeśli chcesz pominąć rozgrzewkę i zaoszczędzić czas, aby móc bardziej skupić się na zwiększonych obciążeniach i uzyskać szybkie rezultaty, to jest to zła droga. Po rozgrzewce Twój organizm będzie lepiej pracował, będziesz bardziej energiczny i odporny, co w dłuższej perspektywie przełoży się na znacznie lepsze efekty.

Dynamiczną rozgrzewkę należy przeprowadzić przed każdym treningiem, niezależnie od rodzaju obciążenia: trening siłowy z ciężarami, bieganie, jazda na rowerze, kickboxing, plyometria, split stretching i każda inna dyscyplina sportowa. Rozgrzewka przed treningiem jest konieczna zarówno podczas ćwiczeń na siłowni, jak i w domu (na zewnątrz).

Dlaczego ludzie nie rozgrzewają się przed treningiem?

Wiele osób nie rozgrzewa się przed ćwiczeniami, uznając je za stratę czasu. Prawdopodobnie słyszałeś nie raz od przyjaciół lub znajomych: „Regularnie wykonuję treningi siłowe i cardio na siłowni i nigdy się nie rozgrzewam ani nie schładzam. Nie odczułem żadnej krzywdy.”. Nigdy nie polegaj na wątpliwym doświadczeniu innej osoby!

Po pierwsze, każda osoba ma swój indywidualny poziom siły, nikt nie zna rezerw jego ciała. Może nie zawieść przez miesiąc, dwa, sześć miesięcy, a nawet rok, stopniowo się zużywając, ale nie wiadomo, jak długo to może trwać. Po drugie, w warunkach nadmiaru i często sprzecznych informacji na temat sprawności fizycznej, wielu z nas popełnia już wiele błędów, które mogą odbić się na naszym zdrowiu. Dlatego staraj się kierować przynajmniej kanonicznymi zaleceniami – jednym z nich jest wykonanie rozgrzewki przed każdym treningiem.

Należy pamiętać, że nawet trenerzy personalni i trenerzy ćwiczeń grupowych mogą nie poświęcać minimalnej ilości czasu na rozgrzewkę. Ale to ty jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie, więc nie zwlekaj i przyjdź 10 minut przed treningiem i samodzielnie wykonaj rozgrzewkę. Nawet jeśli do tej pory nie odniosłeś żadnych obrażeń, pamiętaj, że zimne naderwanie ścięgna lub inna nieprzyjemna kontuzja może przydarzyć się w każdej chwili.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku treningów domowych, których obecnie powstaje ogromna ilość. Zazwyczaj programy są zaprojektowane na 20-30 minut, co jest bardzo ważne dla wielu osób w ruchliwych warunkach. I oczywiście w tak krótkich programach w najlepszym razie 2-3 minuty zostaną poświęcone na rozgrzewkę, a w najgorszym przypadku rozgrzewki nie będzie wcale.

Jakie są niebezpieczeństwa wynikające z braku rozgrzewki?

Badania pokazują, że tylko 5% osób wykonuje dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniami, a to bardzo smutna statystyka. Wielu ćwiczących uważa, że ​​to strata czasu, którego na zajęciach fitness jest już niewiele. Przypomnijmy jeszcze raz, dlaczego brak rozgrzewki przed treningiem może być niebezpieczny, a dodatkowo obniżyć efektywność aktywności?

• Najczęstszym problemem, który pojawia się w przypadku braku rozgrzewki przed treningiem jest zwichnięcie. Bardzo nieprzyjemny i bolesny zespół, przez który będziesz musiał zrobić sobie przerwę od treningu.
• Jeszcze bardziej nieprzyjemnym problemem jest uraz stawów. Jeśli ćwiczysz na zimnym stawie, istnieje duże ryzyko jego uszkodzenia. Niebezpieczeństwo kontuzji stawu polega nie tylko na czasie rekonwalescencji, ale także na tym, że po urazie będzie stale przypominać. Szczególnie często cierpią z powodu niewłaściwych obciążeń stawy kolanowe, skokowe, barkowe i biodrowe.
• Bez dobrej rozgrzewki mogą wystąpić zawroty głowy, a nawet omdlenia z powodu dużego obciążenia serca.
• Może spowodować nagłe, ostre obciążenie bez wstępnej rozgrzewki gwałtowny wzrost ciśnienia, co jest równie niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem i niedociśnieniem.

Struktura rozgrzewki przed treningiem

Przed treningiem wskazane jest poświęcenie czasu na rozgrzewkę. minimum 7-10 minut. Rozgrzewkę lepiej rozpocząć od lekkich ćwiczeń cardio, aby rozgrzać ciało. Następnie należy wykonać ćwiczenia dynamiczne rozgrzewające stawy i rozciągające mięśnie. Rozgrzewka kończy się ponownie ćwiczeniami cardio z już O większa intensywność. Na koniec rozgrzewki przywracamy oddech, biorąc głęboki wdech i wydech.

Struktura rozgrzewki przed treningiem przez 7-10 minut:

• Lekka rozgrzewka cardio: 1-2 minuty
• Gimnastyka wspólna: 1-2 minuty
• Dynamiczne rozciąganie mięśni: 2-3 minuty
• Rozgrzewka cardio: 2-3 minuty
• Oddychanie regeneracyjne: 0,5-1 minuty

Rozgrzewka cardio podniesie temperaturę ciała, poprawi krążenie krwi i przygotuje mięśnie do dalszego rozciągania. Wspólna gimnastyka aktywizuje pracę stawów, ścięgien i więzadeł, poprawia ich ruchomość oraz pomaga ćwiczyć mięśnie okołostawowe. Rozciąganie dynamiczne uelastycznią Twoje mięśnie, co sprawi, że będą pracować efektywniej podczas całego treningu.

Dzięki tej rozgrzewce przyspieszysz pracę serca, przyspieszysz krążenie krwi i delikatnie rozbudzisz wszystkie mięśnie ciała. Po odpowiedniej rozgrzewce przyjemne ciepło rozchodzi się po całym ciele, czujesz się orzeźwiony i pełen energii. Jeśli planujesz rozciąganie lub rozciąganie szpagatów jako trening, końcową rozgrzewkę kardio można wydłużyć do 5-7 minut.

Nie myl rozgrzewki przed treningiem z rozciąganiem po treningu. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni i stawów, pobudzenie krążenia krwi i przygotowanie organizmu na stres. Rozgrzewka nie powinna być powolna i statyczna, należy się dobrze rozgrzać. Przeciwnie, po treningu należy przywrócić oddech, obniżyć tętno i wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia rozgrzewkowe

Znaczenie rozgrzewki jest trudne do przecenienia, jest ona podstawową częścią treningu. Po pierwsze, dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji. Po drugie, rozgrzane mięśnie pracują wydajniej. Rozgrzewka powinna obejmować kompletny i przemyślany zestaw ćwiczeń, które pomogą przygotować organizm do treningu.

Etap 1: Lekka rozgrzewka cardio

Rozgrzewkę należy zawsze rozpoczynać od lekkich ćwiczeń cardio, które rozgrzeją ciało i pozwolą uniknąć naciągania mięśnia podczas dynamicznego rozciągania. Rozgrzewka cardio trwa 1-2 minuty i może obejmować lekki jogging lub szybki marsz w miejscu. Podczas rozgrzewki po klatce tętno powinno wzrosnąć, a ciało powinno się rozgrzać. Każde ćwiczenie cardio wykonujemy w ramach rozgrzewki 30-45 sekund .

1. Chodzenie z uniesionymi kolanami

2. Chodzenie z rozłożonymi rękami i nogami

Etap 2: Gimnastyka wspólna

Nawiasem mówiąc, wspólne ćwiczenia sprawdzają się również jako regularne poranne ćwiczenia. Każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy, w razie potrzeby po prawej i lewej stronie. Nie zapomnij o wykonaniu kilku ćwiczeń rotacyjnych zarówno w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

1. Rotacja głowy w kształcie półksiężyca (nie odrzucaj głowy do tyłu)

7. Rotacja nóg

Etap 3: Dynamiczne rozciąganie mięśni

Po gimnastyce stawowej następuje etap dynamicznego rozciągania różnych grup mięśni. Ćwiczenia wykonujemy wg 15-20 sekund .

1. Unoszenie ramion na mięśnie klatki piersiowej i pleców

2. Rozciąganie stawów barkowych

4. Pochyl się w bok, aby rozgrzać boki

5. Pochyl nogi, aby rozgrzać mięśnie tułowia.

6. Przysiady na ławce pleców i nóg

7. Przysiadowe rotacje pleców i ramion

8. Wykroki w bok, aby rozgrzać nogi

9. Wykroki na rozgrzewkę nóg

10. Skręt w lonży, aby rozgrzać tułów, nogi, ramiona i ramiona

Etap 4: Rozgrzewka cardio

W końcowej fazie rozgrzewki wracamy do ćwiczeń cardio w celu dalszej rozgrzewki i podniesienia temperatury ciała. Szybkość i intensywność ćwiczeń można zwiększyć, czas trwania końcowej rozgrzewki cardio wynosi 2-3 minuty. Każde ćwiczenie wykonujemy 40-60 sekund, szybkość realizacji zależy od Twoich możliwości.

3. Skakanie z uniesionymi rękami i nogami

4. Bieganie z uniesionymi kolanami

Etap 5: Przywracanie oddechu

Pamiętaj, aby po wykonaniu ćwiczeń cardio przywrócić oddech poprzez głęboki wdech i wydech 0,5-1 minuty. Wybierz jedno z tych ćwiczeń:

1. Przywracanie oddechu przysiadami

2. Przywracanie oddechu z pochyleniem

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etap 6: Specjalna rozgrzewka

Jeśli wykonujesz trening siłowy z dużymi ciężarami, pamiętaj, aby również zwrócić na to uwagę specjalna rozgrzewka. Ma na celu maksymalne rozgrzanie tych mięśni, które będą aktywnie uczestniczyć w treningu. W ramach specjalnej rozgrzewki należy wykonywać ćwiczenia z kompleksu głównego, ale bez ciężarów lub z niewielkim ciężarem (20-30% maksymalnego).

Specjalną rozgrzewkę należy wykonać bezpośrednio przed ćwiczeniem lub przed treningiem całej grupy mięśniowej. Uwaga, specjalna rozgrzewka nie zastępuje ogólnej rozgrzewki przed treningiem! To tylko jeden z etapów lekcji, ale również bardzo ważny.

Podajmy przykład specjalnej rozgrzewki. Załóżmy, że planujesz robić przysiady ze sztangą o wadze 80 kg. Oznacza to, że przed tym ćwiczeniem należy wykonać serię rozgrzewkową składającą się z 10-15 powtórzeń z pustym sztangą lub z ciężarem sztangi stanowiącym 20-30% maksymalnego ciężaru. Podkreślamy jeszcze raz aby specjalną rozgrzewkę wykonywać po rozgrzewce ogólnej, a nie zamiast niej.

Jak się rozgrzać przed bieganiem lub treningiem cardio?

Jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem lub innymi ćwiczeniami cardio? W tym przypadku postępuj według zupełnie podobnego schematu: mała rozgrzewka cardio przez 2 minuty (bieganie w miejscu, lekka skakanka), a następnie gimnastyka stawów + rozciąganie. I dopiero potem przejdź bezpośrednio do treningu cardio, stopniowo zwiększając intensywność.

Wiele osób uważa, że ​​rozgrzewka przed treningiem cardio nie jest konieczna. Jednak nie jest to prawdą. Mięśnie, stawy i serce są bardzo obciążone podczas biegania i skakania, dlatego wykonywanie ćwiczeń bez rozgrzewki jest bardzo niebezpieczne. Samo chodzenie i stopniowe zwiększanie intensywności bez wykonywania ćwiczeń rozgrzewających stawy i mięśnie nie wystarczy! Przed treningiem cardio pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń na stawy i rozciąganiu.

Cechy rozgrzewki przed treningiem:

1. Rozgrzewamy się od góry do dołu (szyja, barki, ramiona, klatka piersiowa, plecy, tułów, nogi). Jest to jednak raczej tradycyjna zasada ćwiczeń rozgrzewkowych, kolejność ćwiczeń nie odgrywa zasadniczej roli.
2. Rozgrzewka powinna odbywać się w dynamicznym, ale łagodnym tempie. Twoim celem jest delikatna rozgrzewka i przygotowanie do bardziej intensywnych ćwiczeń. Po rozgrzewce powinieneś poczuć ciepło w całym ciele, ale nie przesadzaj.
3. Rozgrzewkę należy rozpocząć od wolnego tempa i małej amplitudy ruchów, stopniowo zwiększając tempo i amplitudę.
4. Unikaj długich pozycji statycznych, rozgrzewka przed treningiem powinna zawierać ćwiczenia dynamiczne. Nie mylić tego z rozciąganiem potreningowym, które polega na zastygnięciu w jednej pozycji na 30-60 sekund w celu rozciągnięcia mięśni.
5. Podczas rozgrzewki przed treningiem w domu lub na siłowni unikaj gwałtownych ruchów i staraj się wykonywać ćwiczenia płynnie. Nie dopuść do bólu lub dyskomfortu w stawach (może wystąpić chrupnięcie w stawach, nie jest to straszne).
6. Jeśli ćwiczysz w chłodnym pomieszczeniu (lub na świeżym powietrzu), ubierz się ciepło, aby szybciej się rozgrzać, lub zwiększ czas rozgrzewki do 15-20 minut.
7. Jeśli wiesz, że jakąś partię ciała będziesz dzisiaj szczególnie intensywnie trenować, to zwróć na nią szczególną uwagę podczas rozgrzewki. Na przykład w dzień treningu dolnych partii ciała dokładnie rozciągnij biodra i kolana oraz rozciągnij mięśnie nóg i pośladków.
8. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz wykorzystać bieżnię lub jako rozgrzewkę cardio. Zawsze zaczynaj od wolnego tempa i pozwól, aby tętno stopniowo rosło.

Filmik z rozgrzewką przed treningiem

Jeśli potrzebujesz gotowych opcji rozgrzewki przed treningiem, mamy dla Ciebie propozycję 6 krótkich filmów , które pomogą Ci się rozgrzać i przygotować do intensywnych ćwiczeń. Programy trwają 5-10 minut i są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Film rozgrzewkowy w języku rosyjskim

1. Uniwersalna rozgrzewka przed treningiem 7 minut

2. Rozgrzej się przed treningiem przez 7 minut

3. Rozgrzej się przed treningiem przez 8 minut

Film rozgrzewkowy w języku angielskim

1. 5-minutowy trening rozgrzewający całe ciało

2. 5-minutowy szybki trening cardio na rozgrzewkę

3. 10-minutowa rozgrzewka przed treningiem

Gdziekolwiek ćwiczysz: w domu, na ulicy czy na siłowni, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, a wtedy aktywność fizyczna przyniesie Ci przyjemność, korzyści i rezultaty.

Rozgrzewka, rodzaje, znaczenie, ćwiczenia rozgrzewkowe, schładzanie

Aby uzyskać maksymalne korzyści ze sportu, należy przestrzegać wszystkich zasad treningu. Tylko wtedy, stosując się do zaleceń specjalistów, będziesz w stanie uzyskać pożądany efekt bez szkody dla swojego organizmu. Jedną z tych zasad, która jest szczególnie istotna, jest wykonanie rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, rozgrzewka powinna zawsze stanowić integralną część treningu. Wykonując specjalny zestaw ćwiczeń, możesz uchronić się przed kontuzjami i w jak najkrótszym czasie osiągnąć zamierzony cel, czy to utratę wagi, rozwój umiejętności sportowych, czy zwiększenie masy mięśniowej.

Co to jest rozgrzewka

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń obejmujących podstawowe elementy sportowe. Wykonywany jest przed treningiem głównym i służy rozgrzaniu mięśni oraz przygotowaniu ich na nadchodzące obciążenia. Często do rozgrzewki wykorzystuje się ćwiczenia cardio, których intensywność stopniowo wzrasta, ale nie jest złym pomysłem włączenie do rozgrzewki rozciągania i rozwoju stawów. Czas rozgrzewki może wynosić od 5 do 40 minut, w zależności od specyfiki zamierzonego treningu. Efekt rozgrzewki utrzymuje się mniej więcej tyle samo czasu, ile trwała, dlatego nie można rozpoczynać treningu głównego od razu po rozgrzewce. Do wykonania rozgrzewki nie są potrzebne specjalne umiejętności i przygotowanie, wszystkie ćwiczenia, które się na nią składają, powinny być możliwie proste i zrozumiałe.

Rodzaje rozgrzewki

Najczęstszą rozgrzewką jest główny. Jest ona niezmienna, niezależnie od zbliżającego się obciążenia i rodzaju uprawianego sportu. Istotą rozgrzewki głównej jest przygotowanie mięśni, stawów i układu nerwowego do rozpoczęcia lekcji. Pod wpływem głównej rozgrzewki zwiększa się intensywność pracy układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, oddechowego i motorycznego, poprawia się także termoregulacja.

Kolejnym rodzajem rozgrzewki jest specjalny. Różni się od głównego zestawem ćwiczeń. Jego cechą charakterystyczną jest maksymalne przygotowanie do pracy i rozgrzanie dokładnie tych mięśni i partii ciała, które będą intensywnie zaangażowane. Konkretna rozgrzewka może obejmować ćwiczenia specyficzne dla uprawianego sportu. Jeśli jest to trening siłowy polegający na pracy z ciężarami, to rozgrzewka powinna obejmować podnoszenie lekkich ciężarów.

Innym rodzajem rozgrzewki jest szczególne. Już sama nazwa wyjaśnia, jaką rolę odgrywa ta rozgrzewka. Aby wykonać go poprawnie, należy z wyprzedzeniem pomyśleć o zestawie ćwiczeń, które zaangażują maksymalną liczbę stawów i pomogą je rozwinąć. W odróżnieniu od poprzednich rodzajów rozgrzewki, rozgrzewka stawowa przebiega powoli, płynnie i nie wiąże się ze znacznym obciążeniem ciała. Nie zapominaj również, że podczas rozgrzewki stawów musisz monitorować swój oddech i nie wykonywać ćwiczeń, które będą go zakłócać lub przyspieszać. Za optymalny czas na rozgrzewkę stawów uważa się lato, kiedy wpływ wysokich temperatur i intensywny trening pochłaniają dużo sił i energii.

Rozgrzewka medytacja- To jeden z najrzadziej spotykanych rodzajów rozgrzewek. Wykonywany jest głównie przed zajęciami sztuk walki. Ta rozgrzewka pomoże ci uzyskać odpowiedni nastrój i przygotować się mentalnie do bitwy. Rozgrzewka odbywa się w cichym, spokojnym otoczeniu, w wygodnej i wygodnej pozycji, słowem, podczas rozgrzewki medytacyjnej nic nie powinno przeszkadzać ani rozpraszać. Usiądź, zamknij oczy, zrelaksuj się i wykonaj pełną rozgrzewkę. Jeśli nie masz specjalnych umiejętności wykonywania rozgrzewki medytacyjnej, zwróć się o pomoc do doświadczonego trenera, który zdradzi Ci wszystkie jej sekrety.

Znaczenie rozgrzewki

Po co więc właściwie rozgrzewka i jaki wpływ ma ona na nasz organizm? Podczas rozgrzewki poprawia się praca narządów krążenia, które zaczynają intensywnie zaopatrywać organizm w tlen, co zapewnia niezbędną energię i siłę. Zwiększa się również intensywność metabolizmu, co prowadzi do rozkładu bardziej przydatnych pierwiastków, które organizm intensywnie przetwarza podczas wysiłku fizycznego. Pomaga to podnieść temperaturę ciała, co pozwala mięśniom na rozgrzanie się do pożądanego stanu. Dodatkowo po rozgrzewce poprawia się elastyczność więzadeł i mięśni, dzięki czemu są one w stanie wytrzymać większe obciążenia i są mniej podatne na skręcenia i inne urazy. Po rozgrzewce zwiększa się pobudliwość układu nerwowego, co poprawia szybkość reakcji, koordynację ruchów, wytrzymałość i percepcję. Dodatkowo, wbrew powszechnemu przekonaniu, intensywna rozgrzewka może zwiększyć wytrzymałość organizmu i zwiększyć efektywność nadchodzącego treningu. Wykonując prawidłowo rozgrzewkę, nie tylko nie zmęczysz się i nie zużyjesz wszystkich swoich sił, ale także zyskasz nowe, które pomogą poprawić wyniki Twoich treningów.

Ćwiczenia rozgrzewkowe

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od serii ćwiczeń zapewniających umiarkowane obciążenie kardio. Najlepszą opcją byłoby bieganie. Nie należy od razu rozpoczynać intensywnego, szybkiego biegania, gdyż może to być stresujące dla organizmu. Szybkość biegu powinna płynnie zmieniać się z normalnego spaceru do lekkiego truchtu, niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy po prostu biegasz. Jeśli nie masz możliwości biegania, skakaj na skakance lub biegaj w miejscu, bo tylko te ćwiczenia zapewniają równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie mięśnie. W żadnym wypadku nie zastępuj biegania rowerem treningowym lub innym sprzętem do ćwiczeń, który wykorzystuje tylko jedną grupę mięśni, ręce lub nogi. Ćwicząc na nich, nie będziesz w stanie odpowiednio rozgrzać wszystkich niezbędnych mięśni.

Po bieganiu należy przejść do ćwiczeń stawów. Zacznij od powolnych rotacji i zwrotów, które należy wykonywać od góry do dołu, stopniowo przechodząc od głowy do nóg, a także przechodząc od kończyn do tułowia. Na początek wykonaj kilka płynnych obrotów głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Następnie obróć głowę w lewo i prawo oraz przechyl ją do przodu i do tyłu. Rozgrzej stawy barkowe, obracając ramiona najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Następnie przejdź do dłoni i łokci, wykonując 10 obrotów w każdym kierunku. Aby rozciągnąć obręcz barkową, machaj ramionami w różnych kierunkach. Następnie musisz pochylić tułów na boki, do przodu i do tyłu. Kolejnym ćwiczeniem jest rotacja miednicy, która pomoże rozwinąć staw biodrowy. Następnie przejdź na kolana, wykonując 10 rotacji każdą nogą i dopiero potem rozciągnij kostkę tymi samymi ruchami obrotowymi. Należy pamiętać, że w ramach rozgrzewki głównej nie ma ćwiczeń siłowych.

Zaczep

W procesie treningowym schładzanie jest nie mniej ważne niż rozgrzewka. Jest to zestaw ćwiczeń, który pomaga normalizować układ sercowo-naczyniowy po intensywnym wysiłku, zmniejszyć nadchodzące bóle mięśni w przypadku nadmiernego obciążenia, uspokoić organizm i przywrócić go do normalnego stanu. Jako schłodzenie można zastosować ćwiczenia typowe dla rozgrzewki stawów. Ponadto możesz spędzić kilka minut na powolnym marszu i rozciąganiu, ponieważ po maksymalnym napięciu mięśnie są najbardziej giętkie. Czas trwania schładzania, podobnie jak rozgrzewki, powinien wynosić co najmniej 5 minut. Poświęcając odpowiednią uwagę rozgrzewce i przestrzegając wszystkich powyższych zaleceń, możesz czerpać maksymalne korzyści ze sportu i chronić swoje ciało przed niechcianymi kontuzjami.

Rozgrzewka może uchronić Cię przed kontuzjami i jest ważną częścią treningu. Rozgrzewka może polegać na absolutnie dowolnej aktywności fizycznej, która może znacznie zwiększyć tętno, na przykład jogging (na świeżym powietrzu lub tylko w pomieszczeniu), jazda na rowerze (regularna lub stacjonarna) lub skakanka.

W tym artykule przedstawiamy kilka ćwiczeń, które ogólnie przygotują Twoje ciało do treningu, a konkretnie rozgrzeją mięśnie, które planujesz pracować w każdej indywidualnej sesji. Zalecamy wybranie jednego lub więcej ćwiczeń rozgrzewkowych dla każdej części ciała, którą będziesz ćwiczyć tego dnia. Każde ćwiczenie składa się z dość prostych ruchów, które należy wykonać kilka razy z rzędu przed zatrzymaniem się w podejściu. Część rozgrzewkowa sesji powinna zająć od 3 do 4 minut.

Kolejny aspekt rozgrzewki, którego nie uwzględniono w poniższych ćwiczeniach, ale o którym należy pamiętać, przechodząc do większych ciężarów. Wykonaj lekką serię dowolnego ćwiczenia siłowego na każdą część ciała (z ciężarem od około jednej trzeciej do połowy „roboczej” wagi tego ćwiczenia).

Wiele z poniższych ćwiczeń wykorzystuje koncepcję „postawy podstawowej”. Oznacza to, że: stań ze stopami równolegle do podłogi, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, mięśnie wokół stawów barkowych i kolanowych rozluźnione, miednica schowana i podbródek uniesiony.

1. Rozgrzej mięśnie szyi

Głowa się odwraca
Pozycja ciała – postawa podstawowa. Obróć głowę kilka razy z boku na bok, starając się obrócić ją jak najdalej.

Głowa przechyla się
Stojak główny. Płynnie przechyl głowę do przodu, a następnie przywróć ją do pozycji pionowej. Nie wzruszaj ramionami.

2. Rozgrzej mięśnie obręczy barkowej i ramion

Rotacja barków
Stojak główny. Obróć ramiona w górę, w tył i w dół, do przodu kilka razy. Następnie zmień kierunek.

„Wzrusza ramionami” (wzrusza ramionami)
Stojak główny. Podczas wdechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wykonaj gwałtowny wydech, opuszczając ramiona równie gwałtownie.

Machaj ramionami
Stojak główny. Machaj ramionami, zaczynając nad głową i przesuwając je w dół na boki, krzyżując je przed klatką piersiową. Następnie unieś ramiona do góry i kontynuuj.

3. Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej i pleców

Podnoszenie ramion do przodu
Stojak główny. Złącz ręce przed sobą. Weź głęboki wdech, unosząc ręce nad głowę i wydech, wracając do pozycji wyjściowej.

Podnieś ramiona do tyłu
Stojak główny. Połącz dłonie poniżej pleców. Wdech, unosząc je jak najwyżej i do tyłu, wydech, wracając do pozycji wyjściowej. W żadnym wypadku nie pochylaj się do przodu.

Podwyżki na stojąco
Stojak główny. Zacznij od wyprostowania ramion przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona jak najdalej do tyłu, ściskając łopatki i wdychając. Podczas wydechu powróć ramiona do pozycji wyjściowej, zaokrąglając plecy i ramiona do przodu, rozkładając łopatki na boki.

4. Rozgrzej mięśnie tułowia

Pokrętny
Stojak główny. Trzymając ręce rozłożone na boki, obracaj tułów z boku na bok tak szybko, jak to możliwe, utrzymując obwód miedniczy w bezruchu. Jednocześnie spróbuj jeszcze bardziej rozłożyć ręce do tyłu.

Skręcanie ze zgiętymi ramionami
Zegnij łokcie i chwyć ramiona palcami każdej ręki. Obracaj tułów z boku na bok.

Zakręty boczne
Stojak główny. Złącz ręce za głową i pochyl się z boku na bok. Utrzymuj miednicę w bezruchu.

Rotacja tułowia
Podstawowa postawa, z wyjątkiem stóp lekko zwróconych na zewnątrz, a nie równolegle. Ręce na biodrach. Utrzymując nieruchomo obwód miednicy, najpierw pochyl się do przodu, zginając się w pasie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (stój). Następnie wykonaj to samo po kolei w prawo, do tyłu, w lewo. Powtórz 3 razy, a następnie zmień kierunek ruchu.

Skręty tułowia w pochyleniu
Ostrzeżenie: Jeśli cierpisz na jakiekolwiek komplikacje w dolnej części kręgosłupa, unikaj tego ćwiczenia.
Rozstaw szeroko stopy, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, zginając się w pasie tak, aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi. Złącz ręce za głową. Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie prawy łokieć do lewego kolana. Podobnie jak podczas rozgrzewki, powtórz kilka razy. Uważaj, aby nie zaokrąglić pleców. Dopuszczalne jest skręcanie obręczy miednicy z boku na bok.

5. Rozgrzej mięśnie dolnej części pleców (dolna część pleców)

Skręty do przodu
Ostrzeżenie: Jeśli obawiasz się powikłań w dolnej części kręgosłupa, unikaj tego ćwiczenia.
Stojak główny. Połóż brodę na klatce piersiowej i zegnij się dosłownie wzdłuż kręgów, zginając się jak najniżej, a następnie wyprostuj się w ten sam sposób. Następnie, nie zmieniając ustawienia stóp, obróć tułów w lewo i powtórz przechył, następnie skręć w prawo i pochyl się. Należy uważać, aby nie naciągnąć mięśni obręczy barkowej podczas prostowania po zgięciu tułowia.

Wszystkie ćwiczenia tułowia są również bardzo dobre do rozgrzania mięśni dolnej części pleców.

6. Rozgrzej mięśnie nóg

Prostowanie nóg do przodu w pozycji stojącej
Używając prawej ręki do utrzymania równowagi, połóż lewą rękę na talii. Wyprostuj lewą nogę do przodu, podnosząc ją jak najwyżej. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie i wykonaj kilka razy zginanie i prostowanie. Powtórz procedurę z prawą nogą, teraz używając lewej ręki, aby utrzymać równowagę. Nie rozluźniaj stawu kolanowego nogi podpierającej.

"Nurkować"
Stojąc na lewej nodze, połóż ciężar ciała na podłodze na obu rękach i unieś prawą nogę do tyłu, zginając ją w stawie kolanowym. Zegnij i wyprostuj lewą nogę. Powtórz kilka razy. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i nie odłączaj stawu kolanowego tej nogi, gdy wznosisz się do szczytu ruchu. Zmień pozycję nóg i powtórz.

7. Rozgrzej mięśnie obręczy biodrowej

Mahi
Utrzymuj równowagę prawą ręką. Poruszaj lewą nogą do przodu i do tyłu, powtarzając to kilka razy; następnie wykonaj to samo od prawej do lewej. Zmień nogi i powtórz.

Wykroki boczne
Ręce na pasku, stopy równolegle, postawa szeroka. Wykonaj głęboki wypad w jedną stronę, potem w drugą, nie odrywając stóp od podłogi i nie poruszając nimi. Nie pochylaj tułowia do przodu.

8. Rozgrzej staw skokowy

Rotacja stóp
Trzymając się czegoś dłonią, aby utrzymać równowagę, unieś nogę z podłogi i obróć wolną stopę, najpierw w jedną stronę, potem w drugą, powtarzając tę ​​czynność kilka razy każdą nogą.

9. Rozgrzej mięśnie łydek

Podbicie łydki
Podnieś się na palce obu stóp, utrzymując równowagę, trzymając się stabilnego podparcia. Opuść i podnieś pięty, utrzymując stopy równolegle. Powtórz z palcami skierowanymi na zewnątrz, a następnie z palcami skierowanymi do wewnątrz.

Oczywiście nie jest to pełna lista ćwiczeń, ale tylko główne z możliwego kompleksu rozgrzewkowego.

„Znaczenie rozgrzewki w wychowaniu fizycznym”

MBOU „Szkoła średnia nr 41 z pogłębioną nauką poszczególnych przedmiotów” w mieście Czeboksary w Czeczenii

Wasilijewa Tatyana Arkadyevna

Nauczyciel wychowania fizycznego, MBOU „Szkoła Średnia nr 41”, Czeboksary

Wiele osób uważa, że ​​rozgrzewka to seria nudnych i irytujących ćwiczeń, które z jakiegoś powodu wykonuje się przed główną aktywnością fizyczną. Szkoły zawsze przeprowadzają rozgrzewkę przed zajęciami wychowania fizycznego. To najważniejszy etap w przygotowaniu organizmu do obciążenia, nawet najlżejszego. Ale przed zajęciami ciało musi być przygotowane na obciążenie. Rozgrzewka na lekcjach wychowania fizycznego to prosta, ale konieczna rzecz. To właśnie pozwala przygotować mięśnie do wysiłku fizycznego i chroni dzieci przed wszelkiego rodzaju kontuzjami podczas ćwiczeń. Od lekkiej rozgrzewki należy rozpocząć ćwiczenia poranne, ćwiczenia dzienne, a nawet wieczorne. Jeśli spojrzysz na jakąkolwiek salę gimnastyczną, halę sportową, salę, w której regularnie i profesjonalnie odbywają się zajęcia fitness i treningi tańca (ludowego, nowoczesnego, orientalnego, latynoamerykańskiego itp.) z obowiązkowymi ćwiczeniami dynamicznymi i statycznymi, każda aktywność fizyczna zaczyna się od ciepłego -w górę.
1. CO TO JEST ROZGRZEWKA?
Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń, które wykonuje się na początku treningu w celu rozgrzania ciała, rozwoju mięśni, więzadeł i stawów.
2. ROZGRZEWKA I PROCESY METABOLICZNE
O optymalnym czasie trwania rozgrzewki i czasie trwania przerwy pomiędzy jej zakończeniem a rozpoczęciem pracy decyduje wiele czynników:
1. Charakter przyszłej pracy
2. Stan funkcjonalny
3. Czynniki zewnętrzne (temperatura powietrza, wilgotność itp.)
4. Wiek, płeć i rodzaj zawodu.
3. INTENSYWNOŚĆ ROZGRZEWKI
Rozgrzewka jest podstawą wychowania fizycznego i powinna obejmować maksymalnie całe ciało. Nie wymaga to jednak dużo czasu, a opcja standardowa obejmuje jedynie 10-15 minut lekcji. Oprócz programu głównego warto uwzględnić wzmocnioną rozgrzewkę tych grup mięśni, które będą zaangażowane w ćwiczenie: np. przed bieganiem zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę nóg. Ćwiczenia powinny być ogólnodostępne i nie mieć dla uczniów przeciwwskazań oraz powinny zmniejszać ryzyko kontuzji na kolejnych, bardziej skomplikowanych i intensywnych etapach lekcji.
4. ROZGRZEWKA I ZMĘCZENIE
Należy zauważyć, że osoba wydaje energię na jakąkolwiek pracę fizyczną (obciążenie), a rozgrzewka nie jest wyjątkiem, więc nie powinna być męcząca. Dlatego rozgrzewkę należy przeprowadzić w wygodnym, niekrępującym ruchu ubraniu oraz w obuwiu sportowym, a w chłodny, wietrzny dzień także w wiatroszczelnym kombinezonie. Rozgrzewkę należy przeprowadzać aż do momentu pocenia się, stąd w środowisku sportowym określenie „rozgrzewka”: pocenie się pomaga ustalić wymagany poziom termoregulacji, a także lepiej zapewnić funkcje wydalnicze.
5. CZY MOŻNA NA CZEGOŚ ZASTĄPIĆ ROZGRZEWKĘ?
NIE. Ani masaż, ani kąpiel tego nie zastąpią. Podczas rozgrzewki nie tylko „rozgrzewają się” mięśnie, ale przede wszystkim wzrasta tętno, ciśnienie krwi i inne wskaźniki funkcjonalne, które następnie po wysiłku „pracują” z wysokim tętnem. rozgrzewka (od 160 do 200 uderzeń/min). A masaż i sauna to zabiegi pasywne.
6. PRZYKŁADY ĆWICZEŃ ROZGRZEWCZYCH
Tak więc standardowa rozgrzewka do szkoły wykonywana jest z podstawowej pozycji nóg rozstawionych na szerokość barków, stóp równoległych do siebie, ramion wzdłuż ciała lub na biodrach:
1. przechyl głowę do przodu i do tyłu, licząc 4 razy (8-12 razy);
2. przechyl głowę w prawo i w lewo, licząc 4 (8-12 razy);
3. obraca głowę na boki 4 razy (8-12 razy);
4. obróć głowę 2 razy w obie strony;
5. ręce do ramion, obracaj ramionami do przodu i do tyłu 4 razy (8-12 razy);
6. rozgrzewka nadgarstków – rotacja w obie strony 2-4 razy;
7. rozgrzej łokcie – 4 razy obróć w obie strony;
8. obrót dolnej części pleców po okręgu 2-4 razy w każdym kierunku;
9. przechyl ciało do przodu i do tyłu, licząc 4 (8 razy);
10. przechyl ciało w prawo i w lewo, licząc 4 (8 razy);
11. Rozgrzej stawy skokowe – obróć w prawo i w lewo po 4 kółka w każdym kierunku;
12. podobna rozgrzewka stawów biodrowych;
13. Połóż ręce nad kolanami i obróć staw kolanowy 2-4 okręgi w każdym kierunku;
14. wykonanie klasycznych wypadów w przód – 8 razy na każdą nogę, wymachy nogami – 10-15 wymachów na każdą nogę.
7. ZNACZENIE ROZGRZEWKI
Po co więc właściwie rozgrzewka i jaki wpływ ma ona na nasz organizm? Podczas rozgrzewki poprawia się praca narządów krążenia, które zaczynają intensywnie zaopatrywać organizm w tlen, co zapewnia niezbędną energię i siłę. Zwiększa się również intensywność metabolizmu, co prowadzi do rozkładu bardziej przydatnych pierwiastków, które organizm intensywnie przetwarza podczas wysiłku fizycznego. Pomaga to podnieść temperaturę ciała, co pozwala mięśniom na rozgrzanie się do pożądanego stanu. Dodatkowo po rozgrzewce poprawia się elastyczność więzadeł i mięśni, dzięki czemu są one w stanie wytrzymać większe obciążenia i są mniej podatne na skręcenia i inne urazy. Po rozgrzewce zwiększa się pobudliwość układu nerwowego, co poprawia szybkość reakcji, koordynację ruchów, wytrzymałość i percepcję.
Wykonując prawidłowo rozgrzewkę, nie tylko nie zmęczysz się i nie zużyjesz wszystkich swoich sił, ale także zyskasz nowe, które pomogą poprawić wyniki Twoich treningów.