Program treningu klatki piersiowej. Jak napompować obszerne mięśnie piersiowe u mężczyzny na siłowni. Wyciskanie hantli nachylonych, błędy wykonania

reprezentują system przerostu włókien mięśniowych w wyniku stałego postępu obciążenia. Mięśnie piersiowe to duże masy mięśniowe, dlatego należy je przede wszystkim ciężko trenować. Trening mięśni piersiowych na masę polega na stosowaniu ciężkich ćwiczeń podstawowych, ponieważ to one mogą zapewnić wzrost siły, a co za tym idzie, stały progres obciążenia. Ogólnie rzecz biorąc, trening dowolnych grup mięśni pod kątem masy i rozwoju wskaźników siły zakłada przede wszystkim zastosowanie podstawowych ćwiczeń, ponieważ zapewniają one -chi-va-yut z tłem hormonalnym-z-t-vu-y, największe unerwienie docelowych grup mięśni i w konsekwencji przerost włókien mięśniowych. Ćwiczenia formacyjne są równie ważne, ale słusznie nazywane są pomocniczymi, ponieważ są w stanie sprzyjać rozwojowi sieci naczyń włosowatych, rozciąganiu powięzi mięśniowej, ale przerost i rozrost komórek mięśniowych zapewniają ciężkie podstawowe ćwiczenia.

Polecane materiały: jak podkręcić piersi; ćwiczenia klatki piersiowej; ćwiczenia klatki piersiowej;

Tak więc, aby trenować dowolną grupę mięśni, musisz wykonywać ciężkie podstawowe ćwiczenia, ale zawsze powinieneś skupiać się na „słabych” obszarach. Jeśli mówimy o klatce piersiowej, to w tym przypadku „słabymi” miejscami są góra i środek. Chodzi o to, że włókna mięśniowe przyczepione są do ścięgien pod różnymi kątami, co w tym przypadku pozwala na szybsze unerwienie dolnego odcinka mięśni piersiowych, dlatego świadomy trening nie ma sensu go odbudowywać. Tak, ma to sens dla rozwoju siły, ale dla rozwoju przerostu mięśni piersiowych jest to bezużyteczne. Aby zredukować tę przewagę w dolnym odcinku klatki piersiowej, należy położyć się na ławce pod kątem 30-45°. Należy osobno zauważyć, że nie ma „dolnej” i „górnej” klatki piersiowej, mięsień piersiowy większy jest mięśniem solidnym, dlatego wykonując ćwiczenie na klatkę piersiową, ogólnie rzecz biorąc, unerwiasz cały mięśni, zmienia się jedynie nacisk obciążenia. Właśnie dlatego zaleca się trenowanie mięśni piersiowych na masę takimi ćwiczeniami, które obciążają „słabe” miejsca, ponieważ dolna klatka piersiowa nadal jest jej częścią na-g-ruz-ki po-lu-chit. Denis Borisov szczegółowo opowiada o podstawowym treningu mięśnia piersiowego większego!

Wniosek: Mięśnie piersiowe należy trenować ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami, ponieważ pozwalają one osiągnąć największe unerwienie włókien mięśniowych, ale obciążenie należy położyć na „słabych” obszarach, a mianowicie w górnym i środkowym segmencie -tach mięśnia piersiowego większego. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na symulatorach, jak i z wolnymi ciężarami, ponieważ „podstawa” ćwiczenia zależy od liczby pracujących stawów, a nie od rodzaju obciążenia. Lepiej jednak wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdyż pozwalają one stworzyć bardziej indywidualny wektor obciążenia, a symulatory ustawiają jeden wektor dla wszystkich zawodników, nie ucząc ich in-di-vi-du -al-special-ben-nos-ti. Najlepsze ćwiczenia na trening klatki piersiowej na masie to

© Jale Ibrak – stock.adobe.com

Czego potrzebujesz

Rozwój mięśni piersiowych (piersiowych) zajmuje najważniejsze miejsce w treningu każdego sportowca. Głównym niuansem jest to, że ludzie praktycznie nie używają ich w codziennych czynnościach ze względu na specyfikę współczesnego stylu życia. Dlatego na sali treningowej pompowanie mięśni piersiowych jest obowiązkowym elementem: bez tych ćwiczeń nie da się zbudować harmonijnie rozwiniętego ciała.

Anatomia ogólna

Klatka piersiowa to cały kompleks różnych dużych i małych mięśni. Pod względem wielkości ustępują jedynie tyłom i nogom. Dlatego ćwiczenia mięśni piersiowych zaliczają się do złotych trzech podstaw.

Sama struktura implikuje podział na 2 główne grupy (piersiowy większy i mniejszy) oraz kilka dodatkowych (kruczoramienny, zębaty przedni itp.), które są umownie podzielone na strefy:

• górna część klatki piersiowej;
• środek;



© bilderzwerg — stock.adobe.com

Istnieje również dodatkowy warunkowy podział na mięśnie klatki piersiowej zewnętrzne i wewnętrzne, ale są to tylko różne części jednego mięśnia - mięśnia piersiowego większego.

Wykonując tylko jedno ćwiczenie, nie da się osiągnąć zrównoważonego pompowania i estetyki wizualnej. Funkcją wszystkich małych i dużych mięśni tej grupy jest przybliżanie ramienia do ciała i obracanie go do wewnątrz.

Błędy szkoleniowe

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej zyskały powszechną popularność ze względu na swoją skuteczność. Ale jednocześnie ludzie popełniają typowe błędy, które utrudniają wzrost siły tej grupy:

• Błąd nr 1. Wyścig o wagę. Pomimo tego, że mięśnie piersiowe dobrze reagują na pracę z dużymi ciężarami, warto pamiętać, że we wszystkich podstawowych ćwiczeniach przyzwoitą część obciążenia przejmują triceps i mięśnie naramienne. Dlatego lepiej ćwiczyć klatkę piersiową z doskonałą techniką i nieco mniejszymi ciężarami.
• Błąd nr 2. Używanie wyłącznie wyciskania na ławce. Tradycyjnie uważa się, że jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie mostka. Jednak nie jest to do końca prawdą. Idealnie uzupełnij go ćwiczeniami i pamiętaj o pracy na ławeczkach o różnym nachyleniu.
• Błąd nr 3. Siekać. Pomaga łatwiej podnosić ciężary, a co za tym idzie, wykonywać więcej powtórzeń. Jednak podczas bicia składnik impulsowy zmniejsza obciążenie mięśni piersiowych i zwiększa ryzyko skręceń i kontuzji.
• Błąd nr 4. Maszyny do ćwiczeń są dla słabych. Maszyny do ćwiczeń mają ustalony, nienaturalny zakres ruchu, dlatego wiele osób uważa je za nieskuteczne podczas ćwiczeń. To nie jest prawda. Przy odpowiedniej pracy na maszynach można poprawić wydajność słabiej działającej grupy mięśniowej lub skoncentrować swoją uwagę na osobnej grupie. Wykonuj je po głównych podstawowych wyciskaniach, ale przed rozporkami.
• Błąd nr 5: Dzielony trening na plecy lub nogi. Podstawowy trzyczęściowy przysiad typu „press-dead-squat” nadaje się wyłącznie do zdobywania podstawowych wskaźników lub do treningu trójboju siłowego. W przypadku, gdy musisz osobno pracować wyłącznie na mięśniach piersiowych, ogólne zmęczenie nagromadzone w wyniku martwych ciągów i przysiadów nie pozwoli ci wykonać zestawu ćwiczeń klatki piersiowej z maksymalnym wpływem. Najlepszą opcją jest połączenie go z tricepsem lub bicepsem.

Ćwiczenia

Sportowcy uwielbiają ćwiczyć mięśnie piersiowe, ponieważ dzięki temu stają się one bardziej masywne i solidne. Dlatego na przestrzeni lat istnienia profesjonalnych sportów pojawiło się wiele ćwiczeń pompujących mięśnie piersiowe. Dane anatomiczne pozwalają na pompowanie mięśni piersiowych zarówno w domu, jak i na siłowni, dzięki czemu mięśnie te rzadko stają się grupą opóźnioną.

Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać określone ćwiczenia mięśni piersiowych, podzielimy je na główne grupy. Pozwoli Ci to zwrócić uwagę na technikę i wyjaśnić zasady, dzięki którym grupa mięśniowa jest ćwiczona w najlepszy możliwy sposób.

Klatkę piersiową pompuje się za pomocą następujących grup ruchów:

1. Prasy.
2. Pulowery.
3. Okablowanie/informacje.
4. Pompki pod różnymi kątami, w tym poręcze.

Prasy

Podstawą budowania masy klatki piersiowej są ćwiczenia uciskowe. Ćwiczenia te mają takie znaczenie ze względu na maksymalną liczbę stawów zaangażowanych w pracę. Na co zwrócić uwagę pracując nad klatką piersiową?

• Pozycja dłoni. Im węższe ramiona, tym większe obciążenie tricepsa. Jeśli ramiona są ułożone zbyt szeroko, obciążenie zostaje przeniesione na przednie mięśnie naramienne i zewnętrzne obszary mięśni piersiowych. Najlepszą opcją jest chwyt 15-20 cm szerszy niż ramiona.
  
  
• Pozycja na ławce. Kąt nachylenia określa, który obszar klatki piersiowej będzie obrabiany. Ale nie rób nadmiernego pochylenia, ponieważ gdy pochylenie przekroczy 45 stopni, klatka piersiowa jest praktycznie wyłączona z procesu, a na jej miejscu zajmują przednie mięśnie naramienne.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Pozycja ciała. Nie powinieneś pracować na moście z windą. Dopuszczalne jest lekkie naturalne odchylenie. Łopatki muszą być złączone.
  
  

  Ogólna technika ćwiczeń wyciskających:

  1. Połóż się na ławce tak, aby nogi opierały się mocno na piętach po obu jej stronach.
  2. Weź sztangę lub hantle.
  3. Powoli opuść pocisk, starając się położyć główny nacisk na łopatki.
  4. Nie zginaj szyi ani nie rób mostka podnośnika. Jest to nie tylko traumatyczne, ale także usuwa obciążenie z mięśni piersiowych, prawie całkowicie przenosząc je na mięśnie naramienne.
  5. Płynnie i pod kontrolą, opuszczając sztangę aż dotknie klatki piersiowej, a hantle do najniższego punktu amplitudy, wypychaj pocisk w górę.
  6. Podczas ściskania aparatu nie prostuj całkowicie ramion - odciąży to triceps, a klatka piersiowa będzie pracować przez całe podejście bez przerw.
  
  

  © Artem — stock.adobe.com

  Ważny aspekt: ​​jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, nie wykonuj wyciskania na ławce skośnej.

  Osobno warto wspomnieć o wyciskaniu na ławce w symulatorach. Jak już wspomniano, w programie lepiej umieścić je po zwykłych prasach, ale przed rozporkami. Technika tutaj jest podobna, różni się tylko pozycja ciała - siedzenie:

  Ważne jest, aby prawidłowo dopasować wysokość siodełka tak, aby podkreślić środkową lub górną część klatki piersiowej.

  Pompki

  - domowy odpowiednik wyciskania na ławce. Zasady obu ćwiczeń są takie same.

  Nacisk na ćwiczenie wiązek mięśni piersiowych zależy od kąta nachylenia ciała. Jedyna różnica polega na tym, że podczas pracy z ciałem pochylonym do góry część ładunku „zjada” nogi – wynika to ze zmniejszenia ciężaru, który należy docisnąć. Dlatego z tej opcji częściej korzystają kobiety. W przypadku pochylenia ciała w dół sytuacja jest odwrotna – trudność pompek znacznie wzrasta, a nacisk przesuwa się na górną część klatki piersiowej.

  Jeśli chodzi o szerokość ramion, powinna ona być szersza niż ramiona, w przybliżeniu taka sama jak podczas wyciskania sztangi na ławce.

  
  
  Technika:
  1. Przyjmij pozycję leżącą.
  2. Powoli opuść się, koncentrując się na mięśniach piersiowych. Łokcie powinny być rozłożone na boki, a nie do tyłu.
  3. Wstań ruchem impulsowym. Nie musisz także całkowicie wyprostować ramion.

  Słupy

  – doskonałe ćwiczenie podstawowe i dodatek do klasycznego wyciskania na ławce.

  Technika jest niezwykle prosta, ale są punkty wymagające szczególnej uwagi:

  1. Lepiej wspiąć się na nierówne pręty ze skoku: przy powolnej wspinaczce zakres ruchu nie będzie naturalny, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Jeszcze lepiej, jeśli masz stojak, za pomocą którego możesz łatwo dostać się do pozycji wyjściowej.
  2. Nie rozciągaj mięśni ponad ich możliwości. Schodząc zbyt głęboko ryzykujesz kontuzją więzadeł, co uniemożliwi osiągnięcie maksymalnej siły w ćwiczeniu.
  3. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu i pozostać w tej pozycji przez całe podejście. Nie ma potrzeby całkowitego wyprostowania ramion. Łokcie należy rozłożyć na boki.
  
  
  Wiele klubów fitness posiada specjalny symulator – grawitron, który umożliwia wykonywanie pompek na nierównych drążkach z przeciwwagą, ułatwiając ćwiczenie:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ta opcja jest idealna dla kobiet i początkujących.

  Informacje i okablowanie

  Muchy, crossovery i maszyny do ćwiczeń Peck-Deck (Butterfly) to idealny sposób na skupienie się na mięśniach klatki piersiowej bez angażowania innych grup. Ponieważ są to ćwiczenia izolowane, najlepiej wykonywać je na koniec treningu.

  
  

  © khwaneigq — stock.adobe.com

  
  Unoszenie hantli i unoszenie rąk na maszynie są całkowicie identyczne. Lepiej jest ćwiczyć z hantlami ze względu na luźniejszą amplitudę, co pozwala na głębszą pracę mięśni i ich rozciągnięcie. Ale nie musisz dać się zbytnio ponieść emocjom i robić tego z bólem; podnieś hantle pod maksymalnie wygodnym kątem.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Mieszając crossover, możesz przesunąć nacisk na środkową i dolną klatkę piersiową:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Lub na górze:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

  
  

  Program treningowy

  Lepiej ćwiczyć mięśnie piersiowe w kilku etapach. Na każdym etapie wykorzystaj własny program treningowy. Jak napompować mięśnie mostka bez obrażeń i tak szybko, jak to możliwe, rozważymy poniżej.

  Program nr 1 – trening przedtreningowy (w domu)

  Jeżeli nigdy nie uprawiałeś sportów siłowych i jesteś w słabej kondycji fizycznej, warto przeznaczyć miesiąc lub dwa na ćwiczenia w domu. Podobnie jak w przypadku podnoszenia kettlebell, samodzielne ćwiczenia przygotowują więzadła i ścięgna na nadchodzące obciążenia. Ponadto praca z własnym ciężarem zmniejsza ryzyko kontuzji.

  Typowy program:

  Program nr 2 – split „pierś + triceps”

  Osoba początkująca, odwiedzając klub fitness po raz pierwszy, powinna trenować według schematu fullbadi, czyli pompowania całego ciała w ciągu jednego dnia. Po kilku miesiącach, w miarę wzrostu wydajności, możesz przejść na splitting – dzielenie grup mięśni w ciągu dnia. W tym przypadku klatkę piersiową najczęściej łączy się z tricepsem, ponieważ aktywnie działa w prawie wszystkich ruchach klatki piersiowej.

  Program nr 3 – osobny dzień klatki piersiowej

  Opcja dla doświadczonych sportowców, którzy przeznaczają oddzielny dzień na każdą grupę mięśniową.

  Wyniki

  Kończąc rozmowę o tym, jakie ćwiczenia pompować mięśnie piersiowe, zauważamy, że nie można wykluczyć podstawy. Nie zalecamy jednak używania wyłącznie wyciskania na ławce. Najlepszą opcją byłoby naprzemienne wyciskanie na ławce nachylonej pod kątem 30 stopni w górę/w dół.

Im bardziej sportowiec uprawia sporty siłowe, tym więcej czasu musi poświęcić na pracę nad każdą grupą mięśni, ponieważ z biegiem czasu mięśnie dostosowują się do obciążeń i aby mogły rosnąć, muszą być stale szokowane dużymi objętościami treningowymi i nowe rodzaje ładunków. W tym artykule przyjrzymy się programowi treningu klatki piersiowej w kulturystyce. Ten program treningowy jest idealny dla tych, którzy trenują z wykorzystaniem programów podzielonych i podczas każdego treningu ćwiczą inną masę mięśniową.

Nasz program treningu klatki piersiowej nie jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ początkujący sportowcy muszą trenować kilka grup mięśni jednocześnie podczas jednego treningu, ale w tym artykule opisano również zasady budowania treningów klatki piersiowej, które powinien znać każdy szanujący się bywalca siłowni.

Główne zasady skutecznego szkolenia w ramach programu split

Trenując z programami podzielonymi, sportowcy powinni priorytetowo stawiać ćwiczenia złożone, ponieważ angażują najwięcej mięśni i lepiej stymulują ich wzrost. Ale nie zapominajmy też o ruchach izolujących – skoro na treningu trenujemy tylko jedną grupę mięśni, mamy wtedy czas i energię na bardziej szczegółową pracę nad obszarami mięśniowymi. Kiedy mówimy o odcinkach grupy mięśni, mamy na myśli różne wiązki mięśni, na przykład mięśnie piersiowe dzielą się na górne, środkowe i dolne, a mięśnie naramienne dzielą się na przednie, tylne i środkowe.

Podczas jednego treningu musimy dokładnie rozpracować wszystkie wiązki mięśniowe, stosując różnorodne ćwiczenia i zmieniając pozycję ciała czy kąt nachylenia ławki czy przyrządu do ćwiczeń.

Ćwiczenia podstawowe należy wykonywać na początku treningu, a ćwiczenia izolacyjne na koniec w celu wykończenia mięśni lub na samym początku w celu lekkiej rozgrzewki. Aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, eksperci zalecają wykonywanie 4-6 ćwiczeń na trening, 3-4 serie każdego ćwiczenia i 8-12 powtórzeń każdego podejścia. Nie należy trenować klatki częściej niż dwa razy w tygodniu, czyli po pierwszym treningu powinny minąć 2-3 dni przed kolejną sesją. Jest to konieczne, aby mięśnie miały czas na regenerację i wzrost (dotyczy to również wszystkich innych grup mięśni, nie tylko klatki piersiowej, ale w przypadku nóg zaleca się dać więcej czasu na regenerację, ponieważ są one największą grupą mięśni) .

Ważne jest, aby nie zapomnieć o rozgrzewce na początku lekcji i podejściach do rozgrzewki podczas treningu, co uratuje Cię przed różnymi kontuzjami i uszkodzeniami.

Program treningu klatki piersiowej w kulturystyce

Biorąc pod uwagę wszystkie zasady opisane powyżej, opracowaliśmy następujący program treningu klatki piersiowej dla kulturystów:

Pulower na klatkę piersiową leżąc na ławce (2-3 X 8-10)– ćwiczenie to wykonuje się do woli, pomaga rozwinąć kość piersiową i jest przeznaczone wyłącznie dla młodych sportowców (do 25. roku życia), u których strefy wzrostu kości jeszcze się nie zamknęły.

Przyjrzeliśmy się więc programowi treningowemu mięśni piersiowych w kulturystyce. Nie zapominaj, że ciężary robocze podczas treningu należy zwiększać stopniowo, a na początku każdego ćwiczenia należy wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową, aby przygotować mięśnie do pracy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Trening klatki piersiowej Konstantina Bublikowa

​

Trening mięśni piersiowych Andrieja Skoromnego

​

Chcesz udoskonalić trening klatki piersiowej? Wypróbuj te 5 programów rozwoju mięśni piersiowych od prawdziwych profesjonalistów!

Mięśnie potrafią czasami być bardzo wybredne. Możesz wyciskać na klatkę piersiową 100 kg, a klatka piersiowa nadal nie będzie przypominała koła, ponieważ pompowanie mięśni klatki piersiowej to coś więcej niż tylko podniesienie jak największego ciężaru. Jak mogą potwierdzić ci inni trenerzy, musisz trenować klatkę piersiową pod różnymi kątami, aby się poprawiać.

Zastanawiasz się, jak to zrobić w ustawieniu przedpokojowym? Nie martw się, ci elitarni sportowcy nauczą Cię, co robić. Wypróbuj niektóre z tych zabójczych kombinacji, aby urozmaicić swój trening klatki piersiowej.

Nicka Twama

Zmienność jest kluczem do programu wzrostu klatki piersiowej Nicka Twama. „Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.

Nick woli zaczynać od ciężkich ćwiczeń złożonych, aby zwiększyć masę w górnych partiach klatki piersiowej. „Większość ludzi ma wyraźny niedobór w górnym obszarze, najtrudniejszym” – wyjaśnia.

„Aby osiągnąć rezultaty, klatkę piersiową należy ćwiczyć pod różnymi kątami” – mówi Nick – „to zapewni wszystkie warunki do wzrostu mięśni”.

Po skończeniu z górną częścią Nick przechodzi do środkowej części. Wykonuje superserię – specjalny zestaw dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim – z dużą liczbą powtórzeń, aby osiągnąć maksymalne zmęczenie.

„Koncentrując się na dużej liczbie powtórzeń, uzyskuję lepsze skurcze mięśni” – mówi.

I choć potem mięśnie piersiowe są po prostu smażone, kończy crossoverami i pompkami.

Program:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej (2-3 serie rozgrzewkowe, 4-5 serii po 6-12 powtórzeń, po każdej serii zwiększanie ciężaru).

Wyciskanie klatki piersiowej prosto (3-4 serie po 6-12 powtórzeń)

Nadzbiór:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej na maszynie (4 serie po 12-15 powtórzeń)

(4 zestawy do niepowodzenia)

Nadzbiór:

Krzyżowanie (4 serie po 12-20 powtórzeń)

Pompki (4 zestawy do niepowodzenia)

Jimmy’ego Everetta

Sportowiec sponsorowany przez MuscleTech upiera się, że sekretem rozwijania mocnych mięśni klatki piersiowej jest priorytetowe traktowanie formy. „Uzyskaj wagę, która jest osiągalna, a nawet trochę większa, i skup się na odczuwaniu kurczenia się mięśni” – mówi. „Wiele osób to zaniedbuje i po prostu bez zastanowienia kontynuuje pracę”.

„Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.

Jimmy preferuje protokół 10x10 we wszystkich swoich ćwiczeniach, co sprawia, że ​​jego treningi są bardzo wymagające. „Przed rozpoczęciem upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś” – zaleca. „Zacznij od rozluźnienia ramion, aby uniknąć kontuzji”.

Program Jimmy'ego zaczyna się od ciężkich ćwiczeń złożonych, a następnie, gdy mięśnie zaczynają zawodzić, przechodzi do ćwiczeń izolowanych.

Protokół od Jimmy'ego:

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej

Motyl z hantlami (10 serii po 10 powtórzeń)

Pulower z hantlami(10 serii po 10 powtórzeń)

Krzyżowanie(10 serii po 10 powtórzeń)

Ważone spadki (10 serii po 10 powtórzeń)

Pompki(3 serie do niepowodzenia)

Jamesa Pulido

Model z okładki magazynu James Pulido naśladuje Jimmy'ego, jeśli chodzi o zdrowie ramion. „Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w organizmie i łatwo ulega kontuzjom, dlatego ważna jest dobra rozgrzewka” – mówi.

Program Jamesa zawsze zaczyna się od poważnej rozgrzewki, która obejmuje liczne uniesienia hantli w różnych kierunkach przez 12-15 powtórzeń. „Podczas unoszenia hantli w bok zacznij od ramion ułożonych wzdłuż ciała. Unieś ramiona pod kątem 45 stopni, kciukami skierowanymi do góry, a następnie nad głowę”. To ćwiczenie rozgrzewkowe powinien wykonywać każdy, ale niestety często jest ono zaniedbywane.

„Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”.

Co ciekawe, James nie korzysta z żadnego sprzętu do ćwiczeń. „Chociaż maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej mają duży potencjał, jeśli celem jest maksymalny przerost mięśni, nie ma nic lepszego niż prosta ławka skośna o nachyleniu 15 i 30 stopni”. Twierdzi, że kąty te angażują całą tkankę mięśniową, co prowadzi do większego potencjału mięśniowego.

Program treningu klatki piersiowej od mężczyzny z okładki

Pompki (2-3 zestawy do niepowodzenia)

Motyl na pochyłej ławce (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)

Wyciskanie (5 serii po 8 wolnych powtórzeń w temperaturze 15 i 30 stopni)

Dipy z ciężarem ciała lub ciężarkami (5 serii po 8 wolnych powtórzeń)

Eirin Goli

Jeśli chcesz zbudować mięśnie piersiowe, musisz wizualizować, mówi. Obejmuje również 1-sekundową pauzę na końcu każdego ruchu zaciskania. Szeroki zakres ruchu ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Nie rozciąga ruchu aż do wyprostowania ramion, tak aby utrzymać napięcie mięśni przez całe podejście.

Wykonując wyciskanie hantli na skosie, skupia się na jak najszerszym zakresie ruchu, wykorzystując nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps.

W jego programie znalazło się także wykończenie klasyczne – pompki. Seria 100 powtórzeń – z przerwami, jeśli zajdzie taka potrzeba – doprowadzi Twoją klatkę piersiową do granic możliwości. „Lubię kończyć program w ten sposób, ponieważ wypełnia to klatkę piersiową krwią i zapewnia maksymalną pompę” – mówi.

Program „Pompowanie” od Eirin

Nacisk na klatkę piersiową (6 serii po 20, 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń, ostatnia seria - potrójna seria kropli)

Motyl z hantlami(5 serii po 15, 12, 10, 8, 8 powtórzeń)

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej (3 serie po 12 powtórzeń, ostatnia seria to potrójna seria kropli)

Nadzbiór:

Motyl na ławce pod kątem prostym (3 serie po 25, 20, 20 powtórzeń)

Ważone spadki (3 serie do niepowodzenia)

Pulower z hantlami (4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń)

Pompki (100 razy)

Dave'a Drysa

Górna część klatki piersiowej to największy cel treningowy modelu Dave’a Driesa z okładki magazynu. „Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.

Dave uważa również, że ważne jest, aby jak najdłużej wydłużać czas, w którym mięśnie znajdują się pod ciśnieniem podczas wyciskania. „Prawie nigdy nie prostuję całkowicie ramion, przez co mięśnie są stale napięte”.

„Wiele osób w ogóle nie zwraca uwagi na górną część” – zauważa – „dlatego chcę podkreślić, że temu obiektowi zwracam szczególną uwagę”.

Wreszcie Dave maksymalnie wykorzystuje powtórzenia, aby przeforsować własne mięśnie na wielu poziomach intensywności.

Trening górnej klatki piersiowej Dave'a

Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej (5 serii po 6-8 powtórzeń)

Okablowanie na zwrotnicy na ławce (4 serie po 10-12 powtórzeń)

Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze(5 serii po 8 powtórzeń)

Wyciskanie (5 serii po 8 powtórzeń)

Pompki ze sztangą(3 serie do niepowodzenia)

Im większa intensywność treningu, tym większy przyrost masy mięśniowej da. Jest to fakt znany od dawna. Tymczasem intensywność zależy bezpośrednio od naszych ciężarów roboczych – im są one wyższe, tym odpowiednio większa jest intensywność obciążenia. Nie można jednak po prostu zwiększyć ciężarów roboczych, zwłaszcza jeśli już pracujesz do granic możliwości - wymaga to specjalnego programu treningowego i specjalnego reżimu.

Nasz dzisiejszy artykuł będzie w całości poświęcony zagadnieniu zwiększania ciężarów roboczych w ćwiczeniach klatki piersiowej, a w szczególności zagadnieniu zwiększania siły mięśni piersiowych.

Zasady treningu siły mięśni klatki piersiowej

Zanim zaczniesz pisać program szkoleniowy, konieczne jest sformułowanie podstawowych zasad przyszłego kompleksu:

• Cykliczne zwiększanie ciężaru roboczego przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń

Zwiększanie ciężarów z treningu na trening nie będzie możliwe, dlatego co drugi tydzień będziemy stosować mikrocykle ze zwiększaniem ciężarów roboczych i wypracowywanie zwiększonego ciężaru roboczego w małej liczbie powtórzeń.

• Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach

Błędem wielu sportowców jest chęć zwiększania ciężarów roboczych w ćwiczeniach izolowanych, wielu z nich wykonuje te ruchy jako podstawowe – nie zwracają należytej uwagi na technikę i stosują małą lub średnią liczbę powtórzeń. Takie szkolenie jest zasadniczo błędne. Nad zwiększaniem ciężaru roboczego należy pracować tylko w ćwiczeniach podstawowych, natomiast ćwiczenia izolacyjne należy wykonywać zawsze z doskonałą techniką i w dużej liczbie powtórzeń. W miarę wzrostu siły mięśni piersiowych u podstawy, ciężary izolowane będą rosły.

• Biorąc kreatynę

Ponieważ trening siłowy klatki piersiowej wymaga dużej intensywności, warunkiem koniecznym efektywności jest technika. Jeśli tego nie zrobimy, jego zapasy w mięśniach zostaną wyczerpane dostatecznie szybko, co doprowadzi do niemożności utrzymania wysokiego poziomu obciążenia podczas treningu.

Kompleks treningowy wzmacniający mięśnie piersiowe

W oparciu o powyższe zasady stworzymy program szkoleniowy. Szczegółowa metodyka jego wdrożenia zostanie opisana poniżej.

Tygodnie 1, 3, 5, 7

Tygodnie 2, 4, 6

Sposób wykonania programu

• Co drugi tydzień (2, 4, 6) należy w dwóch pierwszych ćwiczeniach zwiększyć ciężar roboczy o 2-2,5 kg i wykonać z nim 4 powtórzenia.
• W 3, 5, 7 tygodniu pracujemy na zwiększonym ciężarze roboczym, starając się wykonać z nim nie 4, a już 6 powtórzeń.
• Nie próbuj dodawać więcej niż 5 funtów w tygodniach, w których musisz wykonać 4 powtórzenia. Pamiętaj, że przy tym ciężarze będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń w ciągu najbliższego tygodnia.
• Całkowity czas trwania kompleksu wynosi 7 tygodni.
• Program ten można wykonywać w dni na plecy lub biceps.

Jakich rezultatów mogę się spodziewać po programie?

Przy właściwym wdrożeniu tego kompleksu, przestrzeganiu diety, treningu i wypoczynku masz gwarancję zwiększenia ciężarów roboczych w podstawowych ćwiczeniach mięśni piersiowych o około 7,5 kg.

Na koniec kompleksu możesz przejść na dowolny program siłowy - dzięki zwiększonej sile klatki piersiowej taki program będzie intensywny, a co za tym idzie, bardziej efektywny pod względem przyrostu masy mięśniowej.