Najlepsza pora dnia na ćwiczenia. Kiedy lepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem? Długotrwałe spalanie tkanki tłuszczowej

W tym artykule opowiem Wam, czy jest najlepszy czas na trening na budowę mięśni/odchudzanie (spalanie nadmiaru tłuszczu) i ogólnie, a jeśli tak, to jaki.

Od razu powiem, że nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie – zdecydowanie dla każdego – (jak każdy normalny człowiek), nie dlatego, że nie wiem, ale dlatego, że pytanie jest indywidualne.

Indywidualny, ponieważ trzeba wziąć pod uwagę wiele indywidualnych niuansów (okoliczności):

GDZIE trenujesz?

• W DOMU = możesz to robić rano, popołudniu lub wieczorem (ogólnie, kiedy chcesz, zależy od innych niuansów).
• W KLUBIE FITNESS = jest to możliwe rano (jeśli siłownia jest otwarta wcześniej), POPOŁUDNIE/WIECZÓR (ale to zależy od innych niuansów).

ODLEGŁOŚĆ OD WAS DO KLUBU FITNESS:

• Jeśli jest daleko = to rano jest problematyczne (ale w zasadzie jest to możliwe, zależy to od innych niuansów);
• Jeśli w pobliżu = to rano/popołudniu/wieczorem (ogólnie zawsze, zależy od innych niuansów).
• Jeśli trenujesz w domu, ten punkt nie jest brany pod uwagę.

WŁASNY HARMONOGRAM:

1. Jeśli pracujesz jak większość zwykłych ludzi od 8 do 18 = to RANO jest to problematyczne (ale możliwe, w zależności od wielu innych niuansów):

• Czy masz ochotę obudzić się wcześnie rano i pójść na siłownię, aby potrenować;
• Czy twoja siłownia jest otwarta tak wcześnie? jeśli trenujesz w domu, nie ma problemów;
• JAKIE SĄ TWOJE CELE?! Jeśli celem jest budowa mięśni = przeczytaj poniższe zalecenia dla osób, które przybierają na wadze). Jeśli celem jest spalanie tłuszczu = przeczytaj poniższe zalecenia dla osób odchudzających się.

2. Opcjonalnie zatem trenuj WIECZOREM (ale z reguły, jak pokazuje praktyka, wiele osób nie chce trenować po pracy tyle, ile chce i znajduje wymówki, żeby tego nie robić).

3. Jeśli Twój harmonogram = RANEK/POPOŁUDNIE/WIECZÓR (co jest wygodniejsze, przekonaj się sam, zależy to od innych niuansów).

HARMONOGRAM KLUBU FITNESS:

• Wiele sal otwartych jest od godz. 9.00; = odpowiednio rano przed pracą (jeśli, jak większość ludzi, od 8 do 18) znikasz. WYJŚCIE: tylko wieczorem, po pracy.
• Jeśli trenujesz w domu = wtedy harmonogram klubu nie jest brany pod uwagę.

• Poranne karnety na siłownię zazwyczaj = TANIEJ;
• WIECZOROWE karnety na siłownię z reguły = DROŻSZE;

Dla wielu osób jest to również decydujący niuans podczas treningu.

SOWA kontra LARK:

• RANEK = Skowronki
• WIECZÓR = SOWY

Cóż, myślę, że wiele osób o tym wie (to logiczne). Na przykład jestem typową nocną sową))), w związku z czym wstawanie wcześnie rano jest dla mnie generalnie misją niemożliwą do wykonania i pójście na jakiś trening absolutnie nie jest tego warte. Ale wieczorem jest mi najlepiej. Ale ogólnie rzecz biorąc, zależy to od celów (więcej szczegółów znajdziesz w zaleceniach poniżej). Generalnie myślę, że sprawa jest jasna.

• SCHUDNIĆ = warto ćwiczyć - RANO NA WSCHODNIM SCHARKU, ale nie robić treningu siłowego ze sztangą/hantlami/symulatorami itp. — i CARDIO (na przykład bieganie/szybki marsz, jazda na rowerze itp.). A potem w dzień lub wieczorem - trening siłowy. Chociaż rano możesz wykonywać trening siłowy + cardio, to w sumie więcej na ten temat w poniższych zaleceniach.
• PRZYBIERANIE MASY = możliwe zarówno rano, jak i w ciągu dnia oraz wieczorem. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami.

Nie wierzę w szczyty aktywności itp., ala style rano o 10-11 rano - jesteśmy aktywni (co oznacza, że ​​musimy trenować tylko o tej porze), a wieczorem, np. o godzinie 18.00 nie jesteśmy już aktywni (nie można trenować). Lub odwrotnie. A co do tego, że trenuję o jakiejś szczególnej porze (tj. według zegara), bo ktoś tak powiedział, to cóż, to jakiś idiotyzm...

Warto także wspomnieć o okresach, w których ludzie przestawiają zegarki na czas zimowy/letni. Zastanawiam się więc, co na to powiedzą zwolennicy tych, którzy wierzą w te wszystkie szczyty/wyjątkowe czasy?)))

No to proszę, wyjaśnij mi, może naprawdę czegoś nie rozumiem?))) Nie rozumiem, więc przesunąłeś czas o godzinę do przodu - i co wtedy?! Czy Twoje ciało od razu dostosowuje się do godziny do przodu, ponieważ zmieniłeś czas? Krótko mówiąc, nie wierzę w to wszystko, więc moja rekomendacja jest bardzo prosta:

Najważniejsze, żebyś był pełen sił i energii przed treningiem siłowym. Jeśli nie masz siły i energii przed treningiem siłowym, to jak będziesz trenował? Nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego (do maksimum) tyle, ile musisz, a trening nie będzie tak efektywny, jak mógłby być. Oczywiście, jeśli masz siłę/energię, możesz sprawić, że trening będzie efektywny. Logiczne i proste. Czy sie zgadzasz? =)

1. Staraj się zawsze uczyć w tym samym czasie. Dzięki temu Twój organizm przyzwyczai się (zaadaptuje) do obciążeń i zaadaptuje się do nich (nawet jeśli masz trening np. o 4 rano). Kiedy organizm przyzwyczai się do tego, że treningi masz regularnie o 4 rano (to jest przykład), wyprodukuje energię na czas na tę godzinę. Dokładnie tak jest w przypadku, gdy trening jest i tak bardziej skuteczny niż brak treningu, ale regularny trening w tym samym czasie jest jeszcze znacznie bardziej efektywny.

2. Jeżeli z jakiegoś powodu trenujesz wcześnie rano, to przed treningiem musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość paliwa (pożywienia). To tak jak z samochodem, przed przejechaniem wymaganego dystansu (np. 100 km) trzeba zatankować benzynę i to na tyle, żeby przejechać 100 km, bo jeśli zatankujesz, ALE NIE W ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI, to nie dostaniesz tam i zatrzyma się w pewnym momencie, w połowie podróży. Czy rozumiesz? I tak też jest, tylko u nas paliwem nie jest benzyna, tylko JEDZENIE! A jeśli nie zjemy wymaganej ilości jedzenia, to po prostu nie będziemy w stanie pokryć wydatku energetycznego, jaki wiąże się z treningiem w pierwszej połowie dnia (rano).

Podczas snu nasz organizm zużywa około 1 kilokalorii na kilogram masy ciała na GODZINĘ. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i śpisz 8 godzin, to 80x1x8 = 800 kilokalorii. Wybierając się na trening siłowy, wydasz (jeśli zrobisz to prawidłowo, około 45 minut-godzin) około 400, może 500 kcal.

Powstaje pytanie: czy przed treningiem można zyskać (800+ 400 = 1200) kcal?!

Jeśli tak, to nie ma problemu, trenuj rano. Jeśli nie, to po prostu nie pokryjesz kosztów energii, jakie wiąże się z treningiem w pierwszej połowie dnia (rano). W związku z tym nie ma sensu liczyć na jakiekolwiek wyniki w zakresie wagi. Najprawdopodobniej postępu nie będzie wcale, albo będzie, ale znikomy... Dlatego to takie ważne...

Tutaj (w trakcie porannego treningu) warto również wziąć pod uwagę to, jak jadłeś wieczorem i czy się wysypiałeś.

3. Treningi wieczorne, w odróżnieniu od porannych, z punktu widzenia dostarczenia organizmowi paliwa (energii) niezbędnego do jego działania, są bardziej EFEKTYWNE, ponieważ w ciągu dnia jemy dużo, mamy co najmniej 3-4 posiłki , może nawet 5. Węglowodany + białka w każdym posiłku (no, jeśli zrobisz wszystko naukowo, tak jak należy). Dzięki temu wieczorem (kiedy planowany jest trening) nasz organizm będzie miał WIĘCEJ energii, aby w pełni trenować. W związku z tym nie ma żadnych problemów...

Właściwie z tego powodu bardziej preferowany jest trening wieczorny (no powiedzmy około 17-18-19.00) (ale można trenować wcześnie rano, najważniejsze jest pokrycie wydatku energetycznego wymaganą ilością pożywienia i dla większości to nie działa, większość w ogóle o tym nie wie).

Na pewno nie robiłbym treningu siłowego rano na czczo.

Ale wykonywanie treningu siłowego RANO, ale nie na czczo, jest MOŻLIWE! Ale szczerze mówiąc, nie zrobiłabym tego, bo rano, gdy człowiek się budzi i nic nie je, najlepiej zrobić CARDIO. A potem w porze lunchu lub wieczorem trening siłowy. A potem znowu cardio)). Będzie to skuteczniejsze niż wykonywanie rano ćwiczeń SIŁOWYCH I KARDIO. ALE TO MOŻLIWE!

Najważniejszą rzeczą, nawet na etapie odchudzania (spalania tłuszczu) przed treningiem siłowym, jest przyjęcie przez godzinę pełnowartościowego posiłku składającego się z BIAŁKA + WĘGLOWODANÓW KOMPLEKSOWYCH + BŁONNIKA. Oto główne zalecenie.

DOTYCZĄCE ODŻYWIANIA PO MASIE TRENINGOWEJ/SUSZENIA

Odżywianie potreningowe uzależnione jest od celów i czasu, tj. jeśli trenowałeś PORANNIE i jesteś w fazie PRZYBROJENIA MASY (Twoim celem jest budowa mięśni) to bezpośrednio po treningu możesz pić aminokwasy BCAA, jeśli ich nie ma, to tylko wodę i pamiętaj o wchłonięciu duża ilość + KOMPLEKS (błonnik) 30 minut po samodzielnym treningu siłowym). Otóż ​​kolejne posiłki B+U+błonnik+woda co 2 godziny. Przed snem, ochrona kazeiny lub. Cóż, opowiem Ci wszystko w skrócie, jeśli potrzebujesz szczegółów, to przeczytaj artykuły o żywieniu na moim blogu.

Jeżeli trenowałeś WIECZOREM (o godz. 17-18-19-20-21) i jesteś w fazie PRZYBROJU MASY (celem jest napompowanie mięśni) to mimo wszystko polecam Ci BCAA po treningu (o ile nie są tam, potem woda) + 30 minut po treningu siłowym = dużo białka + węglowodany złożone. A przed snem twaróg lub kazeina. ochrona

Jeśli mówimy o UTRACIE WAGI (SPALENIE NADMIARU TŁUSZCZU), to zalecenia są następujące:

Gdybyś trenował rano, to po treningu w bliższym czasie nie jadłbym żadnych węglowodanów! Jadłabym tylko białko + błonnik (w małych ilościach)! Te. po treningu piłem BCAA, a następnie po 30 minutach jadłem inne białko (normalne z pożywienia, np. ryby, kurczaka, wołowinę, jajka) + błonnik. A potem po 2 godzinach robiłbym posiłek składający się z WĘGLOWODANÓW (kompleks) + białko + błonnik.

Gdybyś trenował WIECZOREM, to w ogóle nie jadłbym węglowodanów! Tylko białko + błonnik (w niewielkiej ilości)! Te. po treningu piłem BCAA, a następnie po 30 minutach jadłem inne białko (normalne z pożywienia, np. ryby, kurczaka, wołowinę, jajka) + błonnik. A przed snem twarożek lub białko kazeinowe, a potem idź spać.

Wiesz, z jakiegoś powodu przypomniałem sobie Dmitrija Yaszankina)), a mianowicie jego kolumnę - pociąg zawsze i wszędzie. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy są w temacie, zrozumieli wszystko od razu; ci, którzy nie zrozumieli, nie denerwuj się, teraz wszystko wyjaśnię.

Złota zasada: lepiej trenować niż nie trenować)).

Mam na myśli ten pociąg, kiedy jest dla ciebie wygodniejszy. Jeśli wygodnie jest ci trenować rano, trenuj rano. Wygodny w ciągu dnia oznacza w ciągu dnia. Wygodnie wieczorem oznacza wieczorem. Gdybyś miał ochotę 🙂 Jak to mówią: jeśli chcesz, znajdziesz czas, jeśli nie chcesz, znajdziesz powód... No cóż, tutaj strzał w 100% (pomyśl o tym, może tu chodzi o ciebie)...

P.s. Jeśli chodzi o Ciebie, ten artykuł na ten temat może Ci się przydać: .

Jeśli jednak Twoim celem jest przyrost masy ciała (napompowanie mięśni) / utrata masy ciała = to postępuj zgodnie z zaleceniami, które szczegółowo opisałem powyżej. Tego na pewno nie można przegapić.

Pozdrawiam, administratorze.

Jeśli chodzi o najlepszy moment na trening, ważne jest, aby oddzielić trening siłowy na siłowni w celu wzrostu mięśni i utraty wagi. Są to zasadniczo różne czynności, implikujące odmienne procesy metaboliczne – dlatego organizmowi niezwykle trudno jest jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Treningi odchudzające są aerobowe (tzn. wymagają od komórek zużywania tlenu), natomiast ćwiczenia siłowe mające na celu wzrost mięśni są beztlenowe. Skuteczność Cardio w spalaniu tłuszczu wzrasta, gdy poziom glukozy we krwi jest niski (co dosłownie zmusza organizm do spalania zapasów tłuszczu), podczas gdy trening siłowy nie jest w takich warunkach możliwy.

Innymi słowy, poranne treningi są idealne do spalania tłuszczu i zwiększania wytrzymałości, natomiast treningi na przyrost mięśni są zalecane po południu. Można jednak ćwiczyć także wcześnie rano – wystarczy zastosować się do wskazówek opisanych w naszym materiale (np. zażyć porcję Gainera przed treningiem).

Dlaczego rano trudno jest ćwiczyć?

Trening siłowy wcześnie rano jest dla większości ludzi znacznie większym wyzwaniem niż trening po południu. Główną przyczyną jest to, że rano organizm po prostu nie ma wystarczającej ilości energii – zapasy glikogenu mięśniowego i poziom cukru we krwi są minimalne, a energii z zapasów tłuszczu nie można wykorzystać do wykonywania ćwiczeń siłowych.

Powiedzmy, że to robisz - jeszcze minutę temu organizm nie wiedział o zbliżającym się obciążeniu, ale teraz potrzebuje energii. Źródłem tej „szybkiej” energii mogą być wyłącznie rezerwy glikogenu z mięśni pracujących w tym ruchu, a nie zapasy tłuszczu. Aby pozyskać energię z tłuszczu, organizm będzie potrzebował co najmniej 15-20 minut.

Jak prawidłowo huśtać się rano?

Jeśli ćwiczysz wcześnie rano bez wystarczających zapasów glikogenu, poziom cukru we krwi spadnie, co znacznie utrudnia trening i prowadzi do zamglenia mózgu, a nawet omdlenia. Do pełnoprawnego treningu siłowego na rzecz wzrostu mięśni organizm potrzebuje co najmniej 100-150 g węglowodanów, zmagazynowanych w postaci glikogenu bezpośrednio w mięśniach.

Obfite śniadanie na półtorej godziny przed treningiem siłowym pomoże nasycić mięśnie energią, ale w prawdziwym życiu nie wszyscy sportowcy mają czas na takie śniadanie. Sytuację pogarsza fakt, że aby pod koniec treningu skutecznie przybrać na wadze, organizm ponownie potrzebuje kalorii na dokończenie – czyli drugie śniadanie w przypadku porannego treningu.

Trening siłowy wcześnie rano

W przypadku treningu siłowego wcześnie rano (zwłaszcza gdy nie ma czasu na obfite śniadanie) ważne jest, aby przyjąć go od razu po przebudzeniu – w przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał wystarczającej ilości energii. Zanim dotrzesz na siłownię, węglowodany pochodzące z żywienia sportowego zostaną już wchłonięte, a ich energia przedostanie się do krwioobiegu.

Jednak po zakończeniu porannego treningu siłowego nadal ważne jest, aby zjeść pełne śniadanie i dostarczyć mięśniom nie tylko węglowodanów i białek, ale także witamin i minerałów. Pamiętaj też, że przyzwyczajenie się organizmu do tego typu treningu zajmie około 1-2 tygodni i nie zniechęcaj się, jeśli pierwsze dni będą wydawać się zbyt trudne.

Poranne treningi spalające tłuszcz

Przypomnijmy jeszcze raz, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje wyłącznie przy niskim poziomie glukozy we krwi. Powodem jest to, że insulina wzmocniona cukrem jest niezbędna do tworzenia rezerw energii, podczas gdy hormon adrenalina jest potrzebny do usunięcia tej energii z komórek (1). W takim przypadku organizm nie może syntetyzować insuliny i adrenaliny jednocześnie.

Z tego powodu zaleca się, aby utrata masy ciała trwała co najmniej 30-40 minut – w tym przypadku organizm najpierw zużywa rezerwy glikogenu i węglowodanów, zmniejszając poziom insuliny, a dopiero potem wzrasta poziom adrenaliny, aktywując procesy spalania tłuszczu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​proces ten zachodzi znacznie szybciej rano.

Cardio na czczo

W większości przypadków zaraz po przebudzeniu zapasy glikogenu w organizmie są minimalne – dlatego powolne cardio wykonywane wczesnym rankiem prowadzi do najszybszej utraty wagi. Co więcej, każde śniadanie (nawet izolat białka, który nie zawiera węglowodanów) zmusi organizm do spalania przede wszystkim kalorii tego śniadania, a nie rezerw tłuszczu.

Główne zasady porannych treningów na odchudzanie to pusty żołądek i jak najbardziej umiarkowane tempo ćwiczeń (zdecydowanie nie zaleca się biegania) trwające co najmniej 30-40 minut. Bezpośrednio po zakończeniu takiego spalającego tłuszcz treningu zaleca się przyjęcie 2-3 kapsułek, natomiast pełne śniadanie dopuszczalne jest nie wcześniej niż pół godziny później.

Czy można trenować wieczorem?

Niestety, późny wieczór to najgorsza pora zarówno na trening siłowy, jak i trening odchudzający. Trening spalający tkankę tłuszczową będzie nieskuteczny ze względu na obecność cukru we krwi (poziom glukozy spada dopiero 4-5 godzin po ostatnim posiłku), a trening siłowy może powodować problemy ze snem na skutek nadmiernego pobudzenia centralnego układu nerwowego.

Jeśli nie masz innego wyjścia i możesz iść na siłownię jedynie wieczorem, zaplanuj duży posiłek na 2 godziny przed wieczornym treningiem budującym mięśnie, tak aby po nim pozostała jedynie lekka kolacja. Dokładnie przestudiuj także skład odżywki dla sportowców, upewniając się, że nie zawiera ona innych środków pobudzających zakłócających sen.

***

Na odchudzanie najlepiej sprawdzają się poranne treningi na czczo, jednak przed treningiem siłowym na rozrost mięśni zaleca się zażyć porcję Gainera rano. Trening późnym wieczorem to najgorsza opcja – obecność glukozy we krwi zablokuje spalanie tkanki tłuszczowej, a ogólne zmęczenie w ciągu dnia nie pozwoli na wykonanie treningu siłowego z maksymalną mocą.

Źródła naukowe:

1. Rozwiązanie upartego tłuszczu, Lyle McDonald,

Każdy, kto świadomie podjął decyzję o regularnych ćwiczeniach, aby poprawić swoje zdrowie lub pozbyć się zbędnych kilogramów, musi zastanowić się, o której godzinie najlepiej dla nich ćwiczyć i w jakich odstępach czasu powinien je wykonywać. Badania naukowe i rekomendacje, które zebraliśmy w tym materiale, pomogą Państwu zrozumieć te zagadnienia.

Wszystkie za i przeciw na korzyść poranka

Ponadto wieczorne treningi są najskuteczniejsze w łagodzeniu stresu.

Wady nauki wieczorowej

Do wad treningu wieczorowego można zaliczyć to, że jeśli dla danej osoby priorytetem jest redukcja sylwetki i spalenie tkanki tłuszczowej, to taki trening powinien odbywać się późnym wieczorem, przynajmniej kilka godzin później.

W tym miejscu warto także dodać odpowiedź na pytanie: czy można wykonywać ćwiczenia przed snem? Wszelkie ćwiczenia fizyczne należy zakończyć co najmniej dwie godziny przed snem. Faktem jest, że jest to ważny czynnik dla zdrowia każdego człowieka. A ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała, poprawiają krążenie krwi, wprowadzają układ nerwowy w stan pobudliwości, a ciało w stan czuwania. Wszystkie te czynniki nie tylko nie przyczyniają się do normalnego i terminowego zasypiania, ale nawet mu zapobiegają.

Ważny! Jeśli na trening nie ma innego czasu niż późny wieczór, ćwiczenia oddechowe należy wykonać na koniec zestawu ćwiczeń. Pomogą w ustaleniu normalnego oddychania i normalizacji temperatury ciała.

I jeszcze jeden ważny aspekt – nie zaleca się kładzenia się spać po treningu. Musisz zjeść coś lekkiego, zawierającego białko i węglowodany.

Co na lunch?

Treningi lunchowe nie są tak popularne jak treningi poranne i wieczorne. Najczęściej stosuje się je w, w, podczas nieobecności w pracy itp. Przyjrzyjmy się, czy ćwiczenia są skuteczne w danym momencie.

Dlaczego to możliwe

W ciągu dnia tolerancja organizmu na ból jest najwyższa. Dlatego dobrze jest w tym czasie przeprowadzić trening siłowy. Światło dzienne sprawia, że ​​czynności są wygodniejsze i bardziej efektywne.

Do zalet dziennych wizyt na siłowniach należy fakt, że o tej porze nie są one zatłoczone, z reguły instruktorzy są wolni i mogą poświęcić Ci więcej uwagi. Ponadto, jeśli masz możliwość ćwiczeń w czasie przerwy na lunch, pozwoli Ci to zrelaksować się rano w łóżku lub dłużej zrelaksować się wieczorem po ciężkim dniu.
Treningi lunchowe dodadzą Ci energii na resztę dnia, pobudzą Cię i zwiększą produktywność. Z pewnością wiele osób interesuje pytanie: czy można ćwiczyć po jedzeniu, na przykład w przerwie na lunch? Optymalna przerwa między treningami powinna wynosić 1,5-2 godziny (jeśli celem jest tylko utrzymanie formy, można ją skrócić do jednej godziny).

Podczas porannych i wieczornych zajęć sportowych główny posiłek należy spożywać w ciągu dnia. Trening w porze lunchu należy realizować z uwzględnieniem zalecanych odstępów przed i po posiłku. Lepiej zjeść lunch po zajęciach.

Ważny! W diecie potreningowej należy zminimalizować spożycie tłuszczów i wyeliminować kofeinę (na dwie godziny). Przed i po zajęciach należy pić co najmniej pół litra płynu przez godzinę.

Dlaczego nie

Dla każdej osoby, niezależnie od cech biorytmów, zerowa aktywność organizmu występuje w godzinach popołudniowych - od drugiej do trzeciej. Dlatego nie warto planować w tym czasie zajęć sportowych.

Osobie pracującej trudno będzie zaplanować czas na posiłek obiadowy, gdyż nie zaleca się spożywania pełnego obiadu przed treningiem, a jedzenie po treningu będzie podwieczorek, który również nie powinien być przesycony kaloriami.

Podsumować

Oczywiście każdy wybierze termin treningu indywidualnie, w zależności od rytmu życia, harmonogramu pracy czy nauki, ich chronotypu i pożądanego rezultatu. Celem naszego artykułu jest zwrócenie uwagi na zmiany w organizmie, które zachodzą w tym czy innym momencie podczas aktywności fizycznej.
Podsumowując powyższe, zauważamy, że dla zachowania zdrowia przydatny będzie trening o każdej porze dnia i niezależnie od przerwy między posiłkami. Jeśli ostatecznym celem ćwiczeń fizycznych jest przyrost masy mięśniowej, a planujesz skupić się na ćwiczeniach siłowych i rozciąganiu, to najlepszą porą na to będzie wieczór. Wieczorem warto także poćwiczyć pływanie i sporty zespołowe.

Ci, którzy chcą szybko i skutecznie schudnąć, powinni preferować poranne treningi. W tym czasie dobrze jest uprawiać lekkie rodzaje ćwiczeń: jazdę na rowerze, ćwiczenia itp.

Jeśli wyraźnie należysz do określonego chronotypu, to „skowronki” najlepiej znoszą trening przed godziną 12 w południe, „gołębie” dobrze trenują około czwartej po południu, a „nocne marki” wolą fizycznie obciążać ciało między ósmą wieczorem wieczorem.

Pozdrawiam wszystkich, drodzy przyjaciele. Dziś udzielę Ci precyzyjnych odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, a mianowicie: jaka pora jest najlepsza na ćwiczenia, jak określić najbardziej optymalny czas. Otrzymasz także cenne rekomendacje dotyczące zajęć w różnych terminach. Zaczynać?

Zanim zaczniemy rozpatrywać konkretne pory dnia, od razu chcę zauważyć, że każdy rodzaj treningu (rano, po południu czy wieczorem, nie ma znaczenia) ma swoje pozytywne i negatywne strony. Decyzja, którą opcję wybierzesz, należy do Ciebie, ale nie radzę się spieszyć, lepiej samemu przedstawić wszystkie za i przeciw.

Skowronki, sowy i gołębie

Prawdopodobnie słyszałeś, że ludzie to skowronki lub nocne marki. Powiem więcej, są też gołębie. Kim są gołębie? Oj, to są, moim zdaniem, ludzie uniwersalni, jeśli chodzi o dobór godzin treningów.

Skowronki z natury wcześnie wstają i wcześnie kładą się spać. Sowy... Myślę, że tutaj wszystko jest jasne, nie moją rolą jest Ci tłumaczyć, że to ptaki nocne. I gołębie... Aktywność gołębia zależy od jego przyzwyczajeń: jeśli przez dłuższy czas będzie chodził wcześnie spać, nie będzie miał problemów z wczesnym wstawaniem. Podobny obraz wyłania się w przypadku bezsenności w nocy.

Można argumentować, że zarówno skowronek, jak i sowa mogą przyzwyczaić się do pewnych warunków: skowronek może spać do późna, podczas gdy sowa może budzić się wcześnie. Tak, całkowicie się z tobą zgadzam - jest to możliwe, ale nadal będzie to łatwiejsze dla gołębia, a powstały odruch warunkowy (nie spanie w nocy lub budzenie się wcześnie) będzie bardziej stabilny, to znaczy nie trzeba stale z nim walcz i wzmacniaj go. Powstało i tyle.

Ale nie o tym zacząłem pisać. Po prostu zwróciłem uwagę, że wybierając czas na naukę, trzeba zacząć od swojej „natury” – na nią przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę. Obserwuj siebie przez tydzień i zanotuj, w którym momencie poczujesz przypływ sił. Jeśli chcesz ćwiczyć wieczorem, wybór pory treningu jest oczywisty.

Przyjrzyjmy się bliżej zajęciom o różnych porach dnia.

Zajęcia rano

Czym wyróżniają się zajęcia poranne? Po pierwsze, organizm najwięcej wchłania rano. Ten czas jest dobry na przybranie na wadze i utratę wagi. Obydwa przypadki są różne.

Podczas utraty wagi nie trzeba w ogóle jeść - pozwoli to organizmowi odżywiać się złogami tłuszczu.

Przeciwnie, podczas przyrostu masy ciała trzeba jeść bardzo mało, aby uniknąć ciężkości w żołądku podczas ćwiczeń, i natychmiast w ciągu 30 minut po treningu należy to przyjąć, a dopiero potem zjeść pełny posiłek. To sprowokuje organizm do pilnego wchłaniania białek i potrzebnych mu pierwiastków.

Wadą ćwiczeń porannych jest to, że przez pierwsze półtora miesiąca przyzwyczajenie się do tego schematu może być trudne. To z kolei jest dużym stresem dla organizmu, który może odbić się na samopoczuciu i energii życiowej nieprzygotowanej osoby.

Ale bądź pewien, że kiedy już się do tego przyzwyczaisz, nie będziesz mieć żadnych problemów, nie będziesz miał problemów ze wstawaniem, a Twoje zdrowie znacznie się poprawi. Wyobraź sobie, że nie tylko to robisz, ale jesteś w pełni zaangażowany.

Zajęcia dzienne

Aktywności w ciągu dnia są dobre, bo organizm już się obudził, „rozgrzał”, a mózg już pracuje „na pełnych obrotach”. Kolejną pozytywną stroną ćwiczeń w ciągu dnia jest fakt, że po treningu ciało i układy organizmu mają czas na stopniowy powrót do normy bez gwałtownych podskoków.

Model wygląda mniej więcej tak: aktywność – spowolnienie – uspokojenie – stan normalny. Ale nie w ten sposób: aktywność jest stanem normalnym. Brak fazy spowolnienia i uspokojenia również negatywnie wpływa na organizm. Opowiem o tym poniżej.

Lekcje popołudniowe

Zajęcia wieczorowe, jak wspomniano powyżej, mają jedną, ale poważną wadę - brak fazy wyciszającej. Nie można poddawać swojego ciała takiemu stresowi, zmuszając go do szybkiego przejścia w zupełnie przeciwne stany. Podobnie jest w przypadku wody. Jeśli stworzysz takie warunki, że woda natychmiast zmieni się ze stanu stałego (lód) w parę, wówczas struktura wody zostanie zakłócona.

Ale jeśli czujesz, że wieczorem następuje przypływ sił i chcesz ćwiczyć, to mogę tylko doradzić: nie zaczynaj od razu odpoczywać, a tym bardziej spać.

Zajęcia w każdej wolnej chwili

Z całą pewnością mogę stwierdzić, że taki sposób ćwiczeń jest najgorszy. Nie pozwala organizmowi przyzwyczaić się do żadnego reżimu i dostosować się do rytmu życia.

Wyobraź sobie, że dzisiaj trenowałeś o 3 po południu, pojutrze o 7 wieczorem i kilka dni później rano. Organizm po prostu nie ma czasu na przyzwyczajenie się i przygotowanie na kolejny stres. Przygotowuje się je jednorazowo, a Ty przesuwasz czas treningu.

Dlatego powtórzę jeszcze raz: studiowanie w dowolnym momencie jest najgorszym sposobem na naukę. Chociaż, jak mówią, „jeśli nie ma ryb, nie ma raka”. Dlatego jeśli nie masz innej możliwości, a jedynie w czasie wolnym, który ciągle się zmienia, lepiej zrobić to niż nic. Coś jest lepsze niż nic.

Ćwiczenia przed i po posiłkach

Oczywiście przed jedzeniem należy ćwiczyć. Wynika to z funkcjonowania narządów i układów organizmu oraz możliwych niedogodności. Nie bez powodu radzą jeść 2 godziny przed treningiem, to znaczy, aby jedzenie miało czas na lepsze strawienie.

Ćwiczenia po posiłkach są obarczone uczuciem ciężkości w żołądku, możliwymi nudnościami, a także złym samopoczuciem. Czy po obfitym lunchu czujesz się trochę senny? Krew odpłynęła z mózgu i spłynęła do żołądka. Myślisz, że w tym stanie możesz dużo trenować?

Mam nadzieję, że określiłeś najlepszy czas na trening, a jeśli nie masz jeszcze pełnoprawnego programu treningowego, zwróć uwagę na kurs wideo ” Dla mężczyzn" I " Dla kobiet».

Jedną z podstawowych i bardzo kontrowersyjnych kwestii w fitnessie jest pora dnia na trening. Czy warto ćwiczyć wieczorami, kiedy większość z nas jest wolna od pracy? Jeśli tak, kiedy dokładnie powinny rozpocząć się zajęcia? Istnieje wiele różnych opinii na ten temat.

Spróbujmy zrozumieć to zagadnienie. Plusy i minusy wieczornego fitnessu, wskazówki dotyczące wieczornych treningów to temat dzisiejszego naszego artykułu. Zaczynać!

Wieczorna fitness: wady

Trening wieczorny nie ma znaczących wad, poza dwoma czynnikami: narastającym w ciągu dnia zmęczeniem (które może negatywnie wpłynąć na wyniki) oraz kolacją po treningu, która może zniweczyć korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych.

Jeśli trenujesz wieczorem i chcesz schudnąć, ostatni posiłek zjedz przed pójściem na siłownię.

Reszta dotyczy raczej merytorycznej treści zajęć porannych. Uważa się, że poranny niedobór glikogenu i niski poziom insuliny (nie będziemy zagłębiać się w fizjologiczne pytania, dlaczego tak się dzieje) przyczyniają się do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej.

Istnieje również opinia, że ​​procesy metabolizmu energetycznego w organizmie, które uruchamiają się wieczorem, zakłócają efektywny wzrost masy mięśniowej. Jest to jednak kwestia bardzo kontrowersyjna, takich stwierdzeń nie można zaliczyć do jednoznacznych argumentów.

Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden ciekawy fakt. Poranne treningi uważane są za korzystne w krajach azjatyckich: Japończycy, Chińczycy i inni mieszkańcy tego regionu najczęściej ćwiczą o 7-8 rano. Jednocześnie trzeba przyznać, że w świecie „zachodnim”, w tym w Rosji, sportowcy osiągają doskonałe wyniki podczas wieczornych treningów.

Dowiedzieliśmy się więc, że nie ma przekonujących argumentów przeciw. Przejdźmy teraz do korzyści.

Korzyści z wieczornego fitnessu

Zacznijmy od oczywistego: miłośnicy fitnessu muszą ćwiczyć wieczorem. Właśnie temu służy cała usługa. Jeśli możesz po prostu odwiedzić siłownię o dowolnej porze dnia, to wtedy różne specjalistyczne treningi są szczególnie skuteczne wieczorem.

Jak wspomniano powyżej, pod warunkiem ścisłego przestrzegania diety (to znaczy, jeśli nie jesz po wieczornym treningu), zajęcia rozpoczynające się o 19-21 godzinach będą najskuteczniejsze w odchudzaniu. Ale jeszcze raz podkreślamy: w tym przypadku po treningu można dopuszczać z pożywienia wyłącznie pokarmy pozbawione tłuszczów i węglowodanów.

Układ sercowo-naczyniowy łatwiej znosi wieczorne treningi, ale to nie znaczy, że efekt będzie mniejszy. Mówimy o niebezpieczeństwie wyrządzenia sobie krzywdy nadmiernymi obciążeniami, które zmniejsza się wieczorem. Dotyczy to zarówno treningu siłowego, jak i aerobowego, ale szczególny efekt objawia się właśnie podczas pracy ze sprzętem.

Czy zatem jest to „tak” czy „nie”?

Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy ćwiczysz rano, czy wieczorem.

Nauka o sporcie nie zna na razie jednoznacznych argumentów przemawiających za którąś z tych opcji

Wniosek sam w sobie jest następujący: możesz ćwiczyć wieczorem, nie powoduje to żadnych szkód ani innych znaczących niedogodności. Ale tutaj pojawia się kolejne ważne pytanie: która dokładnie jest godzina „wieczorem”? Na to też odpowiemy.

Optymalny czas na wieczorny trening

Dolny limit czasu można ustalić w oparciu o kolację. Należy zjeść, odczekać godzinę lub dwie i dopiero wtedy przystąpić do ćwiczeń. Powód jest taki, że Nie zaleca się już poważnego jedzenia po skończonych zajęciach. Ze względów fizjologicznych oraz aby normalnie zasnąć, trening należy zakończyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Okazuje się, że rozsądnym dolnym limitem czasu jest 19 godzin.

Podczas wieczornych treningów w domu warto pomyśleć o sąsiadach: lepiej ograniczyć hałas do minimum. Problem ten dobrze rozwiązują maszyny do ćwiczeń Life Fitness, których jedną z istotnych zalet jest cicha praca.

Na koniec mała rada: nigdy nie zmieniaj nagle czasu spędzanego na siłowni. Jeśli chcesz zmienić codzienny plan zajęć, przesuń początek treningu o godzinę lub dwie za każdym razem, nic więcej. W ten sposób zabezpieczysz swoje ciało przed niepotrzebnymi wstrząsami.