Zestaw ćwiczeń do codziennego odchudzania w domu dla mężczyzn. Gimnastyka na odchudzanie Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń w domu

Stanowią doskonałą alternatywę dla treningu na siłowni. Najważniejsze jest chęć i cierpliwość. Przyjrzyjmy się, jakie złożone ćwiczenia odchudzające możesz wykonywać w domu.

Pomiędzy nimi:

• złożone ćwiczenia odchudzające w domu powinny zawsze zaczynać się od jasno określonego celu i samodyscypliny;
• aby uzyskać szybkie rezultaty, należy trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu;
• trening powinien rozpocząć się co najmniej dwie godziny po jedzeniu;
• kurs ćwiczeń odchudzających w domu przeznaczony jest do regularnego treningu, im rzadziej opuszczasz zajęcia, tym szybciej wynik będzie zauważalny;
• Przed rozpoczęciem kompleksu należy się rozgrzać. Jest to pierwszy i obowiązkowy etap szkolenia;

Ważny! Rozgrzewka zapewni odpowiedni nastrój, rozgrzeje mięśnie i nada ciału elastyczności.

• Zawsze powinieneś uzupełnić zestaw ćwiczeń odchudzających w domu o rozciąganie;
• Podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy maksymalnie napiąć mięśnie. Najważniejsze jest to, że wykonując ten czy inny ruch, powinieneś poczuć strefę, nad którą pracujesz;

Ważny! Jeśli nie da się już efektywnie wykonać danego ćwiczenia, należy przejść do innego. Będziemy musieli wrócić do tego na następnym okrążeniu.

• Prawidłowy oddech jest kluczem do efektywnego treningu. Powinieneś zawsze wdychać przez nos i wydychać ustami z wysiłkiem;

Ważny! Nie możesz wstrzymywać oddechu, ponieważ zmniejszy to twój wysiłek.

• Należy prawidłowo się odżywiać i pić odpowiednią ilość płynów.

Cienka talia i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób. Droga do tego jest długa i wymaga pracowitości. Zastanówmy się, jakie ćwiczenia talii możesz wykonywać nawet w domu.

Czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu

Niezbędny sprzęt sportowy reprezentują następujące elementy:

• hantle, waga:
  • dla kobiet od 1 do 5 kilogramów;
  • dla mężczyzn od 3 do 16 kg.
• mata sportowa;
• wygodna i naturalna odzież sportowa;
• obręcz o wadze od 1 do 2 kilogramów.

Ważny! Jeśli obręcz waży mniej, wynik zostanie zniweczony, a jeśli będzie ważyć więcej, po bokach pojawią się siniaki.

Zestaw skutecznych ćwiczeń

Wykonuje się go w trzech etapach:

• rozgrzewka Czas trwania wynosi 15-20 minut. Zacznij od pięciominutowego spaceru lub alternatywnie biegu w miejscu z uniesionymi kolanami. Następnie zakręty wykonuje się w różnych kierunkach. Na koniec rozgrzewki powinieneś wykonywać okrężne ruchy ramionami, barkami i dłońmi;
• podstawowy program ćwiczeń fitness w domu umożliwiający szybką utratę wagi. Minimalna liczba podejść dla każdego to 3. Kompleks obejmuje minimum 8 ćwiczeń;
• rozciąganie. Trwa około 10 minut. Mięśnie powinny rozluźnić się po napięciu.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo zestawowi ćwiczeń na odchudzanie w domu.

Przysiady

To ćwiczenie jest podstawą każdego programu treningowego mającego na celu utratę wagi. Jedno podejście powinno obejmować dwadzieścia powtórzeń. Prawidłowa technika:

• Stopy należy rozstawić na szerokość barków, ręce ułożyć na talii, a plecy wyprostować;
• Musisz przysiadać, aby uda były ściśle równoległe do podłogi.

Ważny! Prawidłowo wykonane ćwiczenie angażuje mięśnie ud i pośladków. Po 10 dniach treningów należy dodać obciążenie czyli rozpocząć trening z hantlami.

Szczupłe pośladki i uda to marzenie wielu dziewcząt. I wiedzą z pierwszej ręki, jak trudno jest pozbyć się nadmiaru tłuszczu w tym obszarze. Jednak cel uświęca środki. Przyjrzyjmy się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby schudnąć na udach.

Rzuca się

Wykonując to ćwiczenie, należy zrobić jak najszerszy krok do przodu i usiąść na przedniej nodze, tak aby udo było równoległe do podłogi, a kolano znajdujące się z tyłu nie dotykało podłogi, ale było jak najbliżej niej możliwy. Dłonie należy położyć na talii.

Ważny! Minimalna liczba wypadów na nogę powinna wynosić 15 i stopniowo zwiększać ją do 30 powtórzeń.

Ćwiczenia mięśni piersiowych

Dobrą alternatywą dla siłowni jest fitness w domu. Ćwiczenia odchudzające dla początkujących i profesjonalistów obejmują trening mięśni piersiowych. Jednym ze skutecznych jest unoszenie hantli w bok. Technika:

• połóż się na ławce lub piłce;
• weź hantle w dłonie;
• podnieś je nad głowę;
• po wdechu należy je przesuwać w różnych kierunkach;
• wydech, musisz przywrócić je do pierwotnej pozycji.

Ważny! Należy wykonać minimum 12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj obciążenie, wybierając cięższe hantle.

Ćwiczenie górnej części brzucha

Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana, położyć stopy na podłodze i je unieruchomić. Następnie należy unieść ciało tak, aby unieść łopatki z podłogi. Maksymalna liczba powtórzeń zależy od przygotowania. Musisz starać się minimum 20 razy.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

Technika:

• musisz położyć się na plecach;
• Twoje ręce muszą być umieszczone za głową, tak abyś mógł trzymać się nieruchomego przedmiotu. Może to być na przykład sofa, fotel, szafa.
• nogi powinny być zgięte w kolanach;
• wydychając, musisz unieść je nad siebie;
• wdychać po powrocie do pierwotnej pozycji.

Przeczytaj także artykuł o tym na naszym portalu.

Ważny! Prawidłowe wykonanie gwarantuje wzmocnienie mięśni brzucha, a także redukcję centymetrów w okolicy talii.

Deska lub stojak

Deska to efektywne ćwiczenie angażujące wiele mięśni. Możesz to złagodzić, opierając się na łokciach.Ćwiczenia gimnastyczne dla dziewcząt, aby schudnąć bez wychodzenia z domu.

• rozstaw stopy na szerokość barków;
• Twoje plecy muszą być wyprostowane;
• ciało musi być pochylone do przodu, przesuwając jedną nogę do tyłu;
• Należy jak najdłużej znieruchomieć w tej pozycji, utrzymując mięśnie w stałym napięciu;
• to musisz zmienić nogę.

Obrót obręczy dla cienkiej talii

Obręcz będzie dobrą opcją na spalanie tłuszczu w talii i pośladkach. Ponadto pozwala na normalizację procesów metabolicznych.

Ważny! Należy kręcić obręczą dwa razy dziennie przez 15 minut.

Jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni, ćwiczenia w domu będą doskonałym zamiennikiem. Ćwiczenia na odchudzanie pozwolą Ci osiągnąć dobre rezultaty. Najważniejsze jest właściwe podejście, pragnienie i pragnienie.

Każdej wiosny rozpoczynamy walkę z nadwagą. Stosuje się rygorystyczne diety i wyczerpujące treningi. Niektórzy uciekają się nawet do cudownych pigułek. Ale nawet dzieci wiedzą, że główną rolę w walce ze znienawidzonymi kilogramami odgrywają oczywiście ćwiczenia fizyczne, które pozwalają na szybką utratę wagi.

Świetnie, jeśli możesz na bieżąco odwiedzać klub sportowy. Niestety, wielu ludziom brakuje czasu/pieniędzy/cierpliwości. Trening w domu da doskonałe rezultaty.
Optymalny (zalecany przez lekarzy) czas zajęć to 20–30 minut.

Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń fizycznych i zaskocz swoich znajomych spektakularnymi efektami.

Rozgrzewka i ćwiczenia umożliwiające szybką utratę wagi

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Należy rozgrzać mięśnie i stawy. Uchroni Cię to przed skręceniami i urazami o różnym nasileniu.

Zacznijmy więc. Najpierw pocieraj dłonie o siebie, aż staną się gorące. Ogrzej nimi twarz, uszy i szyję. Następnie wykonaj kilka ruchów obrotowych każdym stawem w obu kierunkach.

Rozciągamy ramiona i ramiona. Wykonujemy ruchy okrężne z ramionami kilka razy do przodu, a następnie do tyłu. Twoje ramiona są wyprostowane, dłonie równoległe do podłogi i patrzą w przeciwne strony (jakbyś udawał pingwina). Następnie skręcamy w różnych kierunkach łokciami, a następnie pięściami.

Stań prosto, wyprostuj plecy. Wykonuj skręty w przeciwnych kierunkach, utrzymując dolną część ciała w bezruchu. Głowa cały czas patrzy przed siebie. Wykonaj 25 powtórzeń.

Następnie wykonuj okrężne ruchy ciałem. 10 obrotów w każdym kierunku. Nogi nadal są nieruchome.

Zestaw ćwiczeń na szybką utratę wagi w domu

Ćwiczenia na szczupłe pośladki

Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, ugnij je w kolanach (najskuteczniej pod kątem prostym). Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Przysiady”

Wykonaj 2-3 serie po 25-35 powtórzeń. Podczas przysiadu kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad stopami.

Ćwiczenie „Skakanie”

Przykucnij. Z tej pozycji podskocz jak najwyżej i wróć do punktu wyjścia. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie „Nożyczki”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż dłonie pod dolną częścią pleców. Skrzyżuj nogi i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Łącznie 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na smukłe nogi

Uklęknij z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Przykucnij na każdym pośladku w szybkim tempie, przechylając ciało, aby zachować równowagę. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenie „Pół warstwy”

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane w przeciwne strony. Wykonaj półprzysiad w wolnym tempie, pozostając na dole tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej z tą samą prędkością. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenie „Wymach nóg”

Połóż się na boku. Zegnij dolną nogę. Używaj górnej części nogi do płynnego podnoszenia z maksymalną amplitudą. Wykonaj 20 zamachów. Powtórz w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenia brzucha

Połóż się na plecach, ręce połóż pod tyłem głowy, nogi wyprostowane. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unieś ramiona, oderwij się od podłogi i przyciągnij je do kolan. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 razy dla 2 podejść.

Ćwiczenie „Ukośne skręty”

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Połóż dłonie z tyłu głowy. Teraz sięgnij łokciem w stronę przeciwnego kolana. Powtórz 20 razy. Teraz z przeciwnej strony.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

Kontynuując leżenie na plecach, wyciągnij nogi prosto pod kątem 45 0 do podłogi i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Wykonaj 10 podejść.

Ćwicz, aby zaangażować wszystkie mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Skieruj ramiona na boki i połóż je na podłodze, dłońmi w dół. Wyprostuj nogi prosto do góry. Powoli opuść nogi, opuść je do góry, opuść je na przemian w lewo i w prawo. Wykonaj 12 razy we wszystkich kierunkach.

Ćwiczenie „Półmost”

Kontynuuj leżenie na plecach. Połóż nogi zgięte w kolanach na podłodze i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe i opuść ją. Wykonaj ruch 20-30 razy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Leżąc na plecach, połóż ręce i nogi prostopadle do podłogi. Naprzemiennie unieś biodra i łopatki z podłogi, jakbyś próbował dosięgnąć nimi sufitu. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie „Połykaj na leżąco”

Przewróć się na brzuch. Podnieś jednocześnie proste nogi i ramiona do maksymalnej wysokości. Rozciągnij się w przeciwnych kierunkach. Powtórz 30 razy.

Ćwiczenie „Pompki”

Przyjmij pozycję deski. Opuść kolana na podłogę. Wykonaj pompki z podłogi 10 razy.

Ćwiczenie „Odwrócone pompki”

Stań tyłem do krzesła. Usiądź na krawędzi i połóż ręce po bokach ciała. Zegnij nogi pod kątem prostym i połóż pięty na podłodze. Odsuń miednicę 5 cm poza krawędź krzesła, plecy powinny pozostać proste. Zegnij łokcie pod kątem 90°. Wspinać się. Niedopuszczalne jest poruszanie łokciami w różnych kierunkach. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia rąk

Stań prosto, unieś ręce przed siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Odpręż się”

Pamiętaj, aby zakończyć trening rozciąganiem. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe; płynnie rozciągaj ciało do przodu, w lewo, w prawo. Połóż się na podłodze i rozciągnij ręce i nogi na krzyż w przeciwnych kierunkach (to znaczy rozciągnij lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie).

Wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu utrzymuje napięcie mięśni i poprawia jakość funkcjonowania organizmu jako całości. Szybkie rezultaty osiągniesz regularnie wykonując cały kompleks.

Aby wyglądać pięknie, sama dieta nie wystarczy, trzeba poświęcić czas na trening fizyczny. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu na każdy dzień. Dla kobiet jest to doskonała opcja, aby przywrócić mięśniom dawną elastyczność w ciągu kilku sesji. W niektórych przypadkach nie będziesz musiał uciekać się do rygorystycznych diet, ponieważ samym treningiem możesz schudnąć od 3 do 7 kg w ciągu miesiąca.

• ćwiczenia sportowe należy wykonywać co drugi dzień;
• na godzinę przed rozpoczęciem treningu musisz jeść lekko;
• przed ćwiczeniami należy się rozgrzać;
• obciążenie powinno stopniowo wzrastać;
• Podczas zajęć należy pić małymi łykami wody niegazowanej;
• Powtarzanie ćwiczenia należy zacząć od 10 powtórzeń (np. 10 przysiadów, 10 salt itp.), przy każdym kolejnym zwiększaniu treningu o 5 – 10 powtórzeń należy osiągnąć 50 razy.
• monitoruj prawidłowy oddech;
• Po treningu zacznij jeść nie wcześniej niż 2 godziny później.

notatka

Dobrze jest ćwiczyć na świeżym powietrzu, jeśli nie jest to możliwe, warto otworzyć okno. Dzięki temu organizm szybciej zostanie nasycony tlenem, a proces odchudzania nabierze tempa.

Właściwa rozgrzewka

Jak wspomniano powyżej, przed treningiem należy dobrze rozgrzać całe ciało. Więc zacznijmy:

1. Zaczynamy od kręgów szyjnych ruchy okrężne w różnych kierunkach. Obroty powinny być powolne i niezbyt głębokie;
2. przejdźmy do ramion. Kładziemy dłonie dłońmi na ramionach i rozpoczynamy okrężne obroty do przodu i do tyłu;
3. schodzimy niżej. Możesz rozgrzać łokcie w ten sposób: wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi i zacznij zginać je w łokciach, a następnie wyprostuj;
4. Ręce. Spleć palce na wysokości oczu i zacznij wykonywać okrężne ruchy, nie zwalniając uchwytów;
5. rozgrzej plecy i talię ruchami pochyłymi w różnych kierunkach;
6. aby przygotować dolną część pleców do treningu, udawaj, że kręcisz obręczą, podczas gdy powinny pracować tylko biodra;
7. Rozciągamy nogi za pomocą regularnych przysiadów lub wykroków do przodu.

Dziesięć podejść z każdego punktu wystarczy, aby rozpocząć kolejne zajęcia.

Do ćwiczeń można przystąpić dopiero po dobrej rozgrzewce, dzięki czemu unikniemy nieplanowanych kontuzji.

Zestaw ćwiczeń sportowych na każdy dzień

Teraz nadszedł moment, w którym możesz poświęcić całą godzinę na odchudzanie i niczym się nie rozpraszać. Nie marnujmy cennych minut, zaczynajmy.

Pełen wdzięku uchwyty

Ćwiczenia te pomogą Ci ukształtować ramiona i klatkę piersiową, nadając im jędrniejszy wygląd.

Pozbądź się brzucha i trzymaj plecy prosto

Te ćwiczenia pomogą Ci łatwo wyprostować plecy i nadać brzuchowi płaski wygląd.

1. Siadamy na krawędzi krzesła, plecy proste, stopy na podłodze. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmując je ramionami. Wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Stopy ustawiamy na szerokość barków, plecy proste. Pochylamy się do przodu tak, aby nasze dłonie dotykały podłogi, kolana i plecy powinny być wyprostowane, wracamy do pozycji głównej, powtarzamy.
3. Leżymy na łopatkach tak, aby kręgosłup miał pełny kontakt z twardą powierzchnią, tak, to nie jest łatwe, ale spróbuj. I zaczynamy przyciągać kolana do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Seksowne uda i pośladki

No cóż, nie ma tu o czym mówić, im więcej tych ćwiczeń, tym wyraźniej te miejsca będą się wyróżniać.

Smukłe nogi

1. Leżymy na macie z rękami na klatce piersiowej. Odrywamy stopy od podłogi i zaczynamy „pedałować na rowerze”, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
2. Przysiadamy i rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie zaczynamy przenosić ciało z jednej nogi na drugą, przy czym ciało powinno pozostać w tej samej pozycji, a plecy proste.
3. Najprostszym ćwiczeniem są nożyczki. Leżymy na łopatkach, ramiona w dowolnej pozycji, a nogi unosimy piętami w stronę sufitu, tak aby uzyskać kąt prosty. Rozkładamy je w różnych kierunkach, kolana powinny pozostać proste i rozpoczynamy ćwiczenie. Powoli złącz nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu nóg, ćwiczenie to należy podzielić na dwie sesje.

Joga dla twarzy

Ćwiczenia na szczupłość już znamy, teraz pozostaje tylko popracować nad twarzą.

1. Wciągamy powietrze do jamy ustnej, mocno zaciskamy usta i zaczynamy je okrężnymi ruchami od policzka do policzka.
2. Rozciągamy gąbki rurką przez 5 sekund i gwałtownie je rozluźniamy.
3. Wykonując głęboki wdech przez nos, wciągnij policzki, wstrzymaj oddech na 5-10 sekund i powoli wydychaj przez lekko otwarte usta.

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, nie powinieneś wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz. Zacznij od najłatwiejszych i dodawaj nowe ruchy po każdej sesji. Dzięki temu organizm będzie stopniowo przyzwyczajał się do stresu.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

• nadciśnienie;
• niedawny udar lub zawał serca;
• problematyczne stawy lub naczynia krwionośne;
• zakrzepica;
• choroby narządów wewnętrznych;
• uraz układu mięśniowo-szkieletowego.

Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, nie powinieneś ryzykować swojego zdrowia wykonując intensywne ćwiczenia. Dozwolone jest tylko powolne, spokojne tempo z częstymi przerwami na przerwy i tylko za zgodą lekarza.

Aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty, już w pierwszym miesiącu należy skreślić z listy następujące produkty:

• produkty mączne (biały chleb, makarony i różne bułki);
• smażone potrawy (lepiej gotować lub gotować na parze mięso i wszystko inne, na przykład przepis na dietetyczną gotowaną wołowinę);
• słodycze (czekolada, ciasta itp.).

• jedz więcej warzyw i owoców;
• ostatni posiłek powinien przypadać na 2 godziny przed snem;
• nie musisz się przejadać w nocy, nie doprowadzi to do niczego dobrego;
• pić nie więcej niż 2,5 litra wody dziennie;
• Jedz tylko wtedy, gdy organizm tego potrzebuje.

Wyniki

Każda kobieta może poradzić sobie z tym zestawem ćwiczeń odchudzających w domu. Najważniejsze jest tutaj chęć osiągnięcia dobrej sylwetki i nie lenistwo. A po pewnym czasie Twoje życie napełni się nowymi kolorami.
Zalecamy obejrzenie filmu opisującego inne treningi odchudzające.

Problemy nadwagi dla dzisiejszej ludzkości są bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Każdy mężczyzna lub kobieta, którzy stoją w obliczu takich problemów, nie poddają się i próbują znaleźć wyjście. Niektórzy stosują rygorystyczne diety, inni po prostu ograniczają porcje jedzenia, a są jeszcze tacy, którzy angażują się w ćwiczenia fizyczne. Jednak w obu przypadkach nie wystarczy zrobić tylko jedno – trzeba kompleksowo oddziaływać na własne ciało i organizm, czyli dobrze się odżywiać i ćwiczyć.

Jeśli kogoś przeraża sama myśl, że będzie musiał się wysilić, to powinien zrozumieć, że nic nie jest dane za nic, trzeba o to walczyć. I to wcale nie musi być trudne. Aby poprawić swój wygląd, nie musisz chodzić do klubów fitness, kompleksów sportowych czy siłowni. Wystarczy codziennie wykonywać określony zestaw ćwiczeń, aby spalić nadmiar tłuszczu w domu i wszystko będzie dobrze.

Zestaw ćwiczeń odchudzających w domu należy stosować w połączeniu z właściwym odżywianiem. Najlepiej ograniczyć spożycie pokarmów zawierających węglowodany (zmniejszyć je z 55 do 35%), czyli samych osadów pod skórą, a nie tłustych, jak wielu błędnie sądzi.

Białka natomiast lepiej zwiększyć ich ilość w diecie o 50% (coś w rodzaju diety białkowej). Przy takim rozmieszczeniu substancji organicznych w pożywieniu zestaw ćwiczeń objawi się maksymalnie - warstwa tłuszczu zostanie spalona, ​​a mięśnie ciała zostaną odżywione i wzmocnione.

Warto zaznaczyć, że skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu dzielimy w zależności od partii ciała. Brzuch i uda charakteryzują się większą ilością nadwagi niż np. ramiona. Dlatego w pierwszej kolejności zostaną opisane ćwiczenia na te partie ciała.

Przed główną częścią kompleksu należy się rozgrzać - bieganie przez 15 minut lub wszelkiego rodzaju huśtawki, ruchy okrężne różnymi częściami ciała.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

nr 1. Pokrętny.

Połóż się na podłodze na plecach, ręce za głową, łokcie na boki, dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi. Podnieś tył głowy i czubek łopatek z podłogi, wyciągając brodę do przodu i do góry. Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń.

Nr 2. Zgięcie tułowia.

Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak w przypadku skrętu, ale kostki muszą być wyraźnie unieruchomione (poproś partnera o pomoc, umieść je pod jakimś przedmiotem). Całkowicie zegnij tułów, przyciągając łokcie do kolan. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenie można uzupełnić skręcając tułów na boki po uniesieniu ciała – jednocześnie pracowane będą mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne.

Nr 3. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

Połóż się na plecach, mocno chwytając za głową solidną podporę – będzie ona działać jak przeciwwaga. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych, unieruchom je i unieś nad podłogę o 5 cm.To jest pozycja wyjściowa. Następnie należy unieść nogi na wysokość około 50–60 cm od podłogi, a następnie opuścić je do pozycji wyjściowej (nie dotykać podłogi). Wykonaj 3 serie po 15-17 powtórzeń.

Nr 4. Skłony boczne z ciężarkami.

Weź w jedną rękę ciężarek (hantle, jeśli masz, pięciolitrową butelkę wody lub coś innego pod ręką), stań prosto, nogi blisko siebie, wolną rękę połóż za głową. Pochyl się w bok z ciężarkiem, a następnie wykonaj podobne przechylenie w przeciwnym kierunku. Konieczne jest wykonanie do 20 nachyleń. Następnie zmień położenie rąk i powtórz ćwiczenie. Tylko 2 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na pośladki i uda

nr 1. Przysiady.

Wykonuj przysiad do momentu, aż udo będzie równoległe do podłogi lub kilka centymetrów poniżej tej pozycji, przy czym należy monitorować kąt między podudziem a udem – powinien wynosić około 90 stopni. Następnie wykonaj lifting. Powtórz 20 – 25 razy w 4 podejściach.

Nie ma co gonić za ilością, lepiej monitorować poprawną technikę, to jest o wiele ważniejsze. Możesz także zwiększyć liczbę ćwiczeń do 6 podejść, z których każde 2 należy wykonać wąskimi, średnimi i szerokimi stopami. Zapewni to lepszy rozwój bioder i pośladków.

Nr 2. Unosi proste nogi do przodu i na boki.

Wybierz nogę podpierającą, stań na niej, unieruchamiając kolano. Podnieś nogę roboczą do przodu, odciągając palce od siebie. Nie zginaj nogi podpierającej podczas podnoszenia nogi roboczej. Opuść pracownika, nie kładąc go na podłodze. Powtórz 20 razy dla każdej nogi w 2 seriach. To samo należy zrobić z taką samą liczbą powtórzeń i podejść podczas podnoszenia nóg na boki.

Nr 3. Odsuń nogi do tyłu.

Oprzyj dłonie na stole, łóżku lub innym meblu (możesz użyć ściany) i odchyl nogi do tyłu. Podczas zamachu noga nie powinna być prosta, wręcz przeciwnie, powinna być zgięta w kolanie. Zapewni to napięcie i rozciągnięcie. 2 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Nr 4. Podbicie łydki.

Stań na niskim podeście (wysokość 5 – 7 cm – klocek, ciasno złożony koc), ustawiając stopy blisko siebie. Wykonaj uniesienie palców, przytrzymaj przez sekundę w górnym punkcie i opuść. Wykonaj 3–4 serie po 25 powtórzeń każda.

Ćwiczenia dolnej części pleców

nr 1. Przeprosty na podłodze.

Połóż się na podłodze, ręce do góry. Wykonaj jednoczesne unoszenie prawej ręki i lewej nogi – 15 razy. Zrób to samo dla przeciwnych stron. Następnie wykonaj jednoczesne unoszenie obu rąk i nóg – 15 razy. To wszystko jest tylko jedno podejście. Razem liczba 2 – 3.

Nr 2. Podskoki z ciężarkami.

Nogi w rozstawie szerokim. Weź ciężar obiema rękami i pochyl się do przodu, sięgając rękami do podłogi. W takim przypadku plecy powinny być wygięte w łuk, a nie zgięte. 2 zestawy po 20 wzniesień.

Ramiona, klatka piersiowa i plecy

nr 1. Uginanie ramion z ciężarkami.

Stań prosto, plecy proste. Weź ciężarek do ręki i wykonaj 20 skłonów, nie odsuwając łokcia od ciała. Zmień położenie dłoni. Powtarzać. W sumie wykonaj 2 podejścia.

Nr 2. Prostowanie ramion zza głowy.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Weź ciężarek w dłonie i umieść go nad głową. Zegnij ręce za głową (łokcie do góry), wyprostuj ramiona. 2 serie po 15-20 razy.

Nr 3. Pompki.

Pompki możesz wykonywać z podłogi, łóżka czy innego mebla - wszystko zależy od stopnia trudności (im niżej, tym trudniej). Wykonaj 15 – 20 pompek w 3 seriach. Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, to...

Nr 4. Zgięcie-prostowanie ramion w podparciu od tyłu.

Połóż dłonie na oparciu krzesła, stopy połóż na łóżku lub zostaw je na podłodze (tak jest łatwiej) i opuść się jak najniżej. Następnie unieś tułów, prostując ramiona. Powtórz 20 razy. Tylko 2 podejścia.

Film z zestawem ćwiczeń na odchudzanie w domu

5 Ocena: 5 na 5 (3 głosy)

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

„Czas schudnąć” – do takiego wniosku dochodzą młode kobiety, patrząc na swój obwisły brzuch, który stracił swój płaski zarys. Najczęściej dodatkowe kilogramy „osiadają” na brzuchu, biodrach i pośladkach. Przyczynami pojawienia się fałdów tłuszczowych są złe odżywianie, złe nawyki, pasywny tryb życia i ciąża.

Aby to osiągnąć, nie musisz uczęszczać na zajęcia na siłowni i „wyczerpywać” organizmu nadmiernymi obciążeniami. Zdarza się, że nie zawsze masz czas na treningi, a bardzo chcesz schudnąć w krótkim czasie.

Aby szybko przywrócić żołądek i ciało do normy, należy przestrzegać następujących zasad.

• Ustal codzienną rutynę: wstawaj i kładź się spać o określonej godzinie.
• Aby schudnąć skuteczniej, należy ponownie rozważyć schemat i jakość swojej diety. Korzystne będzie wyeliminowanie tłuszczów, słodyczy, potraw smażonych i wędzonych. Powinnaś włączyć do swojej diety więcej owoców i warzyw oraz ograniczyć sól.
• Pamiętaj, aby zjeść pełne śniadanie.
• Jedz małe posiłki 4-5 razy dziennie.
• Wypij szklankę czystej wody 30 minut przed posiłkiem.
• Pij 1,5-2 litry wody w ciągu dnia.
• Codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń gimnastycznych, aby schudnąć z brzucha.

Oferujemy Ci zestaw ćwiczeń na brzuch, który nie zajmie Ci dużo czasu.

Ćwiczenia, aby schudnąć w 3 dni

Zdarzają się sytuacje, gdy w przededniu zbliżających się wydarzeń pilnie potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów. Ślub, zbliżające się wakacje, na których chcesz pochwalić się modnym kostiumem kąpielowym i wyeksponować swoją figurę, uroczystość rodzinna, ale nie da się zmieścić w ulubioną sukienkę. Czy da się rozwiązać problem w trzy dni?

Zróbmy rezerwację od razu: nie obiecujemy schudnąć 10 kg od razu, uzyskać płaską i „osową” talię. Ale możesz skorygować swoją sylwetkę, tracąc trochę na wadze, wykonując codzienny zestaw ćwiczeń w domu.

Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Konieczne jest rozgrzanie mięśni i dopiero potem dalsze obciążenie. Ćwiczenia rozgrzewkowe rozpoczynają się od głowy, następnie szyi, ramion, ramion, dolnej części pleców i miednicy, kolan i nóg. Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują ruchy trzepoczące, skakanie i bieganie w miejscu. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut.

A więc mały codzienny zestaw ćwiczeń mających na celu korektę boków i brzucha.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków. Opuść ramiona równolegle do tułowia. Pochylaj się na przemian w prawą i lewą stronę, przesuwając ręką po nodze, nie poruszając miednicą w płaszczyźnie. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

2. Połóż się na macie. Połóż ręce po bokach, nogi razem. Podnieś nogi do góry i powoli opuść je na podłogę. Trzymaj nogi razem. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń do 25 razy.

3. Tak popularne dziś ćwiczenie deski. Bardzo dobrze napina i tonizuje mięśnie brzucha. Nawet wykonywanie tego ćwiczenia codziennie przez 3-4 minuty może osiągnąć niesamowite rezultaty w okolicy brzucha.

Połóż się na macie. Połóż dłonie na łokciach pod ramionami, tworząc kąt 90 stopni. Możesz także oprzeć się na wyciągniętych ramionach. Oprzyj stopy na palcach. Unieś tułów równolegle do podłogi, bez wyginania pleców i wypychania miednicy do góry. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj tę pozycję ciała przez 30-60 sekund. Wykonaj 3-5 podejść, stopniowo zwiększając czas deski do 3-4 minut.

3 proste ćwiczenia na odchudzanie

Oferujemy kolejny prosty kompleks na utrzymanie formy. Wykonując 3 proste ćwiczenia na odchudzanie, możesz osiągnąć dobre rezultaty w osiągnięciu swojego celu.

Kompleks ten jest prosty do wdrożenia, skuteczny, nie wymaga wydawania pieniędzy na siłownię i oszczędza czas, ponieważ można go wykonać w domu w dogodnym dla Ciebie czasie.

1. Pompki

• Przyjmij pozycję ciała równolegle do podłogi. Dłonie rozstawione na szerokość barków i spoczywające na podłodze pod kątem prostym. Skrzynia dotyka podłogi.
• Podnieś ciało, prostując ramiona. Tułów powinien znajdować się w linii prostej, w tej samej płaszczyźnie od stóp do głów.
• Opuść się do pozycji wyjściowej.

2. Przysiady

• Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi w dół. Powoli przysiadaj głęboko, nie odrywając pięt od podłogi. Nie garb się.
• Z pozycji siedzącej na piętach powoli wstań i przyjmij pozycję wyjściową.

3. Skurcze

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce załóż za głowę.
• Podczas wdechu przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, angażując cały tułów. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie dla lewego łokcia i prawego kolana.

Ćwiczenia w początkowym okresie treningowym należy wykonywać 10-15 razy, stopniowo zwiększając obciążenie aż do 50 razy. Aby uzyskać skuteczny wynik, podczas treningu należy wykonać 150 ruchów: 50 razy w każdym ćwiczeniu.