Kurs szkoleniowy dla początkujących w domu. Program treningowy z hantlami w domu oraz zestaw ćwiczeń dla mężczyzn i dziewcząt. A teraz tak jak obiecałem spróbujmy zaplanować treningi na tydzień

Marzenie o pięknym ciele i wyraźnych mięśniach jest łatwe do spełnienia. Zamiar, podstawowa znajomość anatomii i regularne treningi dają doskonałe rezultaty. Pojawi się wytrzymałość, siła, wzmocnią się mięśnie i zdrowie. Kompleksy składają się z ćwiczeń cardio i siłowych, przeznaczonych dla wszystkich grup mięśniowych. Ćwiczenia te wykonywane są regularnie i nadają się zarówno do ćwiczeń domowych, jak i ulicznych.

Poniedziałek

Początkujący ćwiczą z prostymi nogami, „starsi” z ugiętymi kolanami. W tej pozycji mięśnie brzucha kurczą się mocniej.

Technika:

1. podnieś ramiona z podłogi;
2. Skręcamy się tak bardzo, jak to możliwe, próbując dotknąć kolan czołem.

Przy głębokim ruchu do tyłu łopatki dotykają podłogi, co pozwala rozluźnić dolne mięśnie brzucha. Aby dokładnie pracować mięśnie brzucha, nie cofamy barków daleko do tyłu. W tej pozycji mięsień biodrowo-lędźwiowy również zostanie obciążony.

Dysk, hantle (waga od 8 kg) można trzymać na klatce piersiowej lub z rękami za głową (15 x 2).

Ukośne skręty:

1. usiądź po lewej stronie;
2. nogi ugięte, ściśnięte, prawy nadgarstek za głową;
3. Unieś jednocześnie ciało i nogi jak najwyżej.

Powtórz dla każdej strony 12 x 4.

Wykroki na jędrne pośladki i uda

1. Dla równowagi rozkładamy szeroko nogi z palcami skierowanymi do wewnątrz.
2. Kończyna tylna cofnięta, oparta na palcach.
3. Punkt podparcia to płaska stopa.
4. Opuszczamy ciało w dół, pozwalając na lekkie pochylenie do przodu.
5. Nie prostujemy kolana dalej niż palce.
6. Zamroź w dolnym punkcie na 2 sekundy, wróć

Ważenie. Naszą dominującą stopę stawiamy na encyklopedii. W miarę schodzenia w dół mięśnie dwugłowe uda będą się bardziej rozciągać. Bierzemy hantle 7 kg. Unosimy je do góry, jednocześnie opuszczając tułów w dół.

Od 13 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

Francuska prasa

To ćwiczenie rozwija 3 mięśnie naramienne i triceps.

1. położyć się na ławce (kanapie);
2. wyciągamy ręce z ładunkiem pionowo do góry;
3. na zgiętych łokciach opuść hantle do ramion;
4. pauzujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie tricepsów w pozycji siedzącej:

1. usiądź na ławce;
2. trzymaj ładunek obiema rękami;
3. unosimy je do góry, utrzymując łokcie w bezruchu;
4. umieść ciężar za głową;
5. zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Przyjmujemy ciężar na 10 – 12 powtórzeń.

Poziomy pasek

Ćwiczenia znakomicie rozciągają mięśnie i zwiększają masę. Podciąganie z ramionami ustawionymi 25 cm szerzej niż ramiona jest idealne dla pleców, mięśni tułowia, klatki piersiowej i mięśni naramiennych.

1. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową do drążka, a podczas wydechu opuść klatkę piersiową.
2. Łokcie są statyczne.

16x3.

Słupy

1. Trzymamy się podpory chwytem neutralnym.
2. Kostkami trzymamy się dolnego podparcia.
3. Wisiemy się na prostych ramionach, podciągamy się.

13x3.

Środa

Ruch boksera kołysanie ramionami rozgrzeje Twoje ciało.

Skoki

Ćwiczenie rozwija siłę, obciąża pośladki i mięsień czworogłowy uda.

1. Nogi ustawiamy w pozycji lonży: lewą stopę opieramy na stopie, prawą cofamy się, kładąc ją na palcach.
2. Podczas wykonania zginaj obie kończyny pod równym kątem.
3. Skacząc wysoko, szybko zmieniamy położenie nóg – dominuje prawa, lewa na palcach.
4. Lądujemy miękko.

15x3.

Przysiad sumo

Działa: wewnętrzna strona uda, podudzie, mięśnie brzucha.

1. Przyjmujemy postawę zapaśnika sumo – 30-40 cm szerzej niż nasze ramiona. Stopy są zwrócone maksymalnie na zewnątrz, statyczne.
2. Mając proste ciało, przysiadamy równolegle do podłogi i podnosimy się.

Aby uzyskać lepsze rezultaty, chwyć rękami hantle o masie 5 kg.

Pompki na triceps

1. Stoimy w pozycji pionowej, leżąc.
2. Zginając ramiona, opuść ciało do wygodnej pozycji.
3. Z wciśniętymi łokciami płynnie wracamy i powtarzamy.

20x4.
Po pierwszej serii dodaj obciążenie do pleców. Waga zależy od poziomu napompowania mięśni.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Obciążamy górną część pleców, mięśnie naramienne grzbietowe, mięśnie przedramienia i mięsień ramienny.

1. Prawą ręką chwytamy ładunek z podłogi.
2. Podciągamy go po łuku, dotykając miednicy.
3. Przedramiona nieruchome przez całą serię.
4. Zatrzymujemy się w górnym punkcie, próbując połączyć obie łopatki.
5. Wracamy do punktu wyjścia.

Podnieś 12 razy, zmień rękę. Wykonujemy to w 3 podejściach.

Pompki z szerokim uchwytem

Trenujemy odcinek piersiowy, mięsień naramienny przedni, triceps.

1. Nogi, plecy, miednica tworzą linię prostą.
2. Opuszczamy się z szeroko rozłożonymi ramionami.

Z biegiem czasu ćwiczenie staje się coraz trudniejsze

• Klaskanie z przodu lub z tyłu głowy.
• Najtrudniej jest oklaskiwać za plecami.
• Opieramy się na stojakach (cokoły, deski, książki). Wysokość pozwoli Ci obniżyć ciało niżej i rozciągnąć mięśnie.
• Dla wzmocnienia efektu załóż na plecy obciążenie (naleśniki, ciężarki).

12 x 2-3 zestawy.

Uginanie ramion w ramiona

Zaangażowane są ramiona, powstaje trójkątna ulga bicepsa.

1. Siadamy na brzegu krzesła.
2. Wykonując bez wsparcia, połóż jedną rękę na kolanach, opuść obciążenie w dół.
3. Zegnij rękę w łokciu i przenieś ją na przeciwległe ramię.
4. Dotykamy obojczyka i czujemy skurcz bicepsa.
5. Wzdłuż trajektorii ruchu opuszczamy rękę do pozycji podstawowej.

13x4.

Piątek

Trenujemy mięsień sercowy.

Pompki typu T

To ćwiczenie aktywuje mięśnie naramienne, plecy, klatkę piersiową i mięśnie wewnętrzne:

1. Opuszczamy się na wszystkie kończyny, podnosimy lewą rękę.
2. Obracamy ciało w lewo, przekręcając ciało. Robimy to w tempie.

Skoki.

1. Stopy złączone, palce splecione z tyłu głowy.
2. Wypchnij biodra do przodu i wykonaj półprzysiad.
3. Utrzymując pozycję, skaczemy z rozstawionymi nogami.

Burpee

1. Przysiadamy, kolana dotykają klatki piersiowej.
2. Odskakujemy w pozycji leżącej.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami i wzlatujemy w górę.

Wspinacz na dyskach

Pracuje: mięśnie naramienne, piersiowe, brzucha, ud, triceps.

1. Stoimy na palcach, prosto, leżąc.
2. Pod palce kładziemy dyski komputerowe.
3. Za ich pomocą wykonujemy ruchy przesuwne w kierunku klatki piersiowej.
4. Napinając mięśnie brzucha, przysuń oba kolana do klatki piersiowej.

Bieganie z bliskiej odległości

1. Zajmujemy identyczną pozycję, z naciskiem na piłkę lekarską i ławkę.
2. Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami.
3. Napinając mięśnie brzucha, unosimy 1 nogę z podłogi i wyciągamy kolano do przodu.
4. Ciało równomiernie wydłużone.

Powtórz dla drugiej strony.

Ćwiczenia lepiej powtarzać w kole (20 x 5).

Trening nóg

Przysiad z obciążeniem

Działa: mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, dolna część pleców,

1. Stopy rozstawione na szerokość bioder, pięty nieruchome.
2. Weź hantle (10-15 kg każdy).
3. Dłonie skierowane w stronę bioder.
4. Na ugiętych kolanach płynnie opuszczamy się w dół. Ciało jest gładkie.
5. Przysiadamy, aż miednica będzie równoległa do podłogi.
6. Na wydechu odepchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.

15x2.

Ćwiczenia na mięśnie łydek

1. Siadamy na krześle i kładziemy na kolanach pojemnik z wodą (dla początkujących wystarczy 5 kg).
2. Podnosimy stopy na palce.

Jeśli po 20 powtórzeńłydki płoną, waga dobrana prawidłowo.

Poziomy pasek

Unoszenie nóg w zwisie

Trenujemy mięśnie brzucha, przednią deltę.

1. Używając chwytu bezpośredniego, przylegamy do drążka i zwisamy.
2. Zginamy kolana, napinamy mięśnie i przyciągamy je do klatki piersiowej, opuszczając je. Nie machamy ciałem.

Skomplikujmy zadanie.

• Przyciągnij ugięte nogi w stronę drążka.
• Jeśli obrócisz kolana na boki, aktywowane zostaną mięśnie skośne.

Podciągamy się wąskim chwytem.

1. Ćwiczenie przeznaczone jest dla wszystkich mięśni naramiennych i tricepsów.
2. Łapiemy drążek, rozstawiając dłonie o 10 cm.
3. Dotykamy kija dolną częścią klatki piersiowej.

Wiele osób uważa, że ​​jeśli pod ręką nie ma urządzeń do ćwiczeń, to nie ma potrzeby ćwiczyć. Tak naprawdę możesz trenować z własną wagą – jest to idealna opcja dla programu ćwiczeń w domu. Oczywiście budowanie masy mięśniowej bez hantli i sztangi oraz maszyn do ćwiczeń nie jest łatwym zadaniem. Ale jeśli chcesz, możesz utrzymać mięśnie w dobrej kondycji lub pozbyć się zbędnych kilogramów w domu!

Jest wystarczająco dużo ćwiczeń, aby pracować z własną wagą. A jeśli masz asystenta, możesz nawet urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Jeśli podróżujesz lub po prostu nie masz sprzętu, który mógłby przydać się na treningu, zaopatrz się chociaż w ekspander. Z łatwością zmieści się w każdej torbie.

Komu polecamy ten program szkoleniowy? Oczywiście nie dla doświadczonych sportowców! Polecamy dla początkujących - chłopców, dziewcząt, kobiet, mężczyzn. Dla każdego, kto nie ma możliwości chodzić na siłownię, a ma ochotę rozpocząć treningi.

Jakiego wyniku oczekujesz? Wszystko będzie zależeć od Twojej wytrwałości i regularności treningów. Nawet jeśli codziennie robisz pompki, w ciągu sześciu miesięcy możesz osiągnąć 100 pompek w 1 podejściu. To poważna wytrzymałość i siła mięśni wynikająca z samych pompek. Program jest zestawem ćwiczeń na całe ciało.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii. A dzięki treningowi siłowemu Twój metabolizm nakręci się szybciej niż po prostym treningu cardio (na przykład na rowerze stacjonarnym).

Teraz wymienimy ćwiczenia, które są używane w naszym program ćwiczeń w domu(połączyć "Pobierać" poniżej). Staraliśmy się wybrać najprostsze, najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia z możliwych. Wszystkie z nich można wykonać w domu, jednak niektóre wymagają dodatkowego sprzętu. Czego chciałeś?

Pompki
To świetny trening górnych partii ciała. Pozwala na pracę mięśni piersiowych, tricepsów, przednich mięśni naramiennych oraz wielu mięśni stabilizujących. Proponowany program skupia się na zwiększeniu liczby powtórzeń, po czym zwiększysz obciążenie. Można na przykład nosić plecak wypełniony butelkami z wodą. Będzie to doskonały ciężar do pompek.
Załóżmy, że Twój limit wynosi 12 pompek w 1 serii. W tym przypadku nie ma potrzeby dodawania wagi. Pracuj nad zwiększeniem liczby pompek. Następnie, gdy będziesz w stanie wykonać 20 pompek, dodasz ciężar, tak abyś miał siłę tylko na wykonanie 12 pompek.

Pompki między krzesłami
Dobre ćwiczenie na rozwój i wzmocnienie tricepsa. Zazwyczaj do tego ćwiczenia nie jest wymagany żaden sprzęt. Można ustawić obok siebie 2 stoliki nocne lub krzesła i robić na nich pompki. Ale nie zapomnij o swoim bezpieczeństwie. Meble nie są tak stabilne jak sprzęt do ćwiczeń.

Pompki na skosie
Są to zwykłe pompki, ale stopy opierają się na ławce, krześle, sofie itp. Pozwala to skoncentrować obciążenie na treningu górnej części klatki piersiowej.

Podciąganie
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu mięśni najszerszych grzbietu i mięśni ramion. Podciąganie możesz wykonywać na drążku ściennym lub na zdejmowanym poziomym drążku w drzwiach. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 podciągnięć, użyj dodatkowych ciężarków.

Podciąganie nachwytem odwrotnym
W tym przypadku większość obciążenia jest przenoszona na biceps. Możesz nawet trenować biceps z własnym ciężarem!

Przeprost
To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Można go wykonywać leżąc na brzegu łóżka. Ciało wisi na wysokości pasa. Ktoś musi przytrzymać Cię za stopy, aby zapobiec upadkowi na podłogę.

Przysiady
Lepiej jest wykonywać głębokie przysiady z własnym ciężarem. Jako dodatkowy ciężar możesz wykorzystać hantle lub ciężki plecak. Podczas głębokich przysiadów pracują mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

Rzuca się
Dobre ćwiczenie na mięśnie nóg. Możesz podnosić hantle lub inne ciężarki, zwiększając w ten sposób obciążenie.

Przysiady na jednej nodze
To ćwiczenie jest skuteczne bez dodatkowego ciężaru, ponieważ podnosisz cały ciężar ciała na jednej nodze. Dla równowagi możesz trzymać się czegoś ręką.

Podwyżki łydek
Lepiej wykonywać naprzemiennie na jednej nodze. Dzięki temu obciążenie będzie 2 razy większe, a Ty lepiej napompujesz łydki. Możesz podnieść każdy ciężar.

Pochyl się do przodu na prostych nogach
Doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało, szczególnie tylną część ud i pośladki. Jako obciążenie możesz użyć kanistra lub butelki wypełnionej wodą.

Naciśnij stojąc lub siedząc
Będziesz potrzebować hantli lub innej ciężkiej rzeczy, którą można trzymać w jednej ręce.

Leżące brzuszki
Doskonałe ćwiczenie na pracę górnych mięśni brzucha.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenie na „dolny” brzuch.

Program

Jest to dokument PDF (764 kb) zawierający tabele ćwiczeń w podziale na dni (poniedziałek, środa, piątek). Wskazana jest liczba podejść i powtórzeń + zalecenia. Dla tych, którzy mogą nie znać niektórych ćwiczeń, umieściliśmy zdjęcia na osobnych stronach.

(10 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Brak możliwości regularnego uczęszczania na siłownię nie powinien być przeszkodą w dążeniu do zdrowego i pięknego ciała. Możesz, a nawet musisz uczyć się samodzielnie. Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn różni się oczywiście od tego dostępnego na siłowni.

Specyfika szkolenia samodzielnego

Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń nie zapominaj, że choć nie przebywasz na siłowni pod okiem trenera, nie zmienia to zasad procesu treningowego.

Mianowicie:

1. Przed każdym treningiem pamiętaj o dobrej rozgrzewce.
2. Zrób plan nauki i trzymaj się go.
3. Wybierz własne ładunki. Nie przesadzaj, ale jednocześnie, jeśli czujesz, że możesz więcej, rób to.
4. Skoncentruj się na jakości ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich ilość.

Trening „w domu” ma pewne wady, a główną z nich jest brak sprzętu do ćwiczeń. Ale ten problem nie jest trudny do rozwiązania. Jeśli to możliwe, kup sztangę i składane hantle. Preferowane są te składane, ponieważ można w nich łatwo zmienić wagę i nie trzeba mieć w domu dużej ilości sprzętu. A jeśli zakup nie jest możliwy, możesz samodzielnie wykonać ciężarki.

Na przykład „ludowymi” analogami hantli są plastikowe butelki z piaskiem. I oczywiście żadne rzadkie obciążenia mięśni sztangą lub improwizowanymi hantlami nie zastąpią regularnego treningu wysokiej jakości. Rozważmy kilka opcji tego, czym mogą być.

Program ćwiczeń w domu

Planując treningi, pamiętaj o uwzględnieniu okresów regeneracji i odpoczynku. Standardową opcją byłyby doładunki np. trzy razy w tygodniu lub wtorek-czwartek-sobota.

Każdy dzień powinien być poświęcony osobnej grupie mięśni. Ale bez względu na to, jaką część ciała trenujesz, zawsze wykonaj pełną rozgrzewkę – od szyi po kostki. Powtórz każdy ruch rozgrzewkowy 8-10 razy.

Rozgrzewkę zaleca się wykonać w następujący sposób:

• – pochylanie się w przód i w tył oraz na boki;
• barki – rotacje i szarpnięcia prostymi ramionami w przód i w tył;
• ciało – obraca się na boki, pochyla się w przód i w tył;
• miednica – obrót okrężny w różnych kierunkach;
• kolana - przysiady;
• kostki – rotacje okrężne.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Mają ograniczony ekwipunek, co ogranicza możliwość progresji obciążenia. Samo narastanie obciążeń jest sposobem na ciągłe utrzymanie stresu na wymaganym poziomie, tak aby organizm musiał się przystosować. Adaptacja organizmu wyraża się we wzroście wskaźników siły, przeroście mięśni, wzroście szybkości i zmianach innych cech mięśniowych i niemięśniowych rozwijanych przez sportowca. Ponieważ adaptacja zmusza organizm do wydawania dużej ilości zasobów, zarówno na siebie, jak i na utrzymanie zdolności adaptacyjnych, organizm zaczyna się przystosowywać tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne! Jeśli organizm radzi sobie z obciążeniem, lub co więcej, jeśli obciążenie maleje, wówczas organizm wyrównuje wszystkie nadmiarowe systemy, aby nie marnować zasobów na ich utrzymanie.

Z tego wszystkiego, co zostało powiedziane powyżej, możemy wywnioskować, że trening w domu ma na celu podtrzymanie wyników uzyskanych na siłowni lub w innym miejscu, bądź też niewielką regenerację, jeśli sportowiec nie trenował przez dłuższy czas. Niezależnie od tego przesłanie jest takie, że korzyści płynące z treningu w domu są ograniczone, dlatego należy odpowiednio wyznaczać cele. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie należy stawiać sobie trudnych celów na raz, należy do wszystkiego podchodzić stopniowo, pokonując zadania pośrednie, etap po etapie. Ale nawet aby osiągnąć te cele, które w zasadzie można osiągnąć za pomocą ćwiczeń domowych, konieczne jest przestrzeganie szeregu podstawowych zasad.

Zasady treningu w domu

System – szkolenia powinny być systematyczne, to bardzo ważne, bo bez tego w zasadzie nie da się nawet stworzyć programu szkoleniowego. Trzeba wyznaczyć konkretny czas na trening i spędzić go na nim. Nie ma znaczenia, czy możesz trenować rano, czy wieczorem, nieważne, ile razy w tygodniu, ważne jest, abyś stale trzymał się harmonogramu treningów. Dlatego jeśli postawiłeś sobie za cel uporządkowanie siebie, to pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to porzucić wszystkie złe nawyki, które mogą uniemożliwiać Ci trzymanie się programu treningowego.

Rozgrzewka – to ważny element treningu w domu, na siłowni, na ulicy i w ogóle gdziekolwiek indziej, ponieważ dobra rozgrzewka jest kluczem do utrzymania wydajności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Ważne jest, aby rozgrzać całe ciało, a nie tylko grupę mięśni, którą będziesz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów również powinna zmieniać się stopniowo, od najprostszych do złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza gdy trenuje lekko, jest to jednak bardzo niebezpieczne, dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce!

Intensywność – ta zasada dotycząca treningu w domu oznacza, że ​​należy trenować w określonym tempie, które zależy od celów treningu. Jeśli Twoim celem jest maksymalne rozwinięcie lub utrzymanie wskaźników siły, musisz trenować z odpoczynkiem między seriami po 40-60 sekund; jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość, powinieneś dążyć do braku odpoczynku jako takiego, w tym celu jest kilka metod opisanych w program treningu wytrzymałościowego . Co najważniejsze, nie zapominaj, że trening powinien być ograniczony w czasie, dlatego musisz go wykonać w ciągu 60 minut, a zatem nie powinieneś rozpraszać się obcymi zajęciami.

Sposoby zwiększania obciążenia

Objętość obciążenia – można to skorygować zwiększając liczbę ćwiczeń, powtarzając ćwiczenia lub dzieląc. Można oczywiście robić postępy zwiększając dodatkowe ciężary, ale w domu trudno jest używać sztangi i hantli, a raczej zawsze ogranicza Cię sprzęt, dlatego mówiąc o treningu w domu mamy na myśli to, że masz minimalne sprzęt. Jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń i liczbę powtórzeń na podejście, wszystko jest jasne, ale co to jest split? Split to grupowanie treningów według grup mięśni. Dzięki takiemu grupowaniu możliwe jest wykonanie kilkukrotnie większej objętości pracy na docelowej grupie mięśni niż podczas treningu obwodowego. Chociaż zalecamy, aby początkujący zaczynali od treningu obwodowego.

Przykład treningu obwodowego w domu

Pompki – maksymalnie 5 serii
Podciąganie na drążku szerokim chwytem– 5 podejść do maksimum
Unoszenie nóg w zwisie– maksymalnie 4 serie

Prędkość - To sposób nie tylko na zwiększanie obciążenia, ale także na wykorzystanie różnych włókien mięśniowych i cech mięśni. Im szybciej wykonujesz ćwiczenia, tym bardziej aktywowane są szybkie włókna mięśniowe, im wolniej wykonujesz ćwiczenia, tym bardziej obciążane są wolne włókna mięśniowe. Aby wytrenować czerwone, szybkokurczliwe włókna mięśniowe, należy zwiększyć prędkość ćwiczeń, utrudniając je, np. pompki z klaskaniem. Aby wytrenować białe włókna mięśniowe, należy wykonywać ćwiczenia bardzo powoli, skutecznie czując skurcze mięśni. Zalecamy łączenie treningu obu typów włókien mięśniowych, wykonując treningi naprzemiennie co tydzień.

Program ćwiczeń w domu

Poniedziałek – nogi, klatka piersiowa i ramiona
Przysiady – maksymalnie 5 serii
Wykroki – maksymalnie 5 serii
Podwyżki łydek– maksymalnie 3 serie
Pompki– 5 podejść do maksimum
Hantle latają– 5 serii po 12 powtórzeń
Odwrócone pompki– 5 podejść do maksimum
Podciąganie nachwytem odwrotnym– 5 podejść do maksimum

Wtorek- naciskać
Unoszenie nóg w zwisie– 5 podejść do maksimum

Treningi w domu są inne. Do ćwiczeń możemy zaliczyć takie ćwiczenia fizyczne, jak poranne 30-minutowe ćwiczenia, a także aktywne cardio.

Szybkie tempo życia pozostawia niewiele czasu na przestrzeń osobistą. Dom, rodzina, praca czy nauka zmuszają dziewczyny do odsunięcia na dalszy plan marzeń o szczupłej i sprawnej sylwetce. Trudności finansowe lub brak czasu nie pozwalają na wizytę na siłowni. Ale nawet w takiej sytuacji nie należy rozpaczać, ponieważ z powodzeniem można trenować w domu. Wystarczy poświęcić 30-40 minut dziennie na poprawę sylwetki, a efektem będzie elastyczne i sprężyste ciało. Podczas ćwiczeń w domu ważna jest regularność, przestrzeganie planu treningowego i odpoczynek.

Jakie grupy mięśni pompować?

Dla dziewcząt z nadwagą lepiej nie skupiać się na określonych grupach mięśni podczas treningu. Należy napompować mięśnie całego ciała, zapewniając w ten sposób równomierne spalanie warstwy tłuszczu. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, podczas której wszystkie grupy mięśni muszą być przygotowane do obciążenia. Potem następuje część aerobowa i nie ma znaczenia, jakie to są ćwiczenia. Najważniejsze jest intensywność i przygotowanie serca na obciążenie mocą.

Przy normalnej wadze zaleca się rozpoczęcie pompowania mięśni ramion. Aby to zrobić, możesz użyć ekspandera i 2-kilogramowych hantli. A podczas wykonywania pompek w pozycji leżącej wzmacniane są jednocześnie mięśnie piersiowe i plecy. Najtrudniej napompować brzuch, ważne jest dla niego nie tylko regularne obciążenie, ale także jego stopniowe zwiększanie. Górne mięśnie brzucha są doskonale napompowane poprzez uniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej. Skuteczne ćwiczenie na dolną część brzucha: leżąc na podłodze, unieś jednocześnie obie nogi. Jednocześnie nie możesz opuszczać stóp na podłogę, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Mięśnie nóg są najłatwiejsze do pompowania, są przyzwyczajone do dobrej kondycji i są gotowe na poważne obciążenia. Dlatego regularne przysiady można wykonywać z ciężarkami. A jeśli nosisz dodatkowo plecak wypełniony książkami, możesz wzmocnić swoje plecy.

Co jest ważne dla początkujących?

Treningu w domu nie należy traktować jako wyczerpującej, ciężkiej pracy. Lepiej nastawić się na pozytywny nastrój i starać się wykonywać ćwiczenia z przyjemnością. Przecież uprawianie sportu nie tylko poprawi Twój wygląd i pozbędzie się zbędnych kilogramów, ale także sprawi, że poczujesz się lekko i pewnie we własne możliwości. Dziewczyny, które dopiero zaczynają przygodę z treningami, nie powinny od razu nadmiernie obciążać mięśni. Musisz zacząć od lekkich ćwiczeń, doprowadzając technikę do automatyzmu. I dopiero potem wykonaj więcej podejść, zwiększając obciążenie.

Często początkujący popełniają błąd, przez który znika możliwy wynik treningu. Mówimy o zaniedbaniu w podejściu do szkoleń. Jeśli już zdecydowałeś się na uprawianie sportu, to powinieneś trzymać się planu treningowego. W tej kwestii nie ma miejsca na lenistwo i zły humor, który jest najczęstszą przyczyną opuszczania zajęć. Powinieneś przeznaczyć tylko 3-4 godziny tygodniowo, być produktywnym w określone dni i mieć gwarancję szczupłej sylwetki. Ćwiczenia bez odpowiedniego odżywiania i nawodnienia to strata czasu. Dla większej pewności siebie zaleca się początkującym zapisywanie treningów w notatniku, wyświetlanie wykonanych ćwiczeń, liczby wykonań i podejść.

Technika rozgrzewki

Podczas rozgrzewki ważne jest, aby dobrze rozgrzać mięśnie i stawy. Wykonaj serię ruchów obrotowych każdą częścią ciała. Zacznij od ramion, łokci i dłoni, a zakończ na kolanach i stopach. Nie zapomnij także o rozgrzewce pleców i dolnej części pleców: pochylając się na bok i obracając ciało.

Przykładowy program szkolenia

Musisz mieć podstawowy zestaw hantli i drążek fitness

1. Poniedziałek (nogi i biceps):

• Głębokie przysiady – 15 razy 3
• – 20x2
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – 15 razy 3
• Machaj ramionami na boki za pomocą hantli lub ciężarków - 10 razy 2
• Przysiady z hantlami – 15 razy 3

1. Środa (klatka i triceps):

• Pompki – 10 razy 3 razy
• Podnoszenie hantli z pozycji leżącej – 30 razy 2
• Pompki na krześle – 15 razy 3
• – 30 sek. 2-3 razy
• Brzuchy odwrotne – 15 razy 3

1. Piątek (plecy i brzuch):

• Przysiady z hantlami – 15 razy 3
• Brzuszki – 30 razy 2
• Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 20 razy 2
• Złóż - 15 razy 3
• Ćwiczenie „Superman” - 15 razy 3

1. Niedziela (pośladki i uda):

• Przysiady – 30 razy, 2 serie
• Ćwiczenie „pięta do sufitu” – 30 razy na każdą nogę, 2
• Wymachy nóg w pozycji bocznej – 40 razy 2
• Wykroki z hantlami – 15 razy 3
• Martwy ciąg – 25 razy 2

Po treningu siłowym, aby schudnąć, musisz wykonać trening spalający tłuszcz. W domu najlepiej sprawdzi się step aerobik. Trening cardio powinien trwać co najmniej 50-60 minut, tylko przy tak długotrwałym obciążeniu organizm spala nadmiar tłuszczu. Za jego pomocą nie tylko traci się kilogramy i zwiększa napięcie mięśniowe, ale także wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Podstawowe zasady treningu

1. Trening siłowy – 3-4 razy w tygodniu, spalanie tłuszczu można wykonywać codziennie.
2. Czas trwania treningu (siłowego i cardio) – 1,5 godziny.
3. Terminy zajęć ustalane są indywidualnie. Nie ma znaczenia, czy jest ranek, czy wieczór, najważniejsze jest fizyczne pobudzenie i motywacja.
4. Trening koniecznie zaczyna się od rozgrzewki i kończy schłodzeniem.
5. Po jedzeniu powinny upłynąć 2 godziny i dopiero wtedy można przystąpić do ćwiczeń.
6. W przypadku łatwego wykonania konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń.
7. Dziewczętom nie zaleca się używania ciężkich hantli, 2-3 kilogramy każdy to idealne obciążenie.
8. Nie możesz przegapić zaplanowanych zajęć, w przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa.
9. Mięśnie nie powinny być przeciążane, ich wzrost i wzmocnienie następuje w chwilach odpoczynku i regeneracji.
10. Odżywianie to 80% sukcesu.

Każda dziewczyna chciałaby trenować swoje ciało bez wychodzenia z domu. Jest to nie tylko ekonomiczne z finansowego punktu widzenia, ale także pozwala nie myśleć o swoich kompleksach. Jeśli masz nadwagę, nie każda młoda dama zgodzi się na spalanie kalorii w towarzystwie pięknych i wysportowanych rywalek, które są częstymi bywalcami klubu fitness. Z czasem treningi w domu staną się nawykiem, bez nich ciało i dusza będą się nudzić. Najważniejsze to wierzyć we własne mocne strony i dążyć do doskonalenia siebie, tworząc wizerunek pięknej i niezależnej dziewczyny.