Jak podkręcić plecy dziewczyny w domu: skuteczne ćwiczenia, cechy wykonywania ich w domu, porady doświadczonych trenerów. Jak napompować mięśnie pleców w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Umięśnione plecy to przywilej mężczyzn, jednak kobiety nie powinny zapominać o ich treningu. Mięśnie pleców, które u większości ludzi są w złym stanie, zależą od siły mięśni pleców. Ale zgarbiona sylwetka jest zarówno nieestetyczna, jak i niebezpieczna.

Ciągłe garbienie prowadzi do rozwoju chorób kręgosłupa, zwiększa nacisk na narządy wewnętrzne i osłabia mięśnie brzucha, co jest obarczone bólem. Regularnie wykonując ćwiczenia pleców, uchronisz się przed takimi kłopotami.

Czy można napompować mięśnie pleców w domu?

Jeśli podziwiasz sportowców z kategorii „fitness ciała” i marzysz o takich samych plecach, to treningi w domu nie wystarczą. Ale możesz wzmocnić mięśnie, nadać im napięcie i definicję bez sprzętu do ćwiczeń i ciężkich sztang, chociaż nadal będziesz potrzebować ciężarków.

Do domowego treningu pleców wystarczą jeden hantle lub kettlebell oraz poziomy drążek. Ale nawet one zastępują improwizowane środki - butelki z piaskiem, torby z ładunkiem i zwykły mop.

Ćwiczenia pleców dla kobiet w domu

Podciąganie

Nie ma ćwiczenia, które pełniej angażuje mięśnie pleców. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki. Trzymaj drążek wygodnym uchwytem i sięgnij do niego klatką piersiową, koncentrując się na złożeniu łopatek. Wykonaj 3-4 podejścia, starając się wykonać co najmniej 6 powtórzeń w każdym.

Jeśli trudno Ci się podciągnąć, użyj ciasnej gumki zawieszonej na drążku – odciąży to obciążenie. Zrobi to nawet zwykły stołek – postaw go pod poziomym drążkiem i lekko pomóż sobie stopą.

Podciąganie poziome

Nie masz w domu poziomego drążka lub praca z nim jest zbyt trudna? Pomoże w tym zwykły mop lub szczotka z długą rączką. Umieść dwa stabilne krzesła o tej samej wysokości w odległości metra od siebie i umieść na nich improwizowaną poprzeczkę. Uważaj, aby się nie poślizgnął ani nie stoczył.

Połóż się pod drążkiem tak, aby znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Chwyć go dłońmi i przyjmij pozycję tak, aby tylko pięty dotykały podłogi. Podciągnij się, dotykając klatką piersiową poziomego drążka. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Ćwiczenie można również wykonać z odważnikiem kettlebell, jeśli nie jest on zbyt ciężki. Stań bokiem do sofy lub kanapy, oprzyj kolano sąsiedniej nogi na podporze, pochyl się i połóż dłoń na sofie. Drugą ręką weź hantle i odchylając łokieć do tyłu, przyciągnij go do paska, starając się napiąć mięśnie w najwyższym punkcie.

Wykonaj 3-4 serie po 10-20 powtórzeń na każdą stronę. W żadnym wypadku nie garb się – trzymaj plecy proste i lekko wygięte w dolnej części pleców. Poruszaj się płynnie, bez nagłych szarpnięć.

"Łódź"

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie prostowników kręgosłupa biegnące wzdłuż pleców i angażuje pośladki oraz tylną część uda. Robiąc to regularnie, zapewnisz sobie mocny i ujędrniony „tył”.

Połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem, ramiona wyciągnięte przed siebie lub skrzyżowane pod brodą. Podnieś jednocześnie nogi i klatkę piersiową z podłogi, trzymając w górnym punkcie przez 1-2 sekundy. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Popularne pytania

Ile razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia pleców?

Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie kręgosłupa i poprawa postawy, delikatne ćwiczenia, takie jak pompki, można wykonywać codziennie. Naucz się podciągać lub popraw swoje wyniki w tym ćwiczeniu – codzienne ćwiczenia też nie zaszkodzą. Ale intensywny trening ze sprzętem odbywa się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Czy ćwiczeniami można wyleczyć choroby kręgosłupa?

W wieku dorosłym chorób kręgosłupa nie można całkowicie wyleczyć, ale można skorygować ich następstwa. Regularny trening wzmocni mięśnie przykręgowe, a sam kręgosłup stanie się silniejszy i bardziej mobilny. Jeżeli jednak odczuwasz uporczywy ból, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Program treningu pleców dla dziewcząt w domu

Można przeznaczyć osobny dzień na trening pleców, jednak na początek lepiej wykonać 2-3 ćwiczenia pleców w kompleksowym treningu całego ciała. Dla początkujących odpowiedni jest następujący plan treningowy: Ukośne brzuszki w pozycji leżącej, 3x15-20.

Podsumowanie stylu

Prawidłowa postawa dodaje dumy i wdzięku Twojemu chodowi, wzmacnia klatkę piersiową i brzuch oraz sprawia, że ​​Twój oddech jest równy i pewny. Nie bądź leniwy, spędzając czas na plecach – to najlepsza inwestycja, jaką dokonasz w swoje zdrowie.

Powiedzcie mi, która dziewczyna nie marzy o pięknej, smukłej sylwetce i prawidłowej postawie? Tak, wszystko. Aby to osiągnąć, wiele osób decyduje się na wyczerpanie długimi i rygorystycznymi dietami, intensywne treningi i wykonywanie forsownych ćwiczeń.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że dziewczyna, która pójdzie tą ścieżką, zacznie zwracać dużą uwagę na klatkę piersiową i pośladki, ale może nie zwracać wystarczającej uwagi na mięśnie pleców. Ale bez treningu tych mięśni piękna sylwetka kobiety nie będzie wyglądać na kompletną.

W tym artykule zwrócimy uwagę na to, jakie ćwiczenia pleców dla dziewcząt należy wykonywać. Przekonasz się, że plecy to najważniejsza część ciała, wymagająca szczególnej uwagi i poważnego podejścia do jej treningu.

Plecy to jedna z najważniejszych części ciała. Brak codziennej rozgrzewki mięśni w tym obszarze może prowadzić do dyskomfortu i bólu. Wytrenowane plecy oznaczają:

Ćwiczenia na siłowni nie są dla każdego. Zajmuje to więcej czasu, a co najważniejsze często wiąże się ze sporymi nakładami finansowymi.

Pomocna może okazać się mata, hantle i piłka fitness. Ten minimalistyczny zestaw pomoże Ci trenować w domu z nie mniejszym efektem. Przekonasz się, że przy minimalnej inwestycji czasu i pieniędzy możesz osiągnąć pożądany rezultat. Najważniejsze jest Twoje silne pragnienie zmiany na lepsze.

Cóż, dla tych dziewczyn, które chcą szybciej rozwinąć mięśnie pleców - (no cóż, jak zwykle...). Istnieje możliwość podkręcenia pleców przy użyciu różnego rodzaju specjalistycznych maszyn do ćwiczeń. Więcej na ten temat poniżej...

Cechy treningu pleców dla kobiet

W przypadku kobiet istnieje wiele warunków, które należy wziąć pod uwagę podczas pompowania mięśni pleców. Oto czym są:

1. W programie treningowym muszą być obecne przeprosty. Choć nie jest to regułą, to oczywiście jest to bardzo pożądane. Można je wykonywać na podłodze w domu lub na specjalnej maszynie do ćwiczeń. Jeśli w przyszłości będziesz używać dodatkowego ciężaru, zalecamy nie więcej niż 5 kg.
2. Kobiety powinny starać się wykonywać podstawowe, wielostawowe ćwiczenia wzmacniające plecy. Należą do nich wiosłowanie blokowe na maszynie, podciąganie, wiosłowanie hantlami i wiosłowanie sztangą.
3. Trening powinien być wielokrotny i powtarzalny. Minimum 12-15 powtórzeń w serii. Zapewni to odciążenie i sprawi, że Twoje plecy będą bardziej zdefiniowane.
4. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg (jeden z najbardziej podstawowych dla pleców) i martwy ciąg należy wykonywać bez fanatyzmu, ponieważ ćwiczenia te świetnie budują mięśnie i mogą stracić wąską talię. W tym przypadku uniemożliwi to utrzymanie kobiecej sylwetki.
5. Po każdym podejściu siłowym zaleca się rozciągnięcie pleców. Na przykład zajmij pozycję siedzącą. Skrzyżuj nogi i przesuń ręce do tyłu. Wykonuj skręty w lewo i prawo. Spróbuj zawrócić do maksymalnego punktu. Możesz też po prostu schylić się, położyć dłonie na kolanach i wygiąć plecy w łuk na 10-20 sekund.

Ćwiczenia bez ciężarów

W każdym biznesie ważny jest pierwszy etap, który kładzie podwaliny pod wszystko. To samo tyczy się treningu pleców. Nie należy od razu zaczynać od ciężkich technik z użyciem ciężarów. W ten sposób możesz przesadzić i poważnie sobie zaszkodzić. Przyjrzyjmy się, jak ogólnie można obejść się bez ciężarków i sprzętu do ćwiczeń:

Polecam również poniższy film, który wyraźnie pokazuje dodatkowe super ćwiczenia w leżeniu wyłącznie na podłodze, bez żadnego sprzętu. Próbowałam je wykonywać i śmiało mogę powiedzieć, że bardzo obciążają plecy i jeśli będziesz je wykonywać sumiennie, to na 100% będziesz mieć piękne plecy. Dla dziewcząt jest to na ogół najlepsza rzecz.

Trening z hantlami w domu

Spójrzmy na przykłady najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami do wykonywania w domu:

UWAGA: możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia 3-4 serie po około 15 powtórzeń.

1) PRZECHYLANIE DO PRZODU Z HANTAMI. Zaangażowane będą tu nie tylko mięśnie pleców, ale także nóg i pośladków. Aby to zrobić, musisz stać prosto, wziąć hantle i ścisnąć łopatki. Próbując utrzymać tę pozycję, pochyl się. Musisz wykonywać ruch podczas wdechu i unosić się podczas wydechu. Staraj się trzymać pięty z dala od podłogi.

2) PRZECHYL hantelem do przodu i na bok. Weź hantle w prawą rękę i przesuń go lekko do przodu przed siebie, tak aby znalazł się na poziomie podbrzusza. Pochyl się w stronę lewej nogi i możesz lekko ugiąć kolana, ale nie za bardzo. Staraj się nie pochylać pleców do przodu.

3) „PULUZ”. Weź jeden hantle obiema rękami i przyjmij pozycję leżącą na łopatkach na jakimś podparciu. Trzymaj pocisk przed sobą z wyciągniętymi ramionami, lekko ugiętymi w łokciach. Następnie unieś hantle za głowę jak najdalej i płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Tutaj doskonale pompujesz dolne mięśnie najszersze, odcinek lędźwiowy i mięśnie międzyżebrowe.

4) PODRĘCZNIK NA POCHYLNOŚCI. Jest to złożona technika, która może aktywować wszystkie mięśnie pleców. Stań prosto, trzymaj ciężarek w dłoniach, spróbuj ścisnąć łopatki i utrzymuj tę pozycję. Pochyl się pod kątem 50-60˚ i zacznij ciągnąć ciężarek w stronę paska. Podciągnij łokcie do góry. Obserwuj swój oddech. Podczas wykonywania tego ćwiczenia najważniejsze jest użycie mięśni pleców i wyczucie ich. Będziesz intensywnie pracować prawie wszystkie mięśnie pleców, a zwłaszcza najszerszy grzbiet.

5) ROZKŁADANIE HANTLA JEDNORĘCZNEGO. Do podparcia użyj ławki, sofy lub krzesła. Jedną ręką i tym samym kolanem opierasz się na ławce, drugą ręką podnosisz hantle. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, opuść rękę płynnie i powoli. W najwyższym punkcie wyciągu, gdy pocisk znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, spróbuj przesunąć ostrze robocze jak najdalej, obracając ciało.

6) ZŁAMANIE RAMION NA BOKI W PRZECHYLE. Pomoże Ci to również rozwinąć silne ramiona. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne, choć trudne. Do tego potrzebne będą dwa hantle. Weź je i pochyl się do przodu. Rozłóż ramiona na boki. Powinny być lekko ugięte w łokciach. Tył jest prosty i równoległy do ​​podłogi. Nie dopuścić do zmiany środka ciężkości obciążenia; w tym celu należy unikać gwałtownych ruchów. To ćwiczenie skutecznie obciąża mięsień obły grzbietu i tylne mięśnie naramienne, co jednocześnie będzie kształtować Twoje ramiona.

7) WZRUSZA hantelami. Weź hantle w obie ręce i bez szczególnie gwałtownych ruchów spróbuj przyciągnąć ramiona jak najbliżej uszu, że tak powiem. Dzięki temu ćwiczeniu doskonale będziesz pracować nad mięśniem czworobocznym.

Ćwiczyć na siłowni

Tutaj rozważymy tylko te ćwiczenia, które zwykle wykonuje się na siłowni, ponieważ nie można ich wykonać w domu bez specjalnego sprzętu. Są najtrudniejsze, ale jak zawsze najskuteczniejsze. I ogólnie, jeśli mówimy o treningu w domu lub na siłowni, to automatycznie musisz zrozumieć, że siłownia jest znacznie bardziej efektywna.

Chociaż w tym przypadku dziewczyna musi zdecydować o swoich celach. Jeśli potrzebujesz smukłych, wytrenowanych pleców, możesz to zrobić w domu. Jeśli Twoim celem jest napompowanie mięśni i zwiększenie ich objętości, zdecydowanie najlepszym miejscem będzie siłownia. Jest ku temu wszystko i atmosfera sprzyja. Ale możesz też uzupełnić swój trening na siłowni lżejszymi ćwiczeniami, które opisano powyżej – wtedy będzie świetnie. Zacznijmy więc...

UWAGA: ilość podejść do tych ćwiczeń 4-5 około 15 powtórzeń.

1) PODCIĄGNIĘCIA. Wiele dziewcząt nie może wykonywać podciągnięć na drążku poziomym, ponieważ jest to dość trudne ćwiczenie dla nieprzygotowanych pań. Ale ten problem można łatwo rozwiązać. Aby to zrobić, użyj gumowego amortyzatora kompensacyjnego. Napraw to na poziomym pasku. Twoje stopy powinny wygodnie mieścić się w pętli. Następnie chwyć rękoma drążek poziomy, maksymalnie wciągnij brzuch, ściśnij łopatki do siebie, ugnij łokcie. Podciągając się do drążka, ostrożnie opuść się w dół. Wykonaj kilka podejść, obliczając własną siłę.

Lepiej zwiększać liczbę powtórzeń stopniowo, niż od razu próbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Zrób sobie przerwę – 2 minuty każda. Jeśli zastosujesz kompensację, powinno być co najmniej 6 podejść, ale jeśli odmówisz, wystarczy 4-5 podejść po 10-15 powtórzeń.

Jeżeli chcesz sobie kupić amortyzator gumowy to możesz go kupić na Aliexpress: 1) markowe, marka Jump Sports 2) albo tańsza opcja...

Możesz także spróbować podciągnąć się za głowę. Na wydechu podciągamy się do trapezu, najlepiej do momentu, aż dotknie poprzeczki. Podczas wdechu powoli wróć do punktu wyjścia. Na pierwszych etapach treningu ćwiczenie może wydawać się zbyt trudne. Można to również ułatwić stosując amortyzator. Ale w przyszłości należy go porzucić, aby zwiększyć obciążenie i osiągnąć jak największy efekt. Maksymalna liczba podejść wynosi 4. W tym przypadku musisz wykonać od 8 do 12 podciągnięć.

Kolejnym gadżetem, który pomoże Ci nauczyć się podciągania, jest grawitron. Informacje na ten temat znajdziesz w

2) MARTWY CIĄG. Jest to podstawowe ćwiczenie mięśni pleców zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Możesz użyć do tego techniki

3) PRĘT W POCHYLE. Ćwiczenie jest identyczne jak wiosłowanie hantli, tylko tutaj musisz przyciągnąć sztangę do talii. Proste ćwiczenia ogniowe na mięśnie pleców, podstawowe. Szerokie będą bardzo zadowolone.

4) SZEROKI WYCIĄGNIĘTY UCHWYT. Ćwiczenie to wykonuje się na specjalnym symulatorze. Najpierw należy dopasować siedzisko do swojego wzrostu i wygodnie umieścić podpórkę pod kolanami. Rękojeść należy brać normalnym, prostym, szerokim chwytem. Przesuń klatkę piersiową lekko do przodu i odchyl tułów do tyłu o około 30˚. Zacznij ciągnąć uchwyt do siebie, aż do dolnej części mięśni piersiowych. Zrób to płynnie i poczuj pracę mięśni pleców. Następnie wróć sztangę do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Możesz także zmienić chwyt i odwrócić go. Dodatkowo istnieje możliwość opuszczenia rączki za głowę. Jeśli ogólnie trudno jest wykonywać podciągnięcia, zwłaszcza za głową, to na maszynie możesz wybrać lżejszy ciężar niż własne ciało.

5) POCIĄGNIJ DOLNY BLOK. Tutaj będziesz używać głównie uchwytu w kształcie litery V. W związku z tym twój chwyt będzie neutralny. Usiądź na ławce maszynowej i oprzyj stopy na podporach. Możesz lekko ugiąć kolana. Wysuń także klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij dolną część pleców. Pociągnij uchwyt, aż dłonie dotkną brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Tutaj możesz spróbować użyć zarówno prostego, jak i odwrotnego chwytu dla urozmaicenia.

Prawdopodobnie na tym zakończymy. Teraz masz mnóstwo ćwiczeń - weź je i zastosuj. Jak to mówią, na każdy gust i kolor. Życzę Wam drogie dziewczyny pracowitości w tej sprawie. Niech Twoje plecy będą piękne i zdrowe. Komentarze i wszelkiego rodzaju polubienia na końcu artykułu są mile widziane, szczególnie jeśli artykuł Ci pomógł. PA pa...

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Mocne i piękne plecy to nie tylko potężne wsparcie i zdrowie kręgosłupa, ale także piękno sylwetki. Wyrazista ulga mięśni pleców zdobi zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Napompowane plecy dodają mężczyźnie brutalności i siły, a kobiecie stonowanej, wyrzeźbionej sylwetki.

MIĘŚNIE PLECÓW

Mięśnie pleców zajmują powierzchnię ciała od miednicy do górnej części szyi. Dzielą się na kilka typów:

• Największą część zajmują mięśnie najszersze grzbietu, czyli tzw. skrzydła, tworzące stożek. Nadaje męskiemu ciału atletyczny kształt w kształcie litery V. Są to najpopularniejsze mięśnie do treningu. Ćwiczenia na skrzydła pleców obejmują różne wiosłowania i podciągania.
• Trapez dzieli się na górny, środkowy i dolny. Ich najbardziej zauważalna część znajduje się pomiędzy ramieniem a szyją. Mięśnie te nie są poświęcane tyle uwagi, co inne. Jednakże napompowanie mięśni czworobocznych pozwala uniknąć problemów w okolicy szyjno-barkowej i uzupełnia budowę pięknych pleców.
• Mięśnie prostowniki kręgosłupa. Zajmują przestrzeń od dolnej do górnej części pleców. Prawidłowy trening tej grupy mięśni kształtuje dobrą postawę, ugniatając i wzmacniając plecy.
• Romboidy pełnią funkcję pomocniczą dla mięśni czworobocznych. Mocowany do przyśrodkowej krawędzi łopatki górnej części pleców. Bierze udział w ściskaniu łopatek. Możesz pompować takie mięśnie za pomocą zginania, zginania i skręcania.
• Mięsień obły większy to tak zwane skrzydła mniejsze. Znajduje się pod mięśniem najszerszym i współpracuje z nim, bierze udział w wielu ćwiczeniach.

Plecy posiadają dwa słabe punkty, na które również należy zwrócić uwagę podczas treningu. Są to trójkąt lędźwiowy i czworokąt. Siła tych mięśni chroni kręgosłup lędźwiowy przed urazami i przepuklinami. Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha pomagają je napompować. Ćwiczenia należy wykonać piętnaście do dwudziestu razy. Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest rozgrzewka mięśni. Po zajęciach musisz spędzić co najmniej pięć minut na rozciąganiu mięśni. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń stworzy dobry gorset mięśniowy pleców.

Dla dziewczynki to gwarancja zdrowia dolnej części pleców. Ponadto przy rozwiniętych mięśniach kręgosłupa talia dziewczynki wygląda na znacznie cieńszą. Proporcje ciała stają się bardziej harmonijne. Jednocześnie wizyta na siłowni nie jest konieczna, dziewczyna może wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia pleców w domu. Najważniejsze to mieć silną motywację.

ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO

SZYNY NA hantle

Jednym z głównych ćwiczeń pompujących plecy są wiosłowania hantlami. Rozwija mięśnie najszersze grzbietu i angażuje każdą połówkę pleców. Nogi są lekko ugięte, ciało przechylone o dziewięćdziesiąt stopni. Hantle w rękach. Łokcie są skierowane prosto w górę, a ramiona z hantlami unoszą się wzdłuż ciała, aż do połączenia łopatek. Powrót do pozycji wyjściowej odbywa się powoli.

Aby napompować dolne mięśnie najszersze, wykonuj wiosłowanie w pochyleniu jedną ręką. Będziesz potrzebować ławki lub krzesła. Stoi bokiem do niej, obie stopy na podłodze, lewa wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie. Lewa ręka spoczywa na ławce, ciało pod kątem. Hantle są brane za neutralny chwyt i swobodnie wyprostowane w dół. Podczas wdechu pociągnij hantle do talii, możliwie wyżej. Po krótkiej chwili ramię ponownie się prostuje. Ciało jest nieruchome i nie obraca się, łokcie nie przesuwają się na boki. Ruch pozwala na pompowanie mięśni o zwiększonej amplitudzie, przy jednoczesnym mniejszym obciążeniu kręgosłupa. W ten sposób możesz napompować mięśnie najszersze i środkowe grzbietu.

Ćwiczenia ze sztangą pozwalają dobrze napompować wszystkie sektory mięśni pleców. Stojąc prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, przyciągnij sztangę w stronę brzucha. W tym samym czasie łopatki są złączone. Musisz powoli pompować mięśnie. Powtórz dziesięć razy za pierwszym razem i piętnaście razy następnym. Następnie ćwiczenie jest nieco modyfikowane. Z pozycji stojącej wyprostowane ciało obniża się do linii równoległej do podłogi. Następnie ciało wraca do pozycji wyjściowej. Nogi są zgięte, mięśnie muszą być pompowane w wolnym tempie. Jeśli występuje silne zaokrąglenie odcinka lędźwiowego pleców, należy zmniejszyć amplitudę.

WZrusza ramionami

Będziesz potrzebować hantli lub sztangi z zakrzywionym drążkiem. Pociski są w wyprostowanych ramionach, ramiona unoszą się do najwyższego możliwego punktu. Ramiona nie powinny się obracać, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Jeśli sztanga jest prosta, należy ją chwycić innym chwytem, ​​nie zapominając o zmianie ułożenia rąk z serii na serię.

ĆWICZENIA DLA DZIEWCZYN

Na początku dziewczyna nie musi dążyć do treningu z dużymi ciężarami, po pierwsze lepiej poczuć pracę docelowych mięśni. Dla harmonijnego rozwoju należy zwracać uwagę na każdy segment masy mięśniowej.

Aby dziewczyna prawidłowo napompowała plecy w domu, musi rozciągnąć mięśnie. Aby to zrobić, należy przyjąć pozycję leżącą na brzuchu, unieść tułów na ramionach i rozciągnąć się w górę oraz lekko do tyłu. Możesz skomplikować ruch, zginając nogi, za pomocą których musisz spróbować dotrzeć do czubka głowy. Należy zachować ostrożność, w przypadku bólu dolnej części pleców należy zmniejszyć ugięcie lub przerwać ćwiczenie. A teraz kolejna wersja ruchu z pozycji leżącej na brzuchu. Ręce za głową, a ciało unosi się. Trudność ćwiczenia polega na tym, że nogi muszą być dociśnięte do podłogi. Pompuj dziesięć razy w trzech podejściach.

Kolejne ćwiczenie dla dziewcząt rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców. Pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostowane ramiona splecione z tyłu. Ciało obraca się na boki, w prawo i w lewo. Trzy serie po dwadzieścia pięć razy.

Ćwiczenia z hantlami to niedrogi i skuteczny sposób na pompowanie pleców w domu. Pozycja wyjściowa to stojąca wyprostowana z nabojami w dłoniach. Pochyl się do przodu pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i wyprostuj. Pompuj dziesięć lub piętnaście razy w trzech seriach.

Kolejny ruch wykonujemy poprzez pochylenie się do przodu pod kątem prostym. Ramiona z hantlami wyprostowane lub lekko zgięte w łokciach i rozłożone na boki. W tej pozycji musisz zatrzymać się na kilka sekund i opuścić ramiona. Wystarczą trzy podejścia po piętnaście razy. Następnie możesz pompować plecy, przesuwając ramiona do tyłu.

Musisz leżeć twarzą do podłogi, z ramionami wyciągniętymi prosto do przodu z hantlami. Podnosząc je, należy je przesunąć do tyłu, naśladując ruchy pływaka. Stopy lekko odrywają się od podłogi. W ten sposób musisz napompować mięśnie pleców dziesięć lub piętnaście razy.

Bardzo przydatne ćwiczenie na plecy w domu. Przeprost na fitballu. Piłka znajduje się blisko ściany. Dziewczyna powinna położyć się na fitballu z opuszczonym brzuchem i oprzeć stopy o ścianę. Plecy, a także pośladki i tył ud można pompować poprzez unoszenie i opuszczanie ciała. Możesz podnieść nogi wyżej, aby zwiększyć obciążenie. Dolna część pleców nie jest rozluźniona.

Przy odpowiednio silnej motywacji i wytrwałości można skutecznie pompować plecy nawet bez wychodzenia na siłownię. Musisz zacząć od małych rzeczy, stopniowo się angażować i dać ciału czas na przyzwyczajenie się do nowego stylu życia. Lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie i mało, niż jakoś i szybko. Jeśli odczuwasz dyskomfort w mięśniach, powinieneś zrobić sobie przerwę. Co więcej, nigdy nie należy wykonywać ćwiczeń podczas przezwyciężania bólu. Jeśli przerwa w treningu nie pomoże, lepiej skonsultować się ze specjalistą. Głównym warunkiem uzyskania pozytywnego wyniku jest systematyczność, utrzymanie zapału i skupienia.

Nie tylko dlatego, że uczyni ją piękniejszą, a Ty będziesz mogła bez wahania nosić kostiumy kąpielowe i sukienki z odkrytymi plecami. Silne mięśnie pleców lepiej podtrzymują kręgosłup, co bezpośrednio wpływa na postawę. Dodatkowo napompowane plecy dają dostęp do nowych ćwiczeń z większymi ciężarami, co pomoże usprawnić inne grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

1. Odwrócone „anioły śniegu”

Ćwiczenie, które z łatwością możesz wykonać w domu. Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce wzdłuż tułowia. Trzymaj w każdej ręce talerz ze sztangą o masie 2,5 kg (waga może się różnić w zależności od poziomu sprawności i osobistych preferencji). Płynnymi ruchami złącz dłonie przed sobą, poruszając nimi jakby równolegle do podłogi. Następnie wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Jeśli wykonanie ćwiczenia z dodatkowym ciężarem jest zbyt trudne, kontynuuj bez niego. Twoim zadaniem jest wykonanie 2 serii po 15–20 powtórzeń.

2. „Kopnięcie delfina”

Przyjmij pozycję deski. Twoje przedramiona powinny być równoległe do nóg. Łokcie - mniej więcej na poziomie ramion. Z tej pozycji wyginając plecy i uginając kolana, przybliż je do powierzchni podłogi i ponownie wyprostuj.

3. „Nadczłowiek”

Połóż się na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Wyginając plecy, unieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń, następnie odpocznij i wykonaj kolejną serię.

4. „Dzień dobry”

Ćwiczenie, które wzmocni dolną część pleców i sprawi, że będzie naprawdę silna. Możesz ćwiczyć wykonywanie tego ćwiczenia w następujący sposób: oprzyj się plecami o ścianę, odsuń się od niej na około 8–15 cm i trzymając ręce na brzuchu, wygnij talię tak, aby miednica dotykała ściany za tobą.

Podczas tego ćwiczenia lekko uginasz kolana, ale główny ruch polega na wyginaniu pleców. Kiedy poczujesz, że dobrze wykonujesz ten ruch, odsuń się od ściany jeszcze o kilka centymetrów, zwiększając zakres ruchu. Gdy wykonanie na tej odległości nie sprawia żadnych trudności, odsuń się od ściany i wykonuj ćwiczenie bez wsparcia.

5. „Pływak”

Leżąc na brzuchu, podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko: Twoje ruchy powinny być płynne, powinieneś czuć mięśnie pleców.

6. „Most”

To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców i dolną część pleców. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze tak, jak przed wykonaniem standardowego mostu. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś miednicę tak, aby biodra tworzyły linię prostą z tułowiem. Przytrzymaj miednicę w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj ramion od podłogi. Podnośniki wykonuj mięśniami pleców, minimalizując udział nóg. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Pompki szczupakowe

Z pozycji leżącej unieś miednicę do góry, tak aby talia tworzyła z nogami kąt 45–60 stopni. Z tej pozycji wykonaj pompkę do góry, uginając łokcie z niewielką amplitudą. Wybierz liczbę powtórzeń w oparciu o indywidualne cechy.

Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby Twoje plecy przyciągały tylko pełne podziwu spojrzenia.

Specyfika kobiecych pleców polega na tym, że efektem procesu napompowania odpowiednich mięśni powinien być nie tyle znaczny przyrost masy mięśniowej danej części ciała, co raczej estetyczny, reliefowy wygląd pleców. mięśnie pleców. Aby to zrobić, należy usunąć tłuszcz z pleców, nieznacznie zwiększyć masę mięśniową w tej części ciała (nie będzie to możliwe ze względu na fizjologiczną charakterystykę tych mięśni) i zwiększyć definicję. Aby wyjaśnić, jak napompować mięśnie pleców, możesz określić, że służą do tego ćwiczenia siłowe i cardio. Te pierwsze wykonuje się z maksymalnym możliwym obciążeniem w postaci hantli i innych urządzeń, natomiast cardio – w celu zwiększenia odciążenia – wykonuje się maksymalną liczbę razy, ale z niewielkim ciężarem.

Jednego dnia możesz wykonać trening siłowy, drugiego cardio, a trzeciego odpocząć. Trening siłowy pleców można wykonać na siłowni lub w domu przy użyciu ekspandera, hantli i drążka poziomego (jeśli jest dostępny). Uważa się, że hantle są przeznaczone do ramion, ale nie jest to do końca prawdą i można wyjaśnić, jak pompować plecy hantlami. Aby to zrobić, musisz ustawić tułów poziomo względem podłogi, ale lekko pod kątem. W domu można wykorzystać dwa taborety: pierwszy podparty jedną ręką, drugi kolanem. Weź hantle o maksymalnej wadze w wolnej ręce. W tej pozycji hantle należy przyciągnąć ręką do dolnej części pleców, wykorzystując siłę mięśni pleców, podczas gdy łopatka powinna pracować. Po wykonaniu ćwiczenia jedną ręką operację wykonujemy drugą, ale zmieniając nacisk na drugie kolano. Jeśli nie da się wykonać więcej niż 10 pompek, oznacza to, że ciężar jest przyjęty prawidłowo, ale liczba takich pompek w jednym podejściu powinna być bliska 10 i wynosić co najmniej 6.

Często pojawia się pytanie: „Jak pompować plecy w domu, jeśli nie masz hantli?” Wiele mieszkań ma małe poziome pręty lub poprzeczki, które często znajdują się w otworach między ścianami. Tego rodzaju poziomy drążek można wykorzystać do pompek. W tym samym czasie napompowane są również mięśnie pleców, ale podczas podnoszenia należy mieć szeroki chwyt i trzymać głowę za poziomym drążkiem, czyli dotykać tyłu głowy, a nie brody. Używając pompek na poziomym drążku do pompowania pleców, trudniej jest regulować ciężar, ale z reguły wiele dziewcząt nie będzie w stanie wykonać pompek z szerokim chwytem więcej niż 10 razy. Ekspandera można również użyć do pompowania pleców w domu, jeśli są ciasne. Jak prawidłowo pompować plecy ekspanderem? Aby to zrobić, należy usiąść na podłodze na pośladkach, rozprostować nogi, chwycić ekspander w dłonie za uchwyty i zaczepić jego środek o podeszwy stóp. W tej pozycji należy docisnąć dłonie do dolnej części pleców, wykorzystując siłę mięśni kręgosłupa i upewnić się, że łopatki poruszają się i pracują.

Jeśli w wyniku ćwiczeń siłowych mięśnie zaczną boleć, oznacza to, że rosną i niezbędne zadanie zostało wykonane, ale nie wyklucza to możliwości ich rozluźnienia. Najlepszym sposobem na rozluźnienie mięśni pleców jest ich masaż. Byłoby wspaniale, gdyby taki masaż wykonała bliska nam osoba, która jednocześnie mogła sprawdzić skuteczność treningu. Masaż to także sposób na pobudzenie metabolizmu, co korzystnie wpływa zarówno na rozwój mięśni, jak i spalanie tkanki tłuszczowej.