Jak podkręcić wyrzeźbione ramiona dla dziewczynki. Skuteczne ćwiczenia ramion dla kobiet w domu Ćwiczenia siły ramion dla dziewcząt

Dla kobiet zawsze ważna jest doskonała kondycja fizyczna i choć współczesny tryb życia nie zawsze sprzyja temu, to i tak trzeba znaleźć czas, aby zadbać o swoje ciało. Najbardziej eksponowaną część kobiecego ciała można nazwać dłońmi, dlatego ich stan ma dla kobiety niemałe znaczenie. Zapraszamy do zapoznania się ze skutecznymi ćwiczeniami na odciążenie dłoni.

Mięśnie ramion dzielą się na grupę mięśni ramiennych i mięśnie przedramienia. Obszar ten zawiera głębokie i powierzchowne typy mięśni. Drugi typ jest na powierzchni i napompowanie tych mięśni nie jest trudne.

Czy wiedziałeś? Muzyka odtwarzana podczas treningów zwiększa ich efektywność o 15%, gdyż człowiek jest rozproszony, a proces ładowania przebiega szybciej i przyjemniej.

Ten typ mięśni obejmuje:

• biceps;
• triceps;
• brachyradialis;
• prostownik nadgarstka.

Obecnie znane są dwie przyczyny gromadzenia się tłuszczu w kończynach górnych:

• genetyka;
• nierównowaga hormonalna.

Pierwszym powodem jest dziedziczenie od krewnych niektórych genów zaprogramowanych do dostarczania nadmiaru tłuszczu do określonego obszaru ciała. Takim miejscem może stać się każda część ciała. Nie oznacza to jednak, że trzeba się poddać i nic nie robić, sport pomoże rozwiązać taki problem.

Drugi powód może wynikać z:

• silny stres;
• złe odżywianie;
• Siedzący tryb życia;
• przyjmowanie leków;
• Poważne choroby.

Funkcje treningu dla dziewcząt

Jak każdy trening, i ten ma pozytywne i negatywne strony. Poznajmy je po kolei.

Korzyść

Systematyczny trening przyniesie organizmowi następujące korzyści:

Szkody i przeciwwskazania

Mianowicie:

• zranić mięśnie, więzadła lub stawy;
• napompować mięśnie;
• być bardzo zmęczonym;
• pogorszenie stanu zdrowia w czasie choroby przewlekłej.

Aby tego uniknąć należy stosować się do zaleceń lekarzy i trenerów, a rozpoczynając zajęcia najpierw zapoznać się z możliwymi przeciwwskazaniami do nich.

Czy wiedziałeś? 50% całkowitej energii organizmu jest zużywane na skurcze mięśni. Nawet w przypadku braku sportu 40% przeznacza się na wykonywanie codziennych czynności. Dlatego sportowcy muszą spożywać więcej białka.

Zaleca się unikanie treningów, jeśli występują u Ciebie następujące problemy:

• zmiany ciśnienia;
• problemy z sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• choroby dróg oddechowych;
• nadwaga;
• problemy z kręgosłupem;
• osteoporoza lub osteochondroza.

Rozgrzewka przed treningiem

Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, podczas której zaangażowane będzie całe ciało. Rozgrzewka aktywuje przepływ krwi do mięśni i stawów, zwiększając ich elastyczność i wrażliwość.

Przyjrzyjmy się najczęstszym ćwiczeniom rozgrzewającym stawy:

• maksymalnie płynne obroty głowy;
• rotacje ramion;
• podnoszenie ramion z boków;
• rotacja w łokciach;
• przechyły ciała;
• rotacje ciała;
• podnieść nogę;
• rotacja kolana;
• przysiady;
• rotacja bioder;
• przesuwając nogi na boki.

Wideo: uniwersalna rozgrzewka przed treningiem

Treningi ramion

Ćwiczenia na zwiotczenie ramion dla kobiet mają taką samą technikę jak dla mężczyzn, ale są wykonywane z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia w domu

Bez możliwości systematycznego chodzenia na siłownię nie należy rozpaczać, ponieważ można trenować w domu z dobrymi wynikami. Ćwiczenia można wykonywać zarówno bez hantli, jak i z nimi lub innymi ciężarami. Rozważmy kilka popularnych i skutecznych kompleksów.

Na triceps

Nr 1. Wyciskanie hantli:

1. Pozycja wyjściowa (IP) – stojąca z prostymi plecami, kolanami lekko ugiętymi i głową pochyloną do przodu. Weź hantle w dłonie i umieść je wzdłuż ciała.
2. Pochylać się ku przodowi. Zegnij ramiona i zacznij je prostować, jedna po drugiej. Brzuch powinien być cały czas wciągnięty.

#2: Rozciąganie tricepsów:

1. IP - stojąc prosto.
2. Biorą jedną rękę i za pomocą drugiej unoszą ją za głowę.
3. Przytrzymaj chwilę, jednocześnie lekko dociskając zgięte ramię.
4. Wracają do adresu IP i wykonują wszystkie manipulacje drugą ręką.

Na biceps

Nr 1. Unoszenie młotka ze sztangą:

1. IP - stojąc prosto lub siedząc. Ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała z hantlami.
2. Hantle są podnoszone naprzemiennie i opuszczane do IP.

Nr 2. Podciąganie wewnętrznej strony ramion.

Dobrze pracuje na biceps i mięśnie pleców. Podciąganie można wykonywać różnymi chwytami.

Musisz to zrobić w następujący sposób:

1. IP - zawieszany na poziomym pasku.
2. Zaczynają zginać ramiona, podciągając w ten sposób ciało do drążka i przywracając je do IP.

Na ramionach

Nr 1. Unoszenie hantli w bok:

1. IP – pozycja stojąca z nogami lekko rozstawionymi, ręce ze sprzętem zwisają swobodnie po bokach. Ważne jest, aby kolana i łokcie były lekko ugięte.
2. Zaczynają jednocześnie podnosić pociski do ramion. Są opóźnione i zwracane do IP.

№ 2 . Pompki z rozciąganiem pomagają przy zwiotczeniu mięśni:

1. IP - leżąc na podłodze. Nacisk położony jest na kolana i proste ramiona.
2. Wciągają brzuch i powoli przesuwają ciało w dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i uniesie się do IP.
3. Dłonie pozostawiamy w tym samym miejscu, a miednicę opuszczamy na pięty, rozciągając plecy.

Na siłowni

Na siłowni, na której znajduje się duża liczba urządzeń do ćwiczeń, wykonanie pełnego treningu nie będzie trudne, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia pod okiem profesjonalnego trenera.

Podstawowe ćwiczenia

Zapraszamy do zapoznania się z podstawowymi ćwiczeniami, które mogą poprawić kształt dłoni na symulatorach:

Nr 1. Dipy

Ważna jest tu technika, gdyż łatwo o kontuzję.

Składa się z następujących działań:

1. IP – zamocuj na nierównych prętach prostymi ramionami.
2. Zaczynają stopniowo zginać ramiona, opuszczając ciało w dół. Łokcie powinny znajdować się w tej samej odległości od siebie.
3. Ciało zostaje zatrzymane i zwrócone do IP.

Nr 2. Prasa francuska na siedząco

Odbywa się to w następujący sposób:

1. IP - siedzenie na powierzchni z oparciem. Hantle bierze się w dwie ręce i podnosi. Twoje przedramiona powinny dotykać uszu.
2. Zaczynają opuszczać pocisk w dół za głowę, a następnie podnosić go do IP.

Nr 3. Podnoszenie hantli.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. IP – stojąc prosto, stopy na wysokości ramion. Ręce wzdłuż ciała.
2. Powoli uginaj ramię, aż mięsień będzie maksymalnie napięty. Hantle unoszą się do ramion.
3. Pozostają przez kilka sekund i wracają do adresu IP.

Nr 4. Unoszenie rączki w bloku bicepsa.

Pomaga przy niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń w walce z wiotczeniem.

Aby to zrobić, musisz zainstalować prosty uchwyt na dolnym bloku. I wykonaj następujące czynności:

1. IP - stojąc prosto, z rozstawionymi nogami. Dłonie trzymają uchwyt z przodu, łokcie są dociśnięte do ciała.
2. Podczas wydechu zacznij podnosić uchwyt do góry, nie unosząc łokci.
3. Podczas wdechu opadają do IP, ale ramiona nie mogą być w pełni wyprostowane.

Nr 5. Praca z górnym blokiem.

Trenuj mięśnie w następujący sposób:

1. IP – stanie prosto, stopy w pewnej odległości. Kolana są lekko ugięte, a łokcie przyciśnięte do boków. Zegnij się w pasie i chwyć uchwyt w dłonie.
2. Podczas wydechu zaczynają go ciągnąć w dół, aż stawy zostaną całkowicie rozciągnięte.
3. Opóźniają i płynnie przechodzą na IP.

Czy wiedziałeś? Jeśli wszystkie mięśnie ludzkiego ciała zostaną skierowane na jedną siłę uciągu, ciężar można podnieść do 25 ton.

Dodatkowe ćwiczenia

Oprócz podstawowych, istnieją dodatkowe ćwiczenia siłowe, które pomogą Ci lepiej wykorzystać mięśnie. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

Nr 1. Prostowanie ramion przy pomocy amortyzatora (gumki do fitnessu):

1. IP - siedzenie, z prostymi plecami. Weź gumkę w dłonie i załóż ją za plecy. Jedna kończyna znajduje się za głową, a druga poniżej pleców. Łokieć znajduje się blisko głowy.
2. Podczas wdechu rozciągnij ramię znajdujące się powyżej, a podczas wydechu wróć do IP.
3. Nie można poruszać łokciem i ramieniem.

Wideo: zestaw ćwiczeń ramion dla dziewcząt Nr 2. Ruch ramion za pomocą ekspandera:

1. IP - stojąc, nogi lekko rozstawione, kolana lekko ugięte. Ekspander umieszcza się za plecami, w okolicy poniżej łopatek. Ramiona unoszą się do tego poziomu, zginając łokcie i kierując je do góry.
2. Powoli wyrównaj kończyny w kierunku do przodu, a następnie wróć do IP.

Nr 3. Przedłużenie ramienia w zgiętym położeniu:

1. IP - stojąc, nogi rozstawione, kolana ugięte, ciało lekko pochylone do przodu, cofnięcie miednicy, zgięcie dolnej części pleców. Weź hantle w dłonie.
2. Poruszaj ramionami w górę i w dół, łącząc łopatki.

Nr 4. Odwrócone pompki pomagają napompować triceps:

1. IP - siedzenie na podłodze, kolana ugięte tak, aby pięty opierały się o podłogę. Dłonie spoczywają od tyłu na podniesionej platformie. W takim przypadku palce powinny być skierowane w stronę ciała. Połączenia są całkowicie proste.
2. Zegnij ramiona, opuść ciało, aż biodra dotkną podłogi. Są opóźnione i zwracane do IP.

Nr 5. Wyprost ramienia od klatki piersiowej:

1. IP – leżąc na podłodze, z ugiętymi kolanami, ramionami ułożonymi wzdłuż ciała, łokciami skierowanymi na zewnątrz. Weź hantle w jedną rękę.
2. Zegnij staw w kierunku przeciwległego barku. Wróć do IP.
3. Po kilku powtórzeniach zmień rękę i powtórz wszystko jeszcze raz.

Metoda „21”

Nazwa metody odzwierciedla całkowitą liczbę powtórzeń na podejście. Jest to udoskonalona metoda treningowa, podczas której mięśnie otrzymują zróżnicowane obciążenia za pomocą trzech ruchów wykonywanych z różną amplitudą: minimalną, średnią i maksymalną. Do tej metody idealne są ćwiczenia izolowane (jednostawowe).

Przyjrzyjmy się kompleksowi na przykładzie ćwiczenia ze sztangą:

1. Trening rozpoczyna się od całkowicie prostych kończyn, sztanga umieszczona jest w biodrach.
2. Pierwsze 7 razy podnosi się do poziomu, w którym dłonie stają się równoległe do podłogi.
3. Następnie - 7 razy do poziomu ramion.
4. I ostatnie 7 razy - z maksymalną amplitudą.

Ważny! Wiele osób stara się, oprócz rozgrzewki, przed treningiem wykonać poważne rozciąganie. Zabronione jest jednak robienie tego przed treningiem siłowym, ponieważ mięśnie pomimo swojej elastyczności muszą pozostać sztywne, a rozciąganie czyni je wrażliwymi.

Pierwsza amplituda pozwala na poprawę elastyczności mięśni, kolejna pomaga w rozwoju masy, a ostatnia pomaga wyczerpać mięśnie, a tym samym pobudzić wzrost włókien. Nie oznacza to jednak, że wszystkie ćwiczenia powinny mieć na celu wykorzystanie tej techniki.
Aby uzyskać pożądany efekt wystarczy wykonać ostatnie ćwiczenie w tym trybie. Należy pamiętać, że ta technika przyniesie rezultaty dopiero po czterech tygodniach, jej dalsze stosowanie nie będzie skuteczne.

Środki ostrożności podczas zajęć w pomieszczeniach zamkniętych

Wszyscy wiedzą, że na siłowni, gdzie jest ogromna liczba różnych sprzętów i ciężarków, należy przestrzegać pewnych środków ostrożności:

1. Należy nosić zamknięte buty, odzież nie powinna krępować ruchów ani przeszkadzać.
2. Trening zawsze zaczynamy od dokładnej rozgrzewki wszystkich partii ciała.
3. Nie wstrzymuj oddechu, zrób wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu.
4. Ciężary można podnosić wyłącznie za pomocą pasa do podnoszenia ciężarów.
5. Jeśli nie używasz drążka, zawsze ostrożnie go zabezpiecz podczas wyjmowania lub zakładania dysków.
6. Przysiady z ciężarami i wyciskanie na ławce wykonuje się wyłącznie z wsparciem.
7. Jeżeli zauważysz awarię sprzętu lub przyrządu do ćwiczeń, natychmiast powiadom pracownika siłowni.
8. Zakres ruchu nie powinien być maksymalny, aby nie uszkodzić stawu.
9. Podczas treningu głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej.
10. Zminimalizuj niepotrzebne rozciąganie więzadeł i ścięgien znajdujących się w pobliżu stawu, ponieważ może to prowadzić do osłabienia stawów.
11. Nogi powinny czuć maksymalną stabilność i przez cały czas utrzymywać równowagę.
12. Mięśnie muszą być stale napięte, aby chronić plecy przed uszkodzeniami.

Podstawowe zasady wzmacniania mięśni ramion

Aby prawidłowo uformować mięśnie kończyn górnych, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Wykonuj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie, co zapobiegnie kontuzjom.
2. W domu używaj lekkich ciężarów i rób dużo powtórzeń. Na siłowni możesz podnosić duże ciężary i wykonywać maksymalnie trzy podejścia. Idealna waga jest wtedy, gdy zmęczenie pojawia się dopiero po 3 podejściu.

   Ważny! Optymalny reżim treningowy to prowadzenie zajęć co drugi dzień, nie częściej niż 3 razy w tygodniu. W ten sposób mięśnie mogą odpocząć i zregenerować się.

3. Zaleca się zaplanowanie programu na tydzień. Trening powinien trwać 45 minut.
4. Zakończ trening dobrym rozciąganiem.

Wideo: zestaw ćwiczeń na piękne dłonie W naszym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia, które w krótkim czasie mogą przywrócić piękno dłoniom. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu, wtedy na rezultaty nie będziesz musiał czekać.

Wyprofilowane, umiarkowanie gęste ramiona są oznaką atletycznej budowy ciała, która stała się tak popularna wśród dziewcząt. Ponadto, jeśli dziewczyna trenuje ramiona nawet w domu, może w przyszłości pozbyć się szeregu wad, na przykład zwiotczenia skóry i atonii tricepsów, które trzeba ukrywać pod ubraniem. Aby temu zapobiec, dziewczęta muszą po prostu regularnie wykonywać ćwiczenia ramion.

Najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet w domu

Aby uzyskać piękny kształt i napompować ramiona dziewczyny w domu, konieczne jest symetryczne ćwiczenie wszystkich mięśni obręczy barkowej, w tym mięśnia naramiennego. Nadają dłoniom sportową teksturę. Ponadto ćwiczenia ramion mogą dodatkowo angażować mięśnie górnej części klatki piersiowej i mięśnia czworobocznego, poprawiając postawę i optycznie powiększając klatkę piersiową, uzupełniając w ten sposób atletyczny kształt ramion.

1. Odwrócone pompki

Ćwiczenie to można wykonać na krześle, sofie, szafce nocnej lub innym stabilnym meblu. Działa na górną część klatki piersiowej, przedni mięsień naramienny i triceps. Głównym zadaniem jest wykonanie maksymalna liczba pompek aż poczujesz pieczenie w mięśniach i kontynuowanie podejścia nie będzie możliwe.

1. Odwróć się plecami do podparcia, połóż dłonie na krawędzi na szerokość barków.
2. Wyprostuj nogi przed sobą, kładąc je na piętach.
3. Zrób wdech podczas opuszczania się, zginając łokcie pod kątem prostym.
4. Podnieś się podczas wydechu.

W pierwszym tygodniu wykonaj 3 serie, w drugim 4 serie.

2. Pompki

1. Stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj hantle z przodu ud.
2. Lekko ugnij łokcie, kątami skierowanymi na boki.
3. Zrób wydech i podnieś hantle do poziomu oczu.
4. Podczas wdechu opuść się powoli.
5. Podczas unoszenia rąk do góry nie zginaj dolnej części pleców, napnij mięśnie brzucha.

Zrób to tak jak w poprzednim ćwiczeniu 3-4 serie po 30 razy, zrób pauzę, jeśli to konieczne.

6. Wymachy hantlami w pochyleniu

Ostatnie ćwiczenie mięśni naramiennych, ale nie mniej ważne. rozwijać. Podstawowe ćwiczenia dotyczyły głównie pęczków przednich, dlatego dla zachowania symetrii konieczne jest izolowanie pęczków tylnych. Patrząc z boku, przednie i tylne pęczki tworzą symetryczny, okrągły kształt ramion. Dlatego żadnego z nich nie można pominąć.

1. Trzymaj hantle ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij ciało na ugiętych kolanach z prostymi plecami.
3. Lekko zegnij łokcie, obracając rogi na boki.
4. Zrób wydech, przesuwając się po bokach do poziomu ramion.
5. Powoli opuść hantle podczas wdechu.

Postępuj jak zwykle 30 razy, 3-4 podejścia.

7. Pochylony konik polny z hantlami

Chociaż triceps działa w dowolnej technice pompek, nadal musisz go trenować w izolacji. Przy powtarzających się ćwiczeniach u dziewcząt nie dojdzie do przerostu, wręcz przeciwnie, włókna pozostaną wydłużone, ale gęste.

1. Weź hantle, wykonaj skłon jak w poprzednim ćwiczeniu, dociskając łokcie do ciała i utrzymując tę ​​pozycję przez całe podejście.
2. Podczas wydechu napnij triceps i całkowicie wyprostuj ramiona, aż będą równoległe do podłogi.
3. Podczas wdechu powoli opuść hantle do pozycji neutralnej.

Wykonaj 30 razy, pokonując pieczenie, 3-4 podejścia.

8. Naprzemienne podnoszenie hantli

Pomimo tego, że biceps zajmuje najmniejszą część ramienia, po prostu należy poświęcić mu uwagę. Jest to najsłynniejszy mięsień w pozowaniu, który osiąga szczyt po skurczu, pokazując maksymalną objętość ramienia. towarzyszy mu również maksymalne zmęczenie mięśni, wykonujące skurcze aż do zaniku.

1. Umieść hantle po bokach ud.
2. Zrób wydech i podnieś hantle jednym ramieniem, wykonując supinację nadgarstka. Połóż dłoń na ramieniu, nie odrywając łokcia od ciała.
3. Podczas wdechu wyprostuj łokieć.
4. Zmień rękę.

Zginaj się naprzemiennie 30 razy z każdej strony dla 3-4 podejść.

Wniosek

W przeciwieństwie do mężczyzn, niewielka ilość męskich hormonów płciowych u kobiet nie pozwala im zyskać ogromnych mięśni. W takim przypadku dziewczyny nie muszą pracować z dużą wagą. Aby w domu wzmocnić mięśnie ramion kobiety i zyskać sportową, ale kobiecą sylwetkę, wystarczy wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem i uwzględnić w programie treningowym małe hantle. Wtedy mięśnie ramion będą estetyczne, kobiece i wyrzeźbione.

Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w formacie wideo

Dłonie to dla wielu kobiet problematyczny obszar. Skóra na nich może zwiotczeć i stracić elastyczność. Jest to również jeden z obszarów, w którym często gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Brzydkie dłonie psują sylwetkę i prowadzą do licznych kompleksów, zwłaszcza, że ​​latem nie da się ich ukryć pod ubraniem. Można jednak i trzeba z tym walczyć. Proste i skuteczne ćwiczenia ramion dla kobiet, które można wykonać w domu, pomogą uporać się z problemem zwiotczenia i pełnych ramion.

Wiele pań trenując w domu lub na siłowni, świadomie unika ćwiczeń ramion, bojąc się, że ich sylwetka stanie się niekobieca. W rzeczywistości, aby uzyskać imponujący biceps, panie będą musiały bardzo się postarać - jest to trudne z punktu widzenia fizjologii kobiecego ciała. Wykonując ćwiczenia ramion dla kobiet z lekkimi ciężarami, nie zbudujesz masy mięśniowej, ale napniesz i wzmocnisz ramiona, dzięki czemu będą piękne i elastyczne.

Optymalne ciężary do treningu ramion dla kobiet to 1-3 kg. Więcej po prostu nie jest konieczne, a mniejsze obciążenie nie przyniesie rezultatów.

Kolejny ważny punkt. Jeśli masz nadmiar tłuszczu na ramionach, po prostu nie ma sensu ich pompować, ponieważ ulga nie pojawi się pod tłuszczem. Będziesz także potrzebować diety i ćwiczeń mających na celu ogólną utratę wagi: bieganie, pływanie, trening na orbitreku i tak dalej. Pamiętaj również, że musisz rozpocząć trening ramion od lekkiej rozgrzewki bez ciężarów.

• Trenuj w dobrym zdrowiu fizycznym.
• Szlifuj poprawną technikę wykonywania ćwiczeń - na początku jest to ważniejsze niż ciężary i liczba powtórzeń.
• Staraj się unikać gwałtownych ruchów, gdyż mogą one spowodować urazy stawów i naciągnięcia ścięgien.
• Wystarczą treningi 3-4 razy w tygodniu.
• Kontroluj swój oddech podczas ćwiczeń. Oddychaj głęboko i równomiernie, nie wstrzymuj oddechu. Pamiętaj, że główny wysiłek mięśni zawsze wykonywany jest podczas wydechu.
• Aby cała sylwetka wyglądała harmonijnie, nie zapomnij o treningu cardio i ćwiczeniu innych partii ciała.

Najlepsze ćwiczenia na zaciśnięcie ramion dla kobiet

Oferujemy najlepsze ćwiczenia rąk dla kobiet w domu, które pomogą uporać się z problemem utraty elastyczności i napięcia w tym obszarze. Rozpocznij trening od rozgrzewki – pomoże to Twoim mięśniom rozgrzać się i przygotować. Wykonuj zamachy, okrężne ruchy barkami i ramionami, obroty na zmianę do przodu i do tyłu, unosząc ramiona, naśladując ruch nożyczek. Możesz także skakać, chodzić w miejscu w szybkim tempie i tak dalej. Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Unoszenie sztangi w bok z hantlami

Musisz przyjąć pozycję pionową, stojąc, ze złączonymi stopami. Rozluźnij ramiona i rozciągnij je wzdłuż ciała, zwróć dłonie w stronę nóg. Powinieneś mieć w rękach małe hantle. plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem. Podczas wydechu rozłóż ramiona na boki, unosząc je nieco powyżej linii ramion. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie łokci. W skrajnym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Do trzy podejścia 10-12 razy.

Ćwiczenie 2. Unoszenie hantli w pochyleniu

Pozycja wyjściowa – stojąca. Złącz stopy, lekko ugnij je w kolanach. Trzymaj plecy prosto, przechyl ciało lekko do przodu. Opuść ręce, trzymając hantle na poziomie kolan. W takim przypadku dłonie powinny być skierowane do siebie. Podczas wydechu musisz podnieść ramiona prosto do góry, równolegle do podłogi. Podczas wdechu opuść je w dół. Powtórz ćwiczenia mięśni ramion dla kobiet w trzy podejścia 10-12 razy.

Ćwiczenie 3. Naprzemienne wyciskanie hantli

Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość ramion. Podnieś ręce z hantlami do poziomu ramion. Na wydechu unieś jeden hantel nad głowę, na wdechu opuść go, a drugi unieś do góry. Wykonuj wyciskania naprzemiennie rękami. Do W sumie 10-12 powtórzeń i trzy serie.

Ćwiczenie 4. Pompki

Pompki to klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion dla kobiet, mające na celu wzmocnienie ramion, barków i klatki piersiowej. Musisz przyjąć pozycję leżącą, rozstawiając ręce na szerokość ramion na wysokości klatki piersiowej. Skieruj dłonie do przodu, a stopy rozstaw na mniej więcej szerokość miednicy. Wykonując wdech, musisz opuścić się na ramiona, zgięte pod kątem prostym, a podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Wystarczy robić pompki 10-12 razy w trzech podejściach.

Mięśnie ramion kobiet są z natury bardzo słabe, a klasyczne pompki mogą być dla nich trudne, jeśli nie są odpowiednio przeszkolone. Dlatego na początku możesz wykonywać prostsze wersje ćwiczenia, na przykład pompki z kolan. Wszystko jest dokładnie takie samo, tylko musisz oprzeć się na podłodze nie palcami u nóg, ale kolanami.

Ćwiczenie 5. Pompki wsteczne

Do wykonania pompek odwrotnych potrzebne będzie krzesło lub ławka. Usiądź z nogami ugiętymi w połowie, chwyć krawędzie siedziska dłońmi. Nie garb się. Kąt między ramieniem a przedramieniem powinien wynosić 90 stopni. Podczas wdechu opuść się tak nisko, jak to możliwe, a podczas wydechu unieś się.

Istnieje prostsza wersja ćwiczenia. Aby to zrobić, musisz umieścić ręce blisko siebie i wykonywać pompki z nogami wyprostowanymi do przodu.

Ćwiczenie 6. Wyciskanie na ławce

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na poziomej ławce, aby głowa nie zwisała. Połóż stopy na podłodze. Zegnij ramiona z hantlami pod kątem 90 stopni. Jeśli ćwiczenie wykonujesz w domu, możesz położyć się na podłodze i zgiąć kolana. Podczas wydechu unieś hantle do góry. Trzymaj je nad głową przez kilka sekund, dłonie skierowane do siebie. Następnie na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7. Podnoszenie hantli na biceps

Musisz wziąć hantle z odwrotnym chwytem, ​​zgiąć ramiona w kolanach i przycisnąć je do ciała. Wykonuj płynne zginanie i prostowanie ramion. Za każdym razem hantle należy przyciągać w stronę klatki piersiowej. Do trzy podejścia 10-12 razy.

Ćwiczenie 8. Zakładanie hantli za głowę

Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość ramion. Weź hantle w jedną rękę i delikatnie przesuń go za głowę, a następnie opuść równie płynnie. Trzeba powtórzyć ćwiczenie 10-12 razy, a następnie wykonaj to samo dla drugiej ręki. Do trzy podejścia.

Ćwiczenie 9. Francuskie wyciskanie tricepsów

Wstań, wyprostuj ciało, rozstaw stopy na szerokość barków. Obiema rękami weź jeden hantle i trzymaj go za głową, trzymając łokcie zgięte. Podczas wydechu wyprostuj ramię, podnosząc ciężar w kierunku sufitu. Podczas wdechu opuść ponownie rękę z hantlem za głową. Wszystko, co musisz zrobić trzy podejścia powtarzanie ćwiczenia dla każdej ręki 10-12 razy.

Ćwiczenie 10. Wyciąganie ramion do tyłu

Złącz stopy, przechyl ciało lekko do przodu, zachowując proste plecy. Weź hantle w dłonie i zegnij je pod kątem prostym, zamocuj na wysokości klatki piersiowej. Podczas wydechu przesuń proste ramiona z powrotem za ciało, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie napinania mięśni ramion dla kobiet 10-12 razy, w sumie wykonując trzy podejścia.

Ten prosty zestaw ćwiczeń rąk dla kobiet pomoże zachować ujędrnione dłonie, a jeśli będziesz je regularnie wykonywać, znacząco poprawi to wygląd dłoni. Ale warto zadbać także o inne czynniki, które również odpowiadają za ich urodę.

Jeśli masz zajęte ręce, musisz to zrobić ponownie rozważ odżywianie. Staraj się wykluczyć z niego słodycze, tłuste, smażone i mączne produkty. Pij wystarczającą ilość wody, jedz często, stopniowo i zdrową żywność - ogólnie rzecz biorąc, obowiązują tu te same zasady, co w przypadku prawidłowego odżywiania w ogóle.

W celu poprawy stanu skóry dłoni przydatne mogą okazać się także różne zabiegi. Salony oferują nam mezoterapię, lifting, masaże i tak dalej. W domu można skorzystać z prysznica kontrastowego, wykonać automasaż, a także nałożyć różne maseczki i kremy. Procedura może pomóc okłady. Okład poprawia krążenie krwi, pomaga usunąć nadmiar płynów i napina skórę. Zaleca się ukończenie kursu 10-15 procedur w odstępie jednego dnia. Do skóry dłoni można stosować te same mieszanki, co do innych części ciała. Na przykład jeden z najprostszych przepisów obejmuje mieszankę ciężkiej śmietany, oleju kukurydzianego i kilku kropli olejku cytrusowego. Tę mieszaninę należy trzymać w obszarach problematycznych przez około 20 minut. Skuteczne może być również masowanie problematycznych obszarów kombinacją olejków eterycznych.

Kondycję dłoni możesz łatwo poprawić w domu, jeśli podejdziesz do tego problemu odpowiedzialnie. Wystarczy regularnie wykonywać proponowany zestaw ćwiczeń i uzupełniać go o inne środki, a już wkrótce zauważysz wyraźne zmiany na lepsze.

Ćwiczenia wideo na smukłe ramiona dla kobiet

Kto powiedział, że trening bicepsów i tricepsów jest tylko dla facetów? Wyprofilowane ramiona, stonowane powierzchnie wewnętrzne i obszary pod pachami pozwalają kobietom nosić ubrania bez rękawów i nie martwić się swoimi niedoskonałościami. Dziewczyny nie muszą się bać włączania ćwiczeń ramion i podnoszenia dużych ciężarów do swoich zajęć na siłowni. Biceps nie jest obszerny, ponieważ w organizmie kobiety jest mało testosteronu. Kulturyści wiedzą, jak trudno jest je napompować, nawet mężczyznom.

Jak pracować aż do rezultatu

Kobiety nie muszą poświęcać dużo czasu na rozwój bicepsa i tricepsa. Podczas wykonywania wyciskań i pompek jednocześnie obciążane są mięśnie trójgłowe. Jeśli kompleks obejmuje rzędy pleców, biceps jest częściowo rozwinięty. Dlatego wystarczy, aby dziewczęta raz w tygodniu celowo pompowały ramiona na siłowni.

Zestaw ćwiczeń ramion opiera się na 2 podstawowych technikach- podnośniki i nadstawki oraz ich modyfikacje. Im cięższe hantle w dłoniach, tym szybciej włókna mięśniowe zwiększają objętość. Trening na sprzęcie o wadze 2 kg, nawet pomimo dużej liczby powtórzeń, nie przyniesie żadnego efektu. Dlatego bez wątpienia weź ciężkie hantle lub sztangę i zrób to 12 powtórzeń w 3 seriach z 30 sekundową przerwą między seriami.

Trening ramion dla dziewcząt na siłowni ze sztangą

Rozpocznij trening od zgięcia i przesunięcia łokci do tyłu. Jednocześnie obciążają kilka grup mięśni i pozwalają podnosić duże ciężary.

1. Stojąc, chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, dociskając dłonie do ciała.
2. Zegnij kończyny, przybliżając sztangę do obojczyka, jednocześnie przesuwając łokcie prosto do tyłu, nie unosząc barków.
3. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej wzdłuż trajektorii pionowej.

Alternatywny: pracuj z hantlami lub.

Podciąganie na grawitronie z przeciwwagą

Konstrukcja z powodzeniem zastępuje poziomy drążek na zewnątrz i pozwala dziewczętom doskonale opanować technikę. Ćwiczenia złożone angażują Cię w ten proces ramiona, barki, mięśnie naramienne, czworoboczne, łaty.

1. Oprzyj jedno kolano na podpórce, chwyć uchwyty szerokim chwytem, ​​podciągnij się i oprzyj drugie.
2. Rozluźnij ciało, opuść poduszkę i zawieś się z wyprostowanymi ramionami. Odsuń nieco ciało do tyłu i mocnym ruchem mięśni tułowia wyciągnij brodę ponad uchwyty.
3. Zatrzymaj się na górze i na dole.

Loki Zottmana

W tej technice praca przedramiona, biceps, zginacze ramion, mięśnie ramienno-promieniowe.

1. Stojąc z ugiętymi kolanami, weź muszle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Powoli zegnij łokieć i skieruj go w stronę ramienia.
3. Podczas podnoszenia wykonaj supinację – obróć rękę o 180°.
4. Przytrzymaj u góry, opuść pocisk w odwrotnej kolejności, pamiętając o obróceniu ręki.

„Młotek” na masę mięśniową

Oprócz bicepsa celem są także mięśnie ramienno-promieniowe i pronator obły.

• z supinowanymi głowami - na głowach dwugłowych;
• neutralny chwyt obciąża oba równie skutecznie.

1. W pozycji stojącej dociśnij łokcie do boków.
2. Podnieś ręce z hantlami do ramion, skup się na maksymalnym skurczu mięśni i przejdź do fazy ujemnej.

Aby wykończyć docelowe mięśnie, dodaj po 2 techniki izolacji do bicepsa i tricepsa, wykonując powtórzenia w wolnym tempie, aż do niepowodzenia w ostatniej serii.

Naprzemienne uginanie bicepsów

Trening na ławce skośnej zapewnia szeroki zakres ruchu i pozwala na odsunięcie łokci daleko do tyłu. To optymalnie ładuje wiązkę zewnętrzną, która zawsze jest opóźniona w rozwoju i tworzy piękny kształt ramion.

1. Usiądź, weź hantle i opuść je na dół, przyciskając łokcie do boków.
2. Podnieś lewą kończynę do ramienia. Podczas tego procesu trzymaj ramię nieruchomo od łokcia do ramienia.
3. Wykonuj ruchy, aż biceps zostanie skurczony do granic możliwości. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
4. Opuść i powtórz drugą ręką.

Praca ze sztangą na ławce Scotta

Ukierunkowana technika działa na biceps. Praca raczej z zakrzywionym EZ-barem.

1. Oprzyj pachy w zagięciu ławki, przedramiona oprzyj na poduszkach.
2. Chwyć dolną część hantli, nie przekraczając linii ramion. Jeśli rozłożysz dłonie szerzej, nacisk przesunie się na wewnętrzną głowę.
3. Nie unosząc łokci, wykonaj serię gładkich skłonów.

Wyciskanie tricepsów na ławce

To ćwiczenie zmusza do pracy wszystkie 3 głowy.

1. Połóż dłonie na poziomie ramion.
2. Trzymając łokcie blisko ciała, podczas wdechu opuść drążek do splotu słonecznego i natychmiast przejdź do fazy dodatniej.

Przyczepność w bloku

Zamiast izolować uginanie sztangi, możesz używać uginania najszerszego odcinka ciała na jednym lub obu ramionach. Lepsze efekty daje trening ramion na siłowni w połączeniu z symulatorem.

Podczas pracy ze sztangą, gdzie biceps spoczywa u góry, ze względu na napięcie linki, obciążenie na niej wzrasta i rozkłada się równomiernie na całej trajektorii.

1. Aby zwiększyć wydajność, wyprostuj ramiona.
2. Chwyć prosty lub zakrzywiony uchwyt podchwytem.
3. Przyciśnij łokcie do siebie i pociągnij linkę do paska, przyciskając łopatki.

Jak dziewczyna może podkręcić ramiona od środka?

Hantle pomogą pozbyć się zwiotczeń i tłuszczu w trudno dostępnych miejscach.

Zacznij od bicepsów.

1. Usiądź, rozłóż szeroko nogi, ściśnij łopatki.
2. Zegnij ramiona, obróć palce do przodu i unieś je wzdłuż ciała w kierunku obojczyka.

Przejdź do tricepsów.

1. Unieś kończyny z hantlami nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
2. Delikatnie zegnij je w kierunku korony.

Opcja wyprostu ramienia zgiętego

1. Z pozycji stojącej przechyl ciało do przodu;
2. przesuwaj ramiona z hantlami 1 kg za plecami;
3. wykonaj 15 ruchów w dół i w górę.

Uginanie hantli

1. Rozciągnij ramiona do przodu z muszlami 0,5 kg, obróć nadgarstki do góry.
2. Zegnij je w kierunku ramion w szybkim tempie.

Pracuj przez minutę, odpocznij 30 minut i powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia na ramiona kobiet na siłowni w formacie wideo

Prawie każda dziewczyna lubi latem nosić sukienki i T-shirty i oczywiście pokazywać innym swoje smukłe nogi i zgrabne ramiona. Nie ma dyskusji o gustach: niektórzy wolą szczupłe dłonie, inni szaleją za schludnym rozluźnieniem mięśni i tak dalej. Ale obwisłe, zaniedbane, zwiotczałe ramiona nie zadowolą prawie nikogo na tej planecie (choć… są różni ludzie).

Zwiotczenie skóry przedramion wynika z osłabienia mięśnia trójgłowego (triceps brachii), z którego w prawdziwym życiu przedstawiciele rasy ludzkiej rzadko korzystają. Jeśli nie wykonasz specjalnych ćwiczeń, mięśnie stracą napięcie, ich wygląd doda właścicielowi dodatkowych lat, a sylwetka stanie się nieproporcjonalna.

Tę nieprzyjemną wadę można usunąć wykonując proste ćwiczenia z użyciem hantli. Możesz obejść się bez hantli, zastępując je butelkami z solą lub wodą. Najważniejsza jest regularność i prawidłowe wykonanie każdego elementu.

Notatka:

Rozgrzewka

Każda aktywność sportowa, zarówno dla dziewczynki, jak i mężczyzny, powinna rozpoczynać się od 5-10 minutowej rozgrzewki. Nasyci mięśnie krwią, doskonale je rozgrzeje i przygotuje do wysiłku fizycznego. Ćwiczenie bez wstępnej rozgrzewki jest jak włączenie niesmarowanego mechanizmu.

• Imitacja skakanki: podskocz w miejscu na palcach, obracaj ramionami. Wykonuj przez 1 minutę.
• Przesuwaj nogi w stronę wyciągniętych ramion, na przemian każdą nogą. 15 razy na każdą nogę.
• Bieg w miejscu: jedna minuta.
• Przysiady klasyczne: 15 powtórzeń.
• Ćwiczenie z blokadą: połóż jedną rękę na górze szyi, drugą spróbuj dosięgnąć jej od dołu. Ćwiczenie znane ze szkoły.

Brak rozgrzewki i „zimne mięśnie” są przyczyną wielu kontuzji. Gdziekolwiek ćwiczysz, w domu, na siłowni czy w lesie pamiętaj: nic nie zwalnia Cię od rozgrzewki przed treningiem (no może poza brakiem samego treningu lub wściekłym niedźwiedziem).

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Teraz dochodzimy do najciekawszej części. Aby usunąć tłuszcz i napompować ramiona, musisz poświęcić tylko 2 dni w tygodniu na ćwiczenia.

Wynik będzie zależał od Twoich genów i sylwetki. Pulchne panie będą musiały ciężko pracować, aby usunąć nadmiar z dłoni: wynik będzie widoczny po 2 miesiącach. W przypadku osób z „Calineczką” pojawienie się mięśni ramion zajmie nieco mniej niż miesiąc.

Musimy zacząć teraz. Biegnij do sklepu, kup sobie kilka hantli 3-5 kg ​​i idź w stronę swojego marzenia - pompowania niesamowitych ramion w domu. Nie odkładaj tego tak, aby dwa miesiące później pojawiła się myśl: „Och… A gdybym zaczął 2 miesiące temu, jakie miałbym ręce?”

Pompki z zamkniętym uchwytem

Kiedy robisz pompki, pracuje cały triceps, ale bardziej tył barku. Każda dziewczyna może z łatwością napompować triceps, a także mięśnie brzucha i niektóre mięśnie pleców, jeśli wykonuje pompki z wąską pozycją rąk (powinny być rozstawione na szerokość ramion lub węższe).

Same pompki nie wypełnią Cię, oprócz nich musisz wykonać inne ćwiczenia. Ale żaden program treningu ramion nie może obejść się bez klasycznych pompek.

1. Pozycja wyjściowa: leżąc, ręce rozłóż na szerokość barków lub wężej.
2. Zegnij łokcie i płynnie opuść się. Trzymaj plecy idealnie proste, bez zginania się.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i opuść się ponownie.
4. Musisz wykonać 3x15 powtórzeń.

Odwrócona deska z odwiedzeniem miednicy

Ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Pomoże dziewczynie napompować mięśnie brzucha, triceps i ramiona.

1. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Połóż dłonie na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
3. Unieś miednicę kilka centymetrów nad podłogę.
4. Zaangażuj mięśnie brzucha i przesuń miednicę z powrotem między ramiona.
5. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 5 powtórzeń.

Pompki na ławce

Lub odwrotne pompki. Działają podobnie do klasycznych pompek, różnica polega na ułożeniu górnych pompek. i kończyn dolnych. W domu potrzebne będą 2 krzesła, na jednym z nich postawisz stopy, na drugim oprzesz się z ramionami wyciągniętymi do tyłu.

Musisz wykonać 3 serie po 15 razy. Jeśli jest to trudne, wykonaj łatwiejszą wersję z jednym krzesłem. W wersji lekkiej stopy muszą opierać się piętami na podłodze.

Purvottanasana

Element treningowy hatha jogi, który pomoże napompować nadgarstki, kostki, przedramiona oraz zapewni ruchomość stawów barkowych.

Elementy za pomocą hantli

Połączenie ćwiczeń z hantlami i własnym ciężarem znacznie przyspieszy Twoje postępy.

Przedłużenie ramienia ze sztangą

1. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, chwyć talerz z hantlami obiema rękami (upewnij się, że wszystko jest dobrze zamocowane) i unieś go nad głowę.
2. Nie angażując przedramion, ugnij łokcie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3x10 powtórzeń.

Przedłużenie hantli nad głową

Ten element programu tricepsów jest bardziej odpowiedni nie do pompowania mięśni, ale do ćwiczenia ulgi.

1. Usiądź prosto, plecy prostopadle do podłogi.
2. Weź hantle do ręki i podciągnij je do góry.
3. Połóż dłoń za głową i powinieneś poczuć napięcie mięśnia trójgłowego uda.
4. Podciągnij to.
5. Wykonaj 4x10 powtórzeń na każdą stronę.

Prasa Tate’a

1. Usiądź wygodnie na dwóch połączonych ze sobą krzesłach przykrytych kocem.
2. Weź hantle. Wyprostuj ramiona.
3. Powoli opuść narzędzia, używając wyłącznie łokci. Powinieneś czuć pracę mięśni.
4. Hantle powinny znajdować się w poprzek tułowia i nie powinny stykać się ze sobą podczas wykonywania elementu.
5. Wykonaj 5x10 powtórzeń.

Programy szkoleniowe

Dla początkujących bez nadwagi

Pierwszy dzień:

• Pompki nachwytem zamkniętym – 3×15.
• Prostowanie jednego ramienia z hantlem – 3×10-15.
• Tate naciśnij 5x10.

Drugi dzień:

• Pompki z zamkniętym uchwytem -3×15.
• Prostowanie ramion z jednym hantlem zza głowy - 4x10.

Dla początkujących z nadwagą

Pierwszy dzień:

• Pompki na ławce - 4×10; Odpoczywaj między seriami przez 60 sekund. Po czwartej serii odpocznij przez 2 minuty. Wykonaj piąte podejście końcowe z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń.
• Prostowanie ramion w zgiętych ramionach przy użyciu hantli - 5x10.
• Naprzemienne zgięcie-prost ramion z ciężarkami - 4x10.

Drugi dzień:

• Pompki – 4×10.
• Prostowanie dwóch ramion z ciężarkami zza głowy – 3x10-15.
• Odpoczywaj między seriami przez 60 sekund.

I w końcu...

Spróbuj masować kończyny po ćwiczeniach. Automasaż poprawi krążenie krwi i rozluźni zmęczone tricepsy. Po masażu można zastosować krem ​​nawilżający. Zalecamy masaż 3-4 razy w tygodniu po 15 minut.