Pompowanie brzucha w domu przez miesiąc. Jak napompować mięśnie brzucha w ciągu miesiąca w domu i na siłowni: najlepsze ćwiczenia, programy treningowe. To jedyny powód, dla którego nadal nie masz mięśni brzucha

Prawie każdy ma tłuszcz na brzuchu, nawet ten najcieńszy. Dzieje się tak dlatego, że brzuch jest jednym z najczęstszych miejsc gromadzenia tłuszczu w organizmie; tłuszcz odkłada się tam jako pierwszy. Dlatego trzeba walczyć o idealny brzuch.

Czy da się zrobić płaski brzuch w domu? To jest całkowicie realne i nie dajcie się nikomu przestraszyć, że tylko profesjonalny trener zrobi z Was słodziaka. Przede wszystkim jest to Twoja decyzja i wysiłki.

Dwa główne kroki w kierunku płaskiego i seksownego brzucha:

1. Dieta.
2. Program treningowy.

Ten artykuł przyda się wszystkim dziewczynom i kobietom, które chcą pozbyć się wiotkiego brzucha i zyskać elastyczny brzuch.

Przyjrzymy się kilku programom treningowym: na płaski brzuch w domu, na mięśnie brzucha w domu i na trening na siłowni. A także ważne pytania, na które odpowiedzi lepiej poznać przed rozpoczęciem treningu. Artykuły są opatrzone zdjęciami, filmami i tabelami.

O której godzinie trenować

Trenując w domu, wielu zaleca wykonywanie ćwiczeń rano na czczo. Jest to skuteczne, ponieważ organizm zużywa całą wieczorną energię podczas snu, więc poranne treningi wykorzystują energię tłuszczu. Pewny krok w kierunku pozbycia się tłuszczu z brzucha.

Należy jednak pamiętać, że rano rezerwa glikogenu (są to węglowodany „z puszki”, czyli rezerwa energetyczna naszego organizmu) jest praktycznie zerowa, dlatego nie zaleca się treningu siłowego. Dobrze jest wykonywać jogę, rozciąganie i proste ćwiczenia bez stresu. Monitoruj swoje samopoczucie.

Wykonuj ćwiczenia stosując prawidłową technikę oddychania: nabierz siły na wydechu, rozluźnij mięśnie na wdechu. Najskuteczniejszy trening nie da pożądanego rezultatu bez prawidłowej techniki oddychania.

Ile razy w tygodniu trenujesz?

Trenuj regularnie, ale bez fanatyzmu. Najlepszą opcją jest 3 razy co 7 dni przez 15-25 minut, ćwicz ćwiczenia przez 10-20 powtórzeń, po 2-3 podejścia. Ważne jest, aby nie robić długich przerw.

Ile czasu zajmuje napompowanie mięśni brzucha?

Wszystko zależy od budowy ciała i sumienności pracownika, cud nie stanie się w mniej niż miesiąc. Idealny abs w tydzień to nic innego jak mit!

Jeśli masz przeciętną budowę ciała – 1-2 miesiące ciężkich treningów + odpowiednie odżywianie i płaski brzuch jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.

Jeśli dana osoba ma budowę ciała skłonną do nadwagi: trening siłowy + cardio (rano bieganie, spacery) + odpowiednia dieta + osuszanie ciała.

Jak podkręcić swój sześciopak i czy warto?

To, czy warto, zależy od Twoich preferencji: niektórzy lubią kostki, inni po prostu ujędrniony brzuch. Stosując dietę i wykonując skuteczny zestaw ćwiczeń zebranych w tym artykule, napompujesz mięśnie brzucha i spłaszczysz brzuch. Jeśli chcesz kostki, możesz robić ten program ze wzrostem obciążenia (zwiększanie ciężaru sprzętu, liczby podejść itp.), po 1,5-2 miesiącach treningu kostki pojawią się. Jeśli chcesz przyspieszyć rezultaty, oto zdjęcie ekspresowego planu treningowego na treningi sześciopak na 30 dni.

Oto druga odmiana programu ćwiczeń brzucha na 30 dni:

Jak jeść?

Po treningu zaopatrz się w białko lub węglowodany. Zespół białkowy składa się z: gotowanego kurczaka, jajek, twarogu; węglowodany - owsianka. Nie powinieneś jeść ciężkostrawnych potraw rano: to zmniejszy cały wysiłek fizyczny do zera. Twoja dieta powinna składać się w 1/3 z białka i w 2/3 z węglowodanów i tłuszczów roślinnych. Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie. Nie zapominaj o wypiciu 1,5 litra wody dziennie – jest to dobre dla Twojego ciała i skóry.

Zapamiętajmy!
1. Trenuj rano, na czczo lub po pracy, ale nie wcześniej niż 1,5-2 godziny po posiłku.
2. Wystarczy sumienna praca sportowa 3 razy w ciągu 7 dni.
3. Jedz dobrze. Pamiętaj, że przed treningiem musisz zjeść: około 1,5-2 godziny.
4. Postępuj zgodnie z warunkami, a elastyczny brzuch pojawi się za 1-2 miesiące.

Program treningu brzucha na tydzień w domu (tabela)

Dzień tygodnia	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórki	Spis
pon
	Rozgrzewka	20 minut
	List V	3	10	Dywan
	Łuk tylny	2-3	10	Dywan
	Unoszenie nóg w pozycji leżącej	3	10-15	Dywan
	3-4	8-12	Hantle 1,5-3 kg. (butelki 1,5-3 l.)
W	Odpoczynek
Poślubić	Ćwiczenia na mięśnie brzucha i ramion
	Rozgrzewka	20 minut
	Rower	3-4	10-15	Dywan
	3	12-15	Krzesło, ławka
	3	20-25	Hantle 3 kg. (butelki 3l)
	Harmoniczny	2	10-15	Dywan
	Łączenie rąk	3	10-15	Fitball (ławeczka), hantle (butelki)
czw	Odpoczynek
piątek	Ćwiczenia na mięśnie brzucha i nóg
	Rozgrzewka	20 minut
	3-4	10-15	Dywan
	3-4	15-20	Mata, piłka
	Nożyce	2-3	25-30	Dywan
	Podnoszenie na palcach		100*2	Hantle (butelki)
sob	Odpoczynek
Słońce	Odpoczynek

Trenując co tydzień przez 1 – 2 miesiące, osiągniesz idealnie płaski brzuch!

Przyjrzyjmy się teraz każdemu ćwiczeniu i nauczmy się techniki.

Ćwiczenia na brzuch i plecy

List V

Ćwiczenie „Litera V”

1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce prosto nad głowę.

2. Unieś wyprostowane nogi i ramiona, tworząc literę V.

3 serie, 10 powtórzeń.

Wykonując to ćwiczenie, napnij mięśnie brzucha.

Łuk tylny

1. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu.

2. Unieś górną część ciała.

3. Zablokuj tę pozycję na 5 sekund, rozciągnij kręgosłup.

2-3 serie, 10 powtórzeń.

Podnieś ciało tak wysoko, jak to możliwe. Dwie techniki wykonania: ułożenie ramion jak na zdjęciu lub ramiona wzdłuż ciała.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i pośladków

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach, wyprostuj, opuść dłonie w dół.
2. Podnieś nogi z podłogi i unieruchom je w pozycji prostopadłej do podłogi.
3. Powoli opuść nogi.

3 serie, 10-15 powtórzeń.

Rada. Dla ułatwienia połóż dłonie pod pośladkami, możesz lekko ugiąć kolana.

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. W klubach fitness wykonuje się go z hantlami lub sztangą, w domu sprzęt sportowy można zastąpić butelkami wody.

1. Trzymaj ciało prosto, patrz przed siebie, wciągnij pośladki i brzuch.
2. Zrób krok podczas wykonywania przysiadu. Goleń ugiętej nogi jest równoległa do podłoża, kolano tworzy z podłogą kąt 90° i nie „wystaje” przed stopę.
3. Zrób szeroki krok i przykucnij głęboko, zatrzymując się w najniższym punkcie na 2-3 sekundy.
4. Podnieś się, lekko naciskając nogą podpierającą (oprzyj się na pięcie).

3-4 serie, 8-12 powtórzeń (na nogę), ciężar 1-3 kg.

Rada. Podczas wdechu usiądź, podczas wydechu wstań. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenia powoli, doskonaląc technikę. Wszystkie powtórzenia na każdą nogę możesz wykonywać naprzemiennie lub naprzemiennie.

Jeśli ćwiczenie jest trudne, spróbuj najpierw wykonać je bez obciążenia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i ramion

Rower

1. Połóż się na macie z rękami za głową.
2. Nogi uniesione, kolana ugięte.
3. Unieś górną część ciała (głowę, szyję, ramiona).
4. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę, skręcając ciało i skręć w lewo.
5. Następnie wyprostuj lewą nogę, skręcając w prawo.

3-4 serie, 10-15 powtórzeń. Gdy obie nogi wykonują te same ruchy (w prawo – skręt w lewo, w lewo – skręt w prawo), jest to jedno powtórzenie.

Rada. Wykonuj ćwiczenie „na rowerze” na podłodze, a nie na kanapie! Rozluźnij mięśnie szyi, nie ciągnij jej rękami: tylko delikatnie dotknij głową rękami. Nogi pracują, pośladki są stosunkowo nieruchome. Ćwicz właściwą technikę, trenując powoli.

Aby opracować prawidłową technikę, zalecamy obejrzenie filmu:

Pompki na ławce (brzuch + triceps)

1. Połóż dłonie na ławce (krześle, sofie), palce razem, patrz przed siebie.
2. Napnij mięśnie brzucha, to usunie nadmiar napięcia z pleców, utrzymuj ciało prosto.
3. Pochyl się, zginając łokcie i dotykając klatką piersiową ławki.
4. Wyprostuj łokcie.

3 serie, 12-15 powtórzeń.

Jeśli wykonanie ćwiczeń sprawia Ci trudność, uklęknij i rozpocznij pracę w tej pozycji, będzie łatwiej.

Przydadzą Ci się hantle, jeśli ich nie masz, świetnie sprawdzą się butelki z wodą.

1. Weź ciężar i zegnij łokcie.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana.
3. Ciało jest pochylone do przodu, zegnij dolną część pleców.
4. Z tej pozycji prostujemy ramiona, staw barkowy nie porusza się, porusza się jedynie staw łokciowy.
5. Plecy i brzuch są napięte.

3 serie, 20-25 powtórzeń, ciężar hantli 1 kg (lub butelka wody 0,5-1,5 litra).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i klatki piersiowej

Harmoniczny

1. Połóż się na plecach, nogi uniesione i tworzące kąt prosty, ręce za głową, ramiona uniesione.
2. Wyprostuj nogi, napinając mięśnie brzucha.
3. Szyja jest rozluźniona, nie trzymamy głowy rękami, trzymamy górną część ciała za pomocą prasy.

2 serie, 10-15 powtórzeń.

Łączenie rąk

1. Połóż się na ławce (krzesłach).
2. Weź sprzęt, dłonie skierowane do siebie.
3. Rozłóż szeroko ramiona, złącz je bez zginania łokci.

4 serie, 12-15 powtórzeń, ciężar 1-3 kg (butelka 1-2 litry).

W domu zamiast hantli możesz zabrać ze sobą butelki z wodą, a jeśli nie masz fitballa, zrób krzesła lub ławkę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i nóg

1. Leżąc na plecach, wyprostuj ramiona, rozluźnij mięśnie.
2. Unieś ramiona, rozciągnij ramiona i palce u nóg.
3. Unieś nogi i napinając mięśnie, rozciągnij się do przodu.

3-4 serie, 10-15 powtórzeń.

1. Weź piłkę o dowolnej średnicy, aby utworzyć kąt prosty.
2. Połóż się na plecach, ręce za głową, stopy na piłce.
3. Trzymaj piłkę pod kolanami i podnieś się z podłogi, napinając mięśnie tak mocno, jak to możliwe.
4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund.

3-4 serie, 15-20 powtórzeń.

Rada. Jeśli w domu nie ma piłki, ćwiczenie wykonuje się w ten sam sposób, tylko z prostymi nogami.

Nożyce

1. Leżąc na plecach, unieś nogi 30 cm nad podłogę.
2. Wykonuj swingi ze skrzyżowanymi nogami.

2-3 serie, 25-30 powtórzeń.

Ćwiczenie to napina mięśnie skośne i dolne brzucha.

Podnoszenie na palcach

1. Stań ze stopami na solidnym stojaku o wysokości 8 cm (drewniana belka), plecy są proste.
2. Bierzemy hantle w jedną rękę, a drugą trzymamy podpórkę.
3. Podnieś się na palcach, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść się.

Wykonaj: 100 powtórzeń (na każdą nogę).

Podsumujmy trening w domu dla prasy. Podzielmy omówione powyżej ćwiczenia brzucha na dwie grupy, abyś mógł celowo pracować:

Ćwiczenia na górną część brzucha

• Rower.
• Unoszenie nóg w pozycji leżącej.
• List V
• Łuk tylny.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

• Nożyce.
• Harmoniczny.

Polecamy obejrzeć film - „Skuteczne ćwiczenia brzucha w domu”

Skuteczne ćwiczenia brzucha na siłowni

Możesz skorzystać z kompleksowego programu ćwiczeń brzucha przedstawionego w poniższej tabeli. Początkującemu, który obciąża się ciężarami, radzimy ćwiczyć mięśnie brzucha 2 razy w tygodniu na siłowni, rozcieńczając je wzmocnionym treningiem cardio.

Program treningu mięśni brzucha na siłowni

Dzień	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórki
pon	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Skakanka	4-6 min
W	Odpoczynek
Poślubić	Uruchomić	15 minut
	Skakanka	7 minut
czw	Odpoczynek
piątek	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Skakanka	4-6 min
sob	Odpoczynek
Słońce	Odpoczynek

1. Połóż łokcie na drążkach i dociśnij plecy do podkładki maszyny.
2. Unieś nogi, starając się dotknąć brzuchem udem, utrzymując ramiona w bezruchu.
3. Opuść nogi.

3-4 serie, 15-20 powtórzeń

Nie dotykaj stopami podłogi, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń.

1. Nachylenie ławki wynosi 30-40°, ręce połóż za głową.
2. Najpierw podnieś głowę, potem ramiona.
3. Podnieś się, napinając mięśnie brzucha.

3-4 serie, 15-20 powtórzeń.

1. Wybierz odpowiednią wagę (niezbyt ciężka 6-10 kg).
2. Weź linę i uklęknij.
3. Wygnij plecy, ugnij ramiona.
4. Opuść się niemal równolegle do podłogi, dotykając brodą klatki piersiowej.
5. Ćwiczenie wykonuj napinając mięśnie brzucha, nie musisz pracować rękami .

2-3 serie, 10-15 powtórzeń.

1. Zacznij od lekkiego ciężaru oporowego (8-10 kg).
2. Chwyć za uchwyty i umieść stopy pod podporami.
3. Podnieś nogi i skręć górną część ciała, akcja dzieje się w tym samym czasie.
4. Zrób 2-3 sekundy przerwy.

2-3 serie, 15-18 powtórzeń.

1. Połóż się na ławce, owiń dłonie wokół podkładki maszyny do ćwiczeń (przy jej krawędzi).
2. Lekko ugnij nogi.
3. Unieś nogi, pracując jednocześnie z mięśniami brzucha.
4. Na górze podnieś tyłek z ławki.

3-4 serie, 15-18 powtórzeń.

Doskonały wybór złożonych ćwiczeń dla prasy na siłowni w tym filmie:

Te programy treningowe pomogą Ci bardzo szybko uzyskać piękny brzuch. Nie zapomnij zmierzyć wyników, zrobić zdjęcia i zważyć się. Prawdziwe owoce Twojej pracy: szczupła sylwetka, wąska talia i umięśniony brzuch są najlepszą nagrodą.

Życzymy owocnych i przyjemnych treningów!

Czy da się napompować mięśnie brzucha w jeden miesiąc? Odpowiedź najprawdopodobniej będzie przebiegać w kierunku „tak”. Jednak faktem jest, że ludzie zwykle ćwiczą mięśnie brzucha, aby ujędrnić mięśnie brzucha, stracić tłuszcz i poprawić kondycję, a nie po to, aby pochwalić się dużym sześciopakiem. Aby osiągnąć dokładnie ten wynik, musisz robić wiele innych rzeczy: dobrze się odżywiać, wykonywać treningi o określonej porze, wykonywać różne ćwiczenia. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha w 30 dni w domu.

Czy naprawdę można napompować mięśnie brzucha w miesiąc?

Niestety, nie jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać. Faktem jest, że ten sam schemat nie działa tutaj, jak na przykład w przypadku poziomego paska, w którym pompujesz prawie całe ciało. Większość standardowych ćwiczeń obejmuje tylko 4 górne kostki, które z pewnością Cię ozdobią, ale nie będą wyglądać zbyt organicznie. Niezwykle trudno się do niego dostać. Aby to zrobić, będziesz musiał wykonać osobne zestawy ćwiczeń, np. Leżenie na plecach.

Jednak nadmierne napinanie dolnej części brzucha, szczególnie w ciągu miesiąca, może być niebezpieczne dla zdrowia dziewcząt.

Powiedzmy, że udało Ci się rozwinąć dolną część, ale nadal wygląda to jak naklejka na brzuchu, bez tych pięknych pasków z boku brzucha. No i problem w tym, że proste skręty w bok albo nie wystarczą do treningu.

Specyfika ćwiczeń

Jednakże, jak już wspomniano: napompowanie mięśni brzucha w ciągu jednego miesiąca jest całkiem możliwe. Na początek omówmy metody i specyfikę treningu. Należy pamiętać, że zaleca się wykonywanie ćwiczeń brzucha codziennie, a jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na siłowni, zaleca się je wykonywać 3 razy w tygodniu, ale niech trening będzie mocny, wyczerpujący, z ciężarami. Warto zrozumieć, że w tym przypadku pompujesz mięśnie brzucha, a nie tworzysz piękny brzuch. Ten comiesięczny trening mięśni brzucha jest prawdopodobnie bardziej odpowiedni dla mężczyzn. Z drugiej strony mamy codzienne treningi, które są odpowiednie i pomogą każdemu.

Najważniejszym sekretem jest to, że nie musisz się przeciążać, wykonywać wielu ćwiczeń i pracować aż do porażki. Wystarczy poświęcić 20 minut dziennie, aby po miesiącu zobaczyć w lustrze pojawienie się ulgi na mięśniach brzucha. Musisz jednak uważnie monitorować swoją dietę i odpoczynek. Główna zasada- im wolniej to zrobisz, tym lepiej. Fakt, że podniosłeś ciało lub nogi, to połowa powtórzeń.

10 najlepszych ćwiczeń, które napompują mięśnie brzucha w 30 dni

1. Zakręty

1. Siedzieć na podłodzę.
2. Lekko odchyl ciało do tyłu.
3. Podnieś nogi o 15 centymetrów.
4. Obróć swoje ciało w różnych kierunkach.

Twoje stopy powinny zawsze być skierowane do przodu i nie kołysać się wraz z Tobą. Dla lepszego efektu możesz wziąć dodatkowy ciężar w dłonie.

2. Podnoszenie nóg do góry

1. Połóż się na podłodze.
2. Połóż dłonie obok bioder.
3. Powoli unieś nogi do góry i równie powoli opuść je (nie dotykając podłogi).

Rozluźnij ręce, nie powinny służyć jako dźwignia do podnoszenia. Spróbuj przenieść cały ładunek na prasę.

3. Skręcanie

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij nogi w kolanach.
3. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub z tyłu głowy.
4. Wykonaj lekkie uniesienie, aż dolna część pleców odpadnie.

Ćwiczenia są łatwe, ale nie trzeba przez to rezygnować z techniki. nie spiesz się, wykonaj pełny obrót i opuść się powoli.

4. Wspinacz

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Naprzemiennie przykładaj różne kolana do klatki piersiowej.

• Możesz wykonywać to ćwiczenie powoli, starając się podciągnąć kolana tak daleko, jak to możliwe. Spowoduje to większe rozciągnięcie mięśni brzucha.
• Można to jednak zrobić nie z taką amplitudą, ale szybko. Ta metoda jest odpowiednia dla tych, którzy chcą stracić trochę tłuszczu, ponieważ przyczyni się do tego duża mobilność i intensywność.

5. Rower

1. Połóż się na podłodze.
2. Podnieś głowę.
3. Skrzyżuj dłonie z tyłu głowy.
4. Podnieś także nogi o 15 centymetrów.
5. Teraz naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, dotykając go przeciwległym łokciem.

Stopy i głowa nie powinny dotykać podłogi.

6. Przyciągnij nogi do poziomego drążka

1. Chwyć poziomy drążek.
2. Podnieś nogi do drążka (najlepiej proste).

• Nie powinieneś się kołysać, szarpać ani podnosić się plecami.
• Wykonaj powolne wejście i taki sam zjazd.

7. Kącik

1. Połóż się na podłodze.
2. Skrzyżuj dłonie z tyłu głowy.
3. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry, tworząc kąt 90 stopni.
4. Wstań na nogi.
5. Dla wygody poruszaj lekko stopami.

8. Skurcze boczne w pozycji leżącej

1. Połóż się na podłodze plecami.
2. Podeprzyj ciało łokciami.
3. Podnoś każdą nogę pojedynczo, dotykając ich drugą ręką.

– to jest właśnie ćwiczenie, które w ciągu miesiąca wzmocni Twoje mięśnie brzucha. Zaleca się codziennie stać na desce przez kilka minut.

Program ćwiczeń

Nasz zestaw będzie skierowany bardziej do domu, aby każdy, kto chce, mógł to zrobić. Głównym zadaniem jest utrzymanie intensywności. W przeciwieństwie do dłoni, mięśnie brzucha nie mogą się tak szybko zakwaszać i robić papkowate. Towarzyszyć nam będzie jednak ciągłe uczucie pieczenia w okolicy brzucha.

Trenujemy jednak brzuch przez miesiąc, więc jeśli ból narasta z każdym dniem, zaleca się odpoczynek.

Nasza intensywność leży w odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Dla nas jest to 30 sekund. Nie spiesz się z ćwiczeniami, ale też nie śpij. Zaleca się pracę codziennie, najlepiej rano. Odpoczynek można zrobić w weekendy lub w tygodniu, najważniejsze są 1-2 dni. Tylko pod warunkiem, że masz już jakąś bazę, jeśli zaczynasz od zera, pracuj co drugi dzień. Utrzymuj stałe tempo i zwracaj uwagę na technikę. Program Zestaw to mniej więcej taki:

Jeśli nadal chcesz ćwiczyć na siłowni, to radzę zmniejszyć liczbę ćwiczeń, ale dodać dodatkowe obciążenie, np. do skrętów, podciągając nogi do poziomej drążka, unosząc tułów do przysiadu lub inne ćwiczenia na maszyny. Jest to odpowiedni na miesięczny trening dla mężczyzn, którzy potrafią pracować do upadłego, ale 3 razy w tygodniu.

Odżywianie

Tak naprawdę odżywianie to złożony temat, który ma wiele subtelności. Wszystko zależy od Twojej płci, wieku i stanu zdrowia, dlatego spójrzmy na ten temat w bardziej abstrakcyjny sposób.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to przyjrzeć się bliżej ograniczeniu węglowodanów. Wypieki, słodka woda, inne słodycze, makarony, a nawet owoce to produkty bogate w węglowodany. Z grubsza rzecz biorąc, węglowodany są łatwo dostępną energią. Kiedy ćwiczysz, stajesz się zmęczony i zużywasz wszystko, co ostatnio zjadłeś, aby Twoje ciało mogło funkcjonować. Jednocześnie tłuszcz jest także energią. Dlatego, aby schudnąć, musisz zadbać o to, aby tłuszcze zostały wydane na regenerację.

Możesz jeść różne zboża w małych ilościach, ale najważniejsze jest mięso, twarożek, jajka i warzywa.

Żywienie metodą okna dietetycznego

Istnieje jeszcze jedna ciekawa technika, która jednak będzie trudna do wdrożenia – okno dietetyczne. Na przykład obudziłeś się, zjadłeś lunch o 12, następnie zjadłeś przekąskę o 16:00 i zjadłeś normalną kolację o 19:00. Jeśli powtórzysz to samo następnego dnia, od ostatniego posiłku do następnego będziesz miał 17 godzin. Oznacza to, że trening przed lunchem będzie znacznie efektywniejszy. Zwykle praktykują 16 godzin postu.

Jeśli zdecydujesz się spróbować, nie możesz od razu zacząć od tak dużego okna.

Lato, świeże powietrze, plaża - czy może być coś lepszego! Wreszcie będziesz miała okazję rozstać się z nadmiarem ubrań i pokazać innym swoje piękne, wysportowane ciało z idealną definicją mięśni. Jeśli tak, to dobrze, ale często perspektywy nie są tak różowe. Szczególnej uwagi wymagają mięśnie brzucha. Mężczyzna z mocnym, napompowanym brzuchem w klubie fitness lub na plaży z pewnością przyciągnie uwagę przedstawicieli płci przeciwnej. Mięśnie brzucha wymagają bardzo specyficznego rozwoju, nie wystarczy osiągnąć wymagany poziom rozwoju mięśni, trzeba jeszcze zapobiegać powstawaniu nawet minimalnych złogów tłuszczu. Co możemy powiedzieć o „kostkach”, które wydają się być dostępne tylko gwiazdom Hollywood lub miłośnikom progresywnego odżywiania sportowego. Uwierz mi, to wcale nie jest takie smutne. Postaramy się opracować program treningowy, który przy odpowiedniej wytrwałości i konsekwencji może zbliżyć Twoje mięśnie brzucha do najbardziej „gwiazdowych” standardów.

Najpierw pozbądźmy się tłuszczu

Pierwszą przeszkodą na drodze do wyrzeźbionego brzucha jest tkanka tłuszczowa. Niestety, większość ludzi to ma, chyba że masz cudowne szczęście ze swoją genetyką i jesteś naturalnie wyjątkowo szczupły. Dlatego zaleca się rozpoczęcie pompowania mięśni brzucha poprzez zwiększenie napięcia ciała i walkę z warstwą podskórnej tkanki tłuszczowej. Cóż, jeśli nadal jesteś krytycznie ograniczony czasem (do notorycznego sezonu letniego pozostał już tylko miesiąc), będziesz musiał schudnąć równolegle z treningiem siłowym, co oczywiście jest znacznie trudniejsze. Pracę tutaj należy prowadzić w dwóch kierunkach: trening cardio i dieta.

Pływanie, bieganie i jazda na rowerze przynajmniej trzy razy w tygodniu pomogą Ci szybko schudnąć. Czas trwania każdego treningu nie przekracza 30 minut. Daj sobie odpocząć, nie pozwalaj na codzienne treningi cardio, zwłaszcza z podstawowymi obciążeniami siłowymi.Ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg lub wyciskanie na stojąco, mogą mieć wpływ na mięśnie brzucha.

Z dietą też wszystko nie jest takie proste. Zdecydowanie nie warto jeść mniej. Spożywaj 3 standardowe porcje dziennie i stosuj odpowiednie przekąski. Włącz do swojej diety „właściwe” węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż) i wyklucz „złe” (fast foody, tłuste potrawy, słodycze). Jako przekąskę możesz używać niskotłuszczowych jogurtów i bogatych w orzechy . Wiadomo, że białko trawi się długo, co pozwala na intensywne spalanie kalorii w tym procesie. Nie należy też przejadać się przed treningiem – zrób sobie przerwę przynajmniej półtorej godziny.

Same „kostki” są utworzone przez mięśnie proste. W sumie są ich dwie, każda podzielona jest na 4 „kostki”, w sumie jest ich 8. Tylko 6 górnych jest naprawdę kwadratowych, 2 dolne bardziej przypominają trójkąty. Cóż, teraz wiesz, do czego dążyć.

Program treningowy

Przyjrzyjmy się więc zestawowi ćwiczeń. Standardowo zalecana częstotliwość to treningi 2-3 razy w tygodniu. Aby osiągnąć znacznie szybsze rezultaty, możesz zwiększyć do 3-4 tygodniowo, ale nie więcej. Spróbuj zacząć od tych opcji ćwiczeń, które są dla Ciebie najprostsze i najwygodniejsze, stopniowo przechodząc do najbardziej skomplikowanych. Średni czas trwania lekcji – 30-50 minut, minimalna liczba ćwiczeń wynosi 3-4 w jednym treningu.

1. Skręcanie. Najbardziej znane i popularne ćwiczenie na pracę mięśni brzucha. W przeważającej części pracują górne mięśnie brzucha. Doświadczeni sportowcy starają się jednak unikać podziału na górne i częściej trenowane dolne mięśnie brzucha, podkreślając, że każde ćwiczenie dla tej grupy mięśniowej jest złożone.

Klasyczny Crunch Odwrócony Crunch Crunch Hantle

2. Rasciężka prasa . Połóż się, rozciągnij ręce i nogi, zrób wdech i napnij mięśnie brzucha. Podczas wykonywania ćwiczenia wygnij plecy, przyciągając tył głowy w stronę dolnej części pleców. Trzymać 30 sekundy Powtórz przez 3 podejście, każdy 10-12 raz. Doskonałe ćwiczenie kończące proces treningowy.

3. Skośne rozciąganie brzucha . Wykonuj z pozycji siedzącej. Trzymaj prawą stopę dociśniętą do podłogi, kolano przyciśnięte do klatki piersiowej. Umieść zgiętą lewą nogę przed prawą i spróbuj rozciągnąć palec u nogi jak najdalej w prawo. Trzymać 30 3 podejście, każdy 10-12 raz.

4. Deska boczna . Zginamy ramię pod kątem 45 stopni w łokciu, przedramię i stopy dociskamy do podłogi, biodra unosimy. Unieruchom swoje ciało we wskazanej pozycji tylko na chwilę 30 sekundy Trzymać 30 sekundy, zmień nogę. Powtórz przez 3 podejście, każdy 10-12 powtórzenia.

. Połóż się na plecach, unieś biodra jak najwyżej, zamocuj we wskazanej pozycji 30 sekundy Zaleca się to zrobić 3 podejście, każdy 8 powtórzenia.

6. Pływanie rozciągające .Rozciągnij ręce i nogi na boki, leżąc na brzuchu. Podnieś lewą nogę i prawe ramię do najwyższej możliwej pozycji, a następnie zamień ręce i nogi na przeciwne. Jeśli jest zbyt ciężki, można go zastąpić jednoczesnym uniesieniem wszystkich kończyn nad podłogę, środek ciężkości pozostaje na brzuchu i klatce piersiowej. Zaleca się to zrobić 3 podejście, każdy 8 pulsujący i 10 powolne powtórzenia.

7. Podciśnienie w jamie brzusznej . Stań na czworakach, staraj się trzymać plecy prosto. Stopniowo wciągaj brzuch, wydychając powoli. Kiedy wykonasz całkowity wydech i maksymalnie wciągniesz brzuch, zablokuj pozycję 15 sekundy Poprzeczne mięśnie brzucha powinny pracować. Zaleca się to zrobić 3 podejście, każdy 10-12 powtórzenia Ulubione ćwiczenie Arnolda Schwarzeneggera.

Ulubione ćwiczenie z dzieciństwa. Połóż się z rękami za głową. Nogi powinny być ustawione pod kątem 45 stopni, trzymaj je jak najniżej. Następnie naśladuj jazdę na rowerze. Należy pracować nad mięśniami brzucha. Zaleca się robić to tak długo, jak to możliwe.

9. Naciśnij przeciągacz Połóż się na brzuchu, rozciągnij nogi i oprzyj łokcie. Powoli unoś nogi pojedynczo, w możliwie najwolniejszym tempie, starając się poczuć obciążenie mięśni. Powtórz przez 3 podejścia, w każdym 10-15 powtórzenia.

10.Praca prasy dolnej Usiądź na krześle, ściśnij stopami stołek o dopuszczalnej wadze i podnieś go z podłogi. Trzymaj stołek 7-10 minuty. To bardzo trudne, ale wynik cię zadowoli. Zaleca się to zrobić 2-3 czasy.

Pamiętaj, że „kostki” są wymagające pod względem zmiany liczby powtórzeń, przerw między seriami i ciężarów. Staraj się rejestrować wyniki swoich osiągnięć, prowadź dziennik treningów.

Ponadto nie zapominaj o bezpieczeństwie – nieostrożne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha często prowadzi do problemów z plecami. Jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki bólu, przerwij trening. Spróbuj uzupełnić trening brzucha ćwiczeniami pleców.

Pompowanie brzucha za pomocą poziomego drążka

Jeśli znajdziesz czas na wyjście z domu, poziomy drążek może być bardzo pomocny w pracy nad mięśniami brzucha. Chwyt powinien być średniej szerokości, staraj się wykonywać ćwiczenia możliwie płynnie. Lepiej zrobić mniej, ale bardziej technicznie.

Zacznij od uniesienia prostych nóg w zwisie do drążka; jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha w tym przypadku będzie praca na „dolnym” brzuchu. Kiedy poczujesz zmęczenie, przejdź do unoszenia zgiętych nóg. Już niedługo będziesz mógł wykonać to ćwiczenie w wersji klasycznej – nogi unoszą się równolegle do podłoża, co, o dziwo, jest znacznie trudniejsze. Środkowa i dolna część prasy powinna działać. Aby było to trudniejsze, możesz wykonywać skręty podczas podnoszenia w różnych kierunkach naprzemiennie, będzie to angażować mięśnie skośne brzucha. Powtórz przez 3 podejście, każdy 15 powtórzenia.

8 kostek

Piękne ciało zawsze fascynuje, ale nie można gonić za pięknem w nieskończoność. Pamiętaj, że każde ciało będzie piękne, jeśli wszystko w nim będzie harmonijne. Nie powinieneś ciągle dążyć do idealnego brzucha, tracąc jednocześnie możliwości rozwoju wszystkich mięśni w kompleksie. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze w podkręcaniu prasy jest oczywiście wytrwałość i skupienie się na wynikach. Nie zapominaj, że możesz pracować nad mięśniami brzucha wykonując zwykłe prace domowe, po prostu napinając i rozluźniając brzuch. Trenuj ciężko, a pewnego dnia będziesz wyglądać tak dobrze, jak każda gwiazda telewizji.

Kostki brzuszne są „ozdobą” nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Dlatego każda osoba chce mieć piękny brzuch. Ale jak to osiągnąć? Jak długo to trwa? Tak naprawdę napompowanie mięśni brzucha nie zajmuje dużo czasu, zwłaszcza jeśli dana osoba nie ma nadwagi. Może to zająć 1 lub 2 miesiące, w zależności od tego, jak dana osoba się uczy. A teraz porozmawiamy o tym, jak napompować mięśnie brzucha na miesiąc przed zdobyciem sześciopaku. Najpierw jednak warto powiedzieć kilka słów o żywieniu, gdyż odgrywa ono ważną rolę w tej pozornie trudnej kwestii.

Jeśli ciekawi Cię, jak napompować sześciopak w miesiąc, to powinieneś wiedzieć, jak się odżywiać, aby szybko uzyskać pożądany efekt. Tak naprawdę każdy ma mięśnie brzucha na brzuchu, tylko u większości są one ukryte pod warstwą tłuszczu i dlatego stają się niewidoczne.

Dlatego jeśli chcesz mieć piękny brzuch, musisz uważnie monitorować swoją dietę. Nie należy dopuścić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, musisz wykluczyć ze swojej diety wysokokaloryczne, tłuste i smażone potrawy.

Aby przyspieszyć wzrost masy mięśniowej, będziesz musiał spożywać dużo białka. Występują w nabiale i fermentowanych produktach mlecznych, jajach, orzechach, mięsie i rybach. Aby jednak pomagały budować tkankę mięśniową, a nie tłuszcz, należy odpowiednio podejść do ich wyboru.

Ryby i mięso powinny zawierać minimalną ilość tłuszczu. Należy je gotować na parze lub w piekarniku bez dodatku oleju, można je też ugotować. Nabiał i fermentowane produkty mleczne muszą mieć niską zawartość tłuszczu (nie więcej niż 1,5%). Ale możesz jeść dowolne orzechy, co najważniejsze, nie więcej niż 100 g dziennie, ponieważ mają wysoką zawartość kalorii.

Nie zapomnij o węglowodanach. Dają nam energię. Ale powinieneś także wybrać je poprawnie. Aby szybko napompować mięśnie brzucha i zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej, należy jeść węglowodany roślinne, które znajdują się w owocach i różnych zbożach. Zaleca się spożywanie ich po treningu, pozwoli to na szybką regenerację sił.

I oczywiście mówiąc o tym, jak napompować mięśnie brzucha w ciągu 1 miesiąca, powinniśmy powiedzieć o konieczności przestrzegania reżimu picia. Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Pomoże wyeliminować toksyczne substancje i usprawni metabolizm, co przyspieszy proces redukcji tkanki tłuszczowej i poprawi kondycję skóry.

Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

Nie wiesz jak napompować mięśnie brzucha w miesiąc? Pomogą Ci w tym następujące ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie górnej części brzucha:

1. Pokrętny. Bardzo skuteczne ćwiczenie na górną część mięśni brzucha. Łatwo to zrobić. Musisz położyć się na twardej powierzchni (na przykład podłodze), ugiąć kolana i lekko je rozłożyć, tak aby stopy znajdowały się na wysokości ramion, ale nie odrywały się od podłogi. Ręce powinny być splecione za głową. Teraz musisz podnieść głowę, ramiona i górną część ciała, próbując dotrzeć lewym łokciem do prawego kolana, a następnie odwrotnie. Przed każdym dotknięciem dłoni i kolana należy przyjąć pozycję wyjściową. W sumie musisz wykonać 15 powtórzeń.
2. Podnoszenie nóg. Konieczne jest również przyjęcie pozycji poziomej, tylko w tym przypadku nogi powinny być proste, a ramiona ułożone wzdłuż ciała. Musisz jednocześnie podnieść nogi z podłogi, nie zginając ich w kolanach i tworząc kąt 45 stopni. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 10-15 razy.
3. Podnoszenie nóg i ramion. Ćwiczenie to wykonuje się w taki sam sposób jak poprzednie, tylko w tym przypadku zaangażowane są również ramiona. Należy je wyprostować i pociągnąć w kierunku nóg, lekko unosząc tułów z podłogi. Wymagane jest również wykonanie do 15 powtórzeń.

Jak szybko napompować mięśnie brzucha w miesiąc? Aby osiągnąć swój cel, po wykonaniu powyższych ćwiczeń należy wykonać następujące czynności (mają one na celu wzmocnienie dolnej części brzucha):

1. Aby wzmocnić dolną część brzucha i sprawić, że będzie ona wyrzeźbiona, należy położyć się na plecach, założyć ręce za głowę i chwycić nimi jakiś ciężki przedmiot, np. nogi krzesła. Następnie należy unieść proste nogi do góry, jednocześnie unosząc miednicę z podłogi.
2. Jeśli masz poziomy drążek na swoim podwórku lub w domu, pomoże Ci on również osiągnąć swój cel. W tym celu wykonaj ćwiczenie opisane powyżej, dopiero teraz zawieszając się na poziomym drążku. Pomoże to nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także mięśnie klatki piersiowej i pleców.
3. Każdy z nas od dzieciństwa zna jazdę na rowerze. Świetnie nadaje się do pompowania dolnych mięśni brzucha. Wykonuj to przez 1 minutę w 3-4 podejściach.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które pozwala szybko napompować mięśnie brzucha. Jednocześnie wpływa na górną i dolną część brzucha. Warto od razu zaznaczyć, że nie jest to łatwe. Musisz położyć się na podłodze, rozprostować nogi i złączyć je, a ramiona ułożyć wzdłuż ciała. Biorąc głęboki oddech, zacznij unosić nogi do góry, tworząc z nimi kąt 45 stopni, pozostań w maksymalnym punkcie przez kilka sekund, a następnie opuść je, nie dotykając podłogi.

Następnie ponownie podnieś nogi, ale przechylając je na prawą stronę. Następnie opuść je ponownie, nie dotykając podłogi, podnieś je do góry i przechyl w lewo. Ćwiczenie jest trudne, ale bardzo skuteczne. Jeśli nie wiesz, jak napompować mięśnie brzucha w miesiąc, powinieneś spróbować. W sumie musisz wykonać około 15 powtórzeń. Ale biorąc pod uwagę złożoność, na początku to ćwiczenie można wykonać co najmniej 3-4 razy, zwiększając tę ​​liczbę 1-2 razy dziennie.

Jeśli chcesz szybko napompować mięśnie brzucha, zalecamy zapisanie się na siłownię i ćwiczenia z trenerem kilka razy w tygodniu. Będzie w stanie opracować dla Ciebie specjalny program, dzięki któremu w krótkim czasie staniesz się posiadaczem pięknego brzucha na brzuchu.

Film z ćwiczeniami brzucha

Płaski i piękny brzuch świadczy o zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej. W końcu jest to jeden z obszarów problemowych większości ludzi, w którym złogi tłuszczu są najbardziej widoczne. Możesz napompować mięśnie brzucha, wykonując ćwiczenia w domu lub na siłowni. Szkolenie takie nie zajmuje dużo czasu i w większości przypadków nie wymaga sprzętu. Jednak same ćwiczenia nie wystarczą. Aby ulga stała się zauważalna, konieczne jest usunięcie warstwy tłuszczu, za którą ukryte są cenne kostki.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Jak uzyskać idealny abs?

Na początek warto pamiętać o przepisie na idealny brzuch – niski procent tkanki tłuszczowej i mocne mięśnie brzucha. Bez tych elementów osiągnięcie celu nie będzie możliwe. Nawet jeśli mięśnie są dobrze rozwinięte, można je ukryć pod warstwą tłuszczu.

Nadmiaru tłuszczu możesz pozbyć się poprzez dietę i trening cardio. Najważniejsze jest stworzenie deficytu kalorii. Bez tego nie uda Ci się schudnąć.

Możesz napompować mięśnie brzucha, wykonując specjalne ćwiczenia. Co więcej, mężczyźni znacznie częściej widzą kostki niż kobiety. Wynika to z faktu, że mężczyźni mają na początku nieco niższy procent tkanki tłuszczowej. Dziewczyny łatwo zyskują masę tłuszczową. Ponadto kobiety mają mniej zakończeń nerwowych w dolnej części brzucha ze względu na specyfikę ich budowy fizjologicznej.

Nastolatki muszą ostrożnie ćwiczyć mięśnie brzucha. Chłopcom zaleca się intensywny trening dopiero po 13. roku życia, a dziewczętom po 15. Do tego czasu następuje aktywny wzrost ciała i narządów wewnętrznych.

Najskuteczniejsze ćwiczenia

Możesz napompować mięśnie brzucha na siłowni lub w domu. Do dobrego treningu wystarczą podłoga i mata.

Oczywiście jest mało prawdopodobne, że rezultaty zobaczysz po tygodniu zajęć. Ale już po 1 miesiącu regularnych treningów zauważalne będzie wzmocnienie mięśni. Przy niskiej zawartości tłuszczu zaczną pojawiać się kostki. Trwałe rezultaty można osiągnąć już po 2-3 miesiącach wykonywania ćwiczeń brzucha.



Próżnia

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch i redukcję talii jest podciśnienie. Jest idealny dla dziewcząt, które nie stawiają sobie za cel napompowania mięśni brzucha do rozmiaru sześciopaku. W wyniku regularnego wykonywania tego ćwiczenia wzmacniane są wewnętrzne mięśnie brzucha, które praktycznie nie pracują przy standardowych brzuszkach, unoszeniach nóg itp.

Technika:

1. 1. Weź głęboki oddech przez nos. Następnie gwałtownie wypuść całe powietrze ustami i jednocześnie wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe.
2. 2. Musisz sobie wyobrazić, że musisz przykleić go do tylnej ściany kręgosłupa.
3. 3. Musisz pozostać w tej pozycji przez 15–20 sekund. Jeśli nie ma wystarczającej ilości powietrza, możesz okresowo brać małe oddechy przez nos.
4. 4. Następnie żołądek powinien być powoli i pod kontrolą, utrzymując napięcie jeszcze przez jakiś czas.


Jeśli głębokie mięśnie są słabe, brzuch będzie wisieć nawet u szczupłych dziewcząt. Dzięki próżni możesz go spłaszczyć i narysować lekki relief.

Odkurzanie należy wykonywać codziennie w 4-5 podejściach. Należy go wykonać na pusty żołądek. Dlatego najlepszą porą jest poranek.



Najlepsze ćwiczenia na ławce dla prasy – jak szybko napompować sześciopak?

Skurcze

Możesz ćwiczyć powierzchowne mięśnie brzucha (proste i skośne) za pomocą brzuszków. To ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania w domu. Do tego wystarczy płaska podłoga i mata do ćwiczeń, którą można zastąpić kocem.

Technika:

1. 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Skrzyżuj ręce za głową lub na klatce piersiowej.
2. 2. Podczas wdechu unieś górną część pleców z podłogi. Łopatki powinny pozostać na podłodze. Ruch powinien odbywać się za pomocą siły nacisku. Nie możesz ciągnąć szyi rękami.
3. 3. W najwyższym punkcie powinieneś wykonać szczytowy skurcz, ściskając mięśnie brzucha.
4. 4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.



Ruch powinien być płynny. Jeśli podniesiesz się gwałtownie, ładunek zostanie usunięty z prasy.

Podczas ćwiczeń możesz odciążyć dolną część pleców, wykonując brzuszki na piłce fitball. W tym przypadku pozycja ciała jest bardziej fizjologiczna. Ponadto zwiększa się zakres ruchu.




Większość siłowni posiada specjalną maszynę do brzuszków – krzesło rzymskie. Jego konstrukcja obejmuje pochyloną ławkę i podpory, pod którymi umieszczone są nogi. Skuteczność tego rozwiązania jest wyższa, ale trudniej jest zastosować się do tej techniki. Najważniejsze jest to, że plecy muszą być zaokrąglone, aby mięśnie brzucha wykonały pracę.




Możesz także wykonywać skręty boczne, próbując dosięgnąć łokciem kolanem, leżąc na boku. Ta opcja ma na celu rozwój skośnych mięśni brzucha. Ale dziewczęta nie powinny być nadgorliwe w tym ćwiczeniu, ponieważ ich wzrost prowadzi do powiększenia talii.




Podnoszenie nóg z pozycji leżącej

Unoszenie nóg pomoże Ci w większym stopniu zaangażować dolny mięsień prosty brzucha. Tak naprawdę mięśnie brzucha nie są podzielone na górne i dolne. Jest tylko jeden mięsień prosty i jest on ciągły. Ale za pomocą różnych ćwiczeń możesz uwzględnić tę lub inną część pracy.

Unoszenie nóg można wykonywać w domu, leżąc na podłodze.

Technika:

1. 1. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, rozciągnij nogi i ramiona wzdłuż ciała.
2. 2. Podczas wdechu unieś proste nogi pod kątem 90 stopni. Dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do podłogi. Nogi należy podnosić wyłącznie siłą mięśnia prostego brzucha.
3. 3. Powinieneś skupić się na górze i powoli opuszczać nogi. Wskazane jest, aby nie kłaść ich na podłodze, ale od razu wykonać kolejne powtórzenie.



Możesz zwiększyć efektywność ćwiczenia zatrzymując się w najwyższym punkcie i zaczynając unosić miednicę siłą wyciskania. W takim przypadku ważne jest, aby nie odczuwać dyskomfortu w dolnej części pleców i okolicy szyjnej.




Jeżeli zajęcia odbywają się na sali, wygodniej jest wykonać ćwiczenie na krześle rzymskim. Dolną część pleców należy również unieść z ławki, unosząc miednicę.




Unoszenie nóg w zwisie

Aby unieść nogi w zwisie, będziesz potrzebować poziomego drążka lub specjalnej maszyny do ćwiczeń podpierającej łokcie. To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, ma na celu szczegółowy rozwój dolnej części mięśnia prostego brzucha.

Technika:

1. 1. Podejdź do poziomego drążka i zawieś się na nim nachwytem.
2. 2. Podczas wydechu unieś proste nogi do góry przynajmniej do momentu, gdy będą równoległe do podłogi. Idealnie byłoby, gdybyś dosięgnął drążka goleniami.
3. 3. Aby w pełni zaangażować mięśnie brzucha, należy skręcić miednicę, zaokrąglając plecy.
4. 4. Musisz płynnie opuszczać nogi, nie rzucając ich w dół.



Ruch musi być wykonywany bez szarpnięć i kołysania na poziomym drążku. W przeciwnym razie zostanie to przeprowadzone na skutek bezwładności.

Nie każdy może wykonać to ćwiczenie z prostymi nogami. W takim przypadku możesz uprościć zadanie i zgiąć je w kolanach. Technika wykonania będzie podobna.




Nawet uproszczona wersja jest zwykle trudna dla początkujących. Dlatego wiele siłowni zainstalowało specjalne konstrukcje, które umożliwiają unoszenie nóg w zwisie z naciskiem na łokcie.




Zginać

Dzięki tak skutecznemu ćwiczeniu jak składanie możesz szybko napompować mięśnie brzucha do sześciopaku. Jest to jednoczesne unoszenie rąk i nóg.

Technika:

1. 1. Połóż się na podłodze. Rozciągnij ręce i nogi.
2. 2. Podczas wydechu unieś je, dotykając dłońmi goleni.
3. 3. Plecy muszą być lekko zaokrąglone, aby w pracę zaangażowane były mięśnie brzucha.
4. 4. Zatrzymując się na górze, powoli wyprostuj się. Wykonaj określoną liczbę razy.



To ćwiczenie jest dość trudne. Aby wykonać go poprawnie, należy być w dobrej kondycji fizycznej.

Programy szkoleniowe

Musisz trenować mięśnie brzucha w taki sam sposób, jak inne grupy mięśni, czyli 2-3 razy w tygodniu. Nie ma sensu ćwiczyć codziennie, bo mięśnie brzucha muszą mieć czas na regenerację.

Ćwiczenia brzucha możesz wykonywać po głównej części treningu (siłowej lub cardio). W pozostałych przypadkach należy trenować nie wcześniej niż 2-3 godziny po posiłku.

Dziewczyny, które chciałyby mieć cienką talię, nie muszą pompować mięśni brzucha w trybie siłowym z niewielką liczbą powtórzeń i ciężarów. Jeśli mięśnie brzucha znacznie zwiększą swoją objętość, sylwetka straci swoją kobiecość.

Mężczyźni chcący napompować sześciopak mogą skorzystać z dodatkowego ciężaru – wziąć talerz ze sztangą lub obciążyć nogi. Znacząco zwiększy to efektywność wykonywanych ćwiczeń i pozwoli szybciej osiągnąć swój cel.

Uniwersalny program treningu brzucha mógłby wyglądać tak.

Ten program jest odpowiedni nawet dla początkujących. Możesz ćwiczyć to w domu. Z biegiem czasu warto przejść na bardziej złożony schemat treningowy.

Regularnie ćwicząc według wybranego programu, możesz łatwo napompować mięśnie brzucha w 1 miesiąc. Jeśli uzupełnisz takie zajęcia odpowiednim odżywianiem i treningiem cardio, Twój brzuch stanie się płaski i wyrzeźbiony.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...