dom › Diety › Ćwiczenia bicepsów dla kobiet. Ćwiczenia na triceps dla kobiet. Usuwanie zwiotczałych ramion. Ćwiczenia na triceps w domu

Ćwiczenia bicepsów dla kobiet. Ćwiczenia na triceps dla kobiet. Usuwanie zwiotczałych ramion. Ćwiczenia na triceps w domu

Kontynuuję moją historię o stworzeniu programu treningowego dla dziewcząt na siłowni, biorąc pod uwagę cechy kobiecej budowy ciała. W pierwszej części artykułu opowiadałam o tym, jak napompować pośladki i jakimi ćwiczeniami można szybko poprawić wewnętrzną stronę ud. A dzisiaj zdradzę tajniki dalszej transformacji kobiecego ciała i opowiem o tym, jak napompować klatkę piersiową, pięknie zarysować górną część pleców i usunąć tłuszcz z tricepsów.
Wykonanie dwóch zadań, czyli stworzenia pięknej, wysportowanej pośladki oraz rekonstrukcji wewnętrznej części uda, było dla nas stosunkowo łatwe, ze względu na to, że obie te grupy mięśni są duże, łatwe do wytrenowania i aktywnie reagują na obciążenie. Jednak stworzenie programu treningowego dla kobiet na siłowni z naciskiem na rozwój mięśni piersiowych, górnej części pleców i tricepsów jest zawsze trudniejsze. Mięśnie te są małe i wymagają wysoce ukierunkowanego, specjalistycznego obciążenia pracą i dużej koncentracji umysłowej. Ale jak to mówią, nie ma rzeczy niemożliwych.

Zadanie nr 3. Zaznacz środek klatki piersiowej

Siłownia dla dziewcząt ostatnio stał się znajomym miejscem zamieszkania, nowoczesnym klubem dla pań, jeśli ktoś woli. A prosta prawda, że zwiększenie rozmiaru kobiecych piersi jest w gestii chirurga plastycznego, a nie trenera fitness, stopniowo zyskuje zrozumienie wśród bywalców siłowni. Ale piękne panie nie wiedzą, że ćwiczenia w klubie sportowym mogą nawet zmniejszyć piersi. Powodem tego jest duża ilość tłuszczu zlokalizowana w tym obszarze pięknego kobiecego ciała. Trening na siłowni zwiększa spożycie kalorii i prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej nie tylko w talii i biodrach, ale także na klatce piersiowej.

Nie możesz mieć niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, dokładnie tam, gdzie chcesz. Może to zabrzmi nieoczekiwanie, ale jest szczere. Jeśli chcesz schudnąć na brzuchu, przygotuj się na zmniejszenie rozmiaru biustu. Nadal jednak możliwe jest nieznaczne ograniczenie negatywnych skutków takiej utraty wagi w okolicy klatki piersiowej poprzez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem.

Każdy program treningowy dla dziewcząt na siłowni, z naciskiem na mięśnie piersiowe, powinno obejmować wyciskanie sztangi lub hantli, ponieważ te ciężkie złożone ćwiczenia obciążają maksymalną liczbę włókien mięśniowych w klatce piersiowej, zwiększając ich gęstość i elastyczność. Ale jeśli musisz wybierać między wyciskaniem sztangi na ławce a wyciskaniem hantli, radzę dziewczętom wybrać to drugie ćwiczenie.

Siłownia dla dziewczynki to oczywiście dom, ale tylko tak długo, jak czuje się w niej dobrze. Zauważyłam, że wiele kobiet, które przychodzą do klubu sportowego, podświadomie unika wykonywania tego ćwiczenia, uznając je za czysto męskie, niegrzeczne i dość trudne. W tym przypadku wyciskanie hantli na ławce staje się. Po pierwsze, można go wykonywać z użyciem najmniejszych hantli, co jest wygodne i proste dla dziewcząt, a po drugie wykonywanie podstawowych ćwiczeń ze sztangą w czysto męskim stylu „odmowy” nie daje kobietom takich samych efektów jak mężczyznom.

Program treningowy dla kobiet na siłowni i należy to wziąć pod uwagę podczas tworzenia zestawu ćwiczeń. Ponadto dziewczyny, które chcą zwiększyć gęstość mięśni piersiowych, powinny skupić swoją uwagę na ćwiczeniach mających na celu rozwój środka klatki piersiowej. Podkreśli to jej urokliwe kształty i uwypukli dekolt, co aktywnie przyciąga uwagę nieskromnych przedstawicieli płci męskiej. Poza tym nie jest to całkiem trudne. Więc…

z naciskiem na rozwój środkowej części klatki piersiowej

Mięśnie środkowej części klatki piersiowej biorą udział w pracy przez ograniczony okres trajektorii, gdy ramiona są złączone przed sobą. Wszystkie ćwiczenia wykonywane podczas treningu na siłowni, które w jakiś sposób imitują ten ruch, pozwalają napompować mięśnie środkowej części klatki piersiowej. Może to być kombinacja rąk na maszynie motylkowej lub crossover – oba ćwiczenia są równie skuteczne i wygodne w wykonaniu. Ale nie ma szczególnego sensu rozpoczynanie treningu klatki piersiowej od tych ćwiczeń. Najpierw musisz wykonać podstawowe, ciężkie ćwiczenie, to samo wyciskanie hantli na ławce, aby napiąć cały zestaw mięśni piersiowych, a następnie przejść bezpośrednio do pracy nad środkową częścią klatki piersiowej.

Redukcja ramion w symulatorze motyla lub w crossoverze

Chociaż oba te ćwiczenia są podobne, crossover ma niezaprzeczalną przewagę nad symulatorem, ponieważ pozwala nie tylko złączyć ramiona, obciążając środek klatki piersiowej, ale także poruszać nimi jeden po drugim. Dzięki temu możliwe jest jeszcze bardziej aktywne obciążenie mięśni i osiągnięcie silniejszego skurczu szczytowego. Ponadto możesz wykonywać miksowanie crossover na kilka różnych sposobów. Można to zrobić stojąc lub leżąc, a także za pomocą górnych i dolnych klocków.

Ale symulator „motyla”, lub jak się go słusznie nazywa „motylem”, aktywnie oddziałuje na mięśnie środkowej klatki piersiowej, ale w prosty i monotonny sposób. Dlatego mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do takiego obciążenia i ostatecznie przestają na nie reagować. Aby temu zapobiec, program treningowy na siłowni powinien zmieniać każdą lekcję. Na przykład tak:

Tydzień 1
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia
Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej	3-4	10-12
Redukcja ramion w symulatorze motyla	3-4
Redukcja rąk w crossoverze na stojąco	2-3
Tydzień 2
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce
Redukcja rąk w crossoverze na stojąco	3-4
Redukcja ramion w symulatorze motyla

Ta prosta zmiana ćwiczeń trening na siłowni pozwala na różne obciążenie mięśni klatki piersiowej podczas każdej sesji. A to z kolei pozwala utrzymać napięcie mięśni klatki piersiowej.

Treningi dla kobiet na siłowni | Redukcja broni w symulatorze „motylka”.

Ale wykonując jakiekolwiek ćwiczenia mające na celu rozwój tego działu, należy pamiętać, że mięśnie środkowej części klatki piersiowej biorą udział w pracy na bardzo krótkim odcinku trajektorii. Dlatego nie ma sensu odsuwać rąk od siebie. Lepiej przyłożyć więcej ciężaru i skoncentrować się na ostatniej, szczytowej części ruchu, wytrzymując 1-2 sekundy.

Wniosek: ćwiczeń mających na celu ukształtowanie tego segmentu jest niewiele, ale dają szybki efekt, jeśli są wykonywane regularnie w ramach programu treningowego na siłowni

Zadanie nr 4. Zarysuj górną część pleców

No cóż, po co mi plecy, zapyta wiele kobiet, a nawet jakiś mityczny top? Co możesz powiedzieć o letnich sukienkach, sukienkach i bluzkach, które odsłaniają nie tylko klatkę piersiową, ramiona, ale także plecy? A może myślisz, że mężczyzna będzie szukał gdziekolwiek indziej niż tyłek i długie nogi? To się stanie, to się stanie na pewno, jeśli kobieta będzie atrakcyjna, mężczyzna obejrzy ją od stóp do głów, zaczynając naturalnie od pośladków i biustu.

Ale to zadanie również spadło pod presją mojego intelektu, ponieważ do tego czasu wiedziałem już, jak podkręcić górną część pleców, nadając jej naprawdę piękny i obszerny wygląd. Moim zdaniem najodpowiedniejszymi ćwiczeniami kształtującymi górną część pleców i nadającymi jej wyrazistości są podciąganie nad głowę i .

Ale poza tymi ruchami, w program treningowy na siłowni Uwzględniłem także ćwiczenia mające na celu rozwój tylnego mięśnia naramiennego. Po pierwsze, podczas treningu tego małego mięśnia obciążenie pośrednie spada na ten sam mięsień czworoboczny, a po drugie, tylna delta zapewnia kompletność i okrągłość nie tylko ramionom, ale także całej górnej części pleców.

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewczątz naciskiem na górną część pleców

Tydzień 1
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia
Wyciągnięcie górnego bloku za głowę	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Tydzień 2
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia
Ręce ze szczytem za głową w crossoverze	4-5
Wyciągnięcie górnego bloku za głowę	3-4
Unoszenie tylnych naramienników w pozycji pochylonej	2-3

Wniosek: Te trzy ćwiczenia, wykonywane w ciągłej rotacji, spisują się znakomicie i pozwalają zarysować i wyrzeźbić górną część pleców bez dodawania do niej niepotrzebnej masy mięśniowej.

Zadanie nr 5. Buduj triceps, zwiększaj gęstość mięśni i redukuj tkankę tłuszczową

Tak, mówiąc normalnym językiem, brzmiało moje ostatnie zadanie. Moja żona opisała to prościej: tak, żeby nigdzie nie wisiał. Yavol, żona! Wiele kobiet, które przychodzą na siłownię, próbuje napompować triceps i rozwiązać ten problem.

I trzeba im przyznać, że robią to twórczo i z dużą wyobraźnią. Filmy oglądane w Internecie plus własna, dzika wyobraźnia działają cuda, czasami zamieniając pozornie proste ćwiczenia w coś zupełnie fantastycznego i absolutnie bezużytecznego. Program treningowy na siłowni dla wielu dziewcząt jest pełen skomplikowanych, ale nieskutecznych ćwiczeń na triceps. Ćwiczenia na siłowni są dobre, ale wpływ wizyty w klubie sportowym można zwiększyć, jeśli znajdziesz rozwiązanie dwóch problemów:

Problem 1. Na tylnej części ramienia kobiety (triceps) znajduje się więcej tłuszczu niż na ramieniu mężczyzny. Dlatego, aby napompować triceps i pokazać to światu, musisz najpierw zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie. Bo można mieć supertriceps godny pędzla Raphaela, ale jeśli będzie pokryty warstwą tłuszczu i wody, to kto to zobaczy?

Problem 2. Triceps to dość duży mięsień, składający się z trzech wiązek i zajmujący ponad 60% objętości ramienia. Co więcej, największa i najsilniejsza część tricepsa znajduje się dokładnie z tyłu ramienia i odpowiada za jego kondycję. Aby napompować triceps, program treningowy na siłowni powinien obejmować najprostsze i najtrudniejsze ćwiczenia mające na celu wypracowanie całej gamy tej dużej i silnej grupy mięśni.

A ponieważ mamy dwa problemy, istnieją również dwa sposoby ich rozwiązania. Więc:

Rozwiązanie 1. Głównym, głównym, podstawowym (nazwij to, jak chcesz) ćwiczeniem na triceps jest wyciskanie sztangi z zamkniętym chwytem. Wiedzą o tym wszyscy mężczyźni, którzy chcą to wiedzieć. Kiedy jednak chciałem znaleźć zdjęcie przedstawiające kobietę wykonującą to ćwiczenie, nie mogłem. Kobiety nie wykonują takich ćwiczeń, bo im nie pasuje, piękne i zwiewne, wykonywanie tak prymitywnych ruchów. Ale miałam szczęście, że znalazłam film przedstawiający supermodelkę fitness Sashę Brown wykonującą dokładnie to ćwiczenie. Może dlatego jest supermodelką, ta Sasha? Oprócz tego, że wyciskanie nachwytem ma doskonały wpływ na cały triceps jednocześnie, ma również korzystny wpływ na środek klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne.

Ogólnie rzecz biorąc, uważam maszynę Smitha za najlepszy i najbardziej wszechstronny sprzęt na siłowni, równie skuteczny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Tak bardzo lubię wykonywać ćwiczenia na maszynie Smitha, że poświęciłem całą odę pochwał temu wspaniałemu urządzeniu, które nazwałem: . Gorąco polecam przeczytać, nie pożałujesz.

Wniosek: Jeśli chcesz napompować triceps i zwiększyć jego gęstość, wykonuj wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Rozwiązanie 2. Problem zmniejszenia ilości złogów tłuszczu na grzbiecie dłoni można rozwiązać jedynie poprzez zmniejszenie ogólnych zapasów tłuszczu na ciele. Proces ten można znacznie przyspieszyć, jeśli w programie treningowym uwzględnisz kilka ćwiczeń bez przerwy. Ta metoda treningu nazywa się (jeśli są dwa ćwiczenia), triseriami (jeśli są trzy) lub gigantycznymi seriami (jeśli możesz pracować, wykonując cztery lub nawet więcej ćwiczeń pod rząd). Takie serie łączą ruchy ukierunkowane na różne wiązki tricepsów. Na przykład: wyciskanie na ławce wąskim chwytem + wyciskanie na ławce + wyprost ramion na górnym bloku. Liczba powtórzeń zmienia się z każdym nowym ruchem, w wyciskaniu jest ich 8–10, w pompkach 10–12, a przy prostowaniu już 12–15.

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewczątz naciskiem na triceps

Tydzień 1
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia

2.Pompki z ławki 3. Przedłużenia ramion na bloku górnym	3-4
Tydzień 2
ćwiczenia	podchodzi do	powtórzenia
triset
1. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem 2.Wyciskanie francuskie na ławce 3.Pompki	4-5

Wniosek: taki program treningowy na siłowni znacznie zwiększa ogólną intensywność sesji i zwiększa zużycie energii, włączając jednocześnie do pracy wszystkie wiązki tricepsów i wszystkie typy włókien mięśniowych bez wyjątku.

Tak więc dzięki tym trikom treningowym udało mi się stworzyć dla mojej żony program treningowy, który całkowicie rozwiązał wszystkie zadania: podkręcenie tricepsa, zwiększenie gęstości mięśni i zmniejszenie ilości tłuszczu.

Mam nadzieję, że mój artykuł był dla Ciebie przydatny i pomógł Ci stworzyć coś idealnego odpowiedni program treningowy na siłowni, biorąc pod uwagę wszystkie indywidualne cechy kobiecej budowy ciała. Bądź piękna i pełna wdzięku!

Każda kobieta pragnie mieć nie tylko piękną twarz i modne stroje, ale także smukłe, elastyczne ciało z estetycznie umięśnionymi mięśniami. Jednak nie każdy ma odwagę, czas i ochotę wybrać się na siłownię, aby spalić dodatkowe kalorie i zbudować masę mięśniową.

Kilka zalet ćwiczeń na siłowni

Atmosfera. Bardziej efektywne napompowanie mięśni jest tam, gdzie człowiek jest oddzielony od codziennych problemów i otoczony sprzętem do ćwiczeń oraz matami sportowymi. Nic nie odwraca uwagi od procesu.
Sprzęt. Z reguły siłownie mają cały arsenał środków do pompowania mięśni, dzięki czemu proces przebiega szybciej i sprawniej.
Pomoc. Dla niedoświadczonego, początkującego sportowca trener może wybrać pierwszy zestaw ćwiczeń lub w skrajnych przypadkach podpowiedzieć, jak napompować konkretną grupę mięśni.

Pompki są zwykle trudne dla kobiet i dziewcząt na początkowym etapie. Ale regularne treningi i systematyczne ćwiczenia dają doskonałe rezultaty.

Sposoby wykonywania wyciskań na ławce na siłowni:

samodzielnie (bez pomocy dodatkowych środków);
z hantlami (można je stosować w różnych pozycjach ciała);
z ławką;
na nierównych prętach, specjalnym kołowrotku lub drążkach ściennych.

Kiedy masz zwiotczałe ramiona, zawsze jest to bardzo nieprzyjemne: jest to zarówno nieestetyczne estetycznie, jak i nie musisz nosić rozpiętych ubrań. Jak usunąć zwiotczenie tricepsów na ramionach dziewczyny, to palące pytanie. Oferowanych jest kilka metod.

Dłonie dziewczyny zasługują na szczególną uwagę. Aby zachować ich piękno, zapobiec wiotczeniu mięśni i wiotczeniu okolicy barków, konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Zestaw prostych ćwiczeń do treningu ramion w domu pomoże utrzymać napięcie mięśni ramion.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet

Ćwiczenie 1 – Klasyczne wyciskanie na podłogę

Stara, sprawdzona metoda „dziadka”. Pozwala szybko napompować kobiety, co oznacza następującą sekwencję:

stanąć na czworakach;
ułożenie dłoni - rozstawione na szerokość barków, dłonie „patrzące” w podłogę;
nogi - proste;
powoli opuść się, a potem wznieś. Powtórz 5-12 razy.

Jeśli ćwiczenie jest trudne do wykonania na prostych nogach, możesz spróbować je ugiąć. Ale wtedy będzie działać tylko górna część ciała.

Ćwiczenie 2 - pompki wsteczne

Ręce stoją za tułowiem z dłońmi opartymi na krawędzi ławki. Następnie ciało obniża się i unosi, a łokcie zginają się synchronicznie.

Ćwiczenie 3 - z hantlami

Pierwszą opcją jest wyprost ramion na ławce z prostymi plecami i pod kątem. Weź hantle w dłonie. Usiądź na specjalnej ławce. Ramiona są zgięte, a dłonie z pociskami znajdują się za głową. Następnie ramiona unoszą się i prostują. Powtórz 6-10 razy.

Jeśli plecy są pochylone o co najmniej 20 stopni, obciążenie tricepsa znacznie wzrasta. To ćwiczenie angażuje również ramiona.

Pompki odwrócone w niczym nie ustępują pompkom klasycznym (z podłogi) pod względem efektywności pompowania tricepsów. Pompki odwrócone (wstecz) zapewniają rozwój koordynacji i stabilności statycznej.

Drugą opcją jest zginanie przedłużenia ramienia. Nie można sobie wyobrazić ćwiczeń tricepsów dla dziewcząt bez tego ruchu ciała. Stań z kolanem, goleniem i dłonią (po jednej stronie) na ławce. Zegnij i wyprostuj drugie ramię z hantlami w powietrzu.

Trzecią opcją jest wyprost ramion w pozycji leżącej. W pozycji leżącej rozciągnij ramiona z hantlami przed sobą i wykonaj zgięcie-prost.

Czwartą opcją jest wyprost-zgięcie ramion w pozycji stojącej (wyciskanie francuskie). To samo co w ćwiczeniu pierwszym, tylko w pozycji stojącej.

Każda kobieta sama decyduje, jak napompować mięśnie, w szczególności triceps. Ale nie zaszkodzi najpierw skonsultować się ze specjalistą i przeczytać specjalistyczną literaturę.

Czy można zepsuć wiosenny nastrój własnymi rękami? Oczywiście, jeśli krótkie rękawy T-shirtów i bluzek podkreślają jedynie pełne ramiona lub zwiotczałe, obwisłe tricepsy. Silne ręce i mądre rady ekspertów fitness i kulturystyki wesprą wszystkich zniechęconych.

Sekret ćwiczeń tricepsów jest prosty, a wynik dostępny dla każdego. Następnie przyjrzymy się zestawowi ćwiczeń na triceps dla mężczyzn i kobiet na siłowni.

Podstawowe ćwiczenia

trzymaj sztangę symetrycznie względem krawędzi

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, które rozwijają kilka mięśni lub grup mięśni jednocześnie, nie tylko nadają proporcjonalności ramionom.

Przede wszystkim podstawowy rodzaj ćwiczeń ma na celu rozwój siły, wytrzymałości i ogólnej masy mięśniowej. Przeznaczony dla sportowców na każdym poziomie, ale szczególnie polecany początkującym w celu przygotowania się do treningu siłowego z dużymi ciężarami.

Aby zapewnić harmonijny rozwój tricepsa, należy przestrzegać następujących zaleceń:

Przyrost masy mięśniowej zapewnia 1 trening w tygodniu.
Lepiej trenować triceps w różne dni.
Konieczne jest zmienianie stopnia obciążenia i intensywności treningu od lekkiego do ciężkiego. Szczytowe obciążenia wymagają co najmniej tygodniowej przerwy na regenerację i wzrost mięśni.

Klasyczna wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Nie wymaga skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń, działa również na klatkę piersiową i ramiona.

Leżąc w pozycji wyjściowej i trzymając sztangę w wyciągniętych ramionach, ustaw sztangę w pozycji nieruchomej. Opuść poprzeczkę, starając się utrzymać ją w dwusekundowym odstępie. W takim przypadku punkt końcowy trajektorii sztangi powinien pokrywać się z dolną krawędzią mięśni piersiowych. Wyciskanie drążka w górę odbywa się albo pionowo, albo z początkowym nachyleniem w kierunku obojczyków i późniejszym przejściem do pionu. Podczas ćwiczenia sztangę trzyma się symetrycznie względem krawędzi, co zapobiega jej przekrzywianiu. Technika oddychania: górna pozycja sztangi - wdech, następnie wstrzymaj oddech i wydech podczas podnoszenia sztangi z powrotem.

Wyciskanie na ławce francuskiej. Polecany zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów do pracy wszystkich partii mięśnia trójgłowego. Zmiana ułożenia dłoni na zakrzywionym drążku drążka EZ kładzie nacisk na rozwój wiązek mięśniowych w taki sam sposób, jak zmiana trajektorii sztangi za pomocą prostego drążka i sposobu jej chwytu.

Trening masowy

zacznij ćwiczenie tylko od najwyższego punktu

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu zwiększenie rozmiaru tricepsa. Aby poprawić efektywność treningu Zalecana jest mała liczba powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.

Pompki na poręczach równoległych. Pomaga zwiększyć rozmiar mięśnia trójgłowego, zwłaszcza jego dolnej części.

Aby uniknąć kontuzji, pompki rozpoczynaj od najwyższego punktu, kładąc nacisk prostymi ramionami na nierównych drążkach. Powoli opuść się w dół, zginając łokcie. W takim przypadku ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Po ustabilizowaniu się w dolnej pozycji tak, aby ramiona nie dotykały drążków, zrób dwusekundową pauzę. Podczas wydechu powoli wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Za wygodniejszy analog pompek uważa się ćwiczenia na maszynie dźwigniowej.

Ćwiczenia izolacyjne na triceps

Maksymalne obciążenie tricepsa spada, gdy dłonie są zwrócone do siebie

Główną zaletą tego rodzaju obciążenia jest równomierny rozwój wszystkich wiązek ciała mięśniowego i poprawa jego odciążenia. To jest dokładnie to, czym jest mięsień trójgłowy ramienia, w tym jego część boczna, przyśrodkowa i długa.

Ćwiczenia polecane są osobom ćwiczącym minimum dwa lata. Pozwala korygować nierównomierny rozwój zarówno na skutek genetycznych predyspozycji do wzrostu poszczególnych partii mięśniowych, jak i „wad” treningu podstawowego.

Przeprost ramion na górnym i dolnym bloku. Pracuje środkowa część tricepsa. Ćwiczenie można wykonywać stojąc twarzą lub plecami do urządzenia blokowego symulatora. W zależności od położenia klocka i uchwytu tricepsa, początkowa pozycja rąk jest pionowa w górę - z górnym lub w dół - z dolnym blokiem symulatora. Utrzymując ramię w bezruchu, przedramiona są zgięte w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni.

Ćwiczenie jest bardziej efektywne niż prostowanie ramion trzymając hantle.

Film z treningiem tricepsów.

Pompowanie mięśni na drążku poziomym

Metoda ta nie jest gorsza od treningu na siłowni, chociaż jest mniej popularna. Rzecz w tym, że triceps działa na rozciąganie, ale mimo to istnieje sposób i nie wymaga skomplikowanego sprzętu treningowego.

Wyjdź siłą. Chwytając drążek średnio szerokim, prostym uchwytem, musisz kołysać ciałem. W najwyższym punkcie amplitudy zamachu wykonuje się szarpnięcie w górę do pozycji, w której ciało jest unieruchomione powyżej na prostych ramionach. Podczas podnoszenia łokcie nie zginają się.

Ćwiczenie wymaga dobrego przygotowania fizycznego, koordynacji i samokontroli. Niezalecane dla początkujących ze względu na duże ryzyko kontuzji.

Specyfika ćwiczeń dla dziewcząt

aby uzyskać znaczącą transformację tricepsa, musisz ćwiczyć przez co najmniej 3 miesiące

Skłonność kobiet do gromadzenia się komórek tłuszczowych w tylnej części ramienia jest uwarunkowana fizjologicznie. Siedzący tryb życia i wysokokaloryczna dieta znacznie przyspieszają ten proces. tak i W życiu codziennym poważne obciążenie mięśnia trójgłowego występuje znacznie rzadziej niż bicepsa. Ale stosunek objętości tych mięśni wyraża się w proporcji 2 do 1.

Ale nawet jeśli zostaniesz zakładnikiem diety, nie uda Ci się stworzyć atrakcyjnego kształtu dłoni bez aktywności fizycznej. Jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad treningu, nie możesz bać się napompowania masywnych mięśni kulturystów:

Wystarczy poświęcić 30-45 minut na sesję, aby usunąć złogi tłuszczu z ramienia i utrzymać triceps w dobrej kondycji.
Nie zaleca się trenować więcej niż trzy razy w tygodniu.
Trening siłowy powinien być naprzemienny. Schemat ten rozwija siłę i wytrzymałość, zapobiegając przyrostowi mięśni.
Duża ilość powtórzeń z niewielkim ciężarem „wysusza” dłonie, tj. spala tłuszcz podskórny.

Przedłużenie ramienia na maszynie dźwigniowej. Obciąża zarówno triceps, jak i mięśnie obręczy barkowej i przedramion.

Zajmij pozycję na maszynie: plecy są proste, ramiona rozluźnione, dłonie oprzyj na dźwigniach maszyny. Podczas wydechu powoli rozciągaj ramiona w stawach łokciowych. W tym przypadku łokcie są dociskane do ciała. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Szkolenie wideo dla dziewcząt.

Plusy i minusy treningu tricepsów

Ćwiczenia na triceps są niebezpieczne

Korzyści z ćwiczeń tricepsów nie ograniczają się tylko do zwiększenia napięcia mięśniowego lub wzrostu:

Harmonijny w stosunku do bicepsa rozwój mięśnia trójgłowego zapewnia piękno ramion.
Większość podstawowych ćwiczeń na triceps rozwija również inne grupy mięśni.
Aktywność fizyczna wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i mięśniowo-szkieletowy.
Poprawia metabolizm. Zapotrzebowanie na energię powoduje spalanie kalorii i nadwagi. Jednocześnie aktywacja pocenia sprzyja usuwaniu toksyn przez pory.

Negatywną stroną pracy na tricepsem jest duże ryzyko kontuzji. Najczęściej towarzyszy ćwiczeniom siłowym z nieprawidłową techniką:

Nie dotyczy to tylko dłoni. Kręgosłup, obręcz barkowa i klatka piersiowa również stają się obszarami ryzyka.
Ścięgna, stawy i więzadła - struktura jest dość delikatna, wymaga rozgrzewki i ochłodzenia po treningu. Pomoże to uniknąć nie tylko zapalenia stawów i zapalenia ścięgien, ale także problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Całkowite wyprostowanie łokci podczas podnoszenia dużych ciężarów często powoduje obciążenie stawów. Efektem są skręcenia, zwichnięcia i przemieszczenia powierzchni śródstawowych.
Silne obciążenie podczas ćwiczeń na triceps ze sztangą lub ciężarkami powoduje deformację krążków międzystawowych, co z czasem prowadzi do osteochondrozy różnych odcinków kręgosłupa i artrozy stawów nóg.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia siłowe tricepsa są zabronione dla osób z patologiami narządu ruchu, takimi jak zapalenie stawów, artroza, osteochondroza i inne uszkodzenia więzadeł, stawów i ścięgien. Duże obciążenia są niedopuszczalne w przypadku niektórych typów skolioz, anomalii w rozwoju tkanek kostno-chrzęstnych i osteoporozy. W tym samym czasie Lekkie ćwiczenia w okresie poprawy wzmacniają stawy nawet przy przewlekłych chorobach zapalnych.

Inne przeciwwskazania: skłonność do zawałów serca, udarów mózgu, zakrzepica żył, nadciśnienie.

Trening nie będzie korzystny w przypadku ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych przebiegających z gorączką, chorobami płuc, zapaleniem nerek, narządów jamy brzusznej i miednicy. Kobiety powinny unikać nadmiernego wysiłku fizycznego podczas cyklu menstruacyjnego.

Konsultacja z chirurgiem będzie konieczna w okresie rekonwalescencji po urazach i operacjach.

Nawet jeśli przegapisz, możesz nadrobić zaległości w domu. Zginanie i prostowanie ramion z hantlami, a nawet - nie jest trudno znaleźć sposób na poprawę kształtu ramion. Wynik nie pojawi się powoli w ciągu 1-2 miesięcy.

Zamieszczanie ogłoszeń jest bezpłatne i nie wymaga rejestracji. Istnieje jednak wstępna moderacja reklam.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet

Kobiety przywiązują dużą wagę do swojej sylwetki. Starają się napompować pośladki, uzyskać sześciopak i ćwiczyć klatkę piersiową i plecy. Chociaż piękno dłoni jest również bardzo ważne. Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom ramion całe ciało wygląda atrakcyjniej i harmonijniej. Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) powodują więcej problemów niż biceps. Z wiekiem, jeśli nie są napompowane, stają się zwiotczałe i obwisłe. Jeśli tak się już stało, nie wszystko stracone, tę wadę można naprawić. Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń na triceps. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na triceps, dostosowane specjalnie dla kobiet, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni.

Struktura tricepsa

Wszystkie trzy głowy tricepsa są stymulowane podczas ruchów wyprostu ramion. Boczna (zewnętrzna) głowa lub pasmo tricepsa zaczyna się od tylnej części kości barkowej i rozciąga się do stawu łokciowego. Głowa długa (wewnętrzna) mięśnia trójgłowego ramienia jest przyczepiona tuż pod barkiem, przy samej łopatce i podobnie jak głowa zewnętrzna sięga do stawu łokciowego. Głowa krótka (środkowa, najkrótsza ze wszystkich trzech) znajduje się pomiędzy długą i boczną - głową przyśrodkową. Zaczyna się również od kości ramiennej, ale jest przyczepiony znacznie wyżej niż wewnętrzna i zewnętrzna głowa tricepsa.

Aby nadać mięśniom trójgłowym ramion piękny kształt, należy wykonywać ćwiczenia angażujące zarówno głowę zewnętrzną, wewnętrzną, jak i środkową. Czyli prasy, przedłużki i ich odmiany.

Ćwiczenia na triceps dla dziewcząt

To ćwiczenie angażuje cały triceps. Oczywiście nacisk położony jest na pewną część - na wewnętrzną głowę mięśnia trójgłowego. Ale to nie psuje ćwiczenia. Wykonując pompki w pozycji leżącej w wąskiej pozycji (ramiona rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe), każda kobieta w ciągu kilku miesięcy przekształci swoje mięśnie trójgłowe. Oczywiście pompki nie wystarczą do całkowitej przemiany. Ale bez nich kompleks nie będzie skuteczny. Dlatego „wąskie” pompki powinny być częścią kompleksu każdej kobiety, która pragnie poważnie odmienić grzbiety swoich dłoni.

Wejdź na czworaki. Następnie oprzyj dłonie na podłodze, układając je tak, aby szerokość między dłońmi była równa szerokości ramion lub nieco węższa. Wyprostuj się tak, aby nogi i plecy tworzyły jedną linię prostą. Opuść się stopniowo, zginając łokcie, nie zmieniając pozycji ciała. Następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i powtórz ruch jeszcze raz. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Odwrotne pompki na triceps mają podobne działanie jak poprzednie ćwiczenie. Jedyna różnica polega na tym, że ręce znajdują się za plecami, a nie przed tułowiem. Dla tych kobiet, które z łatwością potrafią już wykonać 4 serie po 15 powtórzeń w pompkach, bardziej produktywna będzie klasyczna wersja pompek. Dla tych, którzy wolą wykonywać to ćwiczenie zamiast „wąskich” pompek, lepiej wybrać jego lżejszą wersję.

Lekka wersja pompek na ławce to te same pompki, z rękami opartymi na ławce, ale stopami mocno opartymi na piętach na podłodze. W wersji klasycznej nogi spoczywają na podwyższonej platformie. Zalecana liczba serii i powtórzeń jest taka sama jak w przypadku pompek – od 4 do 15.

3) Ćwiczenia na triceps z hantlami

W tym ćwiczeniu nacisk położony jest na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia. Biorąc hantle, usiądź na ławce. Wyciśnij ramiona z hantlami do góry i ugnij je, aż poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów. Wykonaj 4–5 serii po 8–10 powtórzeń.

Tył ławki powinien być nachylony na tyle, aby podczas wykonywania wyprostów tricepsów pracujące mięśnie nie odczuwały najmniejszego dyskomfortu. Oznacza to, że gdzieś pomiędzy 25 a 45 stopni. Wskazane jest - dla większego efektu - co 3 - 4 treningi zmieniać kąt nachylenia ławki.

Przeproski ramion na ławce z odchylonymi plecami będą bardziej skuteczne u kobiet, których więzadło trójgłowe kończy się na łokciu, a nie powyżej niego. Dla osób z krótkim tricepsem (ścięgno tricepsa kończy się powyżej łokcia) jest również odpowiednie, ale dla najlepszego efektu powinny preferować wyprosty ramion z hantlami w pozycji leżącej.

To ćwiczenie jest przeznaczone dla kobiet, które osiągnęły już pewne sukcesy w rozwoju tricepsa. Przeproski ramion w pozycji siedzącej (tułów jest ściśle prostopadły do podłogi) są gorsze od poprzednich wyprostów pod względem przyrostu masy mięśniowej, ale dla poprawy rozluźnienia i oddzielenia długiej (wewnętrznej) głowy tricepsa będzie znacznie bardziej efektywny.
Biorąc hantle w rękę, usiądź prosto. Zginaj hantle, aż triceps będzie całkowicie rozciągnięty. Następnie, nie zatrzymując się w dolnym punkcie, wyprostuj ramię. Wykonaj 4–5 serii po 8–10 powtórzeń.

Weź hantle w jedną rękę i zginając się w pasie, zegnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na ławce, opierając dłoń po tej samej stronie. Pozostając w tej pozycji, zegnij drugie ramię z hantlem w łokciu tak, aby część barkowa ramienia była równoległa do podłogi. Wyprostuj ramię z hantlem, nie zmieniając pozycji jego części barkowej. Wykonaj 5 serii po 8 – 12 powtórzeń na każde ramię.

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim boczną (zewnętrzną) głowę mięśnia trójgłowego ramienia. Wskazane jest włączenie do programu treningowego wyprostów w pozycji stojącej z naciskiem na jedno kolano, gdy uzyskana zostanie pożądana masa i konieczna będzie poprawa definicji grzbietu ramion.

Wskazane jest również wykonanie tego ćwiczenia, gdy trzeba „usmażyć” triceps. Działa również na zewnętrzne głowy tricepsa. Tylko, w przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, środkowa głowa jest tutaj praktycznie nieaktywna; Działa tylko jedna głowa boczna tricepsa.

Trening tricepsa przebiega w następujący sposób: połóż się na poziomej ławce, unieś rękę z hantlem do góry tak, aby była ściśle prostopadła do podłogi. Opuść hantle, zginając łokieć tak, aby ramię pozostało pionowe. Opuść ramię na tułów. W najniższym punkcie hantle powinny dotykać ławki, tuż nad przeciwległym ramieniem. 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Wzajemne poprzeczne wyprosty tricepsów (inna nazwa wyciskania Tate) są ćwiczeniem podobnym do poprzedniego. Różni się tylko tym, że podczas wykonywania wyprostów obie ręce pracują jednocześnie.
Biorąc hantle w każdą rękę, połóż się na poziomej ławce. Wyprostuj ramiona – tak jak przy wyprostach poprzecznych – i opuść hantle na tułów, zginając łokcie. Hantle nie powinny dotykać się przez całą serię, a dłonie powinny być zawsze skierowane do tyłu. 5 serii po 10 – 12 powtórzeń.

Zestawy ćwiczeń na triceps dla dziewcząt

Poniżej znajdują się trzy programy ćwiczeń na triceps. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps, jakie możesz wykonać w domu. Pierwszy kompleks przeznaczony jest dla kobiet, które dopiero rozpoczęły treningi fitness i nie mają problemów z nadwagą. Drugi jest również przeznaczony dla początkujących dziewcząt i kobiet, ale z problemami z nadwagą. Trzeci jest dla wszystkich kobiet, które osiągnęły już niewielkie sukcesy w treningu mięśni trójgłowych ramion.

1 kompleks

Poniedziałek: Wąskie pompki – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.
Wyginanie hantli w pozycji siedzącej na ławce lub podobne ćwiczenie na ławce poziomej (w zależności od długości tricepsa). 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Piątek: Wąskie pompki. 4 serie po 12 – 15 powtórzeń. Przez pierwsze dwa treningi wykonaj nie więcej niż 4 serie po 15 powtórzeń. Od trzeciego tygodnia zastąp to ćwiczenie pompkami i używaj ciężarów.

Musisz ćwiczyć ten kompleks, aż bez większych trudności wykonasz 4 serie po 15 powtórzeń.

2 złożone

Poniedziałek: Pompki. Ustaw ciężar, z jakim będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń i wykonaj z nim 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy nimi 1 – 1,5 minuty. następnie odpocznij przez 3 minuty i wykonaj piąte podejście - z maksymalną liczbą powtórzeń.

Prostowanie ramion w pozycji pochylonej. Wykonaj 5 serii z ciężarem pozwalającym na wykonanie 12 powtórzeń. Odstęp między podejściami wynosi 1,5 – 2 minuty.
Poprzeczne uginanie ramion. 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Piątek: Wąskie pompki. 5 podejść: w pierwszych czterech seriach - 15 powtórzeń, w ostatniej - maksymalna liczba powtórzeń.

Rozciąganie tricepsów w pozycji siedzącej. Weź hantle, z którymi możesz wykonać 20 powtórzeń. Wykonaj 6 serii po 15 powtórzeń, odpoczywając 2 minuty pomiędzy seriami.

3 kompleks

Poniedziałek: Prostowanie hantli siedząc na ławce lub w pochyleniu nad wyprostem tricepsa z naciskiem na jedno kolano. 6 serii po 6 powtórzeń. Z ciężarkami na 8 powtórzeń wykonaj 6 serii po 6 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę po każdej serii.
Uginanie poprzeczne – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Piątek: Pompki. Ustaw ciężar na 8 powtórzeń, wykonaj 8 powtórzeń. Następnie bez odpoczynku schudnij 5 kg i wykonaj serię do upadłego. Wykonaj jeszcze 2 serie opuszczania ciężaru, również bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Prasa Tate'a. Wykonaj 5 serii po 10–12 powtórzeń, odpoczywając 2–2,5 minuty pomiędzy seriami.

wyniki

Niektórym kobietom wystarczy ćwiczyć pierwszy kompleks przez dwa miesiące, aby rozpocząć „zaawansowany” trening. Innym nawet sześć miesięcy to za mało. Wszystko zależy od genetyki i poziomu tkanki tłuszczowej.

Zazwyczaj u kobiet mających problemy z nadwagą transformacja tricepsa następuje dopiero po 2 miesiącach treningu. W przypadku „calowych”, które nie są obciążone nadwagą, okres ten jest znacznie krótszy – 4–5 tygodni. Aby znacząco zmienić triceps, musisz ćwiczyć przez co najmniej 3 miesiące. Nauczyłeś się, jak pompować triceps dziewczyny w domu. Jeśli osiągnąłeś dobre wyniki i chcesz nadal pompować triceps, aby uzyskać ulgę, skorzystaj z tego zestawu ćwiczeń na triceps.

Aby nadać mięśniom trójgłowym ramion piękny kształt, należy wykonywać ćwiczenia angażujące zarówno głowę zewnętrzną, wewnętrzną, jak i środkową.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet

Kobiety przywiązują dużą wagę do swojej sylwetki. Starają się napompować pośladki, uzyskać sześciopak mięśni brzucha i wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej i pleców. Chociaż piękno dłoni jest również bardzo ważne.

Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom ramion całe ciało wygląda atrakcyjniej i harmonijniej. Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) powodują więcej problemów niż biceps. Z wiekiem, jeśli nie są napompowane, stają się zwiotczałe i obwisłe. Jeśli tak się już stało, nie wszystko stracone, tę wadę można naprawić.

Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń na triceps. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na triceps, dostosowane specjalnie dla kobiet, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni.

Struktura tricepsa

Aby nadać mięśniom trójgłowym ramion piękny kształt, musisz wykonywać ćwiczenia Ja, w który zaangażowana jest zarówno głowa zewnętrzna, wewnętrzna, jak i środkowa. To jest, prasy, przedłużki i ich odmiany.

Ćwiczenia na triceps dla dziewcząt

1) Pompki na triceps z podłogi

Oczywiście pompki nie wystarczą do całkowitej przemiany. Ale bez nich kompleks nie będzie skuteczny. Dlatego „wąskie” pompki powinny być częścią kompleksu każdej kobiety, która pragnie poważnie odmienić grzbiety swoich dłoni.

Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

2) Pompki na triceps

Lekka wersja pompek na ławce to te same pompki, z rękami opartymi na ławce, ale stopami mocno opartymi na piętach na podłodze. W wersji klasycznej nogi spoczywają na podwyższonej platformie.

3) Ćwiczenia na triceps z hantlami

1. Przeprost ramion za pomocą hantli siedząc na ławce z pochylonymi plecami

W tym ćwiczeniu nacisk położony jest na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia.

Biorąc hantle, usiądź na ławce. Wyciśnij ramiona z hantlami do góry i ugnij je, aż poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów.

Wykonaj 4–5 serii po 8–10 powtórzeń.

Wskazana jest - dla większego efektu - zmiana kąta ławki co 3-4 treningi. Przeproski ramion na ławce z odchylonymi plecami będą bardziej skuteczne u kobiet, których więzadło trójgłowe kończy się na łokciu, a nie powyżej niego.

Dla osób z krótkim tricepsem (ścięgno tricepsa kończy się powyżej łokcia) jest również odpowiednie, ale dla najlepszego efektu powinny preferować wyprosty ramion z hantlami w pozycji leżącej.

2. Wyprostowanie ramienia za pomocą hantli zza głowy

To ćwiczenie jest przeznaczone dla kobiet, które osiągnęły już pewne sukcesy w rozwoju tricepsa. Przeproski ramion w pozycji siedzącej (tułów jest ściśle prostopadły do podłogi) są gorsze od poprzednich wyprostów pod względem przyrostu masy mięśniowej, ale dla poprawy rozluźnienia i oddzielenia długiej (wewnętrznej) głowy tricepsa będzie znacznie bardziej efektywny.

Biorąc hantle w rękę, usiądź prosto. Zginaj hantle, aż triceps będzie całkowicie rozciągnięty. Następnie, nie zatrzymując się w dolnym punkcie, wyprostuj ramię.

Wykonaj 4–5 serii po 8–10 powtórzeń.

3. Wyprostowanie ramion w pochyleniu

Wyprostuj ramię z hantlem, nie zmieniając pozycji jego części barkowej. Wykonaj 5 serii po 8 – 12 powtórzeń na każde ramię. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim boczną (zewnętrzną) głowę mięśnia trójgłowego ramienia.

Wskazane jest włączenie do programu treningowego wyprostów w pozycji stojącej z naciskiem na jedno kolano, gdy uzyskana zostanie pożądana masa i konieczna będzie poprawa definicji grzbietu ramion.

4. Przedłużenie hantli w pozycji leżącej

Wskazane jest również wykonanie tego ćwiczenia, gdy trzeba „usmażyć” triceps. Działa również na zewnętrzne głowy tricepsa. Tylko, w przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, środkowa głowa jest tutaj praktycznie nieaktywna; Działa tylko jedna głowa boczna tricepsa.

4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

5. Tate Press

Biorąc hantle w każdą rękę, połóż się na poziomej ławce. Wyprostuj ramiona – tak jak przy wyprostach poprzecznych – i opuść hantle na tułów, zginając łokcie. Hantle nie powinny dotykać się przez całą serię, a dłonie powinny być zawsze skierowane do tyłu.

5 serii po 10 – 12 powtórzeń.

Zestawy ćwiczeń na triceps dla dziewcząt

Poniżej znajdują się trzy programy ćwiczeń na triceps. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps, jakie możesz wykonać w domu.

Pierwszy kompleks– dla kobiet, które dopiero rozpoczęły treningi fitness i nie mają problemów z nadwagą. Drugi– także dla początkujących dziewcząt i kobiet, ale z problemami z nadwagą. Trzeci– dla wszystkich kobiet, które osiągnęły już pewne sukcesy w treningu mięśnia trójgłowego ramion.

1 kompleks

Poniedziałek: Pompki z podłogi w wąskim ustawieniu - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń. Wyginanie hantli w pozycji siedzącej na ławce lub podobne ćwiczenie na ławce poziomej (w zależności od długości tricepsa).

3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Piątek: Wąskie pompki. 4 serie po 12 – 15 powtórzeń. Przez pierwsze dwa treningi wykonaj nie więcej niż 4 serie po 15 powtórzeń.

Od trzeciego tygodnia zastąp to ćwiczenie pompkami i używaj ciężarów.

Musisz ćwiczyć ten kompleks, aż bez większych trudności wykonasz 4 serie po 15 powtórzeń.

2 złożone

Poniedziałek: Pompki na ławce. Ustaw ciężar, z jakim będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń i wykonaj z nim 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy nimi 1 – 1,5 minuty. następnie odpocznij przez 3 minuty i wykonaj piąte podejście - z maksymalną liczbą powtórzeń.

Prostowanie ramion w pozycji pochylonej. Wykonaj 5 serii z ciężarem pozwalającym na wykonanie 12 powtórzeń. Odstęp między podejściami wynosi 1,5 – 2 minuty.

Poprzeczne uginanie ramion. 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Piątek: Wąskie pompki. 5 podejść: w pierwszych czterech seriach - 15 powtórzeń, w ostatniej - maksymalna liczba powtórzeń. Rozciąganie tricepsów w pozycji siedzącej. Weź hantle, z którymi możesz wykonać 20 powtórzeń. Wykonaj 6 serii po 15 powtórzeń, odpoczywając 2 minuty pomiędzy seriami.

3 kompleks

Poniedziałek: Przeproski ramion za pomocą hantli siedząc na ławce lub pochylając się nad wyprostami tricepsów z naciskiem na jedno kolano. 6 serii po 6 powtórzeń.

Z ciężarkami na 8 powtórzeń wykonaj 6 serii po 6 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę po każdej serii.

Uginanie poprzeczne – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Piątek: Pompki na ławce. Ustaw ciężar na 8 powtórzeń, wykonaj 8 powtórzeń. Następnie bez odpoczynku schudnij 5 kg i wykonaj serię do upadłego.

Wykonaj jeszcze 2 serie opuszczania ciężaru, również bez odpoczynku pomiędzy nimi.

Prasa Tate'a. Wykonaj 5 serii po 10–12 powtórzeń, odpoczywając 2–2,5 minuty pomiędzy seriami.

wyniki

Niektórym kobietom wystarczy ćwiczyć pierwszy kompleks przez dwa miesiące, aby rozpocząć „zaawansowany” trening. Innym nawet sześć miesięcy to za mało. Tutaj Wszystko zależy od genetyki i poziomu tkanki tłuszczowej.

Zazwyczaj u kobiet mających problemy z nadwagą transformacja tricepsa następuje dopiero po 2 miesiącach treningu.. W przypadku „calowych”, które nie są obciążone nadwagą, okres ten jest znacznie krótszy – 4–5 tygodni.Aby znacząco zmienić triceps, musisz ćwiczyć przez co najmniej 3 miesiące.

Nauczyłeś się, jak pompować triceps dziewczyny w domu. Jeśli osiągnąłeś dobre wyniki i chcesz nadal pompować triceps, aby uzyskać ulgę, skorzystaj z tego zestawu ćwiczeń na triceps.opublikowany

Popularne w kategorii: