Jak wysuszyć i nie stracić mięśni. Wszystko o tym jak prawidłowo suszyć bez utraty masy mięśniowej. Odżywianie redukujące tkankę tłuszczową

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści wraz z masą mięśniową zyskują tłuszcz. Proces ten jest nieunikniony, gdyż mięśnie nie mogą rosnąć bez tworzenia się warstwy tłuszczu, co wynika z anabolizmu ludzkiego organizmu. Obecność nadmiaru tłuszczu nie pozwala mięśniom uzyskać pożądanej ulgi, dlatego konieczne jest jego pozbycie się. Suszenie może osiągnąć ten cel.

Osuszanie ciała u mężczyzn to szczególny proces, w wyniku którego zmniejsza się stężenie glikogenu zgromadzonego w mięśniach, a lipidy zaczynają się rozkładać. Jako magazyn węglowodanów, glikogen staje się punktem wyjścia do przyrostu i utraty tłuszczu. Jeśli się zmniejszy, wówczas odchodzą także węglowodany, a masa mięśniowa staje się czysta i sucha.

Terminem „suszenie” określa się złożony proces oparty na specjalnym jadłospisie i zestawie specjalnych ćwiczeń, których głównym zadaniem jest rozwinięcie definicji mięśni.

Specjalne odżywianie nie oznacza konieczności stosowania diety ketonowej, czyli diety całkowicie pozbawionej węglowodanów. Ta dieta stwarza zagrożenie dla organizmu. Na tle głodu węglowodanów i braku glukozy najpierw zużywa się glikogen, a następnie tłuszcz. Pozwala to oczywiście osiągnąć zamierzony efekt, jednak nie bez konsekwencji.

Spalanie złożonych składników odżywczych następuje powoli, a procesowi towarzyszy powstawanie ciał ketonowych, które są formacjami resztkowymi, które z powodu niedoboru glukozy nie mają czasu na rozkład. Prowadzi to do zakwaszenia krwi i zatrucia organizmu.

Ciała ketonowe mogą powodować rozwój kwasicy i ketozy. Objawy tych dolegliwości to: uczucie osłabienia i senności, wzmożona suchość skóry na ustach oraz wyczuwalny zapach acetonu. Jeśli zatrucie jest ciężkie, osoba może zapaść w śpiączkę cukrzycową.

Tych niepożądanych skutków można uniknąć stopniowo ograniczając ilość spożywanych węglowodanów, których w żadnym wypadku nie należy całkowicie eliminować z diety. I aby trzymać się tej zasady, należy zachować wielokrotność posiłków, ale zmniejszać objętość spożywanych porcji.

Musisz jeść co najmniej cztery do sześciu razy dziennie. Porcje są małe. W menu znajdują się produkty, które pozwalają na utrzymanie białka na wymaganym poziomie.

Program ćwiczeń osuszających ciało dla mężczyzn: metodologia i technika

Nagromadzony nadmiar tłuszczu zniknie dopiero wtedy, gdy sportowiec zaangażuje się w trening obwodowy. Polega to na tym, że ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim. Optymalna liczba cykli wynosi od 3 do 4, a liczba powtórzeń w jednym ćwiczeniu powinna wynosić 15-20. Najważniejsze jest, aby wziąć dwadzieścia procent mniejszego obciążenia niż w przypadku konwencjonalnego treningu mającego na celu budowanie mięśni.

Na siłowni nie powinno być wyczerpujących i częstych treningów. Nie możemy dopuścić do przemęczenia zajęć. Jeśli źle się poczujesz, musisz przerwać trening i zrobić sobie przerwę. Aby w pełni odzyskać siły, należy odpocząć przez kilka dni i dopiero wtedy kontynuować aktywność fizyczną.

Trening nóg

Aby nogi były wyrzeźbione i napompowane, należy:

• zginanie i prostowanie nóg w pozycji siedzącej lub stojącej;
• prasa do nóg;
• przysiady z obciążeniem;
• rzuca;
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej.

Trening pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha

Zakłada wykonanie:

• trakcja wioślarska (kabel);
• pchnięcie w dół;
• odwrotne brzuszki;
• Wygięta prasa;
• podnoszenie hantli siedząc w pozycji pochylonej;
• wyciskanie hantli na ramiona;
• Podnoszenie hantli w pozycji leżącej;
• wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem;
• maszyna do ćwiczeń brzucha;
• podciągnięcie sztangi do brody.

Czas trwania treningu powinien wahać się od 30 do 50 minut. Powinieneś ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu.

Aby jak najskuteczniej i bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej należy:

• Koniecznie zjedz śniadanie. Pomijanie tego ważnego posiłku zaburza procesy metaboliczne.
• Nie rezygnuj całkowicie z tłuszczu. W przeciwnym razie skóra stanie się zła, a włosy zaczną wypadać. Trzeba jeść wieprzowinę i jagnięcinę, masło, żółtka kurczaka, smalec, mleko, kakao w proszku, majonez i sery bogate w tłuszcze nasycone. Ryby morskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe i orzechy włoskie zawierają dużo zdrowych tłuszczów. Zaleca się także spożywanie ich na sucho.
• Wyeliminuj niezdrowe przekąski i przekąski. Żadnych marynat i konserw, krakersów, ketchupu, chipsów, produktów mącznych i słodyczy.
• Zapomnij o wieczornych przekąskach. Jabłko lub szklanka kefiru pomogą zaspokoić uczucie głodu, które nie pozwala zasnąć. Jeszcze lepiej, wypij porcję koktajlu proteinowego sporządzonego na wodzie.
• Jedz często, ale niewystarczająco. Przerwy pomiędzy poszczególnymi dawkami powinny wynosić około 3 godziny, a same porcje powinny pozostać niewielkie.
• Żadnych złych nawyków. Zarówno napoje alkoholowe, jak i palenie są surowo zabronione.
• Pij wystarczającą ilość wody. Codziennie należy pić od dwóch do trzech litrów zwykłej wody pitnej.
• Jedz zdrowe węglowodany z błonnikiem. Takimi produktami są zboża, warzywa i owoce.
• Poruszaj się więcej. Aktywność przez cały dzień pozwala spalić więcej kalorii.
• Zrób cardio. Optymalny czas trwania to 10-15 minut przed i po treningu głównym. Jeśli to możliwe, lepiej w tym momencie sięgnąć po kompleks BCAA.
• Pij kompleks mineralno-witaminowy. Brak mikro- i makroelementów prowadzi do zniszczenia włókien mięśniowych.
• Kontroluj spożycie cukru. Brak postępu w suszeniu oznacza, że ​​należy jeszcze bardziej ograniczyć cukier.

Stężenie glukozy w organizmie powinno pozostać stabilne. Jego poziom w okresie suszenia koniecznie wymaga stałego monitorowania.

Cięcie żywienia dla mężczyzn

Spadek glikogenu nierozerwalnie prowadzi do spadku energii, która wymaga regeneracji. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał energii na trening. Aby uzupełnić zapasy energii, skróć przerwę między posiłkami. Ilość węglowodanów wyliczana jest wyłącznie indywidualnie. Wskaźnik wyliczany jest wyłącznie na podstawie osiągniętego celu, który sprowadza się do tego, ile kilogramów trzeba schudnąć, aby zyskać piękne, wyrzeźbione mięśnie.

Najważniejsze jest, aby kontynuować spożywanie węglowodanów. Powinny stanowić co najmniej 40-45% kaloryczności codziennej diety. Preferowane powinny być niesłodzone owoce, zboża, warzywa i orzechy. Ilość białka potrzebna do suszenia wynosi 1,1-1,5 lub 2-3 g na 1 kg własnej masy. Im wyższe spożycie białka, tym lepiej zachowane są włókna mięśniowe.

Białko powinno być spożywane wyłącznie z produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Za optymalne uważa się pozyskiwanie od 60 do 70% z pożywienia i od 30 do 40% ze specjalistycznego żywienia sportowego. Dzięki temu stracisz znacznie więcej masy tłuszczowej.

Przyrost masy ciała odczuwany przez niektórych sportowców podczas cięcia wynika ze spożycia dużych ilości płynów. Nadmiar ten znika dosłownie w ciągu 1-2 dni. Dzień przed zawodami lub innym ważnym wydarzeniem należy zminimalizować ilość wypijanych płynów, aby uzyskać głęboką i wyraźną ulgę.

Ilość nawet zdrowej żywności nie powinna wykraczać poza rozsądną ilość, a główny nacisk należy położyć na następujące dania:

• mięso z indyka i kurczaka gotowane na parze, duszone, gotowane bez skóry;
• białko jaja kurzego;
• gotowana kalmary (filet);
• duszone i gotowane na parze ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
• twarożek niskotłuszczowy (maksymalnie 3%), spożywany przez pierwsze 14 dni suszenia oraz kefir;
• kasza gryczano-owsiana gotowana na wodzie;
• makaron żytni;
• zielone jabłka, grejpfruty, brokuły, sałata, cukinia i warzywa;
• ziołowa (rumianek i imbir) oraz zielona herbata, którą pija się suszoną latem.

Główny sukces cięcia nie opiera się na treningu, ale na odżywianiu, czyli liczbie spożywanych kalorii. Aby kontrolować spożycie kalorii, należy codziennie rejestrować wszystko, co jesz i ważyć się. Stałe monitorowanie i przestrzeganie wszystkich zaleceń dotyczących suszenia pozwala na osiągnięcie pięknej i wyrzeźbionej sylwetki.

Po ważnym okresie dla zawodowców i miłośników siłowni następuje równie ważny okres – praca nad odprężeniem. Suszenie oznacza maksymalne zmniejszenie zawartości tłuszczu podskórnego w celu lepszej definicji mięśni; dla sportowców ważnym kryterium wysokiej jakości suszenia jest separacja (widoczny podział mięśni). Ale mimo to, jak wysuszyć się, nie tracąc masy mięśniowej, zachowując w miarę możliwości tak mocno nabyte objętości? Jest to złożona praca wymagająca silnej woli i szeregu działań.

Cięcie odżywiania bez utraty masy mięśniowej

Jeśli aby przybrać na wadze musisz przekroczyć liczbę kalorii, wówczas liczenie i ograniczanie składników odżywczych jest niezwykle ważne. Z jednej strony nadmierne podkręcanie kaloryczności pożywienia nie da szans na przyrost, a z drugiej strony, jeśli w diecie będzie niedobór tłuszczu, dochodzi do utraty zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z zaleceniami.

Okres suszenia

1. Zaczynaj stopniowo ograniczaj węglowodany i tłuszcze przed rozpoczęciem okresu suszenia, pomoże Ci to łatwiej przystosować się do tego okresu, psychicznie i fizycznie.
2. Oblicz czas suszenia w zależności od całkowitej masy tłuszczu - im więcej tłuszczu, tym dłuższy czas suszenia. Zazwyczaj suszenie trwa od 4 do 8 tygodni – okres ten jest wystarczający, aby nastąpiło spalanie tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej.
3. Jedz często, co 2-3 godziny, nie czekaj, aż poczujesz głód.

Na początku suszenia stosunek BJU do dziennego spożycia jest następujący.

Wiewiórki

Najważniejszą substancją suszącą jest białko. Duża ilość białka, w tym aminokwasów, nie pozwoli na rozpad mięśni, a ogromną zaletą produktów białkowych jest ich niska zawartość tłuszczu i brak węglowodanów. Mówiąc najprościej, ciężko jest przybrać na wadze od białka, ale mięśnie można utrzymać jedynie na diecie wysokobiałkowej. Do suszenia dopuszcza się następujące produkty: chude mięso, drób, chude ryby i owoce morza (małże, krewetki, kalmary), niskotłuszczowy twarożek, jajka (z limitem 2 żółtek dziennie). Optymalna zawartość białka podczas suszenia – 4-5 g na 1 kg wagi.

Węglowodany

Minimalna zawartość węglowodanów w diecie niestety znacząco obniża poziom energii i siły podczas treningu. Najważniejsze, aby nie usuwać węglowodanów całkowicie, ponieważ przy diecie niskowęglowodanowej mięśnie łatwo się spalają, ponieważ właśnie dzięki temu energia jest pozyskiwana. Uniknąć tego, Węglowodany należy przyjmować w ilości 2 g na 1 kg masy ciała, ale nie więcej. Spożywaj wyłącznie węglowodany złożone, o wysokiej zawartości błonnika stałego – ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica, warzywa zielone, zioła, owoce o niskim indeksie glikemicznym – zielone jabłka, owoce cytrusowe.

Tłuszcze

Paradoksalnie, odpowiednie tłuszcze mogą zwalczyć nadmiar tłuszczu w organizmie. Cząsteczki kwasów tłuszczowych usuwają własny tłuszcz. Ale tylko niektóre tłuszcze nie mogą zaszkodzić suszeniu i przyspieszyć ten proces; są to oleje nierafinowane (oliwki, orzechy włoskie, len itp.), Orzechy i nasiona. Pomimo dobrodziejstw kwasów tłuszczowych warto ograniczyć spożycie tłuszczów do 30 g dziennie. W takim przypadku lepiej przed śniadaniem wypić łyżkę masła z wodą lub zjeść przekąskę, np. twarożek z małą garścią orzechów.

Menu na dzień

1. spożycie: płatki owsiane, białka jaj, herbata lub kawa bez cukru;
2. spożycie: jabłko, twarożek z orzechami;
3. Odbiór: ryż, gotowany filet z kurczaka;
4. posiłek: jajka, ryż, sałatka z owocami morza i oliwą z oliwek;
5. spożycie: ryby, świeże warzywa;
6. Recepcja: twarożek, białka jaj.

Odżywianie sportowe na redukcję po przybraniu na wadze

Zalecenia dotyczące żywienia sportowego podczas redukcji naturalnie różnią się od przyrostu masy ciała. W tym okresie wykluczone są wszystkie dodatki zawierające węglowodany i przyczyniające się do gromadzenia płynów w organizmie (białko, płyn, białko o dużej zawartości cukru mlecznego). Poniżej znajduje się lista dozwolonych dodatków.

Izolat serwatki

Jest to najczystszy produkt białkowy, ponieważ zawiera minimum laktozy. Produkt ten nie jest niezbędny do krojenia, ale stanowi doskonałą alternatywę dla pełnego posiłku przed lub po treningu.

Aminokwasy

Kompleksy pełnego cyklu i są głównymi pomocnikami w zapobieganiu katabolizmowi. Pomimo tego, że dieta jest bogata w białko, dodatkowe spożycie szybko wchłanianych aminokwasów pomoże zapobiec rozpadowi mięśni po spaniu i wysiłku fizycznym. Dzięki diecie niskowęglowodanowej aminokwasy nigdy nie będą zbędne.

L-karnityna

Ta witaminopodobna substancja jest zdolna do przekształcania tłuszczów w energię. Suplement nie będzie miał dużego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej, ale pomoże dodać energii i przyspieszyć metabolizm. Formy L-karniny muszą być kapsułkowane, bez zanieczyszczeń i cukru. Weź 30-40 minut przed treningiem.

Spalaczy tłuszczu

Kolejnym pomocnikiem w uzyskaniu dodatkowej energii i zmniejszeniu apetytu jest. Choć suplementy te mają przeciwwskazania i skutki uboczne, czasami na diecie niskokalorycznej obejście się bez nich jest prawie niemożliwe. Zazwyczaj takie produkty zawierają autorski kompleks (efedryna, kofeina, aspiryna), ale należy je przyjmować ostrożnie zaczynając od jednej kapsułki rano, następnie dodając drugą dawkę w porze lunchu po posiłku, ale przed treningiem.

Treningi: jak wysuszyć się po przybraniu na wadze

Istnieje jeden system treningowy zarówno do treningu w domu, jak i na siłowni. Po nabraniu masy rozpoczyna się praca wytrzymałościowa. Wiąże się to z utratą podskórnej tkanki tłuszczowej na skutek więcej powtórzeń. Optymalna liczba powtórzeń suszenia to 15-20 (w zależności od tkanki tłuszczowej). Jeśli w okresie przyrostu masy tkanka tłuszczowa nie wzrosła zbytnio, trenuj 15 razy na podejście. Taka ilość zapobiegnie rozpadowi mięśni, ale także przyspieszy metabolizm na rzecz efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Trenuj 4-5 razy w tygodniu, łącząc trening siłowy i cardio. Podziel główne grupy mięśni według dnia. Doskonałą metodą na redukcję jest trening polegający na wyeliminowaniu z diety laktozy i fruktozy oraz zwiększenie ilości ćwiczeń cardio. Ale ważne jest, aby upewnić się, że mięśnie nie zostaną utracone wraz z tłuszczem.

Jeśli efekt jest odwrotny, zwiększ ilość węglowodanów, ale nie kosztem. Ta technika nie jest odpowiednia dla każdego a częściej zatrzymuje efekt suszenia na skutek skoku węglowodanów, po czym organizm nie odczuwa deficytu energetycznego, a to uniemożliwia mu pobieranie rezerw energii z tłuszczu.

Co robić później

Po zakończeniu suszenia ważne jest, aby nie rozpoczynać nagle diety wysokokalorycznej, grozi to poważnym obrzękiem i trudnościami w procesie trawienia. Staraj się wprowadzać nowe węglowodany do swojej diety stopniowo. Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie glukozy i słodkich owoców. Aby utrzymać prawidłową wagę, kontynuuj umiarkowany trening siłowy w tym samym trybie, stopniowo wracając do przybierania na wadze.

Film o spalaniu tłuszczu bez utraty masy mięśniowej

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć jako mężczyzna lub schudnąć jako kobieta, nie rezygnując z ciężko wypracowanych mięśni, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz zachować ostrożność. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz osiągnąć dokładnie odwrotny rezultat: stracić mięśnie i pozostawić tłuszcz w stanie nienaruszonym.

Kiedy wyrażamy chęć utraty wagi, mamy oczywiście na myśli spalanie tłuszczu, a nie masy mięśniowej. To właśnie dzięki mięśniom możliwe jest zbudowanie atletycznej i smukłej sylwetki. Dlatego sportowcy unikają szybkich sposobów na odchudzanie, wierząc, że prowadzi to do pozbycia się mięśni, a nie tłuszczu. I odwrotnie, wspierają powolne metody odchudzania oparte na zbilansowanej diecie. Uważają, że takie podejście jest jedynym sposobem na spalenie tłuszczu i pozostawienie masy mięśniowej.

Ale mylą się.

Jeśli wiesz, co robisz, możesz szybko spalić tłuszcz (0,5-1,5 kg tygodniowo) bez utraty dużej masy mięśniowej. Jednocześnie nie będziesz musiał głodować, jeść potraw, których nie lubisz ani naciskać cardio do cięcia.

Czy to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Ale to działa, uwierz mi! Po przeczytaniu tego artykułu do końca otrzymasz gotowy plan działania, po którym bardzo szybko zauważysz imponujące rezultaty.

Dlaczego szybka utrata wagi jest lepsza niż powolna utrata wagi?

Jeśli czytałeś o fitnessie, prawdopodobnie słyszałeś, że szybka utrata wagi jest zła z następujących powodów:

• spalisz wszystkie mięśnie;
• twój trening straci sens;
• będziesz głodny, wyczerpany i nieszczęśliwy.

Stąd wzięła się teoria, że ​​powolne odchudzanie jest najlepszym i najbardziej wszechstronnym wyborem.

Nie można nie zgodzić się, że powolne suszenie ma swoje zalety. Łatwiej to tolerować ze względu na niższy deficyt kaloryczny i przemyślany harmonogram treningów. Ale ma to też negatywne strony. Powolne i długotrwałe odchudzanie wymaga ograniczenia dziennej dawki kalorii. W wyniku takiego podejścia na pewno będziesz musiał uporać się z jedną lub kilkoma konsekwencjami, które szczegółowo omówiono poniżej.

1. Zauważalne spowolnienie metabolizmu

Niesamowita zdolność organizmu do adaptacji ujawnia się w procesie metabolizmu. Dlatego też, gdy poważnie ograniczamy spożycie kalorii, aby schudnąć, nasz organizm natychmiast zmniejsza ilość kalorii zużywanych do produkcji energii. Nazywa się to adaptacją metaboliczną i jest głównym powodem, dla którego proces odchudzania zatrzymuje się i w niewytłumaczalny sposób stoi w miejscu.

Głównym celem naszego organizmu w zakresie bilansu energetycznego jest homeostaza, która wyraża się w przyjmowaniu i wydatkowaniu tej samej ilości energii. Wynikiem homeostazy jest utrzymanie wagi. Organizm dysponuje różnymi mechanizmami fizjologicznymi zapewniającymi homeostazę, zatem w wyniku utraty wagi nieuchronnie następuje spowolnienie metabolizmu. A im dłużej proces spalania tłuszczu się wydłuża, tym wyraźniej wyraża się spowolnienie metabolizmu. Proces ten sam w sobie nie szkodzi organizmowi, jednak pod koniec diety właśnie przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli nie wiadomo, jak prawidłowo się z niego wydostać.

2. Trudniej Ci przybierać na masie mięśniowej.

Często spotykanym stwierdzeniem jest to, że nie da się jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu. Musisz wybrać jedną rzecz. Ale to nie jest prawdą. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub podnoszenie ciężarów, możesz spróbować budować mięśnie, będąc przez jakiś czas na deficycie kalorii.

Ale z doświadczeniem prędzej czy później zaczniesz rozumieć, że nie da się zbudować masy mięśniowej na ograniczonej liczbie kalorii. A głównym powodem jest fakt, że synteza białek przy ograniczaniu kalorii w celu utraty tłuszczu zachodzi w tempie niezbędnym do wzrostu mięśni. Dlatego im więcej czasu poświęcisz na redukcję, tym dłużej zajmie Ci przyrost masy i siły mięśniowej. Ale nie jest to trudne i nie trwa długo tylko u tych, którzy osiągnęli już swoje „genetyczne maksimum”. Jeśli nadal pracujesz nad swoim ciałem, mając na celu urosnąć, sytuacja nie będzie taka prosta.

Wielu, którzy chcą poprawić swojeskładu ciałaSpędzaj zbyt dużo czasu na deficycie kalorycznym. Niektórzy ludzie ściśle ograniczają spożycie kalorii w dni powszednie, aby złagodzić nadmiar w weekendy. A niektórzy tracą na wadze powoli, ograniczając spożycie kalorii przez 5-6 miesięcy, przez co po prostu pozostają w tyle za potencjalnym rocznym przyrostem masy mięśniowej o około połowę. Wynik w obu przypadkach jest taki sam: masa mięśniowa nie rośnie tak efektywnie, jak oczekiwano i planowano. Jest to główny powód, dla którego zaleca się spędzać jak najmniej czasu na cięciu i zwracać maksymalną uwagę na wzrost mięśni.

3. Najprawdopodobniej nazywasz to utratą wagi

Kiedy już wiesz na pewno, że trzymasz dietę, jesteś na deficycie kalorycznym (nawet niewielkim), denerwujesz się. Pojawia się zmęczenie fizyczne i psychiczne. Treningi stają się coraz trudniejsze. Głód i pragnienie jedzenia sprzyjają wyczerpaniu nerwowemu.

W takich momentach musisz polegać na sile woli i zrozumieć, że im dłużej walczysz z pragnieniem organizmu do spożywania jedzenia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w końcu załamujesz się i wpadniesz w „objadanie się”.

Bardziej agresywne podejście do cięcia nie złagodzi objawów, ale uratuje Cię od cierpienia, a krótszy czas cięcia pomoże Ci skoncentrować się na wynikach.

Czy nie stracisz mięśni, jeśli szybko schudniesz?

Jeśli mówimy o szybkiej utracie wagi, musimy zacząć od najważniejszej rzeczy – utraty mięśni.

Większość ludzi myśli o tym w ten sposób: „Jedynym sposobem na szybką utratę wagi jest szybkie i wyczerpujące ćwiczenia cardio, które spalają dużo mięśni”. I to jest częściowo prawda.

Niedobory żywieniowe przyspieszają utratę mięśni – to jeden z powodów, dla których diety odchudzające są tak niezdrowe. Nadużywanie cardio tylko pogarsza problem.

Ale jak duży jest deficyt kalorii? Ile dokładnie cardio to za dużo? I jak zmienia się sytuacja sportowców jedzących więcej białka w porównaniu z niewytrenowanymi, otyłymi osobami, które ograniczają spożycie kalorii?

Naukowcy z Uniwersytetu w Jyväskylä znaleźli odpowiedź na te pytania. Aby to zrobić, podzielili szczupłych, wysportowanych mężczyzn (nie więcej niż 10% tkanki tłuszczowej) na dwie grupy.

1. Jedna grupa spożywała około 300 kalorii mniej niż spalała każdego dnia (około 12% mniej niż całkowity dzienny wydatek energetyczny).
2. Druga spożywała o 750 kalorii mniej niż dziennie (około 24% mniej).

Obie grupy były włączonei trenowałem jak zwykle. Po czterech tygodniach osoby, które spożywały najmniej kalorii, straciły 1,8 kg tłuszczu, przy niewielkim wpływie na mięśnie, podczas gdy grupa z deficytem 300 kalorii straciła niewiele zarówno w tkance tłuszczowej, jak i mięśniowej.

Oznacza to, że podwojenie deficytu kalorii spowodowało znaczny wzrost utraty tkanki tłuszczowej, ale nie utratę mięśni. Uwaga: grupa z niedoborem 750 nie pościła, ale spożywała ponad 2 tysiące kalorii dziennie. Okazuje się, że jeśli wiesz, co robić, możesz bardziej agresywnie zwiększać deficyt kaloryczny, nie poświęcając przy tym mięśni. .

Jak szybko schudnąć bez utraty mięśni?

Ten schemat pomoże Ci stracić średnio około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo (lub więcej, jeśli masz nadwagę, lub trochę mniej, jeśli jesteś szczupły) bez żadnych poważnych konsekwencji. Nie martw się o ewentualny głód i ochotę na jedzenie, bo Twój poziom energii będzie wyrównany, co oznacza, że ​​dieta nie będzie miała wpływu na efektywność Twoich treningów.

Oto jak to działa.

1. Przyjmij radykalny deficyt kaloryczny – około 25%.

Od razu zauważysz spalanie tkanki tłuszczowej bez zauważalnej utraty mięśni. Jeśli brzmi to jak „zbyt głodny”, nie martw się – w połączeniu z dietą wysokobiałkową i bogatą w węglowodany ten plan żywieniowy nie będzie tak wyczerpujący, jak się wydaje.

2. Stosuj dietę bogatą w białko i węglowodany.

Dieta bogata w białko jest pod każdym względem lepsza od diety ubogiej w białko.Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, ponieważ odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania mięśni.

Za normę przyjmuje się spożycie białka na poziomie 2,2–2,6 g na 1 kg masy ciała.

W przypadku nadwagi dawkę oblicza się na podstawie maksymalnej dawki (2,6 g) na kilogram masy ciała bez tłuszczu.

Wiele osób słyszało, że dieta wysokobiałkowa jest najlepsza do utraty wagi, ale to nieuchronnie rodzi pytania o przydatność diety wysokowęglowodanowej do tego celu. .

Zgadza się. Diety niskowęglowodanowe nie promować utratę wagi i osiągnięcia fitness.

Zgodnie z badaniami:

• dieta niskowęglowodanowa nie sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu;
• Dieta bogata w węglowodany prowadzi do niższego poziomu stresu i zmęczenia;
• Dieta wysokowęglowodanowa lepiej chroni zarówno mięśnie, jak i ogólną wydajność, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii;
• Łatwiej przejadać się na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej niż na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Możesz być sceptyczny wobec tych twierdzeń. Ale pamiętaj: popularne przekonanie, że węglowodany są przyczyną problemów z kondycją i zdrowiem, nie jest prawdą. Osoby z nadwagą, prowadzące siedzący tryb życia, nie powinny sobie pozwolić na węglowodany, nie oznacza to jednak, że tych samych zasad powinny przestrzegać osoby aktywne fizycznie i szczupłe.

Jeśli chcesz się o tym przekonać, po prostu ogranicz spożycie węglowodanów do 30-40% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiej i przyjemniej będzie poprawić swoje cechy fizyczne.

• Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych i treningu siłowym.

Pomoże to w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu jej podczas redukcji. Termin „podnoszenie ciężarów” odnosi się do podnoszenia ciężarów w zakresie 75–85% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu. A baza odnosi się do ćwiczeń rozwijających jednocześnie kilka grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Takie podejście może zapewnić większe korzyści zarówno w zakresie budowy mięśni, jak i spalania tłuszczu, głównie ze względu na „efekt dopalania” (kalorie są spożywane długo po zakończeniu treningu).

Trening z dużymi ciężarami znacznie skuteczniej przyspiesza metabolizm przez trzy dni po wysiłku niż trening z lekkimi ciężarami. Bardziej złożone ruchy, np. przysiady i martwy ciąg są szczególnie skuteczne w przyspieszaniu spalania tłuszczu po treningu.

• Ogranicz cardio do minimum.

Większość osób kojarzy ćwiczenia cardio z utratą wagi, dlatego tak powszechne jest przekonanie, że im więcej ćwiczysz, tym skuteczniejsze jest odchudzanie. Rzeczywiście, cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz. Jeśli jednak przesadzisz z ćwiczeniami cardio podczas diety, będziesz mieć problemy. Szybciej stracisz masę mięśniową i zwiększysz ryzyko przetrenowania.

Dlatego wystarczy około 1 godziny (HIIT) tygodniowo, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Sesje HIIT są zauważalnie krótsze niż tradycyjny trening cardio, ale naukowo udowodniono, że są bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario dowiodły, że 4-6 30-sekundowych sprintów dziennie spala znacznie więcej tłuszczu niż 60 minut. chodzenie na bieżni.

• Stosuj odżywianie sportowe, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Suplementy same w sobie nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, ale w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami mogą znacznie przyspieszyć proces odchudzania.

Kofeina

Miliony ludzi nie mogą się obudzić bez porannej kawy. Ten potężny stymulant ma znacznie większy potencjał pobudzenia naszego organizmu. Kofeina pomaga schudnąć, zwiększając ilość energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, poprawiając napięcie, wydajność beztlenową i zwiększając wytrzymałość mięśni. Najlepsze efekty daje kofeina w postaci tabletek lub proszku. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie rozwinąć oporności na lek.

Johimbina

Jest to substancja chemiczna wyizolowana z afrykańskiej rośliny johimby. Odżywki sportowe na jej bazie przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie działania receptorów alfa w komórkach tłuszczowych. Pozwala to organizmowi na szybką redukcję zapasów tłuszczu i jest szczególnie przydatne, jeśli chcemy pozbyć się złogów tłuszczu w najtrudniejszych miejscach.

Przy spożywaniu johimbiny należy wziąć pod uwagę jedno „ale”: podwyższony poziom insuliny zmniejsza jej działanie spalające tłuszcz. Jeżeli chcesz wykorzystać go do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej, spożywaj go na pusty żołądek.

Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej nie wyczerpuje jednak wszystkich zalet johimbiny. Potrafi znacznie więcej. W szczególności zostało to naukowo udowodnione , podobnie jak u mężczyzn poprawia wydolność fizyczną i jest szczególnie skuteczny w walce ze zmęczeniem fizycznym.

Wielu producentów próbuje sprzedać Ci swoje spalacze tłuszczu, opierając się na wielkich obietnicach. Mówią o zwiększeniu tempa utleniania tłuszczów, utrzymaniu wagi, wsparciu tarczycy, wpływie na termogenezę, hamowaniu enzymów związanych z magazynowaniem tłuszczu, skutecznych enzymach powodujących utratę tkanki tłuszczowej, manipulowaniu poziomem hormonów i neuroprzekaźników, obiecującym zmniejszeniu obrzęków, odrębnym wchłanianiu składników odżywczych i wiele więcej. .

Tak, wszystkie powyższe odnoszą się do utraty tkanki tłuszczowej, ale taka reklama to nic innego jak próba oślepienia Cię terminologią i naukowymi półprawdami w nadziei, że po prostu uwierzysz w początkowo stwierdzone korzyści. Jeśli poważnie i obiektywnie spojrzysz na naukę o utracie tłuszczu, to tylko trzy poniższe metody mogą przyspieszyć ten proces.

1. Zwiększ podstawowe tempo przemiany materii

Tempo metabolizmu to „liczba” ilości energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, a im wyższa, tym szybciej możesz schudnąć.

Spalanie tłuszczu ma miejsce, gdy istnieje różnica między energią zużywaną przez organizm a energią uzyskiwaną z pożywienia. Wydaj więcej energii niż zyskasz, a z biegiem czasu stracisz tłuszcz.

Wszystkie sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu opierają się na jednym lub dwóch mechanizmach:

• komórki są stymulowane do pozyskiwania większej ilości energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych;
• Spada efektywność procesu wytwarzania energii komórkowej, zwiększając tym samym „koszt energetyczny” zaspokojenia potrzeb organizmu.

2. Zapobiegaj głodowi i chęci porzucenia planów

Głównym powodem niepowodzeń diet jest to, że ludzie nie mogą ich trzymać się zbyt długo. Pragnienie jedzenia staje się coraz bardziej obsesyjne i ostatecznie prowadzi do załamania, które może zniweczyć dni, a nawet tygodnie ciężkiej pracy, jeśli naprawdę wymknie się spod kontroli.

Procesy te są łatwiejsze dla niektórych osób niż dla innych, ale prawie każdy doświadcza głodu i pragnienia jedzenia w różnym stopniu. Naszą naturą jest sięganie po jedzenie po przypadkowym lub zamierzonym rozczarowaniu, stresie, porażce lub deprywacji. Nie wyciągamy wniosków na temat normalności tego zjawiska, a jedynie stwierdzamy, że jego obecność przeszkadza w osiągnięciu Twoich celów.

Istnieją kombinacje substancji, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości podczas jedzenia. Skutecznie stosowane, sprawdzone kombinacje skutecznie zmniejszają głód i apetyt, pozwalając uzyskać maksymalne korzyści z diety.

3. Ciesz się swoją dietą

Nie popełnij błędu: wyrzeźbienie ciała za pomocą inteligentnego planu posiłków, ćwiczeń i odżywiania sportowego może radykalnie zmienić Twoje życie na lepsze, ale nie jest to łatwe.

Nie osiągniesz tego, czego chcesz, za pomocą jakiejkolwiek ilości tabletek lub proszków. Można to osiągnąć jedynie ciężką pracą i tylko z biegiem czasu. To kolejny ważny powód, dla którego diety są nieskuteczne: ludzie nie chcą doświadczyć dyskomfortu wynikającego z przestrzegania zasad i ograniczeń dietetycznych.

Zmniejszenie głodu i pragnienia jedzenia sprawia, że ​​dieta staje się przyjemniejsza, poprawiając ogólne samopoczucie, ułatwiając trzymanie się planu żywieniowego i oglądanie rezultatów.

Choć molekularny mechanizm utraty tkanki tłuszczowej jest rozległy i złożony, w praktyce osiągnięcie takiego efektu jest bardzo proste. Jednak obietnice reklamowe producentów spalaczy tłuszczu dotyczące cudownych leków odchudzających albo nie działają, albo nie zostały w pełni zbadane. Odchudzanie to proces, który angażuje cały organizm. Koncentrując się na prostych, kluczowych i sprawdzonych punktach, automatycznie aktywujesz i sprawiasz, że wszystko inne działa prawidłowo.

Konkluzja

Szybka utrata wagi bez utraty mięśni może być bardzo łatwa lub bardzo trudna.

Proces ten wymaga dyscypliny i innowacyjności, ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz być zaskoczony, jak gładko przebiega:

• zastosować radykalny deficyt kalorii;
• jedz dużo białka i węglowodanów;
• trenuj z ciężarami;
• ogranicz ćwiczenia cardio;
• dodaj niezbędne odżywianie sportowe -

...a wtedy możesz stracić nawet 1 kg tłuszczu tygodniowo, zachowując przy tym mięśnie i siłę!

Rozwojowi masy mięśniowej zawsze towarzyszy gromadzenie się złogów tłuszczu. Ta prawda dotyczy zarówno zawodowych kulturystów, jak i zwykłych fanów sportów żelaznych. A im jaśniej świeci słońce, tym bardziej zaciekle dręczy nas wszystkich pytanie, jak schudnąć, pozbyć się tłuszczu nagromadzonego przez zimę i wyglądać w całej swojej muskularnej chwale? A jeśli dziewczyny są bardziej zainteresowane banalnym pozbyciem się złogów tłuszczu, to dla mężczyzn problem ten pogłębia jeszcze jeden warunek: jak zachować ciężko zarobioną wagę podczas suszenia. masa mięśniowa? Spróbujmy to wspólnie rozwiązać.

Wielokrotnie suszyłam się przed latem i dlatego zdaję sobie sprawę, że w procesie pozbycia się nagromadzonego tłuszczu będę musiała poświęcić niewielki kawałek masy mięśniowej. Niestety nie da się bez tego obejść – to obiektywna rzeczywistość i nie ma innego wyjścia.

Kiedy to się zaczyna osuszanie ciała a koło zamachowe utraty wagi obraca się, wrzucając ciało do paleniska spalanie tłuszczu, wszystko co pod ręką, zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Nie da się zmienić tego procesu fizjologicznego, który jest straszny dla każdego kulturysty, ale można go zminimalizować. Więc…

1. Pij więcej wody

Suszenie ciała | Jeśli chcesz schudnąć, pij więcej wody

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ta rada jest pozbawiona jakiegokolwiek znaczenia i całkowicie zaprzecza samej idei suszenia. Nadwaga, za którą kryje się nasza idealna muskulatura, składa się nie tylko ze złogów tłuszczu, ale także z wody.

Kto spróbował tego schudnąć, wie, że organizm najpierw pozbywa się nadmiaru płynów, a potem przechodzi bezpośrednio do złogów tłuszczu. Po co pogłębiać ten proces i zacząć pić więcej płynów? Wszystko to prawda, ale:

• Dlatego nasz organizm magazynuje wodę pod skórą, ponieważ wraz z nadejściem chłodów zaczynamy pić mniej. Zaczynając wysuszać organizm, zaczynamy pić więcej, a nasz organizm widząc zmianę sytuacji, stopniowo pozbywa się nadmiaru płynu pod skórą.
• Zwiększeniu zapasów płynów w organizmie, a co za tym idzie nadwadze, towarzyszy spożywanie alkoholu oraz pokarmów bogatych w cukier i sól. Gdy tylko zaczniemy się przesuszać, natychmiast (lub stopniowo) usuwamy takie pokarmy z diety, przyspieszając w ten sposób proces pozbywania się nadmiaru płynów.
• Szklanka wody wypita na pół godziny przed posiłkiem wypełnia żołądek i pozwala zjeść mniejszą ilość pokarmu.
• Zwiększając w diecie ilość czystej wody (nie soków i herbaty), stymulujemy proces usuwania z organizmu promowanych treningiem metabolicznym produktów ubocznych: mocznika, kwasu moczowego i amoniaku.

2. Zwiększ zawartość białka w swojej diecie

Jeśli weźmiemy pod uwagę dietę odchudzającą, wówczas rozważamy najpopularniejszą i najskuteczniejszą dietę odchudzającą. Dokładnie tego używam do suszenia mojego cennego ciała. Idea tego zasilacza jest następująca:

• Nasze mięśnie zbudowane są z białka, a źródłem dla niego energii są węglowodany, których nadmiar nasz organizm zamienia w odkładającą się w organizmie tkankę tłuszczową.
• Aby rozpocząć proces spalanie tłuszczu, musisz zastosować dietę ograniczającą dietę, rezygnując z tłuszczów i węglowodanów. A wtedy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie energetyczne, organizm będzie zmuszony wydatkować zgromadzony tłuszcz.

Na papierze wszystko wygląda bardzo prosto, jednak w praktyce ograniczenie węglowodanów w diecie powoduje natychmiastowy spadek masa mięśniowa. Błąd w obliczeniach polega na tym, że nasze mięśnie nie są bynajmniej tylko substancją białkową. Przechodząc na dietę i zmuszając organizm do redukcji złogów tłuszczu, najpierw pozbywamy się wody, a następnie dajemy organizmowi do wyboru trzy źródła uzupełnienia zapasów energii:

Z tabeli jasno wynika, że ​​organizm może uzyskać maksymalną ilość energii z tłuszczu, jest to logiczne i bardzo by nam odpowiadało. Jednak nasz napięty organizm, zszokowany ograniczeniem diety i chwiejący się ze słabości jak na wpół ukończony mamut, zamiast tłuszczu zaczyna spalać węglowodany i białka (czyli nasze mięśnie).

Obie te odżywki mają tę samą wartość energetyczną, jednak dla naszego organizmu biceps i triceps są obcym tworem, energochłonnymi pasożytami, zarażonymi niczym wirus podczas treningu na siłowni. Próbuje się ich najpierw pozbyć i uratować z miłością nagromadzone złogi tłuszczu.

I aby chronić naszych bliskich podczas diety masa mięśniowa przed zniszczeniem należy zwiększyć poziom białka w diecie. To jest dokładnie ten okres, w którym polecam każdemu korzystanie z wysokiej jakości. Na zdobywanie masy mięśniowej bardziej odpowiedni . Jednak wraz z początkiem suszenia organizmu istnieje pilna potrzeba źródła białka o wysokim współczynniku wchłaniania i niskiej zawartości tłuszczu.

Suszenie ciała | Kompletne białko – najlepsze źródło białka

3. Weź węglowodany przed treningiem

Ta prosta myśl jest mi zazwyczaj najtrudniejsza do przekazania kobietom, które szukają odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć? Z jakiegoś powodu, którego nie rozumiem, wierzą, że dieta jest koniecznie torturą dla organizmu i jeśli nie będziesz cierpieć, nie schudniesz. W pewnym sensie mają oczywiście rację, idealne ciało, z wyrzeźbionymi mięśniami, to proces ciężkiej, żmudnej pracy, co pochwaliłam w artykule. Problem jednak w tym, że jeśli nie trenujesz, to z definicji takie ciało nie może istnieć. A żeby móc chodzić na siłownię, i to nie tylko na pokaz, ale dla efektów, trzeba mieć na to siłę. Nie ma sensu tracić całej energii w drodze do klubu sportowego, przychodząc i siedząc tam na ławce. Na siłowni trzeba ciężko pracować i żeby mieć na to siłę, przed treningiem należy rozruszać układ nerwowy i sięgnąć po szybkie węglowodany.

Rozpoczynając proces spalania tłuszczu musisz zrozumieć, że każda przekąska jest na wagę złota. To jest wtedy, gdy zdobywanie masy mięśniowej Możesz nie zjeść na czas i nawet tego nie zauważyć, rekompensując to następnym posiłkiem. Kiedy staramy się schudnąć i utrzymać masę mięśniową, węglowodany stają się „kamieniem filozoficznym”, który może przekształcić ciało z nadmiarem tkanki tłuszczowej w sylwetkę hollywoodzkiego superbohatera.

W moim normalnym programie treningowym, mającym na celu przyrost masy, biorę węglowodany bezpośrednio po treningu. Ale dalej wysuszenie, zasady są inne.

Dlatego radzę spożywać wolne węglowodany w ilości 1-1,5 przed rozpoczęciem treningu. Jest to ważny punkt, który nawet doświadczeni sportowcy często przeoczają i dlatego dużo tracą masa mięśniowa. Nasz organizm odczuwając brak energii do treningu mięśni zaczyna się ich pozbywać jako zbędnych. Mówią, że jeśli nie masz siły na trening, to po co Ci te mięśnie w ogóle potrzebne?

4. Używaj ciężkich ćwiczeń złożonych

Jeśli pierwsze sekcje dotyczyły wyłącznie odżywiania, to ten akapit poświęcam procesowi treningowemu. Być może przeczytałeś mój artykuł i już wiesz, jak trenuję, aby schudnąć. Ale nie na każdym treningu stosuję taki system treningowy spalający tłuszcz.

Gdybym użył do tego „chemii”, mógłbym tak trenować przez 4 dni z rzędu, ale nawet nie o to chodzi. Moim zdaniem ta technika sprawdza się u dziewczyn, które chcą szybko schudnąć i nie dbają o swoje masa mięśniowa. Dla mnie kwestia utrzymania objętości mięśni jest najważniejszym aspektem procesu suszenia. Jaki jest sens wydawania dużej ilości czasu i pieniędzy przez sześć miesięcy na przyrost masy mięśniowej, tylko po to, aby to wszystko spalić?

Dlatego pod koniec tygodnia wykonuję trening czysto spalający tłuszcz, a przez pierwsze kilka dni, gdy w mięśniach pozostaje jeszcze trochę glikogenu po sobotnio-niedzielnym obciążeniu węglowodanami, trenuję w zwykły, klasyczny sposób, stosując te same ćwiczenia, co przy przybieraniu na wadze.

Suszenie ciała | Główną techniką treningową jest stosowanie superserii

Zauważyłem, że stosując „gęsty” styl treningu z superseriami, triseriami i gigantycznymi seriami, szybciej pozbywam się tkanki tłuszczowej, ale wielkość mięśni spada w tym samym tempie. Próbuję więc iść do przodu, robiąc dwa kroki do przodu, jeden krok do tyłu. Trochę schudłam, trochę przytyłam. Zwykle chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jednocześnie zachować maksymalną masę mięśniową trenuję 5 razy w tygodniu według następującego schematu:

Dzień tygodnia	Rodzaj obciążenia
Poniedziałek	Odpoczynek
Wtorek	Ciężki trening podstawowy (nogi)
	Trening supersetowy (klatka piersiowa + plecy)
	Trening spalający tkankę tłuszczową (Plecy, klatka piersiowa, nogi, ramiona + cardio)
Piątek	Długa sesja cardio (1–1,5 godziny)
Sobota
Niedziela	Ciężki trening zwiększający masę (ramiona)

Nie mogę powiedzieć, że taki system jest bezwarunkowo poprawny, ale na tę chwilę mi odpowiada.

5. Śpij więcej

Suszenie ciała | Zdrowy sen jest kluczem do szybkiej utraty wagi

Już dawno to zauważyłem, zaraz po uruchomieniu osuszanie ciała, a liczba moich treningów wzrasta, zaczynam gorzej spać. Być może ma to związek z kawą, którą piję przed wyjściem na siłownię, być może z powodu braku węglowodanów i przeciążenia układu nerwowego. Ale faktem jest, że dość trudno mi zasnąć po godzinie aktywnego chodzenia na bieżni w trybie interwałowym cardio.

I w tym tkwi duży problem, ponieważ długi i głęboki sen ma fundamentalne znaczenie dla regeneracji, produkcji hormonów i ogólnego samopoczucia. Braku snu nie da się zrekompensować ani „chemią”, ani odpowiednią dietą.

Chroniczny brak snu natychmiast objawia się stratą masa mięśniowa. Objętości mięśni topnieją na naszych oczach, ponieważ brak snu wzmaga proces kataboliczny w organizmie z ogromną prędkością.

Ponadto, na tle zmniejszenia ilości węglowodanów, brak snu może zmienić osobę w neurastenicę, boleśnie reagującą na wszelkie czynniki drażniące. Staram się spać co najmniej 7-8 godzin w nocy i robić sobie 30-45 minutową drzemkę przed pójściem na siłownię. Jeśli wieczorem trudno mi zasnąć, sięgam po uspokajającą herbatkę rumiankową.

Na koniec mojej historii sugeruję obejrzenie filmu, który opowiada o prostych, ale niezwykle ważnych postulatach prawidłowego odchudzania:

Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Ci zacząć osuszanie ciała, pozbądź się złogów tłuszczu, zachowując jednocześnie cenną masę mięśniową. Niech moc będzie z Tobą. I masa!

Ostatnio słowo „suszenie” stało się katastrofalnie popularne. Można odnieść wrażenie, że suszenie na lato to dla każdego święty obowiązek. To prawda, że ​​​​większość „suszarki” ma niezwykle niejasne pojęcie zarówno o procesie, jak i jego konsekwencjach. Co więcej, dla wielu słowo „suszenie” automatycznie kojarzy się ze szczupłością jako taką i jest postrzegane jako integralny element dbania o formę.

Tak naprawdę należy odróżnić suszenie (czyli radykalne usunięcie tłuszczu podskórnego i nadmiaru wody w płynie śródmiąższowym) od stylu życia obejmującego aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie. Suszenie to początkowo problem wyczynowych sportowców, którzy radykalnie zmieniają proporcje tkanek w organizmie, aby uzyskać konkurencyjną formę.

Głównym błędem wielu, którzy chcą się „wysuszyć” (szczególnie przy pomocy ścisłej diety bez węglowodanów), jest to, że nikt nie myśli o kruchości wyników tego działania. Wyeliminowanie węglowodanów bardzo szybko wprowadza organizm w tryb „ekonomiczny”, organizm zaczyna pozbywać się wszystkiego, co pochłania energię – przede wszystkim mięśni. W rezultacie waga faktycznie spada, ale odbicie w lustrze rzadko pasuje do wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki.

Faktem jest, że „suszenie” raz w roku nie pomoże osobie, która przez resztę czasu nie zrobiła nic, aby pracować nad swoim ciałem. Podobnie jak częstsze suszenie nie pomoże, co będzie miało jedynie szkodliwy wpływ na zdrowie. A tłumaczy się to tym, że aby zachować „kształt” jako taki, konieczne jest prowadzenie trybu życia odpowiadającego pożądanej sylwetce, w tym prawidłowe, przemyślane odżywianie. Jeśli dana osoba chce zobaczyć wyniki, musi jasno zrozumieć, że odżywianie, trening i dieta nie są krótkotrwałą zmianą kursu, ale sposobem na życie. Jeśli wróci do swoich starych nawyków, wszystko, czego tak ciężko pracował, aby się pozbyć, powróci.

Dla większości osób rozpoczynających uprawianie sportu jest zazwyczaj zbyt wcześnie, aby myśleć o redukcji i diecie niskowęglowodanowej. Zaskakujące jest słyszenie tego słowa od kobiet o nieco miękkich kształtach i całkowitym braku mięśni. Chciałbym, żeby początkujący zrozumieli, że redukcja przy braku masy mięśniowej doprowadzi ich do stanu „tłuszczu kostnego” i pozbawi ich jakiejkolwiek nadziei na poprawę kondycji.
Nawet te dziewczyny, które mają doświadczenie w ćwiczeniach na siłowni, nie zawsze muszą suszyć.

Nie ma zatem potrzeby suszenia się do czasu podcięcia wiązek mięśniowych bez konieczności rywalizacji, a ponadto takie eksperymenty mają raczej negatywny wpływ zarówno na stan układu hormonalnego, jak i ogólny wygląd (włosy, skóra, paznokcie). Kobieta, która ma kompetentne podejście do ćwiczeń i odżywiania, nie będzie musiała „suszyć” ostrymi metodami.