Pompki w pochyleniu – nogi wyżej niż głowa i odwrotnie. Pompki z uniesionymi nogami #21. Pompki boczne

4.5 Pompki diamentowe Pompki diamentowe Bardzo podobne do pompek z wąską pozycją ramion, opcja ta dobrze rozwija triceps oraz w mniejszym stopniu mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.Pozycja wyjściowa: Wykonaj pompkę pozycji do góry, ale ułóż ręce w ten sposób

4.6 Pompki na pięści Zaskakująca liczba osób skarży się, że regularne wykonywanie pompek powoduje dyskomfort w nadgarstkach, ale jeśli zaciśniesz dłonie w pięści, wówczas ciężar twojego ciała będzie spoczywał na kostkach, a nie na dłoniach, co jest kiedy wykonujesz ruchy

4.7 Pompki z klaskaniem To wybuchowe lub plyometryczne ćwiczenie dodatkowo rozwija mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej i tricepsa. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję pompki. Nogawki można lekko rozsunąć dla ułatwienia utrzymania

4.11 Pompki ze stopami opartymi na fitballu Ta opcja rozwija mięśnie klatki piersiowej, pleców, tricepsa i brzucha. Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą w dół na fitballu, opierając się na podłodze z prostymi ramionami. Poruszaj się na piłce do przodu, tak aby miednica i biodra były zawieszone, a fitball znajdował się pod

4.16 Pompki naprzemienne Ten rodzaj pompek wzmacnia mięśnie obręczy barkowej i tricepsa, a także wprowadza do treningu dodatkowy element ćwiczeń aerobowych. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję deski (leżąc na łokciach i palcach). Całe ciało od stóp do głów

6.6 Pompki przy ścianie Pompki przy ścianie znacznie zmniejszają obciążenie mięśni ramion, górnej części pleców i brzucha. Im bliżej ściany stoisz, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. Pamiętaj jednak, że wykonując takie pompki, musisz uważnie monitorować pozycję

6.7 Pompki na stole Nieco trudniejsze niż pompki na ścianie, ale wciąż dość łatwe, pompki na stole są bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym górną część pleców i mięśnie trójgłowe. Pozycja wyjściowa: Stań w odległości około 75–90 cm od

6.9 Pompki na kolanach Aby zmniejszyć podnoszony ciężar o około 50 procent, możesz zmodyfikować tradycyjną technikę pompek i wykonać ćwiczenie na kolanach. Nie zapominaj o znaczeniu prawidłowego wykonywania ruchów i staraj się ich przestrzegać

Pompki na triceps Mięśnie pracujące: Podstawowe mięśnie pracujące - triceps Drugorzędne - klatka piersiowa, barki, przedramiona Sprzęt: Dwie poziome ławki Wykonanie: Ustaw dwie ławki obok siebie w odległości wystarczającej do postawienia stóp na jednej ławce i

Pompki Na siłowni wyciskanie na ławce jest głównym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie piersiowe i triceps. Ten sam efekt uzyskuje się przy wyciskaniu w odwrotnym kierunku – czyli podczas wykonywania pompek z podłogi. Jednocześnie pracują nie tylko mięśnie ramion i klatki piersiowej, ale także całe ciało.

Główną cechą pompek jest ich fantastyczna wydajność. Zwiększenie wytrzymałości i siły nie jest takie trudne, jeśli znasz wszystkie rodzaje pompek.

Pompki z rękami rozstawionymi na szerokość barków

To klasyczne, dobrze znane pompki. W tym przypadku działają środkowe mięśnie piersiowe, triceps i delty.

Technika: Przyjmij pozycję leżącą, rozłóż ręce dokładnie na szerokość barków. Ciało powinno być równoległe do podłogi, nogi razem. Głowa nie zgina się, jest trzymana prosto, jak przedłużenie kręgosłupa. Następnie zginamy ramiona, płynnie, bez szarpnięć i wracamy do pozycji wyjściowej. W najniższym punkcie musisz pozostać przez kilka sekund. Podczas schylania się robimy wdech, podczas prostowania wydychamy.

Pompki z szerokimi ramionami

Podczas wykonywania pompek z szeroko rozstawionymi ramionami główny ładunek spoczywa na mięśniach klatki piersiowej. Triceps i mięśnie naramienne są poddawane dodatkowemu obciążeniu.

Technika: skup się na leżeniu na podłodze. Rozłóż ramiona na półtorej szerokości barków i zegnij do najniższego punktu, po pauzie wróć do pozycji wyjściowej. Przy prawidłowym wykonaniu odczuwalne jest wzmożone napięcie mięśni piersiowych.

Wąskie pompki

Ćwiczenie ma na celu pracę tricepsów. W mniejszym stopniu wpływa na rozwój mięśni piersiowych i barków.

Technika: pozycja leżąca. Dłonie należy zbliżyć do siebie, tak aby kciuk i palce wskazujące obu dłoni stykały się. Po płynnym opuszczeniu do dolnego punktu należy wypchnąć się do górnej pozycji.

Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce są ćwiczeniem wymagającym wysiłku fizycznego i wymagającym specjalnego treningu. Nie należy od razu włączać go do kompleksu szkoleniowego. Podczas pracy obciążenie przenoszone jest na mięśnie trójgłowe i klatkę piersiową.

Technika: pozycja leżąca. Nogawki są szeroko rozstawione dla dodatkowego wsparcia. Jedna noga skierowana w bok – zapewnia równowagę ciała. Wsparcie z jednej strony, z drugiej za plecami. Pompkę wykonujemy płynnie, bez opóźnień w pozycji dolnej.

Pompki na wyciągnięcie ręki

Ta metoda pomaga wzmocnić paliczki palców. Ten rodzaj obciążenia jest szczególnie przydatny do wzmacniania ścięgien i więzadeł. Popularny wśród wspinaczy. Szczególny nacisk przypada na klatkę piersiową, dłonie i przedramiona.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technika: Kłamliwy nacisk. Dłonie nieco szersze niż ramiona. Poleganie na palcach - dłonie nie dotykają podłogi. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, zatrzymaj się na chwilę i wyprostuj. Powtórz niewielką liczbę razy.

Pompki na kolanach

Najlepsza opcja dla początkujących. W pełni spójna z klasycznymi pompkami. Wystarczy oprzeć się nie na stopach, ale na kolanach. Działa na górne mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie naramienne.

Technika: Stań prosto, połóż się, opierając się na kolanach. Stopy należy skrzyżować. Płynnie podnieś się i przytrzymaj w dolnej pozycji. Pod kolanami należy umieścić materiał zmiękczający, aby uniknąć nadmiernego wysiłku i mikrourazów.

Pompki plyometryczne

Pompki z oderwaniem się od powierzchni. Wspomaga rozwój eksplozywnej siły mięśni, szybkiej reakcji i wydajności. Obciążenie występuje na mięśniach ramion i klatki piersiowej.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technika: pozycja leżąca. Klasyczne ułożenie rąk na szerokość barków. Po kilku regularnych pompkach szybko opuść się w dół i mocnym pchnięciem unieś ręce nad powierzchnię. Wyląduj ostrożnie i kontynuuj ćwiczenie.

Pompki diamentowe

Metoda pompek bardzo zbliżona do pompek z wąskim ułożeniem rąk. Obciążone są mięśnie wewnętrzne klatki piersiowej i w większym stopniu triceps.

Technika: przyjąć pozycję leżącą. Zwraca się uwagę na położenie dłoni: powinny znajdować się obok siebie, a palec wskazujący i kciuki powinny się stykać. Rezultatem jest figura podobna do diamentu (stąd nazwa). Uważaj na swój oddech! Biorąc głęboki oddech, zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa dotykała dłoni. Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki

Popularna technika pompek pozwalająca uniknąć skręcenia więzadeł nadgarstka. Dla wygody i zapobiegania obrażeniom umieść miękką szmatkę pod pięściami. To ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Lekkie obciążenie mięśni naramiennych.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technika: pozycja leżąca. Stopy razem, ręce rozstawione na szerokość barków. Stań na pięściach, które są ustawione pionowo i równolegle do siebie. Zegnij ramiona pod kątem prostym w stawie łokciowym, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki na jednej nodze

Wykonywanie tego typu pompek pozwala na zwiększenie obciążenia nóg. Pracują mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i mięśni naramiennych.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technika: stój prosto, leżąc. Ręce rozstawione na szerokość barków, jedna noga uniesiona. Dla wygody w pierwszych etapach możesz oprzeć stopę na nodze podpierającej. Podczas wykonywania pompek utrzymuj równowagę i unikaj upadku.

Pompki głową w górę

Uproszczona metoda pompek. Dostępne dla początkujących i doświadczonych sportowców. Wybierz niezawodne wsparcie - sam określ wysokość, w zależności od własnych odczuć. Podczas pracy rozwijają się dolne mięśnie piersiowe.

W zależności od wybranego wsparcia różnią się one nieznacznie.

Fitball: W pracę zaangażowane są wszystkie grupy mięśni górnej i środkowej części ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia ręce są wystarczająco daleko od siebie, a zadanie utrzymania równowagi jest uproszczone.

Medball: Oprócz treningu siłowego pozwala poprawić kontrolę nad ciałem i stabilność mięśni. Podczas pracy zaleca się rozłożenie stóp na boki, aby zachować równowagę.

BOSU: Podczas pracy ręce powinny być umieszczone po przeciwnych stronach bosu. Pomaga rozwijać równowagę.

Ławka: Podczas wykonywania ćwiczenia uważaj na zgięcie nadgarstka, aby nie spowodować kontuzji i skręcenia.

Krzesło: pozwala zwiększyć kąt nachylenia i regulować stopień obciążenia mięśni. Mięśnie górnej części klatki piersiowej pracują.

: Pompki cieszą się popularnością ze względu na praktyczność maszyny. Podczas wykonywania ćwiczenia następuje maksymalne obciążenie ramion, co przyczynia się do rozwoju tricepsa.

Technika: Polegaj na akcentowaniu. Stopy razem. Pompki wykonujemy standardowo, z opóźnieniem w pozycji dolnej.

Pompki z głową w dół (ze stopami opartymi na piłce fitball, piłce lekarskiej, BOSU, ławce, krześle, pętli TPX)

Podczas wykonywania pompek, w których głowa jest skierowana w dół, a nogi oparte na podporze, ćwiczona jest górna część mięśni piersiowych. Jako podporę stosuje się piłkę fitball, piłkę lekarską, ławkę i inne przedmioty zapewniające solidne podparcie.

Fitball: obciążenie pozwala rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, pleców i tricepsów. Obciążone są także mięśnie brzucha. Po zgięciu ramion pod kątem 90 stopni w łokciu należy wytrzymać 2-3 sekundy i powrócić do pozycji wyjściowej.

Medball: ustawienie stóp na piłce lekarskiej wymaga dużego napięcia mięśni w środkowej i dolnej części ciała. Podczas pracy należy uważnie monitorować równowagę.

BOSU: połóż stopy na kopule i rób pompki. Utrzymanie równowagi nie jest trudne, ale obciążenie przenosi się na górną część ciała.

Ławka: pozwala na intensywny trening ramion i mięśni górnej części klatki piersiowej.

Krzesło: Wysokość pochylenia jest duża, więc na dłonie spada duży ładunek.

: Wygodna jest regulacja wysokości, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia można ustawić optymalne nachylenie. Saldo należy uważnie monitorować.

Technika: całkowicie odpowiada standardowemu, z tą różnicą, że nogi są wyższe niż głowa.

Pompki okrężne

Technika pompek okrężnych pozwala przenieść obciążenie na triceps. mięśnie naramienne i mięśnie brzucha. Dodatkowo metoda ta rozwija równowagę i kontrolę ciała.

Technika: pozycja leżąca. Opuść się i przenieś ciężar ciała na jedną rękę. Następnie, nie podnosząc się, przejdź na drugą rękę i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki typu T

Złożone ćwiczenie angażujące cały korpus. W pracę zaangażowane są mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion. Regularnie wykonywany znacząco wzmacnia wszystkie mięśnie tułowia.

Technika: przyjmij standardową pozycję leżącą. Ręce rozstawione na szerokość barków, stopy razem. Zegnij ramiona pod kątem prostym i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyciągnij jedno ramię do przodu, następnie wyprostuj je i obróć ciało w stronę tego ramienia. W ten sposób stworzysz coś w rodzaju litery T.

Pompki typu jackknife

Ćwiczenie rozwija elastyczność i boczne mięśnie brzucha. Aktywnie pracują również triceps, mięśnie naramienne i mięśnie piersiowe. Prawidłowo wykonany rozwija wszystkie mięśnie tułowia, obciążając biodra.

Technika: Przyjmij pozycję leżącą, ale przysuń nogi bliżej dłoni, tak aby ciało utworzyło kąt prosty. Następnie zegnij ramiona, aż broda dotknie podłogi. Następnie podnieś głowę i opuść biodra na podłogę. Pochyl się i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki Spidermana

Przydatne i wymagające ćwiczenie. Łączy w sobie aktywność fizyczną i elastyczność. Podczas pracy rozwijają się mięśnie delt, klatki piersiowej i ramion, a także boczne mięśnie brzucha.

Technika: przyjąć pozycję leżącą. Ręce rozstawione na szerokość barków. Nogi są połączone. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj w dolnej pozycji i zegnij nogę, aż kolano dotknie łokcia. Podczas wyprostu przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie ze zmieniającymi się nogami.

Dipy

Popularne ćwiczenie dające doskonałe rezultaty w rozwoju mięśni piersiowych i tricepsów. Proste w wykonaniu pompki rozwijają całe mięśnie klatki piersiowej. Wymaga stopniowego przejścia i zwiększenia liczby podejść.

Technika: Stań pomiędzy kratami, opierając się na rękach. Zawieś się na nierównych drążkach i w trakcie wdechu opuść się pionowo w dół. Po osiągnięciu pozycji, w której łokcie są zgięte pod kątem prostym, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Głębokość opuszczania i szybkość wykonania przyczyniają się do rozwoju różnych mięśni. Dlatego też standardowe ćwiczenie można modyfikować do indywidualnych celów.

Pompki w staniu na rękach

Wymagające ćwiczenie dla zaawansowanych sportowców. Wymaga specjalnego przeszkolenia i szczególnej uwagi na technikę. Podczas pracy obciążane są mięśnie naramienne i triceps.

Technika: Stań na rękach przy ścianie. Połóż stopy na ścianie i kontroluj równowagę. Następnie powoli opuść się pionowo na rękach. Kąt zgięcia ramion określa się w zależności od możliwości fizycznych. Uważnie monitoruj stan ciała.

Wniosek

Pompki są uwzględnione w programie treningowym wszystkich sportowców, od kulturystów po lekkoatletów. Ten rodzaj aktywności fizycznej przyciąga uwagę ze względu na swoje oczywiste zalety:

• Prosta technika.
• Możliwość ćwiczeń w każdych warunkach, bez specjalnego sprzętu.
• Szybko osiągaj doskonałe rezultaty.
• Różnorodne sposoby obciążenia różnych grup mięśni.

Opanowanie prawidłowego wykonywania pompek gwarantuje poprawę ogólnej kondycji organizmu oraz siły fizycznej poszczególnych grup mięśniowych. Aby rozpocząć zajęcia, nie musisz konsultować się z trenerem – treningi rozpoczynasz samodzielnie, a w trakcie szkolenia dostosowujesz pracę do swojego przypadku.

Długie podróże mogą być wyzwaniem dla każdego kulturysty. Poważni sportowcy czują się winni za każdym razem, gdy opuszczają zaplanowany trening.

Nawet podczas wakacji trudno pozbyć się myśli, że mięśnie na pewno rosną w czasie odpoczynku, ale dopiero po pewnej treningowej stymulacji wzrostu. Wiele hoteli ma obecnie rowery treningowe i szeroki wybór chromowanego sprzętu, ale jeśli chcesz poważnie poćwiczyć, musisz poszukać najbliższej siłowni. Jeśli jednak nie masz na to czasu, pompki odwrócone są najlepszym sposobem na szybki, ale bardzo skuteczny trening górnej części ciała.

Oczywiście pompki nie zastąpią wyciskania na ławce, ale to stare, dobre ćwiczenie zapewni ci świetną pompę i zmęczy mięśnie, jakbyś ćwiczył na siłowni. To ćwiczenie rzadko pojawia się w programie treningowym współczesnych sportowców, ale pomoże Ci uzyskać dobrą pompę podczas wyjazdu, a może przed wyjściem na plażę lub hotelowy basen.

Mięśnie aktywowane

Wykonywanie pompek z uniesionymi stopami jest skuteczniejsze niż zwykłe pompki z podłogi. Podczas ćwiczenia znacznie aktywowane są mięśnie piersiowe, triceps, mięśnie zębate przednie, mięsień czworoboczny górny, mięśnie naramienne i niektóre mięśnie torebki stawowej obręczy barkowej. Mięsień piersiowy wachlarzowaty ma dwie głowy. Obojczyk zaczyna się na przedniej powierzchni obojczyka, mostkowo-żebrowy zaczyna się na bocznej części mostka i sześciu górnych żebrach. Obie głowy łączą się i przyczepiają do kości ramiennej w pobliżu stawu barkowego. Oboje przywodzą kość ramienną (ciągną ramię w stronę linii środkowej ciała) i obracają ją do wewnątrz. Podczas pompek mięsień piersiowy zgina staw barkowy (przesuwa kość ramienną w górę i do przodu).

Podczas wykonywania pompek mocno aktywowany jest triceps, zwłaszcza jego głowa długa (lub wewnętrzna). Ze wszystkich trzech głów, to ona otrzymuje największe obciążenie, ponieważ prostuje zarówno ramię w stawie barkowym (przy kontrolowanym opuszczaniu odciąga część barkową ramienia do tyłu), jak i przedramię w stawie łokciowym podczas ruchu w górę. Głowa długa tricepsa zaczyna się na łopatce tuż pod stawem barkowym, a następnie łączy się z głową przyśrodkową i boczną. Ścięgno mięśnia trójgłowego wspólnego przecina staw łokciowy i przyczepia się do kości łokciowej przedramienia. Głowa boczna tricepsa rozpoczyna się wysoko na kości ramiennej, ale nie przechodzi przez staw barkowy. Głowa przyśrodkowa zaczyna się na środku kości ramiennej i jest przykryta dwiema innymi głowami, dzięki czemu widać tylko jej część w pobliżu łokcia. Głowy przyśrodkowe i boczne pomagają głowie długiej mięśnia trójgłowego wyprostować łokieć podczas pompek. Mięsień zębaty przedni jest dość duży i znajduje się w zewnętrznej części klatki piersiowej. Jego włókna przypominają gęste kable rozciągające się spod mięśnia najszerszego grzbietu w kierunku mięśni piersiowych, są przyczepione do pierwszych ośmiu żeber. Miejscem przeciwnego przyczepu mięśnia zębatego przedniego jest wewnętrzna krawędź łopatki. Mięsień zębaty przedni ciągnie łopatkę do przodu, dociskając ją do klatki piersiowej i działając jak kotwica, dzięki czemu inne mięśnie mogą używać łopatki jako nieruchomej kości (nawet jeśli sama nie jest jedną).

Podczas wykonywania pompek z uniesionymi stopami działa również górny obszar mięśni czworobocznych. Mięsień czworoboczny zaczyna się u podstawy czaszki i na kręgach szyjnych. Jego włókna rozciągają się w dół i na boki, przyczepiając się do zewnętrznych krawędzi kości obojczyka i wzdłuż łopatek. Górny mięsień czworoboczny podnosi obręcz barkową do góry (wzrusza ramionami).

Podczas pompek przednie włókna mięśni piersiowych ciągną kość ramienną do przodu. Pochodzą z zewnętrznej części obojczyka i przyczepiają się do głowy i przedniej powierzchni kości ramiennej. Pompki z uniesionymi nogami aktywują głęboko położony mięsień torebki stawowej obręczy barkowej - mięsień podobojczykowy - z szerokim podparciem (gdy kości barkowe są daleko od tułowia). Mięsień podobojczykowy to gruby, trójkątny mięsień zlokalizowany na przedniej powierzchni łopatki (najbliżej żeber). Przechodzi przez staw barkowy z przodu i przyczepia się do kości ramiennej, służąc jako potężny rotator. Pomaga także utrzymać głowę kości ramiennej w jamie stawu barkowego.

Pompki z uniesionymi nogami

• Skup się na leżeniu na podłodze, kładąc stopy na wysokiej ławce. (Łóżko w pokoju hotelowym jest w porządku.) Rozłóż ręce na szerokość ramion. Pozycja wyjściowa: łokcie zgięte, klatka piersiowa dotykająca podłogi.
• Szybko (w około sekundę) wykonaj pompki, prostując ramiona.
• Powoli opuść się w ciągu 3 sekund. Kiedy klatka piersiowa dotknie podłogi, ponownie wykonaj pompkę. Wykonaj około 30 powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund i przejdź do następnej serii.
• W przypadku tego zestawu dłonie należy układać wężniej, tak aby odległość między kciukami była bardzo mała. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aby wywołać uczucie pieczenia w tricepsach.
• Odpoczywaj przez 30–45 sekund, lekko potrząsając ramionami. Teraz rozłóż ramiona szeroko, z łokciami ustawionymi tak, jak przy wyciskaniu na ławce, z ramionami w jednej linii.
• Jeśli po tym wszystkim zostało ci jeszcze trochę sił, możesz wykonać czwarte podejście, kładąc nacisk na szerokość ramion. Jeśli jednak będziesz pracować wystarczająco ciężko w pierwszych trzech seriach, powinieneś się mocno zmęczyć.

Szeroki nacisk zapewni większą aktywację i rozciągnięcie głów obojczykowych mięśnia piersiowego większego. Jeśli złożysz ręce blisko siebie (szczególnie zanim dotkną się kciuki), aktywujesz więcej włókien wewnętrznych w okolicy mostka, a także triceps. Ćwiczenie staje się trudniejsze w przypadku wyciskania na wąskiej ławce (jak w przypadku wyciskania na ławce z małym uchwytem), ponieważ największe obciążenie przenosi triceps, a siła w łokciach sięga 75% masy ciała. W spoczynku na szerokości ramion triceps musi pokonać obciążenie 45%.

Dodatkowo uniesiona pozycja nóg aktywuje dolną okolicę piersiową i górne włókna czworoboczne w większym stopniu niż zwykłe pompki. I odwrotnie, biceps i dolny obszar trapezu nie są dostatecznie aktywowane w tym ćwiczeniu. Oprócz tego zwiększasz elastyczność swoich dłoni. Poprawa ich rozciągnięcia zmniejsza obciążenie ścięgien, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo kontuzji.

Oczywiście w tym ćwiczeniu nie będziesz w stanie zaimponować swoim kolegom z siłowni niesamowitymi ciężarami, ale będziesz zaskoczony pompą, jaką uzyskasz w tak krótkim czasie. Robienie pompek na wakacjach z uniesionymi stopami to świetny sposób, aby zapobiec zanikowi ciężko wypracowanych mięśni, gdy nie wykonujesz regularnych ćwiczeń. Nie myśl jednak, że jest to bardzo łatwe ćwiczenie, ponieważ spalanie klatki piersiowej, barków i tricepsów będzie niesamowite, biorąc pod uwagę krótkie przerwy między seriami.

Pompki na mięśnie piersiowe to najłatwiejszy sposób na wykonanie tego rękami w domu. Aby to ćwiczenie dało dobre rezultaty, należy po pierwsze wykonać je poprawnie, a po drugie połączyć różne warianty. Takie podejście pomoże kompleksowo pracować nad głównymi mięśniami piersiowymi, a także dodatkowo obciąży mięśnie naramienne, biceps i mięśnie stabilizujące tułów.

Pompki piersiowe to idealne ćwiczenie dla dziewcząt.

Pompki jako ćwiczenie można porównać do wyciskania sztangi w odwrotnej kolejności. Tworzysz obciążenie dla siebie, podnosząc swój własny ciężar. W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, tutaj ręce pozostają nieruchome, a ciało porusza się względem nich.

Nieprawidłowo wykonane pompki mogą skutkować przeciążeniami mięśni obręczy barkowej i różnymi urazami stawów.

Trochę anatomii

Wiele osób interesuje się tym, jakie mięśnie są pompowane podczas pompek. Przy odpowiedniej technice pompki mogą angażować niemal całą górną część ciała. Główne obciążenie podczas wykonywania pompek przypada na mięsień piersiowy większy (w różnych jego częściach w zależności od ułożenia rąk i ciała), dodatkowo połączone są mięśnie barkowe - delty (mięśnie osłaniające staw barkowy), biceps i triceps. Za stabilizację ciała podczas pompek odpowiadają mięśnie proste brzucha, mięśnie dolnej części pleców i małe mięśnie tułowia.

Jakie więc mięśnie pracują podczas poszczególnych typów pompek?

1. Klasyczne pompki na mięśnie klatki piersiowej

Przy klasycznych pompkach pracują wszystkie wymienione powyżej grupy mięśni.

Opiszę poprawną technikę wykonywania klasycznych pompek, abyśmy mieli od czego domyślnie zacząć mówiąc o różnych odmianach. Pompki na mięśnie klatki piersiowej to podstawowe ćwiczenie, które jest najbardziej polecane dziewczynom, ponieważ nie wiąże się z dodatkowymi ciężarami – pracujesz z masą własnego ciała.

Klasyczne pompki to podstawowe ćwiczenie mięśni klatki piersiowej.

Pozycja początkowa. Przede wszystkim musisz przyjąć pozycję leżącą. Dłonie rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej, dłonie lekko zwrócone na zewnątrz. Mięśnie tułowia powinny być napięte, a ciało rozciągnięte w strunę. W dolnej części pleców nie powinno być wygięć ani zwisać między ramionami. Absolutnie prosto z powrotem. Nie dociskamy łokci do ciała i nie wykręcamy ich na zewnątrz – znajdują się one w naturalnej, wygodnej pozycji, lekko odwróconej od ciała. Głowa jest lekko uniesiona, patrzy do przodu i w dół.

Wydajność. Powoli (1-2 sekundy) zegnij łokcie i opuść proste ciało w stronę podłogi. Podczas ćwiczenia pozycja ciała nie powinna się zmieniać – ciało jest tak samo zebrane i wydłużone jak w pozycji wyjściowej. Skrzynia opada prawie na podłogę, ale nie leży na podłodze, cały czas pozostając w zawieszeniu.
Prost łokcia wykonuje się nieco szybciej (1 sekunda), ale bez gwałtownych ruchów. Należy dbać o stawy łokciowe i nie rozciągać ich do absolutnej granicy, pozostawić niewielki kąt.

Jakie mięśnie są pompowane podczas pompek? Główny nacisk podczas wykonywania klasycznych pompek kładzie się na środkową część mięśnia piersiowego większego.

2. Pompki - nogi uniesione

Jeśli położysz nogi na platformie (ławce lub krześle), główny nacisk zostanie położony na górną część mięśni piersiowych. Mięśnie te bardzo wolno reagują na stres, dlatego jeśli chcesz uzyskać harmonijną sylwetkę, regularnie włączaj je do swojego treningu. Im wyżej masz nogi, tym większe jest obciążenie obręczy barkowej. Ta wersja pompek jest trudniejsza od klasycznej, więc przejdź do niej, gdy poczujesz się już trochę lepiej. Nie forsuj się zbyt mocno, bo możesz nabawić się kontuzji, która przez dłuższy czas nie pozwoli Ci na wykonywanie pompek.

Pompki z uniesionymi nogami.

Jakie mięśnie pracują podczas pompek z uniesionymi nogami? Działa górna część mięśni piersiowych.

3. Pompki - ręce w górę

Jeśli umieścisz ręce na wysokości, ćwiczenie będzie oddziaływać na dolne mięśnie piersiowe. Możesz położyć ręce na ławce lub. Ćwiczenie jest proste i odpowiednie dla początkujących sportowców.

Pompki z uniesionym ciałem.

Działa dolna część mięśni piersiowych.

4. Pompki z szerokimi ramionami

Wykonując ćwiczenie, rozłóż dłonie 20-30 cm szerzej niż ramiona. W ten sposób minimalizujesz obciążenie tricepsa i maksymalizujesz wykorzystanie klatki piersiowej.

Ta odmiana pompek została zaprojektowana tak, aby pracować nad środkową i zewnętrzną krawędzią klatki piersiowej.

5. Wąskie pompki

W przeciwieństwie do poprzedniej wersji pompek, przyciśnij ramiona blisko ciała i skieruj łokcie do tyłu. Jest to złożone ćwiczenie i do jego wykonania potrzebne będzie podstawowe przeszkolenie. Im węższe ułożysz ręce, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.

Wąskie pompki angażują triceps.

Które mięśnie przenoszą obciążenie? Podczas wykonywania pompek z wąską pozycją ramion nacisk kładziony jest na triceps.

Technika wykonania ćwiczenia jest prawie taka sama jak w klasycznych pompkach. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Różnica polega na tym, że na zakończenie ćwiczenia (podnoszenie się) wykonujesz wybuchowy wysiłek i wyrzucasz ciało w górę. Musisz rzucić się wystarczająco wysoko, aby móc klaskać. Ciało pozostaje napięte, nie powinno być żadnych odchyleń. Wyląduj na ramionach lekko ugiętych, wykonując sprężysty ruch. Pod żadnym pozorem nie upadaj na prostych ramionach!

Pompki z klaskaniem to wymagające ćwiczenie.

Który mięsień jest napompowany podczas pompek z klaskaniem? To zaawansowane ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie tułowia i pozwala je wzmocnić w możliwie najkrótszym czasie. Ale oczywiście tego typu pompki mogą wykonywać tylko profesjonaliści.

7. Ręce zwrócone do wewnątrz („diament”)

Ta odmiana pompek działa na triceps. Ułóż dłonie w taki sam sposób, jak w przypadku klasycznych pompek, jedynie zwróć dłonie do wewnątrz, ku sobie, tak aby kciuki i palce wskazujące prawej dłoni dotykały palców lewej dłoni. „Okno” utworzone przez Twoje palce będzie wyglądać jak diament lub romb. W takim przypadku łokcie są skierowane od ciebie.

Pompki z rękami skierowanymi do wewnątrz.

Rozumiejąc, które mięśnie pracują podczas pompek, możesz później stworzyć własny program oparty na różnych odmianach tego klasycznego ćwiczenia.

Jak uniknąć błędów?

Często początkujący sportowcy błędnie uważają, że klasyczne pompki na mięśnie piersiowe to uniwersalne ćwiczenie wzmacniające całe ciało. Na tej podstawie codziennie wykonują pompki, nawet nie zmieniając pozycji rąk i nóg.

Studiując anatomię rozumiesz, które mięśnie pracują podczas pompek i zdajesz sobie sprawę, że nie możesz opierać swojego treningu wyłącznie na jednym rodzaju tego ćwiczenia. Łącz różne rodzaje pompek - pozwoli to na jak najbardziej harmonijną pracę mięśni klatki piersiowej.

Jak prawidłowo wykonywać pompki na mięśnie piersiowe?

1. Ważnym punktem jest rozgrzewka. Nigdy nie pomijaj tej części treningu! Nawet jeśli masz czas tylko na jedną serię, pamiętaj o rozgrzewce. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i ułatwi wykonywanie czynności. Wystarczy 5 minut obrotów ciała, podskoków w miejscu i wymachów ramionami.
2. Nie spiesz się. Wykonując pompki bardzo szybko, ruch wykonujesz nie dzięki pracy mięśni, ale dzięki bezwładności. To znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia. Nie zwracaj uwagi na tych, którzy chwalą się, że bez problemu potrafią zrobić 200-300 pompek. Najczęściej takie szybkie pompki są całkowicie bezużyteczne. Ta sama zasada dotyczy liczby powtórzeń. Zwiększaj ich liczbę stopniowo w miarę wzrostu siły mięśni. Optymalnie jest zacząć od 1 serii po 12 powtórzeń.
3. Napnij mięśnie. Praca mięśni powinna odbywać się zarówno w fazie pozytywnej (przeprost ramion), jak i negatywnej (ruch w kierunku podłogi). Aby to zrobić, opuść się powoli i płynnie.
4. Staraj się nie rozpraszać. Spróbuj wyobrazić sobie pracę mięśni i maksymalnie poczuć ich napięcie.
5. Posłuchaj siebie. Pracuj z amplitudą, która jest dla Ciebie wygodna. Początkujący nie powinni schodzić zbyt nisko.
6. Zacznij prosto. Najpierw musisz nauczyć się wykonywać podstawowe klasyczne pompki. W przyszłości będziesz mógł samodzielnie opanować bardziej skomplikowane odmiany, po prostu zmieniając pozycję nóg i ramion.
7. Poczuj, które mięśnie pracują. Za pierwszym razem poświęć kilka minut na wyczucie mięśni klatki piersiowej. Stań prosto i przyciśnij przód prawej dłoni do klatki piersiowej. Teraz napnij ramię i powoli odsuń je od klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że odpychasz coś od siebie. Wykonuj ten ruch, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz położyć lewą dłoń na klatce piersiowej.
8. Nie przeciążaj szyi. Aby to zrobić, patrz przed siebie i nie opuszczaj głowy.

Pompki to świetny trening górnej części ciała.

Teraz możesz zacząć robić pompki. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy nie tylko kontrolować pracę klatki piersiowej, ale także utrzymywać prawidłową pozycję całego ciała. Twoje ciało powinno być wydłużone w jednej linii i przypominać napiętą strunę. Tylko pod tym warunkiem ćwiczenie sprawi, że ramiona i mięśnie brzucha będą pracować. Upewnij się, że całe ciało tworzy jedną linię. Podczas wydechu powoli (2 liczy) opuść się w dół. Podczas wdechu unieś się (1 liczba), łokcie powinny być skierowane do tyłu i poruszać się ściśle w górę i w dół.

Wiedząc, które mięśnie pracują podczas pompki, możesz modyfikować to ćwiczenie w zależności od swoich celów.

Pamiętaj, że nie musisz robić 100 pompek z rzędu, wykonując ostatnie powtórzenia losowo. Dużo lepiej jest wykonać 5 serii po 20 powtórzeń z jakością, oddzielonych minutową przerwą.

Umiejętność prawidłowego wykonywania pompek na klatce piersiowej pomoże Ci rozwinąć górną część ciała i urozmaici Twój program ćwiczeń.

Pompki to jedno z najpopularniejszych podstawowych ćwiczeń wszechczasów. W tym artykule znajdziesz wyczerpujące informacje, począwszy od historii jego pojawienia się, a skończywszy na wszystkich jego odmianach i niuansach techniki wykonawczej. I to ćwiczenie jest znane nie bez powodu, ponieważ jest naprawdę bardzo skuteczne. Niektórzy pamiętają, jak robili to w szkole na wychowaniu fizycznym, inni na sekcji sportowej, a jeszcze inni w wojsku. Dzięki swojej niezbędności pompki cieszą się dziś tak dużą popularnością, gdyż przy ich pomocy można kompleksowo rozwinąć siłę fizyczną i nadać sylwetce nowy wygląd, szczególnie ze względu na jej wszechstronność. Przydaje się również dlatego, że rozwija właśnie te grupy mięśni, które są niezwykle potrzebne w codziennej pracy.

Zagłębmy się trochę w historię...

Ale najpierw musimy zrozumieć, skąd wzięło się to ćwiczenie i jak długo ludzie go używają. Nie ma dokładnych danych na temat jego wyglądu, ale uważa się, że jest to symbioza dwóch pozycji jogi, których historia, jak wiemy, sięga ponad trzech tysięcy lat! Teraz możemy z całą pewnością mówić jedynie o wczesnych udokumentowanych przykładach stosowania tego ćwiczenia, a raczej „dand”, czyli tzw. pompek indyjskich. Wiadomo, że takie ćwiczenia cieszyły się dużą popularnością wśród indyjskich sportowców, ponieważ dzięki ich pomocy stali się silniejsi i bardziej wytrzymali.

Za dobry nawyk uznano także poranne pompki, których liczba u niektórych indyjskich sportowców sięgała nawet dwóch tysięcy! Istnieje pogląd, że pompki swoje pochodzenie zawdzięczają praktyce zoroastryjskiej. Wzmianki o tego typu ćwiczeniach można także odnaleźć w innych kulturach starożytnych, gdzie dominował kult siły i inteligencji. We współczesnym, dla nas zrozumiałym znaczeniu tego słowa, nazwa pojawiła się dopiero na początku XX wieku jako amerykańska wersja push up, a następnie w latach 50. angielska press up.

Mięśnie docelowe i popularne modyfikacje.

Zastanówmy się, jakich grup mięśni używa to ćwiczenie fizyczne...