dom › Suplementy › Zalety maszyny do ćwiczeń na bieżni. Chodzenie na bieżni. Jakie są korzyści z chodzenia i biegania na maszynie?

Zalety maszyny do ćwiczeń na bieżni. Chodzenie na bieżni. Jakie są korzyści z chodzenia i biegania na maszynie?

Regularna aktywność fizyczna jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Obecnie istnieje wiele urządzeń do ćwiczeń, które pozwalają utrzymać ciało w dobrej kondycji. Jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych w obsłudze urządzeń do ćwiczeń jest bieżnia. Służy do rozgrzania mięśni przed głównym treningiem, ochłodzenia po zajęciach sportowych, a także jako samodzielne ćwiczenie podstawowe.

Bieżnia – co to jest?

Bieżnia lub bieżnia– specjalistyczny symulator sportowy symulujący bieżnię. Bieżnia jest sklasyfikowana jako sprzęt kardio, które są w stanie zapewnić organizmowi potężne ćwiczenia aerobowe. Prototyp nowoczesnego pocisku pojawił się w połowie ubiegłego wieku. W 1968 roku amerykański lekarz Kennetha Coopera opublikował raport szczegółowo opisujący korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych. Proponował wykorzystanie bieżni w placówkach leczniczych i rehabilitacyjnych, a także w domu.

Nowoczesne bieżnie są wielofunkcyjne i bardzo proste w obsłudze:

Głównym elementem jednostki jest silnik. Maksymalna prędkość ruchu wstęgi głównej i maksymalna waga osoby zależą od jej mocy.
Pasy bieżne urządzeń są zakryte antypoślizgowy gęsty materiał zasada ich działania jest prosta – są naciągnięte na dwóch ruchomych rolkach.
Wiele modeli wyposażonych jest w mechanizmy regulujące kąt płótna, co pozwala symulować chodzenie lub bieganie pod górę.
Aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów kolanowych i kręgosłupa, w konstrukcji sprzętu do ćwiczeń zastosowano elastomery, które zapewniają amortyzację.
Ważnym elementem toru jest panel sterowania. Umożliwia śledzenie czasu treningu, tętna (jeśli maszyna posiada czujnik tętna), kąta nachylenia i prędkości pasa. Dzięki temu możesz ułożyć odpowiedni plan treningowy i ściśle go przestrzegać.
Poręcze są niezbędne do utrzymania równowagi i wsparcia podczas chodzenia i biegania.
Aby uniknąć obrażeń i upadków z powierzchni, wiele modeli sprzętu do ćwiczeń jest wyposażonych w klucz bezpieczeństwa. Jeden koniec jest przymocowany do wyświetlacza urządzenia, a drugi do ubrania sportowca. Jeśli ciało osoby odchyli się gwałtownie na boki lub do tyłu, klucz wypadnie z gniazda, a pas bieżni zatrzyma się.

Korzyści zdrowotne wynikające z bieżni

Prawidłowe i inteligentne wykorzystanie symulatora pozwala na osiągnięcie imponujących wyników. Pozytywnym aspektem szybkiego chodzenia czy biegania jest nie tylko szczupła i sprawna sylwetka, ale także wsparcie zdrowia układu krążenia i oddechowego.

Stereotypowe ruchy. Bieganie po otwartej przestrzeni (w parku, na stadionie) charakteryzuje się szerokim zakresem intensywności i prędkości. Podczas treningu na symulatorze zawodnik zmuszony jest trzymać się jednego rytmu, a także wykonywać bardziej miękki i płynny krok, aby uniknąć nadmiernego nacisku na nawierzchnię. Ta metoda treningu aerobowego jest skuteczniejsza i pozwala uniknąć kontuzji oraz nadmiernych ucisków kręgosłupa i stawów kolanowych.
Pomoc w odchudzaniu. Szybki chód i bieganie to bardzo energochłonne formy aktywności fizycznej. Udowodniono, że kroki na bieżni mogą spalić nawet 300 kcal na godzinę, a bieganie w umiarkowanym lub szybkim tempie od 500 do 750 kcal na godzinę.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych. Przy tego rodzaju obciążeniu tlen jest głównym źródłem energii niezbędnej do utrzymania aktywności fizycznej. Mechanizm polega na tym, że produkty rozkładu glikogenu mięśniowego łączą się z tlenem w cyklu Krebsa, tworząc energię. Podczas treningu włókna mięśniowe pozostają w stałym napięciu, stają się bardziej elastyczne i sprężyste.
Poprawa krążenia krwi. Tętno podczas chodzenia czy biegania wzrasta o około 15-30 uderzeń na minutę, co pozwala na zwiększony przepływ krwi do narządów i tkanek. Ponadto skurcze mięśni pełnią rolę aktywnej pompy utrzymującej napięcie naczyniowe.
Przyspieszenie metabolizmu. Trening aerobowy pomaga przyspieszyć przede wszystkim metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Przyspieszony zostaje proces wykorzystania glukozy, co zapobiega rozwojowi cukrzycy i insulinooporności. Aktywowana lipoliza pomaga w pozbyciu się podskórnych i trzewnych złogów tłuszczu.
Zmniejszony apetyt i poprawa nastroju. Aktywność fizyczna sprzyja produkcji serotoniny i dopaminy. Te biologicznie aktywne substancje nazywane są „hormonami radości” i są naturalnymi lekami przeciwdepresyjnymi. A leptyna, hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe, tłumi uczucie głodu.

Szkodliwe skutki biegania na bieżni

Aktywność fizyczna nie zawsze wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Nieprawidłowy plan treningowy, niektóre współistniejące choroby przewlekłe oraz nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa podczas biegania mogą być przyczyną problemów w funkcjonowaniu organizmu.

Nadmierne obciążenie układu sercowo-naczyniowego Przeciwwskazane u osób z wrodzonymi i nabytymi wadami serca, chorobą wieńcową i niewydolnością serca. Może powodować dusznicę bolesną i zawał serca. W przypadku patologii serca należy unikać szybkiego biegania na bieżni i ograniczać się do marszu w umiarkowanym tempie.
Rytmiczna kompresja krążków międzykręgowych podczas biegania może powodować rozwój osteochondrozy, wypukłości i przepuklin.
Intensywne ćwiczenia na bieżni są niebezpieczne rozwój artrozy i zapalenia stawów. Najbardziej narażone są stawy kolanowe, które przenoszą główne obciążenie. Wybierając model maszyny do ćwiczeń z dobrym amortyzatorem i ćwicząc w sportowych tenisówkach, możesz zmniejszyć obciążenie stawów i uniknąć kontuzji.
Stale zmieniające się napięcie naczyń tętniczych podczas biegu niekorzystnie wpływa na pacjentów z nadciśnieniem.

Prawidłowa technika treningu

Zanim zaczniesz chodzić lub biegać, powinieneś to zrobić rozciągnij mięśnie. Aby to zrobić, po prostu wykonaj podstawową rozgrzewkę.
Trening należy rozpocząć od marszu w umiarkowanym tempie, najlepiej ustawić kąt nachylenia ścieżki w pozycji równoległej do podłoża. Już po kilku minutach możesz przyspieszyć tempo ruchu i zmienić kąt nachylenia.
Optymalny czas ćwiczeń będzie zależał od stanu organizmu i wieku osoby, ale zwykle nie przekracza 50 minut.
Zgodność z reżimem picia podczas treningu jest ważnym punktem. W ciągu pół godziny aktywności fizycznej zaleca się wypicie co najmniej 500 ml czystej wody. Wiele bieżni jest wyposażonych w uchwyt na butelkę z wodą.
Schłodzenie po treningu jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Rozciągnięcie mięśni i kilka minut głębokiego oddychania pomoże Ci zregenerować się po ćwiczeniach.

Wniosek

Bieżnia to łatwy w obsłudze przyrząd do ćwiczeń, który będzie doskonałym pomocnikiem w odchudzaniu i utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Nie każdy ma możliwość biegania w parku czy na stadionie, ponadto zanieczyszczenie powietrza w dużych miastach nie sprawia, że trening aerobowy jest tak skuteczny.

Czy od dawna marzysz o tym, aby stać się właścicielką szczupłej i umięśnionej sylwetki, ale nie wiesz od czego zacząć? W tym przypadku z pomocą przyjdzie Ci najłatwiejsza i najbardziej naturalna forma aktywności fizycznej – chodzenie na bieżni. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, ponieważ jest odpowiedni dla prawie każdego. Chodzenie na bieżni przynosi korzyści zarówno osobom zdrowym, jak i tym, u których niewskazana jest ciężka aktywność fizyczna. Aby jednak pozbyć się znienawidzonych dodatkowych kilogramów, należy przestrzegać pewnych zaleceń.

Korzyści z chodzenia na bieżni

Zanim zaczniemy nakreślać zasady, którymi należy się kierować podczas procesu treningowego na bieżni, warto porozmawiać o korzyściach, jakie niesie ze sobą. Korzyści płynące z tej maszyny do ćwiczeń cardio dla ciała są nie tylko wspaniałe, ale także różnorodne.

Po pierwsze, chodzenie na bieżni zwiększa napięcie włókien mięśniowych, co nadaje sylwetce ujędrniony wygląd.
Po drugie, każda aktywność fizyczna, w tym chodzenie, pomaga zwiększyć spożycie kalorii, co bezpośrednio wpływa na utratę wagi. W końcu, kiedy wydajesz więcej niż konsumujesz, organizm zaczyna pobierać energię z rezerw tłuszczu.
Po trzecie, trening pomaga usprawnić procesy metaboliczne - metabolizm. Im szybszy jest metabolizm, czyli tempo wchłaniania i marnowania energii pozyskanej z pożywienia, tym mniej organizm gromadzi tłuszczu.
Po czwarte, ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe ćwiczenia o stosunkowo małej intensywności, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy; rozwija taką jakość, jak wytrzymałość; normalizuje ciśnienie krwi; poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych; wzbogaca krew w tlen. A chodząc na bieżni, zwiększasz odporność organizmu na zewnętrzne czynniki drażniące, zwiększasz odporność na stres i wydajność, a także, oczywiście, naładowujesz się optymizmem i wigorem na cały dzień.

Wskazania i przeciwwskazania

Chodzenie na bieżni, jak każde ćwiczenie sportowe, dla niektórych będzie przydatne, ale dla innych może wyrządzić znaczne szkody. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć warto dowiedzieć się, do której grupy osób należysz. Jeśli chodzi o pierwszy, taki ładunek jest idealny w następujących przypadkach:

w podeszłym wieku;
ze znaczną nadwagą;
ze słabą sprawnością fizyczną.

zwężenie zastawki dwudzielnej;
choroba serca;
ciężka postać nadciśnienia;
płucna niewydolność serca;
astma oskrzelowa;
dusznica bolesna;
zaburzenia rytmu serca;
zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych;
zaostrzenie choroby przewlekłej;
zimno;
uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Jak prawidłowo chodzić na bieżni

Korzyści z treningu cardio na bieżni można uzyskać jedynie stosując się do prostych, ale bardzo ważnych wskazówek:

Zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną, zawsze najpierw wykonaj rozgrzewkę. Szczególną uwagę należy zwrócić na miejsca najbardziej zaangażowane podczas chodzenia, czyli kostki, kolana, mięśnie łydek i mięśnie ud. Dzięki temu przygotujesz organizm do nadchodzącego treningu i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
Ciało musi znajdować się we właściwej pozycji. Klatka piersiowa i ramiona muszą być wyprostowane, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha lekko napięte, a ramiona zgięte w łokciach tak, aby tworzyły kąt prosty.
Oddychaj głęboko i tylko przez nos. Dzięki temu utrzymuje odpowiedni poziom tlenu we krwi i stabilizuje procesy metaboliczne. W przypadku nieżytu nosa należy wdychać powietrze przez nos i wydychać ustami.
Urozmaicaj proces treningowy, czyli okresowo zmieniaj prędkość chodu. Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii, co sprawia, że rezultaty pojawią się szybciej. Przykładowo, idź przez pierwsze 10 minut z prędkością 5-6 km/h, następnie przez kolejne 4 minuty z prędkością 8-9 km/h, a następnie 2 minuty z prędkością 10-11 km/h. Powtarzaj schemat do końca lekcji. Marsz interwałowy jest szczególnie skuteczny, jeśli masz jedno z poniższych urządzeń, np. monitor fitness lub czujnik tętna. Za pomocą takiego urządzenia możesz monitorować tętno i spalanie kalorii przy różnym tempie chodzenia. Na podstawie uzyskanych wyników łatwiej będzie dostosować intensywność treningu.
Przed i po treningu koniecznie pij czystą, niegazowaną wodę. Nie ma potrzeby ograniczania spożycia płynów podczas aktywności fizycznej. Staraj się pić co najmniej dwa lub trzy łyki wody co 10–15 minut. Dzięki temu unikniemy odwodnienia organizmu, a woda sprzyja odchudzaniu – usuwa z organizmu produkty przemiany materii oraz bierze czynny udział w procesie rozkładu tłuszczów. Dodatkowo woda przywraca elastyczność skóry, co eliminuje rozstępy powstałe po utracie wagi. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń nie zaleca się picia dużych ilości wody, gdyż może wystąpić dyskomfort w postaci ciężkości.
Kąt nachylenia bieżni określa, ile ćwiczeń wykonasz. Im jest ona wyższa, tym więcej energii wydasz. Na początkowych etapach kąt nachylenia symulatora powinien być minimalny, następnie można go stopniowo zwiększać.
Podczas ćwiczeń kontroluj swoje tętno, czyli puls. Wskazane jest, aby przez cały trening nie spadało poniżej 127–130 uderzeń na minutę. Ale ważne jest również, aby nie przekraczał znaku 135 uderzeń. W takim przypadku zmniejsz prędkość chodu i idź z prędkością, przy której tętno nie przekracza normalnego. Z biegiem czasu Twoje serce stanie się lepiej wytrenowane i będziesz mógł chodzić z większą prędkością bez szkody dla zdrowia.
Podczas odchudzania bardzo ważnym czynnikiem jest czas trwania procesu treningowego. Warto zacząć od 10–15 minut. Następnie stopniowo zwiększaj czas treningu, aż osiągniesz 60 minut. Optymalny jest chodzenie na bieżni przez 1 godzinę, ponieważ rozkład tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 35–40 minutach wysiłku fizycznego. Dłuższy obciążenie uruchamia procesy kataboliczne, w wyniku których zaczynają się rozpadać włókna mięśniowe, a nie tkanka tłuszczowa.
Nie zaleca się nagłego kończenia procesu szkoleniowego ani nawet jego rozpoczynania. Dlatego nie bądź leniwy, aby się ochłodzić. Przejdź się po bieżni spokojnym krokiem, aż tętno spadnie do 110 uderzeń na minutę, a następnie rozciągnij mięśnie. Pierwsza czynność pozwoli Ci stopniowo zmniejszać ciśnienie. Za pomocą drugiego ciało zacznie szybciej się regenerować, co oznacza, że \u200b\u200bnastępnego dnia mięśnie będą boleć znacznie mniej. Jest to bardzo ważny czynnik, szczególnie dla osób początkujących, które nie są przyzwyczajone do bólu mięśni.

Wskazówki, które pomogą Ci szybciej schudnąć

Jeśli chcesz uzyskać maksymalne rezultaty i jak najszybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to oprócz chodzenia na bieżni zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na wszystkie następujące subtelności:

Przede wszystkim musisz ponownie przemyśleć swoją dietę. Utrata wagi nastąpi intensywniej, jeśli zrezygnujesz z napojów gazowanych, słodyczy, a także tłustych i smażonych potraw. Wszystko to należy zastąpić warzywami, zbożami, owocami, jajami, chudym mięsem, rybami, makaronem z pszenicy durum i fermentowanymi produktami mlecznymi. Innymi słowy, odżywianie musi być kompletne, aby organizm nie odczuwał braku składników odżywczych i witamin oraz był nasycony jedynie „właściwymi” kaloriami. Przez „prawidłowe” rozumiemy kalorie, które dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania, a nie są odkładane w postaci tłuszczu.
Następna wskazówka dotyczy również odżywiania. Podczas odchudzania zaleca się spożywanie 5-6 razy dziennie w małych porcjach. W ten sposób nie tylko unormujesz pracę przewodu pokarmowego, ale także poprawisz metabolizm i pozbędziesz się uczucia głodu. Ta ostatnia chroni przed załamaniami dietetycznymi. Nawiasem mówiąc, możesz jeść w ten sposób nie tylko w okresie odchudzania, ale także w celu utrzymania prawidłowej wagi.
Również przy odchudzaniu ważną rolę odgrywa czas, w którym przeprowadzany jest trening. Trening cardio, mający na celu pozbycie się zbędnych kilogramów, najlepiej wykonywać rano i na czczo. Rano zapasy glikogenu są minimalne, dlatego organizm czerpie energię ze złogów tłuszczu. Dodatkowo w ten sposób ustalisz określony rytm organizmu.
Ostatnim kluczowym niuansem w odchudzaniu jest regularność aktywności fizycznej. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym szybciej zniknie nadwaga. Optymalne jest chodzenie na bieżni 4-5 razy w tygodniu. Nie należy przekraczać liczby treningów, ponieważ jest to obarczone przetrenowaniem. Przetrenowanie to stan fizyczny i emocjonalny, który pojawia się, gdy organizm nie ma czasu na regenerację po wysiłku fizycznym. Na tym tle osoba traci zainteresowanie procesem treningowym, odczuwa utratę siły i zmęczenie.

Z powyższego możemy wyciągnąć następujący wniosek: chodzenie na bieżni to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomoże Ci schudnąć bez przeciążeń i kontuzji. Najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie wszystkich zaleceń, dołożenie wszelkich starań i słuchanie swojego ciała. W takim przypadku już w niedalekiej przyszłości będziesz mogła cieszyć się swoją niesamowitą przemianą.

Uroda i zdrowieFitness i sport

Wiele osób kupuje bieżnie do użytku domowego w celu pozbycia się zbędnych kilogramów, choć warto postąpić odwrotnie – kupować je wtedy, gdy jest się w świetnej formie, aby bez problemów utrzymać tę formę. Żaden sprzęt do ćwiczeń, w tym bieżnie, nie są przeznaczone do „spalania tłuszczu”, chociaż doskonale się do tego celu nadają – sprzęt do ćwiczeń jest nam potrzebny przede wszystkim, aby zachować zdrowie i urodę ciała.

Oczywiście ćwiczą i wzmacniają nasze mięśnie: główny ciężar spada na mięśnie nóg – łydek i ud oraz na obręcz barkową – ułatwiają to rytmiczne machania ramionami. Aktywnie ćwiczone są także mięśnie międzyżebrowe i mięśnie brzucha: zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie serca i płuc – nie jest tajemnicą, że w naszych czasach wiele osób ma z tym poważne problemy. Obciążone są nie tylko mięśnie szkieletowe: w końcu zarówno serce, jak i ściany naczyń krwionośnych również składają się z tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia na bieżni przyzwyczajają organizm do oszczędnego wykorzystywania tlenu – w ten sposób nasze komórki „przyzwyczajają się” do efektywniejszego wykorzystywania składników odżywczych.

Bieganie łagodzi stres, a bieganie na bieżni pomaga także pozbyć się agresji i negatywnych emocji. Stres to jednak nie tylko napływ tego rodzaju emocji, ale także przepracowanie – fizyczne, psychiczne i psychiczne. Długotrwały trening pomaga organizmowi wytworzyć hormony radości – endorfiny, a do tego nie są potrzebne intensywne ćwiczenia – to prawdziwy aktywny wypoczynek, który poprawia wydajność i nastrój.

I oczywiście spalanie dodatkowych kalorii jest bardzo interesujące dla współczesnych ludzi, a kobiety myślą o tym więcej: kupując bieżnię, starają się pozbyć fałdów tłuszczu, które psują ich sylwetkę.

Jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni

Jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni aby skorzystać na zdrowiu i jednocześnie schudnąć? Większość osób trenując na bieżni trzyma się poręczy, aby poczuć się pewniej i bezpieczniej – to błąd. Gdy tylko nauczysz się trzymać na ścieżce, musisz puścić poręcze: trzymając się ich, zmniejszamy obciążenie mięśni nóg - spada efektywność treningu; Podczas biegu ciało pochyla się do przodu, a plecy garbią się – ta pozycja jest niewłaściwa dla kręgosłupa.

Jak odzwyczaić się od trzymania się poręczy? Trzeba sobie wyobrazić, że ich po prostu nie ma: w końcu biegając ulicą, w parku czy na stadionie, nie trzymamy się niczego, a jedynie opieramy się na nogach. Niektórzy ludzie trzymają się poręczy, aby zmierzyć tętno podczas ćwiczeń, ale w tym celu dobrym rozwiązaniem może być czujnik tętna montowany na nadgarstku.

Aby naprawdę schudnąć podczas ćwiczeń na bieżni, trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Eksperci często zalecają ustawienie określonego kąta nachylenia, ćwiczenie przez określony czas i z określoną prędkością, jednak te parametry są zawsze indywidualne – nie da się znaleźć uniwersalnej techniki. Każda osoba ma nie tylko swoją wagę, wzrost, wiek, poziom wytrenowania, ale ogólnie wszyscy ludzie są inni, dlatego będziesz musiał stopniowo przyzwyczajać się do symulatora, obserwując reakcje swojego ciała.

Jeden rodzaj ćwiczeń – w tym przypadku bieganie – zazwyczaj nie wystarczy do utraty wagi – a przynajmniej nie da się uzyskać wystarczająco szybkiego efektu jednym biegiem. Dlatego wskazane jest łączenie treningu na bieżni z ćwiczeniami na innych maszynach lub z innymi rodzajami obciążeń.

Od samego początku należy określić strefę tętna, w której następuje spalanie tkanki tłuszczowej – z tej metody treningu można korzystać dopiero po ukończeniu 20. roku życia. Od liczby 220 odejmuje się wiek – np. dla osoby w wieku 30 lat maksymalne tętno wyniesie 190 uderzeń na minutę. Strefa efektywna nie powinna przekraczać 85% maksymalnego tętna: w tym przypadku puls powinien wynosić nie mniej niż 123 i nie więcej niż 161 uderzeń/min. Jeśli puls jest szybszy, jesteś bliski przeciążenia, a jeśli jest niższy, efekt treningu będzie znikomy. Oczywiście w przypadku osób, które przez długi czas żyły prawie bez aktywności fizycznej, obciążenia na początku powinny być jeszcze delikatniejsze.

Najważniejszy jest jednak czas trwania zajęć. Nie wierz reklamom, które obiecują, że na pewno schudniesz, ćwicząc 10–15 minut dziennie. W tym czasie kalorie nie są spalane: organizm ma tylko czas na rozgrzewkę, a trening już się skończył – oczywiście nie ma pożądanego rezultatu. Musisz ćwiczyć na bieżni od 40 minut do godziny - wtedy możesz wydać 300-700 kcal na jednym treningu. Jeśli nie możesz ćwiczyć z wymaganą intensywnością, obciążenie można zmniejszyć, ale czas treningu można wydłużyć o 10-20 minut.

Ważne jest, aby prawidłowo rozpocząć ćwiczenie: wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać więzadła i mięśnie, a następnie zacznij biec w wolnym tempie i stopniowo przyspieszaj.

Aby znaleźć najlepszą opcję treningu, wypróbuj różne techniki biegania: możesz na przykład biec z tą samą prędkością lub po pewnym czasie możesz przyspieszać i zwalniać – dzięki temu trening będzie ciekawszy i pomoże Ci dłużej utrzymać się na trasie .

Musisz ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (ale możesz zacząć od 2 razy). Mniejsza ilość treningu prawie nie daje pożądanego efektu, a większa nie pozwala organizmowi na czas się zregenerować.

Generalnie są to wszystkie podstawowe zasady ćwiczeń na bieżni, ale warto też wiedzieć, czego nie robić.

Kiedy nie ćwiczyć na bieżni

Nie należy trenować z gorączką, bólem głowy lub kontuzją stawów i więzadeł, która nie została całkowicie zagojona. Nie możesz stać na torze, gdy się nie porusza - włącz tor, stopy postaw na bokach.

Nie ćwicz bez butów: wiele osób uważa, że do ćwiczeń w domu noszenie trampek nie jest konieczne i ćwiczą w skarpetkach – to boli stawy nóg i zwiększa obciążenie kręgosłupa.

Przeciwwskazaniem do zajęć są choroby ostre lub przewlekłe w ostrej fazie – to już wiadomo, ale warto o tym przypomnieć. Bieganie na bieżni jest bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku chorób serca, nadciśnienia III stopnia, dusznicy bolesnej, zwężenia zastawki mitralnej – choroby serca, w której zwęża się otwór łączący lewy przedsionek z lewą komorą; astma oskrzelowa, której towarzyszą częste ataki.

Osteochondroza i choroby stawów mogą być podstawą przeciwwskazań, ale nawet jeśli nie masz żadnych szczególnych problemów zdrowotnych, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem – to bardzo ważne.

Kolejna przydatna wskazówka: jeśli okaże się, że możesz ćwiczyć na bieżni, nie spiesz się z jej zakupem – spróbuj poćwiczyć na siłowni. Wybierz dobrą siłownię, w której pracują profesjonalni trenerzy: w ciągu miesiąca możesz na ich podstawie określić swoje możliwości obciążenia i opracować indywidualny system treningowy – i dopiero wtedy, gdy już trochę oswoisz się z maszyną, kup bieżnię do użytku domowego.

Wróć na początek sekcji Fitness i sport

Wróć na początek sekcji Uroda i zdrowie

www.inmoment.ru

Według badań naukowych już 15 minut codziennego lekkiego biegania może wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i złagodzić wiele dolegliwości.

Regularne bieganie jest naprawdę doskonałą profilaktyką dla organizmu i przynosi wiele pozytywnych korzyści. Jednak każdy trening należy wykonywać przemyślanie i mieć świadomość ograniczeń.

Następnie przyjrzyjmy się zaletom biegania w kontekście treningu na bieżni. Przyjrzyjmy się, ile, kto i jak biegać (lub chodzić) na tej maszynie, co bieganie robi dla zdrowia i czy jest przydatne w przypadku niektórych chorób.

Korzystne właściwości maszyny do ćwiczeń dla zdrowia

Jeśli mówimy ogólnie o korzystnych właściwościach bieżni, to Najpierw musimy zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny. Mieszkańcy miast są regularnie zestresowani i często nie mają pojęcia, jak osiągnąć spokój. Stanowi to istotny problem.

Czynniki psychologiczne

Bieżnia może bardzo pomóc w tym przypadku i oto dlaczego:

Endorfiny– hormony radości są aktywnie produkowane podczas joggingu i po wysiłku fizycznym. Podnoszą na duchu i sprawiają, że czujesz się naprawdę radosny i szczęśliwszy. Doskonała, całkowicie naturalna alternatywa dla łagodzenia stresu alkoholem i innymi niezbyt zdrowymi metodami.
Wypoczynek– jogging przy dobrej muzyce lub w towarzystwie przyjaciół to doskonały sposób na spędzenie wolnego czasu. Otrzymujesz pozytywne emocje, odwracasz uwagę od codziennych zajęć i korzystasz z aktywnego wypoczynku.
Zdrowie– przy braku ograniczeń bieżnia poprawia i utrzymuje zdrowie, dzięki czemu mniej martwisz się chorobami i prowadzi do pozytywnego nastawienia.

Posiadanie nawyku regularnego biegania może naprawdę pomóc mieszkańcowi miasta w życiu codziennym, Co więcej, możesz ćwiczyć zarówno na symulatorze, jak i na ulicy. Radość i entuzjazm staną się nieodzownymi atrybutami Twojej codzienności.

Czynniki fizjologiczne

trening cardio– wzmacnia naczynia krwionośne i serce, a od tego zależy wiele: wytrzymałość, odporność i wiele więcej;
poprawa tonu– nie tylko czujesz się lepiej, ale także Twoje ciało staje się szczuplejsze i piękniejsze;
metabolizm– organizm zaczyna lepiej przetwarzać dochodzące do niego pierwiastki i usuwać toksyny, poprawia się koloryt skóry, jakość paznokci i włosów;
spalanie tłuszczu– to właśnie bieżnia pozwala aktywować procesy spalania nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej;
produktywny rozwój– jeśli „monitorujesz instrumenty” (mierzysz tętno, dobierzesz optymalne obciążenie), przełoży się to na poprawę funkcjonalności organizmu i lepszy wynik niż przy niesystematycznym bieganiu.

Jednocześnie nie trzeba nawet chodzić na siłownię na trening, ponieważ składane modele domowych bieżni są dość przystępne cenowo i zajmują mało miejsca.

Do utraty wagi

Podczas stosowania intensywnych metod lub chodzenia po pochyłości przez godzinę możesz pozbyć się ponad 600 kalorii.

W tym trybie można także biegać, gdy rozpoczyna się aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Wymaga to utrzymywania tętna w przedziale 60-70% maksymalnego.

Ten tryb biegania nie jest zbyt trudny i jest dostępny nawet dla osób z niewielkim przeszkoleniem. Dlatego bieżnie są bardzo skuteczne w odchudzaniu.

2 działające programy na odchudzanie znajdziesz pod linkiem.
Przeczytaj więcej o ile kalorii spala się podczas biegania dowiesz się tutaj.

Dobrze wiedzieć! Aby schudnąć, po prostu musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Osobliwością bieżni jest jej zdolność do uruchomienia bardziej aktywnego metabolizmu. Trening interwałowy pozwala na aktywne spalanie tkanki tłuszczowej podskórnej.

Oddzielnie dla kobiet w okresie ciąży

Po drugim trymestrze kobietom najlepiej ograniczyć aktywność fizyczną. W czasie ciąży możliwe są jedynie bardzo lekkie lub umiarkowane ćwiczenia najlepiej pozostawić tylko lekkie spacery na świeżym powietrzu. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, możesz wybrać bieżnię.

Po porodzie organizm stopniowo regeneruje się w ciągu około czterech tygodni. W tym okresie lepiej też nie uciekać się do aktywnego treningu, ale ograniczyć się do chodu wyścigowego. Jest mało prawdopodobne, że w tym okresie będzie wystarczająco dużo czasu na normalny trening i regenerację.

Więcej szczegółów o ćwiczeniach na bieżni w czasie ciąży znajdziesz tutaj

Ważny! Jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia na bieżni po porodzie, odczekaj 4-5 tygodni i wtedy skonsultuj się z lekarzem. Dowiedz się, czy bieganie na bieżni sprawi, że będziesz mieć problemy z laktacją.

Ogólnie rzecz biorąc, bieżnia nie tylko przynosi korzyści kobietom i ich zdrowiu, ale także pozwala mieć szczuplejszą sylwetkę i napompowane pośladki. Chociaż wiele osób boi się nadmiernego umięśnienia i chudości, w rzeczywistości ta maszyna świetnie sprawdza się w przypadku pośladków i ud. Dlatego kobiecość postaci nigdzie nie zniknie, a wręcz przeciwnie, wzrośnie.

Dla zdrowia mężczyzn

Jednym z głównych bonusów dla mężczyzn powinna być wytrzymałość. Nawet jeśli aktywnie angażujesz się w „sprzęt”, ćwiczenia cardio są istotne.

Przynajmniej 2-3 zajęcia w tygodniu pomogą zachować zdrowie i stan ogólny na optymalnym poziomie.

Nie będziemy skupiać się specjalnie na korzyściach przeznaczonych specjalnie dla mężczyzn. W rzeczywistości efekt jest prawie identyczny, niezależnie od różnic między płciami.

Jak uniknąć zagrożeń?

Możliwe szkody spowodowane jakąkolwiek bieżnią mechaniczną lub elektryczną, niezależnie od jej typu, zostaną omówione bardziej szczegółowo w dalszej części. Teraz zwrócimy uwagę tylko na najważniejsze rzeczy. Najczęstszą przyczyną szkód jest niewiedza 8 głównych zasad szkolenie na symulatorze i szkolenie analfabetów, które można zaobserwować z następujących powodów:

brak przygotowania– korzystasz z programów treningowych, które są dla Ciebie zbyt trudne (jeśli jesteś początkujący, korzystaj z programów treningowych dla początkujących), nie stosujesz ogólnej metodologii treningu, nie ma rozgrzewki i schładzania;
nieznajomość własnego ciała– zaniedbywanie ograniczeń aktywności, bieganie bez zrozumienia aktualnego stanu swojego organizmu;
zła technika biegu– „zatykanie” skarpetki podczas biegu, zbyt długi lub krótki krok – takie plamy w technice mogą negatywnie wpłynąć na organizm;
zapasy niskiej jakości– tak naprawdę nawet bieżnia składana czy mechaniczna do domu pozwala na normalny trening, jeśli wybierzesz normalny model, a sprzęt niskiej jakości i brak normalnych butów może wywołać negatywny efekt (w tym artykule wymieniono 11 najlepszych opcji na buty do biegania);
brak spójności– nawet jeśli biegasz bez programów przez 15 minut dziennie, musisz monitorować tętno, dobierać tempo i obciążenie optymalne do swojej aktualnej formy, w przeciwnym razie możesz wymęczyć organizm lub uzyskać minimalne korzyści;
lekceważenie objawów– zmęczenie po treningu jest zjawiskiem całkowicie normalnym, jeśli jednak nie musisz zaniedbywać bólów stawów czy częstych zawrotów głowy, słuchaj własnego ciała.

Najważniejsze jest to, że jeśli odpowiednio zorganizujesz swój trening, możesz zneutralizować prawie wszystkie możliwe szkody. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji. Nawet jeśli w tej chwili bieganie nie jest dla Ciebie dostępne, zawsze możesz zacząć chodzić. Porozmawiamy o tym dalej.

Korzyści z energicznego i delikatnego chodzenia

Wystarczy spacer na bieżni w ciągu godziny można spalić około 450 kalorii. Jeśli do takiego treningu dodasz obciążenia interwałowe i będziesz pracować nad utrzymaniem tętna w określonych strefach, możesz uzyskać lepsze rezultaty.

Możesz nie tylko spalić kalorie, ale także rozwinąć:

wytrzymałość;
płuca;
układu sercowo-naczyniowego;
mięśnie;
układ mięśniowo-szkieletowy.

Ponadto chodzenie jest akceptowalnym ćwiczeniem, jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia. Chodzenie jest dostępne prawie dla każdego i jest środkiem zapobiegawczym przywracającym organizm. Takie zajęcia są szczególnie ważne dla osób starszych.

Ważny! Jeśli masz ograniczenia w bieganiu, korzystaj z chodzenia. Nie ma tu praktycznie żadnych ograniczeń, a przy dobrze skonstruowanym treningu można uzyskać doskonałe rezultaty.

Należy to odnotować możliwość zmiany intensywności pieszy. Dzięki temu możliwe jest zastosowanie treningu interwałowego. Weźmy na przykład ten program:

marsz rozgrzewkowy 5-7 km/h – 8 minut;
łatwy spacer 7 km/h – minuta;
intensywny (szybki) marsz 9 km/h – minuta;
ochłonięcie: spokojny spacer – 5 minut.

Punkty 2-3 należy powtórzyć sześciokrotnie, a następnie przystąpić do schładzania.

Jeśli trudno jest chodzić z określoną prędkością, wybierz prędkość odpowiednią do własnych możliwości, najważniejsze jest, aby okres intensywnej pracy przeplatał się z okresem łatwej pracy.

Więcej dowiesz się z filmu:

Czy dzieci mogą iść?

Dla rozwijającego się organizmu wymierne korzyści może przynieść także chodzenie na bieżni. Bieżnie dla dzieci są zazwyczaj elektryczne, ale zdarzają się również mechaniczne. Istnieją modele składane, ale można też kupić zwykły, ponieważ wszystkie są małe.

W jaki sposób kłopoty są przydatne dla dzieci? Przede wszystkim w możliwości zaszczepiania wychowania fizycznego dzieciom już od najmłodszych lat. Nie każdy ma możliwość regularnych spacerów ze swoimi dziećmi, nie wszędzie jest do tego odpowiedni teren, a pogoda może być zimna lub deszczowa na długie spacery.

Bieżnia dla dzieci potrafi rozwiązać wiele problemów:

wychowanie fizyczne– możliwość częstszego chodzenia pozwala dziecku na lepszy rozwój już od najmłodszych lat;
pozytywne nawyki– taki symulator pomoże zaszczepić dziecku nie tylko siedzenie przy komputerze i bajki, ale także pożyteczny nawyk ćwiczeń własnego ciała w domu.Przy okazji, można połączyć bajki i chodzenie na bieżni, a jednocześnie pozbyć się ewentualnych problemów związanych z otyłością u dzieci;
profilaktyka i leczenie– jeśli dziecko jest chore lub wraca do zdrowia, bieżnia dla dzieci zawsze umożliwi mu pożyteczną aktywność fizyczną.

Oczywiście, aby oswoić dziecko z zajęciami, będziesz musiał stworzyć pozytywną motywację(możesz je nagrodzić czymś za zajęcia). Cechą charakterystyczną torów dla dzieci jest ich atrakcyjna kolorystyka, która wzbudza zainteresowanie dziecka.

Szkody i przeciwwskazania

Od samego początku przyjrzyjmy się ograniczeniom, w jakich chodzenie jest dla Ciebie najlepsze:

choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
artroza, zapalenie stawów i inne choroby stawów;
osteochondroza;
choroby układu oddechowego;
wysokie ciśnienie krwi;
otyłość;
doznał udarów i zawałów serca;
choroby serca i naczyń krwionośnych.

Oczywiście każda sytuacja jest wyjątkowa i Wskazane jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem aby zrozumieć dokładny obraz i zrozumieć, czy w Twoim przypadku szkolenie przynosi jakiekolwiek korzyści.

Jeśli jednak cierpisz na którąkolwiek z tych dolegliwości, nie powinieneś samodzielnie rozpoczynać biegania. Trzeba zacząć od chodzenia. Jednocześnie z czasem całkiem możliwe jest przejście na normalny trening.

Na przykład, otyli ludzie Naprawdę lepiej nie biegać, a tym bardziej ćwiczyć interwałowo. Jeśli jednak schudniesz innymi metodami, później będziesz mógł biegać.

Możesz dowiedzieć się, jak inne rodzaje sprzętu do ćwiczeń są dopuszczalne i skuteczne w szczegółowym porównaniu - co jest lepsze: rower treningowy czy bieżnia.

Ważny! Jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia, najlepszym sposobem na zrozumienie Twoich perspektyw na studia będzie skonsultowanie się z kompetentnym lekarzem.

Zwróćmy uwagę na objawy, sytuacje i konsekwencje biegania, które również wymagają uwagi:

kolana bolą po ćwiczeniach– w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na buty i sam tor, ocenić stopień amortyzacji; jeśli to nie jest powód, musisz zadbać o stawy i zamiast tego wybrać orbitrek;
Czy można ćwiczyć, jeśli masz gerba?– jest to możliwe, a nawet konieczne, uprawianie sportu przydaje się tutaj tylko z wielu powodów, należy jedynie unikać używania ciężarów, zginania i skręcania ciała;
wpływ na stawy– taka szkoda jest możliwa tylko przy niepiśmiennej technologii lub obecności kiepskiego obuwia i sprzętu do ćwiczeń;
Nudności po treningu– najprawdopodobniej stosujesz zbyt duże obciążenia, po których mogą wystąpić nawet wymioty. Ale jeśli nie ma chorób żołądkowo-jelitowych, nie martw się - po prostu musisz wybrać bardziej umiarkowane treningi dla swojej obecnej formy;
jeśli poczujesz zawroty głowy– całkiem możliwe, że przyczyną jest również zwiększone obciążenie pracą, ale jeśli zawroty głowy są regularne, należy przejść badanie.

Kilka ciekawych filmów

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz pytania lub wątpliwości, koniecznie obejrzyj poniższe filmy:

Na zakończenie zwróćmy uwagę na kilka frazesów, które jednak należy zrozumieć.

Regularne ćwiczenia na bieżni zapewniają wiele korzyści dla zdrowia kobiet, mężczyzn i dzieci, a systemy amortyzacji i czujniki do pomiaru parametrów ciała sprawiają, że trening jest produktywny i bezpieczny. Zajęcia należy rozpoczynać mądrze, najlepiej najpierw się przebadać i ocenić własną formę.

ProstoFitness.com

Według ekspertów poranny jogging to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Jednak nie każdy ma możliwość ćwiczeń na świeżym powietrzu. Niektórzy nie mają odpowiedniego miejsca do biegania, inni nie lubią pogody na zewnątrz, a może po prostu odczuwają dyskomfort. Dlatego ci sami eksperci zasugerowali zastąpienie joggingu na świeżym powietrzu ćwiczeniami w domu na bieżni. Jak prawidłowo korzystać z tego symulatora i czy można pokonać nadwagi wyłącznie trenując na nim?

Jak skuteczna jest bieżnia w odchudzaniu?

Głównym pytaniem, które niepokoi każdego, kto chce schudnąć za pomocą bieżni, jest to, ile kalorii można spalić i jak szybko to się dzieje. Ważne jest, aby zrozumieć, że ilość zużywanej energii jest inna dla każdej osoby. Zależy to od wagi, sprawności fizycznej, regularności i czasu trwania treningów, diety i wielu innych wskaźników. Należy również zaznaczyć, że licznik kalorii znajdujący się na symulatorze nie daje w 100% prawidłowego wyniku, a jedynie go „uśrednia”. Dotyczy to szczególnie pierwszych 10 minut treningu, kiedy organizm radzi sobie z glukozą i glikogenem bez zużywania tłuszczu.

Obliczanie kalorii spalonych podczas ćwiczeń

Spalanie kalorii podczas ćwiczeń na bieżni zależy od tempa i trybu treningu. Średnie spalanie kilokalorii wynosi:

podczas szybkiego chodzenia - 200–300 kcal na godzinę;
przy lekkim bieganiu spala się około 400–500 kcal na godzinę, co już pozwala schudnąć;
przy wysokim tempie biegu traci się od 600 do 800 kcal na godzinę.

Rozpoczynając ćwiczenia na bieżni (magnetycznej, elektrycznej lub mechanicznej) nie należy skupiać się na kaloriach. Najważniejszą rzeczą, do której powinieneś dążyć, jest poprawa swojego zdrowia. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. A żeby schudnąć prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, ćwicz regularnie i tak długo, jak to możliwe, ale nie przeciążaj i kontroluj tętno. Zalecana strefa dla tego wskaźnika dla tych, którzy chcą schudnąć, to 119–139 uderzeń na minutę. Prędkość biegu, utracone kalorie, czas, tryby, tętno i inne wskaźniki są widoczne na ekranie komputera wbudowanego w bieżnię.

Wszystkie główne wskaźniki treningu możesz zobaczyć na monitorze bieżni

Przeciwwskazania

Treningi na bieżni to treningi o dużej intensywności. W związku z tym bieganie jest przeciwwskazane w przypadku następujących chorób:

niewydolność krążeniowo-oddechowa;
problemy z oskrzelami;
dusznica bolesna;
nadciśnienie;
zwężenie zastawki dwudzielnej;
choroby serca itp.

Aby mieć pewność, że treningi na bieżni będą skuteczne i bezpieczne dla Twojego zdrowia, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

Wybierz wygodne buty, które zapewnią odpowiednie ułożenie stopy, amortyzację i wentylację. Najlepiej skonsultować się z podologiem, który fachowo doradzi w zakresie doboru obuwia specjalnie dla Twoich stóp.
Rozpocznij trening od lekkiego spaceru - 7-10 minut. Następnie zejdź z maszyny i wykonaj kilka przysiadów, skłonów, zamachów i uniesień palców. Mięśnie należy rozgrzać.
Podczas biegu trzymaj ramiona pod kątem około 90 stopni i pozwól im swobodnie się poruszać. Nie trzymaj się poręczy, aby zapobiec przesunięciu środka ciężkości.
Nie garb się. Jeśli będziesz mieć nieprawidłową postawę (zarówno podczas biegania na bieżni, jak i w życiu codziennym), zaczniesz mieć problemy z kręgosłupem.
Biegnąc, spójrz na linię mety. Nie powinieneś pochylać się i patrzeć na swoje stopy, ponieważ możesz stracić równowagę lub nadwyrężyć plecy lub szyję.
Wyląduj prawidłowo, aby uniknąć kontuzji kolana lub kostki. Jeśli prędkość Twojego biegu wynosi około 8 km/h, najlepiej wylądować na palcach, dodatkowo rozkładając obciążenie na całą stopę.
Nie zeskakuj z toru z pełną prędkością, aby uniknąć obrażeń. Zamiast tego poświęć kilka sekund, zmniejsz prędkość i bezpiecznie zjedź z drogi.
Nie rób bardzo dużych kroków, wybierz optymalną szerokość. Idealnie są to 3 kroki na sekundę.
Jeśli nie czujesz się dobrze, pomiń trening. Zimno, wysokie ciśnienie krwi lub bicie serca dają Ci powód, aby wziąć dzisiaj wolne.
Zmiana trybów biegania pomoże Ci spalić więcej kalorii i zachować koncentrację. Nie powinieneś pracować cały czas w tym samym tempie. Lepiej przejść na tryb lżejszy lub bardziej intensywny.
Jeśli biegasz rano, nie rób tego na czczo. Wystarczy kilka łyżek płatków owsianych, jabłko i szklanka wody przed treningiem. A zaraz po treningu lepiej powstrzymać się od jedzenia.
Nie przyspieszaj od razu zbyt szybko. Obciążenie należy zwiększać stopniowo.

Podstawowe zasady treningu na bieżni

2 sposoby na odchudzanie na bieżni

W ciągu trzech miesięcy możesz schudnąć od 4 do 8 kg, jeśli zastosujesz następujące ćwiczenia:

Długie, ale skuteczne. Codziennie lub nawet dwa razy dziennie ćwicz przez godzinę, lekki jogging lub spacer. Dotyczy to szczególnie osób z nadwagą. Nie zapomnij o właściwej diecie i odpowiednim śnie. Węglowodany i białka to produkty, które powinny znajdować się w Twojej diecie w wystarczających ilościach. Lepiej wykluczyć tłuste i smażone potrawy. Ważne jest także to, aby jeść według ustalonego harmonogramu, 5 razy dziennie, w małych porcjach.
Nie powoli, ale pewnie. Trening interwałowy pozwala szybko schudnąć. Po rozgrzewce - umiarkowany bieg przez trzy minuty, potem minuta przyspieszonego biegu. Powoli zwiększaj trudność treningu, zwiększając interwały w kierunku prędkości. Skończysz ze stosunkiem 1:1 i zakończysz trening w odstępach 2:1 (gdzie 1 to czas regeneracji). Uważaj, żeby się nie przepracować. Lekcja trwa 20–25 minut. Tę metodę odchudzania należy stosować 3-4 razy w tygodniu przez trzy tygodnie. Następnie należy przejść na łatwiejszy kurs (również na 3–4 tygodnie).

Trenując na bieżni można schudnąć od 4 do 8 kg

Obserwuj swój oddech. Oddychaj głęboko przez nos. Każdy wdech i wydech powinien być równy dwóm krokom. Jeśli oddychanie staje się trudne, wdychaj przez nos i wydychaj ustami. Wystąpienie duszności oznacza, że wybrałeś zbyt wysokie tempo biegu.

Chodzenie w szybkim tempie świetnie pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Trening ten pozwala nie tylko schudnąć, ale także uzyskać elastyczność mięśni całego ciała. Zacznij od szybkiego marszu przez 30 minut dziennie, zwiększając czas każdego dnia, aż osiągniesz 60 minut lub więcej. Słuchaj swojego ciała – powie Ci, kiedy należy przestać chodzić.

Zmiana prędkości pomoże Ci zwiększyć intensywność treningu. Monotonia sprawia, że czas się dłuży i nudzi. Zmieniając tempo, nie tylko szybciej schudniesz, ale będziesz mógł naprawdę cieszyć się treningiem na maszynie.

Nie ma znaczenia, czy idziesz, czy biegniesz. Zwiększ kąt nachylenia, a tym samym zwiększysz obciążenie, co oznacza, że możesz spalić więcej kalorii. Ustaw kąt ścieżki tak, abyś czuł się komfortowo.

Trening w trybie maksymalnego przyspieszenia jest najskuteczniejszy w odchudzaniu, ale trzeba pracować na granicy, bo sprint to superszybki tryb biegania. Jednak kalorie spalane są na pełnych obrotach. Na początek wykonujemy sprint przez 30 sekund, a następnie spokojny spacer przez 2–3 minuty. Powtarzamy to 4 razy. Z biegiem czasu stopniowo zwiększamy sprint do 10 podań.

Programy szkoleniowe na bieżni

Dla początkujących najbardziej odpowiedni jest trening z różnymi trybami prędkości: od niskiej do wysokiej. Nazywa się go także „fartlek” (szwedzki).

Łatwy jogging - prędkość 4, czas - 1 minuta.
Bieg umiarkowany – prędkość 5, czas – 1 minuta.
Bieg szybki – prędkość 7, czas 1 minuta.

Cykl należy powtórzyć bez przerwy 7–10 razy (około 30 minut). Przełączając się na spokojny bieg, odpoczywasz. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, zmień nachylenie bieżni lub zwiększ prędkość. Początkującym zaleca się uprawianie takiego joggingu 3 razy w tygodniu przez miesiąc.

Podczas ćwiczeń na bieżni istotny jest wybór odpowiedniego trybu treningowego

Po przejściu poziomu początkowego przechodzisz na poziom średniozaawansowany, gdzie metody biegania są bardziej dynamiczne i występuje bardziej złożone obciążenie interwałowe.

Bieg szybki – prędkość 8,0, czas – 90 sekund.
Bieg szybki – prędkość 8,2, czas – 80 sekund.
Bieg szybki – prędkość 8,4, czas – 70 sekund.
Szybki bieg – prędkość 8,6, czas – 60 sekund.
Bieg szybki – prędkość 8,8, czas – 50 sekund.
Bieg szybki – prędkość 9,0, czas – 40 sekund.

Po każdym „kroku” należy odpocząć – 1 minuta szybkiego marszu. Po przejściu tych całych „schodów” wróć w odwrotnej kolejności (z listy od dołu do góry), po prostu nie zmieniaj prędkości, cały czas pozostawaj na maksymalnej - 9,0. Jeśli czujesz, że możesz udźwignąć jeszcze większe obciążenie, dodaj akceptowalny kąt nachylenia nawierzchni toru.

Doświadczeni biegacze zawsze korzystają z biegów interwałowych, jeszcze bardziej podnosząc poziom swojego treningu. Spójrz na jeden z najbardziej wymagających programów na bieżni:

1 minuta szybkiego ruchu (10) + 1 minuta odpoczynku (7).
1 minuta postu (9,8) + 1 minuta odpoczynku (7,3).
1 minuta postu (9,6) + 1 minuta odpoczynku (7,6).
1 minuta postu (9,4) + 1 minuta odpoczynku (7,9).
1 minuta postu (9.2) + 1 minuta odpoczynku (8.2).
1 minuta postu (9,0) + 1 minuta odpoczynku (8,5).
1 minuta (8,8) +1 minuta (8,8).
1 minuta (8.6) +1 minuta (9.1).

Stosując ten 8-cyklowy program ćwiczeń, stracisz kalorie tak szybko, jak to możliwe. Technikę tę stosuje się, jeśli chcesz schudnąć w ciągu miesiąca. Nie zapominaj jednak, że zanim przejdziesz na trzeci poziom, musisz ukończyć dwa poprzednie.

Wideo: bieganie w celu utraty wagi

Błędy podczas ćwiczeń na bieżni

Błędy podczas treningu popełniają nie tylko osoby początkujące, ale także osoby doświadczone, które kiedyś nie zwracały uwagi na zasady treningu na bieżni. Ale popełniając błędy, możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale także zaszkodzić swojemu zdrowiu. Wymieńmy te najczęstsze:

Opierasz się o poręcze, przesuwając w ten sposób środek ciężkości i przenosząc obciążenie przeznaczone dla nóg na ramiona. Na tę wadę cierpi układ kostny i stawy dłoni.
Nie zwiększasz obciążenia z treningu na trening. Wszystkie układy organizmu powinny odczuć wzrost intensywności i tempa biegu – wówczas dostosowują się do aktywnej, prawidłowej pracy.
Nieprawidłowe oddychanie. Musisz oddychać przez nos, spokojnie i równomiernie.
Dopiero zaczynasz przygodę z bieżnią, ale już zaczynasz od maksymalnego startu. Obciążenia powinny rosnąć powoli i stopniowo, dzień po dniu.
Nie czujesz się dobrze, ale nadal ćwiczysz. Twoja siła woli jest oczywiście zaletą. Jednak eksperci zdecydowanie zalecają odpoczynek w czasie, gdy czujesz się przynajmniej w pewnym stopniu źle.
Nieprawidłowe lądowanie. Przy dużych prędkościach, aby uniknąć kontuzji, należy opuścić stopę na palce.

Podczas intensywnego biegania stopa musi znajdować się na palcu, aby uniknąć kontuzji.

To tylko niewielka lista błędów, które można popełnić podczas ćwiczeń na bieżni. Aby uniknąć tych i innych błędów, najlepiej wykonać kilka biegów pod okiem profesjonalnego trenera lub przynajmniej skonsultować się z nim.

„Biografia człowieka staje się jego biologią…”
Pani Karolina

Bieganie to najbardziej dostępny i najłatwiejszy sposób na przywrócenie i utrzymanie formy. Tylko bieganie może przywrócić utraconą w dzieciństwie naturalność i swobodę ruchu. W końcu ruch to życie.

Ryż. 1 - Główną zaletą biegania jest wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych.

Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Pozytywne zmiany w organizmie zachodzą bardzo szybko. Już w pierwszym miesiącu treningu można zauważyć spadek ciśnienia krwi oraz spadek tętna spoczynkowego, co świadczy o zwiększeniu rzutu serca. Faza skurczu i relaksacji mięśnia sercowego ulega wydłużeniu.

Przyspieszenie metabolizmu. Przy systematycznym joggingu zwiększa się metabolizm – proces degeneracji złożonych substancji organicznych do prostszych wraz z wyzwoleniem energii. Zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę podczas utleniania węglowodanów, a zwiększa się ilość glikogenu w wątrobie.

Poprawa wytrzymałości, wzmocnienie mięśni. Proces starzenia jest bezpośrednio związany z utratą mięśni, zmniejszeniem ich napięcia i wytrzymałości. Udowodniono, że systematyczne obciążanie mięśni ogranicza zachodzące w nich procesy zwyrodnieniowe. Pod tym względem bieganie jest niemal idealnym rodzajem aktywności fizycznej, ponieważ jest naturalne i obciąża dużą liczbę mięśni. Jeszcze większe zaangażowanie grup mięśniowych można osiągnąć jedynie pływając.

Ryż. 2 - Bieganie pomaga radzić sobie ze stresem.

Emocjonalna ulga. Stres i depresja są plagą współczesnego społeczeństwa. Negatywne emocje, obok złej diety i braku aktywności fizycznej, negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Najgorsze jest to, że ten wróg nie jest tak oczywisty i dlatego wielu go pomija. Bieganie pomaga rozładować napięcie po dniu pracy i sprzyja wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za pozytywne tło emocjonalne.

Poprawiony sen. Aktywność fizyczna pomaga poprawić jakość snu i szybko zasnąć. Pamiętaj tylko, że powinieneś pobiegać 2-3 godziny przed snem. W przeciwnym razie ciężka aktywność fizyczna będzie miała odwrotny skutek.

Musisz zacząć biegać stopniowo, z czasem zwiększając obciążenie. Czas trwania i częstotliwość joggingu dobierana jest indywidualnie, biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy organizmu. Zwykle do uzyskania dobrych efektów wystarczą 3-4 treningi tygodniowo po 30-40 minut. Bardzo ważne są systematyczne obciążenia podczas biegania.

Szkoda biegania

Ryż. 3 - Nieprawidłowa technika biegu i nieodpowiednie buty są przyczyną kontuzji.

Ryzyko zranienia. Bieganie to aktywność fizyczna wymagająca skoordynowanej pracy mięśni szkieletowych i kończyn. Główną przyczyną starzenia się organizmu jest utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem. Ponadto zmniejsza się gęstość kości. Połączmy te czynniki razem, a otrzymamy duże ryzyko wyrządzenia jeszcze większej szkody naszemu organizmowi.

Głód tlenu. W spoczynku zapotrzebowanie tkanek na tlen wynosi co najmniej 250 ml na minutę, a podczas wysiłku zapotrzebowanie na tlen wzrasta kilkukrotnie. Większość tlenu wiąże się z hemoglobiną i jest transportowana przez krwioobieg do komórek, gdzie w tak zwanych „stacjach energetycznych” mitochondriów przeprowadzana jest synteza ATP (kwasu adenozynotrifosforowego). Dla niewytrenowanego serca nadmierne ćwiczenia mogą być szkodliwe, ponieważ niska pojemność minutowa serca, a także niski poziom hemoglobiny nie są w stanie odpowiednio dostarczać tlenu.

Częstą przyczyną kontuzji jest zła technika biegu i niewłaściwie dopasowane buty. Większość nowoczesnych modeli tenisówek jest anatomicznie nieodpowiednia do biegania, często zdarza się, że część piętowa jest znacznie wyższa niż przednia część stopy (patrz). W efekcie prowadzi to do mikrourazów stawu skokowego, biodrowego i kolan.

Czy są jakieś różnice pomiędzy bieganiem na bieżni a bieganiem po ulicy?

Ruch na bieżni znacznie różni się od naturalnego biegania. Symulator przewyższa nawet zwykłe bieganie pod względem efektywności treningu cardio. Pas bieżny napędzany jest silnikiem elektrycznym, podczas takiego biegu użytkownik wkłada znacznie mniej wysiłku, a długotrwałe treningi są znacznie łatwiejsze do zniesienia.

Ryż. 4 - W niektórych modelach można przeprowadzać treningi zależne od tętna.

Wiele bieżni ma możliwość dostosowania obciążenia w zależności od tętna, wspierając w ten sposób. W zakresie tętna wynoszącym 60% tętna maksymalnego następuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, należy utrzymywać tętno w granicach 80% tętna maksymalnego. Obliczane jest tętno maksymalne: MHR = 220 – wiek.

Do negatywnych czynników zalicza się ograniczoną przestrzeń do biegania i monotonię biegania. Z biegiem czasu organizm przystosowuje się do stresu, podczas którego efektywność treningu maleje.

Wskazówki dotyczące biegania

Ludzie zaczynają biegać w różnym wieku. Motywacja może być różna: dla niektórych czynnikiem decydującym są wyłącznie ambicje sportowe, dla innych, zwłaszcza w wieku dorosłym, pojawia się świadomość luki w integralności fizycznej i duchowej.

Bezlitosne znęcanie się nad własnym ciałem to codzienny, pozornie niczym nie wyróżniający się stres emocjonalny i fizyczny. Po prześledzeniu łańcucha swoich działań w ciągu dnia możesz wyciągnąć rozczarowujące wnioski. W większości przypadków jest to:

zakłócający sen;
podnoszenie ciężkich przedmiotów;
kiepskie i niezdrowe śniadanie;
podróżowanie do pracy, które nie jest przyjemne;
siedząca praca biurowa;
ogromne spożycie cukru, tłuszczu i soli bezpośrednio przed snem.

Stres staje się częstym towarzyszem takiego życia. Konsekwencje negatywnego wpływu stresu są lekarzom dobrze znane. Problem w tym, że wielu z nich nie jest wyjątkami.

Czynniki powodujące uszkodzenia organizmu wraz z wiekiem prowadzą do osłabienia mięśni i ich zwyrodnienia (zmniejszenia średnicy włókien mięśniowych), wpływają na postawę, zdrowy sen (a więc odpoczynek), funkcjonowanie wszystkich bez wyjątku narządów oraz powodują różnego rodzaju choroby. Korzyści z biegania na bieżni lub ulicy mogą pomóc zapobiec lub spowolnić wszystkie te negatywne skutki. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni program treningowy i systematycznie go realizować.

O czym pamiętać biegając na bieżni

Głównym warunkiem efektywności treningu jest systematyczność. Jeśli opuścisz jedną lekcję, możesz zrekompensować wynik jedynie podwajając koszty energii. Miesiąc bez treningu redukuje wszystkie wyniki do zera.
Ma ogromną rolę do odegrania motywacja. Dlatego znajdź dla siebie źródła motywacji.
Dobra literatura na temat biegania może dać do myślenia.
Złe nawyki i sport są nie do pogodzenia.

Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, dostarczy wielu pozytywnych emocji, uchroni przed depresją, przywróci harmonię i miłość do życia.

Lub pozbądź się tłuszczu podskórnego.

Regularne wykonywanie szybkiego marszu na bieżni daje rezultaty porównywalne z interwałowym joggingiem w miejskich parkach, długimi sesjami cardio na orbitreku czy steperze, jednak dla większości sportowców amatorów jest to znacznie łatwiejsze zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Jakie mięśnie pracują?

Zacznijmy od zrozumienia, które mięśnie pracują podczas chodzenia na bieżni.

Podczas ćwiczeń aerobowych trenujemy przede wszystkim mięsień sercowy, od którego kondycji zależy w dużej mierze nasze zdrowie. Ale także podczas chodzenia na bieżni mięśnie brzucha są aktywnie zaangażowane w pracę.

Jeśli Twoja siłownia wyposażona jest w nowoczesne bieżnie, w których można regulować kąt nachylenia powierzchni ruchomej, to chodzenie pod górę na bieżni dodatkowo wzmocni mięśnie łydek, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i prostowniki kręgosłupa.

@Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Korzyści z chodzenia na bieżni

Nie jest tajemnicą, że chodzenie na bieżni jest bardzo przydatne, pomimo prostoty tego ćwiczenia. W szczególności, aby schudnąć, idealny jest szybki marsz na bieżni.

Spożycie kalorii podczas tego typu aktywności fizycznej jest dość duże – w ciągu godziny pracy przy średniej intensywności spalamy około 250-300 kalorii. Odpowiada to 150 gramom chudej gotowanej wołowiny lub dużej porcji kaszy gryczanej.

Regularne wykonywanie takich treningów cardio zwiększa tempo przemiany materii, co pozwala szybko pozbyć się nagromadzonego nadmiaru tłuszczu lub zyskać wysokiej jakości masę mięśniową, bez zwiększania podskórnej warstwy tłuszczu.

Niewątpliwe zalety chodzenia na bieżni objawiają się także zwiększeniem wytrzymałości, co znacznie ułatwia zadanie podczas uprawiania CrossFit czy podczas klasycznych treningów na siłowni. Nic dziwnego, że cardio na bieżni jest obowiązkowym elementem procesu treningowego każdego doświadczonego crossfittera, kulturysty, zawodnika mieszanych sztuk walki, kolarza czy pływaka.

W Internecie toczy się wiele dyskusji na temat tego, co dokładnie najlepiej uwzględnić w programie treningowym: chodzenie czy bieganie na bieżni. Trzeba powiedzieć, że chodzenie jest nie mniej skuteczne w rozwijaniu wytrzymałości i pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a na pewno jest zdrowsze. Faktem jest, że bieżnia jest tak zaprojektowana, że nie biegniemy po niej, a jedynie ją doganiamy. Powoduje to niepożądane obciążenie stawów kolanowych i z czasem może prowadzić do urazów łąkotki lub ścięgna podkolanowego.

Chodzenie na bieżni jest zalecane osobom, które mają problemy z kolanami. Pomoże utrzymać sprawność fizyczną i uniknąć pogłębienia się kontuzji;
To świetne ćwiczenie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Chodząc na bieżni już od pierwszych dni treningów zyskasz doskonałą wytrzymałość i oszczędzisz kolana;
Marsz interwałowy na bieżni jest idealny dla sportowców cierpiących na nadciśnienie. Pozwala nam pracować na komfortowym tętnie (115-130 uderzeń na minutę), podczas gdy bieganie zwiększa tętno do 140-170 uderzeń na minutę, co jest zbyt duże dla nadciśnieniowego układu sercowo-naczyniowego;
Zmierzone chodzenie na bieżni jest również dobre dla osób, które dopiero niedawno rzuciły palenie i zaczęły prowadzić zdrowy tryb życia, a ich układ oddechowy nie jest jeszcze gotowy na poważne ćwiczenia siłowe lub cardio. Po miesiącu regularnego chodzenia na bieżni ich duszność zmniejszy się lub całkowicie zniknie, praca układu sercowo-naczyniowego wróci do normy, płuca przyzwyczają się do dostarczania większej ilości tlenu do komórek mięśniowych i dopiero wtedy będą mogli zacząć pełnoprawne ćwiczenia na siłowni.

@Kzenon — adobe.stock.com

Zasady efektywnego chodzenia

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tego rodzaju treningu cardio, postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami:

Zawsze zaczynaj treningi od dokładnej rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na stawy kolanowe i skokowe, dobrze rozgrzać także mięśnie czworogłowe i łydki.
Spożywaj wystarczająco dużo. Pijąc małymi łykami przynajmniej litr niegazowanej wody mineralnej, uchronisz się przed zaburzeniami równowagi warstwowej w organizmie.
Nie zmieniaj długości swoich kroków. Staraj się wykonywać kroki o tej samej długości przez cały trening – pozwoli to zachować jednolite tempo marszu i zwiększy efektywność ćwiczeń cardio;
Zakończ trening rozgrzewką. Kiedy jesteś już wyczerpany i nie możesz chodzić w szybkim tempie, wykonaj kolejne 10-20 minut spokojnego marszu. Dzięki wzrostowi tętna podczas szybkiego marszu, podczas odpoczynku, spalanie tłuszczu i procesy metaboliczne w organizmie nie osłabną.
Zdecyduj o optymalnym czasie trwania treningu. Naukowcy uważają, że procesy lipolizy podczas wysiłku fizycznego zaczynają zachodzić z pełną wydajnością dopiero po 35-40 minutach, ale jednocześnie zbyt długi cardio (ponad 80 minut) może prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej. Dlatego optymalny czas chodzenia na bieżni wynosi około 60 minut.

@elenabsl — adobe.stock.com

Jak schudnąć chodząc?

Aby usprawnić procesy lipolizy podczas treningu cardio w postaci chodzenia na bieżni, istnieje kilka subtelności technicznych. Tutaj jest kilka z nich:

Prawidłowy czas treningu

Optymalny czas na wykonywanie ćwiczeń cardio w celu utraty wagi to poranek na czczo. W tym czasie w naszym organizmie dominują procesy, zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są minimalne, a jedynym źródłem energii jest tłuszcz podskórny lub trzewny, który nasz organizm zaczyna aktywnie konsumować. Jeżeli obawiasz się, że cardio na czczo będzie miało negatywny wpływ na Twoją masę mięśniową, spożyj przed treningiem porcję aminokwasów złożonych.

Połączenie z innymi ćwiczeniami

Nie mniej efektywne jest chodzenie na bieżni po treningu siłowym lub funkcjonalnym. Chodzenie z umiarkowaną intensywnością zwiększy efekt spalania tłuszczu podczas treningu, ponieważ spalisz jeszcze więcej kalorii.

Prawidłowość

Regularność ćwiczeń jest kluczem do postępu. Jeśli oprócz chodzenia ćwiczysz z ciężarami, to dwie godziny treningu marszowego na bieżni tygodniowo w zupełności wystarczą. Jeśli z jakiegoś powodu ćwiczenia na siłowni są dla Ciebie przeciwwskazane, chodź na bieżni 4-5 razy w tygodniu.

Różnorodność na treningu

Dodaj różnorodności do swojego procesu szkoleniowego. Częściej wykonuj szybki marsz, niemal przechodzący w bieganie, dzięki czemu osiągniesz jeszcze większy wzrost wytrzymałości i rezerw układu oddechowego. Doskonałym sposobem na odchudzanie jest także chodzenie interwałowe na bieżni, podczas którego na przemian maszerujesz w szybkim tempie i w wolnym tempie. Marsz interwałowy będzie szczególnie skuteczny, jeśli posiadasz bransoletkę fitness lub pulsometr – w ten sposób możesz śledzić spalanie kalorii i tętno w różnych tempach chodu i na tej podstawie korygować swój plan treningowy i starać się zwiększać intensywność Twoje treningi cardio dzień po dniu.

Program treningowy

Poniżej znajduje się kilka schematów chodu interwałowego dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców:

Pierwszy poziom

Średni poziom

Każdy schemat należy powtórzyć 3-4 razy w ciągu jednego treningu. Aby zwiększyć wydatek energii, możesz zmieniać kąt nachylenia ruchomej powierzchni bieżni, zwiększając ją do chodzenia o niskiej intensywności i mniejszą do chodzenia z dużą prędkością.

Popularne w kategorii: