Martwy ciąg: technika wykonania. Martwy ciąg na prostych nogach. Niuanse i technika Martwy ciąg na prostych nogach

Ostatnia aktualizacja artykułu: 28.02.2015

Istnieje klasyczna wersja martwego ciągu, do której wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni. W klasyce wyprost następuje w stawie kolanowym, czyli podczas ćwiczenia siadasz, lekko uginając kolana, a następnie wstajesz, prostując nogi. Różnica pomiędzy martwym ciągiem na prostych nogach a standardowym martwym ciągiem polega na tym, że relatywnie rzecz biorąc, nasze kolana nie zginają się ani nie zginają, ale tylko trochę, wszystko zależy od rozciągania. W związku z tym wykonujemy ten sam martwy ciąg, ale z unieruchomionymi kolanami. Martwy ciąg na prostych nogach bardzo skuteczne ćwiczenie. Podkreśla obciążenie mięśni pośladkowych i mięśni ścięgien podkolanowych, czyli mięśnia czworogłowego. Jest to również podstawowe ćwiczenie, ponieważ zaangażowanych jest kilka stawów i duża liczba grup mięśni, dlatego to ćwiczenie jest lepsze dla przyrostu masy mięśniowej. Jeśli chcesz ujędrnić pośladki i ścięgna podkolanowe, martwy ciąg na sztywnych nogach będzie idealny. Jeśli chcesz maksymalnie wyćwiczyć przednią powierzchnię ud, radzę zapoznać się z tym ćwiczeniem -.

TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „Martwy ciąg na prostych nogach”

1. Podejdź do sztangi, przykucnij i chwyć sztangę nachwytem pronowanym (nadręcznym). Trzymaj plecy prosto, plus zgięcie w okolicy lędźwiowej. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech, wstań i podnieś sztangę. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Rozstaw stopy na szerokość barków, może nieco węższe lub nieco szersze. Wszystko zależy od tego, jaką część tyłu nóg chcesz pracować. To znaczy ścięgna podkolanowe lub mięśnie pośladkowe. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

2. Weź głęboki oddech, nogi lekko ugięte w kolanach. Wstrzymując oddech, opuść sztangę w dół, aż ciężarki dotkną podłogi. Wykonuj ruch płynnie, utrzymując łuk w dolnej części pleców i proste plecy.

3. Po osiągnięciu najniższego punktu natychmiast płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wchodzenia do góry nie wykonuj wydechu. Dopiero po minięciu punktu tuż nad kolanami i osiągnięciu przez plecy pozycji niemal pionowej wykonaj wydech.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TECHNIK ĆWICZEŃ

1. Podobnie jak w przypadku wszystkich martwych ciągów, bardzo ważne jest, aby nasz kręgosłup był w pozycji wygiętej w odcinku lędźwiowym, aby nasze plecy były proste. W żadnym wypadku nie należy zaokrąglać pleców podczas wykonywania martwego ciągu.

2. Pomimo tego, że to ćwiczenie nazywa się „Martwy ciąg na sztywnych nogach”, nadal musimy lekko ugiąć nogi w stawie kolanowym. Dlaczego to się robi? Odbywa się to tak, abyś mógł utrzymać ugięcie w okolicy lędźwiowej i aby Twoje plecy były proste. Oznacza to, że wyprostowanie martwego ciągu przy idealnie prostych nogach jest praktycznie niemożliwe. Aby utrzymać plecy, nadal będziesz musiał zginać kolana. Pamiętaj, że jest to właściwy sposób. Nie byłoby w porządku, gdybyś był kierowany i wykonywał martwy ciąg tylko na podstawie nazwy. Odbywa się to również w celu ochrony ich przed negatywnym stresem.

3. Sztanga powinna poruszać się po górnej powierzchni ud.

4. Bardzo często wiele osób popełnia błąd związany z oddychaniem. Musisz oddychać w sposób opisany powyżej. Dlaczego wstrzymujesz oddech? Odbywa się to w celu zwiększenia ciśnienia wewnętrznego, pomagając w ten sposób utrzymać kręgosłup w bezruchu. Dlatego podnosząc duże ciężary, musisz używać. Pomaga zwiększyć ciśnienie wewnątrz ludzkiego ciała i utrzymać kręgi, aby nie doznać kontuzji. To bardzo ważny punkt.

5. To ćwiczenie jest idealne do napompowania ścięgien podkolanowych. Nie ma sensu zginać nóg w pozycji leżącej na maszynie, ani nawet podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach.

6. Kolejna bardzo ważna kwestia. Na początku należy brać minimalne ciężary, aby wyczuć ćwiczenie i wypracować prawidłową technikę, a dopiero potem podnosić sztangę.

7. Aby zapobiec ześlizgiwaniu się sztangi, musisz użyć i.

Martwy ciąg – podnoszenie ciężaru z podłogi. Wykonuje się go za pomocą mięśni „tylnego łańcucha” - ścięgien podkolanowych, mięśni pośladkowych i mięśni pleców. Istnieje wiele wiosłowań ze sztangą i hantlami - martwy ciąg i rwanie, rumuński, klasyczny martwy ciąg. Nieznajomość terminologii przez wielu trenerów pogłębia zamieszanie. Niektórzy wyjątkowi ludzie nazywają martwy ciąg słowem „martwy ciąg”, chociaż to pojęcie w języku angielskim ma zastosowanie do klasycznego martwego ciągu. Inni uważają, że rumuński martwy ciąg służy do fitnessu, a klasyczny tylko do trójboju siłowego, jeszcze inni każdy film treningowy rozpoczynają od opowieści o dziewczynach, które nie potrafią wykonywać martwego ciągu w żadnej innej formie niż „rumuńska”. W rzeczywistości klasyczny martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem stosowanym jako ćwiczenie wyczynowe w strongman i trójboju siłowym. A umarli, Rumuni i inni im podobni to pomocnicze ćwiczenia treningowe dla ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. Pragnienie również nie ma płci. Kobiety nie zyskują żadnych specjalnych męskich mięśni od klasycznego martwego ciągu. Inną sprawą jest to, że trochę mniej pracuje na pośladkach, ale teraz w ogóle o niej nie mówimy.

W fitness naukowo potwierdzonym kryterium jest tylko jedno – klient może wykonać skłon z idealnie prostymi plecami tak, aby sztanga schodziła poniżej kolan, do poziomu mniej więcej połowy goleni. Jeżeli taka elastyczność nie jest jeszcze dostępna, zaleca się rozciąganie ścięgien podkolanowych, pośladków i mięśni pleców, a także izolowaną pracę na plecach przy użyciu przeprostu, a na ścięgnach podkolanowych przy użyciu loków. W tym przypadku pośladki są pompowane za pomocą odwrotnego przeprostu. Każdy początkujący, przy odpowiedniej dbałości o rozciąganie, może wykonać swój pierwszy martwy ciąg z niewielkim ciężarem w ciągu kilku miesięcy.

Ważny: Rozciąganie nie powinno być „solową” częścią planu treningowego. Wykonuje się go po serii ćwiczeń siłowych na mięśnie pleców i nóg. Najprostszym ćwiczeniem rozciągającym jest usiąść na pośladkach na podłodze i zgiąć ciało w kierunku nóg.

Jeśli chodzi o trening, to ćwiczenie nie jest pierwsze. Dla tych, którzy nie mają na celu nauki podstawowych ćwiczeń, umieszcza się go po wyciskaniu na nogi ze średnimi lub wąskimi stopami. Dla bardziej zrównoważonych planów - po klasycznym martwym ciągu lub martwym ciągu sumo, jeśli według wskaźników antropometrycznych bardziej odpowiada sportowcowi.

Błędem jest przekonanie, że martwy ciąg „powoduje ból dolnej części pleców”. Jeśli wystąpi taki ból, należy wykluczyć hipertoniczność mięśnia gruszkowatego, przepuklinę, występ i zaciśnięte nerwy. „Nie można po prostu kontynuować podnoszenia z małymi ciężarami” – należy skonsultować się z lekarzem. Wielu osobom martwy ciąg naprawdę pomaga na ból pleców, ponieważ utrzymywanie ciężaru w ten sposób pomaga „uwolnić” korzenie nerwowe, które są ściśnięte z powodu niewłaściwej postawy podczas siedzącej pracy. Ale żaden lekarz nie zaleci „leczenia głodu”, zwłaszcza jeśli nie ma dokładnej diagnozy.

W fitness każdy ból pleców jest powodem do wykluczenia martwych ciągów z planu treningowego.

Martwy ciąg jest tak uwielbiany przez sportowców bikini i ich sportowców tylko z jednego powodu - pozwala uniknąć pracy z mięśniem czworogłowym, a tym samym uniknąć zwiększania objętości bioder „w zależności od typu męskiego”. W klasycznym martwym ciągu załamanie następuje z powodu mięśnia czworogłowego, który pozwala odepchnąć się od podłogi. W „martwym” ciągu ciężar podnosi się dzięki pracy bicepsów i pośladków.

• Prostownik pleców;
• Biceps uda;
• pośladkowy;
• Soleusa

Mięśnie brzucha, najszersze grzbietu, mięśnie czworogłowe i skośne brzucha działają jako stabilizatory. Ruch ten pozwala nauczyć się prawidłowego oddychania podczas martwego ciągu pod obciążeniem, ale nie sprzyja rozszerzaniu klatki piersiowej. Podczas stabilizacji pracują także mięśnie wewnętrznej strony ud.

Trenerzy „dla kobiet i mężczyzn” bardzo lubią powtarzać, że martwy ciąg jest dla kobiet. Co. Mogą to powiedzieć Philowi ​​Heathowi, który regularnie wykonuje to ćwiczenie. Albo miliony mniej znanych trójboistów, dla których martwy ciąg jest drugim po pochyleniu się ze sztangą w pozycji stojącej ruchem pomocniczym ścięgien bicepsa.

Zwykli ludzie często mylą:

• Martwy ciąg, czyli martwy ciąg na prostych nogach;
• Martwy ciąg, konkurencyjne ćwiczenie w trójboju siłowym;
• Rumuński martwy ciąg

W rosyjskiej praktyce trenerskiej ćwiczenie to często nazywane jest „martwym ciągiem”. Termin pochodzi z czasopism tłumaczonych na język angielski. W radzieckich podręcznikach podnoszenia ciężarów ruch ten nazywano „pochyleniem się ze sztangą w dłoniach”, nie wyróżniano tam „rumuńskiego” martwego ciągu jako takiego, podobne ćwiczenie nazywano „martwym ciągiem wypychającym”.

Dla Twojej wygody martwy ciąg „rumuński” to ćwiczenie w pochyleniu, ze sztangą i lekko ugiętymi kolanami. Ugięcie pomaga pokonać martwy punkt i obniżyć sztangę niżej. Dlatego wbrew powszechnemu przekonaniu „rumun” nie jest ćwiczeniem, które „izoluje ścięgna podkolanowe i pośladki”, ale ruchem, który przenosi część obciążenia na dolną część pleców. Dlatego w planach treningowych opartych na podstawach naukowych wykonuje się go z lekkimi i średnimi ciężarami i nie służy do bicia rekordów siły.

Martwy ciąg lub wiosłowanie na prostych nogach nazywa się tak precyzyjnie ze względu na zablokowane kolana, ruch ten jest bardziej angażujący ścięgna podkolanowe i pośladki, a mniej dolną część pleców. Klasyczny martwy ciąg różni się tym, że za każdym razem ciężar jest opuszczany na podłogę i unoszony z niej poprzez odpychanie się od podłogi stopami. Błędem jest sądzić, że klasyczny martwy ciąg jest swego rodzaju hybrydą przysiadu i martwego ciągu. Kąt zgięcia w kolanach może wcale nie jest duży, różnica polega na ruchu, a dokładniej na wektorze przyłożenia siły. Ruch inicjowany jest poprzez wciśnięcie nóg w podłogę i zawsze zaczyna się od nóg, a nie pleców.

Jeden prosty lifehack pomoże Ci wykonać ten ruch technicznie poprawnie. Na początek naucz się pochylać do przodu z prostymi plecami, stojąc na prostych nogach. Pozycja rąk porusza się wzdłuż bioder.

Kolejność wykonania jest następująca:

• Sztangę zdejmuje się ze stojaków chwytem prostym lub chwytem blokującym, w razie potrzeby stosuje się paski. Chwyt nie jest zasadniczo istotnym punktem ćwiczenia, wymagana jest większa koncentracja na pracy nóg i pośladków;
• Na wdechu pochyl się do przodu z prostymi plecami, dzięki zgięciu stawu biodrowego;
• Stawy kolanowe są wyprostowane i niejako „zablokowane”, nie ma potrzeby poruszania kolanami;
• Głębokość nachylenia zależy od zdolności do utrzymania prostych pleców, gdy tylko plecy zaczną się zginać w okolicy lędźwiowej, musisz zacząć się podnosić;
• Dopuszczalna głębokość pochylenia to dowolna amplituda poniżej kolana;
• Rozciągnięcie następuje podczas wydechu;
• Ruch wykonuje się wymaganą liczbę razy, wyklucza się ruch w kolanach;
• Nie należy odchylać głowy do tyłu, należy starać się zachować ją neutralną, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, nie należy patrzeć w sufit, jak to robią niektórzy sportowcy podczas podnoszenia dużych ciężarów w klasycznym martwym ciągu.

Ważny: W tym ćwiczeniu nie powinieneś nawet próbować podnosić tego samego ciężaru, który mógłbyś unieść w klasycznym martwym ciągu.

Jaka jest różnica w technice pomiędzy rodzajami trakcji? To dziwne, ale wszystkie trzy rodzaje martwego ciągu zasadniczo różnią się pozycją wyjściową i techniką wykonania.

Czym rumuński martwy ciąg różni się od martwego ciągu?

Rumuński martwy ciąg jest popularnie nazywany ćwiczeniem dolnej części pleców. Nie jest to do końca poprawne z punktu widzenia techniki, ale bardzo dokładnie oddaje doznania. Kiedy ciężar sztangi podnosi się na zgiętych nogach, część wysiłku jest przekazywana na dolną część pleców.

Właściwości techniczne:

• Sztangę zdejmuje się ze stojaków, a po odsunięciu wykonuje się lekkie zgięcie w obu stawach kolanowych. Postawa jest symetryczna, pięty mogą być umieszczone pod kośćmi miednicy lub nieco węższe, palce u nóg mogą być lekko rozstawione lub ustawione równolegle, zależnie od wygody;
• Pochylenie wykonuje się poprzez zgięcie stawu biodrowego podczas wydechu. Zadaniem brzucha jest utrzymanie kręgosłupa w stabilnej pozycji, tak aby nie można było wypchnąć przedniej ściany brzucha do przodu;
• Sztanga przesuwa się po ciele, dotyka go na całej amplitudzie, nie ma sensu „wyrzucać” sztangi od ciała;
• Ruch odwrotny „zaczyna się” od skurczu mięśni pośladkowych, wydech następuje z wysiłkiem;
• Rumuński martwy ciąg przypomina odpychanie miednicy do tyłu i przesuwanie jej w stronę linii środkowej, gdy zawodnik się prostuje.

Rumuński martwy ciąg nie polega na całkowitym opuszczeniu ciężaru na podłogę. Dlatego w sportach siłowych definiuje się je jako „zgięcie ze sztangą w prostych ramionach”, a nie „ciągnięcie”. W klasyce zawodnik zaczyna od podłogi, opiera stopy, odrywa sztangę od platformy i unosi ją, przesuwając sztangę wzdłuż ciała. Unieruchomienie ciężaru – w najwyższym punkcie, z ramionami ściągniętymi do tyłu. Podwójny ruch drążka wzdłuż ciała, czyli ruch w górę i w dół podczas podnoszenia, jest niedopuszczalny.

Różnica między klasycznym a martwym ciągiem

Tutaj różnice są oczywiste. Martwy ciąg to pochylenie się ze sztangą na prostych nogach. Nie musisz dotykać podłogi naleśnikami. Klasyczny martwy ciąg zawsze wykonywany jest z podłogi, a staw kolanowy jest zgięty. Niektórym sportowcom wygodniej jest wykonywać klasyczny martwy ciąg z podłogi od wysokiego startu. Minimalnie zginają nogi, ale tylko w ten sposób ich ciało przyjmuje optymalną pozycję do odciążenia podłogi i zapewnia najbardziej stabilne podparcie.

Główne błędy:

• Zginanie nóg w stawie kolanowym w martwym ciągu jest błędem technicznym. Ponadto nie zaleca się zmiany kąta kolan w trakcie ćwiczenia;
• Obniżenie ciężaru na skutek bezwładności, czyli zrzucenie sztangi w dół, może doprowadzić do kontuzji;
• Zaokrąglanie kręgosłupa zarówno w odcinku piersiowym, jak i lędźwiowym jest błędem. Jeśli w klasycznym martwym ciągu zaokrąglenie w okolicy klatki piersiowej nie jest błędem technicznym, a jedynie „garb” w okolicy lędźwiowej jest niedopuszczalny, to w tym ćwiczeniu pomocniczym plecy powinny pozostać proste;
• Zbyt mały ruch nie jest dozwolony, gdy sztanga nie spada poniżej kolan;
• Konieczne jest aktywowanie pleców, aby podczas podnoszenia ciężaru nie było konieczności odchylania głowy;
• Większość błędów technicznych wynika z doboru nieodpowiednio dużych ciężarków. Niedopuszczalne jest również „drganie” ciężaru barkami, czyli wzruszanie ramionami wraz z martwym ciągiem.

Klasyczny martwy ciąg to ćwiczenie rozwijające siłę i masę mięśniową. Początkującym zaleca się rozpoczęcie nauki martwego ciągu od tego. Rumuński martwy ciąg przeznaczony jest dla tych, którzy potrzebują rozwinąć mięśnie ud i pośladków, a także wzmocnić dolną część pleców, a martwy ciąg przeznaczony jest do izolowanej pracy ścięgien podkolanowych i pośladków.

W planach treningowych sportowców siłowych wszystkie trzy ćwiczenia występują w różnym stopniu. Dla specjalisty fitness rumuński martwy ciąg uważany jest za najbezpieczniejszą opcję, jednak martwy ciąg na prostych nogach nie jest dostępny dla każdego, przeznaczony jest głównie dla osób o dobrej elastyczności.

Co wymienić

Jeśli z jakiegoś powodu nie można wykonać podstawowych ćwiczeń, możesz rozwinąć mięśnie „łańcucha tylnego”:

• Odwrotne przeprosty;
• Bezpośrednie przeprosty;
• Dzień dobry, ćwiczenia;
• Uginanie nóg w symulatorze w pozycji leżącej i stojącej;
• Prostowanie bioder na stojąco z ciężarkami

Na treningu, gdy przyczepność nie jest przeciwwskazana, ćwiczenia te stosuje się jako ćwiczenia pomocnicze.

Ze sztangą i hantlami

Ten rodzaj martwego ciągu został opracowany przez rumuńskich ciężarowców, których umiejętności i siła kiedyś pozwoliły im zdobywać nagrody na największych światowych turniejach podnoszenia ciężarów. To ćwiczenie ma dwie inne nazwy: „rumuńskie wstawanie” i „wiercenie na sztywnych nogach”.

Rumuński martwy ciąg można wykonywać ze sztangą lub hantlami. Trening ze sztangą jest preferowany, ponieważ wygodniej jest trzymać ręce w odpowiedniej odległości od siebie i kontrolować ruch.

Rumuński martwy ciąg to złożone ćwiczenie mające na celu zwiększenie siły pośladków i ud.

Z punktu widzenia techniki wykonania różni się od rumuńskiej tym, że sztangi nie należy opuszczać na podłogę, a jedynie do połowy łydki. A z punktu widzenia pracy mięśni martwy ciąg na prostych nogach nie powoduje dużego obciążenia dolnej części pleców, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji i bólu po treningu.

Technika wykonania

Sztanga leży na podłodze

1. Twoja pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Podczas wdechu zegnij się w pasie i pochyl, utrzymując nogi wyprostowane.
2. Chwyć sztangę nachwytem, ​​dłońmi skierowanymi w dół. Szerokość chwytu jest nieco szersza niż szerokość ramion. Podnieś sztangę podczas wydechu. W takim przypadku ramiona powinny być proste, tył - łukowaty w dolnej części pleców, a sam drążek powinien znajdować się jak najbliżej nóg.
3. Zrób wdech, a podczas wydechu prostując tułów, pochyl się i opuść sztangę do połowy goleni. Ruch sztangi powinien być powolny i równy.

Pasek opiera się na podporach

1. Zdejmij drążek ze wsporników i całkowicie wyprostuj.
2. Zrób wdech i powoli pochyl się, trzymając sztangę blisko stóp. Kiedy drążek sztangi znajdzie się na wysokości połowy goleni, zatrzymaj się.
3. Przesuń miednicę do przodu i wyprostuj się podczas wydechu.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Wiersz prostych nóg na maszynie Smitha

Maszyna Smitha pozwala kontrolować ruch sztangi i jest idealna dla początkujących i dziewcząt. Technika wykonania jest identyczna z poprzednimi opcjami. Upewnij się, że Twoje plecy są zawsze napięte i wygięte.

Martwy ciąg z hantlami

Technika rumuńskiego martwego ciągu z hantlami nie różni się od wykonywania tego ćwiczenia ze sztangą. Jedyną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest pozycja hantli.

Przez całe ćwiczenie ty musi kontrolować je zarówno w płaszczyźnie pionowej, jak i poziomej i nie pozwalają na najmniejsze nawet odchylenia. Tylko w tym przypadku obciążenie będzie rozłożone równomiernie na obie połowy ciała.

1. Weź hantle lub kettlebell w prawą rękę.
2. Lekko ugnij lewe kolano i utrzymując równowagę, pochyl się do przodu, jednocześnie odchylając prawą nogę do tyłu.
3. Ręka z hantlem przez całe ćwiczenie powinna być ustawiona prostopadle do podłogi.
4. Kiedy twoje ciało jest równoległe do podłogi pozostań w tej pozycji kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń weź hantle w drugą rękę i zmień nogę roboczą.

Tryb treningowy

Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać mięśnie pleców, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążenie jest umieszczane nie tylko na nogach, ale także na dolnej części pleców. Podczas pierwszych podejść ciężar sztangi powinien być lekki.

Nie ma potrzeby wykonywania więcej niż trzech pełnych podejść. Liczba powtórzeń w jednym podejściu zależy od celu treningu. Zwykle waha się od 6 do 15 na podejście.

Każdy kiedyś potrzebuje zastrzyku, czy to witamin, czy leków. Widzieć. Będzie to przydatne dla każdego.

Słyszałeś o CrossFit, ale nie wiesz co to za sport i jak go uprawiać? Przeczytaj wszystko o treningu CrossFit.

Dowiedz się, jak wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym.

Martwy ciąg na prostych nogach dla kobiet

Przy odpowiedniej technice te obszary (często problematyczne dla kobiet) nabierają pięknego kształtu.

W zwykłym martwym ciągu obciążenie rozkłada się na wszystkie mięśnie, ale rumuńska technika obciąża głównie te mięśnie, które u kobiet są słabo rozwinięte, między innymi z powodu siedzącego trybu życia.

• Musisz opuścić sztangę, trzymając ją bliżej nóg, tak aby dotykała ud i goleni. W ten sposób zmniejsza się obciążenie dolnej części pleców i zwiększa się obciążenie mięśni nóg;
• Podczas wykonywania ćwiczenia głowa znajduje się zawsze na tej samej osi co kręgosłup;
• Nie zaokrąglaj pleców, kontroluj je przez całe ćwiczenie. Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców, przestań wykonywać ćwiczenie;
• Jeśli czujesz, że nawet przy niewielkiej liczbie powtórzeń nie możesz utrzymać prostych pleców, włącz do swojego kompleksu treningowego dodatkowe ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców – hiperprzeprost.
• Nie podnoś sztangi samymi ramionami, rwaniem lub dolną częścią pleców. Jest to ćwiczenie złożone i wymaga odpowiedniego użycia całego ciała.

Aby monitorować swoje postępy i widzieć realne rezultaty, zapisuj swoje treningi – ciężary robocze, liczbę podejść i powtórzeń. Rób zdjęcia okresowo - zdjęcia te posłużą jako dodatkowa zachęta do dalszego szkolenia.

Rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie, które nie tylko rozwija siłę pośladków i ud, ale także elastyczność ścięgien podkolanowych.

Dodając to ćwiczenie do swojego osobistego programu treningowego sprawisz, że Twój tułów będzie wyglądał jak z kamienia, a Twoje ścięgna będą w stanie wytrzymać duże obciążenia, a co za tym idzie ryzyko obrażeń zostanie znacznie zmniejszone. W przyszłości elastyczność ścięgien będzie miała korzystny wpływ na stan Twoich stawów, dzięki czemu możesz uniknąć ryzyka chorób narządu ruchu.

Podsumowując, przedstawiamy film, który szczegółowo wyjaśnia prawidłową technikę wykonywania rumuńskiego martwego ciągu na prostych nogach dla kobiet.

(14 oceny, średnia: 4,71 z 5)

Martwy ciąg i martwy ciąg na prostych nogach to dwie nazwy tego samego ćwiczenia. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg na prostych nogach.

Cechy ćwiczenia

Kluczową różnicą między martwym ciągiem a martwym ciągiem jest praca stawu kolanowego. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach staw kolanowy dość mocno się ugina, można powiedzieć, że jest nieruchomy, a ruch jako całość przypomina.

Martwy ciąg (wiosłowanie na sztywnych nogach) skutecznie angażuje mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. W porównaniu do wyprostów nóg w pozycji leżącej, to ćwiczenie ma charakter podstawowy, ponieważ... angażuje kilka stawów i wiele mięśni stabilizujących (żadne rozciąganie nie może się równać skutecznością z martwym ciągiem). Zatem ćwiczenie skutecznie zwiększa masę mięśni tylnej części nóg i wzmacnia plecy.

Warto dodać, że rozwinięty biceps ud nie tylko poprawi proporcje nóg i ciała jako całości, ale także poprawi wyniki w takim ćwiczeniu jak. Dla dziewcząt okolica tylnej części ud i pośladków () jest na ogół miejscem świętym, dlatego będą musiały zaprzyjaźnić się z martwym ciągiem.

Technika wykonania

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń pleców, bądź krytyczny WAŻNY, utrzymuj kręgosłup wygięty w odcinku lędźwiowym od momentu zbliżenia się do sztangi aż do momentu opuszczenia sztangi na podłogę. Dopiero wtedy można usunąć ugięcie.

Przez całe ćwiczenie Twoje plecy powinny być zawsze proste. Zaokrąglenia w odcinku lędźwiowym i piersiowym są niedopuszczalne. Miednica do tyłu, klatka piersiowa do przodu – pozwoli to na przyjęcie prawidłowej, bezpiecznej pozycji ciała podczas wykonywania martwego ciągu.

Pomimo tego, że ćwiczenie nazywa się martwym ciągiem na prostych nogach, opuszczając aparat do najniższego punktu, ugnij kolana NIEZBĘDNY. Im niżej znajduje się sztanga, tym większe jest zgięcie stawu kolanowego.

Po co to jest? Aby zapewnić stałe ugięcie dolnej części pleców w dolnej części amplitudy. Faktem jest, że elastyczność stawu biodrowego jest ograniczona u wszystkich (być może z wyjątkiem artystów cyrkowych) i w pewnym momencie, przy całkowicie prostych nogach, plecy się zaokrąglą. Aby tego uniknąć, należy odchylić miednicę do tyłu, zginając kolana.

Sztanga, podobnie jak w martwym ciągu, powinna poruszać się wzdłuż nóg. Dosłownie przesuwaj najpierw wzdłuż ud, a następnie wzdłuż goleni. Jest to również konieczne, aby zapewnić ugięcie dolnej części pleców i usunąć z niej ujemne obciążenie. W końcu, jeśli drążek jest daleko od ciała, będziesz musiał go zrównoważyć dolną częścią pleców, a to jest dla niego zupełnie niepotrzebne obciążenie.

Ważne jest, aby cały ruch opierał się na jednym środku ciężkości – piętach. Kiedy schodzisz do najniższego punktu, równoważysz górną część ciała, odchylając miednicę do tyłu i zginając kolana. Środek ciężkości znajduje się na piętach. Kiedy wzniesiesz się do najwyższego punktu, wciśnij pięty w podłogę, jednocześnie unosząc ciało w górę i przywróć miednicę do pierwotnej pozycji.

W najwyższym punkcie środkiem ciężkości jest pięta – połowa uda – miednica – ramiona – głowa. Nie wyginaj się i nie rozluźniaj mięśni. Trzymaj kolana lekko ugięte, a wszystkie mięśnie napięte.

Zbuduj cały ruch poprzez ścięgna podkolanowe. Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie podczas obniżania ciężaru. Znajdź najniższy punkt, w którym rozciągnięcie będzie maksymalne (płytki sztangi mogą lekko dotykać podłogi).

W pozycji wyjściowej szerokość nóg jest dość wąska, stopy są równoległe do siebie. Szerokość chwytu to szerokość ramion lub nieco szersza. Z czasem znajdź najwygodniejszą dla siebie szerokość chwytu i położenie stopy (eksperyment). Kolana lekko ugięte, dolna część pleców wygięta w łuk, ramiona całkowicie wyprostowane (są właściwie potrzebne jako bicze utrzymujące sztangę), chwyt prosty, zamknięty.

Podczas wdechu zacznij powoli opuszczać się, przesuwając drążek wzdłuż nóg lub jak najbliżej nich. Po odczuciu maksymalnego rozciągnięcia bicepsa ścięgna podkolanowego (ten punkt będzie inny dla każdego), zacznij wznosić się do najwyższego punktu podczas wydechu.

Martwy ciąg: wideo

Aby lepiej zrozumieć i przyswoić materiał dotyczący ćwiczenia martwego ciągu, wszystko uporządkuje wideo z Denisem Borisowem.

Wniosek

Prawidłowo wykonane martwe ciągi po prostu eksplodują ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie pleców. Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak dobrze ścięgien podkolanowych jak martwy ciąg (wiercenie na sztywnych nogach).

Nie należy jednak gonić za dużymi ciężarami. Ważne jest, aby czuć pracę bicepsa ścięgna podkolanowego (na szczęście to ćwiczenie pozwala na to z łatwością) i pracować z maksymalną możliwą amplitudą skurczu/rozciągnięcia tego mięśnia.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Josha Henkina

Obecnie wszyscy są po prostu zakochani w martwych ciągach. Dziesięć lat temu opublikowano artykuły na temat wyciskania na ławce i uginania bicepsów, które zdominowały tę dyscyplinę, ale teraz czytamy tylko peany na cześć podnoszenia ciężarów i ich zalet.

Muszę przyznać, że jestem sceptykiem. Ilu z tych fanatyków faktycznie wie, o czym mówi i rozumie zalety martwego ciągu, zamiast po prostu próbować „utrzymać się na szczycie”?

Z tego powodu często pytam zarówno trenerów, jak i sportowców, którzy kochają martwy ciąg: „Dlaczego robisz martwy ciąg?”

Zawsze wiele się uczę z ich odpowiedzi – zarówno z rozmów z bardzo mądrymi trenerami, którzy wykonują to ćwiczenie z dobrych powodów, jak i od zagubionych dusz, które w ogóle nie powinny robić martwych ciągów!

Powód nr 1: Martwy ciąg czyni mnie silniejszym.

Wiele osób wykorzystuje martwy ciąg jako sposób na zmierzenie własnej siły. Przede wszystkim jednak ważne jest zdefiniowanie, czym jest „władza”.

Dla typowego trenującego siła zwykle reprezentuje obciążenie lub, mówiąc prościej, ciężar, jaki może unieść. W tym przypadku martwy ciąg ma sens, ponieważ jest ruchem niezawodnym, przewidywalnym i łatwym do nauczenia.

Jednak w lekkoatletyce nie wszystko jest takie proste. Ile razy widzieliśmy zapaśników, gimnastyczek, artystów sztuk walki itp., którzy są silni w swoim sporcie, a mimo to nie potrafią wykonać martwego ciągu, nawet gdyby od tego zależało ich życie?

Z tej perspektywy, jeśli jesteś dobry w swoim sporcie i dobrze radzisz sobie na zawodach, czy ma sens zostanie mistrzem martwego ciągu?

Zanim będziemy mogli ustalić związek między siłą a konkretnym sportem, musimy określić, jak dokładnie testuje ona możliwości naszego organizmu w określonych wskaźnikach związanych z tym sportem. Problem ze stosowaniem martwego ciągu polega na tym, że łatwo maskuje i wyrównuje braki w wielu obszarach. Z tego powodu musimy dowiedzieć się, czy to ćwiczenie jest dokładnym pomiarem siły „funkcjonalnej”, co prowadzi nas do drugiego powodu.

Powód nr 2: Martwy ciąg jest bardzo funkcjonalny

Trenerzy często twierdzą, że martwy ciąg ma zastosowanie w wielu codziennych funkcjach. Tymczasem prawda jest taka, że ​​mają wiele dziur w przełożeniu na większość zajęć sportowych i codziennych.

Oprócz tego, że martwy ciąg jest ćwiczeniem z wolnymi ciężarami, jest także ruchem w jednej płaszczyźnie – strzałkowej. Tymczasem większość codziennych i sportowych zajęć wymaga od nas mobilności i równowagi w wielu płaszczyznach ruchu.

Co więcej, według specjalisty od pleców Stuarta McGilla większość problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa nie jest związana z maksymalną siłą – są one związane z brakiem równowagi siłowo-wytrzymałościowej i złymi wzorcami ruchu. Ponieważ martwy ciąg jest tak zrównoważonym i zrównoważonym ćwiczeniem, łatwo jest stworzyć wzorce kompensacyjne, które w rzeczywistości mogą być szkodliwe dla zdrowia dolnej części pleców.

A jeśli chodzi o wyniki sportowe, legendarny ekspert biomechaniki i jeden z pierwszych amerykańskich trenerów, który współpracował z radzieckimi trenerami lekkoatletycznymi, dr Michael Yessis, stwierdza, że ​​Rosjanie zidentyfikowali dwie główne przyczyny kontuzji:

Zbyt duży zakres ruchu

Zbyt duży nacisk na martwy ciąg w celu „poprawy wyników sportowych” może nie przynieść pożądanych rezultatów, ponieważ żadna z tych zmiennych nie jest uwzględniona. Tymczasem wielu trenerów całkowicie usuwa fazę ekscentryczną z martwego ciągu.

Powód nr 3: Działają na łańcuch tylny

Synergia ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców w celu wytworzenia mocy i siły jest kluczowym elementem wielu sportów. Istnieje jednak wiele innych sposobów na rozwinięcie tego ćwiczenia, poza zwykłym wykonywaniem martwych ciągów.

Opanowanie podstawowego elementu martwego ciągu – prawidłowego pochylenia się do przodu – jest niezbędne zarówno dla wyników sportowych, jak i zdrowia dolnej części pleców. Jednakże wraz ze wzrostem obciążenia, teoretycznie ten podstawowy moment martwego ciągu może zostać utracony.

Termin „optymalna siła” odnosi się do obciążenia, przy którym ćwiczenie nie poprawia już wyników sportowych.

Jest to niezwykle ważny punkt w treningu sportowców, ponieważ zmuszanie sportowca do przejścia z martwego ciągu 200 kg na 225 kg może znacząco pogorszyć jego zdolności motoryczne i mieć niewielki wpływ na poprawę wydolności.

Dotyczy to każdego, kto nie jest trójboistą. Czy jednak da się osiągnąć podobne efekty ćwiczeniami łagodniejszymi dla kręgosłupa?

Powód nr 4: Lubię ciężko trenować

Nie będę się tu kłócić – podnoszenie ciężkich ciężarów to świetna zabawa. Również lubię tę aktywność, jednak zauważyłem, że im cięższe podnoszę ciężary, tym więcej czasu muszę poświęcić na rozgrzewkę, regenerację, wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych i tak dalej. Wydaje się, że przygotowanie i regeneracja po treningu zajmuje więcej czasu niż faktyczna praca.

Pułapką dla trenerów może być zmuszanie naszych klientów do robienia tego, co sami kochamy. Jeśli jednak zaczniemy krytycznie patrzeć na nasze programy, możemy opracować znacznie skuteczniejsze protokoły treningowe, jednocześnie robiąc postępy i zwiększając siłę!

Co w tym celu robię?

Martwy ciąg może być świetną podstawą do opanowania wygięcia do przodu i rozwinięcia ogólnej siły. Jednakże po ustaleniu tych wzorców przy odpowiednich ciężarach roboczych należy dążyć do dalszego postępu. Postęp nie oznacza jednak podnoszenia ciężarów na najwyższy poziom, lecz przejście do bardziej złożonych wzorców ruchu, szybkości i pozycji ciała.

Wpływ treningu na jedną nogę

Wiem, że nikt nie chce nosić koszulki z napisem „Klub martwego ciągu na jednej nodze z hantlami 40 kg”, ale te ruchy mogą wynieść więcej treningu i wydajności niż dołączenie do klubu martwego ciągu 270 kg.

W pewnym momencie ćwiczenia dwustronne stają się mniej skuteczne. Wraz ze wzrostem ciężaru siły ścinające i niewspółosiowość kręgosłupa pogarszają jakość ruchu, nie wspominając o zwiększeniu ryzyka obrażeń. To tutaj ćwiczenia jednokończynowe naprawdę osiągają swój potencjał.

Co ciekawe, korzystne efekty treningu jednej nogi mają niewiele wspólnego z rozwijaniem „symetrii”, ale zamiast tego zapewniają formę asymetrycznego obciążenia.

Ćwiczenia z obciążeniami asymetrycznymi skutecznie rozwijają zmysł równowagi. Jak zauważa McGill: „Chociaż kręgosłup utrzymuje pozycję pionową, podlega ogromnym obciążeniom ściskającym, zginającym, skręcającym i ścinającym”.

Dodatkowo, chociaż techniki te pojawiają się coraz częściej w programach szkoleniowych, należy zmaksymalizować ich wszechstronność, progresję i złożoność. Poniższe ćwiczenia są bardzo dobrym punktem wyjścia. (Na końcu opisów zamieściłem także film demonstrujący technikę wykonywania każdego ruchu.)

Wykroki w tył ze sztangą w jednej ręce

Kluczowe punkty wykonania:

Uklęknij na jedno kolano w pozycji lonży obok obciążonej sztangi. Upewnij się, że sztanga jest rzeczywiście obciążona, tak aby sztanga nie leżała na podłodze i nie trzeba było się schylać, żeby ją podnieść.

Utrzymując pozycję pionową, unieś się na nodze prowadzącej, aż kolano zostanie całkowicie wyłączone. Następnie powoli opuść się na podłogę i zatrzymaj się, licząc do dwóch, aby wyeliminować bezwładność.

Podczas podnoszenia w żadnym wypadku nie pochylaj ciała do przodu.

Uwaga: w niektórych przypadkach odważniki Kettlebell są wygodniejsze, ponieważ uchwyt jest wyższy. Podczas używania hantli może być konieczne użycie stojaka na ciężarki.

Progresje:

Asymetryczne obciążenie - Aby uzyskać postęp, dodaj ciężar do sztangi, co pozwoli Ci rozwinąć równowagę boczną; lub podnieś dodatkowy ciężar z nogi prowadzącej i przytrzymaj go nad głową. Spowoduje to również dodanie dodatkowego składnika równowagi ze względu na lokalizację ładunku.

Martwy ciąg z przesunięciem środka ciężkości

Kluczowe punkty wykonania:

Ćwiczenie to można wykonać za pomocą hantli lub sztangi. Polecam zacząć od hantli, aby opanować technikę ruchu.

Przyjmij pozycję wyjściową do zwykłego martwego ciągu, ale cofnij jedną stopę i połóż ją na palcach, tak aby palce tylnej stopy znajdowały się w jednej linii z przednią piętą. Ta pozycja zwiększy obciążenie nogi prowadzącej, zapewniając jednocześnie wystarczającą stabilność, aby rozwinąć siłę.

Zegnij tułów, utrzymując piętę odwiedzionej nogi w pozycji uniesionej, ponieważ noga ta służy jako równowaga. Przyspieszenie pojawi się wraz ze zwiększonym naciskiem na nogę prowadzącą na podłodze. Konieczne jest także monitorowanie pozycji górnej części pleców w całym zakresie ruchu.

Progresje:

Poluzowanie równowagi i zwiększenie obciążenia zależy od Ciebie, ale stopniowe zmniejszanie równowagi jest niedocenianą techniką. Uniesienie nogi na niską platformę i stopniowe zwiększanie wysokości zmniejszy skuteczność nogi „stabilizującej” i jej wkład w ułatwienie ruchu.

Gdy Twoja równowaga zacznie się zmniejszać, zamiast sztangi wybierz inny sprzęt, na wypadek gdybyś musiał ją rzucić.

Skłony do przodu w stylu Zerchera ze sztangą opartą na łokciach

Kluczowe punkty wykonania:

Skłony do przodu w stylu Zerchera ze sztangą na barkach zmieniają obciążaną pozycję i doskonale obciążają górną część pleców. Ponieważ jest to obszar, który większość sportowców kompensuje, ćwiczenie to pomaga zachować zdrowe plecy.

Niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że ramiona są ściągnięte do tyłu i w dół nawet podczas opuszczania się, ponieważ ciężar będzie ciągnął górną część pleców do przodu.

Progresje:

Zwiększona funkcja miednicy. Prostym sposobem na poprawę funkcji miednicy jest owinięcie sztangi gumką i przywiązanie jej do przedmiotu znajdującego się przed ćwiczącą osobą. Zmusi to atletę do wciśnięcia się w podłogę i silniejszego zaangażowania mięśni miednicy.

Podnoszenie hantli stojąc na jednej nodze

Kluczowe punkty wykonania:

Trzymaj hantle po przeciwnej stronie nogi podpierającej. Cofnij drugą nogę i trzymaj ją prosto, aby zachować równowagę.

Napnij ramię trzymające hantle i przesuń je wzdłuż linii nogi podpierającej, aby przyspieszyć, i unieś go nad głowę.

Podczas schodzenia pochyl się do przodu w pasie i ponownie odchyl wolną nogę do tyłu, aby wchłonąć pęd spadającego ciężaru.

Progresje:

Zmniejszanie równowagi – jeśli ta odmiana wydaje ci się zbyt trudna, spróbuj zacząć od pozycji przesuniętej, stopniowo unosząc tylną nogę w miarę postępów, aż dojdziesz do ostatecznej odmiany pozycji czystej pojedynczej nogi.

A oto film demonstrujący wszystkie powyższe ćwiczenia:

Próbowałeś je zrobić?

Mam nadzieję, że wypróbujesz niektóre, jeśli nie wszystkie, z tych ćwiczeń, zanim wyrobisz sobie własną opinię. W moim przypadku wykorzystanie tych ruchów i nadanie im najwyższego priorytetu okazało się w pewnym sensie najbardziej upokarzającym treningiem, jaki kiedykolwiek robiłem, ale jednocześnie najbardziej efektywnym.

Podsumowując, nie proszę Cię o zaprzestanie wykonywania martwych ciągów – proszę Cię, abyś trenował skutecznym programem, zaczynając od treningu obwodowego i ustalając, czy martwy ciąg spełnia Twoje cele treningowe.

Pamiętaj, że fajnym człowiekiem nie jest ten, który bije rekordy w martwym ciągu, ale ten, który osiąga swoje cele sportowe.