Veiksmingiausios treniruotės mergaitėms sporto salėje. Treniruotės mergaitėms sporto salėje. Studijuojame visas subtilybes ir paslaptis Asmeninė treniruočių programa merginoms

Dabar sveika gyvensena ir jos atributai – tinkama mityba ir mankšta – yra populiarumo viršūnėje. Merginos rikiuojasi sporto salėje, ne tik pagerbdamos sveiko gyvenimo būdo madą ar „patobulindamos figūrą vasarai“. Treniruotės salėje yra visa kūno formavimo filosofija ir gyvenimo būdas.

Kai mergina ateina į sporto salę, rezultatas priklauso nuo veiksnių derinio: genetikos, tikslų, motyvacijos ir pastangų, mitybos, kompetentingo trenerio ir t.t.. Tačiau vis tiek pagrindinis veiksnys kuriant kūną yra tinkama treniruočių programa. Kaip treniruotis, norint pasiekti norimą rezultatą gražaus, patempto kūno pavidalu, nepakenkiant jūsų sveikatai, mes apsvarstysime toliau.

Fiziologinės savybės

Rengiant mokymo programą reikia atsižvelgti į moteriškos fiziologijos ypatumus, kurie skiriasi nuo vyrų fiziologijos, lemiančios užsiėmimų specifiką.

1. Testosteronas. Daugelis merginų bijo pasitempti sporto salėje ir įgyti vyrišką figūrą. Taip nenutiks tik todėl, kad vyriško hormono testosterono mergaičių yra kelis kartus mažiau. Ir jie negali atlikti pratimų iki nesėkmės, o tai neleidžia jų raumenims augti tiek, kiek vyrų.
2. Raumenys.
   1. Pirmiausia, moterų raumenų struktūra skiriasi, juose mažiau raumenų skaidulų, atsakingų už susitraukimą ir tempimą. Todėl jie mažiau hipertrofuoja jėgos treniruočių metu su nedideliu pakartojimų skaičiumi, kad padidintų masę.
   2. Antra Moterims raumenys pasiskirsto nevienodai – jų daugiau yra apatinėje kūno dalyje – kojose, sėdmenyse. Todėl ši dalis pumpuojama greičiau nei viršutinė, be to, silpnesni apatiniai pilvo raumenys.
3. Metabolizmas. Moterų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei vyrų, ypač angliavandenių. Dėl to angliavandenių perteklius greitai virsta riebalais. Į tai reikia atsižvelgti vartojant tinkamus angliavandenius, kurie kaip glikogenas kaupiami raumenų audinyje. Kuo daugiau glikogeno raumenyse, tuo greičiau jie įgaus formą ir išraiškingumą, o jėgos treniruotės bus efektyvesnės.

Mokymo pagrindai ir kaip sukurti programą

Norėdami pradėti treniruotis sporto salėje, turite žinoti pagrindus ir sukurti programą.

Pakalbėkime apie 5 mergaičių treniruočių ramsčius.

Tikslai

Merginos ateina į sporto salę siekdamos trijų pagrindinių tikslų:

• Numeskite svorio ir suteikite savo raumenims apibrėžimą,
• Sukurkite raumenų masę ir formuokite figūrą,
• Palaikykite savo figūrą formos.

Yra ir kitų tikslų: pasiruošimas fitneso bikinio varžyboms, profesionalus kultūrizmas.

Programa

Programa parenkama pagal tikslus.

1. Riebalų deginimo programa skirtas numesti svorio ir auginti raumenis. Tai apima daugiau kardio. Jėgos pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12-20 pakartojimų su dideliu intensyvumu, bet su nedideliu svoriu ir palaipsniui jį didinant. Pertraukos tarp priėjimų yra trumpesnės nei minutė (nuo 40 sekundžių iki 1 minutės). Apskritimo treniruotės yra naudingos riebalų deginimui.
2. Raumenų priauginimo programa yra skirtas raumenų augimui, šiuo atveju sumažiname pakartojimų skaičių priėjime, bet padidiname svorius, darydami 2 minučių pertraukas tarp priėjimų ir neįtraukiame kardio.

Mokymo programa gali būti vykdoma dviem būdais:

1. Visam kūnui, kai per valandą atliekami pratimai visiems raumenims (ir viršutinei, ir apatinei kūno daliai). Kai kurie treneriai mano, kad ši programa yra tinkamesnė, jei tikslas yra išlaikyti formą, o tokiu atveju visas kūnas yra tolygiai pumpuojamas. Taip pat patogu, jei neturite pakankamai laiko nuolat eiti į sporto salę ir darote priverstines pertraukas.
2. Padalinta programa, kai tam tikrą dieną pumpuojate tik vieną raumenų grupę, pavyzdžiui:
   1. 1 diena – kojos ir sėdmenys,
   2. 2 diena – rankos, pečiai, krūtinė,
   3. 3 diena – nugara, abs.

Sistema

Norint pasiekti rezultatų, svarbi lankymosi sporto salėje sistema ir užsiėmimų sistema vienos treniruotės metu.

1. Manoma, kad idealu lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę su 1 dienos pertrauka, bet bent 2 kartus per savaitę, kad būtų pasiektas rezultatas.
2. Tarp treniruočių reikia pailsėti raumenims atsistatyti (1-2 dienos).
3. Kokybiška jėgos treniruotė trunka ne ilgiau kaip 1 valandą, plius laikas kardio ir tempimui prieš ir po treniruotės.

Įranga ir bazė

Du svarbūs postulatai, kuriuos jums pasakys bet kuris treneris:

1. Laikykitės technikos
2. Padarykite pagrindą.

Technika yra visų treniruočių ir sporto šakų šventumas. Be tinkamos technikos jūsų pastangos bus veltui.

Kai kurie technikos patarimai:

• Neimkite didelių svorių iš karto
• Skirkite laiko technikai, atlikite pratimus namuose ar sporto salėje (su treneriu),
• Atlikite pratimus lėtai, geriausia prieš veidrodį,
• Būtinai žiūrėkite vaizdo įrašą apie pratimų atlikimo techniką,
• Nepamirškite technologijų. Vienas teisingai atliktas pratimas duoda geresnių rezultatų nei 10 be technikos.

Bet kurios programos pagrindas yra pagrindas, tai yra pratimai, kurie formuoja kūną ir formuoja raumenis – su štanga, hanteliais.

Antrasis pratimų tipas – izoliaciniai pratimai, jie papildomai pumpuoja raumenis, atliekami visų tipų treniruokliais ir padeda išgryninti raumenis.

Dienoraštis

Dienoraštis reikalingas rezultatams įrašyti ir pažangai stebėti. Dabar tai galima padaryti elektroniniu būdu, laimei, tam yra daug programų ir mobiliųjų aplikacijų, tačiau jei tam nėra laiko, tuomet pagrindinius rezultatus reikia įrašyti į bloknotą.

Jei jūsų užsiėmimai vyksta su asmeniniu treneriu, tai treneris pats veda dienoraštį.

Treniruočių programa gali būti sudaryta dviem būdais.

1. Savarankiškai, jei turite žinių fitneso srityje arba turite pažįstamų ar draugų sportininkų ar trenerių. Jie visada padės pakoreguoti planą. Šiuo metu yra daugybė mobiliųjų programų ir paruoštų garsių sportininkų ir bikinio fitneso čempionų vaizdo pamokų apie treniruotes sporto salėje serijų. Tačiau vis tiek turite turėti omenyje savo tikslą ir savo kūno tipą.
2. Su treneriu. Jei sportuojate naujokas, geriau neatlikti savarankiškų eksperimentų su savo kūnu ir kreiptis į profesionalų trenerį. Treneris, atsižvelgdamas į jūsų tikslus ir kūno tipą, sukurs kompetentingą programą, fiksuos jūsų rezultatus, tolygiai paskirstys krūvį, nustatys pratimų atlikimo techniką, sudarys mitybos planą ir dar daugiau.

Svarbi dalis yra apšilimas

Apšilimas yra esminė treniruočių dalis, bet, deja, daugelis jo nepaiso.

Apšilimas reikalingas norint sušildyti sąnarius, raiščius ir raumenis – tai padės išvengti traumų fizinio krūvio metu.

Niekada nenaudokite techninės įrangos neįkaitę. Apšilimui galima atlikti intensyvius pratimus be svarmenų (pritūpimai, rankų ir kojų siūbavimas, lenkimas į šonus ir kt.), šokinėjimo virve, tempimo pratimai.

Jei neturite tikslo numesti svorio, užuot apšilę, kardio treniruotę galite užsiimti ne ilgiau kaip 5 minutes. Jei tikslas – riebalų deginimas, tuomet apšilimą 15-30 minučių pakeis intensyvus kardio – bėgimo takelis, treniruoklis, elipsė ar šokdynė.

Pagrindinė treniruočių programa mergaitėms savaitei svorio metimui

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę, 3-4 rinkiniai po 15-18 pakartojimų, imkite svorius priklausomai nuo jūsų svorio ir pasirengimo, jei esate pradedantysis, geriau rinkitės lengvus svorius arba pasikonsultuokite su treneriu. Poilsis tarp pratimų 1-1,5 minutės, tarp priėjimų 40 sekundžių.

1 diena

• Kardio iki 30 min., apšilimas.
• Hiperekstenzija,
• Pritūpimai su štanga (pirmas priėjimas su tuščia juosta) arba Smith mašina.
• Žirklių įtūpstai su hanteliais (ar svarmenimis)
• Kojų veisimas simuliatoriuje,
• Kojos pagrobimas simuliatoriuje,
• Kojų lenkimas treniruoklyje, gulėjimas ant pilvo,
• Sėdimosios kojos pratęsimas
• Horizontalus nusileidimas ant pečių,
• Horizontalus nusileidimas iki krūtinės,
• Pasilenkęs per spaudimą,
• kardio 10-15 minučių,
• Tempimas 5 minutes.

2 diena

• Bet koks kardio pratimas iki 30 min.
• Hiperekstenzija.
• Pritūpkite su hanteliais.
• Įtūpstai su svarmenimis (arba hanteliais)
• Vertikalus spaudimas ant stalo,
• Stovintys hanteliai keliami
• Hantelių spaudimas ant stalo,
• Gravitono atsispaudimai
• Vertikalus kojos pakėlimas,
• Sukimas,
• Kardio 10 minučių
• Tempimas 5 minutes.

3 diena

• Kardio iki 30 minučių,
• Hiperekstenzija su svarmenimis,
• Pritūpkite su hanteliais,
• Smith mašinos atbulinės eigos įtūpstai
• Rumunijos mirties trauka,
• Hantelių kėlimas bicepsams,
• Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės,
• Plačios rankenos prisitraukimai
• Kabantys kojų prisitraukimai
• Traška pilvas,
• kardio iki 15 minučių,
• Tempimas 5 minutes.

Bazinė treniruočių programa mergaitėms savaitei raumenų masės augimui

Šioje masės programoje pakartojimų skaičių sumažiname iki 6–12 ir padidiname svorį, reikalingą šiam pakartojimų skaičiui atlikti. Treniruotėse nenaudojame kardio, tik apšilimą. Poilsis tarp serijų – 2 minutės, tarp pratimų – 1 minutė.

1 diena

• Apšilimas,
• Hiperekstenzija,
• Traška pilvas,
• Pritūpimas su štanga,
• Pritūpimai su hanteliais,
• Plačios rankenos atsispaudimai
• Rankų sumažinimas ir ištiesimas drugelio treniruoklyje,
• Pakaitomis spauskite hantelius kiekviena ranka,
• Viršutinio bloko traukimas už galvos,
• Tempimas.

2 diena

• Apšilimas,
• Hiperekstenzija,
• Pakelkite kojas prie krūtinės
• Deadlift,
• Įtūpstai su hanteliais (arba Smitho mašina),
• Štangos spaudimas,
• Hantelio šoniniai pakėlimai
• Plačios rankenos atsispaudimai arba prisitraukimai
• Sukimas,
• Tempimas.

3 diena

• Apšilimas,
• Sukimas,
• Pritūpimai su hanteliais,
• Žirklių smūgiai su hanteliais,
• Štangos spaudimas stovint nuo krūtinės,
• Štangos eilė iki smakro,
• Horizontali bloko trauka,
• Glaudžios rankenos pločio ištraukiamas,
• Megztinis su hanteliais,
• Tempimas.

Žiedinis treniruočių ciklas mergaitėms sporto salėje

Apskritimo treniruotės tinka tiems, kurie lieknėja. Ciklinė treniruotė turi galingą riebalų deginimo efektą, išeikvoja visas glikogeno atsargas raumenyse. Keli pratimai atliekami be pertraukų greitu tempu, po kurių atliekame 2 ir 3 šių pratimų pakartojimus. Pakartojimų skaičių padidiname iki 20.

Jekaterinos Usmanovos žiedinių treniruočių pavyzdys

Užpildykite tris apskritimus:

1. Patraukite viršutinį bloką už galvos.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
3. Apatinio bloko nuleidimas iki juosmens sėdimoje padėtyje siaura rankena
4. Pritūpimas žirklėmis (su svarmenimis arba be jų).
5. Tricepso pratęsimas.
6. Hantelių kėlimas pakaitomis bicepsams su supinacija.
7. Spaudos traškesys.

Pratimai nugarai sporto salėje

Dažnai merginos nepaiso nugaros darbo, sutelkdamos dėmesį į kojas ir sėdmenis. Tuo tarpu, norint, kad kūnas atrodytų tolygiai išpuoselėtas, svarbu apdirbti nugaros raumenis, sutvirtinti nugaros raumenys padeda atlikti visus kitus bazinius pratimus.

Veiksmingiausi nugaros raumenų pratimai:

1. Horizontalaus bloko trauka už galvos,
2. Hiperekstenzija,
3. Visų tipų traukos,
4. Prisitraukimai ir atsispaudimai
5. Pasilenkęs virš hantelių eilės,
6. lenta,
7. Sulenktas štangos krūtinės spaudimas.

Pilvo pratimai sporto salėje

Daugelis žmonių pataria prieš tempimą baigti treniruotę pilvo traškėjimu. Yra daug posūkių variantų.

Patys paprasčiausi sporto salėje:

• Sulenkti traškėjimai ant suolo,
• Pakelkite kojas prie krūtinės, pabrėždami rankas.

Pilvo raumenys taip pat atliekami beveik visuose pagrindiniuose jėgos pratimuose (pritūpimai, įtūpstai, traukimai ir kt.).

Pratimai ir menstruacinis ciklas

Moterų treniruotės ir menstruacinis ciklas yra tiesiogiai tarpusavyje susijusios sąvokos. Į tai reikėtų atsižvelgti programoje. Pirmosiomis savaitėmis po ovuliacijos moters organizmas kupinas jėgų, kai reikia didinti krūvį ir intensyviai dirbti, likus 2 savaitėms iki ovuliacijos geriau apkrovą sumažinti ir nepersistengti atliekant apatinės kūno dalies pratimus.

Pirmosiomis menstruacijų dienomis sumažėja moterų ištvermė, atsiranda nuovargis. Todėl šiuo metu geriau nedaryti sunkių treniruočių.

Tinkama mityba

Dar vienas visų treniruoklių įsakymas – be tinkamos mitybos negali susikurti sveiko, gražaus kūno ir negausi kokybiškų raumenų. Ką tai reiškia?

Jei planuojate mesti svorį, tuomet pasiruoškite kalorijų deficitui, bet ne badavimui.

Teks atsisakyti saldumynų ir greitųjų angliavandenių (kepinių, duonos ir kt.) ir pakeisti juos lėtais angliavandeniais, taip pat pilnai vartoti baltymus ir skaidulas, skaičiuoti kalorijas ir valgyti dalinai iki 5 kartų per dieną.

Jei didinate masę, turėsite daryti tą patį, bet didesniu mastu.

Norint priaugti kokybiškos masės, o ne riebalų, negalima sėdėti ant bandelių ir pyragų, tik tinkama mityba su sveiku maistu, kalorijų skaičiavimas ir nevalgius.

Kūnas turi gauti visą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį tinkamu santykiu.

Rezultatai ir laikas

Tinkamai parinkus treniruočių programą, atsižvelgiant į mitybą ir sistemingą treniruotę, pirmieji rezultatai pasireikš per 2 mėnesius.

Organizmas greitai prisitaiko prie krūvio, atsiranda priklausomybė ir progresas sustoja. Treneriai pataria keisti programą kartą per tris mėnesius ir būtinai didinti svorius bei krūvį, o pratimus taip pat galite pakeisti panašiais, kad nebūtų priklausomybės.

Norėdami stebėti savo pažangą, būtinai veskite žurnalą (kaip aptarėme aukščiau).

Jei progresas sustojo, naudojame 2 metodus, padidiname pakartojimų skaičių arba padidiname svorį, jei skaičiaus padidinti nepavyksta.

Pabaigai keli patarimai.

1. Mokykitės sistemingai, turi būti planas, nepraleiskite pamokų.
2. Prieš pamoką apšilkite.
3. Būtinai atlikite pagrindinius pratimus, tai yra raumenų stiprinimo pagrindas.
4. Laikykitės technikos.
5. Raktas į gražų kūną, tinkama mityba – be to mankšta sporto salėje nebus 100% efektyvi.

(52 įvertinimai, vidurkis: 4,90 iš 5)

Šiandien kalbėsime apie tinkamą moterų treniruotę. Sužinosite, iš ko susideda kompetentinga mergaičių mokymo programa.

Jėgos treniruočių populiarinimas įgauna pagreitį tarp sąžiningos žmonijos pusės. Sporto salėse vis daugiau merginų ir moterų. Tačiau tikrai naudingos informacijos, kaip juos mokyti, praktiškai nėra.

Prieš pradedant gilintis į temą, keli žodžiai apie motyvaciją. Ta stebuklinga piliulė, kuri leidžia pasiekti rezultatų, įveikti skausmą ir eiti dar toliau.

Moterims jis labiau išvystytas. Jiems dažnai tenka apsiriboti maistu, poilsiu ir panašiai, kad tik taptų gražesnės (išvaizda jai padeda laimėti natūralioje atrankoje). Jie iš prigimties linkę visada atrodyti tobulai, o tam reikia nuolatinės savikontrolės. Tokia motyvacija metams bėgant vystosi ir stiprėja. Šis įgūdis yra naudingas kitose gyvenimo srityse.

Pridėjus žinių ir kompetentingo požiūrio, mergina galės pasiekti reikiamą rezultatą sporto salėje.

Moters fiziologija

Pagrindinis moters kūno bruožas yra polinkis kaupti maistines medžiagas rezerve. Tai yra pagrindinis skirtumas nuo vyro kūno.

Taip yra visų pirma dėl hormonų norepinefrino ir testosterono kiekio. Jie ne tik įtakoja raumenų masės ir proporcijų formavimąsi, bet ir centrinę nervų sistemą (CNS), ypač atsakingi už agresiją ir atkaklumą. Vyrai dėl savo fiziologijos ir hormonų kiekio sugeba treniruotis iki nesėkmės (kai kitas pakartojimas taisyklinga technika ir amplitudė neįmanomas savarankiškai), t.y. beveik iki ribos.

Moteris, nebent išprotėjusi ar pasiimdama testosterono iš išorės, taip treniruotis negalės. Ji dažnai sustabdo 2-3 pakartojimus prieš nesėkmę, nes trūksta minėtų hormonų. Jai sunku išgyventi skausmą, užbaigti paskutinį nesėkmingą pakartojimą.

Kitas moters kūno bruožas yra tai, kad raumenų skaidulų skaičius moterų raumenyse yra mažesnis nei vyrų. Šiuo atžvilgiu mergaičių gebėjimas atlikti jėgos darbą mažu pakartojimų skaičiumi yra menkai išvystytas. Tai reiškia, kad bet koks jėgos darbas iki 6 pakartojimų nebus prasmingas.

Kitas bruožas yra raumenų pasiskirstymas visame moters kūne. Silpnas viršus ir stiprus dugnas. Siauri pečiai, silpnos rankos, menkai išsivystę krūtinės raumenys. Didžioji dalis raumenų sutelkta apatinėje dalyje – tai sėdmenys ir kojos. Moterims lengviau progresuoti apatinės kūno dalies treniruotėse, nes... ten yra daugiau raumenų. Jiems bus labai sunku progresuoti viršutinėje kūno dalyje.

Kad moteris išvystytų viršutinę kūno dalį, ji turėtų dėti daugiau pastangų nei vyrai.

Dar viena savybė paveiks moterišką spaudą. Bet kuri sveika moteris kartą per mėnesį patiria "mėnesines". Dėl to, kad šiuo metu skausmas atsiranda apatinėje pilvo dalyje, gamta pasirūpino, kad jų būtų mažiau. Kaip? Nervų galūnėlių skaičius apatinėje pilvo dalyje. Atitinkamai, nervų ir raumenų ryšys yra blogesnis nei vyrų. Moteriai daug sunkiau vystyti pilvo raumenis nei vyrui.

Moterų medžiagų apykaita yra mažesnė nei vyrų. Tai reiškia, kad moterys vienam kūno svorio kilogramui suvartoja daug mažiau energijos nei vyrai. Taip vyrai gali valgyti daugiau nepriaugdami svorio. Taip yra ir dėl to, kad vyrai turi daugiau raumenų. O raumenys yra labai daug energijos sunaudojanti medžiaga net ir ramybėje.

Perteklinis Angliavandenių suvartojimas moters organizme daug lengviau perkeliamas į atsargas (riebalus) nei vyrų.

Kita vertus, moterų riebalai, kurie susiformuoja, gali būti daug lengviau panaudoti kaip energijos šaltinis nei vyrų. Taip yra dėl moterų reprodukcinės funkcijos, dėl poreikio aprūpinti atžalas energija.

Svarbiausias bruožas, paliekantis pėdsaką kuriant mergaičių treniruočių programą, yra mėnesinių ciklas. Tai sukuria fizinio pajėgumo pakilimo ir nuosmukio laikotarpius. Per pirmąsias dvi savaites po menstruacijų pabaigos moterys jaučiasi fiziškai pakylėtos ir gali dirbti puikiai. Šiuo metu jos mokymas gali būti gana sunkus.

Vidutiniškai ovuliacija įvyksta po dviejų savaičių (28 dienų ciklas). O čia stipriai smunka energija ir fizinės galimybės. Moters kūnas stengiasi kiek įmanoma taupyti energiją, įskaitant jos kaupimą. Šiuo metu jis sugeba dar efektyviau kaupti maistines medžiagas, nepriklausomai nuo to, ar kiaušinėlis buvo apvaisintas, ar ne.

Paprastai šiuo laikotarpiu turėtumėte apriboti fizinį aktyvumą sporto salėje. Palengvinkite treniruotes. Pašalinkite arba sumažinkite sunkių apatinės kūno dalies ir pilvo pratimų intensyvumą. Be to, reikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes... Merginos išvaizdai pavojingiausios 3-4 savaitės, nes pasikeis kūnas.

Po menstruacijų pirmąsias dvi savaites moters organizmas būna stiprus, kitas dvi – silpnas ir stengiasi išlaikyti daugiau energijos (priaugti svorio).

Todėl mikroperiodizacija labai gerai veikia moterų treniruotėse. Kai apkrova nėra pastovi, o kinta cikliškai. Apkrovų pikas turėtų būti derinamas su pirmomis dviem savaitėmis, o mažėjimas - trečią ir ketvirtą.

Sporto fiziologai teigia, kad sporto periodizacija yra raktas į ilgalaikius ir galingus rezultatus. Ir tai yra gerai moterų požiūriu, nes... pati gamta nustatė tokį mechanizmą.

Trumpos išvados:

• Moterų treniruotėse turėtų būti taikoma mikroperiodizacija.
• Treniruotės turi būti didelės apimties (daug pakartojimų, serijų ir mažai poilsio).
• Nėra angliavandenių pertekliaus. Atidžiai stebėkite savo mitybą.
• Nekreipkite dėmesio į sėdmenis ir kojas – skirkite net šiek tiek daugiau dėmesio viršutinei kūno daliai.

Atsižvelgdami į moters fiziologiją (informaciją, aptartą aukščiau), iš karto paneigsime mitą, kad treniruotės salėje su svarmenimis pavers jus vyru su sijonu. Norint bent šiek tiek priartėti prie vyriškos formos, teks griebtis specialių farmakologinių vaistų. Net ir vyrams metų metus sunkiai sekėsi pasiekti norimą formą, o mergina tikrai nepasirodys mutantė!

Jėgos treniruotės padės suformuoti gražias viršutinės ir apatinės kūno formas, pagerins bendrą raumenų tonusą, sustiprins visų be išimties kūno sistemų sveikatą, pagerins būklę ir savigarbą. Ir dar keli treniruotės sporto salėje su svoriais pranašumai:

• Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų išleidžiate jiems palaikyti, o tai reiškia, kad yra mažiau prielaidų riebalams kaupti.
• Po jėgos treniruotės sporto salėje jūsų medžiagų apykaita suaktyvėja dienai ar net daugiau. Tuo pačiu po aerobikos ir kitų kardio džiaugsmų vos porai valandų.
• Sporto salė leis formuoti figūrą kur tik nori (ką treniruojame, tą ir laviname). Jokia aerobika tokio efekto nesuteiks.

Kaip sudaryti treniruočių programą mergaitėms

Kūnas keisis ir prisitaikys tik tada, kai išorinės sąlygos jam bus neįprastos ir keliančios stresą.

Kam tai? Pagrindinė moterų problema – darbas su per mažu krūviu, nepakankamas darbas. Jūs pažymėsite laiką metų metus, o jūsų užpakalis () ir pilvo raumenys () niekada neatsiras.

Kad kūnas pradėtų formuoti gražias formas (padidėtų raumenų dydis), treniruotės turi būti sunkios (net jei svoriai mažesni nei vyrų). Jums tikrai turėtų būti sunku atlikti tuos paskutinius kelis pakartojimus. Atminkite, kad jūsų treniruotės yra didelės, mažai ilsitės ir daug dirbate (nekeliate su dideliais svoriais ir rekordais kaip vyrai, keliate su savo darbo apimtimi – daug pratimų, daug priėjimų, daug pakartojimų, mažai poilsio).

Dirbkite su savimi sporto salėje ne kaip gerdami arbatą, o kaip su plaktuku ir kaltu iš granito formuodami idealias formas, sunkų ir atkaklų darbą.

Vyrų (ne pradedantiesiems) treniruočių programa pagrįsta padalijimu. Kai visas kūnas yra suskirstytas į raumenų grupes ir šios atskiros grupės yra treniruojamos skirtingomis dienomis jėgos būdu, artimu nesėkmei. Taip lieka daugiau laiko maksimaliai išvarginti kiekvieną raumenų grupę ir, savo ruožtu, jai daugiau poilsio, nes. Kiekvienos grupės treniruotės vyksta retai.

Moterys neturėtų taip treniruotis. Stiprus charakteris jiems netinka. Moterys turėtų treniruoti visą kūną iš karto – per vieną treniruotę. Moterys greičiau atsigauna po treniruotės, nes... nesiartinkite prie nesėkmės ir nesunaikinkite giliųjų raumenų audinių.

Mokymas turėtų būti pagrįstas tokiu skaičiavimu. Nustatomos stambios raumenų grupės ir joms parenkamas vienas ar du pagrindiniai pratimai. Didelė darbų apimtis atliekama su daugybe pakartojimų ir rinkinių.

Reikėtų rinktis pratimus, apimančius maksimalų raumenų skaičių, nes... Moterys neturi galimybės visos treniruotės dienos skirti vienos raumenų grupės apdirbimui. Treniruotis reikėtų 2-3 kartus per savaitę, priklausomai nuo savijautos, o prieš treniruotę turėtų būti puiku.

Treniruočių programa mergaitėms (visas kūnas vienu metu arba visas kūnas)

Labai svarbu. Apšildomi visi sąnariai, raiščiai ir raumenys – apsauga nuo traumų.

• 5-6 priėjimai iki maks. pasikartojimų

Paskirsto kraują visame kūne ir treniruoja abs.

• 5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

Formuojantis pratimas sėdmenims ir kojoms.

• 5-6 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

Mankština nugarą.

Dirba tricepsas, priekinis deltinis raumuo ir vidinė krūtinė, kuri stumia krūtinę į priekį.

• 5-6 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

Pečių juostos raumenų vystymasis. Neįtikėtinai sunkus, bet efektyvus pratimas.

Pauzė tarp artėjimų 30 sekundžių – 1,5 minutės. Pasirinkite darbinį svorį, kad paskutiniai pakartojimai jums būtų sunkūs, tačiau technika turi būti tobula. Visų pratimų tempas yra sąmoningai lėtas!

Galite keisti pratimų rinkinį tam tikriems raumenims, jei jie išliks pagrindiniai ir atliekate juos nepriekaištingai. Ši treniruotė jums užtruks apie 60 minučių.

Pradedantieji gražaus kūno kūrėjai neturėtų trumpinti treniruotės pašalindami pratimus. Prieš kitą požiūrį geriau pailsėti daugiau. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti šią pauzę. Tam, kad mergina susikurtų prielaidas anabolizmui, jai reikia didelės apimties ir deguonies skolos, t.y. mažos 30–60 sekundžių pauzės tarp rinkinių.

Moterų treniruočių programa, kaip ir pati treniruotė antrajame etape, gerokai skiriasi nuo vyrų. Ir net jei kai kuriose pagrindinėse sąvokose jie yra panašūs, tada, kalbant apie moters kūno fiziologinio funkcionavimo veiksnių ir ypatybių sumą, požiūris į moterų treniruočių procesą aukštesniu lygiu grindžiamas visiškai skirtingais sumetimais. . Šis pažangus metodas bus aptartas šiame straipsnyje.

Čia aprašyta treniruočių programa moterims sporto salėje yra kitas, labiau pažengęs kūno formavimo etapas po pirmojo pamatų klojimo etapo, kurį jau aptarėme anksčiau straipsnyje. Aštuonių savaičių ciklas, kurio tikslas buvo studijuoti pratimus, jų atlikimo būdus ir užmegzti neuromuskulinius ryšius, tikslas buvo sukurti tam tikrą pagrindą, ant kurio galėsite remtis savo tolesnę pažangą. Prieš pradedant bet kurią iš toliau aprašytų geležies manipuliacijų, primygtinai rekomenduoju susipažinti su pagrindo etapu spustelėjus aukščiau esančią nuorodą. Tie, kurie jau žino, kas aptariama aukščiau, gali saugiai pradėti studijuoti šią medžiagą.

Taip pat primygtinai rekomenduoju perskaityti straipsnį apie. Ši medžiaga nusipelno atskiro straipsnio, nes merginų ir moterų baimės treniruotis su geležimi aktualumas yra gana didelis. Šiame straipsnyje 10 punktų sugriovėme populiariausius mitus apie moterų treniruotes ir paprasta bei prieinama forma paaiškinome, kodėl treniruotis sporto salėje nėra įmanoma, bet netgi būtina.

Požiūris į mokymo procesą

Taigi, jei treniruoklių salė, štangos ir hanteliai jūsų nekelia pasibjaurėjimo ir esate susikoncentravę ties gražios ir stangrios figūros kūrimu, metas savęs paklausti, kaip turėtumėte treniruotis su visa šita geležimi. Treniruotės metodas bus toks – daug priėjimų ir daug pakartojimų, tai yra, bendrą treniruočių apimtį galima prilyginti vyro. Šis metodas yra daug veiksmingesnis moterims nei vyrams. Veiksmingiausių vyrų treniruočių ypatumas slypi bangų periodizacijos metodu, taip pat „nesėkmės treniruotėje“. Moterims visiškai tinka ir apkrovos dviračių metodas, tačiau dėl visiškai kitų priežasčių, apie kurias pakalbėsime kitame straipsnyje. Treniruočių proceso ypatybė šio metodo naudojimo laikotarpiu yra kelių tūrių treniruotės, kurių pagrindu sudaroma tokia treniruočių programa moterų sporto salėje. Vėlgi, daug rinkinių ir daug pakartojimų.

Kokio treniruočių principo turėtų laikytis merginos? Atsakymas skamba taip. Merginos turėtų apdirbti visą savo kūną per vieną treniruotę. Taip yra dėl moters kūno struktūros ir fiziologinių savybių. Kodėl? Vėlgi, dėl tų pačių fiziologinių ypatybių moterys negali treniruotis jėgos stiliumi ir tol, kol sugenda jų raumenys. Moterų raumenys, skirtingai nei vyrų, po treniruotės greitai atstato savo darbingumą ir pakankamai greitai vėl gali patirti stresą. Išvada: kadangi negalite sunkiai treniruoti raumenų, turite juos treniruoti dideliu kiekiu.

Mokymo proceso konstravimas

Pirmojo etapo tikslas buvo sukurti tam tikrą pagrindą tolesnei pažangai. Jis buvo atliktas daugiausia naudojant lengvas apkrovas. Dabar žinome, kad treniruotės metu turime dirbti su visu kūnu ir žinome, kad programoje turi būti daug požiūrių ir daug pakartojimų. Ir toliau dirbsime visas raumenų grupes, saikingai, didesniu serijų ir pakartojimų skaičiumi bei didesniais krūviais nei pirmame etape. Antrojo etapo trukmė – 4 mėnesiai. Keisti treniruočių programą – kartą per mėnesį.

Apie tai, kiek kartų per savaitę treniruotis, kiek laiko turėtų trukti treniruotės ir kiek laiko pailsėti tarp priėjimų jau kalbėjome įvade minėtame straipsnyje pradedantiesiems, o dabar pažiūrėkime tiesiai į tai, kaip turėtų atrodyti jūsų treniruočių programa. . Taip pat nepamirškite treniruotės pradžioje apie 5-7 minutes apšilti kardio treniruokliu su nedideliu krūviu, po kurio galėsite pradėti jėgos treniruotes.

Moterų treniruočių programa: 1 ciklas

Moterų treniruočių programa: 2 ciklas

Moterų treniruočių programa: 3 ciklas

Moterų treniruočių programa: 4 ciklas

Pastabos

Kaip buvo pasakyta pirmajame etape, programa skirta normalios kūno sudėjimo sveikam žmogui (žr. straipsnį), neturinčiam jokių sveikatos nukrypimų, raumenų ir kaulų sistemos traumų ar padidėjusio nutukimo.

Pritūpimai. Jei pritūpimų metu pasilenksite į priekį arba pakelsite kulnus nuo grindų, po kulnais pasidėkite apie 5 cm aukščio štangos lėkštes.Pritūpti plokščia nugara bus lengviau. Kitas variantas, kaip praktikuoti taisyklingą nugaros padėtį pritūpimų metu – paimti štangos diską už nugaros (svoris nesvarbu, reikia treniruotis techniką) ir laikyti jį rankomis tarp menčių. priversti jus nevalingai išlenkti nugarą. Taip suprasite, kaip pritūpimų metu išlaikyti nugarą tiesiai. Atlikite vieną 15 pakartojimų rinkinį ir išbandykite pritūpimus su štanga.

Mažas iš nugaros. Daug kalbėta apie hiperekstensijų atlikimo svarbą. Stipri apatinė nugaros dalis yra tiesiog visko pagrindas. Bet kokiam pratimui, nesvarbu, kokiai raumenų grupei tai darysite, reikės stiprių juosmens raumenų, nes „išlaikyti nugarą tiesiai“ yra tiesiogine prasme bet kokio pratimo reikalavimas bet kurioje treniruočių programoje, skirtoje moterims sporto salėje.

Lunges. Jei jums sunku atlikti įtūpstus su hanteliais ar štanga, pabandykite naudoti minimalų svorį arba pratimą atlikti visai be svarmenų. Bet tik šį kartą. Ištirkite nustatytą serijų / pakartojimų skaičių, išmokite ir pakoreguokite savo techniką, o kitos treniruotės metu bandykite dar kartą pakelti svorį.

Ikrai. Jei jūsų sporto salėje nėra specialaus treniruoklio šiam pratimui atlikti, suraskite 10 cm aukščio atbrailą nuo grindų ir atlikite blauzdos pakėlimus. Patartina bent viena ranka laikytis už kokios nors atramos. Jei jūsų sporto salėje nėra treniruoklio blauzdos kėlimui sėdėti, pakeiskite šį pratimą panašiu – stovėjimu.

Paspauskite. Moterims skirtos sporto salės treniruočių programos dažnai priverčia susimąstyti – kada geriau daryti pilvo pratimus, treniruotės pradžioje ar pabaigoje? Tiesą sakant, galite tai padaryti ir pradžioje, ir pabaigoje, bet! Kai ateis momentas ir jūsų pilvo pratimai bus velniškai sunkūs, nebus prasmės jų dėti iš pradžių, nes neturėsite pakankamai jėgų likusiai treniruotės daliai.

Pokalbis

Jei vis tiek negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus atliekant tam tikrą pratimą, viskas gerai. Stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų. Jis neveikia visa amplitude, darykite tai trumpai. Pavyzdžiui, jei jums sunku daryti atsispaudimus ant grindų tiesiomis kojomis, pabandykite atsispaudimus daryti nuo kelių. Jei atsispaudimų metu negalite nusileisti pakankamai žemai, nusileiskite kuo žemiau.

Sukurkite stiprius, liesus raumenis ir numeskite pilvo bei šono riebalus, kad per rekordiškai trumpą laiką atliktumėte dramatiškus savo kūno rengybos pokyčius, naudodami šią vyrų treniruočių programą ir mitybos planą.

Kiek galite pakeisti savo kūną per keturias savaites? Stipriau, nei manote, jei turite tris dalykus: gerą treniruočių sistemą, tinkamas mitybos taisykles ir tinkamą požiūrį, kad jų dėmesingai ir tikslingai laikytumėte.

Siūlomas keturių savaičių planas buvo sukurtas taip, kad padidėtų jūsų kūnas taip, kad jis nuolat išbandytų jūsų kūną ir išstumtų jį už komforto zonos, pašalinant pilvą ir šonus. Tokiu atveju jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik sukurti naują raumenų masę ir deginti riebalus, radikaliai pakeisdamas jūsų kūną. Štai kodėl kiekviena programos savaitė turi savų mažyčių gudrybių: šie pokyčiai „suklins“ jūsų kūną ir privers jį keistis.

Visiškai pakeisti savo kūną per keturias savaites sunku, bet įmanoma. Pradėkite lėtai, tiek sporto salėje, tiek virtuvėje, ir netrukus šie maži žingsneliai gerokai pakeis jūsų išvaizdą be marškinių.

1. Planuoti

Planą sudaro du 2 savaičių blokai. Pirmoji skirta keturioms treniruotėms per savaitę: krūtinės ir nugaros; kojos ir pilvo raumenys; rankos; pečių ir abs. Antroji taip pat apima keturias treniruočių dienas, tačiau treniruotės skiriasi: krūtinės ir tricepso raumenys; kojos ir pečiai; krūtinė ir tricepsas; nugara ir bicepsas.

1. Galinga pradžia

Žemiau pateikiamos pirmosios pirmojo bloko savaitės treniruotės. Tada lentelėse pateikiamos antrosios bloko savaitės treniruotės. Atlikite procedūras eilės tvarka, laikydamiesi nurodytų serijų, pakartojimų, tempo ir poilsio laikotarpių skaičiaus, kad plano pradžia būtų kuo veiksmingesnė.

Tempas nurodo sekundžių skaičių, kurio reikia kiekvienai pratimo fazei atlikti. Kaip pavyzdį naudojant spaudimą ant suoliuko, pirmasis skaičius atitinka svorio nuleidimo fazės trukmę, antrasis – pauzę apatiniame amplitudės taške, trečiasis skaičius nurodo svorio kėlimo trukmę ir galiausiai. , ketvirtasis – pauzė viršutiniame amplitudės taške.

Spaudimo ant stalo pavyzdys

Temp 2010 reiškia:

• 2 sekundėmis sumažinkite svorį
• Apatiniame taške ilsimės 0 sekundžių, tai yra iš karto grįžtame į pradinę padėtį
• Pakelkite svorį 1 sekundei
• Viršutiniame amplitudės taške ilsimės 0 sekundžių, tai yra iškart nuleidžiame štangą žemyn

1. Didysis finalas

Esminis skirtumas antrąją bloko savaitę yra tas, kad du kartus per savaitę dirbsite krūtinę, nugarą ir rankas. Šis treniruočių apimties padidėjimas priverčia kūną auginti daugiau raumenų ir sudeginti riebalų perteklių, todėl jūs tampate didesnis ir lieknesnis.

1. Nuolatinis progresas

Kompleksai susideda iš tų pačių pratimų ta pačia tvarka pirmą ir antrą, trečią ir ketvirtą savaites. Tačiau serijų ir pakartojimų skaičius skiriasi, kad išstumtų jūsų kūną iki savo ribų. Toks požiūris paspartins teigiamų jūsų fizinio pasirengimo pokyčių pradžią.

1. Pailsėk

Būkime atviri: siūlomas keturių savaičių planas yra labai sunkus, bet kitaip per tokį trumpą laiką niekaip nepakeisite savo kūno į gerąją pusę. Tai reiškia, kad svarbiausia yra tinkama mityba ir kokybiškas poilsis. Laikykitės toliau pateiktų mitybos gairių, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gauna tai, ko jam reikia, ir stenkitės kiekvieną vakarą anksti eiti miegoti.

Norint sukurti liesą raumenų masę ir pasiekti plokščią pilvą, maistas, kurį valgote, yra ne mažiau svarbus nei gera vyrų treniruočių programa sporto salėje. Laikykitės šių keturių taisyklių, kad pasisektų.

Baltymas

Jei nevalgote pakankamai baltymų – baltos ir raudonos mėsos, žuvies ir kiaušinių – nenustebkite, jei jūsų raumenų augimas bus lėtesnis nei norėtumėte. Keliant didelius svorius raumenyse susidaro mikroskopinių plyšimų, o būtent baltymai gydo šias žaizdas ir formuoja stipresnį, stambesnį raumenų audinį. Stenkitės kiekvieno valgio metu valgyti aukštos kokybės liesus baltymus bent kumščio dydžio porcijomis.

Angliavandeniai

Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių, kad pakeistumėte savo kūną. Vietoj to, išmintingai pasirinkę angliavandenių šaltinius, tapsite didesni, stipresni ir labiau suplėšyti. Venkite cukraus ir sumažinkite greitai virškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos ir makaronų, kiekį, nes iš jų netenkama didžioji dalis maistinių medžiagų ir skaidulų. Vietoj to rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir daug maistingų, daug skaidulų turinčių daržovių.

Daržovės

Jei nesuvalgote penkių porcijų vaisių ir daržovių per dieną pagal garsiąją „penkių per dieną“ sistemą, jūs netenkate daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios gali suteikti jums gerą sveikatą ir lieknumą. kūnas. Valgykite daug įvairių spalvų daržovių, kad aprūpintumėte organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia po sunkios treniruotės. Be to, skaidulos padės ilgiau jaustis sotesniam ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje, tad nereikės saldumynų.

Alkoholis

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų per keturias savaites, turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio. Jame gausu kalorijų, kurių jums nereikia, o per didelis gėrimas užmuš jūsų norą sunkiai treniruotis ir teisingai maitintis. Geriausias pasirinkimas yra gerti paprastą vandenį, žaliąją arbatą ir juodą kavą, kad išliktumėte hidratuotas ir gautumėte antioksidantų, kurie padės atsigauti po treniruotės.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams

1 blokas: 1 savaitė

Pirmadienio treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2010 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, suimkite strypą pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada stipriai paspauskite ją aukštyn.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2011 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami štangą su viršutine rankena pečių plotyje. Pasilenkite į priekį nuo klubo sąnario, bet laikykite krūtinę aukštyn ir šerdį įtemptą. Lenkdami alkūnes patraukite juostą link kūno, laikykite viršutiniame taške ir nuleiskite.

3. Pasukite hantelius

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2010 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, pakėlę galvą, laikykite du hantelius tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes, tada lėtai nuleiskite rankas į šonus, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Sutraukite krūtinės raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

4. Plačios rankenos pločio ištraukimas

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2011 Poilsis 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir suimkite už rankenos viršutine rankena pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn, o pilvo raumenis įtempę, traukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, įtempkite abs ir spauskite vieną ranką į priekį, ištiesindami alkūnę. Grįžkite ir atlikite visus pakartojimus, tada pakeiskite rankas.

6. Megztinis su hanteliu

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 4 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, tvirtai prispauskite nugarą ir abiem tiesiomis rankomis laikykite hantelį virš krūtinės. Lėtai ir kontroliuojamai tiesiomis rankomis nuleiskite hantelį už galvos, tada pakelkite į pradinę padėtį.

Trečiadienio treniruotė: kojos ir pilvo raumenys

1. Pritūpimas atgal

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, strypą remdamiesi ant galinių deltinių raumenų. Pakeldami krūtinę ir suspausdami visą kūną, sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą kuo žemiau, neleisdami keliams riedėti į vidų. Stumkite per kulnus ir pakelkite save.

2. Rumunų mirties trauka

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, štangą suimkite rankena. Pakeldami krūtinę ir įjungę šerdį, pasilenkite į priekį ties klubu, stumkite juostą išilgai kojų priekinės dalies, kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Užlipti.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos tinkamoje padėtyje, minkštą volelį blauzdų priekyje. Įtempkite viršutinės kūno dalies raumenis ir pakelkite pėdas, ištiesdami kojas. Sustabdykite viršuje, suspauskite keturgalvius raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir užimkite teisingą pradinę padėtį: minkštas volelis turi liesti užpakalinę kojų apačios dalį. Laikydami įtemptus pagrindinius raumenis, nuleiskite pėdas žemyn, sulenkite kojas. Padarykite pauzę apatiniame taške, sutraukdami šlaunies raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Traškučiai

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite rankas prie smilkinių ir sulenkite kelius. Sutraukite viršutinius pilvo raumenis ir pakelkite kūną nuo grindų, tada atlikite traškėjimą, siekdami kūną link kelių. Lėtai nusileiskite ant grindų, visą laiką laikydami įtemptus pilvus.

Prieigos 3 Laikas 30 sek. Tempas – Poilsis 60 sek.

Atsistokite alkūnėmis po pečiais, suglauskite pėdas, pakelkite klubus, o pilvą ir sėdmenis suspauskite taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykitės šios padėties, neleisdami klubams nusileisti.

Penktadienio treniruotė: bicepsas ir tricepsas

1. Atbulinės eigos rankenos pločio ištraukiamas

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir suimkite už rankenos atvirkštine rankena pečių plotyje. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Panardinimai

Prieigos 3 Pakartojimai 6-10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite į lygiagrečių strypų padėtį tiesiomis rankomis ir sukryžiavę kojas už savęs. Laikydami krūtinę pakeltą, o pilvo raumenis įtemptus, leisdamiesi žemyn, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Pakelkite save, grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankas atsukę į priekį. Laikykite alkūnes prie šonų ir pakelkite hantelius link pečių. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, tiesiomis rankomis laikydami juos už galvos. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos tiesiai į lubas, nuleiskite hantelius už galvos, tada ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Kryžminis bicepso lenkimas

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsigręžkite į krosoverį, prie viršutinio bloko pritvirtinkite dvigubos virvės rankeną ir suimkite ją apatine rankena. Nukreipkite krūtinę į viršų, spauskite alkūnes link kūno ir sulenkite rankas iki pečių lygio. Suspauskite bicepsą viršuje ir nuleiskite rankas.

6. Kryžminis tricepso tiesinimas

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsisukę į krosoverį, suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakeldami krūtinę ir spausdami alkūnes link liemens, spauskite aukštyn ištiesindami rankas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šeštadienio treniruotė: pečiai ir rankos

1. Sėdimas hantelių presas

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Sėdėkite ant vertikalaus suoliuko, kiekvienoje rankoje pečių lygyje laikydami po hantelius. Laikykite krūtinę pakeltą, o šerdį įtempę ir spauskite hantelius vertikaliai aukštyn, ištiesindami rankas. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

2. Sėdėdami pasukite hantelius į šonus

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsisėskite ant vertikalaus spaudimo, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pakelkite krūtinę aukštyn, priveržkite šerdį ir kelkite hantelius į šonus, kol pasieksite pečių lygį, pradedant nuo alkūnių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Vertikali EZ-juostos eilė iki smakro

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami EZ štangą su rankena. Pakeldami krūtinę ir įjungę šerdį, pakelkite štangą iki smakro aukščio, judesį pradėkite sulenkdami alkūnes. Pauzė viršuje, tada kontroliuojamai grąžinkite štangą į pradinę padėtį.

4. Kabantys kelių pakėlimai

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 1 1 1 1 Poilsis 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, suimkite ją rankena ir ištiesinkite kojas. Suspausdami šerdį, sėdmenis ir laikydami pėdas kartu, kelius traukite link krūtinės. Laikykite šią poziciją, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sveriami traškučiai

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, sulenktomis rankomis prieš krūtinę laikydami hantelį ar svarmenų lėkštę, sulenkite kelius. Įtraukite viršutinius pilvo raumenis ir pakelkite liemenį nuo suoliuko, tada pasukite viršutinę kūno dalį, patraukdami liemenį link kelių. Lėtai nusileiskite.

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno ir sulenkę kelius. Įtempkite visus pilvo raumenis ir, naudodami apatinę jo dalį, pritraukite kelius prie krūtinės, tada pakelkite dubenį nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

1 blokas: 2 savaitė

Toliau ugdykite liesą raumenų masę ir numeskite pilvo riebalus dar labiau treniruodamiesi.

Keturias 1-osios savaitės treniruotes po diržu jau galite pradėti jaustis šiek tiek stipresni, lengvesni ir judresni. Štai kodėl dabar stengsimės paspartinti jūsų teigiamą pažangą.

Keturios antrosios savaitės treniruotės yra panašios į pirmosios. Krūtinę ir tricepsą dirbsite ta pačia tvarka; kojos ir pilvo raumenys; rankos, tada pečiai ir pilvo raumenys. Tačiau siekiant didesnio efektyvumo, programoje buvo atlikti du dideli pakeitimai. Pirmiausia atliksite po vieną papildomą kiekvieno rinkinio pirmojo ir antrojo pratimų rinkinį. Taip pat per paskutinius keturis kiekvienos treniruotės pratimus pakartojimų skaičius padidėja iki 12.

Kam? Kadangi dabar jūs žinote, kaip taisyklingai atlikti šiuos pratimus, padidinę raumenų apkrovą priversite kūną auginti raumenis ir dar intensyviau deginti riebalus. Būkite susikaupę ir praktikuokite tinkamą techniką per visas keturias treniruotes, kad pasiektumėte greičiausius rezultatus.

Pirmadienis: Krūtinė ir nugara

Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tempas	Poilsis
1. Spaudimas ant suoliuko	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Sulenkta eilė	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Hanteliai skraido gulint ant pasvirusio suoliuko galva į viršų	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Platų ištraukimas	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Megztinis su hanteliu	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Trečiadienis: kojos ir pilvo raumenys

Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tempas	Poilsis
1. Pritūpimai	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Rumunų mirties trauka	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Kojos tiesimas simuliatoriuje	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Traškėjimas	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Penktadienis: bicepsas ir tricepsas

Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tempas	Poilsis
1. Vertikalus lato ištraukiamasis su atbulinės eigos rankena	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Panardinimai	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Tricepso hantelio pratęsimas	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover plaktuko garbanos bicepsams	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Kryžminis tricepso pratęsimas	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Šeštadienis: pečiai ir pilvo raumenys

Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tempas	Poilsis
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Sėdimojo hantelio šoninis pakėlimas	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Vertikalios traukos EZ-baras	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Kabantys kelių pakėlimai	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Sveriami traškučiai	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Apversti traškučiai	3	12	2 0 1 1	60 sek.

2 blokas: 1 savaitė

1 treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko kampu

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko ir suimkite strypą rankena. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada traukite aukštyn.

2. Plačios rankenos pločio nuleidimas iki krūtinės

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos ir suimkite už rankenos plačia rankena, dvigubai platesnė už pečius. Pakeldami krūtinę aukštyn ir įtempę pilvo raumenis, patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į viršų.

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant suoliuko, paimkite po hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos krūtinės lygyje. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Paspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, tada kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.

4. Sėdimas irklavimas

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir abiem rankomis suimkite už dvigubos rankenos. Laikydami krūtinę pakeltą, traukite rankas link kūno nuo alkūnių. Laikykite viršutinę padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį, vienoje rankoje laikydami D formos rankeną. Pakelkite krūtinę aukštyn, priveržkite šerdį ir ištiesinkite ranką spaudžiant judesį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iki artėjimo pabaigos, tada pakeiskite rankas.

6. Crossover Straight Arm Press

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį, abiem rankomis laikydami už tiesios rankenos. Laikydami krūtinę aukštyn, patraukite rankeną žemyn link klubų šiek tiek lanku, padarykite pauzę apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2 treniruotė: kojos ir pečiai

1. Pritūpimai nugarai

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą deltinių raumenų gale. Pakelkite krūtinę, įtempkite visą kūną ir sulenkite kelius, pritūpdami kuo žemiau, kad keliai nenukristų į vidų. Stumkite per kulnus, kad pakiltumėte.

2. Karinė spauda

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami strypą priešais krūtinę, laikydami rankeną. Pakeldami krūtinę ir įjungę šerdį, spauskite štangą virš galvos, ištiesindami rankas. Valdomai nuleiskite štangą žemyn, grįždami į pradinę padėtį.

3. Kojos tiesimas simuliatoriuje

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Sėskite ant mašinos tinkamoje padėtyje: volelis yra priekinės blauzdos apačioje. Pritvirtinkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite pėdas, ištiesdami kelius. Padarykite pauzę viršuje, suaktyvindami keturgalvius raumenis, ir nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

4. Sėdimojo šono pakėlimas

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Sėdėkite ant vertikalaus suoliuko, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis abiejose rankose laikydami hantelius. Pakelkite krūtinę aukštyn, priveržkite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos, užimkite teisingą pradinę padėtį, kurioje minkštas volelis yra kojų apačioje, gale. Laikykite įtemptus pagrindinius raumenis ir nuleiskite kojas žemyn, sulenkite kelius. Padarykite pauzę apačioje, suspausdami šlaunies raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. EZ-juosto vertikali eilė iki smakro

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai ir suimkite štangą su EZ strypu su rankena. Pakelkite krūtinę, priveržkite šerdį ir sulenkdami alkūnes traukite štangą link smakro. Padarykite pauzę viršuje ir kontroliuojamai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.

3 treniruotė: krūtinė ir tricepsas

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ir suimkite juostą pečių pločio rankena. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, ir traukite aukštyn.

2. Hanteliai skraido gulint ant nuožulnaus suoliuko

Prieigos 3 Pakartojimai 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, tiesiomis rankomis laikydami du hantelius tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir lėtai jas atitraukite, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami krūtinės raumenis.

3. Panardinimai

Set. 4 Pakartojimai 6-10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Užimkite pradinę padėtį ant lygiagrečių strypų, ištiesinkite rankas ir sukryžiuokite kojas už nugaros. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir nusileiskite žemyn, alkūnes sulenkdami stačiu kampu. Pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

4. Nuožulnus hantelio spaudimas

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, abiem rankomis laikykite hantelius krūtinės lygyje delnais į išorę. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Paspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, ir kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.

5. Kryžminis tricepso presas

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsigręžkite į kryžminį ir suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakelkite krūtinę ir sulenkite alkūnes į šonus, spauskite rankas žemyn, ištiesdami alkūnes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atsispaudimai

Prieigos 4 Pakartojimai 10-15 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite gulimoje padėtyje: padėkite rankas ant grindų, pečiai ir alkūnės yra vienoje linijoje, kojos kartu. Suspauskite šerdį ir sulenkdami alkūnes pritraukite krūtinę prie grindų. Patraukite rankas nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį.

4 treniruotė: nugara ir bicepsas

Prieigos 4 Pakartojimai 6-10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos atbuline rankena, rankas pečių plotyje. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis ir, nukreipdami krūtinę aukštyn, traukite liemenį aukštyn, kol smakras pasieks strypą. Laikykite šią poziciją, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Platus nugaros raumenims skirtas plataus rankenos patraukimas žemyn iki krūtinės

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Užimkite pradinę mašinos padėtį ir suimkite už rankenos tiesia rankena pečių plotyje. Krūtinė aukštyn ir pilvo raumenys įtempti, sulenkdami alkūnes traukite rankas link savęs. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Hantelių eilė

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, galva nukreipta į viršų, abiejose rankose su hanteliais. Laikydami krūtinę prispaustą prie suolo, patraukite hantelius aukštyn, judesį pradėkite lenkdami alkūnes. Užfiksuokite save viršutiniame taške ir nuleiskite hantelius žemyn, grįždami į pradinę padėtį.

4. Hanteliai skraido gulint veidu žemyn

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 60 sek. Poilsis 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po lengvą hantelį. Prispauskite krūtinę prie suoliuko ir pakelkite hantelius į šonus, judesį pradėkite nuo alkūnių. Sustabdykite viršutinę padėtį ir nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį delnais į priekį. Laikydami alkūnes prie kūno, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

6. Hammer Dumbbell Curl

Prieigos 4 Pakartojimai 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, hanteliai abiejose rankose, delnai atsukti vienas į kitą. Laikykite alkūnes prie šonų ir pakelkite rankas link pečių. Viršutinėje padėtyje įtempkite bicepsą, tada, ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį.

2 blokas: 2 savaitė

Kaip pastebėjote pirmąją antrojo šio plano bloko savaitę, į programą buvo įtraukti kai kurie nauji judesiai, siekiant sukurti įtampą raumenims ir palaikyti jų tolesnį augimą. Šie rinkiniai, pakartojimai ir tempas taip pat buvo pakoreguoti taip, kad kiekvienas kiekvienos treniruotės rinkinys sukeltų šiek tiek daugiau iššūkių nervų sistemai ir raumenims. Tai reiškia, kad antrasis plano blokas yra protiškai ir fiziškai sunkesnis, tačiau išlikite susikaupę ir kiekviename rinkinyje stenkitės kuo geriau išnaudoti savo galimybes. Ir jūs būsite nustebinti rezultatais, kuriuos galite pasiekti didindami jėgą, augindami raumenis ir pagerindami kūno kontūrus.

Paskutinės savaitės treniruotės pateiktos žemiau ir, nors jas sudaro tie patys pratimai ta pačia tvarka kaip ir pirmoji bloko savaitė, rinkiniai ir pakartojimai vėl keičiami. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą ateidami į sporto salę savo raumenims suteiksite naują streso krūvį, prie kurio jie nėra pripratę, nes tik taip pavyks išlaikyti rezultatų progresą.

Šis straipsnis panašus į dizainerio. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena apdoroja visas raumenų grupes, kardio treniruotės treniruokliais ir dvi apskritos. Kaip juos derinti, priklauso nuo jūsų tikslo.

Kuo skiriasi mokymo programos?

1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Pastarasis leis Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei išleisk daugiau kalorijų, o jėgos pratimai suaktyvins raumenis ir padės lieknam kūnui atrodyti dar geriau.

• Kaip dažnai sportuoti. Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną savaitę skirkite laiko 3 jėgos treniruotėms ir 2 kardio treniruotėms. Pastarosios gali būti dviejų tipų: 30–60 minučių kardio treniruokliais arba 20–30 minučių intensyvios grandinės treniruotės, jei nesate pasiruošę penkis kartus per savaitę eiti į sporto salę.
• Kiek mankštintis?
• Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

2. Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms auginti raumenis

Jei neturite papildomų kilogramų, atsisakykite kardio pratimų ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

• Kaip dažnai sportuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
• Kiek mankštintis? Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti.Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų arba pirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turėtumėte suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti atsparesniems, suaktyvins jūsų širdį ir kvėpavimo sistemą. Antrasis padarys jus stipresnius.

• Kaip dažnai sportuoti. Apskaičiuokite 3 jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvieno užsiėmimo pabaigoje 15–20 minučių mankštinkitės kardio treniruokliais.
• Kiek mankštintis? Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Stenkitės maitintis sveikai, valgydami daugiau daržovių ir vaisių bei ne mažiau kaip 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Jei turite senų traumų, stuburo problemų ar sąnarių skausmo, geriau susiraskite gerą trenerį.

Kokia turėtų būti jėgos treniruotė?

Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos treniruotė prasideda apšilimu. Tai turi būti padaryta tokia tvarka:

1. Sąnarių apšilimas. Rankų ir kojų sąnarius pasukite 10 kartų kiekviena kryptimi, sulenkite ir pasukite kūną ir kaklą.
2. 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: bėgimo takelis, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia papildomai apšilti su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir apsaugos jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, atlikite 5 pakartojimus su štanga, tada 3 pakartojimus su 30 kg ir 3 pakartojimus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.

Darbinį svorį pasirinkite taip, kad paskutiniai privažiavimo pakartojimai būtų sunkūs, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, pasisukusi nugara ir nereikalingi lenkimai. Jei jie atsiranda, paimkite lengvesnį svorį arba pakartojimų skaičių.

Tarp pratimų pailsėkite 60–90 sekundžių, o tarp pratimų – 1–2 minutes.

Aš jėgos treniruotes

Absoliučiai traška

Filmavimo vieta: Tabata Drive sporto salė

Dirba pilvo raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite galvos rankomis, pirštai liečia tik pakaušį, judesys atliekamas įtempiant ne kaklo, o pilvo raumenis.

Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Hiperekstenzija

Pakelia nugaros tiesiklius, sėdmenis ir šlaunies nugarą.

Padėkite kojas ant hiperekstencijos mašinos ir padėkite rankas už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite aukštyn. Viršuje pažiūrėkite į sieną priešais save. Venkite trūkčiojimo ir staigių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.

Apkrauna klubus, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, suglauskite pečių ašmenis, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Perkelkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpkite pritūpę. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.

Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei dėl to jūsų keliai nesisuka į vidų, o nugara lieka tiesi, pabandykite pritūpti žemiau. Jei nugara suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite šlaunis lygiagrečiai grindims.

Iškvėpdami iš pritūpimo.

Pradėkite nuo 15 arba 20 kg baro ir palaipsniui didinkite apkrovą. Visada stebėkite savo įrangą.

Pumpuoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite rankeną tiesia (nugara) arba atvirkštine (bicepso) rankena. galima kiekvieną savaitę. Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.

Grąžinkite rašiklį ir pakartokite pratimą.

Gera apkrova sėdmenims.

Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Nugara atsiremkite į suolą, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami štangą, padėkite ją ant dubens. Pakelkite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir kojų ant grindų.

Įtempdami sėdmenų raumenis, stumkite dubenį aukštyn, kol klubo sąnarys bus visiškai ištiesintas. Nuleiskite save ir pakartokite.

Pumpuoja krūtinės raumenis ir tricepsą.

Atsigulkite ant spaudimo suoliuko, kojomis atsiremkite į grindis. Naudodami tiesią, pečių pločio rankeną, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kol palies jūsų krūtinę, ir išspauskite atgal.

Stiprina pečius.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.

II jėgos treniruotės

Išsiurbkite tiesiąjį pilvo raumenį, akcentuodami apatinę dalį (apatinę abs).

Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštą. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius.

Pakelkite kojas dar aukščiau ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Hiperekstenzija

Pumpuoja kojas, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Laikykite hantelius ištiestos rankos atstumu. Pasukite į priekį, paliesdami grindis užpakalinės kojos keliu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neviršija kojų pirštų.

Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Tai galite padaryti kelyje arba, jei kambarys perpildytas, vietoje.

Jei norite papildomai taikyti savo šerdį ir pečius, išbandykite kitą variantą: hantelių keltuvus virš galvos.

Atlikite du rinkinius ant kiekvienos rankos.

Apkrauna nugaros raumenis.

Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu, sujunkite pečių ašmenis.

Patraukite hantelį prie juosmens ir vėl nuleiskite. Labai svarbu traukti link diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neišskėsti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.

Štangos traukimas

Siurbia sėdmenis ir nugaros tiesiklius.

Atsistokite arti štangos, kad strypas būtų virš jūsų sportbačių raištelių. Pritūpkite, perkelkite dubenį atgal. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.

Pakelkite štangą, iki galo ištieskite klubo sąnarį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pumpuoja krūtinės raumenis ir apkrauna pečius.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Pakelkite hantelius į šonus, laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad apsaugotumėte sąnarius. Pasukite delnus link lubų žemiausiame taške.

Sujunkite rankas ir pakartokite.

Apkrauna tricepsą.

Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Pasukite jai nugarą, padėkite ant jos rankas, ištieskite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

III jėgos treniruotės

Absoliučiai traška

Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis, gerai pumpuoja vidinę šlaunies dalį.

Paimkite vieną į rankas. Padėkite pėdas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės nei pečiai, o pirštai būtų nukreipti į šonus. Perkelkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje.

Atlikite pritūpimą, išskėsdami kelius į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti tiesi ir įtempta viso pratimo metu.

Pakelia nugaros ir pečių bicepso raumenis.

Paimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis rankena, pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims. Sulenkite rankas, sutraukite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Neištiesinkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.

Dirba krūtinę, tricepsą ir pečius.

Pakelkite štangą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį aukštyn ir perkelkite už galvos.

Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai štanga praeina per veidą, nekelkite smakro. Vietoj to, įtraukite jį.

Pumpuoja nugaros, sėdmenų ir šlaunies nugaros tiesiamuosius raumenis.

Rumuniška trauka nuo klasikinės mirties trauka skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške štangą statote ne ant grindų, o atnešate iki blauzdos vidurio. Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi.

Veiksmingas pratimas sėdmenims išpumpuoti.

Pasukite veidą į treniruoklį, ant kojos užsidėkite specialų diržą ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Pakelkite koją atgal ir grąžinkite atgal.

Kokios turi būti kardio treniruotės?

Kardio treniruotėse

Jei jūsų yra didesnis nei įprastai, neturėtumėte bėgioti ant bėgimo takelio: tai per daug apkraus jūsų sąnarius. Vietoj to rinkitės greitą ėjimą į kalną (galite reguliuoti nuolydį ant bėgimo takelio), dviratį treniruoklį, elipsinį, stepperį ar airbike.

Kardio pratimus atlikite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti širdies susitraukimų dažnį ir išlaikyti jį tokiame lygyje tinkamu laiku.

Jei ilgas, monotoniškas kardio pratimas jus liūdina, pabandykite tai daryti su ausinėmis. Jei tai nepadeda, rinkitės intensyvias žiedines treniruotes su savo svoriu. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės

Tai yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, dažniausiai mažai ilsėdamiesi arba visai nepailsėdami, o tada pradedate iš naujo. Žiedinė treniruotė yra gera, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o pulsas išlieka padidėjęs, kaip ir kalorijų sąnaudos.

Štai kūno svorio grandinės treniruotės pavyzdys. Reikia nuvažiuoti 5 ratus be pertraukos. Jei jaučiate, kad trūksta oro, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite mankštą.

Ir dar vienas apskritas. Šį kartą tai intervalas, tai yra su aiškiu laiko rėmu. Jūs dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia įveikti 6 ratus.