Treniruotės nėščiosioms 1 trimestrą namuose. Fitnesas nėščiosioms pagal trimestrą. Ar nėščiosioms galima sportuoti ir sportuoti namuose? Pratimai nugarai ir stuburui nėštumo metu

Judėjimas yra gyvenimas. Šis teiginys yra žinomas beveik visiems, ir niekas juo daugiau neabejoja. Bet, deja, šiandien vis daugiau žmonių renkasi sėslų gyvenimo būdą, tačiau gera fizinė forma svarbi kiekvienam, ypač nėščiosioms.

Mūsų visuomenėje pats nėštumas suvokiamas ne kaip natūrali būsena, o kaip liga. Atitinkamai, nėščia moteris privalo elgtis kaip pacientė: jai reikia poilsio ir apskritai vengti bet kokio streso. Tačiau tai nėra visiškai teisingas požiūris.

Nėščia moteris neturėtų visiškai atsisakyti mankštos, užtenka ją tiesiog apriboti. Tačiau vaikščiojimas, pasivaikščiojimai gryname ore, taip pat gimnastika nėščioms moterims jai bus tik į naudą.

Gimnastika nėščioms moterims yra specialūs pratimų rinkiniai, sukurti atsižvelgiant į nėščioms moterims leistinas apkrovas. Yra daugybė skirtingų kompleksų, skirtų konkrečioms problemoms spręsti ir skirtų skirtingoms situacijoms.

Gimnastiką nėščiosioms galite užsiimti namuose savarankiškai arba su patyrusiu treneriu. Svarbiausia yra laikytis paprasčiausių saugos taisyklių.

Pirmiausia reikia atsiminti, kad pats nėštumas nėra priežastis atsisakyti fizinio aktyvumo, tačiau, deja, nėštumo metu pasitaiko įvairių komplikacijų ir patologijų, kai mankšta išties gali būti kontraindikuotina.

Todėl prieš pradėdami daryti gimnastiką nėščioms moterims, turite tai padaryti pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jis turėtų pasakyti, ar veikla yra priimtina konkrečiu atveju, taip pat padėti apsispręsti dėl tinkamo pratimų rinkinio.

Be to, nepamirškite, kad skirtingi pratimai tinka įvairiems laikotarpiams. Tai lemia ne tik priimtinas fizinis aktyvumas, bet net elementarus patogumas. Nuo trimestro iki trimestro moters pilvas auga, o daugelio pratimų vėlesniuose etapuose atlikti tiesiog neįmanoma. Todėl yra gimnastika nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais.

Nėščia moteris verta vengti Pilvo pratimai, šokinėjimai, taip pat treniruočių metu nenaudokite jokios jėgos treniruočių įrangos.

Jei mankštos metu moteris pajunta nemalonius pojūčius, pavyzdžiui, pilvo skausmą ar tempimo pojūtį, pulsas tampa per greitas, pratimą reikia nedelsiant nutraukti ir būtinai dar kartą kreiptis į gydytoją. Greitas širdies plakimas fizinio krūvio metu gali rodyti pernelyg didelį fizinį krūvį.

Nereikėtų iškart pradėti daryti pratimų visa jėga. Ypač jei moteris anksčiau nebuvo ypač apmokyta. Geriau krūvį didinti palaipsniui.

Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, laipsniški ir jokiu būdu ne staigūs. Jei reikia atsigulti arba, atvirkščiai, atsisėsti iš gulimos padėties, tai daryti reikia palaipsniui ir atsargiai.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Prieš pradedant susipažinti su nėščiųjų fiziniais pratimais, verta pakalbėti apie kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims būtini dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, taisyklingas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, o šis įgūdis be galo svarbus nėščiajai. Ji visiškai nenaudinga įvairiems stresams ir nervinei įtampai.

Be to, gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą moteriai labai praverčia gimdymo metu. Teisingas kvėpavimo ritmas yra lengviausias ir natūraliausias būdas sumažinti skausmą dėl susitraukimų. Ir šią akimirką atsipalaiduoti taip pat nepakenks. Ne veltui bet kurioje besilaukiančioms mamoms skirtoje mokykloje visada nagrinėjama tema „Kvėpavimo pratimai gimdymo metu“.

Taisyklingas kvėpavimas moteriai naudingas ir nėštumo pratimų metu, todėl pradėti reikia nuo kvėpavimo pratimų. Be to, tinkamas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimai padeda pagerinti placentos kraujotaką, o tai reiškia, kad kūdikis gaus daugiau deguonies.

Šiandien populiariausi yra kvėpavimo pratimai nėščioms moterims Svetlana Litvinova. Šios gimnastikos grožis yra tas, kad ji yra paprasta ir suprantama, o svarbiausia – sukurta pagal mamos ir vaiko poreikius.

Kvėpavimo pratimai:

1. Kvėpavimas krūtine: uždėkite rankas ant šonkaulių ir įkvėpkite oro per nosį kuo giliau. Atliekant šį pratimą reikia kvėpuoti, žinoma, per krūtinę. Po to, kai krūtinė visiškai užpildoma oru, reikia lėtai iškvėpti;
2. Diafragminis kvėpavimas: atliekant šį pratimą, viena ranka, kaip ir ankstesniame, turi būti dedama ant šonkaulių, o kita - ant skrandžio. Greitai kvėpuojame per nosį, diafragma turi nusileisti ir išsikišti skrandį. Tada iškvėpkite per nosį arba burną. Tarp įkvėpimų reikia padaryti trumpą 1 sekundės pauzę;
3. Keturių fazių kvėpavimas: Pirmiausia reikia įkvėpti per nosį: 4-6 sekundes, tada reikia sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes, iškvėpti: 4-5 sekundes ir vėl sulaikyti. Tokiu būdu reikia kvėpuoti 2-3 minutes;
4. Šuns kvėpavimas: reikia atsistoti keturiomis ir iškišti liežuvį. Tada pradedame kvėpuoti kaip šuo: per burną ir kuo dažniau.

Pirmus kelis kartus geriau visus pratimus daryti tik 2-3 ciklus, vėliau pamažu didinti užsiėmimų trukmę. Apskritai šios gimnastikos pakanka 10 minučių per dieną.

Kvėpavimo pratimai yra ne mažiau populiarūs. Strelnikova, nors iš pradžių šis kvėpavimo pratimų rinkinys neturėjo nieko bendra su nėštumu: buvo skirtas balsui ir balso stygoms lavinti.

Tačiau jis parodė savo veiksmingumą daugelyje kitų situacijų, įskaitant nėštumo metu.

Padėties gimnastika nėščioms moterims

Padėties gimnastika labai naudinga nėščiosioms. Jis taip pat sukurtas atsižvelgiant į nėščios moters poreikius. Padėties gimnastikos užduotis – paruošti moters kūną ir jos raumenis gimdymui, taip pat padėti nėštumo metu. Todėl pozicinė gimnastika skirta treniruoti nugaros, pilvo ir dubens bei tarpvietės raumenis.

1. Katė: Pradinė padėtis – keturiomis. Pirmiausia aplenkite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn, o tada atvirkščiai, pakelkite galvą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite nugarą;
2. Drugelis: ant molo reikia tinklelio, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas. Rankos turi būti dedamos ant kelių. Delnais lengvai paspauskite kelius, kad pajustumėte nedidelį tempimą. Atkreipkite dėmesį, kad neturėtų būti skausmo;
3. Posūkiai: galite sėdėti arba stovėti, kaip norite. Kūnas turi būti pasuktas pirmiausia į kairę, tada į dešinę, atveriant rankas į šonus. Atliekant šį pratimą dubuo turi būti nejudantis;
4. Kegelio pratimai: šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims lavinti. Tai padeda išmokti valdyti šiuos raumenis, taip pat padaryti juos atsparesnius ir elastingesnius. Tai daroma paprastai: reikia pabandyti įtempti raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapinimąsi, o tada juos atpalaiduoti.

Fitball nėščiosioms

Gimnastika nėščioms moterims naudojant fitball yra ne mažiau veiksminga. Nėščioms moterims mankšta ant kamuolio yra lengvesnė ir efektyvesnė. Atkreipkite dėmesį, kad pirmąjį nėštumo trimestrą apkrovos turėtų būti minimalios. Jei prieš nėštumą niekada nesportavote, tuomet iki saugesnio, antrojo trimestro, išvis neturėtumėte pradėti.

Rankų pratimai:

1. Atsisėskite ant grindų, plačiau išskleiskite kojas ir padėkite jas ant grindų. Paimkite į rankas mažus, ne daugiau kaip 1 kg sveriančius, hantelius ir nuleiskite juos išilgai kūno delnais į priekį. Nekeldami alkūnių nuo kūno, pradėkite pakaitomis lenkti rankas per alkūnes ir ištiesinti jas atgal. 6 - 8 pakartojimai kiekvienai rankai;
2. Pradinė padėtis ta pati, tačiau rankos turi būti atsuktos į kūną ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. 6 - 8 pakartojimai;
3. Sėdėdami ant kamuolio plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Padėkite vieną ranką tuščią ant kelio, o kitą, laikydami hantelius, sulenktą per alkūnę 90 laipsnių kampu. Patraukite pečius ir alkūnę atgal. Pradėkite tiesinti ir sulenkti ranką su hanteliais. 6-8 pakartojimai kiekvienai rankai.

Krūtinės pratimai:

1. Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, paimkite fitobolą į rankas. Jūsų rankos turi būti sulenktos, o alkūnės nukreiptos į šonus. Reikia spausti kamuolį delnais, bandant jį suspausti. 10 - 15 pakartojimų;
2. Vėl atsisėskite ant kamuolio ir paimkite į rankas hantelius. Sulenkite rankas stačiu kampu priešais save, priešais krūtinę. Netiesindami alkūnių, perkelkite jas į šonus ir grąžinkite atgal. 10-15 pakartojimų.

Pratimai kojoms ir sėdmenims:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant kamuolio. Kairysis taip pat sulenktas, bet stovi ant grindų. Ištieskite dešinę koją, ridenkite kamuolį į priekį ir vėl sulenkite koją. Pėda galite atlikti sukamuosius judesius. 6 - 8 pakartojimai su kiekviena koja;
2. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Kairė koja, laisva nuo kamuolio, yra aktyvi. Turite atlikti tuos pačius judesius, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Pirmiausia į vieną pusę, o paskui į priešingą pusę. Tada pakeiskite kojas. 6 - 8 pakartojimai;
3. Originalas tas pats. Pakelkite kairę koją, atsilaisvinusią nuo kardo, sulenkite ties keliu, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pasukite pėdą viena ar kita kryptimi, tada pakeiskite koją. 6-8 pakartojimai.

Gimnastika nėščiosioms ant kamuolio taip pat gera, nes apsaugo nuo venų varikozės, kuri dažnai išsivysto nėščiosioms, nekreipiančioms dėmesio į fizinį aktyvumą. To priežastis – padidėjusi apkrova kojoms.

Kelių-alkūnių gimnastika nėščioms moterims

Nuo 20-osios savaitės gydytojai gali patarti moteriai atlikti dekompresijos arba kelių-alkūnių pratimus nėščiosioms. Žinoma, to nepavadinsi gimnastika tiesiogine to žodžio prasme, tačiau nauda, ​​kurią nėščios moters organizmas gauna atliekant vieną vienintelį pratimą, yra labai didelė.

Kokia prasmė? Tai paprasta, pirmiausia reikia atsistoti ant keturių, o tada nusileisti ant alkūnių ir taip stovėti nuo 5 minučių iki pusvalandžio. Ginekologai pataria užimti šią poziciją kelis kartus per dieną. Kokie yra kelio-alkūnės padėties pranašumai?

Antrąjį trimestrą nėščios moters gimda jau yra gana įspūdingo dydžio. Ir tai daro didelį spaudimą aplinkiniams organams. Jei moteris stovi aukščiau nurodytoje padėtyje, tai automatiškai sumažina spaudimą inkstams, šlapimo pūslei ir šlapimtakiams, žarnynui ir kitiems vidaus organams.

Gimnastika nėščioms moterims pagal trimestrą

Kaip jau minėta, nėščių moterų gimnastika skirtinguose etapuose turėtų būti skirtinga. Nesunku suprasti, kodėl taip yra. Juk moters organizme skirtingu metu vyksta skirtingi procesai, vadinasi, požiūris turi būti individualus. Šio pratimų rinkinio grožis yra tas, kad jis tinka ir toms moterims, kurios anksčiau ypatingai nesirūpino savo fizine būkle.

Pratimai pirmajam trimestrui

Kompleksas prasideda trumpu apšilimu:

1. Įkvėpdami kelkite pečius aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite.
2. Taip pat įkvėpdami perkelkite pečius atgal, o iškvėpdami – į priekį;
3. Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal;
4. Pirmiausia pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, tada iš vienos pusės į kitą;
5. „Pasukite“ galvą per pečius, krūtinę ir nugarą, pakaitomis abiem kryptimis.

Baigę apšilimą galite pradėti pagrindinį pratimų rinkinį:

1. Pirma, vaikščiokite vietoje 1-2 minutes;
2. Toliau eidami vietoje, sulenkite alkūnes ir perkelkite jas atgal, o tada suglauskite jas priešais krūtinę. Pratimas taip pat atliekamas 1 - 2 minutes;
3. Atsistokite tiesiai, nugara tiesia. Padėkite rankas ant pakaušio ir suglauskite alkūnes priešais save. Tada įkvėpdami išskleiskite alkūnes į šonus, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
4. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Įkvėpdami pasukite kūną į šoną ir pakelkite rankas, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį priešinga kryptimi. 3-5 kartus;
5. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir padėkite rankas ant grindų už nugaros. Iškvėpdami sulenkite kojas, o įkvėpdami išskleiskite jas, suglausdami kojas. Iškvėpdami vėl suglauskite kelius, o įkvėpdami nuleiskite kojas į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
6. Šį pratimą galima atlikti ir sėdint. Rankos remiasi į grindis priešingose ​​kūno pusėse. Šiek tiek atsipalaidavęs. Turite uždėti kairę koją ant dešinės ir pradėti daryti sukamuosius judesius koja abiem kryptimis, tada užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą antra koja. 5 pakartojimai su kiekviena koja;
7. Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva, ištieskite kojas. Iškvėpdami sulenkite kelius ir traukite juos link skrandžio, įkvėpdami vėl ištieskite kojas. 3-4 pakartojimai.

Paskutinė dalis:

1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Nekeldami galvos iš lauko, nuleiskite smakrą prie krūtinės, tai darydami pakaušio dalis turi būti įtempta. Iškvėpdami prispauskite pečius prie grindų, išskėskite rankas į šonus, užmerkite akis;
2. Tada po vieną nuleiskite kojas ant grindų. Ištieskite ir įtempkite juos, šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus;
3. Giliai įkvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje kuo stipriau prispauskite nugarą, sėdmenis ir pakaušį į grindis.

Pratimai antrajam trimestrui

Kadangi antrąjį trimestrą moters būklė stabilizuojasi, galite leisti sau šiek tiek didesnius krūvius ir sudėtingesnius pratimus. Tai atsispindi šiame komplekse. Apšilimo ir apdailos dalys gali būti vienodos. Pagrindinė dalis:

1. 2 - 4 minutės lėto, ramaus ėjimo vietoje;
2. Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną ranką aukštyn. Antrasis – nunešk į šalį. Įkvėpdami pakelkite vieną koją atgal, nesulenkdami jos ties keliu, o iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja. 3 - 4 pakartojimai;
3. Stovėk tiesiai. Šiek tiek pritūpkite, patraukite rankas atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
4. Stovėk tiesiai. Pakelkite rankas atgal ir suglauskite jas. Nuleiskite rankas ir išlenkite krūtinę į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
5. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, padėkite rankas ant juosmens. Iškvėpdami stenkitės dešine ranka paliesti kairės kojos pirštą, o įkvėpdami grąžinkite ranką prie diržo. Tada pakartokite pratimą kaire ranka ir dešine koja. 4 - 6 pakartojimai;
6. Katė vėlgi, kaip matote, be jo negalime gyventi. 4 - 6 pakartojimai;
7. Atsistokite ant kelių, tada nuleiskite dubenį ant kulnų, rankas remdamiesi į grindis. Šis judesys atliekamas iškvepiant. Tada perkelkite rankas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, atsiremdami rankomis. Tai daroma įkvėpus. Grįžkite į pradinę padėtį. 3 - 4 pakartojimai;
8. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite ir ištieskite kojas, o įkvėpdami padėkite pėdas ant grindų. 3 - 4 pakartojimai;
9. Vėl 2-4 minutės pėsčiomis.

Pratimai trečiajam trimestrui

Trečiąjį trimestrą ypač svarbūs tampa kvėpavimo pratimai. Bet geriau vėl sumažinti treniruočių intensyvumą. Labai svarbu pratimus atlikti lėtai, sklandžiai, ramiai, be staigių judesių. Šiame komplekse pratimai iš dalies kartoja pirmuosius 2 kompleksus.

1. 2 - 4 minutės pėsčiomis vietoje;
2. Atlikite pratimą Nr.3 iš komplekso 1 apdailai;
3. Atlikti pratimą Nr.6 iš komplekso 1 trimestrui;
4. Atsisėskite ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir atsiremkite į grindis. Kairę ranką perkelkite į dešinę kūno pasukimu, pakartokite pratimą kita kryptimi. 3 - 4 pakartojimai;
5. Ir vėl katė, ji lydės moterį viso nėštumo metu;
6. Atsistokite ant keturių. Iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, o įkvėpdami grįžkite keturiomis. 2 - 3 pakartojimai;
7. Atsigulkite ant šono, sulenkite apatinę ranką per alkūnę ir padėkite ją priešais save, ištieskite žastą išilgai kūno. Įkvėpdami, atsiremdami į grindis, pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį 2 - 4 pakartojimus, tada pasukite į kitą pusę;
8. Atlikti pratimą Nr.7 iš komplekso I trimestrui;
9. 2–4 minutės lėto, ramaus ėjimo.

Gimnastika, skirta bridžams pristatyti

Visų aukščiau išvardytų gimnastikos rūšių tikslas yra užkirsti kelią komplikacijoms ir paruošti kūną gimdymui. Ką turėtų daryti tos moterys, kurios jau susidūrė su kokiomis nors komplikacijomis? Taip pat yra tam tikrų nėščių moterų gimnastikos rūšių. Visų pirma, gimnastika nėščioms moterims, vaisiui pristatant sėdmenis.

Paprastai pats vaisius užima teisingą padėtį: galvą nukreipia į gimdos išėjimą. Tačiau kai kuriais atvejais kūdikis atsiduria šone arba dubens padėtyje. Paprastai moterims paaiškinama, kad iki 36 savaičių kūdikis gali apsiversti pats, o tai padeda atlikti speciali gimnastika.

Norint pasiekti rezultatą, jums reikės tos pačios kelio ir alkūnės padėties. Tai yra visų korekcinės gimnastikos pratimų atskaitos taškas.

1. Grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite kuo giliau, o tada iškvėpkite taip pat giliai. 5 - 6 pakartojimai;
2. Kitas pratimas: įkvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį, pabandykite paliesti smakru prie rankų ir grįžkite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai. 4 - 5 pakartojimai;
3. Pakelkite vieną koją į šoną ir ištiesinkite. Palieskite kojos pirštą prie grindų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su antrąja koja. 3 - 4 pakartojimai su kiekviena koja;
4. Vienintelis pratimas, kuris daromas ne iš kelio-alkūnės padėties, o stovint keturiomis – tau jau pažįstama katė.

Ši gimnastika nėščioms moterims atliekama nuo 30 savaičių iki 37-38 savaičių. Pratimus reikia daryti 2 kartus per dieną, po valgio, po 1-1,5 val.

Yra dar vienas būdas paveikti vaisiaus padėtį. Yra tik vienas pratimas, jis atliekamas prieš valgį 3 kartus per dieną. Turite gulėti ant lovos ir lėtai pasukti į dešinę pusę. Taip pagulėkite 10 minučių ir lėtai apsiverskite ant kito šono ir gulėkite dar 10 minučių. Pakartokite 3-4 kartus.

Naujausi klausimai svetainėje

Atsakyti

Atsakymai

Protus jaudinanti nuotrauka – štanga ir nėščioji. Trimestras nėra svarbus. Šis krūvis tinka keliems žmonėms. Kiekviena moteris yra individuali, ir kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į nėštumą.

Ar nėščioms moterims galima sportuoti?

Mankšta teigiamai veikia vaiko raidą, tai įrodyta tyrimais. Jie mažina hipoksijos riziką, gerina vaisiaus širdies plakimą, mažina streso riziką ir net polinkį į nutukimą. Tad kodėl gi nepaskyrus devynių savo gyvenimo mėnesių sveikai gyvensenai?

Būsimoji mama kiekviename žingsnyje patiria naudą:

O daugeliui ypač svarbu, kad po gimdymo jos greitai sugrįžtų į lieknas formas!

Kūno kultūros programa nėščiosioms I trimestrą

"Aš mokysiuosi!"– Jei moteris, kuri niekada nepritūpė, staiga nusprendžia pasinerti į fitnesą po pastojimo, tai pagirtina, bet ir pavojinga. Raištinis aparatas atsipalaiduoja veikiamas hormono relaksino. Pirmąjį trimestrą nėščios moters kūnas yra „šiek tiek laisvas“ ir švelnus. Nežinodami technologijos galite sau pakenkti.

Nėščiosios organizmas jau nuo pirmųjų dienų patiria pokyčius, kuriuos išreiškia nuovargis, skausmingas silpnumo jausmas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, skausmai pieno liaukose. Fizinis aktyvumas suteiks daugiau energijos. Pirmasis trimestras šiek tiek keičia kūną, todėl reikia tuo pasinaudoti.

Pradedantieji turėtų pradėti nuo vaikščiojimo ir plaukimo, o antrąjį trimestrą galima skirti vidutinio sunkumo mankštai.

Pirmiausia galite susipažinti su skersiniu pilvo raumeniu, kuris yra giliai po „kubeliais“ ir yra atsakingas už raumenų korseto stiprumą. Jį suaktyvina gilus kvėpavimas, kai įkvepiant išsiplečia krūtinė, o iškvepiant įsitempia skrandis ir kelias sekundes laikomas suspaustas.

Norint visiškai kontroliuoti skersinį pilvo raumenį, svarbu kvėpuoti giliai ir lėtai. Kartokite 50 kartų per dieną, nepriklausomai nuo to, kuriame nėštumo trimestre esate.

Dubens dugno raumenys yra kirkšnyje, besitęsiantys nuo gaktos kaulo priekio iki stuburo pagrindo. Jie kontroliuoja šlapimo pūslę ir dažnai atsipalaiduoja po gimdymo.

Raumenys stiprinami paprastais pratimais: vieną ranką uždėkite ant skrandžio, kitą ant sėdmenų, normaliai kvėpuokite, atpalaiduokite visą kūną.

Norėdami rasti raumenis, pabandykite įsivaizduoti, kad sustabdote šlapimo tekėjimą. Įtempti ir sutraukti raumenis galite darbe, autobuse ar sėdėdami prie televizoriaus 50 kartų per dieną.

Sunkesnis, bet efektyvesnis būdas – praktikuoti gilius pritūpimus, siekiant sustiprinti sėdmenis ir ištempti raiščius. Galite pritūpti, po kulnais pasidėję ploną susuktą rankšluostį, kad blauzdos liktų vertikalioje padėtyje, o dubuo nesisuktų.

Tada krūvis atiteks sėdmenims, kuriuos reikia sustiprinti.

Treniruotė pirmąjį trimestrą: pagrindiniai pratimai

Pritūpimai su posūkiu. Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas 2-3 kg hantelius. Sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje. Įtempkite pilvo raumenis, perkelkite dubenį atgal ir nusileiskite taip, lyg už jūsų būtų kėdė. Smakrą laikykite tiesiai, krūtinę atvirą, o pečių ašmenis sutraukite kartu. Lėtai pakilkite ir apsisukite, tarsi žiūrėtumėte per petį. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus.

Pratimą galite supaprastinti keliais būdais: pritūpkite ant kėdės ir atsikelkite nuo jos, neimkite hantelių, pritūpkite su nedidele amplitude.

Sulenktų rankų pakėlimas į šonus su hanteliais. Besilaukiančiai mamai reikia stiprių rankų ir pečių, kad galėtų pakelti ir nešti kūdikį. Paimkite į rankas hantelius, sulenktus per alkūnes ir prispaustus prie šonkaulių. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas į šonus, nukreipdami alkūnes į viršų. Lėtai nusileiskite, stenkitės nelenkti nugaros ir atlikite judesius saikingai ir apgalvotai, netrūkčiodami. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus. Norėdami supaprastinti pratimą, turite priaugti mažiau svorio. Kad būtų sunkiau, pridėkite antrą judesį – paspauskite aukštyn.

Pilvo raumenys dirba keturkojais, kad įsitrauktų skersiniai raumenys ir dubens dugnas. Atsistokite delnais po pečiais, o kelius – po klubais. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta, viršugalvis išsitiesia į priekį ir nepakrypsta į viršų. Giliai įkvėpkite ir išplėskite krūtinę, suspausdami pečių ašmenis arčiau vienas kito, o iškvėpdami įtempkite pilvo ir dubens dugno raumenis. Laikykite 10-15 sekundžių nesulenkdami nugaros. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus.

Kiekvieną trimestrą svoris didėja ir atsiranda atspalvių, todėl moterims naudinga atlikti blauzdų pakėlimus, kad blauzdos būtų treniruojamos ir išvengta venų varikozės.

Kūno kultūros programa nėščiosioms II trimestre

Antrasis trimestras laikomas palankiausiu moteriai, nes praeina toksikozė, pagerėja sveikata, o vaisius dar nepasidarė toks didelis, kad trukdytų judėti.

Ką tu gali padaryti?

Plaukimas, ėjimas, joga pritaikyta nėščiosioms, išskyrus stiprų lenkimą ir lenkimą. Naudinga treniruoti nugaros raumenis ir raumenų korsetą.

Supermenas keturiomis – naudingas pratimas, suaktyvinantis skersinius pilvo ir dubens dugno raumenis. Atliekama su neutralia nugara, kai uodegos kaulas prigludęs link bambos, o mentės prispaustos prie stuburo.

Arba reikia nuplėšti ir ištiesti dešinę ranką bei kairę koją lygiagrečiai grindims ir atvirkščiai, išlaikant pusiausvyrą ir neleidžiant dubeniui nukrypti. Atlikite 15-20 pakartojimų, pakaitomis rankomis, dviem būdais.

Pakelia dubenį į stalo padėtį. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite delnus už savęs, pirštai nukreipti į šonus. Pakelkite dubenį, kol nugara ir pakaušio raumenys sudarys tiesią liniją. Sulenkite uodegos kaulą, suspauskite sėdmenis. Atlikite 15-20 pakartojimų, du metodus.

Palaikomi pritūpimai. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Pritūpkite, laikydami liemenį tiesiai, kelius ištieskite į šonus. Lėtai ir taip giliai, kiek leidžia tempimas. Grįžkite į stovinčią padėtį, pakartokite 15-20 kartų, atlikite du priėjimus.

Atvirkštiniai atsispaudimai ant grindų. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite delnus už savęs, pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite alkūnes, atremkite nugarą į grindis ir ištieskite rankas, kad grįžtumėte į sėdimą padėtį. Kartokite 15-20 kartų, du rinkinius, kad paruoštumėte rankas motinystės stresui.

3 trimestro nėščiųjų kūno kultūros taisyklės

Trečiasis trimestras – streso mažinimo metas, nes dėl augančio pilvo kūnas tampa sunkesnis ir nerangesnis. Supaprastintą jogą galite atlikti be sudėtingų pratimų, kuriems reikia lankstumo apatinėje nugaros dalyje.

Kalno poza – atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, sutraukite uodegos kaulą, kad įtemptumėte pilvo sritį. Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkite jas ant krūtinės namaste sveikinimui.

Trikampio poza. Atsistokite tiesiai, kojos daugiau nei pečių plotyje. Dešinės pėdos pirštas atrodo tiesus, kairės pėda pasukta į kairę. Sulenkite kairę koją, uždėję ranką ant šlaunies, kad palaikytumėte jus įtūpyje, ir ištieskite dešinę ranką aukštyn. Laikykite pozą penkis įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus.

Atsistokite keturiomis ir įkvėpdami atsargiai išlenkite nugarą, pakeldami uodegos kaulą aukščiau. Iškvėpkite, kiek įmanoma apvalykite nugarą, priglausdami smakrą prie krūtinės, o uodegos kaulą - prie bambos. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėščios moterys gali ir turėtų rūpintis savo laikysena, nes ji kenčia dėl svorio centro poslinkio. Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, 10 kartų sutraukite pečių ašmenis trimis būdais. Tada suglauskite rankas ir ištieskite jas priešais save, pakelkite aukštyn, šiek tiek išlenkdami viršutinę nugaros dalį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Atsistokite prie sienos, šiek tiek sulenkite kelius, kad apatinė nugaros dalis ir pečiai būtų prispausti prie paviršiaus. Sulenkite alkūnes, slysdami palei sieną, ištieskite jas virš galvos. Pakartokite 5-10 kartų.

Nėštumas nėra liga. Tačiau daugelis apie tai pamiršta, bandydami vengti fizinio aktyvumo. Tačiau visi gydytojai ir specialioji literatūra primygtinai pataria būsimoms mamoms atlikti lengvus, bet labai svarbius pratimus. Jų svarbą sunku pervertinti, nes jos prisideda prie tinkamo vaiko vystymosi ir pačios moters savijautos gerinimo. Vos 10–20 minučių mankštos kasdien padidins tonusą ir paruoš kūną būsimam gimdymui.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

Yra keletas fizinio aktyvumo taisyklių:

1. Niekada nepersistenk. Treniruotėse svarbu ne kokių nors sportinių rezultatų pasiekimas. Pagrindinis nėščiosios tikslas – pagerinti nuotaiką ir palaikyti raumenų tonusą.
2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Po valgio turi praeiti mažiausiai 2 valandos.
3. Rinkitės tinkamus, nevaržančius judesių drabužius, pasiūtus iš natūralių audinių.
4. Būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju! Esant kai kurioms vaisiaus vystymosi patologijoms ar motinos ligoms (persileidimo grėsmė, gimdos tonusas), būtinas visiškas poilsis.

Pagrindiniai fizinio aktyvumo metodai bus kvėpavimo pratimai, mankšta klubams, taip pat tie, kurie skirti išvengti varikozinių venų. Iš savo treniruočių neįtraukite pratimų, kurie vienaip ar kitaip apima pilvą. Ankstyvosiose stadijose tai gali sukelti savaiminį abortą. Ir dabar jūs vis tiek negalėsite pasiekti plokščio skrandžio. Nedarykite staigių lenkimų. Nekelkite sunkių daiktų. Visi judesiai turi būti skirti tam, kad moteris pajustų, kaip dirba raumenys.


Visas gimnastikos kompleksas turi būti atliekamas lėtai, nesukeliant nuovargio. Būtų gerai juos organizuoti gryname ore, nebent kai lauke temperatūra žemesnė nei nulis. Net jei užsiėmimai vyksta patalpoje, prieš pradėdami būtinai išvėdinkite. Visada pasikliaukite tuo, kaip jaučiatės treniruotės pradžioje. Jei moteris nerimauja dėl toksikozės ar galvos skausmo, pamoką geriau atidėti.

Apšilimas

Prieš pradėdami treniruotę, atlikite paprastą pasiruošimą:

• vaikščiokite ratu 2-3 minutes, atlikdami sukamuosius judesius pečiais;
• tada pasukite rankas aukštyn ir žemyn;
• uždėję rankas ant juosmens, ridenkite nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal;
• giliai įkvėpkite, pakelkite sukryžiuotas rankas aukštyn, o iškvėpdami lėtai pasilenkite ir nuleiskite.

Būtų gerai prieš pamoką nusiprausti po kontrastiniu dušu ir įtrinti kūno odą šiurkščia skalbimo šluoste. Ši procedūra padidins kraujo tekėjimą į odos paviršių ir atvers poras. Gerkite pakankamai skysčių. Nėščioms moterims mankštintis gali būti sunku. Net ir nesant galios apkrovų galite prakaituoti. Kad išvengtumėte dehidratacijos, prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens ir tęskite, jei reikia. Visada darykite pertraukas, jei esate pavargę. Darant pratimus nėščiosioms 1 trimestrą, reikia pasisemti jėgų prieš gimdymą ir gimdymą, o ne visiškai pavargti.

Fitnesas besilaukiančioms mamoms

Klasikiniai fitneso elementai – šokinėjimas, aktyvus ėjimas – nėščiosioms nenaudingi. Todėl būtina naudoti švelniausias ir prieinamiausias jo formas. Štai efektyviausi ir paprasčiausi elementai:

1. Kvėpavimo pratimai. Norėdami tai padaryti, atsistokite lygiai ant kieto paviršiaus, nuleiskite rankas žemyn ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Gilų įkvėpimą ir iškvėpimą kartokite 10–15 kartų Pilateso principu: įkvėpdami įsivaizduokite, kad tarp šonkaulių yra balionas. Kai patenkate į plaučius orą, turite jį išpūsti; kai išleidžiate orą, balionas ištuštėja.
2. Tempimo pratimai padės gimdyti greitai ir neskausmingai. Jie labai aktualūs nėščiosioms. Sėdėkite sėdmenis remdamiesi į kulnus. Tada ištieskite delnus į priekį ir pabandykite kakta paliesti paviršių. Atlikite 10-15 kartų. Jį galite atlikti kaip apšilimą ir tarp kitų pratimų.
3. Dubens raumenų stiprinimas. Vertikalioje padėtyje sulenkite kelius taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Atlikite penkis dubens apsisukimus viena kryptimi, tada kita. Delnai turi remtis į klubus.
4. Stiprindami krūtis išvengsite jos išvaizdos pablogėjimo ir sumažinsite strijų skaičių. Stovėdami ištieskite pečius, padėkite kojas pečių plotyje. Tada sulenkite alkūnes, laikydami jas priešais save. Suglauskite delnus ir įkvėpdami tvirtai juos paspauskite. Iškvėpdami atpalaiduokite rankas ir pasukite delnus į save. Pakartokite 10 kartų.

Gimnastika pirmąjį trimestrą

Kasdien skirkite vos 15–20 minučių lengvai fizinei veiklai namuose. Gimnastiką galite daryti namuose, po miego ar vakare. Pradėkite, kai turėsite jėgų ir noro. Tačiau bet kuriuo atveju reikia laikytis reguliarumo. Kompleksas yra gana paprastas, jį galima atlikti be išankstinio pasiruošimo.

Treniruojame dubens raumenis

Pritūpimai laikomi puikia dubens treniruote. Išskėskite kojas klubų plotyje ir atsiremkite į stabilų daiktą. Tam tiks kėdės atlošas, fotelis, aukštas stalas ar siena. Giliai įkvėpkite, lėtai pritūpkite, sulenkite kelius ir šiek tiek pasukite juos į išorę. Kulnai turi likti tvirtai prispausti prie grindų. Nugara lieka tiesi, galva pakelta. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir stenkitės pajusti vidinių šlaunų raumenų įtampą. Pritūpdami pakelkite svorį kulnais, bandydami juos pakelti nuo grindų. Net jei to padaryti nepavyks, pats bandymas jau yra geras mokymas. Atlikite bent 5-6 kartus.

Apatinės nugaros dalies stiprinimas

Jei namuose turite fitball – didelį guminį kamuoliuką – galite labai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti šios srities aprūpinimą krauju. Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant fitball. Ištieskite rankas ir padėkite jas ant grindų išilgai kūno. Laikydami fitball kojomis, pakelkite dubenį nuo grindų. Šioje pozicijoje turite išlaikyti 2-3 sekundes, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Pilvo elastingumo palaikymas

Įstrižiniai pilvo raumenys atlieka prenatalinio tvarsčio vaidmenį. Jie palaiko nuolat augantį vaisių. Tegul skrandis praktiškai nepadidėja per pirmuosius tris mėnesius. Bet po 2-3 mėnesių treniruoti raumenys padės išvengti strijų šioje srityje ir sumažins padidėjusį apkrovą nugarai. Stovėdami, suglauskite kojas, ištieskite rankas į šonus. Perkelkite kūno svorį į vieną koją, o kitą pakelkite į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja koja. Atlikite 5 metodus.

Venų varikozės prevencija

Sukamieji pėdų sukimai padės efektyviai nusausinti kraują ir limfą iš kojų. Ši venų varikozės profilaktika labai svarbi nešiojant vaiką. Didėjant moters svoriui, visa apkrova teks jos kojoms, o tai padidins spaudimą kraujagyslėse. Kad išvengtumėte ligos vystymosi, reguliariai mankštinkite kojas:

• sėdėdami ar stovėdami pakaitomis sukite pėdas 5 minutes su kiekviena koja;
• vaikščioti ant kojų pirštų ir kulnų pakaitomis 2–3 minutes;
• vaikščioti pėdos išorine puse.

Efektyvumą galite padidinti, jei vaikščiosite ne ant lygių grindų, o ant specialių kilimėlių, kuriuos galite pasidaryti net patys. Svarbiausia, kad paviršius būtų nelygus. Norėdami tai padaryti, ant grindų galite net išbarstyti akmenukus, karoliukus ar kitus smulkius, neaštrius daiktus.

Sveikai, normaliai besilaukiančiai moteriai fizinis aktyvumas itin naudingas. Statistika rodo, kad fiziškai pasirengusios, treniruotos besilaukiančios mamos, palyginti su sėslaus gyvenimo būdo vedančiomis, lengviau ištveria nėštumą, o jų gimdymas mažiau užsitęsia ir paprastai vyksta be komplikacijų.

Nėštumo metu leistini fiziniai pratimai apima ir įprastą rytinę mankštą, ir įvairias sporto šakas, kurias moteris galėjo užsiimti anksčiau. Tačiau čia reikėtų patikslinti, kad kiekvienu konkrečiu atveju krūvio laipsnis ir treniruočių intensyvumas turi būti derinamas su nėštumą tvarkančiu gydytoju.

Visoms būsimoms mamoms nėštumo metu draudžiama fizinių pratimų grupė – tai visų rūšių šokinėjimas, intensyvios jėgos treniruotės, taip pat pratimai, kurių metu atliekami staigūs judesiai.

Kad nepakenktumėte nei sau, nei vaiko sveikatai, treniruotės turėtų vykti ramiu tempu, o pratimų kompleksas turi būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimų. Pakartojimų ir priėjimų skaičius priklauso nuo individualaus pasirengimo, tačiau apskritai manoma, kad pamokos trukmė neturėtų viršyti 45 minučių (tačiau kai kuriems užteks ir 15-20 minučių per dieną).

Geriausia treniruotę suskirstyti į dešimties minučių intervalus, po kurių darykite vienos ar dviejų minučių pertrauką. Pamokos pabaigoje optimalu pasitrinti rankšluosčiu, suvilgytu vėsiame vandenyje, arba nusiprausti po dušu, o po to patrinti kietu rankšluosčiu.

Kuo gimnastika naudinga nėščioms moterims pirmąjį trimestrą?

Pirmasis nėštumo trimestras yra gana sunkus laikotarpis, kai moteris tik pripranta prie naujos būklės, o jos nuotaika dažnai staigiai keičiasi dėl organizme siaučiančių hormonų audrų. Be to, per pirmąsias 12–14 savaičių rizika negimusiam vaikui yra didelė, nes būtent iki 12 savaičių įvyksta didžiausias savaiminių persileidimų skaičius.

Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, gimnastika nėščioms moterims pirmąjį trimestrą neturėtų būti pernelyg intensyvi. Didesniu mastu jis gali būti naudojamas kaip veiksminga priemonė kovojant su padidėjusiu dirglumu ir bloga nuotaika.

Šiame etape neįtraukiamos visos pilvo raumenų apkrovos, nes jie gali lengvai išprovokuoti persileidimą (per pirmuosius porą mėnesių embriono prisitvirtinimas prie gimdos gleivinės yra gana silpnas ir nepatikimas, todėl net ir minimali apkrova abs ir pilvo siena gali būti mirtini). Tačiau pratimus, padedančius sustiprinti klubų ir dubens dugno raumenis, taip pat įvairias kvėpavimo technikas, galima atlikti nebijant pakenkti sau ir negimusiam kūdikiui.

Kokius pratimus nėščios moterys gali atlikti pirmąjį trimestrą?

Atsakydami į klausimą, kokius pratimus nėščios moterys gali atlikti pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir mėnesiais, ekspertai siūlo besilaukiančioms mamoms gana paprastą kompleksą, kurį sudaro šie elementai:

• Nugaros lenkimai iš padėties, akcentuojant delnus ir kelius (pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų nuovargį);
• Pakabinkite ant horizontalios juostos 30-40 sekundžių kiekvienam priėjimui, o kojos turi būti pakeltos nuo grindų (pratimas malšina nugaros skausmą ir padeda apkrauti stuburą);
• Pritūpimai;
• Iš sėdimos padėties pasilenkia į šonus. Pradinė padėtis – sėdi tiesia nugara ir dubens plotyje išskėstomis kojomis ant fitball ar kėdės. Pakreipimas atliekamas iškvepiant ranką ištiesus į šoną, nugara lieka tiesi. Grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite (4-5 pasilenkimai kiekviena kryptimi);
• Rieda ant fitball. Pradinė padėtis: sėdėti ant fitball ir laikyti jį rankomis. Iškvėpdami pakelkite kojas į priekį ir nusileiskite iki pečių lygio, laikydami liemenį lygiagrečiai grindims. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį, laikantis rutulio (4-5 pakartojimai);
• Giliai kvėpuoti. Pradinė padėtis – sėdi tiesia nugara ir dubens plotyje išskėstomis kojomis ant fitball ar kėdės. Būtina įkvėpti oro taip, kad krūtinė ne pakiltų, o kuo labiau išsiplėstų. Iškvepiant šonkauliai vėl užsidaro;
• Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas apima maksimalų pilvo išsikišimą įkvėpimo metu ir įtraukimą iškvepiant. Pradinė padėtis – stovint, rankos sujungtos delnais krūtinės lygyje;
• Apvalūs dubens sukimai. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos ant klubų. Sukimas atliekamas 4-5 kartus kiekviena kryptimi;
• Lygūs kojų sūpynės, siekiant sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Stovint, kojos kartu, rankos ištiestos į šonus, viena koja turi būti perkelta į šoną, tada atgal (sukryžiama), vėl į šoną ir pirmyn (4-5 pakartojimai su kiekviena koja).

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: Kegelio pratimai

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų pratimų nėštumo metu yra Kėgelio pratimai. Jie skirti stiprinti tarpvietės raumenis ir padidinti jų tonusą, o tai savo ruožtu gali žymiai palengvinti gimdymo eigą ir išvengti plyšimų. Vaiko gimdymo laikotarpiu būsimos mamos kūnas patiria dvigubą apkrovą, todėl visoms raumenų grupėms reikia skubiai padėti ir treniruoti. Ir intymūs raumenys nėra išimtis. Kėgelio pratimai yra geri, nes juos galite atlikti praktiškai nenutraukdami kasdienės rutinos ir tiesiogine prasme nuo pirmųjų nėštumo dienų. Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre apima šiuos pratimus:

• Raumenų susitraukimas tarsi bandant sustabdyti šlapinimosi procesą;
• Stūmimo pratimas (raumenys įsitempia tarsi tuštinimosi momentu);
• „Liftas“ – intymūs raumenys pamažu įsitempia ir papildoma įtampa „lipant į kitą aukštą“. Įtampai pasiekus piką, prasideda to paties laipsniško atsipalaidavimo periodas, kuris tarsi primena judėjimą žemyn liftu (šis pratimas pats sunkiausias, o pradėti jį reikėtų tik įvaldžius pirmus du).

Nėštumo metu Kėgelio pratimus galite pradėti daryti namuose, gulint ant nugaros ar šono, o pripratus prie jų – net biure, pasivaikščiojant ar kavinėje.

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: fizinių pratimų atlikimo taisyklės

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre turi būti atliekama atsižvelgiant į šiuos reikalavimus:

• Negalite pradėti treniruotis būdamas alkanas;
• Apranga turi būti taisyklinga – plati ir netrukdanti judėti, pasiūti iš kvėpuojančių medžiagų;
• Saugumo sumetimais pratimų negalima daryti ant slidžių grindų;
• Jei jaučiate nuovargį ar diskomfortą (silpnumas, skausmas, kvėpavimo sutrikimai, tachikardija ir kt.), pratimą reikia nutraukti;
• Per karštomis dienomis neturėtumėte daryti gimnastikos.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta, reikia dar kartą pabrėžti, kad gimnastiką nėščiosioms I trimestrą rekomenduojama atlikti itin atsargiai, o treniruotė neturėtų būti bereikalingai ilga ir varginanti.

Tekstas: Oksana Klenova

5 5 iš 5 (5 balsai)

Sužinojote, kad esate nėščia, o pirmosios jūsų emocijos yra džiaugsmas, susimaišęs su jauduliu. Mano galvoje kyla daug įvairių klausimų (ypač jei tai pirmas nėštumas): kas vyksta mano kūne, kas galima, kas ne, kaip išlaikyti sveikatą ir pagimdyti sveiką kūdikį, kaip nepagimdyti. daug antsvorio, kaip valgyti, kaip kvėpuoti, kaip miegoti, ko klausyti, ko neklausyti ir pan.

Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir nusiraminkite. Šiandien atsakysime į kai kuriuos jūsų klausimus ir aptarsime nėščiųjų sveikatos ir kūno rengybos temą, pasakysime, į ką turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį ir kaip pakeisti pratimus, kad jie atitiktų jūsų naują būklę.

Moters kūno pokyčiai nėštumo metu

Nėštumo metu moters kūnas patiria daug transformacijų, nuo nuotaikos iki hormoninės sistemos pokyčių, medžiagų apykaitos greičio ir svorio padidėjimo.

Visi šie pokyčiai yra natūralūs, ir nesijaudinkite dėl papildomų svarų ant svarstyklių. Palaikant sveiką gyvenimo būdą bus lengviau ištverti vykstančius kūno ir bendros emocinės būklės pokyčius: maistinga subalansuota mityba ir mankšta ar speciali gimnastika nėščiosioms.

Net jei niekada anksčiau nesportavote, dabar pats laikas pradėti!
Pratimai nėštumo metu turi daug privalumų:

• treniruotės turės teigiamos įtakos tiek jūsų, tiek negimusio kūdikio sveikatai;
• priaugant svorio nesikaups riebalų perteklius;
• po gimdymo greitai grįšite į prenatalinę formą;
• Nėštumas bus lengvesnis ir pats gimdymas;
• skausmas sumažės;
• treniruotės metu pagerės kraujotaka, organizmas bus praturtintas deguonimi;
• išsiskiria nuotaiką gerinantys hormonai;
• Apskritai, jūs jausitės geriau, o jūsų kūdikis bus sveikesnis, aktyvesnis ir pajėgesnis sportuoti ir ateityje.

Savybės ir kontraindikacijos mankštai nėštumo metu (1 trimestras)

Nėštumas yra padalintas į tris trimestrus. Pirmąjį trimestrą vaisius yra labai jautrus neigiamiems išoriniams dirgikliams, susiformuoja visos gyvybiškai svarbios sistemos ir organai.

Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, atlikite ultragarsą, visus testus - įsitikinkite, kad neturite absoliučių kontraindikacijų, kuri gali būti besimptomė ir jūsų niekaip nevarginti. Tokios kontraindikacijos apima:

• širdies liga, paveikianti hemodinamiką;
• sumažėjęs plaučių prisitaikymas dėl ribojančių ligų;
• daugiavaisis nėštumas.

Be absoliučių kontraindikacijų, taip pat yra santykinių kontraindikacijų, kurias taip pat reikia atidžiai apsvarstyti. Tai gali būti:

• sėdimas gyvenimo būdas prieš nėštumą;
• rūkymas;
• anemija;
• aritmija;
• didelis nutukimas arba per mažas svoris;

• ortopediniai apribojimai;
• nekontroliuojama hipertenzija;
• nekontroliuojamas 1 tipo cukrinis diabetas;
• skydliaukės hiperfunkcija;
• epilepsija.

Turėtų nedelsiant sustabdyti, jeiŠiuo metu tau kažkas nutiko:

• kraujavimas;
• galvos skausmas ar galvos svaigimas;

• krūtinės skausmas;
• bet koks diskomfortas.

Rekomendacijos treniruotėms pirmąjį nėštumo trimestrą

Jei visi medicininiai rodikliai normalūs, suteikite sau trenerio pagalbą ir pradėkite mankštintis.

Pratimai pirmąjį nėštumo trimestrą

Dažnai galima išgirsti nuomonę, kad nėščiosioms pirmąjį trimestrą fiziniai pratimai yra kontraindikuotini, o būsimai mamai reikia atsigulti ir suglausti kojas.

Tai didelė klaidinga nuomonė: nėštumas nėra liga, ir Kuo aktyvesnis mamos gyvenimo būdas, tuo lengvesnis bus gimdymas ir sveikesnis vaikas. Naudingi pratimai yra tempimas, vaikščiojimas ir kt.

Pradėkite rytą nuo kvėpavimo pratimų ir namuose atlikite pratimus nėščiosioms ant fitball. Ypatingą dėmesį skirkite nugaros stiprinimui – tai pravers per ateinančius devynis mėnesius.

Pratimų rinkinys nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Šis paprastas pratimų rinkinys padės išlaikyti raumenų tonusą, normalų svorį ir pakilią nuotaiką.

1. Įkvėpkite iki 5;
2. Pauzė skaičiuojant 3;
3. Iškvėpkite suskaičiuodami 5;
4. Sustabdykite 3 skaičių.

• Tada dešinės rankos rodomuoju pirštu uždarykite kairę šnervę, dešine įkvėpkite, iškvėpkite per kairę šnervę, dešinę užblokuodami dešinės rankos nykščiu. Atlikite šešis tokius įkvėpimus ir iškvėpimus, pakeiskite rankas ir pakartokite manipuliacijas: įkvėpkite per kairę šnervę, o iškvėpkite per dešinę.

Šis kvėpavimas padės jums geriau atverti plaučius, pripildyti juos deguonimi, taip pat atitraukti jus nuo įprastos veiklos ir prisiderinti prie treniruočių.

Sąnarių apšilimas

Po kvėpavimo pratimų reikia atlikti apšilimą. Tai gali būti vienos minutės vaikščiojimas vietoje, kūno lenkimas į šonus, pirmyn ir lenkimas atgal, kojų sukimas klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose, rankų sukimas prie peties, alkūnių sąnarių ir rankų. Maždaug dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas padės sustiprinti kojų raumenis ir atvers dubenį.

Laikydami už kėdės atlošo, ištieskite kojas plačiau nei pečių plotyje, pirštais nukreipkite į išorę. Judindami dubenį atgal, lėtai padarykite dešimt maksimaliai gilių pritūpimų. Susikoncentruokite į darbą ir kvėpavimą. Įkvėpkite apačioje, o iškvėpkite viršuje.

Šis pratimas padės sustiprinti dubens ir įstrižus raumenis.

Kaire ranka laikydami už kėdės atlošo, pasukite dešinę koją atgal, tada perkelkite koją į dešinę pusę ir įstrižai perkelkite koją į priekį į kairę. Grąžinkite koją į pradinę padėtį, pakartokite dešimt kartų, pailsėkite, pakartokite tą patį su kita koja. Kiek įmanoma daugiau susikoncentruokite į raumenų darbą, venkite inercijos.

Šis pratimas padės sustiprinti sėdmenų raumenis ir vidinę šlaunų dalį.

Gulint ant šono, kojos tiesios (blauzda gali būti sulenkta ties keliu), atsiremkite į alkūnę. Iškvėpdami lėtai kelkite koją aukštyn, o įkvėpdami lėtai nuleiskite žemyn. Atlikite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šoninė lenta

Šis pratimas sustiprins jūsų įstrižus pilvo raumenis.

Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir viršutinę kūno dalį atsiremkite į alkūnę. Viršutinė ranka už galvos arba ties juosmeniu. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų kelis centimetrus, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas padės sustiprinti krūtinės raumenis.

Paimkite kelio riešo padėtį ant grindų. Keliai yra tiksliai po dubens, rankos yra šiek tiek priekyje ir platesnės nei pečiai. Atsikvėpti. Iškvėpdami sulenkite alkūnes į šonus ir pabandykite liesti krūtinę prie grindų. Pakartokite dešimt kartų.

Pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: stovint keturiomis. Įkvėpkite, o iškvėpdami traukite dešinę koją atgal, o kairę ranką į priekį, nelenkdami apatinės nugaros dalies ir stenkitės per daug nesiremti į atraminę koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Katė

Šis pratimas pašalins įtampą ir nuovargį iš nugaros, padarys stuburą lankstesnį.

Paimkite kelio riešo padėtį ant grindų. Keliai yra tiesiai po dubens, rankos yra po pečiais, nugara yra neutralioje padėtyje. Įkvėpkite, sulenkite, ištieskite krūtinę ir smakrą aukštyn.

Per daug nesilenkite juosmens srityje, neleiskite skausmo. Iškvėpdami aplenkite nugarą kiek įmanoma ir traukite smakrą link krūtinės. Atlikite dešimt tokių pakartojimų.

Pratimas padės atpalaiduoti blauzdas ir kulkšnis, gali būti atliekamas bet kurioje patogioje vietoje ir bet kuriuo metu.

Sėdėdami ant kėdės, pakelkite kojas nuo grindų. Patraukite kojines link savęs, toliau nuo savęs. Atlikite sukamuosius judesius į kairę ir į dešinę. Padėkite kojas ant grindų ir kiek įmanoma pakelkite kulnus nuo grindų, stovėdami ant pirštų galiukų. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienam pratimui.

Pratimai nėščioms moterims ant fitball (1 trimestras)

Fitball labai išpopuliarėjo tarp nėščiųjų, nes leidžia atlikti daugybę pratimų, palengvina stuburo skausmo simptomus, gali tapti ištikimu pagalbininku ruošiantis gimdymui.

Pratimai nėštumo metu ant fitball (1 trimestras) beveik neturi kontraindikacijų, tačiau prieš pradėdami treniruotis turėtumėte paprašyti gydytojo leidimo.

Štai keletas pratimų:

• Pėdos pečių plotyje, laikykite kamuolį tiesiomis, ištiestomis rankomis. Pasilenkite į priekį ir į šonus.
• Sėdėdami ant kamuolio atlikite sukamuosius judesius dubens į vieną ir į kitą pusę.
• Gulėdamas ant grindų, padėkite kamuolį tarp kojų. Pulsuojančiais judesiais suspauskite rutulį.
• Atsigulkite ant grindų, padėkite vieną koją ant kamuolio, kitą sulenkite per kelius ir tvirtai padėkite ant grindų. Lėtai ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal.
• Žiūrėdami televizorių naudokite kamuolį kaip kėdę. Tai darydami pasukite dubenį.
• Būtinai atlikite pratimus, kad atpalaiduotumėte nugarą. Norėdami tai padaryti, ant kelių atsigulkite krūtine ant kamuolio, apkabinkite jį rankomis ir šiek tiek siūbuokite iš vienos pusės į kitą.

Laikykitės saiko, nepersistenkite, atlikite tris keturis kiekvieno pratimo pakartojimus. Atminkite – neturėtumėte jausti jokio diskomforto.

Tempimas

Po treniruotės svarbu ramiu tempu ištempti raumenis. Tai padės jiems atsipalaiduoti ir grąžinti širdies ritmą į prieš treniruotę būseną.

• Sėdėdami ant grindų sukryžiuokite kojas turkiškai, dešine ranka remdamiesi į grindis, ištieskite kairę ranką į dešinę ir į kitą pusę. Pakartokite dešimt kartų, sustodami maksimaliame tempimo taške.
• Būdami toje pačioje padėtyje, dešinę ranką įdėkite tarp menčių, o kaire stenkitės pasiekti dešinę ranką, išlikite šioje padėtyje.
• Ištieskite kojas į priekį, ištieskite nugarą, šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje ir pasilenkite.
• Laikydami už kėdės atlošo, suimkite už dešinės pėdos kulkšnies ir patraukite kulną link sėdmenų.

Mankštos nėščiosioms (1 trimestras) vaizdo įrašas

Peržiūrėkite pratimus nėštumo metu (1 trimestrą) pateiktame vaizdo įraše. Sužinosite, kaip geriau ir efektyviau apšilti, pažvelgsite į taisyklingą pratimų atlikimo techniką, kvėpavimą ir pakartojimų skaičių.

Nėštumas yra sunkus ir atsakingas laikotarpis kiekvienos moters gyvenime. Vykdykite mūsų rekomendacijas, ir jūsų nėštumas bus sklandesnis, pats gimdymas bus lengvesnis ir greitesnis grįžimas į prenatalinę formą. Mėgaukitės šiuo laikotarpiu, susitikite kiekvieną dieną su šypsena ir meile.

Kokius pratimus įtraukiate į savo treniruotes? Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose.