3 pratimai plokščiam pilvui. Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose be treniruoklių. Kardio pratimai pilvui

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Daugeliui žmonių problematiškiausia yra juosmens sritis. Moterims yra genetinis poodinių riebalų kaupimasis, kaip asistentas gimdymo metu, tada jis didėja dėl gyvenimo būdo. Vyrams dažniau formuojasi kitos rūšies riebalai, kurie apgaubia vidaus organus. Fizinis aktyvumas, nukreiptas į probleminę sritį, padės atsikratyti figūros netobulumų. Yra daugybė veiksmingų treniruočių, tarp kurių galite pasirinkti, kuris pratimas geriausiai pašalina skrandį ir skatina riebalų rezorbciją šonuose.

Kokius pratimus galite atlikti norint atsikratyti skrandžio?

Integruotas požiūris padės padaryti skrandį plokščią ir gražų. Negalite tikėtis, kad atlikę vieną pratimą išspręsite visas problemas. Svarbu derinti dviejų rūšių treniruotes: aerobikos ir jėgos. Aerobinės treniruotės priverčia treniruoti širdį, gerina kraujotaką ir ląstelių prisotinimą deguonimi. Tai pagerina medžiagų apykaitą, o kartu ir svorio mažėjimą. Jei ties juosmeniu susikaupė riebalų sluoksnis, tada jį pašalinti padės tik bėgimo, šokinėjimo su virve, važiavimo dviračiu, plaukimo baseine ir kūno rengybos pratimai.

Jėgos treniruotės – tai pratimai, kuriuos atliekame kilnodami svorius arba savo kūno svorį. Jie sutelkia dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Derindami juos su aerobiniais pratimais, užtikrinsite tuo pačiu metu numesti svorio ir gražaus reljefo formavimąsi. Norėdami sugriežtinti skrandį, turite naudoti:

• Viršutinis presas. Su juo veikiantys pratimai yra „lenta“, liemens pakėlimas, „atsegimas“, pritūpimai, traukimai.
• Apatinis spaudimas. Tam tinka „žirklės“, „dviratis“, kojų keltuvai.
• Šoniniai ir įstrižiniai pilvo raumenys. Išsiurbkite pasukus nugaroje, šone arba fitball.

Pratimai pilvo riebalams deginti

Pilvo pilvo treniruotės yra trys veiklos, dėl kurių jūsų pilvo raumenys atrodo gražiai. Jie visapusiškai treniruoja visus raumenis ir greitai sumažina riebalų sluoksnį:

• Dviratis. Tai darydami apkrausite tiesiuosius ir įstrižus raumenis. Tai daroma gulint, kojos pakeltos 45 laipsnių kampu. Įkvepiant viena koja perkelia kulną į sėdmenis, o iškvėpus kelias traukiamas link krūtinės. Antroji koja šiuo metu yra tiesi. Tada viskas kartojama keičiant kojas.
• Traška su fitball. Jie priverčia dirbti tiesiosios žarnos raumenis, apdirbdami viršutinę ir apatinę pilvo dalį. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti nugara ant fitball, uždėti rankas už galvos ir pakelti kūną aukštyn. Viršutinėje padėtyje įtempkite raumenis.
• Kojų pakėlimas. Dirba tiesieji ir įstrižai raumenys. Norėdami atlikti, turite pakabinti ant strypo ir pritraukti kojas prie krūtinės.

Pratimai pilvui ir juosmeniui

Visi pilvo pratimai taip pat apims juosmenį. Reguliariai atlikdami pratimus su šiais pratimais, galėsite pastebėti apimties sumažėjimą keliais centimetrais per mėnesį:

• Sukimas su dubens pakėlimu. Šis judesys atliekamas gulint, kojas reikia sulenkti per kelius ir pakelti virš savęs. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas, sulenkite per pusę.
• Šoniniai traškėjimai maksimaliai pabrėš juosmenį. Atsigulkite ant šono, ištieskite apatinę ranką į priekį. Padėkite antrą už galvos. Stenkitės pakelti kūną ir kojas aukštyn, išlaikydami padėtį ant šono. Keliai šiek tiek sulenkti.
• Dubens nusileidimas. Atsigulkite ant šono, pasiremkite viena alkūne. Nuleiskite kūną iki galo, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakrypimai. Jie dirba su šonais. Norėdami padidinti efektyvumą, galite tai atlikti su svarmenimis hantelių pavidalu.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Vienas veiksmingas pratimas padės numesti kelis kilogramus. Darydami tai 5 kartus per savaitę, du kartus per dieną tuščiu skrandžiu, rezultatus pastebėsite per mėnesį. Kalbame apie „vakuuminį“ pratimą, kuris padidina vidinių raumenų tonusą ir suteikia skrandžiui plokščią formą. Tinka tiems, kurių oda suglebusi, o raumenys labai ištempti. Tai atliekama stovint, sėdint ir ant keturių kojų. Esmė ta, kad pirmiausia giliai įkvėpkite, o tada visiškai iškvėpkite, kad pilvo sienelės tarsi priliptų prie nugaros. Iškvėpkite 15-20 sekundžių, įkvėpkite ir pakartokite dar kartą.

Ieškodami atsakymo, koks pratimas geriausiai šalina pilvo riebalus, daugelis prieina prie išvados, kad tai – riedučiai. Atlikdami šį judesį jaučiate didžiulę pilvo raumenų įtampą. Nelengva prie to prisitaikyti, bet rezultatas kubelių pavidalu to vertas. Pradėkite riedėti ant kelių. Lėtai sukite volelį pirmyn ir atgal, kiek galite. Kelias sekundes palaikykite ištemptą padėtį. Pirmiausia nedarykite daugiau nei dviejų 10 kartų rinkinių.

Pratimų rinkinys pilvui

Jei kažkada turėjote plokščią pilvuką, bet palaipsniui jis tapo storas ir atsirado prijuostė, šis paprastas kompleksas padės numesti svorio. Tai apima efektyviausius pilvo pratimus. Turite juos atlikti kas antrą dieną ir pabandykite padidinti pakartojimų skaičių iki 3 rinkinių po 25 kartus. Galite pradėti nuo sumos, kurią galite apdoroti:

• Žirklės. Judėjimas atliekamas gulint. Padėkite rankas po sėdmenimis. Pakelkite klubus apie 30 centimetrų nuo grindų, juos sukryžiuokite, pakaitomis keldami vieną koją aukštyn, paskui kitą.
• Stumti. Tai daroma iš tos pačios padėties, bet kojos sulenktos keliuose. Pakelkite kelius prie krūtinės, tada staigiai pakelkite kojas aukštyn, jas ištiesindami. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis pakyla aukštyn, tada sklandžiai grįžta atgal.
• Sudėtingi posūkiai. Iš gulimos padėties tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną aukštyn. Sulendami kūną ištieskite rankas, kurios buvo ant pilvo tarp kelių.
• Lenta su sukimu. Pasukite veidą į grindis, pakilkite ant alkūnių. Visas kūnas pailgas vienoje linijoje. Tada pasukite ant šono, pakeldami vieną ranką nuo grindų. Grįžtate ir apsiverčiate į kitą pusę. Laikykite visas tris pozicijas 30 sekundžių.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip namuose padaryti pilvą plokščią, kad per šešias savaites jis taptų elastingas ir tonizuotas be varginančių pratimų. Tai gali būti paprasčiausia kada nors išrasta mokymo sistema.

Pasiruoškite atsikratyti šio erzinančio bambos: šioje treniruotėje, kurią specialiai moterų sveikatai sukūrė kūno rengybos ekspertė ir Kalifornijoje gyvenanti salono savininkė Rachel Cosgrove, efektyviausi namuose atliekami plokščio pilvo pratimai sujungia riebalus deginančią kardio treniruotę, kuri veikia kiekvieną. raumuo.žievė vienu metu, o ne atskirai (tikra magija pilvo sričiai, tiesa?). Būtent tai padeda deginti riebalų perteklių probleminėse vietose.

Atlikite šiuos pratimus tris dienas per savaitę. Tik pasirūpinkite, kad dienos nesektų viena po kitos. Pradėkite nuo pagrindinės treniruotės (nuo vieno iki keturių pratimų), kad paruoštumėte raumenis. Po trijų savaičių reguliarių treniruočių galite saugiai pereiti prie išplėstinių treniruočių (pratimai nuo penkių iki aštuonių). Norėdami greičiau deginti riebalus, atlikite pratimus ciklais. Tai yra, vieną po kito atlikite pratimų seriją su 30 sekundžių pertraukomis. Po pirmojo ciklo minutę pailsėkite, tada dar kartą pakartokite pratimų seriją.

Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias namuose?

Laikykitės šios intervalinės treniruotės tris kartus per savaitę iškart po pagrindinių treniruočių. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite visus riebalus, kurie atkakliai slepia jūsų gražius raumenis. Poilsio intervalai turėtų būti kaitaliojami su aktyvaus, intensyvaus darbo laikotarpiais. Ir jei negalite atlikti pratimų ir kalbėti vienu metu, vadinasi, viską darote teisingai. Jūsų užduotis yra visiškai susikoncentruoti į darbo su savimi greitį ir intensyvumą. Jūsų veikla turėtų būti kaitaliojama su poilsio laikotarpiais, atliekant lengvus pratimus, kad palaipsniui atkurtumėte raumenis. Viename Australijos tyrime moterys, kurios 15 dienų intensyviai treniruodavosi intervalais, numetė žymiai daugiau svorio nei tos, kurios reguliariai treniruodavosi mažesnio intensyvumo.

Tokio tipo intervalinėms treniruotėms taip pat reikės apšilimo ir atvėsimo laikotarpių. Tam galite naudoti bet kokią pasirinktą lengvą fizinę veiklą: važiavimą dviračiu, bėgiojimą, bėgimo takelį sporto salėje.

Pratimai plokščiam skrandžiui

1 pratimas – pagrindinė treniruotė: lenta

Turite gulėti ant grindų, sulenkti alkūnes ir stovėti tokioje padėtyje, kad galėtumėte patogiai atsiremti į alkūnes.

Jūsų kūnas turi būti ištemptas tiesia linija. Įtempkite pilvo raumenis ir įsivaizduokite, kad kažkas bando juos išstumti iš vidaus. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.

Jei negalite išlaikyti pozicijos minutę, pabandykite atlikti šį pratimą intervalo metodu (pradžioje). 10 sekundžių įtampa – 5 sekundės poilsio.

Tęskite tai 60 sekundžių. Susikoncentruokite į savo kūno padėtį – nesilenkite ir neleiskite užpakaliukui pakilti.

2 pratimas – pagrindinė treniruotė: šoninė lenta

Norėdami pradėti, turite atsigulti ant šono. Paremkite kūną dešine ranka sulenkta per alkūnę taip, kad kūnas sudarytų įstrižą liniją.

Laisvą ranką uždėkite ant šlaunies. Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juos tokioje padėtyje 60 sekundžių.

Jei negalite išlaikyti įtampos, vadovaukitės intervalų technika nuo pirmojo pratimo.

3 pratimas – pagrindinė treniruotė: sėdmenų tiltelis su kojų pakėlimu

Atsigulkite ant nugaros. Kojos turi būti sulenktos per kelius, o pėdos turi būti pastatytos ant grindų visiškai plokščioje padėtyje. Palikite rankas ant grindų išilgai kūno.

Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių (A padėtis). Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite dešinįjį kelį link krūtinės (B padėtis).

Laikykite liemenį šioje padėtyje du kartus, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 2-3 rinkinius po 5-10 pakartojimų.

4 pratimas – pagrindinė treniruotė: sukimosi smūgiai

Abiem rankomis laikykite mažą hantelį. Pėdos pečių plotyje. Rankos į priekį (A padėtis). Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir suspaudę pilvo raumenis pasukite liemenį į kairę pusę leisdami dešinįjį kelį ant grindų, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu (B padėtis). .

Grąžinkite liemenį į tiesią padėtį, nustumkite kairę koją nuo grindų ir atsistokite į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Jums reikia atlikti 2-3 rinkinius po 15 pakartojimų. Laikykite rankas tiesiai.

5 pratimas – išplėstinė treniruotė: kairė ranka į priekį

Atsistokite į lentos padėtį. Kūnas ištiestas tiesia linija (A padėtis). Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai perkelkite kūno svorį į dešinę ranką.

Ištieskite kairę ranką tiesiai priešais save (B padėtis) ir laikykite ją šioje padėtyje nuo trijų iki dešimties sekundžių. Lėtai grąžinkite ranką į vietą.

Tą patį pakartokite su dešine ranka. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 2–3 serijas po 5–10 pakartojimų su minutės poilsiu tarp rinkinių.

6 pratimas – išplėstinė treniruotė: šoninė lenta su sukimu

Dešinėje pusėje stovėdami lentoje (A padėtis), įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite kairę ranką link lubų (B padėtis).

Lėtai nuleiskite ranką žemyn ir pasukite liemenį link grindų, kol jis bus beveik lygiagretus grindims (C padėtis). Grįžkite į šoninės lentos padėtį. Tai vienas pakartojimas.

Atlikite 2-3 rinkinius po 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Poilsis tarp serijų – 1 minutė.

7 pratimas – išplėstinė treniruotė: klubų ir kojų pakėlimai

Gulėdami ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir pakelkite bei ištieskite kairę. Palikite rankas ant grindų (A padėtis).

Pakelkite ir pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kairė koja ir liemuo sudarytų vieną liniją (B padėtis).

Laikykite du kartus, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10-15 pakartojimų su kiekviena koja. Jei norite apsunkinti pratimą, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.

8 pratimas – svertiniai atvirkštiniai smūgiai

Paimkite nedidelį hantelį į kairę ranką ir laikykite jį kairiojo peties lygyje (A padėtis). Patraukite kairę koją atgal ir nuleiskite kairįjį kelį ant grindų (bet ne iki galo), kol abi kojos bus stačiu kampu.

Tuo pačiu metu pakelkite hantelį virš peties (B padėtis). Grįžkite į pradinę padėtį.

Tai vienas pakartojimas. Atlikite dar 10-15 pakartojimų ir pakeiskite pozicijas.

Remiantis medžiagomis:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Norite ant savo nuostabios figūros pademonstruoti madingą maudymosi kostiumėlį? Prieš prasidedant atostogų sezonui, kurį neabejotinai praleisite pajūryje, laiko lieka lygiai tiek, kiek reikia sutvarkyti figūrą. Laikykitės tinkamos dietos, pratimai plokščiam pilvui, lieknoms kojoms ir pradėkite kūno rengybos programą. Tinginiai, prašome nesijaudinti, nes susižavėjimo kupini vyrų žvilgsniai, serenados ir romantiški pasivaikščiojimai atitenka ne tik gražiausioms, bet ir kryptingiausioms merginoms.

Tinkamai treniruodamiesi galite atsikratyti pilvo riebalų per 4–12 savaičių. Treniruotės efektyvumas žymiai padidės, jei derinsite jas su tinkamomis dietomis. Siekiant gražios figūros reikia ne tik atsirinkti, kokiais pratimais šalinti pilvo riebalus, bet ir nepamiršti apie savo sveikatą, todėl susirgus stuburo ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, prieš pradedant treniruotes reikia pasitarti su specialistu. gydytojas. Turėdami gerą fizinį pasirengimą, vienu metu galite atlikti iki 6 pratimų su dviem ar trimis priėjimais iki 15 pakartojimų kiekviename, tačiau likusiems pakanka 2-5 pratimų su vienu metodu.

Prieš kiekvieną treniruotę reikia apšildyti skirtingas raumenų grupes, tam galite šokinėti, lenktis ir suktis. Po treniruotės tempimas yra privalomas.

Pratimai pilvo riebalams numesti per 2 savaites

Sėdėdami ant grindų, traukite kojas link krūtinės, neliesdami į priekį nukreiptų kojų pirštų prie grindų. Rankos sulenktos per alkūnes, o delnai guli išilgai kūno. Iškvėpdami pakreipkite kūną atgal, remdamiesi alkūnėmis, o kojas šiek tiek ištieskite į priekį, kad blauzdos liktų lygiagrečios grindims.

1. Viršutinės pilvo dalies stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, padėkite rankas po galva. Iškvėpdami pakelkite aukštyn, įtempdami absus ir ištieskite smakrą į priekį. Tokiu atveju alkūnės turi būti ištiestos į šonus, o pėdos prispaustos prie grindų. Įkvėpdami atsipalaiduokite ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinių ir viršutinių pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros pakelkite sulenktus kelius, kad blauzdos liktų lygiagrečios grindims. Atpalaiduotos rankos guli išilgai kūno, delnais žemyn. Iškvėpdami nuleiskite per kelius sulenktas kojas, kojomis neliesdami grindų. Įkvėpdami grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į dilbį ir sulenkite kelius. Įtempdami abs, kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija nuo viršugalvio iki kulnų. Pakartokite pratimą kairei pusei.

1. Įstrižų ir viršutinių pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami dešinėje pusėje, sutelkite dėmesį į dilbį. Kūnas yra statmenai kojoms. Dabar sulenkiame kelius. Įtempdami abs, kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija. Kairė ranka turi būti pakelta aukštyn. Tada nuleiskite jį ir ištempkite į dešinę krūtinės pusę, galva taip pat išsitiesia paskui ranką. Dubuo nejuda.

Grįžkite į pradinę padėtį, atsigulkite ant kito šono ir atlikite pratimą dešinei rankai.

1. Stipriname viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat įstrižus pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, rankas padėkite po galva, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, išlaikydami 90 laipsnių kampą. Iškvėpdami ištieskite vieną koją, bet nedėkite jos ant grindų. Pakelkite kūną ir pasiekite priešingą alkūnę link sulenktos kojos. Atlikite pratimą kiekvienai pusei.

1. Viršutinių pilvo ir įstrižų raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, rankas padėkite po galva ir pakelkite per kelius sulenktas kojas iki 90 laipsnių. Iškvėpdami pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), o ištiestomis rankomis pirmiausia reikia pasiekti vienos šlaunies išorinę pusę, o paskui kitą.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant dešinės pusės, ištieskite dešinę ranką į priekį statmenai visam kūnui, delnu žemyn. Padėkite laisvą ranką, tai yra kairę, ant grindų. Iškvėpdami pakelkite kūną (pečius ir kojas), bandydami sujungti pečius ir tiesias kojas. Pakartokite kairėje pusėje.

1. Pilvo raumenų stiprinimas (įstrižiniai, viršutiniai ir apatiniai)

Gulėdami ant šono, atsiremkite ant apatinės rankos (ranka guli delnu žemyn, statmenai kūnui), o žastą padėkite po galva. Iškvėpdami pakelkite kūną ir tuo pat metu traukite kojas link krūtinės. Atlikite tai kiek įmanoma daugiau kartų ir pakartokite antrąją pusę.

1. Įstrižų raumenų ir viršutinės pilvo dalies stiprinimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva, sulenkite kojas per kelius ir pasukite į dešinę pusę. Iškvėpdami įtempkite abs ir pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), traukdami smakrą į priekį. Įkvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinių abs stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas po galva ir sulenkite kelius, lengvai liesdami kojų pirštus prie grindų. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, o kojas ištieskite tik per kelius, išlaikydami 45 laipsnių kampą.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, kojas remkitės į grindis sulenkę kelius, suglauskite rankas ir ištieskite jas į priekį. Iškvėpdami pakelkite kūną ir ištieskite rankas į šlaunų išorę. Atpalaiduokite abs, bet nelieskite kūnu grindų, tada vėl įtempkite abs ir ištempkite. Atlikite „pavasarį“, ištiesdami delnus tarp kelių. Atlikite „spyruoklę“, traukdami rankas į kairę.

1. Viršutinės ir apatinės pilvo dalies stiprinimas

Atsigulkite ant pilvo, remkitės ant sulenktų rankų. Rankų padėtis virš pečių sąnarių, kojų pirštai remiasi į grindis, kojos tiesios. Iškvėpdami pakelkite kūną nuo grindų, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų.

Dėvėti trumpus marškinėlius atviru pilvuku, jei jis gražus ir plokščias – ypatingas malonumas. Nedaugelis gali sau tai leisti, nes riebalų perteklius ir suglebusios raukšlės visiškai nepuošia merginos juosmens. Taip neturėtų būti!

Šiandien siūlome trijų paprastų pratimų rinkinį, kuris padės iki vasaros susikurti gražų plokščią pilvuką.

Pirmiausia turite nustatyti savo pasirengimo lygį.

Atsigulkite ir sulenkite kojas, padėkite pėdas ant grindų šalia klubų. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį ir delnais palieskite kelius; įkvėpdami atsiloškite, kad pečių ašmenimis paliestumėte grindis. Suskaičiuokite, kiek kartų atliekate pratimą per 30 sekundžių.

1 lygis- Nuo 1 iki 10 pakartojimų – pradedantysis.
2 lygis- 11-20 - vidutinis.
3 lygis- 21-30 - pasitikintis.
4 lygis– Daugiau nei 31 – puikiai.

Dabar galite pereiti prie pačių pratimų.

1. Pakilkite ant kėdės

Šie pakėlimai sustiprina tiesiąjį didįjį raumenį. Naudodami kėdę galite laikyti kojas sulenktas stačiu kampu, o tai apsaugos apatinę nugaros dalį nuo traumų.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite blauzdas ant kėdės, rankas ant smilkinių arba ištieskite išilgai kūno. Pakelkite kūną, stengdamiesi maksimalią apkrovą perkelti į pilvo raumenis.
1 lygis- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Poilsis tarp serijų – 1 minutė.
2 lygis- 4 x 16, poilsis - 45 sekundės.
3 lygis- 5 x 26, poilsis - 35 sekundės.
4 lygis- 6 x 34, poilsis - 30 sekundžių.

2. Palieskite kulną

Šis pratimas turi dvigubą užduotį: aiškiau nubrėžti pilvo raumenų reljefą ir sumažinti juosmens apimtį.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pritraukite kuo arčiau sėdmenų ir padėkite ant grindų. Šiek tiek pakeldami save, pakaitomis palieskite kulną atitinkama ranka, lenkdami į dešinę ir į kairę, kad tai padarytumėte.
1 lygis- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus. Poilsis tarp serijų – 1 minutė.
2 lygis- 4 x 13, poilsis - 45 sekundės.
3 lygis- 5 x 20, poilsis - 35 sekundės.
4 lygis- 6 x 30, poilsis - 30 sekundžių.

3. Įtraukite skrandį

Šis judesys privers dirbti raumenį, atsakingą už plokščią pilvą.
Stovėdami ant keturių, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpdami traukite į skrandį kiek įmanoma daugiau. Laikykite šią poziciją nurodytą laiką laisvai kvėpuodami.
1 lygis- 3 rinkiniai: 4 pakartojimai po 4 sekundes.
2 lygis- 4 rinkiniai: 5 pakartojimai po 5 sekundes.
3 lygis- 5 rinkiniai: 6 pakartojimai po 6 sekundes.
4 lygis- 6 privažiavimai: 7 pakartojimai po 7 sekundes.
Poilsis tarp serijų visiems lygiams – 1 minutė.

Gerų pilvo raumenų taisyklės

Po valgio nesportuokite.

Dėvėkite drabužius, kurie nevaržo judesių.

Būkite atkaklūs. Plokščias pilvas reikalauja pastangų, o rezultatas pasireikš po trijų savaičių, jei kiekvieną dieną skirsite dešimt minučių mankštai. Ir nesustokite - pilvo raumenys greitai „atsipalaiduoja“.

Kvėpuokite teisingai: pastangų metu iškvėpkite per burną, atsipalaidavimo metu įkvėpkite per nosį.

Siurbdami abs, padėkite delnus ant smilkinių arba sukryžiuokite rankas prieš krūtinę. Susukdami pirštus pakaušyje, pratimo metu rizikuojate sukelti stiprią kaklo raumenų įtampą.

Keldami kūną nefiksuokite kojų, taip labiau apkraus pilvo raumenis.

Ar jums sunku priglusti prie džinsų, kuriuos vilkėjote prieš keletą metų? Ar jaučiate, kad prarandate pasitikėjimą savimi dėl pilvo riebalų? Žinokite, kad nesate vienintelė moteris pasaulyje, turinti šią problemą. Beveik 50-60% moterų visame pasaulyje yra nepatenkintos savo išvaizda ir ieško būdų bei priemonių sumažinti juosmens apimtį. Jei norite gražių pilvo raumenų, svajojate apie idealiai plokščią pilvą ir siaurą juosmenį, atlikite mūsų pilvo ir šonų svorio metimo pratimus namuose ir būkite pasirengę keisti gyvenimo būdą. Šis derinys suteiks įspūdingą efektą per trumpiausią įmanomą laiką ir išliks su jumis ilgam.

Jei esate nutukęs, jums bus sunku atsikratyti pilvo riebalų ir gauti plokščią pilvą. Tačiau, jei esate ryžtingas, turėsite visiškai atsisakyti mėgstamų keksiukų, mėsainių, picos ir ledų, o sutelkti dėmesį į žalias lapines daržoves, taip pat maistą, kuriame yra daug skaidulų. Tik taip galite sumažinti juosmens dydį.

Geriausias būdas išgauti liekną figūrą yra tinkamos mitybos ir mankštos derinys. Subalansuota mityba padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sukurti kalorijų deficitą, o pratimai padės deginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. Paruošėme kompleksą, kurį kasdien galite atlikti namuose, kad greitai pamatytumėte rezultatą veidrodyje.

Nedidelis kūno riebalų kiekis yra normalus, nes jis padeda apsaugoti kaulus ir vidaus organus. Tačiau perteklinės sumos turėtų kelti rimtą susirūpinimą. Galite numesti perteklinį svorį mankštindamiesi ir laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet pirmiausia pažvelkime į priežastis:

1. Prasta medžiagų apykaita

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o tai lemia aktyvų svorio augimą. Moterys yra labiau linkusios į tai nei vyrai. Galbūt susimąstėte, kodėl kai kurie jūsų draugai valgo keptą maistą ir saldumynus, tačiau dažniausiai jų skrandis yra plokščias, o jūs visada kaupiate riebalus šioje srityje. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų draugų medžiagų apykaita yra greitesnė nei jūsų.

2. Genetika

Įrodyta, kad riebalų ląstelės organizme priklauso nuo jūsų genų, tiksliau jų skaičiaus. Jei jūsų seneliai ar tėvai turi antsvorio, tuomet turėsite tą pačią problemą. Yra 2 kūno sandaros tipai: kriaušės ir obuolio formos. Jei jūsų kūnas yra kriaušės formos, tada svoris kaupiasi apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, sėdmenyse. Jei jūsų kūnas yra obuolio formos, riebalai kaupiasi pilvo srityje.

3. Sėdimas gyvenimo būdas

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir nesportuojate, didžiąją laiko dalį praleidžiate prie televizoriaus ar kompiuterio, per ateinančius kelerius metus neišvengiamai priaugsite antsvorio.

4. Persivalgymas

Jei suvalgysite daugiau nei reikėtų, tikrai priaugsite svorio. Jei persivalgymas derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, greitai sustorėsite ir lengvai priaugsite svorio.

5. Netaisyklinga laikysena sėdint

Jei nesilaikysite taisyklingos laikysenos ir sėdėdami visada slampinėjate, tuomet galite būti tikri, kad kaupsite riebalų sankaupas pilvo srityje. Jūs visada turėtumėte sėdėti tiesia nugara.

6. Stresas ir ligos

Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Stresas padidina kortizolio lygį organizme, todėl atsiranda papildomų centimetrų. Moterų ligos, tokios kaip krūties vėžys, miego apnėja, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, lemia riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.

7. Silpni raumenys

Jei jūsų pilvo raumenys suglebę, tuomet šioje srityje lengvai susikaupsite perteklių.

8. Hormoniniai pokyčiai

Moteriai artėjant prie vidutinio amžiaus, kūno riebalų kiekis pradeda didėti proporcingai jos kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Moterims hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno riebalų kiekį.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje su nuotraukomis

Tai geriausias pratimų rinkinys, padėsiantis namuose susiploti pilvą, nes jį sudaro ne tik pilvo traškėjimas, bet ir intensyvūs pratimai, skatinantys greitą riebalų deginimą ne tik ant skrandžio. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, kuo daugiau pastangų įdėsite ir kuo išsamiau spręsite riebalų deginimo problemą. Tai reiškia, kad kartu su mankšta išlaikysite tinkamą mitybą ir nepulsite į kraštutinumus, pavyzdžiui, imsitės nekaloringų dietų, kurios prilygsta bado streikui.

1. Traškučiai

Nėra populiaresnio judėjimo už traškesius. Tai nėra pats veiksmingiausias, bet padės sustiprinti pagrindinius raumenis, jei derinsite jį su tinkama mityba, o rezultatus pamatysite per trumpą laiką.

• Padėkite rankas už galvos.
• Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpkite pakildami.
• Įkvėpdami nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Nuleiskite kūną ant grindų, įkvėpkite.
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 2–3 serijas.

2. Atvirkštinis traškėjimas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Sulenkite kelius, kad visas pėdų paviršius būtų ant grindų.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims.
• Pakelkite apatinę nugaros dalį taip, kad keliai pasislinktų link krūtinės.
• Įkvėpkite padėdami kojas ant grindų. Iškvėpkite pakeldami nugarą nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės.
• Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Judėjimas labai panašus į įprastą traškėjimą, tačiau čia teks pasukti vieną petį link kito.

• Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas už galvos.
• Sulenkite kelius taip, kad pėdos neliestų grindų.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kaip darytumėte įprastą traškėjimą, sukdami dešinįjį petį į kairę pusę. Kairė kūno pusė turi būti ant grindų.
• Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairįjį petį į dešinę, nepakeldami dešinės kūno pusės nuo grindų.
• Atlikite 10-12 pakartojimų.

4. Traškučiai iškėlus kojas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Ištieskite kojas aukštyn ir sukryžiuokite.
• Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami įprastus traškėjimus.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate liemenį ir sukryžiuojate kojas. Iškvėpkite pakildami.
• Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius iš eilės.

Tai labai panašu į šoninius traškėjimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad čia turite pakelti dešinę koją, kai judate kairįjį petį į dešinę ir atvirkščiai. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2 rinkinius iš eilės.

• Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio. Laikykite rankas atitinkamai kairėje ir dešinėje galvos pusėje.
• Pakelkite kojas ir sulenkite kelius.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Keldami dešinįjį kelį, turėtumėte pabandyti juo pasiekti kairę alkūnę.
• Ištieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir įsitikinkite, kad dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.
• Atlikite 10-12 pakartojimų iš abiejų pusių 2 rinkiniais iš eilės.

Šis judesys sutelkiamas į apatinės nugaros, šlaunų ir pilvo raumenų darbą.

• Atsistokite ant grindų arba kilimėlio, keliais ir alkūnėmis ant grindų.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį, o kaklas ir stuburas išsirikiuoja.
• Pakelkite kelius nuo grindų ir padėkite kojas ant kojų pirštų.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad kvėpuodami normaliai kvėpuojate.
• Dabar pakaitomis judėkite į šoninę lentų padėtį kiekvienoje kūno pusėje 30 sekundžių.

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Perkelkite savo kūno svorį į dešinę alkūnę arba ranką ir dešinę koją. Įsitikinkite, kad dešinė ranka sulenkta stačiu kampu.
• Padėkite kairę koją ant dešinės. Laikykite kojas tiesiai. Pakelkite klubus.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Jei turite šio judesio patirties, poziciją galite išlaikyti 1-2 minutes.
• Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Jei tik pradedate treniruoti pilvą, pirmiausia turėtumėte išbandyti įtūpstus su liemens sukimu.

• Kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu. Pajusite tempimą dešinės šlaunies gale.
• Pakelkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Dešinė koja turi likti už nugaros ir uždėti ant piršto.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
• Įsiveržkite kita koja.
• Atlikite 15 pakartojimų.

• Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas virš galvos ir sudėkite jas kartu.
• Kiek įmanoma sulenkite liemenį į kairę, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
• Kai jaučiatės patogiai išlaikę poziciją 15 sekundžių, galite padidinti šį laiką iki 30 sekundžių ar daugiau.

10. Pratimų vakuumas

Puikus padeda sustiprinti pilvo raumenis ir daugiausia dėmesio skiria kvėpavimui.

• Atsistokite ant keturių, remdami kūną ant kelių ir alkūnių.
• Giliai įkvėpk. Spauda turėtų būti atsipalaidavusi.
• Iškvėpkite. Iškvėpdami priveržkite ir įtraukite skrandį.
• Laikykite šią poziciją apie 15-30 sekundžių
• Atlikite 15 pakartojimų 2–3 serijas per dieną.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite pečius, ištieskite nugarą.
• Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn. Giliai įkvėpk.
• Iškvėpkite ir pakelkite kelius taip, kad jie būtų arti krūtinės.
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Neapvalinkite nugaros ir nesilenkite į priekį, kai keliai yra ties krūtine.
• Nuleiskite kojas ant grindų. Atlikite 15 pakartojimų.

12. Vaikščiojimas

Ėjimas yra dar vienas geras pratimas pradedantiesiems. Turite tai padaryti, jei norite atsikratyti pilvo riebalų, jie degina riebalų sankaupas visame kūne. Greitai vaikščiodami po 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę galėsite pastebėti laipsniškus svorio pokyčius. Šis žemo intensyvumo pratimas suteiks gerą treniruotę jūsų širdžiai ir padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

13. Bėgimas

Įvaldę greitą ėjimą, galite pereiti prie bėgiojimo, kuris padės lengvai sudeginti papildomas kalorijas savo kūne. Bėgimas padės jums išlikti tinkamiems, išlikti sveikiems ir kovoti su antsvoriu.

14. Bėgimas

Jei norite paįvairinti kasdienę monotoniją atliekant tas pačias treniruotes, galite pabandyti bėgioti 2–3 dienas per savaitę. Bėgimas suaktyvins jūsų širdį, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas.

15. Kardio treniruotė

Kardio pratimai yra vienas geriausių būdų sudeginti daug kalorijų ir atsikratyti riebalų pertekliaus aplink juosmenį. Atlikite juos 30 minučių per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, taip pat galite sumažinti streso lygį, padidinti plaučių talpą, palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti miegą.

16. Plaukimas

Plaukimas yra labai geras pratimas, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą. Plaukimas taip pat pagerins jūsų kardio treniruotės poveikį. Turite pasirinkti optimalų treniruočių tempą, kuris leistų sudeginti daugiau kalorijų. Pradiniame etape geriausia maudytis bent 1-2 kartus per savaitę.

Vaizdo įrašų kompleksas iš 5 veiksmingų pratimų plokščiam pilvui

Ši programa skirta greitesniam svorio metimui pilvo srityje, ji susideda iš pažangaus lygio pratimų ir tinka ne visiems. Bet jei sugebėsite tai įvaldyti, per trumpą laiką nuo treniruočių pradžios pamatysite įspūdingus savo kūno pokyčius.

Skanus maistas svorio metimui

Jei manote, kad turite antsvorio, tuomet turite nedelsdami sumažinti angliavandenių, riebaus maisto suvartojimą ir pradėti valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie geriausiai padės numesti svorio.

1. Obuoliai: Galite juos vartoti 3-4 kartus per dieną kaip daug angliavandenių turinčio maisto pakaitalą.

1. Migdolų: gausu vitamino E ir daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir mažina alkį.

1. Žalios lapinės daržovės: daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Jie padės išvengti vandens susilaikymo organizme.

1. Avokadas: daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda suskaidyti riebalų rūgštis į energiją ir vandenį.

1. Agurkas: turi daug vandens ir labai mažai kalorijų.

1. Arbūzas: 80% vandens ir labai mažai kalorijų. Arbūzas padės pasiekti norimą juosmens liniją.

1. Pupelės: Padeda gerinti virškinimą, taip pat stiprina raumenis, mažina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Kartu su šių maisto produktų vartojimu labai svarbu atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės atsikratyti riebalų pertekliaus ant šonų. Norėdami efektyviai deginti riebalus, turite derinti pratimus ir dietą. Svarbu juos įtraukti į savo tvarkaraštį, kad visada išliktumėte geresnės formos.

Taikydami integruotą požiūrį, derindami tinkamą mitybą ir mankštą, rezultatus pamatysite per kelias savaites. Šiuos pratimus galite atlikti namuose patys arba vadovaujami profesionalaus trenerio. Jei turite valios ir ryžto dėti daug pastangų, kad numestumėte pilvo riebalus, tuomet galite lengvai tai pasiekti patys. Atminkite, kad be pastangų nėra rezultatų, o atsikratyti papildomų kilogramų nėra išimtis. Norėdami paspartinti svorio metimą dėl riebalų pertekliaus, stenkitės vengti maisto, kuriame gausu greito maisto, ir kasdien didinkite kalorijų suvartojimą per fizinę veiklą ir sveiką gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, liftą pakeiskite ėjimu laiptais; užuot važiavę troleibusu ar metro, eikite gatve.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Anksčiau buvo manoma, kad poodiniai ir visceraliniai riebalai yra sveiki, nes juos galima panaudoti, kai organizmui reikia papildomos energijos. Bet laikai pasikeitė. Tyrimai parodė, kad antsvoris sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Todėl labai svarbu visada stebėti savo riebalų kiekį ir jį kontroliuoti. Štai keletas būdų, kaip išmatuoti juosmenį.

A) Liemens ir klubų santykis

Išmatuokite siauriausią juosmens dalį, o tada plačiausią klubų dalį. Norėdami apskaičiuoti juosmens ir klubų santykį, turite padalyti šias vertes. Jei rezultatas yra maždaug 8,0 ar daugiau, tada širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė.

B) Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) yra jūsų kūno svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio metrais kvadrato. Jei jūsų KMI yra 25–29,9 ribose, vadinasi, esate antsvorio kategorijoje. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, vadinasi, esate nutukęs. Nenorite rizikuoti? Tuomet reikia gerokai sumažinti kūno riebalų kiekį.

B) Liemens apimtis

Naudokite matavimo juostą, kad sužinotumėte savo juosmens dydį ties bamba. Matavimo metu turėtumėte normaliai kvėpuoti. Jei jūsų juosmens apimtis didesnis nei 86 cm, jums gresia lėtinė širdies liga.