Kokie yra šokinėjimo virve privalumai? Šokinėjimo virvė: kokie raumenys dirba? Šokinėjimo virve nauda svorio metimui. Kokie yra šokinėjimo virve privalumai? Kokie raumenys dalyvauja šokant virve?

Atrodytų, kad šokdynės pranašumai yra akivaizdūs. Šokinėjimas stiprina raumenų korsetą, padeda numesti svorio, yra puiki kraujagyslių ligų profilaktika ir atneša daug kitos naudos organizmui. Tačiau vis tiek reikia žinoti kai kurias subtilybes, kad tokia efektyvi ir paprasta kardio treniruotė nesusižeistų.

Šokinėjimo virvė svorio metimui. Kaip išsirinkti ir nuo ko pradėti?

• Svarbu pasirinkti tinkamą virvės ilgį. Jei jūsų ūgis yra mažesnis nei pusantro metro, tada „vieneto“ ilgis turėtų būti šiek tiek didesnis nei 2 metrai. Tada už kiekvieną 20 centimetrų augimo reikia pridėti 30 cm prie virvės. Tai be galo svarbus aspektas, kitaip traumų ir diskomforto šokinėjimo metu išvengti nepavyks. Yra paprastesnis būdas pasirinkti idealią dinamą. Paimkite virvę už rankenų ir atsistokite kojomis viduryje. Dabar pakelkite rankas aukštyn. Jie turėtų būti lygiaverčiai pažastims.

• Treniruotėms turėtumėte pasirinkti griežtą drabužių komplektą. Per platūs marškinėliai ir kelnės trukdys ir prilips.

• Merginos be liemenėlės neturėtų atlikti net poros šuolių. Net mažos krūtys turi būti tvirtai prispaustos.

• Neignoruokite batų problemos. Smūgius sugeriantis padas leis šuolius padaryti švelnesnius. Niekada nešokinėk basomis!

Šokinėja virvė. Vykdymo technika

• Pirmiausia reikia gerai apšilti. Palaukite bent 10 minučių. Juk šokinėjant išnaudojami ne tik kojų, bet ir viso kūno raumenys.
• Norint teisingai atlikti šuolius, svarbu suglausti pėdas ir prispausti alkūnes prie klubų. Rankos neįtempia, dirba tik rankos.
• Atliekant šuolį, nereikia stovėti visa koja, tik ant kojų pirštų.
• Pradedantieji neturėtų šokinėti per aukštai, pakanka 3-4 cm nuo grindų.
• Kiek laiko praktikuotis? Kai tik pasidaro sunku kalbėti ar jaučiate dusulį, padarykite 2 minučių pertrauką. Stabilizuokite kvėpavimą ir pradėkite iš naujo.
• Kiekvieną kartą padidinkite treniruotės ir artėjimo laiką. Ir netrukus pastebėsite, kad pratimai jums ateina be didelių sunkumų ir pastebimai pakeičia jūsų figūrą.
• Sportuokite prieš valgį arba dvi valandas po valgio.

Šokinėja virvė. Nauda.

Teigti, kad tokios veiklos nauda organizmui yra didelė, nieko nepasakysi. Visi profesionalūs sportininkai (įskaitant brutalius futbolininkus ir boksininkus) į savo treniruočių programą turi įtraukti šokdynę. Tai efektyvi, patogi ir universali priemonė, teikianti didelę naudą jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai bei fiziniam kūno rengybai. Bet pirmiausia pirmiausia.

• Šokinėjimas gali pakeisti bėgimą, bet tuo pačiu sutaupo daug laiko. Jau po savaitės reguliarių ir trumpalaikių mankštų galite pastebėti, kad jūsų kūne atsirado daugiau raumenų. Ypač pečių juostoje, apatinėje nugaros dalyje ir pilvo srityje.

• Pastebimai didėja ištvermė, nes šokinėjant tenka išlaikyti ypatingą ritmą, o tai nėra taip paprasta. Būtent tai laikui bėgant leis pamiršti nuovargį visą dieną. Be to, tai turės teigiamos įtakos gebėjimui taisyklingai kvėpuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Pasistenkite kuo greičiau išmokti taisyklingai kvėpuoti, tai padės išvengti skausmo ir deginimo plaučiuose po ilgos treniruotės.

• Jei nugarą dažnai skauda dėl sėslaus gyvenimo būdo ar, atvirkščiai, nuolatinio sunkių daiktų nešiojimo, tai ir čia padės šokinėjimo virvė.

Tai geras treniruoklis nugarai, nes jo metu ištempiamas stuburas, o tai leis pamiršti skoliozės problemą.

• Šokinėjimo virvė svorio metimui yra neįtikėtinai efektyvi. Sportuodami vos 10 minučių per dieną galite sudeginti daugiau nei 900 kcal. Žmonija dar nesugalvojo efektyvesnio kalorijų degiklio. Nereikia nė sakyti, kad tai padės išvengti celiulito ir suteiks stebuklingą estetinį poveikį kojoms.

• Šokinėjimas virve yra naudingas širdžiai. Kraujas cirkuliuoja greičiau, o tai teigiamai veikia kraujospūdį. Reguliari mankšta padės išvengti širdies smūgio senatvėje. Tai labai svarbu, nes nuo širdies ligų miršta daugiausiai žmonių pasaulyje.

• Tokie pratimai yra skeleto ligų profilaktika. Laikui bėgant gali kilti problemų dėl mikroarchitektūros ir kaulų trapumo; nuo to jus apsaugos šokdynė.

• Nedaug žmonių žino, bet šokinėjimas virve yra puikus antistresinis vaistas. Dažnas ritminis pratimas teigiamai veikia nervų sistemą.

Šokinėja virvė. Žala.

Šokinėja su virve labai veiksmingai padeda numesti svorį, tačiau turi ir spąstų. Svarbu laikytis aukščiau aprašytos vykdymo technikos ir atidžiai perskaityti kontraindikacijas. Pavyzdžiui, jei turite daugiau nei 10 kg antsvorio, turėtumėte šiek tiek palaukti su šokdyne. Kas dar negali to padaryti?

• Žmonės, sergantys stuburo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, venų varikoze. Šokinėjimas virve yra šių ligų prevencija, bet ne gydymas. Jei jau turite problemų, neturėtumėte rinktis šio pratimo sau.
• Hipertenzija sergantiems pacientams. Jei turite problemų dėl kraujospūdžio ar dažnai skauda galvą, šokinėjimas gali pabloginti situaciją.
• Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims taip pat nereikia naudoti šokdynės.
• Žmonės, turintys didelį nutukimo lygį. Tokiu atveju kočėlas gali labai pakenkti sąnariams. Be to, tokiems žmonėms net nerekomenduojama bėgioti. Geriau pradėti nuo važiavimo dviračiu arba elipsiniu treniruokliu.
• Moterys su didele krūtine. Šokinėjant virve gali nusmukti pieno liaukos.

Pasitarkite su gydytoju ir, jei neturite tokių kontraindikacijų, nepamirškite apie didžiulę šokinėjimo virve naudą ne tik norint numesti svorio, bet ir visam kūnui. Tiesiog būkite atsargūs darydami pirmuosius šuolius, nepamirškite atsargumo priemonių ir labai greitai pastebėsite, kaip šis paprastas namų treniruoklis padarys jūsų kūną lieknesnį, o kūną atsparesnį. Svarbiausia - reguliarumas!

Sportuoti galima ir namuose. Jums nereikia pirkti brangių treniruoklių ar ieškoti sudėtingų pratimų internete. Įprasta šokdynė padės numesti kelis kilogramus ir sustangrinti figūrą. Ši sporto įranga visiems pažįstama nuo vaikystės, tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų reikia atsiminti paprastus pratimus. Be to, svarbu teisingai pasirinkti šokdynę ir ištirti treniruočių kontraindikacijas.

Šokinėjimo virve privalumai

Dauguma sportinių užsiėmimų yra pagrįsti kardio pratimais, juos galima atlikti ir naudojant šokdynę. Tokios veiklos metu pulsas padažnėja kelis kartus. Taip nutinka kūnui greitai einant, neskubant bėgiojant, lipant laiptais ar važiuojant dviračiu. Fizinio aktyvumo metu žmogui reikia daugiau deguonies, vadinasi, organizmas jį vartoja aktyviau. Dėl to sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema bei kvėpavimo organai.

Šokinėjimo virvės pagalba galite pasiekti šiuos dalykus:

• padidinti kūno ištvermę;
• patobulintas koordinavimas;
• beveik visų kojų, rankų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenų grupių vystymas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas reguliariomis aerobinėmis treniruotėmis, kurios padeda išvengti pavojingų ligų išsivystymo.

Jei turite problemų su judesių koordinavimu, galite atlikti paprastą pratimą su šokdyne. Treniruotės pradžioje reikia atlikti lengvą apšilimą, atliekant pratimus rankomis ir kojomis, kad sušildytų raumenis. Po to turėtumėte suglausti kojas, šiek tiek pasilenkti ir rankomis pasukti virvę išilgai grindų. Kai jis artėja, reikia šokinėti ir pasukti treniruoklį kita kryptimi.

Šokinėjimo virvė yra ne tik pigi ir prieinama sporto įranga, bet ir puikus būdas pagerinti sveikatą ar numesti svorio. Vos 10-15 minučių per dieną gali išlaikyti jūsų kūno tonusą.

Šokinėjimas norint numesti svorio

Keli veiksmingi pratimai gali padėti numesti svorio ir pasiekti idealią figūrą, tačiau greitų rezultatų tikėtis neverta. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėtumėte laikytis tinkamos dietos su tam tikru kalorijų kiekiu ir reguliariai mankštintis. Treniruotės metu dirba beveik visa raumenų sistema, krūvis pasiskirsto tolygiai.

Praleidimas (taip vadinamas šokinėjimo virve) sumažina svorį teisingai. Idealiu atveju, nepakenkiant sveikatai, leidžiama numesti svorio ne daugiau kaip 1 kg per savaitę. Aerobika gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesą. Papildomi pratimai greitai pašalina apimtis juosmenyje ar klubuose.

Šokinėjimo virvė figūros korekcijai turi šiuos privalumus:

• riebalų pertekliaus deginimas ant klubų, pilvo ir rankų, taip pat moterų celiulito mažinimas;
• teigiamai veikia kraujotakos sistemą;
• suteikia bendrą stiprinamąjį poveikį visiems organams ir raumenų grupėms.

Prieš treniruotę rekomenduojama išmokti paprastų taisyklių. Neturėtumėte sportuoti, jei jaučiatės blogai, sergate migrena ar esate nutukę. Jei dažnai patiriate slėgio padidėjimą ir aritmiją, taip pat skeleto sistemos ar sąnarių ligas, pirmiausia turite kreiptis į gydytoją. Negalima sportuoti iš karto po valgio – reikia palaukti bent 1,5-2 valandas. Idealus laikas treniruotėms yra rytas, po treniruotės tuščiu skrandžiu suteikiamas energijos užtaisas visai dienai.

Šuoliukų tempas neturėtų būti per greitas, o pirmosiomis dienomis užsiėmimo trukmė neviršija 10 minučių. Palaipsniui laikas gali būti padidintas iki 15 minučių, pasiekiant 35 minutes per dieną. Riebalų deginimo kardio treniruotės trukmė yra apie valandą, tuščiu skrandžiu to daryti negalima ilgiau nei pusvalandį.

Kiek kalorijų galite sudeginti treniruotės metu? Praleidę galite sudeginti vidutiniškai 200 kalorijų (už seansą, trunkantį 15 minučių). Treniruotis gali tiek vyrai, tiek moterys. Pratimo intensyvumas yra panašus į bėgiojimą. Tačiau jūs galite šokinėti per laidą neišeidami iš namų, o tai yra didelis pliusas.

Privalumai sveikatai ir figūrai

Daugelyje TV laidų apie sportą nesunku pastebėti pratimus su šokinėjimo virve. Ši mašina yra pati prieinamiausia kardio treniruotė. Be to, jis turi daug daugiau privalumų.

1. Šokinėjimo virvę nesunkiai įsigysite bet kurioje sporto parduotuvėje, be to, ji yra nebrangi, palyginti su sporto salės abonementu.
2. Dar vienas pliusas, kad tai vieta treniruotėms, nes treniruotis galima namuose ar parke, nereikia lankytis fitneso klube. Taip sutaupysite laiko, kurį geriau praleisti su nauda sveikatai.
3. Nereikia mokytis sudėtingų elementų. Paprastai kiekvienas žmogus yra susipažinęs su šokinėjimo virve, treniruotėms pakanka mokėti šokinėti.
4. Kompaktiškas sviedinys, kuris neužims daug vietos jūsų krepšyje. Skirtingai nuo bėgimo takelio ar steperio, šokdynę galima lengvai paslėpti spintoje, kai to nereikia. Taip pat galite pasiimti su savimi į keliones ar pasivaikščiojimus lauke.

Be to, šokinėti virve yra smagu. Galite derinti treniruotes su vaikų žaidimais, pakviesdami vaiką pašokti kartu arba surengdami varžybas namuose. Šis būdas padeda ne tik kurį laiką užimti vaikus, bet ir praleisti laiką su sveikatos bei šeimos pašalpomis.

Pasiruošimas treniruotėms

Kad pamoka būtų efektyviausia, reikia jai pasiruošti. Neparuoštas organizmas, anksčiau nepatyręs didelio fizinio krūvio, gali patirti stiprų stresą. Pratimai iš pradžių turėtų būti paprasti ir ne greiti. Pradedantiesiems pirmąją savaitę geriau pašokti kelias minutes ryte ir vakare.

Studijų erdvė

Šokinėjimo virve pratimus galite atlikti tiek patalpoje, tiek lauke. Namuose jums reikės 1 x 2 metrų laisvos vietos ir 2,5 metro aukščio. Šuolių metu patalpoje kyla triukšmas, kuris ne visada malonus aplinkiniams. Sumažinti triukšmo lygį galima naudojant specialų sportinį kilimėlį. Užsiėmimai lauke atneš daugiau naudos, tačiau tai taip pat ne visada įmanoma. Bet kokiu atveju nesidrovėkite treniruotis parke ar miške, rekomenduojama pasikviesti draugą į sportinį pasivaikščiojimą.

Audinys

Idealiu atveju drabužiai turėtų būti sportiniai drabužiai, pagaminti iš specialių audinių. Jei tokios neturite, galite dėvėti įprastą uniformą: aptemptus šortus ir marškinėlius iš kvėpuojančios medžiagos. Laisvi drabužiai ilgomis rankovėmis ar kelnės trukdys mankštintis, nes audinys trukdys judėti.

Sportuojančioms moterims rekomenduojama nešioti sportinę liemenėlę, kad krūtys nesuglebtų ir ant odos neatsirastų strijų. Kitas svarbus dalykas – batai. Jis turėtų būti lengvas, bet tuo pat metu gerai prilaikyti kulkšnį. Netinkamų batų dėvėjimas labiau apkrauna sąnarius, o tai gali sukelti sąnarių pažeidimus. Negalima mankštintis basomis, kad netyčia nesusisuktumėte kulkšnies.

Tinkamos šokdynės pasirinkimas

Šiuo metu parduotuvėse galite rasti daugybę sporto įrangos, įskaitant šokdynes. Todėl prieš pradedant užsiėmimus kyla klausimas: kokią šokdynę turėčiau nusipirkti? Tinkama įranga leidžia atlikti pratimus greitai ir be nuovargio.

Virvės medžiaga

Virvelė gali būti gumos, odos, polivinilchlorido, nailono, audinio ir net metalo. Pradedantiesiems tinka guma arba PVC, toks sviedinys yra nebrangus, lengvas ir greitas, besisukantis nesipainioja. Oda turi didesnę kainą ir vidutinį svorį, vienintelis trūkumas yra tam tikras ilgis, kurio negalima reguliuoti. Nailoninę šokdynę geriau palikti vaikui, ji per lengva, o tai blogai veikia sukimosi greitį. Lynas yra pigiausias ir mažiausiai pavojingas variantas, tačiau tokia įranga ilgai tarnauja, jei naudojama dažnai. Plieninės šokdynės reikalingos tik profesionalams. Pradedantįjį sportininką nesunku susižaloti metaliniu trosu, be to, treniruoklis yra sunkus ir susisukęs lengvai tampa nebenaudojamas.

Virvės ilgis turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į sportininko ūgį:

• Aukštis 150 – ilgis ne daugiau 210 cm;
• Ūgis iki 165 – ilgis apie 240 cm;
• Ūgis iki 175 – ilgis ne daugiau 280 cm;
• Ūgis iki 185 – ilgis iki 300 cm;
• Daugiau nei 185 – nuo ​​350 cm.

Populiariausios yra reguliuojamo ilgio šokdynės. Juos lengva sumažinti arba padidinti, todėl galite naudoti vieną apvalkalą visai šeimai. Norėdami patikrinti, ar šokdynė pasirinkta teisingai, turite paimti ją už rankenų ir koja žengti į vidurį. Tinkami nėriniai turi būti šiek tiek aukščiau krūtinės.

Rankenos medžiaga

Daug kas priklauso nuo šokdynės rankenų. Kokybiški gaminiai yra patogūs, neslysta ir turi tam tikrą dydį. Populiariausios medžiagos yra plastikas, neoprenas, plienas ir mediena.

Kaip ir kabelių medžiaga, neoprenas yra geresnis pasirinkimas pradedantiesiems. Jis sugeria drėgmę ir neleidžia rankoms slysti, be to, šios rankenos nėra sunkios. Norint sustiprinti rankų raumenis ir padidinti virvės greitį, rekomenduojama atkreipti dėmesį į metalines rankenas.

Treniravimosi programa

Sunkios treniruotės netinka pradedantiesiems sportininkams. Apkrova turi būti didinama palaipsniui, pereinant prie sudėtingesnių elementų. Po kelių 5-7 minučių treniruočių galite saugiai padidinti laiką iki 10 minučių per dieną. Teisingą programą sudaro šie pratimai:

šokinėjimas pakaitomis kojomis (primena greitą žingsnį vietoje);

• ėjimas į šoną kelis žingsnius vienu metu;
• šuoliai kryželiu (rankos su virve turi būti sukryžiuotos, kai virvė yra virš galvos);
• šokinėja ant vienos kojos;
• pasisukti atšokdamas.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia laikytis treniruočių programos. Jei sunku atlikti nurodytą kiekį, leidžiama jų skaičių sumažinti arba keisti tempą į lėtesnį.

1-2 savaitė

Pradedančiajam treniruočių režimas turėtų būti 1:2 – šokinėjimas trunka 30 sekundžių, o poilsis – 60. Intensyvumas turi įtakos rezultatui, tačiau nereikėtų per daug apkrauti kūno. Tarp priėjimų reikia daryti trumpas pertraukėles ir per darbo intervalą atlikti bent 25 šuolius. Pirmą savaitę užsiėmimų skaičius – 3.

Antrą savaitę didinama sportinio aktyvumo ir poilsio proporcija – 1:1. Treniruočių skaičius per savaitę – ne mažiau kaip 4. Apkrovos laikas turi būti iki 3-4 minučių nuolat. Po priėjimo reikia tiek pat laiko pailsėti.

3-4 savaitė

Šiuo laikotarpiu nereikia ilginti kiekvieno priėjimo laiko. Reikėtų atkreipti dėmesį į šuolių atlikimo techniką. Skirtingai nei ankstesnėmis savaitėmis, šuolius reikia atlikti greičiau (apie 2 kartus per sekundę), pasiekiant iki 120 kartų per 60 sekundžių. Mėnesio treniruočių tikslas – greitu tempu pasiekti 10 minučių treniruotę be poilsio. Reguliari mankšta padeda ugdyti ištvermę ir tonizuoti figūrą.

5-6 savaitė

Jei per mėnesį nepavyko pasiekti norimo rezultato, galite pratęsti programą ir patobulinti techniką. Pavyzdžiui, treniruočių skaičių reikėtų padidinti iki 6 kartų per savaitę, o laiką be poilsio – iki 30 minučių. Be viso to, rekomenduojama atlikti ir kitus sportinius elementus: šuolius į šonus, pasilenkimą su šokinėjimo virve, šokinėjimo domkratus su liemens pasukimu ir tempimą su aparatu.

Prieš pamoką apšilkite

Paprastas apšilimas prieš pradedant pamoką padės išvengti traumų ar raumenų įtempimo. Rekomenduojama bėgioti 5 minutes, o tada šokinėti vietoje nenaudojant šokdynės. Taip pat reikia sušildyti rankas tempiant alkūnių sąnarius ir pečius. Norėdami tai padaryti, rankomis, alkūnėmis ir pečiais atlikite kelis sukimosi judesius kiekviena kryptimi. Kitas paprastas pratimas – rankinės žirklės, palaipsniui pereinant nuo lėto tempo prie greito. Taip pat galite pasitempti naudodami šokdynę.

1. Gulint sportinį inventorių reikia užsidėti ant vienos kojos, ją pakelti ir 10-20 sekundžių lengvai patraukti už laido. Tokiu atveju koja turi būti tiesi. Tą patį pratimą reikia atlikti su kita koja, pakartokite 10 kartų.
2. Norint apšilti pečius, reikia 4 kartus perlenkti šokdynę, paimti už rankenų ir atlikti judesius, primenančius irklavimą. Pakartokite elementą iki 20 kartų.
3. Paprastas pratimas, atliekamas gulint ant pilvo, padės paruošti keturgalvius raumenis stresui. Uždėkite šokdynę ant vienos kojos, tvirtai suimkite ją už rankenų ir švelniai atitraukite nuo savęs. Būtina pasiekti sėdmenų ir blauzdų įtampos jausmą. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai.

Šuolių tipai

Priklausomai nuo tikslo, galite atlikti įvairių tipų šuolius: standartinius, aukštus, pavienius, pakaitinius arba dvigubus. Jums tereikia prisiminti teisingą techniką. Šokinėjant nugara turi likti tiesi, pilvo raumenys įtempti, o rankos klubų lygyje. Idealus šuolio aukštis yra ne didesnis kaip 4 cm, o ant kojų kamuoliukų reikia nusileisti švelniai.

1. Standartinis ir populiariausias pratimas yra pavieniai šuoliai. Net pradedantysis gali juos atlikti. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos ir šiek tiek aukščiau klubų lygio, keliai taip pat turi sulenkti prieš šuolį ir ištiesinti jo metu. Per vieną šokdynės siūbavimą reikia atlikti 1 šuolį.
2. Aukšto kelių pakėlimo pratimas leidžia greitai pašalinti pilvo riebalus ir išpumpuoti pilvo raumenis. Šokinėjant reikia pakelti vieną kelį iki klubų lygio, stengiantis pasiekti aukščiau.
3. Prieš pereinant prie sunkesnių elementų, reikia išmokti atlikti pavienius šuolius. Idealus šio tipo veikimas pasižymi 100 kartų tempu be didelių pastangų. Be to, rekomenduojama išmokti atlikti aukštus pavienius šuolius, naudojant pėdas ir blauzdas.
4. Šuoliai pakaitomis kojomis. Norint atlikti šį pratimą, šokinėjant reikia pakelti nuo grindų iš pradžių vieną koją, o paskui kitą. Antruoju laido siūbavimu koja pakeičiama priešinga.
5. Atliekant aštuonių figūrų elementą, veikia tik liemuo ir rankos. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Turite paimti šokdynę į rankas, tada padaryti ore judesį, primenantį skaičių 8, nuo dešiniojo peties iki kairiojo klubo. Kartokite 3-5 minutes, judėdami abiem kryptimis. Kojos neturėtų nulipti nuo grindų arba dirbti kartu su rankomis.
6. Ilgai šokinėti ant vienos kojos neįmanoma dėl didelės čiurnos apkrovos. Idealus vykdymo laikas yra ne daugiau kaip 30 sekundžių kiekviena koja be poilsio arba 20 kartų nejuokingų judesių.
7. Šuoliai keičiant kojas atliekami tiesia nugara, kiekvieną šuolį reikia keisti į priešingą koją. Atlikite bent 3 minutes.
8. Šokinėjimas su dubens sukimu yra puiki treniruotė pilvo ir kojų raumenims. Su kiekvienu judesiu keičiasi klubų padėtis: iš pradžių į kairę, paskui į dešinę.
9. Dvigubas šuolis yra pats sunkiausias praleidimo elementas. Reikalaujama, kad šuolio metu šokdyne atliktumėte du posūkius iš karto. Pagal intensyvumą tokie šuoliai prilygsta greitam bėgimui. Atliekant reikia šokti pakankamai aukštai, kad padarytumėte 2 apsisukimus.
10. Nerekomenduojama daryti pratimų tiesiomis kojomis. Šokinėjant keliais tiesiai, sąnarys daromas per didelis spaudimas, o tai dažnai sukelia traumą.
11. Šuoliai į šoną padeda lavinti koordinaciją ir greitį. Jie atliekami šiek tiek pasislinkus į šoną siūbuojant virve. Šokinėjimas pirmyn ir atgal atliekamas panašiai.
12. Šuoliai į aukštį teigiamai veikia sėdmenų ir šlaunų raumenis, pavyzdžiui, keturgalvius raumenis. Tokiu atveju reikia atsargiai šokinėti, stebėti nusileidimą ir padėti kojas.

Kontraindikacijos

Paprastas pratimas su virvele ne visada turi gerą poveikį jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, būtina atsisakyti treniruočių, jei turite antsvorio (daugiau nei 20 kg nei įprastai). Jei turite antsvorio, neturėtumėte šokinėti dėl apkrovos stuburui, keliams ir pėdoms. Kai kurios ligos taip pat neleidžia praleisti:

• inkstų prolapsas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skeleto ir raumenų sistemos ligos, taip pat sąnarių problemos.

Nėštumas taip pat yra kontraindikacija treniruotėms. Kritiniais laikotarpiais ar nesunkiai susirgus šokdynę rekomenduojama padėti į šalį.

Kardio treniruotės

Įprasta šokinėjimo virvė padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir numesti svorio. Vos 15 minučių per dieną visą mėnesį jūsų kūnas taps atsparesnis, lieknesnis ir tinkamas. Kardio treniruotes turite atlikti tokia seka:

• 60 sekundžių – apšilimas lėtais pagrindiniais šuoliais;
• 120 sekundžių – pagrindinis šokinėjimas greitesniu tempu;
• 120 sekundžių – mankšta kaitaliojant kojas vidutiniu tempu;
• 120 sekundžių – atlikti bet kokius kelių tipų šuolius;
• 180 sekundžių – pagrindiniai šuoliai įprastu ritmu;
• 120 sekundžių – atlikti šuolius į aukštį;
• 120 sekundžių – kombinuoti šuoliai vidutiniu tempu;
• 60 sekundžių – lėtas šokinėjimas.

Labiau pažengusiems šokinėjimo virvių mėgėjams užduotį galima apsunkinti. Pavyzdžiui, keiskite elemento tipą kas 50–70 kartų. Ši intensyvi treniruotė ugdo ištvermę ir judrumą, taip pat skatina svorio metimą. Po kelių savaičių galite pastebėti juosmens ir klubų apimties sumažėjimą. Reguliarus šokdynės naudojimas teigiamai paveiks bendrą organizmo būklę.

Video pamokos

Vaizdo pamokos padės išmokti įvairių tipų šuolių atlikimo technikos. Jie išsamiai pasakoja, kaip išmokti šokinėti ir taisyklingai atlikti pratimus.

Šokinėjimo virvė yra unikali treniruočių priemonė, nes su ja galite treniruotis bet kur ir bet kaip. Šokinėjimo virvės pagalba galite pasiekti įvairių tikslų – numesti svorio, padidinti rankų ir kojų jėgą, didinti judrumą ir ištvermę. Šokinėjimo virvių yra įvairių tipų, svarbu pasirinkti tinkamą įrangą, atsižvelgiant į treniruočių vietą ir jūsų tikslus. Žemiau pateikiamos rekomendacijos, kaip pasirinkti tinkamas šokdynes.

Šokinėjimo virve privalumai

• Treniruočių universalumas. Šokinėjimo virvę galite pasiimti visur su savimi. Su juo patogu treniruotis tiek namuose, tiek parke ar sporto salėje.
• Šokinėjimas virve gerina širdies ir kvėpavimo funkciją, taip pat pagerina koordinaciją, judrumą ir greitį.
• Šokinėjimo virvę galima kaitalioti su jėgos pratimais arba naudoti kaip atskirą priemonę fizinei būklei palaikyti.
• Treniruotės su šokdyne lavina įvairius veiklos rodiklius ir tinka daugumai sportininkų, nepriklausomai nuo sporto šakos.
• Jie padeda pasiekti puikių rezultatų per trumpą laiką – ar tai būtų svorio metimas, raumenų tonusas ar greita ištvermė.

Kontraindikacijos

Šokinėjimo ir smūginės apkrovos yra draudžiamos, kai:

• stuburo ligos ir sąnarių uždegimai;
• su vidaus organų uždegiminiais procesais;
• aukštas kraujospūdis (hipertenzija).

Visa tai yra kontraindikacija treniruotėms su šokinėjimo virve.

Kokie raumenys dirba šokinėjant virve?

Šokinėjant virve jie dalyvauja dauguma kūno raumenų– blauzdos, šlaunys, sėdmenys, taip pat nugaros, krūtinės ir pečių raumenys. Šie raumenys gauna dinaminę apkrovą, ir pilvo raumenys stabilizuojasi stuburo padėtis veikiant smūgio apkrovai.

Šokinėjimo virvių rūšys

Tai labiausiai paplitęs tipas. Paprastai jie turi plastikines rankenas ir medžiaginę arba nailoninę virvę. Jie yra pigūs, o kokybė dažnai yra prasta. Tokios šokdynės turi du trūkumus – jos sunkios ir lėtos. Tai nėra geriausias pasirinkimas sportininkams užsiima boksu ar aerobika. Taip pat neturėtumėte naudoti šokdynės ant šlapios žemės, nes medžiaginė virvė sugers drėgmę, taps dar sunkesnė.

Tai geriausios šokdynės pradedantiesiems, nes garsas ant grindų padeda rasti ritmą.
Vienintelis trūkumas yra tai, kad plastikiniai karoliukai laikui bėgant gali sulūžti.
Be to, kai įvaldysite paprastus šuolius ir įgysite patirties, jūsų kūnas pareikalaus didesnio greičio, ko nepavyks pasiekti naudojant tokio tipo šokdynę.

Populiarią odinę bokso virvę pamėgo tokios legendos kaip Muhammadas Ali, Mike'as Tysonas ar George'as Foremanas. Jie juos naudojo koordinacijai ir kojų greičiui pagerinti, o tai padeda įgyti pasitikėjimo ringe, kur svarbiausia yra judrumas. Šios bokso virvės turi plastikines arba medines rankenas, jie greitesni nei plastiko ar audinio. Tačiau tai yra organinė medžiaga, todėl šokdynę reikia naudoti lauke ir drėgmės paveiktose vietose.

Tai populiariausios šokdynės rinkoje ir jų kaina skiriasi priklausomai nuo kokybės. Šios virvės tinka pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams, bet nerekomenduojama treniruotėms, kur svarbus greitis. Pavyzdžiui, atliekant melžimo šuolius ant šokinėjimo lyno „Crossfit“ žaidime, bus sunkiau susidoroti su tokiu tipu, nes virvės svoris ir storis yra nesubalansuoti. Tačiau paprastiems šuoliams ir kitoms treniruotėms to daugiau nei pakanka. Vienas iš šių šokinėjimo lynų privalumų yra tai, kad jas galima be problemų naudoti lauke. Jie ilgai tarnauja net ant kietų paviršių.

Šio tipo šokdynė išpopuliarėjo tarp CrossFit sportininkų, kuriems reikia kuo greičiau šokti dvigubai. Šios šokdynės dažniausiai yra sukurtas turint vieną tikslą – didinti greitį.

Yra 2 tipų kabeliai: 4 mm ir 2,5 mm.

1. Kabeliai 2,5 mm skirtas šuoliams dideliu greičiu. Nerekomenduojama pradedantiesiems, nes su jais sunkiau pasirinkti techniką. Tačiau jie sukelia mažiau raumenų nuovargio, todėl puikiai tinka varžyboms.
2. Treniruotės su 4 mm kabeliu leidžia sportininkams geriau jausti virvę. Tarnavimo laikas yra ilgesnis, palyginti su 2,5 mm kabeliais, nes PVC arba plastiko danga yra storesnė. Turėkite omenyje, kad šios šokdynės yra pagamintos iš labai tankaus laido. Tai reiškia, kad jie yra labai greiti, bet skausmingi. Venkite naudoti ant betono, nes kietas paviršius gali nusidėvėti plastiką.

Tokios šokdynės skirtas padidinti riešo ir dilbio stiprumą. Naudojamas jėgos treniruotėms arba kaip vienintelė įranga atliekant ištvermės treniruotes. Netinka lavinti greitį. Šokinėjimo virvių rankena pateikiama kartu su svareliais, po 100 gramų iš abiejų pusių. Šios rankenos yra ergonomiškos ir leidžia ilgiau treniruotis be riešo nuovargio.

Apsunkintos rankenos ir storesni kabeliai puikiai tinka norint padidinti galią ir ištvermę tuo pačiu metu. Šios šokdynės netinka pradedantiesiems ir reikalauja tam tikros treniruočių patirties.

Šio tipo šokdynė yra labai patogi, nes didelio greičio sukimosi sistema leidžia greičiau atlikti judesius, nereikia skaičiuoti šuolių. Tai ypač patogu treniruojantis tam tikrą šuolių skaičių per trumpiausią įmanomą laiką, kai yra galimybė prarasti skaičių.

Kaip išsirinkti tinkamą šokdynę

Pagal paskirtį ir naudojimo vietą

• Renkantis šokdynę svarbiausia yra kabelio storis, tankis ir medžiaga, iš kurios jis pagamintas.
• Pradedantiesiems labiausiai tinka didelio ir vidutinio tankio lynai, tokie kaip PVC arba 4 mm plieniniai lynai.
• Norintiems treniruotis pagal CrossFit ar funkcinių treniruočių sistemą, reikėtų rinktis plieninius trosus: treniruojantiems – 2,5 mm, pradedantiesiems – 4 mm.
• Kovos menams geriausiai tinka 4 mm plieninės arba odinės virvės.
• Jei planuojate šokinėti virve visos treniruotės metu, galite rinktis šokdynę su svarmenimis rankenose.
• Rankenos turi būti patogios suimti. „CrossFit“ sportui ieškokite patogių, lengvų rankenų, geriausiai pagamintų iš patvarių medžiagų, tokių kaip metalas.
• Jei treniruojatės lauke, galite naudoti svertines šokdynes (PVC dengtas kabelis) arba plienines, pageidautina 4 mm.
• Užsiėmimams lauke drėgnomis sąlygomis nerekomenduojama naudoti odinių ar lynų šokdynes su medinėmis rankenomis.
• Patalpose galite naudoti bet kokią šokdynę, priklausomai nuo savo tikslų. Idealiu atveju treniruokitės ant guminių grindų virš betoninio pagrindo.
• Svarbiausia, kad šokdynė turi būti tinkamai sureguliuota pagal aukštį.

Kaip pasirinkti idealų šokdynės ilgį pagal savo ūgį

Tinkamas ilgis tikrinamas stovint viena koja ant virvės, abi rankas su rankenomis pakėlus iki krūtinės lygio. Jei rankenos pasiekia krūtinės lygį, tai bus idealus pasirinkimas pradiniame etape.

Kaip teisingai šokinėti virve

Pagrindinė šuolio technika.

• Šokinėdami laikykite kojas arti viena kitos.
• Visada švelniai nusileiskite ant kojų vidurio.
• Šuolio aukštis turi būti žemas (iki 3 cm nuo žemės).
• Visada laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
• Laikykite stuburą tiesiai.
• Laikykite galvą tiesiai.
• Pečius laikykite šiek tiek ištiestus atgal, o alkūnes laikykite link liemens.
• Laikykite rankas lygiai su kūno vidurio linija.
• Švelniai pasukite riešus, kad pasuktumėte virvę, o ne alkūnes ar pečius.

Šokinėjimo virvės programa svorio metimui

Treniruokitės kas antrą dieną, atlikdami nurodytą šuolių skaičių. Jei reikia, galite padaryti pauzę tarp šuolių.

Diena	Šuolių skaičius
1	100
2	130-150
3	150-180
4	180-210
5	210-240
6	240-270
7	270-300
8	300-330
9	330-360
10	360-390
11	390-420
12	420-450
13	450-480
14	480-510
15	510-550

Kiek kalorijų sudegina šokinėjimo virve?

Per penkiolika minučių galite sudeginti iki 200 kilokalorijų. Kuo didesnis šuolių skaičius, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta. Per pusvalandį galite sudeginti iki 500 kcal.

3 populiariausi šokdynių gamintojai

1. Torneo. Prekės ženklas atstovauja visoms įmanomoms šokdynėms. Vienas iš prekės ženklo išradimų, kurį galima išskirti, yra šokdynė su elektriniu skaitikliu. Apytikslė tokio produkto kaina yra 600 rublių. Pradinė kaina kitoms gamintojo šokdynėms – tik 99 rub..

1. Žalioji kalva. Gamintojas gamina aukštos kokybės odines šokdynes Oda su medinėmis rankenomis. Kitas bruožas yra specialūs svoriai rankenose. Apytikslė šokinėjimo virvės kaina – 800 rublių.

1. MONKO. Prekės ženklas gamina šokdynes iš plieninių trosų, vadinamų GREIČIO LYNĖ ypač crossfit. Šokinėjimo virvė padeda pasiekti iki dviejų šimtų apsisukimų per minutę greitį. Apytikslė kaina – 550 rublių.

Išvada

Renkantis virvę pradedantieji gali padidinti ilgį 2-5 cm, bet ne daugiau, nes judesio mechanika gali būti visiškai pakeista. Didesnis ilgis suteikia veiksmų laisvę ir leidžia pagreitinti tempą bei tobulinti savo techniką. Ugdydami greitį ir judrumą galite palaipsniui mažinti laido ilgį, kol jis taps patogus treniruotėms. Tinkamo ilgio ir saugios technikos pasirinkimas yra pagrindiniai sėkmingos treniruotės reikalavimai.

Kaip išmokti šokinėti virve video formatu

Šokinėjimas virve yra puikus kardio pratimas. Jie padeda pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą ir deginti kalorijas. Ką jūsų figūrai daro šokinėjimas su virve? Svorio metimas ir gražus palengvėjimas.

Šokinėjimas turi puikų treniruočių efektą, stiprina stabilizuojančius raumenis, kojas, abs ir blauzdas. Šokinėjimo virvė padeda atsikratyti dusulio, pagerinti kraujotaką ir sportuoti net ten, kur nėra kardio treniruoklių. Apskritai, kiekvienas, kuris neturi kontraindikacijų, gali jį praktikuoti, o poveikis bus įspūdingas.

Šokinėjimo virvės privalumai

Visų pirma, tai labai patogus kardio tipas norint numesti svorio. Perteklinio svorio priaugame ne todėl, kad daug valgome, o todėl, kad valgome daug ir sudeginame mažai kalorijų. Šokinėjimas virve padeda padidinti energijos sąnaudas, padeda atsikratyti fizinio neveiklumo ir padeda tapti atsparesniais. Valanda šokinėjant taisyklinga technika sudegina iki 900 kcal; aišku, nereikia šokinėti visą valandą; bet kokiems fitneso tikslams pasiekti pakanka 20-30 minučių per dieną, o ir tada ne kasdien . Šokinėjimas taip pat taupo mūsų laiką ir leidžia sutaupyti laiko kelionėms į sporto salę kardio treniruotėms.

Šokinėjimas virve lavina pusiausvyrą ir koordinaciją. Daugeliui žmonių, kurie treniruoja savo širdį tik treniruokliuose, šių savybių trūksta, nes darbas, pavyzdžiui, elipsine mašina ar stepperiu, niekaip neveikia mūsų receptorių, kad būtų nustatyta teisinga kūno padėtis erdvėje. Moksliniu požiūriu, šokinėjimas su virve lavina propriorecepciją.

Šokinėjimas su virve yra gera bendro fizinio pasirengimo forma tokioms sporto šakoms kaip kroso bėgimas, ilgų nuotolių bėgimas, sprintas ir kliūtinis bėgimas. Juos savo treniruotėse naudoja boksininkai ir kitų kovos menų rūšių atstovai. Paprastai šokinėjimas įtraukiamas į gimnastikos treniruotes.

Šis pratimas padeda tinkamai sušildyti rotatorių ir nėra skirtas tik efektyviam svorio metimui. Todėl 5 minutės šokinėjimo yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo kūnui, jei norite treniruotis sistemingai ir teisingai. Geriausia šokinėti minkšta amplitude be staigių judesių ir atkreipti dėmesį į sukamąjį judesį.

Taip pat svarbu, kad šokinėjimas kaip mankštos forma daugumai mūsų asocijuojasi su vaikyste ir nerūpestingu laisvalaikiu, o tai reiškia, kad jie pakelia nuotaiką ir padeda ne tik siekti užsibrėžtų tikslų, bet ir tai daryti teigiamai. O geras požiūris yra didelė sėkmės dalis.

Kas veiksmingiau – bėgimas ar šokinėjimas su virve? Priklauso nuo to, ką darysite reguliariau ir maloniau. Fitnesas, įskaitant kardio treniruotės pasirinkimą svorio metimui, yra grynai individualus dalykas.

Dirbantys raumenys

Tiesą sakant, treneriai mokomi, kad visi pratimai su šokinėjimo virve neprisideda prie „raumenų siurbimo“ klasikiniu filistine šios problemos supratimu. Daugelis žmonių tikrai tiki, kad su kardio treniruokliais ir šokinėjimo pratimais galima užsiauginti raumenis. Jie iš dalies teisūs, galime sukelti raumenų hipertrofiją, jei užsiimame vien tik šokinėjimo darbu, bet tai turėtų būti pratimai, tokie kaip šokinėjimas ant pjedestalo ar kiti sprogstantys judesiai, o ne koks nors judesys su šokinėjimo virve. Šokinėjimo virvė yra naudinga kaip kardio, o ne kaip jėgos treniruotės pakaitalas, ir ji nepadeda užpakaliukui, o tiksliau jį išpumpuoja.

Tinkamai nustatykite prioritetus. Ar norite numesti svorio? Darykite kardio, jei norite elastingų ir stiprių raumenų – jėgos.

Ar šokinėjimas ugdys blauzdos raumenis? Tai bene vienintelis raumuo, galintis reaguoti į didelį šokinėjimo krūvį su lengva hipertrofija. Mūsų veršeliai yra sukurti gamtos taip, kad jie gerai reaguotų į daug pasikartojantį darbą ir iš tikrųjų galėtų šiek tiek augti. Treniruotės su virve yra geras jėgos treniruočių programos papildymas.

Be blauzdų, bus treniruojami šlaunų raumenys, pagrindiniai stabilizatoriai, nugara, pilvo raumenys ir rankų bei pečių raumenys. Tačiau tai nėra toks darbas, apie kurį galvojame kalbėdami apie siurbimą. Greičiau tai yra mažesni judesiai, skatinantys bendrą tonusą, o ne hiperplėtrai raumenis.

Jūs galite numesti svorio 4-10 kg ar daugiau su šokdynėmis, jei tinkamai atliksite kardio ir jėgos treniruotes bei tinkamai valgysite.

Svarbu: nors šis straipsnis yra apie tai, kaip numesti svorio kojose ir skrandyje naudojant šokdynę, šis pratimas, kaip ir visi kiti, nesukelia vietinio svorio mažėjimo. Taip, kūno dydis gali sumažėti, jei sistemingai šokinėjame per virvę ir laikomės dietos su vidutiniu kalorijų deficitu. Bet tai nereiškia, kad šokinėjimas pašalins riebalų sankaupas tik probleminėse vietose. Svorį numesime tolygiai visame kūne, o ne konkrečiai klubų ir pilvo srityse.

Kaip pasirinkti šokdynės ilgį

Galite vadovautis praktika. Paimkite šokdynę ir šokinėkite, jei jūsų sviedinys prie nieko neprikimba, patogu šokinėti, rankenos lengvai sukasi, ir nekyla problemų, imkite tokio ilgio virvę. Jei prikimbate prie daiktų su virve ir ji velkasi palei grindis – mažiau. Jei šokinėti sunku ir tenka gerokai sulenkti kelius, norint pasitikėti savimi, reikia ilgesnės virvės.

Kitas būdas taip pat veikia. Atsistokite tiesiai, suimkite už šokdynės rankenų, kad jos būtų akių lygyje, o rankos ištiestos. Užlipkite ant virvės centro ir atsistokite tiesiai. Jei tai pavyksta, virvė yra reikiamo ilgio, galite praleisti ir šokinėti kaip norite.

Patarimas: laikui bėgant keičiasi šokinėjimo technika, pradedantiesiems patogiau naudoti ilgesnę virvę, o tarpiniams – kiek trumpesnę. Pasirinkite reguliuojamo ilgio šokdynę, kad laikui bėgant ją būtų galima lengvai apkarpyti.

Kaip techniškai teisingai šokinėti virve

Tik žmogus, greitai įvaldęs nepažeidžiančio šuolio techniką, gali numesti svorio šokinėdamas virve. Įprasto (ne dvigubo) šuolio technika gana paprasta. Kaip šokinėti virve? Kiekvienas gali to išmokti.

• Turite atsistoti tiesiai ir pradėti sukti virvę rankomis ir dilbiais.
• Atlikus sukamuosius judesius reikia pradėti šokinėti taip, kad peršoktum per virvę.
• Šuolis turi būti minkštas, pėdos turi būti pėdos skliauto priekyje, reikia judėti taip, kad nusileidimas taip pat būtų atliekamas pėdos skliauto priekyje.
• Šokinėjant nuo kojos ant kojos išlaikoma ta pati techninė savybė.

Patarimas: išmokite šokinėti švelniai, kad neatsitrenktumėte visu kūnu į grindis, pradedantiesiems, be šokdynės. Tai svarbu pradedantiesiems. Norėdami praktikuoti šį įgūdį, prieš ir po treniruotės galite šokinėti keletą minučių. Stebėkite pratimo teisingumą jausdami. Jūs neturėtumėte jausti smūgio į grindis ir neturėtumėte jausti skausmo.

Techninės klaidos:

1. neteisinga kūno padėtis. Nepamirškite, kad visus fizinius pratimus atliekame atitraukdami pečius nuo ausų, o pečių ašmenis traukdami link stuburo ir nuleisdami link dubens. Tokiu atveju skrandis turi būti atitrauktas 30 procentų, kūnas turi būti tiesus, nereikia atlikti jokių sudėtingų manipuliacijų. Paprastai žmonės bando šokinėti siūbuodami iš vienos pusės į kitą kaip švytuokle arba darydami į bangas panašius judesius kūnu. Tai neteisinga ir gali susižaloti. Taip pat nereikėtų sulenkti nugaros, nes taip susidaro pavojingi stuburo kampai ir gali susižaloti;
2. Nereikėtų per greitai sukti virvės ir daryti du kartus nuo grindų. Mikrošuoliai amplitudės viduryje nepadeda teisingai atlikti judesio, jie tik atitols nuo tikslo ir sukels blauzdos raumenų pervargimą;
3. Nereikėtų „stumti“ skrandžio į priekį, kad jis iškristų. Daugeliui taip šokinėti lengviau, tačiau tai didelė iliuzija, nes šis metodas nėra optimalus nei greitumui lavinti, nei mūsų sveikatai.

Treniruočių programa svorio metimui su šokdyne

Šokinėjimo virvė svorio metimui neturėtų būti jūsų vienintelė kardio priemonė. Kad būtume saugūs ir efektyviai paskirstytume krūvį, turėtume kaitalioti aukšto intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip šokinėjimas, ir žemo intensyvumo treniruotes, kurių pagrindinis tikslas – stiprinti širdį, pavyzdžiui, paprastas ėjimas ar ant steperio.

Jėgos pratimai taip pat neturėtų būti išbraukti iš treniruočių plano. Taigi planavimas yra toks:

• Treniruotės 1, 3, 5 - 20-30 minučių ant šokinėjimo virvės vidutiniu tempu.
• Treniruotės 2, 4, 6 - 40-50 minučių pėsčiomis arba važiavimas dviračiu.

Patarimas: treniruokitės net ir lengvomis dienomis. Žodžiu, kaip paprasti pasivaikščiojimai. Pulsas neturi būti didesnis nei 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Jei dar negalite šokinėti 20 minučių iš eilės, turėtumėte naudoti intervalinės treniruotės metodus, tai yra, pašokti, pavyzdžiui, 1 minutę, o tada tiesiog 2 minutes vaikščioti po kambarį, atstatyti kvėpavimą ir dirbti, kad atkurtumėte širdį. norma.

Populiarioje šuolių iš interneto lentelėje, kurią matote aukščiau, neatsižvelgiama į individualias fitneso ypatybes, todėl geriau prisitaikyti ne prie jos, o prie savo gerovės.

Jei jums reikia tokių intervalų, sumažinkite kardio treniruotę iki 20 minučių. Įprastu vaikščiojimu apšilkite 5 minutes. Atsivėsinkite – taip pat 5 minutės paprasto pasivaikščiojimo.

Apskritai treniruokitės reguliariai ir efektyviai ir stenkitės nepraleisti pamokų. Kiek laiko turėčiau šokinėti, jei reikia greičiau numesti svorio? Net jei jums reikia numesti svorio žaibišku greičiu, patariame susikoncentruoti ties savo mityba, o ne „nužudyti“ save didžiuliais kiekiais kardio. Norintys sulieknėti per 2 savaites ar savaitę, turėtų žinoti, kad per tokį trumpą laiką galime sudeginti tik 200-500 g riebalų, o likusi dalis „prarandama“ – raumenys ir vanduo. Su tokiu požiūriu tikrai netapsite gražesni, todėl pasistenkite to vengti.

Svarbu: prieš pradėdami bet kokią šokinėjimo treniruotę, turėtumėte gerai apšilti. Šiuo tikslu naudokite 8-9 apsisukimus visuose pagrindiniuose sąnariuose ir nesistenkite, kad šokinėjant jums būtų per sunku. Jei to reikia norint padidinti kūno temperatūrą, vaikščiokite žingsniu ar treniruokitės dviračiu.

Kontraindikacijos ir žala

Šokinėjimo virvė draudžiama žmonėms, turintiems didelį antsvorį, jos neturėtų naudoti tie, kuriems yra pažeisti apatinių galūnių sąnariai, neseniai buvo operuotos kojos, sergantys sąnarių ir raiščių ligomis. Nerekomenduojama šokinėti nėščiosioms ar atsigavimo laikotarpiu po gimdymo. Šlapimo nelaikymas šokinėjant taip pat yra kontraindikacija

Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų pasitarti su gydytoju dėl šokinėjimo treniruočių galimybės ir priimtinų pulso zonų. Jie neturėtų treniruotis savarankiškai ir be sveikatos kontrolės. Tas pats pasakytina ir apie žmones, sergančius širdies ir kraujagyslių ligomis.

Ar galima šokinėti mėnesinių metu? „Tarybinės“ mokyklos ginekologų rekomendacijos yra aiškus „ne“. Vakaruose gydytojai nėra tokie kategoriški ir sako, kad galima šokinėti, jei jautiesi normaliai, nenaudoji didelės amplitudės, o po to spazmai ir kraujavimas nedidėja.

Norint pasiekti sėkmės sporte ir palaikyti kūno tonusą, būtina reguliariai treniruotis. Bet jūs ne visada turite finansų ir galimybių eiti į sporto salę? Sprendimas bus paprasta, ekonomiška priemonė, leidžianti greitai sustangrinti ir atjauninti kūną minimaliomis išlaidomis – tai šokdynė. Užsiėmimams reikės nebrangios įrangos, poros sportbačių ir 30-60 minučių laisvo laiko per dieną. Šis straipsnis jums pasakys, kokia yra šuolio virvės privalumai ir kokie raumenys dalyvauja atliekant šuolius.

Praleidimo efektyvumas

Profesionalūs sportininkai žino, kad efektyviausias svorio metimui ir kūno apimčių koregavimui yra kompleksas, kurį sudaro:

• subalansuota mityba;
• raumenų ir kardio treniruotės.

Praleidimas užtikrins efektyvią kardio ir raumenų treniruotę. Pažiūrėkime, kokie raumenys dalyvauja šokinėjant virve.

Praleidimo poveikis žmogaus raumenims

Kokie raumenys dirba šokinėjant virve? Treniruotės metu dirba beveik visas kūnas. Aktyviausiai dalyvauja apatinės kūno dalies raumenys – blauzdos, sėdmenys, šlaunys ir šerdis. Pagrindinis krūvis (60-70%) šokinėjant tenka blauzdos raumenims, esantiems kojos gale, tarp kelio ir čiurnos.

Dėmesio: blauzdos treniruotėse dirba aktyviai, todėl po intensyvių šuolių pavargsta ir skauda.

Vizualizacija, kokius raumenis šuolio virvė veikia apatinėje kojų dalyje

Ką veikia šokdynė, išskyrus blauzdas? Aktyvų darbą šokinėjant atlieka sėdmenų ir šlaunų raumenys. Apie 15% krūvio tenka keturgalviams raumenims – šis skaičius priklauso nuo pratimų atlikimo technikos.

Kojos ir sėdmenys yra pavyzdys, kurių raumenys siūbuoja šokinėjant virve

Šuoliuojant dalyvauja šerdies (liemens) raumenys - tiesusis pilvas, įstrižai, sartorius, nugaros tiesiamieji raumenys ir platus raumenys. Jie atlieka kūno stabilizatoriaus funkciją, prisiimdami tik 10% apkrovos.

Pastaba: vieninteliai raumenys, kurie treniruojami esant statinei apkrovai, yra žievė.

Pagrindiniai raumenys stabilizuoja ir laiko stuburą, tai treniruoja šokdynė

Nedidelės apkrovos šokinėjant tenka rankų ir pečių raumenims. Kokius raumenis šioje srityje veikia šokinėja su virve? Visų pirma, ant bicepso ir tricepso. Dirba ir dilbio bei deltinio raumenys.

Pastaba: atliekant šuolius pečių juosta ir rankos įtraukiamos tik nežymiai, todėl atliekant pratimus jų reljefo sustiprinti nepavyks.

Šokinėjimo virvė – kokie raumenys dirba viršutinėje kūno dalyje

Kiekvienas iš aukščiau paminėtų raumenų gali būti dirbamas skirtingu intensyvumo laipsniu. Priklausomai nuo to, kaip atliekate pratimus, dalyvauja tam tikri audiniai. Žinodami, kuriuos raumenis treniruoja šokdynė, galite sukurti treniruočių programą, skirtą atskirų problemų pašalinimui.

Pastaba: kuo įvairesni šuoliai, tuo daugiau raumenų įtraukiama į treniruotę.

Šokinėjimo virvė – kurie raumenys naudojami daugiausiai, diagrama

Ar galima išpumpuoti sėdmenis, kojas ir blauzdas atliekant šokinėjimą?

Idealūs sėdmenys turi lygią, išgaubtą formą, susideda iš raumenų, be riebalų ir celiulito pėdsakų. Kaip sugriežtinti užpakaliuką, padidinti jo elastingumą ir atsikratyti klubo-šlaunikaulio srities suglebimo?

Veiksminga priemonė – šokdynė sėdmenims ir šlaunims. Atliekant šuolius į aukštį treniruojami klubiniai, keturgalviai, dvigalviai raumenys.

Ar praleidimas veikia pilvo raumenis? Ar įmanoma juos išpumpuoti naudojant šokinėjimo virvę?

Preso apkrova praleidžiant yra tik 5%. Ši raumenų grupė šokinėjant tik palaiko kūną, todėl bus galima juos lavinti ir pumpuoti.

Tikslingai šios zonos treniruotėms teks dėti papildomas pastangas – šokinėti ant kojų pirštų, aukštai pakelti kojas, prispausti klubus prie kūno. Pastebimi rezultatai bus pastebimi po 5-10 seansų.

Norėdami sudeginti riebalus apatinėje pilvo srityje, turite laikytis visapusiško požiūrio:

• sureguliuokite mitybą – prieš siurbdami sėdmenis pašalinkite perteklinį svorį, nes tai sukelia stresą kraujagyslėms ir širdžiai. Tinkama mityba užtikrins optimalų kalorijų patekimą į organizmą;
• reguliariai atlikti pratimus su šokinėjimo virve – šokinėti, pakelti kojas ir viršutinę kūno dalį virš žemės, posūkius, lenkimus. Šie pratimai sušildo ir išpumpuoja raumenis. Atliekant intensyviai, pašalinamos likusios riebalų sankaupos ir tonizuojami raumenys.

Pratimų su šokinėjimo virve, skirta presui, pavyzdys aukščiau esančioje nuotraukoje

išvadas

Daugelis žmonių neįtraukia praleidimo į savo kūno treniruočių programą, nes nežino, kas svyruoja šokinėjant virve. Tačiau šie pratimai yra geriausias pasirinkimas siekiant paprastumo ir efektyvumo.

Kas svyruoja šokinėjant su virve? Pratimai apima beveik visus kūno raumenis – kojas, liemenį, rankas. Norėdami pasiekti rezultatų, šokinėjant per šokdynę turite stebėti, kurie raumenys pumpuoja greičiausiai, ir pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą jūsų individualioms problemoms pašalinti.

Šokinėjimas yra sportas, kuriam nereikia daug laiko ir pinigų. Puikiai stangrina kūną, stiprina ir pumpuoja raumenis.