Ištvermė ir jos ugdymo metodai. Kas yra ištvermė, kaip ji atrodo ir kaip taisyklingai ją lavinti?Greitinės ištvermės pratimai

Specialiųjų pajėgų puolimo technika suteikia puikią galimybę lavinti greitį, jėgą ir ištvermę. Pratimų spektras yra platus ir visi jie skirstomi į šiuos tipus:

Jį sudaro ritminių, paprastai karinių, vadinamųjų paradinių pratybų rinkinys, kurio užduotis yra suformuoti „armijos guolį“. Vieni mano, kad tai nenatūrali kūno būsena, o kiti, atvirkščiai, vaikšto išdidžiai, pakėlę pečius ir iškišę krūtinę, dažnai patirdami tam tikrą diskomfortą. Norėdami suprasti, kas teisus, o kas neteisus, turėtumėte prisiminti seną patarlę: „Kaip atrodai, taip jautiesi“.

ANAEROBINIS PRATIMAS

Tokių pratimų yra nedaug. Jie atliekami labai greitai, su tam tikru sportiniu pykčiu. Pavyzdys galėtų būti trumpas, greitas smūgis ar brūkšnys. Anaerobinio pratimo metu raumenyse generuojama energija ir jėga, nenaudojant deguonies kraujyje. Todėl tokio tipo pratimai nepriklauso nuo jūsų kvėpavimo reguliavimo ar kraujagyslių skaičiaus raumenyse. Anaerobiniai pratimai yra labai neefektyvūs, nes, skirtingai nei aerobiniai pratimai, jie pagamina tik 10% turimos energijos. Iš visų standartinių lengvosios atletikos pratimų tik 100 m bėgime nenaudojamas deguonis kraujyje. Šimto metrų bėgimo esmė yra pasiekti, kad žmogus sugebėtų greitai bėgti trumpas distancijas. Kai kurie gydytojai mano, kad anaerobinis kvėpavimas senovės žmogui išsivystė dėl to, kad jam dažnai tekdavo pabėgti nuo plėšrūnų, žaibiškai spurtant.

AEROBINIS PRATIMAS

Tokių pratimų yra akivaizdi dauguma, ir visi jie reikalauja padidinti širdies ir plaučių darbą. Aerobiniai pratimai (irklavimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, 800 ir 1500 m bėgimai ir, žinoma, maratonas) reikalauja ištvermės ir visų pastangų. Aerobiniai pratimai padeda vystyti ir sustiprinti širdį ir plaučius, taip pagerinant bendrą kūno rengybą.

TRENIRAVIMOSI LAIKAS"

Šio tipo treniruotės skirtos ilgalaikiams ir kartotiniams pratimams, kuriais siekiama padidinti jėgą ir greitį nenaudojant svarmenų. Intensyvios mankštos periodai kaitaliojami su trumpomis pauzėmis, kurios leidžia treniruotis ilgiau, pasiekiant maksimalų efektyvumą. Per trumpą pauzę, vadinamąjį atsigavimo laikotarpį, iš raumenų pasišalina žmogaus nuovargį veikiančios medžiagos, pavyzdžiui, pieno rūgštis, atkuriamos energetinės medžiagos, audiniai prisotinami kraujyje esančio deguonies.

DVIRATO TRENIRUOTĖS

Tai tas pats, kas treniruotės su laiku, tik tuo skirtumu, kad ji apima pratimus, atliekamus mašinomis, ir pratimus su svarmenų kilnojimu. Šios treniruotės tikslas – apdirbti visas raumenų grupes atliekant kuo daugiau pratimų, tačiau prieš pereinant prie kito, per tam tikrą laiką atlikti kuo daugiau to paties pratimo pakartojimų.

TRENIRUOTĖS SVORIŲ

Jo užduotis yra padidinti jėgą ir, atitinkamai, našumą. Jo metu vystosi raumenys, dengiantys pažeidžiamiausias kūno vietas, pavyzdžiui, tiesusis pilvo raumuo, apsaugantis saulės rezginį nuo smūgių.

IŠTURĖJIMO UGDYMAS. PRATYMŲ RINKINYS

Norint ugdyti bendrą ištvermę, geriausi pratimai yra tie, kurie apima dideles raumenų grupes ir apima ritminius bei pasikartojančius veiksmus. Todėl puikūs metodai yra tokie žinomi ir tradiciniai pratimai, kaip reguliarus ilgų nuotolių bėgimas (patartina bėgti 2-3 kartus per savaitę, nuo pusvalandžio iki valandos); plaukimas – ilgi plaukimai, bent 15-30 min.; lygumų slidinėjimas; važinėtis dviračiu arba sportuoti ant dviračio treniruoklio; šokinėjimas su kočėlu, įvairūs sportiniai žaidimai (pvz., futbolas). Didėjant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų ištvermei, treniruotės turėtų tapti intensyvesnės. Turime atsiminti, kad nustojus reguliariai treniruotis, po kelių savaičių kūno ištvermė krenta.

Be to, yra mišrių pratimų, lavinančių bendrą ir specialiąją ištvermę. Taigi kroso metu galima ir reikia paspartinti greitį ir bėgti padriku ritmu. Pasverkite save įvairiausiais daiktais – nuo ​​specialių svarmenų ant kojų ir diržo iki kuprinės su kroviniu.

Treniruotės su pertraukomis yra tada, kai po intensyvių pratimų seka aktyvaus poilsio, kvėpavimo pratimai ir tempimo pratimai. Pavyzdžiui, 1 minutę (didinant ištvermę 3-6 min.) intensyviai dirbate su smūgio maišu (kitu aparatu smūgiavimo technikoms praktikuoti), po to 3 minutes darote tempimo ar pratimų, skirtų judėjimo įgūdžiams lavinti. Ir todėl yra keletas požiūrių. Ši treniruotė lavina tiek aerobinę, tiek anaerobinę kūno ištvermę.

Kitas panašus pratimas – maksimaliu greičiu nubėgti 100 metrų brūkšnį, sugrįžti su bėgiojimu, greitu pasivaikščiojimu ir vėl įsibėgėti, kelis kartus iš eilės. Tris minutes praktikuojate smūgius (spyrius), minutę tempiate ir taip kelis priėjimus. Trijų minučių sparingas su partneriu, minutė atsigavimui ir taip keletą raundų.

Sparingas su medžiu: bėgiokite miške, artėdami prie žemai kabančios šakos ar tiesiog pasirinkto medžio, atlikite greitus atakuojančius judesius 30 sekundžių - minutę, vėl bėkite ir taip tiek kartų, kiek norite.

Bėgimas laiptais: Bėkite laiptais dideliu greičiu ir eikite arba bėgiokite atgal. Ir taip kelis kartus. Panašias treniruotes galima atlikti ant kalvos arba kalnuose.

Bėgimas vietoje: Bėkite minutę maksimaliu greičiu, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau. Tada kvėpavimo pratimai ir tempimas. Atlikite kelis metodus.

„Circular“ treniruotė – nuoseklus pratimų atlikimas, lavinant jėgą ir ištvermę. Pvz.: darykite atsispaudimus 30-50 kartų, po to pritūpkite 50-100 kartų, dar kartą darykite atsispaudimus (galite keisti atsispaudimų tipą, pirmas kartas standartinis - ant delnų, antras ant kumščių , trečias ant pirštų, ketvirtas kojomis ant kalno ir t.t.), šokinėkite su kočėlu 3 minutes, darykite atsispaudimus, pritūpimus, dirbkite su kriauše (makiwara) ir tai galite daryti iki yra visiškai išsekę. Tokios treniruotės gali būti atliekamos namuose, sporto salėje ant treniruoklių, gatvėje, vienam ar grupėje. Natūralu, kad pasiruošus reikia didinti intensyvumą, pratimų skaičių ir laiką.

Fizinių savybių ugdymas ir gerinimas yra ilgalaikis procesas, priklausantis daugelio veiksnių įtakai, įskaitant su amžiumi susijusius pokyčius. Todėl ištvermės pagrindai turi būti klojami nuo pirmųjų gimnastikos žingsnių ir tobulinami per visą sportinę karjerą. Bet kokios kokybės sporto išsivystymo lygis nustatomas atsižvelgiant į motorinę užduotį, kuri, savo ruožtu, turi atitikti konkretaus amžiaus galimybes ir individualias gimnasto galimybes. Įsivaizduokime, kad gimnastas neturi reikiamo rankų tiesiklių greičio jėgos išsivystymo lygio. Tada šiuo metu jų greičio-jėgos ištvermės klausimas savaime išnyksta, nes pirmiausia reikia užtikrinti greičio jėgos, o po to jos pagrindu ištvermės ugdymą. Įvairių rūšių ištvermės ugdymas nevyksta. vienodai, jų tobulinimo priemonės skiriasi.

Bendra funkcinė ištvermė ugdoma naudojant priemones, apimančias daug raumenų grupių ir visas jų veiklą palaikančias sistemas.

Tokios priemonės apima:
- bėgimas daugiau nei 1000 m atstumu,
- kirsti
- lygumų slidinėjimas ir čiuožimas
- plaukimas
- Irklavimas
- pasivažinėjimas dviračiu
- šuolis į tolį
- žaidimai su kamuoliu (futbolas, krepšinis, rankinis kamuolys).

Norint ugdyti bendrą funkcinę ištvermę, patartina dirbti vidutiniu arba mažu intensyvumu, bet ilgai.

Viena iš pagrindinių užduočių treniruotėse, kuria siekiama ugdyti ištvermę, yra nustatyti krūvį, kuriam būdingi penki komponentai (V. M. Zatsiorsky):

1) pratimų intensyvumas (gimnastikoje jis vertinamas pagal darbo kiekį per laiko vienetą. - Yu. M.)
2) pratybų trukmė;
3) poilsio intervalų dydis;
4) poilsio pobūdis;
5) pakartojimų skaičius.

Čia turėtume atkreipti dėmesį, kad kai kuriais atvejais svarbus tampa ne tik pratimo pakartojimų skaičius treniruotėse, bet ir jų skaičius kiekviename požiūryje.

Šių komponentų derinys turėtų būti toks, kad pratimas sukeltų optimalią organizmo reakciją ir geriausią kokybės padidėjimą. Šios gimnastikos problemos tyrimai dar nebaigti. Todėl mums atrodo gana pateisinama ugdant bendrą ištvermę pasiskolinti patirties, sukauptos ciklinėse motorinės veiklos rūšyse - sporte. Ši patirtis rodo šiuos dalykus.
Esant mažo ir vidutinio intensyvumo pratimams, kai energijos suvartojimas yra mažas, deguonies poreikį beveik visiškai padengia dabartinis suvartojimas, nes organizmo aerobinis pajėgumas yra didesnis nei deguonies poreikis. Dėl to darbas vyksta pastoviomis sąlygomis. Esant didesniam judėjimo greičiui, deguonies poreikis tampa lygus sportininkų galimybėms ir darbas vyksta maksimaliai sunaudojant deguonį. Vėlesnis pratimų intensyvumo padidėjimas veda į būseną, kai deguonies poreikis jau viršija aerobines organizmo galimybes ir darbas vyksta deguonies skolos sąlygomis dėl anaerobinių procesų.

Skirtingo intensyvumo darbai atliekami skirtingais „vidiniais“ mechanizmais.

Darbo intensyvumas yra susijęs su jo trukme. Iš esmės jų santykis yra atvirkščiai proporcingas: kuo didesnis darbo intensyvumas, tuo jis trunka trumpiau. Tai daugiausia lemia vidutinio intensyvumo poreikį darbo trukmei padidinti.

Poilsio intervalų trukmė vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį nustatant reakcijų į treniruočių krūvį dydį ir pobūdį. Ištvermės treniruotėse pagrindinis veiksnys, lemiantis pakartotinio darbo momentą, yra kvėpavimo procesų atkūrimas. Tai įvyksta tik po 3-4 minučių. Todėl, esant vidutiniam ankstesnio krūvio intensyvumui, pakartotinis darbas turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po 3-4 minučių. Tačiau dirbant ilgiau nei 10 minučių tokių intervalų nepakanka. Čia poilsiui reikia daug daugiau laiko, todėl kyla abejonių, ar tikslinga naudoti kartojimo principą. Tokiais atvejais prasminga ištvermės treniruotes daryti reguliariai, ilgai kiekvieną kartą, bet nekartojant per vieną užsiėmimą.

Svarbus ir poilsio pobūdis. Priklausomai nuo pagrindinio treniruočių darbo pobūdžio ir jo intensyvumo, poilsio pobūdis turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, dirbant dideliu intensyvumu, neaktyvus darbas pertraukos metu (pavyzdžiui, bėgiojimas) pagreitina atsigavimą ir, be to, leidžia išvengti staigių perėjimų iš darbo į poilsį ir atvirkščiai. Kai kuriais atvejais reikia pereiti prie kitokio pobūdžio veiklos.

Kartu su kitais komponentais bendrą apkrovą lemia priėjimų ir pakartojimų skaičius. Iš esmės priėjimai ir pakartojimai turėtų užtikrinti kuo ilgesnę pratimo trukmę. Tačiau pakartojimai atliekami „iki nesėkmės“ principu, o būdai priklauso nuo bendro krūvio, darbo intensyvumo, taip pat nuo poilsio trukmės ir pobūdžio.

Atliekant specialius darbus, atliekamus, pavyzdžiui, sveikatingumo ir sporto centruose ar fizinio pasirengimo stovyklose bėgant kilometrų ruožus ar plaukiant 300-400 m, privažiavimų pakanka per 5-6, o bėgiojant slidėmis 10-15 km galima net vieną kartą. Ištvermei ugdyti naudojamų žaidimų metu žaidimas paprastai skirstomas į 2-4 dalis, trunkančias 15-20 minučių su 3-5 minučių pertraukėlėmis poilsiui.

Paprastai ištvermė suprantama kaip gebėjimas dirbti nepavargstant ir atsispirti nuovargiui, atsirandančiam atliekant darbą. Ištvermė būna dviejų pagrindinių formų:

1. Darbo trukmė esant tam tikram galios lygiui, kol pasirodys pirmieji stipraus nuovargio požymiai.
2. Darbingumo sumažėjimo greitis prasidėjus nuovargiui.

Būdama daugiafunkcinė žmogaus kūno savybė, ištvermė sujungia daugybę įvairių procesų, vykstančių įvairiais lygmenimis: nuo ląstelės iki viso organizmo. Tačiau, kaip rodo šiuolaikinių mokslinių tyrimų rezultatai, didžiąja dauguma atvejų ištvermės apraiškose pagrindinis vaidmuo tenka energijos apykaitos veiksniams.

Joks judesys negali būti atliktas neišeikvojus energijos. Vienintelis universalus ir tiesioginis raumenų susitraukimo energijos šaltinis yra adenozino trifosfatas (ATP). Bet tam, kad raumenų skaidulos ilgą laiką išlaikytų savo kontraktilumą, būtina nuolat atkurti (resintezuoti) ATP tokiu pat greičiu, kokiu jis suvartojamas.

ATP resintezė raumenų veiklos metu vyksta dėl trijų tipų medžiagų apykaitos procesų:

1. Aerobinis (oksidacinis, dėl deguonies ore);
2. Glikolitinis anaerobinis (dėl glikogeno, esančio daugiausia kepenyse ir raumenyse, skaidymo iki pieno rūgšties);
3. Anaerobinis alaktatas (dėl fosforo junginių, esančių ir susidarančių tiesiai raumenyse, skilimo).

Aerobiniai sugebėjimai leidžia dirbti ilgą laiką, iki tokio intensyvumo, kol galima pilnai patenkinti organizmo deguonies poreikį paties darbo metu. Šią stabilią, „stacionarią“ būseną galima išlaikyti gana ilgą laiką.

Tačiau maksimalios galios lygis su aerobiniu energijos tiekimu pasiekiamas tik po 1-2 minučių nuo darbo pradžios, o ATP resintezės greitis, net ir pasiekus maksimalią aerobinę galią, yra nepakankamas intensyviam raumenų darbui užtikrinti. Darbo galia, kuriai esant pasiekiamas maksimalus deguonies suvartojimas, vadinamas kritiniu.

Didinant fizinio aktyvumo intensyvumą, reikia greičiau aprūpinti raumenis deguonimi ir gliukoze. Todėl kraujo tėkmės greitis gali padidėti 20 kartų, palyginti su ramybės lygiu, dėl vietinio kraujagyslių išsiplėtimo, o minutinis kvėpavimo tūris ir širdies susitraukimų dažnis gali padidėti 2-3 kartus.

Didėjant fizinio darbo intensyvumui, stabilaus darbingumo ribą trumpam galima įveikti dėl papildomo glikogeno skaidymo anaerobinės glikolizės reakcijoje, t.y. dėl pirmenybinio intramuskulinių energijos atsargų naudojimo. Maksimali anaerobinio glikolitinio produktyvumo galia pasiekiama 30-35 sekundes nuo darbo pradžios šiuo režimu ir negali trukti ilgiau nei 4 minutes. Glikolitinių anaerobinių gebėjimų pasireiškimui didelę reikšmę turi audinių prisitaikymo prie staigių acidotinių pokyčių lygis (kūno vidinės aplinkos rūgščių ir šarmų pusiausvyros poslinkis į rūgštinę pusę dėl didėjančios pieno rūgšties koncentracijos). rūgštis). Čia ypač akcentuojamas psichikos stabilumo veiksnys, leidžiantis intensyvios raumenų veiklos metu įveikti skausmingus pojūčius, kylančius nuo nuovargio ir toliau dirbti, nepaisant didėjančio noro jį nutraukti.

Atliekant trumpalaikius galingus spurtus, trūktelėjimus, šuolius, smūgių serijas, t.y. didžiausios galios greičio ir jėgos pratybose ATP resintezė vyksta dėl anaerobinės kreatino fosfato hidrolizės, kurios koncentracijos lygis raumenyse greitai sumažėja ir fiziologinę ribą pasiekia beveik per 20 sekundžių. Maksimalus anaerobinis alaktinis produktyvumas pasiekiamas 5 darbo sekundę, o 80-90% maksimalaus lygis pasiekiamas jau po 1-2 sekundžių dirbant maksimalia galia.

Intensyvi raumenų veikla anaerobiniu režimu veda prie intramuskulinių energijos išteklių išeikvojimo, o kūnas dirba tarsi „pareigoje“. Išnaudotų energijos substratų atstatymas gali įvykti atliekant patį darbą trumpam sumažėjus jo intensyvumui arba pratimo pabaigoje. Deguonies suvartojimas šiuo atveju apytiksliai atitinka energijos kiekį, kuris pradžioje arba raumenų veiklos metu buvo paverstas anaerobiškai ir nebuvo kompensuotas aerobiniais energijos šaltiniais. Tokiu būdu susidaranti „deguonies skola“ dėl anaerobinės kreatino fosfato hidrolizės gali siekti 4 litrus, o dėl energijos gamybos glikolizės būdu – iki 20 litrų. Pilnas deguonies skolos kompensavimas po intensyvių greičio ir jėgos pratimų atliekamas poilsio laikotarpiu. Jo kreatino fosfato (laktato) frakcija atsistato per 1-3 minutes, o glikolitinė (laktatinė) frakcija, susijusi su raumenyse susidariusios pieno rūgšties oksidacija, po ekstremalaus darbo gali išsilaikyti iki 30 minučių ir ilgiau.

Atsižvelgiant į tai, kad žmonėms yra trys skirtingi metaboliniai energijos šaltiniai, taip pat išskiriami trys ištvermės komponentai: aerobinis, glikolitinis ir alaktinis, kurių kiekvienas savo ruožtu gali būti apibūdinamas galios, pajėgumo ir efektyvumo rodikliais.

Galios indikatorius įvertina didžiausią energijos kiekį per laiko vienetą, kurį gali suteikti kiekvienas medžiagų apykaitos procesas. Pajėgumo rodikliu įvertinamos bendrosios energetinių medžiagų atsargos organizme arba bendras atlikto darbo kiekis iš tam tikro šaltinio. Efektyvumo kriterijai rodo, kiek išorinio mechaninio darbo galima atlikti kiekvienam išleidžiamos energijos vienetui.

Taigi ištvermės pasireiškimas gali būti pavaizduotas kaip skirtingo trijų komponentų: aerobinio, glikolitinio ir alaktinio derinio rezultatas.

Ypatingos ištvermės ugdymo metodai

Keičiant pratimo intensyvumą, atlikimo laiką, pratimo pakartojimų skaičių, intervalus ir poilsio pobūdį, galima pasirinktinai pasirinkti krūvį pagal jo vyraujantį poveikį įvairiems ištvermės komponentams. Tobulinant motoriką ir didinant techninius įgūdžius, mažėja energijos sąnaudos ir didėja bioenergijos potencialo panaudojimo efektyvumas, t.y. padidinti ištvermę.

Dvikovos tarpusavio kovos ypatumai slypi nuolat kintantis jos elgesio intensyvumas nuo žemo iki ekstremalaus, o priešininkų veiksmai kompleksuojami į daugybę skirtingų epizodų, besikeičiančių su pozicijos pasirinkimo laikotarpiais, judesiai, pasiruošimas atakoms ir perėjimai į gynybą, tai yra santykinai žemo intensyvumo veiksmai. Ištvermė tokiame darbe priklausys ne tik nuo to, kokių energijos atsargų turėsite ir kaip jas išleisite, bet ir nuo to, kaip greitai jos atsistatys po aktyvių veiksmų epizodų. Intensyvų puolimo ir gynybos veiksmų vykdymą užtikrina anaerobiniai procesai, o atsigavimo greitį kovos metu lemia aerobinio proceso galia. Šiuo atveju pageidautina vengti perėjimo prie glikolitinio anaerobinio darbo režimo, t. y. vengti ilgų technikų serijų dideliu tempu, nes tai reiškia greitą nuovargio padidėjimą, vėlesnio darbingumo ir poreikio sumažėjimą. ilgam atsigavimo laikotarpiui, siekiant pašalinti reikšmingą „deguonies skolą“ ir pieno rūgštį, susikaupusią dirbančiuose raumenyse. Veiklumo sumažėjimas pirmiausia išreiškiamas reakcijos pablogėjimu, darbo jėgos (taigi ir smūgių jėgos), judesių tikslumo, puolimo ir gynybos veiksmų bei judesių atlikimo greičio sumažėjimu.

Vargu ar įmanoma visiškai išvengti anaerobinės glikolizės įsitraukimo į tikrą kovą, o kartais tai nėra praktiška taktine prasme, ir jūs turite būti tam pasiruošę. Tačiau specialios kovos rankomis ištvermės ugdymo ir tobulinimo strategija turėtų būti pagrįsta dviem pagrindinėmis prielaidomis.

1. Specifinės ištvermės gerinimas gerinant alaktinio anaerobinio pajėgumo galios komponentus ir pajėgumą.
2. Kompensacinių mechanizmų kūrimas ir tobulinimas: aerobinių gebėjimų galios didinimas.

Alaktinės anaerobinės jėgos gerinimas atliekamas atliekant specialius pratimus serijomis, kurių trukmė 6-10 sekundžių, kartojama 5-6 kartus su poilsiu nuo 10-15 sekundžių iki 1-3 minučių. Iš viso per treniruotę galite atlikti 2–4 tokias krūvių serijas, tarp jų likus 4–5 minutėms. Kuo mažiau treniruojatės, tuo ilgesni turėtų būti poilsio intervalai. Šie poilsio intervalai turi būti užpildyti tempimo pratimais arba sklandžiai ir lėtai atliekami formalių pratimų kompleksai, pagal analogiją su Wushu sveikatingumo gimnastikos kompleksais. Palaipsniui didindami specialių pratimų serijos trukmę iki 15-20 sekundžių, galite padidinti alaktinį pajėgumą. Pagrindinis apkrovos krypties valdymo kriterijus – didelė pratimo atlikimo galia, nemažėjanti iš serijos į seriją ir perkrovos ar vietinio dirbančių raumenų „sunkumo“ jausmo nebuvimas. Jei kartosite 10 sekundžių pratimų seriją su 10–15 sekundžių poilsio intervalais iš eilės 10–15 ar daugiau kartų, tuomet galėsite pakeisti bendrą krūvio dėmesį aerobinės jėgos gerinimui ir pailgindami poilsio pauzių trukmę. iki 30 sekundžių, apkrova bus nukreipta į aerobinės galios didinimą.energijos potencialo panaudojimo pajėgumą ir efektyvumą. Šiuo pratimų serijos atlikimo režimu sprendžiamos ne tik ypatingos ištvermės ugdymo užduotys, bet tuo pačiu tobulinama technika, lavinama ypatinga jėga ir greitis. Su trumpais poilsio intervalais, žinoma, neturėtumėte jų užpildyti kitais pratimais.

Norint pagerinti glikolitines anaerobines galimybes, būtina padidinti pratimų serijos trukmę nuo 20 iki 30-45 sekundžių. Su 3-6 minučių poilsio intervalais apkrova bus nukreipta į galios didinimą, o juos sumažinus nuo 1,5 minutės iki 10 sekundžių, apkrova bus skirta anaerobinės glikolizės pajėgumo didinimui.

Norint ugdyti ir tobulinti ypatingą ištvermę, pasireiškiančią jūsų gebėjimu kovoti maksimalios jėgos lygmeniu, įvairiuose raumenų aktyvumo režimuose naudojami specialūs ir specialūs parengiamieji pratimai: paprastai tam rekomenduojama naudoti „šešėlinį boksą“, atliekant pratimų seriją aparatui, judesiams ir kt.

Pavyzdžiui:

1. Treniruojantis aparatais būtina atlikti: 10-15 "įtraukimų" iš 3-4 galingų ir greitų smūgių ar gynybinių veiksmų, trunkančių 1,0-1,5 sekundės kiekvieną aktyvavimą ir kaitaliojant juos ramesniais judesiais, siekiant atkurti kūną judesių forma. , keičia stelažus ir kt. Iš viso reikėtų atlikti 5-6 tokias serijas po 1,5-2,0 minučių poilsio.
2. Atliekant šokinėjimo pratimus: 10-15 sekundžių intensyvaus darbo (arba 10-15 šuolių) kartokite 5-6 kartus po 1,5-2,0 minučių poilsio ar žemo intensyvumo darbo.
3. Norėdami pagerinti glikolitinį anaerobinį pajėgumą ir prisitaikyti prie acidozinių vidinės aplinkos pokyčių, dėl kurių smarkiai sumažėja darbingumas (įskaitant veiksmų tikslumą) - atlikite specialius pratimus aparatui, „šešėlinį boksą“, smūgių ir judesių derinius: 5-6 serijos. 20-30 sekundžių intensyvaus darbo pakaitomis su žemo intensyvumo darbu 1-3 minutes. Didėjant treniruotėms, atkūrimo darbo trukmė gali sutrumpėti tolygiai arba mažėjant serijos pabaigoje, pavyzdžiui - 90 sekundžių - 75 - 60 - 45 - 30 sekundžių poilsis. Po tokios serijos būtinas poilsis iki 10 minučių, kurio metu būtina atlikti kvėpavimo pratimus, esant galimybei atsipalaidavimo ir lankstumo pratimus.

Krūvis gali būti padidintas pridedant papildomų svarmenų atliekant specialius pratimus (rankogalių, įklotų, liemenių, diržų, hantelių ir kt. pavidalu). Tokių jėgos ištvermei lavinti skirtų pratimų pavyzdžiai buvo aptarti jėgos treniruočių skyriuje.

Tuo pačiu metu, norint pasirinktinai sutelkti pratimus su svoriais į vieną ar kitą vietos raumenų ištvermės užtikrinimo mechanizmą, būtina laikytis šių taisyklių:

1. Norint padidinti maksimalią anaerobinę galią, atliekami pratimai, kurių svoriai yra 30–70% didžiausio, su pakartojimų skaičiumi nuo 5 iki 12 kartų. Jie turi būti atliekami dideliu greičiu, maksimaliu įmanomu tempu, su savavališkais poilsio intervalais tarp priėjimų – iki atsigavimo. Priėjimų skaičius nustatomas empiriškai – kol nesumažėja atliekamo darbo galia, tačiau dažniausiai atliekama iki 6 priėjimų.
2. Padidinti anaerobinį alaktinį pajėgumą ir padidinti energijos potencialo panaudojimo efektyvumą: pratimai su svoriais nuo 20 iki 60% maksimalaus, su pakartojimų skaičiumi 15-30 kartų dideliu judesių greičiu ir tempu. Atlikite 3–4 priėjimus su 2–3 minučių poilsiu. Darbo metu būtina nuolat stebėti pratimo atlikimo techniką.
3. Norėdami pagerinti kompensacinius mechanizmus ir prisitaikyti prie darbo staigių acidozinių poslinkių sąlygomis, pakartokite ne daugiau kaip 4 pratimų serijas dideliu tempu, svoriu 20–35% maksimalaus ir kiekvienoje serijoje dirbdami „iki nesėkmės“. Esant dideliems (iki 10 min.) poilsio intervalams (kurių metu būtina atlikti atsipalaidavimo, lankstumo, įvairių sūpuoklių pratimus), darbas pirmiausia bus nukreiptas į anaerobinio glikolitinio veikimo gerinimą, o santykinai trumpais intervalais (1-3 min.) - išeikvoti anaerobinius intramuskulinius išteklius ir gerinti jų pajėgumą.

Bendrosios ištvermės ugdymo priemonės ir metodai

Aerobinis pajėgumas efektyviai vystosi atliekant ilgalaikius nepertraukiamus pratimus, tokius kaip bėgimas, slidinėjimas, plaukimas. Šiems tikslams taip pat gali būti naudojami sporto žaidimai. Aerobinis pajėgumas yra gana nespecifinis ir nelabai priklauso nuo pratimų tipo. Todėl jei jums, pavyzdžiui, pavyko padidinti savo aerobinį pajėgumą bėgiojant ar plaukiant, šis pagerėjimas turės įtakos ir kitų pratimų atlikimui. Kuo mažesnė atliekamo darbo galia, tuo jo efektyvumas mažiau priklauso nuo motorinių įgūdžių tobulumo ir labiau nuo aerobinių galimybių. Atliekant visus aerobikos pratimus, organizmo autonominių sistemų funkcinės galimybės bus didelės. Šiuo atžvilgiu ištvermė tokio tipo darbui įgyja bendrą pobūdį ir vadinama bendrąja ištverme.

Bendra ištvermė yra ne tik pagrindas išlaikyti aukštą našumą kovoje, kompensuoti nepalankius organizmo pokyčius ir atkurti energijos išteklius pačios kovos metu, bet ir užtikrina didelių treniruočių krūvių toleranciją, t.y. žmogaus fizinės veiklos. Literatūros šaltiniai ne be reikalo pabrėžia didelę reikšmę, kurią senovės meistrai teikė šiai svarbiausiai savybei. Aerobiniai pratimai dažniausiai būdavo atliekami ryte. Dažniausiai tai būdavo ilgi bėgimai, trunkantys iki 1-2 valandų, kartais derinami su ėjimu.

Patirtis rodo, kad bendroje treniruočių krūvio apimtyje kryptingą darbą ugdant bendrą ištvermę patogiausia atlikti ryte fizinių pratimų metu. Toks darbas turėtų būti „fonas“, kuriame dedamos visos specialių pratimų apimtys.

Priklausomai nuo savijautos ir fizinio pasirengimo rekomenduojama kasdien nenutrūkstamai nubėgti 5-6 km pastoviu tempu, 6,0-4,5 min./kilometro greičiu. Kuo aukštesnis jūsų bendros ištvermės lygis, tuo didesnis gali būti jūsų bėgimo greitis. Kartą per 2-3 savaites, geriausia laisvą dieną, galima bėgti ilgesnę distanciją – iki 10-15 km pastoviu tempu tuo pačiu greičiu. Kartkartėmis galite bėgti didesniu greičiu (3-4 min. per 1 km) ir įprastą 5-6 km distanciją, tačiau tokį darbą galima atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Šiltomis vasaros dienomis bėgimo treniruotes galima pakeisti iki 30 minučių plaukimu atvirame vandens telkinyje, o žiemą – slidinėjimu iki 1-2 valandų.

„IŠTURUVĖS UGDYMAS“

1. Įvadas

2. Ištvermė kaip fizinė priemonė

3. Ištvermė ir amžius

4. Ištvermės ugdymo metodai

5. Ištvermės ugdymo metodai

6. Bendrosios ištvermės ugdymo programos prastai treniruotiems (30-50 m.)

7. Išvada

8. Naudotų šaltinių sąrašas

Įvadas

Ištvermė – svarbiausia fizinė savybė, atspindinti bendrą žmogaus darbingumo lygį ir pasireiškianti tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime. Ištvermę reikia lavinti tam, kad apskritai galėtum ilgai ištverti bet kokią fizinę veiklą, kad kuo ilgiau nepavargtum. Ištvermė yra kaip įprotis – kūno įprotis patirti tam tikrą stresą. Ištvermės priklausomybė natūraliai priklauso nuo žmogaus amžiaus, tai yra, ji kinta su amžiumi; Būna momentas, kai ištvermė didėja, o paskui mažėja. Yra ištvermės ugdymo metodai ir programos. Tai skirtingos treniruotės, turinčios savo ypatybes. Natūralu, kad prastai treniruotas žmogus negali atlaikyti didelių treniruočių krūvių, todėl naudojami įvairūs metodai, kartais – individualūs.

Ištvermė kaip fizinis įrankis

Kaip minėta aukščiau, ištvermė yra svarbiausia fizinė savybė. Tai atspindi bendrą žmogaus veiklos lygį.

Ištvermė, būdama daugiafunkcinė žmogaus kūno savybė, sujungia daugybę procesų, vykstančių įvairiais lygmenimis: nuo ląstelės iki viso organizmo. Kaip paaiškėjo, pagrindinis vaidmuo ištvermės atsiradime priklauso energijos apykaitos veiksniams ir autonominėms sistemoms, kurios ją aprūpina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, taip pat centrine nervų sistema.

Ištvermė pasireiškia dviem pagrindinėmis formomis: 1) darbo trukme esant tam tikram galios lygiui, kol atsiranda pirmieji stipraus nuovargio požymiai; 2) atlikimo greičiu prasidėjus nuovargiui. Taip pat yra skirtumas tarp specialios ištvermės ir bendros ištvermės.

Ypatinga ištvermė – tai gebėjimas ištverti ilgalaikius krūvius, būdingus tam tikrai profesinės veiklos rūšiai. Ypatinga ištvermė yra sudėtinga, daugiakomponentė variklio kokybė. Keičiant atliekamų pratimų parametrus, galima pasirinktinai pasirinkti krūvį atskirų jo komponentų vystymui ir tobulinimui. Kiekviena profesija ar panašių profesijų grupė gali turėti savo šių komponentų derinius. Speciali ištvermė skirstoma į tipus: kompleksinio koordinavimo, jėgos, greičio-jėgos ir glikolitinį anaerobinį darbą; statinė ištvermė, susijusi su ilgalaikiu buvimu priverstinėje padėtyje mažo mobilumo ar ribotos erdvės sąlygomis; ištvermė ilgalaikiam vidutinės ir mažos galios darbui; atsparumas ilgalaikiam kintamos galios veikimui; ištvermė dirbti hipoksijos (deguonies trūkumo) sąlygomis; jutiminė ištvermė – gebėjimas greitai ir tiksliai reaguoti į išorinį aplinkos poveikį, nesumažinant profesinių veiksmų efektyvumo esant fizinei perkrovai ar organizmo jutimo sistemų nuovargiui. Jutimo ištvermė priklauso nuo analizatorių veikimo stabilumo ir patikimumo: motorinio, vestibiuliarinio, lytėjimo, regos, klausos.

Bendroji ištvermė – tai organizmo funkcinių galimybių visuma, lemianti jo gebėjimą ilgai dirbti dideliu efektyvumu vidutinio intensyvumo ir sudaro nespecifinį pagrindą rezultatyvumui įvairiose profesinėse ar sportinėse veiklose. Paprasčiau tariant, jei žmogus padidino savo aerobinius gebėjimus (jie yra bendros ištvermės pagrindas) vienoje veiklos rūšyje (pavyzdžiui, bėgioime), tai patobulinimai atsispindės kitoje – važinėjant dviračiu, slidinėjant ir pan. Bendra ištvermė – aukšto fizinio darbingumo pagrindas, būtinas sėkmingai profesinei veiklai.

Priklausomai nuo darbe dalyvaujančių raumenų skaičiaus, ištvermė skirstoma į pasaulinę (3/4 kūno raumenų masės), regioninę (nuo 1/4 iki 3/4) ir vietinę (mažiau nei 1/4). Pasaulinis darbas labiausiai padidina kūno širdies ir kvėpavimo sistemų aktyvumą, aerobiniai procesai turi didesnę energijos tiekimo dalį. Regioninis darbas lemia ne tokius ryškius medžiagų apykaitos pokyčius organizme, didėja anaerobinių procesų dalis jį palaikant. Vietinis darbas nėra susijęs su reikšmingais viso kūno būklės pokyčiais, tačiau dirbančiuose raumenyse pastebimas energijos substratų išeikvojimas, dėl kurio atsiranda vietinis raumenų nuovargis. Kuo lokalesnis raumenų darbas, tuo didesnė jame anaerobinių energijos tiekimo procesų dalis, esant tiek pat išoriškai atliekamam fiziniam darbui.

Ištvermė ir amžius

Ištvermės apraiškose lemiami yra bioenergetiniai veiksniai, todėl apie jos su amžiumi susijusių pokyčių dinamiką geriausiai galima spręsti pagal medžiagų apykaitos rodiklius. Nuo 18 iki 25 metų, tai yra žmogaus kūno fiziologinio brendimo ir jo psichinės sferos formavimosi laikotarpiu, žmogaus aerobinės ir anaerobinės galimybės išauga ir pasiekia aukščiausią ribą. Tada šie skaičiai palaipsniui mažėja, o sulaukus 60 metų jie jau yra beveik pusė maksimumo. Tačiau yra tam tikrų su amžiumi susijusių anaerobinių rodiklių dinamikos skirtumų. Didžiausios anaerobinės galios (MAP) ir glikolitinių gebėjimų (matuojant maksimalią pieno rūgšties koncentraciją kraujyje) rodikliai labiausiai keičiasi su amžiumi. Vyrams MAM sparčiai didėja iki 20 metų ir išlieka aukštas iki beveik 30 metų, vėliau kas 10 metų sumažėja 12-18%. Moterims šis rodiklis sparčiau didėja jauname amžiuje, o maksimumą pasiekia iki 18 metų, vėliau pradeda mažėti ir iki 30 metų sumažėja 25-30%, po to prasideda. kas 10 metų mažėti 7-8 proc. Su amžiumi susijusi glikolitinių gebėjimų dinamika yra ryškesnė. Vyrų gebėjimas kaupti pieno rūgštį padidėja maždaug iki 30 metų ir išlieka aukštas iki 40 metų, o vėliau kas 10 metų smarkiai sumažėja maždaug 10-12%. Moterims didžiausios pieno rūgšties kaupimosi kraujyje vertės stebimos iki 30 metų, vėliau kas 10 metų sumažėja 11-15%. Vyrų ir moterų maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2) su amžiumi dinamika yra panaši, tačiau moterys aerobinį pajėgumą pasiekia iki 20 metų, o po 25 metų šis gebėjimas palaipsniui mažėja, o vyrams didžiausias VO2 stebimas 25 metų amžiaus, o vėliau tolygiai mažėja . Aerobinio pajėgumo rodikliai kinta lėčiau. Po 30 metų aerobinis pajėgumas mažėja, tačiau moterų staigiau nei vyrų.

Ištvermės ugdymo metodai

Ištvermei ugdyti naudojami įvairūs treniruočių metodai, kuriuos galima suskirstyti į kelias grupes: tęstinis ir intervalinis, taip pat kontroliniai (arba varžybiniai) treniruočių metodai. Keičiant pratimų pobūdį (ėjimas, bėgimas, slidinėjimas, plaukimas, pratimai su svarmenimis ar ant aparato, treniruokliais ir kt.), jų trukmę ir intensyvumą (judesių greitį, darbo galią, svarmenų dydį), pakartojimų skaičių. pratimo, taip pat poilsio trukmę ir pobūdį (arba atsigavimo intervalus), galite keisti atliekamo darbo fiziologinę orientaciją. Vienodas nuolatinis metodas susideda iš vieno, vienodo mažos ir vidutinės galios pratimų atlikimo, trunkančio nuo 15-30 minučių iki 1-3 valandų, t.y. greičių diapazone nuo įprasto ėjimo iki tempo kroso bėgimo ir kitų panašaus intensyvumo pratimų. Šis metodas lavina aerobinius gebėjimus. Tokiame darbe treniruočių krūvio apimtis, reikalinga atitinkamam adaptaciniam efektui pasiekti, turi būti ne mažesnė kaip 30 min. Blogai treniruojami žmonės tokio krūvio iš karto neatlaiko, todėl turi palaipsniui didinti treniruočių darbo trukmę, nedidinant jo intensyvumo. Po 3 minučių įvedimo periodo nustatomas pastovus deguonies suvartojimo lygis. Didinant darbo intensyvumą (ar judėjimo greitį), suintensyvinami aerobiniai procesai raumenyse. Kuo didesnis greitis, tuo labiau įsijungia anaerobiniai procesai ir ryškesnės vegetatyvinių sistemų reakcijos, užtikrinančios tokį darbą, o deguonies suvartojimo lygis pakyla iki 80-95% maksimalaus, bet nepasiekia „kritinio“ vertybes. Tai gana įtemptas organizmo darbas, reikalaujantis didelės įtampos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikloje, valingų pastangų pasireiškimo. Keičiant intensyvumą (judesių greitį), paveikiami skirtingi aerobinių gebėjimų komponentai. Pavyzdžiui, lėtas bėgimas esant anaerobinio slenksčio greičiui naudojamas kaip „bazinis“ krūvis aerobiniam pajėgumui lavinti, atsigauti po didelių kiekių intensyvesnių krūvių ir išlaikyti anksčiau pasiektą bendros ištvermės lygį. Šis darbas yra prieinamas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms ir paprastai baigiamas per 30–60 minučių. Sveikatinimo tikslais, ypač vyresniems nei 50 metų, savarankiškose pratybose nerekomenduojama naudoti ilgesnių krūvių, nes tai reikalauja kruopštesnės medicininės ir pedagoginės kontrolės. Didinant krūvio intensyvumą (judėjimo greitį), didėja anaerobinių energijos šaltinių indėlis užtikrinant darbą. Tačiau žmogaus organizmo galimybės atlikti nuolatinį, tolygų ir intensyvų darbą yra gerokai apribotos (todėl šis metodas naudojamas aerobinėms galimybėms lavinti). Veikimo laikas yra daugiau nei 10 minučių. Kintamasis nuolatinis metodas nuo reglamentuojamos uniformos skiriasi periodiškais nuolatinio atliekamo darbo intensyvumo pokyčiais, būdingais, pavyzdžiui, sportiniams ir lauko žaidimams, kovos menams. Lengvojoje atletikoje toks darbas vadinamas „fartlek“ („greičio žaidimas“). Jame ilgalaikio bėgimo reljefu – krosu metu – įsibėgėjimai atliekami atkarpose nuo 100 iki 500 m. Toks kintamos galios darbas būdingas bėgiojant įkalnėmis, ar slidinėjant labai nelygiu reljefu. Todėl treniruotėse jį plačiai naudoja slidininkai ir vidutinių bei ilgų nuotolių bėgikai. Pastebimai padidina organizmo vegetacinių reakcijų intensyvumą, periodiškai sukeldamas maksimalų aerobinio metabolizmo aktyvavimą kartu su anaerobinių procesų padidėjimu. Kūnas dirba mišriu aerobiniu-anaerobiniu režimu. Atsižvelgiant į tai, pratimų greičio ar intensyvumo svyravimai neturėtų būti dideli, kad nebūtų sutrikdytas daugiausia aerobinis pratimų pobūdis. Kintamasis tęstinis metodas skirtas ugdyti tiek specifinę, tiek bendrą ištvermę ir rekomenduojamas gerai treniruotiems asmenims. Tai leidžia lavinti aerobinius gebėjimus, organizmo gebėjimą toleruoti hipoksines sąlygas ir deguonies „skolas“, kurios periodiškai atsiranda pagreičio metu ir pašalinamos vėliau sumažėjus pratimo intensyvumui. Intervalinės treniruotės metodas susideda iš dozuotų pakartotinių pratimų, atliekamų palyginti trumpą laiką (dažniausiai iki 120 sekundžių) po griežtai apibrėžtų poilsio intervalų. Šis metodas dažniausiai naudojamas specifinei ištvermei ugdyti bet kokiam konkrečiam darbui, plačiai naudojamas sporto treniruotėse, ypač lengvosios atletikos ir plaukikų. Keičiant tokius pratimo parametrus kaip jo atlikimo intensyvumas, trukmė, poilsio intervalų dydis ir pratimo pakartojimų skaičius, galima pasirinktinai paveikti tiek anaerobinį, tiek aerobinį ištvermės komponentus. Treniruotėse, skirtose lavinti greičio ištvermę, siekiama išeikvoti alaktines anaerobines atsargas dirbančiuose raumenyse ir padidinti pagrindinių fosfagenų energijos tiekimo sistemos fermentų stabilumą. Norėdami išspręsti šią problemą, pakartokite didelio intensyvumo pratimus (90-95% maksimalaus) 10-15 sekundžių. Paprastai atliekamos kelios tokių pratimų serijos, po 3-6 pakartojimus, su poilsio intervalais nuo 1 iki 5 minučių. Jei išspręstos glikolitinių anaerobinių ištvermės komponentų ugdymo užduotys, tai paprastai pratimų trukmė palaipsniui didinama nuo 15-30 sekundžių iki 1,5 minutės. Jei tokie pratimai atliekami 90-95% intensyvumu nuo maksimalaus ir ilgų poilsio intervalų prieš atsigavimą, tai darbo efektas bus skirtas glikolitinės galios gerinimui. Profesionalioje taikomojoje fizinėje treniruotėje, siekiant pagerinti glikolitinę galią, priimtiniausia mankštos trukmė yra 20-35 sekundės su 5-8 minučių poilsio intervalais. Dozavimas: 3-4 pratimų pakartojimai vienoje serijoje. Priklausomai nuo mokymo lygio, atlikite 1-3 reglamentuojamų darbų serijas. Jei reikia pagerinti anaerobinės glikolizės pajėgumą, poilsio intervalai sutrumpinami dėl didžiausių pieno rūgšties kaupimosi verčių ir didžiausių deguonies „skolos“ verčių. Norint prie jos prisitaikyti, treniruočių metu pratimų intensyvumas didinamas palaipsniui, 3-5 minučių poilsio intervalai taip pat palaipsniui mažinami, didėjant treniruotei. Šios metodinės sekos logika yra palaipsniui pereiti nuo anaerobinių-aerobinių pratimų prie anaerobinių glikolitinių. Aerobiniam pajėgumui gerinti naudojami keli pratimo pakartojimai su submaksimaliu (80-90%) intensyvumu, trunkantys nuo 10 iki 20 sekundžių ir trumpais poilsio intervalais. Pratimų kartojimas, kurių kiekvieno trukmė neviršija treniruočių, skirtų aerobiniams procesams vystyti, laikotarpio, galiausiai maksimaliai padidina aerobinį metabolizmą audiniuose. Su kiekvienu kartojimu deguonies suvartojimas pratimo pradžioje sparčiai didėja, poilsio laikotarpiu šiek tiek sumažėja, o vėliau vėl didėja. Bendra pratimo trukmė turėtų būti nuo 3 iki 6 minučių. Darbas degimo atkūrimo režimu su staigiais aerobinio metabolizmo lygio pokyčiais yra galingas stimulas gerinti ir sinchronizuoti vegetatyvinės paramos sistemų veiklą. Treniruotės šiuo režimu padeda padidinti aerobinę galią ir efektyvumą. Tuo tikslu pratimas atliekamas bent 8-10 kartų po 10-20 sekundžių poilsio. Intervalinėje „Mioglobino“ treniruotėje naudojami 5-10 sekundžių trukmės didelio, bet ne maksimalaus intensyvumo pratimai ir vienodai trumpi poilsio intervalai. Pavyzdžiui, trumpų bėgimo, plaukimo ar šešėlių bokso periodų serija 10 sekundžių 90–95% intensyvumu ir 10 sekundžių poilsio intervalai. Pratimai atliekami be įtampos, laisvai. Jų vykdymo metu sunaudojamos mioglobino surištos intramuskulinės deguonies atsargos, kurios greitai pasipildo trumpų poilsio intervalų metu. „Mioglobino“ intervalinės treniruotės metodas skatina aerobinio efektyvumo ugdymą ir yra priimtinas profesionalioje taikomojoje fizinėje treniruotėje, gerinant aerobinį efektyvumą pagreitinto judėjimo, plaukimo, kovos rankomis ir kt. Viena iš specifinių intervalinio metodo formų yra žiedinė treniruotė, kurią sudaro neciklinių, dažniausiai greičio ir jėgos, arba bendrojo tobulėjimo pratimų serijos kartojimas su fiksuotais intensyvumo, darbo trukmės ir poilsio intervalų parametrais. Metodo organizacinės ypatybės yra tai, kad studentų grupė vienu metu atlieka specialiai parinktų pratimų rinkinį „ratu“: kiekvienas pratimas atliekamas tam tikroje vietoje (stotyje), o mokiniai pereina iš vienos stoties į kitą. („Ratu“), kol bus atliktas visas pratimų kompleksas. Kartotinis metodas susideda iš pratimo kartojimo maksimaliu arba reguliuojamu intensyvumu ir savavališkai poilsio intervalų trukme iki reikiamo kūno atsigavimo laipsnio. Šis metodas taikomas visose ciklinėse sporto šakose (bėgimas, slidinėjimas, čiuožimas, plaukimas, irklavimas ir kt.), kai kuriose greitumo ir jėgos sporto šakose bei kovos menuose, siekiant pagerinti ypatingą ištvermę ir atskirus jos komponentus. Kontrolinis (konkurencinis) metodas susideda iš bandymų atlikimo vieną kartą arba pakartotinai, siekiant įvertinti ištvermę. Vykdymo intensyvumas ne visada gali būti maksimalus, nes taip pat yra „neribotų“ testų. Ištvermės išsivystymo lygį patikimiausiai lemia dalyvavimo sporto varžybose ar kontrolinių testų rezultatai.

Ištvermė – tai raumenų ir kūno gebėjimas atlikti ilgalaikį fizinį darbą nepavargstant ir nemažinant jo intensyvumo.

Plačiąja prasme išskiriami šie ištvermės tipai:

• Bendra ištvermė– organizmo gebėjimas efektyviai atlikti fizinį darbą, apimantį daug raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų. Įtakoja ilgalaikės bet kokios fizinės veiklos efektyvumą.
• Ypatinga ištvermė– gebėjimas efektyviai atlikti ilgalaikį fizinį darbą, būdingą konkrečiai veiklos rūšiai. Įtakoja ilgalaikio konkrečios fizinės veiklos ar pratimo atlikimo efektyvumą.

Pagrindiniai ištvermės veiksniai:

• Aerobinis faktorius– turi įtakos aerobinių pratimų efektyvumui: pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimas.
• Anaerobinis faktorius– turi įtakos anaerobinių pratimų atlikimo efektyvumui: pavyzdžiui, trumpų nuotolių sprintas.

Apskritai aerobinis ištvermės faktorius laikomas bendrosios ištvermės sinonimu, o anaerobinis – greičio ištvermės sinonimu.

Pagrindiniai ištvermės ugdymo metodai

Yra keletas būdų, kaip ugdyti bendrą ištvermę:

• Vienodas nuolatinis metodas– vienkartinė, vienoda žemo ar vidutinio intensyvumo mankšta ilgą laiką: nuo 15-30 minučių iki 1-3 valandų. Klasikinis šio metodo pavyzdys – bėgimas ant bėgimo takelio pastoviu greičiu. Lavina aerobinę ištvermę.
• Kintamasis nuolatinis metodas– periodinis nuolatinio atliekamo darbo intensyvumo pokytis. Pavyzdys yra nuolatinis bėgimas ant bėgimo takelio, periodiškai keičiantis greitį. Tai intervalinės kardio treniruotės. Lavina tiek aerobinę, tiek anaerobinę kūno ištvermę.
• Pakartotinis metodas - tiek standartinių, tiek savavališkų pratimų ir krūvių, kartojamų neplanuotais intervalais, naudojimas. Svarbiausia yra atlikti krūvį tam tikru pakartojimų skaičiumi ir tam tikru greičiu.Pavyzdys – CrossFit.
• Intervalinis metodas– dozuoti kartotiniai trumpalaikiai (iki 2 min.) pratimai griežtai nustatytais poilsio intervalais. Šis metodas dažniausiai naudojamas ypatingai ištvermei ugdyti. Pavyzdys – spaudimas ant suoliuko, 4 rinkiniai po 15 pakartojimų, su 1 minutės poilsiu tarp serijų.

Ištvermės ugdymo programų pavyzdžiai

Suprasdami kiekvieno ištvermės ugdymo metodo reikšmę ir aiškiai įsivaizduodami norimus tikslus, galite nesunkiai sukurti standartinę programą kiekvienam aprašytam metodui. Pateiksiu savo tokių programų pavyzdžius. Padarysiu tik išlygą, kad visos jos skirtos visų pirma bendrajai (aerobinei) ištvermei lavinti. Vėlgi, aiškiai suprasdami aukščiau aprašytus procesus, galite lengvai sukurti specialios ištvermės ugdymo programą.

* - Pradėkite bėgti lėtu greičiu. Kai jaučiatės pasiruošę greitesniam tempui, padidinkite greitį ir bėkite tokiu tempu kuo ilgiau. Tada vėl sumažinkite greitį iki lėto greičio ir bėkite tol, kol vėl galėsite pagreitinti. Ir taip tol, kol jėgos leidžia. Kai tik nuovargis tampa nepakeliamas, baigkite treniruotę.

** - Pradėkite bėgti pastoviu vidutiniu greičiu ir bėkite 3 minutes. Pasibaigus jų galiojimo laikui, pereikite prie žingsnio ir judėkite šiuo režimu 1 minutę. Tada vėl įsibėgėkite iki pastovaus vidutinio greičio ir vėl bėkite 3 minutes, o tada pailsėkite, pereidami prie ėjimo, 1 minutę. Tokiu būdu atlikite 5 segmentus ir užbaikite treniruotę.