Suintensyvinta pilvo treniruotė per 30 dienų. Kaip greitai pripumpuoti abs mergaitei namuose. Veiksmingi pratimai mergaičių pilvo raumenims patempti

Pilvo raumenys yra sukurti gamtos, kad apsaugotų pilvo organus ir „padėtų“ nugaros ir klubų raumenims. Žmogaus raumenų sistema sukurta taip, kad neįmanoma treniruoti vieno raumens ar raumenų grupės atskirai: jie iškart pradeda veikti. „kaimyno“ raumenys, „kompanioniniai“ ir „pagalbiniai“ raumenys.

Prieš pradėdami, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:

• Reikia atlikti pilvo pratimus bent 3 kartus per savaitę, idealiu atveju – kasdien.
• Jei niekada anksčiau nelavinote pilvo raumenų, turėtumėte pradėti nuo 1 metodo, o tada, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės, pakelkite aukštyn. priėjimų skaičius iki 4.
• Visos treniruotės metu pilvo raumenys spauda turi būti įtempta, neleiskite jiems atsipalaiduoti: taip užsiėmimai bus kuo veiksmingesni. Svarbiausia ne tai, kiek kartų galite „siūbuoti“ abs, o tai, kaip stipriai sutrauksite raumenis su kiekvienu judesio kartojimu.
• Rekomenduojama treniruoti pilvo raumenis be svarmenų: darbo su savo kūno svoriu visiškai pakanka, kad susidarytų tvirtas ir elastingas „raumenų skydas“ pilvo srityje.
• Kaip žinote, pilvo raumenys yra suskirstyti į tiesius ir įstrižus. Treniruojant pilvą reikia maksimalaus dėmesio sutelkti dėmesį į tiesiuosius pilvo raumenis, ir patartina neperkrauti įstrižųjų raumenų (vidinių ir išorinių). Reikalas tas, kad išvystyti įstrižiniai pilvo raumenys vizualiai padidina juosmenį, o pilvo treniruotės poveikis turėtų būti kaip tik priešingas.

Tikslas:

Atsigulkite nugara ant nuožulnios lentos, pastatytos bet kokiu kampu (kuo statesnis kampas, tuo labiau apdirbamas apatinis juosmuo). Pėdas prie suoliuko reikia pritvirtinti dirželiu (arba pėdas padėti po specialiu skersiniu ant lentos). Rankos susikabina už galvos ir lenkiate liemenį aukštyn. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Jums būtinai reikia „romėniškos kėdės“, kad pritvirtintumėte kojas tam tikroje padėtyje ir leistų jūsų liemeniui nukristi žemiau padėties, lygiagrečios grindims. Taigi pilvo sritis yra geriau ištreniruota. Darykite tai pastoviu ritmu ir visiškai be atšokimo.

Tikslas:

Atsigulkite nugara ant nuožulnios lentos (jos kampą galima keisti), o laikydami rankomis užfiksuokite padėtį. Pakelkite kojas, sulenkite kelius, kai kylate. Lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus tiesios, ir pakartokite.

Tikslas: treniruoti apatinę pilvo dalį.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, išskleiskite rankas 75 cm. Ištieskite kojas, pakelkite jas į lygiagrečią grindims padėtį, tada nuleiskite – ir pakartokite. Stenkitės nesisvyruoti.

Negalintiems atlikti šio pratimo tiesiomis kojomis, rekomenduojama pradėti nuo sulenktų kelių. Sulenktas kojas patraukite link juosmens ir patraukite pirštus žemyn. Po kelių savaičių kojas galima ištiesinti.

Tikslas: treniruoti apatinę pilvo dalį.

Šis pratimas atliekamas ant lygiagrečių strypų arba staklių su alkūnių atramomis. Atsukę nugarą į aparatą, suimkite strypus, atsiremkite į juos, pakabindami ant alkūnių. Ištieskite kojas tiesiai žemyn, tada sulenkite jas per kelius. Tai yra pradinė padėtis. Tada pradėkite kelti dubenį link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Atsigulkite ant grindų. Naudodami pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų ir pakelkite kūną link kojų, bet nemėginkite liesti šlaunų nei kakta, nei pilvu. Tuo pačiu metu, kai kylate, šiek tiek pasukite liemenį į dešinę. Kitą pakartokite sukant į kairę.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Šiam pratimui reikalingas nuožulnus suoliukas. Atsigulkite nugara ant suoliuko, sulenkite kelius ir padėkite pėdas po atrama. Padėkite rankas po galva, ištieskite alkūnes į šonus. Naudodami pilvo raumenis, pradėkite kelti viršutinę kūno dalį ir traukti ją link kelių.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Pasirinkite svorį, su kuriuo atliksite 25 pakartojimus. Atsiklaupkite veidu į skriemulio įrenginį, suimkite už skriemulio rankenos ir pradėkite traukti žemyn, lenkdami link grindų. Pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Šioje paprastų traškučių versijoje naudojami visi pilvo raumenys. Tokiu atveju apatinei nugaros daliai tenka minimali apkrova.

Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkite kelius, pakiškite rankas po galva ir ištieskite alkūnes. Naudodami abs, pradėkite kelti pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Iš viršutinio taško lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Čia, kaip ir blauzdų atveju, geriausia padaryti kuo daugiau pakartojimų.

Tikslas: treniruoti viršutinę pilvo dalį.

Tai puikus būdas sumažinti juosmens liniją. Atsigulkite ant suoliuko šonu, kad virš juosmens esanti kūno dalis išsikištų per kraštą ir galėtumėte laisvai lenkti kūną aukštyn ir žemyn. Tegul kas nors laiko jūsų kojas. Sulenkite ties juosmeniu, lėtai nusileiskite į apatinę padėtį ir lygiai taip pat lėtai kilkite į pradinę padėtį.

Tikslas: treniruoti viršutinę ir apatinę pilvo ertmę

Atsisėskite ant kėdės arba ant suolo krašto. Laikykite rankomis už kėdės kraštų ir atsiloškite. Sulenkite kelius ir lėtai traukite juos link krūtinės. Ištieskite kojas, ištieskite jas priešais save. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tikslas: treniruoti įstrižuosius raumenis.

Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Ištieskite kojas maždaug 30 cm.. Lenkite ties juosmeniu, iš pradžių į dešinę, paskui į kairę, sulenkite kuo žemiau.

Norėdami tai padaryti, galite tiesiog atsisiųsti Abs per 30 dienų – abs treniruotę, skirtą „Android“, ir tada gausite prieigą prie unikalios ir veikiančios programos, kuri paruoš jūsų kūną vasarai ir padidins jūsų raumenis. Pradėkite stiprinti abs, kol gausite šešis paketus, o tada galėsite vaikščioti atviru liemeniu. Dėl šioje programoje esančios mokymo programos galite tai padaryti labai efektyviai ir greitai pasiekti rezultatų. Be to, dabar jums nereikės leisti laiko ir pinigų treniruotėms, nes visi programoje aprašyti pratimai atliekami tiesiog namuose. Nesvarbu, kur tu esi. Juk treniruotėms atlikti prireiks vos kelių minučių, o po kelių dienų pradėsite įsitikinti šio mokymo proceso efektyvumu. Tik pagalvokite, kiek ilgai svajojote sukurti tobulus pilvo raumenis, o aplikacijos dėka šį rezultatą pasieksite vos per kelias dienas. Tikrai liksite patenkinti rezultatu ir jo greičiu.

Sukurkite tobulus kubelius

Programoje yra daugybė mokymo programų, kurios yra paskirstytos pagal sudėtingumą. Kai tik gali atsisiųskite Abs per 30 dienų - ab treniruotė, skirta Android pasirinkite lygį, kuriame esate, ir pradėkite veikti pagal vieną iš trijų čia esančių mokymo proceso sistemų. Pirmoji programa gali pašalinti riebalus iš jūsų pilvo skyriaus, kita - sustiprins, o paskutinė - kubeliais. Nuolat tyrinėkite naujas programas, kurios reguliariai pridedamos prie šios programos ir nenuobodžiaujate.

Treniruokitės greitai ir efektyviai

Tik pagalvokite, kai galėsite atsisiųsti Abs per 30 dienų – Abs treniruotę, skirtą Android, jau po mėnesio pamatysite savo pirmąjį rezultatą. Tiesiog išsikelkite sau pagrindinį tikslą ir pasistenkite jį greitai pasiekti. Parodykite puikius treniruočių rezultatus ir pasiekite maksimalių rezultatų. Jums niekada nereikės mokėti daugiau už kūno rengybos treniruoklius ir naudojimąsi sporto salėmis, nes dabar pagrindinis ir geriausias treniruoklis yra jūsų mobiliajame telefone. Kad pradedantiesiems būtų patogiau suvokti visą treniruočių procesą, čia patalpinti vaizdo įrašai ir animuoti patarimai.

Kiekviena mergina svajoja apie gražius ir dailius abs, taip pat plokščią, stangrų pilvuką ir ploną juosmenį. Vieniems svajonė lieka svajone, o kiti daro viską, kad tai taptų realybe. Žinoma, ši užduotis nėra tokia paprasta, ypač turint omenyje, kad gamta moteris apdovanojo riebaliniu sluoksniu ant pilvo, kuris gali beviltiškai paslėpti visus jūsų kubus. Todėl požiūris į šią problemą turi būti visapusiškas. Namuose visiškai įmanoma papūsti pilvo raumenis per mėnesį, nors tai gali užtrukti ilgiau. Svarbiausia nepasiduoti.

Kaip teisingai siurbti abs mergaitėms

Jei užsibrėžėte tikslą per mėnesį papūsti pilvo raumenis, tai yra bendri rekomendacijas kurių reikia laikytis:

• Pratimai turi būti reguliarūs ir sistemingi – kitaip juose tiesiog nėra prasmės.
• Specialistai rekomenduoja mankštintis ryte tuščiu skrandžiu. Dėl šios priežasties organizmas sudegins savo riebalų atsargas. Jei pratimus norite daryti kitu paros metu, darykite juos ne anksčiau kaip po valandos po valgio.
• Nerekomenduojama siurbti preso kritinėmis dienomis, bent jau pirmąsias kelias dienas. Tačiau čia svarbu sutelkti dėmesį į savo gerovę.
• Nereikia iš karto aktyviai krauti savęs. Pradėkite nuo vidutinių apkrovų ir palaipsniui jas didinkite. Priešingu atveju galite patirti pragarišką raumenų skausmą. Be to, tam tikru momentu presas gali nustoti siūbuoti, o tada krūvis atiteks kitiems raumenims.
• Kad per 30 dienų padidėtų pilvo raumenys, pratimus reikia papildyti dieta. Kuo mažiau pilvo riebalų, tuo greičiau pamatysite rezultatus.
• Nesitikėkite greitų magiškų pokyčių. Kelias dienas neturėsite abs. Daugelis žmonių pasiduoda anksčiau laiko, tačiau svarbu įveikti psichologinį barjerą ir toliau mokytis.

Kaip išpumpuoti pilvo raumenis per mėnesį

Norint lavinti pilvo raumenis, pakanka bent 10 minučių per dieną skirti pratimams. Atlikite juos sklandžiai ir saikingai, be staigių judesių. Jūs tikrai turėtumėte pajuskite savo pilvo raumenų įtampą.

Klausimas, ar įmanoma per mėnesį pakelti pilvo raumenis, domina daugelį. Tiesą sakant, laikas, reikalingas rezultatams pasiekti, kiekvienam bus individualus ir priklausys nuo riebalų kiekio bei raumenų būklės. Jei mergina yra liekna ir turi plokščią pilvą, jos kubeliai gali pasirodyti vos po poros savaičių. Turintiems riebalų juosmens srityje prireiks daugiau laiko, nes joms taip pat reikės atsikratyti visko, kas nereikalinga. Todėl atsakymas į klausimą, ar įmanoma išpumpuoti pilvo raumenis per mėnesį, bus individualus kiekvienu konkrečiu atveju.

Pilvo raumenis sudaro viršutinė ir apatinė dalys, taip pat įstrižieji pilvo raumenys. Lengviausia pumpuoti viršutinius ir įstrižinius raumenis, tačiau reikia žinoti, kad kuo labiau jie išvystyti, tuo mažiau išsiskirs moters juosmuo. Jei turite pilvuką, ypatingą dėmesį reikia skirti apatiniams pilvo raumenims, kuriuos gana sunku siūbuoti. Tačiau būtent jo tobulinimas padeda susidoroti su riebalų sankaupomis.

Nedaug žmonių gali būti puikios formos be mitybos apribojimų. Jei esate vienas iš šių žmonių, turite laikytis tam tikros dietos. Yra maisto produktų, kurių geriausia vengti: riebaus ir kepto maisto, saldžių gėrimų, saldumynų, kepinių, greito maisto. Tačiau dietoje turėtų būti pakankamai baltymų, įskaitant liesą mėsą ir žuvį, pieno produktus, šviežius vaisius ir daržoves bei sudėtinius angliavandenius. Deja, dar niekas nesugalvojo, kaip per mėnesį pasipumpuoti pilvo raumenis namuose be jokių aukų.

Veiksmingi pratimai mergaičių pilvo raumenims patempti

Kaip jau žinome, pilvo raumenys skirstomi į viršutinius, apatinius ir šoninius. Norėdami susidoroti su tokia užduotimi, kaip per mėnesį mergaitei išpumpuoti pilvo raumenis, turite įsitikinti, kad jie visi yra treniruojami. Kiekvienai raumenų grupei yra skirti atskiri pratimai, padedantys ją išpūsti.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

Traška

Pradinė padėtis – gulėjimas ant grindų. Padėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes, sulenkite kelius stačiu kampu, nepakeldami pėdų nuo grindų. Viršutinė kūno dalis turi būti pakelta nuo grindų taip, kad ji sudarytų maždaug 30 laipsnių kampą su paviršiumi. Pabandykite keletą sekundžių palaikyti viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kai norite padidinti krūvį, atlikdami šį pratimą ant kojų galite užsidėti gimnastikos kamuolį.

Nukrypimai

Reikia gulėti ant pilvo. Laikykite kojas tiesiai, suglauskite rankas už nugaros. Turėtumėte pabandyti pakelti liemenį ant grindų paviršiaus. Laikykite šią poziciją, tada penkis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du metodus 15-20 kartų.

Kojos pakėlimai

Šį pratimą taip pat rekomenduojama įtraukti į programą, kaip per mėnesį papūsti pilvo raumenis. Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti kojas, ištiesti rankas į šonus. Lėtai kelkite kojas, kol jos bus stačiu kampu jūsų kūnui, tada nuleiskite jas. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Svertinis kojų lenkimas

Atlikdami šį pratimą, kaip per 30 dienų išpumpuoti pilvo raumenis, turite atsisėsti ant grindų, sulenkti rankas per alkūnes, atsistoti ir ištiesinti kojas. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, kelioms sekundėms fiksuokite šioje padėtyje, patraukite link krūtinės ir ištiesinkite. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

Vertikalios žirklės

Atsigulame ant grindų, laikome tiesias kojas, pakeliame virš paviršiaus 45 laipsnių kampu. Aktyviai ir energingai atliekame vertikalias žirkles ir taip per mėnesį išpumpuojame pilvo raumenis. Pratimą rekomenduojama atlikti bent 35 kartus.

Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Šis veiksmingas pratimas gali būti įtrauktas į jūsų abs siurbimo programą per mėnesį. Reikia atsigulti, ištiesti rankas į šonus, dešinę koją ištiesti į priekį, kairę koją padėti ant grindų, sulenktą ties keliu. Dabar reikia suspausti abs, atsiremti į kojas ir pečius ir pakelti kūną bei tiesią koją virš grindų. Tarp pakeltos kojos ir kūno reikia išlaikyti 180 laipsnių kampą. Pakartokite pratimą 25 kartus.

Pratimai įstrižiems raumenims

Kojų tiesinimas

Veiksmingi 30 dienų pilvo pratimai, kurie lavina šoninius raumenis. Reikia atsigulti ant nugaros arba atsisėsti atlenkus liemenį atgal. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims (ši lygiagretė turi būti išlaikyta). Pakaitomis ištieskite kojas į priekį pagal svorį, laikykite jas kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, tada pritraukite juos prie krūtinės ir ištieskite rankas į šonus. Stenkitės neatidaryti kūno nuo paviršiaus, pirmiausia meskite sulenktas kojas į dešinę, bandydami paliesti grindis, o tada į kairę. Tuo pačiu metu turėtų dirbti pilvo raumenys. Kartokite pratimą 30 kartų, atlikite tris metodus.

Horizontalios žirklės

Šis pratimas taip pat gali būti susijęs su pilvo raumenų siurbimu per mėnesį. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir vertikaliose žirklėse, tačiau „žirklių“ judesiai atliekami horizontalioje plokštumoje.

Pratimai „kubeliams“ formuoti

Aukščiau siūlomi pratimai yra labiau skirti pašalinti skrandį ir įtempti jo raumenis. Tačiau daugelis moterų, kurios svarsto, ar per mėnesį įmanoma išpūsti pilvo raumenis, nori gauti išpuoselėtus pilvo raumenis su pastebimais šešiais paketais. Šiuo tikslu galite naudoti šiuos pratimus:

• Atsisėskite ant kėdės ar lovos krašto ištiesę kojas į priekį. Sulenkite juos ir traukite link krūtinės, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, rankas uždėkite už galvos, laikykitės už sofos krašto. Lėtai pakelkite tiesias kojas ir sklandžiai jas nuleiskite.
• Atlikite pratimą dviračiu.
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite klubus stačiu kampu grindų paviršiui. Pritraukite kelius prie krūtinės, įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šie pratimai vadinami atvirkštiniais traškėjimais.

Spaudos atsisiuntimas per mėnesį - lentelė su programa

Tie, kurie planuoja tobulus pilvo raumenis išsiurbti per kelias dienas ar savaitę, neišvengiamai nusivils, nes tai neįmanoma. Tačiau per tiek laiko galime pripratinti organizmą prie fizinės veiklos. Norėdami tai padaryti, galite naudoti žemiau siūlomus pratimus, kuriuos rekomenduojama atlikti trimis 15 kartų. Atlikite rinkinius su vienos minutės pertrauka.

• Kabanti ant baro. Pakelkite kojas tiesias arba sulenktas per kelius iki dubens lygio. Taip pat galite papildomai atlikti šoninius posūkius, kurie taip pat įtraukia įstrižus pilvo raumenis.
• Liemens pakėlimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite liemenį, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pratimas turi būti atliekamas greitai, trūkčiojant.
• Įstrižai traškučiai. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Dažnai kelkite liemenį ir pakaitomis dešine ir kairiąja alkūne pasiekite priešingą kelį.
• Šoniniai traškėjimai. Atsigulkite ant grindų, suglauskite kojas, rankas po galva. Kelkite liemenį kiek įmanoma aukščiau į šoną, dirbdami įstrižus raumenis.

Rasti gražius pilvo raumenis per mėnesį jau realiau. Norėdami tai padaryti, ekspertai rekomenduoja į savo treniruočių programą įtraukti įvairių tipų traškėjimus, pakabinimus ant horizontalios juostos, „dviračio“ ir „žirklių“ pratimus.

Galite atkreipti dėmesį į kitą pratimą, kuris apima beveik visus pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Dabar pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu, laikykite tokioje padėtyje, nuleiskite kojas, bet ne iki galo. Pakelkite juos dar kartą, nuleiskite į kairę kūno pusę ir palieskite grindis, tada darykite tą patį su dešine puse.

Lentelė, kurioje paaiškinama, kaip mergaitei per 30 dienų išpumpuoti pilvo raumenis, gali atrodyti kitaip. Viena iš parinkčių rekomenduoja atlikti šiuos pratimus: per pirmąją savaitę:

• Tiesūs traškėjimai su 30 laipsnių pakilimu - 3 rinkiniai po 5 kartus.
• Viso kūno pakėlimai – 3 serijos po 10 pakartojimų.
• Įstrižai traškučiai – 3 rinkiniai po 10 kartų.
• Kabinimas ant strypo stačiu kampu pakeltomis kojomis – 3 komplektai po 5 kartus.
• Kabantis pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu – 3 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Tada reikia kiekvieną savaitę pridėkite vieną metodą vienu metu.

Lentelė mergaitėms „Kaip išpumpuoti pilvo raumenis 30 dienų“ kartu su tinkama dieta leis pasiekti nuostabių rezultatų. Svarbiausia būti motyvuotam ir reguliariai mankštintis.

Veiksmingi pilvo pratimai vaizdo įraše

Visų pirma ant nosies reikėtų pažymėti, kad išpumpuoti savo abs per mėnesį yra tikra. Tai įmanoma ir pasiekiama. Taip! Galite suteikti savo pilvui tinkamą išvaizdą. Turite suprasti, kad 30 dienų yra labai trumpas laikotarpis pilvo raumenims išpumpuoti. Todėl teks paprakaituoti ir sunkiai dirbti, visapusiškai susikoncentravus į tikslą.

Į veiksnius, turinčius įtakos žmogaus gebėjimui per mėnesį išsiurbkite absįtraukti:

e) tikrieji pratimai pilvo raumenims išpumpuoti;

Veikianti Sistema

Aukščiau aprašytus veiksnius reikia perskaityti keletą kartų, atidžiai išardyti ir apgalvoti, susiejant juos į tvirtą organinę siurbimo sistemą. gražūs pilvo raumenys. Galų gale, kodėl daugelis žmonių, kurie nori turėti gerą reljefinė spauda jau daug metų vargina save, bando įvairius pratimus, perka naujus treniruoklius, fitneso kamuoliukus ir vibracinius diržus, bet vis tiek lieka be nieko? Taip, nes visa tai yra pastangos ištraukti iš konteksto, be to, atliekamos netaisyklingai ir atsitiktinai.Padėti gali tik sukonstruota ir sutvarkyta sistema, kurios veikimo principas tau aiškus per mėnesį išsiurbkite abs nedraskydama pilvo ir nesulaužydama kaktos nuo beprasmiškų pastangų.

Treniravimosi programa

Jei viską supranti ir pagaliau nuspręsi greitai išpumpuokite savo abs, pradėkime mokymo programą. Kitas 30 dienų turite eiti miegoti tuo pačiu metu ir keltis, nenuostabu, taip pat tuo pačiu metu. Turite pakankamai išsimiegoti. Aštuonios, devynios, dešimt valandų gero miego kambaryje su atviru langu arba iš anksto vėdinamoje patalpoje (jei lauko temperatūra nukrito žemiau -7 laipsnių šilumos).

Atsikelti ryte reikia ne 10 minučių prieš išeinant iš namų į darbą ar mokyklą, o 60-90 minučių. Nuo šiol ryto valandos taps įtemptu ir mėgstamu dienos periodu. Turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Bendras apšilimas ir tempimas. Surya Namaskar kompleksas ir bet kokie kiti pratimai, kurie leis visiškai ištempti visą kūną, puikiai tiks.
2. Bėgiojimas gryname ore. Jums reikia gerų batų ir takelių sąrašo. Bėgame ne dėl greičio, o dėl ištvermės, tad nusiteikite patogų ritmą ir taisyklingai kvėpuokite. Užteks 20-30 minučių.
3. Po bėgimo jei turite horizontalią juostą, atlikite kelis prisitraukimus, kol pajusite malonų deginimo pojūtį pečiuose ir rankose. Jei nėra horizontalios juostos, atlikite atsispaudimus. Darome kuo daugiau pakartojimų, kol raumenys sugenda. Moterys gali daryti atsispaudimus rankomis ant sofos ar suoliuko.
4. Kai kūnas ištemptas, galite pradėti daryti pilvo pratimus. Tačiau pirmiausia atlikime vieną labai veiksmingą patvirtinimo burtą. Užmerkite akis, priveržkite skrandį ir suspauskite rankas į kumščius. Greitai pasakykite sau 3 kartus:

Priėmiau sprendimą amžinai,
Aš tave išpumpuosiu abs per 30 dienų,
Laukia darbas ir atkakli kova,
Linkiu greitai mankštintis!

5. Dabar galime saugiai pradėti pratimus pilvo raumenims pakelti. Tiesą sakant, kaip sakiau anksčiau, kuris pratimų rinkinys, kurį atliksite, nevaidina reikšmingo vaidmens. Natūralu, kad jų rinkinyje turėtų būti pagrindiniai: traškėjimai, kojų pakėlimai, kūno pakėlimai, lenkimai ir kt. Siūlau šį, kuris yra laisvai prieinamas „YouTube“. Gera muzika, aiškus demonstravimas ir ribotas laikas – 8 min.

Šį pilvo pratimų rinkinį reikia atlikti kiekvieną dieną ryte ir vakare 8 minutes.

6. Veiksniuose, kurios turi įtakos galimybei per mėnesį išsiurbkite abs, mes taip pat minėjome dieta. Per šias 30 dienų atsisakome visų, absoliučiai visų vadinamųjų „tuščių maisto produktų“. Maistas ir gėrimai, kurie ne tik neduoda jokios naudos organizmui, bet dažniausiai yra žalingi. Tai perdirbtas maistas, traškučiai, saldainiai, soda, alkoholis, dešros, konditerijos gaminiai, riebus maistas ir t.t., ir t.t. Manau, kad šiais laikais kiekvienas žmogus žino, kuris maistas yra sveikas, o kuris ne. Geriausia pusryčiams avižinė košė su vaisiais ir virtais kiaušiniais, pietums – košė su mėsa/žuvimi, vakarienei – daržovės su liesa mėsa. Jei esate vegetaras, tai jokių problemų.

Geležinė disciplina

O svarbiausia – geležinė disciplina. Galų gale, jei tuo metu, kai nusprendėte per 30 dienų išpumpuoti pilvo raumenis, jūsų gyvenimo būdas kardinaliai skyrėsi nuo siūlomo šiuo metodu, tai bus labai, labai, labai sunku. Draugai kviečia tave išgerti, Čempionų lyga vėlai rodomas per televiziją, įsibėgėjo bliuzas – šimtai faktorių, galinčių išvesti tave iš pasirinkto kelio! Ir tik tuo atveju, jei tikrai norite per mėnesį pakelti pilvo raumenis, jei esate pasiruošę paaukoti viską, prie ko esate įpratę, peržengdami savo ribas – tik tada jums tikrai pasiseks. Juk šis metodas pasiteisina 100 atvejų iš 100, jei tenkinami visi reikalavimai. 100% efektyvumas visus stebėjimo metus!

Gražūs ir išpuoselėti abs yra kiekvieno sportuojančio vyro svajonė. Norėdami gauti atletiškus kubus, turėsite daug išbandyti, bet iš esmės tai įmanoma. Be to, nebūtina lankytis sporto salėse – gerų rezultatų galime pasiekti namuose, turėdami gerą motyvaciją ir šiek tiek laisvo laiko. Taip pat labai svarbi teisinga vyrų preso išpumpavimo schema, apie kurią mes kalbėsime.

Vyrų pilvo raumenų ypatybės

Prieš suprasdami, kaip išpumpuoti vyro pilvo raumenis per mėnesį, turite šiek tiek pasigilinti į anatomiją, būtent ištirti pilvo sienos raumenų struktūrą, kuri kartu yra mūsų pilvo raumenys. Norint gražios liemens, svarbu treniruoti keturis pilvo raumenis, kurie yra pagrindiniai:

Tiesiasis raumuo. Jis prasideda šalia gaktos kaulo ir baigiasi xiphoid proceso ir 5-7 šonkaulių lygyje. Jis yra atsakingas už stuburo lenkimą, tuo pačiu priartindamas dubens kaulus prie krūtinkaulio.

Išorinis įstrižas raumuo. Jis prasideda nuo 5-12 šonkaulių paviršiaus ir baigiasi netoli gaktos simfizės ir klubinių kaulų. Jis atlieka keletą užduočių. Taigi, turėdama vertikalią padėtį ir akcentuodama apatines galūnes, ji pasuka krūtinę ir ją pakreipia. Kai pakabinamas ir palaikomas apatinių galūnių, šis raumuo yra atsakingas už dubens pakėlimą į viršų ir vilkimo bei kojų posūkius įvairiomis kryptimis.

Vidinis įstrižas raumuo. Jis kilęs iš klubinių kaulų keterų ir baigiasi apatinių šonkaulių kremzlinėje dalyje. Jo funkcijos tokios pačios kaip ir išorinio įstrižinio raumens, jis stiprina ir papildo jo darbą.

Skersinis pilvo raumuo. Jis prasideda nuo 6-12 šonkaulių vidinės dalies ir klubinių žandikaulių, o baigiasi ties alba linija. Jis susitraukia, suspaudžia vidaus organus ir užtikrina oro išleidimą į išorę, tai yra padeda mums savanoriškai iškvėpti.

Anatominės žinios apie pilvo raumenis būtinos kiekvienam, norinčiam pasiekti rezultatų. Jie padės sudaryti tinkamą treniruočių planą ir parinkti tinkamus pratimus.

Kiek ilgai ir dažnai reikia sportuoti?

Svarbus klausimas yra tai, kaip dažnai siurbti pilvo raumenis vyrams, ir nuomonės šiuo klausimu gali labai skirtis, ir net tarp ekspertų vyksta aktyvios diskusijos. Kai kurie mano, kad norėdami papūsti pilvą, turite kasdien daryti pratimus, kad raumenys visą laiką būtų tonizuoti.

Kiti sportininkai, paklausti, ar vyras gali kasdien treniruoti pilvo pratimus, atsako neigiamai, manydami, kad kasdienė mankšta neigiamai veikia raumenis ir juos išsekina, todėl pasiekti norimų rezultatų daug sunkiau.

Praktiškai paaiškėja, kad vyrams geriausias variantas – kaitalioti aktyvius pilvo pratimus ir „gaiviuosius“ pratimus. Taigi, vieną dieną galite rimtai pumpuoti pilvo raumenis, o kitą dieną galite atlikti bendrus pratimus, kad tonizuojate raumenis ar pumpuojate kitas raumenų grupes. (Informacija apie pratimus vyrams -.)

Pilvo raumenys, tiesą sakant, dirba atliekant bet kokį pratimą, tačiau jie dirba šiek tiek mažiau, kai apkraunama pečių juosta. Todėl aktyvaus pilvo raumenų treniruotės dienas geriau derinti su rankų pumpavimu, o kitą dieną, pavyzdžiui, skirkite laiko kojoms. Jei jūsų pradinis tikslas yra išsiugdyti pilvo raumenis, tada, pavyzdžiui, vyrų pilvo siurbimo schema gali atrodyti taip:

Diena 1– dirbame su spauda;

2 diena– darbas su pečių juosta;

3 diena– pumpuoti nugarą ir apatines galūnes.

Ir taip ratu. Tokių treniruočių dėka galite palaikyti geresnę fizinę formą.

Nepriklausomai nuo to, kiek raumenų grupių dirbame, optimali treniruotės trukmė yra 1-1,5 valandos. Jei jis didesnis, kūnas labai pavargs, raumenys gali netekti energijos, neatlaikyti krūvio ir išsekti, todėl gali būti problematiška sukaupti reljefą. Ilgalaikės treniruotės labiau tinka vyrams, kurie nori sulieknėti, tačiau ir čia reikia atidžiai žiūrėti į šį klausimą, kad būtų deginami riebalai, o ne raumenų masė. Dirbdami galite gerti baltymų kokteilius.

Jei treniruotė truks mažiau nei valandą, kūnas nesušils iki reikiamo lygio. Žinoma, dabar yra specialios intervalinės treniruotės, leidžiančios raumenims greičiau tonizuoti, tačiau vis tiek rekomenduojama sportuoti ilgiau ir saikingiau, kad galėtumėte geriau pajusti raumenų funkcionavimą.

Pratimų ypatybės

Netgi efektyviausia vyrų pilvo treniruočių schema bus neveiksminga, jei pratimai bus atliekami neteisingai. Todėl verta išstudijuoti kai kurias darbo su pilvo raumenimis ypatybes ir taisykles:

Stebėkite savo kvėpavimą. Skersinis pilvo raumuo atsakingas už gilų įkvėpimą, todėl reikia atkreipti dėmesį į savo kvėpavimo techniką. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, įtempdami diafragmą ir pilvo sieną. Visada stengiamasi iškvepiant, o atsipalaidavimas visada daromas įkvėpus.

Atlikdami pratimus turėtumėte jausti, kurie raumenys dirba. Pirmosios treniruotės visada nėra labai sąmoningos, ir tai yra normalu, nes raumenys vis dar yra silpni, o skeleto ir sąnarių kaulai yra daugiausia atsakingi už judesius. Tačiau laikui bėgant raumenys stiprėja ir galite jausti jų darbą. Jei nejaučiate raumenų darbo, vadinasi, per daug nesistengiate arba netinkamai parinktas krūvis.

Atlikdami pilvo pratimus, turite atiduoti visas savo jėgas. Atlikdami pratimus, įtempkite kūną. Paskutiniai rinkiniai dažniausiai daromi maksimaliomis pastangomis, kai vos spėji.

Kad treniruotės būtų pakankamai intensyvios ir veiksmingos, turite suteikti savo kūnui energijos. Likus 1-1,5 valandos prieš treniruotę reikia suvalgyti ko nors daug energijos turinčio: riešutų, bananų. Per pusvalandį ar valandą galite išgerti žaliosios arbatos, kuri nepaprastai pagreitina medžiagų apykaitą. Jei taip pat norite numesti svorio, galite vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra el-karnitino. Jie taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitą, gerina ištvermę ir darbingumą.

Veiksmingi pratimai vyrų pilvo raumenims patempti

Pilvo siurbimo programa vyrams apima pratimų, pagrįstų natūraliomis pilvo raumenų funkcijomis, atlikimą. Taigi, norint pumpuoti tiesiąją pilvo raumenį, atliekami pratimai, kurių metu kūnas pakeliamas iš gulimos padėties:

Klasikinė versija. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius (iš pradžių galite juos pataisyti). Uždėkite rankas už galvos taip, kad pirštų galiukai tik šiek tiek liestų ausis ir netraukite galvos į priekį. Iškvėpdami kilkite aukštyn, o įkvėpdami nusileiskite. Pakartojimų skaičius gali būti nustatomas individualiai, tačiau svarbu, kad atliekant paskutinius kartus jau būtumėte ties savo galimybių riba.

Klasikinis metodas turi skirtingos variacijos. Pavyzdžiui, galite uždėti kojas ant kokio nors baldo, kad jos būtų stačiu kampu dubens atžvilgiu. Pakelkite kūną link pėdų, keldami nuo grindų tik pečių ašmenis ir sustingdami ore, sudarydami bukas kampą su grindų paviršiumi.

Liemens pakėlimas gulimoje padėtyje skersai suolo. Be to, tuo pačiu metu pakelkite kojas, kad jos judėtų link jūsų liemens. Pratimas padeda išpumpuoti tiek tiesiuosius, tiek skersinius raumenis.

Taip pat galite atlikti pratimus pakabindami galvą ant horizontalios juostos ir keldami liemenį link apatinių galūnių.

Dėl detalizavimo įstrižai raumenys Naudingi šie pratimai:

• Liemens kėlimas aukštyn pečiu iki kelio, kuris yra priešingas – horizontalus sukimas.
• Pasukite kūną į šoną stovint.
• Patraukite dubenį aukštyn kabančioje padėtyje ant horizontalios juostos.
• Dubens ir kojų sukimai į šonus, kurių metu reikia rankomis laikyti horizontalią juostą ir patraukti dubenį aukštyn. Mes kalbame apie dubens sukimą ant horizontalios juostos

Paprastas ir veiksmingas pratimas, skirtas išlaikyti pilvo raumenų tonusą, yra horizontalus baras. Turite užimti poziciją, kaip atsispaudus, įtempti nugarą ir pilvo raumenis ir likti tokioje padėtyje, kurioje jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Lentą galima kaitalioti su Atsispaudimai nuo grindų.

Toje pačioje padėtyje galite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės tiesia arba įstriža linija (priešingo kelio link). Šis pratimas gali būti naudojamas kaip apšilimas.

Jei pilvo raumenis dirbate atskirai, atlikite kelis metodus (3–5) ir kiekvieną iš jų reikia atlikti neviršijant savo galimybių. Paprastai į kompleksą įeina 5-6 pratimai. Svarbu kas mėnesį keisti kompleksą, kitaip raumenys gali prisitaikyti prie siūlomo krūvio, ir jis nustos efektyvus.

Kaip papūsti pilvą per mėnesį: programa vyrams

Lentelė vyrams, kaip išpumpuoti pilvo raumenis per 30 dienų, yra apytikslė pilvo raumenų išpumpavimo schema, kurią galima laikyti universalia. Tai atrodys taip:

	Pakartojimų skaičius
	20 kartų
	25 kartus
3
	atsipalaiduoti
5
	30 kartų
7
	atsipalaiduoti
9
	40 kartų
12	atsipalaiduoti
13
	35 kartus
	40 kartų
16	atsipalaiduoti
17
	50 kartų
	55 kartus
20	atsipalaiduoti
21
	55 kartus
	55 kartus
24	atsipalaiduoti
25
	55 kartus
	60 kartų
28	atsipalaiduoti
29
30

Ši schema padės sugriežtinti raumenis ir įgauti gražų palengvėjimą. Tačiau atminkite, kad rezultatai priklausys nuo daugelio veiksnių. Kaip minėta, tai yra tinkama mankštos technika ir tai, kaip sunkiai save stumiate. Be to, atminkite, kad net titaniškos pastangos neduos rezultatų, jei ant pilvo yra riebalų ir nesistengiate su jais susidoroti. Tokiu atveju reikia pakoreguoti mitybą: išbraukti iš jos paprastus angliavandenius, gerokai apriboti riebalus ir vartoti pakankamą kiekį baltymų – būtent jie padeda mūsų raumenims formuotis taip, kaip norime. Na, tai padės susigaudyti stalo Vyriškos pilvo sūpynės, kurias galite atsispausdinti ir pagal ją praktikuoti.

Vaizdo programa 30 dienų spaudai pumpuoti