Išsiurbkite abs namuose. Kaip tinkamai ir greitai išpumpuoti gražius pilvo raumenis namuose. Šoniniai lenkimai su hanteliais

O sportuojant sėkmingo žmogaus idėja tikrai apima liekną, tinkančią figūrą. Labai išpopuliarėjo pratimai kūno rengybos klubuose, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Savo nuotraukos su treniruočių apranga paskelbimas socialiniuose tinkluose tapo kone privalomu ritualu.

Ryšium su naujomis tendencijomis, net šiek tiek matomas pilvas virto nepasitenkinimo ir nepaliaujamos kovos objektu. Jei mergina nėra padėtyje, jos atsiradimą lemia dvi priežastys: riebalų sankaupos ir susilpnėję pilvo raumenys. Reikia kovoti su abiem priežastimis, o noras įgyti gražius pilvo raumenis nugalės tinginystę, privers koreguoti mitybą ir pradėti treniruotis. Kaip namie?

Pirmiausia turite suprasti raumenų, atsakingų už idealų plokščią skrandį, struktūrą. Bent jau paviršutiniškos jų anatomijos žinios padeda pasirinkti tinkamus pratimus savarankiškam mokymuisi.

Pilvo raumenys plokšti ir platūs, keliais sluoksniais dengia pilvo ertmę. Pirmasis sluoksnis yra išorinis įstrižasis raumuo, tada vidiniai įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys. Tiesiasis raumuo suteikia gražų reljefą su kubeliais. Iš viršaus jis tankesnis, iki juosmens, todėl ten daug greičiau pumpuojasi.

Dėl šios savybės kai kurie žmonės mano, kad abs susideda iš dviejų dalių, tačiau tiesusis raumuo kūno apačioje tiesiog išretėja. Pumpuojant pilvo raumenis, pagrindinį darbą atlieka viršutinė dalis, o nuo bambos ir aukščiau formuojami kubeliai.

Tačiau norint klasifikuoti pratimus, pilvo raumenys skirstomi į viršutinius ir apatinius (pilvo). Dėl tiesiosios žarnos raumens struktūros pastarasis užtruks ilgiau.

Atlikdami pratimus savarankiškai, turėtumėte atidžiai išstudijuoti pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei. Specialus jogos kilimėlis padės išpumpuoti pilvo raumenis namuose, nes dauguma pilvo raumenų pratimų atliekami gulint. Jei nusprendėte eiti į sporto salę, geriausias būdas sukurti tinkamą treniruočių seką būtų bent pora užsiėmimų su treneriu. Kiekvienas pratimas atliekamas 10-30 kartų ir norint pasiekti geriausią raumenų vystymąsi, reikia atlikti 3 metodus.

Pratimas 1. Traškėjimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant kilimėlio pečių plotyje, suglauskite rankas pakaušyje arba laikykite jas už smilkinių. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį aukštyn, pakeldami juos nuo kilimėlio.

Jokiu būdu nekelkite nuo grindų apatinės nugaros ir vidurinės nugaros dalies, nes kitaip pradės dirbti šlaunų raumenys, o ne pilvo raumenys. Taip pat neturėtumėte traukti smakro aukštyn. Keliant galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį, kūnas turi išlaikyti pradinę padėtį.

Teisingai atliekant pratimą, naudojami visi pilvo ertmės raumenys, įskaitant tiesiąją pilvo dalį, kuri formuoja kubus.

2 pratimas. Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kelius sulenktus virš grindų. Pasukite kojas, kartokite judesius spausdami pedalus.

Jei turite pasiruošimo, galite apsunkinti pratimą. Pakeldami galvą ir pečius nuo grindų, traukite alkūnę link priešingos kojos kelio, kai jie sukasi.

3 pratimas. Valtis

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas aukštyn. Pakeldami galvą ir pečius nuo kilimėlio, vienu metu patraukite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Pratimas turėtų būti atliekamas pakaitomis rankomis ir kojomis.

Pratimas 1. Traškėjimas iškėlus kojas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite sulenktas kojas aukštyn 90 laipsnių kampu, ištieskite rankas priešais save. Laikydami kūną pradinėje padėtyje, pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, traukdami rankas į priekį.

Vykdymo metu neturėtumėte pakelti smakro ar prispausti prie kaklo. Šis pratimas yra daug darbo reikalaujantis ir skirtas gerai treniruotiems žmonėms. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo standartinių traškučių.

2 pratimas. Traškėjimas fiksuotomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, kojų pirštus prikabinę prie spintelės apačios ar kitos stabilios atramos ir suglauskite rankas pakaušyje. Pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį, išlaikydami smakro ir alkūnių padėtį.

Žemesniems abs

1 pratimas. Žirklės

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn ir šiek tiek pakelkite tiesias kojas. Laikydami pakabintas kojas, atlikite jomis kryžminius judesius.

Pradedantiesiems bus sunku atlikti pratimą, reikalaujantį gero fizinio pasirengimo. Iškėlę kojas aukščiau, galėsite sumažinti krūvį.

2 pratimas. Žingsniai

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno ir pakelkite tiesias kojas nuo kilimėlio. Tiesiomis kojomis pakaitomis atlikite trumpus judesius aukštyn ir žemyn, primenančius žingsnius.

Kojines reikia traukti į save. Tai leis daugiau išnaudoti blauzdos raumenis.

Įstrižiems raumenims

Merginos neturėtų įsijausti į pakartotinius pratimų kartojimus įstrižiems raumenims, kitaip juosmuo padidės. Jie labiau tinka vyrams.

Pratimas 1. Sūpynės sulenkta koja

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų pečių plotyje, suglauskite rankas pakaušyje. Pakeldami koją nuo grindų, tuo pačiu metu už kelio traukite priešingos rankos alkūnę. Pečių ašmenys turi nukristi nuo grindų, bet apatinė nugaros dalis ir nugaros vidurys – ne. Pirmiausia atlikite 20-30 pratimų vienai kojai, paskui kitai.

Netempkite savęs alkūnėmis ir laikykite smakrą pradinėje padėtyje, kitaip galite įtempti kaklo raumenis.

2 pratimas. Šoniniai lenkimai

Atsistokite, padėkite kojas pečių plotyje, suglauskite rankas už pakaušio. Pakaitomis lėtai pasilenkite kiek įmanoma žemiau į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę.

Nekeiskite alkūnių padėties. Pratimą geriau atlikti prieš veidrodį ir stebėti, ar aiškus viršutinės kūno dalies judėjimas į šoną, nesilenkiant į priekį.

3 pratimas. Pasukite koją į šoną

Atsistokite į šoną prie atramos ir laikykite ją ranka. Pasukite kitą koją į šoną maksimalia amplitude. Galite pakelti koją aukštyn, bet be trūkčiojimo. Atlikę 20-30 sūpynės, pakeiskite padėtį ir tęskite pratimus kita koja.

Renkantis meniu aktyviam sportui, reikėtų pasikliauti ne tik gydytojų ir trenerių rekomendacijomis, bet ir įsiklausyti į savo organizmą. Paprastai noras valgyti riebų maistą pirmiausia išnyksta. Tai užtrunka ilgai ir sunkiai virškinama, o organizmas pagrindinę energiją nukreipia į padidėjusią raumenų veiklą.

Kadangi treniruotės metu ir po jos medžiagų apykaitos procesai organizme vyksta greičiau, reikia gerti daugiau vandens, kad atsikratytumėte atliekų ir palaikytumėte vandens balansą.

Geriau valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. 15-20% dienos raciono turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, išskyrus saldžias vynuoges ir melionus.

Angliavandeniai geriau pasisavinami ryte, todėl reikėtų pabandyti virti košę vandenyje, įpylus nedidelį kiekį sviesto ar augalinio aliejaus. Stiklinė šviežiai spaustų vaisių sulčių būtų puikus priedas.

Bet kokius pieno ar rauginto pieno produktus reikia suvalgyti iki 16:00, po to jie duoda mažiau naudos. Turėsite apriboti raudonos mėsos vartojimą, o vietoj to valgyti virtą vištienos krūtinėlę su žaliomis salotomis.

Valgyti reikėtų dvi valandas prieš treniruotę ir tiek pat laiko po jos. Idealus variantas būtų suvartoti 5% dienos raciono užsiėmimų pabaigoje.

Žinoma, sunku griežtai laikytis tinkamos dietos, tačiau bent apytiksliai jos laikymasis padeda greitai atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų ir gauti trokštamą palengvėjimą.

Kiek laiko užtrunka, kol išpumpuojate pilvo raumenis?

Rasti išpuoselėtus pilvo raumenis gali kiekvienas, tik reikia tvirtai ir atkakliai siekti savo tikslo ir nepasiduoti tinginiui. Treneriai pataria pradėti užsiėmimus 2 kartus per savaitę.

Faktas yra tas, kad raumenims, nepasiruošusiems stresui, gresia mikropažeidimai, o jų atsistatymas užtruks kelias dienas. Palaipsniui didinant užsiėmimų trukmę ir dažnumą, verta juos atnešti iki 4 kartų per savaitę ir ten sustoti.

Net Arnoldas Schwarzeneggeris savo autobiografijoje rašė apie poilsio dienų poreikį, nes raumenų masė auga dienomis be treniruočių. Kultūristai sporto salėje lankosi 5–6 kartus per savaitę, tačiau dauguma žmonių nėra nusiteikę ant laurų. Pagrindinė užduotis yra sutvarkyti kūną ir vėlesnis jo palaikymas.

Jei laikysitės negriežtos dietos, bet laikysitės pagrindinių mitybos standartų ir treniruosite pilvo raumenis 2–3 kartus per savaitę, po 2 mėnesių žmogus gaus pilvo raumenis, kurie stipriai išsiskirs ant liemens.

Kai nori ko nors pasiekti, kaip taisyklė, dingstimi iš treniruotės nekyla į galvą. Iš pradžių įsijausti į naują ritmą bus nelengva, bet vėliau bus malonu. Nemenką reikšmę turi ir sau bei kitiems pastebimi sporto rezultatai.

Pratimai duoda maksimalų efektą, kai jie atliekami lėtai su pakankamu pakartojimų skaičiumi po trumpo poilsio. Pirma, trūkčiojimas pažeidžia raumenis, ypač pradedantiesiems. Antra, jie neleis išpumpuoti kiekvieno raumens, nes „smūgį“ ims stipriausi ir labiausiai išsivysčiusi. Tinkamai pasirinkus treniruotes, jūsų pilvo raumenys taps proporcingi ir gražūs.

Kūno padėtis mankštos metu taip pat svarbi. Laikysena tikrai turi būti tiesi, kad pastangos tektų būtent pilvo raumenims. Treniruotės metu svarbu jas jausti, net jei tai yra deginimo pojūtis ar didelis nuovargis.

Po 3-4 savaičių treniruočių pabaigoje reikėtų atlikti dar kelis pratimus, net jei tai atrodo visiškai neįmanoma. Šiuo metu raumenys treniruojami intensyviausiai.

Prieš pradedant intensyvias treniruotes, antsvorį turintys žmonės turi jį kiek įmanoma sumažinti. Širdžiai bus sunku susidoroti su papildomais krūviais, jei kūno apimtys visai nesumažės. Tie, kurie linkę į nutukimą, turi palaipsniui didinti pratimų tempą ir atidžiai stebėti pulsą bei kraujospūdį.

Tinkamas kvėpavimas siurbiant pilvo raumenis pagreitins jūsų tikslo pasiekimą. Atliekant sukimąsi ir kitus pratimus, iškvėpimas atliekamas liemens ar kojų pakėlimo momentu, t.y. dėdamas pastangas.

Išvada

Jei nuspręsite atrodyti kaip modelis iš sporto žurnalo, turite pasiruošti ilgoms treniruotėms. Deja, per vieną dieną, užpildytą pačiais naudingiausiais pratimais, nepasieksite plokščio pilvo ir tonizuojančių abs. Greičiausiai pradės labai skaudėti prie tokių krūvių nepripratusius raumenis, sumažės entuziazmas toliau sportuoti. Turite būti kantrūs ir mokyti save reguliariai mankštintis.

Dažnai žmonės, į savo tvarkaraštį įtraukę apsilankymą fitneso klube, rytinę mankštą ar bėgiojimą, visiškai pakeičia savo gyvenimo būdą ir tampa daug stipresni ir labiau patyrę. Sportavimas verčia susimąstyti apie tinkamą mitybą, t. apriboti išgeriamos kavos kiekį ir pakeisti jį mineraliniu vandeniu.

Dėl to ne tik kūnas įgauna grakščius kontūrus, bet ir gerėja bendra savijauta. Žmogus yra geros formos ir geros nuotaikos, o tai turi įtakos santykiams su aplinkiniais ir darbo pasiekimais. Ateityje, pasiekęs sėkmės įvairiose srityse, jis su šypsena prisimins, kad viskas prasidėjo nuo noro pasipumpuoti pilvo raumenis namuose.

Gražus, atletiškas ir tinkamas kūnas patrauklus kiekvienam. Reguliarios treniruotės ir kompetentingas vartojamo maisto derinys, taip pat saldumynų, riebaus ir krakmolingo maisto vartojimo ribojimas padeda jam tapti tokiu. Tiesą sakant, treniruotės ir fizinis aktyvumas apskritai nėra net 50% sėkmės.

Daugelis profesionalių konsultantų ir kūno rengybos trenerių žino baisią paslaptį - 90% problema yra per didelė dieta, kurioje gausu riebalų ir angliavandenių, piktnaudžiavimas maisto produktais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą.

Svarstydami, kaip tapti atletiškesniems ir fiziškesniems, tiek moterys, tiek vyrai neišvengiamai susiduria su būtinybe dirbti su raumenimis, kad jie augtų, vystytųsi ir stiprintų.

Prieš ieškodami atsakymo į pateiktą klausimą, turėtumėte suprasti, ką ši sąvoka apima. Abs yra labai platus apibrėžimas. Turime omenyje ne vieną, o pilvo raumenų kolekciją, gerai išpumpuojant kiekvieną iš jų, galima gauti tuos labai brangintus kubelius.

Daug merginų, užsibrėžusios tikslą greitai patempti pilvą, domisi, ar gali pasiekti gerų rezultatų. Įdėjus pakankamai pastangų ir užsispyrimo, tikrai taip. Vienintelis skirtumas tarp vyro ir moters kūno yra testosteronas. Šis hormonas padeda auginti raumenų masę, todėl vyrų raumenys yra labiau apibrėžti. Tačiau moteris gali pasiekti teigiamų rezultatų nepamiršdama stebėti savo mitybos ir neapleisdama specialių fizinių pratimų.

Taip pat nepamirškite, kad pratimai greitiems rezultatams pasiekti turi būti parenkami individualiai, kai kurie pratimai, tokie kaip „romėniška kėdė“, gali turėti neigiamos įtakos sergančiam stuburo ir kaulų bei raumenų sistemos ligomis, o tai svarbu į tai atsižvelkite planuodami mokymus!

Kaip greitai pripumpuoti abs mergaitei

Pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip veikia pilvo raumenys. Tie patys branginami kubeliai – tikslas, kaip greitai ir efektyviai išpumpuoti pilvo raumenis – susidaro dėl tiesiųjų raumenų darbo. Bendras jų skaičius yra 2, po vieną kiekvienoje pusėje. Atskiras raumuo susideda iš keturių kvadratų, iš viso 8. Tačiau tik šeši viršutiniai yra kubo formos. Du, esantys žemiau, atrodo labiau kaip trikampiai.

Dabar, kai mergina turi idėją apie savo pilvo sandarą, laikas prisiminti liaudies išmintį - „Tu esi tai, ką valgai“ ir pagalvoti apie tinkamą mitybą pumpuojant pilvo raumenis.

Pagrindinis raumenų vystymosi ir didinimo asistentas, taip pat pagrindinis kūno kūrėjas yra baltymai. Jo nauda žmogaus organizmui žinoma iš mokyklos anatomijos. Norint greitai papūsti pilvo raumenis, pats laikas įgytas žinias išbandyti praktiškai.

Tinkamas baltymų suvartojimas yra raktas į greitą svorio padidėjimą ir greitą pilvo pumpavimą. Pagrindiniai produktai, turintys daug baltymų ir rekomenduojami vartoti visiems sportininkams:

1. varškės ir pieno produktai;
2. vištienos krūtinėlės;
3. liesa mėsa;
4. šparagai.

Dar vienas tokių produktų privalumas – poreikis daug kalorijų, kurias organizmas išleidžia jiems pasisavinti.

Angliavandeniai taip pat svarbūs sprendžiant klausimą, kaip greitai išpumpuoti pilvo raumenis namuose. Jie savo ruožtu papildo organizmą pakankamai energijos. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra:

1. košės;
2. javų batonėliai;
3. riešutai.

Specialūs pratimų rinkiniai, ypač kompleksai, padės greitai ir efektyviai išpumpuoti pilvo raumenis, nes kintamos apkrovos taip pat labai svarbios. Pertraukos tarp priėjimų turėtų būti trumpos, kitaip išnyks visa raumenų apkrova. Be to, sporte naujokai merginai nerekomenduojama iš karto siekti rekordų.

Teisingesnis būdas greitai išpumpuoti merginos pilvą yra palaipsniui didinti apkrovą, leidžiant raumenims priprasti prie naujo „darbo“. Dažniausiai noras turėti „plieninius“ absus merginoms kyla arčiau vasaros, iki paplūdimio sezono pradžios. Numatę susiklosčiusią situaciją, sportuoti galite pradėti jau žiemą, kad jau pačioje birželio pradžioje atrodytumėte geriausios formos ir būtų tonizuoti ne tik pilvo raumenys, bet ir visas kūnas.

Tai, kas išdėstyta aukščiau, skirta būtent tiems, kurie nori papūsti pilvo raumenis, tačiau jei tikslas yra atsikratyti didelio pilvo, požiūris į mitybą turėtų būti kitoks, neįmanoma pateikti aiškių rekomendacijų, nežinant individualių savybių, Pabaigoje bus vaizdo įrašas iš puikaus kūno rengybos trenerio, skirkite laiko ir klausykite išminties žodžių ir padarykite taisykle susikurti ir laikytis subalansuotos, maistingos dietos.

Kaip greitai išpumpuoti pilvą namuose

Galima papūsti pilvo raumenis namuose! Motyvuotai merginai tai padaryti nebus sunku. Šiuo atveju nėra paslapčių ar sudėtingų formulių. Tereikia pastovumo, reguliarumo ir, svarbiausia, noro.

Įsigyti brangų abonementą ir leisti pinigus bei laiką kelionėms nėra geriausias pasirinkimas. Su tokia užduotimi visiškai įmanoma susidoroti savarankiškai. Pakanka pasirinkti 3-4 pratimus, išmokti juos taisyklingai atlikti (tai taip pat labai svarbu) ir kasdien kartoti 15-20 priėjimų. Jei norite, parduotuvėje galite įsigyti specializuotos įrangos, pavyzdžiui, fitball – didelį rutulį, kuris padės vienu metu apdirbti kelias raumenų grupes.

Tarp efektyviausių pratimų norint pasiekti tikslą, ty „plieno“ preso išpumpavimą, bus:

1. sukimas (kojos sulenktos per kelius, rankos už nugaros, kintami judesiai į dešinę ir į kairę);
2. kėlimas nuo grindų (kojos sulenktos per kelius, rankos už nugaros, liemens kėlimas į priekį);
3. pakelti kojas nuo grindų;
4. vienu metu pakelkite rankas ir kojas iki maksimalaus aukščio.

Pradėjus veikti klaidinga tikėtis greito rezultato. Pirmuosius pokyčius pilvo srityje pastebėsite tik po kelių savaičių. Svarbiausia siekti savo tikslo ir nepasiduoti.

Norite greitai sugriežtinti pilvuką? Tai nėra sunku! Tinkamas pratimų rinkinys ir subalansuota mityba bus jūsų atsakymas į klausimą, kaip per 1 savaitę papūsti pilvo raumenis.

Greito pilvo raumenų stiprinimo technika tikrai efektyvi. Tačiau reikia atsiminti, kad per 1 savaitę galite tik padidinti pilvaplėvės tonusą. Pilvas taps mažesnis, pertekliniai apimtys išnyks, o pilvo raumenys bus pastebimi. Tačiau nereikėtų tikėtis kubelių atsiradimo: jie yra daugelio dienų treniruočių rezultatas. Ir jie pradeda atrodyti patraukliai ant pilvo per savaitę po 3 reguliarių seansų.

Norėdami greitai ir efektyviai išpumpuoti savo pilvo raumenis, turėtumėte laikytis šių taisyklių.

1. Pratimai ryte. Laikas prieš pusryčius yra tinkamiausias raumenų stiprinimui. Jūsų skrandis tuščias, o tai reiškia, kad niekas netrukdys jūsų pilvo pratimams. Galite išgerti stiklinę šilto vandens, tai padės suaktyvinti virškinimo sistemą ir, jei turite sunkumų dėl tuštinimosi, juos palengvins.
2. Darbas iš namų. Dažnai manoma, kad norint išpumpuoti suformuotus pilvo raumenis, reikia apsilankyti sporto salėje. Tai yra blogai. Taip pat efektyviai galite papūsti pilvą ir namuose. Be to, norint sustiprinti pilvo raumenis, jums nereikia jokių treniruoklių.
3. Reguliariai mankštinkitės. Kaip teisingai išpumpuoti pilvo raumenis? Treneriai sako: sportuokite dažniau. Šiuo atveju žodis „dažniau“ reiškia 3 kartus per savaitę, tai yra kas antrą dieną. Griežtesnis grafikas nėra būtinas, nes raumenys turi būti pailsėję. Rečiau - nėra prasmės, tiksliau rezultatas nebus toks įspūdingas.
4. Pasirinkite savo tempą. Dirbdami su pilvo raumenimis atkreipiate dėmesį į visą raumenų grupę: tiesiuosius, išorinius, įstrižus ir vidinius. Užsiėmimų metu turėtumėte dirbti su kiekvienu iš jų, nes, pavyzdžiui, tiesi linija yra atsakinga už tuos „kubelius“ ant skrandžio, o įstrižieji sudaro juosmenį. Tačiau darbo ritmas turi atitikti jūsų reikalavimus. Norėdami išpumpuoti pilvo raumenis iki šešių komplektų abs, pratimus turite atlikti lėtai, saikingai ir palaikyti norimoje padėtyje bent 3 sekundes. Norint tvirto, plokščio pilvo, reikia greito tempo. Todėl, jei merginai reikia greitai išpumpuoti pilvo raumenis, rekomenduojamos intensyvios treniruotės be papildomos apkrovos hantelių ar štangos pavidalu.
5. Atlikite apšilimą. Tik sušildyti raumenys bus maksimaliai reaguoti. Todėl prieš treniruotę porą minučių šokinėkite su virve, bėkite vietoje, šokite, jei turite nuotaiką.

Pratimai greitiems abs

• Kabantis ant horizontalios juostos. Kalbant apie efektyvumą, jis yra 3 kartus greitesnis nei klasikinis sukimas. Reikia pakelti kojas kabančioje padėtyje virš dubens lygio. Kojos gali būti tiesios (siekiant padidinti apkrovą) arba sulenktos keliuose (tai palengvina darbą pradiniame etape). Jei norite tuo pačiu sustiprinti šoninius raumenis, pakelkite per kelius sulenktas kojas ir pasukite jas į šonus. Jei jūsų bute nėra horizontalios juostos, nesijaudinkite, kad namuose siurbsite pilvo raumenis ant horizontalios juostos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai prisukti tvirtą juostelę prie durų ir galite pradėti.
• Dviratis. Pratimo efektyvumas yra 2,9 karto didesnis nei klasikinių traškučių. Visi žino, kaip efektyviai išpumpuoti pilvo raumenis naudojant „dviratį“: gulėdami ant nugaros, pakaitomis traukite kairę ir dešinę kojas į priešingą alkūnę. Kai sulenkta koja paliečia alkūnę, kita turi būti visiškai tiesi ir maždaug 10 cm nuo grindų.
• Kojų pakėlimas apatiniams pilvo raumenims . Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas apie 45° nuo grindų ir nuleiskite jas atgal. Atlikite 9 kartus, dešimtą kartą palaikykite kojas ore 10 sekundžių.
• Viršutinis pilvo pakėlimas . Pakelkite liemenį iš gulimos padėties ir atsigulkite.
• Liemens pakėlimas stangresniam pilvui . Iš gulimos padėties atlikite keletą greitų liemens pakėlimų ir trūktelėjimų link kojų. Keliai sulenkti.
• Įstrižai įstrižiems raumenims . Gulėdami ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Atlikite keletą dažnų liemens pakėlimų, bandydami pakaitomis alkūne pasiekti priešingą kelį.
• Šoniniai traškėjimai įstrižai . Gulėdami ant šono, gerai suspauskite kojas. Padėkite ranką po galva. Pakelkite liemenį aukštyn, naudodami šoninius raumenis. Pabandykite pakilti aukščiau.

Kiekvieną pratimą atlik 15 kartų. Patartina atlikti 3 metodus, tačiau iš pradžių tai labai sunku. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Kaip padidinti treniruočių produktyvumą

Dabar žinote, kaip per savaitę papūsti pilvo raumenis, bet tai dar ne visos paslaptys.

• Tempimas po pagrindinio komplekso. Padidina raumenų elastingumą ir lankstumą, ypač tinka šiltiems raumenims. Atsigulkite ant kelių ir kiek įmanoma atsiloškite. Atlikite lėtai, taip pat lėtu tempu, grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite padaryti kelio tiltą. Nepavyko? Po poros savaičių galėsite!
• Gerti daug skysčių. Skystis yra būtinas norint normalizuoti medžiagų apykaitą. Jo dėka jūs neteksite kūno riebalų nepaprastai greitai. Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.
• Tinkama mityba. Mes neskatiname pamiršti saldumynų, atvirkščiai, gliukozė labai reikalinga raumenims ir smegenims. Tačiau bandeles, riebią mėsą ir keptas bulves palikite praeityje. Į savo racioną įtraukite daržoves, vaisius, liesą paukštieną, varškę ir kiaušinius. Ir valgykite juos dėl naudos sveikatai!

Ir galiausiai, tikras vaizdo įrašas tiems, kurie turi didelių problemų dėl antsvorio:

Reljefiniai pilvo kubeliai yra grožio, jėgos ir harmoningos kūno sudėjimo ženklas. spauda dalyvauja vaikščiojant, palaiko skrandį, kepenis, inkstus. Dėl jų silpnumo susidaro pilvas. Merginos, berniukai, vyrai ir moterys namuose gali greitai pasipumpuoti šešių gabalėlių abs. Svarbiausia yra reguliarios treniruotės ir tinkama mityba.

Maistas, skirtas numesti pilvo riebalus

Jei jūsų pilvo raumenys yra silpni ir plokšti, o jūsų kūno riebalai yra dideli, turite numesti svorio prieš ugdydami pilvą namuose. Priešingu atveju niekas nepamatys išdrožtų kubelių po riebalų sluoksniu. Be to, riebalų klostės trukdys mankštintis.

Įtraukimas į dietą greitai padidina raumenų masę priekinėje pilvo dalyje. Baltyminiai maisto produktai taip pat padeda pašalinti riebalų perteklių, nes jiems virškinti ir įsisavinti reikia kalorijų.

Vartokite iškart po treniruotės – pavargusiems raumenims reikia energijos greitam atsigavimui ir augimui.

Mitybos taisyklės, padėsiančios greitai išpūsti pilvą namuose:

• Nustokite vartoti saldumynus.
• Fizinis aktyvumas dienos metu.
• Dažnai valgykite mažomis porcijomis.
• Pakankamas drėgmės patekimas į kūną – įskaitant odos elastingumo palaikymą atsikračius riebalų pertekliaus.

Šios taisyklės ypač svarbios siurbiant pilvo raumenis merginoms ir moterims, nes jų kūnas dėl natūralių fiziologinių priežasčių yra linkęs kaupti riebalus.

Kiek abs?

Vadinamuosius „kubus“ sudaro du tiesieji raumenys, jie yra vertikaliai kairėje ir dešinėje pilvo viduryje.

Kiekvienas raumuo suteikia 4 kubelius, iš viso 8. Tik šeši viršutiniai yra kvadrato formos. Apatinė pora atrodo kaip du trikampiai.

Būtent tiek pilvo raumenų lavinama namuose treniruojant viršutinius, apatinius pilvo raumenis ir įstrižus raumenis.

Tiesiųjų raumenų padalijimas į viršutinį ir apatinį yra gana savavališkas. Taip pat patogiau grupuoti pilvo pratimus.

Kaip tinkamai pumpuoti abs

Pilvo raumenys gana greitai atsistato, todėl kiekvienos namų treniruotės metu pakaitomis apkraunama viršutinė ir apatinė dalis bei įstrižieji raumenys.

Pradedantiesiems venkite pernelyg intensyvių treniruočių. Įsitraukite, būkite kantrūs, nekelkite tikslo per savaitę ar mėnesį išpumpuoti šešis pakuotes abs.

• Pasirinkite 3–4 bet kokius pratimus viršutinei ir apatinei pilvo raumenims.
• Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, kiekvienas - 2-3 metodus.
• Treniruok savo abs per dieną ar dvi.

Labai greitai treniruotės pradės teikti malonumą ir pagerinti nuotaiką dėl endorfinų - „džiaugsmo hormonų“.

Norėdami auginti kubelius, toliau treniruokite viršutinę ir apatinę dalis. Norėdami greičiau išpumpuoti pilvo raumenis, padidinkite pratimų be hantelių pakartojimų skaičių iki 15–20, o su hanteliais – iki 10.

Namų treniruotės vyrams, moterims ir mergaitėms per trumpą laiką išlavina viršutinius ir apatinius raumenis, jei kiekvieną pratimą atliekate su visa įtampa ir atsidavimu – iki „negaliu“.

Įspėjimas: Išsibrėžę raižytos preso tikslą, neturėtumėte jo „pumpuoti“ tiesiogine prasme. Pernelyg intensyvi treniruotė apima stabilizavimo raumenis, kurie yra atsakingi už kūno dalių pusiausvyrą mankštos metu, taip pat skersinį pilvo raumenį, kuris padidina juosmens dydį.

Viršutinės pilvo dalies treniruotės namuose

Norėdami greitai išpumpuoti įstrižus raumenis ir viršutinę pilvo dalį, sportinius judesius atlikite gulėdami ant nugaros.

1 pratimas („traškėjimas“):

1. Sulenkite kelius, pėdas ant grindų nedideliu atstumu vienas nuo kito.
2. Sulenkite delnus pakaušyje; pradedantiesiems ištieskite rankas ant grindų kūno šonuose.
3. Pakelkite pečius ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, dešiniuoju pečiu palieskite kairįjį kelį, laikykite kojas nejudančias.
4. Laikykite, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kitai pusei.

2 pratimas (kojų pakėlimas):

1. Sulenkite delnus pakaušyje.
2. Ištiesintas kojas pakelkite iki 45 laipsnių kampu.
3. Laikykite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3 pratimas (vienu metu pakelkite rankas ir kojas) padeda pakelti pilvo raumenis ir pabrėžti palengvėjimą. Vykdymas reikalauja mokymo, todėl pradedantiesiems sunku:

1. Rankos ant grindų, ištiesintos, galva tarp dilbių.
2. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas rankas ir kojas vienas į kitą.
3. Viršutinėje (beveik vertikalioje) padėtyje pirštų galais palieskite pėdų vidų.
4. Laikykitės, užimkite pradinę padėtį.

Apatinės pilvo dalies siurbimas

Norėdami sustiprinti ir vystyti įstrižinius ir apatinius pilvo raumenis gulint ant nugaros, atlikite šiuos veiksmus:

4 pratimas:

1. Ištieskite rankas, padėkite delnus po sunkiu namų apyvokos daiktu.
2. Pakelkite ištiesintas kojas, pakelkite dubenį nuo grindų.
3. Pritraukite kelius prie veido, kad kojų pirštai liestų grindis.

5 pratimas:

1. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų, rankos tiesios kūno šonuose.
2. Kairiuoju keliu palieskite dešinės rankos kreivę, gulinčią ant grindų.
3. Po trumpos pauzės lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite su kita koja.

6 pratimas („dviratis“):

• Imituokite dviračio pedalų sukimąsi kojomis.

7 pratimas:

1. Kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, delnai suglausti pakaušyje.
2. Pakaitomis palieskite dešinįjį kelį prie kairiosios alkūnės, o kairiuoju keliu - prie dešinės alkūnės.

8 pratimas (atlikite ant horizontalios juostos):

• Ištiesintas kojas pakelkite lanku, kelius liesdami prie pečių.

Šis pratimas padeda greitai pašalinti išsipūtusį pilvą.

Kaip papūsti viršutinę ir apatinę pilvo raumenis

Pratimas lavina pilvo raumenis ir suteikia abs apibrėžimą. Tačiau tam reikia sportinio pasirengimo, todėl pradedantiesiems tai sunku.

Namų treniruotėms įstrižiems raumenims, taip pat viršutinei ir apatinei pilvo raumenims, gulint ant nugaros, atlikite

9 pratimas:

1. Kojos ir rankos ištiesintos, delnai ant grindų kūno šonuose.
2. Ištiesintas kojas pakelkite 45 laipsnių kampu.
3. Palaikykite kelias sekundes.
4. Lėtai nuleiskite kojas, bet nelieskite kulnų prie grindų.
5. Ištiesintas kojas vėl pakelkite 45 laipsnių kampu.
6. Pakaitomis palieskite kojų pirštus prie grindų kairėje ir dešinėje kūno pusėje.
7. Užimkite pradinę padėtį.

Pilvo mankšta su hanteliais

Norėdami išvystyti viršutinio preso reljefą, atlikite

10 pratimas („sukimas“ su hanteliu):

1. Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios, pėdos po sunkiu daiktu (lova).
2. Rankos laiko hantelius krūtinės lygyje arba už kaklo.
3. Pakelkite pečius ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, kairiuoju pečiu palieskite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kitai pusei.

Atlikite iki 10 kartų, 3-4 priėjimus. Po 2-4 seansų padidinkite hantelio svorį.

Šis pratimas padeda kai kuriems žmonėms per mėnesį išpūsti pilvo raumenis.

Kiek laiko užtrunka, kol išpumpuojate pilvo raumenis?

Atliekant pilvo pratimus namuose, nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus kilimėlį.

Išmokę papūsti pilvą, net pradedantiesiems, kurie reguliariai treniruojasi, greitai palengvės pilvo ertmės. Sunku tikėtis rezultatų per savaitę ar mėnesį treniruočių, ypač jei sportinio pasirengimo lygis žemas.

Kai kurios merginos, moterys ir vyrai savo pilvo raumenis išpumpuoja per porą savaičių ar mėnesį.

Idėjos apie idealų kūną nuolat keičiasi, tačiau gražus tonusas pilvas ir plonas liemuo niekada neišeina iš mados. Nesvarbu, ar siekiate suplėšyti šešių paketų, ar tiesiog norite plokštesnio pilvo, viskas prasideda nuo tinkamos pilvo treniruotės.

Jei teisingai išpumpuosime presą namuose, efektas pasirodys neilgai.

Ne visi gali reguliariai lankytis sporto salėje, tačiau pilvo raumenų pratimų pranašumas yra tai, kad juos gana lengva atlikti namuose savarankiškai. Toks mokymas yra geriausias pasirinkimas daugeliui iš mūsų. Jei namuose pumpuojame pilvus, žinoma, kaip ir sporto salėje, privalome laikytis tam tikrų taisyklių. Tai padidins pratimų efektyvumą ir padarys juos saugius.

Pilvo raumenys ne tik gražūs, bet ir svarbūs sveikatai

Pilvo raumenų harmoningas vystymasis svarbus ne tik dėl estetinio patrauklumo, bet ir būtinas mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti bei palaikyti vidaus organus.

Be gražaus silueto formavimo, pilvo raumenys atlieka šias funkcijas:

• stuburo lenkimas ir sukimas;
• kūno stabilizavimas;
• vidaus organų palaikymas;
• padeda virškinti;
• dalyvavimas gimdyme.

Todėl spaudą namuose būtina pripumpuoti visiems, norintiems išsaugoti savo sveikatą, ypač jaunoms moterims.

Šiek tiek apie pilvo raumenų anatomiją

Norint sėkmingai įtempti skrandį namuose, reikia turėti tam tikrų žinių apie raumenų struktūrą. Tai padės suvokti visapusiško požiūrio į mokymą svarbą.

Norint tinkamai siurbti pilvo raumenis namuose, svarbu tiksliai žinoti, kokius raumenis pumpuojame.

Pilvo raumenys susideda iš 3 dalių.

1. Tiesiosios žarnos raumenys. Populiariausi pratimai (vadinamieji pratimai) yra skirti šiai pilvo raumenų daliai išpumpuoti. Tai tiesusis pilvo raumuo ir jo sausgyslių tilteliai, sudarantys abs.
2. Skersiniai raumenys. Šie raumenys yra tiesiai po tiesiomis linijomis. Pagrindinė giliausių pilvo raumenų funkcija – palaikyti vidaus organus. Jų stiprinimas prisideda prie rafinuoto silueto formavimo.
3. Įstrižai raumenys. Daugelis moterų sąmoningai vengia pratimų šiems raumenims lavinti, nes yra įsitikinusios, kad dėl jų dings juosmuo. Tiesą sakant, tokio šalutinio poveikio pasiekti beveik neįmanoma. Priešingai, neišsivystę įstrižiniai raumenys gali neigiamai paveikti juosmenį, todėl jis tampa asimetriškas.

Kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis namuose ir panaudoti visus išvardintus raumenis? Atsakymas aiškus – tik visapusiškos treniruotės padės pasiekti gražų, tonuotą siluetą ir trokštamą šešių paketą.

Svarbu suprasti, kad mankšta nesukelia intensyvaus riebalų deginimo. Todėl, jei norite namuose tonizuoti skrandį ir numesti perteklinį svorį, derinkite mankštą su dieta ir kardio. Šis derinys duos gana greitus rezultatus.

Jei treniruojate pilvo raumenis namuose, pasinaudokite šiais patarimais.

1. Geriausias laikas treniruotis yra vakaras, nes ryte nugaros raumenys per daug atsipalaidavę ir jautresni traumoms.
2. Sportuokite valandą ar dvi po lengvo valgio.
3. Visada iškvėpkite ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
4. Laikykite galvą tiesiai ir stenkitės neįtempti kaklo.
5. Siekite atlikti 3 kiekvieno pratimo serijas po 30 pakartojimų. Pradėkite nuo 12-15 pakartojimų. Atminkite, kad gera technika yra daug svarbiau nei pakartojimų skaičius.
6. Iš pradžių darykite 3 užsiėmimus per savaitę, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 5. Treniruotės namuose nėra tokios intensyvios kaip salėje, todėl galite tai daryti ir dažniau.
7. Nedarykite vienos programos per ilgai. Raumenys sugeba prisitaikyti prie krūvio. Pamokos planą patartina keisti kas 1,5-2 mėn. Pradedantieji gali naudoti vaizdo treniruotes, kurios dažnai vadinamos „pilvo raumenų formavimu namuose“. Straipsnio pabaigoje rasite keletą tokių mokymų pavyzdžių.

Abs treniruočių planas namuose

Taigi, kaip tinkamai pripumpuoti pilvo raumenis namuose? Visapusišką treniruotę turėtų sudaryti 3 elementai: trumpas apšilimas, tikrieji pratimai ir tempimas.
Apšilimui tinka kelių minučių bėgimas vietoje, kojų ir rankų siūbavimas, kūno sukimas. Atlikite visus judesius vidutiniu tempu.

Dabar galite pradėti pratimus.

1. Klasikiniai traškučiai. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas po galva. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį ir nusileiskite.

   

   Traškėjimas yra klasikinis pratimas, kuris padės sugriežtinti skrandį namuose.

2. Šoniniai traškėjimai. Pakelkite kūną ir kairiąja alkūne palieskite dešinįjį kelį. Pakartokite kitoje pusėje.

   

   Ši traškučių versija skirta įstrižiems pilvo raumenims dirbti.

3. Atvirkštinis traškėjimas. Ištieskite rankas išilgai kūno ir pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite dubenį nuo grindų ir patraukite kelius link krūtinės.

   

   Atvirkštiniai traškėjimai turi būti atliekami laikant kojas sulenktas stačiu kampu.

4. Pakeldamas kojas. Stovėdami ant grindų, pakelkite kairę koją taip, kad ji su kūnu sudarytų 90° kampą. Nuleiskite kairę koją ir pakelkite dešinę koją taip pat.
5. Vakuuminis. Atsistokite ant keturių, laikykite nugarą tiesiai. Iškvėpkite ir kiek įmanoma patraukite skrandį. Laikykite poziciją 10-15 sekundžių. Šis paprastas pratimas leis greitai išpumpuoti pilvo raumenis namuose.
6. Dviratis. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kojas 45° kampu ir minutę pamėgdžiokite važiavimą dviračiu judindami kojas.
7. Lenta. Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite alkūnes ir užimkite gulimą padėtį. Kūnas turi būti lygiagretus grindims. Įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite šią pozą 1 minutę.

   

   Planko poza yra statinis pilvo pratimas.

Atlikdami pratimus nepamirškite vadovautis rekomendacijomis, kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis namuose.

Atminkite, kad norint deginti riebalus, į savo pratimų planą turėtumėte įtraukti kardio pratimus. Jie duos geriausių rezultatų, jei bus atliekami iš karto po stiprumo.

Seansą užbaikite tempimu. Atsigulkite ant nugaros ir ištempkite. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti stiprų atsipalaidavimą.

Taigi, kiekvienas gali sugriežtinti skrandį namuose. Svarbiausia pradėti sportuoti ir prisiminti, kad jų reguliarumas ne tik pakeis figūrą, bet ir paveiks sveikatą.

Pilvo raumenų treniruotės vaizdo įrašo pavyzdys

Kiekvienas vyras svajoja turėti gražius, išpūstus pilvo raumenis. Tačiau ne visi įgyvendina savo svajonę. Kai kurie žmonės neturi valios mankštintis ir stebėti savo mitybą, o kiti neturi laiko eiti į sporto salę.

Tuo tarpu jūs galite papūsti pilvo raumenis ir namuose, neskirdami šiai veiklai daug laiko ir pastangų.

Kaip tinkamai pripumpuoti pilvo raumenis namuose be didelių pastangų

Pradėkime nuo geros naujienos, kad norint pasipumpuoti pilvo raumenis namuose, nereikia daug laiko, nereikia pirkti jokių treniruoklių ar kitų specialių prietaisų. Pakanka kiekvieną rytą atlikti paprastus pratimus (siekiant greitų rezultatų, taip pat ir kiekvieną vakarą), kurie užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių.

Taigi, jūs pabudote, pasitempėte, jums dar net nereikia keltis iš lovos! Pradėkime pratimus.

Pratimas 1. Atsisėskite ant lovos krašto. Padėkite rankas už nugaros ir atsiremkite į lovą. Laikykite kojas horizontaliai ir nelieskite grindų. Sulenkite kojas link savęs ir vėl ištieskite. Pratimą kartokite 25 kartus. Viso šio labai paprasto pratimo metu jūsų pėdos neturi liesti grindų.

2 pratimas. Atsigulkite ant grindų ant nugaros taip, kad galva būtų šalia lovos. Suimkite rankomis už lovos krašto. Pakelkite kojas stačiu kampu, tada švelniai nuleiskite. Pakartokite 25 kartus. Atlikite gerai žinomą „dviračio“ pratimą 25 kartus. Sulenkite kelius ir 25 kartus pasiekite kelius prie krūtinės.

3 pratimas. Atsistokite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos ant sofos. Sujunkite rankas ir ištieskite jas iki kelių. Pakartokite 25 kartus.

4 pratimas. Po kelių sekundžių atokvėpio susidedame rankas už galvų ir 25 kartus atliekame sukamuosius judesius: kaire alkūne pasiekiame dešinįjį kelį, dešine - kairę. Tada ištiesiame rankas, laikome jas priešais ir pakaitomis judiname už dešinės ir kairės kojos.

Atsikelkite, papurtykite kojas ir rankas, ir galėsite šiek tiek pasivaikščioti po kambarį. Tada atlikite kelis (10-15) pakreipimus į dešinę, kairę, pirmyn ir atgal. Pakreipimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai.

Pratimai baigėsi. Dabar galite nusiprausti po dušu ir papusryčiauti.

Jei ilgą laiką nesportavote ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, šis krūvis jums bus labai sunkus. Pirmą dieną visus pratimus atlik 5 kartus. Kiekvieną dieną atlikite kiekvieną pratimą 1 kartą daugiau, tad laikui bėgant pasieksite 25. Vos po mėnesio tokius pratimus galėsite atlikti be vargo. Tai ne tik padės išpūsti pilvą, bet ir suteiks energijos ryte.

Ką dar turėtumėte padaryti, kad papūstumėte pilvo raumenis namuose?

Jei manote, kad kiekvieną vakarą prieš miegą galite valgyti keptą vištieną su keptomis bulvėmis, tai ryte atlikite „stebuklingus pratimus“ ir greitai ant pilvo atsiras norimi kubeliai, vadinasi, klystate. Pratimai tikrai gali padėti jums pakelti pilvo raumenis, kaip vyrams reklamoje, tačiau jums reikia tinkamai maitintis, kad tai padarytumėte. Sumažinkite keptą ir riebų maistą savo racione, pirmenybę teikite garuose ruoštam, virtam ar troškintam maistui. Valgykite daržoves, vaisius ir pieno produktus. Besaikis alaus ir greito maisto vartojimas kenkia išraižytam pilvui, rūkymas taip pat yra abejotinas asistentas kelyje į norimus pilvo raumenis.

Jie dirba gerai, todėl pilvo raumenys yra pumpuojami, kai jūsų kūnas juda. Bėk daugiau, važiuok riedučiais, čiuožyk ar važiuok dviračiu. Plaukimas labai naudingas visiems raumenims, įskaitant pilvo raumenis. Įsigykite baseino abonementą, užtenka apsilankyti kelis kartus per savaitę, kad jūsų raumenys būtų tonizuoti ir jaustųsi žvalūs, žvalūs ir stiprūs. Jei jums atrodo, kad tam visiškai nėra laiko, kad tai labai sunku, bent jau pakeiskite liftą į laiptus.

Jei mėgstate žiūrėti televizorių vakarais, įsigykite bėgimo takelį arba treniruoklį, pastatykite jį priešais televizorių ir derinkite verslą su malonumu. Užuot važiavę į artimiausią parduotuvę, eikite į ją. Toks gyvenimo būdas labai greitai tampa pažįstamas ir yra labai naudingas organizmui.. Jūs ne tik išpumpuosite savo abs, bet ir viso kūno raumenis bei įgausite patrauklią figūrą.