Mokymo kursai pradedantiesiems namuose. Treniruočių programa su hanteliais namuose ir pratimų rinkinys vyrams ir mergaitėms. Dabar, kaip ir žadėjau, pabandykime susiplanuoti savaitės treniruotes

Svajonę turėti gražų kūną ir apibrėžtus raumenis lengva įgyvendinti. Ketinimas, pagrindinės anatomijos žinios ir reguliarūs mokymai duoda puikių rezultatų. Atsiras ištvermė, jėga, stiprės raumenys, sveikata. Kompleksai susideda iš kardio ir jėgos pratimų, skirtų visoms raumenų grupėms. Šie pratimai atliekami reguliariai ir tinka tiek namų, tiek gatvės treniruotėms.

pirmadienis

Pradedantieji atlieka tiesiomis kojomis, „senukai“ sulenktais keliais. Šioje padėtyje pilvo raumenys susitraukia stipriau.

Technika:

1. pakelkite pečius nuo grindų;
2. Sukamės kiek įmanoma, stengdamiesi kakta paliesti kelius.

Giliai judant atgal, pečių ašmenys liečia grindis, todėl apatiniai pilvo raumenys gali atsipalaiduoti. Norėdami kruopščiai apdirbti pilvo raumenis, mes nejudiname pečių toli atgal. Šioje padėtyje apkrovą gaus ir klubo sąnario raumuo.

Diską, hantelius (svoris nuo 8 kg) leidžiama laikyti ant krūtinės arba rankomis už galvos (15 x 2).

Įstrižai posūkiai:

1. įsitaisykite kairėje pusėje;
2. kojos sulenktos, prispaustos, dešinysis riešas už galvos;
3. Vienu metu pakelkite kūną ir kojas kuo aukščiau.

Pakartokite kiekvienai pusei 12 x 4.

Įtūpstai stangriems sėdmenims ir šlaunims

1. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, plačiai išskleidžiame kojas, pirštus pasukę į vidų.
2. Užpakalinė galūnė atlošta, remiasi į kojų pirštus.
3. Atramos taškas yra plokščia pėda.
4. Nuleidžiame kūną žemyn, šiek tiek pakreipdami į priekį.
5. Kelio netiesiame toliau nei kojos pirštas.
6. Užšaldykite apatiniame taške 2 sekundes, grįžkite

Svoris. Mes dedame savo dominuojančią pėdą ant enciklopedijos. Judant žemyn, dvigalvio šlaunies raumenys labiau išsitemps. Imame 7 kg hantelius. Judindami liemenį žemyn, juos pakeliame aukštyn.

Nuo 13 pakartojimų kiekvienoje kojoje 2 rinkiniais.

prancūzų spauda

Šis pratimas lavina 3 deltinius raumenis ir tricepsą.

1. atsigulti ant suoliuko (kušetės);
2. traukiame rankas su kroviniu vertikaliai į viršų;
3. ant sulenktų alkūnių nuleiskite hantelius iki pečių;
4. darome pauzę ir grįžtame į pradinę padėtį.

Tricepso presas sėdint:

1. atsisėsti ant suolo;
2. laikykite krovinį abiem rankomis;
3. mes pakeliame juos aukštyn, nejudėdami alkūnės;
4. padėkite svorį už galvos;
5. pristabdykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Svorį imame 10 – 12 pakartojimų.

Horizontali juosta

Pratimai labai tempia raumenis ir didina masę. Prisitraukimai, kai rankos yra 25 cm platesnės nei pečiai, idealiai tinka nugarai, šerdies raumenims, krūtinei ir deltiniams raumenims.

1. Įkvėpdami pakelkite krūtinę iki strypo, o iškvėpdami nuleiskite krūtinę.
2. Alkūnės yra statinės.

16x3.

Barai

1. Neutralia rankena prikimbame prie atramos.
2. Kulkšnimis laikomės už apatinės atramos.
3. Pakabiname ant tiesių rankų, traukiamės į viršų.

13x3.

trečiadienį

Boksininko judėjimas, siūbuodami rankomis sušildysite kūną.

Šokinėjantys įtūpstai

Pratimas lavina jėgą, apkrauna sėdmenis ir keturgalvius raumenis.

1. Pastatome kojas į įtūpstą: kairiąją pėdą atremiame į pėdą, dešinę nugara perkeliame ant kojų pirštų.
2. Vykdymo metu sulenkite abi galūnes lygiu kampu.
3. Šokinėdami aukštai greitai keičiame kojų padėtį – dešinė dominuoja, kairė ant piršto.
4. Nusileidžiame švelniai.

15x3.

Sumo pritūpimai

Dirba: vidinė šlaunų dalis, blauzda, abs.

1. Laikomės sumo imtynininko pozos – 30-40 cm platesnė už pečius. Pėdos kiek įmanoma pasuktos į išorę, statinės.
2. Tiesiu kūnu pritūpiame lygiagrečiai grindims ir kylame aukštyn.

Norėdami gauti geresnių rezultatų, rankomis suimkite 5 kg hantelį.

Tricepso atsispaudimai

1. Stovime vertikaliai gulėdami.
2. Sulenkite rankas, nuleiskite kūną į patogią padėtį.
3. Suspaudę alkūnes, sklandžiai grįžtame ir kartojame.

20x4.
Po pirmojo rinkinio pridėkite apkrovą nugarai. Svoris priklauso nuo raumenų siurbimo lygio.

Sulenkta hantelių eilė

Apkrauname viršutinę nugaros dalį, nugaros deltinius raumenis, dilbio raumenis, žasto raumenis.

1. Dešine ranka paimame krovinį nuo grindų.
2. Mes patraukiame jį išilgai lanko kelio, liesdami dubenį.
3. Dilbiai statiški viso komplekto metu.
4. Mes sustingstame viršutiniame taške, bandydami sujungti abu pečių ašmenis.
5. Grįžtame į pradinį tašką.

Pakelkite 12 kartų, pakeisk ranką. Atliekame 3 būdais.

Plačios rankenos atsispaudimai

Treniruojame krūtinės ląstos sritį, priekinį deltinį raumenį, tricepsą.

1. Kojos, nugara, dubuo sudaro tiesią liniją.
2. Nusileidžiame plačiai išskėstomis rankomis.

Laikui bėgant pratimą apsunkiname

• Plojasi priekyje arba už galvos.
• Sunkiausias dalykas yra „plojimas“ už nugaros.
• Atsiremiame į stovus (plintusus, lentas, knygas). Aukštis leis jums nuleisti kūną žemiau ir ištempti raumenis.
• Norėdami sustiprinti efektą, uždėkite ant nugaros krūvį (blynų, svarmenų).

12 x 2-3 rinkiniai.

Rankos iki peties garbanos

Įtraukti pečiai, susidaro trikampis bicepso reljefas.

1. Atsisėdame ant kėdės krašto.
2. Atlikdami be atramos, padėkite 1 ranką ant kelių, nuleiskite apkrovą žemyn.
3. Sulenkite ranką per alkūnę ir pritraukite ją prie priešingo peties.
4. Paliečiame raktikaulį ir jaučiame bicepso susitraukimą.
5. Judėjimo trajektorija nuleidžiame ranką į pagrindinę padėtį.

13x4.

penktadienis

Treniruojame širdies raumenį.

T formos atsispaudimai

Šis pratimas suaktyvina deltinius, nugaros, krūtinės ir vidinius raumenis:

1. Nusileidžiame iki visų galūnių, pakeliame kairę ranką.
2. Sukame korpusą į kairę pusę, pasukdami korpusą. Mes tai darome tempu.

Šokinėja.

1. Pėdos kartu, pirštai suglausti pakaušyje.
2. Pastumkite klubus į priekį ir įstokite į pusiau pritūpimą.
3. Išlaikydami pozą šokinėjame išskėtę kojas.

Burpee

1. Pritūpiame, keliai liečiame krūtinę.
2. Atšokame gulėdami.
3. Grįžtame į pradinę padėtį, atsistumdami kulnais, ir skrendame aukštyn.

Lipkite ant diskų

Dirba: deltiniai, krūtinės, pilvo, šlaunų raumenys, tricepsas.

1. Mes stovime ant kojų pirštų, tuščiai, gulime.
2. Po pirštais dedame kompiuterių diskus.
3. Jų pagalba atliekame slankiojančius judesius link krūtinės.
4. Įtempdami abs, abu kelius priglauskite prie krūtinės.

Bėgimas iš arti

1. Mes laikomės identiškos pozicijos, akcentuodami medicinos kamuolį ir suolą.
2. Rankos yra griežtai po pečiais.
3. Įtempdami pilvo raumenis, pakeliame 1 koją nuo grindų ir patraukiame kelį į priekį.
4. Kūnas tolygiai pailgas.

Pakartokite kitai pusei.

Pratimus geriau kartoti ratu (20 x 5).

Treniruoja kojas

Pritūpkite su krūviu

Dirba: keturgalviai raumenys, blauzdos, sėdmenys, apatinė nugaros dalis,

1. Pėdos klubų plotyje, kulnai fiksuoti.
2. Paimkite hantelius (po 10-15 kg).
3. Delnai atsukti į klubus.
4. Sulenkę kelius sklandžiai nusileidžiame žemyn. Kūnas lygus.
5. Pritūpiame tol, kol dubuo lygiagretus grindims.
6. Iškvėpdami atsitraukite kulnais ir grįžkite į pradinę padėtį.

15x2.

Pratimai blauzdos raumenims

1. Atsisėdame ant kėdės ir ant kelių pasidedame indą su vandeniu (pradedantiesiems užtenka 5 kg).
2. Mes pakeliame kojas ant kojų pirštų.

Jei po 20 pakartojimų jūsų blauzdos dega, svoris parinktas teisingai.

Horizontali juosta

Kabantis kojos pakėlimas

Treniruojame pilvo raumenis, priekinę deltą.

1. Naudodami tiesioginį sukibimą, prilimpame prie strypo ir pakabiname.
2. Sulenkiame kelius, įtempiame raumenis ir traukiame prie krūtinės, nuleidžiame. Mes nesiūbuojame kūno.

Apsunkinkime užduotį.

• Patraukite sulenktas kojas link strypo.
• Jei pasukate kelius į šonus, suaktyvėja įstrižieji raumenys.

Siaura rankena patraukiame save aukštyn.

1. Pratimas skirtas visiems deltiniams ir tricepsams.
2. Suimame strypą, delnus atitraukdami 10 cm.
3. Lazdą paliečiame apatine krūtinės dalimi.

Daugelis žmonių mano, kad jei po ranka nėra treniruoklių, tada mankštintis ir nereikia. Tiesą sakant, galite treniruotis su savo svoriu – tai idealus pasirinkimas namų treniruočių programai. Žinoma, užsiauginti raumenų masę be hantelių ir štangos bei treniruoklių nėra lengva užduotis. Bet jei norite, galite išlaikyti raumenų tonusą arba numesti papildomų svarų namuose!

Pratimų pakanka dirbti su savo svoriu. O jei turite asistentą, netgi galite paįvairinti pratimus ir padidinti krūvį.

Jei keliaujate ar tiesiog neturite jokios įrangos, kurią būtų galima panaudoti treniruotėse, bent jau įsigykite plėstuvą. Jis lengvai tilps į bet kurį krepšį.

Kam rekomenduojame šią mokymo programą?Žinoma, ne patyrusiems sportininkams! Rekomenduojame pradedantiesiems – berniukams, mergaitėms, moterims, vyrams. Visiems, kurie neturi galimybės eiti į sporto salę, bet turi noro pradėti treniruotis.

Kokio rezultato galite tikėtis? Viskas priklausys nuo jūsų užsispyrimo ir treniruočių reguliarumo. Net jei kasdien darote atsispaudimus, per šešis mėnesius galite pasiekti 100 atsispaudimų per vieną priėjimą. Tai rimta ištvermė ir raumenų jėga vien nuo atsispaudimų. Programa – tai pratimų rinkinys visam kūnui.
Norintiems sulieknėti, tai puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas. O jėgos treniruočių dėka medžiagų apykaita suksis greičiau nei nuo paprastos kardio treniruotės (pavyzdžiui, ant dviračio treniruoklio).

Dabar išvardysime pratimus, kurie naudojami mūsų treniruočių programa namuose(nuoroda "Parsisiųsti"žemiau). Stengėmės parinkti kuo paprastesnius, saugiausius ir efektyvesnius pratimus. Visus juos galima atlikti namuose, tačiau kai kuriems reikalinga papildoma įranga. Ko tu norėjai?

Atsispaudimai
Tai puiki viršutinės kūno dalies treniruotė. Tai leidžia dirbti krūtinės raumenis, trigalvius raumenis, priekinius deltinius raumenis ir daugelį stabilizuojančių raumenų. Siūloma programa orientuota į pakartojimų skaičiaus didinimą, po kurio padidinsite apkrovą. Pavyzdžiui, galite nešioti kuprinę, užpildytą vandens buteliais. Tai bus puikus svoris atsilenkimams.
Tarkime, kad jūsų limitas yra 12 atsispaudimų viename rinkinyje. Šiuo atveju nereikia pridėti svorio. Padidinkite atsispaudimų skaičių. Tada, kai galėsite padaryti 20 atsispaudimų, priaugsite svorio, kad užtektų jėgų padaryti tik 12 atsispaudimų.

Atsispaudimai tarp kėdžių
Geras pratimas lavinti ir stiprinti tricepsą. Paprastai šiam pratimui nereikia jokios įrangos. Galite pastatyti 2 naktinius staliukus ar kėdes vienas šalia kito ir ant jų daryti atsispaudimus. Tačiau nepamirškite apie savo saugumą. Baldai nėra tokie stabilūs kaip treniruokliai.

Atsilenkimai įkalnėje pusėje
Tai įprasti atsispaudimai, bet kojos yra ant suoliuko, kėdės, sofos ir pan. Tai leidžia sutelkti krūvį treniruoti viršutinę krūtinės dalį.

Prisitraukimai
Tai vienas geriausių pratimų lavinant nugaros ir rankų raumenis. Galite padaryti prisitraukimus ant sieninių strypų arba ant nuimamos horizontalios juostos durų angoje. Jei galite atlikti daugiau nei 12 prisitraukimų, naudokite papildomus svorius.

Atbulinės rankenos prisitraukimai
Šiuo atveju didžioji krūvio dalis perduodama bicepsui. Jūs netgi galite treniruoti savo bicepsą savo svoriu!

Hiperekstenzija
Šis pratimas padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunies raumenis. Ją galima atlikti gulint ant lovos krašto. Kūnas kabo juosmens lygyje. Kažkas turi laikyti tavo kojas, kad nenukristų ant grindų.

Pritūpimai
Gilius pritūpimus geriau daryti su savo svoriu. Kaip papildomą svorį galite naudoti hantelius arba sunkią kuprinę. Gilių pritūpimų metu dirba keturgalviai ir sėdmenų raumenys.

Lunges
Geras pratimas kojoms treniruoti. Galite pasiimti hantelius ar kitus svorius ir taip padidinti apkrovą.

Pritūpimai viena koja
Šis pratimas efektyvus be papildomo svorio, nes visą kūno svorį keliate ant vienos kojos. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite ką nors laikyti ranka.

Blauzdas kelia
Geriau atlikti pakaitomis ant vienos kojos. Taigi apkrova bus 2 kartus didesnė ir geriau išsiurbsite blauzdas. Galite pasiimti bet kokį svorį.

Tiesiomis kojomis pasilenkite į priekį
Puikus pratimas, apdirbantis visą kūną, ypač šlaunų užpakalinę dalį ir sėdmenis. Kaip svorį galite naudoti vandens pripildytą kanistrą ar butelį.

Spauskite stovėdami arba sėdėdami
Jums reikės hantelių ar bet kokio sunkaus daikto, kurį galima laikyti vienoje rankoje.

Gulėdamas traška
Puikus pratimas lavinant viršutinius pilvo raumenis.

Gulint kojos pakėlimas
Pratimai „apatiniams“ pilvo raumenims.

Programa

Tai PDF dokumentas (764 kb) su pratimų lentelėmis pagal dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis). Nurodytas priėjimų ir pakartojimų skaičius + rekomendacijos. Tiems, kurie galbūt nežino kai kurių pratimų, atskiruose puslapiuose įdėjome nuotraukas.

(10 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Nesugebėjimas reguliariai lankytis sporto salėje neturėtų būti kliūtis sveikam ir gražiam kūnui. Galima ir net reikia mokytis savarankiškai. Namų treniruočių programa vyrams, žinoma, skiriasi nuo siūlomos sporto salėje.

Savarankiško mokymo specifika

Nusprendę pradėti daryti pratimus, nepamirškite, kad nors salėje esate ne prižiūrimi trenerio, treniruočių proceso taisyklių tai nekeičia.

Būtent:

1. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai gerai apšilkite.
2. Sudarykite studijų planą ir jo laikykitės.
3. Pasirinkite savo krovinius. Nepersistenkite, bet tuo pačiu, jei jaučiate, kad galite daugiau, padarykite tai.
4. Sutelkite dėmesį į pratimų kokybę, tada palaipsniui didinkite jų kiekį.

„Namų“ treniruotės turi tam tikrų trūkumų, iš kurių pagrindinis yra treniruoklių trūkumas. Tačiau šią problemą išspręsti nėra sunku. Jei įmanoma, įsigykite štangą ir sulankstomus hantelius. Pageidautina sulankstomus, nes jie gali lengvai pakeisti svorį, o namuose nereikia turėti daug įrangos. O jei įsigyti neįmanoma, svorius galite pasigaminti patys.

Pavyzdžiui, „liaudiški“ hantelių analogai yra plastikiniai buteliai su smėliu. Ir, žinoma, jokia reta raumenų apkrova su štanga ar improvizuotais hanteliais negali pakeisti įprastų kokybiškų treniruočių. Panagrinėkime keletą variantų, kokie jie gali būti.

Namų treniruočių programa

Planuodami treniruotes būtinai atsižvelkite į atsigavimo ir poilsio laikotarpius. Standartinis variantas būtų, pavyzdžiui, krovimas tris kartus per savaitę arba antradienis-ketvirtadienis-šeštadienis.

Kiekviena diena turi būti skirta atskirai raumenų grupei. Tačiau kad ir kokią kūno dalį treniruotum, visada visiškai apšilk – nuo ​​kaklo iki kulkšnių. Kartokite kiekvieną apšilimo judesį 8-10 kartų.

Apšilimą patartina atlikti taip:

• – lenkimas pirmyn ir atgal bei į šonus;
• pečiai – sukimai ir trūkčiojimai tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal;
• kūnas – pasisuka į šonus, lenkia pirmyn ir atgal;
• dubens – sukamasis sukimasis įvairiomis kryptimis;
• keliai – pritūpimai;
• kulkšnys – sukamieji sukimai.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Jie turi ribotą inventorių, o tai riboja apkrovos progresavimo galimybę. Pats savaime krūvių progresavimas yra būdas nuolat išlaikyti stresą reikiamame lygyje, kad organizmas turėtų prisitaikyti. Kūno prisitaikymas išreiškiamas jėgos rodiklių padidėjimu, raumenų hipertrofija, greičio padidėjimu ir kitų raumenų ir ne raumenų savybių pokyčiais, kuriuos ugdo sportininkas. Kadangi adaptacija verčia organizmą išleisti daug resursų tiek sau, tiek prisitaikymo savybėms palaikyti, organizmas pradeda prisitaikyti tik tada, kai tai yra gyvybiškai būtina! Jei organizmas susidoroja su krūviu arba, be to, apkrova mažėja, tai organizmas išlygina visas perteklines sistemas, kad neeikvotų resursų joms palaikyti.

Iš viso to, kas buvo pasakyta aukščiau, galime daryti išvadą, kad treniruotės namuose yra skirtos išlaikyti salėje ar bet kurioje kitoje vietoje pasiektus rezultatus arba šiek tiek atsigauti, jei sportininkas ilgą laiką nesitreniravo. Nepaisant to, žinia yra ta, kad treniruočių namuose nauda yra ribota, todėl tikslai turėtų būti keliami atitinkamai. Apskritai niekada neturėtumėte kelti sau sunkaus tikslo dėl nieko iš karto, į viską reikia žengti palaipsniui, įveikdami tarpines, pakopines užduotis. Tačiau net norint pasiekti tuos tikslus, kuriuos iš esmės galima pasiekti atliekant namų pratimus, būtina laikytis kelių pagrindinių taisyklių.

Treniruočių namuose taisyklės

Sistema – Mokymai turi būti sistemingi, tai labai svarbu, nes be šito apskritai neįmanoma net sukurti mokymo programos. Treniruotėms turite skirti tam tikrą laiką ir skirti jam. Nesvarbu, ar galite treniruotis ryte ar vakare, nesvarbu, kiek kartų per savaitę, svarbu nuolat laikytis savo treniruočių grafiko. Todėl, jei išsikėlėte tikslą susitvarkyti, pirmiausia turėtumėte atsisakyti visų žalingų įpročių, kurie gali trukdyti laikytis treniruočių programos.

Apšilimas – tai svarbus treniruočių namuose, sporto salėje, gatvėje ir bet kur apskritai komponentas, nes geras apšilimas yra raktas į raumenų, sąnarių, raiščių ir sausgyslių darbingumą. Svarbu apšildyti visą kūną, o ne tik raumenų grupę, kurią ketinate treniruoti. Pradėti apšilimą reikėtų lėtais judesiais, palaipsniui didinant jų tempą. Judesių sudėtingumas taip pat turėtų keistis palaipsniui, nuo paprasčiausių iki sudėtingų. Daugelis žmonių nepaiso apšilimo, ypač kai treniruojasi lengvai, tačiau tai labai pavojinga, todėl būtinai gerai apšilkite!

Intensyvumas – ši taisyklė treniruotėms namuose reiškia, kad reikia treniruotis tam tikru tempu, kuris priklauso nuo treniruočių tikslų. Jei jūsų tikslas yra maksimaliai išvystyti ar išlaikyti jėgos rodiklius, tuomet reikia treniruotis su poilsiu tarp 40-60 sekundžių serijų; jei norite lavinti ištvermę, tuomet turėtumėte siekti, kad poilsio netrūktų. yra keli metodai, aprašyti ištvermės lavinimo programa . Svarbiausia, nepamirškite, kad treniruotės turi būti ribotos laike, todėl ją reikia atlikti per 60 minučių, todėl jūsų nereikėtų blaškytis dėl pašalinių veiklų.

Krovinio progresavimo būdai

Įkelti garsumą – ją galima koreguoti didinant pratimus, pratimų kartojimus, skaidant. Žinoma, galite progresuoti didindami papildomus svorius, tačiau namuose sunku naudotis štangomis ir hanteliais, tiksliau, visada riboja įranga, todėl kalbėdami apie treniruotes namuose, turime omenyje, kad turite minimalų. įranga. Kalbant apie pratimų skaičių ir pakartojimų skaičių vienam požiūriui, viskas aišku, bet kas yra padalijimas? Splitas – tai treniruočių grupavimas pagal raumenų grupes. Dėl šio suskirstymo į tikslinę raumenų grupę galima atlikti kelis kartus didesnį darbo apimtį nei treniruotės metu. Nors pradedantiesiems rekomenduojame pradėti nuo žiedinių treniruočių.

Grandinės treniruotės namuose pavyzdys

Atsispaudimai – maks. 5 komplektai
Plačios rankenos prisitraukimai– 5 privažiavimai iki maksimumo
Kabantys kojų pakėlimai– ne daugiau kaip 4 rinkiniai

Greitis – Tai būdas ne tik progresuoti krūvį, bet ir panaudoti skirtingas raumenų skaidulas bei raumenų savybes. Kuo greičiau atliekate pratimus, tuo labiau suaktyvėja greitosios raumenų skaidulos, kuo lėčiau atliekate pratimus, tuo labiau apkraunamos lėtos raumenų skaidulos. Norint treniruoti raudonas, greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, reikia didinti pratimų greitį, juos apsunkinti, pavyzdžiui, plojant atsispaudimus. Norint treniruoti baltąsias raumenų skaidulas, pratimus reikia atlikti labai lėtai, efektyviai jaučiant raumenų susitraukimus. Rekomenduojame derinti abiejų tipų raumenų skaidulų treniruotes, kaitalioti treniruotes kas savaitę.

Namų treniruočių programa

pirmadienis – kojos, krūtinė ir rankos
Pritūpimai – 5 komplektai maks
Įtūpstai – 5 komplektai maks
Blauzdas kelia– daugiausiai 3 rinkiniai
Atsispaudimai– 5 privažiavimai iki maksimumo
Hanteliai skrenda– 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Atvirkštiniai atsispaudimai– 5 privažiavimai iki maksimumo
Atbulinės rankenos prisitraukimai– 5 privažiavimai iki maksimumo

antradienis- paspauskite
Kabantys kojų pakėlimai– 5 privažiavimai iki maksimumo

Treniruotės namuose skiriasi. Galime įtraukti tokius fizinius pratimus kaip rytiniai 30 minučių pratimai, taip pat aktyvus kardio.

Greitas gyvenimo tempas palieka mažai laiko asmeninei erdvei. Namai, šeima, darbas ar studijos verčia merginas nustumti savo svajones apie liekną ir liekną kūną į antrą planą. Finansiniai sunkumai ar laiko trūkumas neleidžia lankytis sporto salėje. Tačiau net ir tokioje situacijoje neturėtumėte nusiminti, nes galite sėkmingai treniruotis namuose. Tereikia 30-40 minučių per dieną skirti savo figūros tobulinimui, o rezultatas bus elastingas ir stangresnis kūnas. Sportuojant namuose svarbus reguliarumas, treniruočių plano laikymasis ir poilsis.

Kokias raumenų grupes pumpuoti?

Antsvorio turinčioms merginoms treniruotėse geriau nekreipti dėmesio į tam tikras raumenų grupes. Viso kūno raumenys turėtų būti pumpuojami, taip užtikrinant vienodą riebalų sluoksnio deginimą. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu visos raumenų grupės turi būti paruoštos krūviui. Tada seka aerobinė dalis, ir nesvarbu, kokie pratimai. Svarbiausia yra širdies intensyvumas ir paruošimas jėgos apkrovai.

Esant normaliam svoriui, rekomenduojama pradėti siurbti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plėtiklį ir 2 kilogramų hantelius. O darant atsispaudimus gulimoje padėtyje, vienu metu stiprinami krūtinės ir nugaros raumenys. Sunkiausia siurbti abs, jam svarbi ne tik reguliari apkrova, bet ir laipsniškas jos didinimas. Viršutiniai pilvo raumenys puikiai pumpuojami pakėlus viršutinę kūno dalį iš gulimos padėties. Veiksmingas pratimas apatiniams abs: gulint ant grindų vienu metu kelkite abi kojas. Tuo pačiu metu negalite nuleisti pėdų ant grindų, išlaikydami pilvo įtampą. Lengviausia pumpuoti kojų raumenis, jos įpratusios būti geros formos ir pasiruošusios rimtiems krūviams. Todėl įprastus pritūpimus galima daryti su svarmenimis. O jei dar dėvite kuprinę, užpildytą knygomis, galite sustiprinti nugarą.

Ką svarbu žinoti pradedantiesiems?

Treniruotės namuose neturėtų būti traktuojamos kaip alinantis sunkus darbas. Geriau nusiteikite teigiamai ir stenkitės pratimus atlikti su malonumu. Juk sportuodami ne tik pagerinsite savo išvaizdą ir atsikratysite papildomų kilogramų, bet ir jausitės lengvai ir pasitikėsite savo jėgomis. Merginos, kurios tik pradeda dalyvauti treniruotėse, neturėtų iš karto pernelyg įtempti savo raumenų. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų, priartinant techniką į automatizavimą. Ir tik po to atlikite daugiau priėjimų, padidindami apkrovą.

Dažnai pradedantieji daro klaidą, dėl kurios dingsta galimas treniruočių rezultatas. Kalbame apie aplaidų požiūrį į treniruotes. Jei jau nusprendėte sportuoti, tuomet turėtumėte laikytis treniruočių plano. Šiuo klausimu nėra vietos tinginiui ir blogai nuotaikai, kuri dažniausiai yra pamokų praleidimo priežastis. Reikėtų skirti tik 3-4 valandas per savaitę, tam tikromis dienomis būti produktyviam, o lieknas kūnas garantuotas. Sportuoti be tinkamos mitybos ir hidratacijos yra laiko švaistymas. Siekiant didesnio pasitikėjimo savimi, pradedantiesiems rekomenduojama užsirašyti treniruotes į sąsiuvinį, nurodant atliktus pratimus, vykdymų skaičių ir priėjimus.

Apšilimo technika

Apšilimo metu svarbu gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Atlikite sukamųjų judesių rinkinį su kiekviena kūno dalimi. Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir rankų, o baigkite keliais ir pėdomis. Taip pat nepamirškite apšildyti nugaros ir apatinės nugaros dalies: pasilenkti į šonus ir pasukti kūną.

Treniruočių programos pavyzdys

Turite turėti pagrindinį hantelių rinkinį ir treniruoklių juostą

1. Pirmadienis (kojos ir bicepsai):

• Gilūs pritūpimai – 15 kartų 3
• – 20x2
• Hantelių spaudimas sėdimoje padėtyje - 15 kartų 3
• Pasukite rankas į šonus su hanteliais ar svarmenimis – 10 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais – 15 kartų 3

1. Trečiadienis (krūtinė ir tricepsas):

• Atsispaudimai – 10 kartų 3 kartus
• Hantelių kėlimas iš gulimos padėties – 30 kartų 2
• Atsispaudimai ant kėdės – 15 kartų 3
• – 30 sek. 2-3 kartus
• Atvirkštiniai traškėjimai – 15 kartų 3

1. Penktadienis (nugara ir pilvo raumenys):

• Pritūpimai su hanteliais – 15 kartų 3
• Traškučiai – 30 kartų 2
• Kojos pakėlimas gulimoje padėtyje – 20 kartų 2
• Sulenkite - 15 kartų 3
• Pratimas „Supermenas“ - 15 kartų 3

1. Sekmadienis (užpakalis ir šlaunys):

• Pritūpimai – 30 kartų, 2 komplektai
• Pratimas „kulnas iki lubų“ - 30 kartų kiekvienai kojai, 2
• Kojų sūpynės šoninėje padėtyje - 40 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais – 15 kartų 3
• Deadlift – 25 kartai 2

Po jėgos treniruotės norint numesti svorio, reikia atlikti riebalų deginimo treniruotę. Namuose geriausia yra step aerobika. Kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 50-60 minučių, tik esant tokiai ilgalaikei apkrovai organizmas degina riebalų perteklių. Jo pagalba ne tik numetami kilogramai ir pakyla raumenų tonusas, bet ir stiprinama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

1. Jėgos treniruotės – 3-4 kartus per savaitę, riebalus deginti galima kasdien.
2. Treniruotės trukmė (jėga ir kardio) – 1,5 val.
3. Užsiėmimų laikas parenkamas individualiai. Nesvarbu, rytas ar vakaras, svarbiausia yra fizinė stimuliacija ir motyvacija.
4. Treniruotė būtinai prasideda apšilimu ir baigiasi atvėsimu.
5. Pavalgius turėtų praeiti 2 valandos, tik tada galima pradėti sportuoti.
6. Kad būtų lengva atlikti, būtina padidinti pakartojimų skaičių.
7. Merginoms nerekomenduojama naudoti sunkių hantelių, 2-3 kilogramai yra idealus krūvis.
8. Negalite praleisti suplanuotų užsiėmimų, kitaip turėsite pradėti viską iš naujo.
9. Raumenys neturėtų būti perkrauti, jų augimas ir stiprėjimas vyksta poilsio ir atsigavimo momentais.
10. Mityba yra 80% sėkmės.

Bet kuri mergina norėtų treniruoti savo kūną neišeidama iš namų. Tai ne tik ekonomiška finansiniu požiūriu, bet ir leidžia negalvoti apie savo kompleksus. Jei turite antsvorio, ne kiekviena jauna panelė sutinka deginti kalorijas gražių ir fiziškai tinkamų varžovių, kurie dažnai lankosi fitneso klube, kompanijoje. Laikui bėgant treniruotės namuose taps įpročiu, be jų kūnui ir sielai bus nuobodu. Svarbiausia tikėti savo jėgomis ir stengtis tobulėti, kuriant gražios ir nepriklausomos merginos įvaizdį.