Pratimų rinkinys mergaitėms sporto salėje. Treniruotė moterims Treniruota moteris

Vaizdo įrašas: treniruotės mergaitėms

Moterų treniruotės sporto salėje

Dauguma dailiosios lyties atstovių lankosi sporto salėje tik norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus. Ir tuo pačiu jie visiškai apleidžia jėgos treniruotes, kažkodėl manydamos, kad tai atims iš jų moteriškumą ir padarys jas vyriškas.

Iš tiesų, jėgos treniruočių fone testosterono, vyriško lytinio hormono, lygis pakyla bet kurio žmogaus kūne. Tačiau moters kūne jis vis tiek nepadidės tiek, kad „išpumpuotų“ raumenis iki vyro dydžio. Taigi merginoms jokiu būdu nereikia jaudintis dėl savo vyriškos figūros. Tai įmanoma tik dėl ilgalaikio ir intensyvaus „chemijos“ ar hormonų terapijos naudojimo.

Tačiau tam tikrų kūno dalių tamprūs raumenys niekada nepakenkė nė vienai merginai. Ir būtent į tai turėtų būti siekiama jėgos treniruotės.

Bendrieji „moteriško“ mokymo principai

Kadaise buvo manoma, kad „moterų“ ir „vyrų“ treniruotės turėtų kardinaliai skirtis viena nuo kitos. Treneriai paprastai merginoms rekomendavo naudoti lengvesnius svorius, kad būtų daugiau pakartojimų. Galbūt todėl kai kurios merginos nusivilia treniruotėmis: juk naujausi tyrimai parodė, kad vyrų ir moterų raumenų sistemos sandaroje esminių skirtumų nėra. Todėl abiem, norint pagerinti figūrą, prasminga naudoti treniruotes su padidintais svoriais. Žinoma, reikia pakoreguoti svorį ir aklai nekopijuoti vyrų treniruočių programų, bet laikytis visiems bendrų taisyklių:

• darbas turėtų būti atliekamas su gana dideliais svoriais;
• jei norite pagerinti jėgą, pakartojimų skaičius neturėtų būti didesnis nei 5. Norint padidinti raumenų dydį, reikia nuo 12 iki 15 pakartojimų. Daugiau nei 15 pakartojimų per rinkinį padidina ištvermę;
• jėgos treniruotės neturėtų viršyti 60 minučių. Optimalus – 45;
• Į treniruočių programą reikėtų įtraukti daugiau vadinamųjų bazinių pratimų, o pavieniams – antraeilis dėmesys.

Mitybos ir dietos pagrindai

Tinkama mityba yra trys ketvirtadaliai sėkmės rakto. Ir tik ketvirtadalis ateina tiesiai iš treniruočių. Jei nesilaikysite tinkamos dietos, jokios treniruotės nepadės.

Deja, daugelis moterų iškart po apsilankymo sporto salėje pasimėgauja „vienu pyragėliu“, manydamos, kad jau iš anksto apsisaugodavo nuo pavojaus kauptis riebalais. Tačiau taip nėra. Norėdami visiškai sudeginti visas kilokalorijas, kurias jums davė „vienas mažas pyragas“, turite vėl eiti į sporto salę ir tinkamai pasportuoti. Nenuostabu, kad taikant tokį požiūrį daugelis merginų tiesiog nusivilia treniruotėmis ir jų atsisako.

Dieta turėtų tapti ne kažkokiu laikinu apribojimu, o įprastu gyvenimo būdu. Ir tai visų pirma taikoma „greitiesiems“ angliavandeniams. Jie yra „kalti“ dėl riebalinio audinio pertekliaus šonuose ir sėdmenyse.

Moterų sportinės mitybos ypatybės yra šios:

• Svarbiausias dalykas: griežtas kalorijų skaičiavimas. Jų turi būti ne per mažai, kad nepradėtų prarasti raumenų masės, bet ir per daug, kitaip riebalų sankaupos neišvengiamos.
• Dietoje turi būti normalus BJU – baltymų, riebalų ir angliavandenių – santykis.
• Svarbu vartoti pakankamai vandens. Kaip sako kai kurie sportininkai, jei buvote ištroškęs, turėjote tai padaryti prieš 5 minutes. Vanduo išplauna iš organizmo atliekų perteklių ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
• Taip pat turite stebėti insulino (cukraus) kiekį kraujyje. Tai galioja ne tik diabetu sergantiems žmonėms, bet ir bet kuriam sportininkui. Stabilus insulinas rodo, kad raumenų masė formuojama nepriaugant riebalų.
• Sportininkai tiesiog turi vartoti daugiau baltymų nei kiti žmonės. Baltymai yra raumenų kūrimo pagrindas. Tačiau jo neturėtų būti per daug, kitaip jis neišvengiamai pavirs riebalais. Be to, galimi inkstų ir kepenų sutrikimai.
• Sportininko organizmui būtinai reikia nepakeičiamų riebalų rūgščių. Jų galima gauti arba kapsulių pavidalu vaistinėje, arba ryte tuščiu skrandžiu išgeriant šaukštą linų sėmenų ar garstyčių aliejaus. Be to, naudingi žuvų taukai.

Ideali moters figūra

Treniruotės idealiai moters figūrai sukurti

Tačiau ne vien su mityba... Be treniruočių neįmanoma gauti stangrų pilvo, šlaunų, stangrumo sėdmenų.

Pradedantieji daro dažną klaidą ignoruodami pagrindinius pratimus su laisvais svoriais, visą laiką praleisdami prie staklių. Tačiau tai iš esmės neteisinga. Per trumpą laiką raumenis sustiprinti padės pratimai su štanga ir hanteliais, o ne treniruokliai. Ir riebalai bus „deginami“ daug intensyviau.

Žemiau yra pavyzdinė savaitės programa mergaitėms, naujoms sporto salėje.

Pirmoji diena

• pritūpimai su štanga arba mašina – 15 pakartojimų;
• įtūpstai su hanteliais – po 15 kartų kiekvienai kojai;
• Sulenktos hantelių eilės iki juosmens – 10-12 kartų kiekvienai rankai;
• prisitraukimai ant skersinio arba viršutinio bloko prisitraukimai už galvos – 12 kartų;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties ant pasvirusio suolo – 12 kartų.

Antra diena

Trečia diena

• štangos eilė prie diržo – nuo ​​10 iki 15 kartų;
• nuleidžiamas blokas prie krūtinės siaura rankena - nuo 10 iki 12 pakartojimų;
• Plie pritūpimai su hanteliais – 15 pakartojimų;
• pritūpimai žirklėmis su štanga – po 10 kartų kiekvienai kojai;
• sukimas arba „knyga“ - 20 kartų.

Fitnesas gali būti gana bauginanti veikla. Mes jums pasakysime, kaip teisingai treniruoti merginas ir susidoroti su jų baimėmis. Štai viskas, ką reikia žinoti apie jėgos treniruotes moterims, mitybą, kardio treniruotes ir papildus, todėl skaitykite toliau, eikite į sporto salę ir pirmyn!

Fitnesas yra baisus. Net mažose, vietinėse, „mamos ir popso“ sporto salėse pilna bauginančių mašinų, įrangos, kurios nežinai, kaip naudotis, ir nerealiai seksualių žmonių, geriančių kažką rožinio iš perdėto šeikerių. Daugelis iš mūsų, naujokų, jaučiasi nepatogiai įžengę į šį naują pasaulį. Viskas taip sudėtinga ir neaišku, nuo ko pradėti!

Kaip tik šiuo metu jus vilioja sena pažįstama elipsė. Jūsų seni draugai, kardio treniruokliai, niekada nepaklysta, todėl užšokite ant vieno ir važiuokite. O štai tu liūdnai žiūri, kaip kiti seksualūs žmonės lanko jėgos treniruotes.

Kartais sukaupi drąsos eiti į svorio mašinas. Išsirenkate vieną laisvą, perskaitote instrukcijas ir atsisėdate, bandydami pakartoti tai, kas parodyta paveikslėlyje. "Ką aš čia veikiu?!" - šiuo metu tu galvoji. "Bent jau tai teisinga?! Tikiuosi, šiose instrukcijose nėra nė žodžio normalaus žodžio. Viešpatie, tikiuosi, kad niekas manęs nemato!"

Po kovos su mašinomis su hanteliais eini prie stelažų, bet ten viską užima didžiuliai vaikinai, mušantys vienas kitą. O ką daryti su šiais hanteliais, net jei pavyksta vieną išplėšti?

Grįžęs namo pradedi kentėti dėl maisto. "Aš ką tik grįžau iš treniruotės, jūs negalite jos sugadinti netinkama mityba! Gal tik šiek tiek makaronų..."

Taip atrodo visas jūsų fitnesas, kurio metu nevyksta jokia pažanga, o jūs vis dar bandote išsiaiškinti, kokia buvo paslaptis...

Jei kuris nors iš aukščiau paminėtų dalykų skamba tiesa, jums labai reikia treniruočių atnaujinimo! Ir jūs esate teisingame kelyje. Mūsų „moterų treniruočių biblija“ jums pasakys viską, ką reikia žinoti, kad drąsiai eitumėte į sporto salę ir pradėtumėte kurti naują, geresnį, stipresnį.

Jėgos treniruotės moterims

Daugelis moterų mano, kad jėgos treniruotės pavers jas Hulksais, todėl jos užsiima tik kardio treniruotėmis, kad išlaikytų savo moterišką figūrą. Tačiau tiesa ta, kad moterys, net ir hormoniniu lygmeniu, neturi galimybės auginti raumenų masės kaip vyrai. Hormonas testosteronas yra atsakingas už raumenų masės padidėjimą. Moterų testosteronas yra tik dalis vyrų testosterono. Tai reiškia, kad galite lengvai išsiurbti pilvo raumenis, nebijodami, kad ant krūtinės tuoj pradės atsirasti pirmieji plaukeliai.

Žinoma, yra moterų, dažniausiai profesionalių kultūristų, kurios atrodo gana vyriškai. Norint pasiekti tokį vyriškumo lygį, reikia daug daug metų treniruotis ir ypatingo gyvenimo būdo. Jei neturite tikslo tapti kita moterimi kultūrizmo žvaigžde, jums nereikia jaudintis, kad esate per daug vyriška.

Vis dar yra dalis tiesos: jėgos treniruotės didina raumenų masę. Bet tai nuostabu! Kuo daugiau raumenų masės turėsite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegins. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo lieknesni būsite, be to, jėgos treniruotės suformuos jūsų rankas, pašalins kelis papildomus centimetrus nuo pilvo ir suteiks jums seksualų, apvalų užpakaliuką. Kai moterų žurnalai rašo apie raumenų tonusą, jie kalba apie stiprius raumenis.

Produktyviai pasiekite savo kūno rengybos tikslus

Kita problema, su kuria susiduria moterys, yra ta, kad jos tiesiog nežino, ką tiksliai reikia auginti ir kodėl. MES girdėjome žodžius „skilimas“, „kojų diena“ ir „programa“, bet nežinome, ką jie turi bendro su mumis.

Šie žodžiai labai susiję su tuo, kaip sutvarkysite savo kūno rengybos rutiną, kad pasiektumėte savo tikslus. Kėlimo esmė – kelti turint tikslą ir supratimą. Negalite tiesiog klajoti nuo mašinos prie mašinos, tiksliai nesuvokdami, koks serijų ir pakartojimų skaičius padės jums priartėti prie tikslo.

12 savaičių treniruočių programa mergaitėms

Ši programa skirta pagerinti raumenų tonusą ir fizinę formą tuo pačiu metu. Kiekvienas keturių savaičių blokas grindžiamas metrika ir įgūdžiais, kuriuos pasiekėte ankstesniame bloke.

Įprasta treniruočių forma yra tokia:

1. Apšilimas. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti apšilimu, kuris paruoš jūsų raumenis, centrinę nervų sistemą ir pagerins kraujotaką. Taip pat prieš kiekvieną pratimą pravartu naudoti putplasčio volelį. Prieš atlikdami kojų pratimus, pasukite keturračius, pakaušio raumenis ir kelius. Dirbdami su liemeniu eikite per pečius, krūtinę, tricepsą, bicepsą.
2. Įtraukiantys judesiai greičiui ir mobilumui. Jie atliekami 20 pakartojimų. Nereikia daryti visų 20 viename rinkinyje.
3. Pirminis judesys raumenų jėgai. Kiekvienas pratimas apima pirminį, sudėtinį judesį. Atlikite juos pagal 5 pakartojimų rinkinius. Įsitikinkite, kad paimtas svoris yra pakankamai sunkus – šis judesys turėtų būti sunkesnis nei pagalbiniai priartėjimai. Tarp rinkinių pailsėkite 1-2 minutes.
4. „Pagalbiniai“ judesiai raumenų formai.Šie pratimai padeda formuoti raumenis. Juos reikia atlikti 8-12 pakartojimų. Atliekant šiuos pratimus, nėra prasmės vaikytis svorius. Poilsis tarp šių pakartojimų turėtų būti trumpas, bet ne toks trumpas, kad tektų sumažinti svorius.
5. Stiprinamas širdies ir kraujagyslių sveikatai bei svorio metimui. Jūsų kardio veikla bus šiek tiek neįprasta. Tą dieną, kai treniruojatės su svoriais, užbaikite treniruotę 20 minučių didelio intensyvumo intervaliniu kardio pratimu. Pasirinkite intervalus, kurie yra sudėtingi, bet įmanomi. Gera pradžia – 30 sekundžių intensyvaus darbo, po kurio seka 1 minutė atsigavimo. 1 dieną per savaitę turėtumėte atlikti 30–45 minutes žemo intensyvumo kardio pratimų. Šią dieną galite sportuoti savo mėgstamu treniruokliu ir deginti papildomą svorį.

1-4 savaitės

Pirmąsias dvi savaites svoris turėtų būti mažas. Tada svoriai neišvengiamai ims didėti, tačiau iš pradžių nereikia išeiti už komforto zonos ribų. Pirmiausia turite priprasti prie pratimų ir pajusti, kaip jie dirba jūsų raumenims, o tada pakabinkite svarmenis.

Diena 1

• putplasčio volelis
• šokinėjantys domkratai (20 pakartojimų arba tiek, kiek galite)
• pritūpimai su štanga ir įtūpstai atgal (5–5)
• sėdmenų tiltas (nuo 3 iki 8-12)
• kojos sulenktos, gulint ant pilvo (nuo 3 iki 8-12)
• blauzdos pakėlimas (nuo 3 iki 8-12)

2 diena

• atsilenkimai (5 rinkiniai po 5 pakartojimus)
• „Drugelis“ (3 pakartojimai po 8–12 pakartojimų)
• Panirimai (3 pakartojimai x 8–12 pakartojimų)
• gulimas tricepso pratimas su hanteliais (3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

3 diena

Kardio treniruotės mažu intervalu (30-45 min.)

4 diena

• siūbuoti svorį tarp kojų (20 pakartojimų)
• Rumunijos trauka (nuo 5 iki 5)
• viršutinio bloko traukimas (nuo 3 iki 8-12)
• Sulenkta štangos eilė (nuo 3 iki 8-12)
• Hantelių eilės bicepsams ant nuožulnaus suoliuko (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

5 diena

• hantelių spaudimas (5 x 5)
• sukibimas veido lygyje (nuo 3 iki 8-12)
• lenta (3 x 20 sekundžių)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

6 ir 7 dienos

5-8 savaitės

Per kitas 4 savaites pereiname prie pažangesnės versijos. Pridedame kai kurių tipų įrangą, o kai kurias pašaliname iš programos. Dabar jūsų tikslas yra padidinti pagrindinio judesio svorį, net jei tik šiek tiek.

Diena 1

• šokinėjimas (20)
• sėdmenų tiltas ant vienos kojos (nuo 3 iki 8-12)
• kojų tiesimas (nuo 3 iki 8-12)
• sėdimas blauzdos pakėlimas (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

2 diena

• Medicininio kamuoliuko spaudimas prie krūtinės, stovint priešais save ištiestomis rankomis (20 pakartojimų)
• Hantelių spaudimas ant stalo (5 x 5)
• Sulenktas drugelis su hanteliu (nuo 3 iki 8–12)
• kritimai (nuo 3 iki 8-12)
• tricepso pagrobimas hanteliais (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

3 diena

4 diena

• sumo trauka (5 x 5)
• lato ištraukiamas su atbuline rankena (nuo 3 iki 8-12)
• štangos eilės ant pasvirusio suoliuko su atrama ant krūtinės (nuo 3 iki 8-12)
• Štangos spaudimas bicepsui (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

5 diena

• medicininio kamuoliuko uždėjimas ant galvos (20)
• štangos spaudimas aukštyn (5 x 5)
• musė su hanteliu, gulint krūtine ant suoliuko (nuo 3 iki 8-12)
• hantelių kėlimas ant užpakalinės deltos treniruoklio (nuo 3 iki 8-12)
• "dviratis" (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

6 ir 7 dienos

9-12 savaitės

Jūsų tikslas yra kiekvieną savaitę padidinti pagrindinio judesio svorį. Jei jaučiatės stiprūs, padidinkite svorius papildomiems priėjimams. Per šias keturias savaites jūsų judesių intensyvumas vaidina didžiulį vaidmenį, todėl nepatingėkite!

Diena 1

• šokinėjimas (20)
• pritūpimai su štanga (nuo 5 iki 5)
• ėjimas x juosta, 3 8-12 kiekviena kryptimi)
• kojų tiesimas (nuo 3 iki 8-12)
• kojų garbanos šlaunies raumenims (nuo 3 iki 8-12)
• blauzdos pakėlimas (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

2 diena

• Medicininio kamuoliuko spaudimas prie krūtinės, stovint priešais save ištiestomis rankomis (20 pakartojimų)
• krūtinės spaudimas (5 x 5)
• krosoveris (nuo 3 iki 8-12)
• tricepso atsispaudimai (nuo 3 iki 8-12)
• hantelių pailginimas iš už galvos tricepsui (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

3 diena

Žemo intensyvumo kardio 30-45 min

4 diena

• siūbuojantys svarmenys tarp kojų (20)
• trauka (nuo 5 iki 5)
• prisitraukimai (nuo 3 iki 8-12)
• apatinio bloko traukimas (nuo 3 iki 8-12)
• garbanos su hanteliais bicepsams (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

5 diena

• medicininio kamuoliuko uždėjimas ant galvos (20)
• pritūpimai priekyje (5–5)
• galinio delto pratimai treniruoklyje (nuo 3 iki 8-12)
• volelio sukimas, pabrėžiant jį (ant preso, nuo 3 iki 8-12)
• kojų tiesimas aukštyn, pakeliant dubenį (nuo 3 iki 8-12)
• intervalinis kardio pratimas (20 minučių)

6 ir 7 dienos

PRIVALO sukurti savo programą

Jei esate nepriklausoma mergina, galite pabandyti sukurti savo programą. Štai ko jums reikės:

Pagrindiniai pratimai

Sudėtiniai pratimai yra pratimai, skirti daugiau nei vienai raumenų grupei. Jei norite ugdyti jėgą, į kiekvieną treniruotę įtraukite 1–2 sudėtinius pratimus.

Šie pratimai ne tik ugdo liesą raumenų masę, bet ir pagerina jūsų jėgą, atletiškumą, mobilumą ir padeda jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. O kadangi dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė, sudeginama daugiau kalorijų.

Pavyzdžiui, pritūpimai padės jūsų apatinei pusei daug daugiau nei pratimai, nes jie dirba daugiau nei vieną raumenų grupę ir reikalauja daugiau energijos atlikti.

Pagrindinių pratimų pavyzdžiai:

• įtūpstai
• pritūpimai
• mirties trauka
• Prisitraukimai
• panirimai
• štangos spaudimas
• virš galvos štangos spaudimas
• Atsispaudimai

Izoliuoti pratimai

Be pagrindinių pratimų, naudojami atskiri pratimai. Priklausomai nuo sudėtinių pratimų skaičiaus treniruotėje, galite atlikti 2–4 izoliacinius pratimus per dieną.

Kultūrizmo programos dažniausiai yra pagrįstos pavieniais pratimais; pavieniai pratimai yra vieno sąnario pratimai. Jie padeda pagerinti konkretaus raumens formą ar dydį, o jei jūsų tikslas yra estetika, jie gali būti labai naudingi.

Pavyzdžiui, jei norite dirbti bicepsą atskirai, atlikite bicepso garbanas. Norėdami dirbti su blauzdomis, atlikite pavienius blauzdų kėlimus.

Pavienių pratimų pavyzdžiai:

• bicepso garbanos
• tricepso pratęsimas
• tricepso atsispaudimai
• blauzdas kelia
• kojų pratęsimai
• kojų garbanos

Pakartojimų ir priėjimų skaičiaus pasirinkimas

Kultūristai atlieka apie 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Tai optimalus kiekis raumenų augimui (hipertrofijai). Jei tik pradedate, įsitikinkite, kad pirmasis požiūris atrodo taip pat, kaip ir paskutinis. Jei negalite atlikti aštunto pakartojimo, naudokite lengvesnį svorį.

Forma svarbi raumenims, bet svarbu ir jėga. Norėdami padidinti jėgą, atlikite sunkius sudėtinius pratimus 4-6 pakartojimus. Tradiciškai sudėtiniai pratimai atliekami su dideliais svoriais ir mažiau pakartojimų, o izoliaciniai pratimai atliekami su mažesniais svoriais ir daugiau pakartojimų.

Poilsis

Kuo mažiau ilsėsitės tarp serijų, tuo intensyvesnė ir sudėtingesnė bus jūsų bendra treniruotė. Trumpas poilsis (30-45 sekundės) išsekina jūsų raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Ilgesnis poilsio laikotarpis (1-2 minutės) geriau atkurs jūsų kūną prieš kitą komplektą.

Pasekmė

Nuoseklumas yra slaptas kiekvienos sėkmingos treniruočių programos ingredientas. Tai yra priežastis, kodėl kūnas laikui bėgant keičiasi. Negalite pakartotinai daryti tų pačių pratimų su tuo pačiu svoriu ir tikėtis pokyčių. Reikia nuolat save stumti. Jei jums kas nors sekasi, padidinkite svorį, pakartojimų skaičių arba sumažinkite poilsio laiką.

Kardio

Jūsų kardio treniruotė turėtų būti pagrįsta jūsų tikslais ir pageidavimais. Yra iš ko rinktis:

Didelio intensyvumo intervalinis kardio pratimas (HIIT)

Tai veiksmingiausias riebalų degiklis, taip pat ir lengviausias. Rinkitės iš kardio treniruoklių, virdulio tipo įrangos arba tiesiog dirbkite su savo kūno svoriu. Esmė ta, kad kurį laiką pratimą turėtumėte atlikti maksimaliu intensyvumu. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 30 sekundžių didelio intensyvumo darbo ir 1 minutės atsigavimo ir darykite tai 20 minučių. Kai tampa lengva, padidinkite intensyvaus darbo laiką ir sumažinkite atsigavimo laiką.

Jėgos treniruotės

Jei nekenčiate kardio ir visai nenorite eiti prie bėgimo takelio, vis tiek galite efektyviai deginti riebalus. Sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių. Jei anksčiau ilsėjotės 90 sekundžių, pradėkite ilsėtis 60 sekundžių. Šis minimalus poilsis išlaikys aukštą širdies ritmą ir privers jūsų kūną išleisti daugiau energijos.

Žemo intensyvumo kardio

Populiariausia kardio treniruočių rūšis tarp moterų. Kas iš mūsų nėra praleidęs pusvalandžio elipsėje? Tačiau tai toli gražu nėra geriausias būdas deginti riebalus. Paprastai kultūristai naudojasi tokio tipo kardio treniruotėmis, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kai tiesiog neturi energijos 20 minučių atlikti didelio intensyvumo kardio treniruotes.

Ištvermės treniruotės

Jei mėgstate bėgioti, į savo kasdienybę galite įtraukti ilgus pasivaikščiojimus, bėgimus ar pasivažinėjimus. Jei treniruojatės maratonui, pusmaratoniui (ar net 5K!), įtraukite į savo programą ilgus bėgimus tomis dienomis, kai nedarote jėgos treniruočių. Taip pratimui galite skirti maksimalią energiją.

Mityba, skirta sportuoti

Daugelis žmonių bijo žodžio „dieta“, nes už jo mato niūrius salierų stiebus ir didžiulius neleistinų maisto produktų sąrašus. Su šiomis asociacijomis kovoti sunku, tačiau svarbu suprasti, kad dietos laikymasis ne visada yra blogai. Kol žiniasklaida dietą pavertė kažkokio kruvino nusikaltimo sinonimu, dieta reiškė žmogaus pasirinktą mitybos būdą. Jūsų mityba, t.y. Tai, ką valgote, yra svarbiausias aspektas siekiant savo kūno rengybos tikslų.

Bet kurio kūno rengybos vadovo mitybos skiltis išmes jums į veidą paruoštą planą, bet mes to nedarysime. Norime perteikti jums mintį, kad jūsų kūnas – metaboliškai ir fiziologiškai – yra unikalus. Tai, kas tinka kitiems, gali netikti jums. Planuojant mitybą būtina suprasti, kaip veikia jūsų kūnas, ir sužinoti apie asmeninius mitybos poreikius.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra nepaprastai svarbi energija, kurią jūsų kūnas naudoja gyvybei palaikyti, kvėpuoti, reguliuoti širdies ritmą, virškinimą ir tt Kalorijų, kurias suteikia konkretus maistas, skaičius priklauso nuo jo sudėties. Kiekviena maisto rūšis susideda iš angliavandenių, baltymų ir riebalų derinio. Bendrai jie vadinami „makroelementais“.

Kiekvienam žmogui kasdien reikia tam tikro kiekio kalorijų, kad galėtų toliau gyventi. Tai vadinama „baziniu medžiagų apykaitos greičiu“ ir priklauso nuo liesos raumenų masės kiekio organizme. Bendras kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui, yra jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis ir kalorijų skaičius, kurio jums reikia stovint, sėdint, judėti, mankštintis ir net tiesiog juoktis. Viskas kartu yra jūsų bendros energijos sąnaudos arba jums reikalingas kalorijų skaičius.

Kiekvieno žmogaus kalorijų sąnaudos yra skirtingos, todėl tai, kas tinka geriausiam draugui, gali netikti jums. Paprastai vyrai sudegina daugiau kalorijų, nes turi daugiau raumenų masės.

Makroelementai, vaikeli!

Makroelementai vėlgi yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Kartu jie sudaro jūsų valgomo maisto kalorijų kiekį arba maisto energiją. Juos lengva atskirti, nes jie atlieka skirtingus vaidmenis organizme.

Voverės

Baltymai yra pagrindinis komponentas kuriant liesą raumenų masę ir transformuojant jūsų kūną. Bet ne, tiesiog valgydami baltymus jūsų raumenų masė nepadidės. Tačiau norint įgyti norimą formą, būtina sukurti liesą raumenų masę. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra daugelio organizmo funkcijų, įskaitant baltymų susidarymą raumenyse, statybiniai blokai.

Jėgos treniruotės sukelia raumenų įtampą ir plyšimus, kuriuos vėliau reikia „pataisyti“. Šis raumenų audinio išeikvojimas (katabolizmas) ir vėlesnis jo atstatymas (anabolizmas) padeda jums tapti stipresniems ir atrodyti patraukliau.

Geri baltymų šaltiniai:

• liesa mėsa
• pieno
• graikiškas jogurtas
• quinoa
• riešutai
• pupelės

Riebalai

Vargšas storulis, nesuprastas ir atstumtas. Riebalai buvo blogai repuojami nuo devintojo dešimtmečio, kai riebalai buvo klaidingai priskiriami širdies ir kraujagyslių ligoms. Dėl to vyriausybės pradėjo propaguoti neriebias dietas, o maisto gamintojai pradėjo gaminti neriebius produktus, pasinaudodami žmonių noru išlaikyti ir pagerinti savo sveikatą.

Tačiau riebalai turėtų užimti didelę jūsų lėkštės dalį, nes jie yra būtini sveikatai palaikyti. Tai vienas iš svarbiausių makroelementų, kurių reikia jūsų organizmui. Nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokios kaip omega-6 ir omega-3, padeda jaustis sotumui, mažina neigiamą poveikį vidaus organams, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, padeda palaikyti smegenis, mąstymą, vystymąsi ir taip pat yra atsakingos už daugelį kitų naudingų savybių. dalykų.

Vieninteliai riebalai, kurių tikrai reikėtų vengti, yra transriebalai: juos gamintojai naudoja siekdami ilgesnio galiojimo laiko.

Riebalai nestorina. Mitas, kad nuryti riebalai iš karto nusėda jūsų audiniuose, jau seniai paneigtas. Svorio padidėjimą sukelia per daug kalorijų suvartojimas, daugiau nei jūsų kūnas gali atlaikyti.

Kiekviename riebalų grame yra 9 kcal.

Geri riebalų šaltiniai:

• avokadas
• alyvuogių aliejus
• ghi
• riešutai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra dar vienas bendražygis, kurio reputacija nukentėjo taip pat, kaip ir riebalų atveju. Nepaisant to, ką dauguma žmonių sako, angliavandeniai nėra blogis.

Angliavandeniai sudaro visų rūšių cukrų, įskaitant vienkomponentį paprastą cukrų ir daugiakomponentinius junginius. Kai trys ar daugiau cukraus molekulių susijungia, jos sudaro sudėtingus angliavandenius, tokius kaip bulvės, avižiniai dribsniai, brokoliai ir milijonai kitų daržovių.

Dauguma angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti gaunami iš sudėtinių angliavandenių, nes jie ilgiau virškinami ir pasisavinami, todėl jaučiatės sotesni ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip paprastieji cukrūs. Dar viena premija – sudėtiniai angliavandeniai dažniausiai turi papildomos naudos: vitaminų, mineralų, skaidulų. Jūsų racione yra vietos ir paprastiems, ir sudėtingiems angliavandeniams, tačiau ilgam laikui ir tinkamam cukraus kiekiui kraujyje geriausia sumažinti paprastųjų angliavandenių kiekį iki minimumo.

1 g angliavandenių yra 4 kalorijos.

Geri angliavandenių šaltiniai:

• avižiniai dribsniai
• daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, bulvės
• bananai
• uogos
• rudieji ryžiai
• jogurtas
• neriebus pienas.

Ar norint numesti svorio reikia valgyti mažai angliavandenių?

Viena iš populiariausių svorio metimo rekomendacijų yra mažai angliavandenių turinti dieta. Norimas angliavandenių kiekis laikantis šios dietos skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau paprastai yra apie 50–150 gramų angliavandenių per dieną. Pagalvokite apie tai: 50 gramų angliavandenių yra maždaug 1 puodelis razinų muslio arba 2 riekelės duonos. Tokį kiekį nesunku nuryti vienu prisėdimu 1 valgiui ar net užkandžiui. Norėdami atsikratyti įpročio užkandžiauti angliavandeniais, turite valgyti daugiau baltymų arba sveikųjų riebalų.

Nors daugelis žmonių prisiekia mažai angliavandenių turinčia dieta, kad sumažintų riebalų kiekį, ji toli gražu nėra ideali. Iš pradžių galite numesti svorio, tačiau ilgainiui valgydami nedidelį kiekį angliavandenių, galite turėti neigiamų pasekmių. Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos gali sutrikti subtiliai subalansuota moterų hormonų sistema, todėl gali atsirasti nemalonus šalutinis poveikis, pavyzdžiui, kaulų stiprumo mažėjimas ar lėtinės miego problemos. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, mėnesinės gali sustoti, nes organizmas mažai angliavandenių turinčią dietą suvokia kaip streso ar bado simptomą.

Tačiau kitos moterys kartais tiesiog klesti laikydamosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Norėdami suprasti, kaip reaguosite į tokį režimą, turite kuo išsamiau ištirti savo kūną.

Jūsų kūno tipas ir mityba

Tai, kiek kalorijų jūs gaunate iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, turi įtakos jūsų kūno sudėčiai. Įprastas makroelementų suskirstymas yra 40% angliavandenių, 30% riebalų, 30% baltymų, tačiau tai tinka ne visiems. Norėdami tiksliau sureguliuoti, turite suprasti, kokį kūno tipą turite. Kūno tipas yra šiek tiek daugiau nei tik fizika; tai yra tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į makroelementus.

Yra trys kūno tipai:

1. EKTOMORFAS

Paprastai ektomorfai yra ploni, plonomis galūnėmis, greita medžiagų apykaita ir lengvai apdoroja didelius angliavandenių kiekius. Jie atrodo kaip ilgų nuotolių bėgikai. Rekomenduojamas makroelementų pasiskirstymas: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų.

2. MESOMORFAI

Mezomorfai turi geriausius iš abiejų pasaulių. Jie turi unikalią savybę priaugti raumenų masės ir išlikti liekni. Jie atrodo atletiški, panašūs į gimnastes ir kultūristus. Rekomenduojamas makroelementų pasiskirstymas: 40 % angliavandenių, 30 % baltymų, 30 % riebalų.

3. ENDOMORFAS

Endomorfai gimsta būti didesni ir stipresni. Jie geriausiai veikia esant daug riebalų ir mažai angliavandenių. Jie atrodo kaip galiūnai. Rekomenduojamas maronutrientų pasiskirstymas: 25% angliavandenių, 35% baltymų, 40% riebalų.

Labai retai žmonės patenka į vieną iš šių tipų – dažniausiai mišrus.

Porcijos dydis

Kalorijų skaičiavimas yra populiarus būdas nustatyti reikiamą porcijos dydį ir kalorijų skaičių joje. Šis kruopštus viso suvartojamo maisto stebėjimas turi savo privalumų, bet kas nori užsirašyti visą savo maistą visą likusį gyvenimą?

Kalorijų skaičiavimas nebūtinai turi būti kasdienis darbas. Ilgainiui jo veiksmingumas prarandamas. Tyrimai parodė, kad skaičiavimai dažniausiai būna neteisingi 25 %, net jei skaičiuojate tris kartus ir pasitikite savo šaltiniais. Tokį neatitikimą lemia prekių ženklų skirtumai, skirtingi porcijų dydžiai, metrinių sistemų skirtumai, produktų kokybės skirtumai ir kt.

Protingesnis būdas kontroliuoti save yra nustatyti tam tikrą porcijos dydį. Dauguma restoranų gamina labai dideles porcijas. Daugiau maisto – daugiau pinigų. Ir taip nutinka ne tik restoranuose: žmonėms net būnant namuose sunku atsispirti, kad padėtų sau didžiulę močiutės spagečių porciją.

Tyrimai rodo, kad kai žmonėms duodama per didelė porcija, jie nustoja klausytis savęs ir savo sotumo jausmo ir to net nesuvokdami persivalgo.

Porcijos valdymas delnu

Valgymas, kol pasijaučiate sotus, ne visada yra teisingas būdas nustatyti porcijos dydį. Vietoje to rekomenduojame patogesnį ir asmeniškesnį įrankį – savo delną.

• baltymų kiekis yra delno dydžio
• daržovių kiekis – apie kumštį
• angliavandenių kiekis – delnas su samčiu
• riebalų kiekis yra maždaug nykščio dydžio.

Atsižvelgiant į tai, kad valgote maždaug 4 kartus per dieną, čia pateikiamos porcijos dydžio rekomendacijos kiekvienam kūno tipui:

Ektomorfai:

• angliavandeniai - du delnai su kaušeliu
• voverės - 1 delnas
• daržovės - 1 kumštis
• riebalai - 1/2 nykščio

Mezomorfai:

• angliavandeniai - 1 palmių kaušas
• voverės - 1 delnas
• daržovės - 1 kumštis
• riebalai - 1 nykštis

Endomorfai:

• angliavandeniai - 1/2 palmės samčio
• voverės - 1 delnas
• daržovės - 1 kumštis
• riebalai - 2 nykščiai.

Ši sistema pasitvirtino, nes rankų dydis tiesiogiai koreliuoja su kūno dydžiu. Būkite lankstūs ir keiskite porcijų dydį atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės ir kaip atrodote. Pavyzdžiui, jei turite antsvorio, sumažinkite angliavandenių kiekį iki 1/2 delno, o riebalų – iki pusės nykščio.

Valgymo dažnumas

Nesvarbu, kaip valgote: padalinkite visą maistą į kelis patiekalus arba nurykite jį visą. valgydami du kartus, valgymų dažnumas turėtų būti pagrįstas tuo, kas jums patogu. Jei valgote tinkamą maistą tinkamais kiekiais, tai nesvarbu, kada tai darote.

Vienos dienos maitinimo plano pavyzdys

57 kg sveriančiai mezomorfinei moteriai.

Pusryčiai

5 kiaušinių baltymai

1/2 stiklinės avižinių dribsnių

Rytinis užkandis:

1 baltyminis kokteilis

1 vidutinis obuolys

Pietūs

120 g liesos mėsos (paukštienos, žuvies, jautienos ir kt.)

1/3 puodelio rudųjų ryžių

1 puodelis žalių daržovių

Po treniruotės:

1 baltyminis kokteilis

30 g riešutų

Vakarienė:

120 g liesos mėsos (paukštienos, jautienos, žuvies ir kt.)

1 puodelis žalių daržovių

1/3 avokado

Prieš miegą:

1 baltyminis kokteilis

1 valgomasis šaukštas. l. migdolų arba žemės riešutų sviesto

Papildai geresnei formai

Žinoma, jūsų mitybą daugiausia turėtų sudaryti įprasti maisto produktai. Tačiau kartais, net jei mityba yra ideali, visų reikalingų medžiagų neįmanoma gauti vien iš maisto produktų. Čia atsiranda papildai. Papildai yra tik įprasto maisto papildas ir jokiu būdu nėra skirti pakeisti nieko, ką pašalinote iš savo dietos.

Pagrindai

Mes žinome! Priedų sąrašas ilgas ir painus. Štai trys pagrindiniai papildai, kuriuos turėtų vartoti kiekviena moteris, nepaisant jos fizinio pasirengimo lygio.

Multivitaminai

Pagrindiniuose multivitaminų kompleksuose yra visa eilė reikalingų vitaminų. Tikslus kiekvieno ingrediento kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo. Vertėtų atidžiau pažvelgti į specialiai moterims sukurtus vitaminus: moterims iš pradžių trūksta tokių komponentų kaip folio rūgštis, vitaminas B12 ir geležis.

Žuvies taukai

Visiems rekomenduojama papildomai vartoti žuvų taukus. Tyrimas po tyrimo patvirtina, kad bet kokioje dietoje reikia kuo daugiau omega-3. Žuvų taukai aprūpina mus eikozapentaeno ir dokozoheksaeno riebalų rūgštimis, būtinomis normaliai smegenų audinio veiklai.

Tyrimai patvirtina, kad šios rūgštys mažina įvairių vėžio rūšių riziką, padeda išvengti nervų sistemos ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, gerina jautrumą insulinui. Tiesą sakant, nėra jokios priežasties nevartoti žuvų taukų.

Baltymas

Treniruočių kūno baltymų poreikį sunku virškinti – tiesiogine prasme. 150 g vištienos krūtinėlės yra apie 30 g baltymų. 60 kg sveriančiai moteriai normalus baltymų kiekis yra apie 450 g vištienos krūtinėlės per dieną!

Užuot gurkšnoję vištieną po vištienos, pereikite prie baltymų kokteilių – viename kokteilyje yra apie 25 g baltymų. Konservuoti baltymai yra gerai virškinami, puikaus skonio ir gali būti dedami į kokteilius ir įvairius kepinių receptus, jei norite dar labiau padidinti baltymų kiekį savo racione.

Išplėstiniai papildai

Kai būsite tikri, kad sutvarkėte savo mitybą ir pasisavinate visas reikalingas maistines medžiagas, galite pakilti į kitą lygį ir išbandyti naujus papildus, kurie padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

BCAA

Lygiai taip pat, kaip baltymai formuoja raumenis, BCAA kaupia baltymus patys. Trys nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie sudaro baltymų sintezės pagrindą, o tyrimai rodo, kad BCAA vartojimas prieš mankštą padidina baltymų pasisavinimą audiniuose ir pagerina atsigavimą po treniruotės.

BCAA yra mažai kalorijų ir angliavandenių turintis įvairių treniruočių gėrimų pakaitalas. Į savo mitybą įtraukus 5 g BCAA, sumažėja raumenų plyšimas ir pagerėja atsigavimas po treniruotės.

Probiotikai

Kiekvienas iš mūsų savo virškinimo trakte susiduria su milijonais bakterijų. Ura bakterijoms! Gerosios bakterijos padeda virškinti maistą ir daug efektyviau pasisavinti maistines medžiagas.

Probiotikai skatina naudingą, sveiką žarnyno florą. Šios gerosios bakterijos gali būti vadinamos pravardžiais Laktobacilos arba "bifidobakterijos" ant jogurto, kefyro, fermentuotų maisto produktų pakuočių ir ant specialių kapsulių. Įsitikinkite, kad priedas yra iš geros reputacijos prekės ženklo!

Vitaminas D

Pats organizmas gamina vitaminą D po saule, tačiau jums gali trūkti dėl darbo biure arba dėl to, kad gyvenate regione, kur saulė yra reta prabanga. Šis trūkumas turi įtakos bendrai sveikatai, o kai kurie tyrimai teigia, kad jis taip pat turi įtakos fiziniam lygiui ir gebėjimui atstatyti raumenis. Jei negalite gauti vitamino D iš pačios saulės ar dietos, jo papildymas yra protingas žingsnis.

Būkite bendraujantys, stiprūs!

Sporto sėkmę dažnai lemia žmonių palaikymas. Bendraukite, susiraskite draugų, gaukite motyvacijos ir tobulėkite!

Įdomesnių dalykų

Nekenčiu to pripažinti, bet moterys sporto salėje dažnai treniruojasi sunkiau nei vyrai. Taip, mes stipresni, bet jie turi aukštesnį skausmo slenkstį, yra atsparesni, efektyvesni ir daug drausmingesni. Jei jų testosterono lygis buvo šiek tiek didesnis, merginos sporto salėje, o gyvenime taptų dominuojančia klase. Bet, laimei, tai dar neįvyko. Be hormonų, yra dar viena priežastis, kodėl vyrams lengviau priauga raumenų masės ir numeta svorio. Sportuodamos sporto salėje merginos nemoka išnaudoti savo kūno galimybių, kad pasiektų maksimalių rezultatų. Šiandien aš jums pasakysiu, kaip tai galima ištaisyti.

Jei pasikalbėtumėte su naujomis merginomis, kurios ką tik įstojo į sporto salę, paaiškėja, kad dauguma jų laiko save storomis ir nori numesti svorio. Todėl, instruktoriaus džiaugsmui, didžiąją dalį treniruočių jie klusniai praleidžia ant bėgimo takelio. Po mėnesio, numetusios porą kilogramų, merginos pradeda galvoti, kaip dabar taip pat formuoti kojas, apvalyti pečius ir rankas.

Todėl prie aerobikos pratimų pridedami dar keli, patys patogiausi pratimai su svarmenimis. O programa merginoms sporto salėje virsta pusvalandžio kardio treniruote ir 5-6 pratimų rinkiniu, atliekamu 3-4 priėjimais, 10-12 pakartojimų.

Ši schema tampa nuolatiniu, pažįstamu ir labai patogiu apkrovos tipu. Tiek mergaitei, tiek jos instruktoriui. Iš pradžių tai tikrai turi poveikį. Bet tik trumpam. Tada organizmas prisitaiko prie tokio krūvio, o organizmas nustoja į jį reaguoti.

Pradedantieji vyrai sporto salėje progresuoja greičiau nei moterys ir ilgiau treniruojasi. Didėjant darbiniams svoriams, jie nuolat patiria įtampą savo raumenims, kaskart daugiau apkrauna štangą ir treniruoklius. Kartais pratimų technikos ir sveiko proto nenaudai. Ir jie tai daro, nes:

• Tai pagerina jų savigarbą
• Iš pradžių raumenų masės augimas tiesiogiai priklauso nuo jėgos padidėjimo
• Tai puikus būdas pritraukti kitų dėmesį sporto salėje.

Neseniai į sporto klubą patekusioms moterims toks progreso ir formų tobulinimo kelias atrodo visiškai neįmanomas. Ir čia yra priežastys:

• Galite nulaužti nagą
• Riešų dirželiai palieka žymes ant riešų
• Jie nori tobulos figūros, o ne didelių raumenų masės

Merginos sporto salėje dažnai pagauna įvairiausių kompleksų, klišių ir stereotipų. Kai jiems paliekamas pradinis treniruočių etapas, atsiranda aklavietė.

Merginos nenori eiti vyrišku raumenų masės didinimo keliu, tačiau nemoka suteikti formos raumenims, kurie nenori augti nuo madingų pratimų. Ir šiame etape treniruočių programa moterims virsta neįtikėtinai sudėtingų ir gudrių judesių rinkiniu, atliekamu su „juokingais“ svoriais ir be jokio efekto. Raumenys reaguoja į stresą, o jei streso nėra, jie neauga.

Atrodytų, kad yra aklavietė – išeities nėra. Tačiau tik atrodo. Yra daug galimybių išspręsti problemą, ir dauguma jų slypi moters kūno ypatybėse. Bet eikime eilės tvarka.

Dauguma moterų įsitikinusios, kad jų treniruočių programa sporto salėje nuo vyrų skiriasi tik pratimų kompleksu. Sakoma, kad yra šiurkščių vyriškų pratimų ir rafinuotų moteriškų pratimų. Bet tai netiesa. Visi sunkūs prakaituotų vyrų atliekami pratimai – pritūpimai, traukimai ir presai – puikiai tinka auginti užpakaliuką, apvalinti pečius ir padėti moterims.

Apie pratimus mergaitėms ir jų atlikimo techniką jau kalbėjau savo straipsnyje. Šiandien noriu pakalbėti apie treniruočių metodikas, kurios gali padėti merginai sporto salėje daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Intensyvi treniruotė

Kai straipsnio pradžioje rašiau, kad moterys yra atsparesnės nei vyrai, buvau absoliučiai nešališka. Mokslinių tyrimų duomenimis, didžiosios daugumos moterų raumenyse vyrauja lėtos raumenų skaidulos. Jie nėra labai stiprūs, tačiau turi mažą nuovargį. Tai reiškia, kad nėra prasmės aklai kopijuoti vyrų treniruočių schemas, reikia susikurti savo.

Standartinę merginų treniruočių programą, susidedančią iš kelių vienas po kito atliekamų pratimų, siūlau modifikuoti, sujungiant jas į grupes, vadinamas supersets, kur be poilsio atliekami du ar daugiau pratimų. Ir yra keletas tokių grupių veislių:

vardas	Pratimų skaičius	Raumenų grupė (pavyzdžiui)	Pratimų krūva (pavyzdžiui)
Superset vienai raumenų grupei	Du	Krūtinė	Spaudimas ant suoliuko + hantelių muselės
Superset įvairioms raumenų grupėms	Du	Bicepsas, tricepsas	Stovimas bicepso lenkimas + spaudimas ant suoliuko
Trisetas	Trys	Atgal	Viršutinė bloko eilė + sulenkta štangos eilė + apatinė bloko eilė
Įdėti rinkiniai	Trys	Tricepsas	Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena + rankų ištiesimas ant bloko + spaudimas suoliuku su siaura rankena (bet su mažesniu svoriu)
Milžiniškas serialas	Keturi	Kojos	Štangos pritūpimas + kojų tiesinimas ant staklių + kojų spaudimas + pritūpimas ant hack mašinos

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, toks treniruočių programa mergaitėms fiziologiniu požiūriu jiems puikiai tinka ir turi neabejotinų pranašumų:

• Laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, pailgėja 2–4 ​​kartus. Tai jiems kelia stresą ir yra priversti reaguoti augdami.
• Superset treniruotės padidina kalorijų sąnaudas. Taip treniruodamasi mergina vienu metu gali padidinti raumenų masės tankį ir numesti svorio.
• Moterų smegenys geriau atlieka kelias užduotis nei vyrų. Mergina, atliekanti kelis pratimus vienu metu, kiekviename iš jų ilgiau išlaiko aukštą protinę koncentraciją.
• Ši treniruočių schema žymiai padidina atliekamo darbo apimtį ir sumažina laiką, praleistą sporto salėje.

Kad treniruotė, susidedanti iš supersetų ir trisetų, būtų tikrai efektyvi, pratimų seka turi būti parinkta atsižvelgiant į įrangos vietą. Laikas pereiti nuo vieno prie kito neturi viršyti 8-10 sekundžių.

Lėta treniruotė

Tai dar vienas efektyvus mergaičių treniruočių programos variantas sporto salėje. Nors moterys yra atsparesnės nei vyrai, jos blogiau didina sprogstamą jėgą. Todėl visokios vyriškos gudrybės kilnojant svorius jiems nieko neduos. Kalbu apie sukčiavimą (iš anglų kalbos cheating, deception).

Ši technika dažniausiai naudojama atliekant štangos garbanas. Kai svoris pasirodo per sunkus, vyrai štangą kelia ne bicepso jėga, o visu kūnu meta į viršutinį tašką, o po to lėtai nuleidžia. Daugelis žmonių taip mėgsta šią techniką, kad ją naudoja beveik kiekviename raumenų masei priaugti. Tai suteikia jiems galimybę treniruotis su didesniu svoriu, tačiau tuo pačiu labai padidina traumų riziką.

Tačiau toks treniruočių stilius netinka merginai sporto salėje. Norint maksimaliai išnaudoti savo ištvermę, siūlau dirbtinai keisti bet kokio pratimo tempą. Pakelkite svorį įprastu tempu ir nuleiskite, sulėtindami štangos ar hantelių judėjimą 2 kartus. Dėl savo fiziologijos moteris sporto salėje gali atlikti daugiau pratimų pakartojimų, jei dirba lėtai.

Toks treniruočių stilius privers raumenis dirbti nauju, įtemptu būdu. Pratimo metu įprastą svorio svorį teks sumažinti, tačiau rezultatas bus to vertas.

Tūrinis lavinimas

Remiantis tais pačiais tyrimais, moterys lengviau susidoroja su dideliu darbo kiekiu. Dažnai sporto salėje pastebėjau merginas, kurios treniruojasi 2-3 valandas ir puikiai atrodo bei jaučiasi puikiai. Šiuo atveju, be lėtųjų raumenų skaidulų, į darbą įtraukiamas dar vienas moters fiziologijos bruožas – estrogenas. Pagal savo pobūdį jis yra antikatabolinis (neleidžia irti raumenų masei), veikia moters organizme kaip pažeistų raumenų skaidulų taisytojas.

Be to, kaip rodo Kinijos vyrų ir moterų sunkiosios atletikos komandų fizinių rezultatų palyginimai, moterys, skirtingai nei vyrai, gauna didesnį efektą iš trijų pratimų atliktų metodų nei iš vieno. Remdamasis tuo, siūlau dvi didelės apimties treniruočių programas mergaitėms sporto salėje.

1 variantas. N.O.T. (vokiečių kalbos mokymas)

Šios programos esmė yra neįtikėtinai paprasta. Kiekvienai raumenų grupei parenkamas pagrindinis, efektyviausias pratimas, kuris suteikia didžiausią poveikį, ir vienas pagalbinis, lengvesnis. Pavyzdžiui, kojoms – pritūpimai su štanga ir kojų tiesinimas treniruoklyje. O visa treniruotė susideda iš 10 pritūpimų su štanga serijų, atliekamų po 10 pakartojimų, ir 3-4 serijų tiesinimo, atliekamų baigus pritūpimus.

2 variantas. Dvidešimties metodas

Šis variantas taip pat nėra ypač sunkus ir susideda iš įprasto pratimų rinkinio atlikimo, tačiau kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai 20.

Abu šie variantai atlieka puikų darbą, tačiau iš savo patirties pasakysiu, kad vokiška apimties treniruočių vizija yra palankesnė raumenų masės didinimui, o dirbant 20 pakartojimų raumenys įgyja rafinuotesnę formą.

Statiniai pratimai

Šis pratimų tipas pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salėse, ypač moterų. Ir tai nenuostabu, nes jų kraujospūdis yra mažesnis nei vyrų. Atitinkamai į pratimo metu įsitempusius raumenis priteka mažiau kraujo. Mažiau degina raumenys, sumažėja skausmo slenkstis, todėl pratimą galima atlikti ilgiau.

Statiniai pratimai suteikia didesnį poveikį moterims nei vyrams.

Jei kalbame apie pačius statinius pratimus, jų nauda yra tokia:

• Yra stiprybės padidėjimas
• Raumenų tankis didėja ir jų reljefas pagerėja
• Stiprina raiščius ir sąnarius
• Stiprus ir ilgalaikis raumenų susitraukimas sukelia daug kalorijų

Siūlau treniruotės pabaigoje atlikti keletą statinių pratimų. O norint susidaryti konkretesnę mintį apie pratimų atlikimą statiniu režimu, siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą.

Aprašiau tris mergaičių treniruočių programos variantus. Tačiau neturėtumėte jų visų iš karto įtraukti į vieną pamoką. Geriausias pasirinkimas būtų kas savaitę kaitalioti kiekvieną iš mano aprašytų schemų. Jei po kurio laiko kūnas pradeda prie jų priprasti, galite pradėti atsargiai derinti juos per vieną treniruotę, nes visos jos yra įtemptos ir daug energijos reikalaujančios pratimų rūšys.

Tikiuosi, kad mano aprašyti treniruočių programos variantai merginai sporto salėje leis treniruotis įvairiapusiškiau, įdomiau ir su didesne nauda. Būkite sveiki ir grakštūs.

Šiais laikais kaip niekad aktualus posakis „Tave pasitinka tavo apranga, o išlydi protas“, nes visų pirma, susipažinę su nauju žmogumi, susidarome apie jį nuomonę, pagal jo išvaizdą, o paskui. žiūrime, ką jis turi viduje. Jei norite būti sėkmingi tiek asmeniniame, tiek darbe, turite nuolat palaikyti formą.

Moteriai ypač svarbu būti patraukliai ir maloniai. Pagrindinis šio sąžiningos pusės gyventojų įvaizdžio komponentas yra Todėl šio straipsnio tema bus „Moterų treniruočių programa sporto salėje“.

Susipažinimas su visais svorio metimo etapais

Pirmiausia aptarkime tai, kad moterų treniruočių sporto salėje programa, skirta numesti svorio ir tam tikrų raumenų grupių siurbimui bei formavimui, iš esmės skiriasi.

Jei jums svarbus raumenų rėmo kūrimas ir stiprinimas, jėgos pratimai yra efektyviausi. Jei jūsų tikslas yra numesti perteklinį svorį, tuomet kardio pratimai yra tai, į ką turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atkreipkite dėmesį į abiejų tipų pratimus.

Šiame straipsnyje pagrindinis uždavinys, kurį išspręs mūsų sudaryta treniruočių programa moterų sporto salėje – pašalinti pilvą ir šonus, taip pat įtempti apatinę kūno dalį arba sumažinti kojų apimtį.

Be to, ką sudarėte, turėsite susipažinti su pagrindiniais tinkamos mitybos principais.

Paprastam raumenų stiprinimui, raumenų auginimui ir pjovimui dietos labai skirsis. Mes taip pat išsamiai apsvarstysime šį klausimą.

Svarbu suprasti, kad moterų ir vyrų sporto salės treniruočių programa skiriasi dėl kūno sandaros skirtumų. Verta atsižvelgti į mergaitės kūno ypatybes prieš ir po menstruacinio ciklo.

Lankantis sporto salėje su treniruokliais, reikia dėvėti specialiai tam pritaikytus drabužius ir būtinai pasiimti su savimi reikiamą vandens kiekį.

Moters fiziologijos ypatumai

Dėl hormonų, tokių kaip testosteronas ir norepinefrinas, kiekio moters organizme (moterys jų turi daug mažiau nei vyrai), organizmas yra linkęs kauptis riebalams. Taip pat šie hormonai yra atsakingi už agresyvumą ir gebėjimą sąmoningai kartoti tam tikrus pratimus iki nusidėvėjimo (šiuo atžvilgiu moterys yra mažiau atsparios).

Nepaisant to, kad riebalinis audinys kaupiasi organizme, merginos turi galimybę atsikratyti papildomų kilogramų daug greičiau nei vaikinai.

Moterys turi labai gerai išvystytus apatinės kūno dalies raumenis, todėl juos galima treniruoti. Su viršutine kūno dalimi viskas blogiau. Gana sunku išpumpuoti pilvo, krūtinės, rankų ir pečių raumenis, tačiau kartu su tinkama mityba tai visiškai įmanoma.

Beje, dėl mažesnio nervinių galūnėlių skaičiaus apatinėje pilvo dalyje moterų nervų ir raumenų ryšys yra mažiau išvystytas nei vyrų. Viena vertus, tai gerai, nes moterys toleruoja šios kūno dalies skausmą (ypač skausmą menstruacijų metu), tačiau dėl to daugumai jų apatinė pilvo dalis yra problemiškiausia.

Moterims labai svarbu pasirinkti treniruočių rutiną pagal menstruacinį ciklą.

Pirmoje laiko pusėje po menstruacijų organizmas yra atsparesnis ir stipresnis, taip pat mažiau linkęs kaupti angliavandenius rezerve, todėl treniruotės šiuo metu yra produktyviausios.

Ovuliacija paprastai įvyksta praėjus dviem savaitėms po menstruacijų. Šiomis dienomis organizmas yra pats silpniausias, jis užsiima energijos kaupimu ir taupymu, todėl galite būti tikri, kad kiekvienas šiuo metu suvalgytas pyrago gabalėlis, be jokios abejonės, suapvalins jūsų formas. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra mažiausiai veiksmingos, ekspertai netgi rekomenduoja sumažinti krūvį.

Apibendrinkime, ką turėtų žinoti moteris, rinkdamasi sau pratimus.

Moterų svorio metimo treniruočių programa labai skiriasi nuo vyrų treniruočių programos dėl raumenų struktūros skirtumų.

Kalorijų skaičius, kurį vyras turėtų suvartoti per dieną, kelis kartus viršija normą, kuri nurodoma merginoms.

Moterų sporto salės treniruočių programa turėtų būti sudaryta pagal jos menstruacinį ciklą: didžiausi krūviai būna pirmas dvi savaites, tada treniruočių intensyvumas turėtų mažėti.

Moterų treniruotėse turėtų būti daug priėjimų ir pakartojimų, o tarp jų turi būti kuo mažiau poilsio. Geriausias pasirinkimas yra treniruočių programa moterims 3 kartus per savaitę.

Pakalbėkime apie mitybą

Kad sporto salėje įdėtos pastangos nenueitų veltui, tiesiog reikia kontroliuoti savo mitybą, nes kad ir kaip sunkiai dirbtumėte treniruotės metu, vartojant riebalų ir angliavandenių perteklių, jūsų raumenys tiesiog augs po riebalų sluoksniu. .

Taigi, pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės:

• Valgyti reikia kelis kartus per dieną (5-7) mažomis porcijomis.
• Būtinai suvartokite bent du litrus švaraus vandens (arbata, kava, sultys ir pan. neturi nieko bendra su švariu vandeniu).
• Sumažinkite vadinamojo nepageidaujamo maisto vartojimą (tai maistas, kuris neteikia jokios naudos organizmui). Tai: cukrus, majonezas, kečupas (ir kiti pirktiniai nenatūralūs padažai), saldus gazuotas vanduo ir kt.
• Stenkitės nevalgyti per daug riebios mėsos ir teikite pirmenybę virtam, troškintam, keptam ir garuose troškintam maistui, o ne keptam aliejuje.

• Nevalgykite maisto 3-4 valandas prieš miegą.
• Pagrindinį angliavandenių kiekį reikėtų suvartoti pirmoje dienos pusėje.

Kaip matote, taisyklės paprastos ir visiems suprantamos. Nerekomenduojame visiškai išbraukti iš savo raciono saldumynų, miltų ir kepto maisto. Tiesiog reikia stengtis kuo rečiau valgyti nelabai sveiką maistą. Pavyzdžiui, kartą per savaitę skirkite sau dieną, kai galite suvalgyti ką nors skanaus. Tačiau svarbiausia nepersivalgyti.

Pavyzdinis maitinimo planas atrodo taip: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė. Vaisiai geriausiai tinka kaip užkandis.

Svarbiausia atsiminti, kad jokia treniruočių programa sporto salėje moterims (ypač pradedantiesiems) nepadės, jei valgysite netinkamai.

Kuo skiriasi grandinės mokymo programa ir padalinta programa?

Taigi, pakalbėjome apie pagrindinius moterų treniruočių principus, supratome, kodėl treniruočių programa vyrams netinka moterims, sužinojome apie pagrindinius tinkamos mitybos principus. Dabar pakalbėkime apie patį mokymą.

Moterų svorio metimo treniruočių programa sporto salėje dviem (o dar geriau – trims) dienoms suskirstyta į du tipus:

Apskritimo programa – tai treniruotė, kurios metu kiekvienas užsiėmimas sporto salėje treniruoja visas raumenų grupes vienu metu. Daugelis mano, kad tokio tipo mokymai yra tinkamiausi moterims. Tai, be jokios abejonės, idealiai tinka tiems, kurių tikslas yra numesti perteklinį svorį ir šiek tiek sustiprinti raumenų rėmą.

Padalinta treniruotė pagrįsta tuo, kad jas dirbantis žmogus kasdien dirba tam tikrą raumenų grupę (ar kelias grupes). Pavyzdžiui, 1 diena – nugara, rankos, 2 diena – kojos, sėdmenys ir 3 diena – krūtinė ir abs.

Tokias treniruotes dažniausiai renkasi vyrai. Tačiau merginoms, kurios nori užsiauginti raumenų masę tam tikroje srityje arba ypatingą dėmesį skiria problemiškiausiai kūno vietai, ši programa taip pat ideali.

Žemiau pateikiama apvalaus tipo treniruočių programa sporto salėje moterims (pradinė).

Grandinės treniruotės

Svarbu atsiminti, kad nesvarbu, kokią treniruočių programą sporto salėje, skirtą moterims numesti svorio (o kartu su svorio metimo treniruotėmis taip pat reikia džiovinti), turite, pradžioje turite skirti 20 minučių apšilimui ir kardio pratimai ir 20 minučių pabaigoje raumenų tempimo ir kardio pratimai . Išsamiau šį klausimą aptarsime vėliau.

Taigi, jūs sušilote. Dabar pažiūrėkime, kaip turėtų atrodyti treniruoklių salė moterims (pradinė) savaitei.

Pirmoji diena

Paspauskite. Pirmas pratimas, kurį atliksite, bus kūno traškėjimas ant suoliuko. Atlikite 4 maksimalaus pakartojimų skaičiaus serijas (profesionalūs treneriai pataria atlikti tiek, kiek manote, kad galite, plius dar 5 kartus. Šie 5 pakartojimai bus efektyviausi).

Sėdmenų raumenys. 15 kartų pulkite į priekį abiem kojomis, laikydami rankose hantelius, kurių svoris ne mažesnis kaip 3 kg. 3 požiūriai.

Atgal. Vertikalus bloko traukimas. Šį pratimą reikia atlikti 4 rinkinius po 8-15 pakartojimų, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis.

Hantelių spaudimas ant stalo.Šis pratimas stangrina krūtis ir formuoja gražią jų formą, o tai, matai, svarbu moteriai (ypač svarbu, kad treniruočių salėje moterims nuo 45 metų būtų įtraukti ir krūtinės pratimai). Atlikite 15 kartų per 2 metodus.

Skraidančios rankos su hanteliais gulint ant suoliuko.Šis pratimas padidins ir sustiprins jūsų krūtis. Atlikite 15 kartų 2 metodus.

į šonus. Padarykite 25 sūpynes su kiekviena koja, 2 rinkinius.

Atlikite 2–4 šios programos turus. Atminkite, kad pertraukų tarp priėjimų ir pratimų metu negalima sėdėti ir nepageidautina stovėti vienoje vietoje, geriau eiti atsigerti vandens arba sušilti ir ištempti raumenis.

Antra diena - poilsis.

Trečia diena

Pritūpimai laikydami štangą ant pečių, puikiai išpumpuos sėdmenis ir kojas. Strypo svoris turi būti toks, kad su juo galėtumėte pritūpti bent 15 kartų nesužalodami (rekomenduojame pradėti nuo 8-10 kilogramų). Pirmą kartą reikia apsidrausti. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Grindų presas. Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų. Šis pratimas naudingas krūtinės raumenims.

Sukimas su fitball. Pratimo esmė ta, kad reikia vienu metu pakelti kūną ir kojas, laikant fitballą ištiestomis rankomis, perduoti kamuolį iš rankų į kojas ir nusileisti, suspausdami jį kojomis. Šis sudėtingas pratimas lavina viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat rankų ir kojų raumenis. Minimalus pakartojimų skaičius 10 kartų, 2 rinkiniai.

Kojų spaudimas ant mašinos.Šis pratimas lavina šlaunų raumenis. Atlikite 15 kartų, 2 rinkinius.

Rankų sulenkimas su hanteliu. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekvienai rankai. Šiuo tašku galite išpumpuoti bicepsą, kuris atlaisvins jus nuo probleminių rankų vietų.

Lentų stovas 1-1,5 min. Lenta įtempia viso kūno raumenis.
Atlikite 2–4 šios programos turus.

Ketvirta diena - poilsis.

Penkta diena

Hiperekstenzija.Šis pratimas treniruoja sėdmenų ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atlikite 15-20 kartų 0,5 kg. 2 požiūriai.

Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos (pakabinami). Taip puikiai išpumpuosite apatinės ir viršutinės pilvo raumenis, įstrižus pilvo ir rankų raumenis. Jei esate pradedantysis, patraukite kelius sulenktus aukštyn. Jei treniruotės leidžia, pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai grindims. Toks sukimas turėtų būti atliekamas tokia tvarka: į priekį, į kairę, į dešinę. Atlikite 10-20 pakartojimų 2 rinkiniais.

Sulenktos rankos pakaitomis keliami hanteliais. Atlikite 15-25 kartus kiekvienai rankai, 2 priėjimus. Šis pratimas sustiprins jūsų pečius.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais dirbs blauzdos raumenys. Atlikite 3 rinkinius po 40 pakartojimų.

Deadlift Puikiai tinka nugaros, sėdmenų, šlaunų ir dilbių mankštai. Ši eilė turi būti atliekama su hanteliais arba štanga. 15-20 kartų, 2 priėjimai.

Pasukite hantelius į šonus išpumpuoti vidurinę rankos deltą. 2 rinkiniai po 10-15 kartų.

Apšilimas, tempimas ir kardio

Prieš atlikdami pratimus, būtinai skirkite 10 minučių apšilimui ir 10 minučių ant bėgimo takelio ar treniruoklio.

Galite paklausti: „Kodėl jums reikia apšilimo, jei jis neaugina raumenų ir nepadeda numesti svorio? Atsakymas paprastas: tik iš pradžių apšilę paruošite savo kūną dideliems pratimams, o tai žymiai pagerins vėlesnių treniruočių kokybę ir saugumą.

Taigi, už ką atsakingas apšilimas:

• Sušildo ir tonizuoja visus kūno raumenis.
• Pagreitina širdies plakimą iki 100 dūžių/min.
• Padidina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, dėl to kraujas greičiau priteka į raumenis.
• Sumažina raumenų plyšimo ar patempimo riziką jėgos treniruočių metu.
• Greitina medžiagų apykaitą.
• Padeda pasiruošti treniruotėms.

Dabar jūs žinote, kokį svarbų vaidmenį atlieka apšilimas. Tai gali būti: šokinėjimas su virve, sukimosi pratimai sąnariams sušildyti, kūno lenkimas ir pasukimas, rankų grobimas ir tiesimas įvairiomis kryptimis.

Baigę apšilimą, 10 minučių bėkite ant bėgimo takelio.

Baigę pagrindinę treniruočių programą, skirkite 10 minučių tempimui. Tai padarys jūsų raumenų formą tvarkingesnę ir moteriškesnę, taip pat sumažins skausmą kitą dieną po treniruotės. Ir, žinoma, plastikinis kūnas niekada nekenkia merginai.

Vyresnės nei 40 metų moterys

Daugelis mano, kad 40 metų ir vyresnės moters treniruočių programa sporto salėje labai skiriasi nuo jaunesnės kartos treniruočių arba jos visai nėra. Tai klaidinga nuomonė. Sportas rodomas bet kuriame amžiuje, tačiau tokiu atveju reikia laikytis kelių taisyklių:

1. Prieš pradėdami lankytis sporto salėje, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
2. Poilsis tarp pratimų ir priėjimų turėtų būti ilgesnis - 1-1,5 minutės.
3. Visus pratimus atlikite atsargiai, o ne labai greitu tempu.
4. Daugiau laiko skirkite tempimui ir apšilimui.

Laikydamiesi visų šiame straipsnyje aprašytų taisyklių, pasieksite neįtikėtinų rezultatų bet kuriame amžiuje.

Kodėl moterų treniruotės skiriasi nuo vyrų? Kaip individualiai sukurti mokymo programą? Atsakymus į šiuos klausimus rasite mūsų straipsnyje.

Moterų treniruočių programa turėtų būti parengta individualiai, atsižvelgiant į specifines merginos savybes ir fizines galimybes. Daugelis merginų bijo griebtis jėgos treniruočių, nes tiki, kad dėl tokių pratimų jos atrodys kaip vyrai. Tačiau tai ne kas kita, kaip mitas, nes moterims tiesiog neįmanoma išsiugdyti tokių raumenų vien treniruojant, nevartodama anabolinių steroidų.

Tam yra paprastas paaiškinimas, kuris slypi moters organizmo hormoninėse savybėse. Jėgos treniruotės nepadidina testosterono lygio moterims, tačiau ji yra atsakinga už vyriškas savybes, įskaitant raumenis. Mankštinantis su svoriais galima sustangrinti moters kūną, padaryti jį iškilesnį ir patrauklesnį, bet jokiu būdu nepaversti raumenų krūva.

Pamokų planavimo principai

Dažnai moterų programą sudaro lengvi kardio pratimai ir treniruotės skirtingoms raumenų grupėms. Jėgos krūvių vengiama, tačiau tai ne visai tiesa, nes norint įgyti apibrėžimą, jėgos pratimai būtini ne tik vyrams, bet ir moterims.

Kuriant treniruočių planus reikia laikytis bendrų taisyklių:

• Jėgos pratimai su svarmenimis neturėtų trukti ilgiau nei valandą.
• Treniruočių programa turėtų būti sudaryta taip, kad ji apimtų ir pagrindinius pratimus visoms raumenų grupėms, ir atskirus, tai yra, skirtus atskiroms raumenų grupėms dirbti.
• Fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas su gana dideliu svoriu. Ši taisyklė nereiškia, kad svoris turi būti ties moters kūno galimybių riba, tačiau atliekant pratimą reikia atlikti jėgą.
• Rezultatas priklausys nuo pakartojimų skaičiaus pasirinkimo. Nuo vieno iki penkių pakartojimų lavinama jėga, nuo šešių iki dvylikos pakartojimų ugdoma raumenų masė, o daugiau nei penkiolika lavina ištvermę.

Mityba treniruotės metu

Moterys greičiau virškina angliavandenius. Jis kaupiasi organizme, virsdamas riebalų atsargomis. Tačiau nepaisant to, merginoms lengviau deginti riebalus iš dietos pašalinus angliavandenius – joms šis procesas vyksta greičiau nei vyrams. Greičiausiai būtent dėl ​​šios priežasties mažai angliavandenių turinti dieta dailiosios lyties atstovėms suteikia greitų rezultatų.

Vienas iš svarbiausių dietos veiksnių yra maisto produktų kaloringumas. Svarbu skaičiuoti jų kiekį, nes jų perteklius nevirsta energija ir lieka organizme riebalų raukšlių pavidalu. Tuo pačiu metu mažas kalorijų kiekis sukelia išsekimą, energijos trūkumą ir nesugebėjimą visapusiškai treniruotis ir riebalinį audinį paversti raumenimis.

Dar viena esminė sporto dietos taisyklė – teisingas angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis. Aprašomi įvairūs mitybos variantai, vieni nukreipti į angliavandenių, kiti, priešingai, baltymų dominavimą.

Mūsų nuomone, jei norite atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų ir įgyti nedidelį apibrėžimą, pirmenybę turėtumėte teikti baltymams. Būtent baltymai dalyvauja raumenų audinio struktūroje, o pertekliniai angliavandeniai, net ir sudėtingi, kaupiami rezerve, pridedant poodinių riebalų. Todėl jūsų mityba turėtų būti praturtinta baltymais bent puse visos jo tūrio. Baltymų šaltiniai yra:

• veršiena;
• vištos krūtinėlė;
• tunas;
• varškės;
• baltymų kokteiliai;
• vištienos kiaušiniai ir kt.

Vidutiniškai 50 kg sveriančiai merginai, intensyviai treniruojantis, per dieną reikia suvartoti 100 g baltymų. Tik čia svarbu suprasti, kad tai ne suvalgyto produkto svoris, o būtent jame esantis baltymų kiekis.

Angliavandeniai turėtų būti meniu, tačiau nedideliais kiekiais jų dalis turėtų būti apie 30–35%. Kūnas gali gauti sudėtingų angliavandenių iš šių maisto produktų:

• javai;
• daržovės;
• vaisiai;
• želdiniai;
• ankštiniai augalai

Reikėtų visiškai neįtraukti paprastų angliavandenių (miltų gaminių, pyragaičių, pyragų, saldumynų).

Riebalų rūgštys taip pat turėtų būti maiste. Pagrindiniai jų šaltiniai yra žuvies arba lokio riebalai kapsulėse, garstyčių arba linų sėmenų aliejus.

Vandens vaidmuo organizmo struktūroje taip pat didelis. Nepaisant to, kad visi mitybos specialistai rekomenduoja išgerti bent 1,5 litro vandens, daugelis žmonių nepaiso šios taisyklės, tačiau veltui. Merginos klaidingai mano, kad vanduo sukelia patinimą ir svorio padidėjimą. Bet tai netiesa. Būtent vanduo padeda organizme įsitvirtinti medžiagų apykaitos procesams, taigi ir pradėti riebalų deginimo procesą. Per dieną turėtumėte išgerti 5–7 stiklines vandens. Treniruočių dienomis šis kiekis turėtų būti padidintas iki 10 stiklinių.

Be vandens, kalorijų ir subalansuotos mitybos, yra ir hormonas, turintis įtakos riebalų deginimo procesui – insulinas. Tikriausiai mažai žmonių apie tai žino, jei neatsižvelgsite į profesionalius sportininkus. Tačiau būtent šis hormonas perneša maistines medžiagas visame kūne. Kai insulino lygis normalus, riebalinis audinys nepriauga. Kai hormonas sintetinamas dideliais kiekiais, jis sulėtina riebalų deginimo procesą. Insulino kiekį galima reguliuoti renkantis maistą, kuriame yra mažai arba vidutiniškai gliukozės.

Jei ką tik pradėjote treniruotis, jūsų treniruočių režime turėtų būti pagrindiniai pratimai, kurie apimtų visas raumenų grupes.

Jei neturite medicininių kontraindikacijų, mankštai geriau naudoti laisvuosius svarmenis, tai yra hantelius ir štangą, o ne treniruoklius. Laisvieji svarmenys padeda greitai suaktyvinti skirtingas raumenų grupes ir pagreitina riebalų deginimo procesą. Jei vis dar yra kontraindikacijų, visus pratimus galima pakeisti panašiais treniruokliais. Visi pateikti pratimai turi būti kartojami 10-15 kartų.

1 treniruotės pavyzdys

1. viršutinio bloko traukimas prie krūtinės;
2. pritūpimai;
3. įtūpstai su hanteliais;
4. Nuožulnus spaudimas suoliuku;
5. rankų prisitraukimai;
6. Kardio treniruotės ir tempimas.

2 treniruotės pavyzdys

1. pritūpimai su hanteliais;
2. spauda;
3. pritūpimai;
4. štangos traukimas prie diržo;
5. bloko traukimas prie krūtinės;
6. Kardio treniruotės ir tempimas.

Kuriant programą, moteriai svarbu laikytis menstruacinio ciklo, pavyzdžiui, didžiausią naudą duos jėgos treniruotės per artimiausias dvi savaites po menstruacijų. Tačiau dvi savaites nuo ovuliacijos momento geriau susilaikyti nuo intensyvių pratimų, nes kūnas šiuo laikotarpiu yra energijos taupymo būsenoje, o tokių pratimų rezultatas bus minimalus.

Niekada nevėlu rūpintis savo kūnu. Graži figūra ne tik pakels jūsų savivertę ir pritrauks aplinkinių dėmesį, bet ir pagerins jūsų sveikatą. O sisteminga mankšta bus puikus emocinis atpalaidavimas ir suteiks energijos bei teigiamos nuotaikos. Atminkite, kad svarbiausia yra pradėti, o tada rezultatas netruks laukti.

Moterų treniruočių vaizdo įrašas: