Kaip papūsti mergaitės nugarą namuose: veiksmingi pratimai, jų atlikimo namuose ypatybės, patyrusių trenerių patarimai. Kaip pakelti nugaros raumenis namuose be treniruoklių

Raumeninga nugara yra vyro prerogatyva, tačiau moterys neturėtų pamiršti jos lavinimo. Jūsų nugaros raumenys, kurie daugeliui žmonių yra prastos būklės, priklauso nuo nugaros raumenų jėgos. Tačiau susigubusi figūra ir neestetiška, ir pavojinga.

Nuolatinis slampinėjimas sukelia stuburo ligų vystymąsi, padidina spaudimą vidaus organams ir silpnina pilvo raumenis, kurie yra kupini skausmo. Reguliariai atlikdami nugaros pratimus, apsisaugosite nuo tokių bėdų.

Ar įmanoma namuose pakelti nugaros raumenis?

Jei žavitės sportininkais iš „body fitness“ kategorijos ir svajojate turėti tokią pat nugarą, tada treniruočių namuose neužtenka. Bet jūs galite sustiprinti savo raumenis, suteikti jiems tonusą ir apibrėžtumą be treniruoklių ar sunkių štangos, nors jums vis tiek reikės svarmenų.

Namų nugaros treniruotėms užtenka vieno hantelio ar virdulio ir horizontalios juostos. Tačiau net ir juos pakeičia improvizuotos priemonės – buteliai su smėliu, maišeliai su kroviniais ir paprasta šluostė.

Pratimai nugarai moterims namuose

Prisitraukimai

Nėra pratimo, kuris visapusiškiau apdirbtų nugaros raumenis. Svarbiausia laikytis teisingos technikos. Laikykite strypą patogia rankena ir pasiekite ją krūtine, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų sujungimą. Atlikite 3–4 metodus, kiekvieną kartą stenkitės atlikti bent 6 pakartojimus.

Jei jums sunku atsikelti, naudokite tvirtą elastinę juostą, pakabintą ant strypo – tai palengvins apkrovą. Tiks ir paprasta taburetė – padėkite ją po horizontalia juosta ir lengvai padėkite koja.

Horizontalūs prisitraukimai

Namuose neturite horizontalios juostos ar dirbti su ja per sunku? Padės įprasta šluostė ar šepetys ilga rankena. Pastatykite dvi vienodo aukščio stabilias kėdes metro atstumu viena nuo kitos ir ant jų uždėkite improvizuotą skersinį. Būkite atsargūs, kad jis nenuslystų ar nenuriedėtų.

Atsigulkite po juosta taip, kad ji būtų jūsų krūtinės lygyje. Suimkite jį rankomis ir pasiimkite tokią padėtį, kad tik jūsų kulnai liestų grindis. Pakelkite save, liesdami krūtinę prie horizontalios juostos. Atlikite 3–4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Sulenkta hantelių eilė

Pratimą galima atlikti ir su virduliu, jei jis nėra per sunkus. Atsistokite šonu prie sofos ar sofos, padėkite gretimos kojos kelį ant atramos, pasilenkite ir padėkite ranką ant sofos. Kita ranka paimkite hantelį ir, judindami alkūnę atgal, patraukite link diržo, bandydami įtempti raumenis viršutiniame taške.

Atlikite 3-4 rinkinius po 10-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jokiu būdu neskubėkite – laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek išlenktą apatinėje nugaros dalyje. Judėkite sklandžiai, be staigių trūkčiojimų.

"Valtis"

Šis pratimas stiprina stuburo tiesiamuosius raumenis, kurie eina išilgai nugaros ir įtraukia sėdmenis bei šlaunies nugarą. Reguliariai tai darydami suteiksite sau tvirtą ir tonuotą „užpakalį“.

Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, rankos ištiestos priešais save arba sukryžiuotos po smakru. Vienu metu pakelkite kojas ir krūtinę nuo grindų, 1-2 sekundes laikydami viršutiniame taške. Atlikite 3–4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Populiariausi klausimai

Kiek kartų per savaitę turėtum daryti nugaros pratimus?

Jei jūsų tikslas yra sustiprinti stuburą ir pagerinti laikyseną, švelnius pratimus, pavyzdžiui, pompas, galite atlikti kiekvieną dieną. Išmokite atlikti prisitraukimus arba pagerinkite savo rezultatus atliekant šį pratimą – kasdieniniai pratimai taip pat nepakenks. Tačiau intensyvios treniruotės su aparatūra atliekamos ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

Ar įmanoma stuburo ligas išgydyti mankšta?

Suaugus stuburo ligos negali būti visiškai išgydytos, tačiau galima ištaisyti jų pasekmes. Reguliarios treniruotės sustiprins paravertebralinius raumenis, o pats stuburas taps stipresnis ir judresnis. Bet jei jaučiate nuolatinį skausmą, prieš pradėdami mankštintis kreipkitės į gydytoją.

Nugaros treniruočių programa mergaitėms namuose

Nugaros treniruotėms galite skirti atskirą dieną, tačiau iš pradžių geriau atlikti 2-3 nugaros pratimus visapusiškoje viso kūno treniruotėje. Pradedantiesiems tinka toks treniruočių planas: gulint įstrižai traškučiai, 3x15-20.

Stiliaus santrauka

Taisyklinga laikysena suteikia jūsų eisenai pasididžiavimo ir grakštumo, tonizuoja krūtinę ir skrandį, o kvėpuojate tolygiai ir pasitikite savimi. Nepatingėkite leisti laiko ant nugaros – tai geriausia investicija į savo sveikatą.

Sakykite, kuri mergina nesvajoja apie gražią, liekną figūrą ir taisyklingą laikyseną? Taip visi. Norėdami tai padaryti, daugelis nusprendžia išsekinti save ilgomis ir griežtomis dietomis, intensyviai treniruotis ir atlikti sunkius pratimus.

Ir didelė tikimybė, kad mergina pasukus šiuo keliu pradės daug dėmesio skirti krūtinei ir sėdmenims, tačiau gali per mažai dėmesio skirti nugaros raumenims. Tačiau nelavinant šių raumenų, graži moters figūra neatrodys išbaigta.

Šiame straipsnyje atkreipsime dėmesį į tai, kokius nugaros pratimus mergaitėms reikėtų atlikti. Pamatysite, kad nugara yra pati svarbiausia kūno dalis, reikalaujanti ypatingo dėmesio ir rimto požiūrio į jos treniruotę.

Nugara yra viena iš svarbiausių kūno dalių. Nesugebėjimas sušildyti šios srities raumenų kasdien gali sukelti diskomfortą ir skausmą. Treniruota nugara reiškia:

Sportuoti sporto salėje tinka ne visiems. Tai užtrunka daugiau laiko, o svarbiausia – dažnai reikalauja didelių finansinių išlaidų.

Jums gali padėti kilimėlis, hanteliai ir kūno rengybos kamuolys. Šis minimalus rinkinys padės treniruotis namuose su ne ką mažesniu efektu. Pamatysite, kad su minimaliomis laiko ir pinigų investicijomis galite pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia yra jūsų stiprus noras keistis į gerąją pusę.

Na, o toms merginoms, kurios nori greičiau išvystyti nugaros raumenis – (na kaip įprasta...). Yra galimybė papūsti nugarą naudojant įvairius specializuotus treniruoklius. Daugiau apie tai žemiau...

Moterų nugaros treniravimo ypatybės

Moterims yra keletas sąlygų, į kurias reikia atsižvelgti siurbiant nugaros raumenis. Štai kas jie yra:

1. Treniruočių programoje turi būti hiperekstenzija. Nors tai nėra taisyklė, žinoma, tai labai pageidautina. Galima atlikti ant grindų namuose arba ant specialaus treniruoklio. Jei ateityje naudosite papildomą svorį, rekomenduojame ne daugiau kaip 5 kg.
2. Moterys turėtų stengtis atlikti pagrindinius, kelių sąnarių pratimus, kad apdirbtų nugarą. Tai apima blokų eilutes ant mašinos, prisitraukimus, hantelių eiles ir štangos eiles.
3. Mokymas turėtų būti kartojamas kelis kartus. Mažiausiai 12-15 pakartojimų vienam rinkiniui. Tai padės palengvinti jūsų nugarą.
4. Tokie pratimai, kaip traukimas nugarai (vienas elementariausių nugarai) ir traukimas nugaroje, turėtų būti atliekami be fanatizmo, nes šie pratimai puikiai ugdo raumenis ir galite prarasti ploną juosmenį. Tokiu atveju tai neleis išlaikyti moteriško silueto.
5. Po kiekvieno jėgos priėjimo rekomenduojama ištiesti nugarą. Pavyzdžiui, paimkite sėdimą padėtį. Sukryžiuokite kojas ir patraukite rankas atgal. Padarykite posūkius į kairę ir į dešinę. Pabandykite apsisukti iki didžiausio taško. Arba galite tiesiog pasilenkti, padėti rankas ant kelių ir išlenkti nugarą 10-20 sekundžių.

Pratimai be svarmenų

Bet kuriame versle svarbus pirmasis etapas, padedantis viskam pamatus. Tas pats pasakytina ir apie nugaros treniruotes. Neturėtumėte iš karto pradėti nuo sunkių technikų naudojant svarmenis. Taip galite persistengti ir rimtai pakenkti sau. Pažiūrėkime, kaip apskritai apsieiti be svarmenų ir treniruoklių:

Taip pat rekomenduoju jums žemiau esantį vaizdo įrašą, kuriame aiškiai matyti papildomi super pratimai gulint grynai ant grindų be jokių aparatų. Bandžiau juos atlikti ir užtikrintai sakau, kad jie labai stipriai įtempia nugarą ir stropiai darydami turėsite 100% gražią nugarą. Merginoms tai paprastai yra geriausias dalykas.

Treniruotės su hanteliais namuose

Pažvelkime į labiausiai paplitusių ir veiksmingiausių pratimų su hanteliais pavyzdžius namuose:

DĖMESIO: galite atlikti visus šiuos pratimus 3-4 rinkiniai po maždaug 15 pakartojimų.

1) KREIPIMAS PRIEKIN SU HANTLIAIS. Čia bus įtraukti ne tik nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tiesiai, paimti hantelius ir suspausti pečių ašmenis. Bandydami išlaikyti šią padėtį, pasilenkite. Įkvėpdami turite atlikti judesį, o iškvėpdami - pakilti. Stenkitės, kad kulnai nenukristų nuo grindų.

2) PAkreipkite hanteliu PRIEKIS IR Į ŠONĄ. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir šiek tiek pastumkite į priekį priešais save, kad jis būtų jūsų apatinės pilvo lygyje. Pasilenkite link kairiosios kojos ir galite šiek tiek sulenkti kelius, bet ne per daug. Stenkitės nelenkti nugaros į priekį.

3) "PULKUVAS". Paimkite vieną hantelį abiem rankomis ir atsigulkite ant pečių ant tam tikros atramos. Laikykite sviedinį priešais save ištiestomis rankomis, šiek tiek sulenktomis per alkūnes. Tada pakelkite hantelį už galvos kiek galite ir sklandžiai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Čia puikiai išpumpuosite apatinius platų raumenis, juosmens ir tarpšonkaulinius raumenis.

4) DUMBEL BĖGIS ANT nuožulnio. Tai sudėtinga technika, galinti suaktyvinti visus nugaros raumenis. Atsistokite tiesiai, rankose laikykite svorį, stenkitės suspausti pečių ašmenis ir išlaikykite šią padėtį. Pasilenkite 50–60˚ ir pradėkite traukti svorį link diržo. Patraukite alkūnes aukštyn. Stebėkite savo kvėpavimą. Atliekant šį pratimą, svarbiausia išnaudoti nugaros raumenis ir juos jausti. Galingai dirbsite beveik visus nugaros raumenis, o ypač platų raumenis.

5) VIENOS RANKOS HANTĖLIŲ IŠSIRIŠIMAS. Atramai naudokite suolą, sofą ar kėdę. Viena ranka ir tuo pačiu keliu atsiremiate į suolą, kita ranka pakeliate hantelį. Nedarykite staigių judesių, sklandžiai ir lėtai nuleiskite ranką. Aukščiausiame keltuvo taške, kai sviedinys yra jūsų krūtinės lygyje, pasistenkite darbinį peilį nustumti kuo toliau, sukdami kūną.

6) RANKŲ LAUŽIMAS Į ŠONUS KREIPTI. Tai taip pat padės išsiugdyti stiprius pečius. Pratimas labai efektyvus, nors ir sunkus. Tam jums reikės dviejų hantelių. Paimkite juos ir pasilenkite į priekį. Ištieskite rankas į šonus. Jie turi būti šiek tiek sulenkti per alkūnes. Nugara tiesi ir lygiagreti grindims. Neleiskite pasikeisti apkrovos centrui, venkite staigių judesių. Šis pratimas efektyviai apkrauna nugarą ir užpakalinius deltinius raumenis, kurie tuo pačiu formuoja pečius.

7) GŪSTI PEČIUS SU HANTLIAIS. Paimkite hantelius į abi rankas ir be ypač staigių judesių stenkitės, taip sakant, pritraukti pečius kuo arčiau ausų. Su šiuo pratimu puikiai išdirbsite trapeciją.

Treniruotė sporto salėje

Čia mes apsvarstysime tik tuos pratimus, kurie paprastai atliekami sporto salėje, nes jų negalima atlikti namuose be specialios įrangos. Jie patys sunkiausi, bet kaip visada efektyviausi. Ir apskritai, jei mes kalbame apie treniruotes namuose ar sporto salėje, tada jūs automatiškai turite suprasti, kad sporto salė yra daug efektyvesnė.

Nors šiuo atveju mergina turi nuspręsti dėl savo tikslų. Jei jums reikia tik lieknos, treniruotos nugaros, galite tai padaryti namuose. Jei tikslas yra išpumpuoti raumenis ir padidinti jų apimtį, sporto salė tikrai yra ta vieta, kur būti. Tam yra viskas, o atmosfera yra palanki. Tačiau treniruotę sporto salėje galite papildyti ir lengvesniais pratimais, kurie aprašyti aukščiau – tada bus puiku. Taigi, pradėkime...

DĖMESIO: šių pratimų metodų skaičius 4-5 maždaug 15 pakartojimų.

1) PRISItraukimai. Daugelis merginų negali daryti prisitraukimų ant horizontalios juostos, nes tai yra gana sunkus pratimas nepasiruošusioms moterims. Tačiau šią problemą lengva išspręsti. Norėdami tai padaryti, naudokite guminį kompensacinį amortizatorių. Pritvirtinkite jį ant horizontalios juostos. Jūsų pėdos turi patogiai tilpti į kilpą. Tada rankomis suimkite horizontalią juostą, kiek įmanoma patraukite pilvą, suspauskite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes. Patraukdami save prie strypo, atsargiai nusileiskite žemyn. Atlikite kelis metodus, apskaičiuodami savo jėgas.

Pakartojimų skaičių geriau didinti palaipsniui, o ne iš karto bandyti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Padarykite pertrauką – po 2 minutes. Jei naudojate kompensaciją, turėtų būti bent 6 priėjimai, bet jei atsisakote, pakaks 4-5 priėjimų po 10-15 pakartojimų.

Jei norite nusipirkti guminį amortizatorių, galite jį nusipirkti iš Aliexpress: 1) firminis, Jump Sports prekės ženklas 2) arba pigesnis variantas...

Taip pat galite pabandyti patraukti save už galvos. Iškvėpdami mes traukiamės iki trapecijos, geriausia, kol ji palies skersinį. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinį tašką. Pirmaisiais treniruočių etapais pratimas gali atrodyti per sunkus. Tai taip pat galima palengvinti naudojant amortizatorių. Tačiau ateityje jo reikėtų atsisakyti, norint padidinti apkrovą ir pasiekti didžiausią efektą. Maksimalus priėjimų skaičius – 4. Tokiu atveju reikia atlikti nuo 8 iki 12 prisitraukimų.

Kita programėlė, kuri padės išmokti daryti prisitraukimus – gravitronas. Informaciją apie tai rasite

2) DEADLIFT. Tai pagrindinis nugaros raumenų pratimas tiek moterims, tiek vyrams. Norėdami tai padaryti, galite naudoti techniką

3) STRAIPSNIS NUOLĖJE. Pratimas identiškas hantelių eilutei, tik čia reikia tempti štangą iki juosmens. Tiesiog ugnies pratimai nugaros raumenims, baziniai. Plačios bus labai laimingos.

4) PLAČIAUSI GRIP IŠtraukiama. Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu. Pirmiausia turite pritaikyti sėdynę pagal savo ūgį ir patogiai padėti atramą po keliais. Rankena turi būti paimta įprastu tiesiu, plačiu rankena. Padėkite krūtinę šiek tiek į priekį ir pakreipkite liemenį atgal maždaug 30 laipsnių. Pradėkite traukti rankeną link savęs iki krūtinės raumenų apačios. Atlikite tai sklandžiai ir pajuskite nugaros raumenų darbą. Tada grąžinkite juostą į pradinę padėtį, kol rankos bus visiškai ištiesintos.

Taip pat galite pakeisti rankeną ir pasukti atgal. Be to, galite nuleisti rankeną už galvos. Jei paprastai sunku atlikti prisitraukimus, ypač už galvos, tada mašinoje galite pasirinkti lengvesnį svorį nei jūsų kūnas.

5) APATINIO BLOKO TRAUKIMAS. Čia daugiausia naudosite V formos rankeną. Atitinkamai, jūsų rankena bus neutrali. Atsisėskite ant mašinos stendo ir kojas atsiremkite į atramas. Galite šiek tiek sulenkti kelius. Taip pat perkelkite krūtinę į priekį ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Traukite rankeną, kol rankos palies skrandį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Čia galite pabandyti naudoti tiek tiesią, tiek atbulinę rankeną, kad būtų galima įvairovė.

Tikriausiai čia ir baigsime. Dabar jūs turite tik daugybę pratimų – imkite juos ir pritaikykite. Kiekvienam skoniui ir spalvai, kaip sakoma. Linkiu jums, brangios merginos, kruopštumo šiuo klausimu. Tegul tavo nugara būna graži ir sveika. Komentarai ir visokie like'ai straipsnio pabaigoje laukiami, ypač jei straipsnis jums padėjo. Iki...

P.S. Prenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, kad nieko nepraleistumėte! Taip pat kviečiu į savo Instagramas

Stipri ir graži nugara yra ne tik galinga atrama ir stuburo sveikata, bet ir figūros grožis. Išraiškingas nugaros raumenų reljefas puošia tiek vyrus, tiek moteris. Išpūsta nugara vyrui suteikia žiaurumo ir stiprybės, o moteriai – stangrią, dailią figūrą.

NUGAROS RAUMENYS

Nugaros raumenys užima kūno paviršių nuo dubens iki viršutinės kaklo dalies. Jie skirstomi į keletą tipų:

• Didžiąją dalį užima platieji nugaros raumenys, arba vadinamieji sparnai, sudarydami kūgį. Suteikia kūnui V formos, atletišką vyriško kūno formą. Tai yra populiariausi treniruojami raumenys. Pratimai nugaros sparnams apima įvairias eiles ir prisitraukimus.
• Trapecija skirstoma į viršutinę, vidurinę, apatinę. Labiausiai pastebima jų dalis yra tarp pečių ir kaklo. Šie raumenys neskiria tiek dėmesio, kiek kiti. Tačiau trapecinių raumenų pumpavimas leidžia išvengti kaklo ir pečių srities problemų ir papildo gražios nugaros kūrimą.
• Stuburo tiesiamieji raumenys. Užimkite erdvę nuo apatinės iki viršutinės nugaros dalies. Tinkama šios raumenų grupės treniruotė formuoja gerą laikyseną, sutankina ir stiprina nugarą.
• Rombai yra pagalbiniai trapeciniams raumenims. Tvirtinama prie viršutinės nugaros dalies kaukolės medialinio krašto. Dalyvauja suspaudžiant pečių ašmenis. Tokius raumenis galite išpumpuoti lenkdami, lenkdami ir sukdami.
• Didysis raumuo yra vadinamieji mažieji sparnai. Jis yra po plataus raumenų raumeniu ir veikia kartu su juo; jis dalyvauja daugelyje pratimų.

Nugara turi dvi silpnąsias vietas, į kurias taip pat reikėtų atkreipti dėmesį treniruočių metu. Tai yra juosmens trikampis ir keturkampis. Šių raumenų jėga apsaugo juosmeninę stuburo dalį nuo traumų ir išvaržų. Pratimai įstrižiems pilvo raumenims padeda juos išpumpuoti. Pratimai turėtų būti atliekami penkiolika ar dvidešimt kartų. Prieš pradedant treniruotę, būtina apšilti raumenis. Po pamokų turite praleisti bent penkias minutes tempdami raumenis. Tinkamas pratimų atlikimas sukurs gerą nugaros raumenų korsetą.

Merginai tai apatinės nugaros dalies sveikatos garantija. Be to, su išsivysčiusiais stuburo raumenimis mergaitės juosmuo atrodo daug plonesnis. Kūno proporcijos tampa harmoningesnės. Tuo pačiu metu nebūtina lankytis sporto salėje, mergina gali atlikti visus pagrindinius nugaros pratimus namuose. Svarbiausia turėti stiprią motyvaciją.

PRATIMAS VISIEMS

HANTIMO BĖGIAI

Vienas iš pagrindinių pratimų, kaip pakelti nugarą, yra hantelių eilės. Jis vysto platųjį raumenį ir įtraukia kiekvieną nugaros pusę. Kojos šiek tiek sulenktos, kūnas pasviręs devyniasdešimt laipsnių. Hanteliai rankose. Alkūnės nukreiptos tiesiai į viršų, o rankos su hanteliais pakeltos išilgai kūno, kol susijungia pečių ašmenys. Grįžimas į pradinę padėtį vyksta lėtai.

Norėdami pakelti apatinius plataus raumenų raumenis, atlikite sulenktas eiles viena ranka. Jums reikės suolo ar kėdės. Stovint į šoną, abi kojos ant grindų, kairė ištiesta į priekį ir šiek tiek sulenkta ties keliu. Kairė ranka remiasi į suolą, kūnas kampu. Hanteliai paimami neutralia rankena ir laisvai ištiesinami žemyn. Įkvėpdami patraukite hantelį prie juosmens, galbūt aukščiau. Po trumpo delsimo ranka vėl išsitiesina. Kūnas fiksuotas ir nesisuka, alkūnės nejuda į šoną. Judėjimas leidžia pumpuoti raumenis padidinta amplitude, o stuburas patiria mažiau streso. Tokiu būdu galite pumpuoti platųjį ir vidurinį nugaros raumenis.

Pratimai su štanga leidžia gerai išpumpuoti visus nugaros raumenų sektorius. Stovėdami tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, traukite štangą link skrandžio. Tuo pačiu metu pečių ašmenys sujungiami. Turite lėtai siurbti raumenis. Pirmą kartą pakartokite dešimt kartų, kitą – penkiolika kartų. Tada pratimas šiek tiek pakeičiamas. Iš stovimos padėties ištiesintas kūnas nusileidžia iki lygiagrečios grindims linijos. Tada kūnas grįžta į pradinę padėtį. Kojos sulenktos, raumenis reikia pumpuoti lėtai. Jei yra stiprus juosmens nugaros apvalinimas, tuomet reikia sumažinti amplitudę.

Gūžteli pečiais

Jums reikės hantelių arba štangos su lenkta juosta. Sviediniai yra ištiesintose rankose, pečiai pakyla iki aukščiausio įmanomo taško. Pečiai neturėtų suktis, nes galite susižaloti. Jei štanga yra tiesi, tuomet reikėtų ją sugriebti kitokiu sukibimu, nepamirštant keisti rankų padėties iš nustatytos į statymą.

PRATIMAS MERGAITĖMS

Iš pradžių merginai nereikia stengtis treniruotis su dideliais svoriais, pirma, geriau jausti tikslinių raumenų darbą. Norint harmoningai vystytis, reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų masės segmentą.

Kad mergina namuose tinkamai išpumpuotų nugarą, ji turi ištempti raumenis. Norėdami tai padaryti, turėtumėte gulėti ant pilvo, pakelti liemenį ant rankų ir ištiesti aukštyn ir šiek tiek atgal. Judesį galite apsunkinti sulenkdami kojas, kuriomis reikia stengtis pasiekti viršugalvį. Reikia būti atsargiems; jei skauda apatinę nugaros dalį, reikia sumažinti deformaciją arba nutraukti pratimą. O dabar dar viena judesio versija iš gulimos padėties ant pilvo. Rankas už galvos, o kūnas pakyla. Pratimo sunkumas yra tas, kad kojos turi būti prispaustos prie grindų. Siurbkite dešimt kartų trimis būdais.

Dar vienas pratimas merginoms nugaros raumenims tempti ir stiprinti. Sėdima padėtis sukryžiuotomis kojomis. Ištiesintos rankos suglaustos už nugaros. Kūnas pasisuka į šonus, į dešinę ir į kairę. Trys komplektai po dvidešimt penkis kartus.

Pratimai su hanteliais yra prieinamas ir efektyvus būdas patempti nugarą namuose. Pradinė padėtis yra stovėjimas vertikaliai su kriauklėmis rankose. Pasilenkite į priekį devyniasdešimties laipsnių kampu ir ištiesinkite. Siurbkite dešimt ar penkiolika kartų per tris komplektus.

Kitas judesys atliekamas pasilenkus į priekį stačiu kampu. Rankos su hanteliais yra ištiesintos arba šiek tiek sulenktos per alkūnes ir ištiestos į šonus. Šioje padėtyje turite pristabdyti kelias sekundes ir nuleisti rankas. Pakaks trijų priėjimų po penkiolika kartų. Po to galite siurbti nugarą, patraukdami rankas atgal.

Jūs turite gulėti veidu į grindis, hanteliais ištiestos tiesiai į priekį. Keliant jas reikia atitraukti atgal, imituojant plaukiko judesius. Pėdos šiek tiek pakelkite nuo grindų. Tokiu būdu jums reikia dešimt ar penkiolika kartų pumpuoti nugaros raumenis.

Labai naudingas pratimas nugarai namuose. Hiperekstenzija ant fitball. Kamuolys yra šalia sienos. Mergina turėtų gulėti ant fitball nuleidusi pilvą ir atremti kojas į sieną. Nugarą, taip pat sėdmenis ir šlaunų nugarą, galima pakelti aukštyn pakeliant ir nuleidžiant kūną. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti kojas aukščiau. Apatinė nugaros dalis neatsipalaiduoja.

Turėdami pakankamai stiprią motyvaciją ir atkaklumą, galite efektyviai patempti nugarą net neidami į sporto salę. Pradėti reikia nuo mažo, palaipsniui įsitraukti ir duoti kūnui laiko priprasti prie naujo gyvenimo būdo. Geriau pratimą daryti taisyklingai ir mažai, nei kažkaip ir greitai. Jei jaučiate diskomfortą raumenyse, turėtumėte padaryti pertrauką. Be to, niekada neturėtumėte daryti pratimų nugalėdami skausmą. Jei treniruočių pertrauka nepadeda, geriau pasikonsultuoti su specialistu. Pagrindinė sąlyga norint gauti teigiamą rezultatą – reguliarumas, entuziazmo ir susikaupimo išlaikymas.

Ne tik todėl, kad ji taps gražesnė ir suteiks galimybę nedvejodama dėvėti maudymosi kostiumėlius ir sukneles atvira nugara. Stiprūs nugaros raumenys geriau palaiko stuburą, o tai tiesiogiai veikia jūsų laikyseną. Be to, patempta nugara suteikia galimybę atlikti naujus pratimus su rimtesniais svoriais, kurie padės pagerinti kitas raumenų grupes.

Pratimai nugaros raumenims

1. Apversti „sniego angelai“

Pratimas, kurį nesunkiai atliksite namuose. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ir ištieskite rankas išilgai liemens. Kiekvienoje rankoje laikykite 2,5 kg štangos lėkštę (svoris gali skirtis priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio ir asmeninių pageidavimų). Sklandžiais judesiais suglauskite rankas priešais save, judindami jas taip, lyg lygiagrečiai grindims. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Jei atlikti pratimą su papildomu svoriu per sunku, tęskite be jo. Jūsų užduotis yra atlikti 2 15–20 pakartojimų rinkinius.

2. „Delfinų spyris“

Įeikite į lentos padėtį. Jūsų dilbiai turi būti lygiagrečiai jūsų kojoms. Alkūnės – maždaug pečių lygyje. Iš šios padėties išlenkdami nugarą ir sulenkite kelius, priartinkite juos prie grindų paviršiaus ir vėl ištiesinkite.

3. „Supermenas“

Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis priešais save. Sulenkite nugarą, pakelkite rankas ir kojas kiek įmanoma aukščiau. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pailsėkite ir atlikite kitą seriją.

4. „Labas rytas“

Pratimas, kuris sustiprins apatinę nugaros dalį ir padarys ją tikrai stipria. Šį pratimą galite praktikuoti taip: atsiremkite nugara į sieną, atsitraukite nuo jos maždaug 8–15 cm ir, laikydami rankas ant pilvo, išlenkite juosmenį taip, kad dubuo liestų sieną už jūsų.

Atliekant šį pratimą kelius šiek tiek sulenkiate, tačiau pagrindinis judesys atsiranda išlenkus nugarą. Kai pajusite, kad šį judesį atliekate gerai, atsitraukite nuo sienos dar kelis centimetrus, padidindami judesių amplitudę. Kai atlikimas nesukelia jokių sunkumų šiuo atstumu, atsitraukite nuo sienos ir atlikite pratimą be atramos.

5. „Plaukikas“

Gulėdami ant pilvo, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada kairę ranką ir dešinę koją. Pratimo nereikia daryti per greitai: judesiai turi būti sklandūs, jausti nugaros raumenis.

6. „Tiltas“

Šis pratimas padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų taip, kaip darytumėte prieš atlikdami standartinį tiltelį. Padėkite rankas išilgai kūno. Iš šios padėties pakelkite dubenį taip, kad klubai sudarytų tiesią liniją su liemeniu. 2-3 sekundes laikykite dubenį aukščiausiame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikdami pratimą nepakelkite pečių nuo grindų. Atlikite pakėlimus nugaros raumenimis, sumažindami kojų dalyvavimą. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

7. Lydekos atsispaudimai

Iš gulimos padėties pakelkite dubenį aukštyn, kad juosmuo su kojomis sudarytų 45–60 laipsnių kampą. Iš šios padėties stumkite aukštyn, sulenkdami alkūnes su nedidele amplitude. Pasirinkite pakartojimų skaičių pagal individualias savybes.

Atlikite šiuos pratimus, kad jūsų nugara pritrauktų tik susižavėjimo kupinus žvilgsnius.

Moteriškos nugaros specifiškumas slypi tame, kad atitinkamų raumenų pumpavimo proceso rezultatas turėtų būti ne tiek reikšmingas raumenų masės padidėjimas tam tikroje kūno dalyje, kiek estetinė, reljefiška kūno išvaizda. nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite pašalinti riebalus nuo nugaros, šiek tiek padidinti raumenų masę šioje kūno dalyje (tai nebus įmanoma dėl šių raumenų fiziologinių savybių) ir padidinti apibrėžimą. Norėdami paaiškinti, kaip išpumpuoti nugaros raumenis, galite nurodyti, kad tam naudojami jėgos ir kardio pratimai. Pirmieji atliekami su maksimalia įmanomu apkrovimu hantelių ir kitų prietaisų pavidalu, o kardio - siekiant padidinti reljefą, atliekama maksimaliai daug kartų, bet su nedideliu svoriu.

Vieną dieną galite atlikti jėgos treniruotes, kitą – kardio, o trečią – ilsėtis. Nugaros jėgos treniruotes galima atlikti sporto salėje arba namuose naudojant plėtiklį, hantelį ir horizontalią juostą (jei yra). Manoma, kad hanteliai yra skirti rankoms, tačiau tai nėra visiškai tiesa ir galite paaiškinti, kaip hanteliais pakelti nugarą. Norėdami tai padaryti, turite padėti savo liemenį horizontaliai prie grindų, bet šiek tiek kampu. Namuose galite naudoti dvi taburetes: pirmoji prilaikoma viena ranka, o antroji – keliu. Laisva ranka paimkite hantelį su didžiausiu svoriu. Šioje padėtyje hantelis traukiamas ranka į apatinę nugaros dalį, naudojant nugaros raumenų jėgą, o pečių ašmenys turėtų veikti. Atlikus pratimą viena ranka, operacija atliekama kita, tačiau keičiant akcentą į kitą kelį. Jei neįmanoma padaryti daugiau nei 10 atsispaudimų, tai reiškia, kad svoris paimtas teisingai, tačiau tokių atsispaudimų skaičius vienu būdu turėtų būti artimas 10 ir būti ne mažesnis kaip 6.

Dažnai kyla klausimas: „Kaip pasitempti nugarą namuose, jei neturite hantelių? Daugelyje butų yra nedideli horizontalūs strypai arba skersiniai, kurie dažnai yra angose ​​tarp sienų. Tokia horizontali juosta gali būti naudojama atsispaudimams. Tuo pačiu metu pumpuojami ir nugaros raumenys, tačiau keliant reikia plačiai sugriebti ir galvą padėti už horizontalios juostos, tai yra liesti pakaušį, o ne smakrą. Naudojant atsispaudimus ant horizontalios juostos, norint pakelti nugarą, sunku reguliuoti svorį, tačiau paprastai daugelis merginų negalės atlikti atsispaudimų plačia rankena daugiau nei 10 kartų. Plėstuvą taip pat galima naudoti norint išpumpuoti nugarą namuose, jei ji ankšta. Kaip tinkamai pumpuoti nugarą plėtikliu? Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant grindų ant sėdmenų, ištiesti kojas, paimti plėtiklį į rankas už rankenų, o jo vidurį prikabinti prie kojų padų. Šioje padėtyje būtina spausti rankas link apatinės nugaros dalies, naudojant stuburo raumenų jėgą ir įsitikinti, kad pečių ašmenys juda ir dirba.

Jei dėl jėgos pratimų pradeda skaudėti raumenis, tai reiškia, kad jie auga ir reikalinga užduotis atlikta, tačiau tai neatmeta galimybės juos atsipalaiduoti. Geriausias būdas atpalaiduoti nugaros raumenis – jį masažuoti. Būtų puiku, jei tokį masažą atliktų mylimas žmogus, kuris tuo pačiu galėtų pasitikrinti treniruotės efektyvumą. Masažas taip pat yra būdas suaktyvinti medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia raumenų augimą ir riebalų deginimą.