Kaip pakelti mergaitei išpuoselėtas rankas. Veiksmingi rankų pratimai moterims namuose Rankų jėgos pratimai mergaitėms

Moterims visada svarbu būti puikios fizinės formos, ir nepaisant to, kad šiuolaikinis gyvenimas ne visada prie to prisideda, vis tiek būtina rasti laiko pasirūpinti savo kūnu. Labiausiai atvira moters kūno vieta gali būti vadinama rankomis, todėl jų būklė moteriai yra nemenka. Kviečiame susipažinti su efektyviomis treniruotėmis rankų atpalaidavimui.

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenų grupę ir dilbio raumenis. Šioje srityje yra gilių ir paviršinių raumenų tipų. Antrasis tipas yra paviršiuje, ir nėra sunku išpumpuoti šiuos raumenis.

Ar tu žinai? Muzika, skambanti treniruočių metu, padidina jų efektyvumą 15%, nes žmogus blaškosi, o apkrovos procesas vyksta greičiau ir maloniau.

Šio tipo raumenys apima:

• bicepsas;
• tricepsas;
• brachiradialis;
• tiesiamieji karpiai.

Šiandien žinomos dvi priežastys, dėl kurių riebalai kaupiasi viršutinėse galūnėse:

• genetika;
• hormoninis disbalansas.

Pirmoji priežastis yra kai kurių genų, užprogramuotų tiekti riebalų perteklių į tam tikrą kūno vietą, paveldėjimas iš giminaičių. Tokia vieta gali tapti bet kuri kūno dalis. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsistatydinti ir nieko nedaryti, sportas padės išspręsti tokią problemą.

Antroji priežastis gali būti:

• stiprus stresas;
• prasta mityba;
• sėslus gyvenimo būdas;
• vartoti vaistus;
• rimtų ligų.

Treniruočių mergaitėms ypatybės

Kaip ir kiekviena treniruotė, ši turi teigiamų ir neigiamų pusių. Susipažinkime su jais eilės tvarka.

Nauda

Sistemingas mokymas suteiks kūnui šios naudos:

Žala ir kontraindikacijos

Būtent:

• pažeisti raumenis, raiščius ar sąnarius;
• pumpuoti raumenis;
• labai pavargti;
• pabloginti sveikatos būklę lėtinės ligos metu.

Norėdami to išvengti, turite laikytis gydytojų ir trenerių rekomendacijų ir, pradėdami užsiėmimus, pirmiausia susipažinti su galimomis jų kontraindikacijomis.

Ar tu žinai? 50% visos kūno energijos išleidžiama raumenų susitraukimui. Net ir nesant sporto kasdienei veiklai atlikti sunaudojama 40 proc. Todėl sportininkai turi valgyti daugiau baltymų.

Rekomenduojama vengti treniruočių, jei turite šių problemų:

• slėgio pokyčiai;
• širdies ar kraujagyslių problemos;
• kvėpavimo takų ligos;
• antsvoris;
• problemos su stuburu;
• osteoporozė ar osteochondrozė.

Prieš treniruotę apšilkite

Visos treniruotės prasideda apšilimu, kurio metu bus įtrauktas visas kūnas. Apšilimas suaktyvina raumenų ir sąnarių kraujotaką, padidina jų elastingumą ir jautrumą.

Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius pratimus, skirtus sąnarių apšilimui:

• maksimalus sklandus galvos sukimasis;
• pečių pasukimai;
• rankų pakėlimas iš šonų;
• sukimasis alkūnėse;
• kūno pakrypimai;
• kūno pasukimai;
• kojų pakėlimas;
• kelio sukimasis;
• pritūpimai;
• klubų sukimasis;
• perkelkite kojas į šoną.

Vaizdo įrašas: universalus apšilimas prieš treniruotę

Rankų treniruotės

Pratimai nusmukusioms rankoms moterims atliekami ta pačia technika kaip ir vyrams, tačiau atliekami su nedideliu svoriu ir mažiau pakartojimų.

Pratimai namuose

Neturėdami galimybės sistemingai lankytis sporto salėje, neturėtumėte nusiminti, nes galite treniruotis namuose su gerais rezultatais. Pratimus galima daryti ir be hantelių, ir su jais ar kitais svarmenimis. Apsvarstykite keletą populiarių ir veiksmingų kompleksų.

Dėl tricepso

Nr. 1. Hantelių spaudimas:

1. Pradinė padėtis (IP) – stovima tiesia nugara, keliai šiek tiek sulenkti ir galva pakreipta į priekį. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos išilgai kūno.
2. Pasilenk į priekį. Sulenkite rankas ir pradėkite jas tiesinti po vieną. Skrandis turi būti visą laiką įtrauktas.

2: Tricepso tempimas:

1. IP – stovi tiesiai.
2. Jie paima vieną ranką ir, padedami kitos, pakelia ją už galvos.
3. Palaikykite kurį laiką, šiek tiek spausdami sulenktą ranką.
4. Jie grįžta į IP ir atlieka visas manipuliacijas kita ranka.

Dėl bicepso

Nr. 1. Hantelio plaktuko pakėlimas:

1. IP – stovint tiesiai arba sėdint. Rankos laisvai dedamos išilgai kūno su hanteliais.
2. Hanteliai pakaitomis pakeliami ir nuleidžiami į IP.

Nr. 2. Vidinės rankų pusės prisitraukimai.

Gerai dirba bicepso ir nugaros raumenis. Prisitraukimus galite daryti su įvairiomis rankenomis.

Tai turite padaryti taip:

1. IP – kabantis ant horizontalios juostos.
2. Jie pradeda lenkti rankas, taip patraukdami kūną iki strypo ir grąžindami jį į IP.

Ant pečių

Nr. 1. Šoniniai hantelio pakėlimai:

1. IP – stovima šiek tiek išskėstomis kojomis, rankos su įranga laisvai kabantys šonuose. Svarbu, kad jūsų keliai ir alkūnės būtų šiek tiek sulenkti.
2. Jie pradeda vienu metu kelti sviedinius prie pečių. Jie vėluoja ir grąžinami į IP.

№ 2 . Atsispaudimai su tempimu padeda suglebusiems raumenims:

1. IP - gulėti ant grindų. Pagrindinis dėmesys skiriamas keliams ir tiesioms rankoms.
2. Jie traukia skrandį ir lėtai judina kūną žemyn, kol krūtinė paliečia grindis, ir pakyla iki IP.
3. Delnai paliekami toje pačioje vietoje, o dubuo nuleidžiamas ant kulnų, ištempiant nugarą.

Sporto salėje

Sporto salėje, kurioje yra daug treniruoklių, atlikti visą treniruotę nebus sunku, svarbiausia yra pasirinkti tinkamus pratimus vadovaujant profesionaliam treneriui.

Pagrindiniai pratimai

Kviečiame susipažinti su pagrindiniais pratimais, kurie gali pagerinti jūsų rankų formą treniruokliuose:

Nr 1. Panardinimai

Čia svarbi technika, nes galite lengvai susižeisti.

Jį sudaro šie veiksmai:

1. IP – fiksuokite ant nelygių strypų tiesiomis rankomis.
2. Jie pradeda palaipsniui sulenkti rankas, nuleisdami kūną žemyn. Alkūnės turi būti vienodu atstumu viena nuo kitos.
3. Kūnas sulaikomas ir grąžinamas į IP.

Nr. 2. Sėdi prancūzų spauda

Tai atliekama taip:

1. IP – sėdėjimas ant paviršiaus su atlošu. Hantelis paimamas į dvi rankas ir pakeliamas. Jūsų dilbiai turi liesti ausis.
2. Jie pradeda nuleisti sviedinį žemyn už galvos, o tada pakelti jį į IP.

Nr 3. Hantelių kėlimas.

Pratimas atliekamas taip:

1. IP – stovėjimas tiesiai, pėdos pečių lygyje. Rankos išilgai kūno.
2. Lėtai sulenkite ranką, kol raumuo bus maksimaliai įsitempęs. Hanteliai pakelti iki pečių.
3. Jie lieka kelias sekundes ir grįžta į IP.

Nr. 4. Rankenos pakėlimas bicepso bloke.

Padeda esant mažam svoriui ir daugybei pakartojimų nuo suglebimo.

Norėdami tai padaryti, apatiniame bloke turite sumontuoti tiesią rankeną. Ir atlikite šiuos veiksmus:

1. IP – stovi tiesiai, kojos atskirtos. Rankos laiko rankeną priekyje, alkūnės prispaudžiamos prie kūno.
2. Iškvėpdami pradėkite kelti rankeną aukštyn, nepakeldami alkūnių.
3. Įkvepiant jie nusileidžia į IP, tačiau rankų negalima visiškai ištiesti.

Nr. 5. Darbas su viršutiniu bloku.

Treniruokite raumenis taip:

1. IP – stovėjimas tiesiai, pėdos per atstumą. Keliai šiek tiek sulenkti, o alkūnės prispaustos prie šonų. Sulenkite ties juosmeniu ir paimkite rankeną į rankas.
2. Iškvėpdami jie pradeda jį traukti žemyn, kol sąnariai visiškai išsitiesia.
3. Jie vėluoja ir sklandžiai pereina prie IP.

Ar tu žinai? Jei visi žmogaus kūno raumenys nukreipiami į vieną traukos jėgą, svoris gali būti pakeltas iki 25 tonų.

Papildomi pratimai

Be pagrindinių, yra ir papildomų jėgos pratimų, kurie padės kruopščiau išnaudoti raumenis. Pažvelkime į juos išsamiau:

Nr. 1. Rankų tiesimas naudojant amortizatorių (elastinė juosta fitnesui):

1. IP – sėdi, tiesia nugara. Paimkite elastinę juostelę į rankas ir padėkite ją už nugaros. Viena galūnė yra už galvos, o kita - žemiau nugaros. Alkūnė dedama šalia galvos.
2. Įkvėpdami ištieskite aukščiau esančią ranką, o iškvėpdami grąžinkite ją į IP.
3. Alkūnės ir peties negalima pajudinti.

Vaizdo įrašas: rankų pratimų rinkinys mergaitėms Nr. 2. Rankų judėjimas naudojant plėtiklį:

1. IP - stovi, kojos šiek tiek atskirtos, keliai šiek tiek sulenkti. Plėtimas dedamas už nugaros, srityje žemiau pečių. Rankos pakeliamos iki šio lygio, sulenkiant alkūnes ir nukreipiant jas į viršų.
2. Lėtai sulygiuokite galūnes į priekį ir grįžkite į IP.

Nr. 3. Sulenktos rankos pratęsimas:

1. IP – stovi, kojos atskirtos, keliai sulenkti, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, dubens judinimas atgal, apatinė nugaros dalis. Paimkite hantelį į rankas.
2. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn, sutraukdami pečių ašmenis.

Nr. 4. Atvirkštiniai atsispaudimai padeda pakelti tricepsą:

1. IP - sėdi ant grindų, keliai sulenkti taip, kad kulnai remtųsi į grindis. Delnai remiasi į pakeltą platformą iš nugaros. Tokiu atveju pirštai turi būti nukreipti į kūną. Sąnariai yra visiškai tiesūs.
2. Sulenkite rankas, nuleiskite kūną žemyn, kol klubai palies grindis. Jie vėluoja ir grąžinami į IP.

Nr. 5. Rankos tiesimas nuo krūtinės:

1. IP - gulėti ant grindų, sulenkti keliai, rankos ištiestos išilgai kūno alkūnėmis į išorę. Paimkite hantelį į vieną ranką.
2. Sulenkite sąnarį link priešingo peties. Grįžti į IP.
3. Po kelių pakartojimų pakeiskite rankas ir pakartokite viską dar kartą.

Metodas "21"

Metodo pavadinimas atspindi bendrą pakartojimų skaičių vienam metodui. Tai patobulintas treniruočių metodas, kurio metu raumenys gauna skirtingą apkrovą naudojant tris skirtingo amplitude atliekamus judesius: minimalų, vidutinį ir didžiausią. Šiam metodui idealiai tinka izoliuoti (vieno sąnario) pratimai.

Pažvelkime į kompleksą naudodami pratimo su štanga pavyzdį:

1. Treniruotės pradedamos visiškai tiesiomis galūnėmis, štanga dedama į klubus.
2. Pirmus 7 kartus jis pakeliamas iki tokio lygio, kai delnai tampa lygiagrečiai grindims.
3. Tada – 7 kartus iki pečių lygio.
4. Ir paskutiniai 7 kartai – su maksimalia amplitude.

Svarbu! Daugelis žmonių, be apšilimo, prieš treniruotę stengiasi rimtai pasitempti. Tačiau prieš jėgos treniruotes tai daryti draudžiama, nes raumenys, nepaisant jų elastingumo, turi išlikti standūs, o tempimas daro juos pažeidžiamus.

Pirmoji amplitudė leidžia pagerinti raumenų elastingumą, kita padeda ugdyti masę, o paskutinė padeda išsekinti raumenis ir taip paskatinti skaidulų augimą. Tačiau tai nereiškia, kad visi pratimai turėtų būti skirti naudoti šią techniką.
Norint gauti norimą rezultatą, pakanka atlikti paskutinį pratimą šiuo režimu. Svarbu atsiminti, kad šis metodas duos rezultatų tik keturias savaites, tolesnis jos naudojimas nebus efektyvus.

Atsargumo priemonės veiklai patalpose

Visi žino, kad sporto salėje, kur yra daug įvairios įrangos ir svorių, reikia laikytis tam tikrų atsargumo priemonių:

1. Turi būti avėti uždari batai, drabužiai neturi varžyti judėjimo ar trukdyti.
2. Treniruotės visada prasideda nuo kruopštaus visų kūno dalių apšilimo.
3. Nesulaikykite kvėpavimo, iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite norėdami atsipalaiduoti.
4. Sunkius svorius galima kelti tik naudojant sunkiosios atletikos diržą.
5. Kai nenaudojate juostos, visada ją atsargiai pritvirtinkite išimdami ar pritvirtindami diskus.
6. Svertiniai pritūpimai ir spaudimai ant suoliuko atliekami tik su atsarginiu.
7. Pastebėję įrangos ar treniruoklio gedimą, nedelsdami praneškite sporto salės darbuotojui.
8. Judėjimo amplitudė neturi būti maksimali, kad nepažeistumėte sąnario.
9. Treniruotės metu galva turi būti neutralioje padėtyje.
10. Sumažinkite nereikalingą raiščių ir sausgyslių, esančių šalia sąnario, tempimą, nes tai gali sukelti sąnario silpnumą.
11. Kojos turi jausti maksimalų stabilumą ir visą laiką išlaikyti pusiausvyrą.
12. Raumenys turi būti nuolat įtempti, kad apsaugotų nugarą nuo pažeidimų.

Pagrindinės rankų raumenų stiprinimo taisyklės

Norėdami tinkamai suformuoti viršutinių galūnių raumenis, turite laikytis šių taisyklių:

1. Atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų.
2. Namuose naudokite lengvus svorius ir atlikite daug pakartojimų. Sporto salėje galite kelti didelius svorius ir atlikti iki trijų priėjimų. Idealus svoris yra tada, kai nuovargis atsiranda tik po 3 priėjimo.

   Svarbu! Optimalus treniruočių režimas – užsiėmimus vesti kas antrą dieną, ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Taip raumenys gali pailsėti ir atsigauti.

3. Programą rekomenduojama planuoti savaitei. Treniruotė turėtų trukti 45 minutes.
4. Užbaikite treniruotę geru tempimu.

Vaizdo įrašas: gražių rankų pratimų rinkinys Mūsų straipsnyje pateikiami geriausi pratimai, kurie per trumpą laiką gali atkurti jūsų rankų grožį. Svarbu nepervargti organizmo, tada rezultatai neprivers jūsų laukti.

Formos, vidutiniškai tankios rankos – atletiško kūno sudėjimo požymis, kuris tapo toks populiarus tarp merginų. Be to, jei mergina treniruoja rankas net namuose, ji ateityje gali atsikratyti daugybės defektų, pavyzdžiui, suglebusi oda, tricepso atonija, kurią tenka slėpti po drabužiais. Kad to išvengtų, mergaitėms tereikia reguliariai daryti rankų pratimus.

Geriausi rankų pratimai moterims namuose

Norint įgauti gražią formą ir išpumpuoti merginos rankas namuose, būtina simetriškai įdirbti visus pečių juostos raumenis, įskaitant deltinį. Jie suteikia rankoms sportišką tekstūrą. Taip pat rankų pratimai gali papildomai įtraukti viršutinės krūtinės dalies ir trapecijos raumenis, pagerinti laikyseną ir vizualiai padidinti krūtinę, taip papildant atletišką rankų formą.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai

Šį pratimą galima atlikti ant kėdės, sofos, naktinio staliuko ar bet kokio kito stabilaus baldo. Dirba viršutinę krūtinės dalį, priekinį deltinį raumenį ir tricepsą. Pagrindinė užduotis yra atlikti maksimalus atsispaudimų skaičius kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse, ir bus neįmanoma tęsti artėjimo.

1. Pasukite nugarą į atramą, padėkite delnus ant krašto, pečių plotyje.
2. Ištieskite kojas priešais save, padėkite jas ant kulnų.
3. Įkvėpkite, kai nusileisite žemyn, sulenkdami alkūnes stačiu kampu.
4. Iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Pirmą savaitę atlikite 3 rinkinius, antrąją – 4.

2. Atsispaudimai

1. Pėdos pečių plotyje. Laikykite hantelius šlaunų priekyje.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes taip, kad kampai būtų nukreipti į šonus.
3. Iškvėpkite ir pakelkite hantelius iki akių lygio.
4. Įkvėpdami lėtai nusileiskite.
5. Keldami rankas aukštyn nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite pilvo raumenis.

Atlikite kaip ir ankstesnį pratimą 3-4 rinkiniai po 30 kartų, pristabdykite, jei reikia.

6. Pasilenkusios hantelių sūpynės

Paskutinis deltinių raumenų pratimas, bet ne mažiau svarbus. vystytis. Pagrindiniai pratimai daugiausia apėmė priekinius ryšulius, todėl simetrijai būtina izoliuoti užpakalinius. Priekiniai ir užpakaliniai kuokšteliai sudaro simetrišką apvalią pečių formą žiūrint iš šono. Todėl nė vienas iš jų negali būti ignoruojamas.

1. Laikykite hantelius kojas pečių plotyje.
2. Lenkite kūną ant sulenktų kelių tiesia nugara.
3. Šiek tiek sulenkite alkūnes, pasukite kampus į šonus.
4. Iškvėpkite siūbuodami per šonus iki pečių lygio.
5. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius.

Tęskite kaip įprasta 30 kartų, 3-4 priėjimai.

7. Pasilenkęs žiogas su hanteliais

Nors tricepsas veikia bet kokia atsispaudimo technika, vis tiek reikia jį treniruoti atskirai. Kartojant mergaičių pratimus, jis nebus hipertrofuotas, priešingai, skaidulos išliks pailgos, bet tankios.

1. Paimkite hantelius, atlikite lenkimą, kaip ir ankstesniame pratime, prispauskite alkūnes prie kūno, laikydami šią poziciją visą priėjimą.
2. Iškvėpdami įtempkite tricepsą ir iki galo ištieskite rankas, kol jie bus lygiagrečiai grindims.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius į neutralią padėtį.

Atlikite 30 kartų, įveikdami deginimo pojūtį, 3-4 priėjimus.

8. Kintamieji hantelių keltuvai

Nepaisant to, kad bicepsas užima mažiausią rankos dalį, į jį tiesiog reikia atkreipti dėmesį. Tai garsiausias pozavimo raumuo, kuris susitraukus parodo savo viršūnę, parodydamas didžiausią rankos apimtį. tai taip pat lydi maksimalus raumenų nuovargis, atliekant susitraukimus iki nesėkmės.

1. Padėkite hantelius prie šlaunų šonų.
2. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį viena ranka, atlikdami riešo supinaciją. Pakelkite ranką prie peties, nepakeldami alkūnės nuo kūno.
3. Įkvėpdami ištieskite alkūnę.
4. Keisti ranką.

Pakaitinis lenkimas 30 kartų iš abiejų pusių 3-4 privažiavimams.

Išvada

Skirtingai nuo vyrų, mažas vyriškų lytinių hormonų kiekis moterims neleidžia užsiauginti didžiulių raumenų. Šiuo atveju merginoms nereikia dirbti su dideliu svoriu. Norint sustiprinti moters rankų raumenis namuose ir įgyti sportišką, bet moterišką formą, pakanka atlikti pratimus su savo svoriu ir į treniruočių programą įtraukti mažus hantelius. Tuomet rankų raumenys bus estetiški, moteriški ir raižyti.

Rankų pratimai mergaitėms video formatu

Rankos – probleminė sritis daugeliui moterų. Ant jų esanti oda gali suglebti ir prarasti elastingumą. Tai taip pat viena iš sričių, kurioje dažnai kaupiasi riebalų perteklius. Bjaurios rankos gadina figūrą ir sukelia daugybę kompleksų, juolab kad vasarą jų negalima paslėpti po drabužiais. Tačiau su tuo galima ir reikia kovoti. Paprasti ir veiksmingi rankų pratimai moterims, kuriuos galima atlikti namuose, padės susidoroti su nukarusių ir pilnų rankų problema.

Daugelis moterų, treniruodamosi namuose ar sporto salėje, sąmoningai vengia mankštos rankomis, nes bijo, kad jų figūra taps nemoteriška. Tiesą sakant, damos, norėdamos įgyti įspūdingus bicepsus, turės labai pasistengti – tai sunku moters kūno fiziologijos požiūriu. Jei atliksite pratimus moterims su mažais svoriais, neauginsite raumenų masės, o įtempsite ir sustiprinsite rankas, padarydami jas gražias ir elastingas.

Optimalūs treniruočių rankų svoris moterims yra 1-3 kg. Daugiau tiesiog nebūtina, o mažesnė našta neduos rezultatų.

Kitas svarbus momentas. Jei ant rankų yra riebalų perteklius, tiesiog nėra prasmės jų pumpuoti, nes po riebalais reljefas neatsiras. Taip pat reikės dietos ir mankštos, nukreiptos į bendrą svorio metimą: bėgimo, plaukimo, treniruotės ant elipsinio treniruoklio ir pan. Taip pat nepamirškite, kad rankas reikia pradėti treniruoti nuo lengvo apšilimo be svarmenų.

• Treniruokitės geros fizinės sveikatos.
• Patobulinkite teisingą pratimų atlikimo techniką - iš pradžių tai yra svarbiau nei svoriai ir pakartojimų skaičius.
• Stenkitės vengti staigių judesių, nes jie gali sužaloti sąnarius ir patempti sausgysles.
• Treniruotis pakanka 3-4 kartus per savaitę.
• Kontroliuokite kvėpavimą mankštos metu. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo. Atminkite, kad pagrindinė raumenų jėga visada atliekama iškvepiant.
• Kad bendra figūra atrodytų harmoninga, nepamirškite kardio treniruočių ir kitų kūno vietų treniruočių.

Geriausi pratimai moterims sugriežtinti rankas

Mes siūlome jums geriausius rankų pratimus moterims namuose, kurie padės susidoroti su elastingumo ir tonuso praradimo problema šioje srityje. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – tai padės jūsų raumenims sušilti ir pasiruošti. Atlikite siūbavimą, sukamuosius judesius pečiais ir rankomis, sukdami pirmyn ir atgal paeiliui, pakeldami rankas, imituodami žirklių judesį. Taip pat galite šokinėti, vaikščioti vietoje greitu tempu ir pan. Dabar pereikime tiesiai prie pratimų.

1 pratimas. Šoniniai kėlimai su hanteliais

Turite užimti vertikalią padėtį, stovėdami, suglausdami kojas. Atpalaiduokite rankas ir ištieskite jas išilgai kūno, pasukite delnus link kojų. Rankose turėtumėte turėti mažus hantelius. plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu arba smėliu. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek pakelkite jas aukščiau pečių linijos. Leidžiamas nedidelis alkūnių sulenkimas. Kraštutiniame taške palaikykite kelias sekundes, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Daryk trys priėjimai 10-12 kartų.

2 pratimas. Pasilenkę hantelio pakėlimai

Pradinė padėtis – stovint. Sudėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite per kelius. Nugarą laikykite tiesiai, kūną šiek tiek pakreipkite į priekį. Nuleiskite rankas, laikydami hantelius iki kelių lygio. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Iškvėpdami turite pakelti rankas tiesiai aukštyn lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Pakartokite moterų rankų raumenų pratimus trys priėjimai 10-12 kartų.

3 pratimas. Kintamasis hantelių spaudimas

Turite stovėti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas su hanteliais iki pečių lygio. Iškvėpdami pakelkite vieną hantelį virš galvos, įkvėpdami nuleiskite jį žemyn, o antrą paspauskite aukštyn. Atlikite presus, pakaitomis rankomis. Daryk 10-12 pakartojimų ir iš viso trys rinkiniai.

4 pratimas. Atsispaudimai

Atsispaudimai – tai klasikiniai moterų rankų raumenims stiprinti skirti pratimai, skirti stiprinti rankas, pečius, krūtinę. Turite užimti gulimą padėtį, padėkite rankas pečių plotyje krūtinės lygyje. Nukreipkite delnus į priekį ir išskleiskite pėdas maždaug dubens plotyje. Įkvėpdami turite nusileisti ant rankų, sulenktų stačiu kampu, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Užtenka daryti atsispaudimus 10-12 kartų trimis būdais.

Moterų rankų raumenys iš prigimties yra labai silpni, o klasikiniai atsispaudimai joms gali būti sunkūs, jei trūksta treniruočių. Todėl iš pradžių galite atlikti paprastesnes pratimo versijas, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių. Viskas lygiai taip pat, tik ant grindų reikia ilsėtis ne kojų pirštais, o keliais.

5 pratimas. Atvirkštiniai atsispaudimai

Norėdami atlikti atvirkštinius atsispaudimus, jums reikės kėdės arba suolo. Atsisėskite pusiau sulenktomis kojomis, rankomis suspauskite sėdynės kraštus. Laikykite nugarą tiesiai. Kampas tarp peties ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Įkvėpdami nuleiskite kuo žemiau, tada iškvėpdami pakilkite.

Yra paprastesnė pratimo versija. Norėdami tai padaryti, turite priglausti rankas vienas prie kito ir atlikti atsispaudimus tiesiomis kojomis į priekį.

6 pratimas. Spaudimas ant suoliuko

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant horizontalaus suoliuko, kad galva nenukabintų. Padėkite kojas ant grindų. Su hanteliais sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Jei pratimas atliekamas namuose, galite gulėti ant grindų ir sulenkti kelius. Iškvėpdami paspauskite hantelius aukštyn. Kelias sekundes laikykite juos virš galvos delnais vienas į kitą. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas. Hantelių kėlimas bicepsams

Turite paimti hantelius atbuline rankena, sulenkti rankas per kelius ir prispausti prie kūno. Atlikite sklandų rankų lenkimą ir tiesimą. Kiekvieną kartą hantelius reikia traukti link krūtinės. Daryk trys priėjimai 10-12 kartų.

8 pratimas. Hantelio uždėjimas už galvos

Turite atsistoti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite hantelį į vieną ranką ir švelniai perkelkite jį už galvos ir lygiai taip pat sklandžiai nuleiskite. Pratimą reikia kartoti 10-12 kartų, tada padarykite tą patį kitai rankai. Daryk trys požiūriai.

9 pratimas. Prancūziškas tricepso presas

Atsistokite, ištieskite kūną, padėkite kojas pečių plotyje. Abiem rankomis paimkite vieną hantelį ir laikykite jį už galvos, laikydami sulenktas alkūnes. Iškvėpdami ištieskite ranką, keldami svorį link lubų. Įkvėpdami vėl nuleiskite ranką su hanteliu už galvos. Viskas, ką reikia padaryti trys požiūriai kartodamas pratimą kiekvienai rankai 10-12 kartų.

10 pratimas. Rankų traukimas atgal

Sudėkite kojas kartu, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir sulenkite juos stačiu kampu, pritvirtinkite krūtinės lygyje. Iškvėpdami perkelkite tiesias rankas atgal už kūno, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite rankų raumenų įtempimo pratimą moterims 10-12 kartų, iš viso atliekant tris priėjimus.

Šis paprastas rankų pratimų rinkinys moterims padės išlaikyti jūsų rankų tonusą; jei juos atliksite reguliariai, tai žymiai pagerins jūsų rankų išvaizdą. Tačiau verta pasirūpinti ir kitais veiksniais, kurie taip pat yra atsakingi už jų grožį.

Jei rankos pilnos, reikia persvarstyti mitybą. Stenkitės iš jo neįtraukti saldumynų, riebių, keptų, miltinių produktų. Gerkite pakankamai vandens, valgykite dažnai, po truputį ir sveiką maistą – apskritai čia galioja tos pačios taisyklės, kaip ir tinkamai mitybai apskritai.

Rankų odos būklei pagerinti gali praversti ir įvairios procedūros. Salonai mums gali pasiūlyti mezoterapiją, liftingus, masažus ir pan. Namuose galite naudoti kontrastinį dušą, savimasažą, tepti įvairias kaukes ir kremus. Procedūra gali padėti įvyniojimai. Įvyniojimas gerina kraujotaką, padeda pašalinti skysčių perteklių ir stangrina odą. Rekomenduojama atlikti 10-15 procedūrų kursą su vienos dienos intervalu. Rankų odai galite naudoti tuos pačius mišinius kaip ir kitoms kūno dalims. Pavyzdžiui, vienas iš paprasčiausių receptų yra riebios grietinėlės, kukurūzų aliejaus ir kelių lašų citrusinių vaisių eterinio aliejaus mišinys. Šį mišinį reikia laikyti probleminėse vietose apie 20 minučių. Veiksmingas gali būti ir probleminių vietų masažas eterinių aliejų deriniu.

Namuose nesunkiai pagerinsite savo rankų būklę, jei į šią problemą žvelgsite atsakingai. Pakanka reguliariai atlikti siūlomą pratimų kompleksą ir papildyti jį kitomis priemonėmis, ir tada netrukus pamatysite aiškius pokyčius į gerąją pusę.

Video pratimai lieknoms rankoms moterims

Kas sakė, kad bicepso ir tricepso treniruotės skirtos tik vaikinams? Formos rankos, tonuoti vidiniai paviršiai ir pažastų sritys leidžia moterims dėvėti drabužius be rankovių ir nesijausti kompleksais dėl savo trūkumų. Merginoms nereikia bijoti įtraukti rankų pratimų ir kilnoti didelius svorius į savo sporto salę. Bicepsai nėra dideli, nes moters kūne yra mažai testosterono. Kultūristai žino, kaip sunku juos išpumpuoti, net ir vyrams.

Kaip dirbti iki rezultato

Moterims nereikia skirti daug laiko, kad išsiugdytų bicepsą ir tricepsą. Darant presus ir atsispaudimus vienu metu apkraunami trigalviai raumenys. Jei komplekse yra eilių nugarai, bicepsai iš dalies išdirbti. Todėl merginoms užtenka kartą per savaitę tikslingai pumpuoti rankas sporto salėje.

Rankų pratimų rinkinys yra pagrįstas 2 pagrindinėmis technikomis- keltuvai ir priestatai bei jų modifikacijos. Kuo sunkesni hanteliai rankose, tuo greičiau didėja raumenų skaidulų apimtis. Treniruotės su 2 kg įranga, net nepaisant daugybės pakartojimų, neduos jokio efekto. Todėl, be jokios abejonės, pasiimk sunkius hantelius ar štangą ir daryk 12 pakartojimų per 3 serijas su 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Rankų treniruotė mergaitėms sporto salėje su štanga

Pradėkite treniruotę lenkdami ir perkeldami alkūnes atgal. Jie vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes ir leidžia pakelti didelius svorius.

1. Stovėdami suimkite strypą delnais į priekį, prispauskite rankas prie kūno.
2. Sulenkite galūnes, priartindami štangą prie raktikaulio, tuo pat metu alkūnes judindami tiesiai atgal, nepakeldami pečių.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį vertikalia trajektorija.

Alternatyva: dirbti su hanteliais arba .

Prisitraukimai gravitrone su atsvara

Dizainas sėkmingai pakeičia lauko horizontalią juostą ir leidžia mergaitėms puikiai įvaldyti techniką. Sudėtiniai pratimai įtraukia jus į procesą rankos, pečiai, deltiniai raumenys, trapecija, latas.

1. Uždėkite vieną kelį ant atramos, plačia rankena suimkite už rankenų, patraukite ir padėkite kitą.
2. Atpalaiduokite kūną, nuleiskite pagalvę ir pakabinkite tiesiomis rankomis. Šiek tiek atitraukite kūną atgal ir galingu pagrindinių raumenų judesiu patraukite smakrą virš rankenų.
3. Pauzė viršuje ir žemyn.

Zottmano garbanos

Šioje technikoje dirbti dilbiai, bicepsai, rankų lenkiamieji raumenys, radialiniai brachioraumenys.

1. Stovėdami sulenktais keliais, paimkite lukštus delnais į vidų.
2. Lėtai sulenkite alkūnę ir nukreipkite ją į petį.
3. Keldami atlikite supinaciją – pasukite ranką 180°.
4. Laikykite viršuje, nuleiskite sviedinį atvirkštine tvarka, nepamirškite pasukti rankos.

„Plaktukas“ raumenų masei

Be bicepso, taip pat yra nukreipti brachioradialis ir pronator teres raumenys.

• su supinuotomis galvomis - ant dvigalvių galvų;
• neutrali rankena vienodai efektyviai apkrauna abu.

1. Stovėdami alkūnėmis prispauskite prie šonų.
2. Pakelkite rankas su hanteliais prie pečių, sutelkite dėmesį į didžiausią raumenų susitraukimą ir pereikite į neigiamą fazę.

Norėdami užbaigti tikslinius raumenis, pridėkite po 2 izoliavimo būdus prie bicepso ir tricepso, atlikdami pakartojimus lėtu tempu iki nesėkmės paskutiniame rinkinyje.

Kintamos bicepso garbanos

Treniruotės ant nuožulnaus suoliuko suteikia platų judesių diapazoną ir leidžia perkelti alkūnes toli atgal. Tai optimaliai apkrauna išorinį pluoštą, kuris visada atsilieka, ir suformuoja gražią rankų formą.

1. Atsisėskite, paimkite hantelius ir nuleiskite juos į apačią, alkūnes spausdami prie šonų.
2. Pakelkite kairę galūnę prie peties. Šio proceso metu nejudinkite ranką nuo alkūnės iki peties.
3. Atlikite judesius tol, kol bicepsas susitrauks iki ribos. Viršuje trumpam sustokite.
4. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Darbas su štanga ant Scott suolo

Tikslinė technika veikia bicepsą. Darbas pageidautina su lenkta EZ juosta.

1. Pažastis atsiremkite į suoliuko raukšlę, dilbiais remkitės į pagalvėles.
2. Suimkite hantelių apačią neperžengdami pečių linijos. Jei delnus išskėsite plačiau, akcentas nukryps į vidinę galvos dalį.
3. Nekeldami alkūnių, atlikite keletą sklandžių lenkimų.

Tricepso spaudimas ant stalo

Šis pratimas priverčia visas 3 galvas dirbti.

1. Padėkite rankas pečių lygyje.
2. Įkvėpdami laikydami alkūnes prie kūno, nuleiskite strypą iki saulės rezginio ir nedelsdami pereikite į teigiamą fazę.

Trauka bloke

Užuot izoliavusios štangos garbanas, galite naudoti garbanos su viena arba abiem rankomis. Derinant su treniruokliu, rankų treniruotės sporto salėje duoda geresnių rezultatų.

Dirbant su štanga, kur bicepsas remiasi į viršų, dėl troso įtempimo jai tenkanti apkrova didėja ir pasiskirsto tolygiai per visą trajektoriją.

1. Norėdami padidinti efektyvumą, ištieskite rankas.
2. Suimkite tiesią arba išlenktą rankeną su apatine rankena.
3. Spauskite alkūnes link savęs ir pritraukite laidą prie diržo suspaudę pečių ašmenis.

Kaip mergina gali pakelti rankas iš vidaus?

Hanteliai padės atsikratyti suglebimo ir riebalų sunkiai pasiekiamose vietose.

Pradėkite nuo savo bicepso.

1. Atsisėskite, plačiai išskleiskite kojas, suspauskite pečių ašmenis.
2. Sulenkite rankas, pasukite pirštus į priekį ir pakelkite juos palei kūną link raktikaulio.

Pereikite prie tricepso.

1. Pakelkite galūnes hanteliais virš galvos, delnais į priekį.
2. Švelniai sulenkite juos link karūnos.

Sulenktos rankos pratęsimo galimybė

1. Iš stovimos padėties pakreipkite kūną į priekį;
2. perkelkite rankas su 1 kg hanteliais už nugaros;
3. atlikite 15 judesių žemyn.

Hantelio garbanos

1. Ištieskite rankas į priekį su 0,5 kg kriauklėmis, pasukite riešus aukštyn.
2. Greitu tempu sulenkite juos prie pečių.

Dirbkite minutę, pailsėkite 30 minučių ir pakartokite dar 2 kartus.

Mankšta moterų rankoms sporto salėje vaizdo formatu

Beveik kiekviena mergina vasarą mėgsta vilkėti sarafanus, marškinėlius ir, žinoma, kitiems demonstruoti savo lieknas kojas ir grakščias rankas. Dėl skonio nesiginčijama: vieni labiau mėgsta plonas rankas, kiti – pamišę dėl tvarkingo raumenų reljefo ir pan. Tačiau nukarusios, suglebusios, suglebusios rankos neįtiks beveik nė vienam planetos žmogui (nors... žmonių yra įvairių).

Dilbių odos suglebimas atsiranda dėl tricepso (tricepso brachii raumenų) susilpnėjimo, kurį realiame gyvenime žmonių rasės atstovai naudoja retai. Jei neatliekate specialių pratimų, raumenys praranda tonusą, jų išvaizda savininkui prideda papildomų metų, o figūra tampa neproporcinga.

Šį nemalonų defektą galima pašalinti atliekant paprastus pratimus naudojant hantelius. Galite apsieiti be hantelių, pakeisdami juos druskos ar vandens buteliais. Svarbiausia yra reguliarumas ir teisingas kiekvieno elemento vykdymas.

Pastaba:

Apšilimas

Bet kokia sportinė veikla, nesvarbu, ar ji skirta merginai, ar vaikinui, turėtų prasidėti 5–10 minučių apšilimu. Jis prisotins raumenis krauju, puikiai sušildys ir paruoš fizinei veiklai. Mankštintis be išankstinio apšilimo prilygsta nepatepto mechanizmo įjungimui.

• Šokinėjimo virvės imitacija: šokinėkite vietoje ant kojų pirštų, pasukite rankas. Atlikite 1 minutę.
• Pasukite kojas link ištiestų rankų, pakaitomis su kiekviena koja. 15 kartų kiekvienai kojai.
• Bėgimas vietoje: viena minutė.
• Klasikiniai pritūpimai: 15 pakartojimų.
• Užrakinimo pratimas: vieną ranką uždėkite ant kaklo viršaus, kita pabandykite pasiekti per apačią. Iš mokyklos pažįstamas pratimas.

Apšilimo trūkumas ir „šalti raumenys“ yra daugelio traumų priežastis. Kad ir kur sportuotumėte, namuose, sporto salėje ar miške, atminkite: niekas neatleidžia jūsų nuo apšilimo prieš treniruotę (išskyrus galbūt pačios treniruotės stoką ar piktą lokį).

Kūno svorio pratimai

Dabar pereiname prie įdomiausios dalies. Norėdami pašalinti riebalus ir pakelti rankas, turite skirti tik 2 dienas per savaitę mankštai.

Rezultatas priklausys nuo jūsų genų ir figūros. Apkūnioms damoms teks gerokai pasistengti, kad pašalintų perteklių nuo rankų: rezultatas bus matomas po 2 mėnesių. „Thumbelina“ žmonėms prireiks šiek tiek mažiau nei mėnesio, kol pamatys, kaip atsiranda rankų raumenys.

Turime pradėti dabar. Bėkite į parduotuvę, pasiimkite sau porą 3–5 kg hantelių ir eikite link savo svajonės - pasipumpuoti nuostabias rankas namuose. Neatidėliokite, kad po dviejų mėnesių kiltų mintis „O... O jei pradėčiau prieš 2 mėnesius, kokias aš turėčiau rankas?

Atsispaudimai iš arti

Atliekant atsispaudimus, dirbamas visas tricepsas, bet labiau peties nugarėlė. Bet kuri mergina gali nesunkiai išpumpuoti savo tricepsą, taip pat pilvo raumenis ir kai kuriuos nugaros raumenis, jei ji daro atsispaudimus siaura rankų padėtimi (jie turėtų būti pečių plotyje arba siauresni).

Vien atsispaudimai nepapildys, be jų reikia atlikti ir kitus pratimus. Tačiau jokia rankų treniruočių programa neapsieina be klasikinių atsispaudimų.

1. Pradinė padėtis: gulint, rankas ištieskite pečių plotyje arba siauriau.
2. Sulenkite alkūnes ir sklandžiai nusileiskite. Laikykite nugarą idealiai tiesiai, nesilenkdami.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir vėl nusileiskite.
4. Jums reikia atlikti 3x15 pakartojimų.

Atvirkštinė lenta su dubens pagrobimu

Vidutinio sunkumo lygio pratimas. Tai padės merginai išpumpuoti pilvo raumenis, tricepsą ir pečius.

1. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant grindų ištiesintomis kojomis.
2. Padėkite delnus ant grindų ir priveržkite abs.
3. Pakelkite dubenį kelis centimetrus virš grindų.
4. Įtraukite pilvo raumenis ir perkelkite dubenį atgal tarp rankų.
5. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite 5 pakartojimus.

Atsispaudimai ant suoliuko

Arba atvirkštiniai atsispaudimai. Jie veikia panašiai kaip klasikiniai atsispaudimai, skiriasi viršutinių jų padėtis. ir apatines galūnes. Namuose jums prireiks 2 kėdžių, ant kurių vienos pastatysite kojas, ant kitos ilsisitės ištiestomis rankomis.

Turite atlikti 3 rinkinius po 15 kartų. Jei tai sunku, atlikite lengvesnį variantą su viena kėde. Lengvo svorio variante jūsų pėdos turi būti atremtos kulnais į grindis.

Purvottanasana

Hatha jogos treniruočių elementas, kuris padės išpumpuoti riešus, kulkšnis, dilbius ir užtikrins pečių sąnarių mobilumą.

Elementai naudojant hantelius

Derindami pratimus naudojant hantelius ir naudodami savo svorį, žymiai paspartinsite pažangą.

Hantelio rankos prailginimas

1. Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės abiem rankomis suimkite hantelio plokštelę (įsitikinkite, kad viskas tvirtai pritvirtinta) ir pakelkite virš galvos.
2. Neįtraukdami dilbių, sulenkite alkūnes.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 3x10 pakartojimų.

Rankos pratęsimas hanteliu iš už galvos

Šis tricepso programos elementas labiau tinka ne raumenims pumpuoti, o reljefui lavinti.

1. Sėdėkite tiesiai, nugara statmenai grindims.
2. Paimkite hantelį į ranką ir patraukite aukštyn.
3. Uždėkite ranką už galvos ir pajusite tricepso raumenų tempimą.
4. Patraukite jį aukštyn.
5. Atlikite 4x10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Tate spauda

1. Patogiai įsitaisykite ant dviejų sujungtų kėdžių, uždengtų antklode.
2. Paimkite hantelius. Ištieskite rankas aukštyn.
3. Lėtai nuleiskite padargus, naudodami tik alkūnes. Turėtumėte jausti, kaip dirba raumenys.
4. Hanteliai turi būti skersai liemens ir neturėtų liesti vienas kito atliekant elementą.
5. Atlikite 5x10 pakartojimų.

Mokymo programos

Pradedantiesiems be antsvorio

Pirmoji diena:

• Atsispaudimai iš arti – 3×15.
• Vienos rankos tiesimas hanteliu – 3×10-15.
• Tate presas 5x10.

Antra diena:

• Atsispaudimai iš arti -3×15.
• Rankų tiesimas vienu hanteliu iš už galvos - 4x10.

Antsvorio turintiems pradedantiesiems

Pirmoji diena:

• Atsispaudimai ant suoliuko - 4×10; Pailsėkite tarp rinkinių 60 sekundžių. Po 4-ojo rinkinio pailsėkite 2 minutes. Atlikite 5-ąjį paskutinį metodą su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi.
• Sulenktos rankos tiesimas naudojant hantelius - 5x10.
• Pakaitinis rankų lenkimas-tiesimas su svarmenimis - 4x10.

Antra diena:

• Atsispaudimai – 4×10.
• Dviejų rankų tiesimas svarmenimis iš už galvos – 3x10-15.
• Pailsėkite tarp rinkinių 60 sekundžių.

Ir, galiausiai...

Pabandykite masažuoti galūnes po treniruotės. Savęs masažas pagerins kraujotaką ir atpalaiduos pavargusius tricepsus. Po masažo galite patepti drėkinamuoju kremu. Masažuoti rekomenduojame 3-4 kartus per savaitę po 15 min.