Pilvo siurbimas namuose mėnesį. Kaip išpumpuoti pilvo raumenis per mėnesį namuose ir sporto salėje: geriausi pratimai, treniruočių programos. Vienintelė priežastis, kodėl vis dar neturite pilvo raumenų

Beveik visi turi pilvo riebalų, net ir patys ploniausi. Taip yra todėl, kad pilvas yra viena iš labiausiai paplitusių riebalų sankaupų organizme; riebalai ten nusėda pirmiausia. Todėl jums reikia kovoti už tobulus abs.

Ar įmanoma namuose padaryti pilvą plokščią? Tai visiškai tikra ir neleiskite niekam jūsų gąsdinti, kad tik profesionalus treneris iš jūsų padarys saldumyną. Visų pirma, tai jūsų sprendimas ir pastangos.

Du pagrindiniai žingsniai link plokščio ir seksualaus pilvuko:

1. Dieta.
2. Treniravimosi programa.

Šis straipsnis bus naudingas visoms merginoms ir moterims, norinčioms atsikratyti suglebusio pilvo ir įgyti elastingus pilvo raumenis.

Apžvelgsime kelias treniruočių programas: plokščiam pilvui namuose, pilvo raumenims namuose ir treniruotėms sporto salėje. Taip pat svarbūs klausimai, į kuriuos atsakymus geriau žinoti prieš pradedant treniruotes. Straipsniai pateikiami su nuotraukomis, vaizdo įrašais, lentelėmis.

Koks laikas treniruotis

Treniruojantis namuose daugelis rekomenduoja pratimus daryti ryte tuščiu skrandžiu. Tai efektyvu, nes visą vakaro energiją organizmas išnaudoja miegodamas, todėl rytinės treniruotės naudoja riebalų energiją. Tikras žingsnis siekiant atsikratyti pilvo riebalų.

Tačiau atminkite, kad ryte glikogeno rezervas (tai „konservuoti“ angliavandeniai, mūsų organizmo energijos rezervas) praktiškai yra nulinis, todėl jėgos treniruotės nerekomenduojamos. Gerai be streso daryti jogą, tempimą ir paprastus pratimus. Stebėkite savo savijautą.

Atlikite pratimus naudodami teisingą kvėpavimo techniką: iškvėpdami priverskite, o įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Veiksmingiausia treniruotė neduos norimo rezultato be teisingos kvėpavimo technikos.

Kiek kartų per savaitę treniruojatės?

Treniruokitės reguliariai, bet be fanatizmo. Geriausias variantas yra 3 kartus per 7 dienas po 15-25 minutes, atlikite pratimus po 10-20 pakartojimų, po 2-3 metodus. Svarbu nedaryti ilgų pertraukų.

Kiek laiko užtrunka, kol išpumpuojate pilvo raumenis?

Viskas priklauso nuo darbuotojo kūno sudėjimo ir sąžiningumo, stebuklas neįvyks greičiau nei per mėnesį. Tobuli abs per savaitę yra ne kas kita, kaip mitas!

Jei turite vidutinį kūno sudėjimą – 1-2 mėnesiai sunkios treniruotės + tinkama mityba ir plokščias pilvukas kaip stebuklas.

Jei žmogaus kūno sandara linkusi į antsvorį: jėgos treniruotės + kardio (bėgimas ryte, ėjimas) + tinkama mityba + kūno sausinimas.

Kaip išpumpuoti šešių pakuotę ir ar tai verta?

Ar verta, ar ne, priklauso nuo jūsų pageidavimų: vieniems patinka kubeliai, kitiems tiesiog tonuotas pilvukas. Laikydamiesi dietos ir atlikdami veiksmingą pratimų rinkinį, surinktą šiame straipsnyje, išpumpuosite pilvą, o pilvas bus plokščias. Jei norite kubelių, šią programą galite atlikti su didėjančia apkrova (didinant įrangos svorį, priėjimų skaičių ir pan.), po 1,5-2 mėnesių treniruotės atsiras kubeliai. Jei norite paspartinti rezultatus, čia yra greitųjų treniruočių plano nuotrauka, skirta šešių paketų treniruotėms 30 dienų.

Štai antrasis 30 dienų pilvo pratimų programos variantas:

Kaip valgyti?

Po treniruotės maitinkite save baltymais arba angliavandeniais. Baltymų komandą sudaro: virta vištiena, kiaušiniai, varškė; angliavandenių – košės. Ryte neturėtumėte valgyti sunkaus maisto: tai sumažins visas fizines pastangas iki nulio. Jūsų racione turėtų būti 1/3 baltymų ir 2/3 angliavandenių bei augalinių riebalų šaltinių. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Nepamirškite per dieną išgerti 1,5 litro vandens – tai naudinga jūsų kūnui ir odai.

Prisiminkime!
1. Treniruokitės ryte, nevalgius, arba po darbo, bet ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio.
2. Sąžiningo sportinio darbo užteks 3 kartus per 7 dienas.
3. Valgyk teisingai. Atminkite, kad prieš treniruotę reikia pavalgyti: maždaug 1,5-2 val.
4. Laikykitės sąlygų, ir elastingi pilvo raumenys atsiras po 1-2 mėnesių.

Pilvo ir pilvo pratimų programa savaitei namuose (lentelė)

Savaitės diena	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Inventorius
Pirm
	Apšilimas	20 minučių
	V raidė	3	10	Kilimėlis
	Nugaros lankas	2-3	10	Kilimėlis
	Gulint kojos pakėlimas	3	10-15	Kilimėlis
	3-4	8-12	Hanteliai 1,5-3 kg. (buteliai 1,5-3 l.)
W	Poilsis
trečia	Pratimai pilvo raumenims ir rankoms
	Apšilimas	20 minučių
	Dviratis	3-4	10-15	Kilimėlis
	3	12-15	Kėdė, suolas
	3	20-25	Hanteliai 3 kg. (3l buteliai)
	Harmoninis	2	10-15	Kilimėlis
	Rankų sujungimas	3	10-15	Fitball (suoliukas), hanteliai (buteliai)
Ketvirtadienis	Poilsis
penk	Pratimai pilvo raumenims ir kojoms
	Apšilimas	20 minučių
	3-4	10-15	Kilimėlis
	3-4	15-20	Kilimėlis, kamuolys
	Žirklės	2-3	25-30	Kilimėlis
	Pakėlimas ant kojų pirštų		100*2	Hanteliai (buteliai)
Šešt	Poilsis
Saulė	Poilsis

Treniruodami kas savaitę 1-2 mėnesius pasieksite tobulai plokščią pilvuką!

Dabar pažvelkime į kiekvieną pratimą ir išmoksime techniką.

Pratimai pilvo ir nugaros raumenims

V raidė

Pratimas „V raidė“

1. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas tiesiai virš galvos.

2. Pakelkite kojas tiesiai, o rankas tiesiai, suformuodami V raidę.

3 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atlikdami šį pratimą įtempkite pilvo raumenis.

Nugaros lankas

1. Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas į priekį.

2. Pakelkite viršutinę kūno dalį.

3. Užfiksuokite šioje padėtyje 5 sekundes, ištempkite stuburą.

2-3 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Pakelkite savo kūną kuo aukščiau. Du vykdymo būdai: rankų padėtis, kaip parodyta paveikslėlyje, arba rankos išilgai kūno.

Pratimai pilvo ir sėdmenų raumenims

Gulint kojos pakėlimas

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite, pasukite delnus žemyn.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir pritvirtinkite jas statmenoje grindims.
3. Lėtai nuleiskite kojas.

3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

Patarimas. Kad būtų lengviau, rankas pakiškite po sėdmenimis, kelius galite šiek tiek sulenkti.

Vienas iš efektyviausių pratimų užpakaliukui. Fitneso klubuose tai atliekama su hanteliais ar štanga, namuose sporto įrangą galima pakeisti vandens buteliais.

1. Laikykite kūną tiesiai, žiūrėkite priešais save, įtraukite sėdmenis ir pilvą.
2. Ženkite žingsnį atlikdami pritūpimą. Sulenktos kojos blauzdos yra lygiagrečios grindims, kelias sudaro 90° kampą grindų atžvilgiu ir „neišsižiūri“ prieš pėdą.
3. Ženkite plačiu žingsniu ir giliai pritūpkite, sustodami žemiausiame taške 2-3 sekundes.
4. Kelkitės aukštyn, šiek tiek stumdami atramine koja (remkitės į kulną).

3-4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų (kojai), svoris 1-3 kg.

Patarimas. Įkvėpdami atsisėskite, iškvėpdami atsistokite. Neskubėkite, pratimus atlikite lėtai, tobulindami techniką. Galite atlikti visus pakartojimus kiekvienai kojai pakaitomis arba pakaitomis.

Jei pratimas sunkus, pirmiausia pabandykite jį atlikti be krūvio.

Pratimai pilvo raumenims ir rankoms

Dviratis

1. Atsigulkite ant kilimėlio rankomis už galvos.
2. Kojos pakeltos ir keliai sulenkti.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį (galvą, kaklą, pečius).
4. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją, sukdami kūną ir pasukite į kairę.
5. Tada ištieskite kairę koją, pasukite į dešinę.

3-4 rinkiniai, 10-15 pakartojimų. Kai abi kojos atlieka tuos pačius judesius (dešinė - pasukite į kairę, kairė - pasukite į dešinę), tai yra vienas pakartojimas.

Patarimas. Atlikite „dviračio“ pratimą ant grindų, o ne ant sofos! Atpalaiduokite kaklo raumenis, netraukite jo rankomis: tik lengvai rankomis palieskite galvą. Kojos dirba, sėdmenys santykinai fiksuoti. Praktikuokite tinkamą techniką treniruodamiesi lėtai.

Norėdami sukurti tinkamą techniką, rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą:

Atsispaudimai ant suoliuko (abs + tricepsas)

1. Padėkite delnus ant suoliuko (kėdės, sofos), pirštus suglauskite, žiūrėkite priešais save.
2. Įtempkite pilvo raumenis, taip pašalinsite perteklinį stresą nuo nugaros, išlaikysite kūną tiesiai.
3. Pasilenkite, sulenkite alkūnes ir palieskite krūtinę prie suolo.
4. Ištieskite alkūnes.

3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Jei sunku atlikti pratimus, atsiklaupkite ir pradėkite dirbti šioje pozicijoje, bus lengviau.

Reikės hantelių, jei jų neturite, puikiai tiks vandens buteliai.

1. Paimkite svorį ir sulenkite alkūnes.
2. Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius.
3. Kūnas pakreiptas į priekį, sulenkite apatinę nugaros dalį.
4. Iš šios padėties ištiesiame rankas, peties sąnarys nejuda, juda tik alkūnės sąnarys.
5. Nugara ir abs yra įtempti.

3 rinkiniai, 20-25 pakartojimai, hantelio svoris 1 kg (arba 0,5-1,5 litro vandens butelis).

Pratimai pilvo ir krūtinės raumenims

Harmoninis

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ir sudarytos stačiu kampu, rankos už galvos, pečiai pakelti.
2. Ištieskite kojas, įtempdami pilvo raumenis.
3. Kaklas atpalaiduotas, rankomis nelaikome galvos, presu laikome viršutinę kūno dalį.

2 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

Rankų sujungimas

1. Atsigulkite ant suoliuko (kėdės).
2. Paimkite įrangą, delnus vienas priešais kitą.
3. Plačiai išskleiskite rankas, sutraukite jas nesulenkdami alkūnių.

4 rinkiniai, 12-15 pakartojimų, svoris 1-3 kg (1-2 litrų butelis).

Namuose vietoj hantelių galite pasiimti vandens butelius, jei neturite fitball, pasidarykite kėdes ar pasiimkite suoliuką.

Pratimai pilvo raumenims ir kojoms

1. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas tiesiai, atpalaiduokite raumenis.
2. Pakelkite pečius, ištieskite rankas ir kojų pirštus.
3. Pakelkite kojas ir, įtempdami raumenis, ištieskite į priekį.

3-4 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

1. Paimkite bet kokio skersmens rutulį, kad susidarytumėte stačiu kampu.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, kojas ant kamuolio.
3. Laikykite kamuolį po keliais ir pakilkite nuo grindų, kiek įmanoma įtempdami raumenis.
4. Šioje padėtyje palaikykite 3-5 sekundes.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų.

Patarimas. Jei namuose nėra kamuolio, pratimas atliekamas taip pat, tik tiesiomis kojomis.

Žirklės

1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 30 cm nuo grindų.
2. Atlikite sukryžiuojamų kojų siūbavimą.

2-3 rinkiniai, 25-30 pakartojimų.

Šis pratimas stangrina įstrižus ir apatinės pilvo dalies raumenis.

Pakėlimas ant kojų pirštų

1. Atsistokite kojomis ant tvirto 8 cm aukščio stovo (medinės sijos), nugara tiesi.
2. Į vieną ranką paimame hantelį, kita laikome atramą.
3. Pakilkite ant kojų pirštų, palaikykite 1-2 sekundes ir nusileiskite.

Atlikite: 100 pakartojimų (kiekvienoje kojoje).

Apibendrinkime namų treniruotę spaudai. Aukščiau aptartus pilvo pratimus padalinkime į dvi grupes, kad galėtumėte kryptingai dirbti:

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

• Dviratis.
• Gulimas kojos pakėlimas.
• V raidė
• Nugaros lankas.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

• Žirklės.
• Harmoninis.

Rekomenduojame pažiūrėti vaizdo įrašą „Veiksmingi pilvo pratimai namuose“

Veiksmingi pilvo pratimai sporto salėje

Galite naudoti išsamią pilvo pratimų programą, parodytą toliau esančioje lentelėje. Pradedančiajam, kuris kraunasi svoriais, patariame 2 kartus per savaitę treniruoti pilvo raumenis sporto salėje, skiedžiant juos sustiprinta kardio treniruote.

Pilvo raumenų treniruočių programa sporto salėje

Diena	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai
Pirm	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Šokdynė	4-6 min
W	Poilsis
trečia	Bėk	15 minučių
	Šokdynė	7 min
Ketvirtadienis	Poilsis
penk	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Šokdynė	4-6 min
Šešt	Poilsis
Saulė	Poilsis

1. Uždėkite alkūnes ant strypų ir prispauskite nugarą prie mašinos pagalvėlės.
2. Pakelkite kojas, bandydami paliesti skrandį šlaunimis, laikykite pečius nejudančius.
3. Nuleiskite kojas.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų

Nelieskite grindų kojomis, kol nebus baigti visi pakartojimai.

1. Suoliuko pasvirimas yra 30-40 °, rankas padėkite už galvos.
2. Pirmiausia pakelkite galvą, tada pečius.
3. Pakelkite įtempdami pilvo raumenis.

3-4 rinkiniai, 15-20 pakartojimų.

1. Pasirinkite tinkamą svorį (ne per sunkus 6-10 kg).
2. Paimkite virvę ir atsiklaupkite.
3. Sulenkite nugarą, sulenktos rankos.
4. Nuleiskite beveik lygiagrečiai grindims, smakru liesdami prie krūtinės.
5. Atlikite pratimą įtempdami pilvo raumenis, nereikia dirbti rankomis .

2-3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.

1. Pradėkite nuo lengvo atsparumo svorio (8-10 kg).
2. Suimkite už rankenų ir padėkite kojas po atramais.
3. Pakelkite kojas ir pasukite viršutinę kūno dalį, veiksmas vyksta tuo pačiu metu.
4. Padarykite 2–3 sekundžių pauzę.

2-3 rinkiniai, 15-18 pakartojimų.

1. Atsigulkite ant suoliuko, rankomis apvyniokite treniruoklio pagalvėlę (prie krašto).
2. Šiek tiek sulenkite kojas.
3. Dirbdami pilvo raumenis kelkite kojas.
4. Viršuje pakelkite užpakaliuką nuo suolo.

3-4 rinkiniai, 15-18 pakartojimų.

Šiame vaizdo įraše yra puikus sudėtingų pratimų presui pasirinkimas sporto salėje:

Šios treniruočių programos padės labai greitai išgauti gražų pilvuką. Nepamirškite pasimatuoti rezultatų, nusifotografuoti ir pasisverti. Tikrieji jūsų darbo vaisiai: liekna figūra, plonas juosmuo ir tonuoti pilvo raumenys – geriausias atlygis.

Linkime vaisingų ir malonių treniruočių!

Ar įmanoma išpumpuoti pilvo raumenis per vieną mėnesį? Atsakymas greičiausiai bus „taip“. Tačiau faktas yra tas, kad žmonės dažniausiai daro pilvo pratimus norėdami tonizuoti pilvo raumenis, atsikratyti riebalų ir padaryti save atletiškesnius, o ne pozuoti su dideliais šešiais kupriniais. Norint pasiekti būtent tokį rezultatą, reikia daryti daug įvairių kitų dalykų: teisingai maitintis, treniruotis tam tikru laiku, daryti įvairius pratimus. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis per 30 dienų namuose.

Ar tikrai įmanoma išpumpuoti pilvo raumenis per mėnesį?

Deja, tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Faktas yra tas, kad čia neveikia ta pati schema, kaip, pavyzdžiui, su horizontalia juosta, kai pumpuojate beveik visą kūną. Dauguma standartinių pratimų apima tik 4 viršutinius kubelius, kurie tikrai jus papuoš, bet neatrodys labai organiškai. Itin sunku prieiti. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti atskirus pratimų rinkinius, pavyzdžiui, gulėti ant nugaros.

Tačiau per didelis apatinių pilvo raumenų spaudimas, ypač per mėnesį, gali būti pavojingas mergaičių sveikatai.

Tarkime, sugebėjote išvystyti apatinę dalį, bet ji vis tiek atrodo kaip lipdukas ant pilvo be tų gražių juostelių nuo šoninių pilvo raumenų. O bėda ta, kad paprastų posūkių į šoną arba treniruotėms neužteks.

Pratimų specifika

Tačiau, kaip jau minėta: per vieną mėnesį išsiurbti pilvo raumenis yra visiškai įmanoma. Pirma, panagrinėkime mokymo metodus ir specifiką. Svarbu atkreipti dėmesį, kad pilvo pratimus rekomenduojama daryti kasdien, taip pat rekomenduojama tai daryti 3 kartus per savaitę, jei esate įpratę sportuoti sporto salėje, tačiau treniruotę darote stiprią, alinantį, su svoriais. Verta suprasti, kad tokiu atveju jūs pumpuojate pilvo raumenis, o ne sukuriate gražų pilvą. Ši mėnesinė pilvo treniruotė tikriausiai labiau tinka vyrams. Kita vertus, turime kasdienių treniruočių, kurios tinka ir padės kiekvienam.

Svarbiausia paslaptis – nereikia savęs perkrauti, daryti daug pratimų ir dirbti iki nesėkmės. Pakanka praleisti 20 minučių per dieną, kad po mėnesio veidrodyje pamatytumėte palengvėjimą ant pilvo. Tačiau jūs turite atidžiai stebėti savo mitybą ir ilsėtis. Pagrindinė taisyklė- kuo lėčiau tai darysite, tuo geriau. Tai, kad pakėlėte kūną ar kojas, yra pusė pakartojimo.

10 geriausių pratimų, kaip papūsti pilvo raumenis per 30 dienų

1. Posūkiai

1. Sėdėti ant grindų.
2. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal.
3. Pakelkite kojas 15 centimetrų.
4. Pasukite kūną skirtingomis kryptimis.

Jūsų kojos visada turi būti nukreiptos į priekį, o ne siūbuoti kartu su jumis. Kad poveikis būtų geresnis, į rankas galite paimti papildomą svorį.

2. Kojų pakėlimas į viršų

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Padėkite rankas šalia klubų.
3. Lėtai kelkite kojas į viršų ir lygiai taip pat lėtai nuleiskite (neliesdami grindų).

Atpalaiduokite rankas, jos neturėtų tarnauti kaip kėlimo svirtis. Pabandykite perkelti visą krovinį į presą.

3. Sukimas

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Sulenkite kojas per kelius.
3. Padėkite rankas ant krūtinės arba pakaušyje.
4. Šiek tiek pakelkite, kol apatinė nugaros dalis atsitrauks.

Pratimai lengvi, tačiau dėl to nereikia aukoti technikos. neskubek, visiškai pasukite ir lėtai nusileiskite.

4. Alpinistas

1. Užimkite gulimą padėtį.
2. Pakaitomis pritraukite skirtingus kelius prie krūtinės.

• Šį pratimą galite atlikti lėtai, stengdamiesi kiek įmanoma ištraukti kelius. Dėl to pilvo raumenys labiau ištemps.
• Tačiau tai galite padaryti ne su tokia amplitude, o greitai. Šis metodas tinka tiems, kurie nori numesti šiek tiek riebalų, nes prie to prisidės didelis mobilumas ir intensyvumas.

5. Dviratis

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Pakelk galvą.
3. Suglauskite rankas pakaušyje.
4. Taip pat pakelkite kojas 15 centimetrų.
5. Dabar pakaitomis traukite kelį link krūtinės, paliesdami jį priešinga alkūne.

Pėdos ir galva neturi liesti grindų.

6. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

1. Paimkite horizontalią juostą.
2. Pakelkite kojas prie strypo (geriausia tiesios).

• Neturėtumėte siūbuoti, trūkčioti ar keltis nugara.
• Padarykite lėtą pakilimą ir tą patį nusileidimą.

7. Kampas

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Suglauskite rankas pakaušyje.
3. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
4. Pakilk ant kojų.
5. Kad būtų patogiau, šiek tiek pajudinkite kojas.

8. Atsilošti šoniniai traškėjimai

1. Atsigulkite ant grindų nugara.
2. Palaikykite kūną alkūnėmis.
3. Pakelkite kiekvieną koją po vieną, paliesdami jas priešinga ranka.

– būtent toks pratimas sustiprins jūsų pilvo raumenis per mėnesį. Kiekvieną dieną rekomenduojama stovėti lentoje po kelias minutes.

Pratimų programa

Mūsų rinkinys bus labiau skirtas namuose, kad visi norintys galėtų tai padaryti. Pagrindinė užduotis – išlaikyti intensyvumą. Priešingai nei rankos, jūsų pilvas negali taip greitai rūgštėti ir tapti minkštas. Tačiau mus lydės nuolatinis deginimo pojūtis pilvo srityje.

Tačiau pilvo pratimus treniruojame mėnesį, tad jei skausmas kaupiasi kiekvieną dieną, rekomenduojama pailsėti.

Mūsų intensyvumas slypi poilsyje tarp pratimų. Mums tai yra 30 sekundžių. Neskubėkite atlikti pratimų, bet ir nemiegokite. Rekomenduojama dirbti kasdien, geriausia ryte. Poilsis gali būti atliekamas savaitgaliais arba per savaitę, pagrindinis dalykas yra 1-2 dienos. Tik tai su sąlyga, kad jau turite tam tikrą bazę, jei pradedate nuo nulio, tada dirbkite kas antrą dieną. Laikykitės pastovaus tempo ir atkreipkite dėmesį į savo techniką. Programa Rinkinys yra maždaug toks:

Jei vis tiek norite mankštintis salėje, rekomenduoju sumažinti pratimų skaičių, bet pridėti papildomo svorio, pavyzdžiui, posūkiams, kojų tempimui prie horizontalios juostos, liemens pakėlimui į pritūpimą ar kitus pratimus ant mašinos. Tai tinka mėnesio treniruotėms vyrams, kurie gali dirbti iki nesėkmės, bet 3 kartus per savaitę.

Mityba

Tiesą sakant, mityba yra sudėtinga tema, turinti daug subtilybių. Viskas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir sveikatos būklės, todėl pažvelkime į šią temą abstrakčiau.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atidžiau pažvelgti į angliavandenių apribojimą. Kepiniai, saldus vanduo, kiti saldumynai, makaronai, net vaisiai yra daug angliavandenių turintis maistas. Grubiai tariant, angliavandeniai yra lengvai prieinama energija. Kai sportuojate, pavargstate ir sunaudojate viską, ką neseniai valgėte, kad jūsų kūnas veiktų. Tuo pačiu metu riebalai yra ir energija. Todėl, norėdami numesti svorio, turite užtikrinti, kad riebalai būtų skirti atsigavimui.

Įvairių grūdų galima valgyti nedideliais kiekiais, bet svarbiausia – mėsa, varškė, kiaušiniai ir daržovės.

Valgymas pagal dietinio lango metodą

Yra dar viena įdomi technika, kurią įgyvendinti bus sunku – dietinis langas. Pavyzdžiui, pabudote, papietavote 12 val., tada užkandote 16:00 ir normaliai vakarieniavote 19:00. Jei tą patį pakartosite kitą dieną, nuo paskutinio valgio iki kito turėsite 17 valandų. Tai reiškia, kad treniruotės prieš pietus bus daug efektyvesnės. Paprastai jie pasninkauja 16 valandų.

Jei nuspręsite tai išbandyti, negalėsite iš karto pradėti nuo tokio didelio lango.

Vasara, grynas oras, paplūdimys – gali būti kas geriau! Galiausiai turėsite galimybę išsiskirti su pertekliniais drabužiais ir pademonstruoti kitiems savo gražų, atletišką kūną su idealiu raumenų apibrėžimu. Gerai, jei taip, bet dažnai perspektyvos nėra tokios rožinės. Pilvo raumenys reikalauja ypatingo dėmesio. Vyras su galingais, išpūstais pilvo raumenimis fitneso klube ar paplūdimyje greičiausiai patrauks priešingos lyties atstovų dėmesį. Pilvo raumenys reikalauja labai specifinio vystymosi, neužtenka pasiekti reikiamą raumenų išsivystymo lygį, reikia užkirsti kelią net minimalioms riebalų sankaupoms. Ką jau kalbėti apie „kubus“, kurie, atrodo, prieinami tik Holivudo žvaigždėms ar progresyvios sportinės mitybos mėgėjams. Patikėkite, ne viskas taip liūdna. Stengsimės sukurti treniruočių programą, kuri, esant reikiamam atkaklumui ir nuoseklumui, gali priartinti jūsų pilvo raumenis prie „žvaigždžių“ standartų.

Pirmiausia atsikratykime riebalų

Pirmoji kliūtis kelyje į išpuoselėtus abs yra kūno riebalai. Deja, dauguma žmonių ją turi, nebent jums stebuklingai pasisekė su savo genetika ir iš prigimties esate itin lieknas. Todėl rekomenduojama pradėti siurbti pilvo raumenis didinant kūno tonusą ir kovojant su savo poodinių riebalų sluoksniu. Na, o jei jus vis dar kritiškai riboja laikas (iki liūdnai pagarsėjusio vasaros sezono liko tik mėnuo), lygiagrečiai su jėgos treniruotėmis teks mesti svorį, o tai, žinoma, yra daug sunkesnė. Darbas čia turėtų būti atliekamas dviem kryptimis: kardio treniruotėmis ir dieta.

Plaukimas, bėgimas ir važinėjimas dviračiu bent tris kartus per savaitę padės greitai numesti svorio. Kiekvienos treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 30 minučių. Pailsėkite, neleiskite kasdienių kardio treniruočių, ypač atliekant bazinius jėgos krūvius. Sunkūs sudėtiniai pratimai, tokie kaip tempimas ar spaudimas stovint, gali paveikti abs.

Su dieta taip pat viskas nėra taip paprasta. Tikrai neverta valgyti mažiau. Kasdien suvartokite 3 standartines porcijas ir naudokite tinkamus užkandžius. Į savo racioną įtraukite „tinkamus“ sudėtinius angliavandenius (viso grūdo duoną, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius), o „neteisingus“ (greitas maistas, riebus maistas, saldumynai) išbraukite. Užkandžiams galite naudoti neriebius jogurtus ir sočius riešutus. . Žinoma, kad baltymai virškinami ilgai, o tai leidžia intensyviai deginti kalorijas. Taip pat neturėtumėte persivalgyti prieš treniruotę – padarykite bent pusantros valandos pertrauką.

Pačius "kubus" formuoja tiesieji raumenys. Iš viso jų yra du, kiekvienas padalintas į 4 „kubus“, iš viso 8. Tik viršutiniai 6 yra tikrai kvadratiniai, 2 apatiniai labiau primena trikampius. Na, dabar jūs žinote, ko siekti.

Treniravimosi programa

Taigi, pažvelkime į pratimų rinkinį. Standartinis rekomenduojamas treniruočių dažnis yra 2-3 kartus per savaitę. Norėdami pasiekti daug greitesnių rezultatų, galite padidinti iki 3-4 per savaitę, bet ne daugiau. Pabandykite pradėti nuo tų pratimų variantų, kurie jums yra patys paprasčiausi ir patogiausi, palaipsniui pereikite prie sudėtingiausių. Vidutinė pamokos trukmė – 30-50 minučių, minimalus pratimų skaičius yra 3-4 vienoje treniruotėje.

1. Sukimas. Garsiausias ir populiariausias pilvo raumenų pratimas. Dažniausiai dirba viršutiniai pilvo raumenys. Tačiau patyrę sportininkai stengiasi nesidalyti į viršutinius ir dažniau treniruojamus apatinius pilvo raumenis, pabrėždami, kad kiekvienas šios raumenų grupės pratimas yra sudėtingas.

Klasikinis Crunch Reverse Crunch Hantelis Crunch

2. Rassunkus presas . Atsigulkite, ištieskite rankas ir kojas, įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.Atlikdami pratimą išlenkite nugarą, pakaušį traukdami link apatinės nugaros dalies. Laikykis 30 sekundžių Pakartokite iki 3 požiūris, kiekvienas 10-12 kartą. Puikus pratimas treniruočių procesui užbaigti.

3. Įstrižas pilvo tempimas . Atlikite iš sėdimos padėties. Dešinę koją laikykite prispaustą prie grindų, kelį prispaustą prie krūtinės. Padėkite sulenktą kairę koją prieš dešinę ir pabandykite ištiesti pirštą kuo toliau į dešinę. Laikykis 30 3 požiūris, kiekvienas 10-12 kartą.

4. Šoninė lenta . Ranką sulenkiame 45 laipsnių kampu per alkūnę, dilbis ir pėdos prispaudžiamos prie grindų, klubai pakeliami. Fiksuokite savo kūną nurodytoje padėtyje tik tam 30 sekundžių Laikykis 30 sekundžių, pakeisk koją. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekvienas 10-12 pasikartojimų.

. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, pritvirtinkite nurodytoje padėtyje 30 sekundžių Rekomenduojama daryti 3 požiūris, kiekvienas 8 pasikartojimų.

6. Tempimo plaukimas .Gulėdami ant pilvo rankas ir kojas ištieskite į šonus. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką į aukščiausią įmanomą padėtį, tada pakeiskite rankas ir kojas priešingomis. Jei jis per sunkus, galite jį pakeisti vienu metu pakeldami visas galūnes virš grindų, svorio centras lieka ant skrandžio ir krūtinės. Rekomenduojama daryti 3 požiūris, kiekvienas 8 pulsuojantis ir 10 lėti pasikartojimai.

7. Pilvo vakuumas . Atsistokite keturiomis, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Lėtai iškvėpdami traukite skrandį. Kai visiškai iškvėpiate ir jūsų skrandis yra kiek įmanoma labiau įtrauktas, užfiksuokite padėtį 15 sekundžių Turi dirbti skersiniai pilvo raumenys. Rekomenduojama daryti 3 požiūris, kiekvienas 10-12 Mėgstamiausias Arnoldo Schwarzeneggerio pratimas.

Mėgstamiausias pratimas nuo vaikystės. Atsigulkite rankomis už galvos. Kojos turi būti kampu 45 laipsnių, laikykite juos kuo žemiau. Tada imituokite važiavimą dviračiu. Pilvo raumenys turi būti įtempti. Rekomenduojama tai daryti kuo ilgiau.

9. Paspauskite broachą Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir pailsėkite alkūnėmis. Lėtai kelkite kojas po vieną kuo lėčiausiu tempu, stenkitės jausti raumenų krūvį. Pakartokite iki 3 požiūriai, kiekviename 10-15 pasikartojimų.

10.Apatinio preso darbas Atsisėskite ant kėdės, kojomis išspauskite priimtino svorio taburetę ir pakelkite nuo grindų. Laikykite taburetę 7-10 minučių. Tai labai sunku, bet rezultatas jus džiugins. Rekomenduojama tai padaryti 2-3 laikai.

Atminkite, kad „kubeliai“ reikalauja pakartojimų skaičiaus pokyčių, pertraukų tarp rinkinių ir svorių. Stenkitės fiksuoti savo pasiekimų rezultatus, vesti treniruočių žurnalą.

Be to, nepamirškite apie saugumą – neatsargus pratimų atlikimas pilvo raumenims dažnai sukelia nugaros problemų. Nutraukite treniruotę, jei pastebėsite skausmo požymius. Pabandykite užbaigti pilvo pratimus su nugaros pratimais.

Pilvo siurbimas naudojant horizontalią juostą

Jei randate laiko išeiti iš namų, horizontali juosta gali būti puiki pagalba dirbant su pilvo raumenimis. Rankena turi būti vidutinio pločio, stenkitės pratimus atlikti kuo sklandžiau. Geriau daryti mažiau, bet daugiau techniškai.

Pradėkite nuo tiesių kojų pakėlimų kabinimo prie strypo; vienas efektyviausių pilvo pratimų šiuo atveju dirbs „apatinius“ pilvo raumenis. Kai esate išsekęs, pereikite prie sulenktų kojų kėlimo. Netrukus galėsite atlikti šį pratimą klasikine versija – jūsų kojos kyla lygiagrečiai žemei, o tai, kaip bebūtų keista, yra daug sunkesnė. Vidurinė ir apatinė preso dalys turėtų veikti. Kad būtų sunkiau, galite atlikti posūkius keldami įvairiomis kryptimis pakaitomis, taip dirbsite įstrižuosius pilvo raumenis. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekvienas 15 pasikartojimų.

8 kubeliai

Gražus kūnas visada žavi, bet jūs negalite vaikytis šio grožio amžinai. Atminkite, kad bet koks kūnas bus gražus, jei jame viskas bus harmoninga. Jūs neturėtumėte nuolatos siekti tobulų pilvo raumenų ir praleisti galimybę lavinti visus komplekso raumenis. Na, apskritai, pagrindinis dalykas pumpuojant spaudą, žinoma, yra atkaklumas ir dėmesys rezultatams. Nepamirškite, kad pilvo treniruotes galite atlikti atlikdami įprastus namų ruošos darbus, tiesiog įtempdami ir atpalaiduodami skrandį. Atkakliai treniruokitės ir vieną dieną atrodysite taip gerai, kaip bet kuri televizijos žvaigždė.

Pilvo kubeliai yra „dekoracija“ ne tik vyrams, bet ir moterims. Todėl kiekvienas žmogus nori turėti gražius pilvo raumenis. Bet kaip tai pasiekti? Ir kiek tai trunka? Tiesą sakant, nereikia daug laiko išpumpuoti pilvo raumenis, ypač jei žmogus neturi antsvorio. Tai gali užtrukti 1 ar 2 mėnesius, priklausomai nuo to, kaip asmuo mokosi. O dabar kalbėsime apie tai, kaip papūsti pilvo raumenis likus mėnesiui iki šešių paketų įsigijimo. Tačiau pirmiausia reikėtų pasakyti keletą žodžių apie mitybą, nes ji atlieka svarbų vaidmenį šiame, atrodytų, sudėtingame reikale.

Jei domitės, kaip per mėnesį išpumpuoti šešių pakuočių abs, tuomet turėtumėte žinoti, kaip valgyti, kad greitai pasiektumėte norimą rezultatą. Tiesą sakant, kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis ant pilvo, tik daugumai jie yra paslėpti po riebalų sluoksniu, todėl tampa nematomi.

Todėl, jei norite turėti gražius pilvo raumenis, turėsite atidžiai stebėti savo mitybą. Negalima leisti, kad riebalinis audinys padidėtų. Norėdami tai padaryti, iš savo raciono turėsite pašalinti kaloringą, riebų ir keptą maistą.

O norint paspartinti raumenų masės augimą, reikės suvartoti daug baltymų. Jų yra pieno ir fermentuoto pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, mėsoje ir žuvyje. Tačiau norint, kad jie padėtų kurti raumenų audinį, o ne riebalus, jų pasirinkimas turi būti teisingas.

Žuvyje ir mėsoje turi būti minimalus riebalų kiekis. Juos reikia virti garuose arba orkaitėje nepridedant aliejaus, taip pat galite virti. Pieno ir rauginto pieno produktai turi būti neriebūs (ne daugiau kaip 1,5%). Bet jūs galite valgyti bet kokius riešutus, svarbiausia, ne daugiau kaip 100 g per dieną, nes jie turi daug kalorijų.

Nepamirškite apie angliavandenius. Jie suteikia mums energijos. Bet jūs taip pat turėtumėte juos pasirinkti teisingai. Norėdami greitai išpumpuoti pilvo raumenis ir išvengti kūno riebalų padidėjimo, turite valgyti augalinius angliavandenius, kurių yra vaisiuose ir įvairiuose grūduose. Rekomenduojama juos valgyti po treniruotės, tai leis greitai atstatyti jėgas.

Ir, žinoma, kalbant apie tai, kaip per 1 mėnesį išpumpuoti pilvo raumenis, turėtume pasakyti apie būtinybę laikytis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens. Tai padės pašalinti toksines medžiagas ir pagerins medžiagų apykaitą, o tai pagreitins riebalinio audinio mažinimo procesą ir pagerins odos būklę.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

Nežinote, kaip per mėnesį išpumpuoti pilvo raumenis? Šiuo klausimu jums padės šie pratimai, skirti sustiprinti viršutinę pilvo dalį:

1. Sukimas. Labai efektyvus pratimas viršutiniams pilvo raumenims. Tai lengva padaryti. Reikia gulėti ant kieto paviršiaus (pavyzdžiui, grindų), sulenkti kelius ir šiek tiek juos išskėsti, kad pėdos būtų pečių lygyje, bet nenuliptų nuo grindų. Rankos turi būti surištos už galvos. Dabar turite pakelti galvą, pečius ir viršutinę kūno dalį, bandydami pasiekti kairiąją alkūnę iki dešiniojo kelio, o tada atvirkščiai. Prieš kiekvieną prisilietimą prie rankos ir kelio, turite užimti pradinę padėtį. Iš viso reikia atlikti 15 pakartojimų.
2. Pakeldamas kojas. Taip pat būtina paimti horizontalią padėtį, tik šiuo atveju kojos turi būti tiesios, o rankos – išilgai kūno. Vienu metu reikia pakelti kojas nuo grindų, nesulenkiant jų per kelius ir nesudarant 45 laipsnių kampo. Po to turėtumėte lėtai grįžti į pradinę padėtį ir kartoti pratimą dar 10-15 kartų.
3. Kojų ir rankų pakėlimas. Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik šiuo atveju įtraukiamos ir rankos. Jas reikia ištiesinti ir traukti link kojų, šiek tiek pakeliant liemenį nuo grindų. Taip pat turite atlikti iki 15 pakartojimų.

Kaip greitai išpumpuoti pilvo raumenis per mėnesį? Norėdami pasiekti savo tikslą, atlikę aukščiau nurodytus pratimus, turėtumėte atlikti šiuos pratimus (jie skirti sustiprinti apatinę pilvo dalį):

1. Norėdami sustiprinti pilvo apačią ir padaryti ją raižyta, turite atsigulti ant nugaros, uždėti rankas už galvos ir sugriebti su jais kokį sunkų daiktą, pavyzdžiui, kėdės kojas. Tada turėtumėte pakelti tiesias kojas aukštyn, tuo pat metu pakeldami dubenį nuo grindų.
2. Jei savo kieme ar namuose turite horizontalią juostą, tai taip pat padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Norėdami tai padaryti, atlikite aukščiau aprašytą pratimą, tik dabar pakabinkite ant horizontalios juostos. Tai ne tik padės sustiprinti pilvo, bet ir krūtinės bei nugaros raumenis.
3. Važiuoti dviračiu visi esame susipažinę nuo vaikystės. Puikiai išpumpuoja apatinius pilvo raumenis. Atlikite tai 1 minutę 3-4 būdais.

Yra dar vienas pratimas, leidžiantis greitai pakelti pilvo raumenis. Tai vienu metu veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Verta iš karto pastebėti, kad tai padaryti nėra lengva. Turite atsigulti ant grindų, ištiesti kojas ir jas sujungti, o rankas ištieskite išilgai kūno. Giliai įkvėpdami pradėkite kelti kojas aukštyn, sudarydami su jomis 45 laipsnių kampą, kelias sekundes pabūkite maksimaliame taške, o tada nuleiskite jas neliesdami grindų.

Tada vėl pakelkite kojas, bet pakreipkite jas į dešinę pusę. Tada vėl nuleiskite jas neliesdami grindų, pakelkite aukštyn ir pakreipkite į kairę. Pratimas sunkus, bet labai efektyvus. Jei nežinote, kaip per mėnesį papūsti pilvo raumenis, turėtumėte tai išbandyti. Iš viso reikia atlikti apie 15 pakartojimų. Tačiau, atsižvelgiant į sudėtingumą, iš pradžių šį pratimą galima atlikti bent 3–4 kartus, padidinant šį skaičių 1–2 kartus per dieną.

Jei norite greitai išpumpuoti pilvo raumenis, rekomenduojame kelis kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje ir mankštintis su treneriu. Jis galės jums sukurti specialią programą, kuri padės per trumpą laiką tapti gražių pilvo raumenų savininke.

Pilvo pratimų vaizdo įrašas

Plokščias ir gražus skrandis rodo žmogaus sveikatą ir gerą fizinį pasirengimą. Juk tai yra viena iš daugumos žmonių probleminių sričių, kurioje riebalų sankaupos yra labiausiai pastebimos. Galite papūsti savo pilvą atlikdami pratimus namuose ar sporto salėje. Toks mokymas neužima daug laiko ir daugeliu atvejų nereikalauja įrangos. Tačiau vien mankštos neužteks. Kad reljefas taptų pastebimas, būtina pašalinti riebalinį sluoksnį, už kurio slepiasi brangūs kubeliai.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:„Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Kaip sukurti tobulus pilvo raumenis?

Pirmiausia turėtumėte prisiminti idealių abs formulę – mažas kūno riebalų procentas ir stiprūs pilvo raumenys. Be šių komponentų tikslo pasiekti nepavyks. Net jei raumenys yra gerai išvystyti, jie gali būti paslėpti po riebalų sluoksniu.

Riebalų perteklių galite atsikratyti dietomis ir kardio treniruotėmis. Svarbiausia sukurti kalorijų deficitą. Be to jūs negalėsite numesti svorio.

Atlikdami specialius pratimus, galite papūsti pilvą. Be to, vyrai daug dažniau mato kubus nei moterys. Taip yra dėl to, kad vaikinų kūno riebalų procentas iš pradžių yra šiek tiek mažesnis. Merginos lengvai priauga riebalų masės. Be to, moterys dėl fiziologinės sandaros ypatumų turi mažiau nervų galūnėlių pilvo apačioje.

Paaugliai turi atidžiai mankštinti pilvo raumenis. Berniukams intensyviai treniruotis rekomenduojama tik sulaukus 13 metų, o merginoms – po 15. Iki to laiko vyksta aktyvus kūno ir vidaus organų augimas.

Veiksmingiausi pratimai

Galite papūsti pilvą sporto salėje arba namuose. Gerai treniruotei pakanka grindų ir kilimėlio.

Žinoma, mažai tikėtina, kad per savaitę užsiėmimų pamatysite rezultatus. Tačiau jau po 1 mėnesio reguliarių treniruočių raumenų stiprėjimas bus pastebimas. Esant mažam riebalų procentui, pradės pasirodyti kubeliai. Atlikdami pilvo pratimus, galite pasiekti ilgalaikių rezultatų per 2-3 mėnesius.



Vakuuminis

Vienas iš efektyviausių pratimų plokščiam pilvui ir juosmeniui sumažinti yra vakuumas. Puikiai tinka merginoms, kurios nekelia tikslo pasipūsti pilvo iki šešių pakelių dydžio. Reguliariai atliekant šį pratimą, sustiprėja vidiniai pilvo raumenys, kurie praktiškai neveikia standartiniais traškėjimais, kojų pakėlimais ir pan.

Technika:

1. 1. Giliai įkvėpkite per nosį. Tada staigiai iškvėpkite visą orą per burną ir tuo pat metu kiek įmanoma įtraukite į skrandį.
2. 2. Reikia įsivaizduoti, kad reikia priklijuoti prie galinės stuburo sienelės.
3. 3. Šioje pozicijoje turite išbūti 15–20 sekundžių. Jei nėra pakankamai oro, galite periodiškai šiek tiek įkvėpti per nosį.
4. 4. Po to skrandis turi būti lėtas ir kontroliuojamas, dar kurį laiką išlaikant įtampą.


Jei gilieji raumenys silpni, skrandis kabės net lieknoms merginoms. Dėl vakuumo galite padaryti jį plokščią ir nupiešti lengvą reljefą.

Siurbti reikėtų kasdien 4-5 būdais. Tai turi būti atliekama tuščiu skrandžiu. Todėl geriausias laikas yra rytas.



Geriausi pratimai spaudai ant suoliuko – kaip greitai išpumpuoti šešių pakuotę?

Traška

Paviršinius pilvo raumenis (tiesiuosius ir įstrižus) galite treniruoti traškėdami. Šį pratimą labai lengva atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik plokščių grindų ir kūno rengybos kilimėlio, kurį galima pakeisti antklode.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas už galvos arba ant krūtinės.
2. 2. Įkvėpdami pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Pečių ašmenys turi likti ant grindų. Judėjimas turėtų būti atliekamas naudojant preso jėgą. Negalite traukti kaklo rankomis.
3. 3. Viršutiniame taške turėtumėte padaryti didžiausią susitraukimą, suspausdami pilvo raumenis.
4. 4. Tada grįžkite į pradinę padėtį.



Judėjimas turi būti sklandus. Jei pakilsite trūktelėdami, krovinys bus pašalintas iš preso.

Pratimo metu galite palengvinti apatinės nugaros dalies apkrovą, atlikdami traškučius ant fitball. Šiuo atveju kūno padėtis yra labiau fiziologinė. Be to, padidėja judesių amplitudė.




Daugumoje sporto salių yra specialus aparatas traškėjimui – romėniška kėdė. Jo konstrukcijoje yra nuožulnus suoliukas ir atramos, po kuriomis dedamos kojos. Šio įgyvendinimo varianto efektyvumas yra didesnis, tačiau laikytis technikos yra sunkiau. Svarbiausia, kad nugara turi būti apvali, kad pilvo raumenys atliktų darbą.




Taip pat galite atlikti posūkius į šonus, gulėdami ant šono, bandydami keliu pasiekti alkūnę. Ši parinktis skirta ugdyti įstrižus pilvo raumenis. Tačiau merginos neturėtų būti per daug uolios atlikdamos šį pratimą, nes dėl jų augimo plečiasi juosmuo.




Kojų pakėlimas iš gulimos padėties

Kojų pakėlimas padės labiau įjungti apatinį tiesiosios žarnos pilvo raumenį. Tiesą sakant, pilvo raumenys nėra skirstomi į viršutinius ir apatinius. Yra tik vienas tiesusis raumuo ir jis yra ištisinis. Tačiau įvairių pratimų pagalba galima įtraukti vieną ar kitą darbo dalį.

Kojų pakėlimas gali būti atliekamas namuose gulint ant grindų.

Technika:

1. 1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas išilgai kūno.
2. 2. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu. Apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Kojas reikia pakelti tik tiesiojo pilvo raumens jėga.
3. 3. Turite fiksuoti viršuje ir lėtai nuleisti kojas. Patartina jų nedėti ant grindų, o iš karto atlikti kitą pakartojimą.



Pratimo efektyvumą galite padidinti sustoję viršutiniame taške ir pradėdami kelti dubenį spaudimo jėga. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad apatinėje nugaros dalyje ir gimdos kaklelio srityje nebūtų diskomforto.




Jei užsiėmimai vyksta salėje, pratimą patogiau atlikti ant romėniškos kėdės. Apatinė nugaros dalis taip pat turi būti pakelta nuo suolo, pakeliant dubenį.




Kabantis kojos pakėlimas

Norint pakelti kojas kabant, reikės horizontalios juostos arba specialaus treniruoklio, kuris palaiko alkūnes. Šis pratimas, kaip ir ankstesnis, skirtas išsamiam tiesiojo pilvo raumens apatinės dalies vystymuisi.

Technika:

1. 1. Eikite į horizontalią juostą ir pakabinkite ant jos, naudodami rankeną.
2. 2. Iškvėpdami kelkite tiesias kojas aukštyn bent iki tol, kol jos bus lygiagrečios grindims. Idealiu atveju jūs turite pasiekti juostą su blauzdomis.
3. 3. Norėdami visiškai įjungti pilvo raumenis, turite pasukti dubenį, apvalinti nugarą.
4. 4. Kojas reikia nuleisti sklandžiai, jų nenumetant.



Judėjimas turi būti atliekamas be trūkčiojimo ar siūbavimo ant horizontalios juostos. Priešingu atveju jis bus atliktas dėl inercijos.

Ne visi gali atlikti šį pratimą tiesiomis kojomis. Tokiu atveju galite supaprastinti užduotį ir sulenkti juos keliuose. Vykdymo technika bus panaši.




Netgi supaprastinta versija pradedantiesiems paprastai yra sudėtinga. Todėl daugelyje sporto salių yra įrengtos specialios konstrukcijos, leidžiančios atlikti pakabinamus kojų pakėlimus, akcentuojant alkūnes.




Sulenkite

Naudodami tokį veiksmingą pratimą kaip sulenkimas, galite greitai padidinti savo pilvo ertmę iki šešių dalių. Tai rankų ir kojų pakėlimas vienu metu.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant grindų. Ištieskite rankas ir kojas.
2. 2. Iškvėpdami pakelkite juos, delnais paliesdami blauzdas.
3. 3. Nugara turi būti šiek tiek suapvalinta, kad pilvo raumenys būtų įtraukti į darbą.
4. 4. Sustodami viršuje, lėtai ištieskite. Atlikite nurodytą skaičių kartų.



Šis pratimas yra gana sunkus. Norėdami tai atlikti teisingai, turite būti geros fizinės formos.

Mokymo programos

Pilvo raumenis reikia treniruoti taip pat, kaip ir kitas raumenų grupes, tai yra 2–3 kartus per savaitę. Nėra prasmės mankštintis kiekvieną dieną, nes pilvo raumenys turi turėti laiko atsigauti.

Pilvo pratimus galite atlikti po pagrindinės treniruotės dalies (jėgos ar kardio). Kitu metu treniruotis reikėtų ne anksčiau kaip po 2-3 valandų po valgio.

Merginoms, kurios norėtų turėti ploną juosmenį, nereikia siurbti pilvo raumenų jėgos režimu su nedideliu pakartojimų ir svorių skaičiumi. Jei pilvo raumenys smarkiai padidės, siluetas praras moteriškumą.

Vyrai, norintys pasipūsti savo šešių komplektų abs, gali naudoti papildomą svorį – pasiimti štangos lėkštę arba užsidėti svarmenis ant kojų. Tai žymiai padidins atliekamų pratimų efektyvumą ir leis greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Universali pilvo treniruočių programa gali atrodyti taip.

Ši programa tinka net pradedantiesiems. Galite tai praktikuoti namuose. Laikui bėgant verta pereiti prie sudėtingesnio mokymo režimo.

Reguliariai mankštindamiesi pagal pasirinktą programą, per 1 mėnesį nesunkiai išpumpuosite pilvo raumenis. Jei tokią veiklą papildysite tinkama mityba ir kardio treniruotėmis, jūsų skrandis taps plokščias ir raižytas.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...