Geriausia nugaros treniruotė. Nugaros treniruotė arba kaip sukurti plačią nugarą. Mes pumpuojame platų nugaros raumenis

Jei norite turėti didžiulę ir plačią nugarą, turite įtraukti į savo treniruočių programą pagrindiniai nugaros pratimai. Būtent tokiais pratimais galite pakelti plačią nugarą.

Nugaros raumenys skirstomi į 3 pagrindines grupes:

• latų
• trapecijos formos
• mažas nugaros

Svarbiausiais ir reikšmingiausiais nugaros raumenimis laikomi: latų. Būtent šie raumenys suteikia nugarai galią ir V formos išvaizdą. (vizualiai padaro pečius platesnius, o juosmenį siauresnį). Todėl visi sportininkai šiems raumenims skiria ypatingą dėmesį.

Trapecijos formos raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje. Jie padaro nugarą galingesnę ir masyvesnę.

Mažas iš nugaros– Tai labai svarbus raumuo. Stipri, tonizuota apatinė nugaros dalis sumažina riziką susirgti: osteochondroze, suspausti nervai ir kt.

Pagrindiniai pratimai nugarai:

Tiesios rankenos prisitraukimai

Šis pratimas yra geriausias ir veiksmingiausias pratimas plataus nugaros raumenims lavinti. (ypač gerai apkrauta lato viršus). Rankena ant rankų yra populiariausia sportininkų naudojama rankena.

Atbulinės rankenos prisitraukimai

Su tokia rankena prisitraukimus atlikti lengviau nei su tiesia rankena, nes bicepsai aktyvuojami stipriau. Tiesą sakant, prisitraukimai atbuline rankena yra vienintelis pagrindinis pratimas dirbant bicepsą. (štangos kėlimas yra labiau izoliuotas dalykas).

Lygiagrečios rankenos prisitraukimai

Lygiagreti (neutrali) rankena perkelia apkrovą į apatines plataus raumenų dalis. Reikia prisitraukti iki krūtinės.

Platus rankenos vertikalus nusileidimas iki krūtinės

Šis pratimas savo veiksmingumu panašus į prisitraukimus. Šio pratimo privalumas yra tas, kad, skirtingai nei prisitraukimai, galite tai atlikti taisyklingiausia technika.

Platus rankenos vertikalus ištraukiamas

Atliekant šį pratimą dėmesys sutelkiamas į viršutinius lakštus ir rombus. Nerekomenduoju to daryti treniruotės pradžioje, nes kyla traumų pavojus. (didesnė rizika nei įprastai).

Atvirkštinė rankena vertikali eilutė

Šis pratimas leidžia gerai išpumpuoti apatinius plataus nugaros raumenis. Be nugaros, bicepsai gerai treniruojasi.

Eikite ant horizontalaus bloko iki juosmens

Šis pratimas skirtas lavinti vidurinę ir apatinę plataus raumenų dalis. Šios traukos pranašumas yra tas, kad nuo stuburo pašalinama vertikali apkrova. Be to, skirtingai nei traukiant štangą prie diržo, apatinė nugaros dalis nėra stipriai apkrauta, o tai galiausiai leidžia konkrečiai apkrauti plataus nugaros raumenis.

Sulenkta štangos eilė

Antras efektyviausias pagrindinis pratimas nugarai, leidžiantis padaryti ją didelę ir masyvią. Taip pat gerą apkrovą gauna galiniai deltai, bicepsai ir dilbiai. Apatinė nugaros dalis veikia statiniu režimu, kaip stabilizatorius.

Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena

Dėmesys perkeliamas į apatinę plataus raumenų dalį, o dvigalvis raumuo labiau įtraukiamas į darbą.

Lygiagrečios rankenos T formos juostos eilutė

Pagrindinis dėmesys skiriamas vidurinėms nugaros dalims. Šio pratimo atlikimo technika yra paprastesnė nei štangos irklavimas iki juosmens, todėl galite pridėti daugiau svorio. Svarbiausia nepamiršti, kad apatinė nugaros dalis turi būti išlenkta (būtina).

Gūžteli pečiais su štanga

Veiksmingiausias bazinis pratimas ugdant dideles ir masyvias trapecijas. Rekomenduoju dirbti 12-20 pakartojimų diapazone.

Deadlift

Mirties traukimas laikomas lyderiu kuriant didelę ir masyvią nugarą. Bet aš su tuo nesutinku. Pagrindinį grožį nugarai suteikia platieji raumenys, o tempimas yra labiau skirtas ilgiesiems nugaros raumenims lavinti. Todėl jūs neprivalote jo naudoti savo programoje nuolat. Naudokite jį kaip neplanuotą stresą kūnui.

Sportuodami sporto salėje vyrai ypatingą dėmesį skiria nugaros treniruotėms, nes harmoningas sportininko siluetas neįmanomas be gerai išvystytų plataus raumenų raumenų. Jei merginos pirmiausia treniruoja kojų raumenis, ir tai logiška, tai vyro prioritetas turėtų būti plataus nugaros raumens lavinimas. Plati nugara padeda paslėpti kūno trūkumus. Tokie kaip platus juosmuo, siauras Vyrus visada traukia nugaros treniruotės. Kiekvienas pradedantysis nori žinoti, kaip sukurti plačią nugarą.

Nugaros raumenų struktūra

Norėdami suprasti, kaip sukurta treniruočių su svoriais programa nugarai, turite suprasti jos raumenų struktūrą ir jų funkcijas. skirstomi į gilius ir paviršutiniškus.

Pirmasis tipas apima:

• skersiniai stuburo raumenys, kurių funkcija yra stabilizuoti stuburą, jie susideda iš sukamųjų raumenų, daugiasluoksnių ir pusnugarinių raumenų;
• tiesiamieji raumenys atlieka stuburo judinimo funkciją; susideda iš iliocostal, longissimus ir spinous;
• rombo formos, trapecijos formos ir prisideda prie pečių juostos judėjimo.

Antrasis tipas apima:

• platus raumuo, kurio funkcija yra ištiesti ranką atgal ir žemyn;
• kvadratas, atsakingas už šoninį lenkimą.

Į kokius raumenis verta atkreipti dėmesį?

Pradedantiesiems nerimą kelia viršutinės kūno dalies treniruotės. Visi nori žinoti, kaip sukurti plačią nugarą.

Šios kūno dalies formą, jos plotį galima keisti pumpuojant plačiuosius raumenis, arba, kaip sako sportininkai, sparnus. Padidinus šią sritį, sukuriama V formos figūra, kurios siekia sportininkai.

Taip pat gražus liemuo susidaro dėl Ši raumenų grupė suskirstyta į 3 sritis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Ypatingas dėmesys skiriamas viršūnei – vietai tarp pečių ir kaklo.

Nugaros tiesiklių lavinimas leidžia sukurti tuščiavidurį stuburą, o tai sukuria raumeningos nugaros efektą. Be to, ekstensoriai padeda pakelti sunkesnius svorius ir kartu pumpuoti kitas kūno dalis.

• Prisitraukimai.

Keičiant sukibimo plotį, galite apdirbti skirtingas nugaros sritis. Kuo platesnė rankena, tuo labiau įsijungia latai. Atliekant pratimus reikia traukti nugara ir išjungti bicepsą, o pečių netraukti link ausų.

Jei turite mažai svorio ir jums lengva atsikelti, turite naudoti papildomą svorį - diržą su svarmenimis ar hanteliais, taip pat galite naudoti svarmenis su smėliu.

Jei, priešingai, negalite pakelti savo svorio, galite atlikti pratimą „Graviton“ treniruoklyje, kuriame dedamas krovinys, kuris tarnauja kaip atsvara.

• Deadlift.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite turėti išpūstus pilvo raumenis ir nugaros tiesiklius, kurie padės išvengti traumų.

Norėdami pradėti pratimą, atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite štangą žemyn viena linija, nepalenkdami kūno į priekį. Juosta turi slysti išilgai kelių tuo pačiu keliu.

• Sulenkta štangos eilė.

Padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, stuburas tiesia linija. Štanga turi būti traukiama link skrandžio, kad ji slystų per šlaunis.

Pavienių pratimų atlikimo technika

Izoliaciniai pratimai padeda sustiprinti raumenis treniruotės pabaigoje ir įtraukia pluoštus, kurių neveikia pagrindiniai pratimai.

• Vienos rankos hantelių eilė.

Kairę koją ir kairę ranką padėkite ant suoliuko, nugara lygiagrečiai grindims, dešinėje rankoje paimkite hantelį ir pradėkite traukti nugara, sulenkdami alkūnę. Viršutiniame taške nereikia atsukti nugaros.

• T-mašinos eilės.

Vykdymo principas toks pat kaip ir štangos eilėje. Šis pratimas apima nugaros masinę treniruotę, jei yra kokių nors traumų.

• Ištraukite iš viršutinio bloko.

Gera alternatyva prisitraukimams. Atsisėskite ant suoliuko, plačiai suimkite už rankenos ir nugara traukite žemyn, rankos turi būti atpalaiduotos.

• Ištraukite iš apatinio bloko.

Atsisėskite ant suoliuko, laikykite nugarą tiesiai ir pradėkite traukti mašiną, sutraukdami pečių ašmenis.

• Hiperekstenzija.

Atsigulame ant suoliuko, dubuo ant pagalvės, nuleidžiame kūną žemyn neapvalindami nugaros, pakeliame viršų, kol nugara atsidurs vienoje linijoje su kojomis.

Nugaros raumenų treniruočių programa masei

Atsižvelgiant į treniruočių tikslus, parenkama konkreti programa. Įtraukus/išskyrus tam tikrus pratimus, galima pakeisti raumenų apkrovą.

Visi vyrai domisi, kaip išpumpuoti nugarą. Treniruočių programa įvairi.

Šis kompleksas padės išpumpuoti visas nugaros dalis ir susideda iš 4 treniruočių variantų, kuriuos reikės kaitalioti.

Prieš pradedant apšilimo pratimus svarbu atlikti 5 minutes kardio treniruočių, taip pat atlikti keletą apšilimo rinkinių be svarmenų.

Nugaros treniruotė

pratimas	požiūriai	pasikartojimų
pirma, penkta savaitės
Prisitraukimai	4	maks
superset: eilutės iš viršutinio ir apatinio blokų	4	10
Sulenkta štangos eilė	4	10
antra, šešta savaitė
superset: lat pulldown + prisitraukimai	4	10 ir 15
traukite iš apatinio bloko	3	maks
atvirkštinė trauka	4	10, 10, 8, 6
vienos rankos lato nusileidimas	3	10
trečia, septinta savaitė
Prisitraukimai	4	maks., 10, 8,8
trauka nuo viršutinio bloko	3	10
Sulenkta štangos eilė	4	8, 6, 6, 5
traukite žemyn nuo apatinio bloko rankomis pakaitomis	4	15
ketvirta, aštunta savaitė
triset: prisitraukimai + eilutės iš viršutinių + apatinių blokų	3	po 10
trauka nuo viršutinio bloko	3	12
atvirkštinė trauka	3	maks

Sportinė mityba treniruotėms

Nugaros masės treniruotės yra gana daug darbo reikalaujančios ir reikalaujančios didelių energijos sąnaudų, todėl racionalu naudoti papildus, didinančius ištvermę ir kūno atsigavimo greitį.

Raumenų masei auginti galima naudoti gainerį, baltymus ir kreatiną, atsistatymui – glutaminą, raumenims apsaugoti nuo irimo – BCAA. Visa tai prisidės prie greito tikslo pasiekimo.

Mūsų konsultantai pasakys, kokią sportinės mitybos įmonę geriausia rinktis. Šiandien yra daugybė gamintojų, kurių kiekvienas prideda savo gaminiui įspūdį.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes maistinių medžiagų trūkumas neleis jūsų raumenims augti. Kasdien reikia suvalgyti reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį vienam kilogramui kūno. Jei sukursite kurio nors komponento trūkumą, bet sunkiai treniruositės, rezultatų nepasieksite. Raumenys auga su tinkamu angliavandenių ir baltymų kiekiu. Baltymai yra pagrindinis raumenų maisto šaltinis, jų yra vištienos krūtinėlėse, kiaušiniuose ir varškėje.

Treniruoti nugaros raumenis yra nepaprastai svarbu formuojant atletišką figūrą, nes nugaros raumenys yra didžiausia kūno raumenų grupė. Tiesą sakant, būtent išvystyti platieji raumenys daro sportininko kūno sudėjimą galingą ir drąsų, o išpūsta trapecija suteikia kūnui masyvų ir V formos kūną.

Nugaros treniruočių programa

Žemiau pateikta jėgos treniruočių programa, skirta nugaros raumenims lavinti, yra paremta pratimų deriniu, lavinančiu tiek platųjį, tiek trapecinį raumenis, taip pat atliekant pratimus apatinei nugaros daliai stiprinti. Tačiau svarbu atminti, kad nugarą rekomenduojama treniruoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę (kitaip rizikuojate persitreniruoti).

1. Štangos eilė ARBA hantelių eilė – 2 rinkiniai po 5-7 pakartojimus
2. Gūžčiojimas pečiais su hanteliais arba su štanga - 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
3. Lat eilės ARBA prisitraukimai – 2 rinkiniai po 5-7 pakartojimus
4. Atvirkštiniai skrydžiai ant bloko - 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
5. Hiperpratęsimai ARBA „Skraidantis Supermenas“ – 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų

Geriausi nugaros pratimai

Šis pratimas yra vienas iš penkių pagrindinių raumenų masės auginimo pratimų. Vykdymo metu kūnas pasviręs 45 laipsnių kampu į horizontalę, nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti, keliai šiek tiek sulenkti. Judėjimo viršuje alkūnės turi eiti kuo aukščiau.
. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti daryti prisitraukimus su tokia variacija, kuri apima siaurą rankų padėtį ir lygiagretų delnų išdėstymą – tai supaprastins ir palengvins pratimą, dalį krūvio perkeliant nuo plataus raumenų į dvigalvius ir trigalvius raumenis. .
Atvirkštinis skiedimas ant bloko. Šis pratimas ne tik sušildys nugaros raumenis ir paruoš juos darbui, bet ir pagerins raumenų ir smegenų ryšį. Svoris turi būti vidutinis, vykdymo greitis – lėtas. Perkeliant blokus, pečių ašmenys kiek įmanoma sujungiami.
Svarbu atsiminti, kas sukelia daugiau žalos nei naudos. Svoris atliekant pratimą turi būti vidutinis, judesių amplitudė – maksimali. Papildomi pečių judesiai (pagrobimai ir kiti) nerekomenduojami.
Hiperekstenzija. Atlikdami sportinį kamuoliuką galėsite sutelkti dėmesį į izoliuotą tiesiamųjų raumenų įsitraukimą į darbą, taip pat išvengsite nenatūralaus nugaros išlenkimo – tipiška pradedančiojo klaida naudojant įprastą hipertempimo mašiną.
„Skraidantis supermenas“ Kartu su yra svarbiausias statinis pratimas. Lavina vidinius stabilizuojančius stuburo raumenis ir stiprina apatinę nugaros dalį, o tai svarbu atliekant mirties trauką ir kitus bazinius pratimus.

Kaip teisingai treniruoti nugarą?

Norėdami treniruoti nugarą masei, turite laikytis pagrindinių taisyklių. Visų pirma, svarbu išmokti taisyklingai atlikti du ar tris pagrindinius nugaros pratimus, o po to kas savaitę didinti šių pratimų darbinį svorį, atliekant mažai pakartojimų ir daugiau dėmesio skiriant taisyklingai technikai.

Didžiausias efektas nugaros raumenų masės didinimui bus pasiektas aukščiau minėtą treniruočių programą integravus į treniruočių programą, atliekamą du kartus per savaitę – tai yra bendras nugaros raumenų treniruotes su pečių ir krūtinės raumenimis. "Atgal dieną" pažengusiems sportininkams leidžiama treniruoti bicepsus ir tricepsus.

Nugaros raumenų treniravimo paslaptys

Atskirai būtina paminėti, kad kuo didesnė pečių ašmenų judėjimo amplitudė ir kuo labiau jie pratimo metu judės ir išsiskirs skirtingose ​​plokštumose, tuo didesnį efektą duos, užtikrinant maksimalų nugaros raumenų įsitraukimą į darbą. . Rankenos plotis, nors ir svarbus, yra visiškai antraeilis.

Taip pat atminkite, kad pirmiausia reikia išmokti jausti (tai leis atlikti jėgos pratimus naudojant nugaros, o ne rankų raumenis), o tik tada didinti treniruotės darbinį svorį. Būtent per didelio svorio naudojimas pradedantiesiems neleidžia išmokti jausti nugarą ir neleidžia jai tinkamai augti.

Pratimai apatinei nugaros daliai

Kita nugaros treniruotės problema – apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas, į kurį dauguma besitreniruojančių neskiria deramo dėmesio. Tačiau silpna apatinė nugaros dalis ne tik trukdys atlikti taisyklingas štangos eiles, bet ir sukels lėtinius skausmus įvairiose stuburo ir apatinės nugaros dalyse.

Skraidantis Supermenas ir hipertenzijos pratimai tikrai turėtų būti jūsų nugaros treniruočių programos dalis, įeinant į paskutinį atvėsimo bloką. Šie pratimai, kaip ir pratimai, yra skirti lavinti statinius vidinius šerdies raumenis. Tačiau atminkite, kad atliekant tokius pratimus, technika yra daug svarbesnė nei pakartojimų skaičius.

***

Nugaros raumenys yra didžiausia kūno raumenų grupė, atsakinga už atletiško silueto formavimąsi. Tinkamai treniruojant, nugara yra viena iš labiausiai augimą reaguojančių raumenų grupių. Geriausi pratimai nugaros raumenims – įvairių variantų eilės. Prisitraukimai ir lenkimai platumu lavina viršutinę nugaros dalį, o štangos eilės – vidurį.

Mano jums su teptuku, mielieji!

Kalendoriuje yra trečiadienis, o tiksliau penktadienis :), tai reiškia, kad šiandien turime griežtą techninę pastabą (tiksliau, kitas ciklo tęsinys) apie pagrindinius pratimus norint priaugti svorio. Perskaitę sužinosite, kokie kūno judesiai su geležimi geriausiai padės susikurti masyvią nugarą ir kaip turi atrodyti atitinkama mėsos formavimo treniruočių programa.

Taigi, jei niekas neprieštarauja, pradėkime.

Pagrindiniai pratimai nugaros masei priaugti. Kas jie tokie?

Tiems, kurie nežino apie baką, iš karto pasakysiu, kad tai nekalta tema - pagrindiniai pratimai norint priaugti svorio, išaugę į visą straipsnių seriją. Kiekviename naujame straipsnyje mes analizuojame tą ar kitą raumenų vienetą ir išsiaiškiname, kaip geriausia jį išpumpuoti moksliniu požiūriu. Visų pirma, iš rašiklio atkeliavo šie bestseleriai: [Pagrindiniai pratimai masei priaugti, bicepsas/tricepsas] ir [Pagrindiniai pratimai masei priaugti, pečiai/krūtinė]. Kita raumenų grupė eilėje yra nugara. Ir apie tai kalbėsime toliau.

Taip atsitinka, kad kiekvienas žmogus yra individualus :) ir kiekvienas turi savo pageidavimus, simpatijas ir antipatijas. Be to, pastaroji liečia ne tik kasdienybę, bet ir sporto salę bei tuos pratimus (raumenų grupes), kuriuos žmogus treniruoja. Taigi, jei pažvelgsime į statistiką (ir ji yra užsispyrusi ponia), tuomet merginos dažniausiai bando koreguoti šias kūno dalis: užpakaliuką – sėdmenų raumenis, klubus ir juosmenį. Ne, žinoma, dirbami ir kiti raumenys, bet daug mažiau ir toli gražu ne nenoriai.

Kalbant apie vyrų atstovus, prioritetai yra: krūtinės raumenys, bicepsai, abs. Poilsiui (būti nuoširdžiam) tai tiesiog sumušama arba jie yra apdorojami. Žinoma, toks klausimo būdas – išpumpuoti labiausiai atskleidžiančias kūno vietas – yra neteisingas. Žmonės tiesiog siekia greitų rezultatų. (greitai išpumpuokite pilvo ar bicepsus, kad parodytumėte juos, tarkime, paplūdimyje) ir negalvok apie visapusišką visų raumenų grupių vystymą. Tačiau veltui, nes nuo sukaupto ir proporcingo raumenų masės išsivystymo priklauso sportininko sportinis ilgaamžiškumas ir sveikata. Na, gerai, palikime šias mintis kitam įrašui.

Tiesiog norėjau pasakyti, kad negalima plakti tik gerai atrodančių raumenų ir pamiršti apie likusius, nes jie visi yra tarpusavyje susiję ir prisideda prie galutinio svorio kėlimo. Paimkime, pavyzdžiui, nugarą – aš ją laikau ramsčiu (karkasu), ant kurio laikomi visi raumenų apimtys. Būtent nuo jos funkcinių savybių ir išsivystymo priklauso tokių pagrindinių pratimų, kaip tempimas mirtinai ir pritūpimai su štanga, progresas, ir žinoma, kad jie geriausiai užaugina mėsą. Atsiminkite tai ir niekada nesitreniruokite vienašališkai.

Taigi, nugaros raumenų atlasą vaizduoja šie raumenys:

• trapecija – dengia rombą ir eina išilgai nuo pakaušio kaulo iki apatinės krūtinės slankstelių dalies. Atsakingas už nugaros storį;
• rombinis - jungia pečių ašmenis su viršutinės nugaros dalies slanksteliais;
• Latissimus - taip pat vadinamas "sparnais" ir yra atsakingas už nugaros plotį.

Pastaba:

Viename klausime apžvelgsime pratimus, skirtus dirbti su nugaros pločiu ir storiu. Šis metodas tikrai leis jums "sukurti" vizualiai įspūdingą nugarą.

Prieš tęsiant techninį pasakojimą, būtina turėti omenyje, kad nugaros raumenys visada dirba harmoningai (t. y. visiška izoliacija neįvyksta) kai traukiate, keliate ar nešiojate svorius. Todėl sinergijos efektas (1+1=3) visada bus.

Tiesą sakant, dabar pažvelkime į efektyviausius pratimus trapeciniams ir plataus nugaros raumenims pagal elektromiografijos rezultatus.

Nr. 1. Latissimus dorsi raumuo – užsiaugina masyvius „sparnus“. Geriausi pratimai su standartine įranga.

• viršutinio bloko sukibimas su krūtine (PS1), siaura supinta rankena, kūno lenkimas atgal;
• latas nusileidimas iki kaklo (PN), rankena pečių plotyje, vertikali padėtis;
• sulenkta ant hantelių eilės (DB1), supinta rankena, rankos prie kūno, delnai priekiniai;
• Viršutinio bloko patraukimas iki krūtinės (PS2), suimkite pečių plotyje, lenkdami kūną atgal;
• Sulenkta hantelių eilė (DB2), neutrali rankena, delnai atsukti į liemenį;
• latas nusileidimas prie krūtinės (PS3), rankena pečių plotyje, vertikali padėtis;
• bloko traukimas prie kūno (CR), V formos rankena, rankos prigludusios prie kūno.

Pratimų su standartine įranga EMG aktyvumas, lyginant su lenkimu į kaklą, yra toks.

Vizualus EMG aktyvumo duomenų atvaizdas rodo, kad klasikiniai Joe Weiderio rekomenduojami nugaros pratimai – lenkimai treniruokliu (link kaklo/krūtinės) iš tiesų labiausiai suaktyvina nugaros šoninius liemens raumenis. Tačiau kai kurie Kanados Tarptautinės kultūristų federacijos įkūrėjai nenustatė reikšmingų viršutinių, vidurinių ir apatinių plataus nugaros raumenų aktyvavimo skirtumų tarp skirtingų mirties traukos variacijų. Kitaip tariant, negalima atskirai treniruoti viršutinių, vidurinių ar apatinių plataus nugaros raumenų.

Pastaba:

Visada atminkite, kad negalite išskirti atskirų plataus raumens raumenų skaidulų. Lygiai taip pat, kaip neįmanoma atskirti viršutinių ir apatinių pilvo raumenų arba viršutinių / apatinių / vidurinių krūtinės raumenų. Šie raumenys visada (tam tikru mastu) dirbs kartu.

Taip pat galite padaryti dar vieną įdomią išvadą – sukčiavimo naudojimą (šiek tiek pakreiptas kūnas atgal) lato ištraukimai iš tikrųjų naudingi stuburiniam latissimus dorsi. Klasikinėje literatūroje dažniausiai rekomenduojama atlikti latų traukimus griežtai tiesia linija – rankos ir liemuo išlieka statmenos per visą judesių diapazoną. Tačiau, sprendžiant iš elektromiografijos duomenų, kūno nuokrypis yra šiek tiek atgal (135 gr vs 180 ) padidina plataus nugaros raumenų aktyvumą 11% .

Panaši situacija ir su hantelių eilėmis su supinuota (atvirkštine) rankena. Atliekant pratimą tokiu būdu, raumenų aktyvacija padidėja 6% , tačiau taip nutinka tik tol, kol judesys atliekamas taikant tinkamą techniką – rankos juda išilgai kūno. Todėl čia nereikia vaikytis svorio.

Nr. 2. Masinio lavinimo pratimai plataus nugaros raumeniui.

Jie apima:

• prisitraukimai prie kaklo (už galvos), plati klasikinė rankena;
• Prisitraukimai prie krūtinės, plati atbulinė rankena;
• Prisitraukimai prie krūtinės, platus tiesus suėmimas;
• Prisitraukimai prie krūtinės, siauras tiesus suėmimas.

Įvairių krūtinės pritraukimų variacijų EMG aktyvumas, lyginant su plačios rankenos prisitraukimais prie kaklo, yra toks.

Kaip matote, rankena yra plati (kas yra gana nenatūralu, kai patraukiama už galvos) užtikrina didžiausią plataus raumenų aktyvumą. Todėl būtent prisitraukimas su plačiu sukibimu už galvos yra geriausias masę priaugantis pratimas plataus nugaros raumenims. Be to, įdomu tai, kad antroje ir trečioje vietose yra prisitraukimai su plačiu atbuliniu sukibimu prie krūtinės ir prisitraukimai su klasikine rankena. (-13% Ir –19% mažiau EMG aktyvumo nei traukiant galvą) tarp geriausių pratimų sąrašo. Taip pat svarbu atsiminti, kad darant prisitraukimus su tvirta rankena, bicepsas didžiąją apkrovą paima iš nugaros.

Pastaba:

Jei negalite atlikti klasikinių prisitraukimų dėl įvairių priežasčių: didelio svorio, skaudančių pečių ar esate mergina, tuomet naudokite gravitroninį jėgos aparatą. Jo veikimo principas yra sumažinti savo svorį (reguliuojant apkrovos blokavimo mechanizmo apkrovą) ir stumdamas kūną aukštyn.

Na, mes peržiūrėjome geriausius pratimus latams, judėkime toliau, o dabar mūsų eilė...

Nr. 3. Trapeciniai ir rombiniai raumenys – suteikia nugaros storio.

Norėčiau pradėti nuo mažos techninės ypatybės, faktas tas, kad visi pratimai, kurie aktyvina trapecinį raumenį, veikia ir rombinį (vienas dengia kitą). Todėl nereikia atskirai matuoti rombinio raumens EMG aktyvumo.

Dabar pažvelkime į geriausius pratimus su standartine įranga (kampas tarp rankos ir liemens nurodytas skliausteliuose).

Viršutinis trapecinis raumuo:

• gūžteli pečiais su hanteliais;
• priekiniai štangos pakėlimai, siaura rankena (FP);
• mirties trauka.

Vidurinis trapecinis raumuo:

• perkelkite ranką atgal drugelio treniruoklyje ("atgalinis skrydis"), kampas 90 gr m / u ranka ir kūnas;
• hanteliu skristi atgal ( 90 gr);
• Sulenkta štangos eilė ( 90 gr, TS);
• sėdimojo kabelio traukimas (CT);
• kabelio traukimas prie veido (CTL);
• pasilenkęs per hantelių eilę ( 90 gr) .

Apatinis trapecinis raumuo:

• (išorinis sukimasis 120 g, OP Nr. 1);
• atbulinės eigos hantelis (120 g, ARBA Nr. 1);
• „Skrydis atgal“ drugelio treniruoklyje (išorinis pasukimas 90 laipsnių, OP Nr. 2);
• trauka kabelio simuliatoriuje iš viršaus (TS);
• atbulinė hantelio muselė (90 g, OP Nr. 2);
• „Skrydis atgal“ drugelio treniruoklyje (vidinis sukimasis, pronacijos rankena, OP#3).

Įvairių nugaros pratimų EMG veikla viršutiniams, apatiniams ir viduriniams trapeciniams raumenims (vertės pateiktos atsižvelgiant į pratimus, pažymėtus atitinkamos dalies žvaigždute).

Pastaba:

Dėl kompaktiškumo paveiksle naudojami pratybų simboliai pagal pirmąsias jų raides.

Remiantis skeleto raumenų veiklos rezultatais, geriausi pratimai viršutiniam trapeciniam raumeniui yra hantelių gūžčiojimas pečiais, štangos kėlimas priekyje ir mirties trauka. Matyti du apatinius 3 geriausių sąraše yra gana neįprasta. Šie pratimai dažniausiai naudojami nugaros stiprinimo schemose, nors kartais jie priskiriami kaklo ir pečių pratimams.

Lat down pratimas yra idealus pratimas norint sukurti taisyklingą laikyseną ir užkirsti kelią smūgio sindromui. (rotatoriaus manžetės suspaudimas). Tačiau judesys turi būti atliekamas taisyklinga technika, t.y. traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.

Masę didinantys pratimai apatiniam trapeciniam raumeniui:

• tarpai tarp strypų (nukristi ir pakilti ant tiesių rankų);
• Prisitraukimai prie krūtinės su plačia rankena.

Galbūt nustebsite sužinoję, kad panardinimai yra masinis pratimas, skirtas apatinei trapecijai lavinti, bet taip tikrai yra. Pabandykite atlikti kelis pakartojimus po sunkios nugaros treniruotės ir pajusite, kad trapecija smarkiai susitrenkia.

Treniruočių patarimai

Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai treniruoti nugarą, o esmė ta, kad ją apkrauti ir tinkamai stimuliuoti augimui tikrai sunku. Taigi įsitikinkite, kad naudojate gana didelį svorį – tokį, kuris nenoriai kiltų nuo grindų / trauktų žemyn, bet ne toks sunkus, kad negalėtumėte kontroliuoti jo grįžimo kelio. Stebėkite savo svorį – tai labai svarbu treniruojant nugarą.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime padaryti tokią išvadą: beveik visi nugaros pratimai veikia platųjį, trapecinį ir tam tikru mastu rombinius raumenis. Tačiau efektyviausių viršutinės/vidurinės/apatinės trapecijos pratimų derinys, apimantis: plačios rankenos prisitraukimus prie kaklo, plačios rankenos prisitraukimus prie krūtinės, sunkūs gūžtelėjimai pečiais ir hanteliais, maksimaliai stimuliuos. kad augtų visas nugaros raumenų tūris.

Baigus studijas buvo sudaryta mokymo programa (remiantis EMG veiklos duomenimis) sukurti masyvią nugarą, kuri atrodytų taip:

Kalbant apie rinkinių skaičių, kiekvienas sportininkas savarankiškai nustato šią vertę, remdamasis optimalia treniruočių apimtimi ir dažnumu, gyvenimo būdu, mityba ir kt.

Tiesą sakant, viskas, ką aš padariau, buvo didelė, bet viskas buvo esmė.

Pokalbis

Šiandien apžvelgėme pagrindinius pratimus nugaros masei priaugti. Baigę skaityti, eikite prie veidrodžio ir pažiūrėkite, mano nuomone, jis tapo didesnis. Jei ne, tuomet padovanokite savo nugarai tikrą pilvo šventę :) savo supamojoje kėdėje.

Iki kito karto, draugai, buvo smagu jus matyti, užsukite!

PS. Esame aktyvūs komentaruose, man visada malonu išgirsti jūsų klausimus, einam!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Sveiki, draugai! Neseniai žiūrėjome dar vieną sėkmingą filmą apie superherojų, galintį valandų valandas šokinėti ant sienų, šokinėti ant vynmedžių ir kitų virvių. Ir jei anksčiau tai mane sužavėjo ir entuziastingai plojau rankomis, dabar tik skeptiškai papurtau galvą ir sakau: „Na, su tokia nugara jis nebūtų toli per džiungles nušokęs. Jis išbuvo ant medžio apie tris minutes ir tada nukrito.

Žinoma, nereikia šokinėti per laukinius Amazonės miškus, bet kiekvienas vyras nori turėti gražią ir galingą nugarą. O merginos taip pat svajoja atsikratyti perteklinių riebalų raukšlių šioje kūno vietoje. Šiandien pakviesiu studijuoti tik geriausius nugaros pratimus masei.

Dar daugiau informacijos nugaros siurbimo tema galite rasti šiuose straipsniuose:

Taigi, mūsų turistinis laivas išplaukia į nežinomų faktų apie kūną jūrą. Mus lydinčiųjų prašoma palikti kajutes, mes išvažiuojame.

Anatominė ekskursija

Pradėkime nuo to, kad nugara yra rėmas, laikantis visą mūsų kūną vertikalioje padėtyje. Kuo geriau išvystyta nugara, tuo geresni jūsų jėgos rodikliai, ypač atliekant tokias bazines apkrovas kaip mirties trauka, taip pat pritūpimai, kurie yra pripažinti raumenų masės didinimo lyderiai.

Norint gerai suprasti, ką nusprendėme treniruoti kartu su jumis, būtina išstudijuoti nugaros raumenų atlasą.

Trapecinis raumuo yra jo viršutinėje dalyje ir „vadovauja“ nugaros storiu. Jis tęsiasi nuo pakaušio iki apatinės krūtinės ląstos slankstelių ribos.
Deimanto formos yra pečių ašmenų srityje.
Latissimus yra patogiai įsitaisęs apatinėje nugaros dalyje ir yra sparnų formos, todėl labai dažnai galite pamatyti jo pavadinimą. Jis yra atsakingas už nugaros plotį.

Norėdami turėti gražią ir galingą nugarą, turite atlikti daugybę skirtingų pratimų, apimančių visas šių raumenų grupes.

Be kita ko, nepamirškite, kad čia beveik neįmanoma pasiekti vieno ar kito raumens izoliacijos, jie dirba harmoningai.

Mes pumpuojame platų nugaros raumenis

Norėdami geriausiai suaktyvinti savo latą, atlikite lato ištraukimą iki krūtinės. Turėtumėte tvirtai sėdėti ant suolo, kojos tvirtai pritvirtintos po atramais. Paimkite juostą siaura rankena, pasukite delnus į save. Įkvėpdami traukite jį žemyn iki krūtinės, šiek tiek sulenkite kūną atgal.

Vienas iš šio pratimo variantų būtų vidurinės padėties eilė, kai delnai lygiagrečiai pečiams. Rankena yra tiesi, tai yra, pirštai „žiūri“ į priekį. Laikykite savo kūną kiek įmanoma stačiau.

Kitas veiksmingas pratimas vadinamas hantelių eilėmis. Delnai yra atsukti nuo jūsų šiek tiek supinuojant. Rankos prispaudžiamos prie kūno, o kūnas šiek tiek pakeltas į priekį. Pėdos yra pečių plotyje, o keliai sulenkti. Jūsų užduotis yra pritraukti sviedinius prie diržo, kartu suartinant pečių ašmenis. Alkūnės kyla kuo aukščiau. Apskritai, atlikdami visus pratimus, skirtus platiesiems raumenims, stebėkite pečių ašmenų padėtį, kuri turi būti sujungta iškvepiant.

Dar viena efektyvi apkrova – vertikalaus blokelio su V formos rankena traukimas.

Čia taip pat turėtumėte patogiai įsitaisyti ant suoliuko, kojas tvirtai pritvirtinę ant specialaus stovo priešais save. Šiek tiek sulenkti keliai. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir iškvėpdami prispauskite rankenėlę prie pilvo. Stebėkite savo pečių ašmenų padėtį.

Kraštutiniame taške alkūnė turi sudaryti stačią kampą. Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį, tačiau visiškai neatsipalaiduokite, kad raumenys visada liktų įtempti.

Nereikia atlikti visų šių pratimų vienu metu, galite pasirinkti vieną ar du iš jų. Visos plataus raumens sekcijos aktyvuojamos vienu metu, todėl pasiekti tam tikrų plataus raumens skaidulų izoliaciją yra nerealu. Vienas iš svarbių niuansų šiuo atveju yra sukčiavimo naudojimas.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad dirbdami su hanteliais neturėtumėte naudoti per daug svorio. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų technologijai.

Taip pat, norint padidinti masę, patariu naudoti nugaros masės pratimus, kurie laikomi privalomais visiems.

Tiesa, pasitempsime ne visiškai standartiškai, o už galvos. Tai yra, suimkite strypą gana plačia rankena, bet mes neliesime jos smakru, o iškelsime galvą į priekį ir paliesime ją kaklu.

Tai gali būti kaitaliojama su prisitraukimais prie krūtinės, suimant aparatą plačia atbuline rankena. Sukryžiuojame kojas ties čiurnomis ir traukiame kūną link strypo, kur krūtinė tampa sąlyčio tašku.

Išbandykite šį pratimą naudodami plačią rankeną, taip pat pritraukdami krūtinę prie strypo. Paskutinis variantas – siaura tiesi rankena.

Plačiamieji raumenys labiausiai suaktyvinami naudojant platų sugriebimą, o tai pageidautina dirbant su šia kūno dalimi. Siaura rankena geriausiai suaktyvina bicepsą, todėl nugara šiuo atveju neveikia taip efektyviai.

Vietoj klasikinių prisitraukimų galite naudoti simuliatorių, kuris vadinamas gravitronu, ir jis naudos mus dominančius raumenis. Tačiau čia galima reguliuoti svorį, todėl rekomenduojama pradedantiesiems ir merginoms.

Darbas su deimantais ir trapecijomis

Šie raumenys yra glaudžiai susiję vienas su kitu, todėl atliekant bet kokį šios grupės pratimą jie bus naudojami vienu metu.

Tradiciškai pagrindine trapecijos apkrova laikomi pečių gūžtelėjimai. Jie atliekami tiek su štanga, tiek su hanteliais. Perskaitykite straipsnį - yra daugiau pratimų ir išsamesnis aprašymas.

Tai labai paprasta technika. Pakanka atsistoti tiesiai, išskėsti kojas pečių plotyje, paimti aparatą į abi rankas, prispaudžiant jas prie klubų. Tada viskas paprasta: pradedi kelti ir nuleisti pečius, tarsi būtum nepaprastai nustebęs.

Taip pat galite pakelti štangą priešais save, naudodami siaurą strypo rankeną. Ištraukite sviedinį tiesiomis rankomis maždaug iki akių lygio, tada taip pat nuleiskite. Nedarykite staigių trūkčiojimų, stenkitės, kad visi judesiai būtų sklandūs. Stebėkite, be kita ko, darbinį svorį: jis neturėtų būti sunkus. Geriau turėti tobulą techniką.

Masinio augimo kompleksų lyderis yra mirties trauka. Atkreipkite dėmesį, kad tokiu atveju bus įtraukti ne tik nugaros raumenys, bet ir klubai, sėdmenys, visa apatinė juosmens dalis, abs, pečiai ir rankos. Reikėtų nepamiršti, kad tai vienas iš techniškai sudėtingiausių pratimų. Noriu šiek tiek nukrypti ir rekomenduoti savo programą, skirtą pilvo raumenims pakelti, galite sužinoti daugiau rasti šiame puslapyje.

Iš esmės jūsų užduotis yra pakelti sunkią štangą nuo grindų, tiesinant kūną. Norint tai padaryti teisingai, reikia atsižvelgti į keletą niuansų. Pėdas dedame klubų plotyje, pėdų pirštais šiek tiek nukreipdami į šonus. Apvyniokite juos už juostos kiek įmanoma taip, kad jūsų blauzdos liestų jo pagrindą.

Turėkite omenyje, kad atliekant mirties traukimus geriausia nenaudoti bėgimo batų ar kitų batų su oro pagalvėlėmis. Šiam tikslui rinkitės plokščius batus. Jie padės išvengti perkrovos.

Padėkite rankas ant strypo taip, kad jūsų keliai būtų tarp jų, o pačios rankos turėtų būti tiesios. Dubuo atitrauktas atgal, o nugara lieka tiesi. Pritūpimas neturi būti per žemas.

Norint tolygiai apkrauti pečius, juos reikia pakelti į priekį taip, kad pečių ašmenys šiek tiek išsikištų už strypo linijos. Žvilgsnis į priekį padės kontroliuoti savo kūno padėtį. Dabar pradėkite kelti štangą.

Kol pasiekia kelius, į darbą įtraukiama priekinė šlaunies dalis, po to įjungiama galinė dalis. Šiame procese naudokite sėdmenų raumenis. Stenkitės paskirstyti krūvį taip, kad dirbtų visi aukščiau išvardinti raumenys, o ne tik jūsų nugara. Viršutiniame taške papildomų judesių nereikia, tiesiog išsitiesinkite.

Nuleisdami sviedinį žemyn, pirmiausia patraukite klubus atgal. Pakelkite štangą iki kelių girnelių ir šiek tiek sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesilenkia ir nenusileidžia aukštyn ar žemyn. Svarbu, kad visas svoris nekristų ant rankų, o tolygiai pasiskirstytų po visą kūną.

Kad pradedantiesiems būtų lengviau atlikti užduotį, štangą galite pakelti nuo stovo. Be kita ko, ant trapecijos galite atlikti atvirkštinius hantelius. Čia taip pat metame, nuo suolo, virvės traukimą į veidą, atbulinį drugelio metimą.

Treniruojant nugarą visada labai svarbu stebėti svorį, kurį naudojate kaip darbinį svorį. Per lengvas nesuteiks jums jokios apkrovos, tačiau per didelis lėkščių skaičius ant strypo, kurio negalite laikyti, taip pat neduos norimo rezultato.

Svoris turi būti toks, kad sunkiai galėtum pakelti nuo grindų, bet tuo pačiu valdyti judesius.

Jei jums sunku išsirinkti iš visos šios įvairovės, būtinai įtraukite į savo rinkinius plačios rankenos prisitraukimus prie krūtinės (taip pat tiesių ir atbulinės eigos), hantelių skraidymo ir pečių gūžčiojimo.

Setų skaičių pasirinksite atsižvelgdami į savo treniruotės lygį. Taip pat galite nuspręsti, ar atliksite juos pagal klasikinę schemą, ar viską derinsite į supersetus.

Be kita ko, nugaros treniruotės dieną taip pat rekomenduojama „pramušti“ kokią nors nedidelę raumenų grupę, pavyzdžiui, bicepsą ar tricepsą, priekinius ar užpakalinius deltinius raumenis. Jei norite, šią dieną galite įtraukti pilvo raumenų siurbimą.

Renkamos šilčiausios rekomendacijos, atsisveikinimo žodžiai ir linkėjimai čia apie šį šaltinį. Be to, čia rasite pilną patarimų rinkinį ir garantuoju: jei darysite viską taip, kaip čia aprašyta, po poros mėnesių neatpažinsite savo skrandžio, kuris bus tolygiai padengtas raumenų kubeliais.

Taip pat nepamirškite, kad treniruoti nugarą bus visiškai beprasmis pratimas, jei netinkamai maitinsitės.

Žinoma, tai tik pagrindinės žinios ir sąvokos.

Ir viskas šiai dienai, draugai! Atminkite, kad valanda treniruočių per dieną yra tik šiek tiek daugiau nei 4 procentai dienos. Todėl neieškokite sau nereikalingų pasiteisinimų, o bėkite į sporto salę.

Tikiuosi vėl apsilankyti šio tinklaraščio puslapiuose YouTube kanalas Ir instagramas.